Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес
Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.
«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».
«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».
«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер. — Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность. Искажение техники начинается на пике нагрузки и утомления, человек этого даже не замечает. Так, при махах ногами в упоре на коленях может начать работать поясничный отдел — вы вроде качаете ягодицы, но при этом травмируете поясницу. При неправильном выполнении амплитудных движений, к которым та или иная группа мышц не готова, могут пострадать мелкие группы мышц, появиться микротравмы. Все это имеет накопительный эффект — тренировочный процесс сопровождается болью, а человек думает, что так и должно быть. На самом деле, проблема глубже».
«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг. Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».
- Формат тренировки
«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т. д.). Если мы говорим об онлайн-тренировке, тренер посоветует, как использовать то или иное оборудование — во время каких упражнений его надевать, а во время каких, наоборот, снимать».
Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».
- Противопоказания
«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».
Как тренироваться с утяжелителями: советы от тренера
Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.
Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.
Персональный тренер, тренер группового функционального тренинга спортклуба DOG & Grand CrossFit Екатерина Полевик рассказала Mixsport о плюсах и минусах тренировок с утяжелителями, кому они подходят и какой эффект они дарят.
Екатерина Полевик
Преимущества тренировок с утяжелителями
«Утяжелители на ногах и руках это отличный способ увеличить интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а её продолжительность уменьшится вдвое.
Чаще всего используются утяжелители на тренировках для ног и ягодиц и кардио тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий».
Что нужно помнить при тренировках с утяжелителями
Выбор веса
«Какой вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, потому что большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.
Тренировки
Утяжелители дают хороший эффект при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус».
Кому нужны утяжелители
- тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц;
- тем, кто хочет повысить эффективность кардио упражнений и ускорить сжигание калорий;
- тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара;
- тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку;
- тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес;
- тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Минусы и вред утяжелителей
«Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий. Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
Екатерина Полевик, DOG & Grand CrossFit
Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес.
Я, как тренер, советую вам обращать внимание на то, что наши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительного использования утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей.
Также учитывайте противопоказания при занятиях с дополнительным грузом.
Я, например, очень люблю использовать разные аксессуары в своих тренировках: резинки, эспандеры, утяжелители в разных формах силовой нагрузки.
Тренируйтесь, получайте удовольствие и будьте здоровы!».
Утяжелители для ног — Движение – жизнь
Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.
Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.
При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.
Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи
Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.
Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?
Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.
Техника упражнений с утяжелителями
Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».
- Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
- При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
- Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
- Напрягите пресс.
- Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
- Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
- Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
- Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
- Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
- Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
- При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.
Варианты упражнений с утяжелителями
Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:
1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.
2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.
3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.
4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.
Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.
Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.
Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.
Как подобрать нужный вес?
Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.
Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.
Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.
Дерзайте!
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Утяжелители для ног — польза и вред
Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.
Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:
- Помогают поддерживать тело в тонусе
- Повышают эффективность практически любых тренировок
- Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
- Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
- Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
- Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
- Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа
Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.
Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.
Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.
Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим
ключевые правила их использования:- Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
- При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
- Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки
А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:
- Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
- Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
- Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу
Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.
Упражнения с утяжелителями — Блог Decathlon
Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.
Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.
Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.
При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.
Укрепление грудных мышц и трицепсов
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.
Приседания с подъемом ноги
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода
Сопутствующие товары:
Утяжелители на 1 кг
Утяжелители на 2 к
Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног
Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.
Что может утяжелитель?
1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!
Упражнения с жилетом-утяжелителем.
Рекомендации следующие:
- Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Бег с малым весом на скорость.
- Короткий бег с большим весом на скорость.
- Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
- Приседания.
- Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
- Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
- Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
- Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
- Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.
Утяжелители для ходьбы
Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики
Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах
Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду. Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:
Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.
Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.
Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное
положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.
Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.
Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.
Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно
поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).
Как повысить эффективность тренировки? Лучшие упражнения с утяжелителями для ног (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!
Часто ли в своих тренировках вы используете утяжелители? Нет? А зря. Упражнения с ними сделают эффективнее многосуставные упражнения и помогут более качественно проработать локальные мышцы. Убедитесь сами, выполняя наш комплекс упражнений с утяжелителями для ног.
«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.
«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.
Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода.
Лучше упражнения с утяжелителями для ног
Отведение ноги в сторону из положения стоя
Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Отведение ноги назад из положения стоя
Встаньте, поставив стопы вместе. Руки слегка согните в локтях перед собой и соедините пальцы. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите носок над полом. Отведите чуть согнутую левую ногу назад до положения, в котором сможете держать корпус прямо. Не заваливайтесь вперед. Опустите ногу и продолжите делать упражнения не касаясь стопой пола. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения «колени-ладони»
Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на стопу второй ноги
Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левое колено согните и поставьте стопу на пол. Правую ногу выведите вперед под углом 45 градусов. Поднимите правую ногу до такого положения, при котором таз не будет заваливаться назад. Опустите ее. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на вторую ногу
Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левую ногу согните в колене и положите голень на пол параллельно краю коврика. Если в этом положении таз заваливается вперед, подложите под колено свернутое одеяло. Прямую правую ногу поднимите вверх, насколько можете. Опустите. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.
Добавьте эти простые упражнения с утяжелителями для ног к своему силовому комплексу и вы почувствуете, как ваши тренировки станут эффективнее.
Носимые гирьки: как они могут помочь или навредить
Они отлично подходят для замены гантелей, но являются рискованным выбором для некоторых упражнений.
Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.
Утяжелители для щиколоток
Вы можете видеть, как люди ходят с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.
Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для лодыжек во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер).«Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжках также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.
Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног. «Вес создает большую нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать больше, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.
Утяжелители на запястье
Как и утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучке. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.
Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни.Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе», — говорит она.
Жилеты утяжеленные
Жилеты с утяжелителями обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину, чтобы жилет оставался на месте.Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.
В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен при прогулке, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.
Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи.«Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.
Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без)
|
Что делать
Перед покупкой утяжелителей сначала посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок.Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.
Вы можете найти утяжелители в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/ spt).
Изображение: © kicsiicsi / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Плюсы и минусы утяжелителей для лодыжек
Ходьба с утяжелителями для лодыжек
Даже если вы сжигаете больше калорий и можете тонизировать ноги с утяжелителями для лодыжек, не рекомендуется ходить с утяжелителями для лодыжек. Как упоминалось ранее, утяжеление лодыжек может легко вызвать напряжение суставов и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.
Кроме того, более тяжелый вес на лодыжке может вызвать изменения в шаге, что может создать нагрузку на спину и бедра. Если вы решили ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3–5 фунтов.
Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте бегать трусцой короткими рывками во время прогулки или просто увеличьте темп. При прогулке на открытом воздухе может быть полезно использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите темп или пробежку.
Сколько веса мне следует использовать для утяжеления лодыжки
Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Принято считать, что чем больше вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от выполняемого упражнения, поскольку неправильный вес может привести к травмам и растяжению мышц.
Как и с любой нагрузкой, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его.Это увеличение может произойти, если у вас есть два повторения в резерве.
Насколько эффективны утяжелители для лодыжек?
Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек — медленно вводить их в свой распорядок дня. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите упражнения с утяжелителями для лодыжек. На третий день возобновите работу с отягощением для лодыжек и вместо 5 минут вернитесь к 7 или 10 минутам. Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей на лодыжке.
Утяжелители для лодыжек эффективны при правильном использовании.При неправильном использовании они становятся неэффективными. С ними гулять или бегать отлично! Просто следите за признаками усталости или если у вас начинают болеть лодыжки.
Регулируемые утяжелители для лодыжек
Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или уменьшать нагрузку. У этих типов регулируемых утяжелителей для щиколоток есть мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка. Регулируемые утяжелители на щиколотке также позволяют регулировать ремешок вокруг щиколотки, чтобы груз удобно прилегал к щиколотке и не упал.
Регулируемые утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для тех, кто хочет постепенно набирать определенный вес или восстанавливается после травм. Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для щиколоток онлайн на Amazon или у других розничных продавцов оборудования.
Работайте с отягощением для лодыжек
Да! Гантели абсолютно работают. Утяжелители для голеностопного сустава идеально подходят для тех, кто восстанавливает травмы, и тех, кто хочет тонизировать ноги, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость.При правильном использовании утяжелители для голеностопных суставов являются отличным дополнением к тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы при слишком частом использовании.
Бег с утяжелителями для лодыжек
Как уже упоминалось, не рекомендуется бегать с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут легко вызвать изменения в вашей походке и, возможно, вызвать мышечный дисбаланс. Попробуйте вместо этого использовать утяжеленный жилет, если хотите бегать с грузом.
Утяжелители для лодыжки
Утяжелители для лодыжек также могут использоваться в качестве утяжелителей для запястий.Это универсальное снаряжение, которое можно отрегулировать по щиколотке или запястью!
Утяжелители для голеностопных суставов до и после
После того, как вы постоянно будете правильно использовать утяжелители для голеностопных суставов во время тренировок, вы увидите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начали раньше, и где вы находитесь после использования утяжелителей для щиколоток! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать вас и других продолжать движение, и посмотрите, как вес на лодыжки может улучшить ваши тренировки!
Утяжелители для лодыжек для баскетбола
Некоторые баскетболисты будут использовать утяжелители для лодыжек в некоторых своих тренировках, чтобы помочь им увеличить высоту их вертикального прыжка.Использование утяжелителей на лодыжках во время таких упражнений, как подъемы и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забывайте начинать с небольшого веса и с этого момента повышать выносливость.
Тренировка с отягощением для лодыжек
Есть много способов задействовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках. Пример тренировки с отягощением голеностопного сустава всего тела может включать:
Супермен с отягощением до лодыжки
Круговые движения руками с отягощением до щиколотки
Подъемы ног с отягощением на лодыжку (как в стороны, так и спереди)
Велосипедный удар с утяжелителями для лодыжки
Если вы только начинаете использовать утяжелители для лодыжек, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.
Тренировки ног с отягощением для голеностопного сустава
Существует множество тренировок для ног с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с отягощениями на голеностопный сустав, которые задействуют ноги, включают:
Использование утяжелителей на лодыжках при беге или ходьбе
Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями на голеностопный сустав, поскольку они могут изменить вашу походку в случае их использования. неправильно. Они также могут вызывать растяжение суставов и ног из-за чрезмерного использования. Более безопасный способ улучшить свой бег или ходьбу — увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который будет более равномерно распределять нагрузку по телу.
Утяжелители для ног
Утяжелители для ног — это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для улучшения тренировок нижней части тела или ядра. Утяжелители для ног — это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить некоторое сопротивление в свой распорядок дня.
Как использовать утяжелители для лодыжек
Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните грузик вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремень по размеру. Груз для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки.Он не должен быть плотно прилегающим к ноге, так как это может ограничить приток крови к стопе! Как только вес лодыжки закреплен на лодыжке (или запястье), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.
Как сделать утяжелители для лодыжек
Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать свои собственные утяжелители дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, а также веревка и шнурки.
Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с носка, который весит один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не высыпалась. Используйте веревку, чтобы разделить носок на секции. Это создаст серию маленьких кружочков на носке.
Затем с помощью шнурка сделайте ремешок, который спускается вниз по весу. Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу.Шнурок будет действовать как ремешок, который вы будете связывать вместе, когда вес будет приходиться на щиколотку.
Утяжелители для лодыжек вредны для ваших колен
Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Однако многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы помочь процессу реабилитации после операции на колене. Не забывайте следовать советам врача.
Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями для голеностопных суставов, поскольку они могут вызвать нагрузку на суставы и потенциально изменить модель походки при длительном использовании.
Какой вес подходит для утяжеления лодыжки
Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Если вы только начинаете с утяжелением на лодыжке, мы рекомендуем начинать с наименьшего веса и увеличивать нагрузку по мере того, как вы лучше знакомитесь с утяжелениями на лодыжке и увеличиваете свою мышечную силу.
Преимущества утяжелителей на лодыжки и почему они работают
Утяжелители для лодыжек — один из самых важных инструментов для создания подтянутых, стройных ног и приподнятого ягодиц.Дополнительный вес позволяет мышцам активироваться и работать достаточно усердно, чтобы стать заметными, не ломаясь и не набухая, позволяя вам почувствовать мышцы, которые обычно остаются в спящем состоянии.
Для чего нужны утяжелители для лодыжек?
Утяжелители для лодыжек помогают ногам работать достаточно усердно, не ломая и не увеличивая мышцы, как это делают большинство упражнений с отягощениями. Вы также можете перемещаться с отягощением для лодыжек, позволяя ходить и переходить от работы на полу к стоянию на протяжении всей тренировки.
Больше движений означает больший диапазон движений и более универсальные способы передвижения ног и ягодиц.Наша программа предлагает два разных веса лодыжки, легкий и тяжелый, чтобы дать возможность более контролируемого или дополнительного сопротивления, когда это необходимо для максимального увеличения веса лодыжки. Увеличение веса в разных упражнениях помогает задействовать крошечные труднодоступные мышцы и по-разному задействовать одни и те же движения.
В тренировках P.volve мы используем разные веса для разных тренировок с отягощением лодыжки, чтобы задействовать различные мышцы. Мы предлагаем утяжелители на лодыжки весом 1,5 и 3 фунта для различных упражнений и повышения сопротивления как стоя, так и на коврике.
Как использовать утяжелители для лодыжек
Утяжелителиможно использовать по-разному для достижения различных результатов. Изменение веса с помощью различных упражнений заставляет вас чувствовать вещи по-разному, задействуя разные мышцы и задействуя труднодоступные области.
Попробуйте использовать лодыжку, чтобы активировать бедра с помощью толчка или активировать определенные части ягодиц для ускорения и замедления движения. В зависимости от того, находитесь ли вы на коврике, делая подъемы ягодиц или стоя, поднимая ноги, вес, который вы используете, имеет значение в том, где вы его чувствуете.
Для упражнений с большим диапазоном движений, таких как подъем ног в конечном диапазоне, держите вес легким, чтобы вы могли дотянуться до нужных мышц и помочь с равновесием. При подъеме ягодиц используйте средний вес, чтобы ягодицы действительно работали, не нагружая спину.
Используйте самый тяжелый вес, когда делаете подъемы вперед бедрами, это позволяет взлетно-посадочным мускулам в верхней части бедра и передней части бедра стать более заметными и устранить массу в передней части бедра.
Начало работы с упражнениями с отягощением для лодыжек
Попробуйте некоторые из наших любимых тренировок для нижней части тела, используя для начала утяжелители для лодыжек.
Круглосуточно
Постучите носком на отметке «12 часов» и поднимите ногу под углом 90 градусов, чтобы она была на уровне бедра. Откройте ногу до 1 часа, сжимая пресс и бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Дип
Начните с ноги под углом 90 градусов на уровне бедер.Поверните ногу внутрь под углом 45 градусов, затем медленно опустите ногу вниз, минуя стоящую ступню, и поднимите ее, сжимая пресс через пресс и внутреннюю поверхность бедра. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Медленно и стабильно
Старт в положении p.sit. Сожмите ягодицы, отводя ступню в сторону, затем поднимите ногу наполовину вверх, прежде чем медленно опускаться на 3 счета. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Повернуть Поворот
Старт в положении сидя.Вытяните колено вперед и поверните бедро стоячей ноги наружу. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Петли подъемника
Старт со смещенной рабочей позицией. Поднимите ногу вверх и медленно опуститесь, удерживая ногу стоя, слегка согнутой, колено на одной линии с пяткой. Повторить по 8 раз с обеих сторон.
Больше упражнений с отягощениями для лодыжек
Чтобы вывести свои тренировки с отягощением на лодыжку на новый уровень, ознакомьтесь с тремя нашими любимыми тренировками на нашей потоковой платформе:
40-минутная гибкость всего тела
Это будет ваша новая любимая тренировка для всего тела! Руководство Зака посредством этих динамичных движений напомнит вам, почему вы любите глайдеры, гантели для рук и легкие гантели для лодыжек.
Summit 60 — Тренировка 4: Foundation Sculpt
Менее чем за 30 минут вы пройдете свой путь через стояние всего тела и движения на коврике.
Summit 60 — Тренировка 7: работа над углами
В этой скульптуре вершины вы бросите вызов своему равновесию и диапазону движений под руководством Мейв.
Следует ли мне тренироваться с отягощением для лодыжек?
Вы, наверное, заметили, что в последнее время ваши друзья и любимые тренеры используют утяжелители для лодыжек в своих программах тренировок.Поскольку они доступны по цене и их легко хранить, нам было интересно узнать о преимуществах утяжелителей для лодыжек, о том, как их использовать на тренировках и стоит ли их покупать.
Утяжелителидля голеностопных суставов можно использовать как альтернативу гантелям, особенно если вы новичок или только начинаете заниматься спортом, но их не следует использовать для всех упражнений и тренировок. По словам сертифицированного спортивного физиотерапевта Лиды Малек, PT, DPT, CSCS, SCS, вот как вы должны и не должны использовать утяжелители для лодыжек.
Каковы преимущества утяжеления на лодыжке?
«Вы можете использовать утяжелители для лодыжек для большинства укрепляющих упражнений, особенно тех, которые нацелены на бедра и ноги», — сказал доктор Малек POPSUGAR. «Вы также можете использовать их на запястьях для упражнений с легким весом», — добавила она. Еще одним преимуществом использования утяжелителей для голеностопных суставов является то, что они добавляют некоторое сопротивление, «которое в основном увеличивает нагрузку и способность задействовать мышцы с помощью упражнений», — пояснила она.
Используя утяжелители для голеностопных суставов, вы можете повысить интенсивность и сложность определенных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий стоя, подъем ног и марши стоя, по словам доктора.Малек. Она также рекомендовала использовать утяжелители для голеностопных суставов при выполнении упражнений на укрепление бедер и ног, таких как отведение бедра на боку и приведение бедра, отведение бедра стоя и приведение бедра, сгибания подколенного сухожилия стоя, удары ногами по-ослицы и удары ногой с трепета.
Насколько тяжелым должен быть вес на лодыжке?
Гантели различаются по весу, и доктор Малек сказал: «Всегда начинайте легче, чем вы думаете, и убедитесь, что вес будет приемлемым на протяжении всего подхода». Если сомневаетесь, начните с веса от одного до двух фунтов, как она посоветовала, «затем постепенно увеличивайте до того, что кажется вам комфортно сложным, но не невозможным.«
Если вы действительно чувствуете боль в суставах, «уменьшите вес или попробуйте еще раз через некоторое время без этого», — посоветовал д-р Малек. А если у вас в анамнезе были боли в спине или суставах, доктор Малек посоветовал поговорить с вашим врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять утяжелители на лодыжки в свой распорядок дня, поскольку утяжелители на лодыжки могут усугубить симптомы из-за биомеханики нагрузки, добавляемой к вашей тренировке. конечность.
С какими тренировками нельзя использовать утяжелители для лодыжек?
Несмотря на то, что утяжеление на голеностопном суставе может усложнить упражнения на укрепление, Dr.Малек сказал, что следует избегать использования утяжелителей для лодыжек при кардио- и аэробных тренировках, таких как бег и ходьба, «из-за повторяющегося характера движений и нагрузки веса в пользу одних мышц, а не других, что вызывает мышечный дисбаланс». Ходьба с отягощением для голеностопного сустава может показаться безобидной, но доктор Малек предостерегает от этого, поскольку это может быть большой нагрузкой на бедра, колени и спину в дополнение к нарушению вашей естественной походки.
Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы предпочитаете домашние тренировки или у вас нет места для такого оборудования, как гантели, утяжелители для лодыжек станут отличным дополнением к вашему домашнему тренажеру — просто помните, что их нельзя использовать для все тренировки.
Почему вы должны попробовать использовать утяжелители для лодыжек — как Кейт Хадсон — во время тренировок для ног и мышц кора
Хорошо известно, что Кейт Хадсон увлечена пилатесом и грамматикой. Актриса и основательница Fabletics часто вдохновляет нас кадрами, на которых она подавляет всевозможные сумасшедшие жесткие движения своего домашнего реформатора пилатеса.
В своем последнем посте Хадсон выводит вещи на новый уровень, демонстрируя ход своего реформатора Cadillac, который стал еще более жестким благодаря проверенному на практике инструменту для силовых тренировок: утяжелителям для лодыжек.
Движение называется «кузнечик», и оно прорабатывает грудь и плечи, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Добавленные утяжелители для лодыжек делают его «немного тяжелее и сложнее» для нижней части тела, говорит Николь Стюарт, инструктор Hudson по пилатесу SELF. «Утяжелители для лодыжек — отличный способ изменить положение вещей и больше проработать нижнюю часть [тела]», Стюарт добавляет.
Привязка гантелей к лодыжкам может усилить преимущества любого силового упражнения, которое вы уже выполняете.
«Они в основном похожи на гантели для ваших ног», — Аманда Шеннон Верренгия, сертифицированный персональный тренер из Питтсбурга, и беги тренер, говорит САМ.Концепция утяжелителей для лодыжек проста — несколько фунтов песка или металла привязаны прямо над вашими ботинками, когда вы выполняете обычную тренировку, — но дополнительные преимущества — не шутки.
«Вы добавляете на свое тело дополнительную нагрузку, которой у вас не было бы в противном случае, что увеличивает сжигание калорий и заставляет мышцы ног и кора работать больше, чем обычно», — говорит Верренгия.
Они особенно подходят для упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела и / или мышцы кора.
«Они отлично подходят для подъемов ног, V-образных упражнений и велосипедов, — говорит Верренгия, — потому что они заставляют ваш корпус работать изо всех сил, чтобы ваши ноги находились в приподнятом положении.Она также рекомендует их для ослиных ударов, чтобы сильнее проработать ягодицы и подколенные сухожилия; боковые выпады в коленях, чтобы еще больше напрячь ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; а также варианты планок и выпадов, мосты на одной ноге, ракушки и пожарные гидранты.
«Они отлично подходят для увеличения интенсивности любой тренировки нижней части тела или кора», — говорит она.
Гантели обычно не используются в пилатесе, — объясняет Стюарт. «Кейт просто любит иногда надевать их, чтобы поменять местами.«Но они могут быть полезны людям, которые хотят улучшить связь между телом и сознанием определенных мышц. Например, добавление веса к движению кузнечика, как Кейт, может помочь вам понять, как действительно изолировать — и задействовать — ваше подколенное сухожилие, — говорит она: потому что эта мышца будет подвергаться большему напряжению, чем обычно.
Однако вы можете пропустить их во время кардиотренировок.
Хотя некоторые люди используют веса при беге, ходьбе или прыжках, Верренгия не рекомендует их для кардиоцентрических нагрузок.«Если вы не будете осторожны, лишний вес может нарушить вашу походку, нарушить вашу механику и потенциально вызвать травму спины или бедер», — говорит она. «И когда вы прыгаете с отягощениями, вы увеличиваете силу воздействия на ваши мышцы, суставы и связки, которые со временем могут их истощить».
Бег с отягощениями | Бег с утяжелителями на лодыжке
Фитнес — это все о тенденциях, и в 2020 году среди тех, кто занимается спортом, возникло возрождение ремней на утяжелителях на лодыжке и запястьях.Вы, наверное, видели их в социальных сетях, но бум гораздо больше. По данным New York, утяжелители для лодыжек стали популярны благодаря использованию влиятельными лицами в Instagram, модным новым дизайнам, которые можно увидеть на Shark Tank, , а также популярным инструкторам по фитнесу, таким как йоги Мари Груичич и тренеру по Rumble Boxing Тейлор Рэй Альмонте. Журнал.
Но вы, наверное, видели их и в реальной жизни, и даже заметили их у других бегунов.
«Во время длительной пробежки в Центральном парке в Нью-Йорке тенденция очевидна: бегуны, особенно бегуны-любители, полностью усвоили тенденцию утяжеления лодыжек и запястий», — говорит Коллин М.Бро, доктор медицинских наук, магистр медицины, сертифицированный клинический специалист-ортопед и директор Columbia RunLab в Колумбийском университете.
Почему внезапный интерес к бегу с отягощениями?
Прибавив дополнительный вес, некоторые спортсмены могут стремиться к тому, чтобы их тренировки выполняли двойную задачу.
«Как спортсмен на протяжении всей жизни, я понимаю: в то время как тренажерные залы были закрыты, ощутимые преимущества тенденции изменения веса манжеты могли позволить выполнять силовые тренировки и аэробную подготовку за одну тренировку», — говорит Бро.«Некоторые думают, что больший прирост силы происходит из-за большей нагрузки, буксируемой во время бега».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но есть ли у преимущества бега с отягощениями?
На самом базовом уровне дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать немного усерднее, чтобы выполнить ту же задачу (бег) и нарастить силу.
«Дополнительный вес заставляет мышцы работать сильнее. Мышцы, которые работают усерднее, становятся сильнее за счет роста мышечных волокон, более эффективного набора мышечных волокон или большего роста кровеносных сосудов в мышцу или внутри нее, чтобы доставлять больше кислорода к рабочим клеткам », — говорит Эрик А. Эйфлер, доктор медицины, CAQSM, хирург-ортопед в Phoenix Spine & Joint ..
Со временем ваше тело может адаптироваться к дополнительным тренировочным нагрузкам. «Добавляя вес своему телу, бегуны напрягают свое тело больше, чем без веса», — говорит Эйфлер.«Когда они впоследствии бегут без веса, бежать легче».
Более легкий вес вашего собственного тела может означать бег быстрее, легче или бег на большие дистанции.
Если ваши мышцы работают усерднее, они также требуют больше кислорода, а это означает, что вашему сердцу и легким также придется работать усерднее, чтобы не отставать. «В результате этого повышенного тренировочного напряжения [сердечно-сосудистая система] претерпевает адаптивные изменения», — говорит Эйфлер. «Таким образом, добавленный вес увеличивает мышечную силу и время до утомления, а также улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы.”
Самые популярные утяжелители для щиколотки и запястья на Amazon
Утяжелители для запястий и лодыжек
Бала Браслеты amazon.com49,00 долл. США
Регулируемые утяжелители для щиколотки и запястья
Баланс от amazon.com14,56 $
Регулируемый грузик для щиколотки
Хенкелион амазонка.ком20,99 долл. США
Есть ли риски при беге с отягощениями?
Для бегунов, стремящихся «улучшить» свои тренировки, добавление утяжелителей на лодыжки к любому бегу может показаться разумной тренировочной стратегией, но это не лишено риска. Одним из наиболее распространенных негативных побочных эффектов их ношения во время бега является то, что они заставляют вас менять походку.
«Дополнительная нагрузка на суставы, такие как спина, бедра и колени, может нарушить схему походки и привести к серьезным травмам», — говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный персональный тренер RSP Nutrition.«Повторяющийся характер ходьбы или бега может привести к неправильной технике, нарушению баланса мышц и / или острой травме».
Это также может увеличить нагрузку на сгибатели бедра, IT-бандаж и внешние мышцы стоп, которые вызывают травмы, особенно когда мы добавляем в смесь скорость и расстояние, добавляет Кэти Лоутон, доктор медицинских наук, физиолог в области спортивной медицины. Клиника Кливленда.
Нарушение биомеханики также может привести к боли в пояснице, пателлофеморальному синдрому, синдрому IT-бандажа, боли в суставах нижних конечностей, повреждению хряща и растяжению мышц, говорит Эйфлер.
И вам нужно беспокоиться не только о боли и мелочах; добавленный вес также может привести к более серьезным травмам.
«Если мышцы не могут справиться с внезапным увеличением веса, вес переносится на кости и суставной хрящ. Дополнительный вес приводит к повреждению этих структур в виде стрессовых переломов или боли в суставах, а стрессовые переломы стоп и бедра часто встречаются у бегунов из-за перетренированности », — говорит Эйфлер.
В конечном итоге риски переноса более тяжелого груза, вероятно, перевешивают потенциальное повышение производительности бегунов.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!
Наверное, нет. Если у вас уже есть опыт бега с отягощением на лодыжке, и у вас не было никаких травм или проблем, то, вероятно, все в порядке. Но если вы новичок в этом, существует бесчисленное множество других способов добавить тренировочного стресса, который не подвергнет вас такому высокому риску травмы.
Например, если вы хотите прибавить в весе, подумайте о беге с утяжеленным жилетом.
«Эта рекомендация также включает осторожность и дополнительные инструкции, но для подходящего человека она может быть полезной», — говорит Лоутон. «Жилет-утяжелитель, по крайней мере, добавляет больше веса вокруг вашего центра тяжести, чем конечности, и может быть более удобным для некоторых. Вы все равно можете нанести травму, если не сделаете это правильно, но есть преимущества, если все будет сделано правильно »
Это не означает, что вам нужно выбрасывать утяжелители для лодыжек или запястий в мусор. Вы можете рассматривать ходьбу с отягощением на лодыжке или запястье как форму легкой перекрестной тренировки или восстановления.Они также могут быть полезны для силовых тренировок.
«Вы можете выполнять упражнения для бедер в четырех направлениях стоя или лежа, сгибать подколенные сухожилия стоя, поднимать плечи стоя, сгибать бицепс и т. Д. — все это также может улучшить спортивные результаты бегуна», — добавляет Лоутон.
Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет
Перекрестные тренировки и силовая работа имеют решающее значение для улучшения ваших тренировок и, вероятно, дадут желаемые результаты с отягощениями в лодыжках и запястьях.
Итог: Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, включение различных тренировочных методов, в том числе длительных пробежек, скоростных тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с силовыми тренировками, будет наиболее полезным, Бро предлагает.
«Бегуны должны использовать наилучшие доступные научные данные в своих бегах: смотреть на частоту вращения педалей, беговую форму и тренировать силу; тренироваться на расстояние; тренируйтесь для повышения устойчивости, но оставьте гантели дома », — говорит Бро.
Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Работают ли утяжелители на лодыжке? | Жить сильным.com
Утяжелители на лодыжках могут увеличить вероятность получения травмы.
Кредит изображения: kicsiicsi / iStock / GettyImages
Утверждения о весе для лодыжек включают сжигание жира и наращивание мышц ног за счет увеличения сопротивления вашим упражнениям.
Хотя аэробные и сердечно-сосудистые упражнения могут принести пользу, повышая частоту сердечных сокращений ради сжигания калорий, вес в лодыжках также может повысить риск травм. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для лодыжек только для контролируемых тренировок, которые включают укрепление определенных мышц ног, таких как приседания, выпады, удары ногами и подъемы ног.
Подсказка
Утяжелители для лодыжек работают, когда они используются для определенных упражнений, которые в них нуждаются. В противном случае они могут настроить вас на травму.
Назначение утяжелителей на лодыжке
Утяжелители для лодыжек прикрепляются к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы придать дополнительный вес движениям ног. Смысл дополнительного веса в том, чтобы увеличить силу ваших ягодичных, четырехглавых и икроножных мышц за счет дополнительного сопротивления, что со временем приводит к увеличению мышечной массы.
Однако из-за неудобного расположения грузов над лодыжкой растяжения, растяжения и легкие травмы более вероятны во время бега или ходьбы. Утяжелители на лодыжках также полезны для людей, страдающих артритом, — говорит специалист по физическим упражнениям Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико.
Подробнее: Преимущества утяжелителей на щиколотку
Эффективность во время тренировки
Утяжелители для голеностопных суставов наиболее полезны для силовых тренировок, в которых веса используются для изоляции различных групп мышц.Например, упражнение с подъемом ног усиливается дополнительным сопротивлением, когда вы ложитесь на спину и поднимаете одну ногу за раз, выполняя сложное упражнение для кора.
Приседания сумо, которые включают подъем ног по очереди, также сильнее нагружают мышцы ног и бедер, когда вы носите утяжелители на лодыжках, укрепляя эти области сильнее, чем если бы вы поднимали только вес своего тела.
Утяжелители на лодыжки и тренировка на наклонной скамье
Утяжелители для лодыжек менее эффективны, когда дело касается аэробных и сердечно-сосудистых упражнений.Вместо того, чтобы добавлять утяжелители на лодыжки к своей повседневной ходьбе, попробуйте подняться в гору, чтобы получить выгоду от сжигания калорий за счет увеличения высоты.
По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, ходьба в гору со скоростью 3,5 мили в час сжигает 422 калории за час у человека, который весит 155 фунтов. Быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час в очень быстром темпе сожжет только 281 калорию для одного человека за то же время.
Подъем по лестнице — еще один метод тренировки под наклоном, который превосходит тех, кто утверждает, что утяжелители на лодыжках улучшают аэробную нагрузку вашей тренировки.Будьте похожи на Рокки и воспользуйтесь лестницей на местном стадионе, чтобы потратить лишние калории. По данным Harvard Health Publishing, даже ступенчатый тренажер сожжет 446 калорий за час для человека, который весит 155 фунтов.
Подробнее: Риски ходьбы с утяжелителями на щиколотку
Опасности утяжеления на лодыжке
Утяжелители для голеностопного сустава прилагают повышенную силу к суставам и мышцам, окружающим лодыжку, усугубляя существующие проблемы и потенциально вызывая травмы.ACE Fitness утверждает, что ношение утяжелителей на лодыжках во время спринта вносит нежелательные изменения в режим работы мышц.
Утяжелители для голеностопного сустава никоим образом не улучшат вашу беговую форму и не повлияют на вашу походку. Люди с ослабленным весом или избыточным весом особенно подвержены риску дополнительной нагрузки на лодыжки и колени. Для достижения наилучших результатов посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять утяжелители на лодыжки в свой распорядок тренировок.
.