Утром тренировка вечером тренировка: Лучшее время для тренировок — утро или вечер?

Содержание:

1. Утренняя тренировка.
2. Особенности утренних тренировок.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Упражнения для утренней тренировки.

Когда лучше всего тренироваться? Утром или вечером? Споры об это продолжаются не один год. Кто-то предпочитает заниматься после работы, а есть люди, которым намного приятнее выполнять физические нагрузки сразу после пробуждения.

В этой статье вы узнаете о том, что такое утренняя тренировка, и в чем ее особенности. Мы поможем окончательно разобраться в графиках и принять решение о времени, когда комфортно проводить занятия.

Особенности утренних тренировок

Принципиальных отличий между утренним и вечерним тренингом нет. По статистике около 20-25% людей занимаются перед работой (8-9 часов), а некоторые вообще выполняют упражнения с рассветом. Важно не время суток – необходимо тренироваться в одни и те же часы, чтобы организм привык. Утренние занятия обладают следующими особенностями:

• Продолжительная разминка. Утром всегда есть ощущение некоторой «одеревенелости» суставов и связок – тело не такое подвижное, как хотелось бы. Поэтому на разминку перед тренировкой должно уходить больше времени. В противном случае эффекта от занятия не будет, а несколько травм вы точно получите. Также необходимость длительного разогрева связана с заниженной скоростью обмена веществ и кровотока. Тщательная разминка помогает разогнать внутренние жидкости, разбудить системы, доведя до нужной кондиции.
• Перед тренировкой нужно обязательно есть. Следовать этому правило следует неукоснительно. Даже если планируете заниматься сразу после пробуждения. В организме для выполнения комплекса упражнений должно быть достаточное количество энергии. Ее недостаток как раз восполняется полноценным приемом пищи.
• Высокая интенсивность тренировки. Если вы хорошо поели и качественно размялись, занятие пройдет намного эффективнее и интенсивнее, нежели бы оно было в вечернее время. Многие спортсмены успешно используют данную особенность.
• Не стоит поднимать большие веса. Единственная причина – неразогретые суставы и связки. Риск травмирования в несколько раз выше.

Интересный факт. Еще одна особенность утренних тренировок – пустой зал. Вокруг никого, кто может косо посмотреть или же занять нужный тренажер. Комфорт обеспечен.

Преимущества

Утренний тренинг – это огромное количество преимуществ:

• Вы никогда не пропустите утреннюю тренировку. Все, что нужно, поставить будильник и вовремя проснуться. Всего несколько ранних подъемов, и занятия войдут в привычку.
• Утро – отличное время для избавления от лишних килограммов. Первые часы после пробуждения организм намного лучше реагирует на физические нагрузки. Кроме того, после полноценного сна запасы гликогена в организме истощены, что также способствует более эффективному жиросжиганию.
• Отличный обмен веществ. После полноценной утренней тренировке калории будут сжигаться в течение всего дня – обеспечивается максимальный эффект от каждого выполненного упражнения.  А вечером вы гораздо лучше и крепче уснете, что играет немаловажную роль в коррекции избыточного веса.
• Бодрость и отличное настроение на весь день. Утренние тренировки способствуют усиленной выработке эндорфинов или гормонов счастья. Они положительно воздействуют на нервную систему и наполняют хорошим расположением духа.

Недостатки

Тренировки в утренние часы не идеальны. Так же, как и другие виды спортивных занятий, они обладают несколькими минусами, которые могут стать причиной отказа в пользу дневного фитнеса, аэробики и т.д.:

• Повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
• Высокий риск травмирования.
• Спешка при выполнении упражнений – ведь нужно успеть на работу или по личным делам.

Упражнения для утренней тренировки

Какие упражнения подойдут для утренней тренировки? Это может быть практически любое спортивное направление, кроме силового тренинга (слишком высокая нагрузка на организм в ранние часы). Например, новичкам и тем, кто тяжело просыпается по утрам, подойдет простая, но эффективная зарядка:

• Потягивания. Начинаем тренировку с растяжки по направлению вверх. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширине плечи. Кисти рук складываем в замок. Ладони выворачиваем наружу. Не спеша, поднимаем конечности вверх. Стараемся как будто достать до потолка. Спину держим максимально ровно.
• Шаги на месте. Неспешная «прогулка» поможет подготовить тело к другим, более активным движениям. Шагаем на месте медленно, попеременно делая упор то на пяточках, то на носочках.
• Наклоны и приседы. Это необычайно простые, но результативные упражнения, при которых работает сразу несколько мышечных групп. Становимся прямо. Ноги расставляем на ширине плеч. Руки кладем на талию. Не спеша, наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем приседание, и снова поднимаемся. Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. Комплекс упражнений для утренней тренировки подбираем с учетом фактической физической формы.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

10 упражнений для пресса, ягодиц и прочего

Мало того, что утренние тренировки легче придерживаться (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что тренироваться рано, до вас » Если вы завтракаете, это может помочь вашему организму сжигать больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения зависят от постпрандиального метаболизма и энергетического баланса у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже выигрывает.Исследование, проведенное в 2019 году среди пожилых людей, показало, что сжимание при умеренных нагрузках по утрам улучшает навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отличительные эффекты острых упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя плечами, чтобы оценить влияние упражнений с перерывами в сидении на познание и без него. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, на самом деле получить себя в спортзал или даже из дома, на рассвете может чувствовать себя город борьбы.

Неудивительно, что ваше тело все еще находится в режиме сна в этот час, особенно если оно не привыкло к немедленным действиям, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Bootcamp Стейси в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите более спокойную утреннюю тренировку, чтобы начать с нее.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с легких движений, которые дают большие результаты. Делайте движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, в то время как у вас перекачивается кровь, но это немного менее интенсивно, предполагает Берман.

Для вашего вступления в утренний клуб рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Пройдите 3 раунда следующего цикла. Выполняйте 10–12 повторений каждого движения в первом сете, 12–15 повторений во втором и 15–20 повторений в третьем.

К концу вы почувствуете себя растянутыми, заряженными энергией и готовыми взять выходной — хотя вам, вероятно, стоит сначала поменять своих пижам.

1. Держатель с полым корпусом

Лежите лицом вверх, вытянув руки по бокам и выпрямив ноги.Займись своим прессом. Поднимите лопатки и ноги с пола, удерживая нижнюю часть спины в коврике на протяжении всего упражнения.

Pro tip: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Одноногий ягодичный мост

Лежите лицом вниз, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо вверх от коврика.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы при подъеме. Медленно опускайтесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите на другой стороне.

3. Обратный наклонный хруст

Начните сидеть на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Держите ядро ​​плотно, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы согнуть колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).

Вы должны чувствовать это в своей стороне абс. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередоваться.

4.Доска с метчиком для колена

Начинайте с высокого положения доски, руки прямо под плечами, плечи на уровне бедер. Включите ядро, чтобы торс не двигался.

Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого колена. Продолжайте чередоваться как можно быстрее, не теряя форму.

5. Двойной подъем ноги

Лежите лицом вверх на коврике, ноги вытянуты к потолку, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.Опустите руки вниз по бокам, удерживайте сердечник включенным и прижмите его обратно к мату.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы идете, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины подниматься с коврика. Медленно поднимите ноги обратно в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Встаньте, ступни чуть шире, чем ширина бедер. Держите бедра сложенными над коленями, колени над лодыжками. Откиньте бедра, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.

Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не станут на 90 градусов.Поднимите руки перед собой для баланса, если это необходимо. Встань и повтори.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните с ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (сохраняя прямую правую ногу), сводя ладони перед грудью.

Держите грудь поднятой и включите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы обратить импульс и перенести вес на правую ногу, когда вы притягиваете левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите.Тогда поменяйтесь сторонами.

8. Отжим червяка из червя

Стойка, ноги на ширине плеч. Поверните бедра, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем выведите руки в положение высокой доски.

Держа локти близко к сторонам, согните локти и опустите грудь на пол. Поднимите назад, затем верните руки назад к ногам. Повторение.

8 привилегий утренних и вечерних упражнений

В то время как некоторые люди на рассвете зашнуруют свои кроссовки, другие не могут постичь тренировки до полудня.

Когда вы предпочитаете просто выполнять какое-то упражнение, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз, чем другой, достигать лучших результатов на беговой дорожке или делать успехи на жимовой скамье.

Упражнения должны чувствовать себя хорошо — но если мышцы напрягаются утром или слишком поздно нарушают ваш сон, это может привести к обратным результатам.Вот посмотрите на плюсы и минусы тренировки в разное время дня.

Множество людей рассказывают о преимуществах ранних утренних тренировок, но если вы не можете тренироваться по утрам, не парьтесь (буквально). Есть много причин, почему упражнения в конце дня могут быть разумным выбором.

Вы уже разогрелись

Одним из факторов, способствующих более поздним тренировкам, является температура тела вашего тела. Температура тела обычно увеличивается в течение дня, поэтому мышечная сила, гибкость и выносливость могут достигать максимума ближе к вечеру. Küüsma M et al. (2016). Влияние утренних и вечерних упражнений на силу и выносливость на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию сывороточных гормонов. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Холодное, только что раскатанное тело, с другой стороны, оставляет мышцы напряженными, неэффективными и подверженными растяжениям. Castellani JW, et al. (2015). Влияние холодного стресса на толерантность к воздействию и производительность. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

У вас может быть лучшее время реакции

У более молодых взрослых днем ​​является время, когда время реакции самое быстрое, так что это может быть наилучшее время для игры в «открытые навыки», такие как баскетбол и футбол, которые требуют быстрого мышления и движения. Knight M, et al. (2013). Быть осторожным! Это ваше непиковое время суток! Время дня имеет большее значение для оповещения, чем для ориентации или внимания руководителей. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Гормоны могут работать в ваших интересах

Уровни гормонов также играют роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста и силы мышц, а также выносливости всех полов. Hirschberg A, et al. (2019). Влияние умеренно повышенной концентрации тестостерона на физическую работоспособность у молодых женщин.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Тело может вырабатывать больше тестостерона во время поздних тренировок с отягощениями, чем во время утренних тренировок. Hayes LD, et al. (2010). Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовой тренировки: влияние циркадных ритмов. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Plus, гормон стресса кортизол, который помогает в накоплении жира и сокращении мышечной ткани, достигает максимума утром и уменьшается в течение дня и во время тренировок. Anderson T, et al. (2017). Физические упражнения и реакция на пробуждение кортизола: систематический обзор. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Вы можете сжечь больше калорий

Наконец, одно исследование показало, что организм сжигает наибольшее количество калорий в дневные часы — так что вы можете увидеть небольшое возвращение усилий по снижению веса: посещение спортзала после обеда. Зиттинг К. (2018). Расход энергии на отдых человека зависит от циркадной фазы. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Когда сработает будильник, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, — это встать с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но есть утренняя тренировка, которая стоит рассмотреть.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были там: день начинается, и вы думаете: «Я разберусь позже, когда покончу с несколькими делами». Но затем наступает вечер, и какой флажок в вашем списке дел не отмечен? Конечно, это тренажерный зал.

Дневные и вечерние тренировки могут конфликтовать с другими обязанностями в течение дня. Кроме того, работа на целый день может серьезно повлиять на силу воли, которая может побороть лучшие намерения любого спортсмена.

Вы можете обнаружить, что проще поддерживать последовательность утренних тренировок. Выходите за дверь, прежде чем вы успеете догадаться, и к тому времени, когда вы на 100% проснулись, вы уже будете на машинах.

Вы можете лучше спать

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для снятия стресса.Поскольку физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, тренировка слишком поздно вечером (обычно после 8 часов вечера) может нарушить сон.

Фактически, одно исследование показало, что тренировка в 7 часов утра (по сравнению с 1 часом вечера или 7 часами вечера) помогает некоторым людям спать крепче ночью. Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у предгипертоников. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Вы будете менее голодными

Несколько исследований также показали, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Gomez E, et al. (2017). Обзор и анализ физических упражнений на гормональном и мозговом уровне и их влияние на аппетит. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Если вы хотите не допустить голода в конце дня, утренняя тренировка может быть для вас.

Вы можете сжигать больше жира

Также было доказано, что люди могут сжигать значительно больше жира, тренируясь на голодный желудок — гораздо проще сделать это в первой половине дня, чем ночью. Veira A, et al. (2016).Влияние аэробных упражнений в состоянии голодания и кормления на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Исследования показывают, что тело может привыкнуть к регулярным тренировкам, поэтому, если мы будем посещать тренажерный зал каждый день в 4 часа дня. (или в любое другое время), в конечном итоге мы могли бы работать лучше, чем в другое время дня. Chtourou H, et al. (2012). Эффект или тренировка в определенное время суток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770a7

Эти результаты аналогичны другим исследованиям, которые показывают, что организм может адаптироваться к регулярным упражнениям, изменяя свой циркадный ритм. Youngstedt S, et al. (2019). Циркадные кривые фазовой реакции человека для упражнений. DOI: 10.1113 / JP276943

Если вы знаете, что вы склонны быть ночной совой или утренним жаворонком, вы можете использовать эту информацию в своих интересах.

Одно исследование показало, что качество спортивных результатов часто зависит от того, сколько часов прошло с вашего естественного времени бодрствования. Facer-Childs E, et al. (2015). Влияние циркадного фенотипа и времени с момента пробуждения на суточные показатели у спортсменов.DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Дело в том, что люди, которые тренируются последовательно в одно и то же время дня, видят лучшие результаты, независимо от того, выбирают ли они утро, полдень или ночь, чтобы сходить в спортзал. Schumacher L, et al. (2019). Отношения согласованности во времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сопровождающих потерю веса. DOI: 10.1002 / oby.22535

Если тренировка по утрам лучше всего подходит для вашего графика, просто разогрейте мышцы, которые могут быть холодными и напряженными от сна.

И чтобы поддерживать постоянные тренировки во второй половине дня, относитесь к ним как к нерушимым встречам, найдите приятеля для тренировки и держите спортивную сумку в машине или офисе, чтобы свести к минимуму оправдания.

В конце концов, очень важно найти реалистичный, последовательный график тренировок, независимо от того, сколько времени.