Берти упражнение: что это такое в спорте, чем полезно

Содержание

что это такое в спорте, чем полезно

11

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней.  Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

  • Исходное положение – стоя.
  • Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
  • Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
  • Отожмитесь от пола.
  • Верните ноги в сидячее положение.
  • Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

570077_orig570077_orig

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

untitled-71untitled-71

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:
  • Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

.

Особенности выполнения упражнения

originaloriginal

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

🔥Берпи — что это такое? Упражнение Бёрпи — техника и польза для сжигания жира

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение Бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение Бёрпи стало включать мощный прыжок вверх — благодаря чему оно превратилось в самое жиросжигающее упражнение. Во время выполнения Бёрпи сгорает максимальное количество калорий. Кроме этого, при правильной технике, упражнение развивает все мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Упражнение Берпи

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Берпи — тренировки

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как правильно делать Бёрпи?Как правильно делать бёрпи?

 

Правильная техника упражнения Бёрпи подразумевает вовлечение в работе мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени;

// Упражнение Бёрпи — техника:

Для правильно выполнения Бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

  1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
  2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
  3. В прыжке снова занять исходную позицию
  4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения Бёрпи

По сути, каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок. Более подробное описание техники упражнения:

Берпи: стойка  1. Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодичные мышцы также напряжены.

Берпи - упор  2. Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

Берпи 3- Планка на вытянутых руках 3. Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

Берпи 4 — Низкая планка 4. Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

Берпи 5 — Упор 5. Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

Берпи 7 — Прыжок 6. Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих  2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

  1. Зожник — История бёрпи, ссылка
  2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

легендарное упражнение с отличными результатами

Те наши читатели, которые покупают фитнес-журналы и читают блоги по фитнесу, уже привыкли там и тут видеть это странное слово — «бёрпи» (иногда его еще переводят как бурпи). Что под ним скрывается и насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Техника упражнения Берпи

Все очень просто — следите за гифкой:
1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!
1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа  выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Весело, задорно

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

 Еще интересное по теме:

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Берпи (бурпи), что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

12453 Просмотров 0

Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.

Упражнение берпи

Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.

Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Что такое берпи?

Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Упражнение берпиШаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Упражнение берпиШаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Упражнение берпиШаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Упражнение берпиШаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Упражнение берпиШаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:

Усложним задачу

Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

Результаты выполнения берпи

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

4. Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Результаты выполнения берпи

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

  • Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
  • Ягодицы
  • Спина
  • Верхняя часть: грудь и плечи
  • И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Программа тренировки берпи в таблице

Таблица тренировок на месяй по дням:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1

10 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

2

11 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

3

12 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

4

13 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

5

14 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

6

15 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

7

16 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

8

17 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

9

18 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

10

19 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

11

20 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

12

21 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

13

22 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

14

23 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

15

24 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

16

25 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

17

26 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

18

27 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

19

28 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

20

29 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

21

30 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

22

31 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

23

32 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

24

33 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

25

34 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

26

35 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

27

36 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

28

37 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

29

38 бурпи

1 мин. планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

30

39 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

31

40 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

Техника выполнения упражнений

Планка

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Отжимания от пола

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.

Берпи

Берпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Программа берпи на месяй

В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.

План

Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.

Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.

В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.

Таблица берпи на 4 недели

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Полуберпи

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Классика

Берпи

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

С подьемом ног

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

С двойным приседанием

С двойным приседанием

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

С прыжком в сторону

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

С подьемом ног

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Источники:

  • https://gymperson.com/burpees/
  • https://blog.myfitnesspal.com/the-31-day-burpee-plan/
  • https://blog.myfitnesspal.com/4-week-progressive-burpee-plan/

техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

sport-1685979_960_720sport-1685979_960_720

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

  • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
  • Берпи тренирует силу и выносливость.
  • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
  • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
  • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
  • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
  • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

burpee-6burpee-6

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

  • Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
  • Большие грудные мышцы, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

itj2efn0fumitj2efn0fum

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

  • Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
  • Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
  • Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
  • Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
  • Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
  • Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
  • Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.

Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.

Разновидности берпи

e3b6d0d8cfa997dab0cd11e88764ebf3e3b6d0d8cfa997dab0cd11e88764ebf3

Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:

  • Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
  • Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
  • Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
  • Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
  • Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
  • Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
  • Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
  • Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.

Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.

Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.

Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

Техника выполнения берпи на видео

В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.

Девушкам:

Мужчинам:

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

Упражнение берпи (бурпи)

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

  1. прямая стойка;
  2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
  3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
  4. одно отжимание;
  5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
  6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

Упражнение бёрпи (бурпи)Упражнение бёрпи (бурпи)

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

  • тренирует сердце и сосуды;
  • тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

  • развивает силу мышц;
  • укрепляет мышцы кора;
  • способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

  • не требуется оснащения;
  • нужно минимум времени;
  • его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

  1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
  2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
  3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
  4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
  5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

берпи gifберпи gif

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • сильная одышка;
  • боли в груди, области печени или селезенки;
  • боли или хруст в суставах;
  • аритмия;
  • учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

польза для похудения для мужчин и женщин

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Каждый человек, когда решает начать похудение, старается подобрать себе максимально эффективный вариант тренировок. Важный этап на данном пути – программа и упражнения. Кроссфит стал популярным направлением и бурпи (берпи) – одно из основных движений.

Статьи по теме

Что такое берпи в спорте

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Девушки выполняют упражнение планкаДевушки выполняют упражнение планка

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей. Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.

Девушка в спортзале в положении планкаДевушка в спортзале в положении планка

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Порядок выполнения берпи упражненийПорядок выполнения берпи упражнений

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Техника выполнения берпиТехника выполнения берпи

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Девушка с гантелямиДевушка с гантелями

Сколько калорий сжигает бурпи

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.

Видео: Burpee упражнение

title Burpee БУРПИ (упражнение для всех групп мышц) Смотреть видео

Отзывы

Александр, 23 года Я пробовал разные варианты тренировок дома, чтобы сбросить лишний вес. Понравилась идея бокса с тенью, когда необходимо работать руками в высоком темпе, но оставалось ощущение, что нагрузка на мышцы очень слабая. Упражнения бурпи стали для меня идеальным вариантом, потому что одновременно снижался вес и тренировались ноги, грудь, руки, плечи.
Виктория, 25 лет Искала программу для тренировок дома и наткнулась на упражнение бурпи. Со стороны казалось, что девушке очень легко его выполнять, я переписала ее программу и принялась за занятия. В первый раз мне было очень плохо, меня после первого же подхода начало мутить. Не старайтесь взять темп опытных спортсменов, сделаете только хуже себе, начинайте с малого.
Евгений, 28 лет Давно и серьезно занимаюсь спортом, хожу по 4 раза в тренажерный зал. Бурпи открыл для себя недавно, взял на вооружение во время сушки. Прекрасно подходит для сжигания лишнего веса, при этом работает большое количество мышечных групп, что помогает поддерживать их в тонусе между тренировочными днями.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут 3–4 раза в день.

Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Поместите одну руку под пупок, расслабляя живот, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание — это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте дышать по этой схеме до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
  5. Не закрывая рот, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

.

упражнений по грамматике английского языка

Упражнения по грамматике английского языка

Прилагательные и наречия

Статьи а, ан,

Условные предложения (if-clauses и основные предложения)

Окончания существительных и глаголов

Герундий и инфинитив

Императив

Неправильные и правильные глаголы

Модальные вспомогательные устройства

  • 1825 утра, есть, есть, был, были, будут — Упражнение
  • 1733 банка или не может — Упражнение
  • 1793 может, мог бы, чтобы иметь возможность — Упражнение
  • 1735 может в предложениях — Что могут делать животные — Упражнение
  • 1737 может в предложениях, вопросах и отрицаниях — Упражнение
  • 1785 Сокращенные и полные формы на английском языке — Упражнение 1
  • 1741 Контрактные и полные формы на английском языке — Упражнение 2
  • 1769 Контрактные и полные формы на английском языке — Упражнение 3
  • 1787 Сокращенные и полные формы на английском языке — Упражнение 4
  • 1789 Сокращенные и полные формы на английском языке — Упражнение 5
  • 1821 Контрактные формы ‘m,’ re, ‘s в предложениях на английском языке — Упражнение
  • 1729 Контрактные формы be + not (am not, are not, is not)
  • 1727 Контрактные формы to be (am, are, is)
  • 1767 Контрактные формы на английском языке — Смешанное упражнение
  • 1783 Сокращенные формы в предложениях на английском языке — Упражнение
  • 1749 do, do — Вопросы — Упражнение 1
  • 1751 do, do — Вопросы — Упражнение 2
  • 1763 не нужно, не обязательно — Упражнение
  • 1753 получил или получил — упражнение
  • 1755 получил или получил вопросов — упражнение
  • 1765 должен, должен — Упражнение
  • 1757 не получил или не получил — упражнение
  • 1771 Как написать не соответствует , а не соответствует правильно — Упражнение
  • 1759 Есть / Есть ли — Вопросы — Упражнение
  • 1761 Есть / Есть ли — Вопросы и ответы на английском языке — Упражнение
  • 1803 Модалы и их замещающие формы в разных временах — Упражнение
  • 1823 Модалы и их отрицательные замещающие формы в простом настоящем, простом прошлом и воле-будущем — упражнение
  • 1807 Модальные окна и их заменяющие формы в Simple Past и will-future — Упражнение
  • 1809 Модальные окна в предложениях на английском языке — Упражнение
  • 1723 должно или не должно — Упражнение 1
  • 1725 должно или не должно — Упражнение 2
  • 1739 не должно или не обязательно — Упражнение
  • 1813 Вопросы с am, are, is — Exercise
  • 1819 Вопросы с будут в будущем — упражнение
  • 1321 Вопросы с банки — Упражнение
  • 1323 Вопросы с можно , нельзя — порядок слов — щелкните упражнение
  • 1319 Вопросы с вопросительными словами и am, are, is — Exercise
  • 1317 Вопросы без вопросительных слов и am, are, is — Exercise
  • 1779 , или — Контрактные формы — Упражнение
  • 1811 Предложения с am, are, is — Exercise
  • 1815 Предложения и вопросы с am, are, is — Exercise
  • 1817 Предложения с будут в будущем — упражнение
  • 1339 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 1
  • 1341 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 2
  • 1343 Краткие ответы с можно, нельзя — Упражнение
  • 1805 Замещающие формы модальных окон на английском языке — Упражнение
  • 1719 Формы будут (am, are, is) — Упражнение 1
  • 1721 Формы будут (am, are, is) — Упражнение 2
  • 1797 Формы have (have, has, had) — Упражнение
  • 1717 Глагол быть (am, are, is) в тексте — Упражнение
  • 1747 Глагол do (делать, не делать, не делать) в Simple Present — Exercise 1
  • 1781 Глагол do (делать, не делать, не делать) в Simple Present — Exercise 2
  • 1795 Глагол делать (делать, не делать, не делать, не делал, не делал) — Упражнение 3
  • 1799 Глагол имеет в качестве вспомогательного или основного глагола — Упражнение
  • 1743 Есть или Есть — Упражнение
  • 1745 Есть / Есть — Вопросы и предложения — Упражнение
  • 1773 Есть / Есть — Предложения и вопросы на английском языке — Упражнение
  • 1791 Там или Это — Упражнение
  • 1827 было , не было , было , не было — Простое прошлое — Упражнение
  • 1777 не было или не было — Простое прошлое — Упражнение
  • 1775 было или было — Простое прошлое — Упражнение

Множественное число, , один

  • 3437 ‘s (апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 1
  • 3439 ‘s (апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 2
  • 3451 ‘s (апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 3
  • 3453 ‘s (апостроф, родительный падеж, притяжательный) — Упражнение 4
  • 3443 или оф-фраза — Упражнение
  • 3479 Использование заглавных букв существительных — Упражнение
  • 3447 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 1
  • 3449 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 2
  • 3465 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 3
  • 3471 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке — Упражнение 4
  • 3475 one, ones — English — Exercise 1
  • 3477 one, ones — English — Exercise 2
  • 3425 Множественное число — кроссворд 1
  • 3427 Множественное число — кроссворд 2
  • 3429 Множественное число — кроссворд 3
  • 3431 Множественное число — кроссворд 4
  • 3433 Множественное число — кроссворд 5
  • 3435 Множественное число в английском языке — Тест 1
  • 3457 Множественное число в английском языке — тест 2
  • 3469 Множественное число в английском языке — тест 3
  • 3473 Единственное число существительных
  • 3415 Единственное число существительных в английском языке — Упражнение 1
  • 3445 Единственное число существительных в английском языке — Упражнение 2
  • 3459 Единственное число существительных в английском языке — Упражнение 3
  • 3417 Единственное или множественное число в английском языке — Упражнение
  • 3463 Единственное или множественное число в предложениях — Упражнение
  • 3467 Особые формы множественного числа в английском языке — Упражнение
  • 3411 Множественное число существительных в английском языке — Упражнение
  • 3413 Множественное число существительных — Правописание — Упражнение
  • 3419 Множественное число существительных — Неправильные формы — Упражнение
  • 3455 Множественное число существительных — особые формы — Упражнение
  • 3421 Бесчисленные существительные в английском языке — Упражнение

Причастия, причастные конструкции

Пассивный голос

Фразовые глаголы

Предлоги

Местоимения

Квантификаторы — много, много, некоторые, любые, мало, мало, каждый, каждые

Вопросы, Вопросительные слова, Краткие ответы

  • 1327 Ответы и вопросы — Упражнение
  • 1351 Найдите подходящие ответы на заданные вопросительные слова
  • 1325 Как формировать вопросы (давать ответы) — Упражнение 1
  • 1381 Как формировать вопросы (давать ответы) — Упражнение 2
  • 1395 Как формировать вопросы (давать ответы) — Упражнение 3
  • 1355 Ошибки в вопросах на английском языке — Упражнение 1
  • 1403 Ошибки в вопросах на английском языке — Упражнение 2
  • 1397 Бирки вопросов — Упражнение 1
  • 1405 Бирки вопросов — Упражнение 2
  • 1407 Бирки вопросов — Упражнение 3
  • 1329 Вопросительные слова на английском языке — Упражнение 1
  • 1331 Вопросительные слова на английском языке — Упражнение 2
  • 1353 Вопросы на английском языке и временах — Упражнение
  • 1401 Вопросы на английском в разных временах — Упражнение 1
  • 1413 Вопросы на английском в разных временах — Упражнение 2
  • 1409 Вопросы в пассивном режиме — Порядок слов — Щелкните Упражнение 1 — MIX
  • 1411 Вопросы в пассивном режиме — Порядок слов — Щелкните Упражнение 2 — MIX
  • 1359 Вопросы на будущее — Упражнение 1
  • 1361 Вопросы на будущее — Упражнение 2
  • 1399 Вопросы прошлого совершенного — упражнение
  • 1363 Вопросы в прошлом, прогрессивные — Упражнение 1
  • 1365 Вопросы прошлого, прогрессивные — упражнение 2
  • 1367 Вопросы в настоящем совершенном — Упражнение 1
  • 1369 Вопросы в настоящем совершенном — Упражнение 2
  • 1311 Вопросы в прогрессивной форме настоящего — Упражнение 1
  • 1371 Вопросы в прогрессивной форме настоящего — Упражнение 2
  • 1373 Вопросы из прошлого — Упражнение 1
  • 1375 Вопросы из прошлого — Упражнение 2
  • 1313 Вопросы в простом настоящем — Упражнение 1
  • 1315 Вопросы в простом настоящем — Упражнение 2
  • 1377 Вопросы в будущем — Упражнение 1
  • 1379 Вопросы в будущем — Упражнение 2
  • 1319 Вопросы с вопросительными словами и утра, есть, это
  • 1321 Вопросы с можно — порядок слов
  • 1323 Вопросы с можно и нельзя — порядок слов
  • 1749 Вопросы с до или до — Упражнение 1
  • 1751 Вопросы с до или до — Упражнение 2
  • 1421 Вопросы с вопросительными словами в Present Perfect — Упражнение
  • 1419 Вопросы с вопросительными словами в современной прогрессивной форме — упражнение
  • 1417 Вопросы с вопросительными словами из простого прошлого — упражнение
  • 1415 Вопросы с вопросительными словами в простом подарке — упражнение
  • 1317 Вопросы без вопросительных слов и утра, есть, это
  • 1335 Краткие ответы на вопросы с есть
  • 1337 Краткие ответы на вопросы с получили
  • 1339 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 1
  • 1341 Короткие ответы с am, are, is — Упражнение 2
  • 1343 Короткие ответы с можно, нельзя
  • 1345 Короткие ответы с быть, может, получил
  • 1383 Короткие ответы — Смешанное упражнение 1
  • 1393 Короткие ответы — Смешанное упражнение 2
  • 1385 какое или которое — Какое вопросительное слово правильное?
  • 1349 Wh-вопросы на английском языке — порядок слов — Упражнение 1
  • 1389 Wh-вопросы на английском языке — порядок слов — Упражнение 2
  • 1391 Wh-вопросы на английском языке — порядок слов — Упражнение 3
  • 1347 Да / Нет вопросы — порядок слов — Упражнение 1
  • 1387 Да / Нет вопросы — порядок слов — Упражнение 2

Докладываемая речь (Косвенная речь)

Предложения, порядок слов и союзы

Времена — простое настоящее

Времена — простое прошедшее время

Времена — Настоящее Совершенное

Времена — прошедшее совершенное

Времена — воля-будущее

Времена — идущие в будущее

Времена — Future Perfect

Времена — настоящее прогрессивное

Времена — прошедшее прогрессивное

Времена — Настоящее Совершенное Прогрессивное

Времена — будущее прогрессивное

Времена — контрастные

Времена — смещенные

Времена — тесты

Времена — Различные упражнения


  1. Вы здесь:
  2. Home
  3. Грамматические упражнения
,

статей Упражнения (A, An, The)

logo for Englishcurrent.com, an ESL website

Текущий английский

Планы уроков, тесты и идеи ESL

MENUMENU

  • Сообщество
  • Студенты
    • Идиомы и фразовые глаголы
      • Североамериканские идиомы
      • Бизнес-идиомы
      • Викторина по идиомам
      • Запросы идиом
      • Викторина и список пословиц
      • Викторина по фразовым глаголам
      • Основные фразовые глаголы
      • Приложение для североамериканских идиом
    • Грамматика
      • A (n) / The: Help Understanding Articles
      • Первое и второе условные
      • Разница между «так» и «слишком»
      • Разница между «несколько / несколько / немного / мало»
      • Разница между «другим» и «другим»
      • Еще…
    • Проверьте свой английский
      • Проверьте свой уровень
      • Словарь английского языка
      • Времена глаголов (средний уровень)
      • Статьи (A, An, The) Упражнения
      • Упражнения с предлогами
      • Упражнения для неправильных глаголов
      • Герундий и инфинитивы Упражнения
      • Подробнее …
    • Вопросы для разговора
      • Вопросы для обсуждения
      • Темы выступления
  • Учителя
    • Планы уроков
      • Уроки с самым высоким рейтингом
      • Средний уровень
      • Старший-средний
      • Продвинутый
      • Уроки чтения
      • Просмотр списка тем
    • Разговорная деятельность
      • Ролевые игры
      • Выражения для повседневных ситуаций
      • Деятельность туристического агентства
      • Настоящее прогрессивное с г-ном.Бин
      • Подробнее …
    • Деловой английский
      • Идиомы, связанные с работой
      • Прилагательные для описания сотрудников
      • Написание для тона, такта и дипломатии
      • Тактичная речь
      • Подробнее …
    • О компании Преподавание
      • Консультации по монетизации веб-сайта ESL
      • Обучение первому разговору
      • Как научить разговорный английский
      • Обучение разным уровням
      • Обучение грамматике в разговоре
      • Подробнее…
    • Вопросы и темы для разговора
      • Вопросы для обсуждения
      • Темы выступления

МЕНЮ

  • Идиомы и фразовые глаголы
    • Викторина и список пословиц Северной Америки
    • Идиомы Северной Америки
    • Деловые идиомы
    • Викторина по идиомам в Северной Америке
    • Запросы идиом
    • Приложение для идиом (Android)
    • Викторина по фразовым глаголам
    • Основные фразовые глаголы
  • Грамматика
    • Глаголы и времена глаголов
      • ‘Использовать для’ «/ ‘ Используйте, чтобы ‘/’ Привыкнуть к ‘
      • Эргативные глаголы и пассивный залог
      • Ключевые слова и упражнения на время глагола
      • Список неправильных глаголов и упражнения
      • Непрогрессивные глаголы (состояние)
      • Present Perfect vs.Past Simple
      • Present Simple vs. Present Progressive
      • Past Perfect vs. Past Simple
      • Согласование подлежащего глагола
      • Пассивный залог
    • Прилагательные
      • Предметные и объектные относительные местоимения
      • Относительные местоимения Где / Когда / Whose
      • Запятые в прилагательных
    • Статьи (a / an / the)
      • A / An и звуки слов
      • ‘The’ с названиями мест
      • Understanding English Articles
      • Article Exercises (All Уровни)
    • Задавайте вопросы
      • Да / нет вопросов
      • Wh-questions
      • Как далеко по сравнению сКак долго
    • Различия в словах
      • Эффект против эффекта
      • Несколько против нескольких / немного против маленького
      • Скучно против скучно
      • Комплимент против дополнения
      • Смерть против мертвого против смерти
      • Ожидать против подозреваемого
      • Опыт против опыта
      • Идти домой или вернуться домой
      • Было лучше против необходимости / необходимости
      • Приходилось против иметь до
      • То есть по сравнению, например,
      • В соответствии с п.Согласно
      • Лей против Лжи
      • Сделай против Дай
      • Тем временем против Тем временем
      • Потребность против требования
      • Уведомление против примечания
      • «Другое» против «Другое»
      • Боль против боли против . In Pain
      • Рейз против подъема
      • Так против такого
      • Так против слишком
      • Так против Такого
      • Некоторое против какого-то / Большинства против большей части
      • Иногда против когда-нибудь
.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о