Что такое изолированные упражнения: Изолированные упражнения: плюсы и минусы

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

• Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
• Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
• Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
• Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © alfa27 — stock.adobe.com

3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © ANR Production — stock.adobe.com

5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
   

   © Africa Studio — stock.adobe.com

   
   

   © egyjanek — stock.adobe.com

6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
   

   © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
   
   
3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © khwaneigq — stock.adobe.com

2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © blackday — stock.adobe.com

   
   

Изолирующие упражнения для рук

1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   
2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
   

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
   

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   
   
   © Makatserchyk — stock.adobe.com
   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
   

   © Maksim Toome — stock.adobe.com

7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
   
9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
    

    © blackday — stock.adobe.com

    
    

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

    
    

    © zamuruev — stock.adobe.com

11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
    

    © Yakov — stock.adobe.com

    
    
12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
    

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    
    

    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
   

   © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Вся правда об изолирующих упражнениях

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Партнерский материал

Изолирующие упражнения — DailyFit

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

Читайте также

В каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужны, ведь они не имеют преимуществ перед базовыми упражнениями. Некоторые люди считают, что изоляция работает только у «химических атлетов».

Преимущества базовых упражнений

Базовое упражнение задействует по меньшей мере два сустава, также в нем работает не менее двух мышечных групп. Получается выполнение таких упражнений дает больший выброс природного тестостерона. Также выполняя базу мы экономим время, ведь это «оптовая прокачка мышц».

Также считается что базовые упражнения сильнее воздействуют на мышцы. На практике мы видим, что у натуральных атлетов такая стратегия дает преимущество в тренировке лишь некоторых мышечных групп, и то лишь пока не возникают «дыры» в телосложении. Чаще всего исключительно базовый тренинг приводит к следующим проблемам:

1. Хорошо развит низ грудных, за счет базовых отжиманий на брусьях, но отстает верх грудных. Проблема решается и без изолирующих упражнений, переходом на базовый жим под углом вверх, и все же мы видим уже некоторую изоляцию в работе над верхом грудных. Одним базовым упражнением хорошую грудь не построить!

2. Дельтовидные мышцы плохо развиваются от базовых упражнений, жимов гантелей и штанги. Без изолирующих махов, натуральный бодибилдер не обойдется, нужны тяжелые разведения в стороны и в наклоне!

3. В надежде на «базовый эффект» спортсмен тренирует трицепс жимом лежа, а бицепс подтягиваниями. Но, увы – такая стратегия примерно в 80% случаев дает отставание рук в развитии. Добавляем сгибания рук со штангой и фр. жим и видим, как руки перестают отставать!

Теория бесполезности изолирующих упражнений

Я призываю своих читателей, написать в комментариях к статье, были ли случаи что замена упражнения принесла существенный прогресс в росте того или другого отдела мышцы? Неужели ни у кого из читателей, не было положительного опыта применения изолирующих упражнений без применения «химии»?

Возможно вы заметили, что у меня хорошо развитые средние пучки дельт? Видимо, это обман зрения! Семь лет я тренировал их с помощью жима из за головы, в котором задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. И по теории «бесполезности изоляции» мои плечи должны были отлично вырасти и от жима, но этого не произошло!

Мои средние пучки дельт не росли. Через семь лет я перестал делать базовое упражнение «жим из за головы», и начал выполнять изолирующее упражнение «разведения с гантелями стоя». И в течение еще шести месяцев я получил просто невероятный прогресс в росте именно средних пучков дельт! Даже приблизительно такого прогресса за 7 лет выполнения базового упражнения не было получено. Напоминаю вам что первые 11 лет своих тренировок я тренировался строго натурально, и все выводы «чистые».

Но вам нет нужны верить мне на слово, любой из вас может попробовать мою методики изолирующей тренировки дельт. И уже в течение 1-2 месяцев, вы увидите, что дельты начали округляться, и я говорю вам правду, а сторонники модной теории вводят вас в заблуждение.

Теория равенства упражнений для одной и той же мышечной группы

Неважно, как вы будете качать грудные, жимом лежа или жимом гантелей, ведь оба эти упражнения базовые и оба для грудной мышцы, а значит они действуют одинаково (согласно спорной теории).

Как то раз Арнольд Шварценеггер заметил, что его верх грудных отстает. Он начал выполнять жимы на наклонной скамье, отказавшись от жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Через год он добился развития именно верхнего отдела грудных.

По мнению защитников теории о «равенстве всех упражнений» все это ему показалось и он пришел к ошибочному выводу.

На самом же деле же очевидно, что все упражнения имеют разную эффективность в своем воздействии на каждый пучок целевой мышцы. Снова и снова бодибилдеры на своем опыте убеждается, что то или иное упражнение работает лучше или хуже.

Исследования западных ученых доказывают, что разные упражнения действуют на мышцы по разному. Каждый пучок работает с различной интенсивностью!

Есть теория что исследования миографа ошибочны, поскольку исследования проводились с недостаточными весами.

Но, Брет Контрерас, выполнял эти исследования и с большими весами.

В своем видео про миографические исследования Брета Контрераса, я в том числе говорил и про разводку с гантелями по 30 кг, то есть с большим весом, и про другие упражнения со значительными весами. Поэтому исследования были достоверными.

Я считаю, что в методиках бодибилдинга есть много мифов, которые мы должны разоблачать объединив свои усилия.

Люди до сих пор качают пресс чтобы сжечь жир на животе, люди сжигают жир на боках делая боковые наклоны с огромным весом. Тысячи не совсем разумных людей травмируют свои плечевые суставы упражнением гильотина и пытаются накачаться пампингом и дропсетами. Некоторые тренеры на полном серьезе предлагает «качаться» многоповторкой с малыми весами!

Давайте приложим свои усилия туда где они действительно нужны! Разоблачать нужно то что не работает, и пожалуйста перестаньте пытаться разоблачать то что на миллион процентов эффективно: «читинг», «лучшие упражнения», это не нужно! Хорошие вещи никогда не перестанут служить людям.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

• Отжимания от пола.
• Приседания.
• Выпады.
• Выпады с поворотами туловища.
• Приседание на одной ноге.
• Становая тяга.
• Жим над головой.
• Тяга вниз.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Жим от груди.
• Отжимания на брусьях.
• Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

• Сгибание рук с отягощением.
• Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
• Боковые подъемы рук с отягощением.
• Фронтальные подъемы рук с отягощением.
• Вертикальная тяга.
• Разгибания ног.
• Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
• Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

• Имитируют реальные упражнения и действия.
• Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
• Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
• Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
• Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

• Изолируют отдельные мышцы.
• Улучшают силу в определенных мышцах.
• Могут помочь в реабилитации после травмы.
• Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

1. Приседания + выпады.
2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
3. Становая тяга + армейский жим.

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

Грудные мышцы:

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:

• силовых тренировок с отягощениями,
• специального режима питания,
• чередования периодов тренировок и восстановления,
• использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:

• более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
• улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
• улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
• полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
• начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.
Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения. Существует три вида основных базовых упражнений: У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования. Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка. Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.
Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат. Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.
После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.
А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.
В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.
Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания. Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются. Общие правила таковы:

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.
В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой. Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).
В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу. Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.
Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Изоляция в сравнении с комплексными упражнениями | Наффилд Здоровье

В чем разница между изолирующими и комплексными упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для работы с одной конкретной группой мышц или суставом «изолированно». Хотя на самом деле ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы накопите хорошую общую силу, поэтому обычно используются в более сложных тренировочных программах.

Сложные упражнения

Сложные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для новичков, так и для спортсменов элитного уровня, и дают максимальную отдачу при тренировках с отягощениями.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения в основном пойдут на пользу тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым людям, впервые посещающим тренажерный зал, изолирующие упражнения могут быть проще, чем сложные.Лучше использовать комплексные упражнения для увеличения общей силы, прежде чем пытаться выполнять изолирующие упражнения, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы уравновешиваете их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь сделать разгибание ноги, сбалансируйте его, тренируя подколенные сухожилия с помощью сгибания ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать комплексные упражнения?

Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе тренировки, они подходят для всех возрастных групп и способностей.Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам может быть полезно некоторое обучение тому, как правильно выполнять сложные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложной природы. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, похудеть или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, вам могут помочь комплексные упражнения.

Что лучше: изолирующие или комплексные упражнения?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, восстанавливающихся после травм или мышечного дисбаланса.Если вы на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение конкретной области. Это также может помочь целевым областям тела, которые упускаются из виду в сложных упражнениях (тех, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие изолирующие упражнения

• Подъем гантелей в стороны
• Приседания (скручивания)
  
• Откаты на трицепс
• Сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей в стороны

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и поверните движение под контролем. Держите грудь вверх, а плечи назад и сожмите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать работу с техникой, нам нужно убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были на полу, затем кончики пальцев будут касаться висков, локти красивыми и широкими, а затем мы просто собираюсь поднять грудь вверх, прижав локти так, чтобы они оторвались и зависли над бедрами.Так что поднимайся, а затем мы просто опускаемся.

Трицепс, отдача

Чтобы выполнить трицепсовый откат, положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения очень важно держать локоть на уровне плеча.И повторите то же количество повторений с другой стороны.

Сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, начните, расставив ноги на ширине бедер, удерживая перекладину нижней рукой, и руки должны быть снаружи бедер. Держите плечи назад и грудь вверх, согните штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело в неподвижном состоянии, поджав локти и сожмите пресс.

Преимущества комплексных упражнений

Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями.Используя вместе несколько мышц, вы можете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы. Сложные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, подъем, толкание, тяга и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, за счет использования вместе больших групп мышц, что приведет к повышению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий в течение того же периода времени. Это делает комплексные упражнения идеальными для похудания.И последнее, но не менее важное — комплексные упражнения — фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и поднимать больший вес с меньшими шансами пораниться.

Лучшие комплексные упражнения

• Приседания
• Становая тяга
• Военный жим
• Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад.Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Становая тяга

При выполнении становой тяги пальцы ног должны находиться под перекладиной, а ступни — на ширине плеч. Удерживая плечи назад и грудь вверх, чтобы спина оставалась ровной, что действительно важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь руками за пределы бедер.Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и поверните это движение в обратном направлении, удерживая штангу аккуратно и близко к бедрам.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штанги на одной линии с ключицей, руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

Упражнений по изоляции: преимущества и недостатки

Изоляционные упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество мышц. Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые нацелены на два или более сустава и группы мышц.

Узнайте о преимуществах и рисках изолирующих упражнений и получите советы о том, как проработать руки, ноги и корпус, используя базовое тренажерное оборудование и силовые тренажеры.

Преимущества

Поскольку изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, вы можете сосредоточиться на хорошей форме и технике при наращивании мышц, что может помочь предотвратить возникновение боли или травм.

Большинство коммерческих силовых тренажеров, которые выполняют изолирующие упражнения, можно найти в спортзалах и клубах здоровья, а другие можно купить для использования дома.Каждое оборудование предназначено для выполнения определенного изолирующего упражнения, направленного на укрепление определенной группы мышц. Для правильного выполнения упражнения необходимо учитывать высоту сиденья и другие регулируемые настройки.

Многие люди выбирают круговую тренировку и переходят от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Обычное оборудование изолирующего спортзала включает:

• Канатный тренажер
• Сгибаемый тренажер
• Гантели
• Штанга со штангой
• Машина Смита

Бодибилдинг

Продвинутые бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые не прорабатываются в полную силу.Изолирующие упражнения могут помочь сформировать более четкую форму в области, на которую не обращали внимания комплексные упражнения, особенно когда выполняются суперсеты (два или более последовательных изолирующих упражнений).

Физиотерапия

Изоляционные упражнения часто назначают во время физиотерапии и реабилитации для укрепления и стабилизации мышц и суставов. Физиотерапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или во время реабилитации после восстановления.

Кроме того, человек, у которого развился дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц. У спортсменов может наблюдаться чрезмерное развитие. Это также распространено после болезни, травмы или хирургической процедуры, поскольку человек может чрезмерно компенсировать с одной стороны, чтобы восполнить недостаток сил с другой. Физиотерапевт может назначить определенные упражнения, которые помогут исправить мышечный дисбаланс.

Риски

Однако недостатком изолирующих упражнений является то, что они также могут вызвать мышечных дисбалансов.Если одна группа мышц хорошо развита, но противоположная не совсем соответствует ее силе, тело не выровнено. Вот почему важно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.

Имейте в виду, что ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также будут оказывать некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава.Это особенно верно, если человек не использует правильную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки, что может привести к травме.

Боль или травма могут возникнуть, если вы воздействуете на одну группу мышц и пренебрегаете поддерживающими группами мышц. Травма также может возникнуть, если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим весом или слишком много повторений.

Упражнения по изоляции

Независимо от того, хотите ли вы скульптурировать и тонизировать или увеличить набор мышц, последовательная программа силовых тренировок, включающая изолирующие упражнения, является ключевым моментом.В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — все это изолирующие упражнения.

Попробуйте выполнить следующие изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы рук, туловища и ног. Вы можете выполнять их по одному или перемещаться по схеме, которая включает большинство или все из них. Просто не забудьте как следует разогреться перед тем, как приступить к изолирующим упражнениям, и прислушивайтесь к своему телу по окончании тренировки.

Оружие

• Сгибание рук на бицепс сгибает локтевой сустав, чтобы воздействовать на передние мышцы плеча.Их можно выполнять с гантелями, тросами или тренажерами.
• Мышки на груди выполняются на тренажере или с гантелями для работы с грудными мышцами.
• Подъем гантелей в стороны. направлен на боковые и передние головки дельтовидных мышц плечевых мышц, чтобы сделать ваши плечи более широкими и сильными.
• Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеча и выполняется лежа на спине на скамейке с отягощениями со штангой или комплектом гантелей.
• Разгибания трицепса нацелены на тыльную сторону плеча, а также на плечи и корпус. Это упражнение, также известное как разгибание на трицепс над головой, выполняется с одной или двумя гантелями.
• Отдача на трицепс прорабатывает заднюю часть плеча и может выполняться на скамье с отягощениями или на платформе на уровне колен, наклонив корпус вперед и плечи на уровне бедер. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять стоя в раздельной стойке с наклоном туловища вперед в бедрах.
• Отжимания на трицепс используйте кабельный тренажер или эспандер для развития трицепсов.
• Сгибания запястий можно выполнять, стоя на коленях перед скамьей с отягощениями, положив предплечья лицом вверх, удерживая гантели, чтобы воздействовать на мышцы предплечий и запястий.

Ядро

• Разгибание спины использует тренажер для разгибания спины или римский стул, чтобы согнуть талию и укрепить мышцы нижней части спины.Это движение также можно выполнять как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования, просто используя верхнюю часть тела в качестве нагрузки. Правильная форма и техника имеют решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать боли или травм.
• Тренажер для скручивания или приседания нацелен на мышцы живота. Когда вы сидите за кранч-тренажером, вы зацепитесь голенями за подушечки для ног и потянетесь за ручки над плечами, когда будете скручиваться вперед.
• V-up нацелены на брюшную стенку, бросая вызов равновесию.Это движение, также называемое V-сидением или V-сидением, включает в себя сидение с вытянутыми ногами и поднятым туловищем, когда руки вытянуты вперед. От V-образной формы вы можете опускаться и подниматься, выполняя серию повторений. Для этого упражнения на изоляцию ядра тренажерный зал не требуется, хотя коврик для упражнений может обеспечить поддержку и стабильность.

Ноги

• Подъемы на носки выполняются стоя с гантелями. Это изолирующее упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.Эти мышцы необходимы для сгибания и разгибания голеностопного сустава, что способствует бегу и прыжкам.
• Сгибания ног на подколенных сухожилиях обычно выполняются с помощью тренажера для сгибания ног, чтобы воздействовать на икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
• Квадрицепсы разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног для нацеливания на четырехглавые мышцы передней части бедра: прямые мышцы бедра и широкие мышцы бедра. Это изолирующее движение выполняется, сидя на мягком сиденье и поднимая ногами штангу с мягкой подкладкой.

Слово от Verywell

Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к комплексным упражнениям для полноценного режима силовых тренировок. Есть много типов изолирующих упражнений, которые можно попробовать, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с личным тренером, который поможет вам разработать сбалансированный режим круговых тренировок с использованием различных силовых упражнений и упражнений с сопротивлением для достижения ваших целей в фитнесе.

Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении изолирующих упражнений.Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике, чтобы предотвратить травмы, и прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму в результате физических упражнений, обратитесь к врачу, который направит вас к физиотерапевту для лечения.

Комплексные упражнения против изолирующих: преимущества и различия

Интересно, как можно сравнить друг с другом комплексные и изолирующие упражнения? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им уже некоторое время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений.Мы покажем вам, как это сделать!

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, которое нацелено и задействует одновременно несколько основных групп мышц и суставов. Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

Нужен пример? Давайте посмотрим на старые добрые приседания. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения.Благодаря многофункциональному характеру приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

Еще одно отличное комплексное упражнение — становая тяга. Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение. Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Преимущества комплексных упражнений

Поскольку сложные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у сложных упражнений много преимуществ.Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц. В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

Если ваша цель — улучшить физическую форму, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашей физической активности. Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжечь больше калорий только потому, что потратите больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение.Почему это? Это связано с тем, что ваше тело использует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши достижения.

Комплексные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу функционально двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи — это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание. Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или других видах спорта, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Вкратце, составные упражнения могут…

Наше мнение: лучшие составные упражнения

Хотите знать, какие упражнения мы считаем лучшими комплексными упражнениями для различных групп мышц? Ознакомьтесь с нашими лучшими списками ниже!

Лучшие комбинированные упражнения для груди

• Жим штанги лежа

• Отжимания на наклонных ногах

• Отжимания широким хватом

Лучшие комбинированные упражнения для спины

Лучшие комбинированные упражнения для ног

• 006 Приседания со штангой на спине

• Жим ногами

• Болгарский сплит-присед

Лучшие комбинированные упражнения на бицепс

Лучшие комбинированные упражнения на плечи

• Военный жим стоя

• Жим Арнольда

• Тяга задних дельт

35 Лучшие комплексные упражнения на трицепс

• Алмазные отжимания

• Отжимания

• Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения — отличный способ привести в форму — они эффективны, быстры и действенны.Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепс, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете выполнять их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы какое-то время пренебрегали.Упражнения на изоляцию делают именно то, что предполагает их название — они изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

Преимущества изолирующих упражнений

Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может быть полезным, если вы хотите работать над определенной областью тела. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений идеально, пока вы снова не наберете силу.

Совет для профессионалов:

Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, так как это предотвращает включение других мышц в игру и поддержку движения.

Изолирующие движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, потому что они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия и вывести свою тренировку на новый уровень.

К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

• Работа с определенными мышцами без нагрузки на другие.

• Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

• Укрепление той области, в которой вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

Лучшие изолирующие упражнения для груди

Лучшие изолирующие упражнения для спины

Лучшие изолирующие упражнения для ног

• Сгибания подколенных сухожилий

• Разгибания ног

• Подъемы на носки с отягощением

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

• Сгибания рук на одну руку

• Концентрационные сгибания

• Сгибания рук со штангой стоя

Лучшие изолирующие упражнения на плечи

Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

Хотите попробовать гантелей? Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой с гантелями всего тела .

Составные и изолирующие упражнения: наш вердикт

Если бы вы сравнили комплексные упражнения с изолирующими, многие сочли бы составные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (по крайней мере) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Подпишитесь на приложение 8fit , чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст.Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Они также являются одними из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выгорания наборов в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших.Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям в произвольном порядке.

1. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Подколенное сухожилие сразу же двигается? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольная версия (также известная как русские сгибания рук, скандинавские сгибания рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) была лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ. . [1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени твердой опорой или даже наколенниками на станции для вытягивания широчайшего вниз.Но имейте в виду: это сложно!

Совет по тренировкам: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

Смотрите наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставных подтягиваний, это лучшее упражнение на бицепс в целом.Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование EMG оценило это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать более сильный сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Сначала делайте сгибания рук со штангой в тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Тренировочный совет: Возьмитесь за перекладину шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) головке; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, что подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног затрагивают несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сконцентрироваться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что действие технически является разгибанием колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как с его помощью можно выполнять всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход.Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это даже отлично работает с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Тренировочный совет: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц латеральной и медиальной головок трицепса, а также обеспечивает умеренный акцент. на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы с триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Тренировочный совет: Не развевайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную прошивку и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавляйте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Стоячая версия предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны.Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Тренировочный совет: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиции на тренажере с подъемом в стороны могут дать вам лучшее представление о механике и движениях тела, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это круто: Движение в тренажере лучше для изоляции задних дельт, которые, как правило, упускаются из виду в день плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем на задние дельты со свободным весом по двум причинам:

• Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
• Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Подсказка для тренировок: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Если держать локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных к односуставным движениям, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Тренировочный совет: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не двигайтесь дальше.

См. Наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что у многих людей возникают проблемы с фиксацией в этом положении слегка согнутой руки, что означает, что они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует от вас поддержания правильного положения руки.

Новички могут отрепетировать здесь движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений, направленных на вашу внутреннюю грудную клетку.

Тренировочный совет: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то, и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц благодаря фиксированным плоскостям движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, объясненными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : Когда вы закончите тяжелую работу с ногами, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз прямой рукой

Цель: латов

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге снова подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Тренировочный совет: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших вниз с согнутой рукой, но вам не нужен большой вес, чтобы увидеть здесь значительную пользу.

См. Наши 10 лучших движений для спины

Список литературы

1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино А., Льюис Дж. Э. и Гао Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.

В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:

• Комплексные упражнения
• Изоляционные упражнения

Многие глупые (или глупые) люди любят делать общие окончательные утверждения, такие как «правило сложных упражнений». ! » и «отстойные упражнения — отстой!»

К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне различных тренировочных программ, в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вы, переходя к специфике каждого.

Итак, давайте сделаем это.

Комбинированные упражнения

Составные упражнения — это любое упражнение, которое включает в себя использование более чем одной основной группы мышц одновременно. Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

Вот список наиболее распространенных комплексных упражнений с указанием основных и дополнительных групп мышц, на которые нацелены каждая из них:

• Жим лежа на плоском, наклонном или наклонном уровне (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: грудь
  Вторичный Группы мышц: плечи, трицепсы
• Жим от плеч (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: плечи
  Вторичная группа мышц: трицепс
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  Основная группа мышц : Грудь
  Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи
• Отжимания (на брусьях без наклона вперед)
  Первичная группа мышц: Трицепс
  Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь
• Тяга (штанга, гантели или тренажер )
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Становая тяга (множество вариаций)
  Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.))
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
• Приседания (множество вариаций)
  Основная группа мышц: квадрицепсы
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодичные / подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, и это делает его сложным упражнением.

И, как вы можете видеть из списка выше:

• Во всех упражнениях на нажатие / жим от груди также задействуются плечи и трицепсы.
• Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
• Все упражнения на вытягивание спины / гребля также используют бицепсы.
• Становая тяга и приседания (а также раздельные приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и / или верхнюю часть спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вы должны заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.

Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?

Что ж, основываясь на информации, которую я вам только что рассказал, можете ли вы понять, насколько легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы стремитесь, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?

Плюс еще есть вопрос восстановления. Например, сегодня вы можете тренировать грудь, а завтра — трицепсы.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).

Подобная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы не планируете достаточно тщательно. Это еще одна причина, по которой я считаю это лучшим расписанием тренировок. Каждый из них спаривает мышечные группы таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой / восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.

Та же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о меньших группах мышц (например, бицепсах и трицепсах), которым требуется меньший прямой объем из-за того, какой косвенный объем они получают во время сложных упражнений.

Это все, что необходимо учитывать при создании расписания тренировок. К счастью, если вы следовали этому с самого начала, все это уже учтено.

Упражнения на изоляцию

Упражнения на изоляцию — это любое упражнение, в котором тренируется только одна основная группа мышц .Обычно движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые они изолируют / тренируют:

• Разводки на горизонтальной плоскости, на наклонной или наклонной плоскости (гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: грудь
• Боковые подъемы или Подъемы вперед (гантели, трос или тренажер)
  Тренированные группы мышц: плечи
• Сгибания рук на бицепс (штанга, гантели, трос или тренажер)
  Тренированные группы мышц: бицепсы
• Разгибания трицепсов (штанга, гантели, трос или Тренированная группа мышц: трицепс
• Разгибание ног
  Тренированная группа мышц: квадрицепсы
• Сгибание ног
  Тренированная группа мышц: подколенные сухожилия
• Подъем икры
  Тренированная группа мышц: икры

, если упражнение включает подъем, сгибание или разгибание, обычно это тренировка только одной основной группы мышц, и это делает его изолирующим упражнением.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

Теперь, когда вы чертовски хорошо разбираетесь в обоих типах упражнений, пора сравнить их и выяснить, какое из них лучше для вас. Итак …

Раунд 1: Обычно

Сложные упражнения позволяют задействовать больше групп мышц, что, в свою очередь, позволяет поднимать больший вес, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое и последовательное прогрессирование, что, в свою очередь, вызывает должно произойти много хороших вещей, которые все приведут к желаемым результатам.

Изолирующие упражнения изолируют группы мышц, поэтому они тренируются самостоятельно. Это означает, что вы, как правило, будете использовать НАМНОГО меньшее количество веса, что, в свою очередь, означает, что не будет и близко к такому последовательному прогрессу, что, в свою очередь, означает, что потенциал для результатов не будет таким же высоким, как при сложных упражнениях.

Позвольте мне объяснить это по-другому. Как вы думаете, что имеет больший потенциал для улучшения внешнего вида или выполнения вашего тела… прибавление 100 фунтов к жиму лежа или 10 фунтов к размаху гантелей?

Очевидно, не правда ли?

В целом, комплексные упражнения позволяют создать НАМНОГО больше правильных тренировочных стимулов, чем изолирующие упражнения.И по этой причине (и многих других менее важных) комплексные упражнения превосходят изолирующие упражнения с довольно большим отрывом для большинства человек, большинства случаев.

Раунд 2: конкретно

Но подождите, эта битва еще не закончена.

Видите ли, существует множества конкретных ситуаций, когда изолирующие упражнения определенно могут быть полезны и служить важной цели в вашей тренировочной программе.

Например, предположим, что вы уже выполнили жим лежа, но вам все еще нужно увеличить объем груди.Однако в то же время вы не хотите (или не нуждаетесь) в дополнительном объеме для плеч и трицепсов.

Поскольку в каждом сложном упражнении на грудь во вторую очередь задействуются плечи и трицепсы, лучшим вариантом в этом сценарии является выполнение упражнения на изоляцию грудной клетки, например, махов с гантелями (а не другого типа жима).

В этом случае изолирующее упражнение позволяет вам выполнить второе упражнение для группы мышц, чтобы достичь оптимального объема, и делает это таким образом, чтобы изолировать эту мышцу, чтобы никакие другие вторичные мышцы не тренировались с нежелательным объемом. .

Еще один похожий пример — это случай с людьми, которые тренируются в основном для наращивания мышц и которым трудно использовать грудь при жиме лежа. Это довольно распространенное явление и означает, что ваши трицепсы и плечи берут на себя большую часть работы и выполняют их.

Помимо попыток исправить эту проблему, насколько это возможно, как еще этот человек должен правильно тренировать свою грудь? Правильно … с упражнением на изоляцию, как мухи.

А вот еще пример.Допустим, вы тренируете грудь и плечи на одной тренировке. Вы уже выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, и ваши трицепсы (которые используются в обоих случаях во вторую очередь) практически мертвы.

Имеет ли смысл делать какой-то жим над головой для плеч и, следовательно, использовать и без того сильно утомленные трицепсы? В этом случае некоторым людям лучше всего подойдет упражнение на изоляцию плеч, такое как подъемы в стороны.

И давайте не будем забывать, что изолирующие упражнения — это единственный способ напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, не добавляя лишнего объема большим группам мышц.

Итак, на самом деле, в то время как комплексные упражнения являются победителем в этой битве с точки зрения того, что в целом является лучшим, изоляционным упражнениям определенно есть время и место в тренировочных программах многих людей.

Глупые мифы

Прежде чем закончить это моими рекомендациями, я подумал, что, вероятно, должен упомянуть глупый миф о том, что «изолирующие упражнения предназначены для получения тонуса, стройности и четкости», а «сложные упражнения — для наращивания мышечной массы и объема». Гм, нет. Это 100% чушь .

Это подробно объясняется в моем посте о тонусе мышц, но главное в том, что комплексные и изолирующие упражнения совершенно равны с точки зрения «тонуса» или «массы» или каких-то тупых слов, связанных с этим идиотским мифом. Все это вздор. Игнорируй это.

Мои рекомендации

Итак, что лучше для вас? Вот что я рекомендую …

• Если ваша основная цель связана с производительностью (увеличение силы, улучшение работоспособности и т. Д.), То комбинированные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует значительно ограничить или, по возможности, полностью избегать.
• Если ваша основная цель — выглядеть, связанные (наращивание мышечной массы, потеря жира, получение «тонуса» и т. Д.), То комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки и стать вашей основной задачей. Тем не менее, вторичный упор на изолирующие упражнения — это нормально, а в некоторых случаях даже идеально.
• Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью , то комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует свести к минимуму или, возможно, полностью избегать.

Что дальше?

Следующая часть процесса выбора упражнений — это изучение основных моделей движений силовых тренировок, упражнения, сопровождающие каждое из них, и способы их правильного выполнения. Поехали …

Паттерны движений: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, доминирования квадрациклов и бедер и т.д.Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)

Что такое изоляция? | Мышцы и фитнес

В: Что такое изолирующее упражнение?

RONNIE COLEMAN: Каждое упражнение, которое я делаю, является любимым изолирующим упражнением, но это также и любимое упражнение для наращивания массы. Я не делаю различий между ними. Моя цель как бодибилдера — обеспечить, чтобы каждая мышца получила оптимальное количество тренировок к тому времени, когда я закончу тренировку.Для меня это изоляция.

Где-то по пути бодибилдеры начали определять изоляцию в том, что я называю отрицательными терминами; то есть удаление всех поддерживающих мышц из движения, так что только одна целевая мышца может сокращаться. Если задействованы другие мышцы, они либо мешают целевой мышце выполнять работу, либо вызывают утомление тела до того, как целевая мышца будет полностью проработана.

Я предпочитаю более позитивный подход. Вместо того, чтобы пытаться изолировать мышцу, я думаю о попытках изолировать максимальную силу в мышце.Обладая концентрацией и надлежащим контролем движения, я приказываю поддерживающим мышцам заставить целевую мышцу работать еще сильнее. Вот несколько моих любимых упражнений.

• ЖИМЫ НА ЛАЙКЕ: Если ваша спина прижата ровно и неподвижно к скамейке, так что движутся только руки, мышцы груди не могут расширяться и сокращаться во всем диапазоне движений, как они должны во время этого движения. Вместо этого, когда штанга опускается, поднимите грудь, чтобы встретить ее, одновременно сводя лопатки под спиной.Это растягивает ваши грудные мышцы как можно шире, так что по мере того, как вы надавливаете вверх, больше мышц груди активируется в большем диапазоне движений. Вовлечение широчайших мышц и туловища также дает вашим грудным клеткам больше возможностей выдерживать больший вес, тем самым развивая большую массу груди.
• Сгибания со стоячими шипами: Поскольку это движение позволяет вам сгибать наибольший вес, все мышцы в ваших группах бицепсов должны взаимодействовать друг с другом, тем самым создавая синергетический эффект в каждой из этих мышц.Делайте это с большим весом, но начинайте сокращение снизу, не раскачивая вес, затем сжимайте сильнее, когда вы сгибаетесь. Вы почувствуете ожог на всем протяжении от плечевой мышцы до верхней части бицепса. Вы просто выделили максимальную мощность на все мышцы бицепса.
• ПРИСЕДАНИЯ: Это лучшее и единственное упражнение для бедер (примечание: бедра, а не квадрицепсы), потому что оно требует скоординированной силы всех мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, икр и комплексов миделя.В каждой из этих областей выделяется больше силы для наращивания мышц, чем это возможно с помощью упражнений, нацеленных на эти мышцы индивидуально.

Применяйте эту концепцию к каждому упражнению на тренировке. Попытка изолировать мышцу может привести к изоляции ее от максимального объема работы. Вместо этого подумайте о том, чтобы изолировать максимум сил, чтобы они шли туда, куда вы хотите.

Компаунд против изоляции: что лучше? | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 23 июн 2019

Сложные и изолирующие упражнения — это, вероятно, слова, которые вы часто слышали в тренажерном зале, но, если вы смотрите на наращивание силы и мышечной массы, вам следует сосредоточить свои тренировки вокруг ?

Мы здесь, чтобы дать вам краткую информацию обо всем, что вам нужно знать о комплексных и изолирующих упражнениях.

В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Возможно, вы слышали о них, но вас простят за то, что вы не понимаете, что на самом деле означают термины «соединение» и «изоляция».

ИЗОЛЯЦИЯ

Упражнения на изоляцию воздействуют на одну мышцу за раз.

Некоторыми примерами могут быть сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс вниз и разгибание / сгибание ног.

СОЕДИНЕНИЕ

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно.

Большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга) подпадают под эту категорию.

Итак, что лучше?

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ

ПЛЮСЫ ИЗОЛЯЦИИ

Изоляция одной группы мышц помогает ей расти.

Если сосредоточить всю нагрузку на одной группе мышц, никакие второстепенные мышцы не берут верх и не облегчают жизнь целевым группам мышц. Например, , если вы хотите накачать грудь, вы можете обнаружить, что, хотя жим лежа кажется лучшим вариантом , ваша грудь принимает на себя очень небольшую нагрузку. Для многих людей большая часть работы приходится на трицепсов и дельтовидных мышц .

МИНУСЫ ИЗОЛЯЦИИ

Из-за того, что вы работаете только с одной группой мышц, вы, вероятно, будете использовать с гораздо меньшими весами , чем при задействовании нескольких групп мышц.

Кроме того, как часто в повседневной жизни для движения требуется только одна группа мышц? Не слишком часто.

Другими словами, изолирующие упражнения не являются функциональными движениями, а это значит, что даже если у вас есть серьезные бицепсы, повседневные движения могут быть не такими легкими.

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

СОСТАВНЫЕ ЗАПРОСЫ

В отличие от изолирующих движений, сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют более функциональным движениям.При задействовании большего количества групп мышц вы также сможете брать больше нагрузки, что приведет к более быстрым и последовательным движениям с использованием более тяжелых весов.

По мере того, как вы задействуете больше мышечных волокон, еще одним положительным моментом является то, что вы можете тренироваться на все тело намного быстрее, чем если бы вы просто сосредотачивались на изолирующих упражнениях. Таким образом, ваши занятия в тренажерном зале станут намного эффективнее.

МИНУСЫ СОЕДИНЕНИЯ

Хотя может показаться, что тренировка большего количества мышц проходит без каких-либо негативных последствий, если вы стремитесь нацелить и наращивать конкретную мышцу, то комплексное упражнение может быть не лучшим способом.

Как упоминалось ранее, во время комплексных упражнений второстепенные мышцы могут помочь выдержать нагрузку, что может означать, что мышца, на которую вы на самом деле нацелены, становится немного ленивой. Наши тела сообразительны, и когда одна группа мышц начинает утомляться, другие вторичные мышцы будут пытаться компенсировать это. Снижение способности тренировать группу мышц до максимума без использования изолирующих упражнений.

ДАВАЙТЕ ЗАПОМИНАТЬ ЭТО

Когда дело доходит до сложных упражнений по сравнению с изолирующими, правда в том, что у них обоих есть время и место, и мы бы рекомендовали включить оба упражнения в вашу программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Каждый человек индивидуален, поэтому, помня об этих плюсах и минусах, подумайте о своих целях и решите, что будет для вас наиболее эффективным.