Что такое подход в упражнениях: «Что такое подходы в упражнениях?» – Яндекс.Кью

Содержание

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Что значит 2 3 подхода. Подходы, повторы и отдых. Число повторений. Чётко разделяем зоны

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне

9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять

3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.


Все это дело зависит от:
  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).


Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

  • Ваш уровень физической подготовки?
  • Тип телосложения?
  • Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

  • Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
  • Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
  • Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

  1. Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
  2. Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
  3. За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
  4. В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
  5. Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Что это — подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на самочувствии и здоровье, но и на внешнем виде. В любом возрасте можно выбрать для себя оптимальную нагрузку и начать здоровый образ жизни, но для начала надо ознакомиться с терминологией и знать, что такое подходы в упражнениях.

Простая разница

Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов, выдавая их за одно и то же. На самом деле, смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например, одно подтягивание или присед. Что касается того, что такое подходы в упражнениях, то это число повторений, которое человек выполняет без перерыва и отдыха.

Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры, но уменьшается число повторений.

Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени, чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия, но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях, тренеры рассказывают на начальных занятиях, чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.

Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно, чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные, чтобы следить за динамикой развития организма. О том, как выполнять подходы в упражнениях, также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки, период времени и затраты силы.

Популярные нагрузки

Для силовых упражнений оптимальным будет количество в четыре подхода с 10-15 повторениями. Тело ощущает нагрузку и начинается работа с мышцами. Для увеличения выносливости тренеры советуют уменьшать повторения и увеличивать число подходов.

Верхнюю и нижнюю тягу надо выполнять также в четыре подхода с 20 повторениями в каждом. Что касается того, сколько подходов в упражнениях на пресс надо выполнять, то это зависит от ожидаемого результата. Начинающим спортсменам достаточно пять подходов по 20 раз, более опытным лучше делать три подхода по 40 раз с минимальным перерывом.

Отдых между подходами

Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии, которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.

Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы, поскольку мышцы должны быть в напряжении, небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени, потраченного на отдых, напрямую влияет на количество повторений, которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.

Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, зависит от физической выносливости и силы спортсмена, типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки, чтобы высвобождалось больше энергии.

Общие принципы

Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков, где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим, можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.

Конечно, большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь, но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того, что означают подходы в упражнениях, зависит эффективность тренировок.

Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается, и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость, и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.

О том, что такое подходы в упражнениях, надо узнать на первых тренировках, чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.

Увеличение выносливости

Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок, надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха, но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли, комплексы аминокислот, витамины и минералы, добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.

Правильный рацион питания, отказ от вредных привычек, употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе, крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.

✅ Что значит 3 подхода по 10 раз. Подход

Что такое подход в тренировках?

Что в тренировках и занятиях спортом называют подходом?

Например, качать пресс в несколько подходов это как?

Какие промежутки времени или чтое должны их разделять?-то ещ

Количество «подходов в тренировках» — это то количество раз, которое Вы подходите к тренажёру для выполнения того или иного упражнения в течение одной тренировки. Например, Вам необходимо выполнить двести упражнений на пресс за тренировку. Вы делите данное количество на три подхода (так, как Вам удобно, поскольку у Вас будут ещё и другие задачи, да и ждать, пока освободится тренажёр, тоже не стоит, лучше заняться пока на другом). Приблизительно: в начале, в середине и в конце тренировки. И выполняете по семьдесят упражнений при каждом подходе. В перерывах между этими подходами занимаетесь на других тренажёрах, тоже выполняя определённое количество упражнений в несколько подходов.

Подход или сет в тренировке это непрерывно выполняемое несколько раз упражнение. Например, приседание с грузом. Количество приседаний в одном подходе — это количество повторений. После каждого подхода делается отдых, обычно активный, ходьба по залу. Нагрузка, количество повторений и количество подходов — как раз и есть программа тренировки, которую составляют тренеры или опытные спортсмены самостоятельно в зависимости от целей. Особенно важно все тщательно планировать и записывать, когда нужно наращивать силу. Процесс растягивается на месяцы, каждую тренировку идет прибавление веса, очень постепенно. И все учитывается, без записей, специального дневника, не обойтись.

Подход, в спорте или тренировке — это подход к «снаряду», т.е к упражнению. Т.е. количество выполнения одних и тех же комплексов упражнений за тренировку.

При этом есть «подходы», а есть «повторения».

«Повторения» — количество упражнений в одном подходе без остановки. Т.е. качая пресс вы сделаете сразу 20 раз и уйдёте на передушку (перерыв, или делаете другое упражнение в этот момент). Через пару минут подойдёте и сделаете ещё 20 раз. Так, эти 20 раз являются повторениями упражнения «пресс» в кличестве 20 штук. При этом, то, что сделано после перерыва будет уже следующим подходом. Т.е. в подходе несколько повторений упражнения.

Подходы служат для усиления эффекта от тренировок.

Промежутки времени между подходами индивидуальны и зависят от различных факторов, как и повторения.

Между подходами может быть отдых, либо другие упражнения

Подходы и повторения. Мифы

Количество подходов и повторений в упражнениях – достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое – научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье. Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение – выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) – сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета !
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно !
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье «Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте»
Кардионагрузка – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок
ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕХ
Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источники:

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/391967-chto-takoe-podhod-v-trenirovkah.html
http://iq-body.ru/articles/trening/podhody-i-povtorenija-mify
http://www.athleticblog.ru/?p=7824

Количество рабочих подходов | Александр Графчиков

Хотите узнать какое количество подходов считается оптимальным? Тогда читайте статью «Количество рабочих подходов»…

После того как вы уже определили для себя длину своего цикла, а также периодичность и частоту своих тренировок, то теперь самое время подобрать для своих упражнений общее количество рабочих подходов, которое вы планируйте в них выполнять.

Многие атлеты причём не только новички, но и большинство уже опытных атлетов очень часто пренебрегают данным фактором и включают в свои тренировочные программы, а в частности в свои упражнения слишком много лишних подходов, причём не только рабочих, но и разминочных.

В итоге это сильно сказывается на выполнении не только самого упражнения, но и также на все последующие упражнения и на их результате. Существует ряд факторов, когда не следует включать больше одного рабочего подхода в одном упражнении.

Причём я имею ввиду не просто какого-то подхода, а именно вашего отказного-рабочего подхода.

Не путайте их с обычными рабочими подходами, потому что не все они должны быть отказными. А точнее они вообще не должны ими быть, потому как отказной подход всегда должен быть только один.

Давайте разберёмся почему один рабочий подход всегда лучше…

Во-первых, дополнительные рабочие подходы попросту не нужны, потому как, максимальная нагрузка ложиться уже в первом вашем рабочем подходе.

Но большинство атлетов почему-то считают что для того чтобы запустить механизм мышечного роста и развить свои силовые показатели им необходимо как можно больше тренироваться и выполнять как можно больше рабочих подходов.

И это их главная ошибка!

Как показала практика выполняя только лишь один рабочий подход, атлеты добивались всегда гораздо больших результатов нежели чем выполняя слишком большое количество рабочих подходов. Причём это касается не только увеличения силовых показателей, но и также увеличения мышечной массы.

Давайте рассмотрим на примере того же жима лёжа:

  • 20 кг х 20 повторений (разминочный подход)
  • 40 кг х 10 повторений (разминочный подход)
  • 60 кг х 5 повторений (разминочный подход)
  • 80 кг х 5 повторений (разминочный подход)
  • 100 кг х 3 повторений (разминочный подход)
  • 120 кг х 1 повторение (предрабочий-разминочный подход)
  • 120 кг х максимум повторений (рабочий-отказной подход)

Самые лучшие результаты в моей жизни у меня были именно тогда, когда я занимался выполняя только лишь один рабочий подход, но выполнял я его почти всегда до отказа или около того. Тогда у меня был самый быстрый силовой и мышечный рост в моей жизни.

Сейчас же большинство атлетов всё же предпочитают выполнять большое количество подходов и обычно они в них работают не на максимум, а от силы скажем процентов так на 50%-60% поэтому и результата у них особо не наблюдается.

В основном такой проблемой, как правило, страдают большинство неопытных атлетов, я говорю сейчас не только о новичках, но и о многих любителях, которые уже давно занимаются.

Ведь неопытными могут быть не только новички, но и даже атлеты с многолетнем стажем, которых кстати, ну, очень много…

Я заметил что некоторые атлеты впадают из крайности в крайность, то они стараются делать сразу же очень большое количество своих рабочих подходов причём именно отказных, то наоборот работают в своих подходах выполняя только лишь запланированное количество повторений, хотя при этом они могут выполнить, как минимум, вдвое больше…

Не многие знают и тем более понимают, что лишние подходы до полного отказа, не только бесполезны, но и мешают мышечному росту. Ведя их в дальнейшем к тяжёлой перетренированности и к полному застою, как в своих силовых результатах, так и в росте мышечной массы.

Во-вторых, выполняя лишь один хорошо спланированный рабочий подход с учётом того что вы полностью в нём выкладываетесь, вам даст гораздо больше, чем монотонная работа с постоянно большим количеством подходов, которые в итоге могут вас загнать в глубокую перетренированность.

Я не имею сейчас в виду силовые тренировки опытных атлетов и тем более тренировки пауэрлифтеров, у которых как вы знаете, в основе их тренировок лежит большой тренировочный объём и постоянная монотонная работа с различной нагрузкой.

И тем более я не имею ввиду уже более опытных атлетов, которые сознательно увеличивают объём своих тренировок для того чтобы тем самым повысить интенсивность своих тренировок.

Я же имею в виду тренировки новичков и любителей на начальных и средних этапах их общей тренированности и силовой подготовки.

Хотя даже опытные атлеты никогда не выполняют два или более отказных подхода в своих упражнениях. Потому что достаточно всегда одного такого подхода для того чтобы запустить механизм мышечного роста.

Даже выполняя пять или целых десять рабочих подходов из всех этих подходов только один как правило и есть тот самый рабочий-отказной подход. Все остальные служат только лишь утомляющими подходами, чтобы уже к своему последнему рабочему подходу подойти с максимально уставшими и утомлёнными мышцами.

И только лишь в последнем своём подходе они выжимают полный максимум, т.е. все 100 процентов своих усилий, доводя тем самым свои мышцы до неистового мышечного отказа.

Что уж говорить о любителях или новичках, которым будет вполне достаточно выполнить только лишь один рабочий подход для того чтобы постоянно расти и прогрессировать.

Но таких атлетов очень мало, кто изначально начинает заниматься правильно. Обычно каждый новичок это своеобразный, так сказать, умник, который думает что он и так всё уже знает.

Хотя многие из них до сих пор не пожали в жиме лёжа даже свой собственный вес. Не говоря уже о таких упражнениях как например, приседания со штангой или становая тяга, которые большинство из них просто обходят стороной.

И таких атлетов-новичков я до сих пор наблюдаю в различных залах. Они не выполняют приседания со штангой, не делают становую тягу, не подтягиваются и не отжимаются на брусьях с тяжёлыми весами.

При этом они всегда работают исключительно в изолированных упражнениях и прорабатывают свои мышцы под разными углами.

А вот к тяжёлым базовым они не подходят…

По мне такой подход к своим тренировкам изначально обречён на провал, но, к сожалению это понимают лишь единицы.

По мне так лучше выполнять пару базовых упражнений выполняя при этом всего лишь один хорошо спланированный рабочий подход, который в итоге даст очень быстрый скачок в силе и очень быстрый скачок в росте мышечной массы. Чем выполнять кучу различных изолированных упражнений также с большим количеством рабочих подходов.

Вы удивитесь, но всего лишь один рабочий подход вам даст больше, чем выполнение пяти или десяти рабочих подходов. А всё потому, что вы не распыляете свои силы на большое количество подходов, а всегда фокусируетесь только лишь в одном, отдавая своему подходу всего себя…

Вы в буквальном смысле начинаете расти и прогрессировать как на дрожах, становясь всё больше и сильнее после каждой проведённой тренировки. Вы удивитесь, но такой стремительный мышечный рост будет сопоставим только лишь с употреблением стероидов.

И такой стремительный прогресс вы получаете всего лишь от выполнения скажем всего нескольких основных (базовых) упражнений и всего на всего от одного рабочего подхода.

Я не имею в виду то, что в своих упражнениях вы должны делать только лишь один единственный подход.

Конечно же, нет!

Я же говорю вам о том, что после выполнения своих разминочных подходов следует выполнять только один хорошо спланированный рабочий подход в каждом из своих упражнений.

Не два, не три и даже не пять рабочих подходов, а только лишь один рабочий подход. Но этот подход должен быть у вас всегда отказным где вы выкладываетесь на все 100% процентов.

Такой метод выполнения не только лучше включает рост мышечной массы, а также стремительно развивает ваши силовые показатели, но и позволяет вашим мышцам не попасть в так называемую колею постоянного перетренированного состояния.

Выполняйте всего на всего несколько основных упражнений за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений. И вы вскоре сами увидите, как быстро вырастут все ваши результаты…

Как правильно выполнять подходы. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки. Для чего выполняется несколько рабочих подходов

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Количество подходов и повторений упражнения

Количество подходов и повторений в упражнениях – достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое – научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье. Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение – выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) – сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Различные подходы к выполнению упражнений

В этом разделе мы проанализируем общие методы упражнений и оценим, для каких ситуаций они лучше всего подходят. Есть много разных видов упражнений, которые можно разработать. Каждый из них тестирует немного разные области реакции организации, поэтому следует позаботиться о том, чтобы правильное упражнение было разработано в зависимости от желаемых качеств, требующих тестирования. Следующее не является исчерпывающим списком возможных доступных типов, но дает общее представление о том, как разные подходы различаются по своему объему.

Семинары

Использование семинаров для упражнений — это дискуссионная деятельность, основанная на сценарии, в котором ответы будут согласованы между участниками. В качестве инструмента это может помочь внедрить новые планы и процедуры с персоналом. Из-за увеличенного времени, отведенного для обсуждения, уровень стресса для участников считается низким.

Столешница

Эта форма упражнений похожа на семинары. Они предполагают групповое принятие решений, но задачи разрабатываются с элементами сюжета, вводимыми в упражнения с использованием сообщений, отправляемых командам организаторами учений.Они используются для тестирования планов и ознакомления персонала с их выполнением в менее определенных ситуациях. Это также полезный метод для развития понимания распределения ресурсов и назначения ролей без необходимости и затрат на живые варианты. Задачи можно выполнить за несколько часов, при этом ключевой персонал и руководители должны работать вместе в одной комнате.Этот вид упражнений также может считаться низким уровнем стресса из-за его абстрагирования от реальных жизненных ситуаций.

сверло

Упражнение описывает упражнение, в котором используется оборудование, необходимое в реальных ситуациях. Его роль — дать персоналу практический опыт использования оборудования в различных сценариях. Это опять же довольно короткая форма упражнений, занимающая всего несколько часов и относящаяся к конкретной дисциплине. Вовлеченные должны быть оперативниками на первой линии, и учения могут проводиться в полевой тренировочной зоне, где имеется оборудование.Благодаря более реалистичному характеру упражнения уровни стресса можно охарактеризовать как умеренные.

Функциональный

Функциональное упражнение — это более широкое упражнение, предназначенное для вовлечения всего персонала, вовлеченного в управление и выполнение конкретной функции. Его цель — протестировать весь спектр процедур и средств, применимых к функции, в реальных условиях. Как более крупное и реалистичное упражнение, оно должно проводиться на объекте с использованием реалистичных опор, таких как правильные формы, ИТ-оборудование, устройства связи и т. Д.

Пост управления

Упражнение на контрольном посту в некоторой степени похоже на функциональное упражнение, хотя оно не обязательно предназначено для проверки конкретной функции и, таким образом, может тестировать более широкие, взаимосвязанные возможности. В то время как командные учения проводятся вне ресурсов организации, контрольные учения намеренно помещаются в пределах организационных объектов и могут использоваться для проверки не только принятия решений и стратегического планирования, но и систем связи, а также других оперативных планов и процедур.

Живые упражнения

Живые упражнения представляют собой полную симуляцию аварийной ситуации. По сути, они требуют использования всего набора ресурсов для решения реальных проблем, возникающих по мере развития событий во время инцидента. Их цель — протестировать всю систему, включая доступные меры реагирования, планы, процедуры и ресурсы. Учения могут длиться от часов до нескольких дней, и, что важно, в них должны участвовать все уровни реагирования и командования. Как наиболее приближенное к реальным событиям и с включением неожиданных событий, живое упражнение следует рассматривать как умеренно-очень напряженное для участников.

Ваша задача

Были ли у вас какие-либо из этих форм учений, возможно, в качестве добровольцев или неспециалистов в учениях по пожарной тревоге?

Были ли цели ясны и были ли они успешно выполнены с проведением учений? Может ли другая форма лучше достичь целей?

© Университет Ковентри. CC BY-NC 4.0

Подходы к тренировкам с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это удивительный способ улучшить свою силу и увеличить мышечную массу.Есть много разных способов использовать тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Сегодня мы рассмотрим различные подходы, которые вы можете попробовать.

Вы можете обнаружить, что один подход лучше подходит для вас, чем другой, но всегда полезно время от времени смешивать подходы к тренировкам. Это помогает предотвратить стабилизацию вашего прогресса и гарантирует, что вы по-прежнему будете испытывать трудности — как физически, так и умственно — из-за режима упражнений.

Базовый подход

Использование базового подхода — обычная техника для новичков или для тех, кто больше заинтересован в поддержании имеющейся у них мышечной массы, а не в работе над ее ростом.Тем не менее, базовый подход может привести к увеличению мышечной массы, если вы будете работать над увеличением веса с течением времени.

В типичном базовом подходе вы выбираете одно упражнение, нацеленное на одну группу мышц, а затем выполняете набор этого упражнения с последующим периодом отдыха перед тем, как приступить к следующему подходу.

Если вам нужно выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, это может занять довольно много времени. Это особенно актуально, если вы поднимаете тяжелые веса и, следовательно, вам требуется больше времени между подходами для восстановления.

Вот почему следующий подход может быть хорошим выбором ….

Подход суперсета

Суперсет — это процесс выполнения одного упражнения за другим без перерывов на отдых. После завершения второго упражнения наступает период отдыха, а затем повторяется суперсет. Это контрастирует с основным подходом, когда вы должны делать небольшой отдых между каждым подходом.

Одно из наиболее важных преимуществ выполнения суперсетов — это то, насколько быстрее становится тренировка.По сути, вы делаете в два раза больше упражнений за то же время, чем при использовании базовых подходов.

Есть два разных способа выполнения упражнений суперсета.

Первый способ известен как суперсет противоположной группы мышц. В таких суперсетах вы прорабатываете две разные группы мышц, а это значит, что мышцы, использованные в первом подходе, имеют шанс восстановиться, пока выполняется вторая часть суперсета.

Примером суперсета противоположной группы мышц может быть жим плечами, а затем жим ногами.

Второй способ известен как суперсет той же группы мышц. Это включает в себя выбор двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, а затем их выполнение одно за другим без отдыха между ними. Это помогает действительно истощить рассматриваемую группу мышц и является отличным способом воздействовать на определенную область тела.

Пирамида

Пирамида считается одним из наиболее эффективных способов нарастить мышцы и улучшить всестороннюю силу. Вы можете выбрать восходящие или нисходящие пирамиды.

Восходящие пирамиды

Восходящие пирамиды начинаются с легких весов, а затем увеличиваются с каждым подходом. Это выгодно для экономии времени, поскольку означает, что вы можете использовать свой первый подход в качестве разминки. Разминка перед поднятием тяжестей важна, потому что она подготавливает ваши мышцы к тому, что вот-вот должно произойти, и, следовательно, снижает риск травм. Важно помнить, что вы не должны доводить свои мышцы до отказа во время более легких подходов, так как вы захотите сохранить силу для более поздних, более тяжелых подходов.

По мере увеличения веса во время восходящей пирамиды вы также можете уменьшить количество повторений в каждом подходе.

Нисходящая пирамида

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду, которая, как следует из названия, работает противоположно восходящей пирамиде.

Этот тип пирамиды включает в себя начало вашего первого повторения с самым тяжелым весом, который вы собираетесь поднять, а затем уменьшение веса по мере продолжения каждого подхода.По мере уменьшения веса вы также можете увеличить количество повторений в подходе.

Нисходящая пирамида с большей вероятностью приведет к мышечному отказу во время подходов, чем восходящая пирамида, и поэтому более полезна для роста мышц.

При использовании подхода нисходящей пирамиды важно, чтобы вы уже были разогреты для упражнения. Убедитесь, что вы задействовали все группы мышц, которые собираетесь использовать во время разминки.

Поднятие тяжестей для достижения результатов

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, когда речь идет о тренировках с отягощениями, важно действовать медленно и прогрессировать в удобном темпе. Убедитесь, что вы занимаетесь безопасным образом, и не забывайте оставлять достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы ваше тело успело восстановиться!

Ссылки

1) https://www.verywellfit.com/what-is-a-superset-3120397

2) https://www.bodybuilding.com/fun/build-muscle-and- Тренировка силы с пирамидой.html

От фундаментальных к прикладным исследованиям

Изменения в современном образе жизни, включая диеты с высоким содержанием соли, сахара и нежелательных жиров, а также снижение уровня физической активности, способствовали увеличению заболеваемости и распространенности хронических заболеваний. Было разработано несколько нефармакологических стратегий, направленных на пропаганду здорового образа жизни. Эти стратегии были направлены на сокращение приема лекарств, повышение качества жизни и увеличение продолжительности жизни. Реструктуризация человеческого образа жизни — это процесс, который следует поощрять в любом возрасте, для всех полов и во всех секторах, связанных с оказанием медицинской помощи.Стратегии, направленные на изменение образа жизни и влияние физической активности и физических упражнений на население, широко изучались в предыдущие десятилетия.

В результате этих исследований было опубликовано множество рекомендаций, описывающих преимущества физических упражнений и физической активности. К сожалению, оптимальные предписания упражнений и рекомендации по физической активности для различных клинических патологий и состояний, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, не установлены.Это особенно верно, если мы рассмотрим уникальный и индивидуальный сценарий каждой патологии и пациента.

Показатели физической подготовки, в первую очередь кардиореспираторной, считаются важным маркером состояния здоровья или риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ранней смертности. Следовательно, функциональное состояние людей и всех связанных компонентов следует контролировать в человеческих популяциях во всем мире.

Хотя физическая форма частично определяется генетически, ее можно улучшить путем регулярной и соответствующей физической активности.В большинстве рекомендаций по физической активности в центре внимания часто находится повышение уровня физической активности людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Цель состоит в том, чтобы обеспечить максимальное улучшение состояния здоровья при обеспечении защиты от риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. Данные свидетельствуют о том, что кардиореспираторная подготовка, а не физическая активность, может обеспечить наиболее надежную защиту от риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности [1–8].

Исследования показали, что более высокие уровни кардиореспираторной пригодности обратно пропорциональны снижению профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) как у детей, так и у подростков [1, 2, 5, 9, 10].Что касается двух других компонентов физической подготовленности, связанных со здоровьем, то есть мышечной подготовки и скорости / ловкости [11], отсутствуют доступные исследования, в которых изучалась бы независимая связь этих компонентов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний [4], хотя доказательства накапливается [12, 13].

Ортега и его коллеги изучили связь между объективно измеренной физической активностью и кардиореспираторной подготовленностью и рядом факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и пять метаболических параметров (уровни инсулина, глюкозы, триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПВП) натощак.В нем приняли участие около 1150 участников почти равного пола в возрасте от 9-10 лет до 15-16 лет из Швеции и Эстонии. Авторы продемонстрировали, что показатели кардиореспираторной пригодности были более тесно связаны с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем физическая активность в обоих возрастах, предполагая, что ассоциации становятся сильнее по мере того, как участники достигают подросткового возраста. Показатели кардиореспираторной подготовки показали более сильную взаимосвязь ( p <0,05) с окружностью талии (WC) по сравнению с объективно измеренной физической активностью ( p > 0.05) у детей и подростков независимо от пола, возраста и роста [1]. Участники, демонстрирующие высокую кардиореспираторную подготовку, также реже имеют избыточный вес или ожирение, избыток общего жира или окружность талии с высоким риском, независимо от возраста, пола и уровня физической активности, что предполагает роль генетики в кардиореспираторной пригодности.

Исследования также показали, что молодые люди с высоким уровнем кардиореспираторной подготовки имеют более низкий индекс массы тела, WC,% жира в организме [2] и более низкие уровни С-реактивного белка в состоянии покоя [7, 10].Андерссен и др. [9] исследовали уровни кардиореспираторной подготовленности почти 3000 европейских молодых людей в возрасте 9 или 15 лет и обнаружили, что те, кто находится в самом низком квинтиле пригодности, по сравнению с теми, кто находится в наивысшем квинтиле, в 13 раз чаще демонстрируют высокие уровни традиционных Факторы риска ССЗ (соотношение общий холестерин / холестерин липопротеинов высокой плотности, триглицериды плазмы, инсулинорезистентность, сумма четырех кожных складок и систолическое артериальное давление), независимо от возрастной группы и пола.Эти исследования подтверждают необходимость высокого уровня кардиореспираторной подготовки как средства снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодежи. Некоторые предполагают, что интенсивная физическая активность может быть необходима для обеспечения улучшения элементов физической формы у молодежи [1, 4, 11, 14].

Кроме того, мышечная форма может быть определена как способность работать против определенного сопротивления. Однако способность людей создавать максимальную силу зависит от множества факторов, таких как статус тренировки, пол и характер выполняемой деятельности, и поэтому не может быть измерена с помощью одного теста [11].Прыжковые тесты — распространенные методы, используемые среди молодежи для измерения мышечной силы. Хотя несколько исследований изучали связь между мышечной силой и риском сердечно-сосудистых заболеваний у молодежи, некоторые данные показывают отрицательную связь между способностью прыгать и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании Artero и его коллег независимая связь между мышечной или кардиореспираторной подготовленностью и кластерным метаболическим риском была изучена в когорте из 709 детей и подростков смешанного пола [13].На основании своих результатов авторы продемонстрировали, что мышечная форма отрицательно связана с кластерным метаболическим риском независимо от кардиореспираторной пригодности ( β = -0,249, p <0,001). Опять же, люди в пределах самого низкого квартиля физической формы демонстрируют более высокий кластерный метаболический риск, чем люди из самого высокого квартиля, что усиливает потребность в высокой физической форме как средстве снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

О подобных результатах уже сообщалось четыре года назад [15], когда мышечная подготовка определялась как индекс, рассчитанный на основе стандартизированных оценок взрывной силы, силы выносливости и максимальной силы захвата кисти.В этом исследовании авторы изучили, может ли физическая активность и физическая подготовка (то есть аэробная способность и мышечная сила) европейских подростков влиять на метаболический риск. Хотя не было отмечено никакой связи между физической активностью и метаболическим риском, благоприятная взаимосвязь между метаболическим риском и мышечной силой или кардиореспираторной подготовленностью наблюдалась как в мужской, так и в женской группах. В частности, лучшая кардиореспираторная подготовка у мужчин и большая мышечная сила у женщин были связаны со здоровым профилем метаболического риска.В 2009 году эта концепция была подкреплена исследованием, показывающим, что мышечная сила отрицательно связана с кластерным метаболическим риском, независимо от кардиореспираторной пригодности [12].

Кроме того, имеются некоторые доказательства, хотя и ограниченные, предполагающие, что повышение скорости и / или ловкости может быть важным для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы [4, 16]. В качестве параметра фитнеса скорость была определена как способность перемещать тело как можно быстрее, тогда как ловкость была определена как способность быстро двигаться и менять направление при сохранении баланса и контроля, что включает скорость, баланс, мощность и координацию. [11].Из их недавнего обзора Ruiz et al. [4] смогли идентифицировать только одно качественное исследование, изучающее связь между скоростью / ловкостью и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: в исследовании Twisk et al. [16] авторы составили индекс нейромоторной приспособленности на основе показателей мышечной силы, гибкости, скорости движения и координации и обнаружили обратную связь между показателями ожирения (сумма четырех кожных складок). Тем не менее, не было очевидной связи с другими измеренными метаболическими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (общий холестерин сыворотки, холестерин ЛПВП и соотношение ОХ: ЛПВП).В настоящее время связь между скоростью / ловкостью и риском сердечно-сосудистых заболеваний в основном игнорируется среди молодежи, и, как следствие, ее использование в качестве индикатора текущего состояния здоровья или предиктора состояния здоровья в будущем неясно.

Бесспорно то, что для детей и молодых людей школьная среда предоставляет идеальные условия для практики здорового поведения и широко признана как важная среда для вмешательства [8, 17, 18]. Более того, эта среда предоставляет средство, с помощью которого мероприятия могут охватить большое количество людей из различных социально-экономических условий, избегая стигматизации и создавая среду, в которой молодежь может принимать участие в физической активности.Тем не менее, важно, чтобы практикующие врачи разрабатывали мероприятия, подходящие для улучшения здоровья и благополучия молодежи. Это особенно важно, поскольку физическое воспитание может быть единственной возможностью для некоторых заниматься какой-либо формой интенсивной физической активности.

Фактически, все больше данных демонстрируют, что адаптации, обычно связанные с традиционными упражнениями на выносливость, также могут происходить при использовании низкообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) [19–21].Поскольку нехватка времени обычно считается ключевым фактором, определяющим физическую неактивность независимо от возраста, пола или этнической принадлежности, роль HIIT была заявлена ​​как правдоподобная альтернатива традиционным занятиям на выносливость для улучшения здоровья и благополучия людей. .

Поскольку оригинальные протоколы HIIT были разработаны для использования в лаборатории [19–21], одной из проблем, с которыми пришлось столкнуться, было разработать протокол, который мог бы выполняться большим количеством людей одновременно, что не требовало труда или требует много времени, дорого или сложно реализовать.Таким образом, школьный протокол HIIT, обсуждаемый в другом месте [22–24], был создан для определения его влияния на показатели здоровья и благополучия, включая параметры физической подготовки.

Несмотря на это, существует необходимость в разработке эффективных программ упражнений и коррекции поведенческого образа жизни для уменьшения повреждений, улучшения функций или лечения проблем, связанных с конкретными патологическими состояниями. Основываясь на трансляционной перспективе, были получены доказательства, показывающие морфологические, биохимические и физиологические преимущества, а также молекулярные аспекты в обеих экспериментальных моделях от фундаментальных до клинических и прикладных наук.

Этот специальный выпуск был предложен для объединения биологии, биомеханики и наук о поведении на человеческом уровне. Представленные здесь результаты могут быть использованы для улучшения реабилитации и назначения физической активности не только для укрепления здоровья, но и для улучшения спортивных результатов, а также важны для прогресса науки в этой области знаний. Редакторы сочли междисциплинарный характер статей необходимым для расширения концепций от фундаментальных исследований до прикладных наук.

Наконец, мы считаем, что это уникальная возможность представить разные взгляды на биологические и поведенческие исследования, представленные в одной публикации. Мы также считаем, что эта публикация должна быть доступна не только исследователям и специалистам, изучающим физическую активность и ее результаты, но и специалистам в области питания, медицины, педиатрии, физиотерапии, физического воспитания и общественного здравоохранения.

Жюльен С. Бейкер

Леонардо душ Сантуш

Брюс Дэвис

Эммануэль Г.Чолак

Данило С. Бокалини

Интегративные подходы к терапевтическим упражнениям — PM&R KnowledgeNow

1. ОБЗОР И ОПИСАНИЕ

Интегративные подходы к терапевтическим упражнениям

Национальный центр бесплатного и комплексного здоровья (NCCIH) Национальных институтов здравоохранения (NIH) использует термин «Дополнительные подходы к охране здоровья» для обозначения неосновной медицинской помощи. Когда эти дополнительные подходы к здоровью используются в сочетании с аллопатической основной медицинской помощью, такая практика называется «интегративной медициной» или «интегративной медициной».NCCIH выделяет еще две подгруппы: натуральные продукты и методы разума и тела. Дополнительные оздоровительные подходы к лечебной физкультуре или двигательной терапии подпадают под категорию практик разума и тела, поскольку они обычно объединяют физические и умственные упражнения. 1

Психологические и телесные практики: двигательная терапия

Двигательная терапия предполагает активное участие участника как физически, так и психологически. Ментальный компонент может состоять из сосредоточения на осознании тела, внимательности и / или медитации.Физическая составляющая предполагает правильное выполнение деятельности. Терапия движением полезна для поддержания хорошего самочувствия и облегчения симптомов при различных заболеваниях, включая мышечно-скелетную боль (артриты 2-4 , боль в шее 3,5 , боль в пояснице 3,5-7 ) , повторяющиеся травмы 8 , хроническая боль 5 , фибромиалгия 2,9 , болезнь Паркинсона 10-13 , сердечно-сосудистые заболевания 2,14-16 , рак 2,5,17,18 , хроническое заболевание легких 19 , тревога 2,4,18,20 , депрессия 2,9,18,21 и хронические головные боли 22 .

Рецепты упражнений: дополнительные подходы к упражнениям

Дополнительные лечебные движения отличаются от большинства распространенных медицинских практик тем, что они сосредоточены на изменении образа жизни для обеспечения устойчивого благополучия и управления состоянием здоровья. Из-за этого мотивация является требованием для успешного лечения с помощью этих методов. Терапия движением косвенно устраняет боль, вызывая физические изменения и обучая индивидуальным механизмам преодоления боли и осознанию тела. 5,23

Особые группы населения

Дополнительные методы лечения движением адаптируются и подходят для множества специализированных ниш. Терапия движением может быть достаточно индивидуализирована, чтобы соответствовать потребностям любого участника. Например, больные раком имеют сложную совокупность факторов, влияющих на их переживание боли, включая «нейропатические, психологические, социальные и духовные компоненты», которые определяют переживание боли пациентом. 18 Каждый из этих компонентов боли потенциально может быть устранен с помощью терапии движением, учитывая комбинацию тела, разума и духовного сосредоточения, как указано в описаниях терапии ниже.Эти методы лечения могут быть адаптированы к потребностям отдельных пациентов, у которых могут быть травмы, серьезные сопутствующие заболевания или другие ограничивающие условия. Например, люди с параплегией или с ампутацией нижних конечностей могут участвовать, изменив упражнение, чтобы приспособиться к сидячему положению.

СООТВЕТСТВИЕ КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ

Дополнительные лечебные движения стимулируют улучшение здоровья, от чего могут выиграть различные клинические группы, как описано ниже. Более того, доступ к этим методам лечения обычно менее ограничен; некоторые из этих методов лечения не требуют оборудования или специального оборудования и имеют низкую стоимость.Терапия движением — это, как правило, упражнения низкой интенсивности с медленными контролируемыми движениями. Йога и Тай-Чи являются примерами этих методов лечения, и их можно модифицировать для соответствия любому уровню способностей, будь то в отношении уровня физической подготовки или учета активного заболевания или сопутствующих заболеваний. Упражнения часто можно выполнять в любом положении: лежа, сидя, стоя или при ходьбе. В следующих разделах дается представление о нескольких ключевых методах лечения движением, включая йогу, тайцзи и другие специализированные методы лечения.

Йога

Йога — это как практика разума и тела, так и терапия движением, сочетающая физические движения или позы, дыхательные упражнения и внимательность или медитацию. 1 Это один из наиболее часто используемых методов терапии дополнительными движениями; Согласно Национальному опросу о состоянии здоровья, проведенному в 2017 году, 14,3% взрослых в США сообщили о занятиях йогой, по сравнению с 9,5% в 2012 году. 24 Существует множество школ йоги. Например, хатха-йога использует статические позы, в то время как виньяса или «силовая йога» состоит из контролируемых движений, связанных с дыханием, для «перехода» от одной позы к другой.Позы могут быть изменены в зависимости от уровня способностей человека, что позволяет всем уровням опыта и физических способностей безопасно участвовать вместе.

Преимущества йоги включают улучшение общей физической формы, силы и гибкости. 5 Несколько клинических испытаний пришли к выводу, что йога способствует уменьшению хронической боли в пояснице 4-6 и боли в шее. 4 Это может быть эффективным для людей старше 50 лет, если заниматься йогой не чаще, чем один раз в неделю. 25 В рекомендациях Американского колледжа ревматологии и фонда артрита на 2019 год условно рекомендуют йогу для людей с остеоартритом коленного сустава. 3

Йога может помочь уменьшить тяжесть симптомов и побочных эффектов лечения, связанных с раком, а также способствовать благополучию и качеству жизни (QOL). 18 Девять исследований, включенных в систематический обзор Behzademehr et al, продемонстрировали, что йога может уменьшить боль, связанную с раком. 17 Йога может также положительно влиять на сердечно-сосудистую систему с такими же физиологическими изменениями, как и при аэробных упражнениях. 5,15 Метаанализ 44 рандомизированных контролируемых исследований показал, что йога улучшила артериальное давление, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, окружность талии, уровень холестерина и уровень гемоглобина A1c. 15 Регулярная практика йоги также может уменьшить количество эпизодов фибрилляции предсердий у больных. 16

Йога может похвастаться многочисленными преимуществами для психического здоровья, включая снижение стресса, 4,21 развитие когнитивных стратегий совладания, 5,23 и повышение как краткосрочного, так и долгосрочного настроения. 4,18 Систематический обзор Гота и др. Показал положительное влияние йоги на здоровье мозга. 26 Улучшение сна, качества жизни и депрессия были связаны с практикой йоги. 18 Повышение уровня интенсивности боли и толерантности также может быть достигнуто с помощью йоги за счет улучшения эмоциональных реакций на болезненные сенсорные сигналы. 4,5,23

Ци Гун и Тай Чи

И Ци Гун, и Тай Чи возникли в китайской медицине и включают плавное движение или статические позы с упором на расслабленное осознание и дыхание.Есть много форм обеих этих медитативных практик, которые предназначены для уравновешивания энергии или «ци» в теле. Считается, что болезнь возникает, когда поток ци заблокирован. Ци-гун обычно состоит из более короткого набора движений, которые проще и легче освоить по сравнению с традиционным тайцзи, который включает более длительные серии более сложных движений.

Ци-гун и тай-чи продемонстрировали положительную пользу для здоровья, такую ​​как повышение минеральной плотности костей, улучшение физических функций, снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшение биомаркеров здоровья сердца и уменьшение депрессии и беспокойства. 2 Люди с фибромиалгией, практикующие цигун или тайцзи, продемонстрировали улучшение своей способности справляться с болью. 2 Некоторые небольшие исследования показали, что у людей с онкологическими заболеваниями, практикующих тайцзи, улучшились аэробные способности 2 и уменьшилась тяжесть симптомов рака и побочных эффектов химиотерапии 18 .

Боль и функции также могут быть уменьшены с помощью этих методов. Тайцзи может использоваться для улучшения функции при различных артритах; U.Фонд S. Arthritis Foundation рекомендует заниматься тайцзи в солнечном стиле как подходящее упражнение с низким уровнем воздействия. 4 В рекомендациях Американского колледжа ревматологии и фонда артрита от 2019 г. настоятельно рекомендуется заниматься тайцзи людям с остеоартритом коленного и / или тазобедренного суставов. 3 И цигун, и тайцзи могут улучшить равновесие и повысить риск падения у пожилых людей 2,4,18 , а также равновесие и двигательную функцию у людей с болезнью Паркинсона 13 .

Другие виды терапии движением

  1. Техника Александра: Техника Александра — это психофизическая техника, которая использует словесные сигналы и терапевтическое прикосновение между поставщиком и получателем для улучшения автоматического постурального баланса и координации, а также тонической мышечной активности. 6 Техника Александера может уменьшить мышечно-скелетную боль и повторяющиеся нарушения напряжения 6,8 за счет изменения функциональной досягаемости, способности дышать, способности сидеть-стоять и воспринимаемого усилия, связанного с движением. 6 Он также может улучшить вертикальную осанку и начало шага у людей с болезнью Паркинсона. 10
  2. Метод Фельденкрайза: Метод Фельденкрайза — это форма терапии движением, которая в основном используется для лечения скелетно-мышечной боли и дисфункции и, возможно, не включает духовный или медитативный компонент, как многие из вышеупомянутых методов лечения; однако участники должны сосредоточиться во время терапии, чтобы повлиять на изменения в нейромышечных паттернах рекрутирования. 4 Терапия состоит из медленных и простых движений с целью использования минимальных мышечных усилий для вызова положительных нервно-мышечных изменений без растяжения или напряжения, что делает ее отличным вариантом для всех возрастных групп и большинства заболеваний. У людей с болезнью Паркинсона может наблюдаться улучшение качества жизни и депрессия при использовании упражнений на основе метода Фельденкрайза. 12 Метод Фельденкрайза также был связан со снижением восприятия боли у людей с хроническими головными болями и / или проблемами опорно-двигательного аппарата 4 , включая хроническую боль в пояснице 7 .
  3. Пилатес: Пилатес — это лечебная физкультура, которая уделяет особое внимание стабилизации кора. Дыхание и осанка являются важными аспектами пилатеса с целью приведения тела в состояние мышечного баланса. Исследования показали, что регулярная практика пилатеса увеличивает гибкость, силу и равновесие, 9,27,28 и может улучшить физическую функцию, качество жизни и качество сна 29 . Пилатес также может быть полезен для уменьшения боли у людей с хронической болью в пояснице 28 и фибромиалгией 9 .
  4. Танцевальная / двигательная терапия: Танцевально-двигательная терапия — это «психотерапевтическое использование движения для содействия эмоциональной, когнитивной, физической и социальной интеграции человека». 30 Эта форма терапии может помочь людям справиться как физически, так и психологически с опытом лучевой терапии. 31

Другие дополнительные лечебные упражнения

Дополнительные лечебные движения пересекаются с несколькими дополнительными мануальными манипуляциями и медитативными терапиями, каждая из которых включает в себя активные движения.

  1. Было доказано, что дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, ритмическое или медленное дыхание, а также йогическое дыхание, улучшают характер дыхания. 32 Частое или замедленное дыхание может иметь преимущества для снятия бессонницы и беспокойства, а также для устранения вегетативной нестабильности, гипертонии и болезней легких. 9,33 Дыхательные упражнения и тренировка инспираторных мышц улучшают физические упражнения и функциональные возможности у людей с сердечной недостаточностью. 14 Дыхательные упражнения также могут уменьшить симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). 34
  2. Структурная интеграция или ролфинг — это форма сенсомоторного обучения, в котором используется мануальная терапия и обучение движению для улучшения биомеханической эффективности тела в целом. 35 Основная точка зрения состоит в том, что гравитация влияет на выравнивание, структуру и функции тела. 36 Рольфинг может помочь уменьшить боль и активный диапазон движений у людей с дисфункцией шейного отдела позвоночника 19 ; сон, поза и боль 37 , а также баланс 38 при синдроме хронической усталости; параметры походки молодых людей с ДЦП 39 ; и тревога 20,40 .
  3. Trager Psychosocial Integration — это система обучения мышц, которая состоит из сеансов манипуляции с мягкими тканями и включает активные двигательные упражнения, называемые «ментастикой». 9 Трагер-терапия может уменьшить хроническую боль в плече у людей с травмами спинного мозга. 41 Пациенты, страдающие хронической головной болью, могут испытывать уменьшение симптомов головной боли, а также уменьшение использования лекарств при использовании терапии Трагера. 22 Положительное влияние на респираторные меры также было отмечено у лиц с ограничительным хроническим заболеванием легких, которые использовали подход Трагера. 42 Одно исследование также предполагает, что терапия Трагера обещает снизить ригидность, испытываемую людьми с болезнью Паркинсона. 11

РЕЗЬБА / УНИКАЛЬНЫЕ КОНЦЕПЦИИ / ВОЗНИКАЮЩИЕ ВОПРОСЫ

Интегративная медицина получает все большее распространение в Соединенных Штатах. Различные формы дополнительных подходов к здоровью, такие как йога и тайцзи, более распространены в здравоохранении. Акцент на профилактике и поддержании хорошего здоровья и благополучия приобретает все большее значение в медицинском сообществе, хотя все еще существуют значительные препятствия, которые необходимо преодолеть, прежде чем медицинские практики, которые поощряют профилактическое здравоохранение, и ежедневное обслуживание здоровья могут быть полностью покрыты планами медицинского страхования.Интегративная терапия также предлагает возможности для расширения возможностей пациентов и самоконтроля сопутствующих заболеваний и психического здоровья.

ПРОБЕЛЫ В БАЗЕ ЗНАНИЙ / ДОКАЗАТЕЛЬСТВ

Есть несколько уникальных проблем, которые необходимо решить в отношении дополнительных медицинских практик. Знания, основанные на фактах, трудно получить при рассмотрении сложных практик здравоохранения, которые включают в себя как физические, так и умственные и духовные компоненты. Стандартизированных и достаточно мощных исследований в области терапии дополнительными движениями мало.В одном систематическом обзоре подробно рассматривались препятствия на пути проведения исследований и доказательной практики в области дополнительной и альтернативной медицины (CAM), включая доступ, компетентность и предвзятость практикующих врачей, которые будут участвовать в этом исследовании. 43 Стандартизация методов лечения опорно-двигательного аппарата часто имеет тенденцию преуменьшать значение духовных и / или психических аспектов практик, сосредотачиваясь на физических преимуществах, а не на целостных преимуществах терапии. Есть также ограничения в фактически изученных популяциях.Например, большая часть исследований йоги проводится на кавказских женщинах среднего возраста из высших социально-экономических слоев. 4

ССЫЛКИ
  1. NCCIH: Что такое дополнительная и альтернативная медицина (CAM) ?. 2014 Национальные институты здравоохранения / Национальный центр дополнительного и комплексного здравоохранения. Доступно по адресу: https://nccih.nih.gov/health/whatiscam. По состоянию на 1 марта 2015 г.
  2. Янке Р., Ларки Л., Роджерс К., Этниер Дж., Лин Ф. Всесторонний обзор преимуществ для здоровья цигун и тайцзи. Агентство здравоохранения Am J . 2010; 24 (6): e1-e25.
  3. Plastaras CT, Schran S, Kim N, et al. Дополнительное и альтернативное лечение боли в шее: хиропрактика, иглоукалывание, TENS, массаж, йога, тай-чи и метод Фельденкрайза. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2011; 22: 521-537.
  4. Коласинский С.Л., Неоги Т., Хохберг М.С. и др. Руководство Американского колледжа ревматологии / Фонда артрита по лечению остеоартрита кисти, бедра и колена, 2019 г. Артрит и ревматология .2020; 72 (2): 220-233.
  1. Рен А.А., Райт М.А., Карсон Дж. У., Киф Ф. Дж. Йога от постоянной боли: новые открытия и направления древней практики. Боль 2011; 152: 477-480.
  2. Cacciatore TW, Horak FB, Henry SM. Улучшение автоматической координации осанки после уроков по технике Александра у человека с болью в пояснице. Физиотерапия . 2005; 85 (6): 565-578.
  3. Паолуччи Т., Занграндо Ф., Иоса М. и др. Улучшенная интероцептивная осведомленность при хронической боли в пояснице: сравнение школы спины и метода Фельденкрайза. Нефтехимия . 2017; 39 (10): 994-1001.
  1. Редди П.П., Редди Т.П., Роиг-Франколи Дж. И др. Влияние техники Александра на улучшение осанки и хирургической эргономики во время малоинвазивной хирургии: пилотное исследование. J Urol. 2011; 186: 1658-62.
  2. Ракель Д. «Глава 89: Дыхательные упражнения» и «Глава 90: Назначение двигательной терапии». Интегративная медицина . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders, 2012. 814-827. Распечатать.
  3. Коэн Р.Г., Гурфинкель В.С., Квак Э., Надзиратель А.С., Хорак Ф.Б.Осветление: специальные инструкции по осанке влияют на осевую жесткость и начало шага у пациентов с болезнью Паркинсона. Neurorehabil Neural Repair . 2015. [ePub перед печатью]
  4. Duval C, Lafontaine D, Hebert J, Leroux A, Panisset M, Boucher JP. Влияние терапии Трагером на уровень вызванных реакций растяжения у пациентов с болезнью Паркинсона и ригидностью. Дж. Манипулятивная физиология Ther . 2002; 25 (7): 455-64.
  1. Teixeira-Machado L, Araujo FM, Cunha FA, Menezes M, Menezes T., Melo DeSantana J.Упражнения на основе метода Фельденкрайза улучшают качество жизни людей с болезнью Паркинсона: контролируемое рандомизированное клиническое исследование. Altern Ther Health Med. 2015; 21 (1): 8-14.
  2. Чжоу Дж, Инь Т, Гао Цюй, Ян XC. Метаанализ эффективности тайцзи у пациентов с болезнью Паркинсона в период с 2008 по 2014 год. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина . 2014; 2015: 1-9.
  3. Кахалин Л.П., Арена РА. Дыхательные упражнения и тренировка инспираторных мышц при сердечной недостаточности. Клиника сердечной недостаточности. 2015; 11 (1): 149-172.
  1. Крамер Х., Лауч Р., Халлер Х, Стехан Н., Михалсен А., Добос Г. Влияние йоги на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Международный кардиологический журнал . 2014; 173 (2): 170-183.
  2. Канмантаредди А., Редди М., Поннаганти Г. и др. Альтернативная медицина в лечении фибрилляции предсердий — йога, иглоукалывание, биологическая обратная связь и многое другое. Журнал болезней грудной клетки .2015; 7 (2): 185-192.
  3. Behzadmehr R, Dastyar N, Moghadam MP, Abavisani M, Moradi M. Влияние дополнительных и альтернативных медицинских вмешательств на боль, связанную с раком, у пациентов с раком груди: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине . 2020; 49: 1-12.
  1. Сингх П., Чатурведи А. Дополнительная и альтернативная медицина в лечении боли при раке: систематический обзор. Индийский журнал паллиативной помощи. 2015; 21: 105-115.
  2. Джеймс Х., Кастанеда Л., Миллер М.Э., Финдли Т.Рольфинг структурно-интегральное лечение дисфункции шейного отдела позвоночника. Журнал работы с телом и двигательной терапии. 2009; 13 (3): 229-238.
  3. Вайнберг Р., Хант В.В. Влияние структурной интеграции на тревожность, связанную с состоянием. J Clin Psychol. 1979; 35: 319-322.
  4. Вулери А., Майерс Х., Стернлиб Б., Зельцер Л. Йога-вмешательство для молодых людей с обостренными симптомами депрессии. Altern Ther Health Med. 2004; 10: 60-63.
  5. Фостер К.А., Лискин Дж., Цен С. и др.Подход Трагера к лечению хронической головной боли: пилотное исследование. Altern Ther Health Med. 2004; 10 (5): 40-6.
  1. Villemure C, Ceko M, Cotton VA, Bushnell MC. Островковая кора способствует повышенной толерантности к боли у практикующих йогу. Cereb Cortex. 2014; 10: 2732-40.
  2. Кларк ТК, Барнс П.М., Блэк Ли, Стуссман Б.Дж., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и мануальных терапевтов среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткий обзор данных NCHS . 2018; (325): 1-8.
  3. Грабара М., Сопа Дж. Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет. J. Phys Ther Sci. 2015; 27: 361-365.
  4. Готе Н.П., Хан И., Хейс Дж., Эрленбах Э., Дамуазо Дж. С.. Влияние йоги на здоровье мозга: систематический обзор современной литературы. Пластичность мозга. 2019; 5: 105-122.
  1. Хён Дж., Кванбо К., Ли CW. Влияние упражнений с ковриком для пилатеса на способность к равновесию у пожилых женщин. J Phys Ther Sci. 2014; 26: 291-293.
  2. Wells C, Kolt GS, Marshall P, Hill B, Bialocerkowski A. Эффективность упражнений пилатеса у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. PLos One. 2014; 9 (7): 1-14.
  3. Гарсия-Соидан Дж. Л., Хиральдес В. А., Качон Загалаз Дж., Лара-Санчес А. Дж. Увеличивают ли упражнения пилатес физическую активность, качество жизни, задержку и количество сна у людей среднего возраста? Навыки восприятия моторики. 2014; 119 (3): 838-50.
  4. Американская ассоциация танцевальной терапии.Доступно на: http://www.adta.org. По состоянию на 6 марта 2015 г.
  5. Ho RT, Lo PH, Luk MY. Хорошее время для танцев? Смешанный подход к изучению эффектов танцевально-двигательной терапии у пациентов с раком груди во время и после лучевой терапии. Cancer Nurs. 2015. [ePub перед печатью]
  6. Vieira DSR, Mendes LPS, Elmiro NS, Velloso M, Britto RR, Parreira VF. Дыхательные упражнения: влияние на характер дыхания и торакоабдоминальные движения у здоровых людей. Braz J Phys Ther. 2014; 18 (6): 544-552.
  7. Borge CR, Hagen KB, Mengshole AM, Omenaas E, Moum T., Wahl AK. Эффекты контролируемых дыхательных упражнений и тренировки дыхательных мышц у людей с хронической обструктивной болезнью легких: результаты оценки качества доказательств в систематических обзорах. BMC Pulmonary Medicine. 2014; 14 (184): 1-15.
  8. Цю К., Ван Дж, Чен Б., Ван Х, Ма С. Влияние дыхательных упражнений на пациентов с ГЭРБ: метаанализ. Анналы паллиативной медицины .2020; 9 (2): 405-413.
  9. Якобсен Э. Структурная интеграция, альтернативный метод мануальной терапии и сенсомоторного обучения . Журнал альтернативной и дополнительной медицины . 2011; 17 (10): 891-899.
  1. Джонс Т.А. Рольфинг. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2004; 15 (4): 799-809.
  2. Пратт Т. Психологические эффекты структурной интеграции. Психол Реп . 1974; 35: 856.
  3. Финдли Т., Куигли К., Мани М. и др. Улучшение со структурной интеграцией (ролфинг) у людей с синдромом хронической усталости.В: Финдли Т., Шлейп Р., ред. Fascia Research. Мюнхен: Elsevier GmbH, 2007: 242-243.
  4. Перри Дж., Джонс М. Х., Томас Л. Функциональная оценка ролфинга при церебральном параличе. Dev Med Child Neurol. 1981; 23: 717-729.
  5. Spielberger CGR, Lashene RE. Пособие по инвентаризации состояния-черты тревожности. Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologies Press, 1970.
  1. Dyson-Hudson TA, Shiflett SC, Kirshblum SC, Bowen JE, Druin EL. Психофизическая интеграция иглоукалывания и Trager в лечении боли в плече инвалида-инвалида у людей с травмой спинного мозга. Арч Физ Мед Ребил . 2001; 82 (8): 1038-1046.
  2. Витт П.Л., Маккиннон Дж. Трэджер Психофизическая интеграция: метод улучшения подвижности грудной клетки пациентов с хронической болезнью легких. Журнал физиотерапии . 1986; 66: 214-217.
  3. Везиари Й., Лич М.Дж., Кумар С. Препятствия на пути проведения и применения исследований в области дополнительной и альтернативной медицины: систематический обзор. BMC Дополнительная и альтернативная медицина . 2017; 17 (166): 1-14.

Оригинальная версия темы

Daniel C.Герман, доктор медицины, Сара Н. Райзер, доктор медицины, Кевин Р. Винсент, доктор медицины, доктор философии, Хизер К. Винсент, доктор философии. Интегративные подходы к лечебной гимнастике. 9/10/2015

Раскрытие информации об авторе

Сара Н. Райзер, MD
Ничего не раскрывать

Дэниел К. Херман, доктор медицины, доктор философии
Ничего не раскрывать

«Новый» подход к фитнесу

Этот пост является частью недели здорового веса. Эта неделя призвана помочь изменить разговор о весе в течение третьей недели января.Именно тогда новогодние диеты, очищения и усилия по «новому» начинают отходить на второй план, потому что их… ну, невозможно поддерживать.

Присоединяйтесь к нам на всю неделю, чтобы узнать, как можно надолго закрепить фундаментальные элементы здорового образа жизни в своей жизни. Добро пожаловать в освобождающий подход, свободный от пищевых страхов, наказывающих физических упражнений и негативных мыслей о своем теле! Добро пожаловать в жизнь!

Добро пожаловать в освобождающий подход, свободный от пищевых страхов, наказывающих физических упражнений и негативных мыслей о своем теле! Добро пожаловать в жизнь!


Желание быть худым часто побуждает людей тренироваться с уровнем интенсивности, который не обязательно является лучшим для них.

Но разве худой вы здоровы? Означает ли пребывание в большом теле, что это не так?

«Нет!» — говорит восторженная Бибиана Сампайо, фитнес-менеджер Green Mountain в Fox Run. «Размер тела не равен тому, насколько кто-то здоров внутри».

Она продолжает: «У худого тела могут быть низкие показатели сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и диапазона движений. Здоровое тело означает способность выполнять повседневные задачи с легкостью и комфортом. Самая важная часть — обращать внимание на то, как тело движется каждый день, поднимаясь и спускаясь по лестнице, неся продукты или поднимая что-то с пола.Это просто о том, как тело чувствует себя и как оно функционирует по жизни! »

Однако многие из нас не измеряют успех таким образом. И в надежде добиться успеха, достигнув нашего «идеального» веса или уровня физической подготовки, многие из нас попадают в ловушку безболезненной / без набора — идеи о том, что если ваша тренировка не причиняет вреда , тогда это не так. т обслуживаю вас.

На самом деле, такой образ мышления (и боль, которую вы все еще чувствуете на 3-й день) причиняет боль , а не , помогает нашим телам в долгосрочной перспективе.

5 причин, по которым упражнения без боли и без улучшения вредит вашему здоровью (и что делать вместо этого)

Шаг 1: Увеличивает риск травм и перетренированности.

Симптомы перетренированности включают беспокойный сон и учащенное сердцебиение в состоянии покоя. Упражнение должно помочь нам уснуть, а не мешать !

Попробуйте выполнять упражнения с такой интенсивностью и частотой, при которых вы чувствуете себя отдохнувшими и полными энергии. Если вы начинаете ощущать эту щекотку в колене, найдите другое упражнение, которое его не беспокоит, или позвольте себе взять выходной, чтобы отдохнуть.

Шаг 2: Он избавляет от удовольствия от упражнений и ведет к снижению приверженности.

Упражнения, которые не доставляют нам удовольствия, обычно не доставляют удовольствия, и люди оценивают уровень своего удовлетворения от упражнений выше, когда они внимательны.

Попробуйте замедлиться, наблюдая за уровнем своей интенсивности, осознавая, какие мышцы вы работаете, и обращая внимание на то, что вас окружает.

Шаг 3. Зависит от высокого уровня энергии

Сделайте перерыв и займитесь физическими упражнениями на том уровне, на котором вы чувствуете себя комфортно, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром.

Попробуйте быть нежным с собой, помня, что каждый день у вас другое тело — поэтому в зависимости от того, как хорошо вы спали, что вы принимали с пищей, тренировались ли вы накануне или нет, и как большой стресс, который вы испытываете, может повлиять на ваш распорядок тренировок.

Шаг 4: Он настраивает вас на «неудачу», которая может нанести психологический ущерб.

Мы хотим, чтобы упражнения высвобождали эти гормоны хорошего самочувствия и снижали стресс, а не вызывали стресс и не разрушали нашу самооценку.

Постарайтесь, чтобы модель была разумной с вашими ожиданиями в отношении интенсивности и продолжительности упражнений. Постарайтесь перестать сравнивать себя с другими, признавая, что все разные.

Шаг 5: Увеличивает нагрузку на тело, нарушая связь между разумом, телом и духом.

Когда вы прислушиваетесь к своему телу, правильное движение не только будет способствовать развитию уверенности в себе и удовольствия, но также даст вам заряд энергии и позволит с нетерпением ждать следующей тренировки.

Попробуйте показать, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировки.


К сожалению, эти слова поддержки часто кажутся революционными в обществе, где, по общему мнению, преобладают тренировочные лагеря и высокоинтенсивные тренировки — несмотря на то, что большинство не считают такие упражнения приятными или устойчивыми.

Да ладно, и при чем тут получать удовольствие от упражнений?

Согласно Журналу психологии здоровья, удовлетворенность и внимательность на самом деле напрямую связаны с нашей способностью поддерживать физическую активность.

По сути, чем больше вы наслаждаетесь упражнениями, тем больше у вас шансов, что вы продолжите их, избегая столь распространенной схемы «все или ничего».

Чем более осознанно вы относитесь к упражнениям (осознавая и уважая функции тела с интенсивностью, типом движений), тем больше вам это нравится.


Присоединяйтесь к нашему списку рассылки информационных бюллетеней!

Подпишитесь на , чтобы получать еженедельные электронные письма от Green Mountain, которые помогут вам вести здоровый образ жизни без диеты или ограниченного питания.


Как я пришел к пониманию и изменению этого отношения

в Моя Жизнь

Вот история из прошлого участника Green Mountain в Fox Run.

После нескольких недель посещения утренних занятий в стиле учебного лагеря я вышла из спортзала, уронив бутылку с водой, потому что я не чувствовала своих рук.

Мой пульсирующий трицепс жаловался, когда я пытался чистить волосы и зубы. Вождение моей машины было не только сложным, но и отвлекало .Я спросил себя, : «Когда упражнения стали такими конкурентоспособными, а не просто развлечением?»

Я думал обо всем, что делал в детстве и считал его увлекательным.

«Был ли способ включить в свою жизнь часть присущей мне любви к движению?» Интересно.

Как я сделал упражнения более приятными

  • Я начал с прогулки на день рождения с друзьями, вместо того, чтобы пойти куда-нибудь поужинать.
  • Во время увеселительной поездки в Нью-Йорк я взял напрокат коньки и проплыл (ладно, качнулся, ) вокруг катка в Центральном парке.
  • Вместо того, чтобы заниматься этим занятием «пинайте задницу, пока не упадете», я соединился со своим внутренним духом танца во время урока Ниа.
  • Я припарковал машину подальше от продуктового магазина и в квартале от работы, чтобы лучше наслаждаться прекрасным днем ​​на улице.
  • Я выключил свой FitBit и шагомер и вместо этого тренировался, исходя из того, что я чувствовал в данный момент, освобождая себя от любых ожиданий.

Радость упражнений: что может случиться

Я обнаружил, что стал более энергичным, значительно менее болезненным и действительно с нетерпением жду возможности найти способы добавить больше движения в мою повседневную жизнь.

Более внимательное отношение к своим физическим упражнениям отразилось и на моем питании, что помогло мне сделать более здоровый выбор, чтобы питать и заботиться о себе. Это было больше похоже на почитание моего тела, а не на избиение его. Скорость , мой темп .

Поиск способов двигать своим телом таким образом, чтобы это питало вашу душу, требует времени, но нахождение движений, которые вам нравятся, и с уровнем интенсивности, при котором вы чувствуете себя хорошо поддержит ваш здоровый вес, поддерживая здоровье всего вашего существа .

Этот осознанный способ упражнений подарит вам новый опыт движения и даст возможность наслаждаться движением, уважая свое тело сегодня, и лучше поддерживая тело, которое может быть у вас завтра.


Следите за новостями об оставшейся части Недели здорового веса ! Посетите наши Facebook, Twitter и Instagram, чтобы находить мемы, видео и инфографику и делиться ими.

Сегодня не забудьте проверить мемы с нашими любимыми высказываниями здесь, в Зеленой горе, на Fox Run: «Ваш темп — это темп» и «Почитай тело, которое у тебя есть сегодня».

Проверяйте здесь каждый день на этой неделе сообщения в блогах о компонентах достижения и поддержания вашего здорового веса.


Как вы можете найти радость в своем движении сегодня? Завтра? Следующая неделя?

S.E.A.S. (Научный подход к лечению сколиоза) Exercises

Микеле Романо из ISICO в Милане, Италия, является одним из ведущих мировых экспертов по программам упражнений при сколиозе. Он является нынешним президентом SOSORT (Общества методов ортопедической реабилитации при сколиозе) и одним из ведущих инструкторов Всемирной программы мастеров по сколиозу.Он опубликовал множество научных статей о научных упражнениях при сколиозе. Институт сколиоза CLEAR имеет честь вести этот особенный гостевой блог доктора Романо и представить его в качестве основного докладчика на нашем предстоящем семинаре Advanced Workshop (который может посетить любой) 6 и 7 октября в торговом центре Mall of America в Блумингтоне. Миннесота!

Научный подход к лечению сколиоза с помощью физических упражнений (SEAS) — это консервативный метод лечения пациентов со сколиозом, основанный на использовании специальных упражнений.Тема этой короткой статьи — не описание подхода и не список опубликованных статей с доказательствами его эффективности.

В центре внимания статьи — краткое объяснение некоторых особенностей используемых упражнений и некоторых характеристик, которые отличают его от других методов лечения, основанных на конкретных упражнениях.

Первое утверждение состоит в том, что упражнения SEAS разработаны с концепцией функциональности и наилучшего соответствия.

Этих целей можно достичь, только если в упражнениях есть три требования:

1. Они должны выполняться как можно ближе к физиологическим позициям, аналогичным тем, которые используются регулярно в повседневной жизни
2. Они должны выполняться без какой-либо помощи
3. Они не должны быть скучными

Но почему?

Требование № 1

Упражнения следует выполнять в физиологической позе, так как сколиоз — хроническое заболевание. В случаях искривлений, которые не требуют хирургического вмешательства, консервативное лечение, проведенное правильно, позволяет остановить их развитие, восстановить (если возможно) часть смещения и довести пациента до конца созревания кости с хорошей надеждой избежать ухудшение в зрелом возрасте.

В то же время мы осознаем, что ни одна кривая не выпрямляется полностью, и что в более старшем возрасте даже правильно обработанная кривая может начать ухудшаться, когда качество структур покажет естественный упадок, связанный со старением. Таким образом, лечение нельзя полностью и внезапно забыть по окончании созревания костей.

Одной из основных важных особенностей лечения SEAS является активная самокоррекция. Эта концепция отличается от классической самокоррекции, которая указывает на серию движений, которые пациент выполняет в одиночку, чтобы добиться наилучшего возможного выравнивания позвоночника.Активная самокоррекция всегда выполняется пациентом, но без помощи искусственного положения тела или внешних инструментов. Цель SEAS не обязательно состоит в том, чтобы научить лучшему исправлению.

Наилучшая возможная коррекция — это результат движений, обеспечивающих максимальное сужение кривой. Это максимальное уменьшение кривой может быть достигнуто только путем помещения тела в нефизиологические позы. Поскольку конечная цель подхода SEAS состоит в том, чтобы научить пациента самокоррекции, которую пациент может использовать в повседневной жизни, самокоррекция подхода SEAS не является наилучшей возможной, но, скорее, это наилучшая возможная коррекция, которая может быть использована и достижима в повседневная жизнь.

Требование № 2

Самокоррекция должна выполняться без посторонней помощи. Это требование является прямым следствием первого. Использование самокоррекции в повседневной работе возможно только в том случае, если ее достижение возможно без внешней помощи. Эти вспомогательные средства могут представлять собой конкретное положение тела или использование инструментов, таких как шесты, асимметричные опоры для руки или таза. Эти вспомогательные средства не следует рассматривать как отрицательные, если они используются только для обучения корректирующим движениям, но от них следует отказаться, как только пациент начнет комбинировать самокоррекцию с упражнениями.Отныне внешняя помощь является препятствием для интеграции коррекции в повседневную деятельность.

Требование № 3

Упражнения не должны быть скучными! Консервативное лечение сколиоза — очень длительный процесс и требует приверженности пациента. Эта переменная может быть связана с субъективными или объективными трудностями. Плохая приверженность к лечению из-за плохой личной вовлеченности — это проблема, с которой мы всегда сталкиваемся, и у нее нет реального решения. Напротив, невыполнение лечения из-за его объективной сложности является элементом, заслуживающим нашего внимания.

Терапия может считаться трансверсально эффективной, если она имеет как минимум две характеристики:

1). Работает
2. Пациенты практикуют

Даже если будет создано лучшее в мире лечение, лечение, которое всегда работает, но для того, чтобы его выполнить, необходимо преодолеть ряд сложных трудностей, результат не будет достигнут.

Например, если лечение слишком дорогое, не все пациенты смогут это сделать.Если не понять, не все пациенты смогут это выполнить.

Если это тяжелая, утомляющая или скучная терапия, то лечению будут подвергаться только самые мотивированные, ответственные и готовые к самопожертвованию. Это не то, что должен предлагать хороший специалист в области здравоохранения. Одна из особенностей эффективной терапии трансверсально заключается в том, что ею может заниматься наибольшее количество пациентов.

Очень важной характеристикой подхода SEAS является четкое различие между самокоррекцией и упражнениями.В других консервативных методах лечения упражнения представляют собой движения, которые пациент выполняет для достижения наилучшей коррекции и удерживает в течение нескольких секунд для улучшения устойчивости колонны. В подходе SEAS упражнения представляют собой инструменты, которые можно использовать для тренировки способности пациента не терять коррекцию.

Таким образом, упражнения выполняются с двумя парадоксально противоречащими друг другу целями.

1. Основная цель — повысить способность пациента не терять коррекцию
2.Вторая цель — затруднить поддержание коррекции

Две цели кажутся противоположными, но на самом деле, как и в любой тренировочной программе, улучшения можно достичь, только бросив вызов функции, которую вы хотите улучшить.

Типичная программа лечения в институте, разработавшем подход SEAS, предусматривает длительные занятия по специальной программе упражнений, которую пациент будет выполнять автономно. Пациент вернется, чтобы сменить лечение через несколько недель.Один из типичных вопросов, которые задают некоторые коллеги, использующие другие подходы: «Возможно ли, что после всего одного сеанса пациент научится правильно проводить лечение, которое он должен практиковать в одиночку?»

Мой ответ очень прост: это зависит от того, чему мы хотим научить пациента. Если наше лечение очень сложное, всего одного сеанса, вероятно, будет недостаточно и потребуется первый период интенсивного лечения.

Иначе обстоит дело с лечением, сложность которого зависит от способности пациента выполнять его должным образом.Это особенность подхода SEAS. Коррекция и упражнения зависят не от классификации кривой, а от конкретной ситуации конкретного пациента. Конкретная ситуация представлена ​​характеристиками кривой, а также способностью пациента исправить ее.

Если моя цель — научить наилучшей возможной коррекции, например, трехмерной коррекции, и я не удовлетворен, пока это не будет достигнуто (или, как ожидается, будет достигнуто), одного сеанса определенно будет недостаточно и, возможно, даже не будет. начальное интенсивное лечение.Много раз я видел, как учить совершенным исправлениям, которые невозможно выполнить по-человечески.

Подход SEAS не настаивает на обучении идеальной коррекции. Это теоретическая поправка. Практическая коррекция, которой учат пациента, является наилучшей возможной коррекцией, которую пациент может выполнить в это время. Программа упражнений будет выполняться с целью научить пациента выполнять и поддерживать эту коррекцию до следующего сеанса, на котором он попытается сделать ее более сложной и приближенной к теоретически лучшей схеме коррекции.

Узнайте больше о SEAS на веб-сайте ISICO.

Для получения дополнительной информации о Advanced Workshop в торговом центре Mall of America, где будет представлять Микеле Романо, отправьте нам электронное письмо по адресу [электронная почта защищена] .

Обзор вычислительных подходов для оценки реабилитационных упражнений

Основные моменты

В статье рассматриваются вычислительные методы оценки реабилитационных движений с использованием систем захвата движения.

Обзор охватывает соответствующие датчики для регистрации реабилитационных движений и наборы данных с реабилитационными упражнениями.

В литературе представлена ​​соответствующая работа по проектированию признаков, сегментации движения и функциям оценки.

Реферат

Последние достижения в области анализа данных и компьютерной диагностики стимулируют представление о прецизионном медицинском обслуживании, ориентированном на пациента, где планы лечения настраиваются на основе медицинских записей и потребностей каждого пациента.В области физической реабилитации прогресс в машинном обучении и появление доступных и надежных датчиков захвата движения способствовали развитию подходов к автоматизированной оценке показателей пациента и прогрессу в направлении функционального восстановления. В представленном исследовании рассматриваются вычислительные подходы к оценке результатов реабилитации пациентов с использованием систем захвата движения. Такие подходы будут играть важную роль в дополнение к традиционной оценке реабилитации, проводимой обученными клиницистами, и в оказании помощи пациентам, участвующим в реабилитации на дому.Рассмотренные вычислительные методы оценки упражнений сгруппированы в три основные категории: дискретная оценка движений, подходы на основе правил и на основе шаблонов. В обзоре делается упор на применение методов машинного обучения для оценки движений в реабилитации. В литературе представлена ​​соответствующая работа по представлению данных, проектированию признаков, сегментации движения и функциям оценки. В исследовании также рассматриваются существующие датчики для регистрации реабилитационных перемещений и приводится информативный список соответствующих наборов контрольных данных.Значение этой статьи состоит в том, что она является первой, в которой дается всесторонний обзор вычислительных методов для оценки эффективности пациентов в программах реабилитации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *