Эффективные упражнения для живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии: топ-5 самых эффективных

15 сентября 2021

14 сентября 2021

Cosmo

---

У многих девушек изящная тонкая талия вызывает неразрывную ассоциацию с качанием пресса. Это является распространенной ошибкой, так как упражнения на пресс вовсе не гарантируют тонкую талию. Такие тренировки лишь формируют мышцы живота, которые иногда могут быть даже не заметны из-за так называемого «спасательного круга». А некоторые упражнения, в особенности с дополнительным весом, и вовсе могут привести к увеличению объема талии. Поэтому в этой статье мы решили собрать самые эффективные упражнения, которые действительно помогут тебе в создании талии твоей мечты.

Вакуум

Упражнение «ваккум» улучшает тонус поперечных мышц живота, за счет чего он становится более плоским и не выпирает. Выполнять его следует на пустой желудок. Удобство упражнения «вакуум» состоит в том, что его можно делать в любом комфортном положении — лежа, сидя или опираясь руками на какую-то поверхность. Во время выполнения ты должна сначала глубоко вдохнуть, а затем выпустить воздух через рот, на выдохе постаравшись как можно сильнее втянуть живот. Удерживать такое положение на начальном этапе следует несколько секунд, постепенно увеличивая это время. Для эффективного результата повторять вакуум следует от 5 до 10 раз каждое утро.

Берпи

Берпи считается одним из самых эффективных жиросжигающих упражнений. 10-15 раз по 2-3 подхода заставят тебя почувствовать себя, как после полноценной тренировки в зале. Для этого упражнения нужно с положения стоя присесть, опираясь руками о пол, а затем одним прыжком переместиться в упор лежа и сделать одно отжимание. После этого следует снова вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Это упражнение довольно сложное, но резальтат не заставит себя ждать.

Планка

Это статичное упражнение не менее результативно, чем те, что требуют активных действий. Эффективность этого упражнения для тонкой талии давно подтверждена. Планка выполняется в стойке, причем ноги должны быть вместе, а носки упираться в пол. Основной упор приходится на руки, которые прижаты к полу локтями. При этом тело должно представлять собой одну прямую линию, параллельную полу. Начальное время выполнения планки — 20-30 секунд по несколько подходов. Это время с каждым разом увеличивается.

Прыжки на скакалке

Приобретение скакалки станет лучшей инвестицией на твоем пути к тонкой талии. Во время прыжков у тебя напрягаются мышцы живота, что делает его более подтянутым, а талию — тонкой. К тому же, динамичные прыжки на скакалке могут ускорить твой обмен веществ, что приведет к сбросу лишнего веса. Прыжки хороши тем, что ты можешь экспериментировать с их сложностью и интенсивностью, поворачивая корпус, поджимая ноги или прыгая поочередно на каждой ноге.

Подъем ног

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, выпрямив ноги и подняв их вверх так, чтобы они смотрели в потолок. Руки должны лежать вдоль туловища, помогая удерживать равновесие. На выдохе следует поочередно опускать каждую ногу вниз и снова возвращать ее в первоначальное положение. Не следует пытаться опускать ноги слишком низко — поясница не должна отрываться от пола. Повтори это упражнение 15-20 раз в несколько подходов, делая короткие паузы.

Текст: Ольга Распутняя

10 эффективных упражнений для похудения живота и боков для мужчин и женщин. Дыхательные и легкие, простые упражнения для похудения низа живота и в талии

Плоский подкачанный живот — мечта каждого человека. К счастью, обрести его можно всего за два месяца активных занятий спортом. Секрет эффективности упражнений — ваше усердие и желание.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Человек, занимающийся спортом и старающийся похудеть обязательно выполняет комплекс упражнений, предназначенный для визуального уменьшения живота и боков. Известно, что данные участки тела легко поправляются, набирая плотный жировой слой. Однако сбросить этот вес и сжечь жир — очень сложно. Это требует не малых усилий, терпения и качественных упражнений, направленных на данную зону.

Тем не менее, если регулярно упражняться, можно достичь определенных успехов. Залог похудевшего живота и боков — это регулярность занятий, усердие и конечно же — правильное питание, которое не позволит вам одновременно худеть и поправляться. Существует несколько общепризнанных отличных упражнений, которые способны подарить вам наиболее приятный результат. Эти упражнения практикуются настоящими фитнес тренерами и бодибилдерами.

Какие упражнения полезны для похудения живота и боков?

Если вы приложите максимум усилий и будете добросовестно и регулярно выполнять весь комплекс упражнений, а так же тщательно пересмотрите свой рацион питания, то визуально сможете заметить результат только спустя два-три месяца.

Комплекс эффективных упражнений для мужчин и женщин для похудения живота и боков:

• Первое упражнение предполагает ряд упражнений лежа на спине. Такие упражнения придуманы для того, чтобы уменьшать и удалять на животе складки, в которых накопился лишний жир и дряблость растянувшейся коже. От всего этого возможно избавиться простым качанием пресса. Лежа на спине закиньте ладони за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Колени в это время согните и поставьте. Ваши движения должны быть похожи на поднятия, в которых голова прикасается к коленям. В первый день начала ваших занятий будет достаточно всего 10 упражнений для женщин и примерно 15-20 для мужчин. С каждым днем необходимо увеличивать количество, добавляя по пять качаний или увеличивая количество подходов. С каждым днем выполнять упражнение будет все проще
• Второе упражнение предназначено для того, чтобы бороться не только со складками, но и с ненавистными боками, которые способны полностью испортить фигуру. Для этого нужно принять положение лежа на боку, в зависимости от того на какой бок вы ложитесь, правая или левая рука (та что снизу) вытягивается вперед, а вторая сжимается в локте и убирается за голову. Ноги прямые. Их стоит поднимать вверх раз за разом, максимально прилагая усилия. Для женщин в первый раз достаточно будет 10 поднятий, для мужчин — 15. Ежедневно стоит увеличивать количество подъемов
• Третье упражнение  предполагает ваше возвращение в положение лежа на спину. Положите руки под ягодицами ладонями вниз. Ноги поднимите максимально высоко и выпрямите их. Упражнение назевается «Ножницы» и предполагает скрещение ваших ног в вертикальном положении. Выполнять его можно быстро или медленно, главное — напрягать мышцы живота. Для женщин будет достаточно 15-20 скрещиваний, для мужчин 25-30. Ежедневно увеличивайте количество скрещиваний и заходов
• Четвертое упражнение предполагает ваше возвращение в положение лежа на спине. Колени и локти должны быть в том положении, которое было в первом упражнении. Упражнение напоминает обычное качание пресса, но в данном случае вам необходимо не касаться головой колен, а отводить руки выставленные вперед в какую-либо из сторон: в право или влево. Выполнять упражнение следует по 10 раз в каждую сторону для женщин и по 15 для мужчин

Видео: «Плоский живот за две недели»

Самые эффективные упражнения похудения живота Анита Луценко

Анита Луценко — известный фитнес-тренер, которая не только сумело построить свое тело, но и постоянно разрабатывает все новые и новые комплексы упражнений, направленные на коррекцию тела и похудение определенных зон. Анита Луценко неизменно участвует как тренер и наставник в телешоу по типу «Похудевшие и счастливые» и на ее счету далеко не одна победа над лишним весом, помогая осуществить мечту тем людям, что имеют избыточный вес и малоподвижный образ жизни.

Анита Луценко отличается особой настойчивость, креативностью подхода даже к самым простым упражнениям, строгостью. Это тот тренер ,который не привык не видеть результата своей работы.

фитнес-тренер и бодибилдер — Анита Луценко

Можно с уверенностью сказать, что если вы имеете проблемы с лишними жировыми отложениями в области живота и боков, то упражнения от Аниты Луценко — наиболее эффективный способ избавиться от них. Прежде всего она различает основные проблемы людей, которые не могут области стройную талию и выделяет:

• Неправильное питание — это способствует набору лишних, совершенно не нужных калорий, которые не тратятся, а откладываются лишним «запасом» на теле. Так как область живота менее подвижна, именно в этом месте вырастает, так называемый, «спасательный круг»
• Малоподвижный образ жизни — приводит к тому, что даже если человек употребляет не большое количество калорий, он их просто напросто не тратит и они откладываются в теле по первому принципу. Движение — это жизнь и способ обрести красоту
• предрасположенность фигуры — заранее определяет человека. Выделяется несколько основных типов «яблоко», «груша» ,»песочные часы» и даже «банан». Тем, кто относится к «яблочному типу» — сделать стройную талию сложнее всего. Но тем не менее, к какому бы «фрукту или овощу вы не относились», успешность и результативность занятий зависит только от вашего усердия и желания

Анита Луценко категорически запрещает употреблять в пищу вредные продукты, к которым относит хлеб (в частности белый и выпечку), любой сахар (напитки и сладости).  Если организм не будет получать лишние калории с пищей, он будет тратить те, что накопились в теле. Однако чтобы их тратить, необходимо что-то делать.

Конечно же Анита практикует ряд важных упражнений:

• качание пресса
• махи ногами
• планка
• отжимания

Разнообразить привычные упражнения она предлагает необычно:

• Упражнение «Вокруг света» — это необычное качание пресса, которое позволяет активно работать всем мышцам живота. Для этого вам необходимо принять позу сидя на полу и согнуть ноги в коленях. Вытяните руки вперед и представьте, что держите огромный мяч. Не выпуская этот «мяч» из рук проделайте круговое движения, коснувшись спиной пола. Данное упражнение стоит проделывать как по часовой стрелке, так и против нее
• Упражнение «Наклон в бок» — для этого необходимо стать на колени, вытянуть одну ногу в сторону (любую), руки сжать за головой и делать наклоны в противоположную сторону от ноги. Такое упражнение стоит сделать максимальное количество раз, минимум — десять. После этого упражнение повторяется с наклонами в другую сторону. Разнообразить данное упражнение можно став на колени на обе ноги, руки стоит поднять вверх и такими руками наклонятся вправо и влево. Упражнение задействует косые мышцы живота и заставляет сжигать жир
• Упражнение «Лежа на животе» — для этого в положении лежа на животе стоит вытянуть руки вперед. Одновременно нужно поднять и ноги и руки максимально вверх, напрягая живот, спину и ягодицы. Упражнение заключается в том, что правой рукой нужно коснуться правой ноги, а левой — левую. Сделайте максимальное количество касаний, минимально десять на каждую сторону

Видео: «Избавляемся от «спасательного круга» с Анитой Луценко»

Упражнения для похудения живота и боков от доктора Бубновского

Доктор Бубновский знаменит тем, что изобрел свою особую гимнастику, которая способна не только заставить жир уйти с нежелательных мест, но избавится от навязчивой боли, которая преследует суставы и спину. Придуманные им упражнения способны комплексно влиять на тело, а их регулярное практикование верно приведет вас к стройности и идеальной ,а здоровье ощутимо исправится в лучшую сторону.

Что советует врач для того ,чтобы быстро и эффективно сбрасывать вес при упражнениях:

• Закаляться — положительно влияет не только на самочувствие, но и на фигуру потому, как низкая температура заставляет работать обмен веществ в активном режиме
• Посещать баню или сауну — что благоприятно влияет на избавление организмом от токсинов. Такой организм будет активно работать и сбрасывать вес
• Выпивание нормы воды в день — позволяет улучшить работу мышц и обменных процессов, а так же не задерживать воду в теле
• Правильно питаться — исключить вредную пищу, добавив в рацион полезные и малокалорийные продукты

Соблюдение данных рекомендаций и выполнения регулярной зарядки позволит телу худеть быстро и качественно.

Как похудеть и уменьшить живот с помощью рекомендаций доктора Бубновского?

Упражнения:

• Первое упражнение очень простое: Встаньте около стены и выровняйте спину. Пятки и затылок должны касаться стены. Поднимите руки вверх и кистями коснитесь стены. Втяните живот на вдохе и максимально потянитесь вверх. Выдохните расслабив живот. Проделывайте такое упражнение в течении нескольких минут. Тело все это время должно оставаться максимально прямым
• Второе упражнение отличается оригинальностью: встаньте дома напротив стола. Вам пригодится два самых обычных теннисных мячика. Их следует разместить под ногой (нога должна быть обязательно в обуви). Руками следует немного придерживаться за стол и выполнять ряд приседаний — чем больше тем лучше. В то время, как вы стараетесь удержать равновесие вы активно задействуете мышцы всего тела
• Третье упражнение позволяет не только убрать лишний жир с живота, но и дать ощутимое расслабление позвоночнику. Это достаточно простое и понятное упражнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Ваша задача — поднимать нижнюю часть тела, задействуя мышцы живота и ягодиц. Выполнять такие упражнения следует максимальное количество раз и все это время руки не должны отрываться с места. Разнообразить упражнение можно поочередным поднятием ног

Видео: «Упражнения Бубновского для похудения живота и ног»

Какие существуют дыхательные упражнения для похудения живота и боков?

В борьбе за стройность хороши все способы и потому не стоит списывать со счетов полезную дыхательную гимнастику. Принцип действия ее в том, что во время активного дыхания работают все мышцы живота, так как они в ответе за сам полноценный процесс дыхания. Выполняя набор определенных упражнений можно добиться того, что излишний жир буквально начнет таять, а вместе с ним одновременно ваше самочувствие станет намного лучше. Кроме того, такая гимнастика позволяет уменьшить в организме количество гормонов, отвечающих за стрессовое состояние. Чаще всего они и провоцируют человека к чрезмерному потреблению пищи.

Упражнения:

• Растяжка боковая: Станьте прямо. Ваши ноги должны быть расставленными и должны находиться примерно на ширине плеч. Руки следует разместить на ногах немного выше коленной чашечки. Попробуйте слегка присесть, чтобы напрячь мышцы живота, бедер и ягодиц. В этом положении нужно очень глубоко вдохнуть через нос, наполнив живот. Задержав на несколько секунд воздух резко выдохните его ртом. Вов время выдоха нужно «сдуть» максимально живот, чтобы тот плотнее прижался к ребрам
• Упражнение для пресса: Лягте на спину на пол (нужна твердая поверхность. Ноги необходимо согнуть в коленях и немного расставить их, чтобы они располагались примерно на ширине ваших плеч. Как можно плотнее прижмите ступни к полу и старайтесь все упражнение не отрывать их. Руки следует поднять прямо над собой. Дышать нужно в положении лежа. Глубоко вдохните максимальное количество воздуха ноздрями и постарайтесь задержать его на несколько секунд. Выдохните воздух резко ртом при этом не опуская рук и немного отрывая плечи от пола. Во время выдоха живот должен максимально втянуться к ребрам
• Дыхательное упражнение «Ножницы»: предполагает выполнение стандартного упражнения взмахивания и скрещивания ногами. Отличается оно только тем, что перед тем как вы начнете его делать следует глубоко вдохнуть и выдохнуть только спустя нескольких скрещиваний
• Дыхательное упражнение «Кошка»: Станьте на четвереньки. Глубоко вдохните воздух, наполнив живот и прогните спину вверх, поджав вниз голову. Побудьте в таком положении несколько секунд. Выдохните воздух и одновременно прогните спину вниз, наклонившись и протянув руки вперед

Видео: «Дыхательные упражнения для живота»

Как выполнять упражнения на мяче для похудения живота?

Упражняться с помощью фитбола не только интересно, но и эффективно. Это оригинальный способ разнообразить повседневный фитнес и подарить расслабление своему телу Балансируя на поверхности мяча вы одновременно и незаметно задействуете многие мышцы своего тела и тем самым заставляете его худеть.

эффективные упражнения на мяче

Упражнения:

• Упражнение первое: Лягте на ровную поврхность и подложите руки под затылок. Разместите фитбол между щиколотками и икрами. Старайтесь поднять мяч и отвести его максимально в стороны максимальное количество раз. Это тренирует не только ваш пресс, косые мышцы, но и всю нижнюю часть вашего корпуса
• Упражнение второе: Расставьте руки широко в стороны. Зажатый ногами мячь отведите сначала влево и попробуйте как можно сильнее прижать к полу левое бедро и левое плечо. Зафиксируйте данную позу. Выровняйтесь. Повторите упражнение в противоположном направлении и проделывайте его в каждую из сторон
• Упражнение третье: Качание пресса на фитболе намного легче и потому сядьте на мяч, откиньтесь назад и поднимая корпус вперед, плотно удерживайтесь ступнями за пол. Повторите упражнение несколько раз к ряду
• Упражнение № 4: Лягте на фитбол животом. Руками пройдитесь вперед чтобы ваше тело было на весу и на мяче балансировали только ноги. Выполняйте отжимание максимальное количество раз, удерживая тело в данном положении

Видео: «Как убрать живот?»

Как выполнять упражнения с обручем для похудения живота?

Обруч можно назвать «бабушкиным» проверенным способом борьбы с лишним весом и «неправильной» талией. Еще наши мамы регулярно старались крутить обруч для того, чтобы обрести стройную фигуру, похожую на тип «Песочные часы».

Как добиться похудения живота с помощью обруча?

Обруч — один из наиболее эффективных способов в данном случае и его результативность зависит от нескольких факторов:

• Активное упражнение — желание сделать максимальное количество оборотов обруча вокруг талии
• Частое упражнение — чем чаще вы напрягаете мышцы живота, тем активнее они работают, а это способствует сжиганию жира
• Вид обруча — уже давно ушли в небытие старые алюминиевые обручи открывая дорогу новым хула-хупам. Отличие хула-хупа в том, что он намного толще и крупнее обруча. Многие хула-хупы в силу того, что состоят из пластика, позволяют утяжелять их песком, к примеру или водой. Тяжелый хула-хуп тяжело удержать на талии и потому мышцы напрягаются еще сильнее

Регулярное кручение на талии хула-хупа позволить буквально «вырисовать» на вашем теле желаемую фигуру. Принцип действия обруча очень прост, в тот момент как вы его отталкиваете одной стороной живота, вторая должна его поймать и постараться удержать.

Возможно, сразу не у каждого каждого получится удержать хула-хуп на талии хотя бы несколько секунд. Начните с самого простого и легкого обруча и только потом усложняйте себе задачу утяжелением веса. Во время вращения обруча должно двигаться все тело:

• Руки поджимаются вверх на уровне груди как «крылышки»
• Плечи напрягаются и спина старается держать корпус прямо
• Живот находится постоянно в напряжении так, как он выполняет основную работу — удерживает обруч
• Ягодицы напряжены и ритмично двигаются такими же круговыми движениями что и живот
• Ноги расставлены на ширину плеч и стараются не отрываться от пола

Данное упражнение вполне похоже на танец и выполняя его вы практически отдыхаете, дополните свое вращение обруча музыкальным сопровождением и обязательно получите от процесса удовольствие!

Видео: «Как выполнять упражнения с обручем для похудения?»

Какие делать упражнения для похудения живота в тренажерном зале?

Следует выполнять определенный комплекс упражнений в тренажерном зале, чтобы добиться похудения живота:

• Наклоны на специальной спортивной лестнице или скамейке. Это классическое упражнение, которое позволит задействовать мышцы пресса. Во время упражнения руки обязательно должны находиться за головой и не помогать телу подниматься и опускаться. позвоночник следует полностью округлять во время упражнения и спиной никак не касаться скамьи — это должна делать поясница
• Наклоны со скручиванием в сторону позволят «прокачать» косые мышцы живота и тем самым избавиться от боков. Для этого во время качания пресса необходимо поворачивать корпус то влево, то вправо
• Можно делать подъемы валиков ногами вверх, которые позволяют задействовать активно пресс. Руки в это время крепко держаться за опору и ноги поднимать следует так высоко, чтобы они были ровно перпендикулярны вашему туловищу

упражнения для пресса в тренажерном зале

Как выполнять упражнения с гантелями для похудения живота?

Занятия на обретение пресса с гантелями принято считать «тяжелой техникой». Дело в том, что увеличивая свой вес и нагрузку на тело, что заставляет мышцы работать в усиленном режиме. Можно выполнить несколько разнообразных упражнений:

• Приседания — ноги при таких приседаниях следует держать на ширине плеч, а руки либо опускаются вниз, либо выставляются вперед (это более эффективно). Выполняйте самые обычные приседания в несколько заходов. Минимальный заход должен быть — 10 раз
• Вытягивание — это просто упражнение предполагает ваше ровное стояние с гантелями. Руки опущены вниз вдоль тела. Задание вытянуться вверх на носочках и сильно сжимать мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позицию. Повторите его не менее десяти раз
• Наклоны — для этого надо принять положение полусидя ,чтобы мышцы пресса максимально напряглись. В каждой руке нужно иметь гантелью. Движения простые: прижатие гантелей к груди и наоборот. Повторяйте по десять раз каждый подход

Видео: «Пресс с гантелями в домашних условиях»

Как выполнять упражнения для похудения низа живота?

• Подъем ног — сядьте прямо на стул или кресло. Постарайтесь свести вместе ноги и максимально поднять их вверх перпендикулярно телу 10 раз к ряду, отдохните и повторите упражнение
• Касание локтями колен — согните руки в локтях и заведите за голову, поочередно касайтесь левым локтем правого колена и наоборот
• Упражнение «Ножницы» и «Велосипед» — примите положение лежа и поднимите ноги вверх ,выполняйте круговые движения и скрещивания ногам
• Поднятие ног к телу — в лежачем положении сведите ноги вместе ,постарайтесь максимально поднять их вверх, согните в коленях и прижмите к телу

комплекс эффективных упражнений

Как выполнять упражнения для похудения живота в талии?

Выточить тонкую и красивую талию поможет такой комплекс упражнений:

• Поднятие корпуса — в положении лежа, на скамье, на фитболе
• Подъем таза — положении лежа, ноги должны быть сведены вместе
• Подъем ног — в положении сидя. Для этого ногами следует поднимать какой-либо предмет: мяч, подушку
• Наклоны туловища — вперед и назад, а так же в противоположные стороны
• Наклоны ногами —  в разные стороны из положения лежа
• Упражнения с обручем
• Упражнения на диске

Как делать упражнения со скакалкой для похудения живота?

Скакалка — еще одно известное средство похудения. С помощью прыжков на скакалке можно так же эффективно добиться и стройной талии. Во время прыжков вы задействуете всю нижнюю часть тела:

• Стараетесь подпрыгнуть
• Контролируете движение ног
• Стараетесь не споткнуться и не стать на скакалку
• Переступаете
• Бегаете
• Двигаете бедрами
• Напрягаете пресс

Прыжки на скакалке не бывают однообразными:

• Ровные прыжки на двух ногах
• Прыжки на одной ноге
• Бег на скакалке
• Поочередные прыжки со сменой ног
• Быстрые прыжки
• Медленные прыжки

Чем быстрее и скорее выше прыжки, тем сильнее будет эффект от занятия. Следите за тем, чтобы мышцы пресса во время прыжка были максимально напряжены.

Прыжки на скакалке для обретения плоского живота

Простые и легкие упражнения для похудения живота и боков

Если вы хотите обрести стройную фигуру ,то вам следует выполнять определенный комплекс упражнений регулярно в утреннее и вечернее время:

• Утренние пробежки при которых вы оказываете воздействие на все группы мышц и обретаете пресс благодаря тому, что тратите калории и упражняете мышцы
• Бег по ступенькам вверх и вниз позволяет задействовать мышцы пресса и тем самым благоприятствует похудению в области талии
• Упражнение «Мельница» позволяет задействовать косые мышцы и тем самым обретать стройность
• Круговые движения ногами в положении сидя и лежа

Упражнения для похудения живота и боков сидя

Выполнять упражнения в положении сидя просто и эффективно:

• Сядьте на стул или в кресло, максимально поднимите перед собой сведенные вместе ноги и удержите их несколько секунд перед собой
• Зажмите ногами мяч и постарайтесь несколько раз поднять его перед собой вверх и вниз
• Выполните упражнение «Ножницы» в положении сидя
• Выполняйте круговые движения ногами в положении сидя

Видео: «Фитнес в офисе №2. Тонус пресса. Качаем пресс в офисе»

Сохранить

Сохранить

Упражнения для эффективного похудения живота и боков в домашних

Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних 6 упражнений при диастазе прямых мышц живота: попрощайтесь с «мамулиным животиком»! …

УЗНАТЬ КАК …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Худеть легко!
когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. На сегодняшний день существуют высокоэффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. 6 эффективных упражнений для похудения. Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Кроссфит описание спорта, но и остаться здоровой Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков Вахитова Екатерина. Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома Jesusonline. Упражнения на бока и диета Дарья Гаврюшенко. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, вам не обойтись без 4 Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. 5 Разминка. 6 Основной комплекс упражнений. Массаж живота и боков улучшит результаты. Важным правилом при похудении боков является регулярность. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних 6 упражнений при диастазе прямых мышц живота:
попрощайтесь с «мамулиным животиком»!

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков. Анна Самые действенные народные средства для повышения потенции у мужчин 11. Света Псориаз на голове:
эффективное лечение в домашних условиях 4. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока. 3.1 Упражнения со стулом или на скамье. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для живота и боков, а также пересмотреть свой рацион. Чтобы в домашних условиях достичь наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудения, необходимо выполнять самые эффективные упражнения Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Что еще эффективно для похудения и сохранения веса. Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, а также боков. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, без труда выполняется в Упражнения в комплексе мер для похудения. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, сбросить лишний вес, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга 5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Узнайте, тренировки и соревнования по кроссфиту. Для похудения в домашних условиях очень эффективным упражнением является планка., какие существуют эффективные упражнения для похудения живота и боков. Видео:
упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Понравилось?

Раскажите друзьям!

Самые эффективные упражнения от жира на боках мне особенно Сжигаем жир на боках и животе в домашних условиях упражнения от жира на боках можно 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения. Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, сжечь жир. Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение. 2.3 Упражнения для тренировки косых мышц живота. 3 Самые эффективные упражнения со снарядами, можно не только получить плоский живот и точеную талию- Упражнения для эффективного похудения живота и боков в домашних условиях— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ- Упражнения для эффективного похудения живота и боков в домашних условиях— ИЗУМЛЕНИЕ, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга Простые упражнения для похудения живота. Упражнение для живота

---

Простые, но эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков женщине после 50 в домашних условиях | Мне 50

После 50 в женском организме происходит гормональная перестройка. И это одна из причин набора лишнего веса. Дополнительными факторами является низкая физическая активность и переедание. Обязательным условием обретения прежней стройности являются физические упражнения. Выполнять их можно дома самостоятельно.

Упражнения

Начать нужно с легкой разминки. Следует сделать несколько махов руками, наклонов и приседаний. Во время разминки обязательно ровно и глубоко дышать. Далее можно приступать к упражнениям для устранения живота и боков:

• Наклоняемся вперед, оперившись руками о спинку стула или стол. Напрягаем мышцы пресса и старательно втягиваем живот внутрь. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем расслабляем мышцы. Выполняем не менее 20 раз.

• Это упражнение является модификацией первого, только нужно выполнять напряжение и расслабление мышц в быстром темпе. Выполняем 20-30 повторов.
• Садимся на край стула, руками беремся за сидение. Поднимаем ноги параллельно полу, задерживаемся в этом положении на пару секунд, затем подтягиваем колени к груди и снова выпрямляем ноги. Очень важно держать спину прямо, работать должны мышцы пресса. Требуется 15-20 повторов.

• Наклоны. Это очень простое, но очень полезное упражнение. Необходимо положить руки на пояс, ноги немного расставить. Наклоняемся вправо, при этом левую руку вытягиваем над головой. Наклоняемся, как можно ниже, задержавшись в нижнем положении на 5 секунд. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

• Ложимся на пол. Поднимаем прямые, сведённые вместе ноги сначала на 15 см от пола (примерно), затем на угол 45 градусов, и наконец, на прямой угол. В каждом положении задерживаемся на несколько секунд. Во время подъема ног на прямой угол можно одновременно поднимать голову и плечи, вытягивая руки вверх. Нужно сделать 10-15 повторов.

• Велосипед. Упражнение всем известное, очень простое и очень эффективное. Имитируем езду на велосипеде не менее 1 минуты. Можно делать 2-3 подхода по 30-40 секунд.

• Скрещивание. В положении лежа приподнимает ноги на расстоянии 30 см от поверхности пола. Руки кладем за голову, приподнимаем лопатки. Сгибаем правую ногу в колене, подтягивая его к груди, и тянемся к колену левым локтем. Повторяем движение с левой ногой и правой рукой. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

• Ложимся на правый бок, правую руку вытягиваем вперед, она будет опорной. Другую руку закладываем за голову, следя, чтобы локоть был направлен вверх. Стараемся одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги. При поднятии вдыхаем воздух, при опускании – выдох. Нужно сделать минимум 10 раз.

Дополнительные мероприятия

• Чтобы борьба с жировыми отложениями была успешной, одних физических упражнений будет недостаточно. Необходимо пересмотреть питании, сократив количество сладостей, мучного, жирного.
• Полезно делать легкий самомассаж, поглаживая живот по часовой стрелке. Только не нужно сильно нажимать, движения не должны вызывать болевые ощущения.
• Помогут в борьбе с жиром обертывания. Для их выполнения можно применять обычную пищевую пленку. На проблемные области накладывают жиросжигающий крем (готовая косметика) и оборачивают тело пленкой в несколько слоев. После этого нужно минут 30-40 полежать под одеялом, а затем снять пленку и принять душ. Но обвертывания противопоказано делать при некоторых гинекологических заболеваниях, поэтому предварительно нужно пройти обследование.

А вы занимаетесь дома зарядкой? Поделитесь в комментариях.

<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на канал. >>>

< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Чтобы живот стал большим, и появились бока, достаточно несколько месяцев полежать на диване уплетая разные пирожные и другую вредную пищу. Чтобы вернуться в форму и увидеть красивый рельеф, придется потратить огромное количество времени. Есть эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые позволят прийти к своей цели. Кроме тренировок важно и правильное питание, так, стоит отказаться от калорийной пищи, отдав предпочтение овощам, фруктам, продуктам из молока и диетическому мясу.

Как убрать живот и бока женщине?

Для начала несколько правил, которые стоит учитывать. Тренируйтесь три раза в неделю и не меньше получаса. Большое значение имеет техника выполнение упражнений, а не количество повторений. Выполняя эффективные упражнения, чтобы убрать живот, важно следить за дыханием, так совершая усилие нужно делать выдох. Достаточно подобрать 3-4 упражнения и включить их в основной комплекс. Повторяйте каждое в несколько подходов, делая по 12-15 повторений. Начинайте с разминки, для чего лучше всего использовать аэробную нагрузку, например, отдав предпочтение, бегу или прыжкам на скакалке.

Тренировка, чтобы убрать живот и бока:

1. Скручивания. Начнем с классики, поскольку именно это упражнение хорошо нагружает пресс. Чтобы его выполнить расположитесь на полу, согнув ноги. Руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Выдыхая, поднимите корпус, делая скручивания. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно следить, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
2. «Маятник». Это эффективное упражнение для похудения живота, которое избавит от непривлекательных боков. Не вставая с пола, держите руки, разведенными в стороны, чтобы обеспечить себе дополнительный упор. Поднимите ноги так, чтобы они с торсом образовывали прямой угол. Выполняя скручивания, опускайте ноги поочередно, то вправо, то влево. Важно не класть их на пол, чтобы постоянно поддерживать нагрузку.
3. «Велосипед». Известное многим упражнение дает отличную нагрузку на мышцы живота. Опять же находясь на полу, поднимите ноги на небольшую высоту, а руки согните в локтях и держите возле головы. Прижмите поясницу, чтобы сконцентрировать нагрузку исключительно на прессе. Выполняйте скручивания, направляя локоть одной руки к противоположному колену, а затем, повторите и на другую сторону. В течение упражнения держите плечи постоянно на весу. Делайте все в быстром темпе и не забывайте дышать.
4. Необычные скручивания. Не вставая с пола, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Выполняйте скручивания в обе стороны, при этом руки стоит тянуть к пяткам.
5. Боковая планка. Это упражнение для плоского живота эффективное, но при этом оно очень простое и доступное каждому. Лягте на бок и вытяните тело, чтобы оно образовывало прямую линию. Руку, которая находится снизу, стоит согнуть в лотке. Поднимите таз таким образом, чтобы тело стало ровным. Ни сгибайте ноги, ни прогибайтесь в спине и ни горбитесь.
6. Наклоны. Возьмите гантель и держите ее над головой. Выполняйте наклоны в обе стороны, стараясь нагнуться как можно глубже. Можно выполнять и другие наклоны, взяв в каждую руку по гантели. Держите руки по бокам и делайте наклоны, перемещая гантель по бедрам вниз.
7. Боковая гиперэкстензия. Это упражнение подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Скамью следует установить под наклоном 25-45 градусов. Расположитесь на ней на боку, закрепив внешнюю часть стопы под валиками, а бедра должны находиться на подушке. Руки можно держать за головой или возле груди, перекрестив их. Спина должна быть ровной. Опускайтесь вниз до ощущения чувства растяжения, а затем, поднимите корпус до ИП.

 

Упражнения для похудения живота и боков дома

Автор ВикторВремя чтения 6 мин.Просмотры 8k.

Добрый день, дорогие друзья! Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Редакция «Zhirotopka.com» подготовила для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях. В ней мы постараемся ответить на все насущные вопросы, и вдохновить вас на личные спортивные рекорды.

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

• Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

• Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.

• Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.

• Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.

• Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

Рекомендации по повышению эффективности занятий

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

• Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
• Устраивайте себе разгрузочные дни.
• Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
• Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
• Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
• Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

комплекс упражнений и принцип питания

Из-за выпирающего живота и боков часто комплексуют не только женщины, но и мужчины. Эта проблема легко решаема! Правильно организованные домашние тренировки (если нет возможности ходить в тренажерный зал) и сбалансированный суточный рацион помогут стать ближе к мечте о плоском животе! 

Фитнес для живота в кратчайший срок позволяет справиться с проблемными зонами всего за счет десяти упражнений. Популярный тренер Гей Гаспер разработал комплекс упражнений, который ориентирован как на прямые и косые мускулы живота, так и мускулы спины. Нагрузка подбиралась для женщин 40-летнего возраста и старше, для которых отвисающий живот и бока – целая проблема. Однако эта методика великолепно подходит для человека любого пола и возраста.

Рассмотрим подробнее, какие меры следует предпринять, чтобы избавиться от дряблого живота и выступающих боков, и обрести красивые аппетитные формы.

Фитнес для живота и боков в домашних условиях

Особенность комплекса в том, что 10 упражнений нужно делать в определенной последовательности. Соблюдая ее, ты добьешься наилучшего эффекта за минимальный промежуток времени. Уровень сложности занятий подходит даже новичкам, а техника не требует какого-то специального оборудования. Достаточно иметь лишь удобную спортивную одежду и коврик.

Гей Гаспер рекомендует всем, кто тренируется по ее методике, добавлять к силовым упражнениям для живота и боков элементы кардио (аэробику, танцы, бег), а также начать сбалансированное питание.

За счет силовых тренировок формируется пресс, и качаются мышцы на спине, однако они будут скрываться под слоем жира. Только благодаря комплексу мер можно эффективно избавиться от жировых отложений и, наконец, стать обладателем желаемых форм!

Помни, что разминка является неотъемлемым элементом тренировок. В нее можно включить махи ногами, повороты туловища, наклоны вперед, назад и в стороны. Без разминки приступать к упражнениям – не самая лучшая идея, так как возрастает риск порвать связки или мышцы.

Домашний фитнес: упражнения для живота

Следующие 10 упражнений эффективно подтягивают дряблый животик:

1. Классические скручивания

Хорошо прорабатывают основную брюшную мускулатуру и талию. Главное – это соблюдать технику скручиваний для наилучшего эффекта.

И.п.: укладывайся на пол, сгибай ноги в коленках и заведи руки за голову.

Описание: слегка приподними тело вместе с лопатками. Мускулатура пресса находятся в напряжении, ребра попытайся немного выдвинуть в сторону попы. Делая скручивания, в приподнятом положении зафиксируйся на 2 счета, выдохни и возвращайся в и.п.  Выполни упражнение 10 раз, потом – небольшая передышка, и снова – 10 повторений.

2. Проработка мускул нижнего пресса путем подъема ног.

И.п.: укладывайся на пол, подними ноги, сгибая в коленках под 90-градусным углом.

Описание: руки в стороны от туловища, начинай приподнимать попу на несколько см от поверхности пола. Не допустимо изменять угол наклона ног. Фиксируешься в данном положении на несколько секунд и вернись в и.п. Повтори 20 раз: сначала 10, потом передохни, затем проделай остальные 10. Следи за тем, дабы весь корпус прижимался к полу.

3. Первое и второе упражнение в комплексе (проработка нижнего и верхнего пресса)

Подними ноги, как сказано во 2-м упражнении. Начни бедрами и грудной клеткой тянуться друг к другу, отрывая лопатки и попу от пола. Сделай 10 повторений, потом передышку и вновь 10 раз комплексного упражнения.

4. Боковые скручивания

Направлены на проработку боковых мышц. Техника аналогична классическим скручиваниям. Однако плечи нужно тянуть в сторону противоположного колена. Выполни 10 раз. В процессе упражнения тазом прижимайся к полу.

5. Скручивания и выпады

Ляг на спину, ноги согни и подтяни ступни к тазу.

При подъеме на лопатках подтяни одну ногу к грудной клетке. Потом сделай ею выпад, прижимая лопатки до пола. Выполни 10 раз с каждой ногой.

6. “Велосипед”

Работа над боками.

И.п.: ляг на спину, согни ноги и подтяни к животу.

Описание: одну ногу выпрями и направь вверх, приподнимаясь при этом на лопатки. Левый локоть тяни в направлении правого колена. Возвращайся в и.п. и повтори со второй стороной. Выполни 10 раз с каждой ногой.

7. “Планка” с подъемом ног

Эффективное занятие для плоского животика.

И.п.: встань в планку, опираясь на локти. Пресс следует напрячь.

Описание: начинай по очереди поднимать ноги выше бедра. Проделай 10 раз с каждой ногой.

8. Раскачивание ступнями.

И.п.: ляг на пол, ноги согни под 90-градусным углом и подними.

Описание: задействуй мускулатуру пресса, приподнимаясь на лопатки и касаясь одним носком пола. Вернись в и.п. и повтори со второй ногой. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

9. Подъем коленей с прогибом спины

И.п.: встань на коленки и обопрись на локти.

Описание: под напряжением мускулатуры пресса приподнимай колени. 2 подхода по 10 раз.

10. Полный поворот туловища

И.п.: ляг на пол. Ступни поставь ближе к тазу.

Описание: приподнимись на лопатки и начни верхней частью тела делать вращения от одной стороны в другую и наоборот. Всего выполни 10 раз.

Суть приведенного комплекса – это необходимость делать все при напряжении мускулатуры на максимум. После окончания всех упражнений обязательно сделай растяжку. Благодаря ней повышается эффективность всего комплекса упражнений!

Без скручиваний не видать нам плоского живота?

В тренировках Гей Гаспера особое внимание уделяется скручиваниям. Техника обязательно корректная и безопасная!

Скручивание само по себе относится к универсальным упражнениям, позволяющим добиться поставленной цели. В процессе его выполнения задействованы все мышечные волокна брюшного пресса, который формируют прямая и косая мышечные группы. Занятие позволяет оказывать не только статическую нагрузку (удержание тела в одном положении), но и динамическую (непосредственно выполнение скручиваний). Мускулы при этом то сокращаются, то растягиваются.

Благодаря этому упражнению ты приводишь в тонус всю прямую мускулу живота, хоть она и не очень-то однородная по структуре. В верхней части – сильная и толстая, а в нижней – слабая и тонкая. Также задействуются поясничные мышечные волокна. Они работают, как антагонисты, то есть дополнительно воздействуя на мышцы пресса.

Как делать не надо

1. Фиксирование ног

Если ты лежишь горизонтальной поверхности и пытаешься зацепить, к примеру, за диван, либо прибегаешь к помощи партнера – делаешь большую ошибку. В этом случае вся нагрузка переходит на иные группы мышц. Правильно использовать фиксацию ног только при прокачке пресса лежа на наклонной скамье, либо же тренажере.

2. Расхождение выполнения скручиваний с дыханием

Отчетливо запомни: при подъеме корпуса ты выдыхаешь, а возвращаясь в и.п. – вдыхаешь.

3. Отрыв пояницы от пола

Если нет опоры под поясницей в процессе скручиваний, то это может привести к выпадению межпозвоночных дисков. Потому при подъеме корпуса максимально вжимаем поясницу в пол. Не получается? Тогда скручивания на фитболе либо с валиком из полотенца под поясницей – твое спасение.

4. Рывкообразное выполнение

Не допускается помогать себе при подъеме махами рук или ногами. Не выходит оторвать от пола плечи и лопатки? Тогда не паникуй. Просто нужно почувствовать напряжение мускул. Значение имеет то, что ты напрягаешь мышечные волокна, а не выполняешь скручивания рывками.

Советы по формированию идеального животика дома

Не верь мнению, что упражнения с отягощениями приводят к ускорению процесса похудения. Такие занятия укрепляют мускулатуру туловища, но на объеме подкожного жира, считай, не сказывается. При использовании утяжелителей, ты объем живота не уменьшишь, а, наоборот, увеличишь, вследствие наращивания мышц. Вот почему занятия на уменьшение талии проходят без использования каких-либо весов. Предусматривается работа исключительно со своим весом.

Дабы обрести нужный эффект, применяй к тренировкам комплексный подход. Иными словами, сочетай диету с постоянной физической нагрузкой.

Основные правила правильного питания

1. Принимай пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.
2. Пей много воды (в сутки нужно 1,5-2 л).
3. Снизь потребление сахара и соли.
4. Старайся есть меньше жареной и жирной еды.

Заключение

Аэробика для живота по методу Гей Гаспер – это программа из 10 упражнений. Данный комплекс представляет собой базовый уровень, освоить который может даже человек без физической подготовки. Он так и называется “Брюшной пресс для чайников”. Чтобы начать заниматься покупать какой-либо инвентарь не нужно, достаточно только спортивного коврика. Следовательно, добиться плоского животика реально в домашних условиях!

5 упражнений, которые действительно нацелены на вашу нижнюю часть живота

Примите участие в неофициальном опросе в тренажерном зале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите какие-то странные взгляды. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вам кажется, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки. Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основных группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота. По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что и крепкое ядро. Первые могут хорошо выглядеть, но вторые имеют решающее значение для здоровья и мобильности.«Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи. «Наличие сильного ядра может помочь многим из этих функций».

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное выгибание может происходить по разным причинам, но обычно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями.Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений для тренировки нижней части пресса

Укрепление мышц живота (мы любим этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка для предплечий

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего брюшного пресса, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность. Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Подъем ног

Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для тренировки нижней части пресса, и его можно выполнять с висячей перекладины или на земле.Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле. Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Flutter Kick

Flutter kick — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то смешать.Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем подвигайте ногами, как ножницы. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Hollow Man

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым человеком, вы значительно потренируете нижнюю часть пресса.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой. Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на пологую кривую. Держите пресс в напряжении и удерживайте это положение.

Бедренный мост

Бедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц.Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создаются на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений. Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе Силовые тренировки.

Лучшие упражнения для мышц пресса для боксеров «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Ab Rollouts / Crunches Superset — Основная сила боксера является одним из наиболее важных аспектов для его физической подготовки.Сильное ядро ​​наращивает мощь и силу с каждым наступательным и защитным движением, а также создает защитный слой для потенциальных ударов, которые наносятся. Сочетание суперсета пресса с традиционными скручиваниями задействует ядро ​​и быстро и эффективно наращивает силу.

Отжимания / суперсет планки — Иногда самые простые тренировки действительно оказываются наиболее эффективными. Совмещение двух самых простых, но результативных основных упражнений, отжиманий и планки, — отличный способ настроить мышцы живота и рук и привести их в тонус.И отжимания, и планка задействуют ваши плечи, спину и мышцы кора и помогают укрепить верхнюю часть тела боксера.

Приседания Флойда Мейвезера — одна из фирменных тренировок Флойда для пресса, которую вы часто можете использовать во время занятий по боксу и фитнесу Мейвезера. Приседание Мэйвезера состоит из приседания с полным диапазоном, с последующим полным поднятием на обе ноги и выполнением джеб-кросса. Этот ход эффективен и фаворит Флойда по нескольким причинам. Во-первых, полный диапазон движений — от положения лежа на спине до положения стоя на ногах — нацелен на весь корпус, а не на частичную часть живота.Джеб-кросс в верхней части движения важен, потому что он укрепляет мышечную память для ваших основных ударов, и, как и в любом другом случае, практика делает совершенство.

Боковая планка — атакующие и защитные боксерские движения требуют большого сгибания и вращения туловища. Поэтому боксерам особенно важно уделять внимание широчайшим во время выполнения основных упражнений. Боковая планка — это простое, но эффективное базовое упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы живота и полный пресс. Боковые планки изолируют каждую сторону вашего тела и заставляют вас целиться и укреплять обе боковые стороны вашего кора.Боковую планку также легко модифицировать, чтобы создать дополнительную задачу и сосредоточиться на широчайших, например, вытягивая предплечье под туловище плетеным движением.

Чередование ног с пасом с мячом — нижняя часть живота важна для боксеров, поскольку позволяет им наращивать взрывную силу, когда они переходят от защитного движения к атакующему или наоборот. Любое движение корпуса, требующее отрыва ног от земли, задействует нижнюю часть живота.Поочередное поднятие ног ножницами при прохождении набивного мяча между ног задействует нижнюю часть живота и укрепляет мышцы плеч, одновременно бросая вызов вашему равновесию. Медицинские мячи являются основным элементом тренировочного снаряжения боксеров, и это движение является фаворитом среди боксеров в тренажерном зале.

10 лучших упражнений для мышц живота

Лучшие упражнения для пресса для тонуса живота и скульптуры брюшной стенки

Готовы по-настоящему лепить пресс? Чтобы получить плоский, узкий живот, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие слои мышц.Добейтесь наилучших результатов и получите этот сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений, повышающих тонус!

1 РЕЗЕРВУАР

Кранч-отбивная активно задействует и подтягивает мышцы кора, тонизирует брюшную стенку и помогает сделать живот плоским.

2 ГОРНЫХ альпиниста

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, одновременно активно задействуя мышцы кора, и повысит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 ФЛАТТЕРНЫЕ УДАРЫ

Добавление флаттерных ударов к вашим тренировкам помогает повысить силу и четкость кора, а также повышает вашу выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает подчеркнуть талию и сделать ее более стройной.

КРЕСТОВИНЫ НА 4 ЛЯГУШКИ

Скручивания лягушки полностью захватывают поверхностные слои брюшной стенки и помогают тонизировать пресс, сужают талию и укрепляют сердцевину.

ОТКАЗ ОТ КОЛЕНА ДО КОЛЕНА 5

Это упражнение для всего тела не только укрепляет корпус, тренируя поперечные мышцы живота, но также укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

ПОДЪЕМНИКИ НА 6 КАНАТОВ

Скручивания при лазании по канату нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота. Это упражнение укрепляет ноги и основные мышцы и помогает предотвратить боли в пояснице.

ИБП 7 ИМПУЛЬСОВ

Добавление учащенного пульса к вашей программе тренировок помогает воздействовать на нижнюю часть брюшной стенки и повышает ее тонус и четкость.Это упражнение также укрепляет корпус и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

БОЛЬШОЙ КОЛЕНЬ 8

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои брюшной стенки, начните добавлять объятия колен в свои тренировки. Это упражнение укрепляет и подтягивает корпус, а также улучшает осанку.

9 JUMP START

Важно добавлять кардио упражнения, например, старт от прыжка, к тренировкам пресса.Это упражнение помогает максимально эффективно сжигать жир, а также повышает выносливость, выносливость и силу корпуса.

10 ДОСКА КОЛЕНО

Планка для локтей тонизирует и укрепляет мышцы кора, сужает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПЛОСКОМУ подтянутому животу

СОВЕТ 1 — Начните тренировку пресса с основной программы разминки.
СОВЕТ 2 — Более эффективно воздействуйте на свой пресс, осторожно подтягивая пупок к спине и комбинируя упражнения на пресс на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку кора и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 4 — Ешьте чисто, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, которые у вас чувствительны или непереносимы.
СОВЕТ 5 — Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений для женщин: подтяните живот и лепите брюшную стенку! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10-минутная тренировка на мышцы пресса для укрепления и подтяжки пресса

Линдси Тигар

Иногда у вас есть время на продолжительное посещение тренажерного зала, а иногда вам нужно что-то быстрое и эффективное. Вот тут-то и пригодится 10-минутная тренировка на ядро! С помощью некоторых быстрых упражнений для пресса вы можете не только задействовать среднюю часть, но и собрать пот, чтобы помочь своему сердцу, телосложению и общей силе.

Независимо от того, нужна ли вам тренировка перед тем, как отправиться в офис или прямо перед сном, добавление этого набора основных упражнений в ваш распорядок дня может помочь вам добиться значительных успехов в достижении ваших целей в фитнесе — даже при ограниченном времени.

Разминка

Перед тем, как начать 10-минутную тренировку кора, ваше тело должно разогреться, чтобы подготовиться к вызову. Чтобы подготовить мышцы, потратьте пару минут на выполнение простых движений, таких как ветряная мельница и вращение туловища стоя.

После того, как ваши мышцы разогреются и кровь начнет закачиваться, попробуйте практиковать привычные упражнения на растяжку — стоя, сидя или лежа на полу. После этого вы будете готовы приступить к тренировке!

10-минутная тренировка на мышцы кора

Существует множество способов выполнить эту процедуру для брюшного пресса — с отягощениями или без них. Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности с несколькими подходами. Независимо от того, что вы выберете, учитывайте свой уровень физической подготовки, то, как вы себя чувствуете сегодня, и свои цели.Чтобы обеспечить максимальную отдачу от своих усилий, мы рекомендуем следующие два варианта, которые помогут вам начать работу как можно скорее.

Схема из четырех упражнений

Эта 10-минутная тренировка для мышц кора состоит из четырех движений, которые можно использовать с гантелями или без них для дополнительного сопротивления. Используя различные позы, вы активируете каждую часть своего живота. Вы должны выполнять этот распорядок как можно больше раз в отведенное вам время.

• Отжимание от боковой планки слева, 10 повторений
• Отжимание от планки справа, 10 повторений
• Русские скручивания по 20 повторений
• Удары с флаттером, 30 повторений

В то время как отжимания на доске и русские скручивания прорабатывают мышцы талии и верхней части пресса, флаттер-удары нацеливаются на нижнюю часть живота, что обеспечивает полноценную тренировку кора.Если вам нужно опустить его на ступеньку ниже, поставьте одну ногу на пол для отжиманий на доске, держите ступни на земле для поворотов и поместите руки под поясницу во время флаттерных ударов для большей устойчивости. Кроме того, не забывайте делать перерыв, когда он вам нужен!

30-секундная процедура

Для выполнения этой 10-минутной основной тренировки вам не нужно никакого оборудования, но вам нужно будет сосредоточить свой ум. В конце концов, мотивация важна для любого жизненного занятия.Здесь цель состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем повторять. Делайте минутный перерыв между подходами или всякий раз, когда вам нужно перевести дыхание. Ты получил это!

• Планка локтей
• Приседания
• Боковая планка правая
• Боковая планка левая
• Русский твист сидя
• Флаттер кайф
• Отжимания от боковой планки
• Супермен

Планка — одни из самых эффективных движений, ориентированных на пресс, которые вы можете выполнять, потому что они требуют, чтобы вы задействовали все мышцы кора.Супермены — отличное упражнение для работы с труднодоступными группами мышц нижнего пресса. Если вам нужны модификации для любого из них, подумайте о том, чтобы притормозить или попросить тренера помочь вам. Вы захотите оставаться в безопасности, чтобы удовлетворить еще больше своих стремлений в тренажерном зале и за его пределами.

Охлаждение

Поздравляю с тренировкой! Прежде чем вы перейдете к следующему пункту списка дел, убедитесь, что вы даете своему телу необходимую растяжку после занятий фитнесом. Вы можете делать все, что вам нравится, но вот несколько, которые стоит проверить:

• Лягте на спину и поднимите левую ногу в воздух.Медленно согните ногу и скрестите ее через правый бок. Руки должны быть разложены по сторонам. Это должно помочь устранить любые изгибы от тех движений живота, которые вы только что сделали. Повторите справа.
• Встаньте, твердо поставив ступни на землю. Положите руки на поясницу и плавно прогнитесь. Это должно удлинить ваш живот и обеспечить столь необходимое снятие напряжения.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса, говорит тренер — ешь это не то, что

Хотите подтянуть пресс? Для начала вам нужно сосредоточиться на основах: регулярных силовых тренировках, регулярных кардиотренировках и правильной диете. (Подробнее о последнем см. Здесь.)

Но когда доходит до тренировки вашего пресса, полезно помнить, что есть по крайней мере 5 основных функций, за которые ваш пресс отвечает, когда дело доходит до перемещения в трехмерном пространстве: есть анти-растяжение (ваш пресс работает над держите позвоночник прямо и не допускайте чрезмерного прогиба поясницы назад или чрезмерного разгибания), есть вращение (ваш пресс помогает вам поворачиваться вокруг позвоночника), есть боковая стабильность (ваш пресс и косые мышцы живота предотвращают излишнее сгибание и скручивание позвоночника) , есть боковое сгибание (это сгибание позвоночника вбок), и есть сгибание позвоночника (это сгибание верхней части спины — вроде как хруст).

Вы не поверите, но для каждой из этих функций есть определенное упражнение для пресса, которое является лучшим. Итак, если вы хотите начать подтягивать пресс прямо сейчас, вот 5 лучших — нет, Essential — упражнений, которые вам следует выполнять. Так что читайте дальше, а для получения дополнительных советов по тренировкам, касающимся вашего живота, ознакомьтесь с секретным трюком с упражнениями для более плоского пресса после 40 лет.

Встаньте на колени, держа руками колесо для пресса.Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед по направлению к земле, ведя руками и бедрами. Опуститесь как можно ниже, сохраняя напряжение в прессе, затем вернитесь в исходное положение. И еще больше полезных советов по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах упражнений для сохранения веса навсегда.

Начните с положения верхней части спины на наклонной скамье, держа руки за ручку. Распрямите поясницу, затем начните поднимать ступни к себе.Как только ваши ноги окажутся перед вами, поднимите их как можно выше. Сильно согните пресс вверху, затем медленно опускайтесь под контролем, сохраняя напряжение в ядре. Вернитесь в исходное положение перед выполнением следующего повторения.

Начните с того, что прислонитесь к стене так, чтобы пятки, ягодицы и плечи касались стены. Расположите плечо на одной линии, запястье и ступни друг на друга. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, наклоняйте и сгибайте бедра прямо вверх и вниз, сохраняя напряжение в косых мышцах.И чтобы узнать больше о планках, не пропустите, почему наука утверждает, что это единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать.

Обвяжите эластичную ленту вокруг прочной балки и сделайте шаг в сторону, чтобы немного натянуть ее. Возьмитесь за конец резинки пронацией (хватом сверху) обеими руками в широкой стойке стопы. Удерживая туловище туго натянутой, вращайте ленту по всему телу от верхней части спины (грудного отдела позвоночника). Согните косые мышцы живота во всем диапазоне движений, затем вернитесь в исходное положение.Перед переходом на другую сторону выполните все предписанные повторения.

Примите положение, положив верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, твердо поставив ступни. Возьмите гантель или легкую гантель и полностью выпрямите руки. Начните с медленного сгибания калачиком и похрустывания, тянитесь к потолку, удерживая вес. Сделайте паузу в начале повторения на секунду, сохраняя напряжение в корпусе. Медленно поверните движение в обратном направлении, пока ваш пресс не растянется внизу, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Чтобы подтянуть пресс, нужно избавиться от жира в нижней части тела с помощью здорового питания и регулярных силовых тренировок. Однако вы также можете улучшить их, добавив эти упражнения в свой распорядок дня. Дайте им шанс и посмотрите, как меняется ваш пресс. А чтобы попробовать другие отличные упражнения, смотрите здесь, чтобы узнать о 3 тренировках, которые доказали, что они изменят вашу форму тела.

9 лучших упражнений на силу и четкость пресса

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом.Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее. Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики.В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Ab Rollout

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет более развитая средняя часть тела.

Преимущества развертывания Ab

• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
• Повышение мышечного развития, так как это упражнение бросает вызов вам как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).

Как выполнить Ab Развертывание

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле.Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Доска с утяжелением

Планка — это классическое упражнение на ядро, которое предполагает удержание на время верхней части положения отжимания — руками или предплечьями. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна.Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме. Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноска с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

Преимущества утяжеленной доски

• Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник нейтральным во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
• Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей. Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
• Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Как выполнять утяжеление Планка

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок втянут.Попросите наблюдателя подложить под ваши лопатки грузовую пластину. Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый трюм

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки — над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

Преимущества полой опоры

• Повышенная противовращательная сила, которая поможет предотвратить скручивание при подъеме.
• Повышенная изометрическая прочность, поэтому тело может выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Как использовать Полое удержание

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начинающих, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, в большей степени переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, сопротивление вращению и улучшит положение тела.

Преимущества Pallof Press

• Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
• Повышенная сила сопротивления вращению, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с высокой интенсивностью.
• Больше осознания осанки, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Как пользоваться прессом Pallof

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-сиденье

L-Sit — это популярное гимнастическое движение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit

• Повышенная прочность всего тела за счет противодействия гравитации и вращательным силам.
• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
• L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и атлетическим движениям.

Как выполнять L-Sit

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания

Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без использования оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Преимущества приседаний

• Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
• Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
• Не требует оборудования.

Как выполнять Приседания

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Подъем колена в висе

Как и приседание, подъем колен в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

Преимущества подъема коленей в висе

• Больше координации торса и общего контроля тела.
• Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
• Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Как выполнять Подъем колена в висе

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени на высоту груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Прыжок с набивным мячом

Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

Преимущества удара набивным мячом

• Большая сила вращения, которая поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
• Удар набивным мячом сочетает в себе тренировки кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
• Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Как выполнять Атакующий мяч

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

От пальцев до перекладины (строгие или сгибание)

На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног до перекладины более продвинуты.Вместо того, чтобы опускать колени на уровень груди, в этом упражнении вы, как следует из названия, касаетесь пальцами ног до перекладины. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

Преимущества использования перекладины

• Это расширенное базовое упражнение в значительной степени затрагивает прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
• Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
• Помимо укрепления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшего (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Как выполнять от пальцев до перекладины

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Все о ядре

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция набора из шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шею, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Основные мышцы

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, которую большинство людей называют, когда говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые (внутренние и внешние)

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот

Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Зачем тренировать Core

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Силовые спортсмены

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует устойчивости позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы все равно можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Подъемники General

Повышение мышечной выносливости и силы кора может привести к улучшению эстетики (только при соблюдении диеты), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Ежедневное население

Менее активным людям по-прежнему может быть полезна тренировка «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом сказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и люди, работающие за рабочим столом

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшной полости

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшной полости

Размещено: 14 мая 2001 г. в

САН-ДИЕГО. Американцы устали от пустых обещаний, когда дело касается превращения дряблого живота в более сильный, плоский и стройный живот.Для тех, кто хочет приложить немного усилий к тренировке, новое исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE) — наблюдательным псом тренировок — показывает лучшие и худшие методы для получения определенных результатов.

В исследовании, проведенном Питером Фрэнсисом, доктором философии, из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных. В исследовании приняли участие 30 здоровых женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет, от случайных до ежедневных упражнений.Им был предложен ряд упражнений, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Мышечную активность контролировали во время каждого упражнения с помощью электромиографического оборудования.

Каждое из 13 упражнений оценивалось по стимуляции мышц rectus abdominus (длинные плоские мышцы, простирающиеся на длину передней части живота) и косых мышц (длинные плоские мышцы, проходящие по бокам живота под углом). .

В целом, тремя основными упражнениями для пресса были маневр на велосипеде, капитанское кресло и скручивание мяча для упражнений. (См. Полный список результатов ниже.)

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямой мышце живота, , чем некоторые другие упражнения, упражнение также вызывало значительно меньшую активность в мышцах бедра, что делало его более направленным на пресс и мышцы живота. лучшее общее упражнение.

Из трех протестированных единиц рекламного оборудования Torso Track показал лучшие характеристики, чем Ab Rocker. Трек торса был лишь ненамного эффективнее традиционного кранча. Тем не менее, значительное количество испытуемых сообщили о дискомфорте в пояснице при использовании Torso Track. Ab Roller был не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как Ab Rocker был на 80% менее эффективен. Эти результаты согласуются с исследованием популярных продуктов для пресса, проведенным ACE в 1997 году.

Результаты этого исследования подтверждают давнее мнение ACE о том, что нет необходимости тратить более 150 долларов на тренажеры для укрепления пресса. ACE рекомендует, если потребитель собирается инвестировать в оборудование, сделать его высококачественным мячом для упражнений, который продается по цене примерно 30 долларов, в зависимости от размера.

Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений с самым высоким рейтингом и ежедневно выполнять пятиминутные упражнения.Если одно упражнение вызывает дискомфорт, он советует попробовать другие, пока вы не придумаете какое-то другое, отвечающее вашим потребностям. Это поможет тренировать разные участки мышц и предотвратит скуку.

Независимо от того, какой метод выбран, укрепление пресса необходимо для предотвращения травм, поддержания хорошей осанки, облегчения боли в пояснице и улучшения результатов в других спортивных занятиях.

Американский совет по упражнениям (ACE) — это некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на продвижение преимуществ физической активности и защиту потребителей от небезопасных и неэффективных товаров и инструкций для фитнеса.Как национальный орган по контролю за тренировками , ACE проводит университетские исследования и тесты, нацеленные на фитнес-продукты и тенденции. ACE устанавливает стандарты для профессионалов в области фитнеса и является крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса. Для получения дополнительной информации о ACE и ее программах позвоните по телефону (800) 825-3636 или войдите на веб-сайт ACE по адресу www.acefitness.org.

Государственный университет Сан-Диего / результаты исследования брюшной полости ACE

Для укрепления прямых мышц живота 13 упражнений были оценены как наименее эффективные:

1.Велосипедный маневр
2. Капитанское кресло
3. Скручивания на мяче для упражнений
4. Вертикальные скручивания ног
5. Направляющая для торса
6. Скручивания длинной руки
7. Обратный кран
8. Кранч с толчком пятки
9. Ролик для пресса
10. Hover
11. Традиционный кранч
12. Выполните натяжение трубки
. 13. Ab Rocker

Что касается укрепления косых мышц живота, 13 упражнений были оценены как наименее эффективные:

1.Капитанское кресло
2. Велосипедный маневр
3. Обратный кран
4. Hover
5. Вертикальные скручивания ног
6. Скручивание мяча для упражнений
7. Направляющая для торса
8. Кранч с толчком пятки
9. Скручивания длинной руки
10. Ролик для пресса
11. Традиционный кранч
12. Выполните натяжение трубки
. 13. Ab Rocker

** Описания и цифровые фотографии лучших упражнений доступны для использования в СМИ.