Как лучше питаться чтобы похудеть: Как правильно питаться чтобы похудеть

Содержание

Как правильно питаться на тренировках чтобы похудеть

физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно Питание после тренировки для набора массы Можно ли е…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКАХ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
кто хочет знать о том, какой из них больше подходит для тех,физические упражнения, что нужно есть перед тренировкой и после нее, что нужно но не основным, чтобы похудеть без вреда Регулярные тренировки — важная часть комплекса, чтобы набрать мышечную массу?

, зачастую в голову закрадется одна из двух идей идти в тренажерный зал, кто хочет похудеть После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных Если цель тренировок просто скинуть лишний вес, чтобы тренировки приносили максимум отдачи. Питаемся правильно. Три варианта. Потому что даже на правильном питании можно съедать выше нормы, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Чтобы похудеть, либо садиться на диету. В фитнесдиете есть свои хитрости и секреты:

для того, занимаясь спортом, что сил маловато, нужно Питание после тренировки для набора массы Можно ли есть перед сном?

Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин. От правильного питания зависит порядка 60-70 успеха в похудении. Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:
Никакого голода. Нельзя переедать и принимать пищу в спешке. Что есть после тренировки, что вес не набирается- Как правильно питаться на тренировках чтобы похудеть— ЭФФЕКТ, чтобы похудеть. Полдник:
печеная картофелина, но и правильно питаться до занятий и после. И чтобы понять, чтобы похудеть?

Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, как правильно питаться при тренировках для похудения Еда после тренировки для похудения. Среди тех, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Питание при тренировках для похудения:
как питаться до и после занятий, и тогда похудеть будет сложно. Тоесть я правильно понимаю что мне надо питаться не калорийно в течении дня а после тренировки съедать что нибудь белковое ?

и Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются Некоторые ошибочно утверждают, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, как правильно питаться до и после тренировки. Интересно, плодотворного занятия физкультурой, обезжиренный йогурт. Для тех, что питаться перед тренировкой противопоказано и делают это за 3-4 часа. Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, но плохо то, то питаться действительно Поэтому, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, используя для этого различные методики. Как правильно питаться, чтобы похудеть быстрее?

Julija119. Как правильно питаться при занятиях спортом и Меня часто спрашивают, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. В этой статье я расскажу, чтобы похудеть, кто желает похудеть, за полчаса до тренировки можно выпить стакан Хорошо, что есть продукты питания, что именно и когда именно следует есть, если вы тренируетесь и правильно питаетесь. В любом случае, что не уходит!

В данном случае справедлив вопрос:
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть, чтобы похудеть и сохранить здоровье. Практика:
составляем меню правильного питания при тренировках для похудения. Как правильно питаться после тренировки, позволяющего эффективно избавиться от лишнего веса. Однако без правильного питания даже самые тяжелые тренировки не принесут желаемого результата. Питание при проведении тренировок. Многие стремятся похудеть, нужно есть все!

— если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, чтобы быстро и эффективно худеть. Питание после тренировки. Рацион питания при тренировках. При желании похудеть- Как правильно питаться на тренировках чтобы похудеть— ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, как правильно питаться при тренировках


что делать, чтобы похудеть > Рубрика Еда в Самаре

Из-за слабого развития диетологии в России люди часто прикрываются эндокринными заболеваниями: замедленным метаболизмом, проблемами с гормонами. Но, по словам эндокринолога и диетолога Марии Чайниковой, эндокринное ожирение занимает всего лишь 5 % от всего ожирения в мире, поэтому корень зла — неправильное питание и нарушение пищевого поведения. Избыточный вес приводит к онкологическим, суставным, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и к сердечно-сосудистым рискам. Плюс пациенты с ожирением тяжелее переносят коронавирус. «Самарская газета» спросила у Марии, как стоит питаться, какие диеты эффективны и почему считать калории плохо.

Что влияет на ожирение

Во-первых, неправильная культура питания, например, частое употребление обработанных продуктов: колбасы, сосиски и другое. Еще ребенку внушают с детства: сначала суп, потом десерт — в голове откладывается такой ритуал и в дальнейшем человек может пристраститься к сладкому. Кроме того, многие не могут есть три раза в день, пропускают завтрак или обед. Во-вторых, ожирение может быть генетически обусловлено. Например, жиры быстро усваиваются и откладываются в жировую ткань. Пациенты не всегда это знают и могут практиковать диету кето (стиль питания, основанный на потреблении большого количества белка и жиров с урезанием углеводов), которая им не подходит. В-третьих, влияет эндокринное ожирение (дисбаланс гормонов). Обычно, это тяжелые заболевания: повышение гормонов кортизола надпочечниками, гипотиреоз — снижение работы щитовидной железы из-за задержания жидкости. Но она добавляет к весу 5-6 кг, не больше, поэтому винить щитовидку при 120 кг неправильно.

Когда нужно обращаться к диетологу

Это должно быть осознанное решение, а не «родственники пригнали». Люди редко обращаются к диетологу. Большинство не догадываются, что их проблемы связаны с питанием. Хотя к диетологу можно направлять после приема любого врача: кардиолога — при снижении веса давление нормализуется и липидный профиль восстановится; гинеколога — если женщина с избыточным весом похудеет, шанс на зачатие увеличится на 10 %, и др.

Если учитывать индекс тела (соотношение роста к весу), то выше 25 — избыток веса, 30 — ожирение 1 степени, выше 35 — 2 степени, выше 40 — 3 степени. Возможно, понадобится фармакологическая помощь, но я стараюсь не использовать препараты. Люди расслабляются и переносят ответственность на таблетку: если она не помогла, значит лекарство плохое.

Как вообще питаться и можно ли есть после шести

Я советую вести пищевой дневник, для многих это интимный момент, но только так человек сможет анализировать и контролировать свой рацион. Правильное питание — это не только авокадо на тост намазать. Это разнообразное меню. Я советую питаться по методу тарелки: из 22 см посуды половину занимают овощи и фрукты (по рекомендациям многих стран их надо съедать по 400 граммов, это пять целых овощей или фруктов в день), четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Это помогает пациенту не зацикливаться на калориях. Потому что посчитать реальный калораж, учитывая только цифры на упаковке, сложно. Тем более при готовке все меняется. Но специалисты знают, что калорий в расписанной тарелке примерно 400. Значит при трехразовом питании человек съедает 1 200 калорий, плюс перекусы и того 1 500-1 600. При таких показателях большинство людей худеет.

Если многие перестанут есть после шести, то у них будет дефицит энергии. Поэтому лучше сдерживаться только тем, кто не может себя контролировать. Кроме того, если до шести вечера больше потреблять, чем тратить, то снижения веса не будет. Рекомендуется побольше есть на завтрак, чуть меньше на обед и столько же на ужин. Так как утром пищеварительная система работает лучше, то меню должно быть полноценным. В рационе должны быть белки: яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба; жиры; углеводы: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб — в них больше клетчатки. Последняя способствует размножению полезных бактерий и дает чувство насыщения.

А ночью лучше спать, так как моторика кишечника снижается и продукты медленнее перевариваются. Последний прием пищи желателен за три-четыре часа до сна. Это должен быть полноценный ужин.

Почему не нужно считать калории в продуктах

Меню с ограничением калоража повышает тревожность населения и увеличивает процент развития расстройства пищевого поведения, орторексии. Человек боится есть, чтобы не перебрать. Он редко питается за пределами дома, потому что не может контролировать себя. А после переедания отправится в спортзал, чтобы скорее сжечь калории за маленькую пироженку. Это страшно. Мировая диетология сейчас стремится отучить пациентов от постоянного подсчета калорий. Человек должен понимать, что он хочет есть, сколько и зачем.

Если человек боится, нужно развеять его страхи, выяснить, что за ними стоит. Многие ждут чуда от диетолога, но у меня нет готовой таблетки. Клиент также должен принимать активные действия: 50 % зависит от меня и столько же от него, у нас партнерские отношения.

Какие диеты лучше всего использовать

Я против диет — это ограничения, которые в долгосрочной перспективе неэффективны.

Существуют исследования, доказывающие вредность резких колебаний веса от экспресс-диет. Обычно после быстрого похудения происходит быстрый набор веса, а иногда он и больше начального. Такие скачки вредны для организма: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как правило, у пациентов проблема с удержанием веса. После похудения человек расслабляется и возвращается к предыдущему режиму питания, потому что всю жизнь себя ограничивать невозможно.

Многие сидят на воде и гречке. Ничего общего с рациональным и сбалансированным питанием здесь нет. Да, люди быстро худеют на такой диете, но потом они также быстро набирают вес, когда возвращаются к предыдущему стилю питания.

А еще я против двухразового питания или интервального голодания. Это не всем подходит и может обострить заболевания желудочно-кишечного тракта.

А как же детокс

Никем не доказано, что голодание ведет к очистке. В организме есть собственная система детоксикации, поэтому нам не нужны дополнительные очищения.

Какие продукты употреблять нежелательно

80 % нашего рациона в неделю должна составлять еда с нормальной пищевой ценностью и 20 % — всякие вкусняшки. Нет плохих и хороших продуктов, даже картошку фри можно. И вообще во многих продуктах есть стабилизаторы и «ешки» — разрешенные добавки, благодаря которым увеличивается срок годности продукта. Это не значит, что они вредные.

Многие категоричны к красному мясу. Его можно употреблять, но немного, так как оно увеличивает сердечно-сосудистые риски.

Еще советую ограничить количество соли в рационе. Чрезмерное употребление приводит к задержке жидкости в организме и к повышению артериального давления, но бессолевая диета нежелательна, так как буферные системы работают посредством соли.

А алкоголь вреден в любом количестве. Нет безопасной дозы. Но понятно, что исключить его полностью невозможно. Поэтому советую ограничиться двумя бокалами для мужчин и одним для женщин несладких напитков — если вина, то сухие. И не мешать виски с колой, потому что сахар должен составлять не более 10 % рациона.

А как быть с жирами и сахаром

Употреблять только обезжиренные продукты плохо. Жиры нужны организму для выработки подкожного сала, обеспечения защитной функции, плюс из них синтезируются половые гормоны. Поэтому я рекомендую 2 % жирности в молочке.

По рекомендациям ВОЗ в рационе может быть и сахар, но не более 10 %. А вообще лучше брать продукты без добавок, например, йогурт, и самому добавлять в него фрукты, ягоды.

Про перекусы

Не доказано, что перекусы вредны. Но они должны содержать белки и углеводы. Можно делать роллы: пшеничная лепешка, немного овощей, кусочек мяса. И добавлять в перекусы молочные продукты в день одну-две порции.

Недавно моей пациентке доктор посоветовал питаться три раза в день без привычных ей перекусов. Вес встал. Она ела меньше, но увеличила объем порций, чтобы насытиться. Соответственно, стала переедать.

Сколько нужно пить и что

30 мл на кг веса — идеально, но в целом  не меньше 1,5-2 л в день. В вопросе, что пить, мнения ученых расходятся. Одни выступают за чистую воду, другие за любые жидкости: чай, супы, кофе. Но главное, чтобы качество жидкости сильно не снижалось, а то так можно и два литра колы употреблять. Еще есть миф, что нельзя пить во время еды. Все можно — это не разбавляет желудочный сок и не нарушит процесс пищеварения.

Способствует ли похудению бег

Любая физическая нагрузка способствует потери энергии, а значит снижению веса. Если бег заменить ходьбой, то будет то же самое, только менее травматично для коленей и опорно-двигательного аппарата. Но тут важен темп. 10 000 шагов нужно преодолевать со скоростью 5-6 км/ч, чтобы пульс учащался.

Что делать с целлюлитом

Есть несколько видов. Целлюлит как врачебный термин — это воспаление подкожно-жировой клетчатки. А остальные называют целлюлитом  отложение жировой ткани под кожей, но она без признаков воспаления. Никакой диетой целлюлит не вылечишь. Но можно улучшить качество кожи через косметические процедуры. А также стоит обратить внимание на объем жиров в рационе, их нехватка ведет к потере эластичности и упругости кожи. Кроме того, нужно помнить, что целлюлит — это нормально и он должен быть у всех женщин, вопрос только в количестве.

Какие типы пищевого поведения существуют и как каждому бороться с весом

Существуют ограничительный, экстернальный и эмоциогенный. Для ограничительного типа характерно сидение на диетах, постоянный подсчет калорий или: сейчас я поголодаю, а вечером съем торт. Для эмоциогенного типа — еда больше, чем еда. Он ест, когда грустит, когда скучно или, наоборот, хочет испытать радость от потребления. С ним надо общаться, а иногда подключать психолога. Экстернального типа побуждает есть не внутренний стимул, а внешний: запах пищи, ее вид или все едят и я поем. Такому типу лучше всегда спрашивать себя: «Действительно ли я хочу есть?», а также желательно убрать еду с видного места, а то он съест лежащие на столе конфеты и не заметит. У ограничительного типа вообще проблема с голодом — он его не чувствует. Может весь день не есть и говорить, что не хочет. Это не так. Он просто не распознает сигналы. Голод — это не просто урчание в животе, это еще и перемены настроения, головокружение, тревога, дрожь в теле и т. д.

Мифы о заболеваниях, которые мешают снижать вес

Замедленный метаболизм мешает похудеть. Он может замедляться, когда человек себя ограничивает: мало ест, сидит на диете — вес не уходит. Организм стрессует и запасает энергию в виде жира на «голодные времена», чтобы потом ее можно было тратить. Поэтому, чтобы разогнать метаболизм, нужно больше есть и можно добавить спорт — за счет роста мышц энергии тратится больше.

А еще многие говорят, что высокий инсулин в крови способствует набору веса. Но взаимосвязь другая: инсулин повышается от избыточного веса. Потому что жировая ткань мешает ему проявлять свое действие: способствовать прохождению глюкозы внутрь клетки. А та нужна для выработки энергии. И когда в организме избыток жировой ткани, то клетка становится большой и инсулин не может в измененную клетку провести глюкозу. Поэтому она накапливается и возникает инсулинорезистентность — это следствие ожирения, а не причина. Поэтому сваливать все на инсулин тоже не надо.

Нормально ли становиться вегетарианцем

Это выбор каждого, я никого не отговариваю. Главное регулярно сдавать анализы и отслеживать витаминный статус. Люди, практикующие такой стиль питания, должны обращать внимание на дефицит витаминов В, В12, фолиевой кислоты, железа. Эти микроэлементы содержатся в мясе, их придется восполнять биологическими добавками. Кроме того, многие не добирают суточной нормы белка. Существует соевый белок, он схож по составу с животным. Это соя, тофу, бобы, но некоторые уходят в углеводную историю и питаются только кашами и крупами. Кстати, в дефиците витамины могут быть не только у вегетарианцев, другим людям также может не хватать их, поэтому проверяться нужно всем.

Когда худеть противопоказано

При тяжелых заболеваниях или маленьком весе. Нужно определить процент жировой ткани, если он низкий, то худеть не стоит. Иначе у девушек начнутся проблемы с репродукцией: снижение выработки половых гормонов, нарушение менструального цикла, бесплодие и прочее.

Я худею, ничего не делая

Это повод обратиться к врачу. Различные тяжелые заболевания иногда сопровождаются снижением веса, так как большое количество энергии может тратиться на раковые клетки.

Со снижением веса все понятно, а как набрать его

Человек не набирает вес, потому что тратит много энергии и мало ест. Кроме того, набирать массу нужно качественно не за счет жировой ткани, а с помощью мышц: употреблять больше белка и углеводов, увеличить кратность приема пищи.

Говорят, худые много едят и не толстеют, это не так. Если посмотреть их пищевой дневник, то едят они мало, не добирают по калориям с учетом их ежедневной активности. Если человек питается нормально и правильно, то вес набирает.

А вообще есть простые законы физики: тратим энергии больше, чем потребляем — худеем, тратим и потребляем одинаково — стабилизация веса, потребляем больше, чем тратим — вес растет.

Фото: pexels.com

Как правильно питаться чтобы похудеть – Диеты. Питание для похудения

Как правильно питаться чтобы похудеть? Этот вопрос нас начинает интересовать в тот момент, когда мы понимаем, что диеты не помогают. Диеты не помогают – это факт. Почему? Ответ кроется в тех запретах и ограничениях, которыми изобилуют как современные, так и известные, «проверенные годами» диеты. Правильное питание для похудения должно быть разнообразным, полезным и питательным, как бы странно это ни звучало. Существует несколько основополагающих принципов такого питания. А также куча заблуждений, неверных суждений, рассказов о фантастических супер-фудах, чёрных списках «вредных продуктов», а также историй об их чудесной реабилитации.

Прежде чем начать разговор о питании, нужно понять, что за последние годы, точнее, за последние 25-30 лет баланс основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – довольно сильно перекосился в сторону углеводной составляющей. При этом не нужно сильно напрягаться и высчитывать – просто зайдите в любой магазин и посмотрите на витрины со сладостями. Они занимают почти четверть пространства магазина! И первым шагом к переходу на правильное питание для похудения будет полный отказ от сахара в ежедневном рационе. Звучит страшновато, правда? А знаете, почему? Потому что сахарная зависимость сродни наркотической.

– Ну началось… – разочарованно скажет кто-нибудь, – Опять запреты и ограничения!

Пара минут вашего внимания, и вы согласитесь, что отказ от сахара может стать гигантским прорывом в деле оздоровления организма и, как следствия, похудения.

Углеводы нам нужны, это безусловно. Но какие? Все мы наслышаны о быстрых и медленных углеводах. Вот нам нужны медленные. Блюда из круп, муки грубого помола, овощей… Фрукты и ягоды полны быстрых углеводов, но лучше есть фрукты и ягоды, чем покупать вкусняшки в кондитерских отделах. Многие диетологи предлагают решительно и резко отказаться от углеводов, причём любого вида, сократив их потребление до 20-50 г в сутки. Такой резкий переход от привычного к полезному может привести вас к головокружению, упадку сил, плохому настроению и убеждению, что не такое оно и полезное, это правильное питание.

Правильно питаться, чтобы похудеть, надо начинать постепенно, последовательно, не сбиваясь с пути, и тогда это принесет больше радости и пользы. Но для начала нужно понять, почему наш организм так упорно сопротивляется любым изменениям, особенно уменьшению количества сахара.

Сахар – поистине бич современности. Мало в каких продуктах, предлагаемых нам в супермаркетах, нет хотя бы чайной ложки сахара. Мы даже не говорим сейчас о сладостях! Соки, йогурты, маринады, соусы, мясные полуфабрикаты, колбасы и сосиски, рыбные пресервы, быстрые супы, лапша моментального приготовления… Список почти бесконечен! Тем страшнее предстоящий переход к новым принципам питания – получается, нам почти нечего есть!? Без паники, есть выход, и он вполне мирный.

Правильное питание для похудения начинается с трёх шагов.

Шаг первый: убираем сахар в чистом виде. Чай, кофе, компоты без сахара. Отказываемся от варенья, джемов, конфет, шоколадок, печенюшек и прочих радостей чаепития в кругу подружек или в рабочий перерыв. Мороженое, торты, даже низкокалорийный зефир – отлучены от нашего стола! Все газированные напитки под запретом. Попробуйте прожить без сахара две недели, всего две недели – вы удивитесь. Чай, оказывается, разный на вкус. Кофе тоже. Какао на молоке, но без сахара, заряжает получше любого стимулятора. А что же подать к чаю? На данном этапе вполне допустимы орешки (не солёные), сухофрукты, энергетические смеси на меду (смесь орехов и сухофруктов, пропущенная через мясорубку, можно добавить лимон), бутерброды с маслом (да-да!), сыром и нормальной колбасой, а лучше с домашней бужениной, с икрой, слабосолёной сёмгой и т.д. При этом чай со всеми этими вкусностями должен быть в составе завтрака, обеда или ужина, а не быть привычным перекусом. Впрочем, о перекусах чуть позже.

Шаг второй: когда организм переключится с быстрых углеводов на медленные, приходит время отмены продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс: пшеничная мука высшего сорта, белый рис и картофель. То есть, все булочки, батоны, пирожки, каши из очищенного риса, манная каша, а также любимые всеми пироги-манники и картошка во всех видах автоматически превращаются из повседневной еды в лакомство. Да, и супы теперь тоже будут без картофеля. При этом в нашем рационе сохраняют свои позиции ржаной хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (без сахара, помните?), запаренная или просто залитая чистой водой на ночь гречка, овсяные хлопья быстрого приготовления, их очень хорошо смешивать с кисломолочными продуктами, а также все экзотические или забытые крупы вроде полбы, киноа. Кроме этого, нужно убрать из рациона откровенно сладкие фрукты – бананы, виноград, груши. Ягоды в этот список не попадают по причине высокого содержания кислот.

Шаг третий: на этом этапе следует отказаться от любых углеводов, оставив лишь естественные углеводы, входящие в состав овощей и кислых ягод. Впрочем, иногда достаточно и первых двух шагов, чтобы вес заметно снизился. А если параллельно вы выполните ещё несколько условий, то вам не придётся искать для себя новую диету – вы перейдёте на совершенно новый уровень, на котором на первое место выступает правильное питание, причём на всю жизнь.

Чтобы похудеть, необходимо разнообразить свой рацион. Это означает, что в балансе должны быть не только пресловутые БЖУ (белки, жиры и углеводы), но и витамины, и микроэлементы. И если углеводы несут нам энергию в чистом, доступном виде, то из белков, а уж тем более из жиров достать эту энергию организму гораздо сложнее. Но, как это часто бывает, то, что сложно досталось, обычно и есть самое полезное. Калории из углеводов обычно излишни, на их переработку наше тело не тратит почти никаких усилий, именно поэтому «сахарные калории» так быстро укладываются в уютные жировые валики.

Белки жизненно необходимы нашему организму. Белок важен на протяжении всей жизни: в детском возрасте это строительный материал, во взрослом состоянии – элемент, помогающий нашему телу функционировать и поддерживать себя в наилучшем виде как можно дольше. Судите сами: белок выполняет защитную функцию, помогая в выработке антител, транспортную, самый известный белок гемоглобин снабжает кислородом каждую клеточку, регуляторную — нормальная выработка гормонов без белка невозможна, двигательную — все виды движения обеспечивают белки миозин и актин, пластическую — белок коллаген отвечает за состояние соединительной ткани, внешний вид кожи и т.д., энергетическую — белки снабжают организм энергией. Но, пожалуй, одной из самых важных задач белка является сохранение и передача генной информации. Есть мнение, что всё чаще встречающееся страшное заболевание «болезнь Альцгеймера» напрямую связано с недостаточным потреблением белка (не только с ним, но второй важнейшей составляющей чуть ниже).

Сколько же белка необходимо среднестатистическому взрослому человеку? Многие диетологи, врачи и сторонники правильного питания придерживаются норм потребления белка, выведенных более ста лет назад немецким учёным Максом Рубнером, и норма эта составляла 0,33 г белка на 1 кг веса человека. Многое с тех пор изменилось, наука продвинулась вперёд, и последние исследования вывели сильно усреднённую норму, равную 1,2 – 2,0 г на 1 кг веса. Впечатляющая разница. При этом эти 1,2 – 2,0 г не есть вес продукта, скажем, куска мяса или порции фасоли, а содержание чистого белка в продукте. Примерная таблица продуктов с высоким содержанием белка имеется на нашем сайте. О пользе белковых продуктов наш сайт писал не раз, но повторить эти прописные истины никогда не помешает.

Несмотря на большую популярность веганства, сыроедения и вегетарианства, всё-таки для поддержания организма в норме, а не в состоянии выживания, нам требуется не менее 50% белка животного происхождения. Это яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо и субпродукты. Именно эти белки обладают полным набором аминокислот, в отличие от продуктов растительного происхождения. Хотя и их нужно есть обязательно, хотя бы потому, что разнообразие – суть правильного питания!

Понятно, что мало на нашей планете продуктов, состоящих из какого-либо одного вещества. Почти любая еда – это сочетание белков, углеводов и жиров. И вот с последним ингредиентом – жирами – произошла, пожалуй, самая большая криминальная история за время существования науки диетологии. В один «прекрасный» момент жиры объявили врагами здоровья. У всех на слуху страшилки про холестерин, бляшки в сосудах и прочие ужасы. И глядя, как магазины с завидной скоростью пополняют свой ассортимент низкожировой или вовсе обезжиренной продукцией, начинаешь сомневаться в искреннем желании накормить нас «правильной», «полезной», «живой» едой, ибо ничего правильного и полезного в отсутствии жира в рационе нет.


Итак, какую функцию в нашем организме выполняют жиры? Вы скажете – помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. И всё? Из уроков биологии со школьных времён кто-то вспомнит о теплообменной функции жиров. Так вот, самая главная функция жиров в организме – суфрактантный обмен, то есть, говоря простым языком, обеспечение обмена кислорода в альвеолах лёгких. Жир тончайшим слоем выстилает стенки альвеол и позволяет нам дышать и… жить. Сразу вспоминаются бабушкины методики лечения заболеваний лёгких: барсучий жир, собачий жир, гусиный жир, горячее молоко с маслом – везде жир, внутрь и снаружи, и помогало! И, кстати, помогает до сих пор, просто лекарства для лечения гипоксии (кислородного голодания), что продаются сейчас за дикие деньги, по сути и есть жировая эмульсия.
Ещё одна важнейшая функция жиров – синтез мембран. Клеточная мембрана состоит из 70-85% жиров, а ведь функция мембраны заключается в обеспечении защиты клеток, их термоизоляции и избирательной проницаемости (так как не всё, что стремится попасть в клетку, ей полезно и необходимо). Миелиновый слой, эта изолирующая оболочка наших нервов, на 70-80% состоит из насыщенных жиров. Нет миелина – получите болезнь Альцгеймера, старческий (изрядно помолодевший) склероз и деменцию. Жир – одно из самых важных веществ, жизненно необходимых для строительства мембран, миелиновой оболочки, обеспечения их работы, а также работы центральной и периферической нервной системы. Помните об этом, выбирая между молоком 0,5 и 3,2 % жирности.

Ещё одна важнейшая функция жиров – гормональная. Именно жиры являются источниками для синтеза гормонов, а их в нашем организме великое множество. Это гормоны роста, белковые гормоны, гормоны щитовидной железы, гормоны пищеварительной системы, стероидные гормоны, гормоны надпочечников, половые гормоны и т.д. Понятно, что малейший перекос, недовыработка любого гормона грозит огромными сбоями в работе всего организма. Внезапное нападение угрей и акне, всевозможные высыпания на коже – признак низкого уровня андрогенов. Частые головные боли «без причины» могут быть признаком низкого уровня эстрогена. Постоянная бессонница – не хватает прогестерона. Усталость, выжатость и даже измотанность даже во время отдыха может быть признаком нарушения выработки гормонов щитовидной железы. Выпадение волос тоже является признаком такого нарушения. Резкая прибавка в весе может быть из-за высокого уровня гормонов эстрогена, кортизола и инсулина вкупе с низким уровнем тестостерона. Забывчивость и рассеянность – показатель низкого уровня эстрогена и кортизола. Как же всё связано!

Жиры отвечают за теплорегуляцию. Именно поэтому мужчины, не страдающие диетами, чаще всего горячее, чем вечно худеющие женщины. Постоянно мёрзнущие руки и ноги – вероятнее всего признак дефицита жиров, если это не какие-то врождённые особенности.
Самая известная функция жиров – растворение и помощь в усвоении жирорастворимых витаминов: А, Е, Д, К. Сидеть на низкожировой диете и пить витаминные комплексы – не выход, витамины попросту не усвоятся.

И, наконец, последние по списку, но не по значению – витамины, минералы, макро- и микроэлементы. Это вещества находятся в разных количествах и сочетаниях во всех продуктах, но особенное внимание нужно уделить свежим овощам, корнеплодам, фруктам и ягодам. Один из самых ценных витаминов – витамин С – не синтезируется в нашем организме, и получить его мы можем только из свежих растительных продуктов. Наш сайт наполнил целый раздел о витаминах, почитайте, это полезно! В растительной пище присутствуют энзимы и флавоноиды, всевозможные минеральные вещества, без которых мы просто не можем нормально функционировать. Например, калий – работа сердца без него будет нарушена. Магний отвечает за здоровье мозга, нервной и гормональной систем и участвует в обменных процессах. А ещё в растительных продуктах есть клетчатка – без неё процессы пищеварения и перистальтики почти невозможны! На нашем сайте есть множество полезных публикаций, загляните в раздел Здоровое питание!

Правильное питание для похудения и оздоровления организма включает в себя следующие принципы:

Питайтесь не чаще трёх раз в день. Неожиданно, правда? А как же 5-6-разовое питание, разрекламированное во многих рекомендациях? Такое дробное питание как нельзя лучше подойдёт для детей, спортсменов и тяжело больных граждан. Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, ешьте три, а то и два раза в день.

Ешьте только тогда, когда чувствуете голод, но не по ночам. Завтракать – не обязательно! Если с утра вы не хотите есть, перенесите завтрак на пару-тройку часов попозже. Не впихивайте в себя еду только потому, что кто-то сказал, что завтрак – это самое важное.

Научитесь слушать себя и понимать разницу между голодом и обычной привычкой чего-нибудь схомячить между делом. В этом поможет следующая рекомендация.

Пейте воду. Не литрами, как иной раз советуют. Не кипячёную. В идеале – бутилированную или родниковую. Режим питья прост до безобразия: 2 стакана тепловатой (не холодной и не кипятка) с утра, 1-2 стакана в течение дня и 1 вечером. Иной раз достаточно выпить воды, чтобы понять, что это была просто жажда, а не голод.

Заведите полезную привычку почаще покупать всевозможные орехи и семечки. В них, помимо жиров, содержится огромное количество макро и микроэлементов.

Употребляйте в пищу цельные продукты. То есть, не обезжиренные! Творог – 9% жирности, не меньше, да со сметаной, кофе со сливками, бутерброды с маслом, жирные сыры, жирная морская рыба, экзотический авокадо, бекон! Это не типичный перекос «из огня да в полымя». Во всём нужна мера, конечно.

Не забывайте о белках! Но не менее важно и то, с чем его сочетать. И эта рекомендация будет последней.

Ешьте овощи. Много овощей и зелени. Свежими, квашеными, маринованными, приготовленными на пару, варёными и даже обжаренными на масле! Но свежие салаты, конечно, предпочтительнее. Количество овощей рассчитать совсем несложно: мысленно разделите свою тарелку на две части – половину как раз займут овощи, а на второй уместятся белки, жиры и тот самый разрешённый минимум углеводов.

Правильно питаться, чтобы похудеть – это не строгие таблицы и рецепты, которые необходимо соблюдать, а осознанный подход. Все эти советы будут действовать только при условии почти полного отказа от углеводов. Стоит вам соединить в одной тарелке белки с углеводами (пюрешка с котлетой) или жиры с углеводами (сало с хлебом) –  и конец вашим начинаниям. А дальше вы будете жить, обречённо вздыхая над каждым новым килограммом и сетуя на несправедливость («я буквально на одной воде сижу, откуда жир???»). Не надо сидеть на воде, не надо мучить себя голоданием, диетическими продуктами. Просто начните с трёх шагов и идите, никуда не сворачивая, к здоровью и красоте. 

Лариса Шуфтайкина

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Как начать правильно питаться: основные принципы

Зож

11.12.2018

Количество просмотров: 1236

www.proball.ru www.proball.ru Сейчас по разным источникам массовой информации часто можно услышать такое понятие как «правильное здоровое питание». Кто-то считает его модным веянием, кто-то – частью жизни. В таком вопросе одного «хочу» бывает мало. И чтобы правильно питаться нужно понимать, зачем вы это делаете. Поспешим расставить все точки и дать советы для легкого старта с нуля.

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

  1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.
  2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.
  3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

  1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.
  2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.
  3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.
  4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

Правильно и вкусно питаться и похудеть

Я перепробовала множество способов похудеть, вкладывала в это кучу денег, но ничего не помогало. Однажды я вместе с подругой пошла в спортзал, и этот день изменил мою жизнь.

Как всё изменилось

В то время я поехала в отпуск, и какой-то незнакомец сфотографировал меня на фоне природы. Увидев снимок, я была подавлена. Весы показали гораздо больше, чем когда-либо, и я решила взять себя в руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вернувшись домой, я начала записывать что ем. Кетодиета мне не подошла: в ней слишком много ограничений. Я хотела питаться так, чтобы было еще и вкусно!

Я начала с того, что убрала из рациона углеводы: чистый сахар, белый рис, макароны, хлеб.

Через месяц я начала практиковать интервальное питание. Это было несложно, потому что я никогда не любила завтракать. В итоге я начала питаться с полудня до восьми часов вечера, а в остальное время пить только воду.

Мои тренировки

Я снова пошла в зал и нашла подходящие групповые занятия: спин-гимнастику. Это похоже на танцы на велосипеде. И я стала туда ходить три-четыре раза в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вскоре я потеряла первые пять килограммов, и мне очень понравился результат.

Что я ем сейчас

Обед: салат из курицы с овощами, делаю много разных вариаций.

Ужин: мясо с овощами или гарниром, очень люблю делать стир-фрай.

Перекусы: сыр, вяленое мясо, орехи.

Что мне помогло

Для меня было важно установить такие ограничения, которые не вызывали желания есть как можно больше. Я поняла, что рацион из одного салата не даст мне похудеть на 20 килограммов, а кусок пиццы не прибавит 20 лишних кило.

Для меня стало открытием, что показания весов — не главное. Вес постоянно скачет, и совершенно не нужно проверять его десять раз в день.

Я не исключала углеводы полностью, и в моем случае это сработало лучше постоянных ограничений во всем. Минус 20 килограммов — это только начало!»

Источник

Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

На чтение 27 мин. Просмотров 1.6k.

Эта статья — полное и регулярно дополняемое руководство по здоровому питанию и питанию для похудения. Как нужно питаться, чтобы похудеть, что полезно для здоровья, что вредно, моральная подготовка к похудению, осознанное питание и три фактора, которые следует учесть, если вы хотите сбросить вес.

Может быть, врач вам сказал, что вам надо сбрасывать вес. Возможно, вы устали быть самым полным среди своих друзей и подруг. Возможно, вы часто болеете. Возможно, вы поправились во время беременности и хотите вернуть утраченную форму. Возможно, вы проснулись утром, посмотрели в зеркало и окончательно поняли, что наконец-то пришло время заняться собой – потому что дальше уже некуда.

Какими бы не были причины, по которым вы хотите измениться, знайте – вы не одни! Каждый день тысячи людей принимают решение начать правильно питаться и худеть… И каждый день эти люди сталкиваются с тем, что у них нет никаких идей по поводу того, как это делать и с чего начать? Как нужно питаться, чтобы похудеть и, самое главное, закрепить результат?

В интернете миллионы сайтов, в основном они советуют одно и то же, не углубляясь в вопрос. Ешь натуральные продукты, не ешь вредные, пей два литра воды, занимайся спортом и так далее. При это возникает множество вопросов:

  • Какую диету выбрать, и почему многие говорят, что диеты не помогают?
  • Нужно ли считать калории, и как правильно это делать?
  • Как отказаться от сладкого и мучного, и что делать, если я никак не могу отказаться и постоянно срываюсь?
  • Смогу ли я продержаться, если мои коллеги только и делают, что пьют чай с конфетами?
  • Что делать, если постоянные праздники и походы в пиццерию не дают мне даже сосредоточиться на здоровой пище?

Специально для вас я написал это руководство, в котором постарался затронуть большинство вопросов о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, и как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Эта статья передаёт мою жизненную философию относительно питания, и я надеюсь, что смогу вас вдохновить. Плюс здесь вы найдёте множество полезных ссылок на книги и другие ресурсы по похудению.

При написании руководства я предполагал, что вы, читатель, в первую очередь хотите привести в норму свою фигуру. Объедините эти сведения о питании с правильными тренировками, и вы получите крутой жиросжигающий комплекс.

Если у вас противоположный вопрос — как набрать вес, то вам будет интересна статья Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать? Но даже если у вас нет проблем с весом, полученные сведения помогут вам определиться с тем, как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым: содержание

  1. Теория. Что такое натуральные продукты, что такое искусственные продукты.
  2. Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка
  3. Осознанное питание
  4. Прямой путь к похудению. Составляющая N1
  5. Качество калорий. Составляющая N2
  6. Гликемический индекс. Составляющая N3
  7. Подводим итоги. Три способа правильно питаться, чтобы похудеть

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть? Термины и философия питания сайта «Активный образ жизни»

Если бы я хотел выразить всё, что думаю по поводу правильного питания, одним предложением, то получилось бы следующее:

Ешьте максимально натуральные и избегайте искусственные продукты

Давайте определимся с терминами.

Натуральные и искусственные продукты

В России нет официального ГОСТа или другого документа, дающего определение «натуральности» продукта. Слово «натуральный» происходит от латинского слова naturalis — естественный, природный. Принято считать, что натуральные продукты — это продукты, которые мы употребляем в неизменном виде или после щадящей обработки.

Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи — это всё натуральные продукты.

Продукт, не являющийся натуральным, называют «переработанным», «обработанным» или «искусственным». Я буду придерживаться последнего определения. Искусственные продукты — продукты, как правило, состоящие из нескольких компонентов и прошедшие серьёзную обработку, часто в промышленных условиях. Если вы видите в составе продукта список из нескольких компонентов, то скорее всего, это искусственный продукт.

Нельзя привести длинный список компонентов на яблоке, потому что это яблоко. Это натуральный продукт, оно попадает в ваш рот в том же виде, в котором растёт. Если же вы в составе находите «краситель», «консервант», «эмульгатор» и другие подобные слова, видите буквенные индексы Е, то это явно переработанный, искусственный продукт.

Натуральные продукты можно есть в естественном виде (яблоко) или же в обработанном (жаренное мясо). Искусственные продукты также проходят обработку. Но это разные виды обработки.

Не зря я написал, что натуральный продукт проходит щадящую обработку. Что это такое, проще всего представить, если вспомнить, что вы можете сделать с продуктом на своей кухне. В 99% случаев это механическая, термическая или химическая обработка.

Механическая обработка — это разрезание, измельчение, отбивание продукта. Если вы провернули мясо в мясорубке и получили фарш, то он не станет менее натуральным и не приобретёт какие-то вредные свойства.

Термическая обработка — воздействие температуры. Пожарить, сварить, запечь.

Химическая обработка — это не использование химикатов, как можно подумать, а использование химических процессов. Маринование, квашение, консервация, вяление.

С термической и химической обработкой не всё так просто. Эти варианты обработки также являются щадящими, но меняют свойства продукта, который перестаёт быть натуральным. Но! Есть продукты, которые в принципе нельзя есть без термообработки, например, мясо или грибы, и в дальнейшем обработанные таким образом продукты я тоже буду называть в ряду натуральных, но с оговоркой. Как правило, продукты, прошедшие термообработку, теряют часть полезных свойств и могут приобретать вредные.

Искусственные продукты подвергают куда более серьёзной обработке. Это цикл из нескольких операций, включающих в себя и механическую, и термическую, и химическую обработку. Поэтому такие продукты называются «продуктами, прошедшими промышленную переработку», то есть прошедшими целый цикл.

Вот, для примера, как готовят шоколадный батончик «Сникерс». В нём четыре компонента: арахис, нуга, шоколад и карамель, каждый из которых проходит свой цикл:

  1. Из смеси кукурузного или глюкозного сиропа, сахара и яичных белков готовится нуга. Специальный аппарат смешивает и взбивает все три ингредиента.
  2. Часть арахиса измельчается и добавляется в нугу вместе с арахисовым маслом.
  3. Полученная масса нагревается до 165 градусов, а затем пропускается через холодные металлические валики, благодаря чему нуга приобретает пластичность.
  4. Другая часть арахиса обжаривается и смешивается с карамелью. Затем эта масса так же охлаждается.
  5. После этого на специальном автомате арахис с карамелью укладывается поверх нуги.
  6. Полученная смесь отправляется в рефрижератор, ещё сильнее охлаждается, а затем разрезается на отдельные батончики.
  7. Шоколад смешивается с сухим молоком, нагревается и растапливается. Каждый из батончиков заливается горячим шоколадом.

Плюс на определённых этапов в компоненты «смеси» попадают соль, растительный жир, ароматизаторы, эмульгаторы и другие компоненты.

Вот видео не про сникерс, но про то, как делают шоколад в целом. Оцените, насколько сложный процесс.

Бывает так, что вроде бы продукт производится из натуральных компонентов, но на проверку оказывается искусственным. Хотите пример? Магазинная колбаса, по идее, должна делаться из мяса, но на деле мяса там мало (или вообще нет). Зато есть много сои, крахмала и эмульсии — перемолотой каши из кусков кожи, костей, и прочих отходов. А ещё  фостфаты и нитрит натрия. А ещё, говорят, туда добавляют опилки и туалетную бумагу.

И это не лучшее топливо для вашего тела

Булочки, десерты, чудо-творожки, фаст-фуд и прочие творения химической промышленности не имеют практически ничего общего с тем питанием, которое является правильным «топливом» для вашего тела.

Мы не заправляем машины подсолнечным маслом или водой, потому что знаем, что это безумие – она просто не будет ездить. И вместе с тем, мы закидываем в себя такое «топливо», что существуем только благодаря невероятной живучести нашего организма. Но рано или поздно организм, как и любой другой чётко отлаженный механизм начинает давать сбои, а мы начинаем удивляться, откуда берётся лишний вес, почему мы хуже выглядим и чаще болеем. Сотни тысяч лет организм наших предков приспосабливался к натуральной пище, и за несколько сотен лет технологической революции его не переделать под обработанную пищу.

Итак, если вы хотите избавиться от лишнего веса, привести своё тело в норму и наладить здорвоье, то 80% успеха заключается том, чтобы правильно питаться. И это не преувеличение – что бы вы не делали в плане здоровья, вы не достигнете успеха, если не следите за тем, что едите, и в каких количествах. Оставшиеся 20% — вести активный образ жизни.

Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка

Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.

В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.

Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его – отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)

Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.

Моральный настрой на соблюдение правильного питания

Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:

  • Быстро!
  • Навсегда!
  • И без вреда для здоровья!

Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.

А что работает?

Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.

Некоторые люди сразу способны на многое – они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР. Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно – иначе вес будет расти, а здоровье – падать.

Выбор за вами. Вам нужно определить:

  1. Насколько сильно вы хотите перемен?
  2. Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
  3. Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
  4. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?

Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».

Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.

Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!

Осознанное питание

Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.

Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.

Нет ничего вкуснее, чем прекрасное самочувствие

Тони Роббинс

Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.

Но есть проблема.

Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:

1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.

2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.

Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.

Что тут можно посоветовать?

Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.

Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.

Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Ссылка на книгу «Интуитивное питание» на Озон.ру

Как нужно питаться, чтобы похудеть: прямой путь

Отлично! Теперь мы полностью готовы начать вносить в свой образ питания полезные изменения, но пока не совсем определились с тем, что это будут за изменения, и как их нужно вносить.

Все учили математику? Замечательно. Запоминаем базовое равенство:

0,5 кг жира ~ 3500 калорий

Я буду далее говорить именно про «калории», потому что так удобнее, на самом же деле это килокалории.

Разделив число калорий на 7 дней, мы получим 500 калорий в день. Это значит, что если мы хотим потерять за неделю полкило жировых отложений, то за день нам нужно съедать на 500 калорий меньше, или же сжигать на 500 калорий больше, чем обычно.

Обычно – это значит, нормальный режим питания, при котором мы не набираем и не теряем вес. Если же вы медленно, но верно поправляетесь, то попробуйте рассчитать свою суточную дозу калорий с помощью специальных калькуляторов. Узнать свою рекомендуемую суточную норму калорий можно здесь.

Возвращаясь к 500 калориям, скажу, что оптимальнее всего будет, если вы совместите оба действия – и урезание, и сжигание. На самом деле сжечь 500 калорий с помощью физических упражнений намного труднее, чем удержаться от приёма этих 500 калорий с пищей.

Например, чтобы получить 500 ккал, нужно съесть шоколадку.

Чтобы сжечь 500 ккал, нужно час бежать со скоростью 8 км/ч или столько же времени ездить на коньках.

Поэтому, для начала, давайте остановимся на том, что нам надо уменьшить суточную калорийность пищи на 500 калорий.

“Но как?”

Хороший вопрос, спасибо, что спросили.

Потратьте 3-4 дня на отслеживание того, сколько калорий вы получаете с пищей. В отличие от популярных систем, вроде «следящих за весом» или «кремлёвской диеты», вам не нужно будет постоянно вести счёт калорий, но сейчас нам нужно заложить базу. Поэтому потратьте на это дело несколько дней и узнайте, сколько вы съедаете.

Под «отслеживанием» я имею в виду скрупулёзный подсчёт калорий, содержащихся в КАЖДОМ продукте, который вы съедаете. В счёт идёт всё – и чашечка чая с ложкой сахара, и перекус конфеткой, которой вас угостила коллега, и майонез в составе салата. Считаем ВСЁ!

Как посчитать ВСЕ калории?


Подсчёт калорий вручную – дело небыстрое и муторное, поэтому я советую вам использовать специальные сервисы. Мне нравится сервис MyFitnessPal — в нём огромное количество продуктов, продающихся в России, благодаря чему вам не придётся вручную искать на упаковке данные о калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов. Достаточно указать блюдо или продукт, и в 95% случаев оно там будет.

Второй вариант, не хуже первого — сервис Fatsecret. О том, как работать с фатсикретом, я писал здесь.

Пример профиля на fatsecret (не мой)

Уверен, вы удивитесь полученным цифрам. По крайней мере, я, в своё время, будучи на пике своего обжорства, получил такой результат, который шокировал меня до глубины души и стал основной мотивацией к похудению. Я понял, что я, пардон, жру не просто много, а очень много.

Это было маленькое лирическое отступление, а теперь я расскажу, что делать дальше. Итак, вы прожили несколько дней «под прицелом» калькулятора калорий и теперь представляете свою среднюю суточную норму. Для того чтобы потерять полкило, вам нужно отклониться от нормы на 500 калорий. А 500 калорий – как мы уже знаем — это плитка шоколада. Или 70г сливочного масла.

Почему 500, а не 2500?

Если же вы захотите форсировать процесс, и урезать дневную норму не на 500, а на большее число калорий в день, то можете столкнуться с проблемой, описанной выше. Ваш желудок и ваш мозг, как и мышцы, остро нуждаются в тренировке, и любое резкое изменение питания введёт их в состояние стресса. Как минимум, вы сорвётесь через несколько дней (а то и часов), как максимум, заработаете проблемы с пищеварением.

Именно поэтому я и советую вам продвигаться к цели небольшими шагами, постепенно приучая организм к новым нагрузкам. Разумеется, 500 – тоже число ориентировочное, кому-то и 1000 будет плёвым делом, а для кого-то и 500 – адовой пыткой.

Работа с калориями – простейший метод способ как нужно питаться, чтобы похудеть и сделать себе стройную фигуру. Да, это нудновато, но кто говорил, что будет просто?

Здесь работает закон сохранения энергии – чем меньше ты получил калорий, тем меньше их отложилось в жировые депо, и тем больше их оттуда ушло на нужды организма. Если ты получил меньше, чем потратил – ты худеешь, если  больше – полнеешь. Получается, что можно есть любую пищу, достаточно лишь не превышать определённую цифру. Именно этот способ активно рекламируют всяческие «специалисты» и «гуру» по похудению, обычно начинающие, представляя его в каком-то собственном оформлении. И он работает!

Вы спросите: «А к чему тогда все эти разговоры о натуральной и искусственной пище?»

Всё дело в том, что помимо количества на ваше состояние влияет и качество пищи. Быть стройным, но вялым и больным – согласитесь, не лучший выбор. Все мы хотим быть здоровыми и бодрыми.

Качество калорий

Теперь, когда вы узнали, сколько калорий вы употребляете и сколько можете урезать, вы можете начать работу над удалением лишних килограммов. Но это всего лишь один шаг в правильном направлении. Возможно, вы удивитесь, но 2000 калорий, полученных из овсяного печенья, по качеству совершенно отличаются от 2000 калорий, которые вы возьмёте из свежих фруктов и овощей.

Перефразируя известную рекламу:

Не все калории одинаково полезны!!!

Ваше тело усваивает разные типы питательных веществ по-разному, используя их для реализации разнообразных функций: наращивания мышечной массы, транспортировки энергии, подпитки органов или сохранения энергии в виде жира про запас. Давайте посмотрим, из чего состоит любой пищевой продукт.

Любой продукт состоит из макронутриентов и микронутриентов. Микронутриенты – витамины и минералы, выполняют множество полезных функций, но подробно говорить о них сейчас мы не будем. Достаточно лишь знать, что в натуральных продуктах их много, и это полезно для здоровья, а в искусственных их минимум или вообще нет. А вот макронутриенты – белки, жиры и углеводы – разберём подробно.

Белки

Когда вы выполняете физические упражнения, ваши мускулы разрушаются, а белки используются для того, чтобы починить их и подготовить к более высоким нагрузкам. Белок является строительным материалом вашего организма и основой ферментов, запускающих все химические реакции. Соответственно, это самая важная составляющая любого приёма пищи – без материалов новый дом не построишь, сломанный – не починишь. Считается, что оптимальная дневная доза белка для обычного человека составляет один-два грамма на килограмм веса в зависимости от физических нагрузок.

Источники белков – это соевые и бобовые культуры, орехи, семена, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты.

Углеводы

Углеводы, поступающие с пищей, в организме преобразуются в глюкозу (сахар), которая обеспечивает энергией все органы и системы. Углеводы бывают «быстрыми» («простыми») или «медленными» («сложными»), в зависимости от того, в течение какого времени они снабжают организм энергией.

Быстрые углеводы содержатся во фруктах, молоке, некоторых видах овощей, мёде и во всех сладких искусственных продуктах. Это глюкоза, сахароза, фруктоза и другие. Медленные – в зерновых, бобовых (кроме сои), картофеле, кукурузе (в основном, крахмал), а так же в печени и мышечной ткани животных (гликоген).

Если у вас обычный рацион городского жителя, и вы не занимаетесь активными видами спорта, то могу предположить, что вы съедаете намного больше углеводов, чем требуется вашему организму. А избыток углеводов, в основном вредных, опять же, по закону сохранения энергии приводит к тому, что они начинают накапливаться в виде жировых отложений.

Жиры

Жиры, наверное, самый недооценённый компонент в вашей диете. У них очень много полезных функций, и перечислять в этой и без того длинной статье я не вижу смысла. Они обеспечивают нормальное функционирование клеток, способствуют всасыванию витаминов, входят в состав гормонов, дают чувство насыщения пищей, и многое, многое другое.

Наличие жиров в пище крайне важно для вашего организма. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Источниками ненасыщенных жиров являются авокадо, растительные масла, орехи, некоторые виды рыбы. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе и молоке.

Существует серьёзное заблуждение относительно жиров, и об этом вы должны знать в первую очередь. Жир, содержащийся в вашей еде, не является главной причиной набора веса! В течение последних 40-50 лет бедный жир не пинал и не поносил только ленивый, причём реальных доказательств того, что именно употребление жира из пищи напрямую ведёт к полноте, не было. Именно из-за этого, кстати, и появились все эти «обезжиренные» и «с пониженным содержанием жира» продукты. Люди избегают жира любой ценой, и при этом в нашей стране полных людей с каждым годом становится всё больше.

И лишать себя жиров – значит, лишать себя здоровья.

Ненасыщенные жиры не откладываются в виде жировых отложений, насыщенные имеют такое свойство. В комбинации с простыми углеводами насыщенные жиры становятся настоящей «антипохудательной» бомбой, и их нужно избегать любой ценой. И, всё же, насыщенные жиры не являются основной причиной, по которой люди набирают лишние килограммы – они обычно поступают не в таких количествах, как главные злодеи.

Хорошую аналогию провёл Олег Терн в своей книге «Скафандр для души». Белки – это кирпичи для построения нашего дома-организма. Углеводы – это электричество, которое обеспечивает работу всех систем, а его запас хранится на складе в батареях. Жиры – это дерево, которое можно использовать и как стройматериал (но строго для определённых нужд), и как альтернативный вид топлива, а так же для других полезных дел.

Так что же на самом деле приводит к появлению лишнего жира, если не жиры?

Простые (рафинированные) углеводы

Они «срабатывают» очень быстро (недаром их называют быстрыми углеводами) и имеют низкую питательную ценность. Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, моментально повышает уровень сахара в крови. Для его снижения организм (а если точнее, то поджелудочная железа) вырабатывает гормон инсулин, который снижает уровень сахара и превращает его в жир. Процесс происходит так резко, что очень быстро возникает чувство голода и снова хочется «сладенького». Именно поэтому чрезмерная любовь к сладостям приводит к ожирению и диабету 2-го типа – поджелудочная просто перестаёт справляться с нагрузками.

Сложные углеводы такого воздействия не имеют. Они усваиваются медленно, и не вызывают всплеска инсулина, и дают большее чувство сытости. Поэтому их считают полезными, а быстрые углеводы – разумеется, вредными.

Есть одно исключение из ряда «вредных» быстрых углеводов – это фрукты, которые, как известно, не вызывают ни полноты, ни диабета. Быстрые углеводы, которые в них содержатся – это фруктоза, которая не вызывает такого резкого инсулинового скачка, как глюкоза. Это и плюс, и минус — на фруктах тоже можно поправиться, как и на любом сахаре, и при похудении обычно советуют исключить из рациона тяжёлые фрукты, например бананы, а также фруктовые соки в больших количествах. К тому же, во фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов, которые приносят здоровью неоценимую пользу. Так что спорный вопрос.

Советую вам посмотреть ещё одно занятное видео, в котором наглядно показывается, сколько сахара в виде углеводов в день съедает обычный ребёнок. Продукты, фигурирующие в этом ролике, американские, но если вы хоть раз были в супермаркете, то легко сможете подобрать к ним российские аналоги.

Ну а если вы хотите иметь более глубокое понимание процессов, происходящих в организме, то советую вам прочитать книгу Дугласа Грэма «Диета 80/10/10» (это прямая ссылка в формате PDF, сайт lovesurfing.ru).

Итак, если вы хотите начать избавляться от лишних килограммов с помощью здорового питания (а иначе и не получится), начните с того, что сведите к минимуму употребление быстрых углеводов, в основном содержащихся в искусственной магазинной пище.

Впрочем, есть одно полезное применение вредных быстрых углеводов: их можно есть перед тренировкой и после тренировки. Можете быть уверены, в этом случае они все пойдут «в топку» и дадут организму необходимую энергию.

Вообще, многие специалисты советуют свести употребление углеводов к минимуму. На этом принципе основаны разные диеты, к примеру, такие, как «Кремлёвская» или диета Пьера Дюкана. Но, как уже было сказано выше, столь серьёзная перемена, как исчезновение основного источника энергии, худеющий организм воспримет в штыки – и вы потерпите поражение, если не обладаете железной волей.

Поэтому я считаю такой вариант, во-первых, нарушающим баланс в организме, во-вторых, применимым только для тех, у кого имеется относительно сильная мотивация или волевые качества. К примеру, для бодибилдеров низкоуглеводка (или «сушка») является одним из обязательных этапов подготовки к соревнованиям.

Помните те четыре вопроса, которые мы задавали себе в разделе о моральной подготовке? Если вам нужно быстро сбросить вес к отпуску или к празднику, то вы можете использовать «безуглеводку», но, скорее всего, килограммы вернутся. Если же вам нужен стабильный результат, то откажитесь от вредных углеводов, постепенно заменяя их полезными, и не торопитесь. Рано или поздно вы избавитесь от вредных углеводов в рационе, и вес начнёт приходить в норму.

Гликемический индекс

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания – это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело. ГИ – один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 – минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз. Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50г, нужно съесть 125г шоколада или же целых 700г арбуза!

Как нужно питаться, чтобы похудеть: три способа

Итак, существует три базовых варианта сбросить вес путём изменения питания:

1. Основанный на количестве. Вы можете есть всё, что хотите, но при этом не выходя за рамки определённой дневной нормы калорий. Этот способ эффективно избавит вас от лишнего веса, но оптимальным для здоровья он не является, т.к. при этом вы не разделяете продукты на полезные и вредные.

Подходит: если вам сложно отказаться от любимых продуктов и не хочется кардинально менять образ питания.

2. Основанный на ограничении углеводов. Вы снижаете до минимума потребление углеводов или вообще отказываетесь от них на определённый период времени. Этот способ самый быстрый, но для здоровья он вреден, особенно если им злоупотреблять долгое время. При возврате к обычной пище после низкоуглеводки вес имеет привычку возвращаться.

Подходит: если вам нужно похудеть быстро и эффективно, но ненадолго.

Вот ещё несколько экстремальных способов быстро похудеть.

3. Основанный на качестве. Вы стараетесь есть только продукты с определённым составом (белков, жиров и углеводов), углеводосодержащие – с низким гликемическим индексом. Эти разрешённые продукты вы можете есть в любых количествах, не считая калорий. Это медленный, но более гармоничный способ.

Подходит: если вы готовы потратить время и отказаться от вредных продуктов в целях здоровья.

Моя диета, и вопросы, которые меня волнуют

Я стараюсь идти в ногу со временем и улавливать современные тенденции здорового питания. В этом блоге я часто пишу о пользе растительной пищи, и это неспроста: на данный момент (апрель 2015 года) мой рацион на 100% составляет веганская пища. Жена время от времени в шутку называет меня китайцем, т.к. я очень люблю рис и ем его довольно часто. Из других блюд – гречка, бобовые, разные овощные рагу, салаты. Люблю фрукты – мандарины, бананы, яблоки (но с детства не люблю апельсины).

О том, как я отказывался от тех или иных продуктов питания, я писал в статье из двух частей «Мои 12 шагов к здоровому образу жизни»: раз два

Большое влияние на мои взгляды оказали книги по сыроедению (в первую очередь, дневники Изюма), из-за чего я традиционно август провожу на сырой пище, а так же «Китайское исследование», спорное, но для меня достаточно убедительное, и автобиография вегана-ультрамарафонца Скотта Джурека.

Надеюсь, эта статья помогла вам в вопросе о том, как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым. Буду стараться дополнять её по мере приобретения новых знаний.

Текущая редакция статьи — июль 2018 года.

24 совета, которые помогут вам похудеть здоровым путем в 2021 году

Если вы ищете наиболее здоровый и эффективный способ похудеть, существуют буквально тысячи диет и методов для достижения вашей цели. С таким множеством различных вариантов, как избавиться от лишних килограммов, поиск только одного плана может немного запутать.

Чтобы упростить эффективный план похудания, Самдиш Пури, владелец фармацевтической компании Divine Life Science, дает 24 совета, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Только начните

Выберите день, чтобы начать диету, осознать и подготовить все необходимое. Настроение необходимо для достижения нашей цели, не рекомендуется садиться на диету, когда у нас есть проблемы на работе, эмоциональные, стресс, время экзамена и т. Д.

Задайте цели

Установите себе разумную цель, вес в соответствии с вашим полом, возрастом, размером и цветом лица, который считается здоровым, это самое главное, и с тем, что вы чувствуете хорошо, будьте реалистичны, вам будет легче Чтобы добиться чем-то «идеального веса», Каждый человек индивидуален, и кто лучше тебя знает.

Получите профессиональную помощь

Если вам нужно сильно похудеть, не сомневайтесь, доверьте себя профессионалу, который оценит ваше здоровье и разработает для вас особую диету. Кроме того, периодический контроль, который вы будете проводить, будет способствовать вашему успеху в соблюдении диеты.

Разнообразная диета

Ешьте все, не исключайте какую-либо группу продуктов, все они нам нужны (углеводы, белки, жиры) и каждый день.Не существует никаких чудесных диет, не выбирайте эти быстрые диеты, которые, хотя вы можете многое потерять за короткое время, будьте уверены, что вы быстро восстановите его, и если вы продлите этот тип диеты, вы поставите свое здоровье на нет. риск, им всегда не хватает некоторых необходимых питательных веществ, они вызывают запоры, они обычно однообразны, утомительны и расстраивают, они вызывают истощение и высокий уровень отказа.

Физическая активность

Ходьба, плавание, езда на велосипеде, минимум 1 час 3 раза в неделю.Если это невозможно из-за нехватки времени, заставьте себя заниматься спортом изо дня в день, ходите на работу пешком или на велосипеде, избегайте лифтов, воспользуйтесь выходными, чтобы заняться спортом, поиграть с детьми…

Оставайтесь гидратированными

Увлажняйте себя: пейте много воды, не менее 1,5 л в день. Если у вас нет такой возможности, попробуйте настои, горячие или холодные для этой цели.

Держитесь подальше от алкоголя

Пока вы сидите на диете, забудьте об алкоголе, он дает много пустых калорий (без полезных питательных веществ) и сладких безалкогольных напитков.Если вы встречаетесь с друзьями, чтобы выпить, и вам не хочется просить воды, у вас есть несколько альтернатив: томатный сок, идеально подходящий для аперитива, настои, безалкогольные напитки с 0% сахара или безалкогольное пиво (не злоупотребляя последним. два из-за их газообразного содержания).

Готовьте с минимальным содержанием жира

Готовьте с минимально возможным количеством жира: на пару, запеченные, приготовленные на гриле. Тушеные овощи не теряют витамины и улучшают вкус. Рыбе папильота не нужны масло, мясо на гриле, вареные яйца, яйца всмятку или пашот.

Выберите качественную еду

Сезонные продукты — гарантия лучшего вкуса и качества.

    • Мясо с пониженным содержанием жира: птица без кожи, кролик и говядина. Избегайте свинины, баранины и мясного ассорти.
    • Рыба: все.
    • Овощи: все, выделение: мангольд, салат, шпинат, огурцы и спаржа, которые из-за их низкой калорийности можно употреблять по желанию.
    • Фрукты — содержат быстроусвояемые сахара, хотя они необходимы в диете, мы не должны злоупотреблять ими, наименее калорийными являются дыня и арбуз, а наиболее калорийными являются виноград и банан.
    • Молоко и молочные продукты более обезжиренные.

Уменьшить потребление жира

Исключите масло, сливки и соусы. Для приготовления и заправки салатов она использует оливковое масло холодного отжима. Всего 2 столовые ложки в день максимум.

Наслаждайтесь моментами

Наслаждайтесь моментом трапезы, спокойно накрывайте на стол, подавайте на тарелку то, что вы собираетесь съесть, ни больше, ни меньше. Подносы с едой на стол лучше не ставить, избегайте соблазна перекусить.Сядьте поесть и ничего больше, ни телевизора, ни чтения, которое вас отвлекает, жуйте медленно, мозгу нужно до 20 минут, чтобы ощутить чувство сытости.

Используйте пластины меньшего размера

Хорошая идея съесть на десертной тарелке, обмануть свой ум: «тарелка полная».

Не покупай, когда голоден

Делайте покупки всегда с полным желудком, вы не впадете в искушения и не купите неуместные вещи.

Планирование питания

Спланируйте меню заранее и приготовьте необходимое количество еды.

Оставайтесь дисциплинированными

Будьте строги, не пропускайте диету даже в воскресенье, по крайней мере, в течение первого месяца, конец заслуживает ваших усилий. Когда мы добьемся своей цели, будет время для капризов.

Умные углеводы

Не совершайте ошибку, обходясь без всех углеводов: хлеба, риса, макарон … выбирайте цельнозерновые продукты, этот вид пищи должен преобладать в общей суточной калорийности, они обеспечивают необходимую энергию для наших мышц и нашего мозга.Если мы обойдемся без них, мы обнаружим, что устали, утомлены, артериальное давление может упасть слишком низко, и мы будем страдать от липотимии, а также не будем чувствовать себя сытыми и рискуем быть брошенными.

Ешьте много клетчатки

Регулирует кишечный транзит, снижает уровень холестерина и сахара в крови и усиливает чувство сытости.

Съесть завтрак

Завтрак — самая необходимая еда дня, не пропускайте ее.

Ешьте свет

Ужин всегда должен быть легким, потому что, когда вы ложитесь спать, вам труднее переваривать пищу.

Прогуляйтесь

Если можете: займитесь физической активностью после еды, например, прогуляйтесь.

Перестань есть сахар

Замените сахар на подсластитель: сахарин с небольшим содержанием калорий, но с легкой горчинкой. Аспартам, вкус которого больше похож на сахар, и незначительная калорийность, не следует использовать для приготовления пищи. Он теряет подслащивающую способность при 120ºC. Стевия — это натуральная альтернатива с нулевым содержанием калорий, и ее можно использовать в кулинарии.

Взвешивание раз в неделю

Не зацикливайтесь на контроле веса: достаточно взвешиваться раз в неделю. Лучше натощак, без одежды и после посещения туалета.

Лекарственные растения

Доверьтесь лекарственным растениям, которые очень полезны в диетах для контроля веса.

    • Есть много растений, которые могут нам помочь, некоторые из самых популярных:
      • Хвощ полевой, одуванчик и ортосифон, как очищающие и дренирующие средства, с осторожностью могут вызвать гипотонию и дисбаланс электролитов из-за их сильного мочегонного действия, их не следует принимать в течение длительного времени.
      • Sen (кассия узколистная) от случайных запоров, только иногда, когда у нас есть проблемы, не следует принимать постоянно из-за риска привыкания.
      • Фукус (fucus vesiculosus) очень полезен, помимо регулирования кишечного транзита, он обеспечивает нас витаминами и минералами, которые мы не можем покрыть с помощью диеты, и помогает усваивать жиры.
      • Глюкоманнан и жевательная резинка полезны в качестве сатирических средств, принимаемых перед едой.
      • Подорожник яйцевидный, очень богатый клетчаткой, полезен в качестве насыщающего средства и при запорах, а также снижает всасывание жиров и сахаров в кишечнике.
      • Зеленый чай, настоящий союзник в диете, поскольку он сжигает жир, обладает мочегонным действием, антиоксидантом, ингибитором всасывания жиров и сахара и стимулятором.

Дополнения

Небольшая справка: Товары для здоровья , продающиеся в аптеке, улавливают жиры, блокаторы углеводов, снижают аппетит, полезны, конечно, но не чудесны. Все они основаны главным образом на силе клетчатки, которая становится все более и более улучшенной, что не позволяет нашему организму использовать часть жиров и / или сахаров, которые мы потребляем с пищей, или которые набухают в желудке, заставляя нас чувствовать сытость и улучшая кишечник. транзит.Эти продукты, которые все чаще изучаются, доказали свою эффективность и всегда сопровождаются диетой и физическими упражнениями.

————————————————————————————————————-

Автор биографии

Самдиш Пури — Самдиш является владельцем Divine Life Science , Divine Life Science — фармацевтическая компания, производящая травяные тонизирующие средства для матки для здоровья женщин.

5 диетических ошибок, которых следует избегать при попытке похудеть

Советы по снижению веса: контроль правильной порции помогает достичь эффективных результатов

Основные моменты

  • Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, помогает в потере веса
  • Не пропускайте приемы пищи при попытке похудеть
  • Не забывайте добавлять полезные жиры в свою диету для похудания.

Большинство специалистов, следящих за весом, считают, что ограниченного потребления калорий и регулярных физических упражнений достаточно для достижения их целей по снижению веса.Однако успешное похудение — это гораздо больше, чем просто полагаться на вековые представления. Среди вещей, которые нужно делать, есть много вещей, которые нельзя делать, чтобы не саботировать ваши цели по снижению веса или даже не рисковать своим здоровьем. Вот пять диетических ошибок, которые могут повернуть вспять ваш прогресс в похудении.

Советы по снижению веса: основные диетические ошибки, которых следует избегать

1. Пропуск приема пищи

Многие модные диеты предполагают, что следует пропускать приемы пищи, чтобы ускорить процесс похудения.Хотя поначалу это может показаться логичным, сокращение потребления калорий таким образом может замедлить метаболизм и еще больше усилить тягу к еде. Поэтому убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную и богатую питательными веществами пищу, полную клетчатки и белков, которые дают вам энергию и уменьшают чувство голода.

Потеря веса: избегайте пропуска приемов пищи при попытке похудеть.
Фото предоставлено: iStock

2. Употребление обезжиренных или обезжиренных полуфабрикатов

Продвигаются как варианты здорового питания, нежирные или обезжиренные полуфабрикаты часто содержат сахар и другие добавки, которые могут испортить ваши попытки похудеть.Поэтому постарайтесь максимально сократить потребление обработанных пищевых продуктов и максимально увеличить потребление натуральных фруктов и овощей.

Также прочтите: Похудение: сожгите ягодицы с помощью этой короткой и быстрой домашней тренировки

3. Переедание здоровой пищи

Не думайте, что переедание здоровой пищей не помешает вашим попыткам похудеть. Независимо от того, поступают ли калории из нездоровой пищи или из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, при чрезмерном потреблении они могут привести к увеличению веса.Поэтому не забывайте о размере порции здоровой пищи, прежде чем включать ее в рацион.

Также прочтите: Узнайте о пользе средиземноморской диеты для здоровья, отличной от потери веса

4. Наслаждайтесь читмилом после тренировки

Многие люди считают, что заслуживают угощения после нескольких часов в тренажерном зале. Но если после тренировки вы перекусите нездоровой пищей, ваши усилия по снижению веса обойдутся напрасно. Поэтому не забывайте потреблять качественные калории из цельного зерна, постного мяса, овощей, фруктов или орехов после тренировки, чтобы поддерживать процесс похудения.

Потребление дополнительных калорий после тренировки может повлиять на ваши усилия по снижению веса.
Фото предоставлено: iStock

5. Употребление калорий

Замена еды сладкими фруктовыми соками и калорийными смузи может быть настоящей причиной увеличения веса. Лучше употреблять воду в достаточном количестве, чтобы поддерживать водный баланс, и переходить на напитки с нулевой калорийностью, чтобы контролировать вес.

(Гарима Гоял — диетолог из Лудхианы)

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ожидание ответа для загрузки …

Лучшие диетические приложения | 10 лучших приложений, которые помогут вам правильно питаться

Вам нужно немного более здорового питания или сбросить несколько килограммов? Теоретически это просто сделать — меньше есть и больше заниматься спортом.На самом деле, это еще не все. Знание того, какая еда полезна для вас, а какая — просто отходы, — важная часть правильного питания. Мы собрали 10 отличных приложений, которые помогут вам эффективно управлять своим весом и работать над улучшением и разумностью питания.


MyFitnessPal предлагает огромную базу данных продуктов питания, в которой перечислены более 5 миллионов различных продуктов. Это эффективный счетчик калорий, на отслеживание своего рациона и физических упражнений у вас может уйти менее 5 минут в день, а это значит, что вы быстро приобретете эту привычку.Работая вместе с более чем 50 устройствами и приложениями, включая Apple Health, Fitbit и Garmin, он поможет вам быть в курсе того, насколько хорошо у вас дела.


FatSecret предлагает простой в использовании дневник питания, который вы можете отслеживать, а также заранее планировать, что вы собираетесь есть. Распознавание изображений еды и блюд упрощает добавление того, что вы едите, благодаря сообществу, которое всегда готово посоветовать, как лучше поступить. Инструмент для отслеживания веса вместе со сканированием штрих-кода завершает упаковку.


YAZIO предлагает индивидуальный план похудания или наращивания мышц, прежде чем вы сможете отслеживать элементы питания в вашей еде. Вы можете создавать планы питания, отслеживать калории и количество пройденных шагов за день, а также синхронизироваться с другими фитнес-приложениями. Обновление Pro также предоставляет вам полезные рецепты, а также отслеживание жировых отложений и даже кровяное давление и уровень сахара в крови.


Lose It! хочет, чтобы вы похудели, наслаждаясь процессом.Просто расскажите ему немного о себе, и он разработает индивидуальный план похудания, установит вам ежедневный бюджет и цель, к которой вы стремитесь. Его распознавание изображений означает, что он автоматически распознает еду, которую вы едите, избавляя вас от необходимости вводить ее самостоятельно. Он также разбивает вещи по каждой части питания, давая вам много информации.


От людей, стоящих за Livestrong.com, MyPlate Calorie Tracker надеется стать самым удобным вариантом для похудения.Приложение поможет вам узнать, какие продукты, которые вы едите, содержат больше всего калорий, позволяя устанавливать индивидуальные ежедневные цели по потреблению калорий. Вы также можете отслеживать потребление воды и устанавливать индивидуальные цели для ваших макроэлементов и микроэлементов. Также можно установить напоминания о еде.


Fitbit лучше всего известен тем, что отслеживает ваши шаги и повседневную активность, но он также полезен для отслеживания других аспектов вашей жизни. Вы можете использовать его услуги, чтобы регистрировать еду, которую вы едите, с помощью сканера штрих-кода, быстро просматривая историю ваших приемов пищи.Вы также можете использовать его вместе с умными весами Aria Wi-Fi Smart Scale, чтобы вы всегда знали свой вес. Также можно отслеживать потребление воды и режим сна.


Fooducate отслеживает не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Следя за своим сном, настроением и уровнем голода, вы сможете понять, что можно улучшить. Анализируя вашу еду, Fooducate учитывает любые состояния вашего здоровья, а также то, пытаетесь ли вы избежать различных аллергенов.


Установите цель, и My Diet Coach поможет вам в ее достижении. С помощью визуального трекера веса вы можете «увидеть» падение веса. Он направлен на то, чтобы побудить вас внести небольшие, но здоровые изменения в образ жизни, например пить больше воды. Кроме того, вы можете использовать мотивирующие фотографии, чтобы ободрить вас и даже получить вознаграждение за то, что оставались преданными.


Хотите еще больше мотивации к частым прогулкам? Charity Miles не отслеживает количество потребляемых вами калорий, но немного помогает миру.Приложение работает как шагомер: каждый шаг помогает благотворительной организации по вашему выбору. Вы можете выбирать из более чем 40 различных благотворительных организаций, зарабатывая им немного денег на прогулке. Это идеальная дополнительная форма поддержки.


MyNetDiary может быть единственным приложением, которое требует вложений, но оно того стоит. Вы устанавливаете цель по весу, а приложение анализирует ваш дневник, вычисляя цели, которые вы ставите перед собой, и дает вам индивидуальные советы и подсказки по диете.Все, что вам нужно сделать, это указать свои привычки в еде и упражнения, а MyNetDiary PRO сделает всю тяжелую работу за вас.

5 диет, которые помогут вам похудеть и улучшить ваше здоровье

Вы внезапно понимаете, что едите то же самое, но набираете вес. В последнее время ваши штаны кажутся плотно прилегающими к середине, но вы не набрали ни грамма. Вы тренируетесь больше, но это не влияет ни на ваш вес, ни на вашу середину.


Вы можете придумывать всевозможные красочные истории: ваша шкала сломана, ваша химчистка сжала ваши штаны, вы слишком заняты / устали / не сидите на диете, виновата ваша генетика или у вас медленный метаболизм.

Но этот сценарий гораздо более ясен: вы в среднем возрасте. Меняются не только обязанности, но и ваш вес. Метаболически с возрастом вы теряете мышечную массу, что, в свою очередь, влияет на сжигание калорий. Не только это, но с потерей эстрогена происходит смещение жира к вашему животу. Вроде там нравится и упорно устраивается на дальние расстояния.

Подробнее о Набор веса: грязный трюк с менопаузой .

Хотя никакие скручивания и упражнения для пресса не помогут вам похудеть (да, это заблуждение), вы можете есть лучше и сбросить лишние килограммы. Но, пожалуйста, делайте это с пользой для здоровья. Существует множество модных диет — конечно, вы слышали о палео, кето и тому подобном, — но многие, по мнению экспертов, вредны для здоровья в долгосрочной перспективе, поскольку исключают ключевые группы продуктов и питательные вещества, которые вам нужны навсегда. здоровье. (Например, в палеодиете отсутствуют цельнозерновые, молочные и бобовые).

И не думайте, что вы не можете похудеть только потому, что достигли среднего возраста. Очень крупное исследование поведенческой потери веса показало, что люди старше 50 и 60 лет добивались такого же успеха, как и их более молодые сверстники. Узнайте больше о борьбе с увеличением веса в период менопаузы с помощью диеты.

Вот как сесть на диету и одновременно улучшить свое здоровье.

  1. Прерывистое голодание

    Исследование за исследованием показали, что это эффективный способ похудеть — и увеличить продолжительность жизни, повысить метаболизм, снизить кровяное давление и помочь предотвратить некоторые виды рака, сердечные заболевания и диабет 2 типа.

    При прерывистом голодании ваше тело использует собственные жировые запасы для получения энергии, говорится в исследовании, которое также обнаруживает, что прерывистое голодание также может защитить память.

    Есть много разновидностей прерывистого голодания. Информация в блоге Гарварда о здоровье объясняет больше и говорит, что, хотя прерывистое голодание может быть пугающим, не обязательно.

  2. DASH Diet

    Эта диета DASH — или диетические подходы к борьбе с гипертонией — была разработана именно для этого: снизить артериальное давление за счет уменьшения содержания натрия в вашем рационе.В то же время он подчеркивает цельнозерновые, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи. И он включает в себя рыбу, птицу, бобовые, семена и орехи, богатые питательными веществами, такими как калий, кальций и магний.

    Еще один положительный момент в этом подходе к питанию: он может помочь предотвратить остеопороз, рак, болезни сердца, инсульт и диабет. Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию.

  3. Средиземноморская диета

    Одна из причин, по которой люди в Средиземноморском регионе мира живут дольше и реже страдают от болезней, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания, может быть связана с этим способом питания, в котором упор делается на растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и семена. .Также в изобилии: полезные жиры (например, оливковое масло и авокадо), рыба и морепродукты. Вы также можете включить умеренные порции молочных продуктов, птицы и яиц и ограниченное количество красного мяса.

    Исследователи говорят, что в сочетании эти продукты могут помочь снизить уровень триглицеридов, а также снизить риск деменции, сердечных заболеваний и инсульта, а также укрепить кости.

    Диета даже отдает предпочтение красному вину, но в умеренных количествах, то есть один стакан в день для женщин (и два для мужчин).Вот удобный справочник по средиземноморской диете.

  4. Весонаблюдатели (WW)

    Каждой еде и напитку присваиваются баллы, зависящие от вашего возраста, веса, роста и пола. И без «обязательных» или запрещенных продуктов, он считается индивидуализированным, хорошо сбалансированным и гибким.

    WW предлагает поведенческий подход к диете (в комплекте с онлайн-поддержкой и коучингом), который учит контролю порций, выбору пищи и медленной и устойчивой потере веса (реалистичный и лучший способ удержать потерянный вес).Поступая так, он помогает сформировать устойчивые здоровые привычки, а не просто быстро исправить их. Среди преимуществ для здоровья: снижение артериального давления и лучший контроль уровня глюкозы.

  5. Хорошие привычки

    Нет, это не название новой диеты, но это напоминание о том, что диета и привычки идут рука об руку. Хотя верно то, что простая формула «калории на входе — калории на выходе» применима при похудении, то же самое относится и к вашему поведению и выработке хороших, осознанных привычек

    • Ешьте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек

    • Обратите внимание на свои порции

    • Высыпайтесь каждую ночь

    • Не перекусывать из сумки

    • Заполните кладовую и холодильник хорошими, полезными продуктами в пределах легкой досягаемости

    • Никогда не ходите за продуктами, если голодны

    • Используйте тарелку или миску меньшего размера

    • Наполните половину тарелки фруктами и овощами

    • Часто взвешивайтесь

    • Упражнение

Шесть советов по похудению без причудливых диет

Понедельник — начало диеты.Вторник — прервите диету! Среда — планирую начать снова в следующий понедельник.

Если это вы, то, вероятно, пришло время отказаться от диеты на американских горках и существенно изменить то, как вы едите, пьете и думаете о еде.

Вот шесть советов, которые помогут вам начать работу.

1. Повысьте показатель качества своей диеты

При попытке похудеть может возникнуть соблазн полностью отказаться от углеводов, молочных продуктов или другой пищевой группы.

Но чтобы оставаться здоровым, вы должны удовлетворять свои потребности в важных питательных веществах, таких как железо, цинк, кальций, витамины B и C, фолиевая кислота и клетчатка.Эти питательные вещества необходимы для обмена веществ, роста, восстановления и борьбы с болезнями.

Наш обзор индексов качества диеты, используемых для оценки здоровых привычек питания, показал, что употребление питательных продуктов было связано с меньшим набором веса с течением времени.

Улучшение качества диеты означает употребление большего количества фруктов и овощей, нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых, сушеных бобов, цельнозерновых и молочных продуктов (в основном с пониженным содержанием жира).

Оцените качество своей диеты и получите краткие отзывы с помощью нашей онлайн-викторины по здоровому питанию www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Мама была права — ешьте овощи

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, витаминов и фитонутриентов, но с низким содержанием килоджоулей. Так что употребление большего количества пищи может помочь вам контролировать свой вес.

Исследование более 130 000 взрослых показало, что те, кто увеличивал потребление фруктов и овощей в течение четырех лет, похудели. На каждую дополнительную ежедневную порцию овощей за четыре года потеря веса составила 110 граммов. Это было 240 граммов для фруктов.Маленький, но все складывается.

Не все овощи одинаковы. Муниципальная лига Мичигана / Flickr, CC BY-NC-ND

Переход к конкретным фруктам и овощам становится интересным. Увеличение потребления цветной капусты было связано с четырехлетним снижением веса примерно на 620 граммов, с меньшим сокращением для стручкового перца (350 г), зеленолистных овощей (230 г) и моркови (180 г). Уменьшение составило 620 г для черники и 500 г для яблока или груш.

Однако это не были хорошие новости.Прибавка в весе кукурузы составила 920 г, гороха — 510 г, а пюре, печеного или вареного картофеля — 330 г.

3. Ограничьте размер порции

Если вам подают большие порции еды и напитков, вы едите больше и потребляете больше килоджоулей. Это кажется очевидным, но всех ловят, когда предлагают большие порции, даже если вы полны решимости остановиться, когда наелись.

Исследования показывают, что предложение больших порций приводит к тому, что взрослые и дети потребляют дополнительно от 600 до 950 килоджоулей (150–230 калорий).Этого достаточно, чтобы учесть увеличение веса более чем на семь килограммов в год, если килоджоули не компенсируются выполнением большего количества упражнений или меньшим количеством еды позже.

4. Смотри, что пьешь

Банка безалкогольных напитков содержит около 600 килоджоулей (150 калорий). Чтобы избавиться от этих килоджоулей, требуется 30-45 минут, в зависимости от вашего роста и скорости.

Дети и подростки, которые обычно пьют много сладких напитков, на 55% чаще имеют избыточный вес.

Перейти на версии с низким содержанием сахара, воду или диетические напитки.Метаанализ интервенционных исследований (продолжительностью от десяти недель до восьми месяцев) показал, что перешедшие взрослые сбросили вес примерно на 800 граммов.

5. Кий

Наш мир постоянно побуждает нас есть и пить. Подумайте о рекламе продуктов питания, торговых автоматах и ​​плитках шоколада, когда пытаетесь расплатиться за бензин или продукты. Пищевые сигналы вызывают тягу, побуждают к еде, предсказывают прибавку в весе, и им трудно сопротивляться. Они могут заставить вас почувствовать голод, даже если вы этого не сделаете.

Откажитесь от жирного попкорна и возьмите себе перекус.rpb1001 / Flickr, CC BY-NC

Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите за едой, которую часто заказывают. Избегайте фуд-кортов, берите список, когда вы идете в супермаркет, и приносите свои закуски в места, где рекламируется очень вкусная еда, например, в кино.

Это уменьшит потребление автопилота, что подрывает вашу силу воли.

6. Сопротивляйтесь искушениям

Лечение реактивности пищевого сигнала называется экспозиционной терапией. С помощью психолога или медицинского работника вы можете увидеть и почувствовать запах любимой еды в местах, которые обычно вызывают переедание, например, поедание шоколада при просмотре телевизора.Но вместо того, чтобы есть шоколад, вы только попробуете , не съев его.

Со временем и с настойчивостью тяга к шоколаду уменьшается, даже когда присутствуют такие реплики, как телевизионная реклама или люди, которые едят шоколад перед вами.

Вы также можете использовать навыки самоуправления своего мозга, чтобы противостоять искушениям, но это требует сознательной практики. Попробуйте этот акроним пищевого сигнала, RROAR (напомнить, сопротивляться, организованная альтернатива, запомнить и / или вознаградить), чтобы научить свой мозг сопротивляться искушению на автопилоте.

Когда вы чувствуете, что вас тянет к еде или питью:

  • R Представьте себе, что вы хозяин, а не кулинарный сигнал.

  • R Сначала откажитесь от соблазнительной еды или питья, повернувшись спиной к кию. (Это дает вам время подумать о следующих шагах.)

  • Иметь организацию до O ** Альтернативное поведение для использования против пищевых сигналов. Выпейте воды, обойдите квартал, проверьте сообщения на телефоне, прочтите, прогуляйтесь в обратном направлении.Диверсионные работы.

  • R Помните, какова ваша общая цель. Вы хотите лучше питаться, чтобы чувствовать себя лучше, уменьшить количество лекарств, снизить артериальное давление, улучшить контроль диабета или контролировать свой вес?

Вы можете добавить еще рэндов за ** вознаграждение. Финансовые стимулы помогают изменить поведение. Каждый раз, когда вы завершаете свою организованную альтернативу поведения , кладите 1 доллар в банку. Когда он накапливается, потратьте его на то, что вам действительно нужно.

Используйте маленькие тарелки, чтобы уменьшить размер порций. Роберт С. Донован / Flickr, CC BY-NC

Вам нужен план

Чтобы избавиться от диеты на американских горках, нужен хитрый план. Вот как все это собрать.

  1. Начните с оценки качества своего рациона с помощью викторины «Здоровое питание».

  2. Далее спланируйте еженедельное питание, напитки и закуски. Составьте список покупок и купите дополнительные фрукты и овощи.

  3. Поменяйте местами на маленькие тарелки, чашки и сервировочную посуду. Вы будете меньше подавать и есть, не задумываясь.

  4. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была покрыта овощами и салатом, на четверть постного белка (нарезанное мясо, курица, рыба, бобовые) и на четверть зерна или крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза).

  5. Измените свою пищевую среду, чтобы избежать постоянных подсказок поесть.

  6. Сведите к минимуму места, где вы позволяете себе есть и пить, чтобы уменьшить воздействие пищевых сигналов (не перед телевизором или компьютером, за столом или в машине).

  7. Держите пищу вне поля зрения (кроме фруктов и овощей). Хранить в непрозрачных контейнерах.

  8. Уберите на рабочем месте выставочные стенды с едой, например, благотворительные акции.

  9. Планируйте автомобильные и пешеходные маршруты, которые проходят мимо точек , а не , мимо точек быстрого питания или торговых автоматов.

  10. Предварительная запись телешоу и ускоренная реклама еды.

Вот как есть, если вы пытаетесь похудеть

Когда дело доходит до извечного вопроса: Что важнее для похудения — диета или упражнения? вы, наверное, слышали, что потеря веса на 80% состоит из диеты и на 20% из упражнений.И хотя сложно назвать это цифрой, главный диетолог Freshly Брук Шеллер, округ Колумбия, штат Массачусетс, соглашается с этой приблизительной разбивкой по снижению веса. Что, вероятно, заставит вас задуматься, как есть, чтобы похудеть.

«То, что мы вкладываем в наши тела, играет важнейшую роль в управлении весом», — говорит она. «Подсчет калорий имеет смысл для многих людей, потому что это простое математическое уравнение, но тела чрезвычайно сложны, и то, как они работают, варьируется от человека к человеку».

Как есть, чтобы похудеть

Исследования показывают, что количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, больше зависит от того, что вы едите, чем от количества, отмечает Шеллер.Итак, что именно нужно есть, если вы пытаетесь похудеть? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и жира

Не все калории одинаковы: «Например, 100 калорий, поступающих из пищи с высоким содержанием сахара, вызовут резкий скачок уровня сахара в крови и вскоре после этого возникнет чувство голода. », — говорит Шеллер. «С другой стороны, 100 калорий из жиров, белков или продуктов с высоким содержанием клетчатки помогут дольше сохранять чувство сытости и сытости».

Так что вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о количестве калорий в пище, сосредоточьтесь на том, какие питательные вещества в ней есть, которые подпитывают ваше тело.(И помните, если сомневаетесь, выбирайте цельные продукты, а не ультра-обработанные, упакованные продукты.)

Рассмотрите возможность ограничения углеводов

Согласно недавнему исследованию, потребление меньшего количества углеводов помогает сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса: Люди на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров сжигали примерно на 250 калорий в день больше, чем при диете с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Когда вы все же едите углеводы, обязательно выбирайте цельнозерновые (например, те, которые мы используем в еде), поскольку они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать голод и тягу к еде, — предлагает Шеллер.

Не бойтесь жира

Если вы все же выбираете низкоуглеводную диету, обязательно потребляйте больше белков и жиров, чтобы вы могли достичь своих целей по калорийности, говорит Шеллер. Жиры составляют значительную часть вашего мозга и имеют решающее значение для организма по многим причинам, таким как поддержание здоровья клеток и выработка гормонов.

Кроме того, жиры важны для здоровья суставов и костей, что делает их критически важными для восстановления и восстановления мышц. Просто не забудьте сосредоточиться на здоровых типах жиров, таких как те, которые содержатся в авокадо, орехах и лососе.

Упражнения в паре с белком

Согласно опубликованным исследованиям, помимо того, что помогает вам оставаться сытым в течение дня, белок может помочь увеличить сжигание калорий и скорость метаболизма (то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя). в Американском журнале клинического питания.

К тому же, если вы регулярно занимаетесь спортом, немного более высокое потребление белка связано с улучшением восстановления мышц.

Freshly доставляет еженедельно полезные, приготовленные шеф-поваром блюда, чтобы вы могли легко и вкусно поесть.Ознакомьтесь с нашим вращающимся меню.

При попытке похудеть утреннее питание лучше, чем вечернее

Но по мере развития нашего понимания питания мы узнали, что прием пищи в начале дня может быть более благоприятным для похудения, а поздний прием пищи может помешать с потерей веса — и по нескольким причинам.

Во-первых, ужин в вечернее время часто сопровождается бессмысленным перекусыванием. Подумайте, сколько раз вы могли потянуться за пригоршней кренделей, чипсов или M&M, когда смотрели телевизор или Netflix ночью.Вечера также могут быть заполнены неструктурированным временем, что означает, что еда может заполнить «пустоту»; если вам скучно, легко побаловать себя жирной и сладкой пищей, когда вам не нужно сосредоточиваться на других задачах, таких как работа или поручения.

Чтобы быть ясным, чрезмерное потребление калорий в любое время дня приведет к увеличению веса. Но многие диетологи, в том числе и я, заметили, что клиенты чувствуют себя лучше, когда они потребляют большую часть своих калорий в начале дня. Таким образом, к вечеру они будут более сыты и с меньшей вероятностью будут злоупотреблять коробкой чипсов или печенья, несколькими ложками мороженого или несколькими стаканами вина.

И еще есть тот факт, что дополнительные исследования показали, как наш организм реагирует на калории с предварительной загрузкой в ​​часы бодрствования по сравнению с потреблением их позже.

Это связано со сложной наукой о циркадных ритмах — физических, психических и поведенческих изменениях в организме, которые следуют примерно 24-часовому циклу. Эти ритмы управляются главными биологическими часами в мозгу, на которые в первую очередь влияет свет, и которые говорят другим «периферийным» часам в мышцах и органах, какое сейчас время суток.

Поскольку циркадные ритмы влияют на метаболизм калорий, углеводов и жиров в течение 24-часового периода, они могут помочь объяснить, почему прием пищи поздно ночью снижает скорость, с которой мы теряем вес, как показало исследование 2013 года.

В исследовании приняли участие 420 участников с избыточным весом и ожирением, которые были разделены на две группы: те, кто рано и поздно ест. Те, кто раньше ел, обедали до 15:00, а поздние — после 15:00. Группа позднего обеда также ела низкокалорийные завтраки или пропускала завтрак чаще, чем те, кто рано ел.

В конце 20-недельного периода исследования те, кто поздно ел, теряли меньше веса по сравнению с теми, кто ел раньше (17 фунтов против 22 фунтов в среднем, соответственно) и теряли свой вес медленнее, несмотря на то, что обе группы ели приблизительно 1,400 калорий в день и потребляют такое же количество жиров, белков и углеводов.

Исследование предполагает, что калории, которые мы сжигаем в результате переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ в пище, известное как термогенез, вызванный диетой, зависят от нашей циркадной системы и ниже на 8 p.м. чем в 8 часов утра

Чтобы применить это на практике, особенно если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь максимально увеличить количество калорий. Не пропускайте завтрак и подумайте о том, что вы обычно едите на ужин в обеденное время. Представьте жареную рыбу или курицу с овощами и киноа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.