Эспандер для грудных мышц упражнения: Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Содержание

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

  • Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
  • То же самое, но за спиной.
  • Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
  • Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
  • Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
  • Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
  • Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
  • Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
  • Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете

:

  • Грудные мышцы;
  • Плечи;
  • Бицепс/трицепс;
  • Пресс;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бедра и икры;
  • Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

  • Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
  • Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
  • Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.


Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

 

Тренировка на суше с использованием эспандеров

837

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

09.12.2020

Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.  

В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.

Преимущества упражнений с эспандерами

Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.

1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.

2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.

3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.

4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.

5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.

Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.

Основные упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.

1. Жим от груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.

2. Тяга двумя руками к груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга двумя руками к бедрам

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.

4. Сведение рук для грудных мышц

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.

5. Т-образное разведение рук для мышц спины

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.

— Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.

Грудной эспандер для силового тренинга

Грудной эспандер на сегодняшний день является важным и неотъемлемым тренировочным аксессуаром любого атлета. К этой группе относятся не только бодибилдеры, но и пауэрлифтеры, для которых развитие грудных мышц играет важную роль в возможных спортивных результатах. Несмотря на свою простую конструкцию резиновый грудной эспандер может разительно увеличить продуктивность тренировочного процесса, особенно когда речь заходит о тренинге мышц груди.

Особенности грудного эспандера:

  • Изменение типа силовой нагрузки;
  • Более весомая активация мышечных волокон в тренинге груди;
  • Возможность улучшить любое жимовое движение;
  • Улучшение силовых характеристик при регулярном использовании эспандера;
  • Улучшение нейромышечной иннервации;
  • Устранение стандартных биомеханических недостатков классических силовых упражнений для груди.

Что такое грудной эспандер

Грудной эспандер – это разновидность петли, которая сделана из специализированого материала методом постепенного наложения. Благодаря данному факту прочность аксессуара не вызывает сомнений. Существует множество моделей с различным коэффициентом сопротивления. Итоговый выбор зависит от целей силового тренинга и ваших индивидуальных характеристик. В целом, грудной эспандер можно назвать нестандартным тренажером, который дополняет собой классический силовой тренинг.

На первый взгляд это обыкновенная резиновая петля. Первоначально такие аксессуары использовали физиотерапевты для плавного и постепенного стимулирования мышечных волокон у людей, страдающих от различных патологий, или же проходящих курс реабилитации. Относительно недавно эспандеры стали широко применяться во многих видах спорта, причем как на любительском, так и на профессиональном уровне.

Особую популярность эспандеры получили в силовых видах спорта, а именно в тренинге грудных мышц, из-за своей главной особенности – дополнять и видоизменять нагрузку. Стоит отметить, что помимо этого такие тренажеры-аксессуары используются и для других мышечных групп, но тренинг груди на фоне этого выделяется больше других.

Как используют грудной эспандер

Как уже отмечалось выше, один из основных способов применения данного эспандера – это дополнение классического тренинга силового формата. Рассмотрим в качестве примера обыкновенный жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

В этом случае грудной эспандер закрепляется с обоих концов грифа, как это показано на рисунке. Общий рабочий вес при этом желательно снизить, так как петли создают дополнительную нагрузку.

Во время выполнения жима, а именно в течение фазы опускания штанги коэффициент нагрузки уменьшается, так как длина эспандера сокращается, равно как и его сопротивление. В нижней точке, когда гриф практически касается грудных мышц, воздействие эспандера минимально и некоторые атлеты даже не замечают его. Однако как только вы начинаете жимовое движение вверх – грудные эспандеры начинают создавать дополнительный и вполне весомый коэффициент нагрузки.

Растяжение такого аксессуара повышает силу сопротивления. В итоге мышечные волокна вынуждены генерировать более мощный силовой импульс. Стоит отметить, что постоянное натяжение петель видоизменяет нагрузку с динамической на статодинамическую, а это активирует большое количество глубоких мышц стабилизаторов, вследствие чего обыкновенный жим лежа более существенно воздействует на основную мускулатуру и на синергисты, такие как плечи и трицепсы.

Зачем использовать грудные эспандеры

Многие атлеты не осознают уникальность грудного эспандера и важность его применения в контексте жимовых движений. Попробуем объяснить это более подробно.

Как известно, развитие силовых характеристик и возможный мышечный рост напрямую зависит от количества получаемой нагрузки и от выполняемой мышцами работы, вследствие чего атлет вынужден регулярно повышать рабочие веса, тем самым увеличивая коэффициент нагрузки (воздействие на мышцы и организм). К сожалению, рост силовых показателей не может быть линейным, особенно в контексте сложного базового упражнения с несколькими биомеханическими фазами.

Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда слишком большой вес штанги в жиме лежа мешает соблюдению нормальной техники выполнения. Довольно часто можно видеть, как тяжелая штанга не позволяет выполнить начальную фазу концентрического движения – подъема от груди. В то же время, достаточно помочь человеку вначале и примерно с середины траектории он самостоятельно выжмет этот вес на прямые руки. Таким образом можно сделать вывод, что данный вес снаряда слишком велик только лишь для начальной фазы движения, но не для средней и финальной части амплитуды.

Применение грудных эспандеров позволяет обойти такой недостаток биомеханики сложных базовых упражнений. В нижней точке общий коэффициент нагрузки мал, но по мере жимового движения нагрузка благодаря натяжению эспандеров возрастает, что идеально подходит для грудных мышц и соответствующих синергистов. Сделать переменчивый коэффициент нагрузки с помощью классических отягощений попросту невозможно. Именно в этом заключается уникальность грудного эспандера.

Регулярное применение данного тренажера-аксессуара позволяет выполнять более эффективные жимовые упражнения, что в свою очередь гораздо лучше стимулирует грудные мышцы к развитию, нежели классические отягощения с соответствующим медленным ростом силовых показателей.

Грудной эспандер

Эспандер для грудных мышц – отличный тренажер для всех, кто стремится укрепить и подтянуть мышцы груди и рук. В данной статье мы поговорим о том, как пользоваться грудным эспандером, какие виды этого тренажера существуют и как накачать грудные мышцы эспандером.

Эспандер грудной для женщин: основные типы

Грудной эспандер представляет собой довольно простую конструкцию – две ручки, соединенные эластичной лентой, пружиной, резинкой или полоской любого другого тянущегося материала.

Конечно же, существуют различные варианты этого спортивного снаряда. Они могут различаться между собой как материалом, из которого изготовлены, так и весом, размерами, особенностями конструкции.

Самыми популярными видами грудного эспандера являются: латексные, гелевые, резиновые и пружинные модели. Помимо простоты конструкции (а значит, надежности и долговечности) к преимуществам эспандера следует отнести простоту использования, компактность и универсальность (ведь с его помощью можно тренировать самые разные группы мышц).

Грудной эспандер: упражнения

С помощью эспандера можно выполнять массу упражнений для грудных мышц, мышц ног, спины и живота. Главное – точно знать, какие именно мышцы вы хотите тренировать и какие упражнения подходят для этого лучше всего.

С помощью грудного эспандера можно выполнять специальные упражнения для женщин, способствующие укреплению груди, уменьшению жировых отложений на спине, боках, животе и руках, а также подтягивающие мышцы и кожу рук. Кроме того, этот тренажер поможет исправить осанку и избавится от болей в спине, вызванных ослаблением мышц и гиподинамией.

Суть действия эспандера проста – растягивая его, вы преодолеваете сопротивление эластичного материала, из которого он изготовлен. Чем больше растяжение – тем выше нагрузка. Таким образом, каждый может регулировать интенсивность занятий по собственному усмотрению.

Предлагаем вам несколько вариантов упражнений с грудным эспандером. Их можно объединить в один комплекс, сочетать с упражнениями для других групп мышц или выполнять по отдельности:

  1. Исходное положение: лежа на спине. Лента эспандера за спиной, ручки тренажера в ваших руках. Руки прямые, на уровне плеч. Плавно поднимайте прямые руки (движения схожи с жимом гантелей лежа). Упражнение выполняется максимально медленно, чтобы вы могли прочувствовать работу собственного тела. Главное в этом упражнении – плавность, отсутствие резких выпадов и рывков, но и без «расхлябанности». Потребуется 3-8 подходов по 2-10 повторений.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте середину эспандера ногами, его края возьмите в руки. Медленно приседайте, преодолевая сопротивление тренажера на подъеме. Следует сделать 2-10 циклов по 5-15 приседаний.
  3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Середина эспандера зафиксирована ногами. Ручки тренажера в руках, хват ладонями к себе. Поднимайте прямые руки в стороны (параллельно полу). 2-10 подходов по 6-20 повторений.
  4. Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой. Руки прямые, вытянуты вперед параллельно полу. Ручки эспандера в руках, хват ладонями наружу. Разводите руки в стороны, контролируя, чтобы они все время находились параллельно полу. Упражнение следует делать, постепенно увеличивая амплитуду, затем сменить ногу и повторить упражнение. 4-10 циклов по 5-15 повторов на каждую ногу.
  5. Исходное положение: прямо, ноги немного расставлены (25-35см), левая рука с ручкой эспандера вдоль тела, правая рука согнута в локте (локоть направлен вверх) и заведена за спину так, чтобы ладонь со второй ручкой эспандера была за спиной на уровне шеи. Таким образом, полотно эспандера в исходном положении располагается почти вертикально. Затем правая рука отводится вверх и в сторону (до полного разгибания локтя). При правильном выполнении упражнения движется только предплечье, а плечо и спина остаются неподвижными. После полного выпрямления рука возвращается в исходное положение. После 5-15 повторов упражнение выполняется зеркально (для другой руки).

 

комплекс упражнений для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 4.6k.

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

  • Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

  • Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

  • Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

  • Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

  • Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

  • Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

  • Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

  • Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

  • Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

  • Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела. 
  • Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.
  • Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.
  • Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Разобравшись с преимуществами, перейдем к непосредственно разновидностям.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Цена: от 50 до 400 р.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Цена: 300-3000 р.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Все упражнения необходимо повторять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Цена: 400-1200 р.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

 

Все упражнения можно совершать с одним видом снаряда. Главное выбрать для себя подходящий.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Цена: 400-1000 р.

Упражнения:

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

 

Подходя к тренировкам комплексно, вы сможете сбросить лишний вес и сделать тело более рельефным.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Цена: 200-900 р.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Зафиксируйте инвентарь сверху, возьмите ручки в районе затылка. Наклоняйтесь вперед.

 

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

 

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

 

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

 

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Теперь, зная все нюансы, вы сможете приобрести лучшие эспандеры.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

Победитель «Мистер Вселенная» Рег Парк был непредубежденным и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Свой образец для подражания Джон Гримек часто тренировал с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем. Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было трудно отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил несколько расширителей и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы.Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Веселиться!

Упражнение 1. Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди.Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.


Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: держите левую руку прямо и вытягивайте правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками.Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (талия)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии.Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 подъем на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное скручивание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : Используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — Мистер Берг

источник:
reg park journal январь 1955

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы. Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

Какие мышцы у меня развиваются, когда я использую пружинный эспандер для груди?

Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

Нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировка с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагает множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров.Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

Используя традиционную версию этого аксессуара с металлической пружиной, вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель груди». Различные упражнения имитируют движения грудных тренировок с отягощениями, такие как толкающие движения при жимах от груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для махов с гантелями.

Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растяжение двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование таких мышц, как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что поцарапали поверхность мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , которым они прорабатывают ваши мышцы, — это тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; их просто становится труднее тянуть, чем дальше вы растягиваетесь. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Попытки вытягивания ниток, возможно, не так популярны, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

тренировок с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой.Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте руки в стороны и вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею. Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытяжке на широчайшем в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча.Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Удерживая локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках.Положите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите. По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами.Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 эффективных упражнения на грудь с эспандером для наращивания мышц

Для эффективной тренировки груди не всегда нужны штанги, гантели или тренажеры. Существует множество упражнений на грудь с эспандерами, которые точно так же укрепляют мышцы груди.И главное преимущество упражнений с отягощениями в том, что вам не нужно находиться в тренажерном зале, чтобы тренироваться.

Если у вас есть легкий ремешок, вы можете тренироваться везде, где есть свободное место. Тренировка с эспандером для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышцы.

Как работают нагрудные эспандеры?

Вместо того, чтобы использовать веса, что в основном означает тренировку против силы тяжести, выполнение жима от груди или лежа с эластичными лентами означает, что вы работаете против натяжения ленты.

  • Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как риск травмирования из-за падения или нащупывания гантелей гораздо ниже, особенно если вы тренируетесь до отказа.
  • При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
  • Ремешки доступны разной длины и с разным сопротивлением. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ремешка требуется больше усилий, поэтому это эквивалентно добавлению большего количества пластин на гриф.
  • Большинство людей, которые используют ленты сопротивления в своих тренировках, выберут что-то вроде набора лент поддержки для подтягивания, который включает в себя несколько лент с разным сопротивлением, которые можно использовать индивидуально или комбинировать в парах или тройках, чтобы увеличить сопротивление сверх максимального уровня. группа.
  • Эспандеры
  • невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
  • Их также можно прикрепить к полу или к столбу для дополнительных методов тренировки.
  • Используя какой бы тип браслета вы ни выбрали, тренировка груди с фитнес-браслетом может быть столь же полезной для вас, как и тренировка с отягощениями.
  • Тренировочные ленты для груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
  • Вы даже можете использовать мини-группу (также известную как петля), которая меньше, чем ваша средняя лента сопротивления, но помогает наращивать мышцы таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Трубки сопротивления — еще один отличный вариант для упражнений с лентой

  • Трубку сопротивления лучше использовать для более тяжелых упражнений, потому что она сосредоточена на более тонкой области вашего тела и содержит «защелкивающийся предохранитель», который полезен, когда вы выполняете упражнение на грудь с эластичной лентой, поскольку трубку нельзя растянуть слишком сильно.

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Выучить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Выучить больше

Могут ли эспандеры накачать мышцы груди?

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерного зала распространено заблуждение, что тренировки с отягощениями в чем-то уступают силовым тренировкам с использованием грифов и пластин или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышц или что это только для новичков.Нет ничего более далекого от правды.

  • С научной точки зрения единственное, что имеет значение в тренировках с отягощениями, — это объем работы, выполняемый вашими мышцами: если вы сделаете одно повторение жима от груди с подъемом 200 фунтов — это точно такое же количество нагрузки, как и при выполнении упражнения на грудь. нажмите с полосой сопротивления, рассчитанной на 200 фунтов.
  • Ваши мышцы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании лент сопротивления и в более широком диапазоне доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области, которые хотите улучшить.
  • Тренировка с отягощением так же эффективна, как и использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять упражнения на грудь с эластичными ремнями, а также мухи на плечах и жимы отжиманий, а тренировка с нагрудным ремнем хорошо воздействует на каждую грудную мышцу.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Выучить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Выучить больше

Тренировка груди с эспандером

Вот программа из четырех наиболее широко используемых упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках своей программы тренировки груди:

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem Pull-Up Assist сделаны из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Выучить больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem Pull-Up Assist сделаны из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Выучить больше

1.Полосатый сундук fly

Для подготовки к тренировкам на груди с эспандерами вам понадобится:
  • Две полосы равного сопротивления
  • Надежная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать силовую стойку или стойку для приседаний и просто обвязать ленты вокруг вертикальных опор, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные стойки забора — в основном все, что не изменится. или сломаться, когда вы оказываете значительное давление на повязки.

После настройки:
  1. Возьмите незакрепленный конец лент, по одному в каждую руку, и сделайте шаг вперед, пока ленты не станут туго, но не натянутыми, локти немного позади вас, так чтобы ваши руки находились под углом примерно 20 или 30 градусов позади горизонтали. .
  2. Поставьте не доминирующую ногу за собой так, чтобы подушечка стопы стояла на полу. Поставьте переднюю ногу, слегка согнув колени.Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепляющем движении.
  4. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшить количество подходов, необходимых для достижения 100 повторений, до тех пор, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

    С эспандером упражнения на грудную клетку — отличный способ по-настоящему повысить качество тренировки груди без необходимости использования огромного тренировочного оборудования.

    2. Жим от груди с лентой

    Подготовка к этому упражнению проще, чем грудная муха, все, что вам нужно, это:
    • Ваша лента сопротивления.
    • Немного места, чтобы стоять.
    Это делает его идеальным упражнением, когда вы путешествуете или находитесь вне тренажерного зала на длительное время.
    Есть несколько разных версий этого упражнения, которые вы можете попробовать:
    Базовая версия :
    1. Оберните ремешок вокруг каждой руки, затем снова закиньте руки над головой, чтобы ремешок был растянут позади вас и лежал на ладонях.Ремешок должен прилегать к вашей спине, находиться чуть ниже лопаток и закручиваться вокруг ваших трицепсов. Это ваша исходная позиция.
    2. Удерживая повязку в кулаках с обоих концов, надавите наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не встретятся на уровне грудины.
    3. Расслабьтесь, сделайте вдох, и это будет одно повторение.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшить количество подходов, которое вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

    Расширенная версия:

    крестообразный пресс:
    1. Выполните те же шаги, что и для базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью вытянете руки, вместо того, чтобы сжать кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крестообразную форму на запястьях.

    Это увеличивает диапазон движений и прорабатывает мышцы груди и трицепса сильнее, чем базовое упражнение.

    3.Жим от груди на наклонной скамье

    Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

    1. Закрепите один конец ремешка на высоте примерно 12 дюймов над полом.
    2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за браслет обеими руками ладонями от себя.
    3. Поднимите руки от тела, локти под прямым углом, так, чтобы ваши верхняя и нижняя руки были горизонтальны и параллельны полу.
    4. Сделайте шаг вперед, чтобы устранить провисание ленты, пока она не станет натянутой, но не растянутой. Это ваша исходная позиция.
    5. Теперь толкайтесь вперед и вверх обеими руками вместе, примерно под углом 30 градусов к полу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Вы должны расположить не ведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
    6. Плавно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, не дергайте и не позволяйте ленте отвести руки назад.Это одно завершенное повторение.

    Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

    4. Жим лежа с лентами

    Еще раз, как и в случае с жимом от груди, это упражнение требует только ленты сопротивления и пространства для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

    1. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик так, чтобы повязка проходила под грудью чуть ниже подмышек. Стопы должны быть поставлены ровно, а колени согнуты.
    2. Зацепите каждый конец ремешка вокруг рук между большим и указательным пальцами.
    3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти опираясь на пол, а предплечья — вертикально.
    4. Теперь плавно вытягивайте руки вверх и внутрь, не сжимая локти, пока руки не встретятся посередине над грудиной.Это одно повторение.

    Постарайтесь сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

    Чтобы усложнить жим, вы можете изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ремешок между большим пальцем и пальцами, возьмитесь за концы (не заворачивая их) в кулак, как если бы вы держали штангу или гантель. Вы найдете это более сложным, но у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в проработке мышц предплечья и увеличении силы захвата.

    Эластичная лента для упражнений на грудь на вынос

    Если вы ищете более реальный способ сделать несколько повторений или даже увеличить интенсивность тренировки груди, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями для тонуса / наращивания мышц, которые вам нравятся, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

    Эспандер для груди — хорошее упражнение? | Женщина

    i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

    Эспандер для груди традиционно ассоциируется со старыми цирковыми силачами и рекламой бодибилдинга в конце комиксов, но у этого недооцененного тренажера есть реальный плюс. Эспандер грудной клетки — дешевое, эффективное и универсальное устройство, имеющее множество преимуществ перед традиционными весами. У него мало недостатков.

    Упражнения

    Несмотря на название, экспандер для грудной клетки работает гораздо больше, чем грудь. Он может обеспечить отличные тренировки для ваших бицепсов, трицепсов, плеч, трапеций, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины в дополнение к грудным.Обернув одну ручку вокруг стопы и удерживая другую в руке, вы даже можете использовать ее для хорошей тренировки ног. Его потенциальное использование ограничено только вашим воображением и гибкостью.

    Преимущества

    Эспандер для груди имеет много преимуществ по сравнению с традиционными весами, такими как гантели и штанги. Во-первых, это относительно дешево. Стандартный набор стоит от 20 до 50 долларов. Кроме того, он занимает очень мало места и его можно носить практически куда угодно. Любой, кто пробовал взять комплект штанги на самолет, может понять преимущества устройства, сделанного из легких эластичных трубок.

    Кабели расширителя обладают устойчивым сопротивлением. В стандартной тяжелой атлетике есть «мертвые зоны» в диапазоне движений, когда вы достигаете верхнего или нижнего предела каждого движения. Однако с расширителем груди сопротивление всегда присутствует и фактически увеличивается по мере того, как вы его растягиваете, что дает вам гораздо больший контроль над уровнем сопротивления во время тренировки.

    Хотя эспандер для грудной клетки может имитировать практически любую тренировку, которую вы можете выполнить с гантелями или тренажером, он обладает дополнительным преимуществом, так как позволяет прорабатывать мышцы под любым углом.Это означает, что эспандер для груди не только увеличивает вашу силу, но и увеличивает вашу гибкость.

    Недостатки

    Травма при использовании грудного эспандера может быть менее вероятна, чем при использовании гантели или гири, которые вы можете уронить на себя, но это не означает, что это невозможно. Нагрузки сопротивления в эластичных трубках могут быть довольно высокими, и неожиданный поворот ручки в исходное положение может быть болезненным. У расширителей груди, которые используют металлические пружины вместо эластичных трубок, есть дополнительный элемент опасности, так как пружины могут защемить вашу кожу и попасть в волосы, в зависимости от того, как вы их используете.

    Расширитель груди — Купите расширитель груди онлайн по лучшим ценам в Индии

    Расширители груди — Тонизируйте верхнюю часть тела дома

    Мы все планируем потеть в тренажерном зале или на уроках аэробики, но в конечном итоге пропускаем более, чем обычно. По данным британских исследователей, доказано, что пропуск одной тренировки увеличивает вероятность пропустить другую до 61%. Так что откажитесь от этих дорогих абонементов в тренажерный зал и начните тренироваться дома с расширителями груди .Просмотрите в Интернете расширители груди таких брендов, как VibeX, GB, Solutions24 * 7 и S.Blaze. Эспандер для груди не может заменить вашу обычную тренировку всего тела, но это эффективный способ тонизировать верхнюю часть тела.

    Что такое экспандер для груди

    Как мы уже обсуждали, экспандер для груди не является альтернативой полноценной тренировке, но это отличный способ дать верхней части тела столь необходимую тренировку. Расширители сундуков существуют здесь уже много лет, и они приобрели значение благодаря своей простоте и удобству использования.Если вы планируете серьезно подумать о домашних тренировках, начните с эспандеров для груди. Эспандер для грудной клетки помогает тонизировать мышцы груди, воздействуя на сухожилия и связки. Он сделан с помощью пружин или тросов, которые скрепляются ручками.

    Преимущества расширителя груди

    Расширители грудной клетки не только просты в использовании, но и обладают рядом преимуществ, особенно для груди и верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах здесь:

    Плечи — расширители груди помогают активировать и тренировать все мышцы плеча.В дополнение к этому, упражнения с ними приносят пользу другим поддерживающим мышцам, таким как широчайшая мышца спины и трицепс.

    Спина — этот простой в использовании инструмент для тренировок также помогает задействовать мышцы спины. Используйте их эффективно, прижимая лопатки друг к другу и вытягивая эспандер наружу.

    Трицепс — ежедневно тренируйте трицепс, чтобы получить подтянутое тело с помощью расширителей груди. Переместите одну руку за спину, удерживая одну ручку, а другой рукой возьмитесь за нижнюю часть спины и вытяните верхнюю руку как можно дальше.

    Общая осанка. Если вы работаете за столом, то мы уверены, что вы будете приклеены к стулу на большее количество часов, чем необходимо, уступив место сгорбленной спине. С расширителями груди вы можете улучшить свою осанку и силу своего тела.

    Выбор расширителя грудной клетки

    На рынке представлены различные типы расширителей грудной клетки . Например, материал ручки может варьироваться от одного типа к другому. Это еще не все, даже материал троса или пружины может отличаться.Некоторые расширители груди поставляются в комплекте с разными уровнями сопротивления, в то время как другие предлагают несколько упражнений с одним уровнем сопротивления. Цена расширителей сундуков также варьируется от одного продукта к другому. Существуют расширители грудной клетки для различных нужд, например, расширители груди для регулярных упражнений и фитнеса, а также для кардио и силовых тренировок. В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать лучший эспандер для грудной клетки онлайн.

    3 упражнения на грудь для начинающих

    Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.

    Стивен Аугер

    В следующий раз, когда вы крепко обнимете кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!

    Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете о нацеливании в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч. Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не совсем знаете, с чего начать), у нас есть для вас .

    Упражнения для груди для начинающих

    Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди. Малые грудные мышцы лежат ниже больших грудных мышц и выстилают верхние ребра.

    Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

    1. Жим гантелей лежа

    Выбрав набор веса, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

    Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу.Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

    2. Машина-бабочка

    Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было удобным для вас. Затем положите спину на подушку. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу.Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

    Медленно сводя ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте, двигаясь. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

    3. Отжимания

    В отличие от жима гантелей или тренажера «баттерфляй», отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Подушечки ваших ног также должны касаться пола, либо вместе, либо на расстоянии фута друг от друга.

    Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределяйте вес по всему телу. Посмотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения мышцы кора должны быть задействованы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

    Если вы хотите набрать силу, сундук — отличное место для старта. Освоение нескольких упражнений для груди для начинающих — хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *