ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»
Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, общения с близкими, прогулок, позитивного мышления – и конечно, еды!
Сыр
Сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Она является строительным материалом для серотонина. Чем больше в организме триптофана, тем больше серотонина и тем лучше настроение!
Однако не забывайте о том, что сыры содержат много жиров. Старайтесь выбирать маложирные сыры, такие как тофу, рикотта, гаудетте или фета. А еще большое количество триптофана содержится в твороге, особенно, зерненном.
Рыба
Рыба тоже обладает высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки, а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб.
Инжир и финики
Эти плоды содержат калий, и по его количеству уступают только орехам. Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается.
Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!
Орехи и семечки
Доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией.
Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин. Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день.
Бобовые
Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.
Зелень
Шпинат, сельдерей, салат, петрушка, руккола, кинза, базилик и другие виды зелени, а также листовые овощи (все сорта капусты) не только улучшают самочувствие, но и дают заряд положительных эмоций.
Зелень – ценнейший источник фолатов, то есть полезных кислот во главе с фолиевой. Они выполняют множество функций: участвуют в воспроизводстве и росте клеток и нормальной передаче генетического кода, что важно при планировании и вынашивании ребенка; участвуют в белковом метаболизме и синтезе клеток крови; играют важную роль в производстве нейромедиаторов – в том числе дофамина и сероторонина, которые контролирует настроение, сон и внимание».
Чтобы облегчить минуты печали, вместо сладкого добавьте больше зелени в привычный рацион!
Цитрусовые
Цитрусовые – настоящий кладезь витамина С. И помимо того, что апельсины, грейпфруты, мандарины, помело – очень вкусные фрукты, они еще и поднимают настроение! Это происходит потому, что витамин С участвует во всех шести этапах синтеза норадреналина – вещества, ответственного за бодрость, концентрацию и память.
Помимо цитрусовых, витамина С очень много в шиповнике, зеленом горошке, сладком перце, киви, облепихе и других плодах.
Зерновые
Крупы и цельнозерновой хлеб
Это главные источники сложных углеводов. Они надолго насыщают и ведут к плавному увеличению инсулина в крови, который переносит триптофан к клеткам мозга.
Хорошая комбинация для повышения настроения – это кусочек цельзернового хлеба с рыбой или индейкой. Рыба или индейка доставят в организм триптофан, а инсулин с помощью сложных углеводов из цельнозернового хлеба транспортирует их к мозгу, стимулируя выработку серотонина.
Чай
Ароматные травяные, черные и зеленые чаи содержат особое вещество – тианин, которое проникает в мозг и уменьшает воздействие стресса, улучшает память и настроение, позволяет сосредоточиться и повышает выносливость.
Специи
Воздействуя на нервные окончания во рту, жгучий перец стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Точно так же действуют и другие специи – карри, мускатный орех, кардамон, имбирь и другие. А еще умеренное количество специй в пище способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жиров, и улучшает обмен веществ.
Дорогие друзья, включите эти продукты в свой сбалансированный рацион, добавьте в свою жизнь физические нагрузки, общение и позитивные мысли – и тогда депрессии будет непросто отвоевать ваши жизненные силы!
Почему после сытного обеда хочется спать?
- Клаудиа Хаммонд
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Существует мнение, что некоторые продукты питания вызывают сонливость. Обозреватель BBC Future выяснила, имеет ли эта теория научную основу.
Считается, что наибольшую сонливость у человека вызывает жареная индейка. Если вы позволяете себе лишнего за праздничным столом, эти ощущения вам должны быть знакомы. Однако справедливы ли подобные предположения?
Дело в том, что мясо индейки содержит вещество L-триптофан. В составе некоторых продуктов, однако, этой аминокислоты может быть значительно больше. В почках морского льва, например, или в других более повседневных продуктах питания: в яичном белке, треске или свином стейке.
Сложно придумать рецепт блюда, который соединил бы все эти составляещие. Однако, даже если вам это удастся, эффект от этого яства вряд ли был бы усыпляющим.
Мысль о том, что некоторые блюда могут вызвать сонливость, очевидно, не совсем верна. Чтобы понять почему, нужно разобраться в том, как тело и мозг поглощают питательные вещества.
L-триптофан является незаменимой амино-кислотой, которую наш организм не умеет производить самостоятельно. Именно поэтому вещество добывается из питания, а в дальнейшем служит для выработки серотонина.
Серотонин, как известно, является «гормоном счастья», но мало кто знает, что он также способствует выработке дрозофила — «гормона сна», который и приводит к повышенной сонливости у людей.
Это позволяет предположить, что прием триптофана поможет в борьбе с бессонницей, и такие его фармакологические качества, на самом деле, подтверждают результаты исследований, проведенных до 1986 года. В последующие годы свойства триптофана почти не изучались, однако один эксперимент 2002 года показал, что снижение уровня триптофана ухудшает сон.
Впрочем, свойства триптофана в фармакологических исследованиях, безусловно, отличаются от эффекта, который он производит, попадая в организм вместе с пищей, ведь в продуктах питания он взаимодействует с другими веществами.
Автор фото, Thinkstock
Підпис до фото,Считается, что наибольшую сонливость у человека вызывает жареная индейка
В состав белка, содержащегося в продуктах питания, входят большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые «конкурируют» с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер и фактически препятствуют попаданию в мозг большей части триптофана.
Чтобы триптофан, содержащийся в пище, мог превратиться в серотонин, вы не только должны употребить его на голодный желудок, где он не будет «конкурировать» с другими питательными элементами, но и само блюдо также не должно содержать другие аминокислоты. Однако это невозможно.
Впрочем, есть одно условие, при котором триптофан может проникнуть в мозг. В одном канадском исследовании участникам, страдающим от бессонницы, предлагали батончики с семенами мускатной тыквы с высоким содержанием триптофана.
Когда в батончики добавляли сахар глюкозы, сон у участников исследования улучшался (в эксперименте участвовала пара однояйцевых близнецов).
Причина, по которой глюкоза изменила результаты исследования, заключается в том, что сладкие углеводы вызывают выделение инсулина. Он стимулирует всасывание других аминокислот в тканях, тогда как путь к мозгу остается свободным для триптофана.
Впрочем, даже если вы подберете правильную комбинацию продуктов питания, вы совсем не обязательно достигните нужного эффекта. В 40-ка контролируемых исследованиях, проведенных до 1982 года, добавка L-триптофана действительно повышала у участников чувство сонливости и способствовала быстрому засыпанию.
Автор фото, Thinkstock
Підпис до фото,Триптофан в виде лекарственных препаратов может способствовать хорошему сну, однако в составе продуктов питания он действует иначе
При этом препарат не влиял на количество часов сна, особенно если человек не страдал от бессонницы. А если нарушения сна были значительными, триптофан не помогал.
Итак, возможно, дело не в празничной индейке, а в сочетании продуктов.
Хотя причин для ощущения усталости может быть множество: аврал на работе перед праздниками, приготовление ужина для гостей и чересчур активный отдых.
Если вы хорошо поели, да еще и запили алкоголем, нет ничего удивительного в том, что после обеда возникает неудержимое желание вздремнуть, даже если L-триптофан так и не добрался до вашего мозга.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайтеBBC Future.
8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня
Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.
Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.
Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…
Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.
Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.
Польза триптофана
Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.
Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:
- Жирная рыба
- Печень (говяжья или куриная)
- Яркие овощи и фрукты
- Сыр
- Грибы
- Бананы
- Орехи
- Бобовые
Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.
Здоровые рецепты
Фото: Алексей Богданов, АиФ.ruФондю с овощами
200 г сыра грюйер
200 г сыра эмменталь
200 мл белого сухого вина
2-3 зубчика чеснока
1 ст.л. сливочного масла
3-4 ст.л. муки
Мускатный орех
Перец
Соль
Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб
Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.
Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.
Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.
Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.
Печеночный торт
800 г говяжьей печени
1 стакан муки
3 яйца
4 небольших моркови
2 луковицы
1 стакан молока
Петрушка
соль
Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.
Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить
Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.
Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.
Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.
Гороховые котлеты с грибами
1 стакан гороха
1 луковица
100 г лесных грибов
3 зуб. чеснока
2 ст. л манки
4 ст. л сухарей
1/4 ч. л. молотой зиры
Соль, перец
Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.
Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.
Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.
Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.
Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.
Гурьевская каша с орехами
5 стаканов молока
½ стакана манной крупы
500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)
½ стакана сахара
½ стакана ягодного варенья
2 ст.л. сливочного масла
1 зернышко кардамона
Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу
Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.
Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.
Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.
Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.
Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.
Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.
Бананы с креветками
5-6 бананов
400 г креветок крупных и чищеных
2 луковицы карри
2 ст.л. сливочного масла
½ стакана молока
½ стакана куриного бульона
Лавровый лист
Лимонный сок
Черный перец и соль
Петрушка
Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.
Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.
Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.
Шаг 4.
Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.
Овощи с грибами быстрой обжарки
Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ
1 баклажан
1 цукини
2 болгарских перца
1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)
2 ст.л. соевого соуса
Щепотка перца чили
½ ч.л. кунжутного масла
½ ч.л. сахара
1 ст.л. растительного масла
1 ч.л. тертого имбиря
2 зуб. чеснока
1 ст.л. кунжута
Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.
Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.
Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.
Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.
Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.
Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.
Фото:shutterstock.comТунец, под яблочным соусом
600 г тунца
2 яблока
2 стебля лука-порея
2 ст.л. сливочного масла
1 стакан сухого белого вина
2 ст.л. сметаны
Соль и перец
Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.
Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.
Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.
Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.
Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.
Эксперт назвал продукты, повышающие настроение
https://ria.ru/20200323/1568991202.html
Эксперт назвал продукты, повышающие настроение
Эксперт назвал продукты, повышающие настроение — РИА Новости, 23.03.2020
Эксперт назвал продукты, повышающие настроение
Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского… РИА Новости, 23.03.2020
2020-03-23T03:29
2020-03-23T03:29
2020-03-23T10:47
наука
россия
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg
МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.
https://ria.ru/20200322/1568982856.html
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
россия, общество
МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.«Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.
По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.
«В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.
22 марта 2020, 18:54
Названы продукты, способные защитить от вирусовТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина
Что кушать для повышения гормона счастья.
В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.
Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:
- Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
- Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
- Повышает болевой порог;
- Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.
Фото: Unsplash
Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом. Поэтому важно знать, как повысить уровень этого гормона, чтобы чувствовать себя бодро. Обязательно бывай днем на солнце, занимайся спортом, а также употребляй продукты, богатые на триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Благодаря ей в кишечнике производится до 95% всего серотонина в организме. Поэтому рекордсменами среди «продуктов счастья» является:
- твердый сыр;
- нежирное мясо;
- куриные яйца;
- чечевица;
- фасоль;
- гречка;
- кунжут.
Фото: Getty Images
Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.
При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.
Фото: Getty Images
Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:
1. Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А
2. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога
3. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии
4. Что произойдет с организмом, если пить во время еды
Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.
Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего
Чем он так полезен
Суточная потребность
Опасны ли нехватка или перебор
Противопоказания и побочные эффекты
Продукты с высоким содержанием
Когда будет заметен результат
Триптофан — это аминокислота, которая перерабатывает в нашем организме белки и синтезирует серотонин, известный как «гормон радости». Именно он способен повышать твое настроение. И именно его не хватает, когда тянет зажевать стресс чем-нибудь. Зажевывать его нужно едой, в которой есть нужна аминокислота (в организме она не вырабатывается). Мы составили список, в каких продуктах содержится больше всего триптофана.
Чем он так полезен
Вещество способствует синтезу серотонина, который отвечает не только за хорошее настроение, но также улучшает память. Сама аминокислота способна помочь в восстановлении сна (она снимает тревожность и стимулирует выработку гормона сна мелатонина), снижает нервные симптомы ПМС, уменьшает тягу к сладкому, понижает уровень холестерина и даже укрепляет иммунитет. Триптофан участвует в образовании гормонов роста и является важным строительным белком для молекул в организме.
Не пропустите
Суточная потребность
Точной нормы нет. Согласно ВОЗ, рекомендуется употреблять около 3,5 мг на 1 кг веса. Как правило, это количество достаточно легко получить из продуктов питания — процент его содержания в организме редко становится опасно низким. В биодобавках в большинстве случаев нет необходимости.
Опасны ли нехватка или перебор
Даже несмотря на то, что нет четкой нормы употребления аминокислоты, слишком занижать или превышать рекомендуемое количество не стоит. Определить нехватку или избыток можно по внешним признакам.
Недостаток приводит к депрессии, тревожности, нарушениям сна, синдрому раздраженного кишечника и может привести к прибавлению веса.
А избыток можно заметить по внезапной раздражительности, неусидчивости, аритмии, повышению давления, повышенной потливости, диарее, сухости во рту.
Если какие-то из этих симптомов присутствуют, лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализ.
Противопоказания и побочные эффекты
Вещество в большом количестве (особенно принятое в виде таблеток) может вызвать сонливость — садиться за руль после их приема категорически нельзя. Также он может негативно сказаться на работе кишечника, вызвав тошноту, диарею, рвоту — но это тоже случается чаще при приеме лекарственных препаратов. Продукты питания побочных эффектов обычно не несут и противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости) у них нет. Поэтому в данном случае лучше изменить рацион питания, чем лечиться препаратами.
Продукты, богатые триптофаном: таблица
| Продукт | Содержание (мг) | Продукт | Содержание (мг) |
| Красная икра | 960 | Курица | 290 |
| Черная икра | 910 | Фасоль, горох | 260 |
| Сыр голландский | 780 | Телятина | 250 |
| Арахис | 750 | Говядина | 220 |
| Миндаль | 630 | Творог | 210 |
| Кешью | 600 | Яйца | 200 |
| Кедровые орехи | 420 | Шоколад | 200 |
| Мясо индейки и кролика | 330 | Гречка | 180 |
| Кальмары | 320 | Овсянка | 160 |
| Рыба (жирные сорта) | 300 | Финики | 75 |
Эти продукты, содержащие триптофан, можно добавить в рацион в первую очередь, тем более, что они очень доступны.
Рыба
В рыбе (например, в сельди, лососи, треске, скумбрии, сардинах, а также рыбной икре и вообще в морепродуктах) содержится большое количество нужной нашему настроению аминокислоты. Также в ее составе есть очень полезные омега-3 жирные кислоты. Этот жир организму нужен и не идет во вред фигуре. Он помогает работе мозга, а также отвечает за хорошее состояние твоей кожи.
Сыр
В нем очень много триптофана, но при этом много жиров, и калорийность достаточно высокая. Поэтому стоит выбирать маложирные сорта (тофу, фета и другие). Из молочных продуктов также богат аминокислотой зерненный творог.
Не пропустите
Орехи
Любые сорта — от арахиса до фисташек — полны полезных жиров, участвующих в производстве нервных клеток и выработке гормона серотонина. Витамин В6 помогает триптофану превращаться в серотонин, а калий улучшает его транспортировку к мозгу. Но не забываем, что орехи очень калорийны, и едим их небольшими порциями.
Бобовые
Горох, фасоль, чечевица и другие виды имеют в составе белок, богатый триптофаном. Но особенно высоко его содержание в сое.
Крупы
Сложные углеводы в их составе помогают увеличивать инсулин в крови, который переносит триптофан к мозгу. На пользу настроению пойдет и хлеб из цельного зерна (но употребляем в разумных количествах).
Шоколад
В этом десерте также большое количество антиоксидантов, которые омолаживают и борются с возникновением раковых клеток. Более полезен и для фигуры, и для здоровья, и для настроения горький.
Инжир
А вместе с ним финики также содержат калий и натрий, которые способствуют лучшей транспортировке аминокислоты к мозгу, а значит, более скорому улучшению настроения.
Цитрусовые
Это не только чемпионы по содержанию витамина С, который повышает наш иммунитет. Они улучшают и настроение. Кстати, аскорбиновая кислота участвует в производстве норадреналина, который отвечает за активность, энергию, память.
Не пропустите
Зеленые листовые овощи
Различные виды салатов, все виды капусты, а заодно петрушка, кинза, сельдерей, шпинат также отлично повышают настроение (так что это только кажется, что жевать салатный листик на диете грустно). В зелени много антиоксидантов, клетчатки (а она улучшает метаболизм), витаминов и кислот. А вот калорий очень мало.
Специи
Карри, перец, мускатный орех, имбирь воздействуют на нервные окончания в ротовой полости, что стимулирует выработку эндорфина. Также специи могут помочь поддерживать вес, ведь они способствуют улучшению метаболизма и даже сжиганию жиров.
Чай
В любом (от черного до травяного) есть тианин, уменьшающий стресс, улучшающий настроение и повышающий выносливость.
Когда будет заметен результат
Даже если ты села на диету, богатую аминокислотой, ты можешь даже не ощутить, что у тебя резко улучшилось настроение, а все печали переживаются намного легче. В организме много белков, и триптофану иногда сложно попасть в мозг. В целом же, испытывать стресс и грустить иногда — вполне нормально. Не нужно каждый раз налегать на «продукты радости» и тем более на бады. От них (особенно при самолечении) легко можно получить передозировку, что не слишком приятно скажется на здоровье.
Если тебя беспокоит длительный стресс, появились симптомы депрессии, одних продуктов мало — необходима помощь психолога.
Автор
Юлия ШепелеваРедактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Диетолог назвала топ продуктов для хорошего сна — Российская газета
На сон человека оказывают влияние не только факторы внешней среды (уровень освещенности помещения и режим сна и бодрствования), но и характер питания, и определенные пищевые вещества, считает врач-диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.
По ее словам, за регуляцию сна в нашем организме отвечает мелатонин, синтез которого зависит от освещенности. Избыток света понижает его выработку, а снижение освещенности увеличивает. Концентрация мелатонина в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Однако, по словам Екатерины Бурляевой, этот механизм работает только в том случае, если в организме есть «сырье» для производства мелатонина — триптофан.
«Триптофан — незаменимая аминокислота, то есть то вещество, которое не может быть синтезировано организмом человека и должно регулярно поступать с пищей», — обращает внимание врач.
Источниками триптофана являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100% суточной потребности человека в триптофане. Также достаточно 100 г мяса для восполнения суточной нормы потребления триптофана. Диетолог советует отдавать предпочтение птице (индейка, курица), так как в ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако врач напоминает о высокой калорийности этих продуктов.
Но для выработки серотонина нужен не только триптофан, но и глюкоза.
«Она стимулирует выработку инсулина. Под действием инсулина конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло и поступают в мышечную ткань. Соответственно возрастает число молекул триптофана, проникающих в ткани головного мозга для выработки серотонина. Далее при уменьшении степени освещенности, в вечернее время, из серотонина в головном мозге вырабатывается мелатонин», — объяснила врач.
Влияет на качество сна и объем питания. Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, плохому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям. А это влияет на глубину и эффективность сна, пояснила Екатерина Бурляева. По ее мнению, заключительный прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и быть умеренным по объему и калорийности. А на протяжении всего дня рацион должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Анализ, питание и польза триптофана для здоровья
Abstract
Триптофан — незаменимая аминокислота растительного происхождения, которая необходима для биосинтеза белков in vivo. После употребления он метаболически превращается в биоактивные метаболиты, включая серотонин, мелатонин, кинуренин и витамин ниацин (никотинамид). В этом кратком интегрированном обзоре рассматриваются и интерпретируются наши текущие знания о многочисленных методах анализа свободного и связанного с белком триптофана в чистых белках, белковых продуктах, жидкостях и тканях человека, а также о питательной ценности l-триптофана и его изомера d. -триптофан в обогащенном детском питании и кукурузных лепешках, а также возможная функция триптофана в диагностике и смягчении многих заболеваний человека.Аналитические методы включают использование кислотного нингидрина, спектроскопию отражения в ближней инфракрасной области, колориметрию, щелочной гидролиз; кислотный гидролиз S -пиридилэтилированных белков и высокоэффективная жидкостная и газовая хроматография-масс-спектрометрия. Также рассматривается пищевая ценность смесей для детского питания, обогащенных триптофаном, и лепешек на основе кукурузы, безопасность триптофана для потребления человеком и анализ растений кукурузы (кукурузы), риса и сои, которые были успешно генетически модифицированы для производства увеличивающегося количества триптофана.Диетический триптофан и его метаболиты, по-видимому, могут способствовать лечению аутизма, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивной функции, хронического заболевания почек, депрессии, воспалительного заболевания кишечника, рассеянного склероза, сна, социальной функции и микробных инфекций. Триптофан также может облегчить диагностику определенных состояний, таких как катаракта человека, новообразования толстой кишки, почечно-клеточная карцинома и прогноз диабетической нефропатии. Описанные результаты представляют не только фундаментальный научный интерес, но также имеют практическое значение для сельского хозяйства, пищевой промышленности, безопасности пищевых продуктов, питания, а также здоровья животных и человека.Собранная информация и предполагаемые потребности в исследованиях, как мы надеемся, облегчат и направят дальнейшие исследования, необходимые для оптимизации использования свободного и связанного с белком триптофана и его метаболитов, чтобы помочь улучшить питание и здоровье животных и человека.
Ключевые слова: L-триптофан, d-триптофан, белки, метаболиты триптофана, анализ, генная инженерия растений, белки с высоким содержанием триптофана, обогащенное детское питание, витаминизированные лепешки, абсорбция, питание, безопасность, польза для здоровья, потребности в исследованиях
Введение
Всего 20 природных аминокислот играют фундаментальную роль в питании и здоровье животных и человека. 1 Триптофан является незаменимой аминокислотой, необходимой для нормального роста, и он служит in vivo предшественником нескольких биоактивных соединений, включая никотинамид (витамин B 6 ), серотонин, мелатонин, триптамин, кинуренин, 3-гидроксикинуренин, а также хинолиновые и ксантуреновые кислоты (). Поэтому его роль в здоровье животных и человека может влиять на многие болезни и состояния.
Структуры l- и d-триптофана и 8 биоактивных метаболитов.
Поскольку индольное кольцо триптофана разлагается в кислотных условиях, используемых для гидролиза белка, триптофан не может быть проанализирован стандартными методами аминокислотного анализа.Следовательно, существует потребность в альтернативных количественных методах для оценки множественных функций триптофана в белках, продуктах питания, включая пищевые добавки, а также в жидкостях и тканях животных и человека (см. Работы Friedman and Finley, 2 Finley et al. , 3 Friedman and Cuq, 4 Cuq and Friedman, 5 Molnár-Perl 6,7 ).
Этот обзор состоит из следующих 3 частей: (a) оценка избранных опубликованных аналитических методов, используемых для определения содержания триптофана в чистых белках и белковых продуктах, включая кукурузу, рис и соевые бобы с высоким содержанием триптофана, которые разрабатываются с использованием методы генной инженерии растений; (b) питательная функция человека и безопасность пищевого триптофана и оценка замены d-триптофана, образующегося во время обработки пищевых продуктов, на l-изомер у мышей; и (c) краткое описание некоторых отмеченных аспектов триптофана, способствующих укреплению здоровья, продуктов, содержащих триптофан, и продуктов с добавлением (дополнениями) триптофана.Здесь триптофан относится к l-триптофану, а изомерная форма, вырабатываемая в процессе обработки пищевых продуктов и микробами, обозначается как d-триптофан.
Анализ триптофана в пище, жидкостях организма и тканях
Было предложено множество методов для борьбы с проблемой разрушения триптофана во время кислотного гидролиза белка 6N HCl при высокой температуре, которая предшествует анализу высвобожденной аминокислоты. кислоты хроматографией. Здесь мы представляем краткий обзор некоторых многообещающих методов анализа свободного и связанного с белками триптофана в пищевых матрицах, жидкостях и тканях организма, которые предназначены для решения этой проблемы.
Метод кислотного нингидрина
Одним из обсуждаемых здесь методов определения связанного с белком триптофана является метод, предложенный Gaitonde и Dovey 8 , в котором они предложили метод, в котором реакция с нингидрином в смеси муравьиной и соляной кислота в течение 10 минут при 100 ° C превращает триптофан в продукт желтого цвета (λ max = 390 нм; ε = 7120). Занли и Дэвис 9 в этой лаборатории впоследствии модифицировали этот метод, скорректировав абсорбцию тирозина.
Чтобы помочь количественно оценить этот анализ, мы сравнили результаты 6 кислотных гидролитических процедур и метода модифицированного нингидрина негидролитической кислоты для 3 белков (казеин, лизоцим и соевый белок) и 10 углеводов, широко потребляемых пищевых продуктов (см. Работы автора Фридман и др. 10 и Фридман 11 ). Результаты показывают, что для углеводсодержащих продуктов методы тиогликолевой и органической кислоты оказываются неэффективными, основной гидролиз с помощью NaOH или Ba (OH) 2 может быть предпочтительнее гидролиза органическими кислотами, и поскольку анализ кислотного нингидрина является воспроизводимым. с широким спектром обычно используемых пищевых продуктов кажется полезным для сложных пищевых продуктов.
Таблица 1.
Содержание триптофана в белках и пищевых продуктах (значения в г / 16 г N). a , b
| Аналитический метод | Лизоцим | Казеин | Сухое молоко | Соевый белок | Соевая мука | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Кислотный гидролиз | ||||||
| Тиогликолевый | 1,27 | и | 0,33 | и | ||
| Меркаптоэтансульфоновая кислота | 6.69 | 1,26 | 0,09 | 1,24 | 0,31 | |
| Метансульфоновая | 5,72 | 0,71 | и | 0,65 | и | |
| p -толуолсульфоновая | 91 nd1,01 | nd | ||||
| Основной гидролиз | ||||||
| Гидроксид натрия | 5,65 | 1,01 | 1,26 | 1.01 | 1,07 | |
| Гидроксид бария | — | 1,30 | 1,25 | 1,81 | 0,81 | |
| Колориметрия | ||||||
| Кислотный нингидрин c | 7,66 | 1,73 | 7,66 | 1,73 | 1,36 | 1,91 |
Таблица 2.
Содержание триптофана в белках и муке, определенное методом кислотного нингидрина без гидролиза. a
| Источник белка | N (%) | Триптофан (г / 16 г N) |
|---|---|---|
| Белки | ||
| Казеин | 13,6 | 1,70 |
| Лизоцим | 16,2 | 7,66 |
| Соевый белок | 14,0 | 1,36 |
| Продукты питания | ||
| Ячменная мука | 1,26 | 1.55 (1,27) b |
| Говядина, фарш | 13,6 | 1,25 (1,40) |
| Кукурузная мука | 1,46 | 1,85 (1,28) |
| Хлопковая мука | 10,0 | 1,37 |
| Лимская фасоль | 3,32 | 1,42 (1,31) |
| Овсяная мука | 2,56 | 1,68 (1,33) |
| Рисовая мука | 0.98 | 1,72 (1,37) |
| Соевая мука | 8,32 | 1,43 (1,33) |
Отчеты об использовании кислотного нингидринового метода на практике включают сообщения Содека и др. 13 для измерения содержание триптофана в бобах, кукурузе и пшенице, а также в Молнар-Перле и Пинтер-Сакач 14 и Пинтер-Сакач и Мольнар-Перл 15 для определения содержания триптофана в чистых белках, кормах и пищевых продуктах.
Улучшенный анализ триптофан-цистеина
Поскольку SH-группа цистеина, по-видимому, способствует разложению триптофана, Inglis 16 разработал процедуру для полного анализа аминокислотного состава протеинсодержащего цистеина, цистина и триптофана. за один прогон аминокислотного анализатора, сначала модифицируя SH-группы 4-винилапиридином до кислотоустойчивой боковой цепи 4- S -пиридилэтил-1-цистеина (4-PEC) 17-19 и используя триптамин для защиты триптофана от разложения во время кислотного гидролиза модифицированного белка.Метод эффективно использовался с β-лактоглобулином и яичным альбумином. Метод был дополнительно модифицирован Ямада и др. 20 , которые сообщили о высоком извлечении цистеина и триптофана при парофазном S -пиридилэтилировании перед гидролизом в парах 2,5 М меркаптоэтансульфоновой кислоты при 176 ° C в течение 12,5 минут. 21 Метод паровой фазы был применен к лизоциму и миоглобину.
Метод высокоэффективной жидкостной хроматографии свободного триптофана в зерновых и бобовых культурах
Çevikkalp et al. 22 разработали простую процедуру определения триптофана в зерновых и бобовых культурах, выращиваемых в Турции.В этом методе после щелочного гидролиза в 5 н. Растворе NaOH (120 ° C в течение 12 часов) гидролизаты фильтровали через беззольную фильтровальную бумагу, pH доводили с помощью HCl до 6,3 и гидролизаты разделяли в течение 10 минут на высокой температуре. колонка для высокопроизводительной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ) с детекцией флуоресценции. Методом были определены следующие концентрации триптофана (в мг / 100 г) в 6 пищевых продуктах: пшеница твердых сортов, ячмень 165; рожь, 125; фасоль, 240; нут, 220; и красная чечевица, 129.Обращает на себя внимание высокий уровень содержания в фасоли и нуте.
Быстрый колориметрический метод получения свободного триптофана
Ву и др. 23 разработали метод получения свободного триптофана, основанный на превращении триптофана в индол, полученном из триптофаназы, с последующей реакцией с гидроксиламином с образованием продукта розового цвета с λ макс. значение 530 нм. Затем использовали 96-луночный анализ пропускной способности для количественного определения свободного триптофана, связанного с белком триптофана и триптофана в биологических образцах.
Спектроскопия отражения в ближней инфракрасной области для триптофана
Поскольку химический анализ свободных и связанных с белками аминокислот сложен, Fontaine et al. 24 описывают использование спектроскопии отражения в ближней инфракрасной области (NIRS) для измерения триптофана, других важных аминокислоты и содержание белка в 1100 образцах пищевых продуктов мирового происхождения, собранных в течение 5-летнего периода. NIRS был проверен на 98 образцах пшеницы и 78 образцов кукурузы и сравнен с предсказаниями по аминокислотам с использованием линейного сырого протеина.Читатели должны обратиться к цитируемой рукописи для подробного описания измерений и калибровки образцов NIRS. Авторы приходят к выводу, что разработанные калибровки NIRS позволяют быстро и точно прогнозировать содержание незаменимых аминокислот в зерновых.
Zhang et al. 25 использовали NIRS для измерения содержания триптофана в 272 образцах размолотого риса. Этот метод был менее надежен для коричневого риса, чем для белого риса. Авторы предполагают, что этот метод может быть использован для отбора семян риса с высоким содержанием триптофана и для контроля качества при переработке риса.
Анализ метаболитов триптофана в плазме человека
Поскольку катаболизм триптофана через кинурениновый путь, по-видимому, связывает воспаление с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и рассеянным склерозом, Арнхард и др. 26 утвердили метод ВЭЖХ / МС для одновременного количественного определения. триптофана и метаболитов кинуренина, кинуреновой кислоты и хинолиновой кислоты. Метод со стабильными мечеными изотопами аналогами в качестве внутренних стандартов был использован для определения концентраций метаболитов в 100 образцах плазмы человека.
Изотопно-меченый и немеченый метод триптофана и метаболитов
Другой анализ, разработанный для использования в системах животных, был разработан Сано и др. 27 , которые разработали метод обнаружения 15N 2 -меченного триптофана, l-кинуренина , серотонин и хинолиновая кислота в плазме крови крыс. Эти соединения сначала были преобразованы в ацилированные производные с использованием пентафторпропионового ангидрида и пентафтор-1-пропанола. Затем производные анализировали с помощью газовой хроматографии / масс-спектрометрии (ГХ / МС).Метод был использован для определения изотопного обогащения триптофана плазмы в ходе непрерывной инфузии у беременных крыс. Авторы предполагают, что этот метод может облегчить наше понимание четырех путей метаболизма триптофана у животных и людей.
Анализ трансгенных семян с высоким содержанием триптофана
Аналитические методы также были разработаны и используются для определения свободного и связанного с белком триптофана в новых сортах кукурузы, риса и сои.Действительно, производство новых основных пищевых культур с повышенным питанием с помощью генной инженерии могло бы помочь удовлетворить мировую потребность в недорогих пищевых продуктах лучшего качества.
Кукуруза
Розалес и др. 28 и Сарика и др. 29 использовали негидролитический метод NIRS для определения содержания белка, триптофана и лизина в 266 образцах качественной белковой кукурузы, содержание триптофана в которой в среднем вдвое превышает норму. кукуруза. Авторы предполагают, что эффективный метод NIRS предпочтительнее методов влажной химии для анализа большого количества образцов, созданных в программах селекции растений.Сарика и др. 29 обнаружили, что, несмотря на превосходство в питании Opaque-16, мутанта кукурузы с высоким содержанием триптофана и высоким содержанием лизина, физико-биохимические характеристики его эндосперма не пострадали.
Рис
При анализе риса Вакаса и др. 30 обнаружили, что количество свободного триптофана в трансгенных сортах риса примерно вдвое больше, чем в семенах растений дикого типа. Уровень связанного с белком триптофана также был повышен. Это наблюдение привело авторов к предположению, что содержание триптофана в семенах риса может быть увеличено трансгенетически для улучшения питательной ценности рациона человека, а также кормов для животных.В отличие от этого, Dubouzet et al. 31 описали метод метаболической инженерии, используемый для ускорения превращения триптофана в серотонин и производные серотонина индольные соединения в каллусах риса, предполагая, что этот метод обеспечивает новый подход к производству биоактивных веществ на основе триптофана. соединения.
Соя
Кита и др. 32 обнаружили, что трансгенные растения сои накапливают свободный триптофан до уровней от 3,8 до 4,8 мг / г сухого веса муки из семян, что в 12 раз больше по сравнению с уровнями триптофана. в нетрансгенных семенах.Для анализа свободный триптофан и другие аминокислоты экстрагировали сульфосалициловой кислотой и анализировали методом нингидрина с использованием автоматического анализатора аминокислот. Соевые бобы с высоким содержанием триптофана можно использовать для увеличения содержания триптофана в смешанных диетах.
Анализ d-триптофана
Как подробно рассмотрено в другом месте, 33 потому что все аминокислотные остатки в белке подвергаются рацемизации одновременно, но с разной скоростью, 34 оценка степени рацемизации в белке требует количественного измерения ~ 40 l- и d-оптических изомеров.Обсуждение известных методов, используемых для одновременного анализа изомерных форм аминокислот, выходит за рамки данной статьи.
Эти избранные результаты и соответствующие текущие исследования, внося свой вклад в обеспечение продовольственной безопасности, являющейся основной мировой проблемой, позволяют предположить, что производство новых питательных культур с улучшенным питанием с помощью генной инженерии могло бы помочь удовлетворить мировую потребность в недорогих пищевых продуктах более высокого качества. 35
Триптофан в питании: абсорбция, доступность, источники и безопасность
Было проведено множество исследований использования триптофана из разных источников людьми и животными, и некоторые из этих отчетов включены здесь, чтобы подчеркнуть потенциал триптофана добавка (фортификация).
Различные исследования изучали всасывание триптофана в организме человека. Например, было исследовано влияние овощного (V-8) сока, содержащего 40 г α-лактальбумина (белка, богатого триптофаном), на уровни триптофана в плазме у мужчин натощак (n = 6). Альфа-лактальбумин вызывал повышение уровня триптофана в плазме в 3 раза по сравнению с показателями натощак в течение 90 минут, быстро снижаясь на 240 минут. 36 В том же исследовании напиток, содержащий глютен, повысил уровень триптофана в плазме на 25%, тогда как напиток, содержащий зеин, снизил его примерно до 50% от значения натощак.Авторы предполагают, что отрицательный эффект кукурузного протеина зеина, вероятно, отражает его плохую усвояемость, что приводит к более медленному всасыванию аминокислот из кишечника.
Также было исследовано влияние диетического триптофана на иммунную систему. Катаболиты триптофана могут иметь иммуномодулирующие функции, например, через кинурениновый путь. Поэтому диетическая роль триптофана в иммунной системе была предметом исследования. Например, сообщалось, что добавление триптофана к пище здоровым взрослым (n = 35) в течение периода исследования не привело к значительным изменениям концентраций цитокинов в сыворотке крови для всего исследования или в подгруппах мужчин и женщин, что позволяет предположить, что истощение запасов Центральная нервная система 5-HT из-за истощения триптофана с пищей, по-видимому, не влияет на иммунную систему. 37 Результаты показывают, что истощение серотонина в центральной нервной системе (5-HT) из-за истощения триптофана с пищей, по-видимому, не влияет на иммунную систему в краткосрочной перспективе.
Серотонин мозга, полученный из триптофана, как известно, влияет на аффективные события, такие как расстройства настроения. В исследовании по изучению эффектов различных форм диетического триптофана Маркус и др. 38 проверили, оказывает ли гидролизованный белок большее влияние на соотношение триптофан / большие нейтральные аминокислоты в плазме и настроение, чем интактный белок у здоровых добровольцев (n = 18). .Они наблюдали значительно более быстрое увеличение и более продолжительное улучшение соотношения с гидролизованным источником триптофана по сравнению с интактным или чистым триптофаном. В соответствующем исследовании Маркус и др. 39 обнаружили, что потребление богатого триптофаном гидролизата яичного белка 17 участниками с высоким и 18 с низким хроническим стрессом привело к увеличению поглощения триптофана в плазме мозга и к улучшению настроения и работоспособности. при остром стрессовом воздействии, что свидетельствует о терапевтической ценности гидролизата.Точно так же Mitchell et al. 40 исследовали, используя схему двойного слепого кроссовера, дозозависимые эффекты гидролизата яичного белка, богатого триптофаном, на доступность триптофана в мозге. Результаты показывают, что гидролизат является полезным ингредиентом пищи, который может увеличить доступность триптофана.
Также было исследовано наличие триптофана в кормах для животных. Например, результаты исследования Iji et al. 41 , разработанного для определения транспорта триптофана у цыплят-бройлеров, показывают, что (а) скорость поглощения триптофана снижалась с возрастом, (б) поглощение триптофана происходило в основном в подвздошной кишке и меньше — в подвздошной кишке. тощей кишки, (c) Na + -независимое поглощение триптофана везикулами тощей кишки было ниже в присутствии d-триптофана, и (d) поглощение зависело от концентраций других пищевых аминокислот, а также других факторов в диета.Эти факты следует принимать во внимание при разработке рационов питания птицы с улучшенными питательными свойствами, содержащих триптофан.
Reichl 42 предоставил всестороннее обсуждение кинетики абсорбции и метаболизма аминокислот тканями из кишечника в кровоток у грызунов, коров, свиней и овец. Описанные результаты показывают, что, хотя триптофан хорошо всасывается, его абсорбция снижается из-за присутствия других аминокислот.
Детское питание
Следующие наблюдения показывают, что триптофан имеет первостепенное значение в питании младенцев.Например, Хуанг и др. 43 обсуждают потребность младенцев в триптофане в первый месяц жизни. Shibui et al 44 сообщили, что альфа-лактальбумин с высоким содержанием триптофана, сывороточный белок, который составляет 22% белков в грудном молоке и 3,5% в коровьем молоке, играет важную роль в производстве молока и в питании детей грудного возраста, в том числе в качестве добавки к молочным смесям для грудных детей. Исследование Dowlati et al. 45 показало, что добавление к пище 2 или 4 г триптофана или 20 или 40 г альфа-лактальбумина с высоким содержанием триптофана не оказало заметного влияния на общий уровень триптофана в грудном молоке.
Это наблюдение подтверждается исследованием младенцев, находящихся на грудном вскармливании или вскармливании смесью, обогащенной триптофаном. 46 Концентрация общего триптофана в плазме была значительно выше в группе, получавшей грудное вскармливание, чем в группе, получавшей смесь, не обогащенную триптофаном. Напротив, не было обнаружено значительных различий между группой, находившейся на грудном вскармливании, и группой, получавшей смесь, обогащенную триптофаном, что свидетельствует о необходимости обогащения триптофаном для достижения уровней триптофана в плазме, аналогичных таковым у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.Другое исследование показало, что злаки, обогащенные триптофаном и другими питательными веществами, улучшили сон 30 младенцев в возрасте от 8 до 16 месяцев с нарушением сна, включающим чрезмерное ночное бодрствование. 47 Авторы предполагают, что эти результаты подтверждают концепцию хронического питания через влияние диеты на ритм сна / бодрствования младенцев. Наконец, Draher and White 48 утвердили метод определения содержания триптофана в смесях для младенцев и взрослых / детей, который использует ферментативный (вместо щелочного) гидролиз белка, который высвобождает интактный триптофан со средним коэффициентом извлечения от 93.От 8% до 104,9%.
Кукурузные лепешки, обогащенные триптофаном
Согласно Брессани и др., 49 в большинстве стран Центральной Америки кукуруза, обработанная известью, обеспечивает 31% общего белка и 45% потребления энергии, а бобы — 24% белка и 12% калорий. Эти диеты отличаются низким качеством и количеством белка, а также калорийностью. Чтобы преодолеть эти недостатки, кукурузу можно дополнить либо двумя ограничивающими аминокислотами триптофаном и лизином, либо высококачественными белками, такими как соевая мука.Serna-Saldivar 50 , обратите внимание, что потребление лепешек (лепешек, запеченных из кукурузы, обработанной известью) без добавления высококачественной белковой пищи может привести к болезни Квашиоркора у младенцев. Это связано с отсутствием 2 упомянутых незаменимых аминокислот. Эти факты стимулировали интерес к изучению питательного потенциала широко потребляемых лепешек на основе кукурузной муки, обогащенных лизином, триптофаном и высококачественной белковой мукой. Здесь мы кратко упомянем некоторые из опубликованных исследований,
Товар и Карпентер 51 обнаружили, что, по-видимому, более высокий коэффициент эффективности белка, показатель питательного качества белка у крыс, для кукурузы с добавлением триптофана в качестве ограничивающей аминокислоты, как по сравнению с добавлением лизина было связано с меньшим потреблением пищи ad libitum при такой же прибавке в весе.
Waliszewski et al. 52 показали, что добавление лизина и триптофана к кукурузной муке в концентрациях 83%, 100% или 150%, которые соответствуют значениям, рекомендованным Продовольственной и сельскохозяйственной организацией (ФАО) ООН, действительно не оказывает существенного влияния на сенсорные свойства приготовленных лепешек.
Оценка влияния потребления кукурузных лепешек, обогащенных лизином и триптофаном, на рост мексиканских истощенных дошкольников в течение 12 месяцев показала, что обогащение привело к лучшему увеличению веса по сравнению с группой, потреблявшей не обогащенные лепешки. 53
Amaya-Guerra et al. 54 обнаружили, что обогащение кукурузных лепешек соевой мукой с высоким содержанием триптофана улучшает развитие мозга крыс, предполагая, что обогащение может улучшить питательные качества широко потребляемых кукурузных лепешек.
Цитируемые исследования показывают, что обогащение лепешек триптофаном или соевыми белками с высоким содержанием триптофана 55 может улучшить питательные качества и пользу для здоровья кукурузных лепешек.Также стоит отметить, что Дельгадо и др. 56 обнаружили, что лепешки, приготовленные из кукурузы с высоким содержанием антоцианов, имеют более низкие уровни потенциально токсичного акриламида по сравнению с лепешками, приготовленными из непигментированных зерен кукурузы, предполагая, что фенольные соединения, скорее всего, ответственны за эффект.
Безопасность триптофана
Поскольку триптофан широко используется в качестве пищевой добавки для получения ощутимых преимуществ, включая регулирование сна и настроения, существует необходимость в оценке его безопасности.На основе исследований, представленных на 9-м семинаре по оценке аминокислот, 57 , для молодых людей был предложен уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением в рацион 4,5 г / день. Это значение обычно подтверждается следующими экспериментальными наблюдениями безопасности триптофана для молодых женщин и крыс.
Два исследования Hiratsuka et al. 58,59 показали, что пероральное введение триптофана 17 здоровым японским молодым женщинам в концентрациях от 1.От 0 до 5,0 г / день в течение 21 дня не влияли на потребление пищи, массу тела, общие биомаркеры и аминокислотный состав в крови и моче или профиль состояний настроения. Выведение с мочой никотинамида и некоторых других метаболитов напрямую связано с уровнем потребляемого триптофана. Авторы предполагают, что, поскольку 3-гидроксикинуренин был наиболее характерным метаболитом, выделяемым с мочой, он может служить суррогатным биомаркером избыточного потребления триптофана. Эти наблюдения предполагают, что использование триптофана в качестве пищевой добавки для человека или корма для животных может не иметь побочных эффектов.Shibui et al. 44 исследовали безопасность триптофана у крыс. Применение экспериментальной диеты с добавлением триптофана в дозах 0 (базовая диета), 1,25%, 2,5% и 5,0% в течение 13 недель не привело к токсикологическим изменениям клинических признаков, офтальмологии, анализа мочи, гематологии, веса органов и гистопатологии. Однако прирост массы тела и потребление пищи значительно снизились у мужчин в группе 2,5% и у обоих полов в группе 5,0%, что сопровождалось снижением уровня глюкозы в сыворотке крови у женщин в группе 5.0% группа. Эти побочные эффекты не наблюдались после 5-недельного периода восстановления, что предполагает обратимость побочных эффектов. Уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов составил 1,25% для мужчин и 2,5% для женщин. Авторы пришли к выводу, что триптофан имеет низкую токсичность для крыс.
Аспекты питания и безопасности d-триптофана
l-аминокислотных остатков в пищевых белках могут быть преобразованы в d-изомеры во время обработки пищевых продуктов под воздействием высокого pH и тепла. Хотя скорости рацемизации 18 различных l-аминокислотных остатков в белке различаются, относительные скорости в разных белках схожи.Поскольку образование d-пептидных связей и сшитых аминокислот, таких как лантионин и лизиноаланин, может ухудшить усвояемость и качество питания, необходимо лучше понять эти события, чтобы свести к минимуму неблагоприятное воздействие на качество питания и безопасность белка.
В рамках программы оценки химического состава, а также пищевых и токсикологических аспектов новых аминокислот, образующихся в процессе обработки пищевых продуктов, включая d-аминокислоты, мы сравнили прибавку в весе у мышей, получавших диеты со свободными аминокислотами, в которых использовался d-триптофан. был заменен на l-триптофан (обзор Фридмана и Левина 60,61 ).Результаты показывают, что мыши могут использовать поставляемый d-триптофан в отсутствие l-триптофана; т.е. мыши должны полностью удовлетворять потребность в l-триптофане из d-изомера. Относительная питательная активность d-триптофана по сравнению с l-триптофаном у мышей сильно зависит от дозы. Это обратно пропорционально концентрации в рационе и колеблется от 29% до 64%. Максимальный рост (прибавка в весе) мышей с l-триптофаном был при концентрации 0,174% в рационе, тогда как концентрация d-триптофана достигала 0.52% привели к максимальному увеличению веса 82% от наблюдаемого для l-триптофана. Таким образом, максимальный рост мышей при введении d-триптофана не был достигнут до тех пор, пока его концентрация не стала в 2,5 раза выше, чем соответствующий уровень l-триптофана ().
Зависимость прибавки в весе от процента изомеров l- и d-триптофана в аминокислотных рационах, скармливаемых мышам в течение 14 дней.
Адаптировано с использованием методов, описанных в Friedman and Gumbmann 62 и Friedman and Levin. 60,61
Используя в основном методы дополнения пищевых белков свободным d-триптофаном, Baker 63 описывает различные результаты использования d-триптофана различными видами животных.Относительная эффективность для цыплят составляла 20% от активности l-триптофана. d-триптофан хорошо используется при выращивании свиней. Czarnecki и Baker 64 сообщили, что эффективность d-триптофана по сравнению с l-триптофаном для собак составляла 35%.
В другом исследовании сообщалось, что кормление крыс-самцов тестовых диет с добавлением нескольких концентраций d-триптофана в диапазоне от 0% до 0,5% в течение 21 дня вызывало побочные эффекты увеличения веса и метаболитов в моче, предполагая безопасный уровень <0,2% от рациона. d-триптофан. 65 Эти наблюдения предполагают, что люди и грызуны могут не проявлять такой же восприимчивости к возможным побочным эффектам триптофана и, возможно, также метаболитов триптофана. У людей биологическое использование d-триптофана у младенцев мужского пола, по-видимому, низкое, 66 , что указывает на необходимость дальнейшего изучения использования человеком чистого d-триптофана и содержащих d-триптофан пептидов и пищевых белков. . Также необходимо выяснить, как меняются биологические и питательные эффекты d-триптофана в зависимости от того, потребляются ли они в свободном состоянии или как часть пептида или пищевого белка.
Источник ниацина
Исследование эффективности превращения d-триптофана в витамин ниацин (никотинамид) на крысах-отъемышах показало, что доступность d-триптофана была почти такой же, как у l-триптофана, и составляла 1/6 так же активен, как ниацин. 67–69 Другие исследователи сообщили, что 2 окислительных фермента, триптофан-2,3-диоксигеназа и индоламин-2,3-доксигеназа, в равной степени участвуют в биосинтезе никотинамида из d-триптофана и l-триптофана. 70
Уильямс и Хилл 71 предлагают биохимический механизм, который действует в процессе эволюции, посредством чего высокое содержание никотинамида в рационе выключает путь «de novo», останавливая внутреннее производство никотинамида из триптофана через кинуренин и вызывая иммунную непереносимость. в том числе плода и бесплодия, вызванного диетой. Основываясь на убедительных доказательствах, авторы предполагают, что фертильность падает до уровня ниже воспроизводимого из-за высокой мясной диеты и что сокращение разницы в потреблении мяса может помочь стабилизировать рост мирового населения, что может стать серьезной проблемой для будущих поколений.Примечательно, что мы обнаружили, что содержание триптофана в говяжьем фарше несколько ниже, чем в некоторых широко потребляемых растительных продуктах ().
Выводы и будущие исследования
Важная в питательном отношении аминокислота триптофан способствует синтезу белка и регуляции многочисленных физиологических механизмов. Они включают в себя использование в качестве предшественника нейромедиатора серотонина и витамина ниацин. Поэтому важно уметь точно и чувствительно анализировать уровни триптофана, но, к сожалению, это непросто; Связанный с белком триптофан разлагается при кислотном гидролизе, используемом для анализа всех аминокислот.Поэтому был разработан ряд методов, которые могут решить эту проблему, в том числе метод нингидрина негидролитической кислоты, который может быть предпочтительнее основного гидролиза гидроксидом натрия или бария, а также негидролитический анализ NIRS, широко используемый для анализа большого количества проб с растений. селекционные и инженерные программы.
Поскольку триптофан и его метаболиты кажутся безопасными для употребления и имеют потенциальную пользу для здоровья, основной задачей является содействие дальнейшему развитию методами молекулярной генной инженерии растений продуктов с высоким содержанием триптофана, а также с высоким содержанием лизина и метионина. крупы и бобовые.Качество протеина таких трансгенных продуктов питания может приближаться к качеству гораздо более дорогого мяса, поэтому они могут уменьшить недоедание по доступной цене. Более того, поскольку после употребления триптофан, как сообщается, смягчает течение многих хронических заболеваний, существует острая необходимость в дополнительных клинических исследованиях, направленных на изучение возможного терапевтического потенциала недорогих продуктов с высоким содержанием триптофана. Такие исследования должны включать оценку функций метаболитов триптофана, возникающих в результате взаимодействия триптофана, кишечника и микробиоты, на причины и профилактику заболеваний человека. 102–106
Мы надеемся, что этот обзор поможет ускорить прогресс в исследованиях триптофана в агрономии, науке о продуктах питания, питании человека и здоровье, а также взаимодействие ученых, занимающихся растениями, продуктами питания, биомедицины и медицины, для решения этих проблем. .
5 Растительных продуктов с большим содержанием триптофана, чем в Турции — помимо мяса
Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Он важен для многих функций организма, особенно для снятия депрессии и беспокойства.Это потому, что в организме триптофан превращается в серотонин.
Вопреки мнению большинства, не триптофан в индейке заставляет нас чувствовать усталость после обеда в День Благодарения. Да, триптофан действительно помогает уснуть, но более вероятно, что массовая перегрузка калориями является причиной сонливости после ужина в День Благодарения. На самом деле мы ежедневно едим много продуктов с большим количеством триптофана, чем индейка, но не думайте, что это заставляет нас чувствовать усталость!
Нет абсолютно никаких причин есть индейку — или любого мяса — чтобы получить достаточное количество триптофана в своем рационе.100-граммовая порция грудки индейки содержит около 194 мг триптофана, но все следующие растительные продукты содержат еще больше триптофана! (Источник)
Спирулина
Спирулина считается одним из лучших суперпродуктов, и не зря. Она богата железом, витаминами группы В, магнием и полезными жирами Омега-3, а также содержит около 929 мг триптофана на 100 грамм порции. Это растение (это водоросли), мы включили его в этот список, потому что оно содержит почти в 5 раз больше триптофана, чем индейка!
Семена чиа
Еще один суперпродукт, семена чиа — отличный источник триптофана.В 100-граммовой порции содержится 738 мг триптофана, а также кальций, цинк и омега-3. Вы можете использовать семена чиа во вкусном пудинге или добавить их в суперпродуктовый смузи.
Пепитас
Пепиты — это сырые семена тыквы или кабачков. Они маленькие, зеленого цвета и хрустящие. Вы можете добавить их в салаты, чтобы немного украсить их, или просто перекусить семенами в смеси. Вы будете рады, что сделали это, поскольку в пепитасе более чем в два раза больше триптофана, чем в индейке.
Зародыши пшеницы
Зерно состоит из трех частей: эндосперма, отрубей и зародыша.Белая мука производится только из эндосперма, в котором находятся углеводы и белки. Напротив, цельнозерновая мука содержит отруби и зародыши, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Причина выбора цельнозерновых продуктов: зародыши пшеницы содержат триптофан — 398 мг на 100 грамм.
Орехи
Орехи — отличный источник белка, в том числе триптофана. Орехи, содержащие больше всего триптофана, — это кешью, фисташки и миндаль.Включите их в начинку на День Благодарения, и вы получите столько же — или больше — триптофана, чем если бы вы ели индейку.
Поедание растений для борьбы с хандрой
Для многих людей депрессия представляет собой серьезное препятствие для выполнения даже самых простых задач и может способствовать хроническим заболеваниям или усугублять существующие проблемы со здоровьем. К счастью, данные свидетельствуют о том, что изменения в питании могут улучшить настроение и качество жизни без необходимости приема лекарств.
Исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry, проанализировало особенности питания и риск депрессии у 3486 участников за пятилетний период.Люди, употребляющие цельную пищу, сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии по сравнению с теми, кто ел в основном обработанные продукты. 2 Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, при сравнении вегетарианской и всеядной диеты вегетарианцы сообщили о более позитивном настроении, чем мясоеды. 3
Механизмы действия
Как защитное действие фруктов и овощей, так и вредное воздействие продуктов животного происхождения имеют значение, когда речь идет о диете и настроении.Предыдущие исследования связывали депрессию с воспалением в головном мозге и химическим дисбалансом нейромедиаторов. Растительная пища богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые обычно помогают восстанавливать повреждения и уменьшать воспаление в клетках мозга. Кроме того, растительная пища может помочь восстановить баланс нейромедиаторов. Многие люди, страдающие депрессией, имеют повышенный уровень фермента, называемого моноаминоксидазой (МАО). 4 Этот фермент расщепляет серотонин, дофамин и норадреналин — нейромедиаторы, которые помогают регулировать настроение.Высокие уровни МАО приводят к низким уровням этих специфических нейромедиаторов, вызывая депрессию. Фитохимический кверцетин, содержащийся только в растительной пище, действует как ингибитор МАО. 5 Действуя как природный антидепрессант, кверцетин может увеличивать количество серотонина, дофамина и норадреналина в мозге. К продуктам с высоким содержанием кверцетина относятся яблоки, капуста, ягоды, виноград, лук и зеленый чай. 6
Арахидоновая кислота, тип жира, встречающийся только у животных, служит предшественником воспалительных химических веществ в нашем организме.Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием арахидоновой кислоты, такие как курица, яйца и другие продукты животного происхождения, мы запускаем каскад химических реакций в нашем организме. Эти реакции приводят к увеличению количества медиаторов воспаления, циркулирующих в кровотоке7. Результатом является общее воспаление или чрезмерно реактивный иммунный ответ. Когда воспаление достигает мозга, возникают последующие чувства беспокойства, стресса, безнадежности и депрессии. 8 Люди, избегающие продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты, обычно сообщают о более счастливом и позитивном настроении.3 Исключение воспалительных продуктов животного происхождения из рациона обеспечивает не только физическое, но и психическое здоровье.
Омега-3 жирные кислоты
Общий совет по питанию и депрессии — увеличить потребление омега-3 жирных кислот, как правило, за счет жирной рыбы. Несмотря на то, что противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот действительно, данные подтверждают, что диета без рыбы и всех продуктов животного происхождения является оптимальной для улучшения настроения. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, представленного на ежегодной конференции Американской ассоциации общественного здравоохранения в 2009 году, участников были разделены на три группы.Контрольная группа придерживалась диеты с регулярным потреблением продуктов животного происхождения, группа рыб потребляла от трех до четырех порций рыбы и моллюсков в неделю, но ограничивала мясо и птицу, а группа вегетарианцев ограничивала большинство продуктов животного происхождения. Испытание длилось всего две недели и показало, что у вегетарианской группы статистически значимое улучшение профиля настроения (POMS) и шкалы депрессии, тревожности и стресса (DASS). В то время как участники рыбной группы увеличили потребление омега-3 жирных кислот, уровень арахидоновой кислоты оставался выше, чем у тех, кто придерживался вегетарианской диеты.Их оценки настроения не показали значительных изменений по сравнению с исходным уровнем. 9
Поперечное исследование адвентистов седьмого дня дало аналогичные результаты. Несмотря на более низкие уровни омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), адвентисты, соблюдающие вегетарианскую диету, сообщили о более благоприятном профиле настроения, чем их всеядные собратья. Несмотря на то, что рыба содержит здоровые жиры EPA и DHA, они также содержат нездоровые жиры. Прием EPA и DHA с пищей не смог компенсировать вредное воздействие арахидоновой кислоты, холестерина и насыщенных жиров.3 Поскольку хорошо спланированная веганская диета содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую организм способен преобразовывать в EPA и DHA, нет необходимости потреблять ее из животных источников. Растительные источники ALA включают грецкие орехи, семена льна, семена чиа и листовые зеленые овощи.
Триптофан и серотонин
Мозг использует аминокислоту триптофан для производства серотонина, нейромедиатора, в значительной степени отвечающего за чувство счастья и благополучия. Источники триптофана на растительной основе включают листовую зелень, семена подсолнечника, кресс-салат, сою, семена тыквы, грибы, брокколи и горох.
Хотя мясо, такое как индейка, также содержит аминокислоту, организму могут быть трудно преобразовать ее в серотонин. Конкуренция с другими аминокислотами предотвращает попадание триптофана в мозг, что приводит к снижению выработки серотонина. Таким образом, еда с высоким содержанием белка приводит к увеличению количества аминокислот в кровотоке и усилению конкуренции за попадание триптофана в мозг.
Ученые обнаружили, что пища, богатая углеводами, способствует увеличению выработки инсулина, позволяя мышечным клеткам поглощать конкурирующие аминокислоты.Это облегчает прохождение триптофаном гематоэнцефалического барьера, повышая уровень серотонина в головном мозге. 10 Этим можно объяснить связь между депрессией и тягой к углеводам. Диета с высоким содержанием белка и продуктов животного происхождения может ограничить выработку серотонина. Здоровый подход к достижению идеального уровня триптофана в мозге — сосредоточиться на растительных белках и большом количестве сложных углеводов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. При такой схеме вырабатывается достаточно серотонина для поддержания хорошего самочувствия.Это еще одна причина, по которой растительная диета идеальна для психического здоровья.
Цена депрессии
Депрессия может серьезно сказаться не только на эмоциональном благополучии, но и на расходах на здравоохранение и производительности труда. Антидепрессанты обладают побочными эффектами и часто приводят к более серьезной депрессии после прекращения приема лекарств. 11 Поскольку антидепрессанты часто являются лекарствами длительного действия, их стоимость со временем значительно возрастает и может стать пожизненным расходом.Помимо личных расходов, депрессия приводит к потере примерно 200 миллионов рабочих дней в год, что обходится работодателям от 17 до 44 миллиардов долларов. Что касается расходов на здравоохранение, то депрессия приносит 83 миллиарда долларов в год из-за увеличения медицинских расходов и потери производительности. 12
Поощрение растительного питания на рабочем месте может помочь сократить эти расходы. Исследование, посвященное влиянию диеты на эмоциональное благополучие и продуктивность, проводилось на 10 корпоративных сайтах крупного университета США.Страховая компания S.O.S. обнаружила, что диетическое вмешательство на растительной основе привело к значительному снижению чувства депрессии, беспокойства и усталости. Группа вмешательства, которая придерживалась веганской диеты, также сообщила о значительном улучшении эмоционального благополучия и повседневного функционирования благодаря физическому здоровью и общему состоянию здоровья по сравнению с контрольной группой.12 Эти результаты показывают, что изменения в диетических привычках могут иметь положительное влияние на обе группы. на индивидуальном и общественном уровнях за счет улучшения качества жизни, повышения производительности и снижения затрат на здравоохранение.
В конкретный год 19 миллионов американцев страдают от депрессии.12 Другие страдают от беспокойства, стресса и эмоциональной нестабильности. Величина нашего настроения имеет далеко идущие последствия — от нашей способности сосредотачиваться на работе до поддержания здоровых отношений. Вместо того, чтобы прибегать к лекарствам, соблюдение растительной диеты, богатой антиоксидантами и полифенолами из фруктов и овощей, может служить недорогим, естественным и неинвазивным терапевтическим средством для поддержки психического здоровья.
Вся правда о индейке и триптофане.
Один раз в год праздник Благодарения — это время, проведенное с семьей за обильной трапезой. Наполнив себя, как индейку, в центре праздника, вы чувствуете, что чувствуете себя очень сонным. Большинство людей слышали в какой-то момент своей жизни, что эта усталость возникает из-за индейки, содержащей триптофан — химическое вещество, которое может утомить вас. Так виновата ли птица во время еды в вашей сонливости? После небольшого исследования мы нашли ответы на этот популярный праздничный вопрос.
Итак, что такое триптофан? L-триптофан — это «незаменимая аминокислота», которую человеческий организм не может производить самостоятельно. Следовательно, ваш рацион должен обеспечивать его. Аминокислоты — это «строительные блоки» белков. Триптофан содержится в индейке, других видах птицы, сыре, йогурте, мясе, яйцах и рыбе. Затем триптофан используется организмом для производства ниацина, витамина B, который жизненно важен для пищеварения, здоровья нервов и кожи, а также выработки химического вещества серотонина в мозге.Серотонин является химическим веществом, отвечающим за наше настроение, а также может вызывать чувство счастья и расслабления. Серотонин также используется для производства мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна. Так что, в вашей индейке на День Благодарения полно этой вызывающей сон аминокислоты? Нет! Считать индейку ответственным за свой праздничный сон — всего лишь миф о Дне Благодарения. Так же обстоит дело и с тем фактом, что употребление продуктов с высоким содержанием триптофана повышает уровень триптофана в мозге, следовательно, повышает уровень серотонина в мозге. Фактически, индейка содержит немного меньше L-триптофана, чем курица.Элизабет Сомер, Массачусетс, РД, утверждает, что «Белки с высоким содержанием триптофана требуют помощи продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы повлиять на уровень серотонина». Когда вы едите богатую белком пищу, она объясняет: «Триптофан должен конкурировать со всеми этими другими аминокислотами. Он ждет в очереди, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер, и очень немногие из них проходят через него. Небольшая, полностью углеводная закуска — это билет триптофана через гематоэнцефалический барьер, где он может повысить уровень серотонина ». «Так что ешьте индейку, — говорит Сомер, — потому что она увеличит запасы триптофана в организме, но рассчитывайте на углеводы, которые помогут поднять настроение или улучшить сон».
Итак, если поедание индейки не является причиной нашей праздничной сонливости, то что же вызывает это внезапное начало вялости после обеда? По словам Дон Джексон Блатнер, RD, LDN «Все сводится к тому, что День Благодарения — это время, когда люди переедают. Когда люди переедают, на процесс пищеварения уходит много энергии. Не обвиняйте индейку, которую вы съели, — говорит она об усталости от еды после Дня благодарения, — не обвиняйте три тарелки еды, которые вы насыпали высоко. Также имейте в виду, что праздники обычно означают свободное от работы время и время, проведенное с семьей, поэтому большинство людей с самого начала чувствуют себя более расслабленными, несмотря на семейные войны.Затем, если в смесь будет добавлен алкоголь, вы можете рассчитывать на сонный день. Так что наслаждайтесь всей трапезой в День Благодарения, не обвиняя индейку в сонливости, и наслаждайтесь днем расслабления!
Источник: webmd.com
22 Продукты, богатые триптофаном, помогают отдыхать и улучшать настроение
Триптофан — это аминокислота, необходимая для здоровья человека. Наши тела не могут сами вырабатывать триптофан, поэтому нам нужно вместо этого перейти на продукты, богатые триптофаном.Хотя есть и добавки с триптофаном, всегда лучше получать питательные вещества в виде пищи.
Как вы заметите из этого списка, многие продукты с триптофаном богаты белком. Некоторые из них происходят от животных, таких как курица, молоко и яйца. Но вегетарианцам не стоит отчаиваться, ведь существуют и растительные источники триптофана.
Триптофан обладает множеством преимуществ для психического здоровья. Во многом это связано с тем, что аминокислота косвенно превращается в серотонин.В результате триптофан может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшая при этом общее эмоциональное состояние человека.
Также существует связь между триптофаном и улучшением сна. Некоторые люди сосредотачиваются на продуктах, богатых триптофаном, прямо перед сном — практика, которая может помочь им быстрее заснуть и спать глубже. Доказательства этих преимуществ неоднозначны, но нет ничего плохого в том, чтобы опробовать эту идею на себе.
Продукты, богатые триптофаном
- Курица
- Индейка
- Другие виды птицы
- Говядина
- Свинина
- Другое мясо
- Тофу
- Фасоль
- Семена цветов Чечевица
- Семена чечевицы
- Орехи
- Овес
- Гречка
- Жареные соевые бобы
- Спирулина
- Икра
- Сыр
- Рыба
- Некоторые моллюски
- Яйца
Например, вся жареная куриная ножка содержит около 250% рекомендуемой суточной нормы потребления триптофана. Это включает голень и бедро, а также кожу для них обоих. В порции куриной грудки (без кожи) на 6 унций примерно такое же количество триптофана.
Турция
Включение индейки в этот список не должно вызывать особого удивления.Нарезанные грудки индейки часто предлагают в качестве хорошей закуски перед сном, и содержание триптофана является ключевой причиной для этой рекомендации.
Фарш из индейки оказывается одним из лучших вариантов приема триптофана. Жареная грудка индейки содержит гораздо меньше триптофана. Тем не менее, мы по-прежнему говорим о более 170% ежедневного потребления триптофана на порцию в 6 унций, так что не расстраивайтесь, если вы хотите использовать грудку индейки вместо фарша из индейки.
Другие виды домашней птицы
Курица и индейка могут быть наиболее распространенными видами домашней птицы, но это не единственные варианты.Вы также можете выбрать менее распространенные виды домашней птицы, включая утку, гуся и даже мясо диких животных.
Количество триптофана зависит от выбранного вами мяса. Тем не менее, вы обычно получаете не менее 100% дневной нормы из 100-граммовой порции. Так что, в конце концов, тип птицы, которую вы выберете, не имеет большого значения.
Говядина
Птица часто ассоциируется с триптофаном, но вы все равно можете получить больше, чем суточная норма триптофана, из трех унций большинства видов мяса, включая говядину.
Это дает вам множество вариантов блюд, которые вам нравятся.
Красное мясо, конечно, вызывает споры. Есть опасения, что слишком много красного мяса может увеличить риск смерти или болезни. Тем не менее, умеренное употребление красного мяса может быть полезно для вас, поскольку оно богато питательными веществами и содержит много белка.
Свинина
Свинина тоже имеет большое значение, и свиные отбивные — один из лучших вариантов. Одна порция триптофана обеспечивает более 220% дневной нормы триптофана.
Свиные отбивные с жиром, как правило, содержат немного больше триптофана, чем нежирные свиные отбивные. Тем не менее, разница невелика, и вы в любом случае справляетесь со своими повседневными потребностями.
Другое мясо
На самом деле, любой тип мяса может быть богатым источником триптофана. Как и в случае с птицей, вы обычно получаете больше, чем суточное потребление триптофана из трех унций.
Это верно для телятины, кабана, кролика, козы и многих других видов мяса.Интересно, что баранина содержит меньше триптофана, чем большинство других видов мяса. Даже в этом случае вы по-прежнему получаете более 80% суточного потребления триптофана за одну порцию.
Тофу
Для вегетарианцев и веганов тофу будет одним из самых простых способов получить триптофан. Фактически, одна чашка твердого тофу содержит более 200% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества.
Тофу — отличный выбор, так как вы можете использовать его в качестве заменителя мяса в бесчисленных блюдах. Нет недостатка в рецептах на выбор.Даже люди, которым не нравится идея тофу, вероятно, найдут привлекательные рецепты.
Фасоль
Как тофу, фасоль — идеальный веганский источник клетчатки и белка. Это означает, что они являются удовлетворительным ингредиентом. Вы можете использовать их по-разному.
Обычно вы получаете от 60% до 75% суточного потребления триптофана из чашки вареной фасоли. Белая фасоль, как правило, является самым сильным выбором, за ней следует клюква.
Бобы — это бобовые, поэтому они немного противоречивы.Некоторые люди обеспокоены присутствующими антинутриентами. Вы можете уменьшить количество антинутриентов, замочив фасоль перед употреблением. Кроме того, фасоль — настолько богатый источник питательных веществ, что вы по-прежнему получаете от нее много пользы.
Чечевица
Вы также можете использовать чечевицу. Чечевицу часто проще использовать, чем фасоль, так как она готовится недолго, и вы даже можете просто смешать ее с другим блюдом. Текстура и вкус тоже разные, поэтому некоторым людям, которые не любят бобы, все же может понравиться чечевица.
Вы получаете меньше триптофана на порцию с чечевицей по сравнению с фасолью, но количество все равно достаточно велико, чтобы чечевицу стоило употреблять.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — еще один простой выбор триптофана, поскольку их можно есть практически при любой диете. Они также идеальны в качестве перекуса. Просто возьмите пригоршню или две, и все готово.
Количество триптофана на порцию тоже впечатляет. В итоге вы получаете около 60% дневной нормы потребления семян в одной унции семян.
И, как мы вскоре подчеркнем, многие другие орехи и семена также содержат триптофан. Итак, если вы ищете разнообразия, попробуйте домашнюю смесь для троп. Это даст вам широкий спектр питательных веществ, а также интересное сочетание вкусов и текстур.
Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника и семена тыквы — хорошие перекусы. Некоторые люди предпочитают один из двух, в то время как другие могут наслаждаться обоими видами семян одновременно.
Содержание триптофана в семенах подсолнечника не так высоко, как в семенах тыквы, но вы все равно получаете более 30% суточной нормы потребления в одной унции.
Семена чиа
Семена чиа восхитительны. Эти семена крошечные и совсем не имеют особого вкуса. Они также богаты питательными веществами. Такое сочетание свойств делает семена чиа простым способом увеличить потребление питательных веществ. Вы можете рассыпать их поверх большинства блюд, использовать в качестве ингредиента для смузи или попробовать что-то совершенно другое.
У семян есть еще одна необычная особенность — они становятся студенистыми при замачивании в воде. Текстура странная и может показаться непривлекательной, если вы этого не ожидаете.
Но многие рецепты используют эту функцию. Например, семена чиа часто используются для загустения овсяных хлопьев в течение ночи или в сочетании с водой для создания веганской альтернативы яйцам.
Орехи
Орехи также содержат триптофан. Это включает в себя обычные орехи, которые вы можете купить в магазине, а также более необычные орехи, которые вам, возможно, придется собрать или купить в Интернете.
Фисташки — один из лучших вариантов, так как они обеспечивают около 30% потребления триптофана на унцию.Кешью — следующий лучший выбор, за ним следует миндаль, а затем фундук.
Овес
Польза овса хорошо известна, но знаете ли вы, что это цельное зерно также является хорошим источником триптофана? В итоге вы получаете около 130% дневной нормы потребления из чашки сырого овса и 53% из чашки вареного овса.
Овес привлекает своим содержанием клетчатки. Они также являются легким и сытным выбором для завтрака. Не хотите овсянки на завтрак? Без проблем. Овес часто используется в различных рецептах, например, если вы делаете домашние протеиновые батончики или энергетические шарики.
Гречка
Гречка менее известна, чем многие другие записи в этом списке. Это псевдозерновые без глютена (несмотря на использование в названии пшеницы). Как и другие псевдозерновые, гречка может быть хорошим способом разнообразить свой рацион.
Обычно используется в виде гречневой крупы, которую готовят почти так же, как рис и киноа. Вы также можете найти гречневую муку, которую используют в различных рецептах.
Жареные соевые бобы
Триптофан содержится в соевых бобах, а это означает, что другие соевые продукты также могут быть достойными источниками триптофана.Жареные соевые бобы — легкий выбор, так как в одной унции содержится более 50% дневной нормы триптофана.
Содержание триптофана намного ниже, когда соевые бобы варят, но вы все равно получаете более 20% суточной нормы.
Спирулина
Хотя спирулина может быть менее ожидаемым выбором для триптофана, она также очень хорошая. 100-граммовая порция порошка обеспечит вам более 300% дневной нормы триптофана. Конечно, вы, вероятно, не потребляете столько спирулины за один раз.
Вы можете использовать столовую ложку или две, может быть, в качестве ингредиента в смузи. С порцией размером со столовую ложку вы все равно получите более 20% суточного потребления триптофана.
Икра
Икру едят из-за ее вкуса и экстравагантности, но в ней есть и интересные питательные вещества. Один из примеров — содержание триптофана. В итоге в 100-граммовой порции икры содержится около 115% триптофана.
Или, если посмотреть с другой стороны, столовая ложка икры рыбы содержит почти 20% дневной нормы.
Сыр
Большинство сыров содержат некоторое количество триптофана. Как всегда, количество зависит от типа сыра, который вы выбираете.
Обезжиренная моцарелла — один из лучших вариантов, так как она дает вам исключительные 57% суточного потребления триптофана в одной унции. Пармезан и чеддер содержат примерно одинаковые уровни триптофана, что позволяет предположить, что немного сыра чеддер вечером может помочь вам уснуть.
Другие виды сыра, богатого триптофаном, включают грюйер, швейцарский, эдам и гауда.Ни один из них не производит такого впечатляющего впечатления, как моцарелла, пармезан или чеддер, но вы все равно получаете более 30% дневной нормы в одной порции.
Рыба
Нельзя забывать о рыбе как источнике триптофана. Как и в случае с мясом, вы получаете приличное количество триптофана независимо от того, какую рыбу вы выберете. Но разные виды рыб имеют свой собственный баланс питательных веществ.
Тунец и палтус — лучший выбор триптофана. Оба они предлагают чуть более 100% суточного потребления триптофана в порции объемом 3 унции.
Лосось идет следующим в списке и содержит примерно такое же количество. У лосося есть и другие преимущества. Рыба не только богата триптофаном и омега-3 жирными кислотами, но и более «мясистая», чем другие виды рыбы. Это делает его популярным даже среди тех, кто обычно не любит рыбу.
Некоторые моллюски
Питательный состав моллюсков сильно различается. Итак, в то время как одни моллюски богаты триптофаном, другие содержат гораздо меньше.
Краб, осьминог и колючий лобстер — лучший выбор здесь.При приготовлении каждый из них обеспечивает больше, чем суточное потребление триптофана в классической порции на 3 унции.
Другой хороший выбор — моллюски, креветки, устрицы и раки. Вы не получите весь свой триптофан из порции этих моллюсков, но это вряд ли имеет значение. Есть много продуктов с триптофаном на выбор, и вы, вероятно, съедите несколько из них в большинстве случаев.
Яйца
Яйца часто рекомендуются из-за содержания в них триптофана, и они являются хорошим выбором.Яйца содержат много важных питательных веществ, а также много белка.
Содержание белка означает, что яйца очень сытные. Они являются идеальным дополнением к завтраку, помогая зарядить вас энергией, чтобы провести день.
Несмотря на это, яйца не так эффективны, как другие записи в этом списке. Вы видите около 30% ежедневного содержания триптофана в одном яйце. Это остается примерно одинаковым независимо от того, как приготовлено яйцо.
7 продуктов для повышения уровня серотонина для улучшения психического здоровья и настроения
Питание для здорового образа жизни — это больше, чем просто питание для поддержания здорового веса или поощрения похудания.
Здоровое питание стало всеобъемлющим методом образа жизни, который включает поддержание общего состояния здоровья за счет употребления пищи, богатой определенными питательными веществами или минералами.
Серотонин связан с употреблением в пищу определенных продуктов, и его роль в физиологии человека часто является предметом научных исследований для улучшения психического здоровья и счастья .
Что такое серотонин?
Серотонин — это химическое вещество, улучшающее настроение. влияет на настроение, чувство благополучия и способ регулировать чувство голода.Серотонин также улучшает положительный режим сна, делая сон более спокойным и омолаживающим.
Симптомы низкого уровня серотонина включают проблемы психического здоровья, такие как депрессия, стресс, необъяснимая раздражительность и панические атаки.
Естественный свет улучшает выработку серотонина, а также прием некоторых продуктов. Предоставление организму инструментов, необходимых для правильного функционирования и максимальной эффективности, может улучшить уровень серотонина, что приведет к улучшению общего настроения, счастья и здорового сна.
Один из этих инструментов включает химическое вещество под названием Триптофан . Триптофан — незаменимая аминокислота, которая, как считается, повышает уровень серотонина при употреблении.
Почему серотонин важен?
Серотонин — это нейромедиатор , который передает сигналы, регулирующие множество различных функций организма.
Без него функции кишечника могут пострадать, вызывая проблемы с пищеварением и кишечными бактериями. Например, некоторые виды пищи могут раздражать слизистую оболочку кишечника, и в этих случаях серотонин может помочь протолкнуть пищу быстрее, чтобы уменьшить время и количество раздражения.
Нейромедиатор серотонина также способствует эффективному свертыванию крови. Клетки тромбоцитов выделяют серотонин при повреждении тканей, что приводит к сужению сосудов. Это важная часть процесса образования тромбов при необходимости.
На плотность костей также может влиять серотонин. Когда уровни плотности костей слишком высоки, часто существует корреляция с остеопорозом, состоянием, при котором кости становятся пористыми и слабыми, что, в свою очередь, увеличивает вероятность перелома.
Несбалансированный уровень серотонина также может влиять на работу сексуальных функций. В некоторых случаях это увеличивает сексуальное желание, в то время как в других случаях может произойти снижение сексуального влечения.
Какая связь между серотонином и зависимостью?
Многие вещи могут заставить человека чувствовать себя хорошо от природы, например, упражнения или общение с друзьями и семьей. Другие вещи, такие как рекреационные наркотики, также искусственно заставляют людей чувствовать себя хорошо, но они создают ложное ощущение положительного благополучия.
Как правило, серотонин является естественным химическим веществом «хорошего самочувствия», ответственным за чувство счастья, но когда его уровень в организме низкий или недостаточный, чтобы работать должным образом, люди будут искать что-то еще, чтобы вызвать желаемые чувства.
Вещества, вызывающие привыкание, вызывают привыкание по одной причине — они заставляют людей чувствовать себя хорошо. Когда люди чувствуют себя хорошо, они хотят продолжать делать то, что заставляет их чувствовать себя так.
Зависимость явно связана и чрезвычайно неустойчива, поскольку взаимодействует как с дофамином, так и с серотонином.К сожалению, лекарства, имитирующие повышение уровня серотонина, имеют решающее значение для выживания. Такое же увеличение должно быть результатом еды или другого социального поведения.
Наркотики воздействуют на серотонин , влияя на способность к обучению, здоровый режим сна, а также регулируя эмоции и чувства. Некоторые антидепрессанты специально работают, контролируя уровень серотонина в головном мозге, чтобы улучшить настроение.
Другие наркотики, такие как алкоголь и кокаин, также влияют на серотонин, но они используются не так, как врачи предполагают, и могут привести к зависимости или привыканию при слишком частом или длительном употреблении и могут потребовать лечения от зависимости для выздоровления.
К счастью, есть и другие способы естественного повышения уровня серотонина в организме, которые намного безопаснее, чем употребление наркотиков или запрещенных веществ, например, прогулки на улице и упражнения на солнечном свете, крепкий ночной сон и употребление разнообразных здоровых продуктов.
Какие продукты могут повысить уровень серотонина?
Если человек страдает от недостатка серотонина, еще не все потеряно. Можно и довольно легко повысить выработку серотонина , употребляя в пищу определенные продукты , например, перечисленные ниже.
Многие из этих продуктов работают, потому что они содержат триптофан , аминокислоту, которая способствует выработке серотонина в организме.
1. Лосось
Лосось — богатый источник триптофана, который важен для производства серотонина . Помимо повышения уровня серотонина, он содержит высокий уровень жирных кислот омега-3, которые полезны для кожи, сердца и костей.
Лосось также содержит витамин D, который важен для здоровья костей и способствует выработке серотонина.
2. Орехи и семечки
Орехи и семена являются естественными источниками триптофана и протеина , а также являются подходящей заменой лосося для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету.
Практически любой сорт орехов или семян — отличный выбор для перекуса или добавления в еду, и теперь многие цельнозерновые хлеба доступны с запеченными внутри них.
3. Индейка и птица
Индейка и птица также богаты триптофаном и хорошими источниками белка.
Многие люди думают, что мы спим после обильной трапезы в День Благодарения, полной индейки, и в этом есть доля правды, но в основном это потому, что мы едим много всего. Тем не менее, триптофан в индейке может помочь с хорошими ощущениями, которые мы испытываем во время отпуска.
4. Яйца
Яйца содержат протеин и являются любимым продуктом спортсменов и бодибилдеров.
Но помните, как готовятся яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.Вареные яйца и яйца-пашот — самый полезный способ их приготовления без добавления жира, как при жарении.
5. Тофу и соя
Тофу сделан из сои и содержит триптофан . Соевое молоко стало популярным в последние годы, а соевые продукты — популярный способ для веганов и вегетарианцев получать триптофан, не употребляя в пищу мяса.
6. Молоко и сыр
Сыр и молоко являются отличными источниками триптофана и, как дополнительный бонус, богаты кальцием для здоровья костей и зубов.
Чтобы оставаться здоровым, выбирайте молоко и сыр с низким содержанием жира, чтобы получить все преимущества без набора веса.
7. Ананас
Ананас содержит много триптофана для повышения уровня серотонина в мозге .
Кроме того, ананас полон бромелаина, еще одного фантастического белка, который каждый должен регулярно потреблять из-за его противовоспалительных свойств.
Продукты — не единственное, что повышает уровень серотонина
Существует множество других вариантов, повышающих уровень серотонина.Такие напитки, как зеленый чай и пробиотики, помогают повысить уровень серотонина .
Хотя эти напитки не содержат серотонина, другие компоненты в них помогают повысить уровень серотонина.
Другие продукты, содержащие витамин D, также хороши, потому что витамин D активирует триптофан, что приводит к повышению уровня серотонина. Хорошие источники витамина D включают масло печени трески, обогащенный апельсиновый сок и многие виды йогурта.
Избегайте продуктов, снижающих уровень серотонина
Так же, как еда может повышать уровень, некоторые продукты и напитки могут понижать уровень ниже необходимого для поддержания хорошего самочувствия.
Алкоголь снижает уровень серотонина, как и искусственные подсластители. Избегайте диетических газированных напитков, потому что они вообще не помогают повысить уровень серотонина.
Слишком много кофеина из кофе может снизить уровень серотонина, особенно при отмене кофеина.
Натуральный серотонин для быстрого старта
Под воздействием естественного солнечного света производство серотонина значительно улучшается. . Проведение времени на улице на солнце будет естественным стимулом для уровней в организме.
Регулярные упражнения — это приятный стимул для повышения уровня серотонина, и всего 15–20 минут активной активности может быть достаточно, чтобы поднять уровень серотонина.
Общее позитивное отношение к жизни может творить чудеса для улучшения настроения и увеличения выработки серотонина. Проведение времени с другими, которые делают нас счастливыми, медитация и практика внимательности — все это способствует увеличению количества химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в мозгу.
Когда мы знаем, что есть, легко сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы повысить уровень серотонина.Найдите из приведенного выше списка то, что лучше всего подходит для вашего ежедневного рациона, и внесите небольшие постепенные изменения, добавляя немного каждого из них к каждому приему пищи. Со временем вы легко заметите улучшения в своем самочувствии.
Триптофан — обзор | Темы ScienceDirect
Триптофан
Триптофан также является одной из 20 стандартных аминокислот, присутствующих в организме и используемых клетками для синтеза белков. Это незаменимая аминокислота, а это означает, что она поступает только с пищей.Триптофан содержится в самых разных белковых продуктах, включая яйца, сыр, мясо (особенно индейку), рыбу, пшеницу, рис, картофель и бананы. Поскольку триптофан должен попадать в организм с пищей, ВОЗ установила типичную рекомендуемую суточную дозу триптофана на уровне 4 мг / кг массы тела (ВОЗ, 2007).
При проглатывании пищи, содержащей триптофан, молекула извлекается во время метаболических процессов, происходящих в тонком кишечнике, и всасывается в кровоток. Там он путешествует по телу, пересекает гематоэнцефалический барьер и попадает в нейроны, где метаболизируется в нейротрансмиттеры индоламина, а также ниацин.Поскольку организм не производит триптофан, он имеет ограниченные возможности регулировать количество триптофана в клетках. Когда поступает слишком много триптофана, он расщепляется в результате различных метаболических процессов и иногда при необходимости может подвергаться ретроконверсии. Однако при приеме внутрь ограниченных количеств может быть очевиден дефицит триптофана, что приводит к подавлению количества серотонина, мелатонина, ниацина и других важных молекул. Депрессия и нарушения сна могут частично быть вызваны ограниченным количеством триптофана в организме.
По этой причине предпринимались попытки добавления триптофана, и они были популярны до конца 1980-х годов, когда более 30 смертей были вызваны зараженными партиями триптофана. Затем добавка была запрещена в Соединенных Штатах (и во многих других странах), но недавно выяснилось, что причиной этих смертей были проблемы на производстве, и добавка потенциально безопасна. Следовательно, продажи триптофана в качестве добавки было разрешено возобновить в 2001 году, а запрет FDA на импорт добавок триптофана был снят в 2005 году.
Клиницистам рекомендуется тщательно обдумать, показаны ли добавки с триптофаном. Во-первых, следует соблюдать рекомендации ВОЗ по диетическому питанию. В случаях, когда очевидно, что потребление с пищей значительно ниже рекомендуемых уровней, можно попытаться добавить добавки. В противном случае добавление триптофана может быть полезным при решении проблем со сном (как обсуждается в главе 9), а добавление 5-HTP, трансформированной формы триптофана, может быть эффективным при лечении симптомов депрессии (обсуждается в главе 6) и тревоги ( рассматривается в главе 8).