Имбилдинг упражнения для женщин: Вумбилдинг и имбилдинг в домашних условиях

как и зачем тренировать интимные мышцы — Блог Покупон

Интимный фитнес мышц тазового дна у женщин – это тренировки, которые решают сразу две фундаментальные задачи: женское здоровье и качество половой жизни для обоих партнеров. Редакция Покупона расскажет что такое имбилдинг, почему каждой женщине важно тренировать мышцы влагалища и малого таза? Как и с помощью чего это можно делать в домашних условиях? А также где купить необходимые девайсы с выгодным кэшбэком от Покупона до 15% и доставкой от Новой почты.

Читайте в нашей статье:

Имбилдинг и вумбилдинг – что это такое

Тренировка интимных мышц традиционно называется имбилдингом, или имфитнесом. Это широкое понятие, которое во многом определяет сексуальное здоровье человека и касается укрепления и развития половых органов как у мужчин, так и у женщин. 

Но это не только физиологическая и чувственная сторона. С медицинской точки зрения имбилдинг, подобно массажу интимных зон йони, относится к разновидности лечебной гимнастики и широко применяется для лечения различных патологий в гинекологии и урологии.

Как отдельная область, вумбилдинг сводится сугубо к женской практике и тренировке влагалищно управляемых мышц (ВУМ).

Данный опыт корнями уходит в древнюю культуру восточных, азиатских и арабских стран. Так, в Китае и Японии искусство управлять интимными мышцами (любви – как их еще называли) передавалось из поколения в поколение. 

Разные способы и тренажеры для тренировки влагалища описаны в Камасутре, Тантре, Дао и других древних трактатах. А восточный belly dance (танец живота) воспринимался не только как танец, но и как врачебная практика для оздоровления репродуктивной функции женщин. 

Упражнения за счет массажа внутренних органов малого таза помогали накачать и укрепить мышцы промежности, задействованные в вынашивании плода и родах. В результате снижалась болезненность схваток и вероятность разрывов во время родов. Но тренировки влагалища и других интимных зон полезны не только для беременных, но и всех без исключения. Так как анатомия мышц тазового дна у женщин одинакова.

Промежность состоит из мягких тканей, которые закрывают выход из полости малого таза. Так вот, как правило, женщины могут тренировать поверхностные поперечно-полосатые мускулы у основания влагалища, ануса и мочеиспускательного канала. 

Анатомия мышц тазового дна у женщины

Имбилдинг для женщин кардинально влияет на самые важные аспекты интимной жизни и здоровья. И самое удобное – это то, что вы можете тренироваться сами в домашних условиях. 

Что дают тренировки вагины

• Способствуют лечению таких заболеваний, как эрозия шейки матки, спайки в яичниках, воспалительные процессы не в обостренном состоянии.
• Предупреждают застойные явления в органах малого таза.
• Вумбилдинг укрепляет сфинктер мочеиспускательного канала. А это в свою очередь помогает справиться с недержанием мочи и непроизвольными выделениями (которые могут присутствовать при физической нагрузке, беге, смехе, чихании, кашле). Проблема непроизвольного мочеиспускания часто возникает у женщин после тяжелых или крупноплодных родов, с возрастом (особенно от 40 лет), а также при перепадах внутрибрюшного давления.
• Укрепляет стенки влагалища, предупреждая опущение матки.
• Имбилдинг для женщин снижает болезненность менструаций.
• Предупреждают появление молочницы и неприятного запаха.
• Устраняет смущающие звуки вагины во время секса.
• Развивают чувствительность эрогенных зон женщины, за счет чего секс становится ярче и приносит больше удовольствия.
• Поднимает самооценку, женское либидо, уверенность во время полового акта, избавляет от скованности в постели.
• Позволяет легче достигнуть оргазма и ощущать более яркие эмоции.
• Интимная гимнастика пробуждает сексуальную энергию, придает женщине неповторимое очарование, красоту, шарм и сексапильность.
• Тренировки интимных мышц укрепляют сексуальные отношения. 
• Дарит женщине способность доставлять мужчине большее удовольствие. Чем сильнее мускулатура влагалища, тем крепче женщина может сжимать член изнутри.

Читайте также: Как правильно мастурбировать

Кому нужно тренировать интимные мышцы

Нет ни одной женщины, которую не затрагивала бы эта тема, независимо от возраста и здоровья. Более того врачи-гинекологи и сексологи рекомендуют начинать тренировать мышечные волокна тазового дна с помощью вумбилдинга уже в период полового созревания, примерно с 12 лет. Это и профилактика нежелательных заболеваний, и заблаговременная подготовка к материнству в будущем, и развитие женской привлекательности, и воспитание сексуальной культуры. Тренировки в раннем возрасте можно спокойно делать в домашних условиях, даже без применения вагинальных тренажеров.

Интимные упражнения для женщин показаны при:

• планировании беременности;
• подготовке к родам при нормальном протекании беременности;
• восстановлении атрофированных мышц после тяжелых родов;
• при возрастных изменениях – с 25-30 лет мышцы (влагалища в том числе) постепенно теряют тонус;
• опущении стенок влагалища;
• недержании мочи или стула;
• геморрое;
• фригидности;
• ощущении дискомфорта при половом акте и других проблемах в сексе;
• чрезмерном сидячем образе жизни.

Вместе с тем, гимнастика для мышц вагины имеет общие противопоказания:

• Воспалительные процессы в обостренной форме, сопровождающиеся повышенной температурой.
• Заболевания артериальных, венозных и лимфатических сосудов – флебиты и тромбофлебиты сосудов малого таза и нижних конечностей.
• Тазовые септические состояния, вызванные инфекциями.
• Маточные кровотечения.
• Период после кесарево сечения.
• Первые дни после естественных родов.
• Онкозаболевания.

Если не уверены в том, что можете практиковать имбилдинг, предварительно обследуйтесь у врача касательно волнующих проблем со здоровьем. Можете воспользоваться скидками от Покупона и существенно сэкономить до 75% на консультации, диагностике и лечении у: терапевта, флеболога, маммолога, гинеколога. Более того, консультацию семейного врача можно получить онлайн, не выходя из дома, еще и со скидкой до 70%.

Как определить тонус мышц тазового дна

Прежде чем начать усиленно тренироваться в домашних условиях, постарайтесь почувствовать и научиться правильно сокращать интимные мышцы. Это можно сделать следующим образом:

• Представьте, что вы мочитесь, и напрягите мышцы, которые останавливают струю мочи. Это надо делать именно в нейтральном состоянии, а не во время мочеиспускания, тем более при наполненном мочевом пузыре. Так вы рискуете получить инфекционное поражение мочевыводящих путей.
• Аналогично проделайте с аноректальной мускулатурой, сдерживающей дефекацию (опорожнение стула) и выделение кишечных газов.
• Чтобы определить мускулы вагины и почувствовать как они напрягаются, введите палец во влагалище и сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца.

Для правильного сокращения мышц тазового дна важно не задействовать вспомогательные мышцы: живота, ног или ягодиц. Это никоим образом не поможет больше укрепить или нарастить их в интимных зонах. Чтобы проверить и убедиться, все ли вы делаете правильно, в момент напряжения мускулатуры малого таза положите одну руку на живот, другую – под ягодицы. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Еще одно правило тренировки – расслаблять мускулатуру каждый раз после ее сокращения. Если у вас не получается определить интимные мускулы, обратитесь за консультацией и помощью к гинекологу. К тому же на Покупоне можно воспользоваться значительными скидками до 80% на комплексное обследование женского здоровья.

Как делать упражнения Кегеля для женщин

Как только вы поняли и научились правильно управлять интимными мышцами, можно приступать к упражнениям по Кегелю. Комплекс тренировок разработан известным американским гинекологом специально для развития мышц промежности. Имя Арнольда Кегеля известно также имбилдингом для мужчин, в том числе с целью усиления эрекции и продления полового акта.

Для выполнения гимнастики в домашних условиях вам понадобится мягкий удобный коврик для йоги и фитнес-резинка. На Покупоне спортивные аксессуары можно заказать онлайн с выгодным кэшбэком и доставкой от Новой почты.

Упражнение 1

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Руки заведите под поясницу, ладонями вниз. 
2. Прижимаясь поясницей к кистям рук, приподнимите таз одновременно втягивая мышцы промежности. Задержитесь на 10 счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2

1. Примите исходное положение как в первом упражнении: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол, руки заведены под поясницу.
2. Прижимаясь поясницей к рукам, напрягите мышцы тазового дна и не расслабляя их медленно выпрямите одну ногу вдоль туловища. При этом не отрывайте стопу от пола. Следите за тем, чтобы сила напряжения поясницы и напряжение мышц тазового дна не менялись.
3. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

1. Лягте на живот, выпрямите ноги вдоль корпуса, руки согните в локтях и положите под голову.
2. Прижимаясь к полу всем телом, втяните в себя живот.
3. Вернитесь в исходное положение, расслабив мускулатуру. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Классическое упражнение стоя можно выполнять где угодно:

1. Станьте ровно и сделайте медленный глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при сокращении пресса мышцы тазового дна были расслаблены.
2. Продолжайте медленно глубоко вдыхать уже через рот, при этом сокращая мышцы тазового дна.
3. На выдохе (примерно 3-6 счета) продолжайте удерживать мышцы промежности напряженными до ощущения в них усталости.
4. Сделайте очередной вдох без сокращения мышц и полностью расслабьтесь в области малого таза в течение 6-10 секунд. Важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением без задержки дыхания, не меньше по времени, чем они были находились в напряжении. Повторите 4-5 раз.

Если тренироваться 3-4 дня в неделю по 3 раза в день, уже в течение первых месяцев вы почувствуете результат.

Больше упражнений по Кегелю с техникой выполнения смотрите на видео

Тренажеры для вумбилдинга

В прокачке интимной мускулатуры тренажеры важны не меньше, чем в любой области физической культуры. С помощью вумфит-тренажеров можно не только укрепить, но и накачать мышечную массу за счет увеличения нагрузки. 

В этой отрасли представлены самые разные тренажеры – от распространенных вагинальных шариков до стационарных тренажеров Кегеля в виде профессионального гинекологического кресла. В домашних условиях удобнее всего пользоваться удобными и компактными шариками для вагины, вагинальное яйцо (йони), пневматическими и вибромассажерами Кегеля.

Вагинальные шарики

Простой и недорогой аксессуар, идеально подходит для начинающих. Выбирая шарики для тренировки влагалища, ориентируйтесь по принципу «от крупного к меньшему», «от легкого к тяжелому», «от одинарного к множественному», «от структурного к гладкому». Чем минималистичен, крупнее и легче шарик, тем проще его удерживать поначалу, когда мышцы еще недостаточно окрепли.

Вагинальные шарики выгодно покупать в наборе

Начинающим и рожавшим женщинам идеально подойдут вагинальные шарики:

• С шероховатой поверхностью.
• Диаметром около 3-3,5 см.
• Весом 40-60 грамм.
• Желательно со смещенным центром тяжести (эксцентриком). С ощущением вибрации легче почувствовать шарик и удержать его внутри рефлекторным сокращением интимных мышц. Такие шарики идеально подходят для глубинной проработки вагинальных мышц.
• Поскольку металлические шарики более тяжелые, для начала тренируйтесь силиконовыми или латексными. Материал гигиенически протестирован, приятный на ощупь и не вызывает аллергических реакций.

Шарики для вагины сложной конструкции (с металлическими шариками меньшего диаметра внутри или со встроенным вибратором) кроме пользы здоровью приносят еще и удовольствие. При ходьбе или беге первые бесшумно и приятно перекатываются, а вибрирующие – дополнительно стимулируют стенки влагалища.

Шарики для влагалища с эксцентриком

Что касается формы, то стоит взять во внимание, что круглые вагинальные шарики имеют свойство выскальзывать, а продолговатые – сложнее подтягивать.

Шариками можно дополнять упражнения по Кегелю, произвольно проталкивать и перекатывать или просто «носить». В последнем случае мышцы будут тренироваться рефлекторно. 

Вагинальный тренажер с управлением со смартфона

Вводить шарики нужно в положении лежа, по типу того, как вводится тампон. При этом нить должна оставаться снаружи. Перед введением обязательно смажьте шариковый тренажер лубрикантом. Предпочтительнее на водной основе – она не так сильно скользит, что облегчает тренировки.

После введения поднимитесь и попытайтесь удержать «вумболы» в течение 10 минут, постепенно увеличивая тренировки до получаса и дольше. С шариками в вагине строго запрещено сидеть. Поэтому старайтесь массировать стенки влагалища ходьбой или бегом. Кстати приятные ощущения от перекатывания шариков могут довести женщин даже до яркого оргазма.

Каждый раз после использования тренажер нужно тщательно мыть теплой мыльной водой и обрабатывать очищающими антибактериальными средствами для секс-игрушек. Ни в коем случае не ошпаривайте, не кипятите, не смазывайте косметическими кремами или вазелином, чтобы не испортить покрытие. А чтобы получать удовольствие еще и от покупок заказывайте интимные товары онлайн на Покупоне с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой почты.

Подробнее о том как пользоваться вагинальными шариками Кегеля смотрите на видео

Читайте также: Как женщинам правильно мастурбировать

Вумбилдинг вагинальным яйцом йони

Вагинальные тренажеры в форме яйца изготавливаются из натуральных материалов: нефрита, кварца, дерева. Именно этот фактор якобы дополняет тренировку на энергетическом уровне. Однако по сравнению с традиционными шариками Кегеля, яйца для тренировки вагины менее удобны в использовании для начинающих. в них нет хвостика для легкого извлечения, они тяжелее силиконовых и более хрупкие (при падении могут разбиться). 

Йони-яйца подойдут для уже опытных женщин, которые долгое время практикуют упражнения Кегеля.

Вагинальные яйца йони для женщин с опытом тренировки мышц тазового дна

Миостимуляторы

Стенки влагалища и смежные мышечные волокна можно тренировать с помощью электрических импульсов. Такую возможность дают интимные тренажеры нового поколения – миостимуляторы. Они несомненно обладают рядом преимуществ:

• удобство и легкость в использовании;
• идеально подходят для женщин, которые не способны к самостоятельному сокращению мышц промежности;
• наличие программ с различной силой и частотой импульсов тока;
• эффективность;
• безопасность;
• при ежедневном использовании в течение 20-25 минут, результат заметен уже через несколько недель.

Однако по сравнению с бюджетными вагинальными шариками Кегеля тренажер с миостимуляцией обойдется в разы дороже.

Вагинальный миостимулятор для женщин

Лазерный вагинальный тренажер

Такой тренажер эффективно нарабатывает навык физиологически правильного втягивания интимных мышц. Главная уникальность лазерных девайсов – наглядная и понятная обратная связь во время тренировки. Верхний конец с шариком вводится во влагалище, а основание-стержень остается снаружи. Во время тренировки точка лазера дает понять, насколько правильно вы подтягиваете мышцы. В идеале более сильная задняя стенка влагалища должна выталкивать шарик к передней, а лазерная метка – отразиться на поверхности перед вами.

Самые распространенные девайсы этой категории – лазерные тренажеры Корнева Vagiton для упражнений по Кегелю.

Лазерный вагинальный тренажер позволяет даже новичку правильно тренировать интимные мышцы

Пневматический тренажер для упражнений Кегеля

Вакуумный пневмо тренажер Муранивского позволяет не только тренировать мышцы малого таза, но и развивать чувственные аспекты сексуальной жизни. Одновременная стимуляция железы Скина и активный массаж точки G на передней стенке вагины и пещеристых тел у клитора развивает вагинальную чувствительность, способность женщины к вагинальному оргазму и эякуляции (сквирту). С таким тренажером есть все шансы овладеть искусством «элитарного» секса.

Пневматический тренажер для упражнений Кегеля

Ну что, готовы тренировать интимные мышцы, и какие тренажеры для себя присмотрели? Делитесь впечатлениями, опытом в комментариях.

Имбилдинг для женщин: упражнения в домашних условиях

Женский организм — чуткая и многоструктурная система, в которую в последнее время нравится вмешиваться пластическим хирургам и странным советчикам. Однако, большей половины операций можно избежать, если научиться делать хитрые зарядки.

Гимнастика для лица избавляет от морщин, регулярный спорт удерживает появление растяжек, а интимная гимнастика…

Что же делает интимная гимнастика? Кому нужно выполнять упражнения по имбилдингу? Как делать упражнения по имбилдингу в домашних условиях? 

Во всем разобралась редакция tochka.net. 

---

Интимная гимнастика: все, что ты хотела знать про имбилдинг

---

Название имбилдинг расшифровывают как тренажерную методику развития тазовых и других мышц. Упражнения делаются с целью приобретения навыков в сексе, при беременности, родах. Также немаловажным считают и то, что имбилдинг полезен для профилактики различных женских заболеваний. 

• Хорошо. Но какие бывают упражнения по имбилдингу (интимной гимнастике)?

Существуют различные практики:

1. с применением специальных тренажеров;
2. дыхательные практики;
3. упражнения. 

• Для чего нужно делать эти упражнения?

Упражнения по имбилдингу призваны скорректировать эластичность влагалища после родов, усилить чувствительность стенок влагалища для классных ощущений во время секса и нормализовать гормональный обмен. 

---

Упражнения по имбилдингу

---

Ты можешь пойти по пути наименьшего сопротивления и обзавестись вагинальными шариками для упражнений. По сути, их используют в дополнение к стандартным упражнениям Кегеля, о которых мы собрали немного полезной информации. 

1. Это просто. Вся фишка в том, что тебе просто нужно зажимать мышцы так, будто сильно хочется в туалет (именно то, что ты зажимаешь, и называется мышцами Кегеля). 
2. Классический метод Кегеля можно делать буквально где угодно. Во время совещания, приготовления ужина, просмотра сериала и даже посиделок в баре с подружками. 
3. Всего 10 минут в день хватает для того, чтобы «подтянуть» мышцы влагалища. 

• Простые и быстрые упражнения:

1. Дышите — не дышите: зажми мышцы Кегеля, вдыхая воздух в легкие. Когда ты наберешь полные легкие воздуха — постепенно выдыхай и расслабляй мышцы. 
2. Сжимай мышцы на 5-7 секунд, разжимая и сжимая еще раз. Проделай это от 10 до 12 раз. Поздравляем, ты освоила классическое упражнение Кегеля. 
3. Ускоряя Кегеля: то же, что мы делали во втором пункте, только в два раза быстрее. 
4. Сожми мышцы Кегеля сильно и задержись в этом состоянии на 10 секунд. Сделай 5-7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц.

Все это можно делать и с вагинальными шариками внутри. Главное — выбрать не тяжелые шарики, если ты в этом деле новичок. Отлично подойдут силиконовые. Они продаются в наборах из трех шариков разного размера, что разрешает не бежать в магазин, если ты вырастешь из новичка в профи. 

Существуют вагинальные шарики разной формы, из разных материалов и по разной цене. Выбирать их, конечно, стоит индивидуально. В этом тебе с радостью поможет любой консультант в секс-шопе. 

Удачи!

---

Мы уже перечислили 5 причин, по которым тебе не нравится секс с любым партнером.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Имбилдинг для женщин: почему им стоит заняться каждой

Интимная гимнастика на самом деле давно применяется урологической и гинекологической практике

Читай также: Избавляемся от боли в суставах с помощью народных средств

О тренажерах Кегеля и вагинальных шариках слышал, наверное, каждый. А вот, как и главное зачем их использовать ответить может не каждый. Имбилдинг или интимная гимнастика с каждым годом набирает все большую популярность, поэтому Ivona решила выяснить, что это за тренировки, кому их следует делать и какая в них польза. Ну и, конечно, мы поделимся с вами самыми полезными упражнениями.

Имбилдинг: что это и когда появился

Имбилдинг – это тренажерная методика развития тазовых мышц для профилактики различных женских заболеваний, приобретения естественных навыков, необходимых при беременности, родах и сексе.

Имбилдинг получил широкое применение в ХХ веке благодаря гинекологу Арнольду Кегелю. Нет, он пытался улучшить сексуальную жизнь своих пациенток, а всего лишь помогал девушкам с недержанием мочи. Пациентки после выполнения ряда упражнений по укреплению мышц тазового дна сообщили об увеличении чувствительности во время полового акта, а аноргазмичные женщины сообщили о том, что начали испытывать разрядку во время секса.

Интимная гимнастика: польза и противопоказания

Если вы, услышав об улучшении качества сексуальной жизни, побежали покупать тренажер Кегеля, остановитесь. Все же перед началом таких тренировок стоит проконсультироваться со своим гинекологом.

Наиболее частые противопоказания для занятий с имбилдингом:

• острые воспалительные процессы, протекающие с повышенной температурой и с признаками нарастания изменений в картине крови,
• флебит и тромбофлебит сосудов малого таза и нижних конечностей,
• септические состояния,
• маточные и послеоперационные кровотечения,
• в период беременности и первые месяцы после родов.

Что дает интимная гимнастика:

Читай также: Продукты для женского здоровья: ТОП:7

• помогает в решении ряда гинекологических проблем,
• улучшает кровообращение и обменные процессы в органах малого таза,
• делает грядущие роды менее болезненными, помогает избежать разрывов во время родов и быстрее восстановиться после них,
• отодвигает во времени или смягчает течение климактерического периода,
• облегчает предменструальный синдром и избавляет от болезненных менструаций,
• позволяет достичь яркого вагинального оргазма.

Имбилдинг: упражнения в домашних условиях

Заниматься интимной гимнастикой можно и дома. Существует несколько видов упражнений: дыхательные практики, занятие со специальными тренажерами и упражнения для мышц. Если у вас нет возможности освоить тренажеры с тренером, рекомендуется делать несложные упражнения для мышц дома.

Упражнения по имбилдингу для новичков:

1. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 10 секунд, а затем делайте 10-секундный перерыв. Стоит сделать 5-10 таких сетов, один сет – это три подхода по 10 секунд.
2. Сжимайте и расслабляйте мышцы. Для новичков время упражнения 2 минуты, для более продвинутых – до 20 минут. Это упражнение нужно выполнять 3 раза в день.

---

Вам будет интересно почитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram.

решение проблем в сексуальной жизни

Что такое имбилдинг? Показания к применению программ имбилдинга, и какие результаты можно ожидать? На эти вопросы отвечает акушер-гинеколог, врач первой категории Ирина Владимировна Ковалева.

Добрый день. Ковалева Ирина Владимировна, врач акушер-гинеколог клиники «Скандинавия». Хотела бы рассказать вам про очень интересную насущную тему, которая называется имбилдинг.

Имбилдинг или вумбилдинг – это комплекс специальных манипуляций, упражнений, которые подразумевают под собой улучшение кровотока и восстановление мышц тазового дна. Данная проблема является очень актуальной, но, к сожалению, в большинстве своем, она в нашей стране замалчивается. Имбилдинг подразумевает под собой восстановление физического (и морального, душевного) состояния каждой женщины. В большинстве своем, в связи с организацией нашего труда очень многие женщины страдают опущением мышц тазового дна. Но, к сожалению, не все из них доходят до доктора-гинеколога. В нашем учреждении мы постарались разработать специальный комплекс, который подразумевает под собой первичную консультацию акушера-гинеколога, осмотр на кресле и дальнейшее решение проблемы. Имбилдинг – это восстановление кровообращения внутри гениталий, это восстановление нормального анатомического расположения гениталий. Это исключение проблем с мочеполовой системой, и, конечно же, основное – это решение проблем сексуальной жизни. 

Каковы же основные причины у пациенток, которые приходят к нам с данной проблемой? Это гиподинамия, избыточный вес, изменение веса в одну или другую сторону, широко распространенные хронические воспалительные заболевания как половой сферы, так и в мочевой системе. Показания к проведению данных упражнений является диспареуния – это болезненные половые контакты, нарушение полового влечения, снижение полового влечения. Хронические заболевания гениталий и нарушения мочеполовой системы. В нашей клинике разработан определенный комплекс специальных манипуляций, упражнений, которые восстанавливают женщинам нормальную половую жизнь, сексуальную функцию и исключают различные заболевания в области мочеполовой системы. Комплекс, который разработан нашими докторами, подразумевает под собой следующее. Первичное – осмотр гинеколога, он проводится обязательно. Проводится он на кресле с проведением ультразвукового исследования и исследования мазков на воспаление, и цитологического мазка. После повторного визита для исключения различных воспалительных явлений доктор-гинеколог разрабатывает специальный комплекс манипуляций и упражнений, которые пациентка начинает делать дома.

После повторного посещения гинеколога, когда доктор разберет вашу ситуацию более подробно и осмотрит ваши анализы, вам будет рекомендовано приобретение определенных тренажеров, с которыми вы будете заниматься в домашних условиях. Спектр тренажеров очень широк – это банальные вагинальные яйца, которые широко распространены, также существуют более тяжелые и серьезные тренажеры, — это вагинальный лазер и пневматический тренажер. Первые несколько занятий мы проводим исключительно совместно либо с доктором-гинекологом либо с врачом лечебной физкультуры. При осуществлении и при понятии женщиной как использовать эти тренажеры, мы отпускаем пациентку домой и встречаем ее через полтора-два месяца для того, чтобы оценить эффективность занятий, которые проводились в домашних условиях. После чего разрабатываем новый комплекс упражнений и таким образом двигаемся только вперед, к вершинам положительных сексуальных эмоций. После этого проводится занятие, которое осуществляется на базе нашего отделения. Это лечебная физкультура. Занятие проводится с врачом лечебной физкультуры, либо с инструктором лечебной физкультуры.

Занятия у нас проводятся в двух залах. Первый зал – это аэробный зал. Занятия проводятся также в тренажерном зале, и занятия проводятся в бассейне. После занятий с врачом лечебной физкультуры каждая пациентка посещает врача-физиотерапевта, который осматривает ее и делает соответствующие назначения в связи с конкретной ситуацией. Кроме физиотерапевта к нашим проблемам подключаются врачи мануальные терапевты, которые тоже нам помогают. Цель нашего занятия, нашего курса, цель имбилдинга или вумбилдинга, как он называется, — это счастливая здоровая женщина в любом возрасте. К нам обращаются пациентки любой возрастной категории. Связано это в каждой конкретной ситуации с определенными проблемами.

 

Если это молодые пациентки, то это, в основном очень пониженный, гиподинамичный образ жизни. Если это возрастные пациентки, то, к сожалению, это связано с гормональными проблемами, это может быть связано с хроническими воспалительными процессами в области малого таза. Если это категория пациенток среднего возраста, то здесь могут быть совмещены все проблемы в одну. У нас был опыт занятий как индивидуально с каждой пациенткой, так были и групповые занятия. Все пациенты были очень довольны, особенно довольны оказывались их мужья, потому что в первую очередь решение проблемы заключалось в устранении дисфункции сексуальной. Основная цель имбилдинга – это красивая, молодая, здоровая, сексуальная женщина в любом возрасте. Давайте вспомним японскую мудрость, которая гласит следующее: мало быть мужем и женой, нужно стать еще друзьями-любовниками, чтобы потом не искать их на стороне. Приходите к нам, пожалуйста, дорогие женщины с любыми проблемами. Мы постараемся сделать все возможное для их решения, а вы уйдете от нас красивыми, здоровыми и с приобретением новых сексуальных навыков.

Записаться к специалисту вы может по телефону или через онлайн запись . 

Дата публикации: 12.02.16

Интимная физкультура – для женщин обязательна!

Если вы хотите стать лучшей любовницей на свете, избавиться от собственных комплексов или подготовиться к предстоящей беременности, то вам просто необходимо срочно заняться вумбилдингом. В том, что, собственно говоря, это такое, для чего нужно, кому и как этим заниматься, решил разобраться корреспондент interfax.by.

Вумбилдинг, имбилдинг, римбилдинг, интимная физкультура, секс-гимнастика – все это комплекс упражнений для развития тазовых и других интимных мыщц с целью приобретения естественных и необходимых навыков владения ими в сексе, при беременности, родах, а также для профилактики различных женских заболеваний.

Современные исследователи утверждают, что лишь у каждой четвертой представительницы прекрасного пола мышцы влагалища находятся в более-менее натренированном состоянии, надлежащее же внимание секс-физкультуре уделяют лишь единицы.

Известно, что женщина, у которой хорошо развиты внутренние интимные мышцы, способна доставить мужчине поистине совершенно уникальные сексуальные ощущения. Входные мышцы влагалища, находящиеся в тонусе, создают эффект тугого входа, и во время полового акта мужчине приходится преодолевать определенное сопротивление. Это и вызывает удовольствие и незабываемые ощущения, тем более что женщина может сама легко регулировать силу сжатия своих мышц.

Гинекологи также в один голос заявляют, что женское здоровье напрямую зависит от состояния мышц влагалища. Чем эластичнее внутренняя мускулатура, тем легче и безболезненнее проходят роды, снижается риск разрывов. Также в постоянно тренируемых мышцах не происходит застойных процессов, поддерживается нормальное регулярное кровообращение, что предотвращает воспаления придатков, снижает боль в критические дни и вообще спасает от широкого спектра гинекологических проблем.

Идея тренировать внутреннюю мускулатуру принадлежит американскому гинекологу Арнольду Кегелю, который разработал ряд определенных упражнений для своих пациенток, страдающих расстройствами мочеполовой системы. Интимная гимнастика укрепляла мышцы влагалища и так называемую лобково-копчиковую мышцу. Помимо избавления от заболевания, новая физкультура плодотворно сказывалась на интимной жизни женщин: и их собственные ощущения во время полового акта становились намного ярче, и партнеры приходили в абсолютный восторг.

Суть упражнений в попеременном напряжении и расслаблении мышц. Добросовестно занимаясь вумбилдингом, превосходных результатов можно добиться уже через несколько недель. Также специальные упражнения помогут быстрее восстановиться после родов. 

Прежде чем приступать к интимной гимнастике, необходимо найти и почувствовать нужные мышцы, а также можно сделать простой тест на упругость влагалища. Наберите ванну с водой и лягте в нее на 15 минут, если в вас попадает и набирается вода – вам срочно необходимо начинать заниматься секс-физкультурой. Необходимые мышцы тоже найти несложно: если вы поместите палец во влагалище, нужные мышцы будут сжиматься вокруг него, главное, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц в этот момент задействованы не были.

Также, перед тем как приступать к занятиям интимной гимнастикой, следует обязательно проконсультироваться со своим гинекологом, потому что часто ограничением для подобных занятий являются воспалительные гинекологические заболевания, опухолевые процессы любых органов и систем, а также беременность и послеоперационный период.

Упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно: во время езды на автомобиле, на прогулке, сидя перед телевизором, за столом, в постели – для занятий не требуются никакие специальные приспособления.

Упражнение 1

Чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища продолжительностью 10 секунд и расслабление 10 секунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту – упражнениям в режиме «быстрые сокращения (1 секунда) и расслабления» (1 секунда).

Упражнение 2

Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем продолжайте сокращение («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4-5 «этажей». И обратно: такое же поэтапное движение «вниз» с задержкой на каждом «этаже».

Упражнение 3

Напрягайте и расслабляйте мышцу так быстро, как только сможете, добиваясь подобия «трепетания». Делать это довольно сложно, но со временем все получится. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Следующее упражнение – длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно вы пытаетесь втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать).

Упражнение 5

Сокращайте мышцу так, словно пытаетесь вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника, только толчки направляйте преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держите напряжение в течение 3 секунд.  Повторите 10 раз. Это упражнение особенно рекомендуется делать нерожавшим женщинам.
Поначалу рекомендуется делать все упражнения 3 раза в день, повторяя приемы пунктов 2-5 по 10 раз в каждом сеансе. По мере развития мышцы частоту тренировок можно снизить, увеличив время сокращения мышцы с 3 секунд до 5-10 и более. Как правило, уже на 3-4 день тренировок выполнение упражнений будет даваться легко и с удовольствием.

В Минске два фитнес-центра предлагают занятия вумбилдингом в группах с тренером. Также среди частных объявлений на белорусских сайтах корреспонденту interfax.by удалось найти личного тренера по интимной физкультуре, который в своей рекламе обещает выехать на дом ко всем желающим и обучить их. 

В любом случае, если вы любите себя, стремитесь быть здоровой и хотите получать и доставлять удовольствие во время секса, вам стоит, в фитнес-центре или самостоятельно, попробовать освоить новый вид физкультуры.

Наталья Назаренко

Вумбилдинг: упражнения для женщин — Woman Insight

Сила и притягательность современной гейши не только в её внешнем виде. Женская уверенность кроется в ее маленьком секрете – здоровье и силе интимных мышц. Такими похвастается не каждая, ведь в среднем, поход женщины к гинекологу вызван не регулярным осмотром, а запущенными симптомами. Как же исправить ситуацию и навсегда забыть о болезнях, разнообразить интимную жизнь и подготовиться к родам?

ВУМбилдинг – это курс тренировок интимной мускулатуры по авторской методике Владимира Муранивского и тренажёром, названным его честь. Термин состоит из аббревиатуры (Вагинальне Управляемые Мышцы) и слова «билдинг» (с англ. «строить»).

Регулярная проработка интимных мышц помогает держать в тонусе всю мочеполовую систему. С каждым этапом обучения женщина прорабатывает всю длину вагинального канала, что в будущем помогает предупредить или решить вопросы с чувствительностью, недержанием мочи. Тренировки также влияют на мышцы ануса, что избавляет от геморроя или предупреждает его появление. Курсы вумбилдинга помогают уменьшить объем влагалища после родов и получить невероятный эффект.

Упражнения вумбилдинга способствуют тонусу мышц пресса, ягодиц и ног. Во время тренировок включается живот, который помогает подтянуть матку, что становится профилактикой её опущения.

Занятия помогают активизировать работу яичников и стабилизировать гормональный фон. Благодаря этому менструальный цикл восстанавливается, месячные проходят легко и безболезненно, а климакс наступает гораздо позже.

С помощью регулярных тренировок вы:

• повысите чувствительность
• улучшите кровообращение
• уменьшите вагинальный объем
• облегчите роды или восстановитесь после них
• стабилизируете гормональный фон
• предупредите недержание мочи, опущение матки и ранний климакса
• избавитесь от женских болезней
• разнообразите интимный сценарий
• поддержите тонус тела

Перед началом тренировок стоит убедиться в том, что у вас нет противопоказаний. Даже в этой методике они есть, но большая часть из них − временные. Но не смотря на это, рекомендуется обязательное посетить гинеколога перед началом курса, чтоб узнать все за и против и не нанести вред организму.

Беременность

Беременность является серьезным противопоказанием к тренировкам. Тренажер, который вводиться во влагалище, высокий приток крови и нагрузка могут негативно повлиять на малыша. В этот прекрасный период можно заниматься интимной гимнастикой без тренажеров, о которой расскажем позже. Она поможет держать мышцы в тонусе, не давая им расслабляться.

Заболевания

Приступать к тренировкам во время обострения женских болезней и неприятных симптомов не стоит. Для начала лучше обратиться к гинекологу, пройти курс лечения и только потом приступать к вумбилдингу. Серьезными противопоказаниями к занятиям является эрозия более 4-х сантиметров, киста, опущение матки более 3-4 степени и миома (только под наблюдением врача).

Прежде, чем приступить к практике искусства гейши, нужно научиться владеть своим дыханием. Для этого стоя или лёжа расслабьте всё тело. Пробуйте дышать животом, а не грудью. Следующим шагом будет втягивание интимных мышц и ануса так, чтоб живот и ягодицы были расслабленными. Попробуйте совместить первую и вторую технику. Благодаря ей вы поможете наладить контакт между мозгом и интимными мышцами, что пригодиться во время тренировок с тренажёром.

Упражнение 1

Лягте на спину, согните ноги и прижмите поясницу и копчик к полу, медленно поднимите таз. Задержитесь и также плавно опустите. Проделайте упражнение заново, но при поднятии зажимайте влагалище и анус.

Упражнение 2

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, разверните их в разные стороны так, чтоб стопы касались друг друга. Ваши ноги будут напоминать крылья бабочки. Согнутыми коленями начинайте делать махи, будто крыльями. Положите на них руки и при каждом опускании понемногу прижимайте колени к полу. Теперь начинайте включать мышцы ануса и влагалища, сжимая их при опускании ног, и расслабляйте при поднятии. Усложните задание остановкой и удержанием мышц. Поле можете попробовать убрать руки, зажать вагину и анус, начина просто «махать» коленями как крыльями без остановки. Важно удерживать и «махать» как можно дольше, не расслабляя.

Упражнение 3

Примите ванну или душ и хорошо вымойте руки. Введите во влагалище два пальца на две фаланги. Начинайте сжимать и разжимать интимные мышцы. По силе обхвата вы поймёте, насколько они подготовлены. Начните с пол минуты задержки в сжатии, после − старайтесь удерживать максимально долго. Эти упражнения повысят кровообращение и укрепят мышцы.

«Упражнения Кегеля» пользуются большой популярностью среди женщин. В 19 веке эту методику разработал веке врач-гинеколог Арнольд Кегель. Такая интимная зарядка помогает даже при очень загруженном графике держать в тонусе интимную мускулатуру.

Сидя или стоя сжимайте и разжимайте интимные мышцы, удерживая несколько секунд и полностью расслабляя. Повторяйте до 200 раз в день. Можно разбивать на несколько подходов.

Динамично мигайте мышцами влагалища в течении 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Повторяйте 10 раз в день по 3-4 подхода. Увеличивайте время удержания до 10 секунд.

Сожмите влагалище и удерживайте несколько секунд. Затем подтяните его ещё выше, будто поднимаете на лифте, удерживайте и подтягивайте выше. Также спускайте вниз, постепенно останавливаясь и удерживая.

Зажмите вход во влагалище, после − сожмите анус. В таком же порядке расслабляйте мышцы. Продолжайте повторять 10-20 секунд.

Для вумбилдинга используется аппарат Муранивского, который состоит из таких составляющих: внутренняя камера, внешняя камера, монометр.

Во время прохождения курса обучения тренажёр дополняется специальными чехлами для проработки всех стенок влагалища.

На продвинутом уровне также используются:

• вагинальные шарики
• небольшой груз для поднятия

До недавнего времени девушки проходили вумбилдинг в Москве, Киеве и Одессе в Центрах женского развития Woman Insight. Но компания пошла намного дальше и разработала новую результативную технологию для современных женщин под названием «SEX-FITNESS».

Она основана на базе:

• методики Вумбилдинг
• 500 даосских практик для женщин
• работы с нефритовыми яйцами
• йоги
• тантры
• новейших разработок гинекологии.

Пройти обучение по «SEX-FITNESS» можно в Центрах Woman Insight в России, Украине и Казахстане. Это авторская методика, которую вы не найдёте в школах гейш. Практические тренинги проводят квалифицированные тренера. Вы легко сможете записаться на занятия в Москве, Киеве или Одессе, а также в Алматы и Караганде по разумной цене. Развивайте себя и своё тело. Женская сила внутри нас!

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными. 

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин — от косточки до бомбы

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают женщины, звучит примерно так: «Какое упражнение лучше всего для роста моей маленькой ягодиц, бедер, икр, бедер, рук и т. Д.?»

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это всего лишь один фактор, который помогает решить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц.

Есть много вещей, которые следует учитывать.Некоторые из них более простые, например, выбор упражнения, соответствующего вашему уровню опыта.

Некоторые из них довольно сложные, поэтому велика вероятность, что вы не учли их все. Такие вещи, как подъемы с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но они могут реально повлиять на ваши результаты.

Ниже мы представляем нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышц, давайте кратко рассмотрим, как мы в итоге выбрали упражнения.

Соответствие упражнения вашему опыту Уровень

Тяга бедра — отличный подъемник для наращивания ягодиц? Для уверенности.

Но это еще и очень сложный лифт. Вам нужно научиться укреплять мышцы кора, держать ребра приклеенными к тазу и не допускать чрезмерного прогиба спины. Многие люди чувствуют защемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают твердое разгибание бедра, инициированное ягодицами и подколенными сухожилиями.

Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простой подъем, например, ягодичный мостик, упираясь спиной в пол, вы сможете легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя ягодицам выполнять тяжелую работу.

Таким образом, более простой подъемник может быть на лучше для наращивания мышц, если он позволяет вам воздействовать на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.Кроме того, снижается риск травм, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и даже больше!).

Какое оборудование для тренировок у вас есть?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышц. Было бы лучше выбрать упражнение, достаточное для стимуляции роста мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний или требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже научат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, присед с кубком. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у этого есть много преимуществ перед приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, занимающийся дома, может полностью выполнить этот подъем, потому что для этого не требуется много оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много весовых досок или даже пространство.

Все, что для этого требуется, — это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает включить передний (передний) корпус, который учит вас, как безопасно укрепить мышцы кора при выполнении любых тяжелых приседаний.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно. Это увеличивает диапазон движений, в которых вы набираете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально округлыми!

В-четвертых, это гораздо более безопасный подъем для новичков, чем приседания на спине, потому что он помогает научиться правильной форме (включается передний кор) для движения приседаний, а вес настолько велик, насколько вы можете удерживать.

В-пятых, это также экономит много времени в тренажерном зале, потому что тренирует верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.

Соединение

против подъемов изоляции для наращивания мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно оптимизировать «три М мышц». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование).Лучше всего это можно сделать, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Эти движения могут быть чем-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседа с кубком (приседания), тяги гантелей (тяга верхней части тела), жима гантелей (толчок верхней части тела), любых антиротационных упражнений и фермера. переносить (загруженный перенос).

Хорошая тренировка будет включать в себя как комплексные, так и изолирующие упражнения для всего тела. Исследования показывают, что и то, и другое помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом, а также увеличить силу.(учеба, учеба).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолирующих упражнений к комплексным упражнениям может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь нарастить свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования. Он показывает, что хотя подтягивания (составные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепса, выполнение как сложных, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, привело к максимальному росту рук.

Имея все это в виду, вы начинаете тренировку с тяжелых комплексных упражнений, а затем заканчиваете более легкими вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений приседаний с кубком в нескольких подходах поможет хорошо вырастить ягодичные мышцы. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Вы можете закончить с некоторой дополнительной более легкой изоляционной работой, такой как ягодичный мостик с более высоким повторением, несколько раскладушек с сопротивлением (резинка, легкий груз, удерживаемый на месте на ноге или отталкивающий руку), и т. Д. Для еще большего количества ягодиц. рост.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — это выполнять широкий спектр отличных упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно не менять упражнения слишком часто. Осваивая новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая координацию посредством практики. Как только вы научитесь выполнять упражнение, вы адаптируетесь за счет наращивания мышечной массы. Если вы продолжите менять упражнения до того, как станете хорошо в них, все, что вы будете делать, — это улучшать координацию, а не наращивать мышцы.

Попробуйте выполнять упражнение в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

И когда вы решите перейти к новому упражнению, это может помочь продвигаться медленно, чтобы извлечь максимум из каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.

Итак, в идеале вы не должны переходить от приседаний с кубком прямо к приседаниям со штангой со штангой. Вы можете попробовать двигаться меньшими шагами, например, от приседания с кубком к приседу с двумя гантелями. Затем, когда вы получите все, что сможете, переходите к приседаниям со штангой на груди. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов разнообразить упражнения:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хватки затронет различные волокна ваших мышц и даже группы мышц.Есть 3 типа: пронаированный / оверхенд, нейтральный и супинированный / андерхенд.

Допустим, вы тренируете спину с тяговым усилием, вы можете легко бить по разным частям, просто поменяв хват после того, как вы выполняли один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение руки. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сближение рук в ромбовидное положение приведет к большей нагрузке на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше затронет грудные клетки в области груди.

Наконец, вы можете менять стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедра с шарниром, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении сумо с гантелями. Это позволит вам оставаться в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для начала для тех, у кого проблемы со спиной, или для новичков, которые все еще наращивают мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять в более вертикальном положении, ваши квадрицепсы (перед бедрами) тоже будут немного лучше.

По мере того, как вы становитесь сильнее и хотите прогрессировать, вы можете становиться уже и брать гантели с внешней стороны ног. Это сделает вашу верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это немного больше проработает вашу нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. Д.) И подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Если штанга или гантель слишком низкие для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с поднятой тягой и поднимать вес с пола, чтобы продвигаться более мелкими шагами.

То же движение бедра и шарнира, но прорабатываются разные группы мышц и мышечные волокна.

Измени свой угол

Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения на жим гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование плоской скамьи обеспечит довольно равномерную нагрузку на ваши грудные клетки. Если вы измените скамью, чтобы немного приподняться, и выполните наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние грудные волокна. Вы даже можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье, где это немного больше затронет нижнюю часть груди.

Попробуйте больше прогрессивных упражнений, чтобы испытать себя, продолжая тренироваться и становясь сильнее

Если вы новичок или на какое-то время отвыкли от этой привычки, вам следует начать с более простых упражнений. Для начала не нужно много стимулов, и так будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся более плотными, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете переходить к более сложным упражнениям с более высоким соотношением риска и вознаграждения.

Мы говорим не о чем-то действительно сопряженном с высоким риском, которое в идеале следует тренировать индивидуально, например, олимпийском подъеме, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая форма является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать вызов самому себе, сознательно выбирая то, над чем вы работаете. Мы быстро упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда вы задействуете мышцы, как рогатку, которую тянут назад.Отличным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия растягиваются, а затем стреляют очень эффективно (изучение).

Вы также можете использовать активная недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Итак, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия будут укорочены, когда ваши колени согнуты, и они не смогут стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему. Вы гарантированно получите результаты, пока вы будете разбираться во всем этом шаг за шагом.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин Инфографика

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если да, дайте нам знать ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые непременно помогут.

P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы разместим там больше интересных иллюстраций для наращивания мышц

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны что-то получать от этого.Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, вам может потребоваться начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи. Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуть. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не срабатывает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти. «Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она.Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно научились пользоваться набивным мячом весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее. Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 похоже, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете).«Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным. В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшими весами, продемонстрировали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений.Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сконцентрированы на прессе.

Связанные

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц.Например, приседания, махи с гирями, тяги с гирями, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она.Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу. И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы войдете в тренажерный зал и переключитесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше.Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений. В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одноповторного значения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа средней интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами.Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы. Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

• Избегайте болей по мере роста шишки
• укрепи свое тело для труда
• подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление.Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать при беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

• Тренировка по кросс-фиту, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
• общие круговые занятия со штангой и быстрыми движениями
• упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
• , используя одну большую штангу для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
• упражнения приседания с отягощением через 12 недель
• абдоминальный ротационный аппарат.

Узнайте больше о упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми. Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в течение последних трех месяцев. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (так называемый маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники.Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких областях мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

• ваши подколенные сухожилия
• квадрицепс (переднее бедро)
• ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
• лодыжки
• верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельты)
• глубокие мышцы живота поперечной мышцы живота
• ваше тазовое дно.

Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионалов

Приступая к тренировкам в первый раз, взрослый может показаться пугающим или даже бесполезным, но профессионалы говорят, что еще не поздно улучшить свою физическую форму.

Getty Images

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, выработать привычку к упражнениям и заняться спортом. -диабет.

Начало тренировки в возрасте 50 лет или старше может показаться пугающим и пугающим, независимо от того, начинаете ли вы это впервые или возобновляете старую привычку.Вам может казаться, что уже слишком поздно или вы не в достаточно хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что малейшие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо посоветовал своему отцу добавить в свой утренний распорядок базовые упражнения — включая отжимания, приседания, жимы от плеч и выпады. Затем он приобрел велотренажер и стол, чтобы еще больше двигать в повседневной жизни. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровым питанием позволили отцу Риццо обрести лучшую форму в своей жизни.

Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, самое главное, упражнения по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

В этом руководстве по тренировкам в возрасте от 50 и старше три эксперта — Риццо, а также руководитель отдела кадров TRX Крис Франкель и Элизабет Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед Йельской медицины, специализирующийся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и воспользуйтесь преимуществами рутинных тренировок.

Как начать тренироваться в возрасте 50 лет и старше

«Фитнес» не синоним «тренажерный зал». Устойчивый фитнес-режим включает в себя то, что вы любите, будь то катание на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.

Getty Images

Перво-наперво: обратитесь к врачу, — говорит доктор Гарднер.

«Когда кто-то впервые начинает тренироваться, важно в первую очередь оценить свою физическую форму», — сказал доктор.Гарднер сообщает CNET. «Хотя абсолютных противопоказаний к упражнениям почти нет, определенные медицинские или физические состояния могут потребовать внесения определенных изменений в распорядок упражнений».

Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в ваш распорядок тренировок. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:

• Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, потому что эти типы упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
• Пациентам с артритом ударные упражнения могут беспокоить суставы, поэтому врачи обычно рекомендуют сердечно-сосудистые упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Пациентам с неконтролируемым высоким кровяным давлением (выше 180/110 мм рт. Ст.) Следует избегать тяжелой атлетики до получения разрешения от врача.

После получения разрешения от врача доктор Гарднер говорит, что пришло время немного повеселиться: «Важно начинать с занятий, которые знакомы и приносят удовольствие, например, прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это также умно начинать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит д-р Гарднер. «Если вы поднимаете тяжести, начните с отягощений, которые вы можете выполнить по 10-12 повторений вначале. Вы не хотите, чтобы после первой прогулки вы чувствовали себя настолько болезненно, что вы не можете двигаться в течение недели».

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений.

Не забывайте о фитнес-восстановлении

Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, например, катания с пеной.

Getty Images

Сам процесс выполнения упражнений — это только часть борьбы — доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя увлажнение и подпитку своего тела питательной пищей», — объясняет она. «Сюда также входит растяжка как до, так и после тренировки, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии и предотвратить травмы.

Восстановление фитнеса не должно быть сложным: найдите метод, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы пенный валик, массаж, компрессию, тепловую или холодную терапию.Все это должно дополнять подвижность, хорошее питание и гидратацию.

Не забывайте также разминаться, потому что прыгание на тренировку без подготовки мышц и суставов может привести к травме.

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Какие упражнения нужно делать после 50 лет?

Начните с чего-нибудь простого, например, ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.

Getty Images

«Если у вас никогда не было постоянного режима упражнений, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легкими весами», — говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызываемого упражнениями.

На начальных этапах поэкспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего.- говорит Гарднер.

«Также важно включать упражнения на равновесие, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает д-р Гарднер. «В начале важно использовать стул в качестве опоры, но со временем может появиться возможность выполнять упражнения [на равновесие] без стула».

Многие упражнения на равновесие можно выполнять дома, в том числе:

• Маршируем на месте
• Стоя на одной ноге
• Перенос веса с одной ноги на другую

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития равновесия во избежание падений.Начиная с упражнений, обязательно включите упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений суставов.

По словам Риццо, после создания прочной базы фитнеса с помощью аэробных кардио, растяжек и упражнений на равновесие вы можете начать включать тренировки с отягощениями в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, уделяя столько времени отдыху между подходами. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя при этом форму пищи.

Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года

Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?

Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — хорошее начало.

Getty Images

Общая рекомендация состоит в том, что всем взрослым следует стремиться к 150-300 минутным упражнениям каждую неделю, — сказал доктор.Гарднер говорит: 150 минут, если упражнение интенсивное или энергичное, и 300 минут, если упражнение умеренное.

«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит д-р Гарднер, — [но] на самом деле цель должна заключаться в том, чтобы двигаться, даже хотя бы на 10-15 минут каждый день».

Риццо рекомендует начинать с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая их до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легкие кардио, упражнения с собственным весом и растяжка.

Что касается того, сколько дней вам следует выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начинать с одной или двух, в дополнение к небольшому увеличению ваших ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить к своему распорядку еще одну полноценную тренировку, выполняйте ее только с 50% вашей обычной интенсивности. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не сможете с комфортом выполнять все еженедельные тренировки с усилием от 70 до 90%.

«Это гарантирует, что у вашего тела будет время адаптироваться к физическим нагрузкам от постоянной активности», — говорит Риццо.«Нет смысла торопиться с этим и ранить или утомлять себя».

Стоит ли нанимать личного тренера?

Наем личного или группового тренера — отличный способ научиться правильной форме для различных упражнений и предотвратить травмы.

Getty Images

По словам Франкеля, наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировки, равно как и посещение групповых занятий фитнесом.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора состоит в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который сопровождает групповые упражнения, «будьте готовы почувствовать себя лучше не только физически, но и психологически», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, занимающихся групповая работа привела к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку.

Наем персонального тренера или посещение групповых занятий — также хороший способ избежать мышления «без боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию от физических упражнений, травмам или болезням, добавляет Франкель.

Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать упражнений?

Ваш врач может порекомендовать определенный тип упражнений в зависимости от вашего здоровья, например водную аэробику при артрите.

Getty Images

Как сказал докторГарднер упоминал ранее, очень мало людей, которые вообще не могут тренироваться так или иначе. Риццо соглашается, объясняя, что «это меньше связано с тем, что вам 50 лет, а больше связано с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иначе, или с травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли вам начинать тренировочный режим и какие упражнения безопасны для вас, — говорит Риццо.Придите на прием к врачу с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и обсудите это со своим врачом.

По словам Риццо, упражнения всегда возможны. Возможно, вам просто нужно научиться изменять упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Примерный план тренировок для спортсменов от 50

Еженедельный план тренировок поможет вам достичь поставленных целей.

Getty Images

Основываясь на типах упражнений, рекомендуемых людям, начинающим тренировки в возрасте 50 лет, Frankel предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на фазы (каждые две недели — одна фаза).

Этап 1 (первая и вторая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробное кардио (низкая интенсивность, длительная продолжительность) два-три раза в неделю по 20-40 минут
• Тренировка с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 2 (третья и четвертая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробные кардиотренировки 1-2 раза в неделю по 20-40 минут
• Анаэробное кардио (интервальная работа) 1 раз в неделю по 15-25 минут
• Тренировка с отягощениями два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 3 (пятая и шестая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробные кардиотренировки один или два раза в неделю от 30 до 45 минут
• Интервальная кардио-работа один раз в неделю от 20 до 35 минут
• Интервалы силовых тренировок (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю по 25-40 минут
• Тренировка с отягощениями с более тяжелыми весами 1 раз в неделю по 30-40 минут.

Обратите внимание, как план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигнете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно создавать проблемы для вашего тела. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу шанс разгрузиться и восстановиться после более интенсивной фазы 3.

Слова ободрения

Френкель посоветовал бы взглянуть на общую картину тем, кто думает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом.«В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, а это означает, что, достигнув 50 лет, вы все еще рассчитываете примерно на 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, кому вам за 50, 60 или больше, вы должны рассматривать упражнения, питание и сон как« валюту »качества и количества жизни».

Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или походы, могут быть простым способом начать развивать физическую форму и выполнять упражнения.

И Риццо возвращается к магии, которую он использовал на своем отце: «На самом деле нет такой вещи, как« слишком поздно », когда дело доходит до упражнений», — говорит он. «Исследование ясно: неважно, исполняется ли вам 50 или 80 лет, еще не поздно начать. Упражнения помогут вам прожить дольше, улучшат качество жизни, помогут бороться с процессом старения и многое другое».

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Руководство для женщин по похуданию

Женщины часто спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» пока они зажимают ту область, которую хотят убрать. Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу вам предложить, которые помогут, независимо от того, наклоняетесь ли вы из эстетических соображений или из соображений производительности.

Потребление калорий

Если вы весите 200 фунтов и едите только 1200 калорий, вы едите недостаточно. Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать. Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.

Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть.На самом деле мы не просто хотим быть меньше, не так ли?

Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю о стройности в бодибилдинге, но этого достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и / или прессе. Большинство женщин ответили бы мне очень громко: «Да!»

Потребление калорий — это лишь один из многих компонентов, которые поступают в этот механизм, который мы называем своим телом. Тело намного умнее среднего человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.

Организм будет бороться с недоеданием, поглощая все, что вы его кормите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и долгое время крутите свое маленькое сердце, но все равно — ничего. Это почему? Продолжай читать!

Уменьшите количество углеводов

Вам не нужно полностью их устранять; это только обернется для вас неудачей.

Вы даже знаете, сколько вы получаете в день? У вас есть журнал еды? Вы заходите на сайт вроде Fitday.com или MyFitnessPal.com? Вы знаете, какие продукты считаются углеводами?

Продукты, подлежащие сокращению в этой категории, — это сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и т. Д. Но сюда также входят фрукты.

Я слышал, как многие люди говорят, насколько здорово они едят, а затем продолжают говорить мне, что они едят фрукты. Фрукты в основном состоят из сахара. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.

Хорошо, у нас есть сахар осветленный.Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — изучите их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже сладкие.

Другое заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не делают того же, что и их обычные белые аналоги. Правда в том, что они делают.

В них просто немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, так что вы не получите такой же всплеск инсулина, но они все равно являются углеводами, и они все еще могут вызывать увеличение жира, если вы их переедаете.

Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю с 25-30% углеводов в рационе и оцениваю оттуда. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахара и углеводов в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше. Возьмите на себя ответственность за то, что попадает вам в рот.

Увеличивайте количество белка и не бойтесь жиров

Говядина, курица, индейка, рыба и т. Д.Сейчас есть исследования, которые доказывают, что нашим правительствам в потреблении «только постного мяса» нет необходимости.

Например:

• CLA — это вещество, которое накапливается в жире травоядных жвачных животных, таких как масло и жир, которое обладает противораковым действием.
• Промышленные апологеты изменили свою позицию и проводят кампанию против trans в пользу жидких масел, используя при этом возможность повышенного общественного интереса для продолжения демонизации жиров, которые мы все должны использовать, — натуральных насыщенных животных жиров. в продуктах животного происхождения и тропических маслах.

Повышенный уровень протеина помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу (мышечную массу). Вы хотите сохранить это, так как это увеличивает ваш метаболизм. Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. В качестве общей отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Я видел в этом отличные результаты.

Тренировка с отягощениями

Дамы, слушайте очень внимательно: от тренировок с отягощениями вы не наберетесь. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы также больше едите.

Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете штаны. На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты можно употреблять, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны стать меньше и стройнее.

То, что вы тренируетесь, не означает, что пора пойти за пиццей, потому что вы «просто отработали калории».«Это просто: если у вас высокий процент жира в организме, вы слишком много едите, если только нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вам следует быть еще более внимательными к потреблению пищи.

Тренировки с отягощениями имеют некоторые доказанные преимущества:

• Улучшение мышечной силы и тонуса
• Управление весом
• Профилактика и контроль состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и артрит
• Управление болью
• Улучшение подвижность и равновесие
• Улучшение осанки
• Снижение риска травм
• Повышение плотности и прочности костей
• Уменьшение жировых отложений
• Повышенный метаболизм
• Улучшение режима сна
• Повышение самооценки
• Повышение производительности

повседневных задач

Маленькое кардио — это долгий путь

Сегодня женщины не обращают внимания на кардио.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.

Тем из нас, кто работает в этой отрасли, хорошо известно, что чрезмерное кардио (то есть более 45 минут в устойчивом состоянии или 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности) — это слишком много для обычного человека.

По прошествии этого времени ваше тело начнет катаболический процесс, что означает, что оно начинает питаться мышцами вместо недавно съеденной пищи и жировых отложений.Все те девушки, которых вы видите на кардиотренажерах день за днем, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.

Вы понимаете, что это значит? Они снижают метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. В принципе, если бы вы дали им тест на состав тела, они бы стали толще.

Катаболизм также происходит, когда мы не едим достаточно. Если вы голодны, у вас будет только больше жира. Когда вы не можете больше терпеть голодание и вернуться к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.

Все мошеннические диеты, которые советуют вам не пить ничего, кроме коктейлей или есть только пятьсот калорий в день, они вызывают катаболизм и настраивают на провал. Не ленитесь. Возьмите под контроль свое тело.

Все сводится к тому, что вы сбалансированы и подходите к своему здоровью и физической форме с разных сторон.

Хотя эти рекомендации являются общими, они работают и являются отличным началом, независимо от того, являются ли ваши цели спортивными или эстетическими.Кардио, сила и питание очень важны, и все они зависят друг от друга. Слишком много внимания уделяя одному аспекту, оставляя другие на обочине, вы не станете лучшим спортсменом, которым можете быть.

Ознакомьтесь с некоторыми статьями и планами обучения:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Сколько физических упражнений слишком много для пожилых людей?

Физические упражнения — важная часть здоровья для всех, в том числе для пожилых людей.Большинству пожилых людей следует сделать аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на равновесие и гибкость частью своего еженедельного распорядка, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и оставаться максимально независимыми.

Однако слишком много хорошего может быть плохим. Чрезмерная тренировка может привести к истощению и травмам, лечение которых может занять больше времени у пожилых людей. Кроме того, исследования показали, что регулярные чрезвычайно энергичные упражнения могут привести к более высокому риску развития кальцификации коронарных артерий, повреждения сердца и нарушений сердечного ритма.

Что происходит, когда пожилые люди слишком много тренируются?

Большинство людей не тренируются с высокой интенсивностью в течение длительного времени, поэтому риск развития проблем с сердцем из-за слишком большого количества упражнений невелик. Фактически, упражнения связаны с улучшением здоровья сердца. Однако пожилые люди могут чрезмерно тренироваться. Когда это произойдет, у них могут развиться следующие симптомы:

• Необходим более длительный отдых между тренировками
• Получение травм из-за перенапряжения
• Чувство истощения вместо возбуждения
• Болит по несколько дней

Избегать негативных последствий слишком большого количества упражнений

Умеренные упражнения рекомендуются для хорошего физического и психического здоровья.Но пожилые люди должны соблюдать меры предосторожности, чтобы не переусердствовать, что может привести к отрицательным результатам. Эти меры предосторожности включают:

• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Знайте свои реплики. Если вы почувствуете головокружение, головокружение или тошноту во время тренировки, остановитесь. Точно так же остановите тренировку, если почувствуете резкую стеснение, боль, пульсацию или жжение.
• Не торопитесь. Начинайте упражнения медленно, чтобы повысить свою выносливость.Если ваша программа упражнений заставляет вас чувствовать усталость в течение всего дня, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.
• Упражнение с приятелем. Точно так же, как вы никогда не будете плавать в одиночку, по возможности занимайтесь с напарником.

Сколько упражнений подходит пожилым людям?

Национальный институт здоровья рекомендует пожилым людям заниматься 150 минут умеренной аэробной активности еженедельно и сочетать их с упражнениями на силовую подготовку, равновесие и гибкость.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и могут помочь снизить кровяное давление, регулировать вес и укрепить иммунную систему.К аэробным упражнениям, которые особенно подходят пожилым людям, относятся:

• Быстрая ходьба
• Тяжелая работа по дому или садоводство
• Водная аэробика
• Теннис
• Танцы

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ для пожилых людей бороться со слабостью и слабостью путем наращивания мышечной силы и сохранения плотности костей. Пожилые люди должны включать следующие силовые упражнения в свои фитнес-программы не реже двух раз в неделю:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Жим от плеч
• Тренировки с отягощениями или эспандерами

Тренировка равновесия

Тренировка равновесия — важный способ предотвращения падений для пожилых людей.Пожилым людям рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений этих упражнений не реже двух раз в неделю:

• Маршируем на месте
• Подъем ног в стороны
• Подъемники носки
• Балансировка на одной ноге

Тренинг по гибкости

Тренировка на гибкость помогает пожилым людям улучшить кровообращение и максимизировать силу суставов. Рекомендуется, чтобы пожилые люди включали эти занятия не реже двух раз в неделю во время тренировок:

• Растяжка
• Перегибы плеча
• Головка роликов
• Окружность рук
• Круги вокруг щиколотки

Перед тем, как начать новую программу упражнений

Перед тем, как начинать новую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом.Ваш врач может помочь вам подготовиться и спланировать те виды физической активности, которые были бы наиболее полезными для вас и которые позволили бы избежать последствий чрезмерного количества упражнений. Хотя регулярные упражнения с высокой энергией могут быть опасны для пожилых людей, эксперты сходятся во мнении, что польза для здоровья от умеренной программы упражнений перевешивает риски отсутствия физической активности.

Физические упражнения после 40 — Times of India

Для многих концепция старения возникает в связи с их 40-летием. Этот переход может стать еще более травматичным, если вам за сорок, если вы ведете малоподвижный образ жизни.Артериальное давление, слабое сердце, остеопороз — вот некоторые из проблем со здоровьем, которые могут вас беспокоить. Хотя никакие упражнения не могут остановить процесс старения, его действительно можно замедлить, ведя активный образ жизни.
Когда вам исполняется 40 лет, вы теряете один процент мышц каждый год. Правильные виды упражнений могут предотвратить потерю мышечной массы, отсрочить (или даже предотвратить) снижение когнитивных функций, которое является обычным результатом старения.

У людей, ведущих активный образ жизни, выработайте более эффективные механизмы преодоления возрастных проблем.А тем, кто неактивен, со временем станет еще труднее оставаться активными. Так что им нужно делать?

Гибкость
Работа над гибкостью становится обязательной после 40 лет. Существуют различные тесты на гибкость, чтобы оценить, есть ли у вас риск высокого кровяного давления или плохого здоровья сердца. Эксперты по фитнесу рекомендуют активные изолированные растяжки, при которых каждое растяжение нужно удерживать в течение двух секунд, улучшая кровообращение и эластичность.

Слишком много кардио?

Если вы новичок в тренировках, не сразу переходите к долгим часам кардиоупражнений, которые требуют экстремальных тренировок на выносливость.Людям старше 40 лет не рекомендуется заниматься кардио более 45 минут.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) для тех, кто старше 40 лет, больше, чем для младшей группы. Лучше выполнять тренировку с экстремальной интенсивностью и меньшей продолжительностью, 3-4 раза в неделю в любой день, чем долгие часы тренировок. Наука доказала, что HIIT также способствует выработке гормона роста человека, предотвращающего потерю мышечной массы. Но помните, вы должны позволить своему телу восстановиться.

Базовая тренировка

Упражнения, которые задействуют ваш корпус, такие как планка, прорабатывают внутренние мышцы, и их преимущества имеют большое значение.Можно выполнять различные варианты планки для лучшего баланса и осанки. Убедитесь, что вы держите доску правильно.

Вот пример тренировки фитнес-эксперта Нираджа Мехты:

Как начать?

По словам фитнес-эксперта Альхаса Джозфа, начинать фитнес-путь нужно постепенно. «Для тех, кто был малоподвижным, важно дать своему телу время, и результаты будут видны автоматически».

Точно так же для эксперта по пилатесу Ясмин Карачивала важно знать, где находится ваше тело.Карачивала использует пилатес, кардио и упражнения от руки, такие как модифицированные отжимания, приседания и скручивания живота, для людей старше 40 лет. «Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, важно понимать, что это процесс. Поскольку плотность костей после 40 лет начинает снижаться, упражнения могут только помочь вам почувствовать себя энергичными, а также укрепить мышцы », — добавила она.

Другой эксперт по пилатесу, Намрата Пурохит, говорит, что существует более 2000 упражнений пилатеса, которые можно выполнить, если они будут практиковать их после 40.«Для тех, кто ведет активный образ жизни, им нужно продолжать выполнять свои упражнения как есть. Это поможет им справиться с такими проблемами, как остеопороз. Однако для неактивных людей это может быть проблемой, с которой можно справиться ».

Фитнес-эксперт Нирадж Мехта рассказывает о трех видах упражнений, которые делают вас защищенными от травм и могут принести пользу нашему телу различными способами: упражнения на растяжку, такие как приветствие солнцу и растяжка воина для смазки наших мышц; Силовые тренировки, такие как бесплатные приседания, отжимания и планка, для увеличения вашей основной силы.Он управляет тремя основными частями тела: грудью, спиной и ногами; Кардио-упражнения, такие как быстрая ходьба и бег трусцой, способствуют здоровому сердечному движению.

Долгое время существовало неправильное представление о тренировке с отягощениями после 40. Тем не менее, многие исследования показывают, что силовые тренировки необходимы для подпитки костей и мышечной силы в организме, поскольку эти двое, как правило, становятся слабыми из-за бездействия и могут привести к вялость.

«Нам нужно заниматься осознанными тренировками и питанием, не забывая о своем состоянии здоровья.Для увеличения плотности мышц и костей нам важно заниматься силовыми тренировками 4 дня в неделю по 30-40 минут », — говорит фитнес-тренер и эксперт Кумар Маннава. По словам Маннавы, важно получить индивидуальную консультацию, так как после 40 лет тела по-разному реагируют на разные упражнения.

Поэтому важно заниматься любыми видами упражнений, которые вам нравятся после 40 лет, чтобы ваше тело стало лучше всех.