Йога комплекс упражнений для беременных: Йога для беременных: комплекс упражнений

• Позы с положением лёжа на животе
• Скрутки
• Упражнения на пресс
• Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
• Наклоны вперёд
• Прогибы назад из положения лёжа
• Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

• Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
• Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
• Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

• Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
• Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
• Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

• Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
• Увеличивается подвижность суставов
• Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
• Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
• Повышается иммунитет
• Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
• В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
• Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
• Улучшается сон
• Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
• Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

• Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
• Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
• Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
• Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
• Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
• Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

• Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
• Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

• Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
• Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
• Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
• Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
• Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
• Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
• Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
• На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
• Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
• Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
• На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
• В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
• Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

• Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
• Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
• Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
• Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
• Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
• Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
• Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
• На вдохе поднимите руки как можно выше.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
• Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
• Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
• По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
• Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
• С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
• Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
• Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
• Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
• Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
• В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
• Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
• Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
• Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
• На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
• Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
• Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
• Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
• Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
• На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
• Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
• Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
• Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
• На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
• Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
• На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
• В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
• Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

• Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
• Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
• На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
• На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
• Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
• Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
• Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
• Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

• Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
• Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

• Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
• Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
• Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
• Положение бедер должно быть комфортным для вас.
• Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

• Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
• Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
• На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
• Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

• Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
• Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
• Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
• На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
• При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
• На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
• Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
• При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
• Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
• Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
• Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
• Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
• По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
• Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
• Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
• Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
• Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
• Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
• Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
• Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
• Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

• Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
• Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
• На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
• Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
• Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
• Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

• Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
• На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
• Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
• Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
• Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
• Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

• Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
• На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
• Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
• Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
• Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

• Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
• Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
• В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
• Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
• Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

• Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
• Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
• Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
• Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
• Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
• Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
• Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
• Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
• Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
• Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

• Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
• Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
• Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
• Закройте глаза и расслабьте все тело.
• Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Говорят, что йога творит чудеса. Улучшает сон, снимает нервное перенапряжение, помогает обрести гибкость и выносливость мышц, учит правильно дышать. Отлично — то, что нужно во время беременности и в подготовке к родам. Но не навредят ли все эти «закрученные» асаны будущей маме и ребенку? Разберемся в особенностях йоги для беременных — как заниматься, чтобы была польза, и чего лучше избегать.

В чем польза йоги при беременности

Нет такой волшебной позы йоги, которая бы моментально сняла сонливость или, например, убрала тошноту — те самые неприятные симптомы, которые беспокоят многих беременных. Ни растяжка, ни правильное дыхание таких «чудес» точно не подарят. Да и «правильно» рожать йога не научит — все же для этого есть специальные курсы. Нет научных доказательств тому, что регулярные занятия — «лекарство» для быстрых, безболезненных родов.

Но тем не менее, йога во время беременности способна на многое. Некоторые «бонусы» от занятий окажутся крайне полезными для будущих мам:

• Нежная растяжка поможет держать все группы мышц в тонусе, сохранять их гибкость и увеличить выносливость. Это важно, поскольку при беременности женщина набирает вес. Да и при родах хорошая физическая форма лишней не будет.
• Правильно выбранные асаны способны облегчать тянущие боли в области шеи и позвоночника. Неприятные симптомы, характерные для 3-го триместра.
• В занятиях йоги задействуются ноги. Считается, что работа с этой группой мышц становится эффективной профилактикой отеков и варикоза.
• За счет сочетания дыхательных и физических упражнений сеансы йоги снимают тревожность. А это, как говорят врачи, частая проблема для беременных — особенно в 1-м и 3-м триместрах. В Университете Ньюкасла проводили интересное исследование — установлено, что одно занятие йогой снижает уровень гормона стресса на 14% у будущей мамы.
• Если практиковать технику правильного дыхания, можно справиться с одышкой на позднем сроке. Это подтверждают многие мамы, которые регулярно занимаются.

В целом, йога улучшает общее самочувствие беременной. При условии, конечно, что соблюдены все правила проведения занятий.

Противопоказания к занятиям йогой

Как говорят сертифицированные тренеры йоги, для занятий нет противопоказаний. Но с серьезной оговоркой — если беременность протекает нормально. Любые осложнения, связанные с вынашиванием малыша, — строгое «нет» физическим нагрузкам, в том числе йоге. И даже когда женщина чувствует себя прекрасно — бодра, полна сил и настроена только на позитив — консультация с врачом обязательна! Спросите «разрешения» у своего гинеколога, даже если это только середина 1-го триместра. Специалист с учетом вашего состояния и развития плода обозначит важные рекомендации по физическим нагрузкам.

В остальном же, практиковать йогу могут все — даже те, кто до беременности не «утруждал» себя занятиями в зале. Но дело в том, что ряд асан будет под строгим запретом. И за этим нужно четко следить — иначе от занятий будет больше вреда, чем пользы.

Когда лучше начинать занятия

Многие из тех, кто и до беременности занимался йогой, продолжают тренировки до самых родов. При условии, что нет противопоказаний от врача. И даже в этом случае нужна обязательная корректировка занятий, поскольку будущая мама может позволить себе далеко не все асаны. Ограничений довольно много.

Но для тех, кому буквально только что пришла идея позаниматься йогой, чтобы улучшить свое самочувствие во время беременности, занятия лучше отложить на 2-й триместр — как минимум до 13-й недели.

А в случае с ЭКО врачи советуют и вовсе оттянуть этот момент до 20-й недели — и то при условии, что беременность протекает без осложнений.

Дело в том, что 1-й триместр — потенциально опасный период. Именно на этом сроке происходит большее число выкидышей. Нет доказательств, что физические нагрузки могут стать причиной прерывания беременности, но лучше подстраховаться.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
4. Следить за своим самочувствием.
5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.

Каким нагрузкам сказать «нет»

В практике йоги есть отличный постулат — «слушай свое тело». Хорошее правило, которое поможет познать себя. Но в период беременности придется забыть о нем.

Можно сколько угодно слушать собственное тело, но так и не услышать, что та или иная поза наносит вред малышу.

Чего должна избегать беременная женщина на занятиях йогой?

• сложных поз, подразумевающих поддержание баланса и равновесия;
• дыхательных упражнений, включающих длительную задержку дыхания;
• глубоких растяжек;
• занятий лежа на животе;
• упражнений, подразумевающих напряжение брюшной стенки;
• силовых поз;
• глубоких скручиваний и приседаний;
• прогибов назад.

Много вопросов у беременных вызывает безопасность перевернутых асан. И как ни странно, эксперты говорят, что такие позы очень полезны для будущих мам. Со стороны выглядит пугающе, но считается, что от инверсии ни маме, ни малышу вреда не будет. Но и тут масса нюансов.

Во-первых, такие упражнения рекомендуется выполнять только при отсутствии противопоказаний. А во-вторых, важно еще правильно встать вниз головой — чтобы не было сильного давления на горло, шею и голову, чтобы живот был свободен, и равномерно распределялся вес. В большинстве случаев, особенно в 3-м триместре, используется опора.

Новички так точно не смогут. Поэтому асаны вниз головой выполняем только «под наблюдением» тренера, а не дома. Да и опытным не рекомендуется злоупотреблять инверсиями — живот к концу срока становится большим, а значит и удержать равновесие все сложнее.

К «противоречивым» позам также относятся те, что выполняются на спине. От них рекомендуют отказаться уже со 2-го триместра. Впрочем, многие сертифицированные тренеры йоги говорят, что ничего опасного в таких асанах нет. Тут лучше ориентироваться на показания врача, чтобы не рисковать здоровьем ребенка!

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности. Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища. Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам. В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот. Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

 — Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

 — Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

 — Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

 — Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

 — Не делайте резких или глубоких поворотов.

 — Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

 — Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу  — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту.  Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного  поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин 

5 лучших поз йоги для беременных

Беременность может быть прекрасным и прекрасным временем, но она также может сопровождаться множеством болей и болей. Часто ваше тело начинает болеть совершенно по-новому.

Итак, что вы можете сделать, чтобы девять месяцев прошло более комфортно? Упражнение. Как бы вы ни устали, упражнения во время беременности важны для вас и вашего ребенка.

Йога — это особенно безопасное и эффективное упражнение для беременных, потому что, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваш организм к родам.Мягкие движения и медленное дыхание также могут снять стресс.

Вот пять лучших поз йоги для беременных, по словам Лауры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и ведущего блог-мастера в Yoga One Blog.

Поза кошки / коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам нужно будет качаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для родов.Эти позы помогут вам во время схваток, если вы испытываете «схватки в спине». Чтобы получить максимальную пользу от этих поз, синхронизируйте свое дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот при растяжке коровы, выдыхая и сжимая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.

Поза балансировочного стола. На четвереньках вытяните правую ногу назад и вытяните левую руку вперед, задержитесь на 3-5 вдохов, а затем поочередно. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, что будет иметь важное значение во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете заниматься регулярно.

Собака лицом к стене. Эта разновидность нисходящей собаки отлично подходит для облегчения напряжения верхней части спины и плеч, а также для раскрытия крестца и поясницы. Использование стены также позволяет держать голову в приподнятом положении, что рекомендуется при изжоге. Примечание: в изображенной версии не используется стена. Для модификации положите руки на стену, а не на пол.

Поза Богини. Приседания с широкими ногами можно выполнять с опорой на стену или без нее для баланса.Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно, а также способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!

Поза связанного угла. Практикуйте правильную осанку и глубоко дышите в баддха конасане, или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку от лишнего веса.

13 упражнений йоги для беременных в последнем триместре

Практика йоги во время беременности — отличный способ позаботиться о себе и своем ребенке.Это также может помочь вам справиться и подготовить ваш разум и тело к любым требованиям и проблемам беременности, с которыми вы можете столкнуться, особенно в третьем триместре.

Йога во время беременности помогает освободить пространство как для ребенка, так и для внутренних органов. Однако убедитесь, что вы делаете только то, что кажется правильным и работает, избегайте растяжения мышц и упражнений с экстремальным давлением.

Существует множество техник йоги, которые помогут вам подготовиться к родам в 3-м триместре. Прежде чем заняться йогой, обязательно поговорите со своим врачом.Таким образом, вы можете знать, что делать, а что нельзя делать на этом этапе. Ниже приведены некоторые из распространенных упражнений йоги, которые стоит попробовать в третьем триместре.

1. Упражнения для подготовки к родам

В основном это простые упражнения, предназначенные для уменьшения боли и боли, а также могут помочь ребенку расположить таз в правильном положении. Включите эту технику в свои тренировки для отдыха, разминки и в свои повседневные позы.

Вот пример:

2.Кошка корова

Это отличная поза для удлинения позвоночника и укрепления основных мышц.

Эта поза — отличный прием на всех сроках беременности. Это поможет укрепить живот, поскольку беременность продолжает расти.

Эта асана также успокаивает спину и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости и крови.

При выполнении этой позы практикуйте дыхание животом. Это поможет успокоить ваш разум и уменьшить утреннюю тошноту.

Для достижения наилучших результатов это нужно повторить примерно 5 раз.

3. Воин II

Этот метод отлично подходит для укрепления корпуса и ног, а также для удлинения позвоночника. Несмотря на то, что этот метод немного сложен, говорят, что он помогает облегчить боли в спине во время беременности.

4. Поза «мост»

Эта поза удобна, если вы хотите раскрыть бедра и укрепить ягодицы, ядро ​​и подколенные сухожилия. Также его можно практиковать во всех триместрах.

Начните на боку и перекатитесь назад, принимая позу моста.Это помогает избежать нагрузки на прямые мышцы живота.

Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт на спине.

5. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Считается, что эта техника улучшает здоровье репродуктивной системы. Во время беременности он помогает раскрыть таз, тем самым обеспечивая легкие и быстрые роды.

Также говорят, что он успокаивает ум и улучшает кровообращение. Эту практику йоги можно выполнять следующим образом:

• Сядьте на коврик и вытяните ноги.
• Согните колени и поставьте ступни по центру.
• Затем выпрямите спину.
• Ладонями задержите ступни на несколько секунд.
Выпуск
• .
• Повторите это примерно 4 раза.

6. Воин I

Этот метод помогает исследовать верхнюю часть тела. Это помогает раскрыть грудь и укрепить ноги. Этот метод помогает восстановить здоровье позвоночника и освободить место для растущей матки.

Кроме того, это помогает вашему разуму расслабиться, оставаться сосредоточенным и поддерживать равновесие.Это можно сделать следующим образом;

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поворот на левую ногу.
• Поставьте правую ногу лицом вперед.
• Опустите таз, затем сделайте выпад.
• Посмотрите вперед и поднимите руки над головой.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Отпустите позу.
• Повторите процесс с левой ногой вперед.

7. Поза трупа

Эта техника направлена ​​на расслабление тела и разума.Он мгновенно повышает вашу энергию и, следовательно, удобен для борьбы с любой усталостью во время беременности.

Кроме того, он помогает бороться с любыми побочными эффектами беременности, такими как боль, тошнота и тошнота. Эту позу можно выполнять так:

• Лягте на спину.
• Пусть ладони лежат рядом с вами, глядя вверх.
• Закройте глаза и расслабьтесь — руки должны быть рядом с телом.
• Дыши.

8.Спиральное движение

Это влечет за собой круговые движения тазом и бедра. Эти движения помогают массировать голову ребенка на шейку матки.

Кроме того, эти движения помогают сохранять подвижность и расслабление таза, расслабляя мышцы и связки.

Вы можете использовать фитнес-мяч, чтобы облегчить движения.

9. Поза ребенка

Поза отдыха. Это помогает сосредоточиться на дыхании, дышать глубже, а также это хорошая позиция для отдыха между схватками.

Это прекрасное положение, которое поможет вам обрести покой и способствовать здоровой и счастливой беременности. Это безопасно для всех триместров.

Расслабьтесь и разведите колени в стороны, затем положите голову на кулаки, руку или на пол. Вам следует избегать этой позиции, если ваш лобковый симфиз болезнен или открыт. Расслабьтесь в этом положении с закрытыми глазами.

10. Пение

Создание собственных звуков во время беременности и родов — мощный способ регулировать дыхание, он позволяет сосредоточиться и расслабиться, когда вы справляетесь с болью, связанной с беременностью и родами.

Практика звуков голоса может помочь вам раскрыться и сделать роды более легкими и комфортными. Вы можете сделать это следующим образом:

• Сядьте поудобнее.
• Закройте глаза.
• Положив указательные пальцы на мочки ушей, сделайте глубокий вдох.
• Медленно выдыхая, издавайте нежные жужжащие звуки.
• Сделайте это 5-10 раз.
• Вы ​​также можете делать это лежа, положив руки по бокам тела.

11. Вращение бедром стоя

Эти движения помогут укрепить таз и расслабить его.Вы можете сделать это следующим образом:

• Встаньте, широко расставив ноги, но удобно.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Положите руки на бедра и поверните бедра.
• Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
• Сосредоточьтесь на вращении бедер и живота.
• Вдохните, двигая бедрами вперед, и выдохните, двигая их назад.
• Сделайте это столько раз, сколько захотите.

12. Поза дерева

Это техника балансировки.Это помогает укрепить ваши ноги и корпус. Он также улучшает осанку и снимает боли в спине. Как выполнить эту позу:

• Стойте на земле, перемещайте вес вперед и назад, пока не достигнете равновесия.
• Перенесите вес на одну ногу.
• Вы ​​также можете поднять одну ногу до лодыжки, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите ступню выше к внутренней стороне бедра.
• Поместите руки в положение для молитвы.
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов.
• Вы ​​также можете поднять руки над головой.
• Повторить с другой ногой.

Эта методика безопасна на всех сроках беременности.

13. Медитация

На протяжении многих лет медитация использовалась для управления множеством состояний, таких как депрессия, стресс, беспокойство и многое другое.

Во время последнего триместра беременности медитация может помочь изящно двигаться по мере приближения к родам. Это поможет вам достичь более спокойного состояния ума, избегая стресса и беспокойства, особенно если вы рожаете впервые.

Развивайте привычку практиковать медитацию каждый день.

Рекомендации по йоге для беременных

Однако есть некоторые позы, которых следует избегать во время беременности. Они включают в себя дощатый крест, позу саранчи, позу лодки, позу плуга и многое другое. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу лучших упражнений.

Вот несколько советов, которые вам нужно знать перед практикой йоги:

1. Делайте то, что считаете правильным.

Начать заниматься йогой, особенно в последнем триместре, может быть непросто, хотя это действительно важно для подготовки вашего ума и тела к родам и требованиям, связанным с беременностью.

Чтобы избежать несчастных случаев или экстремальных положений, вам следует выполнять позы йоги под руководством обученного наставника .

Выбирая позы йоги для выполнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Поскольку у всех женщин разные проблемы и опыт во время беременности, избегайте поз, которые делают ваши друзья, если они вам не нравятся.

2. Делайте меньше поз.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно смягчить тренировку, чтобы не нанести вред как своему телу, так и здоровью ребенка.Также избегайте многочасовых тренировок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы он подскажет вам, какие методы наиболее удобны для практики.

Во время беременности ваше тело имеет тенденцию к более высокой температуре, и оно может быть более горячим, чем обычно. Не рекомендуется заниматься йогой в жарких условиях. Выполняйте эти методы в подходящей среде со свежей и достаточной вентиляцией.

3. Не отвлекайтесь.

Не отвлекайтесь во время занятий йогой. Например, телефон может помешать правильной медитации.

4. Оставайтесь комфортно.

Носите свободную и удобную одежду.

5. Не ешьте перед йогой.

Занимайтесь йогой натощак. Большинство техник эффективны утром.

6. Всегда прогревайтесь в течение нескольких минут.

Вы можете ходить, расслаблять суставы, двигать конечностями и разогревать мышцы.

7. Избегайте обезвоживания.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, особенно при выполнении сложных и потных поз.Обезвоживание, особенно в последнем триместре беременности, может иметь серьезные последствия, такие как ложные ранние роды или преждевременные роды.

Техники йоги — лучшие виды тренировок, которые можно попробовать во время беременности. Это может помочь будущей маме с легкостью справиться как с эмоциональными, так и с физическими изменениями, особенно если выполнять их вместе с легкими упражнениями, такими как ходьба.

Также он поможет мамам расслабиться и оставаться в форме в течение последнего триместра беременности.

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

7 лучших поз йоги для беременных для беременных

, важно как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка, оставаться активным во время беременности. Если вы будете заниматься по крайней мере 3 часа в неделю или 30 минут в день, как минимум, вы намного легче перенесете беременность и роды, а также быстрее придете в норму после родов.

Ищите рекомендуемые занятия и тренировки, которые не вызывают большого воздействия и которые помогут вам справиться со многими неудобствами беременности, такими как боли в спине, боли в ногах и усталость.

Йога — это особенно хорошее занятие для беременных мам, независимо от того, занимаетесь ли вы ею время от времени или даже идете на полноценный йога-ретрит. Это не только помогает вам физически, но также может помочь расслабиться и успокоить любое беспокойство, которое вы можете испытывать. Пренатальная йога — очень популярное упражнение среди будущих мам именно потому, что кажется, что оно создано для того, чтобы ваше тело было более комфортным.

карусель, https: //www.bookyogaretreats.com/all/c/prenatal-pregnant? Price_option = 1

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, сейчас отличное время для начала.Ваше тело и ваш ребенок будут вам благодарны.

Вам даже не нужно изучать какие-либо продвинутые техники йоги. Есть много базовых поз, которые так же полезны. Вот 7, которые вы можете попробовать.

Они помогут вам лучше спать, уменьшат боли в спине и предотвратят усталость.

1. Боковая растяжка стоя

Целевые области: Плечи и верхняя часть спины.

Преимущества: Уменьшает боль в спине, улучшает гибкость верхней части тела и снижает жесткость плеч (особенно если вы работаете в офисе большую часть дня).

Как это делать: Встаньте в классическую позу горы (Тадасана), руки по бокам, большие пальцы ног касаются друг друга, а пятки слегка разведены. Поднимите руки и переплетите пальцы над головой, указательные пальцы направлены вверх.

Нарисуйте невидимую дугу руками, вытягивая их в сторону как можно дальше, одновременно толкая бедро в противоположном направлении. Держите руки прямыми.

Верните руки в центр и потянитесь в другом направлении, удерживая позу на максимальном расстоянии в течение 30-60 секунд за раз.

Вы также можете попробовать выполнить эту позу сидя (боковая растяжка сидя).

2. Детская поза с широким коленом

Целевые зоны: Живот, спина и бедра.

Преимущества: Снимает давление растущего живота, расширяет бедра (что снижает риск осложнений во время родов), снимает боль в спине и помогает снизить стресс и беспокойство.

Как это сделать: Встаньте на колени на коврике для йоги, следя за тем, чтобы пятки касались вашей попы, а большие пальцы ног касались.Осторожно положите грудь и позвольте лбу коснуться коврика. Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на землю.

Расслабьтесь и удерживайте эту позу 3-5 минут. Вы сразу заметите его восстанавливающее действие как для тела, так и для разума.

Вариант этой позы, которую вы можете попробовать, — это вытягивание рук назад по бокам, а не перед собой.

3. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Целевые зоны: бедра, бедра и колени.

Преимущества: Расширяет бедра и бедра для облегчения родов, облегчает боль в коленях, помогает при болезненных или опухших ногах и снижает общую утомляемость.

Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к тазу. Опустите колени в стороны, насколько это возможно. Не заставляйте их полностью опускаться, если у вас напряженные бедра. Просто постарайтесь максимально расслабить бедра и бедра.

Разводя бедра по бокам и прижимая подошвы друг к другу, постарайтесь втянуть пятки как можно сильнее. Затем возьмитесь руками за большой палец или лодыжку каждой стопы.

Удерживайте эту позу 1-5 минут. Повторяйте это регулярно, если чувствуете напряжение в бедрах и паху. Это улучшит гибкость и раскроет бедра.

4. Поза кошки-коровы (Марджарйасана Битиласана)

Целевые зоны: спина, живот, бедра и плечи.

Преимущества: Снимает боль в спине и плечах, снижает давление на живот и открывает бедра. Это также подготавливает ваше тело к спине, если она произойдет во время родов.

Как это делать: Это одна из самых простых поз йоги. Это особенно здорово в более поздних триместрах, когда ваш живот стал больше и кажется тяжелым.

Эта поза состоит из двух частей; часть кошки и часть коровы.

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а плечи прямо над запястьями.Ваши бедра между бедрами и коленями также должны быть прямыми.

Начнем с коровы. Опустите живот вниз, приподнимите попу и поднимите голову. Он должен выглядеть как большая нисходящая кривая от головы до ягодиц. Сделайте вдох, когда вы примете эту позу.

Задержитесь на несколько секунд, а затем выдохните, создавая восходящий изгиб. Втяните живот, когда поднимаете спину вверх, и опускаете голову, чтобы смотреть внутрь на живот. Это кошачья часть позы.

Чередуйте эти две позы на вдохе и выдохе.

5. Йога-приседания (Маласана)

Целевые области: живот, бедра и таз.

Преимущества: Это одна из лучших поз, если ваши бедра слишком напряжены. Это также способствует расширению таза, что облегчает роды.

Как это сделать: Сядьте на пол, расставив ноги перед собой. Сгибайте колени вверх по одному, приближая ступню как можно ближе к ягодицам. Колени должны быть немного шире ширины плеч.

Медленно поднимите ягодицы, перенеся вес на ноги, и удерживайте эту позу в течение нескольких секунд.

Если это слишком утомительно, вы также можете попробовать приседания для йоги с опорой, сидя на низком табурете или блоке.

6. Простая поза (Сукхасана)

Целевые зоны: спина и бедра.

Преимущества: Это больше похоже на позу для медитации. Он успокаивает разум и помогает бороться со стрессом и тревогой. Он также отлично подходит для раскрытия бедер и уменьшения боли в пояснице.

Как это сделать: Сядьте на коврик для йоги и скрестите голени. Подошвы ваших ног должны быть обращены наружу под противоположную ногу. Ваши ноги должны образовывать треугольник, а скрещенные голени образуют некую прямую линию.

Вы можете положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Если вам неудобно, сложите одеяло и сядьте на него.

Удерживайте эту позу до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, затем скрестите голени в другую сторону и снова задержитесь.

Не стесняйтесь попробовать расслабляющую медитацию.

7. Поза трупа (Шавасана)

Целевые области: Ваш разум.

Преимущества: Эта поза невероятно расслабляет. Он идеально подходит для медитации, когда вы чувствуете стресс или немного беспокоитесь о беременности.

Как это делать: Шавасана обычно выполняется лежа на спине. Но так как это плохо для вашей беременности, делайте это лежа на боку.

Я рекомендую подложить одну подушку для беременных под голову, а другую под колени и ноги. Вы также можете добавить еще одну под живот, если чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка.

Просто лягте расслабленно, как если бы вы лежали в постели. Удерживайте позу 3-5 минут или столько, сколько хотите.

Хотите узнать больше о занятиях йогой во время беременности или просто восстановить силы? Тогда ретрит по пренатальной йоге — идеальный выход, который вам нужен.

поз йоги для беременных на каждый триместр

Только для участников

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Сидя, скрестив ноги, на липких циновках, сложенных широким кругом, семь женщин глубоко вдыхают, широко раскинув руки, и поворачиваются лицом к потолку. Медленно выдыхая, они поворачиваются вперед и обнимают свои большие животы, чтобы обнять своих подрастающих младенцев. Зеркально-зеленая, как морская пена, комната приятно тусклая. На заднем плане тихо играет неструктурированная расслабляющая музыка. Это почти как под водой. Или в утробе.

Все женщины во втором и третьем триместрах беременности укрепляют свое тело и дух и находят определенный комфорт и общение на уроках пренатальной йоги Аманды Фицджеральд в BodyMind Inc.в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Фитцджеральд — педагог по вопросам родовспоможения, владеющая компанией MotherSpirit, которая занимается обучением и поддержкой естественных родов и воспитания детей.

Читать Yoga Mama: Практическое руководство по пренатальной йоге

Фитцджеральд, другие учителя и студенты дородового обучения и даже некоторые медицинские работники говорят, что пренатальная йога может облегчить дискомфорт во время беременности, такой как капризность, одышка и опухшие лодыжки; может дать женщинам время для связи со своими младенцами; и может помочь им подготовиться к трудностям и загадкам труда.

Анджела Галлахер, еще одна учительница пренатальной йоги из Уинстон-Салема, твердо убеждена, что во время беременности важно чувство общности. «Я заканчиваю урок булочкой, чашкой чая, временем для разговора, а иногда и другими выступающими», — говорит она. Она говорит своим ученикам, что если они не чувствуют себя в курсе, они должны прийти в конце — просто ради общения. Занятия пренатальной йогой могут дать возможность провести время с другими беременными женщинами, поделившись опытом и проблемами, что особенно полезно, если женщина чувствует стресс, отсутствие поддержки или страх.

См. Также 10 семейных занятий йогой

— это место, где обмениваются информацией и получают ответы на вопросы, поэтому важно, чтобы учитель прошел подготовку по пренатальной йоге, а еще лучше, если она прошла через опыт родов. Пренатальная йога — отличный способ подготовиться к родам и улучшить впечатления от беременности, — объясняет Галлахер, чьей дочери Руби 3 года. «Роды — одно из самых физических упражнений, которые вы когда-либо делали, — объясняет она.«Вы не смогли бы пробежать марафон без подготовки: зачем вам рожать, не подготовившись к ним?» асаны, физические позы, могут помочь увеличить силу и выносливость, а также улучшить кровообращение. Медитация может улучшить способность расслабляться и концентрироваться. Пранаяма, дыхательные упражнения, могут помочь справиться с болью при схватках.

Стоячие позы, такие как Вирабхадрасана II (поза Воина II), могут увеличить силу ваших ног, а также породить смелость и уверенность в себе. Стоя на четвереньках и повернув спину к потолку, женщина может репетировать, как наклонять таз, чтобы облегчить роды.«Эта модифицированная кошка-корова хорошо подходит для того, чтобы переместить ребенка в нужное положение для родов», — говорит Фитцджеральд. Сидя в Баддха Конасане (поза связанного угла), соединив ступни вместе, а колени отодвинувшись друг от друга, и выполнение модифицированных приседаний может улучшить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. . «Самый открытый из тех, что вы когда-либо будете, — во время родов», — говорит Галлахер. «Труда — некогда стесняться».

Прочитать Руководство Ины Мэй по родам

Занятия йогой — тоже не время стесняться.Пришло время узнать свое тело и укрепить уверенность в своей способности рожать. И студенты, и преподаватели йоги подчеркивают тот факт, что женщины обладают врожденными способностями рожать естественным и здоровым образом, несмотря на склонность западной медицины к таким вмешательствам, как эпидуральная анестезия, введение щипцов и кесарево сечение. На занятиях йогой женщина может научиться настраиваться на потребности своего тела и реагировать на них, так что во время родов, когда рациональное мышление может быть приостановлено, она сможет определить и спросить, чего она хочет.

Процесс рождения — это не голливудский сценарий с музыкой арфы, прозрачными одеждами и сладко улыбающимися херувимами. Это работа мускулов, сухожилий, пота, крови и любви. Тонизируя тело, разум и дух, йога может помочь матери присутствовать на чуде рождения.

См. Также Новое исследование обнаруживает больше поз йоги, безопасных во время беременности

Чего ожидать

Специалисты сходятся в некоторых общих правилах занятий йогой во время беременности:

Если вы никогда не практиковали йогу или очень мало практиковали до беременности, вам следует практиковать только пренатальную йогу во время беременности.

Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

В течение первого триместра как начинающие, так и опытные йоги должны выполнять только щадящую практику или не выполнять ее вовсе, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наиболее высок.

Попробуйте Garden of Life Органическая пренатальная мультивитаминная добавка с фолиевой кислотой

Шари Баркин, М.Д., педиатр из Медицинской службы Университета Уэйк Форест / Детской больницы Бреннера в Уинстон-Салеме, которая практиковала йогу во время двух беременностей, предостерегает от начала «любых новых видов напряженной деятельности во время беременности. Тем не менее, тратьте хотя бы 10 минут в день на дыхание удджайи (победоносное дыхание). Сделайте несколько открытий бедер, сгибов вперед и позы кошки-коровы », — говорит она. «Если вы привыкли заниматься йогой, важно поддерживать свой обычный распорядок дня с модификациями».

См. Также Йога для детей

Во всех трех триместрах беременные женщины могут ожидать скачков гормонов, перепадов настроения, приступов бессонницы и частых позывов к мочеиспусканию, объясняет Стефани Кич, директор центра йоги Эшвилля и мать двух мальчиков.Два вида пранаямы особенно полезны во время беременности: удджайи, долгое, сильное, глубокое дыхание, которое помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте и сохранять спокойствие, и Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри), которое, согласно учениям йоги, помогает уравновесить энергия тела течет. Избегайте задержек дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. «Поскольку кровеносная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная и нервная системы питаются правильным глубоким дыханием, сон становится легче, а капризность становится менее интенсивной», — говорит Кич.

Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который смягчает соединительную ткань. Хорошая новость заключается в том, что это позволяет тазовым суставам стать более гибкими, а матка расширяется, освобождая место для ребенка. Плохая новость заключается в том, что это может привести к нестабильности в крестцово-подвздошных суставах и вызвать боль в пояснице, поэтому беременным женщинам следует соблюдать осторожность, чтобы не перетягивать их при выполнении асан. «Беременность — не время стремиться к большей гибкости, хотя это может произойти», — добавляет Кич.

Try Прямоугольная подушка для медитации Gaiam Yoga Bolster

Первый триместр (от 0 до 13 недель)

Первый триместр приносит смешанные блага для большинства женщин. Может быть много как радости, так и дискомфорта. Большинство женщин испытывают тошноту и усталость. Они могут не выглядеть беременными, но в организме происходят глубокие биологические и скелетно-мышечные изменения. «Редко хочется заниматься физическими упражнениями в это время, поэтому у меня не так много мам в первом триместре», — говорит Кич.Хотя большинство экспертов советуют не начинать заниматься йогой в первом триместре, они также говорят, что если у вас уже есть сильная практика, вы можете продолжить йогу с модификациями ». Не делайте перевернутые, скрученные или прыжки в первом триместре», — говорит Баркин. . «Шаг назад; не возвращайтесь назад в Приветствии Солнца. Важно не сотрясать и не угрожать имплантацией плода и плаценты ». Баркин также советует заменять Устрасану (позу верблюда) и Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) вместо Урдхва Дханурасана (поза лука, направленного вверх) в течение вашего первого триместра.Проконсультируйтесь с учителем пренатальной йоги, чтобы узнать, как изменить свою практику по мере изменения вашего тела.

См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности

Второй триместр (от 14 до 28 недель)

Большинство женщин начинают дородовую практику во втором триместре. Часто они могут чувствовать себя очень хорошо. «Они не слишком большие и могут делать все, что им удобно, с реквизитом или без него, если они могут глубоко дышать», — говорит Кич.В это время женщина может чувствовать слабость или головокружение. «Ей захочется съесть больше, — говорит Кроуфорд. «Беременность — это естественное состояние низкого уровня сахара в крови». Во время беременности, объясняет Баркин, «объем крови в организме увеличивается на 40–60 процентов, чтобы поддерживать плод и плаценту, кровь циркулирует быстрее, скорость метаболизма увеличивается, а частота пульса в состоянии покоя увеличивается. Вы быстрее расходуете сахар в организме; важные резервы используются для поддержки плаценты и плода ». Чтобы удовлетворить потребности вашего изменяющегося метаболизма, съешьте легкую еду или перекусите примерно за час до занятия, пейте много жидкости и не заставляйте себя.По словам Баркина, увеличение потребления белка (при условии, что почки здоровы) примерно до 60 граммов в день — лучший способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

См. Также Пренатальная йога: поток отпечатков силы и пространства

Третий триместр (от 29 до 40 недель)

Теперь ваше тело действительно меняется. Движение ребенка сильное. Крестцово-подвздошные суставы расшатаны, дыхание может быть затруднено. Избыточный вес и выпирающий живот, вероятно, будут мешать вашему равновесию в любой позе.«Баланс является проблемой, как и вес, а наличие выступающего живота затрудняет выполнение многих поз, требующих изменений и дополнительных приспособлений», — говорит Кич. Однако Баркин говорит, что ей нравилось выполнять позы равновесия на протяжении всей беременности. «Уравновешивающие позы заставили меня почувствовать себя легче и ровнее… но делайте их у стены, если чувствуете себя неустойчиво». Хотя некоторые эксперты не рекомендуют лежать на спине после шестого месяца жизни, чтобы избежать давления на полую вену (большая вена, которая проходит вдоль позвоночника и изгибается позади матки), другие считают, что это приемлемо в течение коротких периодов времени. время.По словам Кич, для женщины особенно важно глубоко дышать, когда она лежит на спине.

«Почти шесть месяцев и позже я поддерживаю маму голову и сердце». Она советует такую ​​же модификацию для Випарита Карани (позы с поднятыми вверх ногами) — «она похожа на букву« V »с ногами вверх по стене и головой над сердцем над тазом, глубоко дыша». С точки зрения медицины, говорит Баркин, «длительное сжатие полой вены (например, во время сна) опасно. . . Непонятно, проблематичны ли небольшие всплески лежа на спине.«Лежание на левом боку с подушками вместо подпорок — это модификация, наиболее часто используемая для шавасаны (позы трупа) во время периода релаксации в конце урока.

Попробуйте Блок для руми-йоги в пробке

Для тех женщин, которые практикуют с педагогом по дородовой помощи и прислушиваются к своему телу, третий триместр — самое хорошее время, чтобы набраться выносливости и мужества. «Когда я замечаю беременную женщину на 38 неделе, скажем, в позе воина, и ее колено почти не согнуто, а дыхание прерывистое, моя работа состоит в том, чтобы побудить ее перевести дыхание глубже, чтобы противостоять своим чувствам слабости и сомнений. , — объясняет Кроуфорд.«Тогда она сможет сделать этот шаг в неизвестность со своим ребенком. Беременность — это время перемен, возможность превратить чувство слабости в силу ».

Баркин говорит, что «прогибы и перевернутые ноги отлично подходят для практикующего йога в последнем триместре. Предупреждение в том, что если ваше тело не чувствует себя хорошо, прекратите это делать ». Чтобы избежать сжатия живота, Фитцджеральд и Кич рекомендуют женщинам расставлять ноги во время стоя или сидя сгибаясь вперед. Они также рекомендуют раздвигать колени во время отдыха в Баласане (позе ребенка).

См. Также Пренатальная йога: 5 поз, расслабляющих поясничную мышцу для облегчения боли в пояснице

Трудовое обучение

Многие женщины, практикующие пренатальную йогу и рожающие дома, в родильных домах или в любой другой ситуации, которую они помогли создать, описывают свои роды как потрясающие. Но и учителя пренатальной йоги, и их ученики говорят, что приближаясь к родам, лучше всего ожидать неожиданного. «Женщина приносит все из своей жизни в этот момент», — объясняет Кроуфорд.«Вы не можете планировать роды, что вы собираетесь делать. Вы должны войти с пустыми руками, чтобы жизнь руководила вами ».

«С моей самой первой схваткой мне стало ясно, что ничто из того, что когда-либо говорилось о родах, не подготовило меня к этому», — говорит Камилла Мулчи, изучавшая пренатальную йогу с Кроуфорд. «Но моя пренатальная практика напомнила мне просто полностью присутствовать в каждый момент и позволить рождению моего ребенка следовать его пути».

Чтобы научить женщин дышать сквозь боль при схватках, Фицджеральд предлагает им подержать Воина II в течение одной минуты, примерно на время схватки.Чтобы помочь своим ученикам перенести жгучую боль от растягивания, чтобы приспособиться к ребенку, Галлахер предлагает своим ученикам принять позу тайской богини (сидеть на пятках с поджатыми пальцами ног) и несколько мгновений дышать сквозь боль в пальцах ног. «Это может показаться не очень долгим временем, но даже 10 секунд могут показаться бесконечностью для человека, находящегося в родах или занимающего сложную позу йоги».

«Чтобы подготовиться морально и физически к труду, нужно заниматься йогой каждый день», — объясняет Галлахер.«Мы живем с головы до ног. Роды происходят от шеи вниз ». Йога учит нас прислушиваться к потребностям своего тела и доверять мудрости своего тела. Более глубокая близость с телом позволяет беременным женщинам меньше полагаться на рациональное мышление и больше на интуитивную мудрость.

См. Также Узнайте, почему детям нужна йога так же, как и нам

В классе Фитцджеральда женщины тихо разговаривают друг с другом, занимая позицию для сидячей растяжки с партнером. Они работают вместе, мягко сгибаясь и растягиваясь, элегантно уравновешивая усилие и отдачу.Когда урок почти закончен, и они лежат в окончательном расслаблении, Фицджеральд мягко приглашает их: «Представьте, что ваш ребенок парит внутри вас, счастливый, здоровый и растущий, успокаиваемый биением вашего сердца». Подобно жизни и йоге, беременность — это не только пункт назначения, но и путешествие — время, чтобы насладиться ощущением жизни, растущей внутри. «Мне нравится быть беременной, потому что это единственный раз, когда вы можете брать с собой ребенка куда угодно», — говорит Баркин.

Наблюдая за классом беременных женщин с круглым животом, легко понять, откуда взялось представление о Земле как о матери.Точно так же, как Земля поддерживает все живое, будущая мать обеспечивает жизнеспособную среду для своего ребенка. А пренатальный класс йоги может создать среду, которая заботится о воспитателе. В то время, когда вы можете чувствовать себя усталым, капризным, тошнотворным и неконтролируемым, регулярная практика пренатальной йоги может дать вам энергию для наслаждения беременностью, спокойствие для создания более глубокой близости с вашим собственным телом и духом, а также присутствие духа, чтобы ожидать неожиданного и полностью присутствовать при чуде рождения.

См. Также Пренатальная йога: последовательность действий с тазовым дном для облегчения родов + роды

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

12 упражнений по йоге для облегчения боли при беременности

Беременность доводит нас до предела, вызывая самые разные боли — от боли в круглых связках до боли в спине, боли при газах и многого другого, с которыми многие будущие мамы хорошо знакомы некоторый дискомфорт на пути к беременности.Хорошие новости? С этим надо что-то делать! Определенные позы йоги могут не только помочь облегчить общие симптомы беременности, но также помочь вам сосредоточиться и снять нарастающий стресс.

«Позы могут быть анатомически прекрасными и помогать нашему телу, но йога также учит нас, как быть настоящим и в данный момент, что может быть сложно во время беременности, когда так много внимания уделяется будущему и тому, что произойдет дальше», — говорит Дженнифер Мор. E-RYT 500, RPYT, учитель пренатальной йоги, доула и гипнотерапевт из Санта-Розы, Калифорния.

Хотите узнать, какие движения йоги могут помочь облегчить боли и проблемы при беременности? Читай дальше.

Общая конечная цель этих поз — помочь облегчить любой дискомфорт, который вы в настоящее время испытываете, поэтому получить травму было бы довольно контрпродуктивно. Прислушивайтесь к своему телу и будьте осторожны, чтобы не перетягивать, к чему беременные женщины более восприимчивы из-за увеличения веса вашего живота и гормонов беременности, которые смазывают вашу соединительную ткань и суставы.Гормон релаксин, который помогает поддерживать раннюю беременность и усиливается в третьем триместре, чтобы подготовить вас к родам, также может сделать вас более склонными к гипермобильности или перенапряжению, поэтому важно, чтобы вы не выкладывались на максимум.

«Если вы во время беременности сгибает ноги вперед и ваши руки могут внезапно коснуться земли, это не значит, что им следует», — говорит Элли Гир, E-RYT 500, RPYT, зарегистрированный терапевт в области йоги. специалист и преподаватель пренатальной йоги из Боулдера, штат Колорадо.«Не допускайте чрезмерной гибкости и не зависайте в конечном диапазоне движений. Выйди немного и воспользуйся подпорками, чтобы поддержать тебя ». Если что-то причиняет боль или неприятное самочувствие, немедленно прекратите.

Для сосредоточения: практика успокаивающего дыхания

More рекомендует начинать предродовую практику в сидячем положении, таком как сукхасана (легкая поза), и просто сосредоточиться на своем дыхании в течение нескольких минут. «Может быть так много беспокойства из-за всех тестов, которые вы проходите, и всей новизны, и огромного времени на трансформацию, поэтому дыхание — одна из самых простых и самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать обретать баланс», — говорит Мор. .

Настройтесь на свое дыхание и просто наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваш живот. Через несколько минут вы можете начать двигаться легкими покачивающими движениями вместе с дыханием, что должно помочь ему глубже и сосредоточиться, помочь успокоить мозговую болтовню и активировать парасимпатическую (отдых и переваривание) нервную систему, чтобы дать вам возможность расслабиться. чувство спокойствия. (Это же покачивание с дыханием также может быть полезно при родах.) Вы также можете начать двигать головой и плечами, делать легкие боковые наклоны и двигать руками за собой для легкого прогиба назад.

При общем дискомфорте: дыхание животом

Животное дыхание может помочь свести к минимуму дискомфорт во время повседневных движений, таких как вставание с постели, посадка и выход из машины. «Дыхание животом помогает вам соединиться со слоями вашего ядра и мягко втягивать брюшной пресс, чтобы почувствовать большую поддержку», — говорит Гирс.

Сделав несколько заземляющих вдохов в Сукхасане (сидя со скрещенными ногами), вытяните руки по бокам живота. На вдохе почувствуйте, как живот вздувается руками.На выдохе подтяните пальцы к пупку и почувствуйте, что вы обнимаете живот, как будто внутренне обнимаете ребенка, — говорит Гир. Вы также можете попробовать издать звук «шшш» или «ха-а» на выдохе, чтобы почувствовать, как ваши брюшные мышцы должны слегка втягиваться, чтобы издать этот звук — это то мягкое занятие, к которому вы стремитесь. Когда вы обнимаетесь, вы задействуете поперечный живот, глубокие мышцы живота, которые обвивают ваш торс, как корсет. По словам Гира, на каждом выдохе вы осторожно застегиваете корсет для поддержки, что может быть особенно полезно, если вы испытываете боль в спине или круглых связках.Продолжайте это дыхание в течение трех-пяти минут; используйте его на протяжении всей практики йоги и в течение дня.

«Если бы мне пришлось выбрать только одну позу йоги, чтобы сказать беременным женщинам заниматься ежедневно, это была бы кошка-корова», — говорит Мор. «Он помогает снять давление с поясницы, мягко растягивает и поддерживает связки, соединяющие матку с тазом». По ее словам, если вы много сидите, сократительная ткань круглых связок может подтянуть вашу матку в положение, которое приведет к дискомфорту и боли в спине.Кошка-Корова может служить сбросом.

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Поднимите указательный палец вперед, руки развернутся на пару дюймов, чтобы повернуть руки наружу, что позволит освободить больше места между плечами. (Если у вас дискомфорт в запястьях, подложите блоки под ладони.) На выдохе примите позу кошки, осторожно округлив спину, расслабив голову и расслабив шею.Представьте, что вы нежно подносите ребенка к своему телу и обнимаете его до нижней части спины. Это нежное объятие — не нужно быть слишком агрессивным. Это просто для того, чтобы слегка задействовать мышцы, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины. На вдохе поднимите голову и позвольте спине слегка раскачиваться в позе коровы. Повторите три или четыре цикла «Кошка-корова».

При боли в круглых связках: разгибания ног

Во время беременности ваша матка увеличивается с размера яблока до размера арбуза.Это большая растяжка! Неудивительно, что это может немного болеть — официально это называется болью в круглой связке. По словам Гира, один из лучших способов облегчить эту боль — это вдохнуть животом, чтобы обнять на выдохе, чтобы поддержать вас при переходе между позами или вставании из положения лежа или сидя.

Чтобы разогреть круглые связки для большего количества движений, делайте несколько альтернативных разгибаний ног после «Кошка-Корова», — говорит Мор. Это может помочь укрепить связки и мягко растянуть сократительную ткань, чтобы подготовиться к более сильным растяжкам, например к выпадам.

На четвереньках вытяните левую ногу назад, согните пальцы ног и отведите пятку назад. Оставайтесь здесь или осторожно поднимите ногу. Задержитесь на три вдоха, затем перейдите на другую сторону.

Для снижения стресса: модифицированное приветствие солнцу

Практика йоги в целом может помочь уменьшить стресс — и давайте посмотрим правде в глаза, будущие мамы в наши дни о многом думают. «Очень важно уделять время себе самому», — говорит Гир. «Важно сделать себя приоритетом, а практика — приоритетом.Мор предлагает заниматься йогой около 15 минут в день, включая легкую форму приветствия солнцу, чтобы уменьшить стресс и привести в равновесие основные области таза.

После разминки с помощью «кошачьих коров» и разгибаний ног встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, а между ступнями — блок. Вдохните, поднимая руки над головой. Выдохните, сгибая ноги в коленях, и разведите руки в стороны, положив руки на бедра или поставив руки на блок (на любой высоте) немного впереди стоп.Вдохните, затем вытяните позвоночник до плоской спины.

Поставьте правую ногу рядом с блоком, затем на выдохе сделайте шаг левой ногой обратно в зону отдыха и поставьте колено на землю. Ваше левое колено должно находиться на одной линии с левой рукой, а правая рука — на одной линии с правой ногой.

Оказавшись в выпаде, сделайте вдох, вытяните руки вверх и отведите бедра назад так, чтобы бедра находились прямо над левым коленом. Выдохните, нежно обняв ребенка, затем сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено не заходило за щиколотку (чтобы не растягиваться).На вдохе вытяните позвоночник и снова поднимитесь, чтобы бедра снова оказались над задним коленом. Выдохните, нежно обняв ребенка, снова опустите руки на землю. Верните оба колена в позу ребенка с широким коленом. Вдохните, затем встаньте на четвереньки. Выдохните, затем надавите на собаку, смотрящую вниз. Вдохни здесь. Выдохните, снова опустите колени и повторите последовательность выпадов с другой стороны.

Для облегчения веса живота: поза собаки лицом вниз

Носить растущего ребенка весь день может быть утомительной работой.«Собака, обращенная вниз», снимает вес с таза и снижает постоянное давление, которое вы ощущаете во время беременности, — говорит Гир.

Начните с рук и коленей, слегка выдвинув руки вперед, затем поднимите седалищные кости к небу и приземлите руками. Держите колени вперед и осторожно прижмите пятки. Задержитесь как минимум на три вдоха.

В качестве модификации вы можете попробовать L-образную позу. Встаньте лицом к стене и прижмите руки к стене на уровне плеч.Медленно отведите ступни назад, чтобы руки и ноги образовали L-образную форму. Прижмите руки к стене и вытянитесь по бокам талии, вытягивая седалищные кости к центру комнаты. Постарайтесь не сжиматься в пояснице или грудной клетке — вместо этого представьте прямую линию от макушки до копчика.

При отеке: поза поджатых ног

Не только ваш живот увеличивается во время беременности — отеки в ногах и ступнях очень распространены среди будущих мам благодаря всей той дополнительной крови и жидкости, которую вырабатывает ваше тело.Хорошие новости: эта поза йоги может снять напряжение с ваших ступней и ног и потенциально дать вам некоторое облегчение, — говорит Гир.

Поместите опору возле стены под углом 45 градусов так, чтобы один край был на земле, а другой опирался на два блока, один на средней высоте, а другой на небольшой высоте; вы также можете подпереть пару подушек. Оставьте достаточно места между валиком и стеной, чтобы вы могли сесть. Поднимите левое бедро прямо рядом с валиком и опустите его сбоку, осторожно перекатываясь на спину, чтобы оно опиралось на валик.Поднимите ноги по стене. (Вы также можете поставить ступни на стул или даже на диван.) Останьтесь примерно на пять минут, сосредотачиваясь на своем дыхании, и представьте, как отек уменьшается и жидкость вытекает из ваших ног. Если в любой момент вы почувствуете головокружение или тошноту, наклонитесь на бок

При газах или запоре: открытое скручивание в сукхасане

Беременность может вызвать очень сильную отрыжку. (Списывайте это на гормоны!) А когда все не кипит, вы можете чувствовать себя заблокированным.Любое движение в практике йоги может сдвинуть с мертвой точки, но открытые повороты могут быть особенно эффективными, говорит Гир. Важно всегда отклоняться от тела, а не к телу, чтобы не сдавливать живот.

Сядьте, скрестив ноги, и плавно переместитесь вправо, слегка заведя правую руку за талию. Вернитесь в центр и поверните влево, слегка отставив левую руку от себя.

Для раскрытия таза: приседания, боковые выпады и угловая поза

Когда ребенок растет, все это давление может привести к боли в области таза.Открытие таза может не только уменьшить дискомфорт, но и на более поздних сроках беременности побудить ребенка упасть и подготовить ваше тело к родам. Мор рекомендует серию из трех поз для всего таза: приседания, чтобы раскрыть нижнюю часть таза, выпад в сторону, чтобы раскрыть середину таза, и Баддха Конасана, чтобы раскрыть верхнюю часть таза.

Приседания

Начните с приседаний. Встаньте над валиком, поставив ступни параллельно. Вдохните и вытяните руки вверх.Выдохните, согните колени и разведите руки в стороны, чтобы согнуться вперед, положив руки на валик. Слегка выверните ступни, согните ноги в коленях и присядьте. Сведите ладони вместе перед грудью и осторожно положите локти на внутреннюю поверхность бедер. (Если это положение рук неудобно, вы можете положить блок поверх валика и опереться на него руками или прислониться спиной к стене.) Задержитесь до двух минут. Вернитесь в положение стоя и сделайте несколько кругов бедрами, как если бы вы использовали обруч.

Боковые выпады

Для выполнения боковых выпадов встаньте на четвереньки и выведите правую ногу в сторону так, чтобы правая пятка находилась на одной линии с левым коленом, а пальцы правой ноги были направлены вправо. Проведите руками вперед и немного шире. Слегка сделайте выпад в сторону, чтобы убедиться, что это удобно. Форма бедер у всех разная, поэтому вам, возможно, придется поднять ногу немного вперед или наклонить под большим углом. (Вы также можете выполнить выпад в сторону, стоя на коленях с вертикальным торсом или стоя, поставив правую ногу на стул.) Оставайтесь до одной минуты или делайте выпады вперед и назад.

Поза связанного угла

Для позы со скованным углом (Баддха Конасана) примите вертикальное положение сидя и сведите подошвы ног вместе. Пусть ваши колени упадут на подушки, свернутые одеяла или блоки. Заведите руки за спину, чтобы удлинить позвоночник, и оставайтесь здесь или двигайтесь вперед с плоской спиной. Оставайтесь на минуту.

Для улучшения сна: наклонная угловая поза

Выращивание ребенка — утомительная работа, и тем не менее, по мере того, как беременность прогрессирует, получить крепкий сон становится все труднее и труднее из-за ваших болей, болей и гонок мыслей.По словам Гира, рано вечером расслабьтесь и займитесь восстановительной позой на пять минут.

Для выполнения позы с ограниченным углом наклона (Супта Баддха Конасана) расположите валик под углом 45 градусов так, чтобы один край лежал на земле, а другой опирался на два блока. Поместите один блок на средней высоте, а другой на низкой. Поднимите левое бедро прямо рядом с валиком и опустите его сбоку, осторожно перекатываясь на спину. Соедините ступни ног вместе и положите бедра на подушки или свернутые одеяла.

Если вы уже в постели и у вас проблемы со сном, попробуйте следить за своим дыханием и сосредотачиваться на выдохах, чтобы помочь вам войти в более спокойное состояние. Сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь вам перейти от симпатической нервной системы (борьба или бегство) к парасимпатической нервной системе (отдых и переваривание пищи), что облегчит уход.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Продукты, которые могут облегчить неприятные симптомы беременности

Пренатальная йога: Хилария Болдуин показывает нам движения

Как справиться с болями в теле во время беременности

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

В связи с разрушением, вызванным COVID-19, в наши дни оставаться дома стало новой нормой, но это не означает, что вы должны поддаваться кушетке, особенно если вы беременная.

«Важно продолжать двигаться, потому что по мере того, как ваше тело меняется, вы хотите быть в курсе изменений в вашем движении», — говорит Рэйчел Уэлч, сертифицированный тренер по здоровью и благополучию и основательница Revolution Motherhood, рекомендованная врачом. фитнес-метод, объединяющий йогу, пилатес, барре и физиотерапию тазовых органов. Пропуск упражнений в течение трех недель прерывает разговор с вашим телом по мере его роста, заставляя чувствовать, что вам нужно начинать с нуля, когда вы все-таки вернетесь к своему здоровому образу жизни, добавляет Уэлч.

У упражнений во время беременности есть и другие преимущества: они могут помочь облегчить боли и боли при беременности, снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, контролировать вес (и вес ребенка) и даже облегчить роды. Кроме того, «выбор правильного типа упражнений может действительно повысить ваш уровень энергии, даже если вы чувствуете усталость», — говорит Эрика Зил, сертифицированный персональный тренер и основательница Knocked-Up Fitness, платформы для пред / послеродовых тренировок и образа жизни.«Даже всего 10 минут движения в день очень полезно».

Если подкуп вас более плавными родами или большей энергией вас не убеждает, знайте, что упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему и сдерживать гормоны стресса — что мы все могли бы использовать прямо сейчас. Исследования даже показывают, что физическая активность может снизить ваши шансы на респираторные заболевания, потому что бактерии не справляются с повышением температуры тела, когда вы потеете.

Имейте в виду, что каждый триместр будет отличаться.Будущие мамы могут бояться причинить вред ребенку или пораниться во время тренировок, но, если ваш врач или акушерка не скажет вам иначе, обычно безопасно продолжать движение. «Найдите надежные ресурсы, которые расскажут вам о теле, чтобы вы знали, каково это, когда вы находитесь в гармонии без того, чтобы учитель вас настраивал», — предлагает Уэлч.

Видео по теме

Возможно, вы захотите расслабиться, прогулявшись и практикуя восстановительную йогу в течение первого триместра, поскольку многие мамы испытывают тошноту и сильную усталость в первые несколько недель беременности.

Ко второму триместру вы, возможно, почувствуете себя готовыми к тренировкам, которые вам нравились до беременности, таким как пренатальный пилатес, силовые тренировки barre или HIIT — просто имейте в виду, что ваша брюшная стенка растягивается, и вы должны учитывать это в корректировки упражнений, чтобы предотвратить диастаз прямых мышц живота, и следить за своим тазовым дном.

Тренировки в третьем триместре должны быть сосредоточены на использовании вашего дыхания, а также на поддержании силы мышц бедер и ягодиц. «Умейте слушать и защищать свое тело», — говорит Уэлч.«Ничто не бывает одинаковым два дня подряд. Сегодня вы лежите на диване, а на следующий день можете пройти 5 миль ».

Безопасность при выполнении онлайн-тренировок

Вы найдете сотни видео о тренировках в прямом эфире в Instagram и YouTube, ориентированных на широкую публику, но, хотя вы, безусловно, можете вносить изменения в движения для беременных и импровизировать с помощью реквизита, помните, что ваше беременное тело уникально для вас.

Поскольку у вас не будет специального инструктора, который бы настраивал ваше выравнивание, безопасность зависит от вас.«На самом деле прислушивайтесь к своим собственным моментам микроотклика», — говорит Уэлч. «Этот тихий голосок в твоей голове мудрее, чем ты думаешь».

Мириам Фрид, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует сделать разминку перед любой прямой трансляцией или занятием по запросу. «Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы правильно задействуете ядро ​​и поддерживаете выравнивание», — говорит она. «Это будет особенно важно, когда вы перейдете на более поздние сроки беременности, и ваш растущий живот наклоняет ваш таз вниз, смещая ваш центр тяжести.«Чтобы уменьшить давление на суставы, убедитесь, что ваши колени, передние тазовые кости и лодыжки параллельны.

Вы также захотите пропустить любое упражнение, которое включает в себя сгибание живота, задержку дыхания во время движения или подтягивание ягодиц, говорит Зил, а также все, что заставляет вас чувствовать себя более истощенным после тренировки, чем когда вы начали.

Онлайн-пренатальные тренировки, которые можно попробовать

А теперь поехали! Вот несколько замечательных пренатальных и послеродовых программ, которые помогут вам оставаться здоровыми (и в здравом уме!), Когда вы переключаетесь на тренировку онлайн.

Studio Bloom: Метод Блума

Программа Studio Bloom, известная как «насос живота», работает с семью инструкторами по фитнесу до и после родов, чтобы контролировать движения с учетом изменений в течение каждого триместра. Вы изучите основные основы в течение первого триместра и добавите силы с помощью кардио и высокоинтенсивных тренировок во втором триместре. В третьем триместре вы познакомитесь с классами BirthPREP, в которых упражнения, утомляющие мышцы, сочетаются со специальными техниками диафрагмального дыхания, которые научат женщин использовать свои основные и основные мышцы вместе.«Например, вместо того, чтобы просто прорабатывать нижнюю часть тела в приседаниях, мы помогаем женщинам понять, как использовать свое дыхание и естественную биомеханику кора и тазового дна», — говорит Брук Кейтс, основательница Bloom и специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям.

Цена: Бесплатная трехклассная пробная версия; 19 долларов в первый месяц, затем 29 долларов в месяц или 240 долларов в год. Первый месяц скидка 50% по коду Fierce50

Проверьте это: thebloommethod.com

Членство в Knocked-Up Fitness дает вам доступ к более чем 20 тренировкам, которые обращаются к любой эстетике тренировки, будь то пренатальная йога или гири, и решают такие проблемы, как тренировка кора, дисфункция тазового дна, диастаз прямых мышц живота и плохая осанка.Но программа также предлагает целостный подход к подготовке к беременности: их фирменная версия Push Prep Method фокусируется на основе родов, которая помогает минимизировать или даже предотвращать слезоточивость, и даже включает в себя коучинг и поддержку доул, рецепты и планы питания.

Цена: Одна тренировка при беременности бесплатно, затем 39 долларов в месяц

Проверьте это: knocked-upfitness.com

Obé Fitness: дородовой и послеродовой уход по требованию

Чтобы избавиться от монотонности конференций Zoom, займитесь быстрой тренировкой с серией предродовых мероприятий Obé Fitness по запросу.10–30-минутные тренировки подходят для всего, что вам нравится в фитнесе: восстанавливающая растяжка, силовые и силовые упражнения, барре и даже танцевальное кардио. Также заслуживают внимания сеансы медитации продолжительностью от 5 до 10 минут, включая «позитивную энергию» и «мирный и расслабляющий сон». После рождения ребенка их уроки «Мамочка + я» добавят веселья тренировкам с вашим малышом.

Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 27 долларов в месяц или 199 долларов в год; Читатели Bump могут использовать код ATHOME в течение бесплатного месяца

Проверить: obefitness.com

OmStars: дородовой еженедельно

Онлайн-платформа йоги Кино МакГрегора, суперзвезда йоги, OmStars, известная своими классами аштанги, инь-йоги, йога-нидры и пранаямы, в партнерстве с инструктором по йоге Соней Рибас представляет 40 еженедельных эпизодов пренатальной йоги. Каждая длится от 20 до 40 минут, что отражает постоянно меняющиеся стадии беременности. Вы найдете такие классы, как «Примите перемены», сеанс виньясы в энергичном темпе, который фокусируется на открытии сердца и бедер; сеанс «Созидание», в котором используется подушка, чтобы побудить вас принять и культивировать тишину; и класс «Почувствуйте поддержку», который предлагает последовательность поддерживаемых поз с использованием блоков, одеяла и стены.Независимо от того, следите ли вы за недельной хронологией или пропускаете мимо ушей, вы обязательно найдете свое дородовое ом.

Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц или 150 долларов в год

Проверьте это: omstars.com

BarreAlley barreBUMP Program

Кендра Элли, бывшая гимнастка и специалист по пренатальному barre, создала более 60 безопасных, сложных и эффективных тренировок barreBUMP, которые направлены на развитие силы и осанки в течение каждого триместра, а также в четвертом триместре после рождения ребенка.(Ее аккаунт в Instagram @barrealley дает вам возможность взглянуть на ее повышающий энергию подход к barre.) BarreBUMP также дает вам доступ к послеродовому обучению и поддержке физиотерапевта тазового дна, а также к планам питания и спискам продуктов для вкусных рецептов, включая альтернативы здоровому питанию и режим питания из морозильной камеры.

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 42 доллара в месяц

Проверьте это: barrealley.com

Получите шесть новых тренировок каждый месяц в нью-йоркской студии Fit Pregnancy Club, лицензированном учреждении Fit for Birth, которое теперь предлагает онлайн-классы.Все, что вам нужно, это блоки для йоги (или толстые фолианты, если их нет под рукой) и вес от 2 до 8 фунтов (подойдут бутылки с водой или банки). Серия Prenatal Signature фокусируется на упражнениях с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которые подготавливают тело, укрепляя, тонизируя и растягивая. Каждый класс включает в себя сегмент Pump & Kegel в свой распорядок дня. Когда вы будете готовы, серия Postpartum Signature сосредоточится на высокоинтенсивных тренировках с высокой отдачей для увеличения силы. Бонус: группа Fit Pregnancy Club на Facebook заполнена активными участниками, поэтому вам не придется отказываться от своего дородового фитнес-сообщества из-за социального дистанцирования.

Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц по запросу

Проверьте это: fitpregnancyclub.com

One Strong Mama — это детище Линдси Маккой, физиолога, учителя родовспоможения и родовой доулы, и Лорен Охайон, учителя йоги и пилатеса, специализирующейся на проблемах кора и тазового дна. 25-минутные дородовые видеоролики фокусируются на таких вещах, как подвижность таза, с упором на неожиданные факторы, такие как напряженные подколенные сухожилия.Программа учит правильному выравниванию, чтобы будущие мамы могли защитить свою спину, связки и суставы.

Цена: От 27 долларов за 3 месяца или пакеты услуг от 77 до 277 долларов

Проверьте это: onestrongmama.com

YogaWorks Live + Моя YogaWorks

MyYogaWorks, платформа по запросу от YogaWorks (уважаемая франшиза студии йоги, которая предлагает шведский стол для йогов всех практик — аштанга, виньяса, хатха, айенгар, кундалини и т. Д.), Предлагает 1300 занятий, которые вы можете искать по учителю. , стиль и продолжительность.В ходе поиска по теме «Беременность» были найдены такие классы, как «Мячи для родов мамы — подготовка к родам» и «Пренатальная энергия». Хотите попробовать их подход? YogaWorks транслирует в прямом эфире более 50 ежедневных уроков от учителей со всей страны. У вас есть не только возможность попробовать инь, восстанавливающую йогу и йогу с потоком свечей, а также HIIT Fusion и Pure Power Flow, но вы также можете добавить в свой календарь еженедельные уроки пренатальной виньясы, встречающейся с дыханием, с медитацией.

Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц

Проверьте это: myyogaworks.com

Booya Fitness: тренировка для беременных Fit Mama

Хотя вам не нужно использовать эспандеры во время тренировки, Booya Fitness: Fit Mama Prenatal Workout включает в себя ленты ReXist360, которые обещают вдвое больше тренировок в этом виртуальном групповом фитнес-классе. Нам нравится, что инструкторы показывают как сложные, так и модифицированные позы. Booya Fitness также предлагает множество других (хотя и не связанных с беременностью) вариантов, в том числе «Болливудский взрыв» и «Как улучшить осанку», а также дополнительные планы тренировок, такие как «Оставайся сильным во время беременности», «Восстановление после родов». и «Mental Detox.(Да, пожалуйста.)

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 10 долларов в месяц или 100 долларов в год

Проверьте это: booyafitness.com

Вы приближаетесь к финишу своей беременности? Cue up Revolution Motherhood, которая предлагает тренировки, предназначенные для молодых мам. Считайте это подарком вашей послеродовой феи-крестной. Возможно, вы не думаете, что вам это нужно, но вы будете на крючке после того, как попробуете трехфазный метод фитнеса. Тренировки не только помогают восстановить силы и бороться с ноющей болью в спине (как вы знаете, этот ребенок не качается самостоятельно), но также и в учебных пособиях по «Распространенным травмам», которые помогают женщинам справиться с нежелательными послеродовыми травмами, такими как диастаз прямых мышц живота и выпадение тазовых органов.Вы можете начать с таких занятий, как «Подключиться и повторить», даже если вы еще беременны; В тренировке используются мягкий валик и мини-шарики для ног, которые помогают уменьшить отек и улучшить кровообращение от ступней к тазу. Они также укрепят поперечные мышцы живота, чтобы помочь вам соединиться с тазовым дном.

Цена: Бесплатный 7-дневный пробный месяц, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Проверьте это: Revolutionmotherhood.com

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Отличные домашние тренировки для беременных на каждый триместр

17 лучших тренировок для беременных по мнению женщин, которые занимаются спортом

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом.Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сжимается.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Пренатальные позы йоги

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Подкладывайте подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не чрезмерно растягивать бедра.

• Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Это положение помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
• Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее во время вдоха.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторяйте в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхнюю часть ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

• Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
• Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
• Удерживайте позицию так долго, как вам удобно.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одно положение на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

• Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
• Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
• Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми другими упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом. Вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD 3-в-1 с тренировками для беременных.