Качаем пресс в домашних условиях для мужчин схема упражнений: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 

Убрать живот качая пресс мужчине

Поисковые запросы: На каких кашах быстро похудеть, где купить Убрать живот качая пресс мужчине, Как убрать жир с коленей.

Что делать чтобы убрать живот и бока, Какие упражнения убирают жир на спине, Собака быстро похудела, Планка помогает убрать живот отзывы, Как убрать живот через год после родов

Планка помогает убрать живот отзывы Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот. Если у вас есть желание иметь рельефный пресс кубиками или хотя бы вернуть своему животу прежний вид, необходимо избавиться от всего вышеперечисленного. Конечно же, если у вас имеется жир, и вы хотите. Каждый мужчина, задавшийся целью убрать живот, качая пресс, должен понимать, что превыше всего здоровье. Если метаболизм наладится, структура тела со временем стабилизируется. Не стоит отдавать предпочтение новомодным диетам. Употребление лишь одного продукта в течение долгого времени приведет к. Как хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Тут возникает вопрос, можно ли убрать живот, качая пресс – правильно выполняемые упражнения способны активизировать похудение. Чтобы правильно качать пресс, убрать живот и бока используйте эффективный комплекс упражнений, которой поможет. Пресс — это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс. Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали. Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше. 3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. И каждый день, этот излишек будет распределяться по вашему телу. Убрать бока и живот. Следующее. Преврати жирное пузо в пресс. 5 смертельных ошибок мужчин после 40 лет. Советы Бубновского 0+ Продолжительность: 5:24 Бубновский 1 784 364. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко?. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем кубиков, сколько для придания косым мышцам живота. вынос ног в прямой угол при висе на перекладине (3. Можно ли качая пресс убрать живот? Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц. Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного. Как накачать пресс в домашних условиях? Примеры упражнений, помогающих накачать пресс. Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить. Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом. Как убрать живот через год после родов Убрать живот за 2 недели диета Убрать живот красноярск

Специи для похудения сжигающие жир рецепты Какой живот нужно убирать Утягивающее белье убирает живот На каких кашах быстро похудеть Как убрать жир с коленей Что делать чтобы убрать живот и бока Какие упражнения убирают жир на спине Собака быстро похудела

Избыточный вес приводит к осложнениям. Человек перестает чувствовать себя комфортно, возрастает нагрузка на конечности, сосуды. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, органы дыхания, психологическое состояние. У женщин лишние килограммы вызывают комплексы, неуверенность в себе. Нормативный вес – основа не только красоты, но и здоровья. С проблемой лишних килограммов столкнулись люди во всем мире. Цель инновационных разработок – найти препарат, удобный в использовании, не наносящий вреда организму. В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Будьте бдительны, так как участились случаи обмана и мошенничества. Задаваясь вопросами, какова цена и где купить комплекс АСЖ-35, не стоит обращаться к неизвестным продавцам в сети интернет или на лотках в переходах. Оригинальный продукт продает только производитель, при этом цены на препарат в сертифицированной аптеке значительно выше, чем на официальном сайте, а значит, вы переплатите в 3 или 4 раза больше, чем при заказе онлайн. Многие девушки интересуются Если качать пресс уйдет ли жир с живота?, несомненно!. Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? 2 Как убрать живот и накачать пресс девушке. 2.1 Содержание. 2.2 Основные правила для сжигания жира. 2.3 Упражнения на сжигание жира. 3 Как накачать пресс девушке? 3.1 Самые простые упражнения для пресса. 3.2 Делаем талию. Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот. Качаем нижнюю часть пресса. Для того что бы накачать нижний пресс подойдут. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей. Как девушке быстро убрать жир на животе и накачать кубики пресса в зале или домашних условиях. Строение мышц живота, основы питания и правильной техники тренировок. Схема упражнений для прокачки пресса у девушек в тренажерном. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками. Задумайтесь: фраза как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях на самом деле состоит из 2х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку. Как убрать живот? Почему полезно качать пресс стоя. Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Как правильно качать пресс девушкам. Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 68 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под. Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения. Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня. Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали. Физическая активность.

Убрать живот качая пресс мужчине

Избавляться от избыточного веса сложно. В борьбе с проблемой способен помочь активатор сжигания жира АСЖ 35. Он позволяет избавиться от лишних кг в кратчайшие сроки. В отличие от большинства средств для похудения, препарат, по заверению изготовителя, не способен нанести вред здоровью человека. Он изготавливается только из натуральных компонентов, способных оказать эффективную помощь в борьбе с проблемой. АСЖ 35 активирует естественные механизмы организма, позволяющие выводить лишние кг. Чтобы препарат дал ожидаемый эффект, ему нужно принимать курсами. Однако перед началом манипуляции нужно внимательно ознакомиться с особенностями употребления средства. О том, как правильно пить АСЖ 35, о влиянии препарата на организм человека и его свойствах поговорим далее. Многих потенциальных покупателей этих устройств интересует, помогает ли массажёр убрать живот?. Если не считать какихто совсем уж экзотических разновидностей массажёров для похудения, то можно выделить несколько. Здравствуйте, дорогие читательницы! Считается, что аккуратный округлый животик у женщины – это мило, красиво и очень женственно. Но если изза большого живота мы выглядим вечно беременными или словно после плотного обеда. Гармоничная фигура всегда привлекает внимание противоположного пола, поэтому с приходом теплоты девушки и женщины активизируются и начинают приводить свое тело в порядок. Можно ли убрать живот с помощью массажа руками или массажером. Массаж живота от жира — это лучший способ для похудения в этой зоне. Его делают и в домашних условиях, и при посещении массажных салонов, как с помощью различных инструментов в виде массажеров, баночек, рукавичек, так. Быстро и эффективно убрать жировой фартук поможет самомассаж живота. Массажеры – ручные или автоматические. Только так можно быстро и эффективно избавиться от жирового фартука на животе, подтянуть мышц, а заодно улучшить внешний вид кожи и укрепить здоровье. Можно ли убрать животик массажем – сегодняшняя тема. Кому из нас не хочется. Это и салонные процедуры — в виде обёртываний, мезотерапии, аппаратных массажёров. Как убрать живот массажем, возможно ли это? — спрашиваем мы. Массажер для живота для похудения: отзывы. Ни вибрация, и ни волшебные излучения не помогут вам убрать живот. Можно использовать вакуумные массажеры с антицеллюлитными кремами или медом и прочими натуральными средствами. Данный массаж поспособствует улучшению обменных. Помогает ли массажер для живота при похудении. Область живота – самая сложная для коррекции, особенно для женщин, именно здесь организм откладывает свой стратегический запас жировой ткани. Если требуется подтянуть эту часть тела и удалить некрасивые складки, помимо диеты стоит использовать. Помогает ли массажер для живота похудеть? Как правильно использовать массажер, какие есть типы массажеров?. Разработано много вариаций приборов для самомассажа. С их помощью можно массировать конкретную часть тела или разминать все тело. Существенное достоинство такого. При выполнении манипуляций для боковых участков живота соблюдайте осторожность: не делайте резких движений, не применяйте излишнюю силу. Эти правила обусловлены особенностями указанных участков тела. Убрать живот качая пресс мужчине. Убрать живот за 2 недели диета. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Напиток, изобретенный тренером по питанию Линдой Вагнер, являет собой смесь жиросжигающих соков с высокой концентрацией витамина С, и играет важную роль. Ледяная вода сжигает калории гораздо быстрее, чем вы даже могли подумать. Это не означает, конечно, что вам теперь придется пить воду только. Жиросжигающие напитки помогают сбросить лишние килограммы без соблюдения строгих диет и тяжелых физических. Жиросжигающие напитки в домашних условиях – рецепты. Коктейль для сжигания жира будет полезен при правильном питании даже без соблюдения строгих диет. Свойства жиросжигателя. Вот 5 моих любимых сочетаний для сжигающих жир напитков: среднего размера тонко нарезанное яблоко, палочка корицы; 1/2 огурца тонко нарезанный, 1/2 лимона, нарезанный тонкими ломтиками и небольшая горсть свежих листьев мяты Лучшие напитки сжигающие жиры для быстрого похудения. 2087. Избавиться от жира и сбросить лишний вес можно, начав придерживаться принципов правильного питания и заниматься физическими нагрузками. Рецепты жиросжигающих напитков для похудения в домашних условиях: чаи и коктейли для сжигания жира на животе и боках. Список жиросжигателей: какие продукты самые эффективные для похудения. Брюшной жир считается худшим жиром в организме, и это может вызвать много проблем со здоровьем, таких как сердечно. Пейте перед сном этот напиток и мгновенно сжигайте жир в области живота [Напиток поможет быстро похудеть]. Сжигайте жир в области живота. Брюшной жир считается худшим жиром. Прекрасно сжигает жир кефир! Просто бомба по сжиганию жира!. Кальций и молочные продукты в напитке увеличивают в организме выработку гормона – кальцитриола, быстро сжигающего жир. Особенности применения напитков. Возлагать надежду исключительно на напитки не стоит. Да, они все результативные и полезные, вот только при условии, что вы не перекусываете перед сном бутербродами и не объедаетесь днями сластями. Так что соблюдайте три важных условия для эффективного похудения: Также. Напитки для сжигания жира в домашних условиях наделены побочным эффектом в виде усиления аппетита. Не поддавайтесь своим желаниям, и соблюдайте принципы правильного питания, иначе результат от их применения может огорчить. Как правильно принимать напитки. Чем можно сжечь жир? Делаем полезное вкусным – рецепты коктейлей. Как быстро появится результат? Всем хочется принять чудодейственную пилюлю, чтобы на следующий день проснутся красавицей. Похудение – длительный и сложный процесс, требующий.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!

Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс

Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.

Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.

На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:

Какие бывают виды тренировок

Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».

«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.

«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.

В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях

По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.

Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.

Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.

Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях

Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.

Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях

три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.

Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.

• Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.

• Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
• Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
• Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.

Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.

Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.

Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.

1 группа

• Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
• Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
• Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.

30 секунд отдыха и 2 группа:

• Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
• Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

• Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

• Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

Тренировка Спартака

Ваш план тренировок

Для создания тренировки Спартака мы выбрали 10 упражнений, которые в совокупности прорабатывают каждую часть вашего тела. Затем мы сделали каждое упражнение 60-секундной станцией, чтобы вы могли испытать свое сердце и легкие, а также мышцы. Конечный продукт — это высокоинтенсивная тренировка, предназначенная для сжигания жира, определения формы груди, пресса и рук и повышения вашего уровня физической подготовки. (Перейдите на новый уровень: Get New Rules Of Muscle, программа тренировок для всего тела от Men’s Health , которая сжигает жир и наращивает мышцы.)

Указания: выполняйте этот кругооборот 3 раза в неделю. Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения (или «станции») подряд. Каждая станция длится 60 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете (в идеальной форме) за это время, а затем переходите к следующей станции. Дайте себе 15 секунд, чтобы перемещаться между станциями, и отдохните 2 минуты после того, как вы выполните 1 круг из всех 10 упражнений. Затем повторите дважды. Если вы не можете пройти всю минуту, отдохните несколько секунд, а затем продолжайте, пока ваше время на этой станции не истечет.Используйте тяжелый вес для 15-20 повторений.

Фото: Thinkstock

Видео по теме:

Станция 1

Приседания с кубком
Обеими руками возьмитесь за один конец гантели, чтобы держать ее вертикально перед грудью, и встаньте так, чтобы ступни слегка превышали ширину плеч [A] . Держа спину естественно изогнутой, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна полу. [B] .Сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вместо этого сделайте приседания с собственным весом.

Не уверены, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться? Персональный тренер Men’s Health имеет не только экспертов, которые проведут вас по программе, но и множество обучающих видео, которые вы можете скачать и взять с собой в тренажерный зал.

Фото: Бет Бишофф

Станция 2

Альпинист
Примите положение отжимания с полностью прямыми руками.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A] . Не позволяя менять позу поясницы, оторвите правую ногу от пола и медленно переместите правое колено к груди [B] . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Чередуйте вперед и назад на протяжении всего сета.

Фото: Томас Макдональд

Станция 3

Махи гантелью одной рукой
Держите гантель (или гирю) на расстоянии вытянутой руки перед талией.Не округляя поясницу, согните бедра и колени и махайте гантелью между ног [A] . Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и махните гантелью до уровня плеч, когда поднимаетесь в положение стоя [B] . Раскачивайте гирю вперед и назад. На отметке 30 секунд поменяйте руки.

Фото: Бет Бишофф

Станция 4

Т-отжимание
Возьмите пару шестигранных гантелей и примите положение отжимания, руки прямые [A] .Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола [B] . Когда вы снова поднимаетесь, поднимите правую руку и вращайте правой стороной тела, поднимая гантель прямо через плечо, пока ваше тело не сформируется в форме T [C] . Сделайте обратное движение и повторите, на этот раз повернув левый бок.

Фото: Митч Мандель

Станция 5

Прыжок в шпагате
Встаньте в шахматную стойку, расставив ступни на 2–3 фута, правая ступня впереди левой.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите корпус в выпад [A] . Теперь подпрыгните с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола. [B] . Пока вы в воздухе, ударьте ногой ножницами, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу на протяжении всего подхода.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы в последнее время не тренировались или имеете избыточный вес, просто делайте вместо этого обычные выпады.

Фото: Бет Бишофф

Станция 6

Тяга гантелей
Возьмите пару гантелей, согните бедра (не округляйте поясницу) и опускайте туловище почти параллельно полу.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки [A] . Не двигая туловищем, поднимите тяжести вверх, поднимая плечи, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе [B] . Сделайте паузу, опустите гантели и повторите.

Фото: Бет Бишофф

Станция 7

Выпады и касания гантелей в сторону
Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам [A] .Сделайте большой шаг влево и опустите тело, оттолкнув бедра назад и согнув левое колено. Когда вы опускаете тело, наклонитесь вперед в бедрах и коснитесь гантелями пола [B] . Повторяйте в течение 30 секунд, а затем переключитесь на правую ногу. Если упражнение слишком тяжелое, делайте движение без гантелей; просто дотянитесь до пола руками.

Фото: Бет Бишофф

Станция 8

Тяга к отжиманию
Возьмите пару шестигранных гантелей и примите положение отжимания, руки прямые [A] .Сохраняя напряжение туловища туловища, потяните гантель в правой руке к груди, сгибая руку и вытягивая ее вверх [B] . Сделайте паузу, а затем быстро опустите гантель. Повторите с левой рукой.

Фото: Митч Мандель

Станция 9

Выпады и вращение гантелей
Возьмите гантель и удерживайте ее за концы в горизонтальном направлении, прямо под подбородком [A] . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад.Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо на [B] . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Чередуйте лево и право, пока не истекут ваши 60 секунд. Если упражнение слишком тяжелое, выполняйте движение без гантели.

Фото: Бет Бишофф

Станция 10

Жим гантелей
Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях [A] . Опустите колени [B] , а затем резко оттолкнитесь ногами, прижимая вес прямо к плечам [C] . Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Фото: Бет Бишофф

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая сила в трудные времена: 8-недельный прогрессивный план

Это тяжелые времена для всех. Чрезвычайная ситуация, связанная с COVID-19, уже унесла домой половину мира, и она быстро распространяется. В январе 2020 года заражение в Китае казалось ограниченным. Но в течение месяца он достиг остальной Азии, затем Ближнего Востока, Италии и, наконец, остальной Европы.На сегодняшний день заражение продолжает распространяться, стуча в двери США, Канады и ряда других стран.

Каждый из нас должен внести свой вклад, чтобы помочь сдержать инфекцию. Не имеет значения, опасаетесь ли вы лично самого вируса, его широкомасштабных экономических последствий или считаете, что это просто «еще один» грипп. Дело не только в тебе. Это о вашей семье и детях, ваших друзьях, ваших коллегах. Речь идет о службах быстрого реагирования и всех тех, кто занимается здравоохранением, которые каждый день рискуют своей жизнью, чтобы защитить нашу.

Но что мы можем сделать? Что значит «выполнять свою часть работы», если мы не являемся службами быстрого реагирования, врачами или медсестрами и не разбираемся в медицинских вопросах? Ответ прост. Вносить свой вклад означает следовать инструкциям наших правительств, а также агентств и организаций, отвечающих за заботу о здоровье каждого. И эти инструкции следует выполнять до буквы, с преданностью и полным доверием.

Делай, что можешь

Но мы, вероятно, можем сделать больше, или, по крайней мере, многие из нас могут, в зависимости от нашей области знаний.Я силовой тренер, и поэтому я также занимаюсь вопросами здоровья людей, по крайней мере, до определенной степени. Было показано, что подавляющее большинство смертей, связанных с COVID-19, произошло с теми, кто уже представил клиническую картину, скомпрометированную различными патологиями. Напротив, у тех, кто был сильным и здоровым до заражения, прогноз значительно более благоприятный. С моей точки зрения, это указывает на то, что правильные тренировки и питание могут сыграть очень важную роль в борьбе с болезнью.Здесь я могу сыграть свою роль: помогая людям оставаться сильными или становиться еще сильнее.

Но как я могу это сделать, учитывая, что все большее количество стран ужесточили ограничения, направленные на борьбу с угрозой, в том числе временное закрытие спортзалов и принуждение людей к изоляции (или, по крайней мере, поощрение социального дистанцирования) их дома?

Между прочим, пока я пишу это, я тоже нахожусь в изоляции, и мне разрешено выходить из дома только для необходимых покупок, таких как продукты и аптека.И если я все же решусь выйти, помимо ношения маски и сохранения расстояния не менее одного метра (3,3 фута) от кого-либо, я должен иметь при себе документ о самосертификации, в котором я четко указываю место, куда я иду, и причина, по которой я иду туда. Если меня поймают без этого документа или если причина, по которой я ухожу из дома, не будет сочтена властями достаточно важной, мне придется заплатить штраф, и меня также могут арестовать.

Как я могу помочь другим, если я тоже прикован к дому и все, что у меня есть, — это перекладина для подтягивания и неполный набор гирь?

я решили разработать и поделиться полным, но очень гибким планом, который позволит вам тренироваться и становиться сильнее в любых условиях и с тем, что у вас есть в наличии, будь то силовая стойка со штангой и полным набором тарелок, гирями или просто собственным весом.И, конечно, если вы живете в стране без ограничений и доступа в тренажерный зал этот план подойдет и вам.

Сильный первый план, а не набор тренировок

Да, я знаю, учитывая международные обстоятельства, буквально тысячи тренеров публикуют планы и тренировки, которые можно с комфортом проводить дома, и многие из них великолепны. Но я все равно делюсь своим отчасти потому, что больший выбор лучше, чем нулевой (как могут подтвердить те, кто изолирован), а отчасти потому, что я хотел предоставить вариант плана в идеальном стиле StrongFirst.

Я также заметил, что многие делятся в основном тренировками. Хотя в краткосрочной перспективе они могут быть отличными, учитывая, что эта ситуация, вероятно (и, к сожалению), продлится больше, чем несколько дней, мой план — это 8-недельный структурированный прогресс, который приведет к некоторым заключительным тестам и измеримым результатам.

И, кстати, я сейчас следую именно этому плану!

Let’s взгляни на это.

План

План основан на трех моделях движений, одном приседании, одном жиме и одном вытягивании.

Для каждый из моделей движения в соответствии с вашей силой и уровнем навыков а к имеющемуся снаряжению вы должны выбрать одну гирю, одну штангу, или одно упражнение с собственным весом.

В этой таблице представлен список опций:

Для Упражнения со штангой и гирями, используйте вес, равный вашему 8-10 максимум технических репутации (TRM). Если у вас нет такого веса, переключитесь на другое упражнение.

Обратите внимание, что когда я говорю 8-10TRM, я имею в виду вес, который позволяет вам выполнять 8-10 идеальных повторений до технического истощения.Если вы не уверены, что это значит, прочтите эту статью, прежде чем двигаться дальше.

Для упражнения с собственным весом, вы должны выбрать подходящий вариант — прогрессия или регресс — это равно вашим 8-10TRM.

Для Например, если вы выбираете отжимания в качестве упражнения для пресса, вы должны решить: будете ли вы выполнять их на земле, на возвышении (лестница или ящик) или с поднятыми ногами, в зависимости от того, какой из этих вариантов соответствует ваш 8-10ТРМ.

с чтобы дать вам лучшее представление, я делюсь своим личным выбор.

Это то, что у меня есть в наличии:

• Подтягивание бар
• 12кг гиря — одна
• 16 кг гиря — одна пара
• 24 кг гиря — одна пара
• 28 кг гиря — одна
• 32 кг гиря — одна
• 36 кг гиря — одна
• 40 кг гиря — одна

Эти мои выборы:

• Приседания выкройка — пистолет, с гирей 24 кг
• Жим схема — жим одной рукой в ​​стиле милитари с гирей 40 кг
• Тяга схема — подтягивания с отягощением с гирей 16 кг

Давайте теперь посмотрим на недельный график:

Пожалуйста обратите внимание, что « тяжелый », « средний » и « легкий » относятся к объем , а не по интенсивности.Это означает, что веса или вариации упражнений в случае движений с собственным весом — останутся неизменными для весь план.

Вот 8-недельный план, основанный на лестнице повторений:

три упражнения следует выполнять медленно. Это означает, что вы сделаете подход приседаний по вашему выбору, сбросите напряжение, сделаете несколько отдохните, сделайте подход выбранной вами прессы, сбросьте напряжение и отдохните, и сделайте набор выбранной тяги.

Один раз вы выполнили схему из трех упражнений, раунд окончен.Занять больше времени отдохните перед тем, как начать следующий раунд.

Вы должны отдыхать примерно 1 минуту после подходов из 2 и 4 повторений и 1-2 минуты после подходов из 6 повторений. В конце каждого раунда вы можете больше отдыхать, до 2-3 минут, прежде чем начинать следующий.

Например, предположим, что я собираюсь начать сеанс B недели 2 моего плана с выбранными мной упражнениями:

Мой сеанс потребует 2 лестницы по 2, 6, 2 повторения для пистолета, 2 лестницы 2, 4, 6 повторений для жима и 2 лестницы по 2, 4, 2 повторения для подтягивания.

Вот как бы я это сделал.

Лестница один, первый раунд

• Пистолет — 2 повторений на сторону
• 1 минута упор, в том числе быстрые и рыхлые сверла
• Press — 2 повторений на сторону
• 1 минута упор, включая быстрые и свободные упражнения
• Подтягивание — 2 повторений
• 2 минуты упор, в том числе быстрые и рыхлые сверла

Лестница один, два раунда

• Пистолет — 6 повторений на сторону
• 1 минута упор, в том числе быстрые и рыхлые сверла
• Press — 4 повторений на сторону
• 1 минута упор, включая быстрые и свободные упражнения
• Подтягивание — 4 повторений
• 2 минуты упор, в том числе быстрые и рыхлые сверла

Лестница один, третий раунд

• Пистолет — 2 повторений на сторону
• 1 минута упор, в том числе быстрые и рыхлые сверла
• Press — 6 повторений на сторону
• 1 минута упор, включая быстрые и свободные упражнения
• Подтягивание — 2 повторений
• 2 минуты остаточные, включая быстрые и рыхлые сверла

После адекватный отдых, я бы повторил для моей второй лестницы.

Что делать в альтернативные дни

Вы у вас есть несколько вариантов выбора дней между основными тренировками. Тем не мение, Независимо от того, что вы решите делать, обязательно сделайте им «легкие дни». Тебе следует восстанавливайтесь после основных занятий — забудьте о финишах.

Если у вас есть гири, лучший вариант — махи. Вы можете сделать их с две руки, одна рука, в тупик и т. д. Но успокойтесь.

Здесь — один из протоколов свинга Павла, который дополняет этот план:

Качели двуручные

• Heavy — 32–48 кг для мужчин, 24–32 кг для женщин
• Максимально взрывоопасный
• 7 повторений в первую минуту (Соотношение работы и отдыха 1: 5)
• 15 комплектов

Вы Если хотите, можете добавить наряды.

Лично я делаю «вечный» простой и зловещий, который требует 100 махов одной рукой в ​​подходах по 10 и 10 подъемов в одиночных повторениях, без четко определенных интервалов отдыха, но отдыхая в соответствии с тестом разговора. .

Собственно, Вместо этого я использую «тест по пению», что означает, что я начинаю следующий сет, когда у меня выздоровел достаточно, чтобы петь хэви-метал песни на моем MP3-плеере.

я делаю махи и подъемы с относительно легким весом. Опять же, цель — восстанавливайтесь между основными тренировками.

Если у вас нет гирь, вы, конечно, можете заняться чем-нибудь другим. Один из моих любимый вариант, когда гири недоступны, — ползание. я обычно делать короткие спринты в разных направлениях, щедро отдыхая между спринты. На то есть несколько причин, но я приберегу их для другой статья.

Наконец, не стесняйтесь добавлять свои любимые коррективы и растяжки в свои «легкие дни» рутина.

Тестирование

план построен таким образом, что объем постепенно увеличивается со временем, и достигает пика на 6 неделе.7-я неделя — это неделя разгрузки, а 8-я неделя посвящена тестированию.

Вы проверит ваше приседание в Сеансе А, ваше прессование в Сессии В и ваше тяговое усилие. Сессия C.

Дано что план гибкий, по крайней мере, в том, что касается выбора упражнений, тесты также предназначены для этого.

Если у вас есть штанга и набор тарелок или полный набор гирь, и при условии, что выбранные вами упражнения выполняются с этими методами, вы можете попробуйте пройти тест 1-3TRM и сделайте ставку на PR.В таком случае важно что вы выполнили тот же тест перед тем, как приступить к плану.

Если вместо этого у вас есть ограниченный выбор весов, или вы выбрали упражнения с собственным весом, вы можете проверить свой TRM и по-прежнему стремиться к пиару. Также в в этом случае важно, чтобы вы провели такой же тест до начиная план.

Вы может также решить протестировать свой 1-3TRM в одних упражнениях и свой TRM в других, в зависимости от вашего первоначального выбора относительно упражнений и ваших доступных подбор весов.

В моем случае, например, в конце плана я протестирую свой TRM в пистолете и прессе, а также свои 1-3ПМ в подтягиваниях. Это потому, что у меня только гири до 40 кг, а мой нынешний пистолет и жим 1-3ПМ уже выше этого веса.

Независимо от того, живете ли вы в районе, который сталкивается с чрезвычайной ситуацией с вирусом, и находитесь ли вы дома из-за наложенных ограничений, или в безопасном районе, где можно тренироваться в тренажерном зале, я надеюсь, что вы попробуете этот план и получите удовольствие очень хорошие результаты.И если вы еще не осознали, с 8 вариантами упражнений, которые я предоставил для каждого шаблона, у вас есть готовые тренировки в течение года. Просто завершите неделю разгрузки новым trifecta для каждого нового 8-недельного цикла.

Наконец, независимо от того, где вы живете, хорошо тренируйтесь, питайтесь здоровой, становитесь сильнее, всегда будьте уважают правила и заботятся о других. Быть здоровым и быть частью Сообщество — это дары, которые мы слишком часто принимаем как должное. Мы понимаем, как они важны только тогда, когда мы рискуем потерять их или уже потеряли их.Будьте умны, цените эти дары, пока они у вас есть.

Оставайтесь в безопасности. Оставайся сильным.

Он является бывшим вице-президентом AINBB (Итальянской ассоциации естественного бодибилдинга) и обучил многих спортсменов национального и международного уровня естественному бодибилдингу, пауэрлифтингу и другим видам спорта.

Он является автором множества статей для популярных итальянских журналов и веб-сайтов, посвященных фитнесу, бодибилдингу и силовым тренировкам, а также сотрудничал с ведущими итальянскими компаниями в области спортивного оборудования, программного обеспечения для оценки состава тела и пищевых добавок.

Тренировка с гирей на 10000 мах

Вот что вам нужно знать …

1. Испытайте себя в четырех неделях интенсивных упражнений с гирями, чтобы проверить свою стойкость и улучшить композицию тела.
2. Каждый атлет, прошедший тестирование после этого испытания, увеличил мышечную массу и повысил физическую форму.
3. Через четыре недели вы сделаете 10 000 взмахов гирями, распределенных на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.
4. Между подходами махи гирями делайте одно из следующего: подтягивания, приседания с кубком, отжимания или жимы над головой.
5. Овладейте техникой взмаха гири. Это не приседания. Это шарнир для бедер и защелка для бедер.Руки не должны подниматься выше плеч.

Делай прогресс или ты регрессируешь

Без проблем человеческое тело смягчится. Мы процветаем, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. Мы работаем лучше, выглядим лучше и чувствуем себя живыми.

Скажите прямо: вы либо прогрессируете, либо регрессируете. Нет этапа обслуживания. Умеренность в тренировках легко может превратиться в застой. А модерация для неженок.Поэтому, если мы хотим стать лучше, мы должны искать новые вызовы, бороться и побеждать.

Тренировка 10 000 качелей гири — это как раз такой вызов. И он быстро преобразит ваше тело всего за четыре недели.

Результаты боевых испытаний

Я не пишу программы обучения, читая учебники и занятия. Я создаю их в полевых условиях, глубоко в окопах с настоящими спортсменами и людьми, жизнь которых буквально зависит от их физических возможностей.

Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, я и 18 других тренеров и спортсменов встречались несколько дней в неделю, чтобы проверить ее.Вот что мы испытали:

• За 20 тренировок все стали стройнее, опустившись на один или два размера талии.
• Каждый тренер или спортсмен визуально улучшил свое телосложение, увеличив мышечную массу.
• Каждый атлет увеличивал силу захвата и значительно увеличивал работоспособность и физическую форму. Все они могли бы тренироваться дольше и усерднее, если бы вернулись к своим обычным тренировочным программам.
• После программы каждый атлет заметил заметное улучшение в своих упражнениях на кора.PR упал, как домино. Сила всего тела и мощь взорвали крышу.
• Abs были более заметными. Сила ягодиц была намного лучше. Пресс и ягодицы снова «открыли», как работать, что привело к спортивным улучшениям в спорте и в тренажерном зале.

Обзор программы

За четыре или пять недель вы сделаете 10 000 правильных махов гирями. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.

Между подходами махи вы будете выполнять базовые силовые упражнения небольшого объема. Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю. Тренируйтесь 2 дня, 1 выходной и повторите. Мужчины будут использовать гири весом 24 кг (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).

Это отдельная программа. Если вы чувствуете, что можете провести вторую тренировку в тот же день, значит, вы «недовольны» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.

Свинг: группы, подходы и повторы

Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:

• Сет 1:10 повторений
• Сет 2:15 повторений
• Сет 3:25 повторений
• Сет 4:50 повторений

Вы выполнили 100 повторений или одну группу.Повторите кластер еще 4 раза, всего 500 ударов. Между подходами опытные лифтеры будут добавлять силовые упражнения с небольшим объемом.

Силовые движения

Используйте силовое движение с небольшим объемом между подходами махов. Лучшие упражнения:

• 1. Жим (жим штанги над головой или одной рукой)
• 2. Dip
• 3. Приседания с кубком
• 4. Подтягивания

Другие приемлемые варианты: приседания спереди, приседания с пистолетом, отжимания в стойке на руках, подтягивания с нагрузкой широким хватом и подъем мускулов.Для большинства движений используйте схему 1-2-3 повторения. Вот пример использования пресса:

• 10 качелей
• Пресс 1 повтор
• 15 Качели
• Жим 2 повторения
• 25 Качели
• Жим 3 повторения
• 50 Качели
• Отдых 30-60 секунд

• Для подъемов 1-2-3 используйте свой максимальный вес в пять повторений.
• Для отжимания вам понадобится больше повторений.Используйте схему 2-3-5 повторений.
• Если вы решите выполнять программу 5 дней в неделю, в один из этих дней вы будете делать только качели. Оставьте силовую работу между раундами. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете использовать силовые упражнения на каждой тренировке.
• Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, чередуя жим, отжимание, приседание с кубком и подтягивание. Мне также нравится использовать два дня подтягиваний и два дня прессов.
• Помните, выбирайте только одно силовое движение за тренировку.

Периоды отдыха

После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, и вы сможете пробиться через него. В более поздних группах вам понадобятся полные 60 секунд или более для восстановления силы хвата.

После каждого подхода по 50 повторений отдых продлится до 3 минут и более. Во время периода отдыха после 50 выполните «коррекцию». Растягивайте все, что в этом нужно, например сгибатели бедра. Сделайте подвижное движение по выбору.

Прогресс

Время тренировок.Каждую неделю вы должны становиться быстрее. Время, потраченное на тренировку №20, должно сокрушить ваше время на тренировке №1. В силовых упражнениях цель состоит в том, чтобы использовать вес, который будет сложным на первой тренировке и легким на последней.

Вот как программа будет выглядеть для большинства лифтеров:

Пример программы

День 1

• 10 качелей
• Пресс 1 повтор
• 15 Качели
• Жим 2 повторения
• 25 Качели
• Жим 3 повторения
• 50 Качели
• Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 жимов.

День 2

• 10 качелей
• Отжимания 2 повторения
• 15 Качели
• Отжимания на брусьях, 3 повторения
• 25 Качели
• Отжимания на брусьях 5 повторений
• 50 Качели
• Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 50 отжиманий.Помните, что для отжиманий вы используете схему 2-3-5 повторений, а не 1-2-3, как в других упражнениях.

День 3: Выходной

День 4

• 10 качелей
• Приседания с кубком, 1 повтор
• 15 Качели
• Приседания с кубиками, 2 повторения
• 25 Качели
• Приседания с кубиками, 3 повторения
• 50 Качели
• Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 приседаний с кубком.

День 5

• 10 качелей
• Подтягивания 1 повтор
• 15 Качели
• Подтягивания 2 повторения
• 25 Качели
• Подтягивания 3 повторения
• 50 Качели
• Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: Выходной

День 7: Выключить или начать цикл заново.

Если вы начинаете цикл снова, потому что хотите использовать программу 5 дней в неделю, не забудьте делать только качели во время одной тренировки в неделю.

Техника качелей

Качели на шарнирные. В основном положение, которое вы принимаете при прыжке в длину с места. Ищите максимальный сгиб в бедрах и минимальный сгиб в коленях. Это не приседания.

Начните с позиции «Серебрянная горилла». Сдвиньте гирю немного назад и энергично «задвиньте» колокольчик на молнии.Сделайте глубокий шарнир и позвольте предплечьям скользить по бедрам. Затем вернитесь в вертикальное положение планки.

Нет старта или финиша для правильного свинга. Вертикальная планка — это момент, чтобы схватить колокольчик и бросить его обратно на молнию. Петля вызывает отскок, и мы возвращаемся к доске.

Обеспечьте следующее: ягодичные мышцы сжаты, широчайшие соединены с плечами, руки сведены прямо перед корпусом. Не позволяйте гири подниматься намного выше — возьмите ее и закиньте обратно на молнию.Гирю нельзя переносить над головой.

Удар должен быть агрессивным, взрывным и атакованным в высоком темпе.

Ваш следующий шаг

Во-первых, поздравьте себя с окончанием программы. Это редкость в современном мире.

Вы сейчас в необычайно лучшей форме, чем были четыре или пять недель назад. Ваше обучение должно быть готово к взлету. Я рекомендую вам использовать эти вновь обретенные способности с базовым шаблоном силы, таким как 5/3/1 Джима Вендера.

Связанные: 6 вызовов, которые вы должны принять и пройти

Связанные: Освойте качели гири

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Один 16 килограмм, если вы мужчина, или 8 килограмм, если вы женщина, подойдет большинству людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные для пользователя — но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности, чтобы перейти к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

1.Приседания с гирями и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Стопа должна стоять чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим одной рукой с гири

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик при блокировке.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и на ширине плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке с прессом

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.

Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела

Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути.Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне. Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , в прошлом инструктор советских спецназовцев, а в настоящее время является экспертом в элитных подразделениях спецназа вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова, проведенное совместно с российскими национальными спортивными командами, как на вдохновение для разработки плана, который вы видите здесь.

«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».

Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна большая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.

Махи гирей
Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в заданном количестве подходов. Семь замахов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 ​​минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Очистите гирю 6-8 повторений один раз и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, нажмите еще раз.

10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола

Развитие хорошей волейбольной силы начинается в тренажерном зале, поэтому ваши спортсмены должны выполнять правильные волейбольные тренировки, чтобы заложить прочную основу.

Сегодня к нам присоединилась Мари Зидек, наш фитнес-редактор Art of Coaching, главный тренер по волейболу в Университете ДеПола и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Она продемонстрирует и объяснит десять волейбольных упражнений, разработанных для волейболистов, чтобы безопасно развить силу и физическую форму.

Развивая эту силу, спортсмены могут работать над развитием силы, сохраняя безопасные позиции при взрыве с помощью силовых движений, необходимых в волейболе.

10 лучших тренировочных упражнений по волейболу

Вот что вам нужно, чтобы составить всесторонний план тренировок по волейболу и помочь вашим игрокам сохранить здоровое волейбольное тело.

Это волейбольное упражнение с двумя гантелями идеально подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и улучшения вертикального прыжка.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

Держите тарелку руками в положениях 9 и 3. Это специальное упражнение для волейбола укрепляет корпус, а также развивает силу верхней части тела.Эта тренировка помогает вашим плечам оставаться здоровыми и помогает передавать силу от кора к верхней части тела.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

Эта тренировка по волейболу, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает улучшить баланс и ускорить прыжок.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

Для этого волейбольного упражнения вам понадобится тарелка. Он укрепляет ваши ноги и стабилизирует лодыжки, чтобы снизить риск травм. Это также помогает вам тренироваться для прыжков на одной ноге.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16 повторений (8 слева, 8 справа)

Эти боковые выпады с пластинами подходят для развития более быстрых движений из стороны в сторону и укрепления рук для более устойчивой платформы копания и прохождения.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

Рывок гантелей лучше всего подходит для тренировки тройного разгибания (механики прыжков), развития силы и улучшения взрывной способности.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

Это тренировочное упражнение по волейболу имеет те же преимущества, что и скручивание из стороны в сторону с жимом над головой: оно улучшает силу корпуса и верхней части тела и ритмично передает силу от кора к верхней части тела.Он также помогает во всех волейбольных движениях над головой, включая подачу, блокировку, постановку и атаку.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 12 повторений

Приседания с гантелями в жим — это общее волейбольное упражнение для всех положений. Он развивает силу нижней части тела, а также учитывает движения верхней части тела, которые имеют решающее значение для волейбола: установка, подача, атака, блокировка и передача мощности от нижней части тела к верхней части тела плавными движениями.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16-20 повторений

Дроп 10 и 2 — это волейбольная тренировка для здоровья плеч и устойчивости корпуса. Это помогает плечу нарастить мышцы и силу, необходимые для замедления плеча во время метательных движений. Он подходит для любого волейбольного движения, но особенно для блокирования, постановки и атаки.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

Это волейбольное упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм плеча. Это помогает нападающим развивать мышцы, которые действуют как второстепенные двигатели во время пиков.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

Составьте успешный план тренировки и тренировок по волейболу с помощью книги «Искусство коучинга»

Если вы хотите, чтобы ваши игроки максимально раскрыли свой потенциал, важно направлять их через соответствующие силовые упражнения, отработку навыков и упражнения.

The Art of Coaching Volleyball предлагает тренерский контент премиум-класса и ресурсы от лучших тренеров страны. Изучите эксклюзивные обучающие видео, онлайн-курсы коучинга, планы тренировок и рабочие листы и многое другое.

Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства, чтобы узнать, как вы можете улучшить свою игру уже сегодня.

План домашней тренировки на 14 дней

Хотите быстро привести себя в форму с помощью тренировки Джо Уикса? Этот двухнедельный отрывок из «Тренера по телу» — идеальный план тренировки всего тела — да, пора перестать гуглить, что происходит по плану HIIT Джо Уикса, и начать делать это.

С тех пор, как на сцене появились карликовые деревья и бёрпи, Body Coach помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес — и, к счастью для нас, блокировка только заставила его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способности.

Между ежедневными тренировками для родителей и детей с его серией #PEwithJoe или его ежедневными сложными сеансами HIIT, Уикс постоянно поддерживает нацию (очевидно, включая Адель) в максимально возможной форме.

К счастью, WH обеспечил эксклюзивный двухнедельный план HIIT-тренировок Джо Уикса — это вполне выполнимо для новичков. Можем ли мы получить аллилуйя?

Прокрутите до своего 14-дневного плана тренировок Джо Уикса.

Getty Images