Кроссфит комплекс упражнений: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Стандартные кроссфит комплексы | Кроссфит блог

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

Стандартные задания:
• Angie
• Barbara
• Chelsea
• Diane
• Elizabeth
• Fran

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Данные комплексы очень просты и состоят из общих физических упражнений. Главная сложность в них может заключаться в подтягиваниях, но только благодаря им, эти стандартные задания дают максимальный метаболический эффект.

Angie

На время:
• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 ситапов (пресс)
• 100 приседаний

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)
• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 ситапов (пресс)
• 50 приседаний

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

Каждую минуту в течение 30 минут:
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Задания второй группы состоят из 3-х раундов на время и содержат в себе основные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики.

Diane

21-15-9:
• Становая тяга – 102 кг.
• Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

Elizabeth

21-15-9:
• Взятие на грудь — 61 кг.
• Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд — 7х3, второй — 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

21-15-9:
• Трастеры – 43 кг.
• Подтягивания

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое

Правила выполнения и подготовка

Это правило относиться ко всем кроссфит комплексам, а не только к стандартным:

Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

• Пальцы на брусья

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

• В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
• В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

• Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
• Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.

Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман. Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

С некоторыми из них MPORT сейчас тебя любезно познакомит. Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

• бег на дорожке – 1 км;
• подтягивания – 100 повторов;
• отжимания – 200 повторов;
• присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
• бег на дорожке – 1 км.

Фран

• приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
• подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

• присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
• Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Источник: fitbodiez.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Линда

• становая тяга штанги;
• взятие штанги на грудь;
• жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

• махи гири;
• взятие штанги на грудь;
• запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут. Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть после выходных: 5 способов

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой. И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Кроссфит для бега

Что такое кроссфит тренировка? Когда и кем она была придумана? И стоит ли отдавать предпочтение этому методу? Узнаем в этой статье!

Crossfit — это брендированная система физической подготовки. Сейчас она зарегистрирована как целая корпорация. Кроссфит-тренировки — это комплекс упражнений тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики, гиревого спорта и пр. Методику практикуют в 13 000 тренажерных залов по всему миру. Кроссфит можно назвать программой упражнений на силу и выносливость. Человек постоянно двигается и выполняет высокоинтенсивные движения.

В чем смысл

Суть тренировок заключается в следующем. Сначала идет разминка. Далее развиваются и отрабатываются определенные навыки. Затем тренеры плавно переходят к высокоинтенсивной тренировке. Все заканчивается индивидуальными или групповыми растяжками. Как правило занятие длится час. Участникам ставят оценки. Это повышает мотивацию и дух соревнования. Залы оборудованы оснащением для гимнастики (турниками, кольцами, медицинскими мячами), ковриками и различными тренажерами.

История создания

Само название появилось в 2000 году. Ее основателем является Грэг Глассман. Идея создания нового вида спорта возникла, когда он был еще подростком. Парень увлекался спортивной гимнастикой и хотел добиться успехов. Но он не видел смысла в том, чтобы заниматься только своим весом. Он хотел стать сильным гимнастом. И ему это удалось. Молодому человеку нравились разные виды спорта и он поставил перед собой цель объединить их воедино. По своей природе Грэг был лидером и часто превосходил своих друзей, добиваясь хороших результатов в том или ином виде спорта. Первый тренажерный зал появился в городе Санта-Крус, штат Калифорния. Со временем их количество начало увеличиваться.

Актуальность кроссфита

Программу используют по всему миру, в частных аффилированных залах, военных организациях, на уроках физкультуры и во время тренировок спортивных команд. Кроссфит направлен на оптимизацию физических возможностей человека, а именно — сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мышечной выносливости, силы, гибкости суставов, мощности, скорости, координации движений, ловкости, соблюдение баланса и точности. Им занимаются и мужчины, и женщины.

Кроссфит комплексы с бегом

Хотите добавить скорости и повысить физическую выносливость? Отправляйтесь на стадион! Измените привычную программу бега и у вас все получится. Конечно, комфортней тренироваться на специально оборудованной дорожке длиной в 400 м. НО!!! Вполне подойдет и грунтовка, и дорожки покрытые травой. Главное помнить, что комплексы кроссфит с бегом — это не простая прогулка, а полноценная и изнуряющая тренировка. Предлагаем вашему вниманию 5 эффективных комплексов

Начинаем

А начинать нужно с разминки, разогрева и растяжения мышц. Итак, ваша ставка — 800 метров на беговой дорожке. Вы бежите трусцой и каждые 25 метров останавливаетесь для смены упражнений. Разработчики предлагают поочередно выполнять «Гусеницу», бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад, шаги с высоким подниманием ног и широкие выпады. Затем пробегите 1,6 км.

Тренировка с бегом для продвинутого уровня

1. Сделайте пробежку на 100 м 4 раза подряд. Между заходами позвольте себе отдохнуть.
2. Повторите 100 м 4 раза подряд.3.
3. Сделайте 2 захода по 800 метров. Отдых между ними — 30 секунд.

Переходим к марафону

А теперь попробуем ставить рекорды. Делаем забег на 400 метров. Выполняем 40 приседаний с выпрыгиванием. Заходим на 300-метровый забег. Выполняем 30 приседаний с выпрыгиванием. Уменьшаем нагрузку и бежим 200 метров. Приседаем с выпрыгиванием 20 раз подряд. Заканчиваем тренировку 100 метровым бегом и 10 воздушными приседаниями.

Смертельный номер

1. Тренировки постепенно усложняются. Будьте готовы к этому.
2. Пробегите 10 метров за 1 минуту.
3. Развернитесь и пробегите в другую сторону и обратно за 1 минуту.
4. Пробегите те же 10 метров (туда, обратно и туда) за ту же минуту.
5. Продержитесь хотя бы 12 минут. И вы — чемпион. Не получится с первого раза — не огорчайтесь. Пробуйте снова и снова.

Берем с собой друга

Компания — это хорошо. А соревнование — еще лучше. Но наибольших успехов вы достигните только в команде. Или хотя бы в паре. Принцип следующий. Первый пробегает 100 м и выполняет 10 берпи. Затем бежит второй, а первый отдыхает. Ваша цель — набрать километраж. Не пытайтесь ставить рекорды с первого раза. Этот подход требует сноровки.

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

CosmopolitanЗдоровье

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Татьяна Шаманина

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 отжиманий в строгой стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов. гантели
♂ 50 фунтов.гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге попеременно
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на скакалку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.

---

Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 упражнений в висе с гантелями
30 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

♀ 30 фунтов. гантелей
♂ 40 фунтов. гантели

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для новичков:
3 раунда:
10 отжиманий
10 силовых отжиманий с гантелями
50 одинарных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу

♀ 10 фунтов. гантелей
♂ 15 фунтов. гантели

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема по веревке, из положения лежа в положение
40 шагов с выпадом
30 приседаний
3 подъема на веревку, из положения лежа в положение
30 шагов с выпадом
20 приседаний
2 подъема на веревку, от лежа до стоя
20 шагов выпада
10 приседаний
1 подъем на веревке, от лежа до стоя
10 шагов выпада

Тренировка «Захари Телье», CrossFit WOD

Справочная информация: Посвящается У.S. Sgt. 31-летний Закари Д. Теллиер из Шарлотты, Северная Каролина (США), боевой пехотинец из 4-й эскадрильи 73-го кавалерийского полка боевой группы 4-й бригады в Форт-Брэгге. Он умер 29 сентября 2007 года от ран, полученных во время наземного патрулирования в Афганистане. В апреле прошлого года подразделение Телье проводило конное патрулирование, когда одна из его машин подъехала и взорвала бомбу, в результате чего машина загорелась, согласно заявлению 82-й воздушно-десантной дивизии. Телье вытащил двух десантников из машины в безопасное место, получив серьезные ожоги рук.За отвагу он был награжден медалью «Бронзовая звезда». После того, как он был сожжен, Телье вскочил в башню, чтобы открыть ответный огонь, сказал сержант. Майкл Лейтон, член подразделения Телье. По словам Лейтона, лейтенант заставил Телье выйти из машины из-за его травм. «Закари Телье должен быть величайшим героем, которого я когда-либо знал или слышал, не только из-за того, что он сделал, но и из-за его личности», — сказал Лейтон. «Он пришел в армию, потому что хотел быть рядом с солдатами и служить своей стране, и он принес высшую жертву.У Теллиера осталась его жена Сара Теллиер из Атланты, штат Джорджия; его отец, Дэвид В. Телье из Гротона, штат Массачусетс; и его мать Памела Родригес из Фалмута, штат Массачусетс. Кончина Телье впервые была упомянута в CrossFit DC @crossfitdc (Вашингтон, США) 4 октября 2007 года, но первое сообщение, которое мы нашли об этой тренировке, было от 27 мая 2009 года. Post сказал, что Зак «в основном жил на кушетке [тренера] Криса Рутинаса по несколько месяцев. Если вы заметили, что Крис работает еще сильнее, чем обычно [во время этого WOD], то это потому, что он знал, о чем идет речь.По словам тренера Тома Броза (CrossFit DC): «Первоначально эта тренировка предусматривала 100-метровый челночный спринт после каждого блока упражнений (выполняемых как 5-10-15-20 с выходом на задний план)». Версия, которую мы нашли на сайте CrossFit DC, исключила челночный спринт.

320 тренировок с собственным весом

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной подтягиванием Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкие шарниры Тяга верхней части тела Нажатие Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Сальто пальцами ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнир Верхняя часть тела Вытягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

Извините, здесь нет того, что вы ищете

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю приседания Стойка на руках Удержание стойки на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяговые сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высоким тяговым усилием / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное напряжение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

«(Домашняя) РАБОТА № 26» Тренировка, CrossFit WOD

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания спереди GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекосом на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Сальто пальцами ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное напряжение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает разносторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны.И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки, с большим количеством отдыха между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

1. Приседания со спиной
2. Жим от плеч
3. Становая тяга

2.Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами. «Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

3.Линда (также известная как «три планки смерти»)

Образцовая тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи с весом в 1,5 раза больше вашего веса; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга на 1.5x вес тела
• Скамья Жим с собственным весом
• Clean при 0,75 массе тела

4. Комплекс штанги

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становая тяга
• 3 приседаний с отрывом
• 3 плечом к плечу

5. Манмейкерс

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за одно повторение», — говорит Мерден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей.Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как сможете, сохраняя хорошую технику.

На время:

50 рабочих с максимально большим весом

6. Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжеловесов и гимнастических движений, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой.”

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 455 (увеличено до 405, 355 или 305)
• 2 подтягиваний (увеличено до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания очищают на 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
• 4 отжиманий в стойке на руках (в масштабе отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на боксе или 16 отжиманий)

7. Похищать EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задание в верхней части минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мёрден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа с массой тела
• Строгих подтягиваний

9. Приседания и спринты

«Это тот тип тренировки, который доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков к последней паре раундов», — говорит Мёрден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и увеличения скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседаний на спине с 80% от максимального одного повторения
• Спринт 100 м на треке или 20 кал на гребце
• Отдых 2 минуты

10. «Колода карт Meathead»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания спереди при 135 фунтах
• Бриллианты = Кольца дипсов
• лопаты = Толкающий пресс при 135 фунтах
• булав = ряд Пендли при 135 фунтах
• Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 домашних тренировок CrossFit без оборудования

В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес.

Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в запасе несколько тренировок без оборудования.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают худеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования.

Сделайте их где угодно.

Тренировка №1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

• Бёрпи

• Отжимания

• Воздушные приседания

Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность. на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений до последнего воздушного приседа.

Тренировка № 2

На время:

• 100 отжиманий

• 100 приседаний

• 100 воздушных приседаний

Эта тренировка содержит большое количество простых, но простых повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я попробовал и которые мне понравились:

• 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

• 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

• 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

Тренировка № 3 «Супер ноги»

5 раундов на время:

Тренировка № 4

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

• 5 Отжимания в стойке на руках

• 10 приседаний с пистолетом

Тренировка # 5

5 раундов на время:

• 20 отжиманий

• 20 приседаний

  0003

• 20210

Эта тренировка — четырехкратная тренировка Fittest Man on Earth, которую Рич Фронинг отправляет в путешествие.