Здоровое питание что включает в себя: что это такое, и как его придерживаться? — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
Пить больше воды.
Выбирать продукты с умом.
Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.

Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи.

Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом

«healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

Сократить жиры животного происхождения.
Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

Еда умеренная жизнь продлит, еда чрезмерная нам лишь вредит – об этом говорили еще древние. По статистике, три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями, возникновение и развитие которых связаны с неправильным питанием – такие данные приводит врач-диетолог высшей категории Гузель Овчинникова. С ней наш разговор о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.

Главное – сбалансированность и умеренность

У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием. Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве. Опасно как переедание, так и недоедание.

Сейчас наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание – профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

12 несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:

Употребляйте разнообразную пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров.
Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник-15%, ужин-25%.
Поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
Ешьте пищу небольшими порциями.
Питайтесь регулярно, без больших перерывов.
Изменяйте свое питание постепенно.
Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы)
Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
Уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет.
Ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.
Избегайте потребления алкоголя.

Рациональное питание = Продукты из зерна + Овощи и фрукты + Молочные продукты + Мясо, рыба, птица, бобовые

Пирамида питания

Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.

Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.

Кому пить молоко нельзя?

— Гузель Ильгизовна, одно время много было разговоров про молоко. Говорили, что с определенного возраста его употреблять не нужно. Насколько это верно?

— Молоко – это один из немногих продуктов, который в определенном соотношении содержит и белки, и жиры, и углеводы. Дискуссии действительно были. Дело в том, что для усвоения углевода лактозы, который есть в молоке, необходим фермент лактаза. Он вырабатывается поджелудочной железой. Но с возрастом у некоторых людей теряется способность переваривать молоко и возникает лактазная недостаточность. В этом случае лучше переходить на кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются. Но, покупая их, выбирать степень жирности, учитывая состояние здоровья, массу тела.

Особенности летнего меню

Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом. Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное. Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя. Без них в организме не усвоятся жирорастворимые витамины А, Д, К. Воды человеку нужно в день от 1,5 до 3 л. (в среднем два литра). Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка так же увеличивает потребность в воде.

Беседовала Светлана Марача,

Источник: «Челнинская НЕДЕЛЯ» от 20 июля 2007 года.

Диетология. Здоровое питание с Еленой Малышевой в Ижевске ◈ Диета / Авторская программа для похудения

Врачи пропагандируют здоровый образ жизни и правильное питание. Надоевшие лозунги проходят мимо сознания, люди считают, что это относится к кому-то другому. Кажется, что лишние килограммы не мешают жизни, а снижение уровня бодрости и ухудшение самочувствия не так заметны на фоне каждодневных забот.

Елена Малышева сломала стереотипы – она начала оказывать практическую помощь людям, желающим снизить вес и не имеющим возможности довести дело до конца.

Авторская программа похудения поможет вам:

сбросить мешающие килограммы / поддерживать вес;
улучшить самочувствие;
получать заряд бодрости и энергии каждый день.

При этом нет необходимости тратить множество времени на упражнения и отказывать себе во вкусной пище!

О программе похудения

Диета рассчитана на месяц, но существуют наборы на неделю и от одного дня. Желающим приобрести стройное тело предоставляется возможность попробовать полезное питание и на себе ощутить все его преимущества.

Комплекс для снижения веса включает в себя готовую еду на каждый день, разложенную по контейнерам. Все они промаркированы в зависимости от времени приема пищи. В процессе расставания с лишними килограммами ни в коем случае не придется голодать. Наоборот, Елена Малышева настаивает на своевременном употреблении аппетитных блюд!

В дополнение к вкусному и полезному питанию следует придерживаться необременительных принципов:

выпивать 2 литра воды каждый день;
кушать не менее 4 раз в день;
раз в неделю делать разгрузочный день;
объём пищи за один раз не должен превышать размер стакана.

Для разгрузочного дня есть специальные розовые упаковки с низкокалорийной едой. При желании здоровую пищу можно дополнять приправами, зеленью, молоком или йогуртом (по правилам, предписанным программой).

Елена Малышева предусмотрела варианты полезного питания для людей, желающих сбросить мешающие килограммы, поддержать вес на одном уровне или улучшить состояние здоровья. Отдельная программа разработана для гипертоников. Система похудения не предусматривает страданий и истязаний для получения красивого тела. Любите и цените себя, а правильное и сбалансированное питание обязательно отразится улучшением внешности! Для получения более эффективного результата можно записаться на курсы снижения веса.

Особенности питания

Основная цель диеты – научить человека питаться правильно, не нагружая организм вредными веществами и лишними калориями. Постоянно принимая внутрь большое количество разнообразных продуктов, мы растягиваем желудок и заставляем себя желать еще больше. С этой системой уже через неделю становятся понятны истинные желания тела!

Наборы рассчитаны под особенности женского и мужского организмов. Несмотря на небольшие объемы порций (для тех, кто привык питаться плотно), в каждом контейнере есть достаточно калорий для поддержания всех функций организма. Питательность порций разнится в зависимости от цели – общее оздоровление, поддержание веса или похудение.

Еду доставляют два раза в месяц комплектами на следующие две недели в замороженном виде, так ее удобней хранить. Упаковки следует сразу же поместить в морозильник, кроме части порций на завтрак – они хранятся при комнатной температуре (овсяные хлопья, фруктово-ореховые смеси, фруктово-зерновые батончики).

Все питательные вещества, витамины и микроэлементы сохранились в полном объеме – еду подвергли шоковой заморозке! Этот метод имеет ряд преимуществ:

увеличивается срок хранения;
не меняется качество продуктов;
сохраняются все полезные свойства;
пищу легко разогреть.

Приготовленные продукты замораживаются почти мгновенно и сохраняют все свойства, включая цвет, вкус и запах. На них не успевают образоваться вредные бактерии, как при обычном охлаждении. После разморозки вы получаете свежую пищу, в которой сохранился вкус натуральных продуктов.

Преимущества диеты

В питании Елены Малышевой соединены и сбалансированы основные принципы оздоровления, придерживаться которых самостоятельно в быстром ритме жизни достаточно трудно. Вы сможете дать себе время привыкнуть к правильному питанию, ведь на период поддержания диеты у Вас будет заготовлена вкусная и полезная пища!

Преимущества диеты:

сбалансированный рацион из натуральных продуктов;
удобная система хранения;
блюда готовят профессиональные повара;
экономия многих часов на покупку продуктов и готовку;
упаковки удобно брать с собой на работу и в поездки.

Начать питаться правильно – очень просто, только всегда немного не хватает времени. Выбирая наборы питания от Елены Малышевой, можете быть уверены, что о вашем здоровье заботится квалифицированный врач! Вместе с Еленой Васильевной легко сбросить лишнее!

Для обращения за БЕСПЛАТНОЙ консультацией по подбору питания вы можете заполнить онлайн-заявку, заказать обратный звонок или позвонить по указанному номеру телефона на сайте.

Здоровое питание

1. Питайтесь каждый день вместе с одноклассниками в школьной столовой

Помните, что ежедневное здоровое горячее питание, организованное в школе, способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности, успеваемости, достижению новых свершений в физической культуре и спорте, защите организма от возбудителей инфекционных заболеваний, формированию привычки правильно питаться и здоровых пищевых предпочтений.

2. Соблюдайте правильный режим питания

— Время приема пищи должно быть каждый день одинаковое, это имеет большое значение и способствует заблаговременной подготовке организма к приему пищи.

— Принимайте пищу сидя за столом, не спеша, все тщательно пережевывайте, не спешите — продолжительность перемены для приема пищи достаточная (не менее 20 минут).

3. Не пропускайте приемы пищи

Для правильного развития организма человека важен каждый прием пищи, который имеет свое значение и свой состав. Получайте в школе горячий завтрак и(или) обед.

Меню завтраков в обязательном порядке включает горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). Дополнительно могут быть добавлены продукты — источники витаминов, микроэлементов и клетчатки (овощи, фрукты, ягоды, орехи, йогурты).

Меню обедов включает овощной салат (овощи в нарезке), первое блюдо, второе основное блюдо рубленое или цельнокусковое (из мяса или рыбы), гарнир (овощной или крупяной), напиток (компот, кисель).

4. Следуйте принципам здорового питания и воспитывайте правильные пищевые привычки

— Соблюдайте режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).

— Не переедайте на ночь – калорийность ужина не должна превышать 25 % от суточной калорийности.

— Обогащайте привычную структуру питания блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция).

— Отдавайте предпочтение блюдам тушеным, отварным, приготовленым на пару, запеченым, пассерованным и припущенным блюдам.

— Сократите количество сахара до двух столовых ложек в день, соли — до 1 чайной ложки в день. Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола.

— Исключите из рациона питания продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты источники большого количества соли (колбасные изделия и консервы).

— Сократите до минимума потребление продуктов-источников сахара (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы). Замените их на фрукты и орехи.

5. Мойте руки

— Мойте руки перед каждым приемом пищи.

— Мойте руки правильно. Тщательно не менее 30 секунд намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей, мойте с теплой проточной водой, затем ополосните руки еще раз и вытрите насухо.

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

Животные и растительные белки;
Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
Простые и сложные углеводы;
Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

Белки – около 60-117 г;
Жиры – от 60 до 150 г;
Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

Исключить переедание;
Тщательно пережевывать пищу;
Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Основы здорового питания, ГБОУДО ЗДТДиМ, Москва

В рамках Национального проекта «Демография» предусмотрена реализация направления «Укрепление общественного питания». Здоровое питание – это здоровая жизнь, а значит, здоровая нация. Формула, которую стремится применить в своей стране каждое государство. Во многих странах мира принимаются меры по популяризации здорового питания, проводятся кампании по повышению осведомленности потребителей. Россия не стала исключением, разработав собственные программы по мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек.

Пройти интерактивное обучение и получить сертификат участника можно по ссылке (руководство по прохождению обучения – в папке Материалы)

Паспорт нацпроекта разработан Минтрудом России во исполнение Указа Президента Российской Федерации от 7 мая 2018 года № 204 «О национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024 года» и включает в себя пять федеральных проектов: «Финансовая поддержка семей при рождении детей», «Содействие занятости женщин — создание условий дошкольного образования для детей в возрасте до трех лет», «Разработка и реализация программы системной поддержки и повышения качества жизни граждан старшего поколения», «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» и «Создание для всех категорий и групп населения условий для занятий физической культурой и спортом, массовым спортом, в том числе повышение уровня обеспеченности населения объектами спорта, а также подготовка спортивного резерва».

Срок реализации нацпроекта: с января 2019 года по 2024 год (включительно).

Вы действительно хотите удалить папку?

Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или похудения. Но что именно — это здорового питания?

Он должен включать:

Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
Минералы (например, кальций, калий и железо)
Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что естественно в продуктах питания)

Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале — из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.

Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Продолжение

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и вы не сможете получить необходимые организму питательные вещества.

Дополнительные советы:

Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбирая низкокалорийные продукты в остаток дня или на следующий день.
Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.

Это только начало того, что вы, возможно, захотите узнать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

Калории

Калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.

Белки

Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получить белок во всех типах пищи. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Жиры

Вашему телу нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие состояния, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
Холестерин: Другой тип жиров, содержащихся в пищевых продуктах животного происхождения.
Трансжиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.

Углеводы

Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, предиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы содержат сахар и крахмал, а также не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.

Витамины

Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.

Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

Минералы

Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.

Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.

А как насчет воды?

Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.

Средиземноморская диета для здоровья сердца

Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца

Готовы перейти на более полезную для сердца диету? Вот как начать соблюдать средиземноморскую диету.
Персонал клиники Мэйо

Если вы ищете план питания, полезный для сердца, вам может подойти средиземноморская диета.

Средиземноморская диета сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления блюд Средиземноморья.

Почему именно средиземноморская диета?

Интерес к средиземноморской диете возник в 1960-х годах, когда было обнаружено, что ишемическая болезнь сердца вызывает меньше смертей в средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США и Северной Европе. Последующие исследования показали, что средиземноморская диета связана со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Средиземноморская диета — один из планов здорового питания, рекомендованных Руководством по питанию для американцев для укрепления здоровья и предотвращения хронических заболеваний.

Он также признан Всемирной организацией здравоохранения как здоровый и устойчивый образ питания и как нематериальный культурный актив Объединенной национальной организацией по вопросам образования, науки и культуры.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Хотя не существует единого определения средиземноморской диеты, она, как правило, с высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян, а также оливкового масла.

К основным компонентам средиземноморской диеты относятся:

Суточное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров
Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц
Молочные продукты умеренные порции
Ограниченное потребление красного мяса

Другими важными элементами средиземноморской диеты являются совместное питание с семьей и друзьями, выпивка бокала красного вина и физическая активность.

На растительной основе, а не на мясной основе

Основу средиземноморской диеты составляют овощи, фрукты, зелень, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.Питание основано на этих растительных продуктах. Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц также занимает центральное место в средиземноморской диете, как и морепродукты. Напротив, красное мясо едят лишь изредка.

Полезные жиры

Здоровые жиры — основа средиземноморской диеты. Их едят вместо менее полезных жиров, таких как насыщенные и трансжиры, которые способствуют сердечным заболеваниям.

Оливковое масло является основным источником добавленных жиров в средиземноморской диете.Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые, как было обнаружено, снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина. Орехи и семена также содержат мононенасыщенные жиры.

Рыба также важна в средиземноморской диете. Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось и озерная форель, богата жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, которые могут уменьшить воспаление в организме. Жирные кислоты омега-3 также помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.

А как насчет вина?

Средиземноморская диета обычно допускает употребление красного вина в умеренных количествах. Хотя в некоторых исследованиях алкоголь был связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, он ни в коем случае не безопасен. Рекомендации по питанию для американцев предостерегают от более частого употребления алкоголя или питья из-за потенциальной пользы для здоровья.

Еда по-средиземноморски

Заинтересованы в средиземноморской диете? Эти советы помогут вам начать работу:

Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь есть от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день.
Выбирайте цельнозерновые. Перейти на цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Поэкспериментируйте с другими цельнозерновыми продуктами, такими как булгур и фарро.
Используйте здоровые жиры. Попробуйте оливковое масло вместо сливочного при приготовлении пищи. Вместо того, чтобы поливать хлеб маслом или маргарином, попробуйте обмакнуть его в ароматизированное оливковое масло.
Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу два раза в неделю. Здоровый выбор — свежий или запакованный в воду тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь.Рыба, приготовленная на гриле, имеет приятный вкус и требует небольшой очистки. Избегайте жареной рыбы.
Уменьшить количество красного мяса. Заменитель мяса рыбой, птицей или бобами. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно постное, а порции должны быть небольшими.
Наслаждайтесь молочными продуктами. Ешьте нежирный греческий или простой йогурт и небольшое количество различных сыров.
Приправить. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.

Средиземноморская диета — это вкусный и здоровый способ питания.Многие люди, которые переходят на этот стиль питания, говорят, что никогда не будут есть по-другому.

21 июня 2019 г., Показать ссылки

Брошюра о средиземноморской диете 101. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/resources/med Mediterranean-diet-101-brochure. По состоянию на 28 мая 2019 г.
Софи Ф. и др. Соблюдение средиземноморской диеты и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344.
Mitrou PN, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин в США.С. население. Архивы внутренней медицины. 2007; 167: 2461.
Мононенасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturation-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.VrkGZtjbJMw. По состоянию на 28 мая 2019 г.
Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 мая 2019 г.
Средиземноморская диета. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterranean-diet. По состоянию на 28 мая 2019 г.
Rimm EB, et al. Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018; 138: e35.
Ван Хорн Л. и др. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016; 134: e505.
2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 28 мая 2019 г.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 28 мая 2019 г.
Toledo E, et al. Средиземноморская диета и риск инвазивного рака груди у женщин с высоким сердечно-сосудистым риском в исследовании PREDIMED: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Internal Medicine. 2015; 175: 1752.
Crous-Bou M, et al.Средиземноморская диета и длина теломер в исследовании здоровья медсестер: популяционное когортное исследование. BMJ. 2014; 349: g6674.
Рис К. и др. Средиземноморская диета для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. https://www.cochranelibrary.com. По состоянию на 11 июня 2019 г.
Средиземноморская диета. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/med Mediterranean-diet.По состоянию на 13 июня 2019 г.
Содействие более здоровому и рациональному питанию: уроки Средиземноморья и нового скандинавского опыта. Всемирная организация здоровья. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the- Средиземное море и новый скандинавский опыт. По состоянию на 13 июня 2019 г.
Что такое средиземноморская диета? Фонд средиземноморской диеты. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/#decalogo.По состоянию на 13 июня 2019 г.
Средиземноморская диета. Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры. https://ich.unesco.org/en/RL/med Mediterranean-diet-00884. По состоянию на 13 июня 2019 г.

Узнать больше Подробно

2.1: Что такое здоровая диета?

Как добиться здорового питания

Обеспечение здорового питания — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи.Здоровое питание определяется пятью ключевыми факторами:

Диета должна быть адекватной , обеспечивая достаточное количество каждого необходимого питательного вещества, а также клетчатки и калорий.
Сбалансированная диета является результатом того, что вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете необходимое количество всех питательных веществ.
Диета , богатая питательными веществами, включает продукты и напитки, которые содержат высокий уровень питательных веществ при относительно меньшем количестве калорий.
Умеренность означает не есть до крайностей, ни слишком много, ни слишком мало.
Разновидность означает регулярное употребление различных продуктов питания из каждой группы продуктов.

В здоровом питании предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным продуктам здоровая диета фокусируется на «настоящих» свежих цельных продуктах, которые поддерживали людей на протяжении тысячелетий. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белок, углеводы, жиры и клетчатку, которые необходимы для хорошего здоровья.Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и трансжиров, все из которых связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, сердечные заболевания, инсульт, рак, ожирение, высокий уровень холестерина и т. Д. диабет и другие болезни. Сбалансированная диета — это смесь продуктов из разных групп продуктов (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Достаточно

Адекватная диета — это диета, обеспечивающая достаточное количество питательных веществ, клетчатки и калорий для поддержания вашего здоровья.Диета человека может быть адекватной в одной области, но недостаточной в другой. Например, кто-то может потреблять достаточно калорий для поддержания веса, но не получать достаточно витаминов или минералов для поддержания здоровья. Этот сценарий может произойти, если кто-то часто ел фаст-фуд, но не ел много фруктов или овощей.

Сбалансированный

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе предполагает отказ от употребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровья зубов и костей, но слишком много кальция будет мешать усвоению железа.Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона крайне важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является жизненно важным питательным веществом, его переизбыток может способствовать застойной сердечной недостаточности и хроническому заболеванию почек. Помните, все нужно употреблять в правильном количестве.

Плотные питательные вещества

Пища, богатая питательными веществами, определяется как продукты, содержащие много необходимых питательных веществ на калорию.Продукты, богатые питательными веществами, являются противоположностью продуктов с «пустыми калориями», таких как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Продукты, богатые питательными веществами, включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, приводит к диете, которая обеспечивает большее количество необходимых питательных веществ. Некоторые примеры альтернатив перехода на более питательную диету включены в Таблицу \ (\ PageIndex {1} \) ниже.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Альтернативные продукты питания, богатые питательными веществами
Вместо…	Заменить на…
Фруктовый йогурт с сахаром	Простой обезжиренный йогурт со свежими фруктами
Сыр	Нежирный или нежирный сыр
Бекон или колбаса	Канадский бекон или нежирная ветчина
Жареный цыпленок	Запеченная курица
Белый хлеб, белый рис	Цельнозерновой хлеб, коричневый рис
Подслащенные злаки	Каши с минимальным содержанием сахара со свежими фруктами
Ягодный или яблочный пирог	Яблоко свежее или ягоды
Картофель фри во фритюре	Запеченный в духовке картофель фри или картофель фри из сладкого картофеля
Жареные овощи	Овощи тушеные или жареные
Безалкогольные напитки с сахаром	Зельцер, смешанный со 100-процентным фруктовым соком

Модерация

Ешьте умеренно.Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Еда гамбургеров, картофеля фри, пирожных и мороженого каждый вечер на ужин приведет к проблемам со здоровьем. Но, будучи частью здоровой диеты и потребляемой только еженедельно, это не должно иметь большого влияния на общее состояние здоровья. Если это делать раз в месяц, это окажет еще меньшее влияние на общее состояние здоровья. Важно помнить, что еда — это отчасти удовольствие и умеренность.Это вписывается в здоровую диету.

Сорт

Разнообразие включает в себя употребление в пищу различных продуктов из всех пищевых групп (зерновых, овощей, фруктов, молочных продуктов и белков). Разнообразное питание помогает получать все питательные вещества, необходимые для здорового питания. Одним из основных недостатков однообразной диеты является риск употребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не узнаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Разработка здорового питания может быть полезным, но помните, что для получения максимальной пользы для здоровья необходимо соблюдать все представленные принципы. Например, внесение разнообразия в свой рацион может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и недостаточному потреблению питательных веществ, если вы также не соблюдаете умеренность и баланс. Совместное использование всех этих принципов обеспечит вам длительную пользу для здоровья.

Здоровое сбалансированное питание | nidirect

Ежедневное сбалансированное питание должно давать вам все питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья.Вам необходимо включить фрукты, овощи, крахмалистые продукты, молочные продукты и ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, соли или сахара.

Начало работы

В здоровом питании есть:

правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны — среднему мужчине нужно около 2500 калорий в день, а средней женщине нужно 2000 калорий
широкий ассортимент продуктов, чтобы вы соблюдали сбалансированную диету, а ваше тело получало все необходимые питательные вещества — вы можете сделать это, следуя руководству Eatwell Guide

Здоровое питание для разного возраста

На этой странице представлен обзор того, что составляет здоровую сбалансированную диету.Однако по мере роста вашему организму может потребоваться больше или меньше определенных продуктов.

На следующих страницах представлена информация о здоровом питании на разных этапах вашего развития:

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять более одной трети еды, которую вы едите каждый день. Старайтесь есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день.

Фрукты и овощи являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. Можно съесть:

свежие
замороженный
луженые
сушеные
сок

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты должны составлять более одной трети еды, которую вы едите каждый день.Эти продукты обеспечивают энергию и питательные вещества. Вы можете есть цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

Цельнозерновые макароны
коричневый рис
картофель в кожуре по

Есть несколько видов белого хлеба и макарон с высоким содержанием клетчатки.

Молочные продукты или альтернативы молочным продуктам

Источниками молока, сыра, йогурта и свежих овощей являются:

Вам следует попробовать продукты с низким содержанием жира и сахара, такие как однопроцентное молоко, нежирный сыр или простой нежирный йогурт.

В эту группу продуктов также входят несладкие, обогащенные кальцием:

соевое молоко
йогурт соевый
соевые сыры

Это подходящая альтернатива молочным продуктам.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Эти продукты являются источниками белка, витаминов и минералов. Фасоль, горох и чечевица являются альтернативой мясу, потому что в этих продуктах меньше жира и больше клетчатки и белка.

Выбирайте нежирные куски мяса и фарш.Если вы едите более 90 г красного или обработанного мяса в день, уменьшите дневное потребление до 70 г или меньше.

Мясные полуфабрикаты включают:

бекон
сосиски
колбас
мясных продуктов реформированных

Каждую неделю вы должны есть две порции рыбы, в том числе одну порцию лосося или скумбрии.

Ненасыщенные масла и спреды

Все жиры содержат много энергии. Вам необходимо уменьшить их количество в своем рационе. Насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови.Это может увеличить риск развития сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры являются более здоровыми жирами и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли могут вызывать различные проблемы со здоровьем, например:

Вы должны есть эти продукты реже и в небольших количествах.

Эти продукты включают:

шоколад
тортов
печенье
сладкие безалкогольные напитки
масло сливочное
топленое масло
мороженое

Сахар

Сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса.Вам следует ограничить количество сахара в своем рационе и перед покупкой проверять этикетки на продуктах.

Соль

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Большинство сухих завтраков, супов, хлеба и соусов уже содержат соль. Перед добавлением соли проверьте этикетки на продуктах питания.

Жидкости питьевые

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют пить от шести до восьми чашек или стаканов жидкости в день. Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким или без сахара, включая чай и кофе, считаются жидкостями.

Фруктовый сок или смузи

Фруктовый сок и смузи также считаются жидкостями, но содержат свободный сахар, который может повредить зубы. Вам следует ограничить эти напитки до 150 мл в день.

Будьте активны и будьте здоровы

Правильное питание важно для поддержания здорового веса. Физическая активность также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Избыточный вес может привести к таким заболеваниям, как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Чтобы быть активным, не нужно проводить часы в тренажерном зале — вы можете найти способы, как сделать больше активности в своей повседневной жизни. Например, вы выходите из автобуса на одну остановку раньше в пути и пешком.

Завтракает

Здоровый завтрак — важная часть сбалансированного питания, он содержит некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Цельнозерновые хлопья с фруктами на вершине — один из вариантов вкусного и питательного завтрака.

Руководящих принципов здорового питания | Член | COVID-19

Чтобы предотвратить болезни, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется придерживаться здорового питания.

Любой выбор еды и напитков имеет значение.Здоровое питание включает употребление в пищу большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных или обезжиренных молочных продуктов или обогащенных соевых напитков и нежирных белков. В руководстве также подчеркивается:

Сбалансируйте еду, которую вы едите, с вашей физической активностью, чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его.
Употребление алкоголя в умеренных количествах, если вообще употребляет.
Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров, трансжиров и добавленного сахара.

Эти рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) обновляются каждые 5 лет для улучшения здоровья и снижения риска основных хронических заболеваний.

Основные рекомендации для широкой публики включают следующее. ¹

Баланс калорий

Ешь и пей столько, сколько тебе нужно. MyPlate — это руководство правительства США по питанию. Это может помочь вам составить собственный сбалансированный план питания.
Избегайте негабаритных порций.
Предотвратить и / или уменьшить избыточный вес и ожирение с помощью здорового питания и физической активности.
Контролируйте общее количество потребляемых калорий, чтобы контролировать свой вес.Для людей с избыточным весом или ожирением это означает потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.
Увеличьте физическую активность и сократите время бездействия.
Ешьте достаточно калорий, но не слишком много, на каждом этапе жизни — детстве, юности, зрелости, беременности и кормлении грудью, а также в пожилом возрасте.

Продовольствие для увеличения

Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами.
Переключитесь на обезжиренное или нежирное (1%) молоко.
Ешьте больше овощей и фруктов.
Ешьте разные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые, а также бобы и горох. Ешьте больше цельных фруктов вместо того, чтобы пить сок.
Ешьте по крайней мере половину всех зерен в виде цельного зерна, заменяя очищенные зерна цельнозерновыми.
Ешьте больше обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.
Ешьте различные белковые продукты, например морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
Замени мясо и птицу морепродуктами.
Замените белковые продукты с высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий и / или являющиеся источниками масел.
По возможности используйте масла для замены твердых жиров, например сливочного масла.
Выбирайте продукты, которые содержат больше калия, пищевых волокон, кальция и витамина D. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты.

Для беременных:

Ешьте продукты, содержащие тот тип железа, который легче усваивается организмом.Примеры: рыба, птица и мясо. И ешьте продукты, содержащие другие источники железа, такие как чечевица, бобы, злаки и злаки.
Ешьте продукты, которые помогают организму усваивать железо, например продукты, богатые витамином С.
Получайте достаточное количество фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов и / или добавок).

Для беременных и кормящих женщин:

Ешьте от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю. Меняйте виды морепродуктов, которые вы едите.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути: не ешьте кафельную рыбу из Мексиканского залива, акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника и большеглазого тунца.Другие виды рыбы, такие как белый тунец альбакор, следует есть только один раз в неделю (не более 4 унций).
Если вы беременны, принимайте добавки для беременных в соответствии с рекомендациями врача.

Для людей старше 50 лет:

Ешьте продукты, обогащенные витамином B12, например обогащенные злаки.

Продукты для сокращения

Сравните содержание натрия в таких продуктах, как суп, хлеб и замороженные блюда, и выберите продукты с меньшими цифрами.
Пейте воду вместо сладких напитков.
Снизьте суточное потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг).
Уменьшите количество калорий из насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий, заменив их ненасыщенными жирами: мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Ограничение трансжиров, содержащихся в частично гидрогенизированных маслах и других твердых жирах.
Уменьшите потребление калорий из добавленного сахара до менее 10% от общего количества калорий.
Ограничьте употребление продуктов, содержащих рафинированное зерно, особенно продуктов из рафинированного зерна, содержащих твердые жиры, добавленный сахар и натрий.
Если вы употребляете алкоголь, пейте его умеренно — до одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин.

Модели здорового питания

Выберите тип питания, который дает вам достаточно питательных веществ, но не слишком много калорий. Примеры включают диету DASH, средиземноморскую еду и вегетарианство.
Не забывайте считать калории в том, что вы пьете.
Чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения, при приготовлении и употреблении пищи соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
По состоянию на 22 августа 2019 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач-терапевт и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание.К ним относятся изменения в вашем

Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
Обоняние и вкус
Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам следует

Ешьте продукты, которые содержат много питательных веществ без лишних калорий , например
- Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
- Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
- Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
- Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
- Фасоль, орехи и семена
Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.

NIH: Национальный институт старения

Как здоровое питание влияет на вашу жизнь?

Вы уже знаете, что здоровое питание может положительно повлиять на вашу жизнь, но насколько далеко простираются эти преимущества? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярное питание здоровой, сбалансированной пищей способствует устойчивому поддержанию веса, улучшению настроения, повышению уровня энергии, позитивному вдохновению для других и потенциалу для повышения качества жизни.

Полноценная, хорошо сбалансированная диета — наряду с физической активностью и отказом от курения — является основой хорошего здоровья. Здоровое питание включает в себя потребление высококачественных белков, углеводов, полезных для сердца жиров, витаминов, минералов и воды в пищевых продуктах, которые вы принимаете, при сведении к минимуму обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и алкоголя. Такое питание помогает поддерживать повседневные функции организма, способствует оптимальному весу тела и может помочь в профилактике заболеваний.

Общее состояние здоровья

Питательные вещества в пищевых продуктах, которые вы едите, поддерживают повседневную жизнь, защищают ваши клетки от вредного воздействия окружающей среды и восстанавливают любые повреждения клеток, которые могут произойти.Белок восстанавливает поврежденные ткани и способствует здоровой иммунной системе. И углеводы, и жиры питают ваше тело, а витамины и минералы действуют по всему телу, поддерживая процессы в нем. Например, витамины A, C и E действуют как антиоксиданты, защищая ваши клетки от токсинов, а витамины B помогают извлекать энергию из продуктов, которые вы едите. Кальций и фосфор укрепляют ваши кости, а натрий и калий помогают передавать нервные сигналы. Без здорового питания вы можете нарушить любую из этих важных функций.

Поддержание веса

Соблюдение плана здорового питания, в котором особое внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам и нежирным белкам, а также низким уровням насыщенных и трансжиров и низким содержанием холестерина, натрия и сахара, способствует поддержанию веса. Соблюдение рекомендованного суточного потребления калорий и прием пищи умеренного размера также поможет вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. Здоровый вес связан со снижением риска многих изнурительных хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, а также с улучшением самооценки и психического состояния.Поддержание здорового веса также связано с более низким уровнем депрессии, а это означает, что здоровое питание может помочь значительно улучшить качество вашей жизни.

Настроение

Здоровое питание может положительно повлиять на вашу жизнь, приводя к более устойчивому приподнятому настроению. Согласно Сьюзан Биали, доктор медицины, в «Психологии сегодня», здоровый образ жизни — включая регулярный здоровый завтрак, сбалансированное потребление постного белка с цельнозерновыми углеводами, получение достаточного количества фолиевой кислоты и омега-3 жирных кислот и сокращение потребления алкоголя и простой сахар — был связан с улучшением настроения и может даже помочь облегчить депрессию.Углеводы позволяют аминокислоте триптофану проникать в мозг, где он производит серотонин — нейромедиатор, улучшающий настроение, но цельнозерновые углеводы оказывают более продолжительное влияние на настроение, в то время как углеводы, приготовленные из очищенных зерен, таких как белый хлеб, вызывают быстрый сбой.

Энергия

Употребление правильных питательных продуктов также может повысить ваш энергетический уровень и подготовить вас к ежедневной встрече. Спортивный диетолог Ребекка Скритчфилд в «Вашингтонском отчете о беге» в 2009 году отметила, что достаточный уровень минерального железа, который переносит кислород по всему телу, способствует достаточному уровню энергии.Полезные листовые овощи, такие как шпинат, богаты железом. «Артрит сегодня» рекомендует воздерживаться от жирной жареной пищи, которая дает вам быстрый прилив энергии, но вскоре после этого оставляет чувство истощения, и запасаться здоровыми закусками, такими как орехи, фрукты, йогурт и нежирный сыр, для повышения энергии.