Пилатес в домашних условиях комплекс упражнений: Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика — этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

Домашний пилатес — почему к нему стоит присмотреться?

• Пилатес — это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
• Полезный пункт — комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
• Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес — силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
• Пилатес — тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
• Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
• Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
• Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Пилатес в домашних условиях— подготовка

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница — плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих. Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью.  Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь — “квадратный” стул со спинкой и  устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

1. Стоим спиной к стулу, делаем широкий шаг вперед, кладем на стул ногу, оставшуюся сзади. Вытягиваемся вверх, живот подтянут.
2. На вдохе приседаем — на выдохе поднимаемся. При опускании руки направляем вперед.
3. Выполняем 10-15 приседаний на одну ногу и столько же на другую.

Обратные отжимания от стула

1. Поворачиваемся спиной к стулу, руки на сидушке, ноги прямые, лопатки разведены.
2. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе подтягиваемся вверх. Пресс напряжен.
3. Повторяем 15-20 раз.

Повороты коленями

1. Стоя, держимся руками за стул, встаем на носочки, приподнимаем левую ногу к правому колену.
2. На вдохе поворачиваем колено к стулу, на выдохе отводим ногу. Спина прямая.
3. Повторяем 15-20 раз и столько же другой ногой.

Плечевой мост

1. Садимся на пол лицом к стулу, вытягиваемся вверх, подтягивая живот.
2. Плавно раскатываемся спиной по полу. Опускаем руки вниз, разводим лопатки.

1. Кладем пятки на стул.
2. На выдохе “прокручиваем” таз максимально вверх, постепенно, плавно выходим в плечевой мост, который остается единственной опорой.
3. На выдохе мягко переводим вверх левую ногу, тянемся носком к потолку, на выдохе опускаем ногу.
4. Повторяем другой ногой. Каждой по 15-20 раз.

Лавочка

1. В горизонтальном положении тела ставим ноги на стул. Ладони чуть шире плеч. Вытягиваемяся макушкой вперед, пятки словно хотят наступить на стул. Живот подтянут. Выдерживаем 20-30 счетов.
2. Плавно перемещаем вес тела на левую руку, держим секунд 20-30, затем меняем руку.
3. Подтягиваем к себе поочередно ноги: сгибаем в колене — выдох, выпрямляем, возвращая на стул, — вдох.
4. Повторяем 10-15 раз каждой ногой.

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

• Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
• Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
• Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
• Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.

• Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
• Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

• Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
• Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
• Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
• На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.

• Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
• На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
• Повторяем 10-15 раз.
• Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
• Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Пилатес для начинающих в домашних условиях — комплекс упражнений и рекомендации

Пилатес для начинающих — это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые «разбудить» путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное — килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

• плавная нагрузка на мышцы;
• суставы не травмируются;
• вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;
• безопасная тренировка;
• не требующая дорогостоящих тренажеров;
• не выматывающая, не изнуряющая;
• помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;
• вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;
• подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Базовый элемент — стойка

Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

Позвоночник

В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

Пресс

Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

Голова

Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

Плечи

Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

Базовый принцип — дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

• скручивание позвоночника;

• скручивание пресса;
• поза «Планка»;
• «Стол»;
• махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих — это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное — сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Скручивания пресса

Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Махи

Махи ногами — это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

• разгибание спины;
• «Русалка»;
• повороты тазом;
• «Канкан»;
• махи ногой;
• подъем ног;
• крест-накрест;
• волна;

• планка;
• сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох — поясницу прижмите к полу, вдох — выгните ее.
2. Кивок — способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох — подбородок максимально подтяните к груди, выдох — верните его в исходное положение.
3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох — вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем — против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох — поднимите одно колено, выдох — опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

Самый «острый» вопрос для девушек — сколько сжигается калорий

За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

Комментарии для сайта Cackle

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих — это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые «разбудить» путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное — килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

• плавная нагрузка на мышцы;
• суставы не травмируются;
• вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;
• безопасная тренировка;
• не требующая дорогостоящих тренажеров;
• не выматывающая, не изнуряющая;
• помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;
• вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;
• подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Базовый элемент — стойка

Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

Позвоночник

В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

Пресс

Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

Голова

Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

Плечи

Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

Базовый принцип — дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

• скручивание позвоночника;

• скручивание пресса;
• поза «Планка»;
• «Стол»;
• махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих — это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное — сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Скручивания пресса

Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Махи

Махи ногами — это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

• разгибание спины;
• «Русалка»;
• повороты тазом;
• «Канкан»;
• махи ногой;
• подъем ног;
• крест-накрест;
• волна;

• планка;
• сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох — поясницу прижмите к полу, вдох — выгните ее.
2. Кивок — способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох — подбородок максимально подтяните к груди, выдох — верните его в исходное положение.
3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох — вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем — против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох — поднимите одно колено, выдох — опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

Самый «острый» вопрос для девушек — сколько сжигается калорий

За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

Подойдет ли вам пилатес

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

программа похудения в домашних условиях

Здоровый образ жизни, правильное питание и поддержание хорошей спортивной формы приобретают для современного человека особое значение. Это хороший знак, ведь это благотворно влияет на продолжительность и качество жизни. Чтобы стать успешным, популярным, а тем более, знаменитым, нужно думать не только о внутреннем мире, но и о внешней оболочке.

Однако не все виды спорта может освоить обычный среднестатистический человек без особых задатков. Для таких случаев есть простые, но в то же время эффективные варианты. Одним из них можно назвать пилатес для начинающих в домашних условиях. Он поможет не только всегда оставаться бодрыми, спортивными и подтянутыми, но также быстро и качественно избавиться от избыточных килограммов, чтобы привести себя в форму.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот. Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель. Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками.

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец. Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Сегодня система упражнений пилатес для начинающих в домашних для похудения переживает своего рода второе рождение, становясь все популярней с каждым днем.

Основой всех упражнений этой системы является правильное дыхание, а также движение, которое ему не противоречит. Каждый жест или вздох должны полностью гармонизировать друг с другом. Все движения и даже мысли должны быть продуманными, осознанными. Только при таком подходе можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Для занятий пилатес практически нет никаких противопоказаний и медицинских запретов. Им может заниматься любой человек, вне зависимости от пола, физической подготовленности или возраста. В этом виде физических упражнений глубокое дыхание, насыщающее все тело кислородом, совмещается с разработкой глубоких мускулов, которые обычно находятся в покое. Заниматься им может кто угодно, когда захочется, к примеру, у себя дома. Для этого не потребуется особого оборудования. Однако к полезным советам стоит прислушаться. Не помешает заодно посмотреть видео пилатеса для начинающих, размещенное ниже.

• Во время занятий укрепляется мышечный корсет позвоночника. О есть, занятия являются щадящими и даже защитными. Потому рекомендуется обратить на них внимание тем, кто проходит курс реабилитации после травм или болезней.
• Перед тренировкой не обязательно разогреваться, как атлеты делают перед силовыми упражнениями. Однако небольшая разминка не помешает никогда. Для этого достаточно будет встать ровно, выпрямить спину, приподнять подбородок и расслабить плечевой пояс. Если трудно контролировать спину, можно становиться возле стены, это поможет сориентироваться.
• Дыхание нужно сделать настолько глубоким, насколько это возможно. Это главное условие эффективности занятий. При этом вдохи должны максимально наполнять легкие, а выдохи опустошать.
• Всегда представляйте себе, что именно вы делаете и как в этот момент работают ваши мускулы, а заодно – все системы организма. Можно визуализировать результат занятий, представляя, как ваше тело становится крепким, подтянутым, стройным и молодым.
• Тренируйтесь в кроссовках или специальной гимнастической обуви. Босиком этого лучше не делать, так как можно повредить суставы и связки.
• Как и при обычных занятиях спортом, приблизительно за час до пилатес лучше ничего не есть.

Важно помнить, что в этом виде спортивных занятий ни в коем случае не допустимы движения по инерции. Все они должны быть осознанными, контролируемыми. Нужно сознательно напрягать нужные мускулы или группы мышц, чтобы оздоровиться и привести свое тело в норму.

План занятия пилатесом дома

В идеале для новичков можно составить простейший план, который поможет втянуться в программу. Постепенно нагрузки можно будет наращивать, но для начала стоит научиться выполнять упражнения в правильной технике.

• Первые тренировки могут состоять из двух подходов, при этом каждое упражнение должно повторяться до шести раз.
• Между подходами допустимо взять паузу на 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание.
• Каждое отдельное упражнение должно длиться не менее 30 секунд. Для отслеживания времени понадобится таймер, но можно выбрать альтернативный метод: делать по 15022 повтора
• В комплексе имеются упражнения, которые нужно делать для одной и другой стороны, к примеру, выпады или подъемы ног. Тогда можно разделить их и выполнять на каждую сторону в отдельный подход.

Некоторые упражнения потребуют дополнительных утяжелителей. Например, можно взять обычные гантели, а если таких не найдется в вашем хозяйстве, то можно просто набрать в пластиковые бутылки песка или воды.

Продолжительность и периодичность занятий

Оптимальная продолжительность тренировок пилатес дома для начинающих на базовом уровне составляет приблизительно 25-35 минут. Если очень сложно, а физическая форма оставляет желать лучшего, то его можно сократить до 15 минут. Со временем это время можно увеличить вдвое. Имеется в виду время четко на само занятие, не включая легкой разминки и последующей заминки.

В основном, комплексы для неподготовленных атлетов рассчитываются на три дня занятий в неделю. Однако в зависимости от возможностей организма, а также желательных результатов тренироваться можно и до пяти раз за семь дней. Увеличивать общее время на занятие нужно не раньше, чем через три или четыре недели регулярных тренировок.

Базовые упражнения для новичков

Существует три вида упражнений: без оборудования, на полу, со специальными приспособлениями. В качестве вспомогательных средств нужно будет использовать коврик для йоги, гантели, эластичные ленты, мяч для гимнастики.

Лодочка

Садитесь на пол, колени при этом согните и обхватите их руками на уровне бедер.

• Вытяните ноги, разгибая их в коленях, чтобы они стали параллельны полу. Если пресс достаточно прокачан, можно руки тоже вытянуть перед собой, а ноги поднять повыше.
• Дыхание при этом должно оставаться медленным, плавным, выдержать позицию нужно десять секунд или больше.

Когда поза будет отработана, можно слегка усложнить ее. Для этого на вдохе втягивайте живот, немного округлив спину, отклоняйтесь назад, а потом на выдохе вперед.

Волна

Ложитесь на коврик спиной, руки вытяните вдоль тела, ладошки должны смотреть четко вниз.

• На выдохе напрягитесь и оторвите от поверхности сперва ягодицы, затем поясницу и спину, вплоть до плечевого пояса.
• Вдохните, вместе с тем выпрямляя тело, выполняя все, как в упражнении ягодичный мостик.
• Постепенно вернитесь в исходное положение, вслед за тем, чтобы на пол поочередно опускались сперва плечи, потом спина, поясница и только тогда ягодицы.

Если делать это упражнение с непривычки чрезмерно сложно, то его можно слегка модифицировать. Для этого достаточно будет поднятия ягодиц и поясницы, а спиной продолжать лежать на коврике. Главное тут следить за дыхание, оно не должно сбиваться, оставаясь медленным и плавным.

Разгибание спины

Укладывайтесь на живот таким образом, чтобы лоб можно было плотно прижать к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладошки смотрят в пол.

• Выдыхая, медленно приподнимайте голову, затем грудь и верхний участок живота, насколько это возможно.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это движение тоже должно быть максимально плавным и медленным. Следите за дыханием и мыслями. Освободитесь от суеты, так будет намного проще заниматься.

Поднимание ног

Выполняется упражнение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни расположить на ширине бедер. Руки точно также лежат вдоль тела.

• На выдохе поднимайте одно бедро, к примеру, правое. При этом голень должна оказаться параллельной полу.
• На вдохе ногу надо плавно опустить на пол, при этом пальцы должны коснуться поверхности пола.

Повторять упражнение нужно сперва одной, а затем другой ногой.

Сведение ног

 

Исходное положение лежа на боку с вытянутыми ногами, а также рукой, которую нужно поместить под голову. Противоположную руку нужно слегка согнуть в локте и плотно упереться ею в пол прямо перед собой.

• При выдохе отрывайте обе ноги от пола.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Не забывайте, что все делать нужно медленно, размеренно, плавно вдыхая и выдыхая при этом.

Пилатес-видео домашних тренировок для начинающих

Дыхание по системе пилатес

Упражнения пилатес для начинающих

Экспресс-тренировка на 10 минут

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений ПИЛАТЕС

В начале прошлого века немецкий спортсмен Джозеф Пилатес изобрел уникальную систему тренировок названную в его честь пилатесом. Широкое распространение и популярность пилатес получил только в последнее время. Система тренировок пилатеса крайне эффективна благодаря комплексному воздействию каждого упражнения на все группы мышц.

Выполнение упражнений по системе пилатес эффективно способствует похудению, увеличению общей силы, улучшению координации и гибкости тела. Особенно подходит данная система для женщин. С помощью комплекса упражнений вы сможете работать с проблемными зонами (живот, ягодицы и бедра), укрепить тазовые мышцы. Комплексное воздействие упражнений на весь организм способствует ускорению метаболизма и проработке глубоких медленных мышц, которые поддерживают осанку и внутренние органы в правильном положении. Благодаря этому пилатес эффективно способствует похудению и укреплению сухожилий, связок, суставов и мышц. Упражнения на растяжку придадут вашим мышцам эластичность и тонус, а ваша походка снова станет легкой и грациозной. 

В пилатесе качество упражнений важнее их количества. Многие системы тренировок страдают однобокостью, что часто приводит к болям в спине или других местах. Это происходит потому, что упражнения в них направлены на разработку подготовленных мышц, а мелкие остаются незадействованными. В пилатесе каждое упражнение комплексно воздействует на все мышцы, не нарушая баланс. При этом пилатес очень безопасный. Вероятность получения травмы сводится к нулю. Поэтому пилатесом можно заниматься практически в любом возрасте.

Заниматься пилатесом можно даже в домашних условиях. Но все же лучше заниматься с профессиональными инструкторами. Запишитесь на занятия пилатесом уже сегодня, не откладывайте на понедельник!

Если у вас нет возможности заниматься с опытными инструкторами, занимайтесь пилатесом самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам нужно подобрать для себя комплекс упражнений, исходя из своего уровня подготовленности. Условно можно выделить три уровня подготовки: начальный, средний и продвинутый. Новичкам нужно начинать с первого, базового комплекса упражнений. Более опытные могут использовать как базу второй комплекс, перестроив его под себя. Профессионалам, надеюсь, подойдет специальный комплекс для продвинутого уровня. Для комфортных и более разнообразных тренировок приобретите коврики для пилатеса, мячи, изотонические кольца, эспандеры и другие принадлежности.

Комплекс базовых упражнений Пилатес для новичков

Данный комплекс идеально подойдет новичкам, которые не знакомы с системой упражнений пилатес, физически не подготовлены для более сложных упражнений или проходят реабилитацию после тяжелых травм.

Тренировка начинается из разминки. Разомните все группы мышц, особое внимание уделив торсу. Каждый раз меняйте упражнения для разминки, чтобы она не была скучной и однобокой. Все зависит от вашей фантазии! Можно добавить несколько несложных элементов на растяжку из йоги. После разминки приступаем непосредственно к выполнению комплекса упражнений пилатеса. Начинаем с упражнений на центр силы:

— Упражнение сотня удачно дополнит разминку. Выполните упражнение с согнутыми в коленях ногами. От десяти до пятидесяти ударов руками.

— Выполните круги ногами. Одну ногу согните и поставьте на пол, второй ногой делаем три круга, затем меняем ногу.

— Придерживая себя руками за ноги, выполните скручивания вверх и раскручивания вниз. Сделайте 3 подхода на максимальное количество повторений.

— Следующее упражнение на вытяжение шеи. Начинайте упражнение с позиции сидя. Во время вытяжения сделайте минимум пять вдохов.

— Перекаты на спине. Упражнение выполняйте за счет мышц центра силы, а не инерции. Сделайте до пяти повторений.

— Поочередное растягивание ног. Выполните упражнение по три повтора на каждую ногу.

— Одновременное растягивание ног. Упражнение выполняется лежа на полу. Плечи подняты. Руки приподняты примерно на 45 градусов. Ноги вытянуты ровно вверх. Сделайте 3 подхода.

— В завершение тренировки центра силы, выполните скручивания спины и пилу. Сделайте около пяти пружинистых движения туловищем в каждую сторону и к каждой ноге в наклоне.

Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков.

Статья познакомит Вас с базовыми упражнениями на растяжку. Занимайтесь любимым спортом, без вреда для здоровья!

---

В современных реалиях бывает весьма тяжело найти время для полноценных занятий спортом, не говоря уже о том, что работа в офисе и сидячий образ жизни может весьма негативно сказаться на здоровье, если вовремя не обратить на это внимание. К счастью для того, чтобы держать себя в тонусе, а также иметь здоровые суставы и позвоночник, а, как следствие, красивую осанку, достаточно систематически заниматься пилатесом.

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.

Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.
Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.

Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:

Упражнение 1. Супермен.

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони разверните к полу, ноги разведите примерно на ширину плечь, держите их прямыми, следите за тем, чтобы носки оставались прямыми, не упирайтесь ими в пол. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса одновременно с поднятием вытянутых ног, чуть прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задерживаясь в таком положении на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.
При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите приблизительно на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе приподнимите корпус, напрягая пресс, такое положение будет исходным для выполнения данного упражнения.
На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. Планка.

Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц, поэтому ее присутствие в комплексе упражнений для пилатеса вполне обоснованно.
Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.
— Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.
— Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.

Упражнение 4. Перекаты.

Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.
— При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров. 

Упражнение 5. Лодка.

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки расположите вдоль тела. На вдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно с этим поднимая прямые ноги, руки при этом слегка напряжены, тянуться к ногам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать долгих перерывов между повторами, чтобы мышцы находились в тонусе.
Оптимальное количество повторений данного упражнения для новичков варьируется от 10 до 20 раз.

Упражнение 6. Повороты сидя

Данное упражнение хорошо подходит не только для тренировки мышц, но и для подвижности позвоночника.
Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая, шею чуть вытянуть вверх. Разведите руки в стороны, сведя лопатки. На выдохе выполните скрутку вправо, напрягая пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует делать чрезмерно резкие скрутки при выполнении упражнения, также не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса.
Повторите упражнение на левую сторону. Держите руки параллельно полу и не поднимайте плечи.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.

Упражнение 7. Растягивание спины с мячом

Сядьте на корточки, расположив фитбол за спиной, упритесь в него, и начинайте ложиться, медленно перекатывайтесь на фитбол таким образом, чтобы ваша поясница полностью лежала на нем. Для вашего удобства вы можете придерживать фитбол руками, чтобы лечь на него.
Выпрямите ноги, вытянув их вперед, руками тянитесь вперед над головой, постарайтесь расслабить не только спину, но также все тело. Для данного упражнения будет достаточно 30-60 секунд. По окончанию растягивания медленно перекатитесь в исходное положение, помните, что сейчас вы растягивали мышцы, поэтому не нужно резко вставать на ноги или скатываться вбок с фитбола.

Когда вы почувствуете, что перечисленные в статье упражнения даются вам легко, вы можете увеличить число повторений, а также добавлять новые более сложные упражнения в свой комплекс. Различные вариации упражнений для подготовленных любителей занятий пилатесом можно поискать в видео-уроках, либо в специализированных приложениях для смартфона.

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях. Пилатес для похудения: упражнения и видео

Забота о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

• глубоко воздействовать на организм;
• повысить иммунитет;
• укрепить мышцы всех зон;
• улучшить рельеф тела;
• приобрести гибкость;
• убрать лишний жир;
• нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

• снять стресс;
• нормализовать кровообращение;
• устранить боли в спине;
• улучшить осанку;
• омолодить организм;
• снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Особые преимущества пилатеса перед другими методиками

В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.

Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
   
2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
   
3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
   
4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
   
5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
   
6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
   
8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.
   

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

• у вас периодически возникают боли в спине;
• вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.

Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

Упражнения для начинающих дома:

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:

Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Показания и противопоказания

Основное назначение пилатеса — это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Главные противопоказания:

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Опытные эксперты советуют начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.

Выполняем пилатес самостоятельно Простые упражнения для начинающих

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Стать гибкой и стройной поможет пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения помогут вам освоить этот вид фитнеса. Выполняя ряд несложных упражнений можно сделать свое тело выносливее и крепче.

Основные принципы пилатеса

• Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом . В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
• За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести , поэтому лучше понимает свое тело.
• Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
• Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут , дальше время тренировки постепенно увеличивается.

Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.

Видео тренировки №1

Видео тренировки №2

Видео тренировки №3

Что такое пилатес?

Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес , его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние. Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.

Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности . Эта методика подходит для восстановления после родов . Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: или . Найдите свой вид фитнеса.

Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела , поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Пилатес – это для женщин

А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.

Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий , а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.

Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы. Сильный стержень, включающий в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать мышцы кора (ознакомьтесь с некоторыми отличными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает делать планки.

«Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена ​​на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то другое, что нацелено на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Это прорабатывает брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших упражнений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе. Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, не знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой.«Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как выполнять упражнения:

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались тонизировать ядро? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр.«Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации».

Для некоторых пилатес может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро.«Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки для пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти упражнения с некоторыми изменениями. «На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют себя не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

Фото: Daily Burn

1. 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «100», разработан, чтобы заставить вашу кровь циркулировать и согревать, — говорит Спейр. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов.Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Практическое руководство: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) . Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская мышцы живота (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: The Ab движет вас, вы не делаете (но должны!)

Фото: Daily Burn

2. Катиться, как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение — простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что закругленная форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций скручивания

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь за заднюю часть каждого бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, а голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круговые движения на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: это может помочь согнуть ногу, не вращающуюся по кругу, вместо того, чтобы держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать ядро ​​и выровнять бедра.

Практическое руководство: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте местами ноги.

Фото: Daily Burn

4. Тизер на одной ноге
Тизер на одной ноге — простой способ подготовить свое тело к более сложному обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. .По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались », — советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также не даст ноге раскачиваться или опускаться, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх».

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Как выполнять: Лежа на спине, подведите ноги ближе друг к другу, ноги под большим углом (не прямо в руках) (а). Вытяните одну ногу, плотно прижав внутреннюю поверхность бедер и колени вместе. (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Criss-Cross
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела.«Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр. Помните, вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для любых упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Переключатель, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело. Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, скручиваний), этот прием может быть вашим новым выбором.«Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что это создает правильную основу и форму для тела. Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Как правильно: Сесть, ноги расставлены на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Свернуть, раскрутить и вернуть в центр.Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда раньше не видели

Фото: Daily Burn

7. Русалка
Эта растяжка уделяет столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые По словам Спейра, они редко получают то, чего заслуживают. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Порядок действий: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, вытяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку к уху и потянитесь вправо.Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, посетите DailyBurn.com.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Amazon.com: Набор DVD «Пилатес для начинающих»: включает тренировки по пилатесу для похудания, программы для сильных мышц кора и пресс. : Разное, Майкл Воль: Кино и ТВ

В этом наборе DVD по пилатесу есть 3 видеоролика по пилатесу, в которых есть все необходимое, чтобы начать изучать пилатес и прогрессировать в своем собственном темпе.

Пилатес для негибких людей

Это видео тренировки по пилатесу предназначено для всех, кто считает себя негибким. Джозеф Пилат разработал свой метод не для людей, которые уже были гибкими, а, скорее, чтобы помочь негибким и / или травмированным людям стать более гибкими, сильными и здоровыми.Комплексный пилатес для негибких людей ™ — идеальный компаньон для любого в этом чудесном путешествии к укреплению здоровья и жизненной силы. Обучаются и изменяются различные позы, чтобы помочь как начинающим, так и ученикам среднего уровня ощутить преимущества пилатеса. Независимо от того, насколько вы гибки, эти индивидуальные тренировки позволят вам прогрессировать в удобном для вас темпе. Включает разделы лечебной йоги, чтобы сконцентрироваться на гибкости. Более 15 программ!

Pilates Sculpt and Tone ™

В

есть все необходимое для достижения наилучшей формы.Благодаря широкому спектру упражнений, эти режимы помогут вам достичь стройной стройной фигуры. Простые в использовании меню позволяют выбрать тренировку, соответствующую вашему расписанию и физическим потребностям. Вы можете выбрать тренировку либо по части тела (пресс, ноги, руки, спина и ягодицы), либо по типу тренировки (работа на ковре, круг, веса, балансир или маленький мяч). Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, эти индивидуальные тренировки позволяют вам работать и прогрессировать в своем собственном темпе. Более 20 программ!

Пилатес для похудания

— идеальный способ для начинающих, средних и продвинутых студентов сжигать жир, наращивать мышцы, а также достигать и поддерживать идеальный вес.Эти тренировки призваны изменить то, как ваше тело выглядит, ощущается и работает, и являются идеальным дополнением к любой программе похудания. С более чем 15 индивидуальными тренировками пилатеса на ковриках, которые соответствуют вашим физическим потребностям и расписанию, нет лучшего способа учиться, прогрессировать и испытывать пилатес у себя дома. Отлично подходит для начинающих и продвинутых студентов. Пилатес для похудания, тренировок с отягощениями, основных тренировок, жировых отложений во время тренировок, тонизирования мышц, тренировок верхней и нижней части тела и многого другого! Более 15 процедур.

лучших реформаторов пилатеса в домашних условиях | Форма

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Когда дело доходит до занятий реформатором пилатеса, вы гораздо больше выиграете от занятий в студии, а не от занятий дома. Для начала многие инструкторы объясняют, как настроить тренажер, а также как выполнять каждое движение в правильной форме (что обычно непросто).Кроме того, машины для реформатирования пилатеса могут стоить более нескольких тысяч долларов, поэтому, если вы глубоко не привержены пилатесу, они могут не быть тем, для чего вы в первую очередь склонны использовать пружину .

При этом, если вы состоите в фан-клубе платинового уровня (я имею в виду, преимущества пилатеса говорят сами за себя) и хотели бы иметь возможность тренироваться дома между классами или думаете о посещении виртуальных классов, есть Некоторые варианты, достойные вложений, чтобы оборудовать домашний тренажерный зал тренажером для пилатеса.Купите свою собственную машину, и вы сможете делать все круги ногами и складные ножи, какие душе угодно, не выходя из дома. Если вы готовы расстаться с деньгами и пространством, вы можете купить те же реформаторы, что и в ваших любимых студиях, для личного пользования. (См. Также: Как использовать реформатор пилатеса для начинающих)

Об этой огромной цене — некоторые компании предлагают варианты, которые стоят менее 1000 долларов, и, в зависимости от ваших намерений, этого может хватить. Однако реформаторы склонны придерживаться принципа «вы получаете то, за что платите», а более дорогие модели дают несколько ключевых преимуществ.С одной стороны, более качественные реформаторы включают в себя пружины, а не эластичные шнуры (по сути, трубки сопротивления), что делает их более дорогими в производстве, — говорит Кен Эндельман, генеральный директор Balanced Body, которая разрабатывает и производит оборудование для пилатеса. «Когда вы натягиваете пружину, это очень плавное движение, в то время как эластичный шнур очень быстро затягивается», — говорит Эндельман. «Все упражнения пилатеса, которые люди делают на оборудовании для пилатеса, предназначены для использования на тренажерах с пружинами». Пружины также являются более прочным вариантом, добавляет он.

Еще одно важное отличие: качественный реформатор пилатеса будет разработан с вниманием к деталям, — говорит Эндельман. «Важна геометрия установки реформинга», — говорит он. «Многие реформаторы на рынке действительно невысокие; ножные перекладины либо слишком короткие, либо слишком низкие, либо их крючки находятся слишком близко позади вас, слишком низко или слишком высоко». По его словам, речь идет не только о том, чтобы иметь достаточную длину, чтобы вместить все тела и рост, но и правильные пропорции между различными элементами реформатора являются ключевыми для выполнения упражнений пилатеса, как задумано, и в правильной форме.

Теперь, когда вы немного знаете о том, что стоит на кону при выборе снаряжения, вот некоторые из лучших вариантов реформатора пилатеса в домашних условиях.

STOTT Merrithew At-Home SPX Reformer Bundle

Stott Merrithew Pilates Reformer

Вы можете выбрать базовый вариант и купить аксессуары (например, трамплин или дополнительные пружины), чтобы настроить сопротивление à la carte. Или вы можете пойти с набором, таким как реформатор для пилатеса с пружинами, который поставляется с коробкой, шестом и двумя DVD-дисками с тренировками.При длине 96,5 дюйма он длиннее, чем многие доступные варианты, что вы можете оценить, если вы высокий.

Balanced Body Allegro Tower of Power

Balanced Body Allegro Tower of Power

Башня для пилатеса — это рама, которая позволяет использовать дополнительные конфигурации, которые вы можете использовать для выполнения почти всех упражнений, которые вы можете выполнять на полном кадиллаке ( стол большего размера с металлическим каркасом, который может быть оснащен такими приспособлениями, как ремни, ручки и штанги).Если это звучит хорошо, вы можете купить башню в качестве приспособления или пойти с реформатором, в котором она есть, например, Balanced Body Allegro Tower of Power. (Связано: 8 преимуществ пилатеса, которые заставят вас записаться на занятия)

Aero Pilates Premier Reformer

Aeropilates Premier Reformer

Если вы хотите использовать аккорд, а не подпружиненный, дома Тренажер для пилатеса, выберите Aero Pilates Premier Reformer, который также сэкономит ваши деньги.По мнению обозревателей, самый продаваемый на Amazon вариант прост в сборке, работает без сбоев и кажется прочным. Он оснащен кардио-отбойником, который обычно продается отдельно в качестве дополнительного оборудования.

Lagree Fitness Полностью загруженный «Micro» Reformer

Если вы предпочитаете пилатесу занятия с очень хорошими ожогами Лагри (фитнес-метод Lagree ориентирован на высокоинтенсивные техники бодибилдинга и движения с малой ударной нагрузкой, а пилатес для реабилитации) , вы можете воспользоваться Micro Reformer компании.Это меньшая и более легкая альтернатива Megaformer, используемому в студиях Lagree, который включает пружины. Подпишитесь на подписку Lagree At Home, и у вас будет все необходимое, чтобы использовать одобренный Рианной метод тренировок дома.

Merrithew SPX Max Reformer с комплектом вертикальной подставки

Merrithew SPX Max Vertical Reformer

Возможно, у вас нет обширного домашнего тренажерного зала, и вы все еще не решаетесь отдать много драгоценной недвижимости новому реформатору пилатеса.Вам не придется использовать пружинный реформер Merrithew SPX Max Reformer, поскольку он включает в себя подставку и колеса с обеих сторон, которые позволяют легко хранить его в вертикальном положении. (Связано: Тренировка пилатеса в стиле Megaformer для формирования и тонуса)

Balanced Body Rialto Pilates Reformer

Balanced Body Rialto Reformer

Один из наиболее доступных реформаторов Balanced Body, Rialto разработан для легкой настройки, поэтому вы будете способен плавно переходить от одного упражнения к другому.Он имеет пять пружин, очень удобную подушку для каретки и широкую перекладину для ног, которая регулируется в пяти положениях и может быть опущена для установки прыжковой доски.

Gratz 80 «Classic Reformer из алюминия

Многие студии оснащены реформаторами Gratz, бренд утверждает, что является оригинальным производителем аппаратов для пилатеса. И вы можете иметь один для себя. Универсальный реформатор с пружинами входит в комплект поставки. алюминиевая или деревянная рама длиной 80, 86 и 89 дюймов.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: все, что вам нужно знать

Несмотря на свою репутацию медленного, успокаивающего вида фитнеса, пилатес на самом деле может быть довольно устрашающим. Спишите это на счет реформаторов, которые действительно выглядят как средневековые орудия пыток, но начать свой первый урок пилатеса не совсем просто. Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили тренеров дать самые важные советы по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Если вы никогда раньше не занимались пилатесом, знайте, что он может принести пользу каждому атлету (да, даже если вы предпочитаете более «тяжелые» тренировки).«Если вам нравятся HIIT-тренировки, пилатес — отличная тренировка для восстановления», — говорит Ребекка Любарт, основательница Dynamic Body Pilates. Это потому, что он не оказывает большого воздействия на тело и улучшает его осанку, силу и гибкость. «Способ, которым пилатес укрепляет ваше тело, приводит не только к тому, что вы становитесь сильнее, но и более открытым и гибким. Вы почувствуете бодрость, свежесть и тренировку, не чувствуя себя« мертвой »после этого», — говорит она, добавляя, что это может делаться каждый день без необходимости выходного дня.

Хотя студии классического пилатеса, как правило, используют такое оборудование, как Reformer, пилатес на мате можно выполнять с небольшими инструментами для тренировок или вообще ничего. «Пилатес можно заниматься как со специальным оборудованием, так и без него», — говорит Любарт. «С удаленными сеансами мы можем использовать опоры, такие как ролики из пенопласта, ленты Theraband и другие инструменты. Это можно сделать без реквизита, хотя часто реквизит может улучшить результаты». Основное отличие от домашних тренировок пилатеса без использования основного оборудования заключается в факторе сопротивления.«В оборудовании пружина может добавить вспомогательный или устойчивый компонент, но именно здесь мы умно используем опоры, чтобы создать аналогичную задачу», — говорит Любарт. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать одобренные экспертами указатели по пилатесу, а также узнать, как начать тренировку дома.

Истории по теме

Что нужно знать о тренировках пилатеса

Поскольку занятия пилатесом дома немного отличаются от занятий в классе, есть определенные вещи, которые нужно знать, прежде чем переходить от нуля к сотне (сотни — это классическое упражнение по пилатесу… РЖУ НЕ МОГУ).

1. Ваше ядро ​​будет активировано: Если есть что-то, что вы слышите о пилатесе снова и снова, так это тот факт, что фитнес-модальность полностью зависит от вашего ядра. «Один из способов, которым пилатес настолько эффективен, заключается в том, что обычно мышцы кора задействуются в каждом упражнении», — говорит Любарт. Поэтому, даже если вы чувствуете, что выполняемое вами движение сосредоточено на ваших ягодицах или ногах, знайте, что есть 99,9-процентная вероятность того, что ваши основные мышцы так или иначе активируются.

2. В пилатесе есть особый метод дыхания: Как йога имеет йогическое дыхание, так и пилатес предлагает свой собственный способ дыхания. «Во время пилатеса нельзя дышать животом», — говорит Любарт. «Вместо этого вы должны дышать сзади и по бокам ребер». Ее совет, как сделать это правильно? Начните с того, что положите руки на ребра, пальцы впереди, а большие пальцы — к тыльной стороне ребер. Сделайте легкий вдох, пытаясь заполнить заднюю и боковую части ребер («Это не очень сильный вдох!»), А на выдохе расслабьте грудину и передние ребра вниз к полу.«Пусть ваши ребра смягчатся и вместе», — говорит она.

3. Рассмотрите возможность инвестирования в реквизит для пилатеса: Домашнее оборудование для пилатеса, которое вы можете получить для улучшения своей тренировки, включает Theraband и валик для пены, как упоминал Любарт, а также легкий набор гантелей, надувной мяч и кольцо для пилатеса. И коврик, если у вас его еще нет.

4. Коврик для пилатеса сложнее, чем вы думаете: Не обманывайтесь: коврик для пилатеса — не самый простой способ приучить себя к пилатесу.Как отметил Любарт, большое оборудование для пилатеса, которое можно найти в студиях, предлагает вспомогательный компонент … и из-за этого упражнения на коврике могут быть намного сложнее. «Работа с ковриком может быть самой сложной, если у вас есть ограничения, потому что у вас нет никакого оборудования, чтобы помочь вам», — говорит Сара Джеймс, основательница пилатеса Сары Джеймс. «Это заставляет вас подключаться к вашему ядру без посторонней помощи, что здорово. Большинство моих клиентов говорили, что они больше чувствуют пресс, когда сосредоточены на занятиях с матом».

5.Ищите модификации: Когда вы только начинаете, может быть сложно сразу перейти на полную боковую планку или растяжку вперед сидя с прямыми ногами. «Большинство упражнений пилатеса можно модифицировать до тех пор, пока у вас не будет сил выполнять упражнение, поскольку оно полностью предназначено для выполнения», — говорит Джеймс, который рекомендует поискать видео по пилатесу для начинающих, предлагающие модификации.

Попробуйте эти тренировки пилатеса для начинающих дома на себе.

Teaser

Перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, вам нужно отточить движения.Тизер пилатеса — одно из самых распространенных упражнений на пресс, которые вы будете выполнять на тренировке пилатеса. Вот как это сделать правильно.

Боковая планка

Еще одна доска, которую вы делаете? Боковая планка — ознакомьтесь с этими советами по форме и узнайте, как ее изменить.

15-минутная тренировка пилатеса всего тела

Теперь приступим к полноценным тренировкам: попробуйте этот цикл упражнений пилатеса, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела всего за 15 минут.

15-минутная тренировка для кора пилатеса

Выполните эту 15-минутную тренировку пилатеса для кора, которая действительно заставит ваши мышцы пресса дрожать.

Тренировка всего тела по пилатесу

Вот еще одна тренировка пилатеса всего тела … и она займет всего 10 минут, любезно предоставлено тренером Кимми Келлум.

20-минутный пилатес для пресса, рук и ягодиц

В этом 20-минутном сеансе пилатеса вы укрепите мышцы пресса, ягодиц и рук.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Как только вы возьмете в руки кольцо для пилатеса, пройдите эту тренировку по пилатесу, используя опору для упражнений.

30-минутная тренировка пилатеса всего тела

Для того, чтобы потеть дольше, испытайте себя, завершив эту 30-минутную тренировку пилатеса всего тела, которая не требует никакого оборудования.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

5 упражнений пилатеса, которые мужчины могут выполнять для наращивания мышц

Если вы думаете, что пилатес предназначен только для красивых женщин с телом балерин, вы, вероятно, не одиноки.

Но вы — и все, кто придерживается этой узкой линии мышления — ошибаетесь. Несмотря на это распространенное заблуждение, пилатес может стать отличной тренировкой для всех. Практика включает в себя все элементы здорового физического движения: дыхание, осанку, силу, равновесие, координацию и гибкость. Парням тоже нужно иметь возможность двигаться, поэтому бороды и волосы на груди так же приветствуются и приветствуются в студии, как штаны для йоги.

Линда Салермо Герман, основательница Physio Logic Pilates и факультет подготовки учителей BASI Pilates, считает, что парни избегают пилатеса, потому что многие считают, что это просто превознесенная тренировка на растяжку.

«Существует заблуждение, что пилатес — это только растяжка. На самом деле он фокусируется как на эксцентрических, так и на концентрических сокращениях мышц для достижения сбалансированного растяжения и силы », — сказала она Menshealth.com .

По словам Германа, пилатес — это прежде всего положение тела перед движением. Это ключ. Как физиотерапевт, который тратит большую часть своего времени на анализ дисфункциональных движений, я могу засвидетельствовать, что эта ориентация на размещение в первую очередь — активация этих глубоких стабилизирующих мышц перед движением — имеет решающее значение для создания основы для сильных функциональных моделей движений и предотвращения травм.

Герман также заметила, что мужчины возвращаются в ее студию после того, как обнаруживают преимущества пилатеса в качестве физиотерапевтических или хиропрактических пациентов. «Как только они увидят пилатес в реальной жизни, они должны попробовать его, — сказала она. — А как только они попробуют это, их обычно зацепит».

Происхождение пилатеса

Ребята, которые все еще не знают, что такое пилатес, могли бы быть более убеждены, если бы они нашли момент, чтобы узнать о его особенно «мужском» происхождении. Во-первых, его создал мужчина, и практика до сих пор носит его имя: Джозеф Пилатес.

Джозеф Пилатес растягивает клиента в последние годы его жизни. Посмотрите на выцветшие чернила — он знает, что делает.

И К Рапопорт Гетти Изображений

Пилатес, физический тренер с бочкообразной грудью, родился в Германии в 1883 году. Плохое здоровье в детстве побудило его изучать анатомию, бодибилдинг, борьбу и боевые искусства, которые он затем использовал для разработки своей собственной практики упражнений, первоначально называвшейся «Контролология». Он стал награжденным призом гимнастом, боксером, инструктором по самообороне и артистом цирка, который верил в исцеление тела с помощью физической активности, а не традиционной медицины.

После начала Первой мировой войны Пилатес застрял в лагере для интернированных на английском острове Мэн. Он организовывал ежедневные тренировки для других в лагере, в том числе для тех, кто был слишком ранен, чтобы встать с постели, что помогло ему усовершенствовать свои методы для более широкой аудитории. Чтобы приспособиться к кровати, пилатес использовал пружины матрасов для создания упражнений на сопротивление — движений, которые до сих пор практикуются в студиях пилатеса по всему миру на оборудовании, которое он начал разрабатывать в лагере, таком как Reformer, Cadillac и бочка.

Итак, пилатес был разработан крутым артистом цирка, который усовершенствовал свои методы и оборудование МакГайверда, пока он находился в лагере для интернированных во время войны. Достаточно ли , что , чтобы заполнить вашу квоту «мужественности»?

Как добавить пилатес в свою тренировку

Теперь, когда вы углубились в историю, с чего вам начать заниматься пилатесом сегодня? Если вы поднимаете тяжести, сидите за столом или занимаетесь какой-либо аэробной физической активностью, эти 5 основных упражнений пилатеса дополнят ваш распорядок тренировки, улучшив подвижность позвоночника, силу кора и осанку.Овладейте этими движениями, и, как и Джозеф Пилатес, вы можете почувствовать себя лучше и сильнее.

Сгибание таза

Если вы делаете одно упражнение пилатеса, сделайте это. Одним простым движением сгибание таза помогает раскрыть тугие сгибатели бедра, укрепляет и активирует ягодичные мышцы, а также улучшает подвижность позвоночника, сосредотачиваясь на сегментарных движениях позвоночника.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.Прижмите руки к полу. Выдохните, подтягивая таз так, чтобы копчик оторвался от коврика, а затем каждый позвонок от поясничного до грудного. Во время подъема сжимайте ягодицы, чтобы линия от колен до плеч была прямой. Задержитесь на 1-3 секунды. Чтобы опускаться, поверните движение в обратном направлении, сегментарно скатываясь вниз, начиная с грудного отдела позвоночника и заканчивая копчиком.

Смена ног

Это упражнение бросает вызов основным мышцам при каждом нажатии. Для дополнительной сложности увеличьте плечо рычага, выпрямив ноги.

Как это делать: Лягте на спину, ноги в положении «столешница» (сгибание коленей и бедер под углом 90 градусов), колени вместе, руки по бокам. Втяните мышцы брюшного пресса. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не позволяя выгибать нижнюю часть спины), осторожно постучите пальцами каждой ноги, чтобы совместить чередующиеся ноги, поворачиваясь в бедре. Чтобы усилить нагрузку на корпус, вы можете выпрямить каждую ногу так, чтобы она парила над ковриком.

Поворот лежа на спине

Это упражнение великолепно, потому что оно стимулирует подвижность поясничного отдела позвоночника, добавляя вращательный компонент, а также заставляет ваши косые мышцы тела стрелять, чтобы контролировать движение.

Способ выполнения: Лягте на спину, ноги в положении «столешница», колени вместе, руки вытянуты в стороны ладонями вверх. Втяните мышцы брюшного пресса. Аккуратно поверните ноги в одну сторону, при этом колени прижаты друг к другу (не позволяйте одному колену опускаться ниже / выше другого). Это заставит одно бедро оторваться от мата. Осторожно вернитесь в центр, затем поверните в противоположную сторону.

Подтяжка груди с вращением

Столько работы брюшной полости выполняется в одной плоскости движения. Это упражнение воздействует на все мышцы живота — поперечную, прямую и косые мышцы живота, заставляя вас поддерживать сокращение при вращении из стороны в сторону.

Как это сделать: Лягте на спину. Поднимите голову руками в гамак, чтобы расслабить шею. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, отрывая лопатки от пола. Убедитесь, что подъем идет от мышц живота, а не от шеи. При поднятии осторожно поверните в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь, чтобы войти. Повторите еще 1-2 повторения или отдыхайте между подходами.

Back Extension

Большая часть нашей жизни и тренировок происходит прямо перед нами. Задняя вытяжка — незамеченный герой этого сериала.Он нацелен на ретракторы лопатки, депрессоры лопатки и разгибатели спины, чтобы раскрыть все, что закрывается и сковывается при работе за столом и использовании телефона / компьютера в течение дня.

Как это сделать: Лягте на живот. Перед тем, как оторвать голову и грудь от пола, подтяните брюшной пресс к позвоночнику. Держите шею вытянутой и дотянитесь пальцами до пальцев ног, сводя плечи назад и вместе. Убедитесь, что работа идет от лопаток и верхней части спины, а не от поясницы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как заниматься пилатесом дома

Бывают случаи, когда мы просто не можем пойти в студию на любимое занятие пилатесом. Прямо сейчас мы все делаем все возможное, чтобы пережить эти тяжелые времена, и отсутствие возможности выйти и насладиться нашим любимым занятием пилатесом в нашей студии не помогает.Некоторые студии перешли на виртуальные занятия, поэтому теперь мы можем наслаждаться такой же отличной тренировкой в ​​безопасных стенах дома. Если вам не хватает тренировок по пилатесу и вы хотите, чтобы у вас были занятия по пилатесу, которых вы с нетерпением ждете сегодня вечером, вот как создать свою домашнюю студию пилатеса.

Домашняя станция пилатеса — идеальный способ воссоздать студийный опыт без хлопот, связанных со строгим расписанием занятий в студии. Имея в своем распоряжении собственное оборудование, вы можете заниматься в любое время.Многие люди также любят домашние студии, потому что они предоставляют лучшую возможность работать в своем собственном темпе и пробовать новые упражнения, не опасаясь смущения. Вы заинтересованы в создании домашней станции пилатеса? Вот несколько отличных советов о том, как создать идеальную домашнюю студию и как это доставит вам больше удовольствия от тренировок.

СОЗДАЙТЕ СВОЕ ПРОСТРАНСТВО

Первый шаг в создании домашней студии пилатеса — это найти специальное место для хранения всего вашего оборудования. Запасные спальни, подвалы или берлоги обычно делают свое дело.Если вы не можете найти комнату, чтобы полностью посвятить ее практике пилатеса, попробуйте увидеть, можно ли легко изменить любую из ваших нынешних меблированных комнат, когда вы захотите потренироваться.

Пилатес — это опыт, призванный обеспечить расслабление в дополнение к отличной тренировке, поэтому очень важно найти место, где ничего не отвлекает. При этом, вероятно, не лучшая идея устанавливать реформатор пилатеса там, где есть все игрушки вашего ребенка. Если вы это сделаете, не забудьте закрыть дверь, когда вы тренируетесь.

В специально отведенном помещении должно быть много естественного света. Если вы не можете найти комнату с достаточным естественным освещением, вы можете в качестве альтернативы переключить освещение в противоположную сторону и использовать приглушенный свет и / или свечи.

ПОЛУЧИТЕ ОСНОВНЫЕ ДАННЫЕ

Каждой студии пилатеса необходимо подходящее оборудование. В Интернете есть множество тренировок по пилатесу, для которых не требуется ничего, кроме коврика. Но сможет ли простая тренировка на коврике помочь вам после стольких занятий реформатором пилатеса? Наверное, нет — реформатор пилатеса просто необходим.Вы, наверное, задаетесь вопросом, как бы вы могли разместить в своем доме реформатора пилатеса размером с классную комнату. Не бойтесь — вы можете купить высокоэффективный компактный реформатор пилатеса, специально созданный для использования в домашних условиях. Реформаторы для пилатеса бывают разных форм и размеров, и вы можете купить в Интернете тот, который подходит именно вам. Вы даже можете заказать доставку и сборку Reformer обученным специалистом.

Великий реформатор — это только начало. Вы также захотите добавить устойчивое кресло в свою домашнюю студию.Со стабильным креслом вы сможете использовать совершенно другой набор поз и упражнений, которых вы не сможете достичь с помощью одного реформатора. Кресла устойчивости предлагают практикующим возможность улучшить баланс и силу.

И последнее, но не менее важное — это бочка с лестницей. Владение лестницей-бочкой необходимо, если вы хотите повысить гибкость и сохранить гибкость тела. Растяжка является неотъемлемой частью любой тренировки пилатеса-реформатора, поскольку она эффективно снижает мышечную усталость и помогает быстрее восстанавливаться.

РАДОСТЬ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Некоторым людям не нравится заниматься дома, потому что они не могут использовать все оборудование, имеющееся в их студии пилатеса. Наличие только коврика и мяча для упражнений означает отказ от большинства упражнений в вашем наборе. Оснащение тренировочной зоны лучшим домашним оборудованием означает, что вы можете выполнять практически любые упражнения пилатеса, которые захотите, без каких-либо изменений или замен.

Тренировка дома также экономит ваши деньги.Членство в пилатесе может быть дорогим. Хотя многие студии предлагают варианты ежемесячной оплаты, сборы действительно могут возрасти. В конце концов, вытаскивать чековую книжку каждый раз, когда вы хотите пойти в класс, надоедает. Создание домашнего тренажерного зала требует больших начальных вложений, но в конечном итоге вы сэкономите кучу денег, сократив постоянные расходы на членство в студии.

Кроме того, иметь собственную студию пилатеса невероятно удобно. Как упоминалось ранее, вам больше не придется беспокоиться об упаковке сумки и попытках снова успеть на занятия.Еще одно преимущество — возможность принять душ сразу после тренировки. Наконец, вам не нужно беспокоиться о совместном использовании оборудования! Фитнес-студии известны тем, что заражены микробами, так как многие люди забывают протирать свое оборудование. Ваше домашнее оборудование — для вас, и только для вас.

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Теперь, когда у вас есть все необходимое, вы можете заниматься пилатесом дома. Правильного снаряжения должно быть более чем достаточно, чтобы выполнить упражнение с удовольствием, но вы всегда можете добавить разнообразия, взяв с собой несколько дополнительных инструментов, таких как мячи для тонизирования или кольцо для пилатеса.Удачной тренировки!

ОБ АВТОРЕ

Джулия Рэмси — директор по маркетингу компании PILATES DIRECT — авторизованного дистрибьютора оборудования и оборудования для пилатеса STOTT, Peak Pilates и Elina в Северной Америке. Пожалуйста, посетите pilatesreformersdirect.com, чтобы ознакомиться с их полными линейками продуктов. Pilates Direct предлагает партнерскую программу, доступную по адресу https://pilatesdirect.