Как совмещать бодибилдинг и бокс: Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Тренировочный график: выстраивается исходя из возможностей атлета, поэтому то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки можно проводить или после развивающей, но тогда она дол­жна но­сить совсем щадящий характер, чтобы просто спо­соб­ство­вать утилизации мо­лоч­ной кис­ло­ты, то есть, находится в пределах аэробного порога, или в качестве са­мос­то­я­тель­ных тре­ни­ро­воч­ных сес­сий. Если у Вас есть возможность тренироваться 2 ра­за в день, тог­да наиболее разумно проводить тонизирующую тренировку с утра, а ве­че­ром про­во­дить раз­ви­ва­ю­щую. Если Вы тренируетесь через день, тогда желательно проводить то­ни­зи­ру­ю­щую тре­ни­ров­ку ут­ром в день отдыха, а развивающую на сле­ду­ю­щий день ве­че­ром. Если же Вы можете тре­ни­ро­вать­ся только вечером, тогда прос­то тре­ни­ру­е­тесь че­рез день. Главное правило: чем выше интенсивность и больше объ­ем раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки, тем ниже ин­тен­сив­ность и объ­ем то­ни­зи­ру­ю­щей!

Отдых: понятное дело, что при совмещении спортивных дисциплин необходимо боль­ше есть и больше отдыхать. Вам обязательно нужно правильно питаться и уве­ли­чить ка­ло­рий­ность пи­та­ния, причем именно за счет углеводов, а так же выделить до­пол­ни­тель­ное вре­мя для сна. Какие-либо ещё физические нагрузки нежелательны, ли­бо, ес­ли их из­бе­жать нель­зя, тогда следует кор­рек­ти­ро­вать объем и интенсивность то­ни­зи­ру­ю­щих тре­ни­ро­вок. В общем-то, вся суть в том, чтобы не пе­ре­тре­ни­ро­вать­ся, ес­ли Вы бу­де­те ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, то можно хоть на голове ходить. Если же Вы вос­ста­нав­ли­вать­ся не бу­де­те, но все равно для Вас принципиально важным бу­дет сов­ме­щать бо­ди­бил­динг и бокс, на­при­мер, тогда Вам придется прибегнуть к ус­ко­ри­те­лям вос­ста­нов­ле­ния.

Препараты: из спортивного питания можно использовать креатин, тес­то­сте­ро­но­вые бус­те­ры, поскольку из-за повышенной нагрузки уровень тес­то­сте­ро­на мо­жет снижаться, так же не лишним будет пить комп­лекс­ные ви­та­ми­ны, так же по причине того, что повышенные нагрузки создают повышенную пот­реб­ность в ми­кро­эле­мен­тах. Но эти препараты нужно принимать курсами, например, каж­дый 2-3 месяц, что­бы по­мочь организму вос­ста­но­вить­ся. По-настоящему же помочь пе­ре­ва­рить по­вы­шен­ную наг­руз­ку может только спортивная фармакология, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те достичь высоких результатов сразу в двух спортивных дисциплинах, тог­да без до­пин­га не обой­тись. Но имей­те в виду, что допинг опасен и вреден, к тому же, чем­пи­о­ном сра­зу в двух об­лас­тях стать невозможно, поскольку Ваши соперники точно так же бу­дут при­ни­мать до­пинг, но, в от­ли­чие от Вас, они бу­дут спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся толь­ко на од­ном ви­де спор­та. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и помните, что иду­щий в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Полезные материалы

можно ли сочетать эти тренировки, важнейшие отличия

Единоборства издавна приковывают внимание зрителей. Со временем произошло множество разветвлений этого направления, кто-то ушел в бокс, а другие предпочли заниматься развитием своего тела. Оба вида часто сталкиваются лбами, качки не считают нужным опускаться до драк, а боксеры считают бодибилдинг бесполезной тратой времени. Мнения поклонников на этот счет тоже разделились, каждый отстаивает свою точку зрения. Кто из них прав, сказать трудно, ведь каждый в праве выбирать то, что ближе ему.

Но однозначно можно сказать лишь одно, что качества, которые должны быть у бойца, не найти у качка. Техники их занятий разные и выполняются по непохожим методикам. Можно ли найти пути их совмещения? Чтобы получить не только атлетическую фигуру, но и пустить ее в дело. В этом смогут помочь только правильно расставленные приоритеты. Среди профессиональных бодибилдеров невозможно найти ни одного действующего боксера, так как цели занятий очень различны. С сильно накаченными бицепсам очень трудно наносить удары, а степень накаченности боксеров не позволяет выступать на соревнованиях по бодибилдингу.

В этой статье мы рассмотрим борьбу двух спортивных направлений и возможности их соединения.

Боксеры и бодибилдеры

Большинство тренеров твердо убеждены, что бодибилдинг носит лишь косметический эффект, и по большей степени это правда. Оценки они получают за свое представление и размер мускулатуры. Целью их тренировки в первую очередь является наращивание мышц и прокачка каждой зоны тела поочередно. Боксеров тренируют иначе. Им прививают выносливость и навыки ударов, но с эстетической точки зрения выглядят они хуже. К общей их цели можно отнести лишь победу, у одних на сцене, у других — на ринге.

img-1

Различия в тренировочном процессе

Основной задачей становится набор мышечной массы. Они поднимают тяжести, но с меньшим количеством повторений, это помогает формировать большие и пропорциональные мышцы. В боксе наоборот делают упор на большое количество повторений при маленьких нагрузках. Это направлено на развитие выносливости. Ведь их выступление состоит из 12 раундов по 3 минуты в каждом. Поэтому выбираются упражнения, которые смогут имитировать движения на ринге. Это прыжки через скакалку и разнообразные спарринги.

Хорошо развитая сердечно-сосудистая система помогает им в этом.

В каждом из этих направлений присутствуют различные категории, на которые делятся участники по весу. У культуристов это необходимо для честного соревнования, а у боксеров — предотвращает серьезные травмы от ударов. Боксеры стремятся к снижению массы тела, а бодибилдеры, наоборот, хотят ее набрать. Придерживаться правильного питания придется в обоих случаях. В период набора веса культуристы должны повышать калорийность своего рациона, боксерам этого делать нельзя. 

Чтобы ты не выбрал, придерживайся правил занятий и следи за питанием. Как можно понять из статьи, совместить такие тренировки практически невозможно, лучше выбрать одно направление и развиваться именно в нем.

тренировок по боксу с поднятием тяжестей | Live Healthy

ESPN считает бокс самым сложным видом спорта в мире. Физические требования бокса требуют от тела поддерживать высокий уровень скорости, силы и выносливости, которого можно достичь только с помощью правильных тренировок. Сочетание силовых тренировок с обычными занятиями боксом может улучшить ваши результаты на всех уровнях.

Скорость и сила

Имейте в виду, что силовые тренировки не обязательно приравниваются к наращиванию массы.Скорость и выносливость могут сделать ваши удары быстрее и тяжелее, в то время как абсолютная — или максимальная — силовая тренировка обеспечивает прочную основу. Скоростная сила развивается с помощью плиометрических упражнений и упражнений. Плиометрические упражнения тренируют мышцы для выработки максимальной силы в кратчайшие сроки. Плиометрика — например, пасы с набивным мячом, удары по тросу и переворачивание покрышек — тренирует бьющие мышцы нагружать как можно больше потенциальной энергии в начале движения, а затем раскрывать максимальную силу на максимальной скорости.Но развитие абсолютной силы необходимо для успешного развития скоростной силы. Никакая сила или сила не могут быть созданы без базового фундамента силы. Однако в боксе абсолютная сила вторична по сравнению со скоростной силой, и ее следует время от времени тренировать в качестве дополнения к тренировкам на скорость и выносливость.

Мышцы для достижения цели

Хороший удар начинается с кончиков пальцев ног. Поскольку сила удара генерируется ногами и распространяется через руку, необходимо регулярно тренировать несколько мышц верхней и нижней части тела для повышения скорости, силы и выносливости.Проработайте плечи, грудь, широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, чтобы развить силу верхней части тела для ударов, блокировки, скольжения и перекатывания. Тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы обеспечить постоянное движение стопы и развить прочную основу для нанесения ударов. Кроме того, сосредоточьтесь на прочном развитии всего вашего ядра. Вращение бедра и сила корпуса являются ключевыми для нанесения сильных ударов, поглощения ударов и эффективной защиты.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для определенной части тела может зависеть от того, на чем вы сосредоточены в этом сеансе — на абсолютную силу или скоростную силу.Такие упражнения, как жимы через голову, военные жимы, жимы лежа на наклонной скамье, приседания и становая тяга, лучше подходят для работы с максимальным весом для проверки абсолютной силы. Тем не менее, плиометрика и скоростные тренировки могут включать в себя чистки одной рукой с небольшим весом в быстром темпе, броски набивного мяча в обратном направлении, тяги на широчайших, подтягивания, хлысты с боевыми веревками и обратные скручивания набивного мяча.

Собираем все вместе

Большой объем тренировки мышечной выносливости происходит естественным образом во время обычных тренировок по боксу.Тренировочная программа, состоящая из работы с тяжелым мешком, работы на лапах, бокса с тенью и спаррингов, постоянно задействует мышцы, используемые для ударов руками и блоками, с частым повторением. Низкий вес и частое повторение — это стандартная формула тренировки силовой выносливости, и эта целевая тренировка происходит автоматически во время тренировки по боксу. Совместите стандартную тренировочную программу бокса с силовыми тренировками два дня в неделю, чтобы получить всестороннюю программу, охватывающую силу, скорость и выносливость. Обязательно дайте себе отдыхать не менее 48 часов между силовыми тренировками определенных частей тела, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Ссылки

Биография писателя

Джулли Чанг регулярно пишет для различных веб-сайтов. Она является национально сертифицированным тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Национальной академии спортивной медицины и регулярно занимается йогой, каякингом, боксом и смешанными единоборствами. Страстная фанатка активного отдыха, она регулярно ходит в походы, лазит по горам и бегает по пересеченной местности.

Бокс против бодибилдинга | Livestrong.com

Бокс и бодибилдинг во многом различаются.

Кредит изображения: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images

Боксеры и бодибилдеры воплощают в себе многие черты профессионального атлетизма, включая выносливость, силу и координацию. Однако эти два вида спорта также во многом различаются. Боксеры и бодибилдеры тренируются для достижения различных целей, что означает специализированные тренировки и конкретные измерения прогресса. Конечно, боксерам полезна тяжелая атлетика, а бодибилдерам — упражнения на ловкость, поэтому эти два вида деятельности не изолированы полностью.

Конкуренция

По словам владельца тренажерного зала и личного тренера Тома Венуто, бодибилдинг по определению является косметическим видом спорта. Бодибилдеров оценивают по эстетике, а не по мастерству. Для бодибилдеров силовые тренировки и спортивная подготовка служат средством достижения определенной композиции тела, а не средством повышения производительности. А боксеры готовятся к бою. Их обучение сосредоточено на улучшении навыков и производительности, чтобы они могли побеждать своих противников в функциональных, а не косметических соревнованиях.Боксеры бегают, спаррингуют и выполняют другие упражнения, чтобы показать себя лучше. Бокс действительно улучшает физические аспекты, но не является целью спорта.

Мышечная масса против определения

Бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу. Они поднимают тяжелые грузы с небольшими повторениями, чтобы сформировать большие симметричные мышцы. Персональный тренер Росс Энамайт утверждает, что бодибилдерам не нужно беспокоиться о функциональности, поскольку основное внимание уделяется эстетическому виду, а не производительности.Боксеры, с другой стороны, наращивают мышечную массу за счет большого количества повторений и низких нагрузок. В то время как бодибилдеры улучшают свою максимальную силу, боксеры сосредотачиваются на взрывной силе и реактивной силе. Мышечная масса подавляет гибкость, ловкость и скорость боксера, но сухая мышца поддерживает как наступательную, так и оборонительную тактику.

Сердечно-сосудистые заболевания

Боксеры много тренируют сердечно-сосудистую систему. Соревновательный боксерский поединок включает до 12 двух- или трехминутных раундов постоянного движения, которые нагружают как легкие, так и мышцы.Джейми Хейл, консультант по фитнесу и питанию, считает, что большинство боксерских упражнений готовят людей к выживанию в соревновательном поединке. Подушечка, тяжелые мешки, спарринг, прыжки со скакалкой и круговые тренировки — все это имитирует различные движения и техники, необходимые на ринге, при этом проверяя общую физическую форму и мышечную выносливость. Для бодибилдеров кондиционирование сердечно-сосудистой системы снижает процентное содержание жира в организме, делая мышцы более заметными. Это не улучшает соревновательные результаты и, следовательно, не является предметом тренировок.Фактически, большинство бодибилдеров ограничивают бег или аналогичные упражнения, чтобы снизить риск потери мышечной массы.

Управление весом

Управление весом в целом сильно отличается в боксе и бодибилдинге. Хотя оба вида спорта включают в себя весовые категории для соревнований, причины для этих категорий различаются. Бодибилдеры соревнуются со спортсменами аналогичного роста, чтобы создать эталон сравнения. Боксеры борются в весовых категориях, чтобы обеспечить справедливый бой и предотвратить серьезные травмы.Обычно они сосредотачиваются на снижении веса и переходе в более низкую категорию, в то время как бодибилдеры стремятся набрать столько мышц, сколько позволяют их состав тела и генетика. Правильное питание важно в обоих случаях. Однако бодибилдеры потребляют дополнительные калории для поддержки роста мышц, в то время как боксеры ограничивают свой рацион, чтобы способствовать поддержанию веса и даже снижению веса перед боем.

Силовые тренировки для бокса — что нужно знать

Как наращивать мышцы? Это легко.Вы поднимаете тяжести.

Поднятие тяжестей разрывает мышечные волокна, а белок, содержащийся в вашем рационе, обеспечивает строительные блоки для восстановления и роста мышц, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.

Это, дамы и господа, в двух словах — о бодибилдинге.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы тренируетесь с отягощениями чаще или увеличиваете сопротивление и потребляете намного больше белка.

Итак, если силовые тренировки развивают силу, а сила — ключевой компонент свирепой нокаутирующей силы, почему боксеры не тренируются с отягощениями?

Что ж, бокс — это скорость, ловкость, выносливость и навыки .Сила играет роль, но может быть побежден , если у вас есть вышеупомянутые элементы в вашу пользу.

Если вы быстрее, чем ваш противник, и можете уклоняться от его ударов, при этом нанося больше собственных ударов, девять раз из десяти вы выиграете битвы.

Спортивные единоборства, включая борьбу, такие как ММА и борьба, требуют силы. Однако, поскольку сила достигается при ударе при ударе, а клинч в боксе минимален, развитие силы в боксе часто является пустой тратой времени.

Однако я не против силовых тренировок для бокса… если они проводятся правильно.

Если вы не знаете, брать ли гантели или перчатки, в этом посте разбираются аргументы за и против подъема тяжестей для улучшения боксерских выступлений.

Традиционный вид

Традиционные тренеры по боксу твердо стоят на ногах в лагере «веса — плохие». Они полностью против своим бойцам, занимающимся силовыми тренировками, мотивируя это тем, что объемные мышцы уменьшают диапазон движений, напрягают мышцы, снижают скорость и требуют больше энергии для подпитки.

И я согласен с их точкой зрения.

Телосложение традиционного бодибилдера только замедлит бойца и лишит его ловкости.

Мышцы сами по себе не приводят к более сильным ударам . Да, силовые тренировки делают вас сильнее, но набранные мышцы не приводят автоматически к мощным ударам.

Есть семь причин, по которым тренировка с отягощениями типичная неэффективна для бокса.

7 причин, почему поднятие тяжестей для боксеров — плохая идея

1.Тяжелая атлетика Напряжение мышц

Силовые тренировки не учат расслабляться — на самом деле, как раз наоборот.

Большинство новичков не понимают, что ваше тело должно РАССЛАБЛЯТЬСЯ , когда вы занимаетесь боксом. Сжимая кулаки и напрягая мышцы , быстро утомит вас.

Тяжелая атлетика держит ваши мышцы в напряжении. Бокс требует расслабления.

Когда ваши руки высоко подняты и вы находитесь начеку, ваши мышцы должны быть расслаблены .Когда вы наносите удар, ваши мышцы должны быть расслаблены на — за долю секунды до того, как ваш кулак соединится. Только в этот момент вы должны оказаться в напряжении.

Сравните это с тренировкой с отягощениями, когда ваши мышцы находятся в напряжении все время, пока вы выполняете движение, и вы начинаете понимать, почему дисциплины не совпадают.

Вы концентрируетесь на приложении силы в течение нескольких секунд при поднятии тяжестей, а затем ожидаете, что сможете передать максимальную мощность за доли секунды во время боя.Это просто не работает.

Вы должны научиться расслабляться, когда занимаетесь боксом.

Укротитель львов с кнутом — хорошая аналогия. Укротитель львов будет держать хлыст в свободном состоянии и свободно обтекать его тело в 90% случаев. Это заставляет льва гадать, когда будет нанесен удар, что похоже на движение боксера в своей стойке, подпрыгивание, ткачество и ложные удары. Только когда кнут треснул, он выпрямляется и напрягается.

Ваше тело должно имитировать хлыст; расслаблены и свободно двигаются 90% времени, и только когда вы наносите удар, мышцы должны сокращаться.

2. Тяжелая атлетика делает вас жестче

Новички слишком быстро набирают вес

Многие силовые упражнения ограничены движением.

Это особенно актуально для людей, которые пытаются поднимать тяжести слишком рано. Они часто жертвуют правильной формой и полным диапазоном движений, чтобы нагружать штангу ради права хвастовства.

Многократная работа в ограниченном диапазоне не только оставляет определенные части мышцы недоразвитой , но также означает, что ваши мышцы не полностью растягиваются с каждым повторением, что приводит к снижению гибкости .

Однако настоящая причина того, что традиционный бодибилдинг настолько контрпродуктивен боксу, заключается в том, что тип мышц, развиваемый при поднятии тяжестей, громоздок и громоздок. Мешает пробить.

Хотя сила, безусловно, полезна для борьбы, она должна исходить от поджарых, атлетических мышц, если вы хотите быть ловким бойцом, способным быстро входить и выходить из строя (намек: да) .

3. Мышечная масса — это не пробивной вес

В то время как процедура набора массы и диета для набора массы могут перемещать иглу вверх на весах, добавленный вес не гарантирует увеличенной силы удара.

Вы когда-нибудь держали подушечки для большого парня, который, как вы были уверены, собирался выбить вас сквозь кирпичную кладку, но вы остались разочарованы (и обрадованы), когда удар едва двигал вашими руками?

Масса, полученная от подъема, не влияет на силу удара

Это случалось со мной чаще всего.

Теперь, когда я спаррингаю, именно жилистый парень, владеющий своей техникой, заставляет меня опасаться больше, чем более крупные парни, которые «все показывают и не идут».

Имея большую раму, будь то дряблая или крепкая мускулатура, не означает, что у вас сильный удар.

Если вы хотите бить сильнее, вам следует тратить меньше времени на поднятие тяжестей, а сосредоточиться на технике и научиться переносить вес через руку и наружу через кулак.

Положите вес своего тела на удар, и у вас будет достаточно силы, чтобы нокаутировать кого-нибудь, 50 или 150 кг вы.

4. Защелка против нажатия

Удар — это щелчок, а не толчок.

В тяжелой атлетике упор делается на постепенное и устойчивое усилие в течение относительно длительного периода времени. В то время как в боксе сила при ударе действует быстро.

Техники принципиально разные. В боксе идея — не , чтобы протолкнуть кулаком противника, а нанести резкий удар с максимальной силой за минимальное время.

Многие новички ошибаются в этой технике и позволяют руке задерживаться, пытаясь продолжать наносить удар.БОЛЬШАЯ ОШИБКА.

Движение должно быть молниеносно . В аут.

Вся сила высвобождается при ударе. Он создается за счет максимально быстрого увеличения веса вашего тела. Как только вы установите связь, сила, которую вы можете использовать, продолжая толкать, будет минимальной.

Подумайте об этом иначе. Вы бы ударили по гвоздю молотком, а затем продолжали бы вбивать гвоздь, удерживая рукоятку молотка? Нет, вы бы снова взмахнули молотком, так как он наиболее эффективен и обеспечивает максимальную силу.То же самое и с ударами кулаком.

5. Тяжелая атлетика не фокусируется на скорости

Цель подъема тяжестей — нарастить мышцы и стать сильнее. Это достигается за счет увеличения сопротивления, т. Е. Подъема более тяжелых грузов. Никогда не сосредотачивайтесь на увеличении скорости тяжелой атлетики, поскольку это не служит никакой цели и может привести к травме.

Вы должны быть быстрыми, чтобы наносить удары

В боксе скорость так же важна, как и мощность .

Возможность перемещать тяжелые предметы — это бесполезно , если вы не можете быстро перенести свой вес. Какая польза от возможности жать 100 кг, если вы так медленно двигаетесь на свежем воздухе, только когда качаетесь?

У вас есть , чтобы иметь возможность быстро нанести удар, а затем либо продолжить, либо вернуться к своему охраннику.

Медленные и контролируемые движения в тяжелой атлетике не улучшают вашу скорость, а развитые мышцы никогда не привыкают к быстрому ускорению, необходимому для бокса.

6. Силовые тренировки оставляют меньше времени для бокса

Недостаток силовых тренировок, который не сразу бросается в глаза, — это время.

У всех нас одни и те же 24 часа в сутки. Нам нужно использовать их с умом, и для некоторых проводить время в тренажерном зале с отягощениями вместо ударов по подушкам или спаррингов — не лучшее использование их времени.

Это особенно верно для боксеров-любителей и бойцов-любителей, которым приходится втиснуться в тренировки среди плотного графика, который включает постоянную работу и множество других семейных, социальных, общественных и личных обязательств.

Если вы обычно проводите пять дней в неделю в бойцовском зале, но сокращаете до двух дней и накачиваете железо в течение остальных трех, ваши боксерские навыки ухудшатся!

7. Нужно накормить новую мышцу

Вся эта мышца должна снабжаться кислородом (Изображение: Flickr / Glyn Dewis)

Все эти дополнительные мышцы, полученные во время тренировок с отягощениями, должны подпитываться кислородом.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше требуется кислорода.

Чтобы эффективно доставлять кислород к вновь сформированным мышцам, вам нужно делать больше кардио.

Количество кардио, необходимое для «преодоления дистанции», уже безумно. Можете ли вы реально рассчитывать на то, что какие-либо кардио-тренировки впишутся в ваши дорожные работы, работу с мешком, мешковину и спарринги?

Даже если вы профессиональный боксер, тренировки с отягощениями, ориентированные только на силу, — пустая трата времени. Единственное, что имеет смысл, — это совмещать силовые тренировки с кардиотренировками.

Но прежде чем подумать об этом, напомните себе, что сила не исходит от мышцы , и ваше время лучше потратить на изучение эффективного переноса веса и создания крутящего момента с помощью бедер и плеч.

Итак, если упражнения, развивающие силу и мощь, не так уж хороши для спорта, в котором прославляется сила, над чем мы должны работать?

Сила удара исходит от техники

Всегда будут бойцы, наделенные грубой разрушительной силой.

Обычно они крупного телосложения и имеют руки как лопаты, и даже без надлежащей механики тела они все равно наносят злой удар. Несмотря на то, что у них большая рама, они обладают достаточным атлетизмом, чтобы быстро перемещать свой вес.

Это важно для понимания того, что способствует сильному удару. Помните эту формулу из школьной физики?

Сила = Масса x Ускорение

Два компонента приводят к сильным ударам; масса и ускорение.

Одно без другого бесполезно.

Вот почему большие парни с мускулистыми руками не получают автоматически самые тяжелые удары. Это также объясняет, почему у бойцов с невероятной скоростью нет нокаутирующей силы, пока они не научатся использовать свой вес для своих ударов.

Изучение правильной техники нанесения ударов улучшает оба элемента уравнения.

Итак, если вы хотите бить сильнее, не тянитесь за гантелями; работа над улучшением своей техники .

Даже если вы считаете свою технику безупречной, обращайте внимание на мельчайшие детали. Вы продолжаете вращать бедрами и плечами? Где ваш вес распределяется на протяжении всего движения?

После того, как вы тщательно изучите каждый аспект своей техники удара, тогда и только тогда вам следует начинать заниматься силовыми тренировками, чтобы получить преимущество.

Мой опыт работы с весами и боя

Я поднимал тяжести задолго до того, как начал заниматься боевыми искусствами.

Легенда в кикбоксере 1989

Вдохновленный Жан-Клодом Ван Даммом, я был полон решимости добавить мускулов к моему тощему тринадцатилетнему телу. В основном я выполнял упражнения для рук с парой пластиковых гантелей, наполненных бетоном, с несколькими приседаниями, добавленными в программу для хорошей меры. Большие руки и упаковка из шести штук — все, что я хотел.

Излишне говорить, что я не получил желаемых результатов.

Со временем я узнал больше о силовых тренировках и питании.Я узнал, что моей «проблемой» как хард-гейнера было то, что я не поднимал достаточно тяжелые веса и не потреблял достаточно калорий.

Следующие несколько лет я потратил на то, чтобы набрать массу, с конечной целью стать 100-килограммовым бифштексом. Я так и не достиг этой цели, и самый тяжелый, в котором я когда-либо был, был 83,3 кг — неплохо для эктоморфа ростом 5 футов 10 дюймов.

Когда я занялся тайским боксом в возрасте восемнадцати лет, я продолжал поднимать тяжести и глотать протеиновые коктейли, думая, что мои дополнительные занятия в спортзале дадут мне одно преимущество над моими тайскими приятелями по боксу.

Мне кажется, я лучше справлялся с другими новичками, особенно когда выполнял клинч, однако преимущество было в лучшем случае незначительным. Когда я выступал против более опытных бойцов, то небольшое преимущество в силе, которое, как я думал, было у меня, было превзойдено превосходной техникой каждые раз.

Когда я серьезно занялся тайским боксом и начал соревноваться, тренировок с отягощениями стало все меньше и больше.

Всякий раз, когда я качал железо, я обнаруживал, что мои боевые навыки резко падают.Я был не таким резким, и я чувствовал себя вялым.

подпрограмм бодибилдинга, в которых вы выполняете 3-5 подходов с 6-12 повторениями в подходе в зависимости от ваших целей, идут вразрез с общепринятой практикой, когда дело доходит до тайского бокса или бокса, по всем причинам, о которых я упоминал ранее.

Однако главная причина, по которой я считаю, что это так пагубно сказалось на моих выступлениях, заключалась в том, что это отнимало время, которое я тратил на занятия боевыми искусствами.

Однако я не считаю, что силовые тренировки для бокса — это обязательно плохо.Я ошибся, потому что я все еще изучал канаты и продолжал заниматься программами, предназначенными для бодибилдеров.

Я вернулся к силовым и кондиционным тренировкам после того, как пару лет занимался строго муай-тай, но на этот раз я сделал что-то другое.

Я переключился и выполнил схемы с упражнениями, в которых в основном использовался вес моего тела или веса, которые составляли около 50% от моего максимума. Я делал подтягивания, приседания, становую тягу и другие комплексные упражнения, которые прорабатывали несколько групп мышц в одном движении.Я тренировался дважды в неделю, а остальное время посвящал тренировкам по борьбе.

Схемы оказали ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на мою производительность, выносливость и выносливость . Я мог бить сильнее, и мне нелегко было утомиться, когда нужно было накормить большие мышцы. Я также не сильно страдал от болей в мышцах, как на следующий день после тяжелой тренировки.

Оглядываясь назад, можно сказать, что это тот вид тренировок, который проводится в боксах CrossFit, но я делал это до того, как это было круто 😉

Тренировка с весами для бокса, которая работает

Лучший вид силовых тренировок для бокса наращивает функциональные мышцы .Мышцы тонкие и лишенные жира, но в то же время ОЧЕНЬ МОЩНЫЕ.

Я рекомендую для бокса два типа силовых тренировок: кроссфит и плиометрические тренировки. Давайте углубимся в оба типа тренировок, чтобы выяснить, какую пользу они приносят боксу.

Кроссфит

CrossFit Training идеально подходит для бокса (Изображение: Flickr / cfintersect)

CrossFit — это постоянно меняющаяся форма высокоинтенсивных тренировок, включающая функциональные упражнения, которые являются «основными движениями жизни».

CrossFit подходит для всех уровней физической подготовки с масштабируемыми тренировками, которые включают бег, прыжки, езда на велосипеде и другие кардиоупражнения в сочетании с олимпийскими и силовыми упражнениями.

CrossFit упражнения «перемещают самые большие нагрузки на самые длинные дистанции, поэтому они идеальны для максимизации объема работы, выполненной в кратчайшие сроки. Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность. Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия.» — crossfit.com

Постоянно меняющиеся тренировки наряду с экстремальной интенсивностью тренировок CrossFit значительно улучшают физическую форму и приводят к тому, что тело становится одновременно быстрым и сильным.

Надежно работает в сочетании с боксом. Профессиональный боксер Роберт Герреро использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою силу на ринге после поражения от Мэйвезера, и результаты были ошеломляющими.

Если вы хотите узнать больше о кроссфите, вот некоторые из лучших ресурсов, которые я нашел в Интернете:

Плиометрические тренировки

Плиометрика улучшает взрывную силу, что очень важно для бокса (Фото: crossfithasharon.co.il)

Плиометрические тренировки раньше назывались прыжковыми. Упражнения включают прыжки через конусы или другие платформы, такие как коробки или скамейки, или агрессивное отталкивание от поверхностей.

Упражнения с взрывным прыжком развивают быстрые и реактивные мышцы, а также улучшают ваше равновесие и ловкость. Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, но вы можете удерживать вес, если хотите повысить сложность упражнений.

Движения выполняются быстро, а скорость работы остается высокой, а это значит, что вы также будете заниматься кардиотренировкой.

Спортсмены всех спортивных дисциплин могут извлечь выгоду из включения плиометрических упражнений в свой распорядок дня. Взрывоопасность , выработанная во время плиометрической тренировки, также переходит в бокс .

Плиометрические тренировки предлагают бойцам общую физическую форму, которая наращивает мышечную массу, а также улучшает их выносливость и выносливость.

Если вам нравится плиометрическая тренировка, вот несколько полезных ресурсов, которые помогут вам начать:

Заключение

Я считаю, что боксерам следует тренироваться с отягощениями или заниматься другими видами силовых тренировок, но не так, как тренируются бодибилдеры и пауэрлифтеры.

Силовые и кардиотренировки как в кроссфите, так и в плиометрических тренировках имеют множество параллелей с боксом. Тренировки в любой из этих дисциплин улучшают вашу выносливость, силу, выносливость и скорость — все качества, которые необходимы в боксе.

Упражнения также могут быть адаптированы для бокса, согласовывая продолжительность и периоды восстановления с боксерскими раундами или разделяя упражнения с раундом на сумке.

Независимо от того, решите вы поднимать тяжести или нет, всегда отдавайте приоритет тренировкам, которые применимы на ринге.

Не беспокойтесь о том, как вы смотрите в зеркало или на весы. Если вы серьезно относитесь к боксу, вас должно беспокоить только ваше выступление.

Поднимают ли боксеры вес и должны ли они? Силовые тренировки для бокса

В прошлом бокс и поднятие тяжестей можно было считать оксюмороном. Однако по мере того, как сила и кондиционирование проникают во многие виды спорта, бокс также осознал потенциальные преимущества хорошо разработанной программы подъема тяжестей.

Боксеры поднимают тяжести, но не как традиционные бодибилдеры или спортсмены силовых видов спорта. Боксеры поднимаются с намерением улучшить ударную способность и выходную мощность, одновременно повышая устойчивость к травмам.

Так почему же поднятие тяжестей получает такую ​​плохую репутацию в боксерских кругах и что делает силовые тренировки для бокса эффективными?

Плохо ли боксерам поднимать тяжести?

Определенные стили силовых тренировок могут быть плохими для боксеров. В то время как программы силовых тренировок, специально разработанные для бокса, такие как Strength Train Like A Professional Boxer, очень полезны для боксеров.

Поднятие тяжестей для бокса, как правило, должно быть меньше по объему, но выше по интенсивности, связанной с нагрузкой или скоростью. Такие упражнения, как приседания с прыжком, броски набивного мяча и тренировка шеи, являются основными в тренировочной программе боксеров.

Силовые тренировки становятся плохими для боксеров, когда они занимаются бодибилдингом или пауэрлифтингом. Упражнения в бодибилдинге направлены исключительно на гипертрофию, которая зависит от объема для роста мышц. Такой объем работы оставит боксера очень утомленным для занятий боксом.

Кроме того, тренировки в стиле бодибилдинг преимущественно строят мышечные волокна типа I, известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна. Этот тип тренировок взрывает и взрывает одну или две группы мышц за каждое занятие, делая вас более склонными к травмам и снижая ваши боксерские способности на тренировках.

Тренировки в стиле пауэрлифтинг, хотя и делают вас сильнее, не обеспечивают скоростной составляющей тренировки. Максимальные силовые тренировки нацелены на противоположные адаптации к скоростным тренировкам, поэтому игнорирование этого компонента может нанести ущерб боксерским выступлениям.

Следует ли боксерам поднимать тяжести?

Боксерам необходимо поднимать тяжести. По мере того как боксеры осознали преимущества подъема тяжестей, культура подъема тяжестей и бокса постепенно стала общепринятой. Особенно с учетом того, что большинство профессиональных боксеров высокого уровня и боксеров-любителей-олимпийцев пожинают плоды всесторонней силовой программы.

Наличие более сильных опор и способности проявлять большие силы вращения — вот что передает силу удара.

Делает ли поднятие тяжестей медленнее в боксе?

Правильно составленная программа силовых тренировок не замедлит вас в боксе. Проблема возникает, когда боксеры берут на себя традиционные упражнения бодибилдинга или обычные тренировки с большим числом повторений, не стремясь к максимальной скорости и мощности.

Упражнения, выполняемые с высокой скоростью или баллистические, такие как прыжки и броски, обеспечивают максимальную скорость и мощность, которые не только не позволяют боксеру замедляться, но и делают его еще быстрее на ринге.

Обычная тренировка с отягощениями может замедлить боксера, поскольку она стимулирует адаптацию мышц, которая будет активироваться на протяжении всего диапазона движений.

Например, по мере того, как вы становитесь сильнее в жиме лежа, вы улучшаете мышечную активацию основных движущихся мышц. Это грудь, плечи и трицепсы. Вы также увеличиваете способность сокращать мышцы вокруг сустава, что дополнительно защищает сустав от травм при поднятии тяжестей.

Примером этого может быть сокращение бицепсов и трицепсов для защиты локтевого сустава.К сожалению, это неблагоприятные изменения, когда дело доходит до скорости штамповки. Чтобы быть быстрым, мышцы не должны сокращаться вместе вокруг сустава. Скорее, должно быть взаимодействие между активацией и расслаблением.

Известно, что самые быстрые спринтеры в мире способны расслаблять мышцы во время спринта быстрее, чем спринтеры невысокой элиты. То же самое относится и к штамповке. Мышечная активация и жесткость должны быть максимальными при ударе, чтобы передать наибольший импульс цели.

Чтобы лучше всего развить эти качества, нужно много времени на доведение до совершенства пуансона. Но добавление быстрого подъема тяжестей с помощью прыжков, бросков и других баллистических действий может еще больше улучшить это.

Как часто боксерам следует поднимать тяжести?

В зависимости от вашего индивидуального графика боксеры должны поднимать тяжести 1-3 раза в неделю. Если вы находитесь дальше от соревнований, вы можете заниматься 3 раза в неделю, если сила, скорость и мощь являются вашими слабыми сторонами.

Я бы посоветовал заниматься боксом не чаще трех раз в неделю.Если вы находитесь далеко от боя, трех раз более чем достаточно, и если вы хорошо спланировали (см. Ниже), это не сильно добавит усталости.

Дважды в неделю — это, как правило, золотая середина, которая обеспечит вам достаточный стимул, чтобы добиться прогресса, а также снизит утомляемость, которую вы переносите на тренировки по боксу.

Поднимают ли боксеры-тяжеловесы штанги?

Боксеры-тяжеловесы поднимают тяжести. Это может показаться нелогичным, поскольку они уже большие спортсмены. Однако большой и тяжелый вес не означает, что у супертяжеловеса сила, скорость и мощь такие же или даже большие, чем у его оппонентов.

Кроме того, поднятие тяжестей помогает повысить устойчивость к травмам. При правильном выполнении боксер-тяжеловес не набирает дополнительный вес. Скорее увеличивайте их силу и мощь за счет улучшенных нервных путей по сравнению с дополнительной мышечной массой.

Как боксеры наращивают мышцы, не поднимая тяжести?

Вам будет сложно найти боксера, обладающего большой мышечной массой, но не умеющего поднимать тяжести. Если они вообще не поднимают тяжести, они, вероятно, выполняют большие объемы художественной гимнастики, что типично для многих боксеров.

Однако художественная гимнастика пока не дойдет до вас. Им не хватает способности загружать тяжелые нагрузки, поэтому вы тренируете в основном силовую выносливость и ограничиваете развитие максимальной силы и скорости.

Силовая тренировка для бокса

Силовая тренировка для бокса заключается в нанесении более быстрого и мощного удара. Тренировка ног, чтобы они были сильными и мощными, и последовательность передачи силы от ног к рукам — наиболее важные аспекты силовой тренировки в боксе.

Это те атрибуты, на которых мы должны сосредоточиться при разработке программы силовых тренировок для бокса. Кроме того, важно понимать распространенные травмы, связанные со спортом, чтобы мы могли обращаться к этим областям во время тренировок.