Как совмещать бодибилдинг и бокс: Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Содержание

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Как совмещать бокс и бодибилдинг

Сухие, но развитые мышцы, хороший удар, скорость – идеал желающих совмещать бокс и бодибилдинг. Правда, вы не найдете ни одного выступающего на профессиональном уровне бодибилдера, который был бы действующим боксером. Тренировки в этих видах спорта могут сочетаться, только если расставлены приоритеты. Атлет должен выбрать, что ему важней – бой на ринге или шоу на сцене.

Когда строительство тела в приоритете

Любительский бокс не подразумевает бои на ринге. Спортсмен учится делать джеб, кросс, апперкот, хук и двигаться у груши, но он работает только с грушей или на лапах, а не в спарринге. Удары используются как кардио. Объем тренировок определяется индивидуально:
  • Атлет не использует фармакологию и хочет нарастить мышечную массу – не более 20–30 минут в неделю.
  • Атлет сжигает подкожный жир без фармподдержки – до 60 минут в неделю, остальное кардио должно быть низкоинтенсивным.
  • Атлет занимается профессионально – объем может быть при желании доведен до 4–5 коротких высокоинтенсивных тренировок с грушей после каждой силовой.

Важно: боксерские тренировки показаны тем, кто может пробежать 3 км примерно за 15 минут без одышки. Во всех остальных случаях нужно выбирать низкоинтенсивное кардио и постепенно готовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Как делать кардио с грушей:

  • Разминка – 5–10 минут на скакалке, начинается с мягких прыжков в технике «с ноги на ногу», затем – скоростные прыжки.
  • Основная часть – 4 минуты чередуем минуту ударов по груше, с минутой свободных движений у нее, затем – 2 минуты ударов и 2 минуты отдыха, после – повтор цикла.
  • Заминка – 4–5 минут скакалки или легкой пробежки.

Можно использовать и другие интервальные протоколы, например, 30 секунд ударов по груше и 30 секунд отдыха в течение 12 минут, либо 3-5 раундов по 2 минуте. Так же отлично подойдет бой с тенью.

Принципиальной разницы, какие удары использовать для кардиотренировки, нет. Главное, чтобы они были разнообразными и в тренировке использовались равномерно. Минуту работаете прямые, следующую – апперкоты, минуту бой на дистанции, минуту – ближний бой и так далее.

Бодибилдинг для боксеров

Силовая тренировка – часть общей физической подготовки боксера. Юные атлеты выполняют упражнения с весом тела:

Взрослые люди, только начавшие заниматься боксом, могут построить полноценный ОФП-комплекс из упражнений с весом своего тела. В конце тренировки выполните по 20–30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки в планке, повторив «круг» 4–5 раз. Это поможет повысить выносливость и поднять силовые показатели.

На следующем этапе можно перейти к занятиям с отягощением. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны заниматься в тренажерном зале базовыми упражнениями. 8–10 недель работы с отягощениями в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую мощность.

В межсезонье боксер выполняет:

Нужно размяться до рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.

Для развития мощности перед самым началом сезона 2 раза в неделю выполняют:

  • Румынскую становую.
  • Жим на наклонной скамье.
  • Взятия в сед с виса.
  • Подтягивания.
  • Приседы.

Упражнения делаются с существенным весом и в скоростном режиме на 6 повторений в 5 сетах. Завершается комплекс 3 подходами из 10–12 повторений на пресс. Между подходами силовых нужно отдыхать 3–5 минут, из них одну минуту делать скручивания.

В соревновательный сезон боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода из 10 скоростных повторений приседаний, взятий в сед, румынских становых и скручиваний. Жимовая нагрузка исключается, чтобы не повлиять на скорость и силу удара.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Обязательно прочитайте об этом

Можно ли совместить Бодибилдинг и Бокс или другие Единоборства | Спорт — сила

Здравствуйте.В данной статье будет представлено мнение известного спортивного блогера и писателя Антона Петрякова. Сразу скажу, что эта статья не для тех людей, которые профессионально тренируются и которые планируют строить свою карьеру в области спорта.

Сперва поговорим о бодибилдинге. В этой статье под бодибилдингом рассматривается гипертрофия мышечных волокон, то есть построение тренировок с целью увеличения мышц. Во время таких тренировок мы тренируем быстрые мышечные волокна. Именно они обеспечивают, силу удара, также они обеспечивают бодибилдеру объем мышечной массы.

А что требуется для ударной техники? Для бокса или допустим для какого-либо единоборства важна не только мышечная масса, но и скорость. Так как сила удара это масса умноженная на скорость, то существует мнение, что качка легко может вырубить турникмен либо боксер, так как они более резкие.

Во-первых, тренировки бодибилдеров направлены на на рост мышечной массы. Сила удара рассчитывается путем умножения массы на скорость. Следуя этому, хотя мышечная масса и добавляет силу удару, бодибилдеры в то же время, как правило, теряют в скорости, резкости и эластичности мышц, что плохо для ударной техники.

Во-вторых, тренировки боксеров, каратистов и других представителей боевых искусств включают в себя много бега — классической аэробной нагрузки. И это не случайно, так как им необходимо много передвигаться по рингу или татами. А, как известно, длительные аэробные тренировки приводят к уменьшению объемов мышечной массы, так как тело избавляется от лишних мышц, потому что они потребляют достаточно много кислорода, и далеко не каждая “дыхалка” способна это выдержать. Таким образом, требования к тренировочному процессу для бодибилдеров и ударников отличаются. Совместить такие тренировки будет сложно. Также из-за различных требований к мышечной массе и мышечным волокнам, спортивное питание для бодибилдера и ударника будет отличаться. Поэтому лучше выбрать какое-то одно направление. Некоторые спортсмены длительный срок (примерно 2- 3 месяца) работают в тренажерном зале, набирая мышечную массу, теряя боксерские кондиции. Далее 2 — 3 месяца тренируются как ударники, но при этом теряют в мышечной массе. Но это спорная схема.

Но быть боксером и уметь «дать в дыню» — это разные вещи. Бокс — это не драка, а спорт с многораундовыми поединками и тренировка боксера направлена на то, чтобы выдержать много минут на ринге. Чтобы дать в дыню, не нужно готовиться к поединку в 12 раундов.

КАК СОВМЕСТИТЬ БОКС И БОДИБИЛДИНГ?

Боксеры и бодибилдеры воплощают многие черты элитного атлетизма включая выносливость, силу и координацию. Тем не менее, два вида спорта также во многом и

отличаются. Боксеры и бодибилдеры тренируются для различных целей деятельности, что означает, специализированные тренировки и специфические измерения прогресса. Совмещая бокс с бодибилдингом можно получить не только большую мышечную массу, но и отличную функциональность!

Том Венуто, владелец тренажерного зала и персональный тренер, однажды сказал, что бодибилдинг является косметическим видом спорта по определению. И это, к сожалению, действительно так, ведь бодибилдеров оценивают за их эстетический внешний вид и  презентации, а не за функциональные качества и мастерство. Силовые тренировки для бодибилдера, в первую очередь, служат средством наращивания мышечной массы, улучшения рельефности и получения определенных пропорций тела. Подготовка боксера направлена, в первую очередь, ​​на улучшение навыков и производительности, поэтому он превосходит бодибилдера в функциональности, но проигрывает с эстетической точки зрения. Боксеры тренируются для того, чтобы лучше работать на ринге, а бодибилдеры, чтобы победить на сцене. Бокс также улучшает физические аспекты, но это не цель этого вида спорта.

Бодибилдеры целенаправленны на увеличение мышечной массы. Они поднимают тяжелые веса на небольшое количество повторений для того, чтобы лепить большие и симметричные мышцы. Персональный тренер Энамейт Росс утверждает, что бодибилдеры почти не имеют дело с функциональностью, так как основное внимание уделяется эстетической презентации, а не производительности. Боксеры, с другой стороны, наращивают мышечную массу за счет высокого количества повторений и малых нагрузок.

Они направленно тренируют силовуювыносливость. В то время, как культуристы работают над увеличением мышечной массы и силы, боксеры сосредотачиваются на развитии взрывной силы и реакции. Чрезмерная мышечная масса ингибирует гибкость, ловкость и скорость боксера, но мышечная сила поддерживает как наступательные и оборонительные тактики.

Боксеры выполняют множество упражнений для сердечно-сосудистой системы. Конкурентоспособные боксерские поединки включают до 12 двух или трех минутных раундов в постоянном движении, что требует большой выносливости. Джейми Хейл, консультант по фитнесу и питанию, показывает нам, что задача тренировок по боксу —подготовить людей, чтобы выжить в официальном матче. Работа с тяжелыми сумками, спарринги, прыжки со скакалкой и другие схемы подготовки должны имитировать различные движения и методы, необходимые на ринге, при тестировании общей пригодности и мышечной выносливости. Для бодибилдеров, тренировка сердечно-сосудистой системы снижает процент жира в организме, что делает мышцы более выразительными и заметными. Это не улучшает конкурентоспособность и, следовательно, не является главной темой обучения. На самом деле, большинство профессиональных билдеров стараются ограничить ходьбу или подобные аэробные упражнения, чтобы снизить риск потери мышц, особенно в период интенсивного набора массы. И наоборот, готовясь к соревнованиям, они увеличивают кардио нагрузку.

Управление собственным весом в целом сильно отличается между боксом и бодибилдингом. В то время, как спортивные состязания включают весовые категории для конкуренции, причины этих подразделений на весовые отличаются. Бодибилдеры соревнуются с спортсменами такого же веса, чтобы создать стандарт для сравнения. В боксе весовые категории нужны для обеспечения честной борьбы и предотвращения серьезных травмы у спортсменов. Как правило, боксеры они сосредоточены на сокращении веса и вход в низший дивизион, а культуристы наоборот, стремятся как можно больше увеличить мышечную массу. Правильное питание играет важную роль в обоих случаях. Однако бодибилдеры при наборе массы должны дополнительно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать мышечный рост, в то время как боксеры вынуждены ограничивать свой ​​рацион в целях поддержания веса и даже потери веса перед боем.

Совмещение бодибилдинга и бокса, футбола,хоккея или баскетбола

Последнее время мне часто задают вопрос
как совместить и можно ли совместить
бодибилдинг и бокс, хоккей, баскетбол
Иными словами, сегодня будем говорить
о совмещении бодибилдинга и видов
спорта аэробного характера

 совмещение бодибилдинга и бокса

Для начала давайте проясним суть вопроса – я взял в пример бокс, просто потому что мне приходилось консультировать по питанию двух титулованных боксеров и мне проще отталкиваться от того,что я знаю об специфике работы мышц и нервной системы в боксе. Хотя на самом деле, на место бокса можно поставить любой аэробноспецифический вид спорта, как то каратэ или баскетбол. Поэтому

Первое – я не буду рассматривать важность силовой подготовки профессиональных спортсменов, я всё же веду канал для людей от спорта далеких, которые не ставят перед собой цели стать чемпионом. Это важно, потому что

Второе – под бодибилдингом я подразумеваю именно увеличение и гипертрофию мышц. Я не касаюсь вопроса развития силы для бойцов при помощи арсенала тяжелой атлетики. Сейчас мы говорим о людях, желающих накачать мышцы для пляжа и при этом уметь надавать по морде или гонять в любимый футбол.

Третье – 

  бодибилдинг и бокс видео

  бокс и бодибилдинг

Что бы ответить на вопрос о возможности совмещения, нам придется разобраться в том,какие требования к организму и тренировочному процессу у нас у этих видов спорта.

Начнем с бодибилдинга. Наша задача – увеличение гипертрофии мышечных волокон. То есть, мы качаемся и увеличиваем мышечную массу. Требования при этом у нас такие:

  1. Хорошо расти умеют только быстрые мышечные волокна. Напоминаю,что мышцы у нас состоят по большей части из быстрых мышечных волокон – которые выполнятют силовую работу и умеют расти. Медленных мышечных волокон – тех, которые умеют долго и монотонно выполнять длительную, но не тяжелую работу. Потенциал роста у них невелик, но они богаты митохондриями и “умеют” использовать жиры в качестве топлива. Есть еще промежуточные волокна – те, которые могут адаптироваться к типу нагрузки и становиться либо быстрыми либо медленными
  2.  Мышцы в бодибилдинге растут не в зале, а  ночью – пока вы спите. Это означает,что тренировка не будет иметь никакого значения, если вы не восстанавливаетесь. И период восстановления – не день и не два.
  3. Для того,что бы тренировать мышцы в бодибилдинге, нам требуется обеспечить их необходимыми запасами энергии.  Как вы знаете (да, опять), мышцы чем бы вы не занимались, работают на АТФ. Запасов АТФ хватает на несколько секунд работы, а затем тело начинает ресинтезировать АТФ. Так вот путей ресинтеза несколько и в бодибилдинге по большей части это креатинфосфтный и гликолитический анаэробные пути.

Теперь давайте посмотрим на бокс или любой другой вид единоборств.

  1. в ударах важна не только сила, но и скорость. во-первых, потому что идет поединок и при равной массе и опsnt преимущество у того, кто быстрее. Собственно и сила удара, как таковая измеряется как импульс – понятие из школьного курса физики. Импульс  векторная величина, равная произведению массы на скорость тела. Так, пуля, которая весит всего 9 грамм, но движется со скоростью несколько сотен метров в секунду обладает большим импульсом, чем камень, брошенной рукой – и поэтому наносит больше повреждения. Так и удар рукой, если он наносится очень быстро и точно (помните.что импульс – это вектор) более опасен массивного толчка. Именно отсюда,кстати, берет свои истоки миф, о том,что  любого качка любой турникмен или боксер вырубит на раз-два потому что он более резкий. Так вот, несмотря на то,что мышечная масса увеличивает силу, она замедляет скорость удара, хотя бы потому что масса – это по определению мера инертности – чем она выше – тем труднее тело ускоряется
  2. Несмотря на то,что удары выполняются с анаэробным энергообразованием, так же,как и в бодибилдинге, время под нагрузкой несоизмеримо меньше. Удар не длится 30 секунд, как , например подход в жиме штанги. Зато особое значение имеет способность расслаблять мышцы после удара. Это очень важно для обеспечения оттока молочной кислоты или лактата из мышц. Потому что, то самое жжение в мышцах во время упражнения это и есть действие молочной кислоты. Она же – причина, почему боксер при усталости опускает перчатки.
  3. Любые единоборства – это помимо ударов огромная работа по перемещению на ринге или татами, не говоря уже о таких видах спорта,как футбол. И тут уже задействуются как раз медленные мышечные волокна – которые обеспечивают окисление жирных кислот в качестве топлива или глюкозы.  И тут ресинтезх нашего любимого АТФ идет за счет кислорода – то есть это аэробное энергообразование.  То есть мы имеем классическую аэробную нагрузку.

совместить бодибилдинг и

Итак теперь соберём все эти факты вместе и сделаем вывод.

Итак для роста мышечных волокон и занятие бодибилдингом подразумевает во многом исключающие друг друга условия с боевыми дисциплинами.

Кстати, именно поэтому спортивные добавки для бодибилдеров и единоборцев – будут отличаться. 

Так, для роста мышечных волокон требуется время на восстановление. Проведение в один день тренировки по бодибилдингу и скажем по боксу нереально, а чередование приведет к тому, что восстановления не наступит. Это ни туда ни сюда.

Увеличивающаяся мышечная масса будет увеличивать массивность удара, но понижать скорость. 

Крепатура, или та мышечная боль, которая наступает отложенно после силовой тренировки с железом ни что иное,как результат отёчности мышц. При отёке мышц будет крайне затруднено отведение лакатата, это будет сильно мешать в поединке.

Огромная аэробная нагрузка не способствует сохранению мышечной массы. При необходимости много двигаться тело будет стараться избавиться от ресурсоемкой мышечной массы.

как совместить бодибилдинг и бокс ?

Напрашивается простой вывод – периодизация. То есть достаточно длительный периоды, когда мы работаем на силу и мышечную массу должны сменяться периодами, когда мы тренируемся на ринге. 

В принципе , рабочая схема, но я не просто так обозначил, что статья эта для людей не ставящих перед собой целью стать чемпионами. Дело в том,что эта схема очень непростая и подойдет только для тех, для кого спорт – средство существования и основная работа. Людям же, которые начали новую жизнь с понедельника,  я рекомендовал бы сфокусироваться на чем то одном.

 

 

БОДИБИЛДИНГ И БОКС, КАК СОВМЕЩАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ЕДИНОБОРСТВАМИ, ТРЕНИНГ, ОТДЫХ и ПРЕПАРАТЫ


Совмещение спортивных дисциплин
регулярно занимает умы молодых лю­дей, ко­то­рые, ча­ще всего, хотят совместить занятия бо­ди­бил­дин­гом и еди­но­бор­ства­ми. С од­ной сто­ро­ны, че­ло­век хочет хорошо выглядеть, с другой стороны, хочет быть «добром с ку­ла­ка­ми», что по­нят­но и похвально. Проблема же заключается в том, как именно сов­мес­тить тре­ни­ро­воч­ные сес­сии различных спортивных дисциплин так, чтобы они не ме­ша­ли друг дру­гу. Особенно остро данный вопрос мучает любителей железного спорта, пос­коль­ку все ме­то­дис­ты в один голос трубят, что «мышцы растут не во время тре­ни­ров­ки, а во вре­мя от­ды­ха». И, дей­стви­тель­но, ана­бо­ли­чес­кие процессы в ор­га­низ­ме про­ис­хо­дят во вре­мя покоя, поскольку в это время в организме достаточно гор­мо­нов и пи­та­тель­ных ве­ществ для адаптации к той нагрузке, которую атлет дает сво­им мыш­цам. Зна­чит ли это, что бо­ди­бил­динг и еди­но­борст­ва не­сов­мес­ти­мы?

Нет, совершенно не значит! Больше того, если Вы задаетесь такими воп­ро­са­ми, со­от­вет­ствен­но, у Вас дос­та­точ­но сил для до­пол­ни­тель­ных тренировок, поскольку, если бы Вы се­бя ис­тя­за­ли, то дру­гих желаний, кроме отдохнуть и поспать, у Вас бы и не было. Бу­дут ли тре­ни­ров­ки друг дру­гу ме­шать? Однозначно ответить невозможно, по­сколь­ку все за­ви­сит от Ва­ших целей и организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Если Ва­ша цель в дос­ти­же­нии высоких результатов в обоих видах спорта, тогда будет воз­ни­кать про­ти­во­ре­чие. Ес­ли же Вы рас­смат­ри­ва­е­те один спорт, как основной, а второй, как фа­куль­та­тив­ный, тог­да тре­ни­ров­ки друг другу мешать не будут, больше того, они бу­дут друг дру­га до­пол­нять. Де­ло в том, что то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки меж­ду раз­ви­ва­ю­щи­ми за­ня­ти­я­ми толь­ко ускоряют процесс вос­ста­нов­ле­ния и спо­соб­ству­ют прог­рес­су.

Если целевым видом спорта является бодибилдинг или пауэрлифтинг, тог­да об ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­вок по еди­но­борст­ву особенно беспокоиться не следует, поскольку они но­сят ха­рак­тер кар­дио наг­руз­ки. Атлет проводит то­ни­зи­ру­ю­щую тренировку, раз­го­ня­ет кро­во­об­ра­ще­ние, сти­му­ли­ру­ет гормональный отклик и идет отдыхать. Если же це­ле­вым ви­дом спор­та яв­ля­ют­ся еди­но­борст­ва, тогда важно так организовать силовые тре­ни­ров­ки, что­бы они мень­ше всего «закрепощали мышцы». В этом смысле, па­уэр­лиф­тинг пред­поч­ти­тель­нее бо­ди­бил­дин­га, причем, ре­ко­мен­ду­ет­ся регулярно ис­поль­зо­вать си­ло­вые циклы и циклы по развитию скорости, не включая в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му цик­лы по вы­хо­ду на пик силы. Наиболее же пред­поч­ти­тель­ным си­ло­вым видом спорта для единоборца является тя­же­лая ат­ле­ти­ка, по­сколь­ку дан­ный вид спорта задействует не только быструю, но и мед­лен­ную мы­шеч­ную сис­те­му, а упражнения состоят из более ди­на­ми­чес­ких движений, что поз­во­ля­ет из­бе­жать за­кре­по­ще­ния мышц, свя­зок и сус­та­вов.

Практика совмещения спортивных дисциплин


Тренировочный график:
выстраивается исходя из возможностей атлета, поэтому то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки можно проводить или после развивающей, но тогда она дол­жна но­сить совсем щадящий характер, чтобы просто спо­соб­ство­вать утилизации мо­лоч­ной кис­ло­ты, то есть, находится в пределах аэробного порога, или в качестве са­мос­то­я­тель­ных тре­ни­ро­воч­ных сес­сий. Если у Вас есть возможность тренироваться 2 ра­за в день, тог­да наиболее разумно проводить тонизирующую тренировку с утра, а ве­че­ром про­во­дить раз­ви­ва­ю­щую. Если Вы тренируетесь через день, тогда желательно проводить то­ни­зи­ру­ю­щую тре­ни­ров­ку ут­ром в день отдыха, а развивающую на сле­ду­ю­щий день ве­че­ром. Если же Вы можете тре­ни­ро­вать­ся только вечером, тогда прос­то тре­ни­ру­е­тесь че­рез день. Главное правило: чем выше интенсивность и больше объ­ем раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки, тем ниже ин­тен­сив­ность и объ­ем то­ни­зи­ру­ю­щей!

Отдых: понятное дело, что при совмещении спортивных дисциплин необходимо боль­ше есть и больше отдыхать. Вам обязательно нужно правильно питаться и уве­ли­чить ка­ло­рий­ность пи­та­ния, причем именно за счет углеводов, а так же выделить до­пол­ни­тель­ное вре­мя для сна. Какие-либо ещё физические нагрузки нежелательны, ли­бо, ес­ли их из­бе­жать нель­зя, тогда следует кор­рек­ти­ро­вать объем и интенсивность то­ни­зи­ру­ю­щих тре­ни­ро­вок. В общем-то, вся суть в том, чтобы не пе­ре­тре­ни­ро­вать­ся, ес­ли Вы бу­де­те ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, то можно хоть на голове ходить. Если же Вы вос­ста­нав­ли­вать­ся не бу­де­те, но все равно для Вас принципиально важным бу­дет сов­ме­щать бо­ди­бил­динг и бокс, на­при­мер, тогда Вам придется прибегнуть к ус­ко­ри­те­лям вос­ста­нов­ле­ния.

Препараты: из спортивного питания можно использовать креатин, тес­то­сте­ро­но­вые бус­те­ры, поскольку из-за повышенной нагрузки уровень тес­то­сте­ро­на мо­жет снижаться, так же не лишним будет пить комп­лекс­ные ви­та­ми­ны, так же по причине того, что повышенные нагрузки создают повышенную пот­реб­ность в ми­кро­эле­мен­тах. Но эти препараты нужно принимать курсами, например, каж­дый 2-3 месяц, что­бы по­мочь организму вос­ста­но­вить­ся. По-настоящему же помочь пе­ре­ва­рить по­вы­шен­ную наг­руз­ку может только спортивная фармакология, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те достичь высоких результатов сразу в двух спортивных дисциплинах, тог­да без до­пин­га не обой­тись. Но имей­те в виду, что допинг опасен и вреден, к тому же, чем­пи­о­ном сра­зу в двух об­лас­тях стать невозможно, поскольку Ваши соперники точно так же бу­дут при­ни­мать до­пинг, но, в от­ли­чие от Вас, они бу­дут спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся толь­ко на од­ном ви­де спор­та. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и помните, что иду­щий в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Полезные материалы

можно ли сочетать эти тренировки, важнейшие отличия

Единоборства издавна приковывают внимание зрителей. Со временем произошло множество разветвлений этого направления, кто-то ушел в бокс, а другие предпочли заниматься развитием своего тела. Оба вида часто сталкиваются лбами, качки не считают нужным опускаться до драк, а боксеры считают бодибилдинг бесполезной тратой времени. Мнения поклонников на этот счет тоже разделились, каждый отстаивает свою точку зрения. Кто из них прав, сказать трудно, ведь каждый в праве выбирать то, что ближе ему.

Но однозначно можно сказать лишь одно, что качества, которые должны быть у бойца, не найти у качка. Техники их занятий разные и выполняются по непохожим методикам. Можно ли найти пути их совмещения? Чтобы получить не только атлетическую фигуру, но и пустить ее в дело. В этом смогут помочь только правильно расставленные приоритеты. Среди профессиональных бодибилдеров невозможно найти ни одного действующего боксера, так как цели занятий очень различны. С сильно накаченными бицепсам очень трудно наносить удары, а степень накаченности боксеров не позволяет выступать на соревнованиях по бодибилдингу.

В этой статье мы рассмотрим борьбу двух спортивных направлений и возможности их соединения.

Боксеры и бодибилдеры

Большинство тренеров твердо убеждены, что бодибилдинг носит лишь косметический эффект, и по большей степени это правда. Оценки они получают за свое представление и размер мускулатуры. Целью их тренировки в первую очередь является наращивание мышц и прокачка каждой зоны тела поочередно. Боксеров тренируют иначе. Им прививают выносливость и навыки ударов, но с эстетической точки зрения выглядят они хуже. К общей их цели можно отнести лишь победу, у одних на сцене, у других — на ринге.

img-1

Различия в тренировочном процессе

Основной задачей становится набор мышечной массы. Они поднимают тяжести, но с меньшим количеством повторений, это помогает формировать большие и пропорциональные мышцы. В боксе наоборот делают упор на большое количество повторений при маленьких нагрузках. Это направлено на развитие выносливости. Ведь их выступление состоит из 12 раундов по 3 минуты в каждом. Поэтому выбираются упражнения, которые смогут имитировать движения на ринге. Это прыжки через скакалку и разнообразные спарринги.

Хорошо развитая сердечно-сосудистая система помогает им в этом.

В каждом из этих направлений присутствуют различные категории, на которые делятся участники по весу. У культуристов это необходимо для честного соревнования, а у боксеров — предотвращает серьезные травмы от ударов. Боксеры стремятся к снижению массы тела, а бодибилдеры, наоборот, хотят ее набрать. Придерживаться правильного питания придется в обоих случаях. В период набора веса культуристы должны повышать калорийность своего рациона, боксерам этого делать нельзя. 

Чтобы ты не выбрал, придерживайся правил занятий и следи за питанием. Как можно понять из статьи, совместить такие тренировки практически невозможно, лучше выбрать одно направление и развиваться именно в нем.

тренировок по боксу с поднятием тяжестей | Live Healthy

ESPN считает бокс самым сложным видом спорта в мире. Физические требования бокса требуют от тела поддерживать высокий уровень скорости, силы и выносливости, которого можно достичь только с помощью правильных тренировок. Сочетание силовых тренировок с обычными занятиями боксом может улучшить ваши результаты на всех уровнях.

Скорость и сила

Имейте в виду, что силовые тренировки не обязательно приравниваются к наращиванию массы.Скорость и выносливость могут сделать ваши удары быстрее и тяжелее, в то время как абсолютная — или максимальная — силовая тренировка обеспечивает прочную основу. Скоростная сила развивается с помощью плиометрических упражнений и упражнений. Плиометрические упражнения тренируют мышцы для выработки максимальной силы в кратчайшие сроки. Плиометрика — например, пасы с набивным мячом, удары по тросу и переворачивание покрышек — тренирует бьющие мышцы нагружать как можно больше потенциальной энергии в начале движения, а затем раскрывать максимальную силу на максимальной скорости.Но развитие абсолютной силы необходимо для успешного развития скоростной силы. Никакая сила или сила не могут быть созданы без базового фундамента силы. Однако в боксе абсолютная сила вторична по сравнению со скоростной силой, и ее следует время от времени тренировать в качестве дополнения к тренировкам на скорость и выносливость.

Мышцы для достижения цели

Хороший удар начинается с кончиков пальцев ног. Поскольку сила удара генерируется ногами и распространяется через руку, необходимо регулярно тренировать несколько мышц верхней и нижней части тела для повышения скорости, силы и выносливости.Проработайте плечи, грудь, широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, чтобы развить силу верхней части тела для ударов, блокировки, скольжения и перекатывания. Тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы обеспечить постоянное движение стопы и развить прочную основу для нанесения ударов. Кроме того, сосредоточьтесь на прочном развитии всего вашего ядра. Вращение бедра и сила корпуса являются ключевыми для нанесения сильных ударов, поглощения ударов и эффективной защиты.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для определенной части тела может зависеть от того, на чем вы сосредоточены в этом сеансе — на абсолютную силу или скоростную силу.Такие упражнения, как жимы через голову, военные жимы, жимы лежа на наклонной скамье, приседания и становая тяга, лучше подходят для работы с максимальным весом для проверки абсолютной силы. Тем не менее, плиометрика и скоростные тренировки могут включать в себя чистки одной рукой с небольшим весом в быстром темпе, броски набивного мяча в обратном направлении, тяги на широчайших, подтягивания, хлысты с боевыми веревками и обратные скручивания набивного мяча.

Собираем все вместе

Большой объем тренировки мышечной выносливости происходит естественным образом во время обычных тренировок по боксу.Тренировочная программа, состоящая из работы с тяжелым мешком, работы на лапах, бокса с тенью и спаррингов, постоянно задействует мышцы, используемые для ударов руками и блоками, с частым повторением. Низкий вес и частое повторение — это стандартная формула тренировки силовой выносливости, и эта целевая тренировка происходит автоматически во время тренировки по боксу. Совместите стандартную тренировочную программу бокса с силовыми тренировками два дня в неделю, чтобы получить всестороннюю программу, охватывающую силу, скорость и выносливость. Обязательно дайте себе отдыхать не менее 48 часов между силовыми тренировками определенных частей тела, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Ссылки

Биография писателя

Джулли Чанг регулярно пишет для различных веб-сайтов. Она является национально сертифицированным тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Национальной академии спортивной медицины и регулярно занимается йогой, каякингом, боксом и смешанными единоборствами. Страстная фанатка активного отдыха, она регулярно ходит в походы, лазит по горам и бегает по пересеченной местности.

Бокс против бодибилдинга | Livestrong.com

Бокс и бодибилдинг во многом различаются.

Кредит изображения: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images

Боксеры и бодибилдеры воплощают в себе многие черты профессионального атлетизма, включая выносливость, силу и координацию. Однако эти два вида спорта также во многом различаются. Боксеры и бодибилдеры тренируются для достижения различных целей, что означает специализированные тренировки и конкретные измерения прогресса. Конечно, боксерам полезна тяжелая атлетика, а бодибилдерам — упражнения на ловкость, поэтому эти два вида деятельности не изолированы полностью.

Конкуренция

По словам владельца тренажерного зала и личного тренера Тома Венуто, бодибилдинг по определению является косметическим видом спорта. Бодибилдеров оценивают по эстетике, а не по мастерству. Для бодибилдеров силовые тренировки и спортивная подготовка служат средством достижения определенной композиции тела, а не средством повышения производительности. А боксеры готовятся к бою. Их обучение сосредоточено на улучшении навыков и производительности, чтобы они могли побеждать своих противников в функциональных, а не косметических соревнованиях.Боксеры бегают, спаррингуют и выполняют другие упражнения, чтобы показать себя лучше. Бокс действительно улучшает физические аспекты, но не является целью спорта.

Мышечная масса против определения

Бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу. Они поднимают тяжелые грузы с небольшими повторениями, чтобы сформировать большие симметричные мышцы. Персональный тренер Росс Энамайт утверждает, что бодибилдерам не нужно беспокоиться о функциональности, поскольку основное внимание уделяется эстетическому виду, а не производительности.Боксеры, с другой стороны, наращивают мышечную массу за счет большого количества повторений и низких нагрузок. В то время как бодибилдеры улучшают свою максимальную силу, боксеры сосредотачиваются на взрывной силе и реактивной силе. Мышечная масса подавляет гибкость, ловкость и скорость боксера, но сухая мышца поддерживает как наступательную, так и оборонительную тактику.

Сердечно-сосудистые заболевания

Боксеры много тренируют сердечно-сосудистую систему. Соревновательный боксерский поединок включает до 12 двух- или трехминутных раундов постоянного движения, которые нагружают как легкие, так и мышцы.Джейми Хейл, консультант по фитнесу и питанию, считает, что большинство боксерских упражнений готовят людей к выживанию в соревновательном поединке. Подушечка, тяжелые мешки, спарринг, прыжки со скакалкой и круговые тренировки — все это имитирует различные движения и техники, необходимые на ринге, при этом проверяя общую физическую форму и мышечную выносливость. Для бодибилдеров кондиционирование сердечно-сосудистой системы снижает процентное содержание жира в организме, делая мышцы более заметными. Это не улучшает соревновательные результаты и, следовательно, не является предметом тренировок.Фактически, большинство бодибилдеров ограничивают бег или аналогичные упражнения, чтобы снизить риск потери мышечной массы.

Управление весом

Управление весом в целом сильно отличается в боксе и бодибилдинге. Хотя оба вида спорта включают в себя весовые категории для соревнований, причины для этих категорий различаются. Бодибилдеры соревнуются со спортсменами аналогичного роста, чтобы создать эталон сравнения. Боксеры борются в весовых категориях, чтобы обеспечить справедливый бой и предотвратить серьезные травмы.Обычно они сосредотачиваются на снижении веса и переходе в более низкую категорию, в то время как бодибилдеры стремятся набрать столько мышц, сколько позволяют их состав тела и генетика. Правильное питание важно в обоих случаях. Однако бодибилдеры потребляют дополнительные калории для поддержки роста мышц, в то время как боксеры ограничивают свой рацион, чтобы способствовать поддержанию веса и даже снижению веса перед боем.

Силовые тренировки для бокса — что нужно знать

Как наращивать мышцы? Это легко.Вы поднимаете тяжести.

Поднятие тяжестей разрывает мышечные волокна, а белок, содержащийся в вашем рационе, обеспечивает строительные блоки для восстановления и роста мышц, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.

Это, дамы и господа, в двух словах — о бодибилдинге.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы тренируетесь с отягощениями чаще или увеличиваете сопротивление и потребляете намного больше белка.

Итак, если силовые тренировки развивают силу, а сила — ключевой компонент свирепой нокаутирующей силы, почему боксеры не тренируются с отягощениями?

Что ж, бокс — это скорость, ловкость, выносливость и навыки .Сила играет роль, но может быть побежден , если у вас есть вышеупомянутые элементы в вашу пользу.

Если вы быстрее, чем ваш противник, и можете уклоняться от его ударов, при этом нанося больше собственных ударов, девять раз из десяти вы выиграете битвы.

Спортивные единоборства, включая борьбу, такие как ММА и борьба, требуют силы. Однако, поскольку сила достигается при ударе при ударе, а клинч в боксе минимален, развитие силы в боксе часто является пустой тратой времени.

Однако я не против силовых тренировок для бокса… если они проводятся правильно.

Если вы не знаете, брать ли гантели или перчатки, в этом посте разбираются аргументы за и против подъема тяжестей для улучшения боксерских выступлений.

Традиционный вид

Традиционные тренеры по боксу твердо стоят на ногах в лагере «веса — плохие». Они полностью против своим бойцам, занимающимся силовыми тренировками, мотивируя это тем, что объемные мышцы уменьшают диапазон движений, напрягают мышцы, снижают скорость и требуют больше энергии для подпитки.

И я согласен с их точкой зрения.

Телосложение традиционного бодибилдера только замедлит бойца и лишит его ловкости.

Мышцы сами по себе не приводят к более сильным ударам . Да, силовые тренировки делают вас сильнее, но набранные мышцы не приводят автоматически к мощным ударам.

Есть семь причин, по которым тренировка с отягощениями типичная неэффективна для бокса.

7 причин, почему поднятие тяжестей для боксеров — плохая идея

1.Тяжелая атлетика Напряжение мышц

Силовые тренировки не учат расслабляться — на самом деле, как раз наоборот.

Большинство новичков не понимают, что ваше тело должно РАССЛАБЛЯТЬСЯ , когда вы занимаетесь боксом. Сжимая кулаки и напрягая мышцы , быстро утомит вас.

Тяжелая атлетика держит ваши мышцы в напряжении. Бокс требует расслабления.

Когда ваши руки высоко подняты и вы находитесь начеку, ваши мышцы должны быть расслаблены .Когда вы наносите удар, ваши мышцы должны быть расслаблены на — за долю секунды до того, как ваш кулак соединится. Только в этот момент вы должны оказаться в напряжении.

Сравните это с тренировкой с отягощениями, когда ваши мышцы находятся в напряжении все время, пока вы выполняете движение, и вы начинаете понимать, почему дисциплины не совпадают.

Вы концентрируетесь на приложении силы в течение нескольких секунд при поднятии тяжестей, а затем ожидаете, что сможете передать максимальную мощность за доли секунды во время боя.Это просто не работает.

Вы должны научиться расслабляться, когда занимаетесь боксом.

Укротитель львов с кнутом — хорошая аналогия. Укротитель львов будет держать хлыст в свободном состоянии и свободно обтекать его тело в 90% случаев. Это заставляет льва гадать, когда будет нанесен удар, что похоже на движение боксера в своей стойке, подпрыгивание, ткачество и ложные удары. Только когда кнут треснул, он выпрямляется и напрягается.

Ваше тело должно имитировать хлыст; расслаблены и свободно двигаются 90% времени, и только когда вы наносите удар, мышцы должны сокращаться.

2. Тяжелая атлетика делает вас жестче

Новички слишком быстро набирают вес

Многие силовые упражнения ограничены движением.

Это особенно актуально для людей, которые пытаются поднимать тяжести слишком рано. Они часто жертвуют правильной формой и полным диапазоном движений, чтобы нагружать штангу ради права хвастовства.

Многократная работа в ограниченном диапазоне не только оставляет определенные части мышцы недоразвитой , но также означает, что ваши мышцы не полностью растягиваются с каждым повторением, что приводит к снижению гибкости .

Однако настоящая причина того, что традиционный бодибилдинг настолько контрпродуктивен боксу, заключается в том, что тип мышц, развиваемый при поднятии тяжестей, громоздок и громоздок. Мешает пробить.

Хотя сила, безусловно, полезна для борьбы, она должна исходить от поджарых, атлетических мышц, если вы хотите быть ловким бойцом, способным быстро входить и выходить из строя (намек: да) .

3. Мышечная масса — это не пробивной вес

В то время как процедура набора массы и диета для набора массы могут перемещать иглу вверх на весах, добавленный вес не гарантирует увеличенной силы удара.

Вы когда-нибудь держали подушечки для большого парня, который, как вы были уверены, собирался выбить вас сквозь кирпичную кладку, но вы остались разочарованы (и обрадованы), когда удар едва двигал вашими руками?

Масса, полученная от подъема, не влияет на силу удара

Это случалось со мной чаще всего.

Теперь, когда я спаррингаю, именно жилистый парень, владеющий своей техникой, заставляет меня опасаться больше, чем более крупные парни, которые «все показывают и не идут».

Имея большую раму, будь то дряблая или крепкая мускулатура, не означает, что у вас сильный удар.

Если вы хотите бить сильнее, вам следует тратить меньше времени на поднятие тяжестей, а сосредоточиться на технике и научиться переносить вес через руку и наружу через кулак.

Положите вес своего тела на удар, и у вас будет достаточно силы, чтобы нокаутировать кого-нибудь, 50 или 150 кг вы.

4. Защелка против нажатия

Удар — это щелчок, а не толчок.

В тяжелой атлетике упор делается на постепенное и устойчивое усилие в течение относительно длительного периода времени. В то время как в боксе сила при ударе действует быстро.

Техники принципиально разные. В боксе идея — не , чтобы протолкнуть кулаком противника, а нанести резкий удар с максимальной силой за минимальное время.

Многие новички ошибаются в этой технике и позволяют руке задерживаться, пытаясь продолжать наносить удар.БОЛЬШАЯ ОШИБКА.

Движение должно быть молниеносно . В аут.

Вся сила высвобождается при ударе. Он создается за счет максимально быстрого увеличения веса вашего тела. Как только вы установите связь, сила, которую вы можете использовать, продолжая толкать, будет минимальной.

Подумайте об этом иначе. Вы бы ударили по гвоздю молотком, а затем продолжали бы вбивать гвоздь, удерживая рукоятку молотка? Нет, вы бы снова взмахнули молотком, так как он наиболее эффективен и обеспечивает максимальную силу.То же самое и с ударами кулаком.

5. Тяжелая атлетика не фокусируется на скорости

Цель подъема тяжестей — нарастить мышцы и стать сильнее. Это достигается за счет увеличения сопротивления, т. Е. Подъема более тяжелых грузов. Никогда не сосредотачивайтесь на увеличении скорости тяжелой атлетики, поскольку это не служит никакой цели и может привести к травме.

Вы должны быть быстрыми, чтобы наносить удары

В боксе скорость так же важна, как и мощность .

Возможность перемещать тяжелые предметы — это бесполезно , если вы не можете быстро перенести свой вес. Какая польза от возможности жать 100 кг, если вы так медленно двигаетесь на свежем воздухе, только когда качаетесь?

У вас есть , чтобы иметь возможность быстро нанести удар, а затем либо продолжить, либо вернуться к своему охраннику.

Медленные и контролируемые движения в тяжелой атлетике не улучшают вашу скорость, а развитые мышцы никогда не привыкают к быстрому ускорению, необходимому для бокса.

6. Силовые тренировки оставляют меньше времени для бокса

Недостаток силовых тренировок, который не сразу бросается в глаза, — это время.

У всех нас одни и те же 24 часа в сутки. Нам нужно использовать их с умом, и для некоторых проводить время в тренажерном зале с отягощениями вместо ударов по подушкам или спаррингов — не лучшее использование их времени.

Это особенно верно для боксеров-любителей и бойцов-любителей, которым приходится втиснуться в тренировки среди плотного графика, который включает постоянную работу и множество других семейных, социальных, общественных и личных обязательств.

Если вы обычно проводите пять дней в неделю в бойцовском зале, но сокращаете до двух дней и накачиваете железо в течение остальных трех, ваши боксерские навыки ухудшатся!

7. Нужно накормить новую мышцу

Вся эта мышца должна снабжаться кислородом (Изображение: Flickr / Glyn Dewis)

Все эти дополнительные мышцы, полученные во время тренировок с отягощениями, должны подпитываться кислородом.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше требуется кислорода.

Чтобы эффективно доставлять кислород к вновь сформированным мышцам, вам нужно делать больше кардио.

Количество кардио, необходимое для «преодоления дистанции», уже безумно. Можете ли вы реально рассчитывать на то, что какие-либо кардио-тренировки впишутся в ваши дорожные работы, работу с мешком, мешковину и спарринги?

Даже если вы профессиональный боксер, тренировки с отягощениями, ориентированные только на силу, — пустая трата времени. Единственное, что имеет смысл, — это совмещать силовые тренировки с кардиотренировками.

Но прежде чем подумать об этом, напомните себе, что сила не исходит от мышцы , и ваше время лучше потратить на изучение эффективного переноса веса и создания крутящего момента с помощью бедер и плеч.

Итак, если упражнения, развивающие силу и мощь, не так уж хороши для спорта, в котором прославляется сила, над чем мы должны работать?

Сила удара исходит от техники

Всегда будут бойцы, наделенные грубой разрушительной силой.

Обычно они крупного телосложения и имеют руки как лопаты, и даже без надлежащей механики тела они все равно наносят злой удар. Несмотря на то, что у них большая рама, они обладают достаточным атлетизмом, чтобы быстро перемещать свой вес.

Это важно для понимания того, что способствует сильному удару. Помните эту формулу из школьной физики?

Сила = Масса x Ускорение

Два компонента приводят к сильным ударам; масса и ускорение.

Одно без другого бесполезно.

Вот почему большие парни с мускулистыми руками не получают автоматически самые тяжелые удары. Это также объясняет, почему у бойцов с невероятной скоростью нет нокаутирующей силы, пока они не научатся использовать свой вес для своих ударов.

Изучение правильной техники нанесения ударов улучшает оба элемента уравнения.

Итак, если вы хотите бить сильнее, не тянитесь за гантелями; работа над улучшением своей техники .

Даже если вы считаете свою технику безупречной, обращайте внимание на мельчайшие детали. Вы продолжаете вращать бедрами и плечами? Где ваш вес распределяется на протяжении всего движения?

После того, как вы тщательно изучите каждый аспект своей техники удара, тогда и только тогда вам следует начинать заниматься силовыми тренировками, чтобы получить преимущество.

Мой опыт работы с весами и боя

Я поднимал тяжести задолго до того, как начал заниматься боевыми искусствами.

Легенда в кикбоксере 1989

Вдохновленный Жан-Клодом Ван Даммом, я был полон решимости добавить мускулов к моему тощему тринадцатилетнему телу. В основном я выполнял упражнения для рук с парой пластиковых гантелей, наполненных бетоном, с несколькими приседаниями, добавленными в программу для хорошей меры. Большие руки и упаковка из шести штук — все, что я хотел.

Излишне говорить, что я не получил желаемых результатов.

Со временем я узнал больше о силовых тренировках и питании.Я узнал, что моей «проблемой» как хард-гейнера было то, что я не поднимал достаточно тяжелые веса и не потреблял достаточно калорий.

Следующие несколько лет я потратил на то, чтобы набрать массу, с конечной целью стать 100-килограммовым бифштексом. Я так и не достиг этой цели, и самый тяжелый, в котором я когда-либо был, был 83,3 кг — неплохо для эктоморфа ростом 5 футов 10 дюймов.

Когда я занялся тайским боксом в возрасте восемнадцати лет, я продолжал поднимать тяжести и глотать протеиновые коктейли, думая, что мои дополнительные занятия в спортзале дадут мне одно преимущество над моими тайскими приятелями по боксу.

Мне кажется, я лучше справлялся с другими новичками, особенно когда выполнял клинч, однако преимущество было в лучшем случае незначительным. Когда я выступал против более опытных бойцов, то небольшое преимущество в силе, которое, как я думал, было у меня, было превзойдено превосходной техникой каждые раз.

Когда я серьезно занялся тайским боксом и начал соревноваться, тренировок с отягощениями стало все меньше и больше.

Всякий раз, когда я качал железо, я обнаруживал, что мои боевые навыки резко падают.Я был не таким резким, и я чувствовал себя вялым.

подпрограмм бодибилдинга, в которых вы выполняете 3-5 подходов с 6-12 повторениями в подходе в зависимости от ваших целей, идут вразрез с общепринятой практикой, когда дело доходит до тайского бокса или бокса, по всем причинам, о которых я упоминал ранее.

Однако главная причина, по которой я считаю, что это так пагубно сказалось на моих выступлениях, заключалась в том, что это отнимало время, которое я тратил на занятия боевыми искусствами.

Однако я не считаю, что силовые тренировки для бокса — это обязательно плохо.Я ошибся, потому что я все еще изучал канаты и продолжал заниматься программами, предназначенными для бодибилдеров.

Я вернулся к силовым и кондиционным тренировкам после того, как пару лет занимался строго муай-тай, но на этот раз я сделал что-то другое.

Я переключился и выполнил схемы с упражнениями, в которых в основном использовался вес моего тела или веса, которые составляли около 50% от моего максимума. Я делал подтягивания, приседания, становую тягу и другие комплексные упражнения, которые прорабатывали несколько групп мышц в одном движении.Я тренировался дважды в неделю, а остальное время посвящал тренировкам по борьбе.

Схемы оказали ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на мою производительность, выносливость и выносливость . Я мог бить сильнее, и мне нелегко было утомиться, когда нужно было накормить большие мышцы. Я также не сильно страдал от болей в мышцах, как на следующий день после тяжелой тренировки.

Оглядываясь назад, можно сказать, что это тот вид тренировок, который проводится в боксах CrossFit, но я делал это до того, как это было круто 😉

Тренировка с весами для бокса, которая работает

Лучший вид силовых тренировок для бокса наращивает функциональные мышцы .Мышцы тонкие и лишенные жира, но в то же время ОЧЕНЬ МОЩНЫЕ.

Я рекомендую для бокса два типа силовых тренировок: кроссфит и плиометрические тренировки. Давайте углубимся в оба типа тренировок, чтобы выяснить, какую пользу они приносят боксу.

Кроссфит

CrossFit Training идеально подходит для бокса (Изображение: Flickr / cfintersect)

CrossFit — это постоянно меняющаяся форма высокоинтенсивных тренировок, включающая функциональные упражнения, которые являются «основными движениями жизни».

CrossFit подходит для всех уровней физической подготовки с масштабируемыми тренировками, которые включают бег, прыжки, езда на велосипеде и другие кардиоупражнения в сочетании с олимпийскими и силовыми упражнениями.

CrossFit упражнения «перемещают самые большие нагрузки на самые длинные дистанции, поэтому они идеальны для максимизации объема работы, выполненной в кратчайшие сроки. Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность. Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия.» — crossfit.com

Постоянно меняющиеся тренировки наряду с экстремальной интенсивностью тренировок CrossFit значительно улучшают физическую форму и приводят к тому, что тело становится одновременно быстрым и сильным.

Надежно работает в сочетании с боксом. Профессиональный боксер Роберт Герреро использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою силу на ринге после поражения от Мэйвезера, и результаты были ошеломляющими.

Если вы хотите узнать больше о кроссфите, вот некоторые из лучших ресурсов, которые я нашел в Интернете:

Плиометрические тренировки

Плиометрика улучшает взрывную силу, что очень важно для бокса (Фото: crossfithasharon.co.il)

Плиометрические тренировки раньше назывались прыжковыми. Упражнения включают прыжки через конусы или другие платформы, такие как коробки или скамейки, или агрессивное отталкивание от поверхностей.

Упражнения с взрывным прыжком развивают быстрые и реактивные мышцы, а также улучшают ваше равновесие и ловкость. Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, но вы можете удерживать вес, если хотите повысить сложность упражнений.

Движения выполняются быстро, а скорость работы остается высокой, а это значит, что вы также будете заниматься кардиотренировкой.

Спортсмены всех спортивных дисциплин могут извлечь выгоду из включения плиометрических упражнений в свой распорядок дня. Взрывоопасность , выработанная во время плиометрической тренировки, также переходит в бокс .

Плиометрические тренировки предлагают бойцам общую физическую форму, которая наращивает мышечную массу, а также улучшает их выносливость и выносливость.

Если вам нравится плиометрическая тренировка, вот несколько полезных ресурсов, которые помогут вам начать:

Заключение

Я считаю, что боксерам следует тренироваться с отягощениями или заниматься другими видами силовых тренировок, но не так, как тренируются бодибилдеры и пауэрлифтеры.

Силовые и кардиотренировки как в кроссфите, так и в плиометрических тренировках имеют множество параллелей с боксом. Тренировки в любой из этих дисциплин улучшают вашу выносливость, силу, выносливость и скорость — все качества, которые необходимы в боксе.

Упражнения также могут быть адаптированы для бокса, согласовывая продолжительность и периоды восстановления с боксерскими раундами или разделяя упражнения с раундом на сумке.

Независимо от того, решите вы поднимать тяжести или нет, всегда отдавайте приоритет тренировкам, которые применимы на ринге.

Не беспокойтесь о том, как вы смотрите в зеркало или на весы. Если вы серьезно относитесь к боксу, вас должно беспокоить только ваше выступление.

Поднимают ли боксеры вес и должны ли они? Силовые тренировки для бокса

В прошлом бокс и поднятие тяжестей можно было считать оксюмороном. Однако по мере того, как сила и кондиционирование проникают во многие виды спорта, бокс также осознал потенциальные преимущества хорошо разработанной программы подъема тяжестей.

Боксеры поднимают тяжести, но не как традиционные бодибилдеры или спортсмены силовых видов спорта. Боксеры поднимаются с намерением улучшить ударную способность и выходную мощность, одновременно повышая устойчивость к травмам.

Так почему же поднятие тяжестей получает такую ​​плохую репутацию в боксерских кругах и что делает силовые тренировки для бокса эффективными?

Плохо ли боксерам поднимать тяжести?

Определенные стили силовых тренировок могут быть плохими для боксеров. В то время как программы силовых тренировок, специально разработанные для бокса, такие как Strength Train Like A Professional Boxer, очень полезны для боксеров.

Поднятие тяжестей для бокса, как правило, должно быть меньше по объему, но выше по интенсивности, связанной с нагрузкой или скоростью. Такие упражнения, как приседания с прыжком, броски набивного мяча и тренировка шеи, являются основными в тренировочной программе боксеров.

Силовые тренировки становятся плохими для боксеров, когда они занимаются бодибилдингом или пауэрлифтингом. Упражнения в бодибилдинге направлены исключительно на гипертрофию, которая зависит от объема для роста мышц. Такой объем работы оставит боксера очень утомленным для занятий боксом.

Кроме того, тренировки в стиле бодибилдинг преимущественно строят мышечные волокна типа I, известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна. Этот тип тренировок взрывает и взрывает одну или две группы мышц за каждое занятие, делая вас более склонными к травмам и снижая ваши боксерские способности на тренировках.

Тренировки в стиле пауэрлифтинг, хотя и делают вас сильнее, не обеспечивают скоростной составляющей тренировки. Максимальные силовые тренировки нацелены на противоположные адаптации к скоростным тренировкам, поэтому игнорирование этого компонента может нанести ущерб боксерским выступлениям.

Следует ли боксерам поднимать тяжести?

Боксерам необходимо поднимать тяжести. По мере того как боксеры осознали преимущества подъема тяжестей, культура подъема тяжестей и бокса постепенно стала общепринятой. Особенно с учетом того, что большинство профессиональных боксеров высокого уровня и боксеров-любителей-олимпийцев пожинают плоды всесторонней силовой программы.

Наличие более сильных опор и способности проявлять большие силы вращения — вот что передает силу удара.

Делает ли поднятие тяжестей медленнее в боксе?

Правильно составленная программа силовых тренировок не замедлит вас в боксе. Проблема возникает, когда боксеры берут на себя традиционные упражнения бодибилдинга или обычные тренировки с большим числом повторений, не стремясь к максимальной скорости и мощности.

Упражнения, выполняемые с высокой скоростью или баллистические, такие как прыжки и броски, обеспечивают максимальную скорость и мощность, которые не только не позволяют боксеру замедляться, но и делают его еще быстрее на ринге.

Обычная тренировка с отягощениями может замедлить боксера, поскольку она стимулирует адаптацию мышц, которая будет активироваться на протяжении всего диапазона движений.

Например, по мере того, как вы становитесь сильнее в жиме лежа, вы улучшаете мышечную активацию основных движущихся мышц. Это грудь, плечи и трицепсы. Вы также увеличиваете способность сокращать мышцы вокруг сустава, что дополнительно защищает сустав от травм при поднятии тяжестей.

Примером этого может быть сокращение бицепсов и трицепсов для защиты локтевого сустава.К сожалению, это неблагоприятные изменения, когда дело доходит до скорости штамповки. Чтобы быть быстрым, мышцы не должны сокращаться вместе вокруг сустава. Скорее, должно быть взаимодействие между активацией и расслаблением.

Известно, что самые быстрые спринтеры в мире способны расслаблять мышцы во время спринта быстрее, чем спринтеры невысокой элиты. То же самое относится и к штамповке. Мышечная активация и жесткость должны быть максимальными при ударе, чтобы передать наибольший импульс цели.

Чтобы лучше всего развить эти качества, нужно много времени на доведение до совершенства пуансона. Но добавление быстрого подъема тяжестей с помощью прыжков, бросков и других баллистических действий может еще больше улучшить это.

Как часто боксерам следует поднимать тяжести?

В зависимости от вашего индивидуального графика боксеры должны поднимать тяжести 1-3 раза в неделю. Если вы находитесь дальше от соревнований, вы можете заниматься 3 раза в неделю, если сила, скорость и мощь являются вашими слабыми сторонами.

Я бы посоветовал заниматься боксом не чаще трех раз в неделю.Если вы находитесь далеко от боя, трех раз более чем достаточно, и если вы хорошо спланировали (см. Ниже), это не сильно добавит усталости.

Дважды в неделю — это, как правило, золотая середина, которая обеспечит вам достаточный стимул, чтобы добиться прогресса, а также снизит утомляемость, которую вы переносите на тренировки по боксу.

Поднимают ли боксеры-тяжеловесы штанги?

Боксеры-тяжеловесы поднимают тяжести. Это может показаться нелогичным, поскольку они уже большие спортсмены. Однако большой и тяжелый вес не означает, что у супертяжеловеса сила, скорость и мощь такие же или даже большие, чем у его оппонентов.

Кроме того, поднятие тяжестей помогает повысить устойчивость к травмам. При правильном выполнении боксер-тяжеловес не набирает дополнительный вес. Скорее увеличивайте их силу и мощь за счет улучшенных нервных путей по сравнению с дополнительной мышечной массой.

Как боксеры наращивают мышцы, не поднимая тяжести?

Вам будет сложно найти боксера, обладающего большой мышечной массой, но не умеющего поднимать тяжести. Если они вообще не поднимают тяжести, они, вероятно, выполняют большие объемы художественной гимнастики, что типично для многих боксеров.

Однако художественная гимнастика пока не дойдет до вас. Им не хватает способности загружать тяжелые нагрузки, поэтому вы тренируете в основном силовую выносливость и ограничиваете развитие максимальной силы и скорости.

Силовая тренировка для бокса

Силовая тренировка для бокса заключается в нанесении более быстрого и мощного удара. Тренировка ног, чтобы они были сильными и мощными, и последовательность передачи силы от ног к рукам — наиболее важные аспекты силовой тренировки в боксе.

Это те атрибуты, на которых мы должны сосредоточиться при разработке программы силовых тренировок для бокса. Кроме того, важно понимать распространенные травмы, связанные со спортом, чтобы мы могли обращаться к этим областям во время тренировок.

Профиль боксерской травмы

Исследование, опубликованное в журнале «Ортопедия и биомеханика» в 2014 году, отслеживало 44 соревнующихся боксера в течение всего года [1] . За 12 месяцев между ними состоялся 121 боксерский поединок.

Из 192 зарегистрированных травм 67 получили травмы во время драки и 125 во время тренировки. Боксеры, проводившие более 3 боев в год, имели значительно больше шансов получить травму по сравнению с боксерами, проводившими менее 3 боев в год.

45% травм приходилось на голову , в основном из порезов и носовых кровотечений. 24% произошли на руках / кистях, в основном с ушибами запястья.

14% травм составили ушибы ребер и боли в пояснице. В то время как травмы нижней части тела составили 15% травм с разрывами мышц бедра или икр.

В более позднем обзорном журнале в 2015 году они сообщили об аналогичных результатах в области травмы [2] . Обзорная статья суммирует все исследования, охватывающие эту тему, и объединяет все данные воедино. Они разделили данные на боксеров-профессионалов и боксеров-любителей.

Профессионалы получили большинство травм головы (74-96%) с незначительным меньшинством рук / кистей (0-22%) и практически ни одного — туловища (2-5%) или ног (0-2%).

С другой стороны, любители все еще имели большинство травм головы (9-75%), но имели гораздо более серьезные травмы рук / кистей (14-55%), ног (4-24%). ) и ствол (0-16%).

В этом обзоре сотрясения мозга были самой большой травмой головы, в то время как травмы рук составляли> 75% травм верхних конечностей.

Хотя многие из этих травм нельзя предотвратить напрямую с помощью силовых упражнений, можно провести дополнительную тренировку запястья, чтобы подготовить и утолщить запястье для большей нагрузки.

Профиль силы бокса

Чтобы быть сильным в боксе, нужно иметь возможность наносить самый быстрый и мощный удар.Подводя итог текущим исследованиям, силовые тренировки для боксерских выступлений должны охватывать следующие аспекты:

  • Более сильные удары имеют больший вклад ног и туловища. Сосредоточьтесь на силе и мощности нижней части тела и вращении туловища.
  • дождитесь последовательности, так что эффективная передача силы может передаваться от ног к рукам с помощью бросков набивного мяча и производных тяжелой атлетики над головой.
  • Используйте жим лежа в качестве основного упражнения для верхней части тела, поскольку жим лежа во многом зависит от скорости удара.
  • Развивайте как максимальную, так и скоростную силу, чтобы оптимизировать боксерские выступления.

Нельзя недооценивать важность силы нижней части тела. Боксеры сборной прошли серию прыжков и поединок [3]. Оказалось, что высота вертикального прыжка сильно коррелировала с общим количеством нанесенных ударов по телу и эффективностью ударов по голове.

Кроме того, то, насколько быстро эти боксеры могут создавать силу во время приседания (вертикальный прыжок с паузой перед прыжком), коррелирует с производительностью удара рукой сзади и эффективностью ударов головой. Высота этого прыжка также коррелировала с уровнем активности, то есть те, кто мог прыгнуть выше, были более активными во время боя.

Элитные боксеры-любители демонстрируют схожие черты, где прыжки с приседаний и вертикальные прыжки объясняют 78% ударной силы кулака [4]. Имеется в виду, что те, кто может прыгать выше, бьют сильнее. Нельзя забывать и о верхней части тела. Мощность, генерируемая в жиме лежа и бросках лежа, очень сильно коррелирует с силой удара.

Использование этой схемы дает руководство по составлению эффективной программы силовых тренировок специально для боксера.

Трёхдневная программа силовых тренировок для бокса

Я собираюсь представить 4-недельную программу, которую я написал для международного боксера, который готовился к чемпионату Европы. Есть несколько небольших модификаций, основанных на исследовании травм, представленном в этой статье.

Целью было развить силу и скорость (как того хотят все боксеры и тренеры по боксу). Это было не за 4 недели до соревнований.

Этот спортсмен выполнял тренировки с отягощениями три раза в неделю, так что я работал с ними, чтобы не менять их распорядок дня.

Их обычная программа силовых тренировок заключалась в выполнении нескольких случайных упражнений без реальной структуры. Поэтому я хотел начать с достаточно низкого уровня с некоторых упражнений, чтобы дать возможность для совершенствования в дальнейшем, но при этом обеспечить сильный стимул на пути к чемпионату Европы.

Неделя 1

День 1

0

Взрывоопасная 906

Ячейка

Ячейка

Ячейка

Ячейка

Ячейка

Ячейка

Ячейка

Ячейка

Ячейка

Ячейка

9055 9055 9055 9055

9055

9055 9055 9067 9055 9055

Ячейка

9 0568

Cell

A1) Med Ball Walking Rotation

Cell

A2) Med Ball Overhead Lean

68 Cell 97040003

B2) Пенный валик для грудной клетки

Ячейка

Ячейка

Ячейка

907 907

Ячейка

E1) Седельный Med Ball Explosive Chest Pass

Ячейка

907 Medrow

Seated Explosive Ball

907 Ячейка

День 3

906 Ячейка

960568

Ячейка

Ячейка

A1) Четвероногая торакальная ячейка

Cell

B1) Walking Med Ball Rotation

Cell

B2) Walking Med Overhead Lean

93

Ячейка

C1) Взрывоопасная фугасная мина

Ячейка

C2) Половинная лента на коленях Ряд

5 905

E1) Изометрический Разгибание спины

Ячейка

E2) Молотковая пронация / супинация

Ячейка

Неделя 2

9055

неделя 2

9055

0

0

Ячейка

Ячейка

Ячейка

58

Ячейка

909

Ячейка

Ячейка

C1) Взрывной пуансон со средним шаром

00
    60 09

    Ячейка

    День 2

    Ext 6 E

    6 ) Сидящий Med Ball Explosive Chest Pass

    Ячейка

    Вращение

    8 Ячейка

    68 Вращение

    Cell

    A2) Med Ball Overhead Lean

    Cell

    Cell

    910ic Cell

    Ячейка

    Ячейка

    C2) Подтяжка (верхняя и нижняя пауза)

    3
    3

    Ячейка

    E2) Бросок с вращением шарика для взрывчатых веществ с сиденьем

    Ячейка

    День 3

    5 9055

    5 Ячейка

      0 9206 9205 9205 Med Ball Rotation

    C1 3

    Explosive 3

    Вращение

    Молотковая пронация / супинация

    Ячейка

    A1) Вращение грудной клетки на четвероногих

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    Cell

    B2) Walking Med Overhead Lean

    Cell

    mine

    Cell

    Ячейка

    C2) Ряд полукруглых лент

    Ячейка

    E1) Изометрическое удлинение спины

    2

    Ячейка

    Неделя 3

    День 1

    00 00 00 00 00 00 9302 914 9143

    9149

    Ячейка

    Вращение Бросок

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    C1) Средний мяч Разрывной перфоратор

    Ячейка

    0

    907

    Ячейка

    Ячейка

    A1) Med Ball Walking Rotation

    Ячейка

    Ячейка

    B2) Вспененный валик для грудной клетки

    Ячейка

    3

    3

    Ячейка

    C2) Pul lup (пауза вверху и внизу)

    Ячейка

    E1) Медный мяч с сиденьем для взрывчатого вещества Пасс

    Ячейка для взрывчатых веществ

    Ячейка

    День 3

    9 1595 916

    Ячейка

    03 03 03 неделя 4
    День 1

    Ячейка

    0

    Ячейка

    Вращение грудной клетки на четвероногие

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    Вращение

    Med B1

    B2) Ходьба, средняя, ​​наклонная над головой

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    C1) Взрывоопасная мина Вращение

    Ячейка

    E1) Изометрическое разгибание спины

    Ячейка

    E2) Молотковая пронация / супинация

    752

    955 9176 960176

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    C1) Пробойник для взрывных устройств Med Ball

    8 9175

    Ячейка

    Ячейка

    День 2

    9000

    0 снизу 003 962 9629

    A1) Вращение с шагом Med Ball

    Ячейка

    A2) Med Ball Overhead Lean

    Ячейка

    Ячейка

    4

    B2) Пенный валик для грудной клетки r

    Ячейка

    Ячейка

    Ячейка

    C2) Тяговая вставка

    E1) Седельный Med Ball Explosive Chest Pass

    Cell

    E2) Seated Explosive Med Ball Rotation Throw

    3 72

    8

    3

    68 День 3

    8

    Ячейка

    9206 Разгибание спины

    Ячейка

    Ячейка

    A1) Четвероногая

    A1) Четвероногая

    Торакальная

    1

    9197 9195 9195 Вращение Ячейка

    Cell

    B1) Walking Med Ball Rotation

    Cell

    B2) Walking Med Overhead Lean

    Cell

    60

    Cell

    60

    C1) Взрывоопасная фугасная мина

    Ячейка

    C2) Полуколенная ленточная тяга

    Ячейка

    Ячейка

    E2) Молотковая пронация / супинация

    Ячейка

    Тренируйтесь на силу, как профессиональный боксер

    Тренируйтесь на силу, как профессиональный боксер — это 12-недельная программа, разработанная для того, чтобы избавить ваши подушки от кулаков и превратить их в кирпичи!

    тренировок по боксу: помогают ли они набрать мышечную массу?

    Когда вы думаете о боксе, какая первая мысль приходит в голову? Вы думаете о Рокки Бальбоа с комбинацией джеба, кросса и апперкота во время напряженной битвы против Аполлона Крида? Или, может быть, вы думаете о некоторых легендах бокса, таких как Железный Майк Тайсон, Шугар Рэй Леонард или Джо Луис, которые борются за пояс чемпиона.

    Когда вы думаете о боксе, кардио и силовые тренировки в боксерском зале — это не обязательно первые мысли, которые приходят в голову, но они должны быть такими.

    Прошли те времена, когда считалось, что бокс предназначен только для жаждущих боев мужчин всего мира. Сегодня тренировки по боксу и боксерские упражнения — это обычная тренировка, которую может попробовать каждый, и это невероятный способ нарастить мышцы. Неважно, являетесь ли вы самым подлым и сильным бодибилдером в округе или вы новичок в захватывающем мире фитнеса — разработка тренировочного режима в боксе — это исключительный способ тренироваться для всех уровней подготовки, потому что он постоянно заставляет вас расти и стать самой лучшей версией себя.

    Если вы хотите узнать больше об увлекательном виде спорта бокс и о том, как он может помочь вам нарастить мышцы, пристегните ремень безопасности и продолжайте читать — у нас есть вся необходимая информация прямо ниже!

    Краткий урок истории

    Знаете ли вы, что бокс — один из старейших видов единоборств в мире? Бокс, восходящий к древним Олимпийским играм, сильно отличался от спорта, который мы все знаем и любим сегодня. В прошлом бойцы, также известные как гладиаторы, оборачивали руки прочной кожей, которая была усилена специальными медными и железными скобами, превращая их кулаки в смертоносное оружие.Фактически, драки обычно не заканчивались до смерти одного из противников. С распространением религии и падением Римской империи бокс исчез, только чтобы вернуться в Великобританию в 18 веке.

    Со временем были введены правила и положения, известные как Правила Куинсберри, которые используются по сей день. Существуют некоторые из правил, установленных в 1867 году:

    • Борьба и объятия запрещены.
    • Продолжительность трехминутного раунда с одной минутой между раундами.
    • Перчатки необходимы и должны быть боксерскими перчатками приличного размера, лучшего качества и новыми.
    • Человек, стоящий на одном колене, считается упавшим и в случае удара имеет право на ставки.
    • Обувь или сапоги с пружинами запрещены.

    К счастью, вам не нужно быть в отличной боевой форме для вашего первого матча с боксерской грушей — как мы уже упоминали, тренировки по боксу доступны для людей любого уровня подготовки, даже если вы когда-либо делали это. домашние тренировки и боксерский зал — это совершенно новая территория.

    Какие мышцы вам нужны в боксе?

    Когда вы тренируетесь для бокса, вы должны учитывать не только свои группы мышц и боксерскую стойку, но и вашу сердечно-сосудистую систему. Эта система состоит из мышц и органов, таких как сердце и легкие, которые помогают поддерживать силу и скорость ваших ударов, перекачивая кислород через кровоток для подпитки мышц. Имея это в виду, само собой разумеется, что если вы хотите набрать вес в мышцах, важно иметь сильную сердечно-сосудистую систему.Как вы думаете, почему по телевизору и в фильмах боксеры всегда работают со скакалкой или делают бёрпи?

    Некоторые из мышц, которые вы будете использовать во время тренировки по боксу, включают:

    Икры

    Мышцы, расположенные от тыльной стороны лодыжек до тыльной стороны колен, известны как икроножные мышцы. Они помогают прижать пальцы ног к земле и приподнимать пятки. В боксе вы используете их каждый раз, когда наносите удар, делая шаг в направлении удара — работа ног важна, и ваши икры играют большую роль, когда вы делаете шаг вперед левой или правой ногой, чтобы нанести удар.

    Ноги

    Вся энергия, которая вам нужна в боксе, исходит от земли, и, поскольку ваши ноги связаны с землей, они несут ответственность за отталкивание ее от земли для генерации энергии по всему вашему телу.

    Квадрицепсы и подколенные сухожилия — это основные мышцы, которые используются, и они являются частью бедра. После того, как икроножные мышцы помогают вам оторвать пятки от земли, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе, перемещая ваше тело в направлении удара.Опять же, наибольшую мощность генерируют ноги, а не верхняя часть тела или трицепсы, и определенно не грудь. Выпады помогают! На самом деле, если вы внимательно посмотрите на многих из самых динамичных и сильнейших боксеров в истории, вы заметите, что все они чаще имеют отличные ноги, чем большие руки или огромную грудь. Вы не найдете чрезмерно развитой грудной клетки или массивных трицепсов, но часто найдете сильные, мощные ноги. Однако это не означает, что следует избегать отжиманий, подтягиваний и гантелей в вашем распорядке дня — главное — сбалансированная сила!

    Бедра

    Многие люди не думают о своих бедрах, когда дело касается бокса, но на самом деле бедра очень важны! Бедра в основном несут ответственность за удерживание нижней части тела и ног вместе.Они также генерируют огромное количество энергии, поворачивая все ваше тело, когда это необходимо. Кроме того, бедра играют важную роль в том, насколько хорошо вы сбалансированы. Поскольку ваши бедра расположены очень близко к центру тяжести вашего тела, наличие более сильных бедер означает, что вы лучше контролируете свое равновесие, что, безусловно, является одним из самых важных факторов в боксе. Баланс определяет эффективность и действенность вашей защиты, нападения, движения и общих боевых способностей.

    Ядро

    Пожалуй, самая важная группа мышц тела — это ядро.Основные мышцы — это очень мощный набор мышц, которые удерживают вместе все ваше тело. Они проходят от бедер до плеч, часть из них — это пресс и большая часть мышц спины. Каждая конечность в вашем теле генерирует определенное количество энергии индивидуально, но именно ваше ядро ​​позволяет вам объединить силу, создаваемую каждой конечностью, в одну общую силу. Приседания — классическое средство подготовки корпуса к спаррингу!

    Основные мышцы помогают не только дышать, но и делают снимки тела спереди.Что касается выработки энергии, то мышцы пресса, а точнее косые мышцы живота, несут энергию, исходящую от нижней части тела. Мышцы нижней части спины, которые также являются основными мышцами, используются для вращения и силы и помогают в восстановлении после удара. Наконец, мышцы груди работают, соединяя руки, плечи и боковые мышцы в одну объединенную силу, а также генерируя силу удара.

    Плечи

    После хорошей тренировки по боксу вы обязательно почувствуете жжение в плечах.Это потому, что вся сила, исходящая от ваших ног, бедер и корпуса, фильтруется через плечевые суставы, а это означает, что плечи наиболее важны для выносливости ударов. Обычно, когда руки боксеров слишком устают, чтобы держать кулаки, чтобы защитить голову или даже нанести удар, обычно это происходит из-за усталости плеч. Это связано с тем, что плечевая мышца находится на краю руки и относительно мала, но выполняет большую задачу по поддержанию всей руки. С точки зрения физики нетрудно понять, почему плечо так быстро устает! Помимо самой тренировки по боксу, тренировки с отягощениями могут помочь укрепить плечи и повысить выносливость во время реальной тренировки по боксу.

    Оружие

    Мышцы рук связаны с передачей силы, потому что их основная функция в боксе — передавать силу противнику. Мы уже знаем, что руки не отвечают за выработку энергии — это то, для чего у вас есть ноги — однако сила, исходящая от нижней части тела, которая проходит через ядро ​​к вашим плечам, заставляет ваши руки наносить каждый мощный удар. Руки не генерируют энергию, они соединяют ее, и поэтому в боксе так важно иметь быстрые, а не мощные руки.

    Маленькие мышцы

    Последними в списке, но определенно не менее важными, являются некоторые из небольших групп мышц, из которых состоит тело. Например, шея предназначена для сопротивления удару. В боксе вы заметите, что многие бойцы укрепляют свою шею. Они делают это, чтобы предотвратить хлыстовые травмы и не оказаться в более уязвимом угловом положении при ударах. Другой пример — мышцы кулаков. Более плотный кулак означает, что ваша рука нанесет гораздо более сильный удар.В то же время более плотный кулак означает, что ваша рука также с меньшей вероятностью получит травму, поскольку у костей не будет много места для движения или смещения.

    Заключение

    Итак, поможет ли тренировка по боксу нарастить мышечную массу? Ответ: ДА!

    Бокс — это невероятная тренировка для всего тела, которая поможет вам накачать мышцы ног, бедер, корпуса, рук, груди и плеч. Это также может улучшить вашу силу, скорость, зрительно-моторную координацию, ловкость, выносливость и мощность.Кроме того, бокс — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, поддерживая частоту сердечных сокращений, что также может дать отличную тренировку вашему сердцу и легким. Некоторые из других исключительных преимуществ бокса — это потеря веса, снижение стресса, повышение самооценки и улучшение осанки.

    Есть множество способов привести себя в форму, но иногда бывает трудно найти эффективный режим упражнений, который заставит вас возвращаться к ним снова и снова. Еще одно преимущество бокса заключается в том, что классы тренировок всегда меняются, чтобы не скучать и держать вас в тонусе.Итак, если вы ищете лучший способ привести себя в форму, чтобы набрать мышечную массу и при этом немного развлечься — бокс для вас!

    Внешние источники:

    https://www.espn.com/boxing/story/_/id/237/mike-tyson-boxing-legend-not-today

    https://www.britannica.com/ sports / Marquess-of-Queensberry-rules

    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751#:~:text=Strong%20core%20muscles% 20are% 20также, также% 20help% 20improve% 20back% 20pain.

    Как боксер тренируется для силовых тренировок?

    Тренировка бокса требует интенсивной физической подготовки на высоком уровне. Боксер должен улучшить свой удар и развить силу, чтобы развить свои мускулы и скорость выполнения. Упражнения, которые можно найти, — это накачки, пресс, а также упражнения для грудных мышц и трицепсов. Для этого он может использовать гантели и применять метод контраста нагрузки: то есть брать тяжелый груз, а затем легкий как можно быстрее, без восстановления.Это поддержит мышечное развитие и максимальный ритм выполнения.

    Чтобы работать на уровне бодибилдинга, боксеру не нужно много экипировки:

    • боксерские перчатки
    • скакалка

    Его другие аксессуары будут использоваться во время боксерских боев, особенно для поддержания равновесия и защиты: каппы, боксерские туфли …

    Как долго тренируется боксер?

    Боксер может тренироваться в тренажерном зале и заниматься в группах.В зависимости от своего физического состояния, спортивный тренируется от 2 до 5 часов в тренажерном зале пять раз в неделю, чтобы добиться максимальной конкурентоспособности. Это зависит от его уровня, если для удовольствия он будет тренироваться ради страсти к этому виду спорта, а если он хочет сделать карьеру, он будет уделять больше времени. Он сможет отдыхать два дня в неделю. Разминка и растяжка также важны, с длительным периодом восстановления. Перетренированность может привести к травмам.

    Вот пример тренировки в боксерском классе:

    • Бег трусцой и приседания: от 30 минут до часа
    • Разминка: примерно ½ часа
    • Упражнения на боксерской груши: от 30 минут до одного часа
    • Технические упражнения: примерно ½ часа
    • Свободный бой: примерно ½ часа
    • Укрепление мышц: около одного часа
    • Восстановление, работа на живот, растяжка: около ½ часа

    Чтобы найти тренировочный ритм Боксер может тренироваться в команде: это помогает ему знать свои пределы и работать над своим выносливость.Это позволит ему дать максимум на кольце .

    Какие упражнения в бодибилдинге необходимы, чтобы стать хорошим боксером?

    В программе силовых тренировок Боксеру необходимо выполнять основные упражнения. Ему нужно укрепить мышцы, поработать над суставами и верхней частью тела. Цель состоит в том, чтобы развить дыхание, выносливость, точность и силу удара. cardio также важен для хорошей физической формы.

    Вот пример упражнений:

    • Изготовление бёрпи Затем чередование отжиманий с прыжком на мяче и классических отжиманий с прыжком.Для работы на силе можно добавить резинки.
    • Используйте гантели, чтобы измерить прогрессивность руки и участие мышц туловища (косые мышцы живота) и ног.
    • Набивной мяч или настенный мяч — упражнения, в которых задействуются все мышцы.
    • Выполняйте наклонные скручивания, которые укрепляют основные мышцы: с гимнастическим мячом на спине и гантелями.
    • Работаем над обшивкой для укрепления брюшного пояса.
    • Для защиты вы можете изучить приемы самообороны.

    Какое кардио выбрать боксерам?

    Практика боевых искусств требует упражнений на мускулатуру, а также кардио. Кардио позволяет укрепить мышцу боксера: зубчатую переднюю часть. Он укрепляет плечо и фиксирует лопатку и грудную клетку. Работа с этой мышцей увеличивает силу удара. Упражнение «пуловер» со штангой, гантелью, гирей или резинкой поможет лепить эту часть тела.Кроме того, кардио-тренажер позволит ему сжигать калории и работать над выносливостью. Практика аэробики также может быть интересной, поскольку она стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, выполняя быстрые движения в стабильном темпе.

    Рацион боксера: объяснения

    Для достижения своих целей боксер должен обратить внимание на свой блок питания . Спортсмен должен хорошо питаться, чтобы стать более эффективным и набрать мышечную массу. Правильное питание повышает работоспособность, сокращает время восстановления и помогает поддерживать мышечную массу тела.Боксеру нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Его диета должна обеспечивать энергию, необходимую для физической активности, давать ему все питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

    Питание должно соответствовать графику тренировок и ритму жизни. Может быть интересно есть каждые два-три часа, примерно 6 раз в день и не ждать слишком долго между приемами пищи. Основные питательные вещества: вода, углеводы для энергии, белки для роста и восстановления мышц, жиры для органов.Затем необходимы другие питательные вещества, но в меньших количествах: витамины и минералы для укрепления иммунной системы, роста клеток, функций органов, здоровья кожи, прочности костей. Кроме того, клетчатка помогает перемещать пищу через пищеварительную систему и обеспечивает правильное функционирование пищеварительной системы. Он также должен избегать дефицита и потреблять хорошие углеводы с низким гликемическим индексом. Его диета должна зависеть от ее целей Например, потеря веса или увеличение веса. Главное — сбалансированное питание по физическим нагрузкам.

    В чем разница между боксером и бодибилдером?

    Бокс — это вид единоборств , часто относящийся к английскому боксу, в котором используются удары в мягких перчатках. Но есть и другие производные. Кикбоксинг — это смесь азиатских боевых искусств (включая тайский бокс или тхэквондо), в котором используются удары ногами и кулаками, а также удары коленями.

    В тайском боксе разрешены все удары (кроме гениталий). Самооборона также собирает боевые приемы, чтобы противостоять физической агрессии.Бодибилдер концентрируется на развитии своей мускульной силы, не используя ее в боевых видах спорта. Ему не нужно работать над своей атакующей техникой, тогда как боксеру нужно работать над своей силовой тренировкой, чтобы набрать силу и мышечную силу. В его тренировках жизненно важно запускать атаки и придавать тонус ударам.

    Может ли штангист заниматься обеими дисциплинами?

    Контактный вид спорта требует обучения, чтобы нарастить мышцы и подтолкнуть себя.У силовых тренажеров уже есть хорошая база для занятий боксом. Они уже могут начать тренировки на боксерской груши, чтобы увеличить свою скорость. Можно научиться познавательному боксу, который открыт для всех. Он отличается от профессионального бокса тем, что вы не должны вести себя агрессивно или причинять вред оппоненту. Хороший боец ​​также должен работать над своей гибкостью. Если бодибилдер чувствует себя комфортно в боксерских перчатках и всех приемах атаки, то он может практиковать обе дисциплины. Он даже может использовать их в конце тренировки в качестве кардиоупражнения.

    Хотите накачать мышцы для определенной дисциплины?


    Дополнительная статья:

    Силовые тренировки для футбола: какую программу принять?

    Как регбист тренируется с отягощениями?

    Знаете ли вы, что такое уличные воркауты?

    Бокс и штанги — век кикбоксинга

    Что вы получите, если объедините опыт конкурентоспособного боксера и конкурентоспособного бодибилдера и поместите его в тренажерный зал, где могут извлечь выгоду все представители общественности? Это будет бокс и штанги! Если вам нужны потрясающие кардиоупражнения с аутентичными боксерскими приемами, одновременно с тренировкой по тяжелой атлетике, бокс и штанги созданы для вас.Нам нужно поговорить с соавтором Кэри Уильямсом (боксерская половина уравнения) и узнать, как появилась эта уникальная форма тренировок.

    Что побудило вас создать эту программу?

    Помимо того, что я боксер, я также являюсь тренером по боксу в США олимпийского уровня и владельцем сети спортзалов. Я создаю боксерские программы последние 20 лет. Мой соучредитель и партнер, Дэмиен Патрик, профессионал из Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) с 20-летним опытом работы в бодибилдинге.Он является создателем подразделения B&B, посвященного силовым тренировкам.

    Что делает бокс и штанги уникальными?

    Boxing & Barbells — единственная программа группового фитнеса, которая сочетает в себе аутентичный бокс и силовые тренировки. Занятие рассчитано по времени и проводится не в такт музыке, что отличает его от любых других групповых занятий фитнесом. Для каждого класса существует COD (Комбо дня), которое преподается и используется на протяжении всего класса.Это гарантирует, что участники уходят с чувством выполненного долга не только ради тренировки, но и из-за их способности выучить комбо. Поскольку занятия не основаны на танцах, мы обнаружили, что они нравятся как женщинам, так и мужчинам и предлагают что-то новое для группового фитнеса!

    Когда он запустился?

    У меня уже был тренажерный зал The Stables в Санта-Монике, Калифорния. Я начал работать над тем, что можно назвать прототипом B&B, в 2017 году. Мне требовались силовые тренировки, чтобы работать над достижением моих личных целей.Дэмиен был моим другом, поэтому я попросил его познакомить меня с его режимом тренировок с отягощениями, которым я занимался в течение двух лет. Я видел, как мое тело трансформировалось, и многие мои старые травмы от бокса прошли безболезненно. Я думал, что члены Конюшни получат пользу от программы, и был прав — как только я провел их через свою тренировку, им она понравилась! Я сразу сказал Дэмиену, что нам нужно отформатировать программу и сертифицировать тренеров, чтобы обучать ей, чтобы она могла распространяться по всему миру.

    Какое оборудование используется для бокса и штанги?

    У нас есть индивидуальные перчатки, которые позволяют участникам поднимать тяжести, не снимая их.На разработку этих перчаток потребовалось около года, и они были сделаны с достаточным количеством набивки для суставов пальцев, чтобы поразить боксерскую грушу. Мы также используем традиционные бинты для рук, чтобы дать участникам настоящий боксерский опыт тренировок. Мы также используем боксерские груши, но если в спортзале их еще нет, боксерская часть тренировки выполняется с тенью. Некоторые тренеры, у которых нет сумок, предпочитают вместо этого использовать перчатки Focus.

    Какова миссия программы бокса и штанги?

    Мы хотим использовать метод B&B, чтобы помочь людям не только стать здоровыми и сильными, но и почувствовать себя сильными.Чувство расширения возможностей, которое исходит от метода B&B, неоспоримо. Это два вечных вида спорта, которые затрагивают как тело, так и разум. Тренировки достаточно сложны, чтобы бросить вызов атлету, но достаточно просты, чтобы научиться всему! Мы хотим, чтобы тренировки были увлекательными. Когда вы наносите удары с определенной целью, вы всегда заняты!

    Чем вы больше всего гордитесь в своей программе?

    Программа B&B действительно придала сил мужчинам и женщинам.Изучать бокс, а не просто делать вид, что он им занимается, само по себе дает новые возможности. Когда вы добавляете силовые тренировки, участники также чувствуют себя физически сильными. Это чувство силы приводит к уверенности в себе. Добавление компонента силовых тренировок также помогло участникам с травмами колена и плеча. Укрепляя ноги и спину, вы снимаете нагрузку с сухожилий и связок. Это полноценная программа!

    Узнайте больше о боксе и штанге ЗДЕСЬ, на их сайте!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *