Расписание упражнений в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

  1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
  2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
  3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.

..

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5. 0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раза Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке.

Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-38%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки.

Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12

Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

описание, план спортивной программы, список упражнений для домашнего исполнения

Каждый человек знает, что правильное питание и регулярные занятия спортом являются залогом прекрасной физической формы. Именно этих двух правил придерживаются все спортсмены, а также те, кто стремится стать счастливым обладателем красивой фигуры. Но в силу разных обстоятельств, далеко не каждый человек может посещать тренажерный зал. В таком случае единственным выходом из ситуации можно считать универсальные тренировки дома.

Краткое описание

Стандартная система тренировок в домашних условиях выгодно отличается тем, что человеку нужно определенное количество вспомогательного инвентаря. Это является сдерживающим фактором итогового количества выполняемых упражнений, т. к. человек не может периодически наращивать нагрузку. Но далеко не все граждане обладают достаточным свободным местом и материальным капиталом, чтобы оборудовать в своем доме отдельную комнату под тренажерный зал.

Эксперты отмечают: чтобы приступить к эффективным тренировкам мышц, необходимо приобрести довольно дорогостоящий агрегат. При этом чем дороже тренажер, тем меньше от него пользы. Лучше всего пользователю присмотреться к самым эффективным и доступным снарядам. Женщинам пригодятся разборные гантели, а также обычная скакалка. Но вот сильных мужчин этот набор не удивит, так как для них идеально подойдут брусья, перекладины, а также скамья для жима лежа.

Лучше всего домашний спортивный угол укомплектовать штангой с полным комплектом блинов, а также стойками для приседания. Но такую покупку можно отложить до лучших времен. На начальном этапе тренировок вполне хватит стандартной скамьи и гантелей. Хороший результат во многом зависит не только от приобретенных приспособлений, но и от личной мотивации. Во время занятий в спортивном зале на интуитивном уровне человек сравнивает себя с другими, стремясь добиться более впечатляющих результатов.

Но вот в домашних условиях при отсутствии серьезного желания тренировки могут быть нерегулярными, что только отстрочит наступление желаемого результата. Только настоящее желание изменить внешность позволит улучшить внешние данные.

Основные преимущества

Домашняя программа тренировок позволяет организовать вполне эффективные спортивные занятия для похудения. Для этих целей вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Если человек выберет доступную для себя программу упражнений и будет заниматься ими регулярно, то первые изменения в лучшую сторону не заставят себя ждать. Экспертами был разработан универсальный план круговой домашней тренировки для начинающих спортсменов, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса и улучшить параметры фигуры.

Стандартная схема с упражнениями обладает следующими преимуществами:

  1. Тренироваться можно в домашних условиях, в любое удобное время.
  2. Тренировка позволяет не только похудеть, но и подтянуть тело.
  3. В наличии необходимо иметь минимальный перечень инвентаря.
  4. Занятия идеально подходят новичкам, а также тем, кто долго не посещал тренажерный зал.
  5. Упражнения помогают подтянуть мышцы и справиться с проблемными участками.
  6. В программу включены упражнения для тренировки всех групп мышц.
  7. Основной процент физических нагрузок относится к низкоударной категории.

Но прежде чем приступать к основному перечню упражнений, нужно подробно изучить все правила и рекомендации. За счет этого итоговая тренировка будет максимально качественной и эффективной.

Характерные особенности

В домашние тренинги обязательно включена традиционная скакалка, которая является лучшим кардиотренажером. Ни один современный агрегат не сможет соревноваться с эффективностью этого приспособления. Обычные прыжки на скакалке прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают держать все мышцы в тонусе. Кроме того, в арсенале домашнего спортсмена обязательно должны присутствовать многофункциональные приседания. Такая категория физических нагрузок позволяет тренировать ноги, а также стимулировать выброс тестостерона. За счет этого можно отметить стремительный рост мышечной массы.

В тренировки обязательно нужно включить упражнения на мышцы плечевого пояса. Самым распространенным упражнением является отжимание от пола. Это прекрасная альтернатива упражнениям на брусьях и жиму лежа. Накачать спину можно благодаря турнику (если он есть дома). Специалисты рекомендуют обзавестись таким агрегатом, так как во время регулярных тренировок можно накачать руки и пресс.

Базовые правила

Если человек решил бороться с лишним весом в домашних условиях, тогда ему обязательно пригодится план стандартных упражнений, который поможет держать тело в тонусе.

Но прежде чем приступить к тренировке, нужно подробно изучить основной перечень правил, чтобы избежать случайного травмирования:

  1. Любое полноценное занятие спортом должно начинаться с разминки. Во время нее человек обязан разогреть мышцы.
  2. Заниматься нужно исключительно в кроссовках. Если упражнения выполнять босиком, то человеку будет сложно избежать проблем с суставами.
  3. Последний прием пищи должен происходить максимум за 60 минут до предполагаемой тренировки, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после физических нагрузок можно съесть 100 − 150 грамм творога с небольшим количеством фруктов.
  4. В течение всего занятия можно пить воду маленькими глотками.
  5. Новичкам нужно выполнять базовые упражнения в два подхода по 7 − 10 повторений. Если изначально сложно выдержать ритм, то длительность программы можно сократить на 5 минут.
  6. Комфортнее выполнять упражнения в том случае, если под рукой есть таймер. На одно упражнение должно уходить 25 − 40 секунд.
  7. В стандартной программе присутствуют силовые нагрузки на разные стороны (подъемы ног, выпады). Такие упражнения можно смело разделить на два круга.
  8. Продолжительность тренировки составляет 30 минут (без учета разминки). Итоговый курс всегда можно корректировать на свое усмотрение.
  9. Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели. Если их нет в наличии, тогда можно заполнить пластиковые бутылки песком или же водой.

Повышение нагрузки

Этот параметр каждый человек может корректировать на свое усмотрение. Увеличивать нагрузки можно за счет дополнительного отягощения, но в домашних условиях редко у кого есть возможность использовать гантели и штанги. Именно поэтому можно просто скорректировать общее количество упражнений. Многие эксперты предпочитают использовать многофункциональный сплит, который представлен группой тренировок по определенным мышечным группам.

Повысить итоговую нагрузку можно за счет скорости, задействовав при этом разные группы мышц. Чем быстрее спортсмен будет выполнять упражнения, тем больше будут нагружаться проблемные тканевые волокна. Для достижения наилучшего результата приседания можно усложнить хлопками.

Если же человек хочет тренировать белые мышечные волокна, тогда физические упражнения должны выполняться максимально медленно. При этом должно возникать ощущение характерного сокращения мышц. Эксперты рекомендуют совмещать несколько видов тренировки, чтобы в итоге добиться максимально положительного результата.

Наращивание мышц

Накачать красивые мышцы можно не только при помощи спортивных снарядов. Использование собственного веса позволяет добиться потрясающего результата.

Итоговый эффект во многом зависит от правильно подобранной программы.

Эксперты отмечают, что определенный план тренировок дома позволяет избавиться от жира и поддержать мускульный тонус:

  1. Отжимания между стульями. Все движения соответствуют классическим, но ноги должны стоять на возвышении. Во время тренировки вся нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  2. Подтягивания обратным хватом. Отличное упражнение, которое позволяет проработать широкие мышцы спины. Хват должен быть обратным (ладони направлены на спортсмена). Тренировка способствует стремительному нарастанию бицепса. Со временем можно будет использовать дополнительное отягощение.
  3. Приседания. Если человек активно работает со своим весом, то опускаться необходимо максимально низко. Тренировка способствует прорабатыванию мускул ягодиц и квадрицепс.
  4. Подъем на носки. Отлично развивает икроножные мускулы. Для усложнения можно задействовать гантели, а также другой вид отягощений.
  5. Выпады. Хорошее упражнение для укрепления мышц ног.

Проверенная программа для новичков

Накачать красивые мускулы без посещения тренажерного зала вполне возможно. Главное — знать, какую программу использовать, и перебороть собственную лень. Сегодня существует большое количество различных упражнений, которые позволяют привести тело в хорошую форму, находясь дома. Каждой тренировке обязательно должна предшествовать качественная разминка. На финальном этапе можно выполнить растяжку, чтобы снять с мышц напряжение.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

  1. Взрывной тип отжиманий. На подъеме необходимо аккуратно оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони не касались поверхности в течение нескольких секунд (10 повторений).
  2. Подтягивания узким и широким хватом (9 раз).
  3. Приседания на одной ноге с упором на ближайшую устойчивую поверхность. Правую ногу можно забросить на сидение стула, а левую немного подать вперед. Спортсмен должен присесть и плавно встать. Для каждой ноги необходимо выполнить по 7 − 10 повторений.
  4. Подтягивания обратным хватом (один подход — 15 раз).
  5. Подъем ног на турнике. Конечности необходимо подтянуть к груди, без лишних раскачиваний. (15 повторений).
  6. Отжимания на руках. Выполняются стоя у стены головой вниз (максимум 5 − 7 раз за один подход).
  7. Обратные отжимания на стульях. Нужно упереться в сиденье ногами и руками. Эти манипуляции следует выполнять максимально аккуратно, опускаясь до упора (5 − 10 раз).

После всех этих упражнений спортсмену необходимо передохнуть, чтобы немного восстановить свои силы. Потом нужно повторить действия еще по 3 − 5 раз. Чтобы уже через месяц заметить хороший результат, нужно заниматься через день. Спортсмену необходимо включить в свой распорядок обязательную пробежку, а также растяжку.

Если в квартире нет турника, тогда его можно найти на уличной площадке. Чтобы повысить итоговую выносливость, в спортивную программу можно включить кардионагрузку. Итоговое количество повторов должно увеличиваться постепенно, чтобы не перегружать организм.

Базовая программа

На первом этапе обязательно выполняется разминка в течение 20 минут.

Это делается для того, чтобы связки и мышцы хорошо разогрелись и подготовились к предстоящей тренировке. Только после этого можно приступать к выполнению физических нормативов.

Список упражнений для тренировки дома выглядит так:

  1. Стандартные приседания с максимальным количеством повторений. На начальном этапе вполне хватит трех повторений. Основная нагрузка припадает на ноги и ягодицы.
  2. Жим гантелей вверх в положении стоя. За один подход необходимо выполнить 20 повторений. Регулярные тренировки помогут сформировать красивую линию плеч и формирования трицепса.
  3. Классические отжимания (можно с опоры или колен). Итоговое количество повторений зависит от возможностей человека. Тренируется весь плечевой пояс, а также часть спины.

Во время первых спортивных занятий нужно делать небольшой отдых после каждого упражнения, чтобы восстановить нормальное дыхание. Постепенно эти периоды можно сокращать, чтобы в итоге они не превышали положенных 60 секунд. Изначально хватит одного занятия в неделю, а также регулярных прогулок на свежем воздухе. Подготовленные спортсмены могут тренироваться через день.

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Email:

Факс: 8 (3532) 36-80-44

Директор: 8 (3532) 36-61-04

Телефон: 8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В. А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео


К списку элементов

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

  1. Примите положение стоя, ноги врозь.
  2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
  3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
  4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  5. На вдохе вновь опустите корпус.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
  • Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
  • Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
  • В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
  • Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4. Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
  4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
  • В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
  • В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины


Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

  1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
  2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
  3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Значит, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему вам всегда нужно разогреваться, в статье, найденной здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами с воздуха или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, перейдите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: супер-сложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
  • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки веса и веса.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, он ужасен! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Ознакомьтесь с нашим полным постом о схемах отелей, если вам нужен , уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальные тренировки высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

  • Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
  • Сделайте отжимание, верните ноги назад и взорвитесь в прыжке.
  • Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
  • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

  • Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
  • За обедом вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
  • После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
  • После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье о тренировках Angry Birds подробно описаны уровни 1–6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

  • Прыжки с перекатыванием в приседании: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

  • 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
  • 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
  • 10 рядов дверных проемов (3 комплекта)
  • 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (походка фермера) (2 комплекта)
  • Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
  • 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
  • 60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

  • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания с возвышением: 10 повторений
  • Тяга: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень

  • Прыжки лежа: 10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
  • Тяга тела: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстоем…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Как создать собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые вы можете выполнять дома (плюс тренировка, которую вы можете делать в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этого! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

  1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
  2. Как составить свой собственный режим тренировки: Как только вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки веса и веса.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

План домашней тренировки — пара поваров

Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться дома с кардио, груди, рук, ног и пресса .

Как найти баланс между здоровым питанием и тренировками в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос. У нас с Алексом напряженная жизнь — работа и семья, но мы нашли систему, которая работает на нас. Вот наш секрет: делать легкие упражнения дома! Из-за того, что у нас так много всего происходит, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в свой график. Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!

Вот наш план домашней тренировки, который включает домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног.И. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).

Перед тем, как начать

Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что здоровое питание является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.

Значит ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка — важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время.Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок — отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.

Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания как хорошей отправной точкой, включая 28-дневный план здорового питания, 28-дневный вегетарианский план питания или 28-дневный веганский план питания.

Обзор плана домашней тренировки

В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо).Вот как это выглядит ежедневно:

  • Кардио тренировки 3 раза в неделю
  • Силовые тренировки 4 раза в неделю
  • Прогулки как можно больше!

Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки Youtube, которые мы используем! Вы также можете загрузить нашу таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!

Загрузить: таблицу нашего плана домашней тренировки!

Вот волшебство, которое мы обнаружили, помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом домашней тренировки ! Электронная таблица — это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!

** Вот загрузка: таблица нашего плана тренировки дома на 28 дней!

Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашней тренировки:

  • Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
  • Все ссылки на тренировки есть на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
  • Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
  • В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. А вот упражнений без отягощений предостаточно! См. Раздел оборудования ниже.
  • Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его желтым (желтые оставляем, чтобы знать, что нам не нравится!).
  • Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.

Любимые каналы тренировок на YouTube

Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.

Любимые тренировки дома

Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.

Тренировка пресса дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.

Тренировка груди дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.

Тренировка рук дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки рук дома.

Тренировка ног дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.

Комплексные тренировки тела дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!

Кардио тренировка дома

Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые из них тоже не используют оборудование.

Растяжки дома

Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Нам нравится делать пятиминутную зарядку утренней растяжкой: это помогает нам улучшить осанку и дает нам больше энергии для начала дня. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.

Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)

На самом деле вам не нужно никакого оборудования для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Тем не менее, некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением средств, особенно когда нам не хочется выходить на улицу зимой. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:

  • Вес: Вот гантели, которые мы используем. Я использую только 5 или 8 для тренировок выше; Алекс обычно использует десятки. Таким образом, вам определенно не нужно все это: выберите несколько из них, которые, по вашему мнению, вам понадобятся:
  • Коврик для упражнений: Вот коврики для упражнений, которые мы используем.
  • Велотренажер: Вот велотренажер, который мы используем. Вам определенно не нужно покупать велотренажер, но если вы ищете его и у вас есть место в доме, нам очень понравится этот. Он управляется вручную, прост и прост в обслуживании. Мы держим его на нашем третьем этаже, который представляет собой многоцелевую гостиную, игровую комнату и место для упражнений.

домашних тренировок для женщин + примерный график тренировок

В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.

У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.

Эти взлеты и падения — это нормально!

Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность — это все.Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).

* Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *

Домашние тренировки для женщин

Силовые тренировки

Как женщина, у меня сложился образ мышления, согласно которому силовые тренировки будут слишком сильно меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком сильно сосредоточился на кардио и недостаточно на развитии подтянутого и сильного тела.

Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки… и я ТАК рада, что сделала!

Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).

Поскольку я использую в Интернете бесплатные видеоролики о тренировках, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы платить более 30 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились.Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.

Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

(Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio

Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом.Эти тренировки часто проводятся без какого-либо оборудования и обязательно заставят вас хорошо потеть.

Некоторые упражнения HIIT включают:

  • Приседания с прыжком
  • Выпады в прыжке
  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Упоры для ягодиц
  • Берпи

Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте следующему формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!
  • Приседания с собственным весом
  • Домкраты для прыжков
  • Отжимания
  • Медленное бурпи
  • Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание — используйте эти ленты сопротивления, чтобы действительно почувствовать ожог!)
  • Альпинисты
  • Велосипедные скручивания
  • Выпады

Рекомендуемые HIIT-сессии в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)

Abs и Core

Несмотря на то, что ваше ядро ​​будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два сеанса основной работы в свой домашний график тренировок.

На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, в которых основное внимание уделяется прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

Обязательно возьмите с собой хороший коврик для упражнений, прежде чем начать! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночником о твердую поверхность)

Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

  • Велосипед кранч
  • Русский твист
  • Скручивание пальцев ног
  • X кранч
  • Боковое поднятие бедра (левое)
  • Боковое поднятие бедра (правое)
  • Планка (удерживать как можно дольше)

Пример расписания домашних тренировок

Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).

Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо говорить о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете зарегистрироваться бесплатно и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в том, какие усилия вы прилагаете, используете правильную технику и пытаетесь выйти за пределы зоны комфорта.

  • Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
  • Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и / или HIIT
  • Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Прочность верхней части тела
  • Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
  • Суббота: Отдых

Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими физическими потребностями и расписанием.

Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:

Я призываю вас сделать рывок и начать сегодня же!

Сделайте обычную домашнюю тренировку с помощью этих советов от тренеров | Слайд-шоу

Совет: подумайте, почему это важно для вас

Zing Images / DigitalVision через Getty Images

Так же, как вы ставили перед собой цели успешной работы из дома, вы должны ставить цели и в отношении того, как успешно заниматься дома.Райан Стек, владелец и главный тренер True Grit Strength, рекомендует забыть о ваших текущих ограничениях и вместо этого найти свой эмоциональный драйв. Вы пытаетесь сохранить общее физическое и психическое здоровье, оставаясь активным? Вы тренируетесь, чтобы похудеть? Вы хотите набрать мышечную массу или набрать силу? Он говорит, что наличие результата в голове поможет вам не сбиться с пути к достижению этих целей в то время, когда вам не хватает структурированного распорядка.

Уловка: используйте полотенце для сопротивления

Фото любезно предоставлено Райаном Стек

Полотенца можно использовать для упражнений на ягодицы и пресс.Все, что вам понадобится, — это две сложенные мочалки, которые можно положить под руки или ноги. Убедитесь, что вы стоите на кафельной или деревянной поверхности, чтобы полотенца легко скользили при каждом движении.

Как: использовать полотенце для сопротивления

Фото любезно предоставлено Райаном Стек

Для новичков попробуйте обратные выпады, медленные альпинисты и сгибания ног с помощью слайдера, поместив сложенное полотенце под ступни, чтобы они могли легко скользить по твердой поверхности. Ищете что-то более продвинутое? Попробуйте отжимания на боди-пиле.Stec рекомендует повторить каждое из этих движений 10 раз, от трех до пяти раундов. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

Уловка: используйте вариации веса тела для увеличения интенсивности

Odua Images / Shutterstock

Когда вы в тренажерном зале, увеличить интенсивность так же просто, как использовать более тяжелые веса. Если у вас ограничено количество оборудования, которое у вас есть дома, или у вас его нет вообще, это когда использование веса тела различными способами может пригодиться для улучшения ваших тренировок дома.Не забывайте проявлять особую осторожность при растяжке, увеличивая интенсивность тренировок.

Как: использовать вариации веса тела для увеличения интенсивности

Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

В варианте отжимания для начинающих положите руки на возвышающуюся поверхность, например на столешницу, пуфик, диван или на вторую или третью ступеньку лестницы. По словам Стека, чем ближе ваши руки к полу, тем сложнее будет отжиматься. Вы также можете замедлить темп тренировочных движений, чтобы повысить их интенсивность.Для этого просто сосчитайте до трех, спускаясь вниз, и сделайте то же самое на обратном пути.

Совет: тренируйтесь так, как вам удобнее

© Marko Pena / Dreamstime.com

Определите, чего вы хотите достичь, и найдите распорядок или программу, соответствующую вашим целям. Вы хотите нарастить мышцы? Оставаться в тонусе дома? Сосредоточьтесь на потере жира? По словам Стека, умное обучение может помочь вам успешно достичь своих целей, а часть умного обучения состоит в том, чтобы осознать, что мы находимся на новом уровне стресса из-за пандемии.Будь то экологический стресс, психологический стресс или физическое напряжение, важно адаптировать свой распорядок тренировок, чтобы лучше сбалансировать этот новый образ жизни.

Как: Избежать лишнего стресса

Если пять дней интенсивных тренировок — это слишком много, чтобы справиться с работой из дома, заботой о семье, приготовлением пищи и продолжением глубокой уборки дома, это нормально. Если гулять безопасно, сделайте это в течение 30 минут. Обязательно сосредоточьтесь на правильных разминках и заминках, чтобы ускорить восстановление и снизить нагрузку на ваше тело.

Уловка: добавьте режим мобильности в свой график тренировок

Фотография любезно предоставлена ​​Райаном Стеком

Находясь дома, мы, вероятно, не встаем, чтобы двигаться так часто, как обычно. Возможно, вы заметили, что количество шагов уменьшилось или ваши плечи стали более напряженными. По словам Стека, добавление упражнений на растяжку утром, вечером или даже во время полуденного перерыва ослабит ваши мышечные ткани, и они не станут такими напряженными в результате длительного сидения в одном и том же положении.

Как: добавить режим мобильности в свой график тренировок

Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

Растяжки, улучшающие подвижность нижней части тела, включают растяжку сгибателей бедра, растяжку приводящих мышц и растяжку 90/90. Растяжка нижней части тела улучшает гибкость мышц, которые мы не используем так часто, когда сидим, что важно для предотвращения травм, когда мы их используем.

Совет: используйте тренировки более высокой интенсивности.

В последнее время дом превратился во многие вещи: наш офис, наши детские классы, место, где можно поесть, и наши тренажерные залы.Вы можете подумать, что если вы будете ходить в меньшее количество мест в течение дня, у людей будет куча свободного времени, но это не так. Люди тратят больше времени на приготовление пищи для себя и больше времени на обучение своих детей. Вероятно, они также будут тратить больше времени на уборку и дезинфекцию. Может быть трудно найти время для тренировки, поэтому более короткая тренировка может быть лучшим вариантом при напряженном графике. Повышенная интенсивность в течение более короткого периода времени может повысить вашу мотивацию, потому что чем быстрее вы сможете выполнять упражнения, тем больше у вас будет времени для отдыха, — говорит Меган Дим, инструктор по групповому фитнесу.

Уловка: тренировки каждую минуту в минуту (EMOM)

Тренировка EMOM — это когда вы выполняете заданное количество повторений упражнения в течение одной минуты, а затем отдыхаете в течение оставшегося времени один раз вы закончили. Дим создал 10-минутный сеанс упражнений EMOM, который можно выполнять только с собственным весом.

Как выполнять тренировку «Каждую минуту в минуту» (EMOM)

Предоставлено Меган Дим

Он устроен так: 15 приседаний, 15 приседаний с прыжком и 15 приседаний с пульсом.Сделайте все это за одну минуту. Если есть время, отдохни. Как только начнется следующая минута, повторите это упражнение. Продолжайте 10 минут.

Совет: используйте свое время, тренируя несколько групп мышц.

Сертифицированный NASM тренер Фейт Дэвис последние девять лет тренируется дома. Чтобы эффективно использовать свое время, ей нравятся тренировки, нацеленные одновременно на несколько групп мышц. Тренировки, нацеленные на более чем одну мышцу, называются комплексными упражнениями.Они увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают подвижность суставов и требуют концентрации — отлично, если вы не можете сосредоточиться во время домашних тренировок.

Уловка: используйте стул для тренировок верхней и нижней части тела

Предоставлено Фейт Дэвис

Независимо от того, сколько времени у вас есть на украшение вашего дома, у вас определенно есть стул. Если у вас нет стула, используйте диван или скамью. Тренировки на стуле позволяют работать со многими частями тела, включая руки, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как использовать стул для тренировок верхней и нижней части тела

Предоставлено Фейт Дэвис

Движение, которое нацелено на все это, — это падение на тазобедренный мостик на одной ноге. Для этого упражнения вы начнете в сидячем положении на краю стула. Положите руки на край стула, согнув ноги под углом 45 или 90 градусов и расставив ступни на ширине плеч. Приподнимитесь так, чтобы ваша ягодица оторвалась от стула, а руки поддерживали вас.Опустите туловище на пол так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки. Теперь согните одну ногу к потолку и оттолкнитесь бедрами. Сожмите ягодицы и снова опустите ногу на землю. Повторите это упражнение 12-15 раз. Чередуйте ноги или сделайте шесть на одной ноге, а затем шесть на другой. Отдохните после повторений и сделайте еще три подхода.

Совет: сбалансируйте силовые тренировки с кардио

Мартин Новак / Shutterstock

В зависимости от ваших целей в фитнесе сочетание силовых тренировок с кардио-режимом может дать вам наилучшие результаты, — говорит Жаклин Ховард, инструктор по велотренажеру и факелу в Studio Three в Чикаго.Если ваша цель в фитнесе — набрать массу, не волнуйтесь, что кардио сожжет набранные вами мышцы — это поможет улучшить их силу и выносливость. Если ваша цель в фитнесе — сжигать жир, кардио-упражнения помогут, но добавление силовых тренировок увеличит мышечную массу, что позволит сжигать калории даже в состоянии покоя. Говард говорит, что баланс важен, потому что если у вас нет мышц, поддерживающих суставы, вы можете переусердствовать с кардио и потенциально травмировать свое тело.

Уловка: стиральный порошок и книги для весов

Предоставлено Жаклин Ховар

Если у вас нет дома обычных гантелей, тарелок или штанг, используйте предметы повседневного обихода.Ховард использует стиральный порошок для тренировок рук и рюкзак с книгами для ног. Она говорит, что отличный способ задействовать ягодицы и подколенные сухожилия — использовать рюкзак, полный книг, в качестве передних петель.

Инструкции: безопасное использование самодельных гирь

Предоставлено Жаклин Ховард

Чтобы завершить переднюю петлю, наденьте рюкзак перед собой и скрестите руки на нем так, чтобы казалось, что вы обнимаете рюкзак. Слегка согнув колени, а позвоночник — в нейтральном положении (не выгибая ни внутрь, ни наружу), наклонитесь вперед, как если бы вы делали становую тягу.Наклонитесь как можно ближе к земле, не прогибая спину. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы сверху. Попробуйте это движение 10-15 раз, прежде чем отдыхать. Повторить четыре раза.

Совет: лучший тип движения включает большой диапазон движений

Предоставлено Джои Оргел-Свидлер

Для Джои Оргела-Свидлера из Joe Barbell Club в Бруклине, штат Нью-Йорк, сохранение соответствия домашней тренировки тому, что вы обычно делаете в тренажерном зале, — лучший способ предотвратить ухудшение вашего здоровья и благополучия во время этой пандемии.Когда вы в тренажерном зале, у вас есть такое оборудование, как гантели, штанги и гири, и вы выполняете упражнения, которые влекут за собой большой диапазон движений. Это означает, что вы задействуете свои суставы и мышцы в полной мере, с которой они могут с комфортом справиться. Дома вам, возможно, придется проявить немного творчества, чтобы ваши тренировки соответствовали тому, что вы делали в тренажерном зале.

Уловка: используйте большую сумку с книгами

Елена Хрупина / Shutterstock

Легко увеличивайте вес во время тренировок, наполняя сумку книгами.Для движения всего тела Оргель-Свидлер предлагает толчок и пресс.

Как чистить и прессовать с помощью самодельных гирь

Предоставлено Joey Orgel-Swidler

Еженедельный план домашних тренировок с использованием только вашего собственного веса

Обретите лучшую форму в своей жизни, используя только собственный вес.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы поправиться. Этот план домашних тренировок покажет вам, как можно достичь лучшей формы в своей жизни, не выходя из дома, не используя ничего, кроме собственного веса.

Наращивание мышечной массы важно, но правда в том, что вы можете сделать это без абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного тренировочного оборудования. Следуя этому простому в использовании еженедельному плану, вы можете привести мышцы в тонус и увеличить силу за счет веса тела. Тренировки с собственным весом отлично подходят для функционального фитнеса. Вы улучшите здоровье сердца, увеличите диапазон движений и даже ускорите метаболизм.

Поскольку этот план домашних тренировок предназначен для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы сопровождали его чистой диетой , содержащей большое количество белка.Старайтесь съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела. Не забывайте пить много воды и высыпаться!

Еженедельный план тренировок дома

Что вам понадобится: коврик или полотенце, чтобы положить их на пол и удобное место для выполнения всех упражнений.

Что делать: Выполните упражнения, назначенные на день. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 4 раунда.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Понедельник и пятница (нижняя часть тела)

12 обратных выпадов ногами вперед (на каждую ногу)
15 приседаний сумо
12 пожарных гидрантов с толчками (на каждую ногу)
50 ударов ногами прикладом
10 прыжков из приседаний

Вторник и суббота (оружие и пресс)

10 отжиманий
50 альпинистов
50 скручиваний на велосипеде
20 планок вверх и вниз
20 подъемов ног

Среда (Кардио всего тела)

10 берпи
50 альпинистов
10 прыжков из приседа
50 ударов прикладом
50 фигуристов

Четверг и воскресенье — ДЕНЬ ОТДЫХА

Обучающие видео

Обратный выпад с ударом вперед

Сумо-приседания

Пожарный гидрант с отбойником

Удары прикладом

Прыжки приседания

Отжимания

Альпинисты

Велосипед Crunch

Планка вверх и вниз

Подъемники ног

Берпи

Фигуристы

Собираетесь ли вы принять участие в этом еженедельном плане тренировок дома? Если да, обязательно сообщите нам, что вы думаете и что чувствуете, в разделе комментариев! Кроме того, не забудьте проверить нашу страницу Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!

Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка)

Этот план домашней тренировки смертоносен (но в хорошем смысле).

В комплект поставки также входит проиллюстрированный бесплатный распечатанный , который можно наклеить на холодильник

Примечание редактора: также ознакомьтесь с тренировкой для всего тела и проверенным планом похудания

Вам действительно понравится этот план если вам нужно что-то, чтобы начать здоровый образ жизни.

Этот план тренировок поможет вам

Не только это, вы будете чувствовать себя отлично с этим планом.

Не знаю, как вы, но тренировка заставляет меня чувствовать себя Анджелиной Джоли из Tomb Raider.

Или иногда Зои Салдана в Колумбии.

Я уверен, что реальность немного ближе к фото ниже. Lol

В любом случае, хватит моей тявки.

Давайте перейдем к плану домашних тренировок.

План домашней тренировки: чего ожидать

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Этот план домашней тренировки состоит из двух частей.

  • Часть 1 охватывает дни с 1 по 5.
  • Часть 2 охватывает дни с 6 по 10.

Поскольку этот план домашних тренировок разработан для женщин, в нем делается небольшой упор на тренировки нижней части тела.

Think — тренировки ягодиц, ног / бедер, тренировки для похудания и т. Д.

Однако мы не можем игнорировать общую форму тела.

Итак, есть тренировки для пресса и верхней части тела.

В этих тренировках верхней части тела особое внимание уделяется

Вы увидите несколько тренировок для плеч и верхней части спины, которые помогут в этом.

Вот ваш домашний график тренировок на следующие 10 дней.

Выполняйте каждое упражнение в указанной последовательности.

10-дневный график домашних тренировок

Нажмите здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашних тренировок

Пн: День сжигания жира
  • 20 высоких колен
  • 5 бурпи
  • 20 альпинистов
  • 5 бурпи
  • 20 джек-джек
  • 5 бурпи

ОТДЫХ НА 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

Вт: День крошечной талии
  • 20 кругов поднятыми руками
  • 20 ударов
  • 20 кругов поднятыми руками
  • 20 ударов
  • 20 кругов поднятыми руками
  • 20 ударов

ОТДЫХ НА 2 МИН . ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

Ср: День пузыря
  • 15 приседаний
  • 20 боковых ударов ногами (каждой ногой)
  • 15 выпадов
  • 20 ягодичных мостиков

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Четверг: День пресса
  • 30 секунд планка локтей
  • 30 секунд 1 планка локтей (каждая нога)
  • 30 секунд боковая планка (с каждой стороны)
  • 30 секунд планка вверх и вниз

ОТДЫХ 1 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ

Пт: День сжигания жира
  • 20 прыжковых домкратов
  • 4 поворота
  • 20 прыжковых домкратов
  • 4 колена до локтей
  • 20 прыжковых домкратов
  • 4 поворота

REST FOR 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

УРА! Ты сделал это! Продолжать!
Сб: День отдыха
Вс: День отдыха
Пн: День крошечной талии
  • 12 отжиманий на трицепс
  • 40 ударов
  • 12 ударов локтями по спине

ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ

Вторник: День пузыря
  • 20 ягодичных мостов
  • 10 мостов на одну ногу (на каждую ногу)
  • 12 приседаний
  • 20 выпадов

ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ.

Ср: День сжигания жира
  • 30 высоких колен
  • 3 бёрпи с прыжком
  • 30 высоких колен
  • 3 бёрпи с прыжком
  • 30 высоких колен
  • 3 бёрпи с прыжком

ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ

После этого плана домашней тренировки

Как я уже упоминал ранее, этот план домашней тренировки является лишь отправной точкой.

Он призван дать вам некоторую структуру, когда вы погрузитесь в более здоровый образ жизни.

Когда вы закончите, вы можете повторять столько, сколько захотите.

Или вы можете вернуться и узнать о следующей тренировке 🙂

PS: подпишитесь на еженедельные обновления, чтобы ничего не пропустить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: видео тренировки всего тела

Сделайте эту тренировку, чтобы получить дополнительный балл!

Бонус: несколько советов по этому плану домашней тренировки

Если вы предпочитаете заниматься спортом без еды, вы можете это сделать.

Однако, если вы предпочитаете есть перед тренировкой,

  1. Постарайтесь запланировать тренировку примерно через 1 час после еды.
  2. Убедитесь, что это предтренировочное блюдо содержит хороший баланс постных белков и углеводов.

Углеводы помогут вам тренироваться с большей интенсивностью.

Белок поможет вашим мышцам восстанавливать и восстанавливать силы.

Также неплохо перекусить после тренировки.

И снова убедитесь, что это хороший баланс постных белков и углеводов .

Подробнее о постном белке позже.

Это все, что у меня есть.

Прикрепите этот пост и поделитесь им на Facebook, если он вам понравился.

Если я увижу, что есть интерес, я обязательно буду делать больше подобных сообщений.

Я хочу убедиться, что все, что я публикую, действительно полезно для вас!

Десять способов начать тренировку дома сегодня

Ждет ваш путеводитель по тренировке дома.

Готовы начать тренироваться дома с максимальной пользой? Есть так много способов начать или оживить свой распорядок, изменив свою точку зрения и полностью используя то, что у вас есть дома.Поскольку многие тренажерные залы и студии остаются закрытыми, твердый режим домашних тренировок может внести некоторую нормальность и облегчение в ваш распорядок дня.

Принимая участие в регулярной физической активности, вы настраиваете себя на общее улучшение физического и психического здоровья. Преимущества этого обязательства сохраняются в долгосрочной перспективе, играя роль в предотвращении хронических заболеваний, увеличивая продолжительность жизни и помогая вам чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными.

Последовательный режим тренировок поможет вам набраться сил, почувствовать себя более энергичным и сосредоточить внимание в течение дня.

Вот 10 способов начать заниматься фитнесом дома уже сегодня:

1) Найдите занятие, которое вам нравится.

Давайте переосмыслим, как мы относимся к тренировкам. Часто это воспринимается неохотно, как что-то, с чем вам нужно «покончить» в повседневной жизни. Но существует так много забавных и целенаправленных способов изменить ваше отношение к фитнесу, чтобы оно стало желанной, увлекательной и вдохновляющей частью вашей повседневной жизни. Ключ к выработке постоянной привычки к тренировкам — найти занятие, которое вам нравится, чтобы оно не напоминало работу .

Вам может наскучить повторяющиеся прыжки и приседания, поэтому мыслите нестандартно, когда дело доходит до выбора физической активности. Любите то, как музыка заставляет вас чувствовать? Можно пойти на танцевальную кардио-сессию. Включите любимую танцевальную музыку, установите таймер на 15 минут и танцуйте. Ищете что-то более практическое? Попробуйте сыграть в волейбол или прыгать через скакалку, чтобы у вас забилось сердце.

Эти упражнения — эффективный способ объединить кардио и силовые тренировки, сохраняя при этом свежесть и веселье!

2) Запланируйте временной интервал в день для тренировки.

Если у вас есть ежедневный календарь или расписание, нарисуйте тренировку карандашом и придерживайтесь его. Планируйте свои тренировки так, как если бы вы посещали групповой фитнес-класс или собирались в спортзал в определенное время. Это поможет создать такую ​​же срочность и стремление придерживаться запланированной тренировки.

Постарайтесь назначить тренировку на одно и то же время каждый день — предпочтительно утром или днем ​​- чтобы поддерживать внутренние биологические часы и обеспечивать максимальную производительность. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что постоянное время упражнений помогло участникам сформировать привычку к физической активности, а также повысить уровень активности.Те, кто постоянно тренировался в одно и то же время дня, записывали больше минут тренировок в неделю.

Эта отметка в вашем календаре также служит подготовкой для вашего разума и тела, побуждая вас приходить на тренировку с особым настроем и настроем. Это отличный пример того, как ставить перед собой эффективные цели и начинать применять инструменты для их достижения.

3) Одевайтесь для успеха.

Тренировочная одежда, которую вы носите, может сыграть роль в подготовке к тренировке, как психологически, так и физически.

Мысленно выбор одежды может помочь вам настроиться на физические упражнения. Пара леггинсов или шорт, которые подходят вам, могут помочь вам почувствовать себя более уверенно и мотивировать тренироваться на полную. Физически прочная и удобная одежда будет способствовать эффективному движению, увеличению диапазона движений и даже защите от любых падений или травм. Например, длинные свободные брюки могут повысить риск споткнуться во время бега или прыжков со скакалкой.

Если есть возможность, купите влагоотводящую, дышащую одежду, которая не даст вам бросить тренировку из-за физического дискомфорта.

4) Шагайте самостоятельно.

Если вы пытаетесь перейти на новый режим упражнений, не забудьте установить темп. Когда дело доходит до силовых тренировок, силовых тренировок или высокоинтенсивных кардиотренировок, вашему телу требуется постоянство и достаточное время для восстановления, чтобы создать мышечную память и повысить выносливость.

Может быть, вы хотите поднять больший вес, сделать больше повторений или улучшить время на милю — это цели, которые вы можете достичь, задав себе темп и давая мышцам время отдохнуть и набраться сил.Для новичков лучше всего начинать с 2–3 дней 30-минутной работы каждый день, чтобы не перегореть слишком рано.

Известно, что более короткие периоды физической активности более эффективны для похудания. Более короткие и эффективные движения — это концепция HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, типа тренировки, при которой чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью в течение 20–30 минут.

HIIT-тренировки часто задействуют сразу несколько групп мышц, обеспечивая максимальную пользу за короткое время.Эти тренировки могут быть очень эффективными, особенно когда вы тренируете свое тело, чтобы снизить частоту сердечных сокращений между интервалами, обеспечивая мини-восстановление на протяжении всей тренировки.

Название говорит само за себя, и очень важно дать вашему организму время, необходимое для полного восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дни отдыха обязательно необходимы, независимо от того, чем вы занимаетесь!

5) Найдите поддержку в Интернете.

Сила в цифрах.Интернет-сообщество или фитнес-программа могут стать мотивацией, необходимой вам для начала нового занятия фитнесом. Зарегистрируйте «виртуального друга» и воспользуйтесь преимуществами групповых онлайн-занятий или тренировок.

Напарник может дать вам чувство ответственности, мотивируя вас появиться и дать дополнительный толчок, когда вам захочется пропустить последнее повторение. Точно так же сильное сообщество может оказать потрясающую поддержку в достижении ваших целей в отношении здоровья, создавая чувство единства в стрессовые времена.

6) Используйте то, что вас окружает, и предметы, которые есть у вас дома.

Нет оборудования? Без проблем.

Пустая стена или кухонный стул — ваш новый лучший друг! Практикуйте отжимания и приседания на возвышенной поверхности или используйте бутылку вина или стиральный порошок в качестве веса (безопасно, конечно!). Бумажная тарелка или полотенце для рук могут заменить диск слайдера во время сеанса пилатеса. Это ваш шанс проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас есть под рукой!

По мере приближения теплых дней на открытом воздухе может появиться другое «спортивное оборудование», если вы хотите что-то изменить.Практикуйте подъемы на ступеньках на открытом воздухе, используйте перила в качестве перекладины или отправляйтесь на местную уличную дорожку для бега — при этом проявляйте уважение к другим, использующим открытое пространство.

7) Инвестируйте в оборудование, если у вас есть для этого средства.

Долгосрочное вложение — залог долгосрочного результата! Если у вас есть средства, мы рекомендуем вам создать среду, которая улучшит вашу повседневную тренировку. Это может означать покупку коврика для йоги, пары гантелей, эспандеров или пары кроссовок для дома.

Большинство из этих товаров доступны для покупки в Интернете и могут иметь огромное значение, когда вы занимаетесь фитнесом дома. Составьте список интересующих вас типов тренировок и оборудования, которое может вам понадобиться для их более эффективного выполнения. Это поможет вам определить приоритетность инвестиций в оборудование, которое наилучшим образом соответствует вашим целям в фитнесе.

8) Используйте упражнения с собственным весом.

Вы можете получить отличную тренировку без какого-либо оборудования! Упражнения с собственным весом идеально подходят для повышения гибкости, равновесия и силы всего тела.Вы по-прежнему можете получить разнообразие и полный диапазон движений, используя только вес своего тела. Ваша осанка также может улучшиться, что поможет вам избежать многих травм, связанных с упражнениями.

От отжиманий и подтягиваний до планок и приседаний, тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ уменьшить жировые отложения и улучшить пространственное восприятие — лучше понять положение вашего тела по отношению к выполняемым упражнениям и сосредоточиться на них. правильная форма для достижения максимальных результатов.

Упражнения с собственным весом требуют взаимодействия всех ваших мышц для создания кинетической цепочки движения.Автор бестселлеров и спортсмен Марк Сиссон отмечает, что это сотрудничество в упражнениях с собственным весом важно, потому что оно «обеспечивает, возможно, более полную стимуляцию мускулатуры», а это означает, что, полагаясь на свой собственный вес, вы можете отточить свою технику и форму.

В качестве бонуса упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, что дает вам больше гибкости, если у вас нет места для оборудования дома.

9) Не думайте об этом как о «все или ничего».

Вы можете не чувствовать себя на 100% каждый день, когда приближаетесь к тренировке.Вы можете чувствовать усталость, переутомление, болезненность или неспособность выложить все свои силы на запланированную на этот день тренировку. В такие моменты помните, что даже ваши «худшие» дни вносят вклад в общую картину.

Регулярные упражнения требуют постоянных усилий с течением времени, и вы делаете все возможное, просто появляясь. Вместо того чтобы рассматривать эти дни как бремя или трату, попытайтесь переосмыслить свою точку зрения и вспомнить общую цель. Поступая так, вы можете начать переключать режим тренировок с задачи, которую вы «должны» выполнить, на практику, над которой «хотите» работать.

10) Вознаграждайте себя и признавайте свои достижения.

Вы на правильном пути к построению последовательного и здорового режима тренировок дома — гордитесь этим! Отметьте это праздником, приняв расслабляющую пенную ванну, приготовив домашний шоколадный десерт или выпив бокал вина. Вы также можете взять выходной, когда чувствуете себя измотанным, или посмотреть дополнительный выпуск любимого телешоу.

Позволяя себе немного побаловать себя, вы можете зарядиться энергией, чтобы продолжать тяжелую работу каждый день.Это красота жизни с целостным и уравновешенным мышлением, позволяющим себе испытать радости и удовольствия в жизни. Если вы потратите время и усилия на то, чтобы заботиться о своем теле с помощью физических упражнений, вы можете обнаружить, что поддержание здоровья ума и тела само по себе является наградой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *