Как влияет растяжка на фигуру: Как упражнения на растяжку влияют на тело. Приятные «побочные» эффекты

Как упражнения на растяжку влияют на тело. Приятные «побочные» эффекты

Как упражнения стретчинга влияют на тело. «Побочные» эффекты

Автор: Роман Помазанов

 

О пользе упражнений для развития гибкости говорят много. На мой взгляд, не всё так однозначно, но в основном это правда.
Ниже я  перечислю наиболее важные эффекты от упражнений на гибкость и тут же разберу, чем это полезно или вредно.

1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.

2. Регулярные растяжки значительно улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок.

Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике). Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

 

5. Упражнения на гибкость могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.

Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела

.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены.

Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

Я и сам заметил весьма заметное увеличение своих приводящих мышц, когда всерьёз занялся шпагатами. «Зазор» между бёдрами практически исчез!

9. Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Вы всё ещё пользуетесь виагрой? Это же прошлый век!

Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.

10. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект.

Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.

11. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

12. Практика растяжек позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Вы обязательно это оцените: отличный сон, возросшая энергия и сексуальность, возросшая подвижность, выносливость и сила.

13. И, в конце концов, я не могу не упомянуть одну из самых значительных по важности сторон стретчинга — психологическую.

Существует явная взаимосвязь между процессами в вашей голове (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д) и состоянием вашего тела.

При этом, как правило, наблюдаются устойчивые проблемы с координацией движений, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических трудностей.

Всевозможные комплексы и зажатости очень хорошо видны на теле, если посмотреть на него подготовленным взглядом. Работа над собой в психологическом плане позволяет раскрепостить эти связанные с данной проблемой участки тела.

Но самое интересное, в контексте данного поста, это тот факт, что существует и обратное явление. Работа над гибкостью определённых участков тела позволяет в определённой степени решить связанные с этими участками психологические проблемы. Телесная раскованность и раскрепощённость — это один из признаков психологического здоровья.

Желаю вам самых выдающихся успехов в развитии гибкости.

Стретчинг — идеальная фигура и уверенность

Идеальная фигура — цель многих представителей обоих полов, а стретчинг — подходящее практически всем средство для ее достижения.

Это в чем-то напоминающий йогу комплекс упражнений для развития гибкости, растяжения необходимых групп мышц. Для женщин он — действенное средство для формирования совершенного тела, ведь стретчинг фигуры полностью исключает наличие жировых отложений в проблемных зонах. Регулярные занятия им способствуют полному исчезновению уже существующих и препятствуют возникновению новых.

Гимнастика для растяжки способна улучшить общее самочувствие, избавить от дискомфорта, сопровождающего определенные заболевания. Стретчинг фигуры доступен практически всем, независимо от возраста и опыта физических нагрузок. При регулярных занятиях на смену жировым отложениям приходят аккуратные мышцы, которые, не увеличиваясь до атлетических объемов, формируют изящные изгибы тела.

Польза растяжки для фигуры и организма в целом:

• Качественная проработка групп мышц, незадействованных при традиционных формах фитнеса;
• Приобретение подтянутой и стройной осанки;
• Омоложение всего тела за счет активизации обменных процессов, увеличения подвижности и пластичности;
• Профилактика целлюлита;
• Эффективное расслабление мышц после физических нагрузок;
• Нормализация функционирования сердечно-сосудистой системы, что способствует предотвращению развития атеросклероза и тромбоза;
• Устранение напряжений и болей за счет исчезновения мышечной и нервной блокировки;
• Способствование борьбе с лишними килограммами за счет активизации циркуляции крови и лимфы;
• Предотвращение появления отложений солей в суставах;
• Профилактика травматизма;
• Снятие напряжения после стрессовых ситуаций;
• Улучшение настроения и повышение самооценки.

Отличные результаты дает сочетание стретчинга фигуры с другими видами физических нагрузок. При этом формирующиеся мышцы, благодаря растяжке, не приобретают излишнюю рельефность, что важно для изящества женского тела.

Основные принципы стретчинга.

Заниматься растяжкой можно без какого-либо опыта в спорте, но для получения желаемого результата требуется соблюдение некоторых правил, которые освоить на практике вам всегда помогут специалисты нашей студии:

• Разогрев перед тренировкой обязателен — это может быть легкая пробежка или выполнение кардиоупражнений;
• Контроль дыхания, которое должно быть глубоким и спокойным, что способствует максимальной концентрации на занятии и снижению болевых ощущений;
• Плавность движений — резкие рывки могут привести к травме;
• Полное расслабление — напряженность способна спровоцировать повреждение мышц и связок;
• Максимальная частота тренировок — результат растяжки, в первую очередь, зависит от затраченного времени, а не силы.

Важный момент — подбор одежды для занятий, на эффективность которых сильно влияет природное состояние соединительных тканей. Если вы обладаете мягкими связками, легко поддающимися растяжке, достаточно удобной футболки и леггинсов.

Для «жестких» связок требуется помощь — чтобы их сохранять теплыми для увеличения эффекта стретчинга фигуры, необходимо использование термобелья или, как более бюджетный вариант, леггинсов с начесом, высоких гетров и так далее.

Если вы решили для достижения идеальности своего тела заняться растяжкой, наша студия готова предоставить вам опытных тренеров и специально оборудованные для этой цели залы.

Стретчинг фигуры вы можете практиковать в любое удобное время. Всего через месяц регулярных тренировок вы будете поражены новыми способностями своего тела — сесть на шпагат или принять позу лотоса станет элементарно!

7 веских причин заняться растяжкой

Растяжка – один из видов фитнеса, который полезен и необходим человеку любого возраста и с любой физической подготовкой.

К сожалению, многие не относятся к ней серьёзно, полагая, что сделать пару простых упражнений после интенсивной силовой или кардиотренировки вполне достаточно. Однако правильно подобранный тренером комплекс способен решить многие проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем человека. К тому же растяжка – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. В сегодняшней статье на How to Green Яна Пашковская, тренер студии персональных тренировок Elastic, подробно расскажет, почему же стоит добавить растяжку в свой еженедельный фитнес-план.

Для начала скажем пару слов об интенсивности подобных занятий. Многие думают, что растяжка – это простой комплекс приятных упражнений. Полежал, потянулся, отдохнул и пошёл по своим делам. Когда же на занятии выясняется, что это серьёзная нагрузка, люди очень удивляются. На самом деле с растяжки вы можете выйти в мокрой футболке и с ощущениями похлеще, чем от тяжёлой кардиотренировки. При этом 80 % времени занятия вы будете преодолевать себя и сопротивление своего тела. Большинство ощущений будут, скорее всего, болезненными и неприятными. Поначалу. Однако стоит сходить на три-четыре тренировки, как ваше тело начнёт настойчиво требовать подобных нагрузок: очень уж они хорошо помогают расслабляться, убирают зажимы и успокаивают ум. В общем, нужно лишь распробовать, и тогда растяжка станет вашим любимым видом фитнеса. Теперь расскажем о веских причинах отправиться на первую тренировку.

Причина 1. Избавляет от болей в спине и пояснице

Боли в спине в общем и в пояснице в частности – настоящий бич современного общества. Большинство из нас проводит день сидя: сначала в машине или транспорте, затем на работе, а вечером дома на диване. Сидеть правильно с прямой спиной всё это время редко у кого получается. Обычно мы горбимся, перекашиваем тело в одну сторону, кладём ногу на ногу – в общем, делаем всё, чтобы нагрузить наш позвоночник по максимуму. В результате возникают боли в шее, грудном отделе, пояснице или в разных частях спины попеременно. Как этого избежать? Во-первых, обзавестись эргономичным офисным креслом. Во-вторых, качать мышцы спины. Чем они крепче, тем лучше держат наш позвоночник. Прекрасно помогут в таком деле тренировки в бассейне, специальный комплекс упражнений на спину, а также йога и виды фитнеса вроде Antigravity. В-третьих, регулярная растяжка мышц спины. Это условие просто необходимо для тех, кто проводит большую часть рабочего дня сидя за компьютером. Растяжка помогает расслабить и растянуть мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, что не только избавляет от болей в спине, но и существенно улучшает осанку.

Причина 2. Создаёт красивый рельеф тела

Когда речь заходит об идеальной фигуре и безупречном силуэте, на ум в первую очередь приходят интенсивные кардионагрузки и работа на тренажёрах. С одной стороны, так и есть. Правильное питание, грамотное сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок позволят вам сбросить лишний вес и подтянуть всё тело. Однако большинство тренеров подтвердит, что именно растяжка доведёт фигуру до совершенства. Такая нагрузка делает рельеф тела более вытянутым и мягким. Растяжка особенно актуальна тем, кто хочет с помощью силовых тренировок нарастить мышцы в определённых зонах, но при этом опасается слишком плотных мышц, которые придают фигуре коренастость и тяжесть. Чтобы подобного не случилось, достаточно пару раз в неделю (лучше всего на следующий день после интенсивной работы на тренажёрах или со свободными весами) посещать занятие по растяжке. На нём вы хорошо вытянете все мышцы, что гарантирует вам не только гибкую, но и очень изящную фигуру.

Причина 3. Улучшает качество силовых тренировок

Казалось бы, эти два показателя между собой особо не связаны. Многие полагают, что на силу мышц влияет только регулярность работы с гантелями, но никак не гибкость. Однако хорошая растяжка помогает правильно и с большей амплитудой выполнять силовые упражнения, увеличивая их эффективность в несколько раз. Например, если вы занимаетесь в зале или дома, то знаете такое популярное упражнение, как становая тяга. Вы выполняете наклон с отягощением. Великолепное упражнение, которое задействует почти 3/4 всей мышечной массы вашего тела – от мышц спины и ягодиц до бёдер и бицепсов. Но, если у вас плохо растянуты задняя поверхность бедра и подколенные связки, выполнить это упражнение правильно практически невозможно. Вы начнёте компенсировать отсутствие растяжки, напрягая другие мышцы, что может привести к их перегруженности и даже травме. Поэтому, если в 2019 году вы решили увеличить мышечную массу и планируете посещать силовые тренировки, обязательно добавьте к ним и растяжку. Ваше тело скажет вам спасибо.

Причина 4. Помогает быстрее восстановиться после других тренировок

Какая бы физическая нагрузка ни присутствовала в вашей жизни – бег или сайклинг, беговые лыжи или сноуборд, боди-балет или тайский бокс, занятия на тренажёрах в зале или групповые кардиотренировки, – после интенсивных занятий, на которых вы хорошо потрудились, мышцы оказываются забиты, и на следующий день вы можете чувствовать лёгкую разбитость и тяжесть в теле. Продолжать тренировки бывает просто невозможно. Чтобы быстрее вернуться в форму и возобновить занятия, займитесь растяжкой. Она существенно улучшает приток крови к мышцам, делая их более эластичными. Это помогает им расслабиться после физических нагрузок и ускоряет восстановление, быстро возвращая их в рабочую форму. Кроме того, эластичные мышцы делают вас сильнее и выносливее, так что вы сможете заниматься любимым видом фитнеса чаще и интенсивнее.

Причина 5. Уменьшает вероятность травмы

Данная причина важна не только тем, кто часто посещает зал или отправляется каждое утро на пробежку. В обычной жизни мы постоянно подвергаем наше тело риску получить травму. Неудачно наклонились или подняли тяжёлые сумки с пола, оступились на лестнице, поскользнулись на льду на улице… Практически любая бытовая активность может привести к травме мышц, суставов или связок. Существенно уменьшить подобный риск поможет регулярная растяжка. Как мы уже выяснили выше, она делает наши мышцы и связки более эластичными. Это на порядок уменьшает вероятность того, что, не так наклонившись или потянувшись, вы получите защемление нерва или травмируете суставы.

Причина 6. Избавляет от стресса и снимает нервное напряжение

Растяжка – тренировка со статическими нагрузками. Вы принимаете нужное положение, после чего позволяете телу тянуться. Это происходит не из-за силового воздействия, а в первую очередь за счёт максимального расслабления мышц. Подобная практика не только ведёт к улучшению физических показателей и уменьшению болей в теле, но и помогает восстановить душевное равновесие. Чтобы уменьшить болевые ощущения во время растягивания тела, нужно, как и во время медитации, концентрироваться на своём дыхании. Эффект очень схожий. Так что на растяжке вы одновременно тренируете ваше тело, а заодно снимаете нервное напряжение и уменьшаете стресс. Идеальный вариант нагрузки после тяжёлого рабочего дня.

Причина 7. Улучшает общее качество жизни

Хорошее владение собственным телом помогает чувствовать себя более уверенно. Уже на первой тренировке вы снимете часть зажимов, после чего ваши движения станут более раскованными, а походка – более плавной и свободной. С каждым разом вы будете всё лучше управлять своим телом: научитесь отпускать напряжение в мышцах, переключать своё внимание с болезненных ощущений на дыхание, максимально расслабляться. К тому же регулярные занятия растяжкой улучшают общее качество жизни: они улучшают качество сна и работу ЖКТ, увеличивают уровень энергии, делают вас более активным и спокойным. Это не говоря о ни с чем не сравнимом чувстве гордости собой, когда вы сможете полностью положить ладони на пол в наклоне, сядете на шпагат или сделаете мостик из положения стоя.

Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник – именно так звучит древняя мудрость. Добавим, что ощущения молодости и здоровья невозможно достичь без гибкости всего тела. Так что не стоит недооценивать растяжку. Только добавив её в свою еженедельный фитнес-план, вы сможете достигнуть максимального прогресса вне зависимости то того, какую задачу вы перед собой ставите: спортивные достижения, красивую фигуры или просто хорошее самочувствие.

Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру

Стретчинг становится всё более популярным, но мало кто знает, что это такое на самом деле, и почему он так полезен. По своей сути стретчинг – это та же растяжка, только более качественная и результативная, но в тоже время безопасная для новичков, так как риск травм при правильном выполнении минимален!

Как похудеть на 7 килограмм за 7 дней: Звёздные секреты (Видео)

Сам термин «стретчинг» происходит от английского слова stretch, что переводится как «тянуться», «растягиваться», и подразумевает выполнение комплекса определённых упражнений. Такая тренировка направлена на интенсивную растяжку всех групп мышц, сухожилий и отлично подходит для общего похудения. Уже после месяца тренировок тело становится более подтянутым и гибким. И это без особых физических нагрузок!

На самом деле плюсов у стретчинга огромное множество. Однако, без сомнений, одним из главных преимуществ такой тренировки является отсутствие нагрузок на сердце. Это делает стретчинг универсальным для всех возрастов!

Также растяжка улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, что помогает в борьбе с лишним весом.

Стретчинг уменьшает болевые ощущения, поэтому подходит для реабилитационных тренировок после травм, а также снимает крепатуру после интенсивных силовых нагрузок.

Растягивая разные мышцы, ты сможешь за короткий период времени достичь желаемых результатов: будь то похудение или поперечный шпагат.

Ещё один плюс стретчинга – это коррекция осанки. Если ты сутулишься, горбишься, то растяжка поможет тебе исправить осанку, и уже через месяц тренировок ты ощутишь, что держать спину прямо станет намного легче.

Алла Костромичева: «Я ни разу в жизни не сидела на диетах»

Чтобы стретчинг-тренировка была максимально результативной, нужно придерживаться нескольких правил:

– правильно подбери одежду: она должна легко тянуться и при этом поддерживать мышцы в тепле;

– обязательно разогрейся перед тренировкой, выполни несколько базовых упражнений, чтобы подготовить мышцы к растяжке;

– если есть возможность, прими перед тренировкой горячий душ, увидишь – растягиваться будет намного легче;

– очень важно правильно дышать: ровно, глубоко, спокойно;

– не делай резких движений, иначе можешь травмировать мышцы;

– не переусердствуй, если чувствуешь, что какое-то упражнение причиняет тебе сильную боль – лучше откажись от него, твои мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке!

И еще одно – тренировки должны быть регулярными! Растягиваясь 3-4 раза в неделю, ты уже через месяц ощутишь результат. А вот от разовых тренировок толку не будет – мышцы быстро отвыкают от нагрузки, и каждый раз придётся начинать всё сначала.

Фото istockphoto

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем здоровье. А как важно сберечь то, чем наградила нас природа. Если вы хотите, чтобы линии вашей фигуры всегда были четкими и красивыми, а кожа подтянутой, уже сейчас нужно заботиться об эластичности мышц и сухожилий, сохранении подвижности суставов, уменьшении жировой прослойки. Растяжка или упражнения на гибкость помогут поддерживать фигуру в тонусе. Некоторое время назад такой комплекс упражнений получил название «Стретчинг». Многие, услышав об этом направлении, задумываются, что он дает для фигуры? В этой статье мы постараемся рассказать о пользе занятий стретчингом и почему это так важно.

Полезные эффекты, которые дает стретчинг для женщин

Вспомните, сколько раз, приходя на тренировку, вы игнорировали разминку. А в конце занятия спешили домой и не уделяли должного внимания растяжке. Не расстраивайтесь, просто тогда вы не знали о пользе упражнений на гибкость.

Главные аргументы в пользу стретчинга:

• Упражнения направлены на улучшение кровообращения. Таким образом, кровь активно циркулирует по всему организму, насыщает все клетки питательными элементами. Происходит очищение от токсинов и шлаков, улучшается работа почек и печени.
• Одна из главных причин, почему стретчинг полезен для фигуры женщины – это улучшение осанки. При регулярных занятиях мышцы растягиваются и постепенно укрепляются. Походка девушек становится легкой и привлекательной, а держать спину ровно становится привычно.
• Всем знакомо такое понятие, как «целлюлит», избавится от которого практически невозможно. Бороться с «апельсиновой коркой», которая образуется на ягодицах, ногах и животе, поможет продольный шпагат.
• Регулярные занятия стретчингом омолаживают женщину, укрепляют мышцы малого таза, в результате чего девушек все реже тревожат расстройства репродуктивной системы.
• Девушки, которые занимаются стретчингом, ощущают себя более уверенными и раскрепощенными. Эти упражнения дарят чувство бодрости, которое длится еще несколько часов после занятий.
• Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье. Растяжка замедляет мышечную атрофию, реабилитирует опорно-двигательный аппарат.
• Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Такие занятия позволяют предупредить травмы, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многие женщины оставляют об этом направлении положительные отзывы и утверждают, что стретчинг стал для них настоящим эликсиром молодости.
• Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения на гибкость укрепляют общую силовую выносливость, длительное время сохраняют мышечный тонус.
• Занятия стретчингом обладают жиросжигающим эффектом, помогают выводить лишнюю жидкость из организма.
• Растяжка эффективно увеличивает амплитуду движений. Это чувствуется в уменьшении болевых ощущений в мышцах, организм будет быстрее восстанавливаться даже после интенсивных нагрузок.

Женщина должна следить за своим здоровьем и фигурой в любом возрасте. На нас воздействует много негативных факторов: окружающая среда, неправильное питание, неприятности на работе и т.д. Все это сказывается на внутреннем и внешнем состоянии организма. И если вы считаете, что после рабочего дня у вас не хватит сил на полноценные тренировки, приходите в наш спортивный клуб «МультиСпорт». У нас вы будете заниматься с лучшими тренерами Москвы, узнаете, о методике растягивания мышц и связок – стретчинге, поймете, что он дает для фигуры. У нас есть все условия, чтобы ваши занятия были максимально комфортными и эффективными.

Поделиться:

Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации

Растяжка для похудения — лучшее начало пути к совершенству фигуры

Весь современный мир просто одержим вопросом потери веса. Отовсюду на нас «сваливается» информация относительно самых эффективных и передовых способов похудения, начиная от диет и разнообразных тренировок, заканчивая медицинскими препаратами и нетрадиционными методами борьбы с жиром.

Тем не менее, у большинства «борцов за худобу» лишний вес так и остается непобежденным. Почему так происходит? Возможно, многие не научились главному — прислушиваться к своему телу. Вгоняя себя в рамки жестких диет и изматывающих упражнений, человек не выдерживает и зачастую сдается.

Неподготовленному физически сложные тренировки не только окажутся не по силам, но и могут навредить. Мышцы от напряжения начнут болеть, не позволяя полноценно выкладываться на занятиях. А ведь именно физическая активность — основной ключ к стройной фигуре. Но выход есть и доступен он каждому — растяжка для похудения. Модное сегодня слово «стретчинг» поможет вам добиться успеха на пути к красивому телу без боли и чрезмерных усилий.

Польза растягивания

Действительно ли растяжка так эффективна и способна помочь нам в достижении заветной цели? Ответ: «Да». И, более того, она необходима каждому, кто хочет всегда быть в тонусе и отличной физической форме. Она позволит почувствовать свое тело, каждую его клеточку, развить гибкость и забыть о мышечных болях после тренировок.

Некоторые сомневаются в том, помогает ли растяжка похудеть, ведь она менее энергозатратна, чем силовые или кардио упражнения. Не стоит недооценивать ее важность. Именно с нее следует начинать, если вы решили серьезно взяться за свое тело и хотите не только нарастить мышцы или схуднуть, но и приобрести тонус и подтянутый силуэт. Сделайте ее поначалу своим главным физическим упражнением, а позже используйте как дополнение к основным тренировкам. Благодаря этому вы, во-первых, легко втянитесь в занятия фитнесом, во-вторых, избежите забивания мышц и болей в ходе упражнений.

Далее мы рассмотрим наиболее эффективные варианты стретчинга, которыми можно заниматься как в зале, так и дома — достаточно лишь иметь коврик для йоги и несколько минут свободного времени.

Упражнения на растяжку

Собака, смотрящая вниз

Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.

 

Активный голубь

В данном упражнении основное внимание направлено на глубокие ягодичные мышцы. Примите позу для отжиманий, локти поставьте на пол под прямым углом. Левое колено подтяните к себе так, чтобы левая пятка касалась правого бедра. Правую ногу опустите, чтобы стопа легла на пол. Спину держите ровно, взгляд устремлен вниз. Теперь аккуратно опускайте грудь, прижимая ее к полу, а руки вытягивая вперед. Втяните живот, напрягите мышцы таза, сокращая правую сторону ягодиц. Пальцами правой ноги упритесь в пол, как бы выталкивая пятку. Левую ногу верните в положение «прямо», пять раз повторите упражнение.

Затем, то же самое проделайте с другой ногой. Такая растяжка помогает похудеть в ногах и подтянуть колени.

 

Кобра

Целью этого упражнения является брюшной пресс. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами. Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу. Плечи «толкните» сначала вниз, потом в стороны. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела на стену перед вами. Вытянитесь так сильно, как можете. Теперь расслабьтесь и повторите снова пять раз. Эта растяжка помогает похудеть в области талии и придает тонус всей верхней части тела.

 

Ногу вверх к голове

Эта растяжка задействует главным образом подколенное сухожилие. Сверните небольшое полотенце и положите его под голову. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните. Правое колено согните и притяните к груди. Руками обхватите колено и тяните его к себе. Затем ногу выпрямите, пяткой тянитесь вверх к голове. Расслабьтесь и займите вновь исходное положение.

Повторите по пять раз на каждое бедро. Эта растяжка для похудения ног просто незаменима, причем, она позволяет подтянуть и укрепить как голень, так и бедра.

Подтяните колено к груди, а затем постарайтесь выпрямить ногу.

Поднятие на полупальцы и выпады

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Руки поставьте на пояс. Поднимайте поочередно стопу правой и левой ноги на полупальцы. Вы должны ощущать растяжение икроножных мышц. Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение. Затем перейдите в выпад. Медленно сгибайте оба колена и отводите заднюю ногу еще дальше назад. Пытайтесь сесть как можно глубже, так, чтобы чувствовалось растяжение задней поверхности бедра. Это одна из наиболее эффективных растяжек для похудения ног.

В целом, растяжка для похудения ног подразумевает большое количество разнообразных упражнений.  Многие из них вы можете найти в статье «Лучшие упражнения для шпагата».

Другие плюсы стретчинга

Наибольший интерес вызывает растяжка для похудения и улучшения тонуса тела, однако на этих составляющих ее польза не заканчивается. Такого рода упражнения способны качественно улучшить не только тело, но и самочувствие, и даже настроение человека. Ежедневная растяжка заряжает энергией, учит слышать и чувствовать свое тело. Она является прекрасным средством избавления от стресса, улучшает сон и снижает артериальное давление.

Благодаря регулярным занятиям вы сможете улучшить кровообращение, исправить осанку, повысить свою гибкость и забыть о напряжении в мышцах. При этом как дополнение к более серьезным тренировкам стретчинг тоже полезен, ведь избавляет от болей в процессе и после упражнений, не дает забиваться мышцам, расслабляет после энергичного тренинга.

Подводя итог

Включите в свой ежедневный комплекс упражнений растяжку для похудения ног, живота, рук, всего тела и в скором времени вы заметите существенные изменения. Не забывайте уделять ей время после силовых и кардио тренировок, а в дни отдыха делайте после пробуждения или, наоборот, перед сном. Убедитесь на собственном опыте, что похудеть можно без боли, стрессов, больших финансовых затрат, да еще и с пользой для здоровья.

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

• подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
• улучшить осанку и координацию
• прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
• развить гибкость
• продлить молодость тела
• избавится от застойных явлений
• улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка все еще почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она ​​не улучшает способность мышц работать с большей силой, теперь физиологи соглашаются. . «Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки.Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что Макхью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических растяжек см. Боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного поупражняться перед игрой. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные взмахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых были выявлены травмы нижних конечностей (шина голени, стрессовые переломы и т. д.).), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка. (Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбург, Пенсильвания, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова шагните вперед. Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер

RSPG — Как растяжка помогает нам заниматься спортом? — Журнал молодых ученых

Введение

Перед выступлением, тренировкой или соревнованием спортсмены должны выполнять упражнения на растяжку, так как они помогают снизить вероятность травмы и подготовить мышцы к упражнению. ¹ .Существует две распространенных техники растяжки: динамическая и статическая (показаны на рисунке 1). Динамическая растяжка — это движение, которое растягивает мышцы и заставляет их двигаться одновременно, в то время как статическая растяжка — это растяжки, которые удерживаются в неподвижном положении и не включают никаких движений ² . Большинство атлетов смешивают эти две растяжки во время разминки, но растяжки имеют разный эффект, поэтому они могут быть не такими полезными и даже могут снизить производительность. Мы предположили, что динамическая растяжка приведет к превосходным результатам, потому что, поскольку она требует большего количества движений, она должна увеличивать приток крови к мышцам.

Игры, представленные на http://dadu-online.vip/, отличаются от других игр в живом казино. В этой игре в кости рассчитывается большой размер выплат, если вы успешно угадываете выбранную ставку.

Рисунок 1: примеры динамических и статических растяжек (источник изображения).

Метод

Чтобы определить, какой набор растяжек был более полезным, мы проверили эффект каждого с помощью тестов, основанных на ловкости, мощности и скорости. Для определения ловкости мы использовали t-тест, который представляет собой небольшой курс, рассчитанный на время, необходимое участнику для его прохождения (см. Пример на рисунке 2).Для мощности мы использовали тест прыжка с места, в котором участники должны прыгать из положения стоя, и измеряется высота, которую они прыгают. Что касается скорости, измерялось время, затраченное участниками на спринт на 20 метров.

При планировании эксперимента нам пришлось учитывать несколько различных факторов. Мы знали, что наши участники проводили несколько тестов, и это могло повлиять на наши результаты. Благодаря этому мы позаботились о том, чтобы все участники прошли одни и те же разминки и тесты в одном порядке.Мы также знали, что существует множество разных вещей, которые могут повлиять на производительность человека, поэтому, чтобы не дать нам получить совершенно аномальные результаты, мы попросили каждого из наших участников не есть ничего кардинально нового в каждый день занятий. Мы позаботились о том, чтобы контролировать каждый фактор, который мы могли бы, и поддерживать согласованность каждого теста, например один и тот же порядок каждый раз, тип разминки и условия, в которых выполнялись задания.

Для сеанса статической растяжки мы убедились, что каждый участник выполнял растяжку в одном и том же порядке, удерживал каждое растяжение в течение 8-10 секунд и имел правильную форму.В разминке они должны были сделать растяжку приводящей мышцы, модифицированную растяжку с препятствиями, растяжку вращателя бедра, поднять палец в наклоне, растяжку четырехглавой мышцы и растяжку икр. Точно так же для сеанса динамической растяжки мы проверили, что они выполняли растяжки правильно и что все они делали одинаковые растяжки в одном и том же порядке. Растяжки, которые они должны были выполнить, включали в себя ходьбу с высокими коленями, марш с прямыми ногами, ходьбу на руках, прогулки с выпадом, выпад назад, прыжок с высоким коленом руками, смещение в стороны, педаль назад, щелчки и бег с высоким коленом. Во время разминки два члена команды помогали участникам, рассказывая им, что делать, и проверяя, что они делают это правильно. Перед каждой разминкой участники также ходили по 5 минут.

Результаты

В тесте на прыжок с места средняя высота прыжка составила 187,50 см, когда участники выполнили статическую разминку на растяжку, и 199,75 см для динамической разминки. Динамическое значение на 12,25 см больше статического, примерно на 6%, что является значительной величиной. Это показывает, что динамическое растяжение было более полезным.

Для t-теста среднее значение для статического растяжения составило 13,48 секунды, а для динамического — 12,96 секунды, что означает, что разница между ними составила 0,52 секунды или 4%, что не так важно, как результаты теста прыжка с места.

Наконец, результаты теста на спринт составили в среднем 4,26 секунды для статической растяжки и 4,14 секунды для динамической растяжки. Разница составила всего 0,12 секунды или 3%.

Эти результаты показывают, что динамическое растяжение было более полезным для участников при выполнении тестов. Тест прыжка с места дал наиболее значительный результат, и хотя два других теста имели меньшие различия, они все же показали, что динамическое растяжение было более эффективным. Результаты также могут свидетельствовать о том, что динамическую растяжку лучше всего использовать при занятиях видами спорта, которые зависят от мощности и силы, поскольку они больше улучшают ваши способности в этих областях.

Ограничения исследования

У исследования были некоторые ограничения. Во-первых, у нас был небольшой размер выборки, что снизило надежность нашего статистического анализа.Для более точных результатов нам нужно будет найти большую группу участников. Еще одним ограничением было то, что порядок тестов был одинаковым для всех участников, и другой порядок, возможно, больше подошел некоторым людям. Последним ограничением было то, что ознакомительное испытание не было завершено, поэтому на результаты мог повлиять тот факт, что некоторые участники делали эти тесты впервые.

Заключение

Наши результаты показали, что динамическая растяжка значительно улучшила результаты участников в прыжках в длину с места, что показывает, что если вы соревнуетесь в спорте, где сила жизненно важна, лучше проводить разминку, состоящую из динамических растяжек. Результаты по скорости и маневренности показали, что динамическое растяжение имело лишь небольшой эффект, хотя оно все же привело к некоторому улучшению в обоих тестах, даже если оно было незначительным. Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, которые предполагают, что статическая растяжка оказывает противоположное влияние на мышечную силу и мощность ³ .

Растяжка B.S. | T Nation

Если вы увлеченный силовой тренер, скорее всего, вы либо уже много занимаетесь растяжкой, либо думаете, что вам нужно больше растягиваться.Исторически сложилось так, что растяжка считалась одним из тех видов деятельности, которые «не делают ничего плохого», и на это в значительной степени не обращали внимания практически все, кроме студии йоги.

Но за последние два десятилетия люди начали понимать, что растяжка — не совсем святой Грааль здоровых тренировок. Мы узнали, что растяжка должна осуществляться стратегически, а не просто в любое время, что разные методы растяжения, такие как статическая, динамическая и PNF-растяжка, имеют разные эффекты, и что использование неправильного типа растяжки может принести больше вреда, чем пользы.

Таким образом, мы пришли к выводу, что растяжка ограничена в ее использовании, и это не панацея, в которую нас может заставить поверить каждая задорная девушка в штанах для йоги. И с этим я здесь, чтобы совершить решающий удар.

Впечатляюще формальный отказ от ответственности: Вся информация, представленная в этой статье, предназначена для неврологически здоровых и бессимптомных людей. Клинические группы должны проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем применять подходы, предлагаемые в этой статье.

Для тех, кто не в курсе последних достижений в области растяжки, вот краткая версия.

• Растяжка, независимо от формы, не уменьшает болезненность мышц.
• Статическая растяжка, будь то до или после тренировки, не предотвращает, а в чрезмерном количестве может даже привести к травмам.
• Статическое растяжение мышцы перед тренировкой снижает ее последующую работоспособность.
• Статическая растяжка не увеличивает силу или мышечный рост от силовых тренировок.

В соответствии с этими выводами идея о том, что растяжка — это хорошо, а в большей степени — лучше, была заменена советом о том, что мы должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее. Динамическая растяжка предназначена для увеличения подвижности, а статическая — для увеличения гибкости.

Более того, общепринято, что нам не нужно растягивать каждую мышцу — только те, которые чрезмерно укорачиваются в результате тренировок или повседневной деятельности.

Это в корне неверно.

Чтобы понять почему, сначала посмотрите, что происходит, когда вы растягиваете мышцу. Вообще говоря, существует три механизма, с помощью которых можно увеличить диапазон движений, пассивных или активных:

• Увеличивается вязкоупругость. Проще говоря, чем эластичнее мышца, тем больше ее можно растянуть. Однако вязкоупругость — это не то же самое, что эластичность, и по этой причине мышцы совсем не похожи на резиновые ленты, как часто утверждается.
• «Подобно твердым материалам, они демонстрируют упругость за счет восстановления своей исходной длины после снятия растягивающего усилия.Тем не менее, как и жидкости, они также ведут себя вязко , потому что их реакция на силу натяжения зависит от скорости и времени »(Weppler & Magnusson, 2010).
• Повышается толерантность к растяжению нервной системы. Чем более терпима нервная система, тем больше ROM она позволяет достичь мышечно-сухожильным структурам. Есть несколько нейронных механизмов, таких как активация агонистического рефлекса, которые способствуют повышенной растяжимости, но давайте будем использовать терпимость к растяжению нервной системы в качестве универсального термина для всех нейронных процессов.
• Длина мышцы увеличивается. Чем длиннее мышца, тем длиннее ее ROM. Таким образом, увеличение ПЗУ может быть связано с любым из этих факторов. В большинстве программ растяжки предполагается, что длина мышц увеличивается. Однако это основано на устаревших и методологически некорректных исследованиях с неправильным использованием терминологии.

Вот что на самом деле происходит с указанными выше свойствами, когда вы растягиваете мышцу:

Вязкоупругость может увеличиться после сильного растяжения, как в течение более двух минут, но это только временно.

В зависимости от степени растяжения вязкоупругость возвращается к исходному значению в течение примерно 10 минут после двух минут растяжения; или через 20 минут после 4-8 минут растяжки; или через час после серьезной хардкорной йоги.

Допуск на растяжение увеличивается.

Поскольку это нейронное обучение, подобное запоминанию слов, это более постоянная адаптация. Однако повышенная толерантность к растяжению со временем теряется и может быть усилена повторением, так же как слова постепенно теряются из памяти и усиливаются повторением.

Длина мышц (и сухожилий) остается неизменной.

Когда вы растягиваете мышцу, не происходит постоянной структурной адаптации. Все, что вы делаете с большинством программ на растяжку, — это учите нервную систему, что можно немного больше расслабить мышцы при растяжении.

По большей части нейронная адаптация — это повышение толерантности к боли. Любое увеличение диапазона движений, все еще присутствующее на следующий день после растяжки, связано с чисто нервной адаптацией.

Позвольте мне подчеркнуть для эффекта: вы не можете увеличить длину мышцы, растягивая ее.

Это, конечно, имеет далеко идущие последствия для использования растяжки в тренировке гибкости, разминке и коррекции осанки.

Гибкость

Если вы стремитесь стать более гибким или мобильным — я не буду различать термины — успех зависит от вашей конкретной цели.

Выполнение любой растяжки подколенного сухожилия не увеличит длину подколенного сухожилия, поэтому его перенос на другие растяжки подколенного сухожилия будет ограничен. Вам нужно точно определить, почему вы хотите стать более гибким, учитывая, что адаптация вашего тела к растяжке будет следовать принципу специфичности.

Для бодибилдеров тренировка гибкости полезна только для улучшения диапазона движений в упражнениях, которые вы хотите выполнять, но в настоящее время не могут выполнять с полной ROM. Согласно принципу специфичности, вы должны сделать растяжку как можно ближе к желаемому движению.

Например, если вы хотите иметь возможность двигаться хватом при приседаниях на спине или использовать чистый хват для приседаний спереди, вам нужно просто залезть под гриф и заставить руки встать в нужное положение. Попробуйте приблизиться к желаемой позиции и удерживайте.

Такая статическая растяжка низкой интенсивности — просто неудобная, но не болезненная — столь же эффективна или даже более эффективна, чем более тяжелая растяжка. Оптимальная продолжительность составляет около 30 секунд, после чего дальнейшие адаптации происходят очень мало.

Если вы хотите увеличить свою ROM в движении, например приседаниях, наиболее эффективный способ — просто выполнять упражнение. По иронии судьбы, самые яростные ненавистники изолирующих упражнений рекомендуют для этой цели изолирующие упражнения.

Однако, в отличие от растяжки, тренировки с отягощениями также могут увеличить длину мышц. Ключ в том, чтобы эксцентрично укрепить мышцы в удлиненном положении.

Если у кого-то короткие подколенные сухожилия, утренние упражнения или румынская становая тяга более эффективны, чем любые возможные упражнения на растяжку.

Что касается прогресса, вы должны уметь выполнять большинство силовых движений за пару тренировок. Если после двух месяцев частой растяжки вы все еще не можете выполнять движение, вероятно, у вас плохая техника, мышечный дисбаланс или ограничения мягких тканей.

Если вы исключили все вышеперечисленное и все еще слишком негибки, вы достигли своего генетического предела гибкости. Это намного проще и чаще, чем раскрытие мышечного потенциала. Некоторые люди просто никогда не смогут приседать параллельно.

Разминка

Судя по результатам, перечисленным во введении, статическая растяжка перед тренировкой — очень плохая идея. В динамической растяжке также нет необходимости, хотя одними из самых эффективных упражнений на разминку являются динамические растяжки.

По принципу специфичности, вы должны помнить, к чему вы готовите свое тело во время разминки. Активируйте мышцы, которые необходимо активировать, выполните несколько сложных динамических упражнений на растяжку и начните свое основное движение. Иногда достаточно просто выполнить разогревающие подходы к движению, к которому вы готовитесь.

Что бы вы ни делали, обычно это делается менее чем за пять минут. Разминки переоцениваются, а эмпирические доказательства того, что обширные разминки повышают производительность или уменьшают травмы, слабы.Более того, с точки зрения эволюции, это просто не имело бы смысла, если бы людям требовались длительные разминки.

Осанка

Забудьте все, что вы думаете о напряженных, расслабленных и слабых мышцах. Осанка в основном является результатом нейронного программирования — относительная активация всех мышц вашего тела определяет вашу осанку.

Растяжка и силовые тренировки неоднократно демонстрировали отсутствие или слабое влияние на осанку. Это имеет смысл, потому что растяжка на самом деле не увеличивает длину мышц и, таким образом, может повлиять на осанку только через свои нервные эффекты.

Силовые тренировки и коррекция мышечного дисбаланса также могут помочь, но на самом деле для поддержания оптимальной осанки требуется очень мало максимальной силы. Касательно, также нет научного консенсуса относительно того, что составляет оптимальную осанку или длину мышц.

Что же тогда определяет позу человека? По большому счету образ жизни. Спорт, силовые тренировки и растяжка — все это влияет на осанку, но продолжительность гораздо важнее, чем ее величина, и, таким образом, все эти виды деятельности затмеваются вашим образом жизни.

Нередко можно увидеть, как профессиональные спортсмены демонстрируют удивительную биомеханику во время выступления, но в то же время ужасную осанку в повседневной жизни. Это из-за удивительной способности тела адаптироваться к конкретной задаче.

Итак, если вы хотите улучшить осанку, забудьте о растяжке и силовых тренировках. Вы уже добиваетесь всего, что можете в этом отношении, если следуете достойной программе. Настоящий ключ — это разум над материей. Так же, как при попытке избавиться от тика, вы должны осознать его, а затем исправить.Несколько раз. Длительное время.

Со временем ваша осанка улучшится.

Работа с мягкими тканями также может помочь, особенно если что-то действительно не в порядке, но, в конце концов, это в основном связано с нейронным программированием. Если вы хотите исправить свою осанку, вам нужно просто принять желаемую позу, пока она не станет автоматической.

Заключительные ноты

Растяжка — один из величайших мифов фитнес-индустрии. Факты известны, жюри рассудило, и вердикт ясен: полезность статической растяжки сильно ограничена.

Пожалуй, лучше полностью отказаться от термина, так как при растяжении постоянно ничего не растягивается. Для будущего использования я предлагаю называть это развитием допуска к растяжению , или сокращенно STD. (Или это аббревиатура уже взята?)

В любом случае, пусть ни один человек, питающийся тестостероном, впредь не будет подвергать себя этой утомительной деятельности более пяти минут в день.

Забрать домой сообщения

• Нельзя увеличить длину мышцы, растягивая ее.Вы можете только повысить толерантность к растяжению нервов.
• Для повышения гибкости соблюдайте принцип специфичности . Увеличение пассивного ПЗУ лучше всего достигается 30 секундами статической растяжки в положении, максимально приближенном к желаемому. Увеличение активного ПЗУ лучше всего достигается путем выполнения желаемого движения, преодолевая сопротивление, превышающее максимальное ПЗУ.
• Делайте разминки короткими и по делу. Подготовьте свое тело к выполнению конкретной задачи.
• Если вы хотите изменить свою позу, вам нужно осознать это и исправлять ее до тех пор, пока сохранение новой позы не станет автоматическим.

Список литературы

1. Растяжение и гибкость
2. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sørensen H, Kjaer M.J Physiol. 1996 15 ноября; 497 (Pt 1): 291-8. Ошибка в: J Physiol (Lond) 1996 Dec 15; 497 (Pt 3): 857.
3. Программа растяжки увеличивает динамическую пассивную длину и пассивно-резистивные свойства блока икроножных мышц и сухожилий у молодых женщин, не находящихся в состоянии кондиционирования. Gajdosik RL, Allred JD, Gabbert HL, Sonsteng BA. Eur J Appl Physiol. 2007 Март; 99 (4): 449-54.
4. Изменяет ли продолжительность растяжки силу мышц? Исследование «доза-реакция». Райан Э.Д., Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.Р., Хартман М.Дж., Стаут-младший, Крамер Дж.Т. Медико-спортивные упражнения. 2008 август; 40 (8): 1529-37.
5. Влияние эксцентрической тренировки на свойства ткани сухожилий и мышц подошвенного сгибателя.Маье Н. Н., Макнейр П., Коулс А., Д’Хен С., Вандермейлен К., Витвроу Э. Медико-научные спортивные упражнения. 2008 Янв; 40 (1): 117-23.
6. Влияние 4-недельной программы статической растяжки на пассивную жесткость мышечно-сухожилия икроножной мышцы человека in vivo. Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. Eur J Appl Physiol. 29 ноября 2011 г.
7. Влияние программ тренировок с отягощением и растяжкой на вязкоупругие свойства структур сухожилий человека in vivo. Кубо К., Канехиса Х., Фукунага Т.J Physiol. 2002, 1 января; 538 (Pt 1): 219-26.
8. Гибкость и ее влияние на спортивные травмы и производительность. Глейм GW, член парламента от Макхью. Sports Med. 1997 ноя; 24 (5): 289-99.
9. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений? Weppler CH, Magnusson SP. Phys Ther. 2010 Март; 90 (3): 438-49. Epub 2010 14 января
10. Влияние силовых упражнений, упражнений на растяжку и кровообращения на параметры гибкости подколенных сухожилий человека.Wiemann K, Hahn K. Int J Sports Med. 1997 июл; 18 (5): 340-6.
11. Статическая растяжка средней продолжительности снижает активный и пассивный момент подошвенного сгибателя, но не снижает жесткость ахиллова сухожилия или длину активной мышцы. Кей А.Д., Блазевич А.Дж. J Appl Physiol. 2009 Апрель; 106 (4): 1249-56.
12. Нервные аспекты растяжения мышц. Guissard N, Duchateau J. Exerc Sport Sci Rev.2006 Октябрь; 34 (4): 154-8.
13. Пассивный возврат энергии после многократных растяжек мышца-сухожилие подколенного сухожилия.Магнуссон С.П., Аагард П., Нильсон Дж. Дж. Медико-спортивные упражнения. 2000 июн; 32 (6): 1160-4.
14. Пассивная растяжимость скелетных мышц: обзор литературы с клиническими последствиями. Гайдосик Р.Л. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2001 Февраль; 16 (2): 87-101.
15. Пассивные свойства скелетных мышц человека при маневрах на растяжку. Обзор. Magnusson SP. Scand J Med Sci Sports. 1998 Апрель; 8 (2): 65-77.
16. Растяжка в сравнении с силовой тренировкой в ​​удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое испытание.Акино CF, Fonseca ST, Gonalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC. Man Ther. 2010 Февраль; 15 (1): 26-31.
17. Острый эффект растяжения на пассивную жесткость сухожилия икроножной мышцы человека. Морс К.И., Дегенс Х., Сейннес О.Р., Маганарис С.Н., Джонс Д.А. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 97-106.
18. Влияние динамического растяжения на свойства мышечно-сухожильных тканей подошвенного сгибателя. Самукава М., Хаттори М., Сугама Н., Такеда Н. Ман Тер. 2011 декабрь; 16 (6): 618-22.
19. Вязкоэластичность мышечно-сухожильного блока после растяжения возвращается быстрее, чем диапазон движения. Мизуно Т., Мацумото М., Умемура Ю. Сканд Дж. Мед. Наука, спорт. 2011 12 мая.
20. Растяжка и осанка
21. Обзор упражнений с отягощениями и изменения осанки. Hrysomallis C, Goodman C. J Strength Cond Res. 2001 августа; 15 (3): 385-90.
22. Обзор постуральной перестройки и ее мышечных и нервных компонентов.Майкл Янг. Опубликовано на EliteTrack.
23. Эффективность укрепляющих и растягивающих упражнений для коррекции осанки отведенных лопаток: обзор. Hrysomallis C. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 567-74.
24. Оптимальная продолжительность растяжения
25. Сравнение двух методов растяжки при измерении диапазона движений нижних конечностей у танцоров-любителей. Wyon M, Felton L, Galloway S.J Strength Cond Res. 2009 Октябрь; 23 (7): 2144-8.
26. Влияние трех различных продолжительностей активного растяжения на диапазон движений сгибания бедра. Айяла Ф., де Баранда Андухар П.С. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 430-6.
27. Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижних конечностях. Робертс JM, Уилсон К. Br J Sports Med. 1999 августа; 33 (4): 259-63.
28. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений бедра: влияние на общую суточную продолжительность растяжки. Чиприани Д., Абель Б., Пиррвиц Д.J Strength Cond Res. 2003 Май; 17 (2): 274-8.
29. Определение минимального количества пассивных растяжек, необходимых для изменения жесткости мышечно-сухожильных мышц. Райан ЭД, Херда Т.Дж., Коста ПБ, Дефрейтас Дж. М., Бек Т.В., Стаут Дж., Крамер Дж. Т.. J Sports Sci. 2009 Июль; 27 (9): 957-61.
30. Динамика реакции мышечно-сухожильной жесткости после различной продолжительности пассивного растяжения. Райан Э.Д., Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.Р., Хартман М.Дж., Коста ПБ, Дефрейтас Дж. М., Стаут-младший, Крамер Дж. Т..J Orthop Sports Phys Ther. Октябрь 2008; 38 (10): 632-9.
31. Влияние времени и частоты статической растяжки на гибкость мышц подколенного сухожилия. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Phys Ther. 1997 Октябрь; 77 (10): 1090-6.

Растяжка не работает (как вы думаете)

Делает ли растяжка вас более гибким? Я знаю очевидный ответ на этот вопрос, основанный на том, что нам всем говорили о достоинствах растяжки: «Ага! Да!» Но оказывается, что это может быть не так.Но это могло быть так. Хотя бы немного. Но не совсем. Хорошо, позволь мне объяснить.

Растянуть или растянуть свой разум?

Недавно у меня возникло несколько вещей, которые заставили меня переосмыслить распространенное мнение о растяжке, которое звучит примерно так: растягивайте тугие части тела, и они станут длиннее / гибче / эластичнее.

Вот что заставило меня переосмыслить:

1. Интервью, которое я провел в подкасте Liberated Body с Жюлем Митчеллом, который пишет книгу (и только что закончил диссертацию) по науке о растяжке.
2. Руководство, которое я составляю, о том, как избавиться от коротких подколенных сухожилий (оно вышло на Liberated Body в октябре), заставило меня погрузиться в исследование того, как именно подколенным сухожилиям удается вернуться к более функциональной длине.
3. И последнее, но не менее важное: я читаю новую книгу Кэти Боумен Move Your DNA , в которой мое внимание привлекают ее идеи о саркомерах (много других вещей тоже, но я уже стараюсь, чтобы этот пост не стал эпически длинным) .

Я сделаю все возможное, чтобы резюмировать моменты а-ха, которые возникли из этих трех вещей.

Ваша нервная система — все в порядке.

В своем интервью со мной Джулс Митчелл * рассказала о том, как она начала свою диссертацию с намерением взглянуть на асану йоги с биомеханики, что она и делает. Однако, поскольку она начала свою работу с точки зрения учителя йоги — со всей подготовкой, которая говорила ей, что растяжка ведет к повышению гибкости, она была удивлена, обнаружив, что исследования по растяжке не подтвердили эту идею.

Она обнаружила, что эта идея о том, что если мы будем больше растягиваться и сильнее растягиваться, наша ткань изменится, — не соответствовала действительности. На самом деле мы не куски глины, которые можно слепить, постоянно дергая за вещи. Это потому, что все дело в нашей нервной системе.

Так что это значит? Это означает, что если вы не находитесь под наркозом (когда вы чудесным образом приобретете полный и даже чрезмерный диапазон движений, но я не рекомендую пытаться жить под полной анестезией просто из-за увеличения гибкости), ваша способность растягиваться в любом диапазоне ограничена. определяется толерантностью вашей нервной системы к этому диапазону.

Например, когда у вас суперкороткие подколенные сухожилия, и вы пытаетесь согнуть вперед и встречать жесткое сопротивление, это не значит, что вам нужно тянуть за подколенные сухожилия, как они неодушевленные ириски, потому что вы не можете. Ваша нервная система — это то, что дает вам твердый конечный результат, и она в основном говорит: «Нет. Извини, приятель. Я не чувствую себя там в безопасности, поэтому не позволю тебе туда пойти.”

Напористость и попытка заставить ваши подколенные сухожилия перейти на более глубокие пределы приведет к одному из трех результатов:

1. Ничего не изменится
2. Ваши подколенные сухожилия станут короче
3. Вы повредите себе ткань (у которой, PS, период заживления составляет около двух лет, если мы говорим о травме сухожилия).

Я рекомендую не пытаться заставить вашу нервную систему подавлять вопросы гибкости. Он победит. Будет неприятно.

Аварийный тормоз вашего тела

Почему нервная система не чувствует себя в безопасности и, следовательно, ограничивает вашу подвижность? Потому что этот диапазон незнаком или потому, что компенсирующие паттерны в вашем теле определили, что определенные части вашего тела должны функционировать как аварийный тормоз, чтобы удерживать все вместе (и, конечно, эти две вещи не исключают друг друга). И то, и другое сводится к вопросам контроля над моторикой (здесь есть еще много чего поразмышлять) и к закону Дэвиса, который можно (чрезмерно) упростить до «использовать или потерять».”

Работая над Liberated Body Short Hamstrings Guide , я постоянно возвращался к вопросу о том, как подколенные сухожилия у некоторых людей с хронически короткими подколенными сухожилиями работают как аварийный тормоз. Такой компенсаторный паттерн возникает по множеству причин, но главными из них могут быть активная мускулатура глубокого ядра, слишком жесткая мускулатура ядра (да, недостаточная активность и слишком жесткая могут сочетаться), ослабленные приводящие мышцы и многое другое. Если эти или другие ключевые стабилизирующие конструкции не могут полностью выполнять свою работу, подколенные сухожилия готовы.Они подчиняются отсутствию поддержки в других местах, задраивая люки.

Если вернуться к аналогии с аварийным тормозом — если бы ваша машина была припаркована на краю обрыва и удерживалась там только с помощью аварийного тормоза, вы бы отпустили его? Нет, если ты в здравом уме. Это то же самое решение, которое принимает ваша нервная система, когда вы пытаетесь сбросить карты вперед и преждевременно останавливаетесь.

Эти непослушные саркомеры

Что касается части уравнения гибкости «используй или потеряй», давайте поговорим о Кэти Боуман **, перемещении вашей ДНК и саркомеры. Боумен был сторонником того, чтобы люди понимали разницу между частотой и интенсивностью . Короче говоря, то, что мы делаем со своим телом большую часть времени, полностью превосходит то, насколько усердно мы можем тренироваться (или растягиваться) в течение небольшой части нашего дня. Что касается гибкости, это означает, что если мы, например, сидим на стуле с напряженными с обеих сторон подколенными сухожилиями в течение всего дня, мы постепенно разовьем короткие подколенные сухожилия.

Вот чрезвычайно урезанная версия Cliff’s Notes, написанная Боуменом в Move Your DNA о роли саркомеров: Саркомеры — это основные сократительные единицы наших мышц.Мышцы двигаются, потому что саркомеры генерируют силу и двигаются. Когда вы часто находитесь в одном и том же положении — как в нашем примере со сжатыми подколенными сухожилиями в кресле — ваши саркомеры меняются на клеточном уровне таким образом, что вам легче делать больше того, что вы уже делаете. Да, эти непослушные саркомеры на самом деле съедят себя и вырастут, чтобы сделать вашу форму стула вашей новой нормой.

Тем не менее, подход к реабилитации — это более частые движения с более нормальной длиной подколенных сухожилий. Например: использовать стол стоя весь или часть дня, сидеть на полу, вытянув ноги перед собой (если мы можем сделать это, не округляя спину, еще один симптом коротких подколенных сухожилий), носить нейтральную одежду. обувь на каблуках, а также для прогулок и частых перерывов в движении.

Путь к реабилитации , а не выглядел бы как вытягивание бедра из ваших подколенных сухожилий на их абсолютном максимальном конечном диапазоне в течение примерно тридцати и девяноста секунд в день.

Объединив работу Митчелла и Боумана, этот вид реабилитации позволяет решить несколько ключевых задач. Во-первых, это напоминает вашим маленьким саркомерам, какой длины вы хотели бы иметь, путем постепенной, постепенной нагрузки вашего тела в более здоровые диапазоны движений. Во-вторых, более частое использование большего количества возможностей для естественного движения (чрезмерно упрощенное определение предупреждения: естественное движение = выполнение движений, которые раньше приходилось делать нашим предкам, чтобы выжить — например, ходьба, наклон или лазание — с правильным выравниванием), развивает силу и приспособляемость. Это позволяет вашей нервной системе чувствовать себя в безопасности при проверке новых диапазонов движения, одновременно распутывая компенсирующие паттерны, которые заставляют вашу нервную систему в первую очередь тормозить.

Повесть о двух ногах

Как это могло бы выглядеть на практике? Позвольте мне рассказать вам о своих ногах. Прошлым летом мне все еще приходилось надевать жесткие походные ботинки, чтобы выйти на каменистые тропы здесь, в Новой Англии. Всякий раз, когда я пыталась надеть обувь с более гибкой подошвой, я оказывалась одной больной девушкой.Решив, что мои ноги могут быть более гибкими, я провел год в обуви только на нейтральном каблуке и с гибкой подошвой, много времени проводил босиком, увеличивал расстояние ходьбы и намеренно искал как можно больше разнообразных ландшафтов.

Перенесемся в конец этого лета, и я каждый день хожу пешком по крутым склонам, по гладкому сланцу, по каменистой земле и запутанным пням — только в моей обуви. И что удивительно, эти походы также могут ощущаться как восхитительный массаж ног, независимо от того, как долго я нахожусь на тропе. Я ловлю себя на том, что намеренно ступаю на более каменистые участки трассы, потому что хорошо себя чувствует. Что там произошло?

Постепенно — в течение одного года — я нагружал ноги по-разному, и в результате 33 сустава, которые находятся в моих зубах, теперь стали намного более гибкими и гибкими. Мои ноги стали сильнее. Гибкие и сильные любят вместе приходить на вечеринку. Иди разберись.

Некоторые правила движения на растяжку, чтобы жить по

Так дьявол растягивает? Неа. Частые прерывистые упражнения на растяжку, которые находятся в пределах вашего досягаемости, а не ограничивают их возможности, помогают вам исследовать диапазон ваших движений и, следовательно, помогают (очень постепенно) переделывать себя на клеточном уровне в более мобильную версию себя.

Это сложный вопрос, о котором можно сказать гораздо больше, но я уже написал небольшой роман, поэтому в заключение приведу несколько пунктов, которые мы, возможно, захотим рассмотреть, чтобы мы могли пересмотреть, как стать более гибким. Возможно, нам следует:

• Остановиться на чепухе «без боли — нет выгоды» и вместо этого признать, что принцип Златовласки верен для человеческих тканей: не слишком много, не слишком мало, но правильно мы здоровы и подвижны.
• Остановитесь на моделях «натяните тугие насадки, чтобы сделать их слабее» и «мы — неодушевленные комки глины». Мы живы. Наша нервная система отвечает за это. Нам нужно вести с ним долгосрочный диалог, а не делать вид, что мы можем управлять ЦНС.
• Перестаньте притворяться, что мы можем поместить движение в коробку для бенто, когда «тренируемся» и «не тренируемся», тогда как то, что мы делаем все время — движение без упражнений — определяет нашу форму и подвижность.
• Прекращайте растяжку на предельно максимальной мощности через редкие промежутки времени и вместо этого делайте прерывистые перерывы на растяжку в киндере.
• И пока мы этим занимаемся, давайте вообще отбросим идею о том, что быть гибким как-то лучше. Функциональная длина лучше; гипермобильность — беда.

* Стоит отметить, что я не пытаюсь говорить от лица Жюля Митчелла. Я могу только сообщить, как я отношусь к нашему разговору, она вполне может не согласиться с тем, как я что-то здесь сформулировал, так что это не слова Джулса, это мои. Чтобы прочитать ее слова, вы можете посетить ее блог .

** Я тоже не могу говорить за Кэти Боуман. Так что это мой взгляд на ее работы, и она вполне может не согласиться с тем, как я представил материал.Чтобы прочитать это прямо от ее пальцев, вы можете посетить ее блог .

Растяжка и охват: неувядаемая правда о растяжке

Спросите наиболее активных людей, считают ли они, что им следует растягиваться до и после тренировки, и они, вероятно, ответят громким «Да!» (Соблюдаются они или нет — другой вопрос. ) Конечно, мы слышали, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы и дает нам повышение производительности. И это почти Евангелие, что растяжка сразу после активности предотвращает болезненность.

Однако в последние годы эти широко распространенные убеждения подверглись критике. В 2004 году в отчете, опубликованном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), была поставлена ​​под сомнение эффективность растяжки, отмечая, что более 350 исследований, проведенных за четыре десятилетия, не смогли установить, что растяжка перед физической нагрузкой предотвращает травмы. На сегодняшний день исследования также не смогли доказать, что растяжка после тренировки предотвращает болезненность мышц. «В фитнес-индустрии мы использовали общепринятые представления о том, когда делать растяжку — без доказательств», — говорит представитель ACSM Майкл Брэко, EdD, CSCS.

Но это не значит, что растяжка ни на что не годится: исследования действительно показывают, что общая программа растяжки может уменьшить травмы и улучшить работоспособность. (Правильная разминка и заминка также могут повысить производительность и уменьшить травмы. Для получения дополнительной информации см. «Постепенное — хорошо».)

Все еще не знаете, когда и нужно ли растягиваться? Мы тоже … поэтому мы задали несколько вопросов фитнес-экспертам и исследователям, чтобы прояснить некоторые противоречия.

Длинное и короткое

Мышца (и связанные с ней ткани, волокна и клетки) по своей природе эластичны. Он может расшириться до точки, а затем вернуться в состояние покоя или укороченное состояние. Любая деятельность требует, чтобы мышцы растягивались до определенной степени; сколько зависит от активности. Когда мышцы растягиваются регулярно, они развивают способность растягиваться дальше, а связанные с ними суставы увеличивают диапазон движений. Это то, что мы называем гибкостью.

Когда мышцы не растягиваются часто, они остаются укороченными, а соответствующие суставы становятся менее подвижными, уменьшая диапазон движений. Это называется негибкостью.

Но как гибкость влияет на фитнес? Это большой вопрос, и на него нет простого ответа. Чтобы понять эту связь, полезно изучить две основные причины, по которым активные люди занимаются растяжкой: для предотвращения травм и для улучшения спортивных результатов.

Профилактика растяжек и травм

В: Предотвращает ли растяжка перед тренировкой травму?
A: Анекдотично, да. Но с научной точки зрения признаки указывают на нет.
Бегите ли вы, играете в теннис или поднимаете тяжести, вы, вероятно, делаете перед тренировкой какие-то упражнения на растяжку с верой в то, что это снизит ваши шансы получить травму. «Как ни странно, мало кто скажет, что эта интуиция ошибочна», — говорит Стивен Райс, доктор медицинских наук, программный директор медицинского центра Jersey Shore Sports в Нептуне, штат Нью-Джерси,

.

Некоторые эксперты, однако, говорят, что вы зря тратите свое время или что его лучше потратить на разминку. Ян Шриер, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Университета Макгилла в Монреале и бывший президент Канадской академии спортивной медицины, является одним из них.Он отмечает, что в 2000 году исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что большинство травм, связанных с физической активностью, происходит, когда мышца сокращается при нормальном диапазоне движений, а не когда она находится в вытянутом положении. «Если травмы обычно происходят в пределах нормального диапазона движений, почему увеличение диапазона движений может предотвратить травмы?» он спрашивает.

Брако соглашается. «Травма случается, когда мышца выходит из строя или из-за высокоскоростного эксцентрического сокращения», — говорит он. «Растяжка, чтобы сделать мышцы длиннее, не поможет.» Что будет? Эффективная разминка, особенно та, которая включает в себя несколько динамических упражнений на гибкость (контролируемые движения, выполняемые в полном диапазоне движений), может улучшить координацию и время реакции мышц. Эти упражнения на динамическую гибкость также помогают смазывать суставы и увеличивать мышечный темп, и, по мнению многих фитнес-экспертов и спортсменов, служат исключением из правила перед тренировкой «не беспокойся», особенно когда они выполняются в сочетании с другими видами разминки такие как легкие сердечно-сосудистые упражнения.

Тем не менее, предупреждает Шриер, растяжка может вызвать повреждение клеток и на время ослабить мышцы. И он обладает обезболивающим или обезболивающим эффектом, маскируя боль, что в противном случае могло бы служить предупреждением о прекращении активности до того, как произойдет дальнейшая травма.

В. Предотвращает ли растяжение после тренировки напряжение?
A: Да, это может помочь вам сохранить статус-кво.
Растяжка после тренировки поможет восстановить мышцы до состояния покоя, что по сути позволит вам сохранить текущий уровень гибкости, — говорит Майкл Бойл, тренер по силовым тренировкам и кондиционированию мужской хоккейной команды Бостонского университета. «Если вы много тренируетесь, мышцы постоянно сокращаются, и вы будете чувствовать себя напряженно. Так что, если вы сразу после этого потянетесь, вы восстановите эту длину ». Однако этот тип растяжения не приведет к гибкости и .

В: Предотвращает ли растяжка после тренировки болезненность?
A: Нет.
Хотя популярной причиной растяжки после тренировки является вера в то, что она предотвратит боль в мышцах на следующий день, ученые говорят, что это неправда.Бракко объясняет, что болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), которую вы испытываете в дни после тяжелых упражнений, вызывается такими повреждениями, как микротрещины на тканях. «Растяжка не помогает восстановить поврежденные ткани», — говорит он. Обезболивающий эффект растяжки даст вам временное облегчение боли в уже болящих мышцах, но только время действительно их излечит. (Советы по завоеванию DOMS см. В «Sore Winner» в архивах за январь / февраль 2006 г. )

В. Помогает ли программа растяжки general предотвратить травмы?
A: Доказательства выглядят многообещающими.
Шрайер и другие обнаружили, что общие программы растяжки, такие как те, которые включены в большинство практик йоги, при регулярном выполнении в течение долгого времени (в отличие от до или после любого конкретного занятия фитнесом), по-видимому, помогают предотвратить травмы. Эти результаты не являются сюрпризом для йогов-спортсменов, таких как Сейдж Раунтри, триатлонист и преподаватель йоги из Северной Каролины. «Люди испытывают общее повышение гибкости и меньше травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, если они регулярно растягиваются», — говорит она.

«Негибкость, как и многие энтузиасты фитнеса, может привести к чрезмерным травмам, таким как синдром надколенника и бедра [колено бегуна] и боли в пояснице и плечах», — говорит Бойл. Разумеется, если вы улучшите свою гибкость, вы сможете избежать таких травм.

В: Может ли чрезмерное растяжение вызвать какие-либо проблемы?
A: Да, в основном соединительной ткани.
«Соединительная ткань [например, ваши сухожилия и связки] повреждается при выходе за ее пределы», — говорит Шриер.Некоторые спортивные физиологи отмечают, что подпрыгивание, в частности, тянет за сухожилия и точки прикрепления вместо того, чтобы удлинить саму мышцу. Это может привести к гипермобильности суставов и мышечному дисбалансу.

Слушайте внимательно свое тело, — говорит Бракко. «Вы, вероятно, слишком сильно растягиваетесь, если вместо того, чтобы чувствовать себя хорошо, вам неудобно как во время растяжки, так и после нее».

Растяжка и повышение производительности

В: Улучшит ли растяжка перед тренировкой мои спортивные результаты?
A: Нет — и некоторые эксперты говорят, что растяжка перед тренировкой может даже снизить производительность.
Когда мышцы растягиваются во время активности, они вызывают автоматическое пружинящее сокращение, называемое рефлексом растяжения, которое дает вам прилив силы. (Плиометрические упражнения основаны на этом механизме. Дополнительную информацию о плио см. В разделе «Энергия упругости».) Шрайер обнаружил, что растяжка непосредственно перед активностью может затруднять этот рефлекс и уменьшать силу, которую ваши мышцы могут производить, например, во время прыжков.

«Растяжка снижает чувствительность рефлекса растяжения», — объясняет фитнес-эксперт Павел Цацулин, автор книги Сила для людей: российские секреты силовых тренировок для каждого американца (Dragon Door, 1999).«Когда мышца растягивается и удерживается с целью ее удлинения, она сохраняет эту длину в течение определенного периода времени, а когда мышца слишком длинная, у вас не так много силы».

В. Но поможет ли общая программа растяжки улучшить мои результаты?
A: Знаки указывают на то, что да.
Ученые точно не понимают, как общая программа растяжки улучшает работоспособность, но Шриер говорит, что предварительные исследования показывают, что когда мышцы растягиваются регулярно, они становятся сильнее и сокращаются быстрее, что приводит к увеличению силы и скорости.

Недавнее исследование Университета штата Луизиана свидетельствует о том, что этот механизм работает. Исследователи разделили 38 сидячих людей на две группы. В течение 10-недельного периода одна группа не занималась растяжкой, а другая группа выполняла серию растяжек ног по 40 минут три раза в неделю. К концу исследования участники группы, занимавшейся растяжкой, улучшили свою гибкость, увеличили силу ног и испытали улучшение мышечной выносливости. В группе без растяжения не наблюдалось ни одного из этих улучшений.

Обычный режим растяжки также может увеличить ваш спортивный диапазон движений, что является ключом к приросту производительности. Пловцы, например, должны иметь возможность двигать плечами в широком диапазоне движений, чтобы выполнить гребок; Игроки в гольф должны иметь возможность крутить туловище, отводя руки назад, а затем вперед, чтобы замахнуться. «Решение — стать более гибким там, где ˙ вам нужно больше гибкости», — говорит Бойл. «Это ключ: знать, для чего нужна длина, и что делать, чтобы ее получить. ”

Поддержка автономного растяжения

Готовы ли вы выполнять упражнения на растяжку перед тренировкой? Отлично. Но если это общий объем вашей растяжки или вы вообще не занимаетесь растяжкой, вы также можете подумать о том, чтобы сделать растяжку большей частью своей жизни — и отдельным элементом вашей спортивной программы.

Ключевым моментом, похоже, является думать о работе на гибкость не как о дополнительном элементе вашей кардио или силовой программы, а как об отдельном аспекте вашей общей программы подготовки.(В конце концов, гибкость часто рассматривается как один из трех столпов физической подготовки, наряду с кардио-кондиционированием и силовыми тренировками.) Другими словами, хотя восстановление длины мышц с помощью растяжки после тренировки определенно стоит вашего времени, вы также следует рассматривать общий режим растяжки как отдельную тренировку, которую нужно выполнять отдельно. Вы получите множество преимуществ от развития гибкости: вы сможете улучшить общую физическую форму, повысить производительность и, возможно, снизить риск травм. Уловка, как указывает Бойл, состоит в том, чтобы выяснить, какой нужно растянуть .

Растяжка может уменьшить скованность, возникающую в результате длительного пребывания в повторяющихся положениях, в результате чего мышцы сокращаются. Например, людям, которые ежедневно сидят за компьютером, будет полезно регулярное растяжение, чтобы растянуть укороченные мышцы передней части тела и предотвратить формирование компенсационных паттернов (например, сутулой шеи или опущенных плеч). Программы растяжки, назначаемые физиотерапевтами, часто предназначены для лечения таких распространенных структурных заболеваний.

Эксперты говорят, что 20-минутная растяжка три раза в неделю поможет уменьшить напряжение и чрезмерную нагрузку, вызванные повседневной деятельностью. И даже одночасовое занятие йогой или групповой фитнес-класс, ориентированный на гибкость каждую неделю, также может помочь вам развить общую гибкость. Вы также можете проконсультироваться с физиологом или сертифицированным персональным тренером, чтобы спланировать программу специально для вас.

Самая важная мысль здесь заключается в следующем: не позволяйте сбивающим с толку деталям всех исследований по растяжке полностью отвлечь вас от растяжки.Просто выберите наиболее подходящие для вас варианты развития гибкости и выполняйте их регулярно.

Келли Уолш — писатель-фрилансер из Северной Калифорнии.

Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных людей | BMC Musculoskeletal Disorders

1.

Стенд L: Подвижность, растяжка и разминка: Применение в спорте и физических упражнениях. SportEX Медицина. 2008, 37: 20-23.

Google ученый

2.

Shrier I: Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и критический обзор литературы. Clin J Sport Med. 2004, 14 (5): 267-273. 10.1097 / 00042752-200409000-00004.

Артикул PubMed Google ученый

3.

Епископ D: Разминка 1. Возможные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Журнал спортивной медицины. 2003, 33: 439-454. 10.2165 / 00007256-200333060-00005.

Артикул Google ученый

4.

Макмиллиан Д., Мур Дж., Хатлер Б., Тейлор Д.: Динамическая и статическая разминка с растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006, 20 (3): 492-499. 10.1519 / 18205.1.

PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 5.

Young W, Behm D: Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений ?. Журнал силы и кондиционирования. 2002, 24: 33-37.

Артикул Google ученый

6.

Дадебо Б., Уайт Дж., Джордж К.: Обзор протоколов тренировки гибкости и растяжения подколенных сухожилий в профессиональных футбольных клубах Англии. Британский журнал спортивной медицины. 2004, 38 (4): 388-10.1136 / bjsm.2002.000044.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

7.

Cross K, Worrell T: Влияние программы статического растяжения на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей. Журнал спортивной подготовки. 1999, 34 (1): 11-14.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

8.

Уоррелл Т., Перрин Д. Травма мышцы подколенного сухожилия: влияние силы, гибкости, разминки и усталости. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16 (1): 12-18.

CAS Статья PubMed Google ученый

9.

Орчард Дж., Сьюард Х .: Эпидемиология травм в австралийской футбольной лиге, сезоны 1997–2000 гг. Британский журнал спортивной медицины. 2002, 36: 39-45. 10.1136 / bjsm.36.1.39.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

10.

Хартиг Д., Хендерсон Д.: Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает травмы при чрезмерном использовании нижних конечностей у обучаемых военной базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины. 1999, 27 (2): 173-176.

CAS PubMed Google ученый

11.

Йонхаген С., Немет Дж., Эрикссон Э: Травмы подколенного сухожилия у спринтеров — роль концентрической и эксцентрической силы и гибкости подколенного сухожилия. Американский журнал спортивной медицины. 1994, 22 (2): 262-266. 10.1177 / 036354659402200218.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Кросс К.М., Уоррелл Т.В.: Влияние программы статической растяжки на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей.Журнал спортивной подготовки. 1999, 34 (1): 11-14.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 13.

Liemohn W: Факторы, связанные с растяжением подколенного сухожилия. J Sports Med Phys Fitness. 1978, 18 (1): 71-76.

CAS PubMed Google ученый

14.

Витвроу Э., Даннилс Л., Ассельман П., Д’Хаве Т., Камбье Д.: Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у мужчин-профессиональных футболистов: перспективное исследование.Американский журнал спортивной медицины. 2003, 31: 41-46.

PubMed Google ученый

15.

Андерсон Б.А., Берк Э.Р .: Научные, медицинские и практические аспекты растяжки. Клиники спортивной медицины. 1991, 10 (1): 63-86.

CAS PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 16.

Мерфи Д.Р.: Тренировка динамического диапазона движений: альтернатива статической растяжке. Хиропрактика спортивной медицины.1994, 8 (2): 59-66.

Google ученый

17.

Маллиаропулос Н., Папалександрис С., Папалада А., Папакостас Э: Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: наблюдение за 80 спортсменами. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (5): 756-759. 10.1249 / 01.MSS.0000126393.20025.5E.

Артикул PubMed Google ученый

18.

Мейсон Д.Л., Диккенс В., Вейл А: Реабилитация при травмах подколенного сухожилия.Кокрановская база данных систематических обзоров. 2007, 1

org/ScholarlyArticle»> 19.

Петерсен Дж., Холмих П.: Доказательная профилактика травм подколенного сухожилия в спорте. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39 (6): 319-323. 10.1136 / bjsm.2005.018549.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

20.

Папа Р., Герберт Р., Кирван Дж., Грэм Б.: рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32: 271-277. 10.1097 / 00005768-200002000-00004.

CAS Статья PubMed Google ученый

21.

Арнасон А., Андерсен Т.Э., Энгебретсен Л., Бар Р.: Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2008, 18 (1): 40-48.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Такер С.Б., Гилкрист Дж., Строуп Д.Ф., Кимси К.Д.: Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (3): 371-378. 10.1249 / 01.MSS.0000117134.83018.F7.

Артикул PubMed Google ученый

23.

Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC: Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у студенческих легкоатлетов. J Strength Cond Res.2008, 22 (1): 13-18.

Артикул PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 24.

Литтл Т., Уильямс А: Влияние различных протоколов растяжения во время разминки на мощность скоростных двигателей профессиональных футболистов. J Strength Cond Res. 2006, 20 (1): 203-207. 10.1519 / R-16944.1.

PubMed Google ученый

25.

Чан С.П., Хонг Й., Робинсон П.Д.: Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки.Scand J Med Sci Sports. 2001, 11 (2): 81-86. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002081.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Дэвис Д.С., Эшби П.Е., МакКейл К.Л., МакКуэйн Дж. А., Вайн Дж. М.: Эффективность 3 техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием согласованных параметров. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 27-32. 10.1519 / 14273.1.

PubMed Google ученый

27.

Хоккей с мячом В.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М.: Влияние статического растяжения и тренировки динамического диапазона движений на гибкость подколенных мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 1998, 27 (4): 295-300.

CAS Статья PubMed Google ученый

28.

de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E: Влияние статического растяжения и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. 2003, 33 (12): 727-733.

Артикул PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 29.

ДеПино Г., Уэбрайт В., Арнольд Б. Продолжительность сохранения гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола острого статического растяжения. Журнал спортивной подготовки. 2000, 35 (10): 56-59.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

30.

Уоррелл Т.В., Перрин Д.Х., Ганснедер Б.М., Гик Дж. Х .: Сравнение показателей изокинетической силы и гибкости у атлетов с травмой подколенного сухожилия и без травмы.J Orthop Sports Phys Ther. 1991, 13 (3): 118-125.

CAS Статья PubMed Google ученый

31.

Hopper D, Conneely M, Chromiak F, Canini E, Berggren J, Briffa K: Оценка влияния двух техник массажа на длину мышц подколенного сухожилия у конкурентоспособных хоккеисток. Физическая терапия в спорте. 2005, 6: 137-145. 10.1016 / j.ptsp.2005.04.003.

Артикул Google ученый

32.

Робертс Дж. М., Уилсон К.: Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный диапазон движений в нижних конечностях. Британский журнал спортивной медицины. 1999, 33: 259-263. 10.1136 / bjsm.33.4.259.

CAS Статья Google ученый

33.

Портни Л., Уоткинс М.: Основы клинических исследований: приложения к практике. 2007, Прентис Холл, 3

Google ученый

34.

Бланд Дж. М., Альтман Д. Г.: Статистические методы оценки соответствия между двумя методами клинического измерения ». Ланцет. 1986, 1 (307–310):

35.

Пападопулос Г., Сиатрас Т., Келлис С.: Влияние статических и динамических упражнений на растяжку на максимальную изокинетическую силу разгибателей и сгибателей колена. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2005, 13: 285-291.

Google ученый

36.

Bandy WD, Irion JM, Briggler M: Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость подколенных мышц.Phys Ther. 1997, 77 (10): 1090-1096.

CAS PubMed Google ученый

37.

Gajdosik RL, Rjeck MA, Sullivan DK, Wightman SE: Сравнение четырех клинических тестов для оценки длины мышцы подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1993, 18 (5): 614-618.

CAS Статья PubMed Google ученый

38.

Рид Д.А., Макнейр П.Дж .: Изменения пассивной силы, угла и жесткости после растяжения мышц подколенного сухожилия.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004, 36 (11): 1944-1948. 10.1249 / 01.MSS.0000145462.36207.20.

Артикул Google ученый

39.

Beedle BB, Mann CL: Сравнение двух разминок на совместный диапазон движения. J Strength Cond Res. 2007, 21 (3): 776-779. 10.1519 / R-19415.1.

PubMed Google ученый

40.

Форман Т. К., Эдди Т., Бейкер С., Бернс Дж., Хилл Н., Мэдден Т.: проспективные исследования причинно-следственных связей травм подколенного сухожилия в спорте: систематический обзор.Физическая терапия в спорте. 2006, 7: 101-109. 10.1016 / j.ptsp.2006.02.001.

Артикул Google ученый

41.

Sherry MA, Best TM: сравнение двух реабилитационных программ при лечении острого растяжения подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 2004, 34 (3): 116-125.

Артикул PubMed Google ученый

42.

Orchard J: Предсезонная слабость мышц подколенного сухожилия, связанная с травмой подколенного сухожилия у австралийских футболистов.Американский журнал спортивной медицины. 1997, 25: 81-85. 10.1177 / 036354659702500116.

CAS Статья PubMed Google ученый

43.

Беннелл К., Вайсвелнер Х., Лью П., Шалл-Риакур А, Лесли С., Плант D, Чироне Дж.: Изокинетическая проверка силы не предсказывает травму подколенного сухожилия у футболистов Австралийских правил. Британский журнал спортивной медицины. 1998, 32: 309-314. 10.1136 / bjsm.32.4.309.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

44.

Кэмерон М., Адамс Р., Махер С. Контроль моторики и сила как предикторы травмы подколенного сухожилия у элитных игроков австралийского футбола. Физическая терапия в спорте. 2003, 4: 159-166. 10.1016 / S1466-853X (03) 00053-1.

Артикул Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 45.

Спернога С.Г., Уль Т.Л., Арнольд Б.Л., Ганснедер Б.М.: Продолжительность сохранения гибкости подколенного сухожилия после одноразового модифицированного протокола растяжения «удержание-расслабление». Журнал спортивной подготовки.2001, 36 (1): 44-48.

PubMed PubMed Central Google ученый

46.

Ford P, McChesney J: Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после завершения трех протоколов растяжения. J Sport Rehabil. 2007, 16 (1): 18-27.

PubMed Google ученый

47.

Флетчер И.М., Аннесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты пятидесятиметрового спринта у легкоатлетов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2007, 21 (3): 784-787. 10.1519 / R-19475.1.

PubMed Google ученый

48.

Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR: острые эффекты статического растяжения по сравнению с динамическим растяжением на изометрический максимальный крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2008, 22 (3): 809-817.

Артикул PubMed Google ученый

49.

Герман С.Л., Смит Д.Т.: Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества. J Strength Cond Res. 2008, 22 (4): 1286-1297.

Артикул PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 50.

Флетчер I, Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результативность 20-метрового спринта у подготовленных игроков Союза регби. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 18 (4): 885-888. 10.1519 / 14493.1.

PubMed Google ученый

51.

Росс, доктор медицины: Влияние 15-дневной программы практической растяжки подколенного сухожилия на гибкость подколенного сухожилия и одиночный прыжок для выполнения дистанционных тестов. Исследования в спортивной медицине. 2007, 15 (271–281): 271-10.1080 / 15438620701693298.

Артикул PubMed Google ученый

52.

Юник Дж., Киффер Х.С., Чизман У., Фини А. Острые эффекты статической и баллистической растяжки на выполнение вертикальных прыжков у тренированных женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005, 19 (1): 206-212. 10.1519 / R-14843.1.

Google ученый

53.

Вилли Р.В., Кайл Б.А., Мур С.А., Члебоун Г.С.: Влияние прекращения и возобновления статического растяжения подколенного сухожилия на диапазон движений суставов. J Orthop Sports Phys Ther. 2001, 31 (3): 138-144.

CAS Статья PubMed Google ученый

54.

Габбе Б.Дж., Финч К.Ф., Беннелл К.Л., Вайсвельнер Х .: Насколько достоверна история спортивных травм за 12 месяцев после их самоотчета ?. Британский журнал спортивной медицины. 2003, 37: 545-547. 10.1136 / bjsm.37.6.545.

CAS Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 55.

О’Салливан К., О’Коннелл К., О’Силлай Б., Шафат А. Взаимосвязь между предыдущей травмой подколенного сухожилия и концентрической изокинетической силой коленных мышц ирландских гэльских футболистов. BMC Musculoskeletal Disorders.2008, 9: 30-10.1186 / 1471-2474-9-30.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

56.

Габбе Б., Финч С., Беннелл К., Вайсвелнер Х .: Факторы риска травм подколенного сухожилия в австралийском футболе на местном уровне. Британский журнал спортивной медицины. 2005, 39: 106-110. 10.1136 / bjsm.2003.011197.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

57.

McNair P: острая реакция на статическое растяжение при использовании изокинетических динамометров. SportEX Медицина. 2007, 34: 6-9.

Google ученый

58.

Нельсон Р.Т., Хоккей с мячом У.Д .: Эксцентрическая тренировка и статическая растяжка улучшают гибкость подколенного сухожилия у мальчиков средней школы. Журнал спортивной подготовки. 2004, 39 (3): 254-258.

PubMed PubMed Central Google ученый

59.

Funk D, Swank A, Mikla B, Fagan T, Farr B: Влияние предшествующих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения и статического растяжения. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2003, 17 (3): 489-492. 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0489: IOPEOH> 2.0.CO; 2.

PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 60.

Проске У., Морган Д.Л.: Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.Журнал физиологии. 2001, 537 (2): 333-345. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

61.

Магнуссон С., Аагард П., Нильсон Дж .: Возврат пассивной энергии после многократных растяжек мышца-сухожилие подколенного сухожилия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32 (6): 1160-1164. 10.1097 / 00005768-200006000-00020.

CAS Статья Google ученый

62.

Magnusson S, Simonsen E, Aagaard P, Gleim J, McHugh M, Kjaer M: вязкоупругий ответ на повторяющееся статическое растяжение в мышце подколенного сухожилия человека. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 1995, 5 (6): 342-347.

CAS Статья Google ученый

63.

Halbertsma JPK, van Bolhuis AI, Giieken LNH: Спортивная растяжка: влияние на пассивную жесткость мышц коротких подколенных сухожилий. Архивы физической медицины и реабилитации.1996, 77 (7): 688-692. 10.1016 / S0003-9993 (96)

-X.

CAS Статья PubMed Google ученый

Герметичность и работоспособность подколенного сухожилия

Спортсмены часто жалуются на тугие подколенные сухожилия, но действительно ли они короче, чем должны быть? Алисия Филли объясняет, как измерить подколенные сухожилия и как их гибкость влияет на ваш бег

Жалобы на «тугие подколенные сухожилия» настолько распространены, что теперь это состояние получило название: синдром короткого подколенного сухожилия (SHS). Синдром короткого подколенного сухожилия считается одним из предрасполагающих факторов к травме подколенного сухожилия, и хотя распространенность SHS неизвестна, травма подколенного сухожилия является одной из наиболее распространенных травм ног у бегунов. На его долю приходится 13-15% травм в австралийском футболе, при этом уровень травм у элитных игроков в крикет и профессиональных футболистов примерно одинаков.

Короче

Мышцы подколенного сухожилия пересекают два сустава: тазобедренный и коленный (см. Рисунок 1). Если бедро зафиксировано, то подколенные сухожилия активно сгибают колено.Но если колено устойчиво, то бедро разгибают. Таким образом, ощущение «стеснения» в подколенных сухожилиях зависит от того, согнуты или растянуты эти два сустава. Мышца имеет максимальную длину при согнутом бедре и вытянутом колене.

---

Рисунок 1: Анатомия подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Они возникают из одного и того же места на тазу, охватывают тазобедренный сустав, разделяют и пересекают коленный сустав; и прикрепите с обеих сторон колена к большеберцовой и малоберцовой коже.

---

Это удлиненное положение — именно то место, где мышца находится в конце фазы маха бега (см. Рисунок 2). Когда ступня касается земли, бедро должно быть согнуто примерно на 25 °, а колено примерно на 20 °). Следовательно, подколенным сухожилиям требуется достаточная «растяжимость», чтобы достичь этого положения. Подколенные сухожилия, которым не хватает этого диапазона, изменяют биомеханику бега, укорачивают шаг и напрягают мышцы нижней части спины.

Более короткие подколенные сухожилия обычно уменьшают сгибание бедра во время замаха.Если бедро не может полностью согнуться, длина шага уменьшается. Если мышцы-сгибатели бедра борются за этот диапазон и бедро действительно полностью сгибается, сгибание колена увеличивается. При большем сгибании / меньшем разгибании в коленях длина шага все равно сокращается. В любом случае тугие подколенные сухожилия изменят биомеханику бега, а значит, страдает рисунок шага.

Плотные подколенные сухожилия также втягивают таз в задний (задний) наклон. Это уменьшает естественный изгиб в пояснице. Однако мышцы нижней части спины будут бороться за сохранение этого изгиба и защиту целостности позвоночника.Когда мышечная усталость возникает из-за чрезмерной активности, туловище наклоняется вперед и создает еще большую нагрузку на поясницу.

Не забудем и другой конец подколенных сухожилий. Помните, что в конце маха колено должно почти полностью выпрямиться. Если этому препятствует стеснение в подколенных сухожилиях, четырехглавые мышцы могут напрячься еще сильнее, чтобы получить последние несколько градусов движения в колене. Эта несбалансированная сила натяжения в колене может вызвать болезненный тендинит надколенника и пателофеморальный синдром.

---

Рисунок 2: Конечная фаза поворота при работе

На этом рисунке показан средний замах и удар стопой, завершающий фазу замаха при беге. При ударе ступней бедро сгибается примерно на 25 °, а колено разгибается в пределах 10–20 ° от полного разгибания (см. Стрелки).

---

Короткий конец палки

В точке перехода между махом и стойкой подколенные сухожилия выдерживают силы, в восемь раз превышающие вес тела. Исследователи считают, что подколенные сухожилия наиболее уязвимы для травм во время этого перехода.Так увеличивает ли герметичность этот риск?

Чтобы проверить взаимосвязь между растяжением подколенного сухожилия и гибкостью, группа из Шанхайского университета спорта заручилась помощью десяти студентов мужского и женского пола. Они предположили, что во время спринта более гибкие подколенные сухожилия будут выдерживать меньшую мышечную нагрузку в конце замаха. Их гипотеза оказалась верной, поскольку более высокий уровень гибкости подколенного сухожилия коррелировал с меньшей частотой растяжения подколенного сухожилия. Это небольшое исследование является первым, показывающим, что более гибкое подколенное сухожилие снижает нагрузку на бег на высокой скорости.

Недостаток

Итак, какова «нормальная» длина подколенных сухожилий? Чтобы ответить на этот вопрос, группа ученых из клиники Мэйо провела оценку подколенных сухожилий 214 здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 80 лет. Они выдвинули гипотезу, что «нормальный» будет различаться у мужчин и женщин, а также варьироваться в разном возрасте. Поэтому они сгруппировали своих испытуемых по возрастным группам на каждые десять лет, причем каждая группа содержала примерно четное количество мужчин и женщин.

В исследовании использовались два распространенных режима измерения гибкости подколенного сухожилия: подъем прямой ноги (SLR) и подколенный угол (PA) (см. Рисунки 3 и 4).Удивительно, но возраст не влияет на гибкость подколенного сухожилия ни у мужчин, ни у женщин. Однако была значительная разница в измерениях между полами. Это первое исследование, которое дает данные о растяжимости подколенного сухожилия в зависимости от возраста и пола. Имейте в виду, что нормы гибкости, найденные в этом исследовании, не обязательно означают «наилучшие» уровни гибкости. В идеале, измерение PA должно составлять от 160 ° до 180 °, чтобы колено сгибалось примерно на 20 ° при ударе стопой.

---

Рисунок 3: Тест подъема прямой ноги

Подъем с прямой ногой обычно используется для измерения упругости подколенного сухожилия. Прикрепив не задействованную ногу и нижнюю часть спины к экзаменационному столу, экзаменатор пассивно сгибает бедро с вытянутым коленом, пока не встретит твердое сопротивление. Средний угол (P °), найденный для мужчин в исследовании Mayo Clinic, составил 68,5 ° ± 6,8 °, а для женщин — 76,3 ° ± 9,5 ° ⁽⁶⁾ .

Рисунок 4: Тест на подколенный угол, часть первая

Это еще одна распространенная мера гибкости подколенного сухожилия.Для выполнения теста экзаменатор пассивно сгибает бедро и стабилизирует бедро перпендикулярно столу для осмотра. Удерживая бедро в вертикальном положении, он / она разгибает колено, пока не почувствует твердое сопротивление. Исследование Mayo Clinic показало, что средний подколенный угол для мужчин составляет 141,4 ° ± 8,1 и 152,0 ° ± 10,6 ° для женщин ⁽⁶⁾ .

---

Длина имеет значение

Исследователи из Чешской Республики задались вопросом, приводит ли большая растяжимость подколенного сухожилия к лучшим спринтерским и прыжковым характеристикам.Они оценили гибкость, взрывную силу и бег на 10 метров у 56 юных футболистов. Результаты выявили значительную положительную взаимосвязь между гибкостью и результатами работы. Другими словами, более гибкие игроки выступали лучше. Основываясь на этих выводах, авторы считают, что футболистам следует уделять больше внимания растяжке. Для достижения максимальной эффективности они рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой, а затем статическую растяжку в конце тренировки.

Ученые Университета Хаэна в Испании также очень интересовались взаимосвязью между гибкостью и эффективностью в футбольных навыках. Исследователи сравнили вертикальный прыжок, ловкость, спринт на 20 м и скорость удара ногой 43 молодых спортсменов из полупрофессиональной футбольной академии. Испытуемые были сопоставимого роста, веса и индекса массы тела. Отличались они гибкостью подколенного сухожилия.

Результаты показали, что гибкая группа показала значительно лучшие результаты по всем измеренным навыкам и что адекватная длина подколенного сухожилия важна для оптимальной производительности.В то время как эти два исследования длины подколенного сухожилия изучали производительность футболистов, разумно предположить, учитывая большое количество бега во время футбольного матча, что оптимальная длина подколенного сухожилия может принести пользу и бегунам.

Долгий выстрел?

Очевидно, что эластичность подколенного сухожилия улучшает работоспособность и может снизить риск травм. Но как определить, напряжены ли подколенные сухожилия? Забудьте о попытках дотронуться до пальцев ног. Лучший способ узнать — это «посмотреть на глаз» на подколенный угол.Заручитесь помощью партнера или воспользуйтесь зеркалом в полный рост. Лягте на спину и держите одну ногу прямо, пятка прижата к земле. Затем согните колено к груди и держите второе бедро вертикально, перпендикулярно полу. Теперь попробуйте поднять пятку к потолку. В идеале вы должны почти (в пределах 20 °) полностью разогнуть колено так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с бедром (см. Рисунок 5). Если вам не хватает этого диапазона, то есть возможности для улучшения!

---

Рисунок 5: Испытание подколенного угла, часть вторая

В этом положении изолируются подколенные сухожилия, поэтому мышцы бедер и спины не могут компенсировать какое-либо напряжение.Если вы не можете подойти к полностью вытянутому колену в этом положении, пора приступить к программе растяжки.

---

Немного натянуто

Скорее всего, ваши подколенные сухожилия немного напряжены. Ничего такого не исправить! Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять активную разминку с последующей статической растяжкой (доведение мышцы до конечного диапазона и удержание в таком состоянии в течение заданного периода времени) два-три раза в неделю. Они рекомендуют от двух до четырех повторений каждой растяжки по 15-30 секунд. Последовательная программа статической растяжки должна показать заметное улучшение длины подколенного сухожилия через шесть-восемь недель.

Исследование поддерживает эти рекомендации, но существует некоторая путаница в отношении влияния статической растяжки на производительность. Исследования показывают, что при выполнении до или после активной разминки с использованием изложенных выше рекомендаций статическая растяжка не влияет на силу. Тем не менее, динамическое растяжение (активное движение мышцы к ее конечному диапазону неоднократно, но без удержания в нем) также является эффективным способом растяжки, и его можно легко включить в программу разминки в дни тренировок.

Другой способ растяжения, называемый растяжением перед сокращением, включает в себя техники, которые вы, возможно, слышали от физиотерапевта, такие как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF). Эти методы используют некоторый уровень активного сокращения либо напряженной мышцы, либо противоположной мышцы, либо обоих. Хотя все три типа растяжки эффективны, методы типа PNF могут показать более быстрое улучшение гибкости, чем другие.

Длинная и короткая

Стеснение часто является основной причиной травм подколенных сухожилий и напряжения в пояснице.Укороченные подколенные сухожилия ограничивают диапазон движений бедра и колена и меняют биомеханику бега. Негативные эффекты этих биомеханических изменений могут быть причиной того, что атлеты с меньшей гибкостью показывают худшие результаты в тестах на скорость, прыжки и ловкость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и повысить свою производительность, начните растягивать эти хамми!

---

Рекомендации по растяжке

Перед тренировкой включите динамическую растяжку подколенного сухожилия в свою программу разминки. После тренировки сделайте хорошую статическую растяжку, следуя рекомендациям.В выходные дни выполняйте быструю разминку — обдумайте прогулку вокруг квартала или легкий цикл по окрестностям — с последующей растяжкой PNF. Вы должны увидеть заметное улучшение через шесть-восемь недель.

* Динамическая растяжка

Monster walk: Призовите своего внутреннего Франкенштейна и вытяните ногу прямо перед собой, потянувшись к нему противоположной рукой примерно на 10 шагов вперед и 10 шагов назад.

Ветряные мельницы: Оказывается, те старые учителя физкультуры что-то знали! Встаньте, расставив ступни немного больше, чем расстояние между бедрами, вытяните руки и дотянитесь до противоположного пальца ноги, 10-15 повторений в каждую сторону.

* Статическая растяжка

Растяжка подколенного сухожилия стоя: после тренировки поставьте ногу на стул или скамью. Выровняйте бедра и наклоните таз вперед, чтобы подчеркнуть естественный изгиб в пояснице. С выпрямленным коленом наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете значительное сопротивление, но при этом сможете держать таз вперед. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите по два-четыре раза на каждую ногу.

Растяжка стены: легко выполняется после тренировки в тренажерном зале.