Самое энергозатратное упражнение: Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. С одной стороны — смешно, а с другой — ну когда, как не сейчас, заниматься собой? После зимних холодов все обычно набирают вес — такова уж наша человеческая природа. А как только все обильные праздничные застолья оказываются позади, мы ищем самые быстрые и эффективные способы похудеть и подтянуться.

shutr.bz

Какой бы вариант тренировок ни был выбран — тренажерный зал, аэробика или фитнес, плавание, беговая дорожка или езда на велосипеде — все равно существует несколько «секретных», самых энергозатратных упражнений для похудения, которые точно помогут избавиться от лишнего жира. Выполняя их как минимум 3-4 раза в неделю, добиться желаемых результатов ты сможешь очень быстро.

Уникальность нашей подборки не только в ее проверенной эффективности, но также и в том, что заниматься можно не только в зале, но и дома.

1. Прыжки на скакалке или скриппинг

Читай также — Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.

Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.

Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.

shutr.bz

2. Классическая база: приседания и выпады

Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.

Читай также — 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.

Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.

Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.

shutr.bz

3. Интервальные тренировки

Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!

Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.

1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.

2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.

3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.

4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.

5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.

6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

shutr.bz

Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!

Самые энергозатратные упражнения в кроссфите, бодибилдинге, для похудения

Любой спорт предполагает затраты энергии. Сколько калорий сгорит на тренировке, зависит от ее продолжительности, интенсивности нагрузок, веса и пола, индивидуальных параметров человека и еще огромного количества факторов. Как правило, люди целенаправленно подбирают самые энергозатратные упражнения с целью избавления от лишнего веса. Энергию можно тратить по-разному, в этом материале ты найдешь рекомендации, как сжечь больше калорий в тренажерном зале, бассейне и не выходя из дома.

Считать, что самые энергозатратные тренировки выполняются с большим отягощением, ошибочно. Больше всего калорий сгорает при выполнении базовых упражнений. Их можно делать как с весом, так и без него, в любом случае будет задействовано много крупных мышц, от чего на выполнение будет потрачено много энергии. Также стоит отметить плиометрические упражнения, это прыжки, приседания с выпрыгиванием, берпи, прыжки из планки и другие, из них можно составить полноценную тренировку.

Базовые упражнения технически относятся к сложным, так как при выполнении работает большое количество суставов и мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы. Понять, насколько это сложная и слаженная работа можно на примере приседания. Основными участниками этого естественного для человека движения становятся три пары ягодичных (малые, средние и большие) и четырехглавая мышца бедра. В общей сложности это уже семь мышц, не считая вспомогательных: двуглавые мышцы бедра, мускулатура спины, икроножные и камбаловидные, брюшной пресс и другие. Если приседать с гантелями или штангой, то в активную работу включается еще и плечевой пояс.

Самыми эффективными из базовых считаются приседания с весом, становая тяга и жим лежа. Кроме них есть еще множество приемов, которые смещают акцент на конкретную мышечную группу. К примеру, тяга штанги в наклоне и подтягивания на турнике предоставляют больше нагрузки спине. Если делать армейский жим или швунг, тягу веса к подбородку в положении стоя, то упор будет сделан на дельты. Чтобы уделить больше внимания ногам, нужно выполнять выпады, приседания и мертвую тягу. Грудная клетка развивается при отжиманиях от брусьев и разных жимах.

Плиометрическими называют те действия, при которых мышцы будут быстро растягиваться и сокращаться. Их используют не только в качестве самых энергозатратных упражнений для похудения, но в тренировке для развития взрывной силы, общей выносливости, координации движений. Сжигание высокого количества калорий обусловлено сочетанием силового и кардио воздействия.

Таких приемов много, и все они эффективны: бег с высоким подъемом коленей, бег на четвереньках и в горизонтальном положении, прыжки в планке с разведением ног и вперед-назад, просто высокие прыжки и с выпадами или с разворотом, приседания с выпрыгиванием, отжимания с хлопками, берпи, Джампинг Джек.

Для того, чтобы провести продуктивную тренировку, мало знать названия самых энергозатратных приемов. Необходимо грамотно объединить их в тренировочную программу с учетом своего уровня развития. Новички не смогут сразу же начать делать самые сложные упражнения и проводить по 3-4 занятия в неделю. При слабой физической подготовке отдых между занятиями должен составлять 3-4 дня. Тренировка должна быть посильной, но перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 30 секунд, иначе теряется смысл.

Для похудения

Бытует заблуждение о том, что для сжигания лишнего жира необходимо много бегать. Кардио действительно играет немаловажную роль в похудении, но рациональный подход предполагает сочетание аэробных и силовых нагрузок. Одна минута бега сжигает около 10 калорий, неплохо, но бегать любят далеко не все. Поэтому можно начинать занятие с силовых упражнений и завершать любым кадио, не обязательно бегать.

Пробежки так популярны потому, что они доступные и технически несложные. В работу нужно включать как можно больше крупных мышечных групп, а при беге как раз работают и ноги, и туловище, и руки. В этом пробежка превосходит велоспорт, велосипед работает преимущественно для ног. Зато тренажер эллипсоид задействует и нижние, и верхние конечности, он может заменить бег. Хорошо работают функциональные упражнения, такие можно найти в любой из программ кроссфита. Это рывки штанги с пола, берпи, толкание гири или гантели из положения приседа, они задействуют почти все тело и предоставляют высокие аэробные нагрузки. Для достижения эффективности нужно выполнять по 20-30 повторов.

При выполнении этих упражнений важно следить за пульсом, для похудения он должен соответствовать режиму жиросжигания. Оптимальное количество сердечных сокращений в минуту определяется индивидуально. К примеру, если нормальный пульс человека в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, то зона жиросжигания придется на интервал 120-140 ударов в минуту. Больше – не значит лучше, пульс не должен превышать 150 ударов. Продолжительность такого тренинга должна составлять не менее 40 минут, так как расщепление жиров начинается только спустя 30 минут после начала. Если позволяет выносливость, занятие может длиться до полутора часов. Далее перечислены лучшие упражнения.

Прыжки на скакалке

Это не детские забавы, а полноценные взрослые нагрузки. В тренажерном зале человека на беговой дорожке можно увидеть намного чаще, чем человека со скакалкой, хотя прыжки сжигают намного больше энергии. Чем быстрее вращается скакалка, тем лучше. В среднем для достижения пульсовой зоны жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. Не стоит бездействовать между подходами дольше минуты, иначе пульс опустится.

По расходу энергии десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на полтора километра или велозаезд на три километра. Примерно 80% будет распределено между икрами, бедрами, спиной и прессом.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. За энергоемкость его очень ценят в кроссфите, берпи включает в себя сразу несколько действий. Пять подходов с небольшими паузами сожгут столько же калорий, как интенсивный получасовой бег. При регулярном выполнении ускоряется метаболизм, это один из определяющих состав и вес тела факторов.

Чтобы сделать берпи, нужно из положения стоя опуститься в присед, затем упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы принять упор лежа. Далее следует отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Выполняется подходами без перерывов между повторами.

Рывок штанги

Упражнение из тяжелой атлетики, пользуется популярностью в кроссфите. Чтобы его правильно выполнять, необходим опыт, так как оно сложное в техническом плане. Его стоит освоить ради одновременной нагрузки всех мышечных групп, так как это залог успешного жиросжигания.

Стартовое положение – стоя с прямой спиной перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно присесть и взяться за гриф широким хватом, одновременно прогибая поясницу и отводя плечи назад. Далее следует начать выпрямляться, за счет мощного усилия спины и ног, штанга рывком поднимается до уровня бедра, колени полностью выпрямляются. Корпус слегка отклоняется назад, ноги вновь сгибаются, штанга удерживается прямыми руками впереди себя. Из положения приседа с грифом в вытянутых руках нужно вновь принять вертикальное положение, опустить вес на грудь, затем на пол.

Табата-приседания

Приседания сами по себе позволяют сжигать много калорий, а если использовать их по системе Табата, то энергоемкость станет намного выше. Суть методики, созданной доктором из Японии и полюбившейся во всем мире, в чередовании периодов нагрузки с короткими периодами отдыха. Чтобы потратить больше энергии, следует подвергать себя максимальной нагрузке в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и еще 20 секунд подвергать себя нагрузке. Выполнение восьми подходов займет всего четыре минуты, но за это время будет потрачено не менее 15 калорий.

В бодибилдинге

Бодибилдеры тоже заинтересованы в поиске упражнений с высоким расходом энергии. Они не страдают от лишнего веса, но в период сушки сжигают остатки подкожного жира.

Среди силовых упражнений самой высокой энергоемкостью отличаются:

• приседания со штангой на плечах. В такой вариации базовое многосуставное упражнение проявляет себя еще более эффективно: нижняя часть тела работает в динамике, верхняя – в статике, не обделены вниманием брюшной пресс и поясница. Распределение нагрузок между ягодицами и бицепсом бедра регулируется постановкой ног;
• становая тяга. Сложное, но очень продуктивное упражнение, нагружает ягодицы и ноги, а также верхнюю часть и мышцы разгибатели спины. Чтобы усилить эффект, стоит делать становую тягу с классической постановкой ног и в технике сумо;
• динамичные выпады с гантелями. Для выполнения потребуется высокая выносливость. Корпус работает в статике, ноги в динамике, большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
• подтягивания с широкой постановкой рук. Базовый прием становится более сложным, если делать его широким хватом. Предоставляет высокую нагрузку круглым и широчайшим мышцам спины, также работают предплечья и бицепсы;
• жим штанги в положении лежа. Самое продуктивное упражнение для проработки всего плечевого пояса, в работу включаются плечи, трицепсы, бицепсы и весь грудной отдел.

В кроссфите

Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина – 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.

Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома. Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.

Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях – снизить интенсивность.

Пример тренировки

Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания – возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.

Основная часть:

• отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;
• приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;
• прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается – тем сложнее;
• запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.

Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.

Еще один пример комплекса:

• бег с высоким подъемом коленей – 30 секунд;
• приседания – 20 повторов;
• Джампинг Джек – 30 повторов;
• отжимания от пола – 20 раз;
• скакалка – 30 секунд;
• подъемы ног лежа на спине – 20 раз.

Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.

Пример сложного задания:

• бег в быстром темпе на 800 метров;
• 50 отжиманий;
• 100 приседаний;
• 100 лег/встал;
• быстрый бег снова на 800 метров.

Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.

Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.

Как тратить больше калорий в бассейне?

Плавание – это не только хорошая кардио-тренировка, но и необходимость постоянно преодолевать сопротивление воды. В бассейне можно оставить множество калорий, точное число будет зависеть от следующих факторов:

• стиль плавания. Даже если просто лежать на воде, то тело будет сжигать калории, как при активности. Правда расход в таком случае будет небольшим, до 200 ккал в час. Чтобы повысить эту цифру, нужно плавать сложными стилями, энергоемкость может возрасти до 700 калорий в час;
• вес тела. Чем он выше, тем больше сил требуется на сопротивление толще воды;
• температура воды. Если ее нагрели до 29 градусов, то находиться в таком бассейне будет комфортно, но не эффективно. При таких условиях тело потратит совсем мало энергии на поддержание внутренней температуры. Тренироваться оптимально при 25-27 градусах.

Отдельное внимание стоит заострить на стилях:

• брасс. Чтобы научиться хорошо плавать брассом, придется потратить немало времени на отработку техники. Но результат того стоит, в час будет сгорать около 600 калорий. Это оптимальные условия для сжигания жировых отложений и тонизирования тела;
• кроль на груди. Расход колеблется от 550 до 620 ккал за час, но он будет достигнут только при отсутствии пауз на отдых. Если плыть кролем в быстром темпе, то расход энергии в единицу времени будет выше, чем на тренажерах в зале;
• кроль на спине. Если плыть медленно, то расход составит около 250 ккал в час, при ускорении повышается до 330-350 ккал. Использовать такой стиль полезно для осанки и формирования красивых очертаний спины;
• баттерфляй. Самый энергоемкий стиль, требует хорошей выносливости. Если придерживаться хорошего темпа и не отдыхать до конца занятия, то расход составит 700 ккал в час.

Условия в бассейне отличаются от естественных водоемов, вода в них стоячая, без течения или волн, как на речке или море. К тому же температура воды всегда стабильна и как правило выше, чем в природной среде. Плотность морской воды выше, чем пресной, она выталкивает тело на поверхность, но плавать в ней все равно сложнее из-за волн и подводных течений. Речная вода такая же по плотности, как в бассейне, но расход энергии увеличится ввиду наличия течения, особенно если плыть против него.

Если стоит задача похудеть или повысить выносливость, то сеанс плавания должен продолжаться не менее часа, оптимально проводить его на повышенном пульсе. Лучше всего комбинировать разные стили, это сделает тренинг более увлекательным и продуктивным, повысит тонус мышечных тканей и ускорит жиросжигание. В бассейне можно заниматься не только плаванием, но аквааэробикой, в комплексах по этой дисциплине тоже присутствуют самые энергозатратные упражнения.

Самые энергозатратные силовые упражнения – пять лидеров по расходу калорий

Времена, когда верили в то, что для похудения нужен исключительно бег или другие кардио, давно прошли, эффективность силовых упражнений для избавления от лишнего веса выявлена и подтверждена. Силовые тренировки отнимают много энергии, то есть сжигают огромное количество калорий, такие нагрузки позволяют избавляться от жировой массы и набирать мышечную одновременно. Некоторые из силовых упражнений отличаются повышенным расходом энергии, здесь перечислены упражнения, отлично сжигающие калории.

Силовые упражнения способствуют избавлению от лишнего веса комплексно, они сжигают много калорий и подгоняют метаболизм, заставляя тело тратить больше энергии в состоянии покоя. Запомни эти пять упражнений, если ты заинтересован терять на силовой тренировке как можно больше калорий.

Приседания со штангой

Располагая штангу на спине, ты получаешь усложненную версию базового упражнения. Приседания со штангой на спине задействуют все тело, и поэтому сжигают так много энергии. Нижняя часть тела получает динамическую нагрузку, что получит больше нагрузки – ягодицы и бицепсы бедра или квадрицепсы, зависит от постановки ног.

Верхняя часть тела получает статическую нагрузку, задействован, в том числе, и пресс, а это очень крупная мышца.

Выпады с гантелями

Делать выпады с гантелями в динамике – это сложно, не только физически, но и в плане соблюдения техники. Для выполнения этого упражнения нужна выносливость, не помешает хороший запас энергии, так как при выполнении сгорит много калорий. Мышцы корпуса подвергаются статической нагрузке, большая часть динамической нагрузки приходится на заднюю часть мышц на ногах – ягодицы и бицепсы бедра.

Становая тяга

Может выполняться с разной постановкой ног – стандартной или сумо, более широкой, в любом случае упражнение будет очень энергозатратным. Упражнение очень сложное, предоставляется высокая нагрузка на ягодицы и ноги, а также на спину – на верхнюю часть и мышцы-разгибатели.

Подтягивания широким хватом

Не секрет, что объем и распределение нагрузки при подтягиваниях зависят от расположения рук. Научившись отжиматься широким хватом, ты потратишь много калорий, а также предоставишь весомую нагрузку на предплечья и бицепсы, круглые мышцы спины.

Жим штанги

Если нужно по-настоящему энергозатратное упражнение – делай жим штанги лежа. Упражнение не просто сжигает энергию, а прорабатывает весь плечевой пояс, предоставляет нагрузку на плечи, бицепсы и трицепсы, грудные мышцы.

К самым энергозатратным упражнениям относят те, которые оказывают воздействие на несколько крупных мышечных групп или заставляют работать все тело, например, как становая тяга. Каждое из перечисленных здесь упражнений уместно в любой программе, так как рассчитано на достижение сразу нескольких целей.

Какие упражнения самые энергозатратные

Упражнения, на выполнение которых требуется максимум энергии, ценятся больше всего. Это происходит из-за того, что большинство людей имеют цель похудеть, а похудение возможно лишь при дефиците калорий. Для того, чтобы похудеть порой достаточно изменить питание, но, если Вы хотите улучшить качество тела все же необходимо добавить физические упражнения. Высокоинтенсивные упражнения, как правило, являются одновременно и энергозатратными. К последним также относится работа с большими весами.

Энергозатратные упражнения становятся актуальными при адаптации организма при похудении. После того, как вес уменьшается, сокращаются и энергозатраты самого организма, дефицит калорий исчезает. В этот момент у худеющего только два выхода – еще больше сократить количество поступающих калорий, либо увеличить количество или интенсивность тренировок. Самое разумное – изменить качество тренировки за счет включения энергозатратных упражнений.

Виды энергозатратных упражнений

Энергозатрытные упражнения можно встретить как среди базовых, так и среди плиометрических упражнений.

Базовые энергозатратные упражнения

Базовыми упражнениями или базой называют те, в которых задействовано сразу несколько суставов и групп мышц. Это приседания, жим штанги или становая тяга. Помимо целевых мышц при работе со свободными весами всегда активируются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать нужное положение тела. Например, во время выполнения приседа со штангой помимо четырехглавой бедренной и ягодичной мышц активно работают мышцы спины, двуглавая мышца бедра, близнецовые, икроножные, камбалавидные, передние большеберцовые, длинные и короткие малоберцовые мышцы, мышцы брюшного пресса и даже мышцы-разгибатели пальцев.

Среди базовых энергозатратными считаются:

• Подтягивания;
• Тяга штанги или гантелей;
• Армейский жим;
• Швунг жимовой;
• Приседания со штангой;
• Выпады;
• Мертвая тяга;
• Отжимания на брусьях.

Энергозатратные плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения сочетают в себе работу на выносливость, скорость и взрывную силу. Как правило, во время их выполнения часто сменяются фазы сокращения и расслабления мышц.

К самым энергозатратным плиометрическим упражнениям относят:

• Jumping Jack;
• Упражнение «конькобежец»;
• Упражнение «лыжник»;
• Прыжки в выпадах;
• Прыжки в планке;
• Удары ногами;
• Присед с выпрыгиванием;
• Отжимания с хлопком;
• Берпи;
• Бег с высоким подъемом колен.

В качестве высокоинтенсивного кардио можно использовать прыжки на скакалке, бег по лестнице вверх, езда на велосипеде в гору или запрыгивания на высокую тумбу.

Как составить тренировку с энергозатратными упражнениями

Так как данный тип упражнений требует много энергии, то часто выполнять их нельзя. Перерыв между тренировками должен составлять не менее 3-4 дней. Максимальная длительность одной тренировки не должна превышать 1 час. Не забывайте отдыхать между подходами. Однако не стоит делать это слишком долго. Самым оптимальным считается временной промежуток в 30 секунд.

Слишком частые тренировки изматывают организм, заставляя в том числе увеличиваться гормон стресса, который препятствует процессу сжигания жира. Поэтому изнуряющие тренировки не помогут Вам похудеть, а, скорее всего, приведут к эффекту плато.

Цель тренировки не только избавиться от жира, но и сохранить мышцы, так как энергетический расход мышц значительно выше, чем у жира. Если сравнить два человека с одинаковым весом, но с разным качественным составом тела, оказывается, что тот, у кого выше мышечная масса, тратит в покое больше калорий просто на поддержание работоспособности мышц. Поэтому если Ваша цель похудеть быстро, не увлекайтесь кардио нагрузкой, а обратите внимание на силовые упражнения.

Энергозатратные упражнения для похудения в зале для

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

• урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
• регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
• периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

Упражнения с оборудованием

Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».

* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.

Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Как это работает?

Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия. Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года, этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.
Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу, что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее, чем от обычных силовых занятий, — комментирует Павел Агапов, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее, чем обычные (при равной продолжительности). Плюс, ВИИТ — всегда интереснее, чем размеренное занятие».

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Общие принципы составления программ для похудения
2. Упор на питание
3. Количество повторений и упражнения
4. Выбор весов и перерыв между подходами
5. Программа тренировок
6. На что нужно обратить внимание
7. Следите за техникой
8. Не торопитесь
9. Кардио
10. Вода

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале

Дата: 25 марта 2016

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Общие сведения

Зачем нужно знать, сколько калорий сжигается при занятиях тем или иным спортом? Похудение или сушка основываются именно на подсчете калорий, как употребленных, так и потраченных. Именно для этого многие люди считают потраченную энергию, чтобы похудение шло максимально эффективно.

Что влияет на энергозатратность упражнений? Это могут быть такие факторы, как интенсивность и продолжительность. Логично, что чем усерднее и быстрее движения, тем больше энергии нужно выбросить организму для их выполнения. Поэтому можно считать, что самыми энергозатратным видом спорта является тот, где преобладают интенсивные движения.

Продолжительность нагрузок также влияет на расход калорий. Так, например, при беге за 1 час сжигается в среднем 600 единиц. Но если бегать 2 часа, то будет потрачено уже 1200 калорий. А если учесть еще и то, что организм будет восстанавливаться после физических нагрузок, то суммарная энергозатратность за 2 часа составит гораздо больше, чем 1200 единиц.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Обратные подтягивания

Встаньте перед невысоким турником, лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед, располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти, подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.

Возможно, на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

• Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
• Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
• Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

• Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
• Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
• Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

• Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
• Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
• Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

• Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
• Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
• Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

• Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
• Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
• Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Прыжки на скакалке или скриппинг

Читай также – Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.

Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.

Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.

shutr.bz

7 упражнений, которые сжигают 200 калорий после тренировки

Как это работает?

Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия.

Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года, этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.

Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу, что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее, чем от обычных силовых занятий, — комментирует Павел Агапов, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее, чем обычные (при равной продолжительности). Плюс, ВИИТ — всегда интереснее, чем размеренное занятие».

Мы попросили Павла составить и показать комплекс упражнений ВИИТ, которые сжигали бы 200 калорий после тренировки. «Это занятие состоит из семи упражнений и по времени займет примерно 25-30 минут», — говорит наш эксперт.

Ограничения

Поскольку тренировка подразумевает серьезную физическую нагрузку, она подходит не всем. «Этот комплекс не годится для новичков, людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы», — поясняет Павел Агапов.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».

* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.

Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.

Выпады

Поставьте стопы вместе, сохраняйте нейтральное положение поясницы, ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните левой ногой назад, сгибая колени до прямого угла. Расположите правое колено четко над стопой. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и бедер. Затем шагните левой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум повторовза 30 секунд.

Разновысокие отжимания

Положите баскетбольный мяч на пол. Примите упор лежа на прямых руках, расположив левую ладонь на мяче. Работайте мышцами кора и пресса, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, выполните отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, прокатите мяч вправо и разместите на нем правую ладонь. Выполните все то же самое. Это составит один повтор. Сделайте максимум таких повторов за полминуты.

Приседания с выпрыгиваниями

Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Левую руку вытяните вниз и постарайтесь коснуться пальцами пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая ноги. Приземлитесь, смягчив колени, и сразу опуститесь в присед. Коснитесь пола пальцами правой руки. Это составит один повтор.

Динамическая планка

Примите упор лежа на вытянутых руках. Отстройте корпус так, чтобы от макушки до пяток он составлял одну прямую линию. Работайте мышцами пресса, кора, спины, ног. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую — оторвите от пола и коснитесь ею правого плеча. Затем опустите ее на пол и повторите все то же самое в другую сторону — коснитесь правой рукой левого плеча. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 30 секунд с максимально доступной вам скоростью.

Выбрасывание медбола из-за головы

Возьмите в руки медбол, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите медбол за голову, слегка сгибая локти, и с силой выбросьте его в пол перед собой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за полминуты.

Смена ног в прыжке

Положите шину на пол (или поставьте невысокую скамью). Шагните левой ногой вперед, касаясь стопой шины, затем подпрыгните и коснитесь снаряда правой стопой. Приземлитесь на левую стопу. Выполните максимум таких прыжков за 30 секунд.

Обратные подтягивания

Встаньте перед невысоким турником, лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед, располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти, подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.

Возможно, на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!

Предположим мы употребляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Затратив 600 калорий в день на физическую активность, мы получим уже 2100 (1500+600) калорий энергозатрат в течение дня. Вычитая из полученных 2000 калорий наши энергозатраты – 2100 калорий, мы получаем дефицит калорий -100. Раз дефицит калорий присутствует, мы в любом случае будет терять массу тела.

Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.

Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.

Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.

Упражнения для сжигания калорий

Упражнения для сжигания калорий

Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?

Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.

Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.

Упражнения для сжигания калорий

Упражнения для сжигания калорий

Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.

Худеющему придется или употреблять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!

Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:

• Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
• Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
• Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.

Самые энергозатратные упражнения:

• Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
• Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
• Бёрпи
• Запрыгивания на тумбу
• Прыжки на скакалке
• Быстрый бег
• Бег по лестнице вверх и на гору
• Велосипед, в особенности подъем на гору
• Приседания с выпрыгиванием на количество

Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!

Упражнения для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира

Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.

Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.

Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.

Лучшие упражнения для жиросжигания

Лучшие упражнения для жиросжигания

Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.

Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте статью о кортизоле, вся информация ниже:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

«Чтобы сравнить бег с другим видом деятельности, необходимо определить скорость [бега] и массу тела конкретного человека», — добавляет МакКолл. MET при беге во многом зависит от скорости — например, при беге со скоростью 10 минут / милей MET составляет 9,8, тогда как при беге со скоростью 6,5 минут / милю MET составляет 12,8.

С некоторой помощью МакКолла мы подсчитали калории, которые человек весом 150 фунтов обычно расходует при беге с шагом 10 минут на милю: 666 калорий в час.Затем мы сравнили это с несколькими другими занятиями. (Обратите внимание, что вы можете не выполнять эти действия в течение целого часа, но мы использовали один час в качестве стандартного средства сравнения.)

Вы обнаружите, что у тех, кто сжигает большие калории в списке, есть несколько общих черт: Они задействуют множество мускулов по всему телу, и это может быть действительно сложной задачей.

Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, если хотите сжигать больше калорий:

1.Езда на велосипеде в помещении: приблизительно 952 калории в час

Макколл отмечает, что интенсивность должна быть не менее 200 Вт. Если велотренажер не показывает ватт: «Это означает, что когда ваш инструктор по велоспорту в помещении говорит вам увеличить сопротивление, вы это сделаете!» он говорит.

2. Беговые лыжи: примерно 850 калорий в час

Все зависит от вашего опыта лыжника. Медленное, легкое усилие не сожжет столько калорий, сколько быстрое и энергичное усилие.Чтобы действительно бросить вызов себе и сжечь энергию? Попробуйте покататься на горных лыжах.

3. Гребля: примерно 816 калорий в час

Опять же, 200 ватт — это эталон здесь; Макколл говорит, что это должно быть «энергичным усилием». Многие гребные тренажеры отображают на дисплее ватт. Бонус: гребля — это тоже невероятная тренировка для спины.

4. Прыжки через скакалку: примерно 802 калорий в час

Это должно быть в умеренном темпе — примерно 100 прыжков в минуту, — говорит Макколл. Для начала попробуйте эту интервальную тренировку со скакалкой.

5. Кикбоксинг: около 700 калорий в час

Другие виды боевых искусств, такие как тайский бокс, также входят в эту категорию. Когда дело доходит до обычного бокса, наибольшее сжигание калорий происходит, когда вы в порядке на ринге (иначе говоря, сражаетесь с другим человеком). Но многие занятия по боксу также включают кардиоупражнения, такие как альпинисты и бёрпи, поэтому ваш пульс в конечном итоге увеличивается сильнее, чем вы ожидаете. И, эй, тебе нужно с чего-нибудь начать, прежде чем ты сможешь выйти на ринг, верно?

6.Плавание: около 680 калорий в час

Вольный стиль работает, но вы должны стремиться к энергичному темпу 75 ярдов в минуту, — говорит Макколл. Это немного агрессивно для обычного пловца. (Баттерфляй даже более эффективен, если вы хотите пофантазировать.)

7. Езда на велосипеде на открытом воздухе: примерно 680 калорий в час

Езда на велосипеде в быстром темпе увеличивает частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в помещении или на улице. Добавьте сюда гористую местность и холмы, и сжигание калорий возрастет еще больше.

Вам также могут понравиться: Сжигающая жир тренировка, которую можно выполнить всего за 12 минут

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Езда на велосипеде — один из способов двигаться и сжигать калории.

Getty Images

калорий питают все, что ваше тело делает каждый день — сон, еда, подъем по лестнице. Если вы хотите похудеть, сжигание большего количества калорий, чем вы едите, — это основной процесс. Вы также можете увеличить свои физические нагрузки с помощью тренировок, сжигающих много калорий.

Хотя пот и усилия — это два способа определить, бросаете ли вы себе вызов, единственный верный способ измерить количество сжигаемых калорий — это использовать точный пульсометр, который учитывает ваши личные факторы, такие как возраст, пол, вес и рост.

Независимо от того, используете ли вы пульсометр или другой фитнес-трекер, чтобы узнать количество сожженных калорий, перед тренировкой полезно иметь представление о том, сколько калорий сжигается при выполнении наиболее распространенных упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько калорий сжигается при выполнении обычных упражнений и как рассчитать собственное количество сжигаемых калорий во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Какие факторы влияют на сжигание калорий во время тренировки?

Профессиональный тренер по фитнесу Брук Тейлор объясняет, что основные факторы, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, включают:

Зона тренировки частоты пульса: Вам нужно определить целевую частоту пульса и максимальные зоны частоты пульса. лучше понять, к чему стремиться, когда вы тренируетесь.

Частота пульса в состоянии покоя: Нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Вес: В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.

Типы упражнений: Кардио-тренировки сжигают больше калорий, чем другие виды тренировок, такие как поднятие тяжестей или йога.

Сколько калорий сжигается при обычных упражнениях, в порядке убывания

Несмотря на то, что все люди разные, существуют общие оценки того, сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений. Приведенные ниже оценки рассчитаны для человека, который весит 130 фунтов, на основе калькулятора Американского совета по упражнениям (ACE).Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы приблизительно оценить, сколько калорий вы бы сожгли во время многих обычных занятий.

Бег в течение 30 минут сжигает около 206 калорий.

Getty Images

Бег / бег трусцой

206 калорий за 30 минут

Бег даже в медленном темпе сжигает много калорий за 30 минут. В среднем бег сжигает от 10,8 до 16 калорий в минуту и ​​ставит его на первое место в списке тренировок, сжигающих больше всего калорий.Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивайте интенсивность или увеличивайте интервалы между спринтами.

Пешие прогулки

176 калорий за 30 минут

Пешие прогулки — один из лучших способов выбраться на природу, выключить технические средства и немного двигаться. И поскольку вы не идете по ровной дорожке, например, по улице, перемещение по разным ландшафтам или холмам требует большего количества мышц, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Езда на велосипеде / езда на велосипеде 5,5 миль в час

117 калорий за 30 минут

Если вы заядлый байкер, вы можете ехать быстрее 5.5 миль в час, но если вы склонны кататься на велосипеде в неторопливом темпе, вы все равно можете сжечь 117 калорий за 30 минут. Обратите внимание, что это отличается от интервальных тренировок или занятий на велотренажерах.

Скакалка (быстрый темп)

115 калорий за 10 минут

Выпустите своего внутреннего ребенка и возьмите скакалку для удивительно быстрого способа сжечь тонну калорий. Всего за 10 минут прыжков со скакалкой сжигается 115 калорий.

Ходьба — это простое упражнение, которое поможет вам сжечь калории.

Getty Images

Ходьба (умеренный темп)

97 калорий за 30 минут

Ходьба — самый простой и доступный вид упражнений. И если вы чем-то похожи на меня, вы полагаетесь на прогулки для столь необходимых перерывов из дома во время карантина. Даже если вы не ходите 30 минут или дольше на каждой прогулке, все короткие прогулки, которые вы совершаете, складываются в течение дня.

Тяжелая атлетика

88 калорий за 30 минут

Хотя это не самый быстрый способ сжечь калории, поднятие тяжестей увеличивает силу, мышечный тонус и улучшает обмен веществ. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Растяжка / Хатха-йога

73 калории за 30 минут

Хотя растяжка или восстанавливающая йога не могут сжечь тонну калорий, она по-прежнему гарантирует заслуженное место в вашей еженедельной программе тренировок для повышения мобильности, гибкости и восстановления и снятие напряжения.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как сжечь больше всего калорий: 36 лучших упражнений

Уроки спиннинга сжигают кучу калорий.Предоставлено SoulCycle Как лучше всего сжечь больше всего калорий?

При разработке режима упражнений нужно многое — удовлетворение потребностей вашего тела, поиск того, что вам нравится, и выяснение того, что окажет достаточное влияние на ваше здоровье.

Если вам не хватает времени, один из способов его измерить — это выяснить, сколько энергии затрачивается на то или иное упражнение за время, которое вы фактически выполняете.Другими словами, сколько калорий он сжигает?

Большое и важное предостережение заключается в том, что упражнения сами по себе на самом деле не очень помогают вам похудеть. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем поговорить с врачом о том, какой для вас здоровый вес, и поработать над сокращением сахара и больших порций из своего рациона.

Тем не менее, количество сожженных калорий за час — хороший показатель того, насколько интенсивно то или иное упражнение. Клиника Мэйо, опираясь на исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья, перечисляет 36 популярных форм упражнений в зависимости от их калорийности.Мы упорядочили их от наименее к наиболее интенсивным, с указанием примерного количества сжигаемых калорий в час для человека весом 200 фунтов для каждого вида деятельности. (Средний взрослый американец весит чуть менее 200 фунтов.) Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что приведенные здесь цифры являются приблизительными. Кроме того, то, что упражнение сжигает калории быстрее, не означает, что это лучший вариант. Самое важное упражнение — это то, которое вам достаточно, чтобы вставать и делать его регулярно.

Упражнения и действия, которые сжигают больше калорий

Одна из основных целей программы упражнений — развивать и поддерживать кардиореспираторную форму. Многие люди занимаются аэробикой, чтобы улучшить свое здоровье, снизить риск заболеваний, изменить состав тела и улучшить общую физическую форму.

Важно выбрать режим упражнений, при котором большие мышцы тела задействуются непрерывно, ритмично и при котором относительно легко поддерживать постоянную интенсивность.Интересно отметить, что не все режимы упражнений сопоставимы по расходу энергии (калорий).

Однако при выборе режима упражнений следует учитывать несколько факторов, помимо расхода энергии.

Классификация форм аэробных упражнений

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) классифицирует режимы аэробных упражнений в зависимости от требований к навыкам.

Действия группы I обеспечивают постоянную интенсивность и расход энергии, которые не зависят от уровня навыков участника.Сюда входят такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и имитация подъема по лестнице.

При занятиях Группы II уровень расхода энергии будет сильно варьироваться в зависимости от работоспособности человека. С более высоким уровнем навыков человек может работать усерднее и дольше и, следовательно, сжигать больше калорий. Действия в этой категории будут включать аэробные танцы, степ, походы, плавание и водную аэробику.

Виды деятельности группы III, такие как баскетбол, ракетки и волейбол, сильно различаются по расходу энергии из-за требований к производительности.

Для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы важно выбирать различные виды деятельности, которые в достаточной степени стимулируют сердце, легкие и мышцы.

Особенности режима упражнений

Помимо расхода энергии, некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе режима упражнений, включают личные интересы, доступность оборудования и помещений, физические потребности, риск травм и фитнес-цели.

Поэтому выбор подходящего режима (-ов) упражнений имеет важное значение для постоянного постоянного расхода энергии.Важно отметить, что дополнительные преимущества для здоровья и фитнеса будут достигнуты по мере увеличения количества и интенсивности упражнений.

Интенсивность упражнений: оптимизация расхода энергии

Основной способ оптимизировать расход энергии — это варьировать интенсивность упражнения. Важно выбрать режим упражнений, который можно регулировать или градуировать, чтобы перегрузить сердечно-дыхательную систему.

Например, ходьбу по беговой дорожке можно значительно усложнить, повысив ее класс.Интенсивность езды на велосипеде можно повысить, увеличив сопротивление педалированию.

Попробуйте добавить ступеньку, чтобы увеличить высоту шага и повысить интенсивность тренировки.

Кроме того, выбор режима, который позволяет использовать интервалы высокой интенсивности, перемежающиеся с интервалами от низкой до умеренной, также может увеличить расход энергии.

Модальности верхней и нижней части тела

В некоторых режимах упражнений задействованы как верхние, так и нижние мышцы тела, например плавание, гребля и имитация катания на лыжах.

Хотя эти типы упражнений задействуют больше мышц, они не обязательно задействуют столько же мышечной массы, как бег, и поэтому потребляют немного меньше калорий при аналогичном уровне интенсивности.

Тем не менее, плавание требует гораздо меньшей нагрузки на кости и суставы, что позволяет пловцам заниматься спортом в течение более длительного периода времени, что позволяет тратить столько же энергии, сколько и тренировки с более высокой интенсивностью.

Кроме того, некоторые режимы упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, такие как имитация катания на лыжах, требуют фазы развития достаточно профессиональных навыков, прежде чем полностью осознать преимущества расхода энергии.

Ненесущие и несущие методы

Езда на велосипеде и езда на велосипеде лежа — два очень популярных режима упражнений без нагрузки, тогда как ходьба и бег трусцой — популярные упражнения в категории упражнений с отягощением.

При том же уровне интенсивности большинство людей расходуют больше калорий, выполняя упражнения с весовой нагрузкой.

Дополнительным преимуществом упражнений с отягощением является сохранение костной массы и предотвращение остеопороза.

Тем не менее, при езде на велосипеде и лежа на нем гораздо меньше травм для мышц и суставов, частота сердечных сокращений, как правило, ниже, и, следовательно, возможны более длительные тренировки.

Ходьба против бега

И ходьба, и бег требуют очень мало навыков и являются удобными видами упражнений. Было доказано, что быстрая ходьба, которая является одним из самых популярных занятий аэробикой в ​​США, приносит пользу для здоровья.

С точки зрения расхода энергии, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, из-за повышенной интенсивности активности.

Однако повышенное рвение к увеличению расхода энергии во время бега увеличивает риск травм ступней, лодыжек, колен и спины.

Некоторые люди предпочитают носить с собой гири в надежде увеличить расход энергии при ходьбе. Хотя использование переносных гирь увеличивает воспринимаемую интенсивность упражнения, исследования показывают, что это дополнительное оборудование не увеличивает расход энергии в достаточной степени.

Выбор режима тренировки

Хотя исследования показывают, что аэробные упражнения с отягощением при самостоятельно выбранной интенсивности вызывают наибольшие затраты энергии, были обсуждены несколько других соображений при выборе режима упражнений.

Большое разнообразие доступного в настоящее время оборудования для аэробных упражнений означает, что все больше и больше энтузиастов упражнений предпочитают перекрестные тренировки в различных режимах упражнений, которые сочетают в себе удовольствие от упражнений со сниженным риском для опорно-двигательного аппарата.

Какой вид спорта сжигает больше всего калорий в час?

Плавание — отличный способ сжечь много калорий.

Изображение предоставлено: Moodboard / Moodboard / Getty Images

Чтобы похудеть и оставаться в форме, важно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Бег и езда на велосипеде возглавляют список видов спорта, которые сжигают больше всего калорий.

Упражнения и спорт могут сжигать значительное количество калорий, но фактическое количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и физических возможностей, вида спорта или активности и уровня интенсивности.

Совет

Бег и езда на велосипеде возглавляют список видов спорта, которые сжигают больше всего калорий.

Подробнее: 10 видов упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм

Учитывайте эти рекомендации

Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны стремиться как минимум 150 минут заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной нагрузкой в ​​неделю.

Кроме того, силовые тренировки, нацеленные на все основные группы мышц, следует выполнять не реже двух раз в неделю. Занятия спортом могут быть интересным и эффективным способом помочь в соблюдении этих правил.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, усилие средней интенсивности характеризуется заметно учащенным дыханием и частотой сердечных сокращений, но вы все равно можете разговаривать, участвуя в нем.

Действия высокой интенсивности, которые часто включают соревновательные виды спорта, требуют такой частоты дыхания, которая затрудняет ведение разговора.

Статистика бега показывает, что при скорости 10 миль в час сжигается больше всего калорий в час, по данным Harvard Health Publishing. Точно так же статистика велоспорта показывает, что езда на велосипеде со скоростью 20 миль в час — ваш лучший способ сжигать калории. Человек весом 185 фунтов сжигает 1466 калорий, в то время как человек весом 125 фунтов сжигает 990 калорий в час.

Бег и езда на велосипеде в более медленном темпе сжигают меньше калорий в час. Скорость бега 5 миль в час сжигает от 480 до 710 калорий, в зависимости от вашего веса. Такое же количество калорий сжигается при езде на велосипеде с 12 до 13.9 миль / ч.

Плавание — это еще один вид спорта, сжигающий много калорий, будь то развлечения или соревнования. Баттерфляй может сжигать от 660 до 976 калорий в час, в зависимости от вашего веса и физических возможностей.

Статистика плавания показывает, что выполнение кругов в активном темпе может сжечь от 600 до 888 калорий в час. Разные удары прорабатывают разные мышцы и сжигают разное количество калорий. Другие виды плавания, которые сжигают значительное количество калорий, включают плавание на спине и брасс.

Бокс — это интенсивная тренировка, требующая постоянного движения и быстрых всплесков энергии во время спарринга с партнером или участия в матче.

В зависимости от вашего физического состояния и веса вы можете сжигать от 540 до 800 калорий в час во время спарринга с партнером. Если вы весите более 185 фунтов, ваши калорийности соответственно возрастают.

Один час игры в баскетбол или сенсорный футбол сжигает от 480 до 710 или более калорий, в зависимости от вашего веса, физических возможностей и уровня интенсивности.Интенсивный футбольный матч может сжигать от 420 до 622 калорий в час.

Другие командные и индивидуальные виды спорта, которые сжигают 300 и более калорий в час, включают софтбол, бейсбол, сквош, греблю и теннис.

Подробнее: Оптимизируйте диету, чтобы повысить выносливость и достичь целей в фитнесе

Популярные зимние виды спорта и занятия, сжигающие большое количество калорий, включают катание на лыжах и снегоступах. Беговые лыжи и катание на коньках сжигают от 420 до 622 калорий в час, в зависимости от уровня интенсивности.

По данным Harvard Health Publishing, многие другие виды спорта, такие как скалолазание, водное поло, гандбол, подводное плавание с аквалангом, борьба, каякинг и стрельба из лука, также сжигают значительное количество калорий.

5 фактов о том, как сжигать больше калорий

Хотите похудеть? Часто говорят, что легче сократить потребление калорий, чем увеличить расход энергии с помощью упражнений. В этом есть доля правды.

Например, если вы хотите сократить потребление 500 калорий, вам нужно исключить одну большую плитку шоколада или один Bic Mac.А если вы хотите сжечь 500 калорий с помощью упражнений, это займет в среднем 30 минут интенсивной тренировки с вращением, 45 минут умеренного бега или почти 2 часа легкого плавания (женщина весом 155 фунтов).

Чтобы съесть морковь вместо гамбургера, требуется меньше времени и усилий, чем час бега, однако возможность похудания — лишь одно из многих преимуществ физических упражнений.

Физическая активность улучшает ваше настроение, снимает стресс, укрепляет мышцы и снижает риск хронических заболеваний, и это лишь некоторые из них.Сжигание калорий не означает, что вы всегда должны ходить в спортзал или надевать кроссовки.

Вы можете повысить свою физическую активность, расход энергии и общее состояние здоровья различными способами.

Как сжечь больше калорий?

Функция

Firstbeat Calories Burned показывает, сколько калорий вы сжигаете, будь то во время тяжелой тренировки или повседневной активности. Он персонализирован в соответствии с вашей уникальной физиологией, поэтому вы можете легко увидеть, как изменения в вашей активности и уровнях интенсивности влияют на ваш ежедневный расход энергии.

Из нашего предыдущего блога вы можете прочитать, как Firstbeat считает сжигаемые вами калории.

Если вы хотите сжигать больше калорий, обратите внимание на следующие 5 пунктов.

1. Тренируйтесь усердно . Никто не может отрицать, что тяжелые упражнения с интенсивными усилиями — эффективный способ быстро увеличить расход энергии. Чем больше работают ваши большие мышцы, тем сильнее они работают; тем больше энергии потребляется каждую минуту. Сложные упражнения не только увеличивают потребление энергии во время активности, но и после нее, поскольку ваше тело работает, чтобы восстановить себя и адаптироваться, готовясь к следующему испытанию.Эта работа, которую часто называют эффектом дожигания, может быть измерена в форме EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

EPOC описывает, сколько кислорода, то есть энергии, ваше тело использует, чтобы вернуться в состояние покоя. Чем дольше и активнее вы занимаетесь, тем больше EPOC и эффект дожигания.

EPOC также является ключевым показателем эффективности аэробных и анаэробных тренировок Firstbeat. Эти идеи соединяют точки между физической активностью и ее влиянием на ваше тело.Тренировочные эффекты (TE) 3,0–5,0 означают, что ваши мышцы интенсивно работают и потребляют много энергии.

Также хорошо иметь в виду, что упражнения высокой интенсивности необходимы для улучшения вашего VO2max, определяющего показателя кардиореспираторной подготовки. Увеличение VO2max предназначено не только для спортсменов, оно оказывает значительное влияние на ваше общее состояние здоровья и может помочь вам прожить дольше.

2. Тренируйтесь медленно и долго . Не хочется делать изнурительные упражнения с интенсивностью до 11? Не волнуйся.Упражнения низкой интенсивности — отличный способ сжечь калории, просто вам нужно тренироваться дольше.

Знаете ли вы, что разница в расходе энергии не является гигантской, независимо от того, бегаете ли вы на 5 км или быстро проходите ту же дистанцию? Во время бега вы раздражаетесь и пыхтете чаще, но ходьба занимает больше времени, что помогает сбалансировать ситуацию.

Итак, если бег — это не ваше дело, быстрая прогулка все равно будет разумным шагом.

Верно и то, что при работе с меньшей интенсивностью мышцы сжигают больший процент жира, чем углеводы.Однако, когда мы рассматриваем общие затраты энергии, то есть эффект дожигания и т. Д., Прямое сравнение становится намного сложнее.

Самое главное, чтобы вы выбрали занятия, которые вам нравятся и которые подходят вашему образу жизни. Таким образом, вы можете продолжать сжигать калории неделя за неделей и получать максимальную выгоду, прилагая постоянные усилия. И даже если вы любите упорно тренироваться, не забывайте, что длинные упражнения с низкой интенсивностью помогают укрепить вашу выносливость и предлагают отличный способ ускорить восстановление.

3. Будьте активны . Ваши мышцы не знают, надеты ли вы кроссовки или спортивные штаны.

Любая физическая активность увеличивает количество сжигаемых калорий, которые подсчитываются функцией «Сожженные калории». Конечно, подъем по лестнице иногда не меняет правила игры, но если вы выберете лестницу вместо лифта, дойдете до магазина, а не за рулем, поиграете с детьми вместо того, чтобы смотреть телевизор … вы заметите значительную разницу в своей повседневной жизни. Расход энергии! Малые удары валят большие дубы!

В ваших ежедневных расходах энергии может быть огромная разница, независимо от того, едете ли вы на работу на велосипеде или на машине, и тренируетесь ли вы в течение дня.

4. Построить мышцы. Мышцы растут за счет синтеза белка, который является одним из наиболее энергоемких процессов в клетке (Rolfe & Brown, 1997). Если вы наращиваете мышцы, не только сама тренировка, но и рост мышц, который потребляет энергию и сжигает калории. Кроме того, мышечная ткань метаболически более активна и сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, «ничего не делая».

Если ваша цель — похудеть, важно включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений. Таким образом вы можете улучшить композицию тела, то есть потерять жир и сохранить — а может быть, даже и набрать — мышцы. Также важно помнить, что для роста мышцам требуется достаточно питательных веществ. Вы не можете слишком сильно сократить калорийность, если хотите увеличить мышечную массу.

5. Снятие стресса и хороший сон . Если вы испытываете стресс или недосыпаете, трудно изменить образ жизни, способствующий снижению веса.Управление стрессом, хороший сон и питание идут рука об руку. Если острый стресс может вызвать потерю аппетита и массы тела, хронический стресс может привести к перееданию и набору веса (Rabasa & Dickson, 2016). Кроме того, лишение сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день (Khatib et al., 2017). Не забывайте, что упражнения снимают стресс, а снижение стресса также поможет вам добиться успеха в похудании.

Firstbeat All-day Stress & Recovery показывает наличие и интенсивность стрессовых и восстановительных реакций в вашем организме днем ​​и ночью.Наблюдение за реакцией вашего тела может привести к принятию более правильных решений в направлении здоровой и сбалансированной жизни, что также будет способствовать снижению веса, если это ваша цель.

Использование энергии во время упражнений: как это влияет на ваши тренировки

Джессика Смит, консультант по фитнесу

Введение

Хотя большинство людей знают, что аэробные упражнения полезны для сердца и что тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, большинство людей не до конца понимают, как эти различные типы упражнений вызывают очень разные реакции в нашем организме.Базовое понимание того, как наш организм использует энергию во время различных видов упражнений, имеет решающее значение для разработки эффективной программы упражнений. Мы сосредоточимся на энергетических системах, то есть на том, как организм использует жир, углеводы и белок для производства энергии, и как эти энергетические системы используются во время различных видов упражнений.

Эта статья поможет вам лучше понять, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию, и как нацеливание на определенные энергетические системы поможет вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Обзор энергетических систем

В общем, существует три основных энергетических системы: (1) фосфагенная система (также называемая непосредственной энергетической системой), (2) гликолитическая энергетическая система (также называемая неокислительной или анаэробной системой) и (3) ) митохондриальное дыхание (также называемое окислительной или аэробной системой).

Независимо от того, какая энергетическая система используется, конечным результатом является производство аденозинтрифосфата (или АТФ). АТФ извлекается из пищи, которую мы едим (жир, углеводы и белок), и необходим для биохимических реакций, участвующих в любом сокращении мышц.Интенсивность и продолжительность активности определяют, какие продукты питания расщепляются, а также какая энергетическая система преобладает. Однако важно помнить, что ни одна энергетическая система не действует в одиночку.

Относительный вклад каждой системы зависит от интенсивности и продолжительности деятельности. Фосфаген или система немедленной энергии Фосфагеновая система активна во время комплексных упражнений, которые длятся от 5 до 10 секунд, таких как 100-метровый рывок, ныряние, прыжки, поднятие тяжестей, рывок по лестнице или любое другое активность, которая включает в себя максимальную, короткую вспышку силы.Эта система зависит от накопленного АТФ и, в большей степени, креатинфосфата, чтобы обеспечить немедленную энергию. Для любых упражнений максимальной интенсивности продолжительностью более 10 секунд требуется помощь других источников энергии.

Гликолитическая энергия или анаэробная система Гликолитическая энергетическая система (также называемая гликолизом) включает частичное расщепление глюкозы до молекулы, называемой пируватом. Во время этого процесса вырабатывается относительно небольшое количество энергии. Когда потребности в кислороде превышают поступление кислорода, пируват превращается в лактат.В этих условиях гликолиз часто называют «быстрым» или «анаэробным» гликолизом. Анаэробный гликолиз вносит основной вклад в общую потребность в энергии при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью от одной до двух минут. Хотя эта система может обеспечить быстрый источник энергии, она примерно вдвое медленнее, чем система фосфагена.

Когда кислорода достаточно для удовлетворения потребности в кислороде, необходимой для занятия, например, во время длительных упражнений от легкой до умеренной интенсивности, гликолиз протекает намного медленнее, и образующийся пируват участвует в образовании дополнительной энергии посредством аэробных процессов (см. Обсуждение аэробной системы. ниже).В этом случае гликолиз иногда называют «аэробным» или «медленным» гликолизом.

Мы часто думаем об аэробных упражнениях низкой и средней интенсивности как о хорошем способе сжечь значительное количество жира. Хотя это правда, аэробная энергия может быть получена из углеводов и, в гораздо меньшей степени, из белков. Фактически, большинство людей не осознают, что даже во время легких или умеренных упражнений углеводы могут обеспечить от 40 до 60 процентов общей потребности в энергии. (См. Таблицу 1.) Напротив, белок не является предпочтительным источником энергии во время любой формы упражнений (при условии адекватной диеты) и обычно составляет менее 10 процентов от общей потребности в энергии.

Мониторинг использования энергии

Один из наиболее эффективных методов определения преобладающей энергетической системы во время определенного вида упражнений — это мониторинг частоты пульса. Мониторинг сердечного ритма может помочь вам определить интенсивность тренировки, а также оценить частоту сердечных сокращений, с которой вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям (т. Е. От использования углеводов и жиров к преимущественно углеводному).

Хотя точка перехода отличается от человека к человеку, вы можете получить общее представление о том, где вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям, наблюдая за значительным увеличением частоты сердечных сокращений, мышечной усталости или глубины и частоты дыхания.Если вы действительно занимаетесь анаэробными упражнениями, вы не сможете поддерживать их интенсивность дольше одной-двух минут.

Если вы заметили снижение интенсивности, вероятно, вы выполняли анаэробные упражнения. Напротив, если вы можете поддерживать интенсивность упражнений более двух минут, вы, вероятно, занимаетесь аэробикой. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Режим упражнений и потребление энергии

Имейте в виду, что, хотя тренировки с отягощениями не обязательно сжигают значительное количество калорий, они могут принести значительную пользу для здоровья и фитнеса. Тренировки с отягощениями не только увеличивают безжировую массу тела (т. Е. Мышцы), которые сжигают больше калорий, чем жира даже в состоянии покоя, регулярные тренировки с отягощениями могут иметь положительное влияние на такие элементы, как холестерин, метаболизм глюкозы и плотность костей. назовите несколько.

Круговая тренировка Круговая тренировка иногда считается разновидностью тренировки с отягощениями, но на самом деле это компромисс между тренировкой с отягощениями и тренировкой сердечно-сосудистой системы. По сути, круговые тренировки могут улучшить мышечную выносливость, а также обеспечить небольшой прирост аэробной способности. Поскольку обычно это тренировка с низкой или умеренной интенсивностью, которая длится час или больше, круговая тренировка в первую очередь является аэробной деятельностью.

Аэробные упражнения: Ходьба, бег трусцой, традиционная аэробика Hi-Lo и степ-аэробика «Аэробные» упражнения обычно рекламируются как отличный способ сжечь много жира.Хотя это не обязательно неверно, это может ввести в заблуждение. Например, при примерно 25 процентах аэробной способности (то есть при упражнениях с низкой интенсивностью) жир является основным источником топлива, но вы не сжигаете значительное количество калорий. Если ваша цель — похудеть, ключевым моментом является чистый дефицит калорий, а не их источник. По мере увеличения интенсивности упражнений количество сожженных калорий также увеличивается. Следовательно, хотя верно то, что жир дает больший процент от общей энергии во время упражнений с меньшей интенсивностью, при упражнениях с более высокой интенсивностью общее количество используемого жира может быть больше для упражнений, выполняемых в течение эквивалентного периода времени.

Итак, как потребление энергии влияет на вашу тренировку?

Если у вас нет конкретной цели, а вы просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья, Американский колледж спортивной медицины рекомендует физическую активность умеренной интенсивности, выполняемую не менее 20-30 минут, исключая время, потраченное на разминку и охлаждение. , 3-5 раз в неделю. Если, с другой стороны, вы готовитесь к какому-либо соревновательному мероприятию, убедитесь, что в вашей программе тренировок особое внимание уделяется типу деятельности, связанной с этим мероприятием.

Например, если вы тренируетесь для триатлона, участие в программе тренировок по пауэрлифтингу три дня в неделю не поможет вам наилучшим образом использовать ваше время. Вам нужно активно заниматься бегом, ездой на велосипеде и плаванием. Наконец, если ваша цель — похудеть, дефицит калорий является ключевым фактором. Вы должны стремиться к дефициту калорий в размере около 500 калорий в день за счет снижения потребления энергии, увеличения расхода энергии или комбинации этих двух факторов. Хотя существует множество видов упражнений, которые эффективны для похудения, сочетание регулярных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями — хорошее начало.

Таблица 1. Использование питательных веществ при различной интенсивности упражнений

Питательный	В состоянии покоя	Упражнения от легкой до умеренной интенсивности	Упражнение на выносливость высокой интенсивности	Спринтерское упражнение высокой интенсивности
Белок	2-5%	2-5%	5-8%	2%
Углеводы	35%	40%	70%	95%
Жир	60%	55%	15%	3%

О Джессике Смит

Джессика Смит Джессика Смит, консультант по фитнесу.Джессика имеет степень магистра биоинженерии с акцентом на биомеханику. В настоящее время она имеет собственный консалтинговый бизнес и предоставляет экспертные знания в области здоровья и фитнеса, физиологии упражнений и биомеханики, среди прочего. Джессика участвовала в ряде проектов, включая разработку контента веб-сайтов, посвященного здоровью и фитнесу, дизайн фитнес-оборудования и разработку программ для групповых занятий. Она также является автором нескольких статей для фитнес-журналов.Джессика была членом команды по гимнастике чемпионата NCAA 1990 года, а сейчас активно занимается спортом. В настоящее время она имеет сертификаты Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Американского колледжа спортивной медицины.

.