Еда перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

• ¾ стакана овсяных хлопьев;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ стакана молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

• 1 стакан клубники;
• 2 стакана хлопьев для завтрака;
• 100 г зернистого творога;
• 50 г греческого йогурта;
• 30 г арахиса;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

• 1 банка консервированного тунца;
• 2 столовые ложки йогурта;
• 2 яйца;
• 2 ломтика хлеба;
• петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

• 150 г греческого йогурта 2% жирности;
• горсть любых ягод;
• 50 г гранолы.

Для гранолы:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан миндаля;
• ¹⁄₃ стакана мёда;
• щепотка соли;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• ⅔ стакана сушёных ягод;
• ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

• 3 столовые ложки смеси орехов;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка тыквенных семян;
• 1 банан;
• 2 горсти ягод;
• 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

• 3 средних клубня картофеля;
• 1 банка консервированного тунца;
• 100 г сливочного сыра;
• зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером. 

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови). 

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

• белки – 30-35 %;
• жиры – 10-20 %;
• углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

• бурый рис;
• овсянка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат;
• цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

• легкую углеводную пищу, например, каши;
• овощные или фруктовые салаты;
• хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

• Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
• Перекус – протеиновый батончик.
• Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
• Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
• Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

• Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
• Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

• Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
• Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
• Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

• морская рыба;
• куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• цветная капуста или брокколи;
• омлет;
• вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются. 

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Что съесть перед тренировкой | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.

Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма

Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.

Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).

Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.

Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.

Поэтому:

1.  Получение глюкозы за 1-2 часа до тренировки необходимо осуществлять за счет «долгоиграющих» углеводов, которые высвобождаются постепенно, а не все сразу. К ним относятся крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, черный хлеб, мед и др.
2. Эффективно во время самой тренировки подпитывать себя быстрыми углеводами.
3. В независимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, стратегически важным фактором, определяющим энергетическое состояние организма, является первый (утренний) прием пищи. В этом плане завтрак обязательно должен включать медленные углеводы. Все диетологи единогласно заявляют: завтрак является источником энергии на весь день.
4. Получение креатинфосфатов осуществляется за счет продуктов, содержащих креатин: мясо, рыба (особенно сельдь, красная рыба), молоко и другие продукты животного происхождения. Сюда же относится креатин в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать (по 3-5 г) за 1 час перед тренировкой – именно столько времени требуется для того, чтобы креатин попал в мышцы. Креатин можно принимать и после занятий, но в этом случае он пойдет на восстановление энергетических утрат, а не на мобилизацию энергетики мышц перед тренировкой. Важно понимать, что креатин как пищевая добавка – это синтетическое вещество. Несмотря на всю его безвредность долговременный прием любых синтетических веществ, как правило, приводит к утрате (или снижению) самостоятельного производства организмом подобных веществ.

Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.

Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм

Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).

Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.

При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.

Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.

Выводы

• Оптимальная еда перед тренировкой – это полноценный прием пищи, принятый примерно за 1.5-2 часа до занятий, богатый сложными углеводами, креатином, белками, а также жирами.
• Во время самой тренировки актуальным является прием углеводных и протеиновых добавок.
• Важным является и потребление воды перед тренировкой для насыщения мышц молекулами h3O, что имеет большое значение для протекания энергообразующих процессов. А вот потребление воды после тренировки имеет другое предназначение – восполнение ее потерь при активном потоотделении.
• В качестве добавки, улучшающей энергозапасы для занятий, можно также применять креатин (за 1 час до начала занятия).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Еда перед тренировкой

Позвольте мне предвосхитить тот факт, что я никогда не плавал на соревнованиях, и прошло много времени с тех пор, как я плавал регулярно. Я тренируюсь на соревнованиях и ем перед тренировкой. Два главных риска с едой перед тренировкой:

• Мышечные спазмы — которые в плавании намного более опасны, чем при беге или езде на велосипеде, и более вероятны, когда тренировки продолжаются, как во всех трех этих видах спорта.
• Тошнота — которая, если она становится грязной, требует, чтобы бассейн был очищен и поддержан до возобновления практики.

Тошнота может быть предотвращена, пока вы держитесь подальше от жирной, жирной или какой-либо другой пищи. Примером, который случился с товарищем по команде, когда я был в баскетбольной команде средней школы, были сардины перед спринтом, который привел к рвоте.

Мышечные спазмы понимаются меньше, но это может быть что угодно: от дисбаланса электролитов до тяжелых нагрузок, когда организм пытается переваривать пищу. Обычно это второй вопрос, который беспокоит вашего тренера.

Рекомендации по питанию перед тренировкой:

• Не ешьте тяжелую еду
• Ешьте легкие закуски. Примерами являются творог, йогурт, тост и джем, фрукты
• BCAA или креатин моногидрат также могут давать энергию, не нарушая дух возражений вашего тренера.

Цель состоит в том, чтобы дать вам немного быстрой энергии, которая не сгорит сразу. Вот почему мы держимся подальше от конфет, но смешиваем пару разных источников энергии, которые легко усваиваются. Вы также не хотите, чтобы ваше тело отвлекало много своих ресурсов для пищеварения, когда вам нужно тренироваться.

Моя типичная закуска перед тренировкой — это либо творог, либо йогурт со свежими фруктами, смешанными с двумя кусочками эзекианского хлеба с органическим желе или вареньем. Либо так, либо у меня будет 10 г BCAA, либо порция моногидрата креатина.

Пища дает энергию, не отягощая меня слишком сильно, и я остаюсь заряженным на протяжении всей тренировки. BCAA работают, обеспечивая аминокислоты, в которых ваше тело нуждается во время работы, в форме, которая не нуждается в переваривании. Ваши мышцы используют АТФ в качестве прямого источника энергии. Когда АТФ потребляется, он становится АДФ. Моногидрат креатина облегчает преобразование этого АДФ обратно в АТФ, что позволяет вам поддерживать энергию дольше. Если вашему тренеру не понравится светлая ярмарка, у него не должно быть проблем с BCAA или креатином. Это жидкость, которая также помогает вашей гидратации.

Подготовка к длительным тренировкам

Я только что прочитал тренировочный режим, который изнурительн. Чтобы правильно подготовиться к этому, вам понадобится большая еда, но время ее важно.

• За 1-2 часа до тренировки хорошо поесть. Старайтесь держаться подальше от жирной или жирной пищи, но получайте много постного белка и полезных углеводов.
• За 15 минут до тренировки вы можете провести легкую ярмарку или добавки
• Используйте регулярные Gatorade для поддержания гидратации, особенно между бегом и плаванием. В нем содержится несколько сахаров и сбалансированное количество электролитов, которые будут необходимы вашему организму.
• После тренировки ешьте что хотите. Ты заслуживаешь это.

Единственное существенное изменение в моей рекомендации — установить время, в течение которого ваша последняя трапеза должна быть не ближе, чем за час до тренировки, но при этом достаточно близко, чтобы энергия от этой еды могла быть использована для вашей тренировки. Отказ от жирной или жирной пищи облегчит переваривание пищи, так что вы будете готовы тренироваться, не отвлекаясь. Вы можете получить их после тренировки, но перед этим вам понадобятся протеин и углеводы. Белок обеспечивает более длительную энергию, а углеводы — более близкую энергию.

Питание перед тренировкой | Доярушка

Перед тренировкой блюдо должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не менее чем за 2 часа до ее начала, так как физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, что приводит к неусваиванию полезніх веществ.

Углеводы перед тренировкой необходимы для выработки енергии. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жирная пища дольше переваривается, это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты, которые следует употреблять перед тренировкой:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Следует отметить, что количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Вы не должны ощущать чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки зависит от целей, которых вы хотите добиться, то есть вы можете заниматься для похудения, удержания или набора массы тела.

При похудении не следует принимать пищу в течении 2 часов после тренировки. Если голод очень сильный, вы можете уталить его некаллорийным фруктом или овощем (яблоко, помидор, огурец).

При удержании массы тела не следует употреблять пищу в течении 1 часа.

При наращивании мышц в течении 20-30 минут следует съесть что-нибудь богатое белком. Прекрасно подойдут молочные и кисло-молочные продукты. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Белковые продукты:

• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца — вареные или омлет
• Рыба — нежирная
• Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты:

• Картофель — желтый, сладкий
• Белый рис
• Хлеб
• Мед
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Сладкий сок

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Правильный завтрак перед тренировкой, или 8 простых идей для завтрака — Здоровье / Питание

Для некоторых утро — это единственное время для тренировки, которая дает отличный заряд энергии на целый день. Но какими продуктами ускорить метаболизм? Как правильно питаться, чтобы настроить процесс похудения и набора мышечной массы?

29 ноября, 2020 год

Содержание

Утренние тренировки — это норма для многих людей, но утро практически всегда ставит нас во временные рамки, ведь нужно успеть позавтракать, собраться на тренировку, а потом — на работу. А ведь между правильным завтраком и началом тренировки должно пройти время, чтобы не чувствовать себя во время занятий слишком тяжелой и неподъемной. Кажется, что проще вообще не завтракать и пойти тренироваться на голодный желудок, но это самое худшее, что вы можете сделать для своего организма!

Завтрак — это самый важный прием пищи за весь день, это ваш правильный метаболизм и стройная фигура, это ваш правильный набор мышечной массы.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Некоторые люди клянутся, что лучше тренироваться натощак. Другие считают, что перед тем, как что-либо делать, нужно хорошо поесть. Но что наука говорит о приеме пищи перед тренировкой?

Исследователи в основном сходятся во мнении, что вы должны есть перед любыми упражнениями. Однако не стоит идти в спортзал сразу после еды. Вы должны дать своему организму как минимум час на переваривание еды.

Вы также можете пропустить плотный завтрак. Тяжелая пища приводит к вздутию живота или даже к болям во время тренировки. Вместо этого рекомендуется легкий завтрак или спортивные напитки. Обильную пищу лучше принимать за три часа до тренировки, а небольшие порции или закуски — примерно за час до нее. Это гарантирует, что вы не будете чувствовать себя вялой и у вас будет энергия для качественной тренировки.

Как еда влияет на тренировку?

Существуют исследования, которые показывают, что прием пищи до и после тренировки подпитывает организм и способствует восстановлению мышц. Употребление углеводов перед тренировкой в ​​целом улучшает вашу работоспособность. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени. Отсутствие еды может стать причиной вялости или головокружения.

Завтрак перед тренировкой

Исследования показывают, что если вы привыкли пить с утра кофе, есть определенные продукты, то изменение этого режима питания может выбить вас из колеи на какой-то период. Но все же старайтесь отдавать предпочтение здоровой и правильной пище.

Перекус перед тренировкой

Перекусы перед тренировкой, а иногда и во время тренировки помогают в достижении поставленных целей, но определенно у вас должен быть график перекусов. Если ваша тренировка длится дольше часа, стоит съесть богатую углеводами пищу или напитки. С другой стороны, перекус перед короткой тренировкой продолжительностью менее 30 минут, вероятно, не сильно повысит уровень энергии.

Еда после тренировки

Прием пищи или перекус после тренировки очень важен. После большого объема работы, который выполнили ваши мышцы, им необходимо правильно восстановиться. Физические упражнения истощают в организме запасы гликогена. Гликоген необходим для роста мышц, восстановления и общего функционирования вашего организма. Рекомендуется полноценный прием пищи, богатый углеводами и белками, в течение двух часов после последней тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена и ускоряет восстановление мышц.

Польза воды для организма

Часто еда считается самой важной частью поддержания здорового веса. Однако гидратация тоже очень важна. Потребление жидкости до, во время и после тренировки — ключ к предотвращению обезвоживания. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно пить воды.

Как правило, чистая вода лучше всего подходит для восполнения запасов жидкости. Однако, если вы тренируетесь более интенсивно или дольше одного часа, рекомендуется использовать специальные спортивные напитки. Такие спортивные напитки содержат в своем составе углеводы, дающие энергию и пополняющие потерянные электролиты.

Каким должен быть правильный завтрак

Еда перед тренировкой

freepik.com

Решая, что есть перед утренней тренировкой, следует учитывать несколько факторов: тип еды, пищеварение и время.

Быстрый спортивный напиток или хлопья обеспечивают организм приливом энергии, но этого может не хватить для длительной тренировки. Чтобы обеспечить вам стабильную энергию, необходимую для более интенсивных тренировок, сочетайте простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.

Размер порции во многом зависит от продолжительности тренировки. Чем дольше длится тренировка, тем более калорийную пищу следует выбирать для завтрака. То же самое и с более короткими тренировками. Потенциальный недостаток — время пищеварения.

На переваривание обильной и высококалорийной пищи уходит около четырех часов, что не совсем соответствует быстрой утренней тренировке. Старайтесь есть меньше, если у вас есть около двух часов. Если у вас нет двух часов, чего нет у большинства людей, то быстрый, но здоровый вариант — смешанные блюда или закуска на 200 калорий. Смешанные блюда, такие как смузи или низкокалорийные закуски, перевариваются всего за час, но при этом обеспечивают достаточную энергию.

Идеи для правильного завтрака

Давайте взглянем на простые идеи для правильного завтрака, который вы можете приготовить перед утренней тренировкой.

Итак, каким же должен быть завтрак чемпиона? Варианты завтрака безграничны. Тем не менее вы хотите начать с правильных продуктов, а не только с приятной на вкус пищи, ведь так? Перед вами список вкусных, но полезных вариантов завтрака, которые заряжают энергией перед тренировкой и не дают чувства тяжести.

1. Фрукты

Фрукты легко усваиваются, являются отличным топливом и идеально подходят для тех, кто не любит завтракать.

2. Смузи

Смузи универсальны. Вы можете комбинировать фрукты и овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, такие как чиа.

3. Греческий или простой йогурт

Йогурты, особенно греческие или простые йогурты, богаты белком, пробиотиками и кальцием.

4. Овсянка

Овсянка — классический продукт питания для завтрака. В ней много углеводов и клетчатки. Оба дадут огромный заряд энергии. Вы можете добавить фрукты, орехи или молоко, чтобы получить еще больше энергии.

5. Яйца

Возможности яиц безграничны. Вы можете есть их отдельно, с сыром или овощами, например перцем, чтобы добавить питательных веществ, соедините яйца с тостами для быстрого бутерброда.

6. Домашние кексы

Маффины могут показаться нездоровой, но вкусной закуской, но на самом деле они отлично подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов. Вы даже можете добавить в них фрукты или орехи, чтобы получить бонус энергии.

7. Домашние блины

Домашние блины — отличный источник злаков и углеводов для подпитки перед тренировкой. Вы можете добавить фруктовое или ореховое масло для дополнительной энергии. Однако не стоит увлекаться с размерами порций, умеренность — ключ к идеальному завтраку и отличной тренировки.

8. Тост

Тосты могут показаться скучными или слишком простыми, но они очень универсальны. Гренки легкие для желудка, быстрые, и вы можете добавить массу вариантов, таких как авокадо, сладкий картофель или джем.

Чего нельзя есть пред тренировкой

Чего нельзя есть перед тренировкой

freepik.com

Фастфуд

Тут излишни какие-либо дополнительные объяснения, поскольку такая пища вообще весьма вредна для организма из-за огромного количества жира, который может вызвать проблемы с пищеварением. Перед тренировкой такая пища не должна употребляться.

Подслащенные обезжиренные йогурты

На самом деле, все эти псевдоздоровые йогурты в своем составе содержат сахар, из-за которого в организме может резко подскочить уровень глюкозы, обеспечив вам быстрый скачок энергии. Многие скажут, что это здорово, но потом последует очень быстрый скачок вниз, что сделает вас моментально вялой. Недостаток жира в такой пище не дает ощущение сытости надолго.

Энергетические напитки/фруктовые соки

Эти напитки содержат много сахара, а его, как описано в предыдущем пункте, следует избегать, если вы намерены тренироваться и получать результаты. Употребляя в пищу сахар, вы заставляете свой организм потреблять намного больше калорий, чем ему нужно на самом деле, отсюда — отсутствие потери веса, дряблые мышцы и т. п.

Сладкие хлопья

Готовые смеси без содержания подсластителей и с фруктами — это ваш выбор, но готовые завтраки, где в составе оооочень много сахара — не ваш выбор. Даже если вы добавите в них немного молока, это не станет полезным вариантом завтрака перед тренировкой.

Как видим, организовать правильный завтрак просто, а избегать вредных продуктов — еще проще. Для его приготовления вам не потребуется много времени, он должен быть легким и быстроусвояемым. Приучайте свой организм к приему пищи с утра — и вам будет намного легче сбросить лишние килограммы, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Также соблюдайте в течение дня правила правильного питания, чтобы всегда быть в идеальной форме!

Правильное питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как не поправиться, когда питаешься вне дома

Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров. 

Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом. 

Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты. 

Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).

Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.

Полдник: обезжиренный творог с яблоками.

Ужин: овощной салат. 

Перед сном можно выпить кефир. 

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Читать также: Как правильно разбавлять протеин

Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи. 

Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке. 

Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.

Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.

Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).

Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).

Перед сном нужно выпить кефир .

Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее. 

Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания. 

Автор: Наталия Вересюк

Топ-10 продуктов перед тренировкой | Правильный заряд энергии для тренировки

Знание, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без наложения шва — может быть трудным и варьируется от человека к человеку. Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. -питание для тренировок. Вы также захотите правильно питаться, чтобы пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого.Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой

1.Бананы

Бананы — отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки. Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи. На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, которые способствуют анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением. Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом курицы барбекю, чтобы приправить рис.

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка. Также ищите углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Многослойная планка будет хорошей предтренировкой, поскольку она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас часами топтать беговую дорожку.Низкое содержание сахара — дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу тренировочную энергию.

4. Каша и овсянка

Каша — идеальный предтренировочный завтрак. Этот предтренировочный продукт содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана. Употребляя овес за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии.Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — так вы также получите отличный источник белка и аминокислот для тренировки.

5. Фруктовые смузи

Многие люди думают, что фруктовые смузи имеют прекрасный вкус и очень полезны. Хотя смузи действительно содержат ряд полезных для здоровья и благополучия питательных микроэлементов, они также полны сахаров, в том числе фруктозы. Это означает, что смузи часто высококалорийны, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменителем еды.Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы получить максимальную пользу от вашего предтренировочного смузи — попробуйте эти рецепты смузи.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале.Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Углеводы следует употреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

Попробуйте эти идеи рости из сладкого картофеля для вкусного перед тренировкой.

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой.Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов. Добавленный хрустящий фактор удовлетворит любую дерзкую тягу, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

8. Омлет

Если вы занимаетесь гурманом, то вам не обойтись без яиц в той или иной форме на ежедневной основе.Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц — для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду.

9. Домашние протеиновые батончики

Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики.Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание, создавая батончики с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада — просто следите за содержанием сахара.

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы.Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим. Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося протеина, например, сывороточного протеина, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Преимущества предтренировочного питания

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть.Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы.Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это потому, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир.Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы. Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц.

3. Увеличение мышечного роста

Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не только восполните запасы гликогена, но, употребив в пищу хороший источник белка, вы также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы. Это известно как анаболическая среда.

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Также необходимо учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Лучше избегать лишнего жира перед тренировкой. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, они могут заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество — предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии.Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадете в уровне сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и упали, прежде чем даже связали кроссовки. Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы перейти на передачу:

От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).

Take Home Сообщение

Какой бы предтренировочный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает питательной ценностью. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы добавили и другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без сбоев. Есть так много вкусных блюд, так что проявите творческий подход и сохраняйте мотивацию, предлагая множество вкусных блюд, которые помогут вам во время тренировки.

Лучшее предтренировочное питание, позволяющее извлечь максимум из вашей тяжелой работы

Если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужна энергия.Употребление правильных продуктов перед тренировкой может помочь вам набраться сил, чтобы добиться успеха во время кардиотренировки или получить максимальную отдачу от силовой тренировки.

Подпитывайте свое тело лучшими предтренировочными блюдами — лучший способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Выбор правильных продуктов может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до максимизации вашей энергии, увеличения потенциала сжигания калорий и жира и помощи в наращивании мышечной массы.

Для случайных посетителей тренажерного зала, вероятно, вы можете перекусить протеиновым батончиком перед тренировкой.Но если вы нацелены на прирост в качестве своей цели, действительно имеет значение то, что вы едите перед тяжелой тренировкой HIIT или бегом на длинные дистанции. Пропуск этого шага или неправильное питание, несомненно, приведет к ухудшению показателей, меньшему сжиганию жира, меньшему развитию мышц, потенциальной потере мышечной массы и более длительному времени восстановления. Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, подготовка начинается на кухне.

Связанные руководства

Когда есть перед тренировкой

Как правило, вы должны есть протеин примерно за час до тренировки.С комплексными углеводами и цельнозерновыми продуктами дайте им около 90 минут, чтобы они переварились и превратились в энергию. Более медленный срыв обеспечит вам длительную энергию на протяжении всей тренировки. Избегайте жиров примерно за час до тренировки.

Вам действительно следует выделить себе как минимум полчаса между едой и упражнениями, чтобы обеспечить правильное пищеварение, но если это невозможно, достаточно 15-20 минут. Никогда не тренируйтесь натощак. Если вашему телу не хватает пищи, которая могла бы превратиться в энергию, оно обратится к следующему лучшему: мышцам.Если вы в тренажерном зале пытаетесь улучшить свою физическую форму, это последнее, что вам нужно. По крайней мере, съешьте банан прямо перед большой тренировкой. Это даст вашему телу что-то гореть, пока вы работаете.

Что есть перед тренировкой

Если у вас есть время по-настоящему перекусить перед тренировкой (и вам следует выделить это время, если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе), это лучший выбор. Завтрак, обед и ужин — это всего лишь рекомендации — вы можете съесть любое из этих блюд в любое время.

Предтренировочное питание: Энергетический завтрак

• 2 ломтика сухих тостов из цельной пшеницы
• 2 яйца вкрутую
• 1/2 стакана черники (или малины или ежевики)

Гренки из цельнозерновой муки содержат сложные углеводы, которые дают вам энергию, необходимую для того, чтобы бегать быстрее, поднимать больше тяжестей и интенсивнее работать. Яйца содержат высококачественный белок, а натуральный сахар, содержащийся в ягодах, даст вам быстро воспламеняющееся топливо.

Предтренировочное питание: топливо для бранча

Стивен Бриссон Фотография

• 1 банан
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана греческого йогурта

Если вы планируете долгую и тяжелую тренировку, овес — идеальное топливо.Переваривание может занять больше времени, поэтому не забудьте выделить себе хотя бы час, прежде чем начинать пеший поход или бег на длинные дистанции.

Предтренировочное питание: обед, затем подъем

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
• 2 унции арахисового масла (или другого орехового масла)
• 1/3 стакана сухофруктов

Углеводы и жиры в арахисовом масле помогут обеспечить длительную энергию, как и сложные углеводы в хлебе. Фрукты содержат натуральный сахар, который организм потребляет в первую очередь, поэтому ешьте их ближе к тренировке.

Предтренировочное питание: энергетический ужин

Лаури Паттерсон / Getty Images

• 5 унций нежирной индейки
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 яблоко или груша

Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваше тело, скорее всего, израсходовало всю пищу в качестве топлива, которое вы перекусывали в течение дня. Еда с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должна поддерживать чувство сытости до и во время тренировки. Если идея съесть мясо перед сложной тренировкой вас отвлекает, есть много богатых белком продуктов растительного происхождения, которые помогут.Обратите внимание на RightRice, рис, приготовленный из чечевицы, нута и других ингредиентов, который содержит 10 граммов белка на порцию.

Предтренировочное питание: Power Supper

• 5 унций нежирной говядины, приготовленной на гриле
• 1 маленький батат
• 1/2 стакана брокколи, сырой или приготовленной

Итак, это мощная еда. Если вы мне не верите, просто спросите Хафтора Юлиуса Бьёрнссона, также известного как Гора из сериала HBO Игра престолов . Это его любимый предтренировочный прием, и он также является сильнейшим человеком в мире, так что вы определенно можете доверять его вкусу.

Альтернативы питания

RSP Nutrition AminoLean перед тренировкой

Мы рекомендуем за 20 минут до начала приема пищи принять порцию RSP AminoLean, чтобы поднять уровень вашей энергии.

Веганские протеиновые батончики Vega Sport после тренировки

Хотя перед тренировкой всегда рекомендуется настоящая еда, иногда у вас просто нет времени. Если вы не можете приготовить одно из этих блюд, съешьте протеиновый батончик. Мы предлагаем протеиновый батончик Vega Sport на 45 минут.

Что не есть

Единственное, что хуже, чем тренировка натощак, — это тренировка с желудком, полным неправильной пищи.Если вы хотите избежать неудобных и слабых тренировок, избегайте этих продуктов.

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны для вас, они не принесут вам хороших результатов перед тренировкой. Это потому, что они долго расщепляются и перевариваются, поэтому вы будете чувствовать, что они изо всех сил пытаются преобразовать в энергию на протяжении всей тренировки.

Бобовые (фасоль, чечевица и т. Д.) Также не рекомендуются, так как они могут привести к вздутию живота, а это последнее, что вы хотите чувствовать, когда поднимаетесь на гору или жмете на скамью максимальную.

Продукты с высоким содержанием жира лучше всего употреблять в умеренных количествах перед тренировкой. Сохраните их после тренировки, так как они помогут восстановить истощенные мышцы. Это должно быть дано, но нужно сказать: избегайте обработанных пищевых продуктов и особенно сахара (например, конфет) перед тренировкой. Все эти простые углеводы разрушительны и не вызывают ожогов, и их лучше полностью избегать, но особенно перед длительной и тяжелой тренировкой.

Рекомендации редакции

Предтренировочное питание: что съесть перед тренировкой

Дом /

Физические упражнения и питание идут рука об руку.Оба являются важными составляющими образа жизни, соответствующего вашим личным стандартам здорового образа жизни. Питание особенно важно, если вы хотите изменить состав своего тела, например избавиться от жира или нарастить мышцы.

Это помогает рассматривать питание двумя способами: краткосрочным, определяющим особенности того, что вы едите за один прием пищи, и долгосрочным, определяющим количество питательных веществ, которое вы стремитесь получать в течение дня или недели.

В этой статье речь пойдет о краткосрочном питании во время предтренировочного окна.Планируя прием пищи перед тренировкой, важно подумать как о составе еды, так и о ее количестве. Размер порции может иметь большое влияние на то, как еда влияет на вашу тренировку.

Планирование питательных веществ для предтренировочного приема пищи

Каждый из трех основных макроэлементов имеет свой набор преимуществ и недостатков, когда дело доходит до выбора перекуса для тренировки перед тем, как отправиться в спортзал, класс, поле или площадку.

Белок

Белок — одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму для физической активности, особенно для силовых тренировок.Достаточное потребление протеина связано с улучшением восстановления и силы мышц, что помогает как во время, так и после тренировки. В долгосрочной перспективе повышенное потребление белка может помочь увеличить и сохранить мышечную массу.

В зависимости от конкретного источника белок переваривается примерно за два-три часа. Некоторые типы, такие как сывороточный белок, перевариваются быстрее, чем другие, например казеин и гороховый белок. Хорошие источники белка перед тренировкой — это греческий йогурт, курица, хумус и протеиновые коктейли.Чем ближе вы приближаетесь к запланированному времени тренировки, тем меньше у вас времени на выведение белка из желудка.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для организма, расщепляясь на глюкозу, которую мы используем для получения энергии как для физической, так и для умственной деятельности. Прежде чем этот процесс произойдет, глюкоза откладывается в мышцах и печени в виде гликогена. Вы, наверное, слышали фразу «запасы гликогена» для описания этой запасенной в организме энергии.Запасы гликогена — это первый источник энергии в организме, который обычно используется для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений.

Когда запасы гликогена истощаются, организм должен переключиться на использование собственного жира и мышц для получения энергии. Вы также можете почувствовать усталость или «упасть в стену», когда ваши запасы гликогена исчерпаны, что является еще одной причиной, по которой важно потреблять углеводы перед тренировкой. Чтобы восполнить запас гликогена за счет углеводов перед тренировкой, вы отсрочите время, необходимое для утомления.Простые углеводы, которые содержат мало или совсем не содержат клетчатки, легко перевариваются и быстро становятся энергией для мышц и мозга, часто в течение 5 или 10 минут после употребления.

Хорошие источники углеводов включают крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, свежие фрукты, такие как бананы, коричневый рис, овсянку, макаронные изделия и крекеры. Помните о конкретных источниках углеводов, которые вы потребляете, так как некоторые варианты с высоким содержанием углеводов, такие как жареные продукты, могут быть не лучшим выбором перед тренировкой.

Жиры

Тело сохраняет жир как более долгосрочное топливо, поскольку он расщепляется относительно медленно.Чем больше у вас опыта тренировок, тем скорее ваше тело сможет использовать жир в качестве источника топлива для экономии и увеличения гликогена. Метаболизм жиров — это более длительный процесс, чем метаболизм углеводов, поэтому для того, чтобы топливо достигло мышц, требуется больше времени. В упражнениях высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива, поскольку жир недоступен, когда вы тренируетесь с V02 max выше 70%. Жиры можно употреблять в умеренных количествах перед тренировкой, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить: избыток жиров может привести к неприятному ощущению тяжести в животе, чего вы не хотите перед тренировкой.

Отличные источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло и некоторые виды орехов, особенно миндаль, пекан и грецкие орехи. Некоторые виды молочных продуктов, включая творог и сыр, также могут содержать много полезных жиров. Помните о подсчете калорий, так как продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат много калорий, а это означает, что относительно небольшая порция содержит большое количество калорий.

Другие вещи, которые следует учитывать при приеме пищи перед тренировкой

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, как включить три основных макроэлемента в свой предтренировочный прием пищи, есть еще несколько вещей, о которых следует подумать.

Предтренировочные добавки

Есть несколько различных видов добавок, которые обычно не встречаются в продуктах питания, которые можно добавлять непосредственно в предтренировочную еду, часто в форме коктейля или смузи. Некоторые из них включают:

• Кофеин, связанный с приливом энергии и повышенным вниманием

• Креатин — улучшает мышечную выносливость и производительность, особенно полезен для интенсивных тренировок с отягощениями

• Коллаген — полезен для улучшения кожи и здоровье костей, часто встречающееся как отдельная добавка

• Нитраты — доказано, что они полезны для улучшения производительности и реакции на упражнения

• L-цитруллин — важная аминокислота, жизненно важная для работоспособности и восстановления мышц

Простые углеводы в небольшом количестве, чтобы помочь запустить пищеварение, метаболизм, абсорбцию жидкости и сжигание жира

Вам нужно будет поэкспериментировать самостоятельно, чтобы определить идеальное количество и соотношение этих добавок, сбалансированное такими проблемами, как количество калорий и граммов углеводов, которые вы потребляете перед тренировкой.

Время и размер порции

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, вы, вероятно, захотите оставить порции меньшего размера. Вообще говоря, есть слишком мало еды будет менее вредно, чем есть слишком много еды — хотя ни одна из ситуаций не идеальна, если вы хотите получить достаточное количество энергии.

Вы также хотите подумать о том, когда вы едите перед тренировкой. Это особенно верно, если вы включаете такие добавки, как кофеин и креатин, которые обычно имеют определенную продолжительность.Кроме того, вы не должны испытывать чувство тяжести в животе, которое иногда может возникать в результате приема пищи слишком близко к тренировке.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше жира, белка и клетчатки вы хотите, чтобы в желудке оставалось. Это особенно актуально, если вы будете соревноваться в каком-либо виде спорта или участвовать в других интенсивных занятиях, таких как бег, прыжки или метание. Если вы хотите съесть больше еды, постарайтесь сделать это как минимум за час до занятия, если не за два часа или больше.Небольшие предтренировочные порции обычно можно есть ближе к тренировке — от 30 до 60 минут вполне достаточно, в зависимости от объема еды.

Наконец, не забудьте дать себе некоторую свободу действий и изящество в отношении планирования своего питания — как краткосрочно перед тренировкой, так и в долгосрочной перспективе. Независимо от того, насколько вы привержены своим целям в фитнесе, наступит время, когда у вас будет возможность съесть еду, которая может не полностью им соответствовать. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть такую ​​еду, будь то празднование важного общественного события или просто как способ дать себе мысленный перерыв.

Заключение по планированию предтренировочного питания

Как и в случае почти любого элемента фитнеса, выбор предтренировочного питания в значительной степени зависит от личных предпочтений. Как правило, вы хотите есть небольшую порцию пищи, состоящую в основном из углеводов и белков, за время от 30 минут до 4 часов до тренировки, в зависимости от того, как быстро вы перевариваете пищу. Поэкспериментируйте с различными типами продуктов, временем приема пищи и смесями перед тренировкой, чтобы найти правильную комбинацию, которая поможет вашему телу работать на максимально высоком уровне всякий раз, когда вы готовитесь к тренировке или соревнованиям.

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

Лучшие идеи перекусов перед и после тренировки

Как связаны еда и упражнения

Пытались ли вы вписать упражнения в свой распорядок дня? Знаете ли вы, что еда, которую вы едите, может сильно повлиять на результат выполняемых вами упражнений? Это правда! И если вы вкладываете время и силы в тренировку, вам определенно нужен наилучший результат!

При таком большом количестве информации в Интернете иногда трудно понять, что лучше всего выбрать до и после тренировки. Итак, мы попросили зарегистрированного диетолога и спортивного диетолога Ноэль Мартин помочь нам взглянуть на лучшие предтренировочные и послетренировочные закуски и блюда, а также поделиться некоторыми из лучших упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома. сохраняйте свой разум и тело физически здоровыми и здоровыми.

Что есть в качестве перекуса перед тренировкой и после тренировки

Хорошо, давайте рассмотрим животрепещущий вопрос: что мне есть до и после тренировки?

Предтренировочное питание

Все немного разные в том, как быстро они усваивают пищу и насколько сытны они предпочитают быть активными.Но в целом лучше всего перекусить или перекусить за 1-2 часа до тренировки. Для получения максимальной энергии попробуйте включить углеводы «длительного действия» с источником белка. И в идеале ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира или газообразования в перекусе перед тренировкой. Например, избегайте злаков с высоким содержанием отрубей и некоторых свежих овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, если вы собираетесь на пробежку или на занятия по отжиму в ближайшие несколько часов.

Вот мои главные рекомендации для перекуса или еды перед тренировкой:

• Цельнозерновой лаваш с нежирным швейцарским сыром, помидорами, огурцами и шпинатом
• Цельнозерновые крекеры с салатом из тунца и нарезанными огурцами
• Овсяные хлопья с греческим йогуртом и ягодами
• Цельнозерновые обертки с миндальным маслом и бананом
• Жареный сладкий картофель с курицей
• Кусок цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом
• Домашняя мюсли с греческим йогуртом
• Энергетический шар, приготовленный из овса и / или киноа и масла с орехами и семенами

Нужно ли мне питание во время тренировки?

Обычно нет.Ваше тело не нуждается в дополнительном питании, если аэробная часть тренировки длится менее 60 минут. Если ваш пульс будет повышаться на аэробной стадии дольше 60 минут, тогда вам стоит подумать об источнике быстрых углеводов в виде спортивного напитка. Важно, чтобы вы не разбавляли их, так как они быстро усваиваются и используются для получения энергии. Рекомендуется употреблять 0,1-0,2 грамма углеводов на килограмм веса тела каждые 20-30 минут, если вы активны дольше 60 минут.Это составляет около 4 унций. каждые 15 минут и будет обеспечивать вас электролитами и гидратацией в дополнение к имеющейся глюкозе. В идеале спортивные напитки употребляются во время упражнений только тогда, когда это оправдано длительной физической активностью. Вы также можете приготовить свой собственный спортивный напиток, используя апельсиновый сок, воду и щепотку соли.

Питание после тренировки

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится на высшем уровне метаболизма. Это означает, что он готов к употреблению и довольно быстро переваривает и поглощает питательные вещества.Лучше всего перекусить в течение 15 минут после окончания тренировки, а затем еще раз перекусить или поесть в течение следующего часа. Выбирая эту закуску, вы ищете «быстродействующие» углеводы, чтобы питать мозг и центральную нервную систему и пополнять запасы гликогена, а также белок для восстановления и поддержки наращивания мышечной ткани. Если вы потребляете слишком много белка с недостаточным количеством углеводов, ваше тело будет использовать белок для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вместо того, чтобы использовать белок для наращивания и восстановления мышц.И процесс, который использует для этого организм, не идеален. Сейчас не время заставлять свое тело усерднее работать, чтобы получить то, что ему нужно!

Итак, что это за «идеальный перекус после тренировки»? Шоколадное молоко или соевое молоко с ломтиками огурца ! Хорошо, я знаю, о чем вы думаете … В ЭТО ТАКОЕ МНОГО САХАРА! Да, это так, и поэтому это отличный выбор. Посттренировка — это один из немногих случаев, когда мы действительно хотим потреблять быстродействующий сахар. Ваше тело должно знать, что вы здесь, чтобы питать его.Ключевым моментом здесь является не только потребление шоколадного молока, но и время. Исследования снова и снова показывают нам, что употребление 1 чашки шоколадного молока в течение 15 минут после окончания тренировки является лучшим и способствует достижению лучших результатов, таких как увеличение мышечной массы, уменьшение мышечной атрофии, уменьшение переедания днем ​​/ вечером. , и в целом лучший метаболизм. В рекомендациях исследований говорится, что мы должны снова съесть еще одну здоровую еду или перекусить в течение 60 минут после употребления шоколадного молока.

А зачем сочетать его с ломтиками огурца? Потому что огурцы на 95% состоят из воды, они хрустящие и холодные. Это делает их одним из идеальных перекусов для регидратации после тренировки.

Что делать, если вы действительно не любите или не хотите шоколадное молоко или шоколадное соевое молоко? Вы можете приготовить смузи с таким же соотношением углеводов и белков. Цель — 3 грамма углеводов на каждый грамм белка, но у кого есть время на эту математику после тренировки? Итак, давайте рассмотрим несколько вкусных идей.

The Nature Fresh Farms Тропический смузи из капусты, безалкогольный коктейль с мохито из огурца, смузи из огурца, манго и смузи из сладкого болгарского перца — все это невероятно освежающие варианты! Вы можете добавить ½ стакана греческого йогурта или ½ мерной ложки вашего любимого протеинового порошка к первым трем рецептам смузи для увеличения количества белка. Рецепт смузи из болгарского перца уже имеет такое усиление!

Смесь кокосового или миндального молока с замороженными ягодами, нарезанными бананами и ½ стакана греческого йогурта или ½ мерной ложки протеинового порошка также подойдет.

Если вы предпочитаете приготовить закуску, которую вы можете съесть, а не пить, вы можете попробовать:

• ½ стакана творога, 1 стакан ананаса, ½ стакана нарезанного кубиками огурца, ¼ стакана мюсли
• ¾ стакана ванильного греческого йогурта с 1 стаканом ягод

Еще 3 способа поддержать ваши привычки к упражнениям

Пища, которую вы едите до и после тренировки, очень важна; однако это только часть истории . Есть еще три важных шага, которые вы можете предпринять для достижения наилучшего результата упражнения:

Гидратация

Важно избегать обезвоживания! Обезвоживание может вызвать снижение уровня нашей энергии.Если вы не большой поклонник простой воды, попробуйте добавить в нее огурец и ананас или лимон и малину, чтобы усилить освежающий вкус! Старайтесь выпивать от ½ до 1 стакана воды каждый час, когда вы бодрствуете, и 1-2 стакана дополнительной воды за каждый час, когда вы тренируетесь.

Остальное

Важно достаточно отдыхать. Усталому телу трудно двигаться, а уставшему разуму трудно сосредоточиться. Старайтесь спать 7-8 часов ночью и отдыхать мышцы, изменив режим упражнений .

Сбалансированное питание

Важно стремиться к здоровому и сбалансированному питанию каждый день, а не только до или после тренировки. Когда ваше тело постоянно получает достаточно энергии, белка, витаминов и минералов, таких как железо, тиамин, фолиевая кислота и витамины B6 и B12, оно функционирует намного лучше. Старайтесь есть 5-7 раз в день, заполняя тарелку яркими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными источниками белка как можно чаще. Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам достичь этой цели:

простых упражнений для мотивации

Вы ищете способы, чтобы в ваш день было больше упражнений? Независимо от того, насколько загружена жизнь, уделять время физической активности всегда стоит! Ускорение сердечного ритма и увеличение мышечной массы потрясающе влияет на здоровье костей и обмен веществ.Вы также можете улучшить свое психическое здоровье, если бросите себе вызов физически. Вам может казаться, что вам нужен тренажерный зал или дорогостоящее онлайн-членство, чтобы помочь с этим, но это намного проще, чем это! Вы можете выйти на улицу, попробовать БЕСПЛАТНУЮ онлайн-тренировку или установить таймер и выполнять 1-минутную интервальную тренировку в течение 7-21 минут. Вот несколько моих любимых способов оставаться активными.

Выходи на улицу

Бегаете ли вы, ходите на велосипеде или играете в небольшой футбол в поле с детьми, — это всегда будет хорошей идеей для повышения вашего сердцебиения и движения тела.Если вы новичок в этих типах тренировок, начните с малого с обхода блока, а затем добавляйте дополнительные 1-2 минуты каждый день, пока не пройдете желаемую дистанцию. Если у вас в настоящее время длинный пешеходный маршрут, попробуйте добавить 1 минуту бега и постепенно добавляйте больше с течением времени.

Бесплатные онлайн-тренировки

Существуют буквально тысячи онлайн-тренировок, к которым вы можете получить доступ через Fitness Blender и YouTube. Один из моих любимых на YouTube — Barre3.Он предлагает прекрасное сочетание сопротивления, гибкости и кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которое одновременно укрепляет тело и разум.

7-минутная тренировка

Ищете что-то еще более быстрое, для чего вам не понадобится ни оборудование, ни компьютер? Попробуйте эту 7-минутную тренировку! Выполняйте каждое из следующих действий в течение 50 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Повторите несколько раз в течение дня или три раза подряд, чтобы получить сложную 21-минутную HIIT-тренировку:

• Планка
• Прыжки
• Отжимания
• Приседания
• Бег на месте с высокими коленями
• Берпи
• Приседания

Готовься к успеху

Создание фитнес-планировщика поможет вам не отставать от своих фитнес-целей.В начале каждой недели записывайте тип и время ваших упражнений на каждый день, от 7-минутных HIIT-тренировок до часовых прогулок и всего, что между ними! Выполнение упражнений с большей вероятностью произойдет, если вы запишете их и будете относиться к ним как к встрече с самим собой. И не забывайте хорошо питаться, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия!

Что мне есть до и после тренировки?

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают как диетолог: «Что мне есть до и после тренировки?»

Регулярные упражнения так же важны, как и здоровое питание, когда речь идет о здоровом разуме, теле и душе.Но стресс из-за предтренировочного или посттренировочного питания никогда не должен мешать вам тренироваться!

Сегодня я собираюсь подробно рассказать о питании перед тренировкой и после тренировки, чтобы помочь вам эффективно поддерживать свою физическую форму.

Питание до и после тренировки для кардиотренировок ранним утром

Для тех, кто любит бегать или делать кардио первым делом утром: если у вас короткие тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, например, бег трусцой или йога, вам может вообще ничего не понадобиться.Во время этого типа упражнений ваше тело использует в основном жир в качестве топлива, а ваш собственный жир часто бывает достаточно хорошим.

Определите, что лучше всего подходит для вас. Выпейте стакан воды и проверьте свое тело. Если вы чувствуете прилив энергии без еды, не заставляйте это делать. В конце концов, пещерные люди должны были добывать корм натощак.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужен заряд энергии или вы планируете более длительную / более интенсивную тренировку, возьмите легкоусвояемые углеводы. Лучше всего подойдут сочные фрукты, такие как ягоды, яблоки, виноград или персики, поскольку они обеспечивают дополнительное увлажнение.

Что есть перед Кардио ранним утром: Легкоусвояемые углеводы (или ничего). Некоторые примеры:

• 1 фрукт
• 1 стакан ягод / винограда
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан зеленого сока

Совет: Избегайте предтренировочных добавок, содержащих тонны кофеина. Кофе в любом случае дешевле и безопаснее.

Что есть после Кардио ранним утром: Разнообразный завтрак, например….

• Тост с яйцом и авокадо
• Зеленый смузи с протеиновым порошком
• Овсяные хлопья с фруктами и семенами конопли
• Тост из сладкого картофеля

Щелкните здесь, чтобы добавить тосты с арахисовым маслом и бананом и сладким картофелем в план питания вашего клиента.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок / силовых тренировок или послеобеденных тренировок

Если вы ели в течение последних 3 часов, ваше тело будет использовать это питание для подпитки вашей тренировки.В противном случае перекусите за 60 минут до тренировки.

Помните: чем меньше времени вы оставляете между перекусом и тренировкой, тем меньше времени у вас будет на переваривание пищи. Это означает, что у вас будет больше шансов получить боль в животе, чем прилив энергии. Если вы обнаружите, что отрыгиваете пищу во время тренировки, у вас не было достаточно времени, чтобы ее переварить. В следующий раз добавьте 30 минут между перекусом и тренировкой.

Что есть перед тренировкой с отягощениями или дневной тренировкой: Углеводы и немного протеина, например…

• Зеленый смузи с половиной порции протеинового порошка
• Банан с арахисовым маслом
• Пригоршня тропической смеси
• Протеиновые блины

Щелкните здесь, чтобы добавить шоколадно-протеиновые оладьи в план питания вашего клиента.

Что есть после силовых тренировок или дневной тренировки: Смесь углеводов, белков и жиров, например …

• Банан с арахисовым маслом и мерной ложкой протеинового порошка
• ¼ чашка сухофруктов и 2 яйца вкрутую
• Расплав тунца
• Зеленый смузи с протеиновым порошком

Совет: Добавление противовоспалительных питательных веществ после тренировки может уменьшить болезненность и способствовать восстановлению мышц.Ягоды, куркума, омега, конопля, семена чиа и льна являются отличными противовоспалительными усилителями и хорошо сочетаются с коктейлями.

Нажмите здесь, чтобы добавить этот зеленый смузи после тренировки в план питания вашего клиента.

И последнее, о чем следует подумать: то, что вы ели за день до тренировки, тоже имеет значение! Если вы недоедаете в понедельник, пострадает тренировка во вторник.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень.Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Макросы

и время приема пищи — Ли Меротто, диетолог

Проще говоря, комбинация углеводов и белка рекомендуется перед тренировкой, спортивным мероприятием или другой физической активностью. Однако промежуток времени между приемом пищи и тренировкой может незначительно повлиять на состав вашей еды или перекусов.Время, которое вы выберете, чтобы поесть раньше, вероятно, будет зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно.

Если вы едите:

За 2-3 часа до

Это идеальные временные рамки для большинства людей; обеспечение достаточного пространства для вашего тела, чтобы переваривать пищу и снабжать ваши мышцы и органы макроэлементами, витаминами и минералами. Принятие пищи с углеводами и белками и некоторыми здоровыми жирами в это время лучше всего подходит для выполнения ваших тренировок.

Какие макросы и почему?

• Углеводы: Углеводы дают вам энергию и топливо для поддержки ваших мышц во время активности. Включите сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить более длительную энергию. Однако избегайте употребления слишком большого количества клетчатки, такой как сушеные фрукты и сырые овощи, которые медленнее перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

• Белок: Белок снабжает вас аминокислотами, которые способствуют синтезу мышечного белка во время тренировки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови для поддержания стабильного уровня энергии.

• Жир: Жир замедляет переваривание пищи, поэтому ешьте некоторых здоровых жиров, но держите их на низком уровне (менее 10 г). Это обеспечит более эффективное использование белков и углеводов, которые вы едите. В этот период придерживайтесь порции жира размером с большой палец (например, 1 столовую ложку арахисового масла).

Что есть:

• Курица со сладким картофелем и вареными овощами

• Овсяная каша с ягодами, бананом, 1 столовой ложкой орехового масла и греческим йогуртом

2
• на

  зерновые тосты с фруктом

Если вы едите:

за 1 час до

У вас может не быть времени поесть за 2-3 часа до тренировки, и это нормально! Лично мне лучше всего подходит кофе с протеиновым батончиком или греческий йогурт с бананом за час до силовых тренировок.

Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте блюдо / закуску меньшего размера, чтобы вы не чувствовали себя слишком сытыми во время активности, но при этом доставляли вам необходимое топливо.

Какие макросы и почему?

• Углеводы: Источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как бананы, виноград, крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, подорожник, тыква) и крекеры / хлеб / злаки, быстрее перевариваются и идеально подходят для этого периода; не пропускайте углеводы, они нужны нам для прилива энергии.

• Белок: Не пропускайте и белок, включите источник нежирного белка в свою еду или закуски.

• Жиры: Сохраняйте низкий уровень (всего менее 5 г).

Что есть:

• Смузи с бананом, шпинатом, черникой и молоком

• Яичница-болтунья и цельнозерновой тост

• atmeal

• atmeal мерная ложка протеинового порошка)

• Греческий йогурт и банан

Если вы едите:

За 30 минут до

Прием пищи раньше оптимален, чтобы дать достаточно времени для переваривания пищи.Однако, если у вас нет возможности (например, если вы тренируетесь рано утром), лучше поесть прямо перед тем, чем вообще не есть.

Какие макросы и почему?

• Углеводы: Имея меньше времени на переваривание, придерживайтесь простых углеводов, таких как белый рис, бананы, рисовые лепешки, тыквенное или тыквенное пюре, энергетические гели и детское питание.

• Белок: Белок важен для поддержания энергии в мышцах во время упражнений.Из-за ограниченного времени на переваривание, сейчас хорошее время для выбора белковых добавок (например, порошка сывороточного протеина), потому что они перевариваются быстрее, чем цельные пищевые источники белка.

• Жир: Как и во время других приемов пищи, в этом приеме пищи в основном следует избегать жиров. Это замедляет пищеварение, и вы хотите, чтобы эти питательные вещества использовались как можно быстрее.

Что есть:

Примечание о виде деятельности…

Вы можете обнаружить, что в зависимости от вида спорта и активности, которыми вы занимаетесь, могут работать разные объемы и комбинации продуктов питания. лучше других.Например, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете перекусить или перекусить поближе к тренировке, поскольку тренировка имеет тенденцию быть более стационарной. Если вы в основном занимаетесь HIIT / интервальными тренировками, то ваши тренировки включают в себя гораздо больше движений, поэтому вы, вероятно, выиграете от ощущения легкости и наличия больше времени на переваривание перед тренировкой.

Вот и все — основы предтренировочного питания. Как уже упоминалось, вам может потребоваться некоторое время, чтобы поиграть с основами, чтобы найти золотую середину.Это может означать размышление о своем пищеварении, энергии, производительности и восстановлении и попытки следовать шаблонам, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Но помните, что наличие некоторого количества топлива перед тренировкой может помочь вам работать лучше, а выбор правильной комбинации макроэлементов может помочь сделать еще один шаг вперед.

А как насчет послетренировочного питания? Прочтите мою предыдущую статью, чтобы узнать, что есть после тренировки.

Надеюсь, вам понравился сегодняшний пост!

До следующего раза,

Ли

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой, по мнению диетолога

Хорошее питание — это часть точной настройки идеальной тренировки.

Начало тренировок с хорошо питаемым телом может улучшить работоспособность как мышц, так и ума, а также ускорить последующее восстановление.

Пытаетесь ли вы улучшить физическую форму или готовитесь к марафону, вот что нужно учитывать, чтобы максимально использовать ваш тяжелый труд.

Учитывайте интенсивность упражнений и цели

Люди имеют широкий спектр потребностей в питании. Что касается требований к тренировкам, их интенсивность может еще больше варьировать.

Например, человеку, идущему на двухмильную прогулку на природе, потребуется гораздо меньше калорий, чем человеку, готовящемуся к триатлону.

И тому, кто посещает кардио-класс для похудения, нужно меньше белка, чем тому, кто пытается нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.

Если вы не уверены в интенсивности тренировки, может оказаться полезным приобретение портативного трекера упражнений с пульсометром.

Эти устройства могут дать вам общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.

Дипломированный диетолог может помочь вам использовать эту информацию, чтобы адаптировать предтренировочное питание так, чтобы вы соответствовали вашим целям и избегали нежелательного набора веса из-за добавления слишком большого количества калорий.

Сделайте гидратацию вашим первым приоритетом

Не осознавая этого, многие из нас обезвоживаются еще до начала тренировки.

Не у всех есть сильное чувство жажды, поэтому лучший способ измерить уровень гидратации — это определить цвет своей мочи.

Бледно-желтый цвет — это хорошо, а более темно-желтый означает, что вам нужно больше воды.С другой стороны, прозрачная моча может указывать на чрезмерное увлажнение, что также не идеально.

Обезвоживание может вызвать:

• Усталость
• Низкая способность к упражнениям
• Изменения ЧСС
• Головокружение
• Снижение способности хорошо мыслить
• Раздражительность

Сколько вам нужно? Базовая суточная норма воды составляет 11 чашек (88 унций) для женщин и 15 чашек (120 унций) для мужчин, но требуется больше, если вы тренируетесь и сильно потеете.

Может показаться, что это много воды, но цифры включают все жидкости, такие как молоко, сок, кофе, чай, продукты с высоким содержанием жидкости, такие как суп, и богатые водой фрукты, такие как дыня.

Хотя потребности в жидкости сильно различаются в зависимости от того, насколько тяжелыми будут ваши упражнения, Академия питания и диетологии имеет общие рекомендации по гидратации перед тренировкой, кратко изложенные в таблице ниже.

В таблице также приведены рекомендации по сохранению водного баланса во время и после тренировки, чтобы вы были готовы к упражнениям на следующий день.

	Рекомендация	Пример
Перед упражнением	Выпейте 5–10 мл / кг веса за 2–4 часа до тренировки	Человек весом 82 кг выпьет 410–820 мл или 14–28 унций жидкости
Во время энергичных упражнений	14–27 унций водных или спортивных напитков в час в зависимости от потери потоотделения	5 унций каждые 20 минут при легком потоотделении
После тренировки *	18–24 унции водных или спортивных напитков на каждый потерянный фунт веса	Если спортсмен теряет 2 фунта, то 2 фунта x 18 унций = 36 унций

* Полезно проверять свой вес до и после тренировки.Если вы набираете вес после дня тяжелых упражнений, это сигнал, что вы выпили слишком много.

Вода — лучший выбор во время тренировки, если вы занимаетесь меньше часа.

Если вы тренируетесь дольше одного часа, спортивные напитки — простой способ восполнить потерю электролитов и углеводов.

Сводка

Помните, что обезвоживание может отрицательно сказаться на тренировке. Обязательно выпейте много воды перед тем, как приступить к тренировке.

Включите углеводы и белки в предтренировочное питание

Углеводы и белок — важные макроэлементы, о которых следует помнить при зарядке энергией.

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для наилучшей работы, а белок важен для восстановления и восстановления ваших мышц.

Существует бесчисленное количество исследований, в которых пытались определить точное количество углеводов и белков, которое лучше всего подходит для людей перед тренировкой, и результаты сильно различались.

Из-за разницы в результатах исследований рекомендации профессиональных спортивных организаций, как правило, колеблются, и их следует рассматривать только как рекомендации.

Углеводы

Когда дело доходит до производительности, большинство экспертов сходятся во мнении, что углеводы играют ключевую роль. Мы храним углеводы в наших мышцах и печени в форме, называемой гликогеном.

Накапливая запасы гликогена перед тяжелой тренировкой, вы подпитываете свои мышцы, даете себе энергию для более тяжелых тренировок и предотвращаете такие симптомы низкого уровня сахара в крови, как помутнение зрения и нерешительность.

В самые тяжелые дни тренировок, например, при длительных пробежках на выносливость или высокоинтенсивных интервальных тренировках, рекомендуется большое количество углеводов.

Примерно за 3–4 часа до мероприятия рекомендуется употреблять 3–4 г / кг углеводов. Для человека весом 150 фунтов или 68 кг это 204–272 грамма углеводов.

Вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием углеводов:

• 2 больших тертых пшеничных печенья в 8 унциях молока: 53 г
• 1 большая запеченная картошка: 63 г
• 1 большой банан: 31 г
• 1/3 стакана сушеной вишни: 32 г
• апельсиновый сок 8 унций: 28 г
• спортивный напиток на 20 унций: 36 г

Легкие тренировочные дни требуют гораздо меньше углеводов.

30 граммов легкоусвояемых углеводов непосредственно перед тренировкой — это все, что вам нужно для хорошей работы. Это может быть так же просто, как чашка овсянки со свежими ягодами.

Сводка

Углеводы могут быть наиболее важным компонентом умственной и физической работоспособности. Достаточные запасы гликогена помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Белки

Если ваша цель — набрать или сохранить мышечную массу во время тренировок, важно получать достаточное количество высококачественного белка в вашем рационе.

В течение многих лет распространялось мнение, что есть лишь небольшой промежуток времени, чтобы съесть белок для восстановления после тренировки. Сейчас эксперты не уверены в лучшем времени.

Текущая рекомендация — распределить свои потребности в белке в течение дня, примерно по 20–30 граммов на каждый прием пищи или перекус, включая прием пищи перед тренировкой.

Таким образом, переваренные белковые аминокислоты, молекулы, которые вам понадобятся для создания мышц, уже циркулируют в вашем теле и готовы к использованию для ремонта.

Примеры 20–30 граммов высококачественного белка:

• 1 стакан творога
• 6 унций греческого йогурта и 1 яйцо
• Сэндвич с грудкой индейки (3 унции)
• Сэндвич с арахисовым маслом (3 ст. Л.) И 8 унциями соевого напитка
• Бутерброд с тунцом (3 унции)

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у спортсменов, которые съели 20 граммов протеина перед тренировкой и 20 граммов после тренировки, мышечная масса была выше, чем у тех, кто не употреблял протеин в этот промежуток времени.

Количество белка, которое нам нужно ежедневно, спорно. Хотя текущая рекомендация RDA составляет 0,08 г / кг массы тела, некоторые эксперты считают, что нам нужно больше.

Вот некоторые рекомендации, основанные на информации из справочника спортивного диетолога.

	Рекомендация	Пример
Средний человек, легкие упражнения	0,9 г белка / кг в день	80 кг спортсмен x 0.9 г = 72 г белка в день
Среднее лицо старше 50	1,2 г белка / кг в день	Спортсмен 80 кг x 1,2 г = 96 г белка в день
Спортсмен на выносливость (занимается спортом по несколько часов в день)	1,2–1,7 г белка / кг в день	Спортсмен 80 кг x 1,2 г = 96 г белка в день
Дни тренировок с отягощениями	1.6–1,7 г или более белка / кг в день	Спортсмен 80 кг x 1,6 г = 128 г белка в день

Источник: Карпинский, Кристина. Спортивное питание: Справочник для профессионалов . 2017. Печать.

Белки более высокого качества — это белки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA), которые являются строительными блоками белка.

Некоторыми примерами этих источников являются рыба, яйца, молочные продукты, мясо, птица, тофу, киноа и популярные веганские пищевые дрожжи.

Нам нужны все ЕАА для наращивания мышечной массы, но было показано, что некоторые ЕАА уменьшают усталость, уменьшают мышечную болезненность и увеличивают синтез мышц при употреблении в составе предтренировочного приема пищи.

Возможно, вы слышали о лейцине, изолейцине и валине, которые представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Лейцин кажется особенно важным и даже снижает мышечную атрофию у пожилых людей.

Некоторые отличные источники BCAA включают мясо, молочные продукты, лосось, тунец, яйца, птицу, бобы, семена, сушеный горох, кешью, кедровые орехи и фисташки.

Молочные продукты, особенно сыр рикотта и греческий йогурт, являются хорошими источниками сывороточного протеина с высоким содержанием BCAA.

Сводка

Достаточное количество белка важно для наращивания и поддержания мышечной массы. Лучше всего перед тренировкой съесть немного протеина, чтобы выздоровление началось быстро.

Выбор времени для приема пищи: балансировка потребности в топливе и пищеварительного комфорта

Время приема пищи может быть затруднено в дни с тяжелыми тренировками. Некоторые люди не хотят есть прямо перед тренировкой, но недостаток топлива и питательных веществ может повлиять на вашу общую производительность.

В целом, чем ближе вы к выходу, тем легче и легче усваивается ваша еда. Как упоминалось выше, вы захотите включить в свой выбор углеводы и белок.

Выбор одного из приемов пищи и рекомендации по времени из приведенной ниже таблицы могут помочь вам поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас.

Размер и калории	Рекомендуемое время	Идея утреннего обеда
Больше еды: 450–1000 ккал	Завершите трапезу за 3–4 часа.Пример: время начала 10 утра, ешьте к 7 утра.	3/4 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на молоке, смешанных с грецкими орехами и сушеной терпкой вишней; 2 вареных яйца; апельсиновый сок; 1 большой банан
Обед: 250–450 ккал	Закончить завтрак за 1,5–3 часа. Пример: время начала 10 утра, ешьте до 8:30.	1 английский маффин с джемом и арахисовым маслом, 6 унций простого греческого йогурта, 1/2 стакана черники, 1 вареное яйцо
Небольшая порция еды / перекуса: 120–250 ккал	Окончание завтрака 30 мин – 1.5 часов назад. Пример: время начала 7 утра, ешьте до 6:30 утра.	1/2 чашки крупы, приготовленной на молоке, 1 средний банан

Заправка легкоусваиваемой пищей с высоким содержанием углеводов за ночь перед утренней тренировкой особенно важна, если раннее начало не позволяет успеть переварить большую порцию завтрака.

Если вы хотите вывести преимущества тренировок на новый уровень, попробуйте записывать свои приемы пищи в журнал упражнений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Сводка

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем важнее следить за тем, чтобы ваша пища была легкоусвояемой и богатой углеводами.

Что не есть перед тренировкой

Некоторые продукты могут вызывать изжогу или дискомфорт в желудке во время тяжелых физических упражнений. Все по-разному переносят еду, но большинство людей считают, что перед тренировкой лучше избегать:

• Продукты с высоким содержанием жира, например жареные во фритюре
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи
• Острая пища
• Напитки алкогольные
• Газированные напитки
• Продукты, производящие газ, например бобы
• Продукты, содержащие искусственные подсластители
• Новые продукты, включая обработанный завтрак или энергетические батончики
• Слишком много кофеина, включая энергетические напитки

Сводка

Хотя заправка очень важна, выбирайте пищу с осторожностью, чтобы избежать расстройства желудка во время тренировок.

Сделайте это личным

Считайте, что представленная здесь информация является руководящими принципами, основанными на науке о питании, работа над которой еще продолжается.

Люди — личности, а это значит, что у двух людей не будет одинаковых потребностей в питательных веществах.

Продукты перед тренировкой, которые лучше всего подходят для вас как личности, должны быть основаны на ваших собственных пробах и ошибках.

Лучшее время выяснить, что работает для вас, — это во время ежедневных упражнений, а не в день ваших 15 км или турнира.

Для достижения наилучших результатов ведите дневник питания и отслеживайте, как вы себя чувствуете и как вы тренируетесь.

Восстановительное питание после тренировки

После тренировки пора подумать о продуктах, которые помогут вам восстановить питательные вещества, потерянные во время тренировки.

Сюда входит употребление углеводов для восстановления запасов гликогена, которые вы использовали во время тренировки.

Вам также потребуется больше белка для восстановления и наращивания мышц.

Если вы снова планируете интенсивные упражнения в течение 8 часов после тренировки, истощающей гликоген, важно как можно скорее восполнить запасы углеводов.

Рекомендуется употреблять 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в течение первых 4 часов после начальной тренировки.

Однако, если у вас больше времени на восстановление, замену гликогена следует оставить на усмотрение спортсмена.

Исследования показывают, что употребление протеина наиболее полезно в первые несколько часов после тренировки, поэтому лучше всего есть перекус с высоким содержанием протеина в течение первого часа после тренировки.

Однако, если есть доступные строительные блоки из аминокислот, некоторое восстановление все равно будет происходить в течение как минимум 24 часов.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, спортсменам рекомендуется распределять потребление белка в течение дня порциями по 20–30 граммов.

Некоторые идеи восстанавливающих блюд и закусок включают:

• Смузи из арахисового масла, фруктов и молока
• Яичница с овощами и стакан сока
• Сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице
• Запеченная лазанья с сыром рикотта

Сводка

В послетренировочном питании больше внимания уделяется белку для лучшего наращивания мышц и восстановления.

Итог

Хорошо спланированный прием пищи перед тренировкой может помочь вам максимально эффективно использовать режим тренировки, питая ваш мозг и тело.

Правильная гидратация, создание запасов гликогена с помощью достаточного количества углеводов и обеспечение достаточного количества белка для восстановления и наращивания мышечной массы — все это важные компоненты.

Помните, что у всех разные тела, и поиск идеальной комбинации — это вопрос проб и ошибок.

Есть некоторые продукты, которые могут быть неприемлемыми перед тренировкой, поскольку они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Если вам нужна дополнительная помощь в настройке предтренировочного питания, чтобы оно помогло вам достичь ваших целей в фитнесе, найдите зарегистрированного диетолога в вашем районе.

.