Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях для женщин: Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.

Тренировка №1

• Время: 15 минут
• Оборудование: Не требуется
• Целевые мышцы: пресс, кор

Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.

Боковые скручивания лежа

1. Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
2. Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Складка

1. Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
2. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.

Чередование ног

1. Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
2. Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
3. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Хлопки

1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Дворники лежа

1. Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
2. Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
3. Это одно повторение. Делайте 15 повторений.

Русский Твист

1. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
2. Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
3. Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
2. Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
3. Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковая планка с опусканием

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с переходом

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора ​​и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
5. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.

Касание пальцев ног

1. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
2. Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
3. Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка

1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Планка с движением бедрами

1. Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
2. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
3. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Перекрестные альпинисты

1. Примите положение для отжиманий на прямых руках.
2. Поднесите правое колено к левой стороне груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Велосипед

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
2. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
3. Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
4. Это одно повторение. С вас 15 таких.

Отведение руки и ноги

1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
2. Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
3. Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Тренировка №2

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Тренировка №3

Время: 10-15 минут

Оборудование: не требуется

Целевые мышцы: пресс

Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.

«Упражнения с резинками — очень эффективный способ укрепить мышцы кора», — рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».

Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.

Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.

Ползунки

1. Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
2. Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
3. Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.

Чередование подъемов ног

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.

Планка с прыжками

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.

Боковая планка с поднятием ног

1. Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки — предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
2. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Велосипед

1. Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
2. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Мышцы кора — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.

Скручивания в висе

Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса — поперечные (transverse abdominis).

1. Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
2. Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.

Боковые левые скручивания в висе

Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.

Боковые правые скручивания в висе

Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.

L-скручивания в висе

Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!

1. Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
2. Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 ходов для плоского животика

Для многих женщин добиться скудного среднего размера нелегко. Мышцы мужчины и женщины существенно не различаются, но женщины, как правило, шире через таз и имеют более длинную талию. Это может затруднить получение плоского, твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не являются невозможными — вам, возможно, нужно просто взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для женщин для брюшного пресса нацелены на четыре группы мышц в вашем ядре:

• Внешние наклоны живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки.
• Внутренние брюшные вкрапления. Это стабилизирующие мышцы, которые лежат под вашими внешними наклонами.
• Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они бегут горизонтально вокруг вашей середины.
• Rectus abdominus. Эти мышцы бегут от грудины к тазу. Они помогают согнуть ваш позвоночник во время ходьбы. Они также являются самыми поверхностными мышцами живота и теми, которые вы видите в «шести упаковках» пресса.

Основные упражнения для мышц

Чтобы правильно нацелиться и настроить все четыре группы мышц, важно выполнить ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать болей в спине.

В отличие от традиционных хрустов или приседаний, упражнения на стабилизацию, направленные на ядро, будут работать больше мышц и сжигать больше калорий.

Выполняйте упражнения для живота два-три раза в неделю, чтобы укрепить ядро.

Планшет выползает

1. Встаньте высоко, ноги вместе и ваше ядро ​​включено.
2. Согнись в бедрах и попробуй коснуться пола. Как только ваши кончики пальцев упадут на пол, высовывайте руки, пока не достигнете положения отжимания.
3. Вернитесь обратно в исходное положение, наклонив руки назад и поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги упираются в пол, снова согните бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении добавляет интенсивности и сопротивления.

Боковая доска

1. Начните с левой стороны, локоть должен быть прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
2. Ставьте ноги или ставьте одну перед другой.
3. Сожмите пресс и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не проведет диагональную линию от плеча к ступням.
4. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд.
5. Переключите стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте бедра для дополнительного вызова. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока вы слегка не коснетесь пола, а затем вернетесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной доски, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным.Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы сохранить ваш позвоночник удлиненным.

Обратный хруст

1. Начните с сидячего положения, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни плоские.
2. Протяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, потянув пупок к позвоночнику.
4. Откатитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, делая еще 15 обратных хрустов.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо того, чтобы скатываться обратно в форму С, откатывайтесь назад до тех пор, пока вы не окажетесь на спине.

Benefit

Это упражнение подчеркивает прямую кишку живота.

Поза лодки

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и положив ноги на пол.
2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях и поднимите ноги с пола.
3. Вытяните руки прямо, ладонями вверх. Ваше тело сформирует V-образную форму.
4. Задержитесь на 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в низкую позу лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение сфокусировано на вашем нижнем прессе.

Аллигатор перетащить

Для этого упражнения вам понадобится место для перемещения и что-то, что легко скользит по полу. Попробуйте полотенце на паркете или плиточном полу, или полиэтиленовый пакет или фризби на ковре.

1. Начните с доски, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
2. Идите вперед, используя только свои руки и таща свою нижнюю часть тела вперед на 10-20 ярдов.
3. Держите ядро ​​и ягодицы плотно при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
5. Отдых и повтор.

Усовершенствованная опция

Это достаточно сложно!

Benefit

Вы будете использовать все свое ядро ​​для стабильности в этом упражнении. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Еда на вынос

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно данным клиники Майо, не существует такого понятия, как «точечная редукция» жира в определенных частях вашего тела.

Это означает, что вы можете не получить пресс с шестью пакетами, даже если вы делаете сотни повторений. Вместо этого, работайте над уменьшением общего жира, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

упражнений для мышц: 25 лучших тренировок для женщин, чтобы получить тонус пресса

Будьте готовы обновить ваши тренировки с этим списком эффективных упражнений. Эти движения будут нацелены не только на брюшную полость прямой кишки, например на мышцы из шести частей, но и на все ядро.

Ваше ядро ​​- это мышцы, которые соединяют ваши бедра и плечи.

Эти взаимосвязанные мышцы участвуют в каждом вашем движении. Так что важно не только выполнять упражнения, которые сжигают желудочный жир, но и те, которые укрепят ваше ядро.

Если вы не уверены, какие упражнения для пресса будут делать именно это, не беспокойтесь, мы перечислим 25 из них ниже.

Но прежде чем перейти к разбивке списка, давайте ответим на несколько вопросов, касающихся живота и жира на животе.

Я часто получаю эти вопросы от читателей, которые ищут упражнения, которые помогут им избавиться от жира на животе.

Я подумал, что у вас могут быть похожие вопросы, поэтому вот они.

Какое упражнение сжигает жир на животе?

25 лучших упражнений Ab и Core для женщин

Упражнение, которое сжигает больше всего живота, — это упражнение, нацеленное не только на ваш пресс.Упражнения для пресса, такие как хрусты и доски, помогут в определении мышц. Но чтобы избавиться от жира на животе, именно кардио поможет вам сжигать жир и закрепить плоский живот.

Несмотря на широкую кардио-нагрузку, любая форма упражнений повышает частоту сердечных сокращений.

Добавление кардио в вашу обычную рутину ускорит ваш путь к шести пакетам и сжиганию жира на животе.

Это очевидно во многих исследованиях. Они показывают эффективность кардио в сокращении жира на животе и делают тонизированные мышцы живота видимыми.

Альпинист является хорошим примером упражнений для кардио и пресса. Это не только работает на пресс, но и повышает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир.

Это упражнение № 7 в нашем списке. Любое упражнение, которое имеет кардио-эффект, полезно сжигать и терять жир на животе.

Как я могу тонизировать свой пресс быстро?

Лучший способ тонизировать ваш пресс — это тренировать мышцы, из которых состоит ваш живот. Регулярное выполнение упражнений 2-3 раза в неделю поможет увеличить мышечную массу и быстро достичь тонуса и четкости.

Упражнения для брюшного пресса, такие как хруст велосипеда и доски, являются одними из самых эффективных упражнений. Они эффективно помогают укрепить мышцы живота и создать желаемый плоский живот.

Они также включены в список ниже.

Соедините эти упражнения с кардио и планом здорового питания, чтобы оптимизировать свои результаты. Вместе это поможет вам избавиться от жира и увеличить ваши шансы на быстрое повышение тонуса.

Как женщины получают тонизированный желудок?

Область живота — упрямая область, чтобы потерять, и для мужчин и для женщин.

Для большинства женщин потеря жира из брюшной полости и достижение плоского живота является основной задачей. В частности, по сравнению с мужчинами женщины имеют более широкую окружность таза с более высокой талией. Это делает для женщин еще более сложным избавление от жира на животе и выравнивание брюшного пресса.

Но это также не значит, что тонизировать пресс и иметь видимые определения в животе невозможно. Это может означать, что требуется немного больше настойчивости, преданности и тяжелой работы. Но с некоторыми постоянными усилиями и правильными упражнениями, вы можете достичь упругого живота.

И это включает в себя правильное задействование всех ваших мышц живота и ядра. Это включает в себя ваш передний брюшной пресс, прямую брюшную полость, косую спину и все другие соседние стабилизирующие мышцы.

Привлекая больше мышц, вы также нарастите мышечную массу, которая поможет сжигать больше калорий и жира.

Что такое лучшая тренировка для дома?

Лучшими упражнениями для дома будут упражнения, направленные на укрепление живота без оборудования.

Но, к счастью, есть много упражнений без экипировки, которые интенсивно работают на прессе, и они идеально подходят для дома.

Брюшные хрусты, доски и подтяжки ног считаются одними из лучших упражнений для пресса, которые вы можете сделать дома.

Добавьте эти упражнения в свой желудок для укрепления мышц живота. Они также помогут создать вид плоского пресса с шестью пакетами, который вы хотите.

Все эти упражнения включены в этот список.

1.Dead-Bug

Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги должны быть подняты к потолку.

Сделайте глубокий вдох и задействуйте свой пресс. На выдохе опустите правую ногу и вытяните правую руку за голову. Переключайтесь на стороны и держите чередующиеся ноги и руки, пока не закончите набор. Делайте 8-12 повторений / сторона.

2. Планка

Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги, согнув локти прямо под плечами.Сжать руки. Держите ноги на ширине бедер, а локти на ширине плеч.

Подтяните пресс, затем подтяните пальцы, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле), чтобы образовать прямую линию от головы до пят. Задержитесь на 30-60 секунд или как можно дольше.

3. Динамическая планка

Начните с высокой доски, поддерживайте вес тела на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Сожмите свое ядро, сжимая брюшную полость, как будто вы собираетесь ударить кулаком в живот.Прижмите свое тело к верхнему положению отжимания, вытягивая руки по одной.

Пауза, затем движение назад и вернитесь к локтям. Это один представитель.

4. Русские повороты

Сядьте на пол, согнув колени и ступни от пола. Сложив руки, вытяните руки прямо перед грудью. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Подготовьте ядро ​​и поверните вправо так далеко, как сможете.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем измените направление движения и поверните полностью влево до упора. Продолжайте чередоваться взад и вперед, пока не выполните 8-12 повторений с каждой стороны. Делай 2-3 сета.

5. Хруст велосипеда

Лежа ровно на полу на коврике для йоги, прижав нижнюю часть спины к земле и включив ядро. Положите руки за уши, осторожно держа голову. Подведите колени к груди примерно под углом 45 градусов.

Поднимайте верхнюю часть спины, пока лопатки не соскользнут с коврика. Будьте уверены, чтобы не тянуть с шеи. Сожмите пресс и выпрямите правую ногу под углом около 45 градусов к земле, повернув верхнюю часть тела влево, перенеся правый локоть к левому колену.

Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только ваши локти. Переключите стороны и продолжайте чередование из стороны в сторону, чтобы завершить один набор. Делайте 8-12 повторений за 2-3 подхода.

6. Хруст для ног с крестиком

Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги прямо, согните правую ногу на 45 градусов рядом с собой.

Сожмите ядро ​​одним движением, потяните пресс и поднимите левую ногу, когда вы достигнете правой рукой к ней. Заставьте свой пресс коснуться пальца ноги (медленно и контролируемо) правой рукой.

Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 10-15 повторений, затем поменяйте стороны и повторите в общей сложности 15 повторений.

7. Упражнение альпиниста

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в положение отжимания всего тела, положив руки прямо под плечи.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Подтяните пресс и поднимите одну ногу, медленно поднимите колено и поднесите его к груди. Держите пресс включенным, а спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (слева).

Продолжайте чередование в течение заданного количества повторений или 30 — 45 секунд.

8. Альпинисты с поперечным корпусом

Начните сверху в положении отжимания, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят.Поддерживая пресс, поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к левому плечу.

Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение предписанного количества повторений.

9. Подъемники для ног

Лежите на тренировочном или коврике для йоги и поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты вверх прямо над вашими бедрами.

Положите ладони по бокам. Сжимая брюшной пресс, используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра с пола, подтягивая их к грудной клетке.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите бедра и ноги назад к полу. Делайте от 8 до 12 повторений.

10. Хруст скрещенных ног

Лягте лицом вверх на спину, как показано на рисунке. Скрестите левую лодыжку через правое колено. Поддерживая голову руками, но не тяните голову, пока вы хрустите — пусть ваш пресс сделает всю работу за вас.

Поднимая верхнюю часть спины, голову и плечи с пола, сжимайте пресс, пока вы хрустите прямо к ногам — сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите назад к началу.Цель 12-15 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.

Будьте готовы почувствовать ожог.

11. Подтяжка ног для собак

Войдите в положение собаки, обращенной вниз, опустившись на четвереньки руками и ногами и подняв правую ногу вверх.

Подними правое колено, потянув его к лбу. Затяните пресс и вытяните правую ногу назад.

На этот раз выведите колено за пределы правого локтя, затем снова полностью вытяните ногу.Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений за 2-3 подхода.

12. Хруст локтя до локтя

Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Подтягивайте пресс, поднимая ноги и плечи с коврика. Попытайтесь достичь правого колена левым локтем, хрустя. Вернитесь и повторите на другой стороне. Выполните 12-15 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.

13. Сенсорный палец на ноге Crunch

Лягте на мат на спину и полностью вытяните ноги.Протяни руки за собой, прежде чем начать.

Затяните пресс, откиньте голову и плечи от коврика и слегка приподнимите таз с пола. Позвольте пальцам ног соприкоснуться руками, поднимая руки к потолку и поднимая пальцы к рукам.

При необходимости, положите одну руку за голову, чтобы поддержать шею. Выполните 10-12 повторений за 2-3 подхода.

14. Ножничный хруст

Лягте на спину.Вытяните руки так, чтобы они касались боковых сторон вашего тела ладонями вниз и прижимались к полу. Согните колени на 45 градусов и втяните их в ребра. Это облегчает вам подтягивание пупка к позвоночнику и активное прижимание нижней части спины к земле.

Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс и прижимая спину к земле.

Держа свое ядро ​​сильным, медленно опустите правую ногу вниз к земле, пока она не станет на несколько дюймов выше.Затем медленно сделайте ножницы, поднимая правую ногу назад, когда опускаете левую ногу вниз к земле.

Продолжайте ножничать от 15 до 20 раз на каждой ноге (или больше, если вы все еще этого не чувствуете).

15. Прокатная доска

Начните с боковой доски слева от вас, ступни правой ступени перед левой ногой. Вытяните правую руку вверх.

Поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к потолку, когда катитесь на левую ногу.

Пауза, затем движение назад, чтобы вернуться к боковой планке. Повторите с другой стороны. Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны

16. Планка сбоку

С высокой доски, согни ноги в коленях и прыгай ногами наружу правой руки, приземляясь на колени на ступнях.

Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это один представитель.

Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгайте наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Подсказка: Держите вес в руках, чтобы облегчить прыжки. Если прыгать слишком сложно, вместо этого вы можете выступать в форме альпинистов, двигая ногами внутрь и наружу.

17. Диагональная планка

Начните с положения доски, затем разведите ноги в стороны, пока они не станут немного шире ваших бедер. Убедитесь, что ваши бедра подняты, и ваше тело образует прямую линию от плеч до пят.

Сохраняя устойчивость туловища, поднимите правую руку вверх и слегка выдвиньте по диагонали.Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь к локтевой доске. Повторите с левой рукой. Это завершает один повтор. Сделайте два 12-15 повторений на каждой стороне.

18. Хруст Хлоп

Лягте на спину лицом вверх и слегка приподнимите лопатки от пола. Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу, не повредив другую, чтобы ваши ноги образовали L-образную форму.

Слегка хрустите, чтобы хлопнуть в ладоши за поднятой ногой. Вернитесь в исходное положение и чередуйте.Повторите и продолжайте чередовать. Выполните 10-12 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.

19: V-Crunch

Лягте на спину лицом вверх и поднимите ноги и руки к потолку. Слегка приподнимите верхнюю часть спины от пола и коснитесь ногами руками. Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите и выполните 10-12 повторений для 2-3 подходов.

20. Боковой подъемник (двухсторонний хруст)

Ляг на бок на правую ягодицу на коврике.Держите ноги полностью вытянутыми, а колени открытыми.

Поднимите правую руку перед собой для поддержки и равновесия, а левую руку за левым ухом.

Занимайся прессом и сразу поднимай ноги и туловище с пола. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не выполните 10-12 повторений. Переключите стороны и завершите 2-3 набора.

21. Side V-Up

Лягте на правую сторону, левой рукой за голову и правой рукой на пол.

Нажав на правую руку, поднимите прямые ноги над полом и поднесите туловище к ногам.

Опустите себя обратно на пол с контролем. Это один представитель. Продолжайте в течение 12-15 повторений. Затем поменяйте стороны и повторите на другой стороне.

22. Планка с одной ногой

Начните с попадания в стандартную позицию доски. После установки поднимите одну ногу с пола и держите ее полностью вытянутой.

Держите ваше тело сбалансированным в этом положении и удерживайте в течение 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Отдохните на секунду или две, затем повторите на другой ноге. Выполните 10-12 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.

23. Боковая планка Toe Touch

Сядьте в боковое положение доски для отжимания вверх, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней ноги, а нижняя нога должна находиться на внешней стороне. После того, как вы уравновешены, поднимите верхнюю руку и держите взгляд прямо.

Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка изогнув верхнюю часть тела, чтобы поднять руку к ноге.Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем смените сторону. Повторите и завершите 2-3 набора.

24. Хруст

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы были за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.

Держите локти в стороны, но слегка закруглите их. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.Аккуратно потяните брюшной пресс внутрь, чтобы подтянуть пресс. Свернуться калачиком вверх и вперед, чтобы ваша голова, шея и лопатки оторвались от пола.

Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите обратно вниз. Повторите для 12-15 повторений.

25. Лодка

Начните с того, что сидите с согнутыми коленями. Слегка положите ноги на пол, балансируя на копчике. Занимайтесь своим ядром и медленно откидывайтесь, сохраняя прямую спину.

Поставьте руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму с туловищем и ногами. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.

Заключительные мысли

Вот оно!

Это ваш лучший шпаргалка для тренировки пресса. Теперь у вас достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный режим, который принесет вам удивительный пресс.

Какая ваша любимая тренировка для пресса из списка? Дайте нам знать в комментарии ниже.

Мисато Александр

Соучредитель

После того, как Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней, сделав здоровый образ жизни приоритетом. Вместо того, чтобы потеря веса была ужасным опытом, жизнь в форме здоровья и физической формы дала ей больше счастья и радости, чем когда-либо прежде. Она стала соучредителем Fitwirr, чтобы сделать здоровье и физическую форму простыми для всех и поделиться своими советами, написав научно обоснованные статьи о питании, потере веса и физических упражнениях.

,

3 эффективных упражнения для плоского живота для сексуального пресса

Если вы действительно серьезно относитесь к получению плоского живота, вы не можете просто сосредоточиться на одной только тренировке. Вы обязательно должны сосредоточиться на качественном питании, а также на адекватном увлажнении и сне! Без этого ваши тренировки в области живота могут остаться незамеченными.

Но давайте представим, что вы придерживались своего плана питания, выспались и делали все остальное, что нужно делать вне тренировок. Затем, есть несколько удивительных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы развить свой пресс и заставить их появиться этим летом.

Наиболее эффективные упражнения для пресса могут быть выполнены без какого-либо оборудования, требующего только вашего собственного веса. Эти 3 упражнения веса тела идеально подходят для поджога вашего живота!

1. V-Up с одной ногой

Несмотря на то, что это упражнение является регрессом к нормальной игре, не стоит недооценивать ее силу. Это упражнение требует основного контроля, стабильности и будет работать ваш пресс сверху донизу. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к мату (пупок тянет вниз к полу), и вы поднимаете руки вверх к пальцам ног.

2. Боковая планка косых хрустов

Это динамическое изменение доски сильно ударит по вашим наклонам (боковой абс). Попробуйте выполнить это упражнение медленно и контролируемым образом для достижения наилучших результатов. Кроме того, постарайтесь сделать свой диапазон движения максимально большим: опустите бедра как можно ниже, не касаясь земли, и поднимите их как можно выше, одновременно придавая им дополнительное сжатие.

3. Альпинисты

Кардио и укрепление аббатства делают альпиниста идеальным упражнением для тренировок в прессе.В то время как два других движения должны выполняться медленно и контролируемо, не стесняйтесь делать альпинистов быстрыми и взрывными. Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, держа руки под плечами, плечи, бедра и ступни в одной линии. Когда это движение начинает гореть (что и будет), обычной ошибкой в ​​упражнении является поднятие бедер высоко и смещение плеч за руки, создавая перевернутую «V» форму тела — старайтесь избегать этого!

Хорошо, теперь пришло время собрать все это вместе.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным перерывом в течение 4 раундов. Это создаст для вас потрясающую 6-минутную тренировку пресса, которую вы можете легко выполнять дома.

Для более удивительных тренировок с отягощениями для всего живота и тела, загрузите приложение adidas Training и начните преобразование своего тела уже сегодня.

***

,

5 лучших упражнений Ab — и те, которые тратят ваше время

Укрепите свое ядро, добавив в упражнение эти пять обязательных упражнений.

Не все ab упражнения созданы равными. На самом деле, многие просто трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, были изучены результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных базовых упражнений. Вот как они складываются вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями:

Не тратьте свое время на:

1.Основной хруст

Почему: Основной кризис — это просто — основной. Не тратьте бесчисленные часы на менее чем звездные упражнения, которые мало что делают, чтобы полностью задействовать ваши мышцы живота.

2. Рокер

Почему: Было доказано, что ab rocker не более эффективен, чем традиционный хруст. На самом деле, было показано, что до 80 процентов менее эффективно. Да, это очень легко сделать, и поэтому он не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают его.Это может привести к боли в шее, так как ваши опорные мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти машины пылятся в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это упражнение старой школы отвечает за многие проблемы со спиной. Это сильно напрягает нижнюю часть спины, провоцируя вас швырнуть верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Стоящий боковой изгиб гантели

Почему: Выделение наклонов таким способом не является естественным и может добавить ненужную нагрузку на спину.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и качаются из стороны в сторону, вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если вы не хотите смотреть, что вы качаетесь до старых.

5. Твист сидения

Почему: Скручивающие машины с сидением — это пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают вашу нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движений, а также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как много людей щелкали справа налево с каким-то злым импульсом — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимизировать время тренировки:

1. Планка

Планка. (Фото Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует большую брюшную деятельность, чем обычный хруст, а также работает мышцы спины.
Как: Поддерживая себя на предплечьях и подушечках ног, поднимите мост и расположите свое тело на одной прямой линии.Подтяните пресс и держите в течение 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения доски доведите правую руку вперед, держите счет и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Хруст велосипеда

Почему: В исследовании в Сан-Диего это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления уклонов у участников. Он также стимулирует большую брюшную активность, чем традиционный хруст, включая нижнюю часть живота и наклоны.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки у висков. Хрустите и крутите по всему телу, одновременно совершая велосипедные движения ногами. Например, если вы хрустите вправо, вам следует подтянуть правое колено и наоборот. Повторите для 20-30 повторений всего.

3. Боковая доска

Почему: Боковые доски не только поджигают ваши наклоны, они также стимулируют и тонизируют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, внутреннюю / наружную поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу, а одна нога сложена поверх другой. Поднимите бедро и удерживайте в течение 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите это на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасана в йоге).

4. Хруст вертикальной ноги

Почему: Это стимулировало абдоминальную активность у участников исследования на 116 процентов больше, чем традиционный кризис.
Как: Лежать на спине с поднятыми ногами, колени слегка согнуты. Старайтесь касаться лодыжек руками, сжимая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите для 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд для V-sit.

5. Обратный хруст

Почему: Захватите нижнюю часть живота и наклоны этим движением.
Как: Лягте на спину, закинув руки под задницу и согнув колени.Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Подними это на ступеньку выше: Держи вес над головой.

Ripped abs plan:

Один из лучших способов работы с прессом — выполнить серию движений сердечника в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и эффективны, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Для достижения оптимальных результатов выполните этот основной цикл в конце ваших интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было сильным и готово поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

трикотажа доски (обычное и боковое): 30-60 секунд
обратный хруст: 15-20 повторений
хруст велосипеда: 10-15 повторений на сторону
вертикальный подъем колена стула: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или циклов без отдыха между упражнениями и 1 минута отдыха между циклами.

Алекс Савва является экспертом по силе и физической подготовке и профессиональным членом Ассоциации кинезиологии Онтарио.

Эта статья была впервые опубликована в июне 2016 года; Обновлено января 2020 года.

,

No related posts.