Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Всего предлагается 4 плана упражнений:
- Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
- Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
- Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
- Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для новичков также рекомендуем посмотреть:
Тренировка для новичков (День 1)
2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук
3. Мах прямой ногой в сторону стоя
4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)
6. Ягодичный мостик
7. Толчок согнутой ногой на четвереньках
8. Отведение ноги лежа
Тренировка для новичков (День 2)
3. Мах ногой назад стоя
4. Подтягивание колена к груди
5. Динамичная планка на коленях
6. Обратные скручивания
7. Мах прямой ноги на боку
8. Пожарный гидрант
Тренировка для новичков (День 3)
1. Приседания с шагом в сторону
2. Полувыпады с подъемом рук
3. Махи ногой по диагонали стоя
5. Мах прямой ногой на четвереньках
6. Приведение бедра для внутренней части бедра
7. Боковые наклоны лежа
8. Ножницы с разведением ног
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий используем круговую схему:
- Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
- Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:
Тренировка для похудения (День 1)
1. Приседания с шагом в позицию «звезды»
2. Разведение ног с боксированием
3. Повороты бедер в планке
4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием
5. Махи ногами с касанием стоп
6. Горизонтальный бег
7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу
8. Скручивания в складку
Тренировка для похудения (День 2)
1. Приседание колено-локоть
2. Берпи + прыжки с разведением ног
3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)
4. Подъемы корпуса в позе бабочки
5. Выпад + кик ногой
6. Спринт на месте
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
8. Планка-паук на локтях
Тренировка для похудения (День 3)
1. Приседы + выпады назад
3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз
4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
5. Двойные скручивания руки к стопам
6. Присед с касанием пола + прыжок
7. Наклоны колено-локоть
8. Боковой выпад с прыжком
9. Динамическая боковая планка
Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.
Для занятий используем круговую схему:
- Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
- Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас
Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:
Тренировка для тонуса мышц (День 1)
1. Присед + присед сумо
2. Диагональный выпад
3. Ходьба в планку
4. Пульсирующие широкие приседания
5. Планка-паук на прямых руках
6. Ягодичный мостик с махом ногой
7. Усложненная ракушка
8. Скручивания в позе «мертвый жук»
9. Русский твист с ногами на весу
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Тренировка для тонуса мышц (День 2)
1. Присед + отведение ноги в сторону
2. Выпады вперед в малой амплитуде
3. Присед-плие + подъемы на носки
4. Широкие выпады с пульсацией
5. Из альпиниста в собаку мордой вниз
6. Перекрестные скручивания
7. Ножницы на предплечьях
8. Мостик с опорой на одну ногу
9. Махи вверх по диагонали с пульсацией
10. Повороты в боковую планку
Тренировка для тонуса мышц (День 3)
1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3
3. Узкие приседания с касанием стоп
4. Боковой выпад на месте
5. Скручивания из боковой планки на коленях
6. Круговые вращения прямой ногой
7. Лодочка на животе с работой рук
8. Скручивания колено-локоть
9. Толчок ногой лежа на животе
10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
Силовые тренировки для мышц с гантелями
Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
Также рекомендуем посмотреть:
силовая Тренировка (День 1)
1. Сумо-приседания (4 х 10-12)
2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)
3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)
4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)
5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)
7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)
силовая Тренировка (День 2)
1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)
2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)
3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)
4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)
5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)
6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)
7. Боковые скручивания (3 х 10-12)
силовая Тренировка (День 3)
1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)
2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)
4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)
5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)
6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)
7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)
8. Супермен (3 х 10-12)
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
- Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
- Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Тренировки дома для девушек: правила
- Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
- В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
- Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
- За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
- Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
- Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
- Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
- Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
- Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
- Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями , то посмотрите:
Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.
Правила домашних тренировок
Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:
- Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
- Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
- Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
- Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
- Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
- Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
- Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
- Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
- А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая зарядка для похудения в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.
Продолжительность и режим
Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.
Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.
Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.
Инвентарь
Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.
Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.
Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.
Разминка перед тренировкой
Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.
Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.
Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:
- Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
- Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
- После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
- После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
- Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
- Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
- Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
- Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.
Как рассчитать нагрузку
Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».
Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.
Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.
Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.
Лучшие упражнения для снижения веса
Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.
Хорошая кардио тренировка приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.
Существует два основных метода занятий дома:
- Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
- В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.
Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.
Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.
Ягодицы
Комплекс упражнений для ягодиц отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.
Работаем над ягодицами:
- Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
- Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
- Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.
Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.
Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:
- Выпрыгивание из глубокого приседа. Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.
- Ножницы. Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
- Махи назад. Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
- Скакалка. Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.
Живот
Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!
Отличные упражнения для похудения живота для дома:
- Упражнение со стулом. Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
- Велосипед. Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
- Скручивание. Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.
Спина
Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.
Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:
- Упражнение для продольных спинных мышц. Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
- Подъем верхней части тела. Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
- Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
- Доброе утро. Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.
Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.
Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:
- Отжимания. При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
- Обратные отжимания. Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
- Солнышко. Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.
Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.
Правильное завершение тренировки – заминка
В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.
Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.
Жиросжигающий комплекс для дома
Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.
Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.
Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:
- Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
- Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
- Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
- Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
- Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
- Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
- И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
- Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
- Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
- Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
- Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
- Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
- Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.
Не забывайте о правильном питании
В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.
Главные принципы питания:
- воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
- удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
- упор на продукты, богатые белками;
- обязательны фрукты и овощи;
- употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.
Рекомендации
Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:
- Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
- Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
- Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.
Видео
Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.
Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html
Худеем дома: лучший комплекс упражнений для девушек
Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома
При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.
О типах фигуры
Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:
- Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
- Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
- Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
- Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
- Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.
Типы женских фигур:
Советы по составлению плана тренировок
Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:
- Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
- Учитывать особенности телосложения.
- В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
- При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
- Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
- Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
- Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
- Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
- Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.
Примеры домашних тренировок для снижения веса
Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.
Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.
Состоит из следующих упражнений:
- Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
- Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
- Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
- Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
- Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:
- Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
- Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
- Выпады.
- Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
- Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.
Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.
В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:
- Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
- Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
- Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
- Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
- Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
- Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
- Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.
Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.
Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.
Пример тренировки ног с фитнес-резинками:
- Поочередное отведение ног назад.
- Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
- Приседания с резинками над коленями и на голенях.
- Приседания с резинкой только на бедрах.
- Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
- Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
- Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
- Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
- Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.
Тренировки в зале: виды
Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:
- круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
- по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
- интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.
Примеры круговых тренировок
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.
Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:
- Гиперэкстензия.
- Жим ногами.
- Ягодичный мостик.
- Выпады.
- Отведения ног назад в блоке.
- Становая тяга сумо.
- Езда на велосипеде — 10 минут.
Пример тренировки для верхней части тела:
- Жим штанги лежа.
- Горизонтальная тяга в блоке.
- Вертикальная тяга в блоке.
- Разводка гантелями.
- Тяга одной рукой в тренажере сидя.
- Сгибание рук для проработки бицепса.
- Отжимания.
- Бег — 10 минут.
Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:
- Разгибание ног в тренажере сидя.
- Горизонтальная тяга.
- Выпады.
- Вертикальная тяга.
- Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
- Тяга на бицепс.
- Скручивания для верхнего пресса.
- Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.
Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.
План тренировок на пресс для девушек:
- Скручивания для проработки верхнего пресса.
- Подъемы ног из виса в блоке.
- Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
- Планка.
- Упражнение «Молитва».
- Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
- Боковые скручивания.
Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.
Эффективные упражнения в зале: техника
Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.
Ягодичный мостик:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
- Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
- Медленно опустить таз.
Выпады:
- Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
- Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
- Медленно встать и повторить на вторую ногу.
Становая тяга сумо:
- Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
- Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
- С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.
Жим гантелями лежа:
- Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
- Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
- Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
- Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.
Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:
- разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
- жим ногами;
- отведения ног назад и в стороны в блоке;
- все кардионагрузки на кардиотренажерах.
План домашних тренировок на неделю
Примерный план для домашних тренировок на неделю:
День недели | Тренировка |
1 | Круговая тренировка (по примеру, описанному выше). |
2 | Отдых. |
3 | Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела. |
4 | Отдых. |
5 | Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше. |
6 | Бег или любая кардионагрузка — 20 минут. |
7 | Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше. |
Преимущества и недостатки домашних тренировок
По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:
- их можно проводить в любое удобное время;
- никто не будет смущать присутствием;
- они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
- сразу можно принять душ в комфортных условиях;
- при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.
Недостатками тренировок дома считаются:
- нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
- трудно организовывать себя;
- все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.
План тренировок в зале на неделю
Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:
День | Тренировка |
1 | Комбинированная |
2 | На низ тела |
3 | На верх тела |
Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.
Преимущества и недостатки тренировок в зале
Главными плюсами тренировок в зале считаются:
- присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
- есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
- легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.
Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.
Питание
Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:
- Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
- Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
- Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
- Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
- Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
- Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
- Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
Видео
Полезные советы по составлению плана тренировок:
Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.
Тренировка для девушек на сушке
Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.
Особенности и основные принципы сушки тела
Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.
Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.
Основные принципы сушки будут следующими:
- Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
- Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
- Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
- Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
- Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.
Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.
Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.
Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.
Сушка тела для девушек: упражнения
Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях, упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.
Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.
Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой: дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.
Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:
- Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
- Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
- Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
- Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
- Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
- Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.
Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.
Упражнения для рук и плеч
Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.
Разминка
Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:
- Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
- Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
- Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.
Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота
Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.
Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.
- Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
- В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
- Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.
Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.
Упражнения для рук и плеч без гантелей
Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.
Отжимания
Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.
Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.
Отжимания на возвышенности
Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.
Обратные отжимания
Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.
Упражнения для сушки бедер и ягодиц
Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.
Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.
Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.
Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.
Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.
Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.
Комплекс из 7-ми упражнений
Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.
Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.
Отжимание с колен
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.
Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.
Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.
Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
Классический вариант
- Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.
Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.
Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.
Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.
Обратные отжимания
Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.
Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:
Вариант 1
- Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
- К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
- Ладонями держимся за край скамьи;
- Ноги кладём на край другой скамьи;
- Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
Вариант 2
- Используем одну скамью;
- Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
- Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
- Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.
Вариант 3
Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.
Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение для бицепсов.
Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.
При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.
Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.
Жим гантелей стоя
Лучшее упражнение с гантелями на плечи.
Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.
Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.
- Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
- Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
- Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.
Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.
Разведения стоя
Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая;
- Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
- Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
- Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
- Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.
Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.
Разведения в наклоне
Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.
- Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
- Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.
Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.
Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!
Планка
Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.
Выполняется в двух вариантах.
Вариант 1
- Становимся с упором на колени и ладони рук;
- Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
- Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
- Дышим свободно.
Вариант 2
Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.
Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.
Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.
Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.
Упражнения для сушки рук
Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:
- Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
- Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
- Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
- Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
- Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.
Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.
Упражнение с мячом
Исходное положение:
ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне живота.
Фото: istockphoto.com
Медленно поднимайте мяч над головой и сильно надавливайте руками. Держите так 30 секунд, затем опустите до уровня груди, чтобы прямые руки были параллельны полу. Держите ещё 30 секунд. После чего опустите мяч на уровень бёдер, руки при этом перпендикулярны полу. Надавите на снаряд и держите руки в напряжении полминуты.
Повторите 4-5 раз.
Круговая тренировка для начинающих
Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:
- 15 отжиманий;
- 15 подъемов ног;
- 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
- 20 приседаний без утяжеления;
- 30 секунд прыжков на скакалке.
Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.
Машем и худеем
Махи руками – еще одно распространенное упражнение, укрепляющее мышцы рук. Для его выполнения нам понадобится утяжелитель: в идеале – гантели от 500 грамм, при их отсутствии можно взять бутылки с водой. Вес подбирайте индивидуально, чтобы во время упражнения чувствовалось небольшое напряжение.
Как выполнять
Принимаем начальное положение стоя, ноги в проекции плеч, руки расслаблены вдоль тела, в каждой руке находится утяжелитель, дыхание ровное. На вдохе начинаем плавно разводить руки в стороны до момента, когда они станут параллельны полу. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд, на выходе опускаем руки. Количество повторений – 12-15 раз.
Усложненная круговая тренировка
Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:
- 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
- 15 приседаний с гантелями;
- 15 отжиманий;
- 1 минута прыжков на скакалке;
- 15 подъемов ног в висе;
- 15 повторов жима гантелей;
- 5 подтягиваний;
- 1 минута скакалки.
Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.
Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.
Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.
Заминка и растяжка
После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.
- Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
- Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
- Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Что делать, если вес встал? Узнай в статье!
Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.
набор мышечной массы для девушек в домашних условиях
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.Набор мышечной массы для девушек
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды
Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) | Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме:
В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное — подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.
Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.
Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:
Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.
- Упражнение для ног — приседания
Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы.
Правильная техника выполнения:
- пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
- при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
- вес тела переносится на пятки;
- спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
- низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
- колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
- смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
- при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
- перед опусканием вдохнуть;
- после подъёма выдохнуть.
Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A
- Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя
Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Правильная техника выполнения:
- Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду.
- На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/
- Упражнение для грудных мышц – отжимания
Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс.
Правильная техника выполнения:
- Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
- Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
- Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
- Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
- Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
- Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh5k
- Упражнение для спины – тяга вертикального блока
Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.
Правильная техника выполнения:
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
- Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
- Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
- В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
- Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.
При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk
5. Упражнение для пресса – скручивания
Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.
Правильная техника выполнения:
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY
видов спорта и физических упражнений в любом возрасте
20s — Когда вам 20 лет, ваше тело становится сильным и выносливым. Это идеальное время, чтобы заложить основы фитнеса. Сделайте упражнения привычкой. Сделайте это постоянной частью своей жизни. Так будет легче поддерживать его с возрастом. Занимайтесь спортом с друзьями, например, в теннис или ракетбол. Отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде. Ваши варианты безграничны. Вы должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Помните также, что с возрастом вы теряете силу мышц и костей.Так что не забудьте сейчас включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Таким образом, потеря небольшой мышечной массы в будущем не повредит вам. Старайтесь включать упражнения для укрепления мышц в свой распорядок дня 2–3 дня в неделю.
30s — В 30 лет наше тело начинает терять мышцы из-за возраста. Это делает силовые тренировки особенно важными в это время. Запишитесь в тренажерный зал и начните поднимать тяжести. Или вы можете купить полосы сопротивления и посмотреть видео в Интернете. Наши кости тоже начинают слабеть с возрастом.Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на укреплении костей. Убедитесь, что упражнения с весовой нагрузкой являются частью вашего распорядка. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или занятия йогой. Это также хорошее время для экспериментов с различными видами тренировок. Делая что-то новое, вы бросаете вызов новым группам мышц. Это также помогает предотвратить утомление ваших тренировок. Если вы обычно ходите пешком, попробуйте заняться аэробикой. Вы заядлый байкер? Вместо этого попробуйте плавать или танцевать. Смешивайте, чтобы было интересно, а тренировки были разнообразными.
40s — Это время в вашей жизни, когда наиболее важно выполнять упражнения. Наше тело естественным образом начинает ухудшаться в среднем возрасте. Наши мышцы начинают терять массу и эластичность. Это замедляет метаболизм и облегчает набор веса. В это время как у мужчин, так и у женщин наблюдается снижение уровня гормонов. Это также облегчает набор веса, особенно в области живота. Такой вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем.Они могут включать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Упражнения — лучший способ бороться со всеми этими изменениями. Продолжайте выполнять кардио-тренировки 3-5 раз в неделю. Если у вас болят суставы, переключитесь на занятия с малой нагрузкой. Это может быть катание на велосипеде или плавание. Но имейте в виду, что в это время важны такие нагрузки, как ходьба или прыжки. Они могут помочь вам сохранить крепкие кости и бороться с возрастной потерей костной массы. Не забывайте также выполнять упражнения по укреплению мышц.
50-е годы — В возрасте 50 лет вы можете начать испытывать все больше боли каждый день. Не позволяйте этому мешать вам тренироваться. Просто измените свою программу упражнений. Легкие нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, обычно облегчают ваши суставы. Вам также может стать хуже после интенсивных тренировок. Вместо этого попробуйте уменьшить интенсивность и чаще заниматься спортом. В это время вам также придется бороться с естественной склонностью вашего тела изгибаться вперед. Укрепите корпус, сосредоточив внимание на мышцах живота и спины.Это поможет вашему телу выпрямиться и бороться с изгибами.
60 с — Это время, когда вы можете сосредоточиться на предотвращении падений. Продолжайте заниматься аэробными упражнениями. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5 раз в неделю. Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы и кости оставались сильными. И начинаем работать над балансом. Национальный институт здоровья рекомендует ежедневные упражнения, которые помогут вам улучшить и сохранить равновесие. К ним относятся стояние на одной ноге, подъемы ног и ходьба с пятки на носок.Практикуйте эти вещи сейчас, чтобы в дальнейшем бороться с проблемами равновесия.
70-е + — В 70 лет и старше вам необходимо сохранять свою силу и гибкость. Это даст вам больше лет возможности функционировать и быть независимым. Продолжайте заниматься аэробикой каждую неделю, будь то аквааэробика, ходьба или танцы. Используйте эспандеры, чтобы мышцы оставались сильными. Продолжайте выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть. Посвятите дополнительное время разминке и остыванию, чтобы не повредить мышцы.И не забывайте растягиваться каждый день, чтобы сохранять гибкость.
Автор: Блейк Фоссекуил В команде нет «Я». Но для того, чтобы заставить всех работать вместе, нужно гораздо больше, чем просто напутственный разговор. Попробуйте одно из этих упражнений на построение команды, чтобы заставить вашу группу работать как одно целое.
Коллективы для машин, графики перекусов и многое другое. SignUpGenius может помочь! ПОДРОБНЕЕ
С помощью этих заданий ваша группа научится работать вместе И получать удовольствие — два важных компонента для того, чтобы быть частью команды. Блейк Миллер — писатель-фрилансер из Шарлотты, Северная Каролина. Ее работа появилась в РЕДБУК , Dr.Оз: Хорошая жизнь , Family Circle , SELF , Forbes.com , и другие. Следите за ее блогом Fit & Fierce Mama. | |
5 упражнений для женского спортивного тела
(Последнее обновление: 13 августа 2021 г.)Женское спортивное тело. Очень желанный всеми. Женщины хотят их иметь, мужчины хотят, чтобы они были у их женщин.
Это тело сильное, но не похожее на мужчину. Он сильный и женственный одновременно. Он функциональный и поджарый, с тонусом мышц. К тому же это чертовски жарко.
Давайте проясним пару вещей: если вы собираетесь иметь горячее спортивное тело, вам нужно будет контролировать свою диету. Выполняя упражнения, а затем ешьте как дерьмо, вы не получите желаемое тело. Вот несколько рекомендаций по разумному питанию, которым вы можете следовать, и которые станут хорошей базой.Правильное питание так же важно, как и тренировки.
Это еще и тяжелая работа. Спортсмены усердно работают над своим телом, тренируясь почти ежедневно, а также следят за соблюдением диеты. Это непросто и требует работы, как и все остальное в жизни, которое стоит иметь. Чем усерднее вы работаете, тем больше у вас шансов достичь своих целей.
Теперь, когда мы познакомили вас с реальностью, перейдем к упражнениям.
5 лучших упражнений для женского спортивного тела
Вы действительно можете получить отличное тело всего с пятью упражнениями.Вам действительно не нужно ходить в тренажерный зал и выполнять 30 различных упражнений, проводя в нем часы. Вы можете сделать это всего с пятью, если будете усердно работать над каждым. Однако мы должны выбрать несколько хороших упражнений. Упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Поскольку мы выполняем всего пять упражнений, нам нужно максимально эффективно использовать каждое из них. Итак, без лишних слов, приступим к делу.
5. Перевернутый ряд
Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое прорабатывает спину, бицепс и даже некоторые ягодицы.Необязательно делать их с поднятыми ногами, как на фото выше. Вы можете выполнять их, поставив ступни на пол, и даже при необходимости сгибать ноги, пока не достигнете совершенства. Вы даже можете делать их с группами TRX, если хотите.
4. Отжимания
Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и даже пресс, чтобы сохранять правильное положение для отжиманий. Выполняйте их, поставив колени на пол, если вам нужно, или приподнимите их, если вы продвинутый. Объедините их с перевернутым рядом, и вместе они сделают вашу верхнюю часть тела более сильной и спортивной.
3. Качели с гирями
Махи гири — это упражнение для всего тела с упором на спину, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи. Некоторые говорят, что это идеальное упражнение, а некоторые говорят, что оно дает больше отдачи, чем олимпийская тяжелая атлетика, это наверняка легче усвоить. Качели с гирями сжигают кучу калорий и отлично подходят как для физической подготовки, так и для силы. Однако их правильное выполнение может быть проблемой. Вот хорошее видео, в котором рассказывается, как правильно делать махи гири.Это упражнение обязательно!
2. Бег
Мы не имеем в виду бег трусцой, мы имеем в виду бег или даже спринт. Спринты — отличный способ сжечь жир, повысить атлетизм, физическую форму, нарастить ягодичные и подколенные сухожилия, и, если вы не заметили, у спринтеров очень спортивное тело. В этой статье изложены все причины, по которым вам следует бегать на короткие дистанции. Бег не так хорош, как спринт, но он все же хорош и намного лучше, чем бег трусцой. Бег трусцой сделает вас похожими на Розу Мота, и это действительно не олицетворение атлетизма.Тем не менее, бег трусцой все же лучше, чем ходить или сидеть на заднице, и всем нам нужно с чего-то начинать.
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений, это бесспорный король упражнений на нижнюю часть тела, и давайте посмотрим правде в глаза, куриные ножки — это далеко не атлетично. Приседания дадут вам отличные ноги и отличную попу, а также проработают пресс. Если вы хотите отличные спортивные ноги с мускулами.
Вот 5 лучших упражнений для спортивного тела для женщин.Они доставят вас туда. Но если вы ищете больше, у нас есть список бонусов ниже. Те, что ниже, немного более жесткие, но не заблуждайтесь, приведенные выше упражнения вам подойдут.
Бонусные упражнения:Становая тяга — Упражнения для всего тела с упором на ноги, ягодицы и спину.
Power Cleans — Еще одно упражнение для всего тела, которое здорово надрывает.
Подтягивания / подтягивания — Это упражнение может быть трудным для большинства женщин.Ознакомьтесь с нашей статьей о различных способах улучшения подтягивания, чтобы быстро научиться выполнять подтягивания, как босс. Подтягивания отлично подходят для спины.
Выпады — Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Основной упор делается на квадрицепсы и ягодицы.
Жим лежа — Король упражнений на верхнюю часть тела. Упор на грудь, трицепсы, плечи, широчайшие и пресс.
Теперь у вас есть 5 упражнений и 5 бонусных упражнений.Время приступить к работе!
Лучшие тренировки и упражнения для девочек-подростков (подтвержденные наукой!)
Два слова, которые приходят мне на ум, когда я думаю о подростках: энергия и гормоны.
Подростковые годы — это этап в жизни, на котором у вас есть вся энергия, которую нужно потратить, и огромное количество бушующих гормонов, которые могут определять эмоции подростка.
Упражнения могут быть отличным способом для подростков положительно использовать свою фонтанирующую энергию, справляясь с телесными изменениями и стрессом, которые возникают в результате поиска собственной идентичности.Фактически, эксперты рекомендовали, чтобы дети и подростки занимались физической активностью по 60 минут каждый день. (1)
Физическая активность не только помогает им стать более здоровыми и подтянутыми, ускоряет обмен веществ и, следовательно, сжигает жир, но и снижает вероятность развития симптомов депрессии, повышает их уверенность в себе и даже может улучшить их академическую успеваемость.
Физические упражнения могут быть отличным способом для девочек пройти половое созревание, поскольку они помогают регулировать гормоны, а также способствуют формированию здоровых привычек.(2)
Теперь, когда мы установили, что упражнения должны быть включены в повседневную жизнь подростка, следующий вопрос, который стоит задать, — какие тренировки лучше всего подходят для девочки-подростка.
Независимо от того, являетесь ли вы подростком или родителем или тренером, который ищет лучший распорядок дня или программу, которая может улучшить или максимизировать атлетизм, у нас может быть то, что вы ищете, поэтому продолжайте прокручивать ниже!
Но обо всем по порядку…
Какие упражнения лучше всего подходят для девочек-подростков?
Вот набор упражнений, которые могут выполнять девочки-подростки.
Кардио
Подросткам настоятельно рекомендуются сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения. CDC утверждает, что еженедельные упражнения для подростков должны в основном состоять из кардиоупражнений, а также упражнений для укрепления мышц и костей. (3)
Он может поддерживать работу сердца и легких в лучшем виде, улучшать дыхание и выносливость, а также помогает подросткам поддерживать или худеть.
Тренажеры, которые могут помочь вам эффективно выполнять кардиоупражнения, включают беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.Некоторые беговые дорожки имеют функцию наклона, если вы хотите усложнить себе задачу.
Рекомендуемые кардио упражнения и занятия:
- Аэробика
- Бадминтон
- Баскетбол
- Езда на велосипеде
- Танцы
- Пешие прогулки
- Плавание
- Теннис
- Ходьба
Силовые тренировки молодежь начинает поднимать тяжести? » — вопрос, который приходит на ум, девочки-подростки могут сразу начинать поднимать тяжести.Девочки-подростки могут извлечь большую пользу из силовых тренировок, но под силовыми тренировками я имею в виду не только поднятие тяжестей или бодибилдинг.
Добавляя сопротивление контролируемым движениям, спортсмены-подростки могут набирать мышечную силу, а также повышать свою выносливость. Силовые тренировки можно проводить с собственным весом или с каким-либо оборудованием, которое может добавлять сопротивление, например с лентами, но подростки также могут использовать свободные веса при условии, что они находятся под наблюдением сертифицированного тренера или тренера. (4)
Рекомендуемые силовые упражнения и упражнения:
- Становая тяга
- Доброе утро
- Отжимания
- Планка
- Приседания
- Приседания
- Восхождение на дерево / веревку
Кости- Укрепление
CDC рекомендует подросткам добавлять упражнения для укрепления костей не менее 3 раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.(1)
Это сделано для того, чтобы снизить риск стать более малоподвижным по мере того, как подростки вырастут во взрослых, а также сохранят плохую осанку на всю оставшуюся жизнь. (5)
Существует спор между художественной гимнастикой и использованием отягощений, я предпочитаю сначала использовать отягощения, чтобы привести свое тело в форму, а затем использовать гимнастику. Прежде чем выбирать стиль упражнений, вам необходимо сначала оценить свои физические возможности и измерить свой уровень физической подготовки.
Рекомендуемые упражнения и упражнения для укрепления костей:
- Динамические планки
- Прыжки со скакалкой
- Прыжки с трамплина
- Отжимания
- Любой вид спорта, требующий прыжков и быстрой смены направления
Итак, что такое хорошая тренировка Распорядок дня для девочек-подростков?
Хорошо составленный план тренировок для девочек-подростков в идеале мог бы помочь им прийти в форму и нарастить мышцы, не тратя много средств на оборудование или абонементы в тренажерный зал.
Упражнение, которое может дать им прочную основу, например, набор базовых упражнений, которые прорабатывают множество мышц одновременно, а не просто тренируют определенные мышцы. Это может помочь им развить силу и выносливость для сложных упражнений. (6)
Самое главное, что если ваш подросток тренируется в определенном виде спорта, ее режим тренировок должен быть рассмотрен сертифицированным тренером и проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать ее тело какой-либо форме интенсивного стресса (например, упражнения).
Пример хорошей тренировки для девочек-подростков может выглядеть так:
- 10-15 минут динамических упражнений на разминку
- 10-15 повторений x 3 подхода в прыжках с трамплина
- 30 секунд x 3 подхода на высокие колени
- 10-15 повторений x 3 подхода приседаний
- 5-10 повторений x 3 подхода отжиманий
- 30 секунд x 3 подхода планок
- 5-10 минут упражнений на заминку
Некоторые Мифы о подростках и тренировках…
Мир здоровья и фитнеса кишит множеством мифов.Вот некоторые из них, о которых следует знать подросткам:
Миф № 1: 13-летние девочки или подростки в целом наберут много мышц после упражнений
Просто потому, что подросток тренируется, не означают, что ваши мышцы быстро наберут мышечную массу. Тело подростка в 13 лет едва достигает половой зрелости, которая отвечает за выработку гормонов, которые, в свою очередь, говорят организму, что пора начать наращивать эти мышцы. (7)
Основная задача подростков, которые начинают заниматься спортом, должна заключаться в том, чтобы стать более здоровыми и сильными мышцами, суставами и костями; не с тем, как они выглядят.Сосредоточение внимания на правильных причинах может помочь снизить риск спортивных травм в будущем.
Миф № 2: Отжимания могут замедлить рост
Происхождение этого мифа восходит к 70-м годам, когда японские исследователи пришли к выводу, что работающие дети, которые ежедневно носят тяжести, были ниже ростом, чем другие дети, которые этого не делали. т заставил заниматься ручным трудом.
Поп-культура получила эту информацию и вскоре связала тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями (например, отжимания!) С задержкой роста у детей.(8)
Однако много лет спустя это было опровергнуто Американской академией педиатрии, которая обнаружила, что тренировки с отягощениями, включая отжимания, могут принести пользу детям и подросткам, которые добавляют их к своим тренировкам. (8)
Миф № 3: Девочки не могут делать определенные упражнения… Потому что они девочки
Сразу в этом нет особого смысла. Девочки и мальчики могут быть разными биологически, но для обоих полов возможно все. (9)
У мускулов нет пола, и упражнения дают универсальные результаты, хотя и в разное время для каждого человека.Для девочек может быть полезно следовать программе, адаптированной к их потребностям, поскольку фитнес — это не универсальная концепция, но суть в том, что девочки и мальчики могут без проблем выполнять одни и те же упражнения. (10)
10 простых упражнений для девочек-подростков
Постарайтесь добавить эти упражнения, которые я перечислил ниже, в распорядок тренировок вашего подростка! Их легко выполнять, они динамичны и увлекательны, а также сделают вашу девочку-подростка более здоровой и сильной.
- Приседания
- Скручивания
- Велосипедные скручивания
- Боковые планки
- Выпады
- Подъемы Супермена
- Отжимания
- Конькобежные прыжки
- Альпинисты
- Бег или бег
В заключение Может | Спорт Англия
Аудио видео содержит только отрывок из песни Little Simz «Offense», каждая фраза в этой расшифровке воспроизводится поверх быстро сокращенного монтажа разных снимков разных женщин.
Слова: Я снова, позвольте мне продолжить с того места, где я остановился
Женщина бежит по большому бледно-зеленому полю, тяжело дыша, останавливается.
Пловчиха надевает шапочку и задирает купальник в раздевалке.
Женщина идет по ухоженному парку со своим младенцем в сундучке-переноске.
Слова: Самый большой феномен, и я Пикассо с ручкой
Мать и дочь сбегают по металлической лестнице на улице.
Женщина отодвигает свою кровать, чтобы освободить место для занятия, проводимого через Zoom, она болтает с остальными участниками вызова.
Слова: Они просто хотят говорить эту чушь, пока я не поразлю их правдоподобием
Пловца опускают в бассейн на подъемнике.
Слова: Подумал, что я должен сказать кое-что, но ты не хочешь слышать, как я говорю.
Бегущая женщина продолжает бегать по полю.
Молодая женщина лежит в постели с грелкой на животе.
Дети бегают по дому, пока мать надевает на нее маску перед тренировкой.
Слова: Ты можешь говорить плохо весь день, я никогда не буду впечатлен, не знаю, что я сделал, чтобы ты почувствовал, что ты заслужил мое уважение
Класс упражнений с зумом теперь в действии, и женщина стоит у коврика для йоги и делает высокие удары ногами.
Мать и дочь сейчас занимаются керлингом гирь на кирпичном полу под металлической лестницей.
Бегун снимает обувь на каменистом пляже и уходит на мелководье.
Текст: Я последовал за белым кроликом, купил пару морковок. Я знаю, что у меня плохие привычки, пытаюсь найти баланс. Я в магазине: «Я хочу, чтобы он был, мне нужен».
Пловец плывет по ширине бассейна.
Класс зуммирования заканчивается, женщина садится на коврик для йоги, который она держит, а затем ударяет по коврику.
Мать и дочь смеются друг с другом на диване.
Текст: Ты не самый крутой и не самый крутой, мое перо самое безумное, я, наверное, закончил карьеру, и это никогда не исходит от злого умысла
Женщина на коврике для йоги прыгает обратно в него и выполняет приседания.
Мать и дочь отжимаются на циновках в своей гостиной.
Слова: Могу также получить торт на день рождения, и это даже не мой день рождения, потому что, когда я переключаюсь, они хотят сказать, что я —
Женщина с детьми стоит в парке, ребенок бежит к ней, чтобы передать гантели.Она поднимает ребенка, а затем садится с ним на спину.
Бегун сейчас находится в городской среде, пробегая мимо домов.
Слова: Ты не слушаешь, ты не слушаешь, я сказал это своей грудью, и мне все равно, кого я оскорбляю, ага.
Видео снова быстро проходит через всех женщин и заканчивается тем, что мать делает приседания со своим ребенком, над ними появляется логотип This Girl Can.
тренировок для игроков в софтбол: четыре ЛУЧШИХ упражнения
Тренировки для игроков в софтбол могут существенно повлиять на результативность… , если все сделано правильно.Четыре упражнения, показанные ниже, являются отличной основой для развития силы и физической подготовки нижней части тела любой девушки и принесут огромные дивиденды, если будут интегрированы в постоянную тренировочную программу. Игрокам Fastpitch нужны тренировки, которые напрягают мышцы кора, нижнюю и верхнюю часть тела.
Из этой статьи вы узнаете, как выполнять приседания с кубиками, походку монстра, приседания на одной ноге и сгибание ног со сдвигом.
Четыре отличных упражнения, которые стоит включить в свои тренировки по софтболу
Эти силовые упражнения отлично подходят новичкам и очень эффективны.Вещь №1 в том, что игроки остаются в безопасности, когда становятся сильнее, и это отличное место для начала. Позиция, в которой вы играете, тоже имеет значение, поэтому ознакомьтесь с моей статьей о различных требованиях каждой позиции софтбола.
Я также недавно снял подробное видео о построении собственной силовой тренировки для fastpitch. Посмотрите это ниже.
Рекомендуемая литература: Как построить силовые тренировки софтбола.
Если вы ищете отличную силовую тренировку специально для софтбола для своей команды или отдельного игрока, обязательно ознакомьтесь с нашей новой силовой программой для софтбола под названием Early Work.
Первое: отличные базовые упражнения для команд, которые нужно выполнять на поле
В этом видео ниже я рассмотрю четыре моих любимых основных упражнения, которые можно выполнять на поле, дома или где угодно.
Командные тренировки для игроков в софтбол отлично подходят для развития силы, скорости и твердой трудовой этики в тренажерном зале или на тренировках. Если вы тренер, который хочет добавить к практике отличную тренировку, эти базовые упражнения просто великолепны.
Используйте эти упражнения как полезные для игроков, которым нужна большая стабильность кора.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком — самый простой, безопасный и лучший способ научиться приседать. Он развивает сильные ноги и может помочь игроку бросать быстрее, сильнее бить и быстрее бегать. Это отличное универсальное упражнение.
Примечание: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, показанные в видеороликах, такие как браслеты и другое оборудование. Если вы покупаете продукт, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Мы начинаем большинство игроков в софтбол с весом 15 фунтов, если они новички в этом упражнении.Начните свет, изучите форму, а затем прогрессируйте с течением времени. Как только игрок сможет набрать 45 фунтов за 10 повторений, мы переходим к переднему приседанию.
Приседания с кубком великолепны, потому что они просты, очень безопасны и учит отличной форме приседаний.
2. Выпады с гантелями назад
Обратный выпад с гантелями — отличное упражнение для полевых работ, которое помогает развить боковую силу бедер и устойчивость над коленом. На самом деле движение задним ходом очень удобно для колен, поэтому не думайте, что шаг назад — это произвольный выбор — выпады назад на самом деле легче для коленей, чем вперед.
Поскольку травмы ПКС очень распространены у спортсменок, упражнения на одной ноге являются обязательными и помогают предотвратить эти травмы. Силовые упражнения для софтбола должны включать профилактику травм.
Упражнения на одной ноге также важны в метании, так как боковая сила бедра является ключевым компонентом хорошей техники метания. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о механике броска и упражнениях для игроков с быстрым питчем.
Три подхода по 10 на каждую ногу — отличное начало 1-2 раза в неделю.
Это намного сложнее, чем кажется! Они не только повышают силу ног, но и помогают улучшить отслеживание колен (отлично подходит для предотвращения травм) и боковой контроль бедер.
3. Боковая ходовая часть
Каждый спортсмен в нашем спортивном центре выполняет прогулку с бинтом или одно из четырех или пяти других упражнений, специально нацеленных на боковые бедра. Мы твердо верим в профилактику травм, а боковая походка с ремешком может помочь игрокам, играющим в быстрые игры, дольше оставаться здоровыми.
Боковая прогулка с лентой развивает боковую силу бедра, что — опять же — ключ к предотвращению травм колена. Это отличная разминка, но для этого требуется специальный браслет. [партнерская ссылка]
Необходимое оборудование: мини-ленты
Для ходьбы с боковыми ремешками требуются ремешки, и я рекомендую марки, указанные ниже. Это определенно упражнение, которое девушки могут выполнять в полевых условиях, которое одновременно является простым и эффективным с точки зрения предотвращения травм.Вложение 11 долларов может окупиться за счет снижения травм вашей команды.
Amazon продает ленты для этого упражнения. Вы можете найти их здесь или используя ссылки Amazon выше.
4. Сгибание рук со скольжением
Сгибание ног на скользящих ногах СДВИГАЕТ подколенные сухожилия, что очень часто упускается из виду на тренировках.
Приседания и выпады — отличные тренажеры для ног, но они нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) в гораздо большей степени, чем на ягодичные или подколенные сухожилия, которые абсолютно необходимы для быстрого спринта, более быстрого метания или быстрого отталкивания от бугорка (питчеров!).
Необходимое оборудование: слайдеры
Их можно легко выполнить дома с помощью ползунков, которые стоят всего несколько долларов. Их можно найти на Amazon. [партнерская ссылка].
Это упражнения, которые мы выполняем с каждым тренируемым спортсменом, и они имеют огромное значение. Это упражнение особенно хорошо подходит для целых команд или больших групп. Подколенные сухожилия имеют решающее значение для повышения скорости спринта и снижения частоты растяжения квадрицепсов и травм коленей.
Это отличное упражнение, которое можно начать реализовывать прямо сейчас, и при выборе силовых упражнений для игроков в софтбол забота о предотвращении травм всегда должна быть в верхней части списка ваших приоритетов.
Начните с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения 1-2 раза в неделю.
Упражнения на силу рук для Fastpitch
Дополнительные обучающие видео можно найти на моем канале YouTube.
Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы узнать больше о софтболе
Мне нравится преподавать, поэтому ознакомьтесь с моими видеоуроками и инструкциями — они созданы, чтобы помочь игрокам и тренерам, таким же, как вы.
И попробуйте программу Early Work Program, созданную специально для игроков в софтбол.
Все рекомендуемое силовое оборудование
Ознакомьтесь со списком оборудования, которое я рекомендую ниже. Все это отличные продукты, которые я использовал и рекомендую.
БОНУС Видео № 1 — Медленная техника метания в поле и работа ног
Если ваша сила рук не так хороша, как вам хотелось бы, посмотрите это видео на YouTube ниже.
В нем рассматриваются основные факторы, почему одни игроки бросают сильнее, чем другие, и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою скорость броска.Он длится около 8 минут и определенно стоит вашего времени.
Я делаю видео, чтобы помочь игрокам в софтбол улучшить свои навыки броска, физической подготовки и умственной игры. Моя цель — взять некоторые исследования, проводимые бейсбольной индустрией, и применить их к Fastpitch. Некоторые из лучших силовых упражнений для софтбола пришли из других видов спорта, так что есть чему поучиться.
Дополнительное видео № 2: Механика метания ловцов
Каждому ловцу нужна рука, достаточно сильная, чтобы держать бегунов в страхе.Если вам нужно поработать с броском, посмотрите видео ниже с семью примерами замедленной съемки.
Ловля — это сложно, так что постарайтесь улучшить свои навыки броска и работы ног.
Слушайте мой подкаст софтбола с тоннами тренировочных советов
Подкаст софтбола Good Advice — это быстрый и легкий способ прослушивания для игрока, родителя или тренера в софтбол!
Хотите больше статей по софтболу?
Мой веб-сайт, посвященный тренировкам по софтболу, единственный веб-сайт, на котором много отличного контента.Вот несколько статей, которые стоит прочитать прямо сейчас:
О Snap Softball есть и другие замечательные статьи, так что посмотрите их и поделитесь с другом!
Тренировки для софтбола — FAQ
Есть вопрос? Прочтите мои ответы ниже и оставьте комментарий!
Какие тренировки подходят для софтбола?
Тренировка должна включать упражнения для нижней и верхней части тела, быть безопасной и в то же время сложной.Такие упражнения, как приседания с кубком, выпад в обратном направлении, сгибание ног со сдвигом, перетасовка мини-лентой, походка монстра мини-лентой и тяга TRX — отличные упражнения для новичков.
Какое приседание лучше всего подходит для софтбола?
Приседания с кубком и передние приседания — это две версии, которые, хотя и требуют хорошей формы и тренировки, их легко освоить. Эти упражнения очень безопасны при надлежащем наблюдении и имеют огромное влияние на общую силу тела и ног.
10 лучших упражнений для баскетболистов
Баскетбол, возможно, больше, чем любой другой вид спорта, воспринимается как игра с естественными физическими способностями. Конечно, высокий рост помогает. Длинные руки — то, что вещатели в наши дни называют «протяженностью», — хорошая защита. А некоторые игроки, кажется, родились способными прыгать через крышу.
Так что да, все эти черты имеют значение.Но баскетбол также требует быстроты, бокового движения и взрывной силы — все это игрок может развивать и совершенствовать. Даже самые физически одаренные спортсмены будут изо всех сил стараться не отставать и быстро реагировать на площадке, если им не хватает сил в этих областях.
Plus целенаправленное обучение может снизить вероятность получения травм. Баскетбол вызывает такие травмы, как растяжение связок лодыжек, вывихи крестообразных связок или связок связок, а также хронические проблемы со спиной, возникающие в результате занятий физическим спортом на твердых покрытиях.«Вы должны сделать нижнюю часть тела сильнее, чтобы она могла поглощать силу», — говорит тренер Кен Кронер, бывший баскетболист из Университета Батлера и владелец Munster Sports Performance в Мюнстере, штат Индиана.
Вот 10 базовых упражнений, которые улучшат вашу боковую быстроту и взрывную силу, снизив при этом риск травм.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1.Боковой выпад
Почему вам следует это сделать: Боковой выпад имитирует стандартные движения баскетбола в защитной маневренности. Что еще более важно, это открывает мышцы паха и бедер.
Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — ровно. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды.Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.
2. Ягодичный мостик
Почему вам следует это сделать: Для улучшения работы ягодичных мышц и их задействования, которые важны для прыжков и взрывных движений.
Как это сделать: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Сожмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите бедра к потолку, напрягая (сжимая) ягодицы.На земле остаются только плечи и пятки. Удерживая верхнее положение, опустите бедра на землю, не касаясь друг друга. Сделайте 10 повторений.
3. Сгибание ног Physio ball
Почему вы должны это делать: Как и ягодичный мостик, он держит бедра вытянутыми и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.
Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и пятками на мяче для физиотерапии. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните их на себя.Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.
4. Боковое ограждение
Почему вам следует это сделать: Для создания взрывной боковой силы в ваших ногах, которая заставляет игроков делать быстрые удары и движения из стороны в сторону.
Как это сделать : Встаньте сбалансированно на правой ноге, поставив левую ногу на землю. Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ногу и ягодицы, чтобы прыгнуть влево.Вытяните лодыжку, колено и бедро и приземлитесь только на левую ногу, сохраняя равновесие. Держите руку на счету до трех, затем поверните направо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
5. Румынская становая тяга (RDL)
Почему вы должны это делать: Прыжки выше и более взрывная игра проистекают из способности поворачиваться на бедрах, а не прыгать с колен. RDL укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и спину.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантелям с каждой стороны.Вес должен приходиться на заднюю половину стопы. Сдвиньте бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 10 повторений.
6. Попеременный жим гантелей
Почему вы должны это делать: Бросок в прыжке требует полного разгибания широчайших мышц и спины, а также устойчивости плеч. Этот лифт улучшает все эти области.
Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам.Поднимите обе гантели над грудью. Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и подтолкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Проделайте то же самое с другой рукой. Сделайте 10 повторений.
7. Приседания с кубком
Почему вам следует это сделать: Для развития силы в нижней части тела.
Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как из кубка.Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны мягко соприкасаться с коленями. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.
8. Подтягивания
Почему вам следует это сделать: Эффективный прыжок обеспечивает полное разгибание широчайших мышц, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение и создает необходимую всестороннюю силу спины.
Как это делать: Подвешиваясь на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения — в противном случае вы не достигнете полного разгибания — движения, которое вы хотите в прыжке.
9. Прыжок с препятствиями на одной ноге
Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы улучшаете свою способность приземляться и поглощать силу, уменьшая вероятность обычных баскетбольных травм.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией невысоких препятствий. Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге. Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.
10. Приседание с набивным мячом для жима
Почему вам следует это сделать: Сгибаясь в бедрах и взрываясь вверх, вы имитируете правильные прыжки в баскетболе.