Упражнения чтобы убрать живот и бока для мужчин в домашних условиях: два плана тренировок + советы по питанию

Как убрать живот и бока мужчине? 10 натуральных способов

Сергей Бодряков

В этой статье мы рассмотрим 10 способов как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине.

Жир на животе является не только эстетической проблемой. На самом деле, наличие большого количества жира в области живота тесно связано с диабетом 2 типа и болезнями сердца (1).

По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для вашего здоровья и может помочь вам продлить жизнь.

Определить наличие излишнего жира на животе не сложно. Вам всего лишь понадобится измерить сантиметровой лентой талию. Все показатели свыше 102 см у мужчин принимаются за абдоминальное ожирение.

Многие организации здравоохранения используют значения ИМТ (индекс массы тела) для определения избыточного веса.

Если у вас есть много лишнего жира в области талии, то вы должны предпринять некоторые шаги, чтобы избавиться от него, даже если случай не тяжелый. Похудеть в области живота и боков сложнее всего. К счастью, существуют научно проверенные способы решения этой проблемы.

Итак, мы рассмотрим 10 надежных способов.

Способ 1: Не ешьте сахар и ограничите сладкие напитки

При помощи сахара можно подсластить что угодно. Но научные исследования доказывают вредность сахара на метаболические процессы в организме человека (2).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и фруктозы. И только фруктоза может быть метаболизирована в печени. Но и то в определенных допустимых количествах (3).

При употреблении большого количества сахара печень перегружается фруктозой. В результате, печень вынуждена метаболизировать излишнюю фруктозу в жир (4).

Избыток сахара в рационе, из-за большого содержания фруктозы, может привести к отложению жира на животе и вокруг печени. (5).

Некоторые считают, что это главный механизм вредного воздействия сахара на здоровье. Избыток сахара приводит к увеличению абдоминального жира. Более того, и к жировому перерождению печени. И это в свою очередь ведет к образованию инсулинорезистентности и метаболическим нарушениям (6).

Но жидкий сахар еще хуже, чем кристаллический. Известно, что мозг «не регистрирует» жидкие калории в отличие от твердых. В итоге, вы употребляете больше калорий, когда пьете сладкую воду (7), (8).

Более того, ежедневное употребление сладких напитков в детском возрасте увеличивает риск возникновения зависимости от них на 60%. (9).

Поставьте себе за цель минимизировать количество сахара в рационе. И обязательно исключите все сладкие напитки: фруктовые соки (даже свежевыжатые), сладкие газированные и спортивные напитки.

Следует отметить, что речь не идет о свежих цельных фруктах. Они, безусловно, полезны для здоровья. А большое количество клетчатки в них сглаживает негативные эффекты фруктозы (16).

Количество получаемой фруктозы с фруктами ничтожно по сравнению с наличием рафинированного сахара в различных продуктах. Если хотите оградить себя от избытка сахара – внимательно читайте этикетку на продуктах.

Способ 2: Ешьте больше белковой пищи

Белок – это самый важный макронутриент для потери избыточного веса. Употребление большего количества белка – это отличная долгосрочная стратегия по уменьшению жира на животе и боках.

Было доказано, что белок уменьшает чувство голода и «жора» на 60% и увеличивает метаболизм на 80-100 калорий в день. Более того, он помогает снизить калорийность вашего рациона на 441 калорию в день (10), (11), (12), (13).

Если вы хотите снизить вес, то добавление белка в рацион будет весьма хорошим решением. Более того, это поможет предотвратить повторный набор веса (14).

Есть еще одно доказательство эффективности белка в потере избыточного жира. Одно исследование показало, что количество и качество употребляемого белка обратно пропорционально количеству жировой ткани на животе. То есть, люди, которые ели больше качественного белка, имели намного меньше жира в области живота и боков (15).

Другое исследование показало, что белок уменьшает риск образования жира на животе в течение 5 летнего приема (16).

Согласно научным исследованиям белок должен составлять 25-30% от общей калорийности в вашем рационе.

Поставьте себе цель увеличить употребление продуктов богатых качественным белком. К таким продуктам относятся: яйца, рыба, морская еда, орехи, бобовые, мясо и молочные продукты. Это наилучшие источники белка.

Если вы усиленно боретесь за получение достаточного количества белка, то можно использовать качественную белковую добавку. Например, сывороточный протеин. Это полезный и удобный способ повысить общее потребление.

Способ 3: Меньше углеводов

Ограничение углеводов – очень эффективный способ избавиться от лишнего жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, их аппетит снижается, и они худеют (19), (20).

Так же, более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса в 2-3 раза больше, чем диеты с пониженным содержанием жиров (21), (22).

Интересно, что это сработало даже если низкоуглеводной группе было разрешено есть столько, сколько им хочется. В то время как низкожировая группа была ограничена в калориях и испытывала голод.

Вдобавок, низкоуглеводная диета способствует выведению лишней жидкости из организма. И это дает эффект быстрого результата в плане похудения. Разницу в объемах и весе можно увидеть уже через 1-2 дня.

Еще несколько исследований доказало, что низкоуглеводная диета способствует быстрому целенаправленному уменьшению жира в области живота и боков (23), (24).

Но стоит знать меру. Значительная потеря жировой ткани на низкоуглеводной диете опасна и болезненна, и может способствовать обратному эффекту. При недостаточном питании или даже голодании организм наоборот, накапливает жировую ткань в области живота и боков.

Для хорошего результата достаточно ограничить употребление рафинированных углеводов (сахар, сладости, белый хлеб) и употреблять достаточное количество белка.

Для более быстрой потери веса можно ограничить прием углеводов до 50 грамм в день. Это приведет к кетозу в организме и жиросжиганию.

Помимо потери веса, низкоуглеводные диеты дают много других преимуществ для здоровья. Например, снижают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа (25).

Способ 4: Ешьте больше клетчатки

Пищевые волокна – это в основном не перевариваемые растительные вещества.

Часто утверждается, что употребление большого числа клетчатки помогает снизить вес. И это правда. Но важно понимать, что речь идет не о всех пищевых волокнах.

В основном, речь идет о растворимых и вязких волокнах, которые оказывают влияние на ваш вес (26). Эти волокна связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике.

Именно этот гель замедляет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, а так же процессы пищеварения и всасывания веществ. В конечном счете, продлевается ощущение сытости и снижается аппетит (27).

Одно обзорное исследование показало, что, дополнительные 14 грамм клетчатки в день способствуют снижению употребления калорий на 10%. В результате этого вес уменьшается на 2 кг за 4 месяца (28).

Другое 5-ти летнее исследование показало снижение жировой ткани в брюшной полости на 3.7%. Условием этого исследования было ежедневное употребление 10-ти грамм клетчатки (29).

Чтобы получать больше пищевых волокон, нужно есть много овощей и фруктов. Также хорошим источником являются бобовые и некоторые злаки, в частности овес.

Еще можно использовать клетчатку из добавки. Например, глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и было доказано, что оно вызывает потерю веса в нескольких исследованиях (30), (31).

Способ 5: Больше кардио и тяжелой атлетики

Физические упражнения полезны по многим причинам. Это наилучшее, что вы можете сделать для долгой, здоровой жизни с минимальным количеством заболеваний.

Давно известно, что упражнения на мышцы пресса не помогают избавиться от жира на животе и боках. Сколько повторений и подходов вы не делали бы. Локальное жиросжигание не работает.

В одном исследовании испытуемые выполняли упражнения на мышцы живота в течении 6 недель. И это не дало никаких результатов ни по уменьшению абдоминального жира, ни по уменьшению окружности в талии (32).

При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т. д.), как было доказано, приводят к значительному сокращению жира на животе в многочисленных исследованиях  (33), (34).

Другое исследование показало важность этих физических упражнений для предотвращения повторного набора жировой ткани и поддержания физической формы (35).

Также эффективными при жиросжигании являются силовые виды спорта. Они способствует набору мышечной массы и потере абдоминального жира. Для большего эффекта, лучше всего сочетать их с кардио упражнениями (36)

Занятия спортом важны не только для сжигания жира. Доказано, что физическая активность уменьшает воспалительные процессы, уровень сахара в крови и регулирует метаболические процессы жиросжигания (36).

Способ 6: Контролируйте качество и количество пищи

То, что вы едите, безусловно, важно. Но также важно и количество употребляемой пищи. К сожалению, большая часть людей не следит за своим рационом.

Некоторые думают, что они придерживаются высокобелковой или низкоуглеводной диеты. Но часто переоценивают или преувеличивают реальное положение дел.

Но я считаю, что для оптимизации диеты и контроля веса необходимо четко отслеживать что и в каком количестве вы едите. Это не означает, что вам нужно все взвешивать до конца своей жизни. Но стоит делать подсчеты время от времени, чтобы контролировать свой рацион и вносить корректировки в случае необходимости.

Если вы хотите увеличить потребление белка до 25–30% калорий, как рекомендовано выше, просто есть больше продуктов, богатых белком, будет недостаточно. Вы должны на самом деле измерить и настроить, чтобы достичь этой цели.

Для этого можно использовать специальные калькуляторы калорий или приложения для подсчета микро и макронутриентов.

Способ 7: Меньше алкоголя

Все мы знаем, что злоупотребление алкоголем вредно для нашего здоровья. Но мало кто знает, что это способствует образованию жировой ткани в области живота и боков.

Согласно исследованиям, употребление крепкого алкоголя ведет к абдоминальному ожирению (37), (38).

Имеет значение и частота употребления. Те, кто пьют много, но редко имеет больше риска возникновения абдоминального ожирения, чем те, кто пьют часто но в очень малых количествах (38).

Способ 8: Меньше стресса

Стресс может способствовать накоплению жира в области живота и боков за счет высвобождения стрессового гормона кортизола.

Кортизол усиливает аппетит и тем самым способствует абдоминальному ожирению (39). Именно из-за этого люди начинают «заедать» стрессовые ситуации.

Стоит обогатить свою жизнь положительными эмоциями для уменьшения стресса и снижения веса. Можно практиковать йогу или медитировать.

Способ 9: Употребляйте кокосовое масло

Кокосовое масло является одним из полезнейших источников жиров.

Основываясь на некоторых исследованиях, можно сказать, что оно стимулирует метаболизм и снижает запасы жировой ткани (40), (41). А также помогает избавиться от жира на животе и боках (42).

В одном исследовании проводили опыт с мужчинами, страдавшими ожирением. Они употребляли каждый день кокосовое масло в течение 12 недель. При этом их привычный рацион и образ жизни остались неизменными. В итоге, они потеряли в среднем по 2,86 см в талии (43).

Не стоит забывать, что кокосовое масло является высококалорийным продуктом. Поэтому его стоит не добавлять в свой рацион, а заменять им другие, менее полезные жиры — например подсолнечное масло.

Способ 10: Высыпайтесь

Большое количество исследований указывают, что недостаточный сон приводит к накоплению избыточного веса, в том числе и в области живота (44), (45), (46).

В одном большом исследовании 16 лет наблюдали за 68 000 человек. Те кто спал 5 часов или меньше, набирали избыточный вес на 32% чаще, чем те, кто спал не менее 7 часов (47).

Некоторые расстройства сна также приводят к набору лишнего веса. Например,  апноэ — расстройство, при котором во время сна дыхание часто останавливается. Это происходит из-за того, что мягкие ткани в горле блокируют дыхательные пути.

Так вот, в одном исследовании, ученые выяснили, что мужчины с ночным апноэ имели больше абдоминального жира чем те, кто не страдал этим расстройством сна (48).

И напоследок…

Мы рассмотрели 10 натуральных способов как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине. Необходимо контролировать качество и количество потребляемых продуктов, заниматься аэробными и силовыми нагрузками, высыпаться и устранить стресс.

Однако, помните, что главной причиной набора лишнего веса, особенно на животе, является нарушение гормонального фона. И если вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны, убрать лишний вес, повысить уровень энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.

как убрать живот и бока, советы тренеров

Лишние отложения в области живота и боков часто беспокоят не только женщин, но и мужчин. Существует ряд факторов, которые к этому приводят – неправильное питание, малоактивный образ жизни, проблемы в организме и так далее. Чтобы привести фигуру в порядок и обрести красивый подтянутый животик, нужно подойти к решению проблемы комплексно. Для похудения важно как правильное питание, так и физическая активность. Специалисты из одесского фитнес-клуба «Железяка и бантики» Gb-fitness.od.ua рассказали нам о некоторых нюансах приведения мужчин в форму.

Общие рекомендации

Прежде всего, нужно знать, что жировые клетки в нашем организме накапливаются в трех местах. Первое – поверхность внутренних органов, второе – область за брюшиной и третье – непоедстае6но под кожей. Именно подкожный жир провоцирует появление заметного животика у мужчин. Чтобы избавиться от него, мало только одних упражнений. Также потребуется придерживаться диеты, которая не должна быть слишком строгой, но должна предполагать дефицит калорий.

Стоит учесть ряд общих советов, которые помогут в похудении:

1. Определите причину набора веса. Так вы будете точно знать, над чем стоит работать в первую очередь.
2. Пересмотрите рацион. Нужно ограничить жиры, простые углеводы, фаст-фуд.
3. Определите комплекс необходимых тренировок. Лучше подобрать программу, куда будет входить и кардионагрузка, и силовые упражнения.
4. Качайте пресс. Это нужно в большей степени не для появления «кубиков», а для повышения прочности и эластичности косых мышц живота. В результате они будут выступать как своеобразный корсет для жировой ткани и помогут в достижении плоского живота.

Программа тренировок

Для борьбы с жиром на животе и боках рекомендовано включать в программу три вида тренировок:

• круговые;
• силовые;
• медленные «кардио».

Для круговых тренировок характерна конкретная скорость выполнения, краткие перерывы между упражнениями и использование собственного веса. Дополнительный применяется редко. Для новичков подходит кроссфит. В тренировках можно сочетать интервальны бег, приседания, подтягивания, отжимания и другие классические упражнения.

Кардиотренировки – важнейшая составляющая похудения. Их важно выполнять на голодный желудок. Не обязательно заниматься утром натощак, но после последнего приема пищи должно пойти не менее 3-4 часов.

Высокой интенсивности для кардио не требуется. Можно выбрать быструю ходьбу либо бег трусцой. Заниматься важно не меньше 45-60 минут, так как организм начинает сжигать жиры только спустя определенное время после занятия. Для эффективных занятий пульс должен составлять 150-170% от нормы.

Силовые упражнения – еще одна важная часть занятий. Они не направлены на непосредственное сжигание жира, но требуются для укрепления увеличения мышц. Мужчинам недостаточно будет лишь упражнений с гантелями в домашних условиях. Как минимум, будет нужна штанга и турник.

Сочетание различных видов тренировок, регулярность занятий, правильное питание и сила воли помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Мужчинам достаточно просто избавиться от лишних жировых отложений, но, конечно, придется постараться.

упражнения и диета. Как убрать живот: стратегия

Из ряда цитрусовых фруктов особенно выделяется кумкват. Его сложно не заметить и мимо пройти просто невозможно. Он яркий, сочный, вкусный и к тому же очень полезный. В отличие от многих других представителей этого семейства, данный продукт употребляют вместе с кожурой, которая обладает приятным слегка терпким вкусом.

Описание чудо-фрукта

Кумкват являет собою цитрусовый фрукт, который имеет небольшие размеры и по форме напоминает грецкий орех. Но нетипичным для этого семейства считается не только его внешний вид. Уникальность данного продукта состоит в том, что его кожура является не менее ценной, чем мякоть, поэтому кушают этот фрукт целиком, не снимая кожицу.

На вкус мякоть кумквата несколько кислая, чем-то схожа с мандарином. А его мягкая кожура довольно тонкая и сладкая с небольшим терпким вкусовым оттенком.

Полезные свойства

Этот фрукт содержит в своем составе длинный витаминный ряд, минеральные вещества и пектины. Именно благодаря им кумкват и проявляет свои полезные свойства:

• укрепляет иммунную систему;
• повышает сопротивляемость организма к заболеваниям;
• избавляет от симптомов простуды;
• проявляет бактерицидные и противогрибковые свойства;
• снижает интенсивность воспалительных процессов;
• улучшает работу системы пищеварения;
• является профилактикой язвенных заболеваний;
• защищает от стрессов;
• снимает депрессию;
• поднимает тонус организма;
• способствует избавлению от апатии;
• регулирует уровень холестерина.

Кроме того, свежий кумкват, фото которого продемонстрировано в этой статье, является диетическим продуктом, поэтому его часто рекомендуют включать в рацион лицам, страдающим ожирением.

Сушеные фрукты

Кумкват сушеный также обладает полезными свойствами и при этом они проявляются гораздо интенсивней. В таком виде этот фрукт оказывает достаточно мощный антибактериальный эффект и помогает организму противостоять вирусным инфекциям.

На заметку! Сушеный кумкват не только употребляют в пищу, чтобы быстрей оправиться от простудных заболеваний, но также раскладывают его по дому. В этом случае хорошо работает именно кожура, которую размещают недалеко от открытого огня!

Калорийность сушеных плодов японского апельсина невелика и составляет не более 71 кКал. По этой причине его можно употреблять как диетическую добавку, обогащая им салаты, основные блюда и низкокалорийные десерты.

Вяленые плоды

Кумкват вяленый проявляет те же полезные свойства, что и свежий продукт. Но наибольшей ценностью обладают фрукты, которые обрабатывались в дегидрататоре либо долгое время находились под прямыми солнечными лучами.

На заметку! Если кумкват сначала был сварен в сахарном сиропе и лишь после вялился под солнцем, то готовый продукт может считаться лишь вкусным десертом. Каких-либо полезных качеств в нем не будет!

Непрезентабельный внешний вид вяленых плодов граничит с огромной их ценностью. Темные сморщенные фрукты будут полезны при:

• заболеваниях сетчатки глаз;
• кожных высыпаниях;
• постоянном воздействии ультрафиолета.

Как употреблять кумкват?

С полезными свойствами кумквата мы ознакомились, теперь следует разобраться в том, как его едят. Как было сказано выше, употреблять этот фрукт принято целиком – вместе с кожурой. При этом его желательно разрезать на маленькие дольки.

На заметку! При покупке следует помнить, что кожура некоторых сортов, например, гонконгского кумквата, может оказаться очень кислой, поэтому перед употреблением ее снимают!

Как правило, в сыром виде принято употреблять только сладкие сорта, но и кислые не остаются без внимания. Из такого фрукта получаются очень вкусные десерты: варенье, цукаты, повидло, мармелад и пр. Эти сорта можно консервировать, добавлять их в соуса, которые прекрасно подходят к мясным и рыбным блюдам.

Противопоказания

В большинстве случаев кумкват приносит организму огромную пользу, а вредным он является только при индивидуальной непереносимости. Также крайне не рекомендуется употреблять этот фрукт в неограниченном количестве – 5-6 плодов, съеденные утром, обеспечат организма всеми необходимыми веществами.

Кроме того, вяленый продукт противопоказан при заболеваниях почек и повышенной кислотности. В период беременности и при склонности к аллергии от употребления таких плодов также следует отказаться.

Варенье из кумквата

И напоследок предлагаем вам ознакомиться с рецептом варенья из кумквата, которое способно занять одно из первых мест на вашей полке домашних заготовок.

Для приготовления ароматного десерта вам понадобится:

• плоды кумквата – 1 кг;
• сахар – 1 кг;
• вода – 1 л.

Процесс приготовления.

1. Фрукты вымыть и нарезать тонкими ломтиками, выбирая при этом косточки.
2. Семена собрать, положить их в мешочек из марли и обернуть кончик нитью.
3. Дольки кумквата сложить в кастрюлю и залить водой.
4. Мешочек с семенами привязать нитью в ручке крышки и также опустить в кастрюлю.
5. Довести содержимое до кипения, убавить подачу газа и варить на протяжении 25-ти минут.
6. Проверить фрукты на готовность и если они окажутся слишком твердыми, то варить еще около 10-ти минут.
7. Когда плоды достаточно размягчаться, мешочек с семенами необходимо извлечь и добавить сахар.
8. Будущее варенье перемешать и дождаться пока сахара полностью растворится.
9. Довести смесь до кипения, накрыть крышкой и варить около получаса.
10. Проверить варенье на готовность: на блюдце капнуть небольшое его количество и отправить в морозильную камеру на минуту – если поверхность сморщилась, то десерт готов.
11. Кастрюлю следует снять с плиты и оставить на 5 минут. После этого варенье разлить по банкам и закатать.

Пользу кумквата невозможно переоценить. Он хорош в свежем, вяленом и переработанном виде. Не забудьте включить этот продукт в свой рацион и он обязательно украсит ваше меню. Будьте здоровы!

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение	Подробное описание техники выполнения
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом	Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.
Наклоны с гантелями в руках	Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.
Повороты в стороны с отягощением	Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.
Поднимание ног в висе	Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем	Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

1. Понедельник:

• бег на беговой дорожке – 30 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
• скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
• занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
• наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
• подъемы ног из положения в висе – 4*20;
• «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
• выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
• горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;

1. Пятница:

• занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
• попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
• подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
• повороты со штангой на груди – 3*15;
• повороты со штангой на спине – 3*12;
• ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30 лет

• ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
• попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
• поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
• наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
• езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.

1. Четверг:

• ходьба на степпере – 20 мин;
• опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
• бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
• повороты со штангой на плечах – 4*20;
• горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект», мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендацией со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Полезное видео

Основные выводы

1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т.д.
2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

Если вы мужчина и в свои 30-40 лет ищете проверенный способ избавиться от жира в области живота, без того, чтобы есть кучу странной пищи, выполнять часами скучные кардио упражнения или покупать дорогие (и часто совершенно бесполезные) добавки, эта статья покажет как это сделать.

Как убрать жир с живота у мужчин

Вот вам история:

Не так давно один из друзей спросил моего совета о том, как лучше всего избавиться от жира на животе.

Он недавно снова начал ходить на свидания, после того, как развелся с женой, с которой прожил 11 лет.

И давайте сразу скажем о том, что он уже не был так же строен, как тогда, когда встретил ее.

Итак, вместо того, чтобы тратить время и давать ему совет, который он наверняка забудет, я решил отправить ему ссылку на статью, в которой говорилось бы о том, как избавиться от живота мужчине старше 30 лет.

Проблема заключалась в том, что я не смог найти ничего подходящего.

На самом деле, большинство информации было полной ерундой.

Была даже статья, в которой говорилось, что вы сможете буквально «сжечь» жировые клетки на животе, при помощи одной только ладони.

И это не шутка.

Итак, чтобы восстановить некую справедливость, я решил взять дело в свои руки и написал статью, которая поясняет, что именно делать и шаг за шагом расскажет как убрать живот мужчине, которому уже за 30 и обмен веществ не такой быстрый как раньше.

Она получилась несколько больше, чем я планировал.

Так что, если у вас дефицит внимания или вы хотите просто пробежаться глазами, то данная статья не для вас.

Также, если вы ищете чудодейственное средство, например особые упражнения, чтобы убрать живот, гормоны или пищу, которое одним движением изменит вашу фигуру, то самое время нажать кнопку отмены.

Но, если вы серьезно настроены на то, чтобы избавиться от жира на животе, то вы по адресу.

Как убрать живот и бока мужчине: с чего начать?

Часто говорят, что для того чтобы избавиться от жира, нужно заниматься аэробикой и тренироваться с тяжестями, чтобы нарастить мускулатуру. Но данное утверждение лишь отчасти является правдивым.

Думайте о том, что ваш жир на животе – это счет в банке. Но вместо того, чтобы хранить деньги, он хранит энергию.

Если вы хотите, чтобы сумма денег, которая хранится на вашем счету в банке, убывала, вам нужно тратить больше, чем вы зарабатываете. Точно также, избавление от жира на животе – это создание дефицита энергии, с помощью «траты» большего количества энергии, чем вы получаете из пищи.

Силовые тренировки для сжигания жира в области боков и живота

Поднятие тяжестей не только для тех, кто хочет нарастить мышцы, оно усовершенствует ваше тело двумя способами. Возможно вам еще трудно понять, как убрать живот и бока с помощью силовых тренировок, ведь все привыкли, что многочасовые пробежки эффективны для сжигания жира, а не поднятие тяжестей, но…

Во-первых, если вы не выполняете какие-либо упражнения, во время диеты, то большая часть веса, потерянного вами, будет состоять в равных долях из мышц и жира. Потеря мышечной массы значит, что вы худеете быстрее, так как в килограмме мышц намного меньше энергии, чем в килограмме жира.

Но все закончится тем, что вы будете выглядеть как немного меньшая копия самого себя на данном этапе, с «дряблыми боками», как сейчас.

Во-вторых, с правильно разработанной программой силовых тренировок, вы сможете сжигать жир, как во время, так и после тренировки.

В одном исследовании, проведенном в Университете Восточной Каролины, ученые взяли группу из 8 мужчин, которые поднимали тяжести на протяжении 40-45 минут. У каждого мужчины в животе был микродиализный зонд. Это позволило исследователям измерить количество жира, который высвобождался из жировых клеток под кожей до, во время и после тренировки.

Вот что они выяснили:

Скорость метаболизма была на 10% выше после того, как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час), по сравнению с тем же моментом времени в обычный день (95 калорий в час). Скорость сжигания жира удвоилась (10 против 5 в час) после силовых тренировок.

Скорость метаболизма выросла на 10%, после того как мужчины поднимали тяжести (104 калории в час). Но это еще не все. Количество жира, который выделился из жировых клеток в области живота, возросло на 80% во время и сразу после тренировки.

Другими словами, подъем тяжестей сожжет жир, и часть этого жира будет именно из области живота.

Правда, что многие исследования, сравнив силовые упражнения с аэробикой, показали, в общем, что аэробика намного лучше помогает в избавлении от жира в области живота.

Однако многие из этих исследований использовали программы силовых тренировок с очень низким требованием к метаболизму – упражнения, выполняемые на тренажерах, многие из них – это односуставные упражнения, которое изолирует небольшую мышечную группу, да и общий объем тренировки относительно мал.

Тренировка, основанная на высоком требовании от метаболизма – это совсем другая история.

Я говорю о приседаниях, подъемах тяжестей, гребле, подтягиваниях (или отжиманиях) и жиме (лежа на скамье или за головой), с использованием веса, который ограничит вас между 5-15 повторами за сет.

С такими тренировками вы сожжете калории, как во время, так и после тренировки. Если только вы не планируете выйти на ринг с Джорджем Сент-Пьерром, не нужно тренироваться более 45 минут в спортзале. Этого более чем достаточно, чтобы достичь результата.

Продукты, чтобы избавиться от жира на животе

Как насчет так называемых «продуктов для похудения»?

Один из вопросов, который приходит мне на почту практически ежедневно, сосредоточен на отдельных продуктах для похудения.

Кажется, что люди хотят услышать, что есть «хорошие» и «плохие» продукты, и, если вы хотите сбросить вес, то все, что вам нужно делать – есть меньше плохих, и больше хороших продуктов.

Не люблю приносить плохие новости, но мысль о том, что существуют определенные продукты (черника, темный шоколад, авокадо и т.д.), которые каким-то образом сожгут жир, — это полная ерунда.

Но именно та ерунда, которая, кажется, всплывает повсеместно: ежедневно по телевидению или в этих беззаботных журнальчиках, где нет других статей, кроме «Хватит захламлять свою жизнь» или «Я в порядке, и вы в порядке».

Существуют определённые виды «горячих» продуктов (например, красный перец), которые ускоряют ваш обмен веществ. Но общий эффект относительно мал, и влияние краткосрочного ускорения метаболизма на похудение является спорным вопросом.

Я рискую повториться, но избавление от жира на животе предполагает дефицит энергии, и именно ваш общий рацион питания, а не определенные продукты, является определяющим фактором вашего похудения.

Белковое питание для сжигания жира на животе и боках

Говорят, что только есть одно питательное вещество, – белок – которое значительно облегчит вам процесс сжигания жира на животе.

Исследования показывают, что белок лучше насыщает, чем углеводы или жир. Кушайте богатый белком завтрак, например, и шансы на то, что вы не скушаете так много на обед, значительно возрастут.

Рисунок ниже взят из исследования Университета Вашингтона, в котором тем, кто сидел на диете, рекомендовали употреблять в два раза больше белка, чем обычно. Кружки сверху представляют ежедневный прием калорий, а ромбики внизу – вес тела.

Как видите, употребление большего количества белка приводит к спонтанному сокращению приема калорий, которое длилось на протяжении всего исследования. На самом деле, прием калорий снизился в среднем на 441 калорию в день.

Белок также поддерживает мышцы во время похудения. Если вы не будете потреблять точно белка, пока сидите на диете, все закончится тем, что вы избавитесь не только от жира, но и от мышц.

Наконец, белок повышает постпрандиальный термогенез, намного больше, чем углеводы или жир.

В плитке шоколада (в основном углеводы и жир) и в куриной грудке (в основном белок) может содержаться одинаковое количество калорий. Но из-за термального воздействия белка, большего, чем в углеводах или жире, ваше тело использует больше энергии, переваривая курицу, чем плитку шоколада.

Другими словами, некая энергия в каждом грамме белка «расходуется» во время его переваривания и усвоения.

Жир, белок и углеводы – это разные вещи, и ваш организм воспринимает их по-разному. Это влияет на общее количество калорий, которое ваш организм может извлечь из каждого из них.

Важно то, из чего состоит ваша диета. Она влияет на такие вещи как уровень гормонов, аппетит, расход энергии и т.д., каждая из которых воздействует на то, сколько веса, который вы теряете, приходится на мышцы или жир.

Как правило, количество калорий в вашей диете диктует количество веса, сброшенного вами, а качество этих калорий влияет на то, откуда берутся эти сброшенные килограммы.

Другими словами, вы не можете макропитательные компоненты рациона питания, и ожидать увидеть изменения в строении тела, основанные только на ценности калорий.

Не важно, как вы на это смотрите, но сжигание жира на животе все равно предполагает дефицит энергии. Не соблазняйтесь чрезмерно сложными диетами, которые скрываются под маской «нового и революционного» подхода к похудению.

Только эти четыре шага – создание дефицита калорий, употребление большего количества белка и сочетание силовых тренировок с кардио – почти в два раза эффективнее, чем традиционная высоко углеводная диета + кардио упражнения для сжигания жира на животе.

Кортизол и жир на животе

Некоторые считают, что подъем уровня кортизола, обусловленный излишними упражнениями, на самом деле сделает ваш живот даже больше.

Данное мнение основано на исследованиях, показывающих связь между выделением кортизола при стрессе и жиром в области живота.

Говоря научным языком, клетки внутреннего жира более «метаболически активны», чем клетки подкожного жира. Они не только более чувствительны к воздействию циркуляции кортизола, чем клетки жира в других частях вашего организма, они также имеют больше рецепторов, которые отвечают кортизолу активацией ферментов, которые накапливают жир.

Однако связь между жиром в области живота и кортизолом имеет немного общего с краткосрочным подъемом кортизола, который возникает во время и после упражнений.

Настоящие проблемы начинаются, когда уровень кортизола остается высоким длительное время, что часто вызвано постоянным физиологическим и (или) психологическим стрессом.

Люди с повышенным выделением кортизола в ответ на стресс (гиперсекреция) – это те, кто чаще всего заедает стресс, и соответственно кушает больше. Когда им предоставляют выбор продуктов питания, они, как правило, выбирают еду с высоким содержанием жиров и сахара.

Так что, если у вас повышенная секреция кортизола, существует большая возможность, что вы будете тянуться за «комфортными» продуктами с большим содержание сахара и жиров, находясь в стрессовой ситуации. Кроме того, многие дополнительные калории, которые вы потребляете, пытаясь заесть стресс, осядут именно в виде жира в области вашего живота.

Повторю еще раз, эти проблемы связаны с длительным воздействием высокого уровня кортизола. Кратковременный подъем кортизола во время и после выполнения упражнений – это не то о чем стоит волноваться.

Я знаю, что есть добавки, которые обещают вам помочь избавиться от жира в области живота, благодаря снижению уровня кортизола. Компании, продающие такие продукты, провели небольшие исследования, перекрутили их на свой манер и используют для продажи своих товаров.

Они говорят вам, что «это не ваша вина» в том, что вы толстый. Это все из-за кортизола. Просто примите эту таблетку, ваш уровень кортизола снизится, а жир на животе исчезнет, как по волшебству.

Это, конечно же, полная ерунда. Кортизол действительно имеет потенциал для набора веса, но это в основном из-за влияния, которое он оказывает на ваш аппетит. Он не станет причиной того, что вы поправились при условии отсутствия избыточной энергии, также как и не станет причиной похудения, если не будет дефицита энергии.

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как .

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна — снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена — женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное — это правильный комплекс мер.

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности — очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание — также прямая дорога к этому. Еще один фактор — это вредные привычки и стрессы , провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии — это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет — это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант — правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

• Питаться нужно часто и небольшими порциями — 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
• Порции должны быть небольшими — 200-300 грамм.
• Пейте достаточное количество воды — не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
• Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах , которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

• нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
• молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
• различные морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• крупы;
• фрукты и овощи;
• растительные масла;
• из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир — в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал — все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
• Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача — сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
• Включите в тренировки статичную нагрузку . Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
• Полезно будет плавание . Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами — 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы — с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете — это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями — это бодифлекс , который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс — разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

В наше время понятия красоты существенно изменились. Стремление женщин ухаживать за своим телом, терпеть диеты и самоистязания для достижения воображаемых идеальных размеров воспринимается как естественное желание. Теперь отчетливо прослеживается также интерес к идеальным пропорциям у мужчин.

За 250000 лет существования человека физиологически он не изменился — его организм так же рассчитан на длительные физические нагрузки, скудный рацион, размеренный образ жизни. Наше тело умеет саморегулироваться, защищаться от инфекций, корректировать вес при правильном питании — увеличивать зимой, в холодный период года и уменьшать летом, инстинктивно отыскивать нужные продукты питания при болезни.

Современный высокотехнологичный мир оставил очень мало места для движения мужчине — он сидит большую часть дня на работе, вечером горбится за компьютером, выходные проводит на диване. В 30 лет у него начинает висеть живот и бока, в 40 — начинаются проблемы с сердцем и давлением, в 45 он зарабатывает первый инфаркт, имея 40 кг. лишнего веса.

Для всех, даже самых наплевательски относящихся к себе мужчин, наступает момент, когда жир на животе и боках уродует фигуру настолько, что становится заметен самому человеку. Для устранения столь далеко зашедшей проблемы ему придется приложить гигантские усилия и полностью перестроить свой образ жизни. Панацеи, к сожалению, нет. И мужчинам для того, чтобы вернуться в форму, нужно будет изменить не только образ жизни, но и образ мышления. Итак, сегодня поговорим, как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях .

Что приводит мужчину к лишнему весу?

• малоподвижный образ жизни;
• неправильное питание;
• наследственность;
• эндокринологические проблемы;
• постоянные стрессы;
• болезни;
• неправильная работа кишечника.

Чтобы сделать первый шаг в сторону улучшения фигуры нужно осознать необходимость этого шага. Без твердого намерения сделать свою фигуру пропорциональной, а себя — здоровым, никакие частичные меры действовать не будут.

Первые шаги: что нужно сделать для улучшения ситуации?

Для начала — нужно исключить болезни и состояния, которые им предшествуют.

Ежегодный профилактический осмотр должен стать нормой для мужчин, ведущих силу профессии малоподвижный образ жизни. Человеку, следящему за своим здоровьем нужно знать:

• свой рост и вес;
• группу крови;
• основные свойства своей крови — это касается мужчин с «густой» кровью.
• нормальный показатель своего артериального давления;
• наличие внутренних болезней;
• наследственность;
• убедиться в отсутствии заболеваний простаты.

Рост и вес: идеальное соотношение

Основные визуальные характеристики человека — вес и рост. Изобретенная в 19 веке формула массы тела по Броку считала нормальным вес мужчины, рассчитанный по формуле: рост человека -100. Затем формула была доработана по очень простой причине — европейцы выросли, и формула, рассчитанная на ростовой диапазон 150-170 см. стала давать погрешности.

Сейчас существует не менее 5 формул расчета оптимальной массы тела,наиболее подходящими для мужчин являются:

1. усовершенствованная формула Брока: оптимальный вес = (рост в сантиметрах — 110)х 1,15;
2. таблицы Егорова Левицкого, которые указывают максимально возможный вес тела. Для определения нужно знать свой рост и на пересечении строки роста и столбца возраста найти максимальный вес;
3. индекс Кеттле, который наиболее полно оценивает вес и телосложение человека.

Напомним, что наиболее распространенной классификацией человека по типу сложения, которые учитывают при расчете массы и в методиках тренировок.

Существуют следующие типы:

1. астенический — с тонкими конечностями, скрытой и сглаженной мускулатурой, тонкой длинной шеей, тонкими костями;
2. нормальный — самое пропорциональное телосложение с пропорциональными конечностями;
3. крупный, или гиперстеник — с крупными, толстыми конечностями, широким туловищем, крупными костями.

Вид сложения доступно определить еще одним способом: встать возле зеркала, втянуть живот, положить руки к нижним ребрам. Угол тупой — это крупное сложение,острый — астеническое. Теперь при расчете оптимальной массы тела нужно вес в граммах разделить на рост в сантиметрах и соотнести его с типом сложения и возрастом.

Рассмотрим на примере:

Давайте рассмотрим процесс приведения веса в норму и снятия жировых отложений на боках и спине на примере абстрактного персонажа лет 35 от роду и ростом 180 см.

Для мужчины возрастом 35 лет, ростом 180 см нормального телосложения оптимальный вес, рассчитанный по формуле Брока будет равен (180-110)х1,15=80,5 кг.

Для того же мужчины вес, рассчитанный по таблицам Егорова-Левицкого (напоминаем, максимально возможный вес) составит 88,00 кг.
По индексу Кеттле вес нашего мужчины должен равняться 180 х 390(значение взято из таблицы и означает вес в граммах на 1 см роста) =70,2 кг.

Следовательно идеальным весом для мужчины в 35 лет при росте 180 см будет вес 70 кг.

Кровь и ее значение

Знание параметров крови важно для мужчины, желающего привести себя в форму и снять излишние жировые отложения с боков и живота — слишком густая кровь характерна для курящих, любителей выпить, жителей и уроженцев горных местностей, это может быть просто особенностью организма. Когда кровь слишком густая — она с трудом движется по сосудам, имеет свойство образовывать сгустки и тромбы.

Человек с густой кровью должен придерживаться питьевого режима и сбалансированной диеты. Группа крови человека имеет также важное значение для подбора оптимального типа питания (об этом расскажем далее).

Не менее важным будет знание своего оптимального давления — при физических упражнениях контролировать свое состояние будет необходимо, и человек, сидящий от восьми до 12 часов за монитором, будет рано ощущать сердечно-сосудистые патологии.

Прочие факторы состояния

Наличие патологий со стороны сердечно-сосудистой системы и иных внутренних болезней говорит о том, что начинать заниматься нормализацией веса и удалением жировых отложений на боках и на животе нужно было еще вчера. Жир имеет способность откладываться и во внутренней полости живота, на органах, сдавливая их и нарушая их работу. Приведение веса в норму снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, двигательная активность оздоровит простату — и мужская жизнь будет долгой.

Шаг второй: регулируем питание

Чтобы убрать жир с боков и живота мужчины,нужно урегулировать питание, и определить комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Принципом питания должна стать полноценность, постепенно организм нужно приучить к тому, что тратить нужно немного больше калорий, чем получать. Важным является питьевой режим — чистая вода, поступающая в организм должна составлять не менее 1,5-2 литров.

Мужской рацион должен быть белковым. Следует исключить животные жиры. Колбасу и сосиски заменить отварным или тушеным мясом. Исключить пиво, алкоголь и газировку из меню. Не есть сухарики, чипсы, жареный картофель, блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты из супермаркета.

Большой вопрос вызывает ценность заморских фруктов — овощи и фрукты, выращенные на той территории где живет человек ему подходят больше, они более традиционны и привычны телу. Следует уменьшить употребление сахара и увеличить меда. отложению жира способствуют продукты белого цвета — рис, сахар, белый хлеб, соль.

Если у мужчины густая кровь, то в его рационе обязательно должны быть:

• лук и чеснок,
• лимоны,
• свекла,
• горький шоколад;
• льняное масло;
• рыба;
• овсянка.

Для начала нужно сделать прием пищи хотя бы четырехразовым с обязательным завтраком и обедом. Завтрак должен содержать в себе белковые блюда, нежирное мясо, каши, овощи, фасоль, бобовые. Кофе, бутерброд не допускаются. Между завтраком и обедом должен быть полдник, который может состоять из яблока или стакана кефира.

Обеды всегда проблема для офисных работников. Домашний обед, принесенный с собой, и разогретый на работе будет дешевле, полезней и целесообразней чем пицца или фастфуд. Обед по объему должен быть меньше, чем завтрак, а ужин меньше, чем обед. Это даст сбалансировать поступление и сжигание калорий в организме.

Интересной для сбалансированного питания схемой может стать выбор продуктов по группе крови, идея которой принадлежит американцу Джеймсу Адамо.

В основе схемы лежит идея о полезности одних продуктов и вредности других для людей с означенной группой крови. Для 1 группы благоприятными будут все виды мяса, но не свинина, рыба, дары моря. Подходят также все овощи и фрукты, но не кислые, черный хлеб, бобовые, греча. Не благоприятны капуста, пшеница и все продукты из нее, кукуруза и маринады.

Для 2 группы подходящими продуктами будут все виды овощей, круп, бобовых, фрукты; не подходят сахар, кисломолочные продукты, рыбные и морепродукты.

При 3 группе крови — мясо, не не птица, рыба яйца, все крупы, но не гречка, растительные продукты. Не подходят рыба, свинина, птица.
Подбор продуктов в этой схеме вполне обеспечивает потребность организма во всех питательных веществах. Ограничение будет накладываться только на объем съедаемой пищи — разовая порция должна вмещаться в горсть руки человека.

Для создания привычки к правильному питанию нужен срок 1-2 месяца. Параллельно нужно приступить к повышению двигательной активности и целевым упражнениям.

Шаг третий: избавляемся от боков и живота

Увеличивать двигательную активность нужно начинать с ходьбы продолжительностью 30 мин в день. Подъем по лестнице тоже неплохой метод сжигания калорий. При условии сбалансированного питания это даст эффект достаточно быстро. Для снятия жира с боков хорошо подходят специальные упражнения для пресса и аэробные, игра в волейбол.

У многих мужчин жир по бокам — наследственная форма. При подкачивании мышц туловища и плечевого пояса это будет не заметно для мужчин с широкими плечами.

Для быстрого и эффективного снятия жира хорошо подходят такие упражнения, помогающие увеличить массу мышц и убрать жир:
бег лестницей и занятия с гирями по схеме рывок—толчок. Они не требуют специальной подготовки или контроля состояния в то же время сжигают много энергии и нагружают мышцы живота и поясницы. Для более быстрого сжигания отложений на боках следует применять несколько разнообразных упражнений, в том числе и по сопротивлению весом.

Применение многообразных повторений, хотя и рекомендуется многими тренерами, не приведет к сжиганию жира — это только «съедает» ткань мышц.

Комплекс упражнений для снятия боков и живота:

1. приседания с весом не менее 12 раз;
2. упражнения для мышц пресса 15 раз;
3. упражнение типа гребля — 12 раз.

повторять по кругу не менее 3-х раз.

Второй комплекс упражнений:

1. поднятие гантель к предплечьям 6 раз;
2. двойной отжим гирь — 10 раз;
3. приседания с утяжелением 6 раз;

выполняем по циклу с паузой в 60 с не менее 3 раз.

Тренировка должна проводится три дня в неделю и программы нужно чередовать. Мужчине нужно контролировать пульс во время занятий.

Чтобы сжечь жир на животе нужно работать со следующими упражнениями:

1. удерживая спину прямо принимаем упор лежа, сгибаем ноги в коленях, и выпрямляем бедра, отрывая их от пола;
2. принимаем положение лежа и ладони держим около ушей. Поднимаем на 45 градусов согнутые ноги и имитируем езду на велосипеде. Левым локтем дотрагиваемся до левого колена, правым до правого. Упражнения выполняют спокойно, не напрягаясь.

Упражнения просты, в них главное — регулярность и упорность в выполнении.

Видео

Заключение

В работе по снятию жира с живота и боков, упорядочению веса мужчине придется изменить многие свои привычки — отказаться от вредных, но притягательных продуктов выйти из зоны комфорта, занимаясь спортом, отказаться от привычки запивать проблемы алкоголем, научиться следить за своим здоровьем и решать проблемы без применения пищевых привычек.

Мотивация будет у каждого разной, но цель стоит усилий — человек обретет гармонию, полюбит сам себя, улучшит здоровье. Он научится любить движение и сохранит стремление к хорошему самочувствию надолго.

Как убрать живот и бока в домашних условиях у мужчин

Проблема излишних жировых отложений на животе и боках особо остро начинает ощущаться по мере приближения лета. Однако, борьбу с подобными особенностями фигуры стоит начинать, независимо от того, предстоит ли в ближайшее время наслаждаться пляжным отдыхом. Ведь лишний вес и дополнительные объемы – это не только эстетика, это вопрос здоровья.

Современный ритм жизни очень часто не оставляет мужчине времени для посещения спортивного зала, поэтому актуальными становятся тренировки дома. О том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, расскажем ниже.

Содержание

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Почему растет живот

Жировая прослойка на животе возникает вследствие ряда причин.

Обжорство

Ситуация появляется на фоне малоподвижного образа жизни. Современный человек, живущий в сумасшедшем ритме, стремится всеми способами сэкономить время. Пешим прогулкам мужчина предпочитает автомобиль или общественный транспорт, спокойному полноценному обеду — перекусы на бегу. Итог – лишние килограммы, отсутствие здоровья. К тому же в эту категорию можно отнести и пиво, которое помимо высокой калорийности, очень растягивает живот. Как следствие, мужчина поглощаю все большее количество пищи. Кроме того, к истокам проблемы относят нарушения пищевого поведения, отвечающего за восприятие голода.

Вредные привычки

Употребление алкоголя, пива, с последующей закуской в виде различных соленостей, копченостей, чипсов и подобной вредной еды. Даже небольшое количество таких продуктов оставит свой след на мужской фигуре.

Неправильная работа органов

Это важная причина, которую обсуждать следует совместно с доктором. Нарушение гормонального характера, которое провоцирует уменьшение тестостерона не только с возрастом. А любители пива могут столкнуться с проблемой повышенного содержания эстрогена, являющегося женским гормоном. Именно он — стимулятор выработки подкожного жира. Но имеют месту быть и другие нарушения внутренних органов.

Возрастные изменения

В старшем возрасте обменные процессы затормаживаются, провоцируя появление некрасивого живота. Физиологически у мужчины в зрелом возрасте уровень тестостерона уменьшается.

Не достаточная двигательная активность

На фоне обильного приема пищи, сидячего образа жизни это прямой путь к увеличению жировой прослойки на животе. Слабый пресс не держат жир в виде корсета и мышцы постоянно расслаблены. Все эти нюансы влияют на скорое появление отвисшего живота.

Существуют две формы ожирения − внутрибрюшное и подкожное. В первом случае живот обретает округлую форму, он твердый и упругий. При подкожном ожирении, он мягкий и легко собирается в складки.

Опасность ситуации

За привлекательным внешним видом может крыться угроза здоровью человека. Проблема в том, что лишний жир отлаживается в области брюшной полости, в окружении органов человека. Чем больше жировая прослойка, тем сильнее он оказывает давление на них. В результате возникают серьезные сбои в работе органов, здоровье человека ухудшается. Учитывая исследование ученых, подкожный жир увеличивает риск появления неприятностей со здоровьем:

• Появление метаболического синдрома, провоцирующего появление сахарного диабета;
• Уровень липидов в крови повышается;
• Процент вредного холестерина становится угрожающим для жизни;
• Скачки артериального давления;

Кроме того, снижается выносливость мужчины. Отсутствие физической активности приводит к одышке. Дискомфортные ощущения провоцируют человека на безделье, нет желания двигаться. Учеными доказан тот факт, что на фоне отсутствия регулярных физических нагрузок выработка гормонов, отвечающих за хорошее настроение существенно снижена. Потому, мужчина может ощущать лень, апатию, подавленность, некоторые мужчины с пивным животиком страдают вспышками гнева.

Что делать

В первую очередь нужно настроиться, что проблема не решится за короткий промежуток времени. Чтобы с ней справиться, важно регулярно следовать главным правилам и советам. Жировые отложения быстро не уходят и чтобы распрощаться с ними, придется приложить немало усилий.

Консультация у доктора

Не стоит исключать из списка причин, провоцирующих ожирение проблемы со здоровьем. В этом случае необходимо обратиться к узкому специалисту, который назначит анализы и консультацию других врачей. Таким образом, можно понять, есть ли в организме нарушения и что для этого можно сделать.

Очистительные процедуры

Если организм не имеет серьезных нарушений, для сброса массы следует восстановить работу пищеварительного тракта, принять меры для стимуляции обменных процессов и очистить организм от накопившихся в нём токсинов. В этом случае отличным вариантом станут различные детокс-программы. Желательно задать вопросы диетологу, он подскажет, какой вариант наиболее подходящий. Среди различных методов наиболее популярными являются голодание, фитотерапия, приём активированного угля.

Голодание

• Наиболее действенным, но самым сложным методом детоксикации является отказ от пищи на срок до 21 дня. Это цифра является максимальной, но не все к этому кардинальному методу готовы. Его следует согласовать с доктором;
• Как вариант, можно голодать на овощных отварах, туда добавляются противовоспалительные приправы, наподобие куркумы или имбиря. За день отвара можно выпивать по 150 г не более трех раз. Зеленые, травяные отвары или воду выпивают в большом количестве. За 4 дня можно существенно снизить вес. Этот вариант также ведут согласовать с доктором;
• Неплохие результаты даёт детокс на основе смузи. В этом случае человек получает много витаминов, клетчатки. Фрукты или овощи перебиваются блендером и разбавляют обычной водой
• Более щадящим методом является диета на вареных овощах. При этом, порции должны быть не большими. Овощи допускается заправлять растительным маслом;

Меняем питание

Ежедневный рацион – основное, что требует корректировки при борьбе с животом и боками.

Организация питания должна строиться на нескольких правилах

1. Завтрак, пропускать который нельзя никогда, должен быть плотным и калорийным. Но не имеется в виду съесть торт, батон колбасы или подобные им продукты. Завтрак должен давать энергию, а значит, содержать белки и сложные углеводы. Каши, творог, цельнозерновой хлеб, яйца и много других продуктов, среди которых каждый мужчина может выбрать те, что доставят гастрономическое удовольствие и будут полезными.
   2. Ужин. Основное правило – не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать большого числа калорий. Подходящие продукты: рыба, курица, овощи.
   Злаковые, макаронные изделия и продукты, содержащие внушительное количество углеводов вечером употреблять не стоит.
   3. Нет вредной еде. Фаст-фуд, майонезные соусы, закуски под пиво, как собственно и само пиво, необходимо полностью исключить из рациона.
   4. Режим питания. Есть необходимо спокойно и размерено. Между основными приемами пищи допускаются перекусы. Но это могут быть овощи, фрукты, злаковые батончики (в первой половине дня). Питьевой режим
2. Это один из наиболее важных пунктов для достижения цели. Важно исключить из своего рациона газировку и пиво. Сладкий чай табу. Вода станет главным инструментом в процессе очищения, при детоксе. Она ускоряет обменные процессы, наполнит каждую клеточку организма целебной влагой.

Физическая нагрузка и тренировки

Для того чтобы быстро убрать живот и бока необходимо:

• Не пренебрегать обычными прогулками. В этом случае потеря веса будет минимальной, однако это позволит поддерживать организм в тонусе;
• Регулярно бегать. Бег должен быть постепенно увеличивающим нагрузки элементом, то есть начинать следует с коротких дистанций, ежедневно их увеличивая, развивая скорость и продолжительность нагрузок;
• Ввести несложные тренировки, которые будут включать как общеукрепляющие упражнения, так и специализированные, направленные на проработку области живота и боков.

Комплекс упражнений

Есть несколько самых эффективных упражнений, которые могут быть выполнены мужчинами в домашних условиях и без помощи профессиональных тренеров:

•  выпад ногой вперед с одновременным поворотом туловища;
• шаг и прыжок. Выполнять его можно в любое время суток, что делает его одним из самых удобных, доступных и эффективных;
• приседания – оно дает быстрый видимый эффект. Важно – выполнять его следует исключительно перед едой, то есть на пустой желудок;
• упражнения с хула-хупом, лучше использовать легкий алюминиевый обруч, он не травмирует кожные покровы;
• отжимания. Упражнение следует выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество подходов и, собственно, отжиманий;
• «велосипед»- это самое эффективное и затратное по физическим нагрузкам упражнение.

При выполнении упражнений дома, необходимо соблюдать ряд правил:

1. На ногах должна быть удобная спортивная обувь. Заниматься в носках нежелательно. В основном это касается упражнений, дающих нагрузку ногам. Отсутствие правильной обуви может стать причиной травм суставов.
   2. Комплекс должен начинаться с разминки, направленной на разогрев мышц, а заканчиваться упражнениями на растяжку.
   3. Использование утяжелителей применяется по самочувствию. В начале тренировок можно заниматься без дополнительного веса. Постепенно стоит начать использовать гантели, или другие подручные средства, усиливающие эффект. Отлично подойдут бутылки с водой.

Регулярность тренировок, комплексный подход к питанию и образу жизни – отличный шанс убрать живот и бока у мужчины в короткий срок.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Сегодняшний пост «как убрать живот и бока за неделю в домашних условиях за короткий срок» посвящена не только упражнениям.
Мышцам живота принадлежит важная роль в общем поддержании отличной физической формы. Предположим, если у вас есть проблемы с поясницей или неправильной осанкой, то это может являться, как правило, следствием нетренированного брюшного пресса. Да и с эстетической точки зрения, подтянутый живот – это очень красиво. И если сравнивать, извините, пузо и тренированный плоский живот, то естественно, предпочтительнее кубики пресса.
Но в начале развенчаем несколько мифов.

Первый миф о том, как убрать живот и бока.

Бытует мнение, что тренируя мышцы живота, мы сделаем тонкую талию». Это неправильно. Вы не сможете худеть только в местах, в которых вам хочется. Для того, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на талии, нужно соблюдать еще и определённую диету, и вместе с тем, делать комплекс упражнений, направленный на достижение этой самой тонкой талии. Только так у вас получится потратить гораздо больше калорий, чем вы получаете за день.

Второй миф о том как убрать живот.

Считается, что самое важное во время тренировок- это их повторение. Однако, на самом деле, эффективность зависит далеко не от этого единственного факта, которым являются повторы. не только повторы влияют, но первую очередь, качество, интенсивность и правильное дыхание.

Советы перед началом тренировки

Самое главное в тренировках — это систематичность, а не количество тренировок. Если вы всего 3 раза в неделю будете уделять своему животу по 20-30 минут, то уже скоро ваш пресс будет выглядеть прилично. Самое главное, не делать больших перерывов между занятиями.

Вам обязательно следует держать под контролем скорость с которой вы выполняете упражнения. Не следует торопиться, иначе можно получить травмы.
Постоянно чувствуйте напряжение своих мышц.

Ставьте перед собой только конкретные задачи и цели. Составьте план и следуя шаг за шагом выполняйте его по всем пунктам.
Обязательно принимайте во внимание факторы, мешающие его осуществлению. Заранее решайте, что будете делать в том или ином случае.

В целом, упражнения для тренировки брюшного пресса можно условно поделить на четыре типа. Тут всё определяет тренируемая группа мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы и комбинирующие упражнения.

Самое эффективное упражнение- «велосипед». Оно позволяет полностью задействовать в тренировке все мышцы живота.

Ваше исходное положение – вы должны удобно лечь на спину, руки положить за голову, ноги нужно согнуть ровно под прямым углом. При этом ваши голени должны быть расположены параллельно полу.

Как выполнять упражнения для того чтобы убрать живот с боками

Вы должны одновременно тянуть левое плечо к правой ноге, локоть должен обязательно коснуться коленки. При этом левая нога должна разогнуться под углом приблизительно в 45 градусов по отношению к поверхности пола. После этого, не останавливаясь, вы должны сделать тоже самое, только в другую сторону. При этом старайтесь представить себе, что едете на велосипеде.

Очень важно, чтобы при каждом движении ваши лопатки полностью отрывались от пола.

Следующее упражнение прекрасно подходит для того, чтобы натренировать нижнюю часть пресса. Оно заключается в поднятии ног, когда вы лежит не полу.
Ваше исходное положение – вы должны лежать на полу, при этом подбородок должен быть прижат к груди. Руки должны находиться под ягодицами, ладони повёрнуты вниз. Ноги при этом нужно вытянуть и коснуться пятками пола.

Нужно поднимать ноги, пока они не будут по отношению к поверхности пола составлять прямой угол. После этого нужно ноги очень медленно опустить на пол.
Очень важно не отрывать от пола поясницу во время выполнения упражнения. Всё внимание должно быть сосредоточено на нижней части живота.

Для того, чтобы натренировать верхнюю часть живота, вам нужно будет понимать свой корпус из лежачего положения. При этом ноги должны быть согнуты.
Ваше исходное положение – вы должны удобно лежать на спине, ноги нужно согнуть так, чтобы стопа хорошо и устойчиво стояла на полу. После этого руки можно сложить на груди, но если хотите, чтобы упражнение было немного сложнее, замкните кисти за головой.
Нужно поднять туловище, лопатки оторвать от пола, при этом на секунду нужно задержаться в этом положении. После нужно вернуться на пол. Как только лопатки коснуться поверхности пола, упражнение нужно снова повторить.

Очень важно не позволять себе расслабляться после того, как коснётесь пола, иначе упражнение потеряет весь смысл. Поясница не должна отрываться от пола при выполнение подъёма корпуса.

Для того, чтобы тренировать косые мышцы живота, нужно делать упражнение, которое называется «складной нож».
Ваше исходное положение — вы лежите на правом боку, при этом нога с той же стороны немного согнута. Ладонь левой руки нужно положить на затылок, правую руку следует прижать к противоположному боку.

Вам нужно поднять свой корпус и правую ногу как бы навстречу друг к дружке. После этого нужно зафиксировать своё положение примерно на секунду, и вернуться в предыдущее положение. После того, как повторите это же упражнение несколько раз, можно перевернуться и сделать то же самое, только лёжа на другом боку.
Очень важно, чтобы вы не делали перерывов и отдыха между тем, как выполняете упражнение.

Кроме того, нужно отдельно упомянуть изометрический метод, тренирующий область брюшного пресса. Он заключается в том, что вы будете ненадолго напрягать мышцы без того, чтобы менять их форму и длину. То есть, тут уже вы можете дать полную волю фантазии и делать такие упражнения, какие вам нравятся.

Это упражнение заключается в том, что вы будете противодействовать в положении сидя поднятию ног.
Ваше исходное положение – вы сидите на стуле, при этом ступни на полу не стоят, они оторваны примерно на 10 сантиметров от поверхности. Руки вы держите на коленях, корпус немного отводите взад.

Вы должны попытаться поднимать бёдра, при этом упираясь в них ладонями. Затем вы должны зафиксировать себя в приподнятом положении на секунд 10. после этого можно расслабиться. Повторить такое упражнение нужно около 10 или 15 раз.

Очень важно представить себе мысленно приближение к груди ног, при этом не задерживая дыхание.
Можно зацепиться ступнями за опору, которая неподвижна и держаться руками за краешек стула. При этом ноги нужно стараться приподнимать.

Будет намного лучше, если вы сможете подобрать для себя оптимальное количество различных подходов, повторов. При этом постепенно увеличивая размер нагрузки. Для того, чтобы повысить нагрузку, можно также сократить и время между подходами.

Чтобы эффективность упражнений была увеличена, вам нужно сочетать аэробику, упражнения на пресс, ходьбу и бег, танцы и плавание, что вам больше нравится.

И последнее – примите несколько советов, которые вам помогут правильно настроиться на тренировки.

• Итак, если перед вами стоит определённая цель, то нужно обдумать хотя бы примерные сроки её достижения.
• Заведите дневник, пишите туда всё, что вы хотите получить через определённое время. После этого сравнивайте результаты, через определенное время, конечно.
• Постарайтесь ставить перед собой минимальные задачи на каждый день, чтобы отрегулировать приём пищи и тренировки.
• Создавайте для себя мысленные образы своих тренировок. Обдумывайте. Прокручивайте в голове, после тренировки, все упражнения.

И главное, верьте в себя – желание обладать красивым прессом, поможет в достижении результата!

Упражнения чтобы убрать живот и накачать пресс. Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях

Приветствуем вас, друзья! Иметь подтянутый плоский живот – это мечта любого человека, небезразличного к своему внешнему виду. Но как часто мы качаем пресс с нулевым эффектом? Причиной тому служат ошибки и незнание правильной техники. Чтобы получать результаты, нужно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Тренируйте пресс правильно – меньше пота, больше результата

Из-за распространенного мнения, будто для получения эффекта нужно делать сотни повторений скучного упражнения, многие даже не пытаются качанием пресса убрать живот.

Можно сказать, что задача здесь состоит не в прокачке, а в в конкретной области тела. Для этого существуют секреты, которые помогут очень скоро увидеть результаты.

Если мечта об идеальном животе не оставляет вас в покое, то примите эти рекомендации как закон:

• Пресс во время упражнений должен пребывать в постоянном напряжении.
• Тренируйтесь сознательно – заниматься и думать, например, о работе или домашних делах нельзя. Такое качание пресса вряд ли убирает живот. Поможет только полная концентрация на выполняемом действии.
• Никогда не делайте подходы в полсилы, лучше сделать 20 раз на максимуме, чем 40 раз для галочки.
• Внимательно следите за техникой, как качать пресс, чтобы убрать живот. Видео ролик поможет вам выполнить каждое упражнение точнее.
• Огонь в мышцах – это основной признак того, что вы делаете все правильно. При ощущении жжения постарайтесь повторить как можно больше раз, ведь именно сейчас пошел момент активного сжигания жира.
• Лучше получасовые регулярные занятия, чем долгие и редкие – делайте как минимум 3 раза в неделю, а лучше 4-5.

Заберите эти советы в свой арсенал как инструкцию и приступайте к непосредственной практике.

Упражнения для пресса с максимальным результатом

Забудьте о школьных подъемах корпуса на 90 градусов – они не сжигают жир, зато могут создать проблемы в спине. Тогда возникает вопрос – можно ли убрать жир с живота, качая пресс? Да, но только делая правильный .

Перед началом занятий не забудьте о разминке, чтобы не причинить себе вреда. Делайте наклоны и повороты корпуса, а также наклоны корпуса с поднятыми вверх руками для растяжки.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

1. Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
2. Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Скручивания и перекрещивания, уничтожающие сантиметры

Очень хорошо себя показали различные скрутки из исходной позиции, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Далее выполняйте варианты:

• Одновременно поднимайте таз и плечевой отдел.
• Корпус тянется вверх, вместе с тем быстро меняйте позиции: левый локоть приближайте к правому колену и наоборот.
• Отлично работает и подъемы с поворотами при ногах, остающихся в стационарной позиции.
• Калланетик или статические нагрузки – поднимите корпус вверх и удерживайте 1-2 минуты, ноги можно опустить на пол. Начинайте с 2-3 подходов, переходя на большее количество по мере привыкания.

Если вы хотите знать, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, то делайте до 50 раз в 2-3 подхода. Только в таком случае кроме укрепления мышц, пойдет сжигание жиров, продолжающиеся еще несколько часов после тренировки.

Чтобы убрать живот, девушке нельзя качать пресс, как мужчине с утяжелителями. Иначе вместо тонкой талии, вы получите массивные мышцы, что может даже добавить объемов.

Секреты для быстрого сжигания жира

Самая сложная часть выполнена, почему бы не воспользоваться дополнительными мерами, которые, к слову, очень даже приятны. Это общеизвестные жиросжигательные хитрости, помогающие как можно быстрее влезать в вещи меньшего размера:

• Пейте 7-8 стаканов воды за полчаса перед едой в течение целого дня – токсины уходят, метаболизм ускоряется.
• Когда только находите свободную минутку, крутите хулахуп. Увидите, как он будет разгонять кровь, а заодно и лишний жир.
• Ешьте грейпфруты, ананасы и пейте имбирную воду с лимоном, чтобы похудение происходило быстрее.

Регулярные тренировки, отказ от идеи подкрепиться после 18:00 и советы из нашей статьи — и результат гарантирован. Возможно, для людей с медленным обменом веществ он придет не так скоро, но в любом случае первые серьезные изменения вы увидите уже через 2 недели.

Во всех подходах не столь важно, сколько раз надо качать пресс, но чтобы убрать живот напрягайте мышцы живот до жжения и выкладывайтесь на все сто.

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

• занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
• нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
• в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
• выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
• перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
• начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
• заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
• используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
• для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота .

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Практический совет: через 2 недели регулярных тренировок, можно начать качать пресс каждый день. Для лучшего результата делать упражнения лучше утром и вечером.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки — вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Обратите внимание: Важен и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 2–2,5 л очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса. Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет. Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

• в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
• все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
• в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
• прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
• перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
• чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
• на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении — вдох;
• идеальный перерыв между подходами на пресс — 1–1,5 минуты;
• занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
• чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Это важно: во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. При каждом упражнении важно чувствовать напряжение мышц пресса, они должны «гореть». Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику выполнения.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.

Оно выполняется следующим образом:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
• Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
• Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
• Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

• Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
• Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Так же не спеша опускайте ноги на пол.
• Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

• Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
• Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
• Медленно верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Выполняются они следующим способом.

• Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
• Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
• Делайте по 15 раз на каждую сторону.

Не менее результативны прямые скручивания:

• Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
• Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
• Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика — 1/100 выполняется статично:

• Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
• Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
• Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка — это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.

Зона живота, пожалуй, самая сложная в плане похудения.

Чтобы избавиться от проблемы многие начинают качать пресс. Однако выполнение упражнений для пресса не всегда способствует уменьшению отложений на животе — качая пресс, вы укрепляете мышцы, а чтобы избавиться от жирового слоя, придется ещё и уменьшить калорийность рациона.

Помещение, где вы будете заниматься, должно быть хорошо проветрено.

Рядом с собой поставьте бутылку с водой, во время выполнения упражнений может возникнуть жажда — глоток воды, чтобы немного смочить горло не повредит.

Время для занятий можете выбрать по своему усмотрению, хотя специалисты рекомендуют утренние часы до завтрака.

Тренировку лучше проводить на голодный желудок (после еды должно пройти хотя бы 2 часа).

Для эффективного похудения упражнения выполняются в достаточно высоком темпе, что способствует сжиганию жиров.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Первые дни можно делать небольшое количество повторений: по 10-15 раз и 3 подхода, самое важное — следить за качеством исполнения упражнений (научитесь чувствовать напряжение мышц живота).

Постепенно число повторений увеличивается, а количество подходов остаётся прежним.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. Вдох — при поднятии корпуса (напряжении), выдох — при опускании (расслаблении). Чтобы достичь результатов, качать пресс нужно регулярно: от 4 до 6 раз в неделю. Для максимальной эффективности упражнения можно делать и утром, и вечером.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот?

1. Тренировка всегда начинается с растяжки. Лёжа на полу на спине, руки за головой, согните ноги, потяните мышцы и пару минут полежите в таком положении.

2. Классические скручивания на пресс. Исходное положение: лёжа на спине, согните ноги, стопы поставьте вместе, руки за головой. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом, поясница при этом должна оставаться на месте.

Исходное положение: лёжа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола.

4. Исходное положение туловища, как и при предыдущем упражнении, лишь немного разведите колени. Поднимая корпус, локтями тянитесь к одной из коленок, направления чередуйте.

5. Положение туловища, как и в предыдущем упражнении, но согнутые ноги поставьте на ширину стопы, руки вытяните вдоль туловища. Полностью поднимайте корпус, руки вытягивайте вперед.

6. Исходное положение: лёжа на спине, руки разведите в стороны ладонями к полу, полусогнутые ноги поднимите под прямым углом. Стараясь на вдохе достать пол, наклоняйте ноги поочередно в разные стороны, на выдохе поднимайте их в исходное положение.

7. Исходное положение: лёжа на спине, немного согните ноги в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Оставляя поясницу на месте, поднимите таз. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимайте поясницу, оставляя таз и плечи на месте.

8. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса, и ноги, при этом пытайтесь достать локтями колени. Неприглядный жирок на животе обязательно капитулирует, если вы проявите должное упорство в выполнении упражнений и при этом немного измените свое питание (например, можно воспользоваться рекомендациями диеты для живота).

Регулярные занятия не только уберут лишние накопления и на животе, и по всему телу, но и предотвратят появление новых. Кроме этого вы укрепите мышцы брюшного пресса, а крепкие мышцы пресса — залог здоровой осанки и красивой походки.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Диета для мужчины: как убрать живот и бока в домашних условиях

Многие специалисты разрабатывают способы похудения, существуют даже специальные диеты для мужчины — убрать живот и бока в домашних условиях становится намного проще. Чаще всего такая проблема появляется после тридцати лет. Обмен веществ становится медленнее, и лишнее начинает откладываться по бокам. Но если захотеть, то можно избавиться от пивного живота и вновь стать стройным и красивым. Об этом и поговорим.

Оглавление

1. Основные причины появления живота
2. С чего начать путь к выздоровлению
3. Диета для борьбы с животом
4. Важные упражнения для достижения наилучшего результата
5. Несколько дополнительных советов

Если вы хотите смотреться в зеркало и видеть красивое и подтянутое тело, то нужно начать с самого главного, а именно с причин появления лишних килограммов по бокам. Если вы готовые уделить своему телу достаточно времени, то в скором времени организм скажет вам большое спасибо.

Основные причины появления живота

Есть множество факторов, и ни один из них нельзя выкидывать. Соберем все существующие причины по пунктам:

• Синдром офисного работника. Одна из основных проблем современного общества. Офисная работа повлекла за собой и негативную сторону – это сидячий образ. Просиживая по 8 и более часов на одном месте, вы наносите серьезный вред своему организму. Далее идет поездка домой на автомобиле, а уже дома просмотр телевизора на диване. В итоге физическая нагрузка сходит практически на нет. И такое происходит изо дня в день на протяжении многих месяцев и лет.
• Плохое питание. Современный образ жизни приводит к тому, что у человека не остается времени, чтобы сесть спокойно и покушать. Стандартное трехразовое питание осталось в прошлом. Многие довольствуются фаст-фудом, кушая буквально на ходу. Добавьте сюда еще и обильное потребление соленого, жирного, острого и жаренного. Все это не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье.
  Вредные привычки. Еще одна важная причина, которая приводит к лишнему весу. Сюда можно отнести и любовь к сладкому – перекус после шести, обильное потребление сладких булочек и тому подобное. А пиво после работы – как же без него? А просто пиво вряд ли будет – к нему обязательно жирная или соленная закуска. Да и одной бутылочкой вряд ли обойдется.
• Генетическое наследство. Иногда может быть и так – природа уже за вас все решила и сделал «подарок». В случае наследственной склонности к излишнему весу стоит быть особо осторожными. Нужно придерживаться определенного питания и физического режима, чтобы уменьшить риск болезни и улучшить свое здоровье.
• Приобретенные болезни. Здесь могут быть определенные проблемы с желудком. Часто причиной ожирения становится сахарный диабет и многое другое. В таких случаях стоит регулярно показываться врачу за дополнительной консультацией.

С чего начать путь к выздоровлению

Выше мы рассмотрели основные причины, которые могут привести к появлению живота. Сразу стоит сделать одно – это отказаться от всех вредных привычек. Понимаем, что сказать легко, а осуществить не так уж просто. Поэтому начинайте с малого. Вы должны понять, насколько вредно их влияние и начать принимать меры для улучшения своего здоровья.

Ниже мы предоставим диету для мужчины (убрать живот и бока в домашних условиях эта диета сможет сто процентов – проверено на многих пациентах). Но кроме этого вы должны придерживаться и таких простых правил, которые смогут улучшить ваше общее физическое и моральное:

• Делайте как можно больше прогулок. Старайтесь гулять в парке по пути с работы домой;
• Не пользуйтесь лифтом – начните ходить по ступенькам. Вначале будет тяжело и даже может появиться отдышка, но со временем вы замете результат;
• Ходите в баню. Это не просто приятно – посидеть в компании друзей, но и полезно для вашего здоровья. Ведь в бане вместе с потом выходят все шлаки. Однако после банки не стоит пить пиво. Лучше выпейте холодного чаю. Иначе результата будет мало.

Принцип питания

Для того, чтобы питание было правильным, а эффект достигался легко, нужно следовать определенным правилам и принципам.

От вредной пищи придется отказаться

1. Потребляемые калории за сутки должны быть сокращены на 30%.
2. Питание должно быть разнообразным. Иначе возможен быстрый срыв, а если и обойдется без него, диета будет не в радость и придерживаться ее сложно.
3. В рационе должны преобладать белковые блюда.
4. Жиры животного происхождения должны быть в ограниченном количестве.
5. Откажитесь от фаст-фуда, выпечки и жирных, жареных, копченых блюд.
6. Алкоголь и газировка под строгим запретом.
7. В день должно быть не менее 4 приемов пищи. Последний раз кушать можно не менее чем за 4 часа до сна.
8. Чтобы быстрее пришло насыщение, жуйте пищу медленно и тщательно. Вы быстро заметите, как порции уменьшаются, так как желудок постепенно уменьшится.
9. Помимо чая и кофе, должно быть выпито в день не менее 1,5 литров воды. Желательно больше.
10. Сводите к минимуму добавления специй и соли при приготовлении блюд. От сахара и вовсе откажитесь.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов достаточен для того, чтобы приготовить из них разнообразное меню более чем на неделю. Главное, поискать рецепты и адаптировать их под диету.

Полезные продукты для мужчин

1. Говядина, телятина, крольчатина, индейка, курятина. Разрешено готовить такое мясо, но оно должно быть нежирным. Можно тушить, запекать, варить или парить.
2. Субпродукты, например, печень или сердце.
3. Рыба разрешена в печеном виде, но нужно отдавать предпочтение нежирному филе карася, судака, леща и щуки.
4. Пить и есть можно любые молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Следите за тем, чтобы в составе не было добавок.
5. Овощи. Допускается употребление некрахмалистых овощей. Например, моркови, свеклы, огурцов, помидор, перца болгарского, шпината и брокколи.
6. Включайте в свой рацион зелень, укроп, петрушку и базилик. Она способна сделать ваши блюда и без запрещенных специй ароматными и вкусными.
7. Фрукты. Допускается употребление груш, яблок, апельсинов, киви, грейпфрута и ананасов.
8. Из круп и злаков разрешена гречка, овсянка и рис.
9. Из бобовых выбирайте фасоль, горох и чечевицу.
10. Если вы любите хлеб и не представляете без него ни один прием пищи, можно найти на полках магазинов ржаной или цельнозерновой. Именно такой хлеб кушать разрешено.
11. Масло для заправки салатов подойдет оливковое или льняное. А также для этой же цели можно использовать яблочный уксус или лимонный сок.
12. Если очень хочется сладкого, можно побаловать себя натуральным медом. Но не стоит налегать на него. Разрешено только 2 чайных ложки в день. А также можно скушать сухофрукты.
13. Пить разрешено свежевыжатые соки из фруктов и овощей, травяные чаи и отвары. Очень редко разрешено выпить свежезаваренный кофе.

Диета для борьбы с животом

Один из главных факторов, приближающих вас к похудению – это очищение организма от шлаков. Для этого нужно начать хорошо питаться. Причем это должно быть не на 2-3 дня, а войти в постоянное правило. Примите как данное – пейте много воды, 2-3 литра в день. С утра и вечером выпивайте по стакану кефира. Кушайте побольше фруктов и овощей. Здесь нет конкретных требований. Подходите к этому делу с точки зрения сезона, что есть в ассортименте в супермаркете – то и покупайте. Поверьте, даже простое яблоко, если его кушать каждый день, принесет свои плоды.

Ни в коем случае нельзя урезать себе рацион до минимума и сидеть на одной воде и траве. Организму нужны калории, а также регулярное поступление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

[stextbox id=»info»]Важно! Следует полностью исключить из рационы простые углеводы, такие как: выпечка, сладкое, печенье, чипсы, сладкую газировку, мучное и так далее. Именно эти продукты быстро усваиваются организмом и откладываются на ваших боках.[/stextbox]

Если вы настроены серьезно, то должны запомнить следующее. Вы должны снизить потребление или вовсе исключить алкоголь из своего рациона. Также следует убрать жирное, копченое, соленое, жареное. Питаться нужно стараться в одно и то же время. В рационе должно быть много белка. Не забывайте про витамины – их можно брать из комплексных препаратов и свежих фруктов. Сейчас же вам нужно взглянуть на диету для мужчины, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, меню такое:

День 1

• Завтрак. Три варенных яйца, болгарский перец, огурцы, помидоры, кефир и чай/кофе.
• Обед. Варенная говядина или куриная грудка, грибы, фрукты (яблоки, персики, виноград, киви и т.д.).
• Ужин. Творог, овощной салат, кефир и чай.

День 2

• Завтрак. Отварные куриные сосиски, овсяная каша, кофе или чай.
• Обед. Куринная грудка, овощной салат, куриный бульон, чай.
• Ужин. Брокколи, цветная капуста, куриная печень, рыба.

День 3

• Завтрак. Гречневая каша, варенные яйца, кефир, чай.
• Обед. Грибы, варенная курица, салат из овощей.
• Ужин. Свежие фрукты и нежирный сыр

День 4

• Завтрак. Овсяная или рисовая каша, варенная рыба, чай или кофе.
• Обед. Говядина или индюшка, свежие овощи.
• Ужин. Свекла, натуральный сок, варенные яйца.

День 5

• Завтрак. Вареные яйца, куриная грудка, овощи, чай.
• Обед. Красная рыба, киви, апельсин или грейпфрут, фасоль.
• Ужин. Творог, сыр, кефир, фрукты.

День 6

• Завтрак. Овсяная каша, рыба, овощи, чай или кофе.
• Обед. Фасоль, брокколи, овощной салат, чай.
• Ужин. Фрукты, вареные яйца, кефир.

День 7

• Завтрак. Рисовая каша, варенная курица, кукуруза, чай.
• Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы, вареная рыба, свежевыжатый сок.
• Ужин. Немного сыра и рыбы, овощи, фрукты.

Следуйте этой диете для мужчины на неделю, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях (меню можно слегка менять и заменять указанные продукты аналогичными). Уже через неделю будет заметен первый результат. Однако не этом нельзя останавливаться. Надо добавить к этому простую физкультуру и кардио нагрузку.

[stextbox id=»warning»] Запомните, перед тем, как сесть на любую диету, следует проконсультироваться со специалистами.[/stextbox]

Если есть заболевания ЖКТ, печени, почек, возможно, что придется исключить некоторые продукты. Но в целом данная диета для мужчин сбалансирована, поэтому не навредит организму.

Важные упражнения для достижения наилучшего результата

Диета – это лишь часть общей оздоровительной программы, которой вам предстоит заняться. Следующий шаг – это добавление в ваш ежедневный распорядок физических нагрузок. Вначале будет трудно, поэтому начинайте с малого. Вот основные упражнения:

1. Качание мышц живота – прямое и боковое, лежа на спине.
2. Подъем ног под прямой угол, вися на турнике.
3. Боковая планка (упор на локоть).
4. Полный подъем корпуса, и попытка достать до носков.
5. Отжимание от пола.
6. Приседание.

Важно делать все упражнения правильно. Во всемирной паутине существует огромное количество уроков о том, как надо правильно приседать и отжиматься. От этого зависит не только эффективность самого упражнение, но и безопасность. Рекомендуем вам взглянуть на видео уроки, которые вы найдете на этой странице.

Не думайте, что это все. Чтобы жир хорошо уходил, нужно применять различное кардио. Сюда входит бег (как в парке, так и на специальной электронной дорожке), плавание в бассейне, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Выбирайте то, что вам больше по душе. Кому-то нравится бегать на беговой дорожке в спортзале, слушая любимую музыку в наушниках. А кому-то больше по душе поездки на велосипеде по ближайшему парку. Кстати, выбраться на пикник в горы или лес – это тоже отличная идея.

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях для мужчины после 50 лет подойдет эта же диета, и те же самые рекомендации. Единственное, что нужно быть легче с нагрузкой, ведь возраст дает о себе знать. Это не касается тех, кто и так регулярно занимается физкультурой. Но если вам нужно убрать живот, то наверняка есть некоторые проблемы с физической подготовкой. Поэтому чем старше, тем осторожнее надо подходить к спортивным упражнениям. Для начала даже обычная ходьба будет хорошим занятием.

Несколько дополнительных советов

В диете следует придерживаться одного простого правила. Все что вам нужно — это сжигать в день больше калорий, чем вы потребляете. То есть больше физической нагрузки, и меньше заглядывать в холодильник. Рассчитать все это совсем не трудно. В интернете есть информация по калорийности каждого продукта. Есть определенные нормы потребления калорий, в зависимости от веса и роста человека. Для такого дела даже можно сходить и проконсультироваться с врачом.Существует множество мобильных приложений, которые помогут вам вести статистику потребления пищи. Они за вас будут подсчитывать точную сумму калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

[stextbox id=»warning»]

Совет! Чтобы ваш результат был наиболее точным и честным, рекомендуем приобрести кухонные электронные весы. Да, нужно взвешивать свои порции. Потому что мера «на глаз» не работает. И в итоге вы будете потреблять намного больше положенного.[/stextbox]

Старайтесь употреблять много сырых овощей и фруктов. Выбирайте в зависимости от сезона. Кушайте овсяную, гречневую и рисовую кашу. Очень полезны соевые и бобы. Очень полезны натуральные свежевыжатые соки. В составе рациона у вас должно быть так: белков 50%, углеводов 30%, жиров 20%. Белки – самая главная составляющая вашего рациона. Совсем исключать жиры и углеводы нельзя, так как это важная составляющая жизнедеятельности вашего организма. Зная эти правила, вы сможете сами составить подходящее меню для мужчины и убрать живот и бока в домашних условиях.

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

5 упражнений для избавления от любовных ручек & vert; Тиг Хэнли

Это простой факт: вам не нужно решать, где и как ваше тело хранит лишний жир. Если бы это было правдой, у вас определенно не было бы любовных ручек, иначе говоря, лишнего жира вокруг верхней части бедер.

Любовные ручки на парне могут быть особенно неприятными, потому что излишки жира в области бедер чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Крупные бедра могут превратить покупку хорошо сидящих штанов в настоящий кошмар.

Все это говорит о том, что мы понимаем, насколько неприятны любовные ручки для некоторых парней. Вот почему мы пошли дальше и собрали несколько упражнений, которые гарантированно сжигают жир, сжигают калории и сводят на нет ваши любимые ручки.

Прежде чем мы углубимся, вот три вещи, которые вам нужно знать о том, как избавиться от любовных ручек:

• Точечные тренировки — это миф о фитнесе, опровергнутый наукой
• Лучший способ избавиться от прикосновений любви — это тренировка всего тела, сжигающая жир.
• Берпи, прыжковые выпады, планки и другие упражнения для всего тела могут помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира в области бедер

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

Упражнения «любовной ручкой»: почему точечная тренировка не работает

Прежде чем мы начнем обсуждать упражнения для уменьшения количества прикосновений любви, мы должны упомянуть одну важную вещь: точечная тренировка сама по себе не поможет вам сбросить лишний вес в области бедер.Идея о том, что вы можете использовать упражнения для похудения или наращивания мышечной массы в определенной области тела, не затрагивая другие области, является мифом, и у нас есть исследования, подтверждающие это.

В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , ученые решили определить, могут ли упражнения на брюшной пресс воздействовать на брюшной жир. Их результаты показали, что, хотя упражнения для брюшного пресса сами по себе не были эффективны для устранения абдоминального жира, упражнения для пресса действительно смогли улучшить мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой (см. толстый.”)

В другом исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи предлагали испытуемым участвовать в 12-недельной программе упражнений, которая включала контролируемые тренировки с отягощениями в их недоминируемой руке. Проанализировав результаты своего исследования, исследователи пришли к выводу, что подкожный жир не изменился в общей выборке мужчин и женщин (см. Утверждение: «В заключение, уменьшение пятен не произошло в общей выборке, у мужчин или женщин, как определено с помощью МРТ.”)

Итог? Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые помогут вам полностью избавиться от жира. Вы не только быстрее похудеете, но и распрощаетесь с упрямыми любовными ручками.

5 упражнений по избавлению от любви Ручки

Готовы лепить свое тело и избавиться от лишней тяжести на бедрах? Ниже мы покажем вам некоторые из лучших упражнений для всего тела для поджигания любовных ручек.

1. Берпи

Берпи — это потрясающая тренировка для всего тела, для выполнения которой требуется только ваш вес.Другими словами, нет оправдания, чтобы их не делать. Берпи проработает вашу грудь, руки, спину, корпус, ягодицы, икры и мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Как делать: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на землю перед собой. Выталкивайте ноги, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте одиночное отжимание, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните в воздухе с поднятыми руками.

2. Доски

Забудьте об отжиманиях.Если вы хотите по-настоящему проработать мышцы живота (которые стабилизируют мышцы бедра), пригнитесь и примите положение планки. Упражнения планки прорабатывают ряд мышц, в том числе корпус, ноги и руки. Они также наращивают мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма.

Как делать: Примите позицию начала отжимания. Измените это положение, держа локти согнутыми под углом 90 градусов и опираясь обоими предплечьями на землю. Держите свое тело на идеально прямой линии — от головы до пят.

3. Русские скрутки

Хотя одних точечных тренировок может быть недостаточно, чтобы избавиться от любовных ручек, это не значит, что они совершенно бесполезны. Выполнение основных упражнений, таких как русские скручивания, в качестве части тренировки для всего тела, может помочь ускорить процесс, подтянув ваш живот и нарастив мышцы, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий.

Как делать: Сядьте на землю и отклонитесь назад, наклонив туловище под углом 45 градусов.Поднимите ноги на несколько дюймов и держите колени согнутыми. Возьмите набивной мяч или платформу с грузами и медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону.

Пройдите тест по уходу за кожей

4. Выпады

Вы, наверное, умеете делать выпад. Теперь увеличьте интенсивность, превратив базовый выпад в прыжковый. Это не только вызовет горение мышц бедра, но и проработает различные группы мышц, которые помогут вам сжигать жир (и ваша любовь справляется с этим вместе с этим).

Как делать: Делайте регулярные выпады. Поднимаясь с колен, подпрыгивайте в воздухе и быстро меняйте положение ног перед приземлением.

5. Гиря качели

Если вы хотите развить силу, мощь и выносливость, одновременно сжигая калории, просто возьмите гирю. Этот тяжелый чугунный шар можно использовать в тренировках различными способами, сочетая тренировки сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости.

Как делать: Начните с освоения маха гири. Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками и держите ее прямо перед собой. Согните ноги в коленях, держите спину прямо и качайте гирю между ног, опираясь на бедра.

Последние мысли

Если вы хотите избавиться от лишних забот, вам нужно сосредоточиться на оптимизации сжигания жира с помощью различных упражнений для всего тела.Хотя приведенные выше упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира и избавиться от лишних забот, просто помните, что вам нужно правильно питаться, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Наконец, не забывайте хорошо заботиться о своей коже после потной тренировки. Хотя пот не может напрямую вызывать прыщи, он может увеличить вероятность появления высыпаний. Попробуйте несложную систему ухода за кожей Tiege Hanley, и пусть она сделает всю тяжелую работу по уходу за кожей.

Список литературы

Vispute, Sachin S., и другие. «Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 25, нет. 9, сентябрь 2011 г., стр. 2559.

Подкожные жировые изменения в результате ре …: Медицина и наука в спорте и упражнениях . По состоянию на 23 декабря 2019 г.

---

Как избавиться от любовных ручек- Тренировка с любовными ручками- Фитнес

2020-02-07

Что такое любовные ручки?

Животный жир считается одним из самых устойчивых жиров во всем организме.Люди делают интенсивные кардио и скручивания, чтобы избавиться от жира на животе, и это в определенной степени также оказывается полезным. Но большинство из нас упускает из виду наши косые мышцы, которые располагаются по бокам нашего туловища и талии. Избыточный жир, который скапливается вокруг косых мышц, обычно известен как любовные ручки. Любовные ручки не только сбивают форму вашего тела, но и ограничивают его гибкость и свободу движений. Таким образом, если ваши регулярные упражнения не могут помочь вам избавиться от ручек любви, вам необходимо изменить режим тренировок.Чтобы помочь вам лучше, мы подготовили список из 10 лучших тренировок для мужчин, чтобы легко избавиться от любовных ручек.

Мужские тренировки для любовных ручек

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы избавиться от любовных ручек

Велосипедные скручивания — Велосипедные скручивания — удивительно эффективное упражнение для избавления от любовных ручек. Ключевые целевые области этого упражнения включают косые мышцы, бедра, пресс и другие мышцы живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину.Теперь согните ноги в коленях и заведите обе руки за голову. После этого подтяните правое колено к груди и попытайтесь коснуться его левым локтем, согнув туловище. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия другой ногой и локтем. Повторите эти шаги по 20-30 раз с каждой стороны за подход.

Подъем бедра с боковой планкой — Подъем бедра с боковой планкой очень эффективен для избавления от лишнего жира вокруг косых мышц. Кроме того, это упражнение нацелено на мышцы кора и брюшной полости, чтобы укрепить и тонизировать их.Для выполнения этого упражнения лягте на пол в положение боковой планки, полностью положив нижнюю часть тела на пол. После этого вам нужно задействовать корпус и оторвать колени и бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея, грудь, бедра и колени находятся на прямой линии. Медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите эти шаги 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

Русские скрутки — Русские скрутки — еще одна потрясающая тренировка для вас, чтобы избавиться от упорных любовных ручек.Целевые мышцы этого упражнения включают косые мышцы, мышцы живота, поясницу и сгибатели бедра. Для выполнения русских скручиваний нужно лечь на пол на спину. Согните ноги в коленях и положите обе руки на грудь. После этого медленно поднимите туловище и поверните его в противоположную сторону. Удерживайте позицию 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Затем выполните те же действия с другой стороны. Повторите эти шаги по 15-20 раз с каждой стороны за подход.

Дровоколы — Дровоколы — отличное упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек, укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела. Ключевые целевые области этого упражнения включают спину, косые мышцы, туловище, плечи и ноги. Для этого упражнения вам понадобится большая шина и кувалда. Теперь вам нужно взять кувалду двумя руками, то есть одной возле молотка, а другой — на конце рукоятки. Как и при рубке дров, поднимите молоток над правой стороной головы и ударьте им по центру шины.Повторите эти шаги по 15-20 раз с каждой стороны за подход.

Альпинисты — Альпинист — одна из лучших тренировок для всего тела, которая помогает тонизировать и укрепить все тело. Ключевые целевые области упражнения включают косые мышцы, мышцы живота, квадрицепсы, грудь, руки, плечи, мышцы задней поверхности бедра и бедра. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение для отжиманий, т. Е. Прямое тело, поднятое на вытянутых руках и пальцах ног. После этого нужно подвести правое колено к груди.Сразу верните его в исходное положение и проделайте те же шаги левым коленом. При этом держите спину и руки полностью прямыми. Повторите эти шаги 15-30 раз с каждой ногой за подход.

Бёрпи для прыжков — Бёрпи для прыжков очень эффективны для построения, тонуса и укрепления всего тела. Основными целевыми областями этого упражнения являются косые мышцы, мышцы подколенного сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, живот, руки и плечи. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать прямо, расставив обе ступни на ширине плеч.Теперь согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках, и сразу же примите положение для отжиманий. После этого нужно сделать отжимание и толкнуть ступни вперед, чтобы вернуться в положение приседания. Стоя на спине, подпрыгните в воздухе обеими руками над головой и снова приземлитесь в приседе. Повторяйте эти шаги 20-30 раз за подход.

Прыжки на ящик — Прыжки на ящик могут помочь в сжигании лишнего жира во всем теле. Ключевые целевые области этого упражнения включают косые мышцы, кора, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы подколенного сухожилия и икроножные мышцы.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо возле прочного спортзала, расставив ноги на ширине плеч. После этого вам нужно принять положение полуприседа и прыгнуть обеими ногами вместе, чтобы добраться до вершины коробки. Вернитесь в исходное положение и повторяйте эти шаги 15-30 раз за подход.

Подъем ног в висе — это очень интенсивная тренировка, при которой в качестве оборудования используется вес вашего тела. Основными целевыми мышцами этого упражнения являются широчайшие, корпус, плечи, ноги и косые мышцы.Чтобы делать подъемы ног в висе, возьмитесь за прочный турник, закрепленный на высоте, и повесьте его руками. Теперь задействуйте корпус, чтобы медленно поднять обе ноги прямо, чтобы образовался прямой угол с верхней частью тела. Верните ноги в исходное положение и повторяйте эти действия 15-20 раз за подход.

Боевые волны с веревкой — Боевые волны с веревкой — отличное упражнение для всего тела, которое тонизирует, строит и укрепляет все ваше тело. Основными целевыми областями этой тренировки являются мышцы кора, ноги, бедра, плечи и косые мышцы.Чтобы делать волны на боевой веревке, вам нужно встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус задействован. Затем возьмите боевую веревку в каждой руке перед грудью. После этого отправьте веревочную волну, махая попеременно руками и полуприседая с каждой волной, чтобы усилить ваше движение. Повторите эти шаги 15-20 раз с каждой рукой за подход.

Кардиоупражнения — Кардиотренировки включают в себя различные комплексы упражнений для сжигания лишнего жира всего тела.Тренировки нацелены на все мышцы тела от головы до пят. Вы можете выполнять различные кардиоупражнения, такие как плавание, аэробика, танцы, бег, езда на велосипеде, бёрпи и т. Д. Они помогут улучшить гибкость, стабильность и выносливость вашего тела. Более того, эти упражнения можно легко выполнять дома, поскольку для них даже не требуется специального оборудования.

Итог

Итак, это были 10 лучших тренировок для мужчин, чтобы избавиться от любовных ручек. Комбинируя эти упражнения со здоровой диетой, богатой питательными веществами, вы можете легко избавиться от любовных ручек в течение месяца или двух.Кроме того, для достижения наилучших результатов не забывайте регулярно выполнять эти упражнения. Если у вас возникнут вопросы или предложения, не стесняйтесь писать в разделе комментариев ниже.

7 простых упражнений, которые можно сделать, чтобы избавиться от ручек любви без тренажерного зала

Несмотря на свое крутое название, нет ничего хорошего в неприглядном жире, который скапливается по бокам живота. Из-за его местоположения большинство людей полагают, что типичная тренировка для пресса их просто поразит. Но это не так. Вам нужны упражнения, специально нацеленные на любовные ручки, чтобы избавиться от них.

Чтобы попрощаться с ручками любви, выполните 7 упражнений, которые предлагает AdMe.ru . Эти упражнения специально разработаны для области по бокам живота.

Woodchoppers

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите вес тела на левую ногу и обеими руками поднимите гантель за левое плечо.

Шагов:

1. Поверните обе руки, чтобы сделать рубящее движение, вниз к правому бедру.Позвольте ногам и коленям поворачиваться вместе с поворотом. Представьте, что вы рубите большое дерево.
2. Поднимите руки в исходное положение.

Сколько раз: Повторите это движение 20 раз с левой стороны. А затем повторите то же движение 20 раз с правой стороны.

Русский скручивание

Исходное положение: Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. В этом положении ваш торс должен быть наклонен назад под углом 45 градусов к полу.В этом положении держите гантели обеими руками.

Шагов:

1. Поднимите ноги от земли. Скрестите их на лодыжках и балансируйте на ягодицах.
2. Теперь поверните туловище вправо и коснитесь гантели земли рядом с телом.
3. Затем проделайте то же самое с другой стороны. Поверните на левую сторону так, чтобы вес касался земли с левой стороны вашего тела.

Сколько раз: Повторить назад и вперед 40 раз так, чтобы получилось по 20 раз с каждой стороны.

Подъем бедра с боковой планкой

Исходное положение: Примите измененное положение боковой планки. В этом положении вы поставите локоть на землю, а ноги и бедра — на землю на боку.

Шагов:

1. Поднимите свое тело.
2. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, а затем опустите тело.

Сколько раз: 15 раз слева и 15 раз справа.

Велосипедные скручивания

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени вверх. Положите руки за голову и сцепите пальцы.

Шагов:

1. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были почти перпендикулярны земле, а икры были параллельны земле.

2. В то же время поверните верхнюю часть тела и переместите левый локоть к поднятому колену так, чтобы они встретились посередине вашего тела.

3. Теперь выпрямите правую ногу, но не касайтесь земли. Выпрямляя ногу, согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Сколько раз: 30 повторений.

Бёрпи с прыжками

Исходное положение: Согните ноги в коленях и положите ладони на землю.

Шагов:

1. Быстрым движением откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки или верхнего отжимания.
2. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем подтяните ступни к груди. Быстро подпрыгните, чтобы встать, одновременно двигая руками к потолку и хлопая в ладоши.
3. Вернитесь в исходное положение планки.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Пылесос на коленях

Исходное положение: Сядьте, положив ягодицами пятки. Отведите плечи назад и положите ладони на ступни.

Шагов:

1. Представьте, что вам нужно коснуться позвоночника пупком и втянуть живот как можно глубже внутрь.
2. Подержите 5-10 секунд, если вы только начинаете. Как только вы войдете в ритм, вы сможете удерживать его в течение 20 секунд.

Сколько раз: Повторить втягивание желудка 5 раз.

Пловцы

Исходное положение: Лягте на живот, руки параллельно друг другу и вытянуты перед собой.Ноги должны быть на ширине плеч.

Шагов:

1. Поднимите правую руку и левую ногу в воздух. Удерживайте это положение примерно 2-3 секунды.

2. Опустите их обратно на землю.

3. Затем поднимите левую руку и правую ногу в воздух и удерживайте 2-3 секунды перед тем, как опустить их обратно на землю.

Сколько раз: 10 повторений по 5 счетов на каждую сторону.

Виновны ли вы в том, что пробуете упражнения на пресс, чтобы избавиться от любовных ручек? Дайте нам знать об этом в комментариях.Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и членами семьи.

Эффективные советы по избавлению от мокроты, пивного живота, двойного подбородка и ручек любви

Если ваши мобы, пивной живот, двойной подбородок или ручки любви заставляют вас слишком стесняться, вот несколько исправлений, которые помогут вам избавиться от них.

Автор редакции | Обновлено: 19 марта 2015 г., 18:41 IST

Давайте посмотрим правде в глаза — эти мобы, пивной живот и ручки любви, торчащие из верха ваших джинсов, не для вас.Все были там когда-то. Даже у Супермена были такие дни, когда он не чувствовал себя так хорошо в костюме из спандекса. Если вы хотите избавиться от этих проблемных зон и иметь тело, которым вы были бы счастливы щеголять в комнате, полной Мисс Мира, вот несколько исправлений для фитнеса, на которые вам нужно обратить внимание.

Мобов

Никто не хочет иметь пару мобов. Они покачиваются в тренажерном зале, раскачиваются на пляже и раскачиваются, когда вы идете. Это никак не повлияет на вашу уверенность в себе и может заставить вас слишком стесняться снимать верх или носить тесную одежду.

Факт: Число людей, сознательно мыслящих о своем мубе, растет. Судя по всему, в 2008 году в Великобритании хирурги выполнили 323 процедуры уменьшения груди для мужчин. В 2005 году было проведено всего 22 операции на основе моба. В прошлом году в США было выполнено 18 000 процедур по уменьшению груди.

Причина: У всех мужчин есть ткань груди, но некоторые мужчины набирают лишний жир в этой области из-за плохого питания или отсутствия физических упражнений. У других мужчин моба развивается из-за приема стероидов, в то время как у некоторых мальчиков, подростков и пожилых мужчин грудь становится больше, чем обычно, из-за состояния, называемого пубертатной гинекомастией.

Решение для мобов: Если вы создали набор мобов из-за плохой диеты и отсутствия физических упражнений, у вас есть простое решение проблем с грудью; упражнения и диетическое питание. Суперсеты (два упражнения, выполняемые подряд без перерыва) отлично подходят для избавления от мужских сисек. Попробуйте сочетание жима гантелей, отжиманий, разгибания гантелей, тяги сидя или разгибания гантелей назад, чтобы навсегда отказаться от мобов. Вот еще несколько советов, как укрепить грудь и избавиться от мобов.

Пивной живот

Если ваш пивной живот стал настолько большим, вас регулярно спрашивают, когда вам нужно, возможно, вы захотите расстаться с аксессуаром для желудка.

Факт: Если ваша талия больше 40 дюймов, врачи считают, что у вас есть риск развития сердечных заболеваний и метаболического синдрома.

Причина: Мужчины более склонны к развитию большого желудка, потому что мужчины хранят излишки жира в области живота, тогда как женщины с избыточным жиром, как правило, откладывают его на руках, бедрах, ягодицах и животах.Мужчины старшего возраста, как правило, более склонны к развитию пивного живота, потому что парни старшего возраста, как правило, менее активны и ежедневно нуждаются в меньшем количестве калорий, чем молодые мужчины.

Решение проблемы пивного живота: Хотя алкоголь не единственный виновник развития пивного живота, он очень калорийен. Алкоголь также заставляет нас чувствовать голод и есть жирную пищу. Итак, сокращение употребления алкогольных напитков после работы или выпивки в выходные дни может быть первым делом, на которое вы нацелитесь, если хотите поправить физическую форму для своего круглого живота.Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут избавиться от пивного живота.

Двойной подбородок

Все были там в какой-то момент; вы просматриваете свои фотографии в Facebook, сделанные накануне вечером, и внезапно видите вас с двойным подбородком. На некоторых фотографиях, с некоторых ракурсов, большинство из нас может выглядеть так, как будто у нас двойной подбородок, но если вам кажется, что ваш подбородок задерживается, ознакомьтесь с этим исправлением для фитнеса.

Факт: В 2007 году человек по имени Ашрита Фурман попал в Книгу рекордов Гиннеса , поставив на подбородке 81 пинту (20 унций) пива.

Причина: Проблема двойного подбородка может быть вызвана множеством причин. Во-первых, причиной может быть лишний вес, но стареющая кожа и генетика могут быть причиной того, что ваш подбородок потемнел.

Решение для вашего двойного подбородка: Если ваш двойной подбородок является результатом лишнего веса, вам нужно двигаться. Сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для похудения всего тела, поэтому вы можете попробовать бегать трусцой, скакать или присоединиться к команде по нетболу или баскетболу.Также попробуйте фейс-йогу, чтобы избавиться от двойного подбородка.

Любовные ручки

Хотя может быть приятно прижаться к кому-то с небольшой амортизацией, несмотря на их имя, любовные ручки не совсем привлекательны. Если вы хотите уменьшить размер и избавиться от жира, ознакомьтесь с этим удобным файлом фактов о фитнесе.

Факт: Большинство людей думают, что ручки любви образуются на животе, но на самом деле они образуются на спине.

Причина: Основная причина любовных ручек — избыток жира, который является результатом недостатка физических упражнений или нездорового питания.

Решение любовных ручек: Вы можете бороться с любовными ручками, употребляя правильные продукты. Замените сладкие напитки водой с лимонным соком, белый хлеб — содовым хлебом и постарайтесь есть белок на завтрак и обед. Такие продукты, как нежирное мясо, творог и яйца, являются отличными источниками белка, и эти продукты сохранят чувство сытости в течение дня. Это означает, что у вас не возникнет соблазна потянуться за этими закусками, и, в свою очередь, через некоторое время и самоотверженность вы должны начать терять свои любовные ручки.5 из этих эффективных асан йоги помогут вам избавиться от прикосновений любви.

Информация предоставлена: RealBuzz.com

Источник изображения: Getty Images

---

Для получения дополнительных статей о потере веса , посетите наш раздел потери веса . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Быстрые и эффективные упражнения для избавления от вершин кексов

Изображение предоставлено: istockphoto. Быстрые и эффективные упражнения для избавления от верхушки кексов & nbsp

Слои жира, которые откладываются в животе, растекаются, когда человек носит плотно прилегающие брюки с заниженной талией. Этот излишек вялености называется верхушками кексов.И мужчинам, и женщинам сложно избавиться от этого упрямого скопления жира.

План похудения сам по себе — непростая задача. А сжигание кексов кажется почти непреодолимой задачей. Тем не менее, можно сделать живот более плоским, выполнив несколько упражнений.

Ознакомьтесь с описанными ниже быстрыми и эффективными тренировками, чтобы попрощаться с верхушками кексов.

Упражнение с подъемом ног в стороны

Это упражнение поможет уменьшить жир на животе по бокам живота.

• Удобно лягте на спину.
• Осторожно повернитесь вправо и положите голову на правую ладонь, сгибая руку в локте, при этом плечо упирается в землю. Уравновесьте свое тело на земле и поднимите левую ногу от земли под углом 90 градусов.
• Продолжайте двигать ногой вверх и вниз не менее 4-5 раз.
• Выполняя это упражнение, вытяните пальцы ног и держите их направленными к крыше.
• Повторите те же действия для правой ноги.
• Сделайте не менее 3 подходов.

Упражнение позы треугольника

Удержание этой позы в течение нескольких секунд поможет сжечь жир с бедер, бедер, живота и спины.

• Встаньте прямо и постепенно разведите ноги в стороны, чтобы получился треугольник.
• Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
• Затем осторожно поднимите левую руку вверх перпендикулярно к голове и одновременно согните ее вправо, чтобы коснуться правой лодыжки.
• Посмотрите на свою левую руку, оставаясь в этой позе на 3-4 секунды. Повторите те же шаги для левой стороны.
• Сделайте 4-5 подходов из этой асаны.

Велосипедное упражнение

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать каждый день. Это помогает сжигать жир с живота, бедер и икр.

• Лягте на спину.
• Поднимите туловище, поддерживая голову сцепленными пальцами, руками и плечами.
• Затем осторожно поднимите ноги вверх и начните крутить педали. Представьте, что вам нравится кататься на велосипеде.
• Как только вы освоитесь в этой позе, поднимите туловище и выполните те же действия.
• Поднимайте колени ближе к животу, когда крутите педали.
• Сделайте примерно 3 подхода по 10 педалей в каждом (по 5 на каждую ногу)

Скручивание под углом 90 градусов

Это упражнение помогает сжигать лишний жир с живота.

• Лягте на спину.
• Осторожно поднимите ноги и держите их согнутыми под углом 90 градусов к полу.
• Затем поднесите руки ближе и сцепите пальцы, чтобы поддержать голову.
• Осторожно поднимите туловище, удерживая ноги в воздухе под углом 90 градусов.
• Используйте руки и плечи, чтобы дать голове и туловищу столь необходимый толчок. Держите руки на одной линии с головой. Локти не выставляйте вперед.
• Выдохните, выполняя скручивания.
• Сделайте вдох, когда доберетесь до исходного положения.
• При повторении этого движения давление должно быть на живот.
• Один подход этого упражнения может состоять из 5-6 скручиваний.
• Делайте примерно 3 подхода в день.

Упражнение на боковую растяжку

Это упражнение помогает сжигать жир с боков живота и бедер.

• Встаньте прямо, расставив ноги на одну ногу.
• Держите позвоночник прямо, поднимая руки над головой, сцепив пальцы ладонями вверх.
• Затем осторожно поверните вправо. Руки держите вытянутыми и прямыми. Не наклоняйтесь ни вниз, ни вперед.
• Вы должны наклониться в сторону.
• Повторите те же шаги для левой стороны.
• Выполняйте примерно 10 подходов этого упражнения каждый день.

Изображение предоставлено: istockphotos

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

4 тренировки с собственным весом, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или постоянно ищете новые способы повышения тонуса, включение нескольких высокоинтенсивных тренировок с собственным весом в свой распорядок дня — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе.Что самое лучшее в этих сжигателях живота? Тренажерный зал не нужен.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 20 секунд и после каждого подхода делайте 10-секундный отдых. Повторите всю схему 3 раза в течение наиболее интенсивных 7 минут вашего дня. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или добавлять в повседневную спортивную жизнь.

Домкраты для прыжков
Старый P.E. классный продукт. Классический джек-джек — это простой способ помочь вам сбросить жир с живота из-за большого количества калорий, которые сжигаются во время этой интенсивной кардиотренировки.

Сидение у стены
Думайте о сидении у стены как о родственнике приседания. При правильном выполнении это стационарное упражнение — отличный способ активировать мышцы живота и помочь избавиться от жира на животе. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к стене, поставьте ноги на два-три фута перед стеной и слегка согните ноги в коленях. Опускайтесь, скользя спиной по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, а колени не окажутся над лодыжками. Смотрите прямо перед собой, удерживая позицию в течение одной минуты.

Примечание. Если одна минута слишком сложна, начните с 30 секунд, увеличивайте до 45 секунд, и в конечном итоге вы будете достаточно сильны, чтобы сидеть на стене в течение одной минуты.

Боковая планка
В два раза сложнее, в два раза дороже. Хотя это сложнее, чем классическая планка, боковая планка опирается на ваш корпус, чтобы держать ваше тело в равновесии. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на левый бок, локоть прямо под плечом, ноги сложены.Положите правую руку на правое бедро. Затем напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует диагональную линию. Чтобы перейти на следующий уровень, протяните руку к потолку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Отжимания на трицепс
Хотя, очевидно, это упражнение для рук, отжимания на трицепс также являются фантастическим способом тренировки кора и уменьшения жира на животе. Найдите в доме устойчивую поверхность, например скамью или стул, и начните с того, что сядьте, положив руки на край поверхности.Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на пол. Поднимите бедра над поверхностью, перенеся весь вес на руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем вытяните руки, чтобы подтянуть бедра к рукам. Почувствуйте ожог. Повторить.

Избавьтесь от мужской груди с помощью этих советов | British GQ

Избавьтесь от жира

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек за три дня

Исследования показывают, что гинекомастия также свидетельствует о гормональном дисбалансе в организме.Ткань груди как у мужчин, так и у женщин питается эстрогеном. Обычно женщины имеют более высокий уровень эстрогена в организме, а у нас, мужчин, больше андрогенных гормонов, таких как тестостерон. Моб возникает, когда соотношение эстрогенов и андрогенов у мужчины не сбалансировано.

Исследование, опубликованное в Международном журнале андрологии, предполагает, что это «может быть результатом повышенного превращения тестостерона в эстрадиол (мощный эстрогенный гормон) при увеличении массы жировой ткани». Таким образом, ваш жир может выделять женские гормоны, стимулирующие мычание.

Откажитесь от напитка

Мы все знаем, что алкоголь богат калориями: по плотности калорий он занимает второе место после диетических жиров, но проблема не в этом. Исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе говорят, что при лечении гинекомастии следует учитывать «алкогольный анамнез».

Исследование, опубликованное в Журнале фармакологии и экспериментальной терапии, показало, что «употребление алкоголя снижает уровень тестостерона в плазме».Другими словами, если у вас нежелательная декольте и вы много пьете, то, возможно, вам стоит сократить употребление алкоголя.

Ешьте как мужчина

Питание будет ключом к потере, скажем, жира на животе, но у вас все еще есть есть как мужчина. Не сидеть на диете, морить себя голодом и есть кроличью пищу.

Было показано, что резкое ограничение приема пищи не только снижает уровень тестостерона, но и может вызвать нечто, известное как «возобновление гинекомастии».

Согласно Исследование, опубликованное в Journal of Pharmacology

& Pharmacotherapeutics. Первый зарегистрированный случай повторного вскармливания гинекомастии был обнаружен во время Второй мировой войны, когда у заключенных, освобожденных из тюремных лагерей, развилась гинекомастия после возобновления нормальной диеты после нескольких недель недоедания.Это крайний случай, но он подчеркивает опасность отсутствия пищи. Хотя вы можете подумать, что поступаете правильно, на самом деле вы можете принести больше вреда, чем пользы.

** Станьте одним целым со скамьей **

Научитесь любить жим лежа. Не только потому, что это, пожалуй, самое комплексное упражнение для груди, но и потому, что большие и тяжелые сложные движения помогут вернуть гормональный фон обратно в пользу «тяжелого веса», а не декольте. Это согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, в котором изучалась «острая гормональная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями» и обнаружено, что «уровни тестостерона значительно повышаются после тяжелых тренировок с отягощениями».»

Гинекомастия — это сложный дисбаланс эндокринной системы организма и накопление жира во всех неправильных местах. Хотя современная наука все еще пытается определить точные причины и методы лечения, эти советы помогут вам на пути к более полному грудь.

Moobs: тренировка

С учетом всех вышеперечисленных исследований, вот научно обоснованная программа, разработанная для выполнения два раза в неделю.

No related posts.