Упражнения дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…

Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

• Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.

• Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание:

Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

• Первое это жим штанги с низу до середины

• Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Лучшие упражнения на дельты | Be First. Спортивное питание

Делаем красивые плечи!

Делаем красивые плечи!

Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.

Основные принципы тренировки дельт

Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.

Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.

Упражнения на переднюю дельту

Прокачиваем переднюю дельту.

Прокачиваем переднюю дельту.

Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.

Жим штанги стоя

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.

Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.

Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Махи перед собой

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.

Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.

Упражнения на среднюю дельту

Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.

Тяга к подбородку (протяжка)

Не забывайте про технику безопасности.

Не забывайте про технику безопасности.

Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.

В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.

Махи в стороны (разводки с гантелями)

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.

Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.

Упражнения на заднюю дельту

Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.

Махи в стороны (разводки) в наклоне

Выполняем разводку в наклоне.

Выполняем разводку в наклоне.

Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.

Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.

Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.

Питание для роста мышц

Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, — обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Видео упражнений для плечевого пояса

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: штанга Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки плеч(дельтовидных мышц) в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить спортивное оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи универсальные для тренировок с гантелями и штангой», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для плеч», «Тренажеры для плечевого пояса на свободных весах».

1 | 2 | 3

принципы и техника выполнения – Medaboutme.ru

Принято считать, что упражнения на дельты предназначены исключительно для мужчин, чтобы сделать их плечи шире и придать им массивность. Но развивать мышцы плечевого пояса нужно также и женщинам, ведь это оказывает положительное влияние на здоровье и гармонично развивает фигуру.

Необходимость в физической нагрузке на дельты для женщин

Мнение большинства сходится на том, что упражнения для мышц плеч необходимы лишь мужчинам, чтобы подчеркнуть их мужественность и силу, а для женщин они не просто бесполезны, но и даже вредны. Главным доводом того, что девушкам не стоит прокачивать дельты является то, что это может существенно увеличить руки в объеме, сделать их мужеподобными и навредить женской фигуре. На самом деле, с помощью одних лишь упражнений невозможно накачать массивные плечи, как у культуристов. Основная причина этого кроется в физиологических различиях мужчин и женщин: у мужчин гораздо больше в организме гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. Кроме того, любители объемных дельт тщательно следят за рационом питания, очень много тренируются по специально разработанным программам и принимают специальные добавки, стимулирующие рост мышц. Поэтому девушкам на этот счет беспокоиться не стоит, умеренная физическая нагрузка на мышцы плеч не сделает их большими, но зато принесет неоспоримую пользу:

• Поможет гармоничному развитию красивой женской фигуры. Девушки часто концентрируют все свое внимание на упражнениях для ягодиц и бедер, забывая о спине и плечах, но фигура с подтянутой и накачанной нижней частью туловища и совершенно неразвитым плечевым поясом выглядит непропорционально и нелепо.
• Некоторые женщины страдают частыми головными болями и мигренями. Нередко причинами такого недомогания является недостаточное поступление кислорода в мозг. При развитии мышц плечевого пояса улучшается кровообращение в этой части тела и мозг, получая необходимое количество кислорода, начинает работать эффективнее, а головные боли проходят.

Исходя из вышесказанного, физическая нагрузка на мышцы дельт для женщин бесспорно нужна.

Принцип выполнения упражнений для дельтовидных мышц

Существует несколько вариантов тренировок на дельты, различие которых определяется целью женщины во время занятий. Некоторые являются поклонницами объемных мышц и стремятся накачать большие плечи. Для этого одних упражнений для мышц дельт недостаточно. Необходимо составить и придерживаться определенного рациона питания, богатого белком, добавить к нему протеиновые коктейли, значительно усилить тренировки и прокачивать дельты по отдельной схеме. Для этого нужно:

• выбрать гантели, с которыми вам удастся сделать 12 повторений в 3 подхода;
• когда с таким весом станет работать немного легче, количество повторений оставьте то же, но увеличьте вес гантелей на один или несколько килограммов.

Подавляющее большинство женщин все-таки хотят иметь женственные изящные руки с четко прорисованными мышцами и развитыми плечами. Целью таких тренировок является сжигание лишнего жира в области рук и плеч, увеличение силы и выносливости мышц. Для этого нужно:

• выбрать такие гантели, чтобы у вас с ними получилось повторить упражнение 12 раз в 3 подхода;
• со временем мышцы укрепятся, и работать с таким весом вам станет легко, поэтому в данном случае вам нужно увеличивать не вес гантелей, а количество повторений на столько, на сколько у вас получится, обычно это на 3-5 раз.

Независимо от того, по какой схеме вы тренируетесь и какой цели хотите добиться, важно следить за правильностью техники выполнения упражнений, иначе это может не принести желаемых результатов и закончиться травмой.

Основные упражнения на дельты

Дельтовидная мышца состоит из передних пучков дельт, боковых и задних. Существует большое количество упражнений, которые оказывают физическую нагрузку на все три отдела мышцы плеча, или на какой-то один в особенности.

Во время выполнения жима гантелей сидя преимущественно работают передние дельты:

• сядьте на скамью со спинкой, гантели — в руках;
• ягодицы, спину и лопатки прислоните к спинке;
• держите гантели недалеко от ушей, согнув руки, при этом угол их сгиба не играет существенной роли;
• выжмите их вверх, не полностью разогнув руки;
• медленно возвратите руки вниз, держа их под напряжением во время выполнения всего упражнения.

Средние пучки дельт развивают с помощью жима Арнольда:

• сядьте на скамью со спинкой;
• согните руки с гантелями, держа их перед собой, ладони должны смотреть на вас;
• медленно поднимайте руки с гантелями вверх;
• когда руки достигнут уровня подбородка, начинайте вращать запястья так, чтобы, находясь в самой верхней точке, ладони смотрели от вас;
• медленно возвращайте руки в исходное положение, делая повороты запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Следующие упражнения для мышц плеч включают в работу все три отдела дельты.

Подъемы гантелей:

• встаньте ровно, возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам при чуть согнутых локтях;
• поднимите руки с гантелями в стороны так, чтобы максимальный уровень их подъема был немного выше головы;
• вернитесь в исходное положение;
• во время следующего повторения поднимите руки вперед до уровня лба;
• повторяйте такие подъемы попеременно, пытаясь включать в работу лишь дельты и не помогая мышцами спины.

Передняя плечевая протяжка:

• данное упражнение удобнее выполнять с грифом штанги, но и гантели тоже подойдут;
• примите аналогичное предыдущему упражнению исходное положение;
• медленно тяните гриф (гантели) к подбородку, будто бы скользя им по телу;
• сделайте небольшую паузу в месте максимального подъема и вернитесь в начальное положение;
• данное упражнение делайте очень медленно, не допуская резких движений, так как это может привести к растяжению мышц.

Регулярные и умеренные занятия с гантелями для дельт помогут вам избавиться от лишнего жира на руках, сформировать красивые и рельефные плечи.

Упражнения на дельты и трапеции

Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций. К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.

Дельтовидные мышцы

Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя

Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите

Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя

Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны

Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне

Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками

Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков

Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье

Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне

Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя

Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой

Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Трапеция

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями

Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

Clean & Jerk: Толчок штанги

Power Snatch: Рывок с виса

Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита

Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.

 

Автор: Mária Šandalová Понеділок, 01.07.2019

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

1. Встаньте с широко расставленными ногами.
2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.
Все упражнения для плеч →

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

20 способов тренироваться умнее

Как правильно качать пресс

9 лучших упражнений на дельты в стороны для роста плеч — Fitbod

Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются. Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?

• Подъемы гантелей в стороны в сторону

• Боковая планка с подъемом рук

• Тяга штанги стоя

• Жим Арнольда сидя

• Жим гантелей сидя

• Подъем троса одной рукой

• Подъем троса за спиной

• Жим сидя из-за шеи

• Наклон W-подъема

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечья, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое боковая дельта?

Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней. Хотя каждый из них важен для функционирования вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

9 лучших боковых дельт-упражнений

ГАНТА БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Как выполнять

1. Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю. Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.

2. Напрягите корпус и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «пожимайте плечами» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.

3. Опустите гантели обратно на бок медленными и контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.

Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Уменьшайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его с хорошей техникой. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, только если вам придется раскачивать его вверх, так как это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.

Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч.Это больше не поможет боковым дельтам. Фактически, вместо этого он переместит фокус с боковых дельт на ваши ловушки.

Статья по теме: Лучшая тренировка с гантелями с V-образным конусом (пошаговое руководство)

ПЛАНКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТКА

Это упражнение бросит вызов не только вашим боковым дельтам, но и корам, особенно косым.

Как выполнять

1. Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.

2. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).

3. Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.

4. Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите на место. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, то не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.

БАРБЕЛЬ ПЕРВЫЙ РЯД

Как выполнять

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.

2. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.

3. Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.

Примечания: Точно так же с подъемами в стороны держите тело неподвижно. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам лишь медвежью услугу, так как вы не получите от упражнения максимальную отдачу.

СИДЕНЬКИЙ ЖИМ АРНОЛЬДА

Как выполнять

1. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.

2. Держите гантели в одной руке, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.

3. Теперь вы собираетесь жать гантели как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Тем не менее, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.

4. Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.

Примечания: Пресс Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.

СИДЕНЬКИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ

Как выполнять

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.

2. Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.

3. Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.

4. Удерживайте позицию вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.

Примечания: Это был вариант военного жима, в котором используются гантели, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.

Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, поэтому попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ

Как выполнять

1. Встаньте возле тренажера со шкивом в тренажерном зале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.

2. Ступни должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.

3. Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.

4. Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.

5. Удерживайте позицию наверху.

6. Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.

ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ

Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.

Как выполнять

1. Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног должны быть обращены вперед.

2. Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.

3. Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.

4. Задержитесь наверху на мгновение.

5. Медленно и осторожно опускайте груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

ЖИМ ЗА ШЕЕЙ СИДЕНЬЯ

Как выполнять

1. Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.

2. Удерживайте штангу в верхнем положении. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ​​ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.

3. Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.

4. Убедитесь, что ваши плечи активированы.

5. Пауза вверху.

6. Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.

Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.

НАКЛОН W-ПОДЪЕМ

Как выполнять

1. Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.

2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.

3. Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.

4. Сохраняйте на мгновение верхнюю позицию.

5. Опустите гири обратно.

Заключительные ноты

Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. Он использует различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и стимулировались к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

6 лучших упражнений для роста средней / средней / боковой / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытолкнуться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития боковой дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от тяги вниз за грифом, жим за грифом над головой — это хорошая идея . Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2.Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он позволяет плечам выполнять полный диапазон движений, и это главная причина, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» поднимает

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Делайте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6. Леральный подъем на одной руке

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

5 лучших упражнений на дельты сзади

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашей программы. Все это отличные упражнения. Но вам также нужно проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины.Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

Давайте взглянем на пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру и осанку верхней части спины.

1.Ремешок Face Pull

Тяга с лентой для лица — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

• Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
• Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями друг к другу.
• Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
• Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
• Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторить оставшееся количество повторов.

2. Тяговое усилие троса сидя

Лицо натяжения канатной веревки сидя аналогично натяжке с лентой. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции шкива троса, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull.Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы ощутите преимущества более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

• Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепсов) к сидячей канатной станции. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
• Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
• Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
• Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
• В конце поверните плечи наружу.
• Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторить оставшееся количество повторов.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание каната с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

Помните о трех основных функциях задних дельт. Важно тренировать их всех.Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

• Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
• Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
• Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
• Примите квадратную стойку (ровные ноги).
• Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела и при необходимости добавьте груз в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните колени соответствующим образом.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

• Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
• Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
• Возьмитесь за штангу настолько широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
• Удерживая локти на уровне плеч, подтягивайтесь до тех пор, пока грудина почти не коснется перекладины.Старайтесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений.

5. Разгибание гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне в наклоне и в обратном направлении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя больше мускулатуры задней цепи.Это классическое движение, прошедшее проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

• Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
• Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
• Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
• Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
• Повторяйте до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы сможете нагружать упражнение, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладонями вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

лучших боковых упражнений на дельты для более широких и мощных плеч — Fitness Volt

Плечи, вероятно, являются вашей самой заметной частью тела.Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или жилет для тренировок, хорошие плечи действительно выделяются. Хорошо развитые плечи придают ширину верхней части тела и делают вас сильным и сильным.

Однако плечи также представляют собой сложную часть тела, способную совершать множество различных движений. Это потому, что плечи состоят не из одной мышцы, а из трех; передние, задние и медиальные дельты, или для краткости дельты.

Из этих трех срединная дельтовидная мышца больше всего отвечает за ширину плеч.В этой статье мы обсудим, как работает медиальная дельтовидная мышца, и лучшие упражнения для увеличения ее размера.

Дельтовидная анатомия 101

У большинства бодибилдеров есть день тренировки плеч. Обычно это включает одно или два упражнения на пресс и несколько упражнений на изоляцию плеч. Хотя такая неточная программа тренировок МОЖЕТ работать, она немного удачна.

Анатомия плеча

Это потому, что плечи состоят из трех отдельных мышц, часто называемых головами, и каждая из них выполняет разные функции.Впоследствии, если вы хотите правильно проработать плечи, вам нужно использовать более целенаправленный подход.

Три дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная мышца — расположена на передней части плеча, эта головка дельтовидной мышцы отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Он работает вместе с грудными клетками во всех упражнениях для груди.

Задняя дельтовидная мышца — расположена на тыльной стороне плеча, эта мышца также называется задней дельтовидной.Его функции — разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Из трех дельтовидных мышц эта голова обычно наиболее недоразвита.

Медиальная дельтовидная мышца — также известная как боковая дельтовидная мышца, эта головка выполняет только одну функцию — отведение плечевого сустава. Это означает, что он поднимает вашу руку вверх и в сторону от тела. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину плеч.

Упражнения для жима над головой, наиболее распространенный способ тренировки плеч, прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы.Однако, выбрав конкретные упражнения, можно выделить каждую дельтовидную мышцу отдельно.

Проработка медиальной дельтовидной мышцы поможет расширить ваши плечи, создав более впечатляющий V-образный конус. Если вы хотите расширить плечи, строите свои тренировки на следующих лучших упражнениях на боковые дельты.

10 лучших боковых дельт-упражнений:

Получите максимальную отдачу от этих упражнений, используя правильный вес и схему подходов и повторений. Можно время от времени тренироваться за пределами этих параметров, но основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

• Для увеличения силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для повышения выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Кроме того, не забудьте разминаться перед началом тренировки. Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений на боковые дельты!

1. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — это базовое упражнение со свободным весом, нацеленное на средние дельтовидные мышцы. Его относительно просто выполнить, что является частью его привлекательности. Получите больше от этого упражнения, используя отягощения от легких до умеренных, чтобы вы могли поднимать гантели контролируемым образом и не поднимая их вверх. Дополнительные движения ног или спины могут сделать это упражнение менее эффективным.

Подъем гантелей в стороны также идеально подходит для дроп-сетов для наращивания мышц. Просто выстройте несколько пар постепенно более легких пар гантелей и повторяйте каждый подход по очереди, например:

• 10 повторений @ 40 фунтов (не могу выполнить 11 ^-е повторений)
• Уменьшите вес
• 6 повторений @ 30 фунтов (не могу справиться с 7 ^th rep)
• Уменьшите вес
• 5 повторений @ 20lbs (не могу справиться с 6 ^th rep)

Читайте: Делайте подъемы гантелей в стороны правильно — вот как!

Подъем гантелей в стороны можно выполнять сидя.Это дает вам дополнительную поддержку для спины, а также затрудняет изменение веса.

2. Боковое поднятие на тросе

Недостатком бокового подъема гантелей является то, что когда руки опущены по бокам, нагрузка на мышцы очень мала. Боковым дельтовидным мышцам приходится много работать только по мере того, как ваши руки отходят от тела.

Использование тросов вместо свободных отягощений означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под напряжением от начала до конца каждого повторения.Это означает, что потенциально они более эффективны, чем вариант с гантелями.

Значит ли это, что вы должны навсегда отказаться от гантелей? Точно нет!

Используйте подъемы на тросе и подъемы гантелей в стороны, чтобы разнообразить тренировки боковых дельтовидных мышц и предотвратить скуку.

Вы можете выполнять подъемы в стороны на тросе обеими руками или одной рукой за раз.

Вы также можете делать подъемы на тросе с тросом позади себя. Это уменьшает задействование передних дельтовидных мышц, а это означает, что вашим боковым дельтам приходится работать усерднее.Но, с другой стороны, этот вариант может увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

3. Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении не очень похожа на подъемы в стороны, но, если вы проигнорируете то, что происходит в локтевом суставе, вы скоро увидите, что это упражнение со штангой фактически включает в себя то же самое. движение — отведение плеча.

Тяга в вертикальном положении прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы, а также верхнюю трапецию и бицепс.

Это упражнение МОЖЕТ быть тяжелым для ваших суставов и даже может вызвать боль в плече.Однако использование широкого захвата и не тянуть штангу выше середины груди может помочь смягчить эти проблемы. Тем не менее, если вертикальные тяги повреждают ваши плечи, вам следует пропустить это упражнение и заняться более удобными для плеч упражнениями.

Связано: в этом руководстве вы узнаете, как выполнять тяги стоя со штангой широким хватом.

4. Тягачи в вертикальном положении с широким хватом

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ упражнения со свободным весом, но мы также знаем, что вам нужно много разнообразия в тренировках, чтобы они были свежими, продуктивными и интересными.Вот почему мы также любим включать в наши тренировки упражнения с тросом. Именно это разнообразие помогает избежать резких скачков в тренировках и плато прогресса.

Тяга в вертикальном положении с широким хватом тросом прорабатывает те же мышцы, что и версия со штангой, но они достаточно разные, чтобы обеспечить вариацию, необходимую для продолжения роста. Вам также может показаться, что версия с тросом несколько легче на ваших плечах.

5. Тяга гантелей к подмышкам

Тяга гантелей к подмышкам, также известная как тяга обезьян, не является распространенным или популярным упражнением в бодибилдинге.Это что-то вроде возврата к золотой эре бодибилдинга. Несмотря на отсутствие популярности в наши дни, это необычное упражнение является полезным упражнением для развития боковых дельт, которое легче переносится плечами, чем обычные вертикальные тяги.

Получите еще больше от этого упражнения, сделав суперсет с подъемами гантелей в стороны. Возьмите гантели и делайте подъемы в стороны до отказа. Затем, не останавливаясь, переключитесь на тяги подмышек и сделайте столько повторений, сколько сможете. Это суперсет перед истощением, который включает выполнение изолирующего упражнения и комплексного упражнения для одной и той же группы мышц.Суперсеты — это форма тренировочной системы.

Узнайте, как выполнять тягу гантелей под мышками здесь.

6. Прогулка по железному кресту с гантелями

Переноски с утяжелителями полезны для сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения физической формы и развития умственной выносливости. Есть много керри с утяжелением, и этот нацелен на ваши средние дельтовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Поверните запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Как вариант, вы также можете выполнять это упражнение, развернув ладони к полу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
3. Из этого исходного положения обойдите тренировочную площадку, держа руки поднятыми. Продолжайте, пока не сможете держать руки вверх.

7. Боковые подъемы гантелей с наклоном

Этот вариант подъема в стороны увеличивает напряжение медиальной дельтовидной мышцы, когда вы поднимаете руку.Короче говоря, это увеличивает перегрузку в начале каждого повторения. Он также стабилизирует верхнюю часть тела, что затрудняет читерство.

Используйте это упражнение, чтобы разнообразить тренировки боковых дельт. Это не обязательно лучше, чем обычные подъемы гантелей в стороны, но разнообразие часто помогает поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, а другой возьмитесь за шест, поручень, стойку для приседаний или тросовый тренажер.
2. Наклонитесь в сторону и позвольте гантели свисать к полу.Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, а локоть слегка согнут, но неподвижен.
3. Поднимите гантель вверх до уровня плеч. Держите тело неподвижным.
4. Опустите гантель обратно и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение также можно выполнить с помощью канатной машины.

8. Боковые подъемы гантелей лежа на боку

В обычных боковых подъемах очень мало сопротивления, которое нужно преодолеть в начале каждого повторения.

Этот вариант бокового подъема увеличивает нагрузку, когда рука находится рядом с вами. Это упражнение не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и увеличивает активацию надостной мышцы — вращающей манжеты, ответственной за отведение плеча.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов. Сядьте боком на скамью, а затем прислонитесь верхней частью тела к спинке. В свободной руке держите гантель.
2. Удерживая локоть слегка согнутым, но неподвижным, поднимите руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашему телу.
3. Опустите гантель обратно и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

9. Победные подъемы гантелей и повязок

Это очень необычное упражнение прорабатывает все три головы дельтовидной мышцы с упором на медиальную дельтовидную мышцу. Это также полезно для увеличения силы нижнего и среднего таза, а также для здоровья плечевого сустава. Если у вас есть время только на одно упражнение для дельт, то это то, что вам нужно!

Как это сделать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и держите по гантели в каждой руке.Начните с отягощения перед бедрами ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели вперед и вверх, выталкивая руки наружу, чтобы образовалась буква V над головой.
3. Опустите гантели обратно вниз, чтобы руки снова собрались вместе перед бедрами, но не расслабляйтесь полностью; сохраняйте некоторое натяжение ленты в конце каждого повторения.
4. Go свет; делайте упор на то, чтобы выталкивать руки против резинки, а не поднимать тяжести.

10. Силовые подъемы в стороны

В большинстве упражнений на подъемы в стороны мы рекомендуем использовать легкий или средний вес и делать от среднего до большого числа повторений.Вы также должны стараться держать ноги и туловище в неподвижном состоянии, чтобы сохранить напряжение на боковых дельтах.

Это упражнение отличается тем, что вы намеренно будете использовать ноги и спину для подъема тяжестей. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, что увеличит вашу силу. Думайте об этом упражнении как об читерской версии обычных боковых подъемов.

Вы можете выполнять силовые боковые тяги в конце обычного набора боковых подъемов гантелей, чтобы сделать еще несколько повторений. Это своего рода механический дроп-сет.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Локти должны быть слегка согнутыми, но неподвижными.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднимать тяжести вверх и в стороны. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять гантели на высоту плеч; просто поднимите их как можно выше.
4. Уменьшите вес и повторите.
5. Попробуйте контролировать опускание грузов, но не ожидайте, что вы будете опускать их полностью.Просто включите тормоза, чтобы они не упали вам на ноги.

Важные советы по тренировке боковых дельт

Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок по наращиванию дельт:

1. Сделайте ставку на боковые дельты

Если вы серьезно относитесь к наращиванию отстающей группы мышц, сделайте им приоритет обучения. Когда вы тренируете плечи, сначала поразите боковые дельты, и подумайте о том, чтобы тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни, используя разные упражнения.Также может быть полезно отказаться от жимов над головой после тренировок плеч, чтобы у вас было больше времени и энергии, чтобы потратить их на боковые дельты.

2. Играйте под углами

Получите больше от тренировок боковых дельт, тренируя их с использованием различных углов. Не делайте только подъемы в стороны стоя; попробуйте лежать на боку и откинуться на бок. Кроме того, комбинируйте упражнения со свободным весом и тросом, чтобы атаковать дельтовидные мышцы с еще большего угла.

3. Попробуйте суперсеты бокового подъема / жима над головой

Усильте свои тренировки, выполняя суперсеты бокового подъема / над головой.Боковое подъемное движение предварительно утомит ваши боковые дельты, в то время как жим над головой утомит их еще больше. Это хорошая шоковая тактика для запуска нового роста дельтовидной мышцы. Суперсеты с боковым подъемом и вертикальной тягой могут быть одинаково эффективны.

4. Используйте целостный подход к повторениям и весам.

Целостные силовые тренировки включают в себя использование различных весов и диапазонов повторений, чтобы вы проработали все доступные мышечные волокна для максимального роста. Проще говоря, это означает выполнение как тяжелых комплексных упражнений, так и легких изолирующих упражнений.Не делайте только стандартные три подхода по 8-12 повторений на каждое движение.

Вместо этого попробуйте что-то вроде этого:

1. Силовые подъемы в стороны — 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга в вертикальном положении тросом широким хватом — 3 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны — 3 подхода из 15 повторений
4. Боковые подъемы гантелей лежа — 3 подхода по 20 повторений

5. Попробуйте метод непрерывного натяжения

С методом непрерывного натяжения вы избегаете блокировки вверху и отдыха между повторениями .Это создает невероятную накачку, которая может существенно повлиять на рост мышц. Например, при выполнении боковых подъемов не опускайте вес до упора в стороны. Вместо этого останавливайте каждое повторение с гантелями на расстоянии около 12 дюймов от ног.

Вы не сможете использовать такой большой вес при использовании метода непрерывного натяжения, и он горит как сумасшедший, но вам понравятся результаты!

Подведение итогов

Если вы хотите увеличить боковые дельты, эти упражнения для вас! Некоторые из них представляют собой изолирующие упражнения, а другие — сложные движения.Постройте тренировки плеч на основе этих упражнений и сделайте тренировку боковых дельт своим приоритетом. Если вы будете усердно работать, вы скоро будете на пути к тому, чтобы вылепить свои лучшие плечи.

В конце концов, независимо от того, в одежде ли вы или на пляже в купальном костюме, ваши плечи — одно из первых, что люди замечают в вас. Сделайте их чем-нибудь запоминающимся!

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц в тренажерном зале и дома (включая упражнения на задние дельты)

22 июня 2020 Читать 10 мин.

«Что ставит вас выше всех? Это ум, который на самом деле создает тело, это ум, который действительно заставляет вас тренироваться.. это ум, который визуализирует, как должно выглядеть тело в виде готового продукта ».

— Арнольд Шварценеггер

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить: Журнал приятеля по тяжелой атлетике:

Полная 12-недельная книга по личным тренировкам и программа в журнале, который вы используете для отслеживания своего прогресса.

_____________________________

* Эта статья разделена на две части:

1. Упражнение для плеч с отягощением (упражнения для укрепления дельтовидных мышц в тренажерном зале)

и

2. с собственным весом упражнения для плеч (упражнения на дельтовидные мышцы без веса / упражнения на дельтовидные мышцы в домашних условиях)

Почему так важно развитие плеч

Развитие плеч имеет решающее значение в бодибилдинге, независимо от того, занимаетесь вы это с отягощениями или нет.

Каждый раз, когда вы пытаетесь изменить внешний вид своего тела, упражнения для плеч будут важной частью общей схемы.

Вот почему:

— Плечи / дельтовидные мышцы работают при выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела и, следовательно, должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять эти упражнения без риска получения травмы.

— Развитие плеч улучшает внешний вид бицепсов, трицепсов, груди и спины.

— Мышцы плеча участвуют практически в каждом физическом движении, которое вы делаете

— Плечевые суставы могут быть нежными; Упражнения на дельтовидную мышцу защищают сустав, наращивая вокруг него мышцы

— Упражнения на дельтовидные мышцы могут улучшить осанку и помочь в развитии общей более стабильной структуры тела

Супербыстрая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца разделена на три отдельные части:

1. Передняя или Передняя дельта (передняя часть плеча)

2. Медиальная или Латеральная дельта (середина плеча)

3. Задняя или задняя дельта (задняя часть плеча — частично выглядит как часть вашей спины)

Большинство упражнений на плечи задействуют все три части мышцы одновременно.

Но для того, чтобы действительно развить мышцу в целом, каждую из трех частей дельтовидной мышцы необходимо тренировать с помощью уникальных упражнений.

Так много людей случайно тренируют задние дельты, потому что самые распространенные упражнения для плеч не так сильно тренируют заднюю часть плеча. Мы исправим это ниже и предоставим несколько примеров потрясающих упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Подъем гантелей спереди

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели каждой рукой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а руки касались бедер.

2. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно земле или примерно на уровне плеч.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены с ногами на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что ладони обращены внутрь по бокам.

2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите руки до тех пор, пока они не станут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду вверху.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем штанги

Тренируемая часть плеча: упражнение для медиальной дельтовидной мышцы

Необходимое снаряжение: штанга, гири

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вашими бедрами, руки вытянуты, ладони обращены к телу.

2. Используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу к груди, и двигайте локтями вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

3. Продолжайте поднимать штангу, держа локти раздвинутыми, до тех пор, пока она не окажется на уровне верхней части груди.Держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей Арнольд

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Сядьте на военную скамью для жима или любую вспомогательную скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди.Ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и поджаты.

2. Затем в середине движения поднимите гантели, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

3. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой.

4. После паузы вверху начните опускать гантели, вращая ладонями к себе.

Жим гантелей сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели, скамья сидя

Как это сделать:

1. Сядьте на военную скамью для жима или любую скамейку с опорой для спины и держите две гантели вертикально на верхней части бедер.

2. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели (по одной) до уровня плеч.

3. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.

4. Нажимайте гантели вверх и навстречу друг другу, не дергая спиной.

5. Медленно опускайте их, пока они не вернутся в исходное положение.

Жим от плеч в машине Смита сидя

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на медиальную дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: станок Смита, гири

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита.Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, немного шире плеч, на высоте чуть выше плеч.

2. Сжимая штангу как можно сильнее, надавите на нее над головой, пока руки полностью не заблокируются. Сделайте паузу вверху, затем опустите его обратно в исходное положение.

Пластина вокруг головы

Обучаемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу, упражнение на боковую дельтовидную мышцу и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Вес плиты

Как это сделать:

1. Слегка согнув локти, возьмите утяжеленную пластину и обеими руками держите ее перед собой.

2. Поверните гирю по часовой стрелке вокруг затылка и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги передним ходом снизу

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: штанга, гири

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу / прямую штангу / штангу EZ хватом снизу чуть меньше ширины плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина также должна быть прямой — это будет ваше исходное положение.

2. Держа руки прямыми, ведите штангу вверх, уделяя особое внимание передней части плеча для выполнения движения. Держите ваши ловушки расслабленными, чтобы ваши плечи не поднимались к вашей голове, когда вы выполняете движение.

3. Медленно опустите штангу в исходное положение, держа руки прямыми.

* Захват снизу помогает задействовать больше переднего плеча, так что используйте его в тренировках для плеч, когда посчитаете нужным!

За задним боковым подъемом троса

Тренируемая часть плеча: упражнение на боковые дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование: канатная машина, блок с ручкой

Как это сделать:

1. Установите шкив в самое нижнее положение.Потянитесь за спину и крепко возьмитесь за ручку.

2. На выдохе слегка согните локоть и поднимите руку прямо в сторону.

3. Поднимите руку до уровня плеч и медленно верните ее в исходное положение.

4. Позвольте руке опуститься достаточно глубоко, чтобы растянуть дельтовидную мышцу, и повторите.

Обратный ход

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Летательный аппарат

Как это сделать:

1. На тренажере с обратным ходом (который иногда работает и на тренажере для грудных крыл) отрегулируйте ручки так, чтобы они были полностью обращены назад (как можно ближе друг к другу).Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на сиденье грудью к подушке и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

2. Вытяните руки в стороны и назад как можно дальше. Это должно сделать полукруглые движения, при этом вы должны почувствовать растяжение в плечах.

3. Сделайте паузу в конце движения и медленно верните вес в исходное положение.

Торцевой механизм

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: канатная машина, канат

Как это сделать:

0. Встаньте перед вращающимся шкивом средней высоты и возьмитесь за веревку с каждой стороны.

1. Отойдите от тренажера, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

2. Стопы должны быть немного шире плеч и с мягким сгибанием в коленях.

3. Подтяните сердечник и проведите локтями назад, при этом слегка потянув ручки веревки за уши.

4. Сожмите и сведите лопатки вместе.

Подъем дельт в наклоне сзади

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).Согните туловище под углом 90 градусов, параллельно полу.

2. Пусть руки свисают с гантелями.

3. Сохраняя легкий сгиб в локтях, перемещайте гири в стороны и в стороны друг от друга дугообразным движением при этом. Постарайтесь поднять их как можно выше, стремясь сжать лопатки вместе.

4. Плечи должны быть подняты до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

5. Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение.

6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Тяга в перевернутом тренажере Смита

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое снаряжение: гантели

Как это сделать:

1. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).Вы должны быть как можно ближе к земле!

2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони повернуты ОТ себя).

3. Напрягите пресс и постарайтесь сохранять прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной прямой.

4. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.

5. Опуститесь вниз.

   * Если это сложно для вас, поместите штангу выше на кузнечном станке и встаньте немного вертикальнее.

* Примечание. Если у вас дома есть гантели, вы, конечно, можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, для которых требуются гантели, только когда вы дома.

Ниже приведены упражнения для плеч только с собственным весом, которые можно выполнять дома вообще без ЛЮБОГО оборудования.

Держатель для полотенец

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: полотенце

Как это сделать:

1. Возьмите полотенце, футболку, ремешок или любой прочный, легко растягивающийся предмет, который вы можете тянуть между руками.Возьмитесь за его концы и позвольте рукам естественным образом опуститься ниже талии, как если бы вы просто держали его.

2. Удерживайте обученный предмет, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам (убедитесь, что вы выбрали ткань, которая может выдержать это).

3. Во время тяги держите руки и руки прямо и не двигайте локтями. Выведите руки вверх от тела, полностью над головой, а затем верните их к талии, убедившись, что вы все время тянете за предмет.

Обратное отжимание

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Расположитесь так, как будто вы собираетесь выполнить традиционное отжимание, руки вытянуты и расставлены чуть шире плеч.

2. Согните колени, подтолкните ягодицы к щиколоткам, надавливая на руки, пока ваши колени не окажутся под углом 90 ° (возможно, больше, если у вас длинные ноги!)

3. Сделайте паузу на секунду, затем двигайте всем телом вперед, пока не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.Это одно повторение.

0. Держатель дверной коробки

1. Встаньте в дверном проеме лицом к косяку, ноги на ширине плеч. Согните оба локтя под углом 90 °, сожмите кулаки и упритесь кулаками в стену.

2. Надавите на стену, как если бы вы пытались пробиться сквозь стену в живот. Ваше плечо должно быть задействовано, но вы не должны двигать плечом во время этого движения.

3. Удерживайте, считая до 5, и отпустите.Повторить.

Ножницы для рук

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

2. Вытяните руки в стороны параллельно земле.

3. Включите мышцы кора и скрестите руки друг над другом перед телом.

4. Быстро вернуть их в исходное положение.

5. Сделайте то же самое, но попеременно, какая рука перекрещивается с другой. Это завершает одно повторение.

Отжимание от щуки

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнить планку, при этом ваше тело образует прямую линию от головы, бедер и пяток.

2. Включите ядро ​​и начните поднимать бедра к потолку. В то же время подойдите к ступням руками.

3. Как только ваше туловище окажется почти перпендикулярно земле, расположите руки шире плеч. Перенесите вес на руки и переместите ступни так, чтобы вы стояли на цыпочках.

4. Смотрите в сторону пальцев ног, чтобы голова оставалась нейтральной, и начинайте сгибать руки в локтях, опуская голову к полу.

5. После того, как вы опустились настолько, насколько сможете, подтолкните себя назад, чтобы выполнить одно повторение.

Y Повышает

Тренируемая часть плеча: упражнение на все плечо

Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму, пока локти не совпадут с каждым ухом. Сократите мышцы плеча.

3. Медленно опустите руки, сохраняя контроль, чтобы выполнить одно повторение.

4. Помните, дело в том, чтобы почувствовать сопротивление и напряжение. Держите мышцы плеч в напряжении на протяжении всего движения.

— Когда мы прорабатываем плечи, происходит много естественных раскачиваний, и вы должны помнить об этом и не использовать импульс для движения.

Все дело в сжатии, поэтому использование импульса качания мало что дает. Сделать 6 хороших повторений лучше, чем 15-20 повторений с махами!

— Расслабьте плечи и ловушки, позвольте им упасть и спину… и держите их там!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Hardcore Delt Workout для Mammoth Caps

Немногие мышцы излучают ауру хулиганства, как пара больших узловатых дельтовидных мышц. Когда я оцениваю кого-то в тренажерном зале или в местном джинсовом клубе, ширина плеч, по моему опыту, является хорошим показателем его физического мастерства.Вы когда-нибудь видели атлета, спортсмена или бойца, у которого не развиты дельты? Если они существуют, то их реже, чем куриных зубов!

Анатомия

Дельтовидная мышца состоит из трех «головок»: передней дельтовидной (спереди), боковой дельтовидной (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (задней). Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, нам нужно знать о трех головах и соответственно тренироваться. Нам нужен симметричный рост по всему плечу, поэтому мы должны обязательно поразить все три головы в день плеча.

Упражнения

Любой, кто достаточно долго читал «Мышцы и фитнес», знает, что для превосходного роста мы хотим включить в наши тренировки сложные упражнения. После нашего большого сложного движения мы выделим разные головы.

Верхний пресс

Это одно из лучших упражнений на развитие дельт. Мы также получаем дополнительное преимущество, прорабатывая трицепсы в этом упражнении. Убедитесь, что вы не делаете жим-толчок, и убедитесь, что не сгибаете колени и не взрываетесь, так как это сделает ваши ноги главным движителем в начале упражнения, а не дельты.До того, как жим лежа стал эталоном (без каламбура) силы верхней части тела, жим над головой удерживал это различие.

Подъем штанги вперед

Стоя возьмитесь за штангу на ширине плеч. Начните с того, что штанга свисает к бедрам, поднимайте штангу по дуге, держа руки полностью прямыми. Старайтесь не качать и не жульничать. Держите движения строгими и почувствуйте, как ваши передние дельты перемещают вес.

Подъем в боковом направлении на наклонной скамье

Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, вытянув руки по бокам.Поднимите гантели до уровня плеч, а затем опустите их, все время контролируя вес. Обязательно подчеркните растяжку в нижней части упражнения.

Торцевое натяжение

Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу, согласно исследованиям ЭМГ. Подтяжка лица также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы. Это отличный прием для здоровья плеч.

Боковой подъем в наклоне

Это упражнение непосредственно нацелено на заднюю дельту или заднюю часть плеч. Держите это движение строго. Один из вариантов, который вы можете сделать, — это поддержать движущуюся голову, положив лоб на спинку наклонной скамьи, чтобы убедиться, что положение вашего туловища не меняется.

упражнений на передние дельты, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень

Вы ходите в тренажерный зал уже как минимум несколько месяцев и начинаете получать взгляды всякий раз, когда выходите на улицу.Вы много работали для своего тела — и это видно. Хотя вы гордитесь своими достижениями, каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, возникает неприятное ощущение, что вы упускаете что-то . Или, может быть, вы просто не чувствуете себя таким сильным, как вам кажется, особенно когда речь идет о функциональной форме и силе. Каким бы ни был ответ, есть хороший повод присмотреться к своим плечам.

Дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц вашего тела, которые вы используете каждый день.Не только для прочности, но и для эстетики. Если вы похожи на 99% людей, то V-образный торс — это то, что вам нужно, а четко очерченные передние (передние) дельты помогут не только сделать вашу талию тоньше, но и расширить грудь. Так же, как и широкая грудь , широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным, но, несмотря на все эти преимущества, они по-прежнему остаются одной из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.

Физиология дельт

Плечи состоят не только из мышц, но и из трех «голов».Эти 3 головки известны как передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы. Они невероятно важны, когда речь идет об общей силе, размере и здоровой функциональности — как в тренажерном зале, так и на улице. Способные к сгибанию, разгибанию и вращению, дельтовидные мышцы помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы.

Обычно передние дельты не представляют большой проблемы, когда дело доходит до тренировки, поскольку они забиты всем разнообразием толкающих упражнений, включая жим на наклонной скамье, жим лежа и отжимания.Это означает, что чаще всего передние дельты тренируются больше, чем другие мышцы плеча. Хотя для получения симметричного вида важно поддерживать развитие всех трех голов в соответствии друг с другом, иногда для достижения ваших целей необходимо сосредоточиться на передних дельтах. Ниже мы включили ряд упражнений, которые творит чудеса с точки зрения развития дельт.

Гарантированный результат: упражнения, от которых вы почувствуете ожог

Подъемы спереди

Этот классический подъемник — основа тренировки дельтовидных мышц.Он тренирует не только передние дельты, но и мышцы верхней части груди. Это упражнение считается изолирующим, поскольку вы действительно активируете только один сустав и ограниченное количество мышечных областей. Это упражнение также можно выполнять разными способами. Например, подъемы вперед с тарелкой отлично подходят для наращивания передних дельт. Вам нужно взять платформу обеими руками ладонями к телу. Сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях и локтях, вам нужно поднять тарелку, пока она не окажется на уровне головы.В верхней части повторения удерживайте его в течение одной секунды, а затем медленно опустите тарелку обратно вниз.

Также неплохо использовать трос при выполнении подъема вперед, поскольку он сохраняет напряжение на переднюю дельту на протяжении всего подхода, в отличие от вариантов с пластиной и гантелями. Одним из недостатков является то, что этот изолирующий лифт в основном активирует задние и боковые дельты, а не передние. Тем не менее, это отличный вариант для тренировки плеч. Вам нужно будет стоять лицом к весовому стеку с помощью прямой перекладины или прикрепления одной руки к кабельному тренажеру.Захватывая насадку пронированным хватом (сверху), держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу вверх и в сторону, пока она не окажется примерно на уровне глаз, затем медленно опустите ее, одновременно выдыхая.

Последний из них — подъем гантелей вперед, рекомендуется делать это сидя. Это действительно отличный инструмент для наращивания массы передних дельтовидных мышц. Добавление сидения во время этого движения вызывает еще большую активацию дельт.Хотя есть возможность встать, обычно в конечном итоге вы используете некоторую инерцию, чтобы поднять веса, поскольку вы можете их раскачивать. В сидячем положении это больше не вариант. Вы должны сидеть прямо, без сутулости и пары гантелей, которые вы удерживаете хватом сверху. Вы можете поднимать одну руку за раз или одновременно, но последнее встречается реже. Вы хотите поднять руки перед собой, пока они не станут хотя бы горизонтальными, но вы должны поднять немного выше, чтобы максимизировать активацию передних дельт.

Если вы хотите поднять переднюю ногу на новый уровень, установите регулируемую скамью где-то между 30 и 45 градусами. Сядьте обратно на скамью, позвольте рукам и весам упасть в сторону, удерживая гири хватом сверху или снизу. Затем медленно поднимите руки над головой, сделайте паузу, а затем позвольте им снова опуститься. Это сожжёт , и растяжение, которое вы почувствуете в дельтовидных мышцах, будет феноменальным. Но не забывайте, что вес должен быть легким — от 5 до 10 фунтов.Поскольку это движение требует от плеча почти полного разгибания до полного сгибания, риск травмы выше.

Жим от плеч

Жим от плеч — это сложное упражнение, которое вы, вероятно, видели раньше, если еще не сделали. Хотя существует несколько разновидностей жима от плеч, наиболее распространенными являются жим гантелей и штанги от плеч. Выполняя жим гантелей стоя, вы будете вынуждены больше активировать мышцы кора, чтобы убедиться, что вы стабилизируете себя должным образом.Кроме того, в этом положении у вас также будет больший диапазон движений. Вам нужно переместить вес на уровень плеч ладонями вперед. Постарайтесь образовать прямой угол с локтями, чтобы не повредить вращающие манжеты. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки не будут вытянуты, но не заблокированы полностью, при этом обязательно вдыхайте, как вы делаете.

Также можно использовать штангу. В отличие от гантелей, они не так сильно полагаются на мышцы-стабилизаторы и больше сосредотачиваются на средних дельтовидных мышцах.Поскольку здесь больше устойчивости, вы сможете использовать больший вес, чем с гантелями. Также важно отметить, насколько широк ваш хват. В то время как широкий хват будет сосредоточен в основном на передних и боковых дельтовидных мышцах, более узкий хват в основном активирует передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди. Если вы сидите, рекомендуется использовать спинку, чтобы поддерживать поясницу и предотвратить ее прогиб. Основное различие между этими вариациями будет заключаться в том, насколько активированы ваше ядро ​​и стабилизаторы.Вам решать, следует ли сосредоточиться исключительно на дельтах, или ваши цели также требуют некоторого напряжения кора. Чтобы усложнить задачу, не стесняйтесь делать жимы одной рукой, активизируя стабилизаторы еще больше, чтобы не допустить опрокидывания в любую сторону. Имейте в виду, что чем дальше локоть движется вперед, а не в стороны, тем меньше будут задействованы средние дельтовидные мышцы.

Военная пресса

Военный жим очень похож на жим от плеч, но намного сложнее.Для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть впереди тела (сгибание плеч), а локти должны быть развернуты под углом 45 градусов для начала. Между тем, при жиме плеч нужно держать руки по бокам. Военный жим сложнее, поскольку он начинается с груди и, следовательно, задействует больше мышц верхней части тела, чем только плечи. Кроме того, есть строгая форма, которая сопровождает настоящую военную прессу. Это нужно делать стоя, при этом ваше тело должно стоять смирно, а пятки вместе.Задействованы те же основные мышцы, но разница в основном заключается в устойчивости. Ваша более узкая стойка будет означать, что вашему телу придется усерднее бороться, чтобы сохранить равновесие, и, следовательно, активировать больше групп мышц. Как уже упоминалось, форма этого упражнения очень похожа на жим плечом, но движение начнется с того, что ваши руки будут направлены ближе к передней части тела, а локти будут направлены вперед.

Это подчеркивает важность вариаций в разных печатных машинах. Даже небольшое изменение движения по-разному повлияет на ваше тело и рост мышц.Это включает диапазон движения. Особенно при работе с гантелями вы должны помнить, насколько низко вы опускаетесь в нижней части пресса. Более глубокая растяжка внизу — отличный способ ускорить развитие передних дельт. Это означает, что во многих случаях , по крайней мере, опускает штангу или гантель на уровень плеча / ключицы. Хотя, возможно, вы не сможете набрать столько веса, чем глубже вы войдете, это принесет пользу передним дельтовидным мышцам больше, чем увеличение массы. Не говоря уже о соображениях безопасности, если вы решите взять более тяжелую нагрузку.

Арнольд Пресс

Названный в честь самой легенды, этот пресс является еще одной разновидностью прессов, представленных выше. Это упражнение можно выполнять только с гантелями, и рекомендуется сидеть, так как вы можете сосредоточиться на большем весе и идеальной форме. Как всегда, стояние активизируют ваше ядро, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие. Жим Арнольда позволяет воздействовать на всю группу дельтовидных мышц — и даже если вы, возможно, захотите сосредоточиться на передних дельтах, важно поддерживать симметрию между мышцами.

Вы хотите начать движение так же, как сгибание рук на бицепс. Держите гантели перед собой ладонями внутрь и локтями прямо перед собой. Когда вы толкаете груз вверх, вам нужно вращать плечами и запястьями. Как только вы займете верхнее положение с весом над собой, ваши ладони должны быть обращены наружу от вас, а ваши плечи должны быть направлены. Задержите груз на мгновение, и подъем на пике будет напоминать жим плечом.Этот поворот эффективно активирует всю группу дельтовидных мышц и помогает добиться симметричного телосложения. Жим Арнольда — это немного более сложное упражнение, чем те, которые мы описали до сих пор, поэтому важно начинать медленно и наращивать, чтобы не рисковать травмой и плохой техникой.

Вертикальный ряд

Это следующее упражнение более сложное и опасное, чем предыдущие. Тяга вверх — эффективное упражнение для тех, кто хочет развить плечи и верхнюю часть спины, однако движение, которое вы выполняете в этом упражнении, создает большую нагрузку на плечи .Для этого возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им повиснуть перед вами ладонями к телу. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки находились не ближе, чем на ширине плеч. Это ОЧЕНЬ важно, когда речь идет о предотвращении травм при использовании этого подъемника. Вдыхая и напрягая брюшной пресс, поднимите штангу прямо перед собой к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны идти дальше, чем параллельно вашим плечам.После паузы внизу подъемника медленно опустите его снова и повторите.

Несмотря на то, что многие упражнения сопряжены с риском, особенно важно осознавать опасность при выполнении вертикальной тяги. Поскольку в плечах происходит значительное количество вращательных движений, этот подъем может вызвать боль в мышцах в этой области и потенциальную травму, что замедлит любой прогресс, которого вы могли бы достичь. Одна из самых распространенных травм на тренировках, разрыв манжеты ротора, может быть серьезной вероятностью, если это упражнение не выполняется должным образом с соответствующим весом.Тем не менее, вертикальная тяга прорабатывает ваши дельтовидные мышцы как никто другой, и вполне возможно выполнять их безопасно.

Когда вы поднимаетесь, помните об этих типичных ошибках. Во-первых, ваши локти должны находиться выше уровня предплечий, чтобы избежать столкновения с плечом. Как уже упоминалось, более широкий хват не будет сильно напрягать запястья, однако также важно отметить, что более широкий хват лучше проработает ваши трапеции, а более узкий — активизирует ваши дельты. Для этого подъема рекомендуется штанга EZ, поскольку она позволит вам захватывать груз под углом, не давая запястьям напрягаться так сильно, как в противном случае.Вы также можете использовать тренажер Смита. Это улучшит активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги в вертикальном положении, а также снизит нагрузку на спину и плечи, поскольку гриф будет находиться дальше перед вами. Кроме того, во время подъема держите спину и туловище неподвижно. В нижней части тела не должно быть движения.

Пожимает плечами

Хотя большинство людей знают их по способу активации трапеции, пожимание плечами также является хорошим способом развития дельтовидных мышц. Хотя вы можете выполнять их с большинством тренажеров, рекомендуется использовать тренажер Смита, по крайней мере, если вы только начинаете.Это позволит вам улучшить свою форму, а также позволит вам использовать более тяжелые веса с меньшим риском травмы спины. Не говоря уже о простоте использования тренажера Смита.

Если вы используете тренажер Смита, вам нужно установить положение веса примерно на середине бедра. Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным (сверху) хватом. Стоя прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы чувствуете, что ваш корпус напрягается. На выдохе поднимите штангу плечами так, чтобы дельты почти касались ушей.Задержавшись на секунду в этом положении, медленно вдохните, опуская груз обратно в исходное положение. Если вы используете что-то другое, кроме тренажера Смита, вам нужно поднять вес в исходное положение. Перед тем, как выполнять это упражнение, важно потратить некоторое время на разминку области шеи, катаясь вокруг головы. Выполняя подъем, ни в коем случае не перекручивайте плечи, так как это лишь напрягает их.

Программирование переднего дельт-фокуса

Передние дельты, кажется, восстанавливаются медленно у большинства людей, поэтому программирование в тренировках, ориентированных на дельты, не должно занимать много времени в тренажерном зале.Как мы уже упоминали, передние дельты требуют значительной активации от толчковых упражнений. В контексте регулярных тренировок груди им может потребоваться только прямое упражнение примерно два раза в неделю в течение примерно 12 недель — и это если вы действительно хотите сосредоточиться на них. Очевидно, что важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли эффективно развиваться, избегая травм и перетренированности.

Количество подходов и повторений, которые вы сделаете, будет полностью зависеть от целей, которые вы перед собой поставили.Будь то на выносливость, силу или гипертрофию . Вы также должны убедиться, что ваши передние дельты хорошо скруглены с остальными плечами.

No related posts.