Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика
Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика
Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.
— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:
— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.
Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.
Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.
Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.
Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!
Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.
Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.
Дыхательная гимнастика для больных коронавирусом
Легочная реабилитация необходима с первых дней заболевания
Для пациентов с коронавирусной инфекцией легочная реабилитация необходима с первых дней заболевания, так как способствует освобождению бронхолегочной системы от мокроты, уменьшает одышку, улучшает дыхательную функцию и снимает вероятность осложнений за счет глубокой вентиляции легких. Пациентам с коронавирусной инфекцией нельзя надувать воздушные шарики, так как этот процесс не содействует полноценному акту дыхания всех отделов легких, кроме того, может стать причиной образования буллезной эмфиземы легких.
Комплекс выполняется в исходном положении «лежа», состоит из 20 упражнений, выполнение которых обязательно в строгой последовательности и в таком количестве. Количество же повторов каждого упражнения зависит от вашего самочувствия. Можно начинать от 1 до 2 и постепенно довести до 4 повторов. Если после выполнения нескольких упражнений вы чувствуйте слабость и легкое головокружение, нужно дать себе небольшую передышку, затем продолжить. Первое время выполнение комплекса с паузами для отдыха может затянуться до 30 минут, со временем сократившись при 4 повторах по 10-15 минут. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания желательно выполнять 2-3 раза в день, не раньше, чем через час после еды и предварительно хорошо проветрив помещение. Возможно выполнение комплекса упражнений с одновременным использованием кислородной маски и постепенным отказом от нее во время дыхательной гимнастики.
Как только вы сможете выполнять упражнения комплекса в полном объеме с 4 повторами каждого упражнения и без пауз для отдыха, можно перейти к выполнению комплекса в исходном положении «сидя».
КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИЕЙ
авторская методика Н.К. Новиковой
Комплекс выполняется в исходном положении «лежа на спине»
1. Руки вдоль туловища, ноги вместе, колени выпрямлены. Запрокинуть голову назад (взгляд вверх), медленный вдох ртом, наклонить голову вниз, касаясь подбородком шейной ямки (взгляд вниз), медленный выдох носом.
3. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Втянуть живот, давя руками, медленный вдох носом, резко выпихнуть животом руки, быстрый выдох ртом.
4. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Надуть живот, прогибаясь в пояснице, медленный вдох носом, с помощью рук медленное «сдувание» живота, выдох ртом. 5. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, над грудью (пальцы рук остаются в «замке»), локти выпрямлены, вдох носом, свободно быстро опустить руки в исходное положение, быстрый выдох ртом. 6. Кисти у плеч, локти на уровне плеч, колени выпрямлены. Свести локти вперед, касаясь друг друга перед грудью, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, максимально сведя лопатки, медленный выдох ртом. 7. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Быстро опустить руки вниз, пальцы рук максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут, быстрый вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом, губы «трубочкой». 8. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Поднять локоть вверх (выше уровня плеча), медленный вдох носом, быстро опустить локоть к ребрам, быстрый выдох ртом. Тоже другим локтем.10. Руки вдоль туловища, ладонями вверх, колени выпрямлены. Сжать кулаки с максимальной силой, медленный вдох носом, разжать кулаки, медленный выдох ртом.
11. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены. Развести прямые руки в стороны, на уровне плеч, медленный вдох носом, «обнять» себя за плечи со всей силой, медленный выдох ртом.
12. Руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, колени выпрямлены. Свести локти вперед (то есть поднять от постели), кисти скользят по поясу, медленный вдох носом, вернуть локти в исходное положение, прогнувшись в пояснице, медленный выдох ртом.
14. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Потянуться носками вперед к спинке постели, медленный вдох носом, потянуться носками на себя, медленный выдох ртом.
15. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Развести ноги в стороны со скольжением по постели, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, со скольжением по постели, медленный выдох ртом.18. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Согнуть ногу в коленном суставе, скользя стопой по постели, медленный вдох носом, рывком вернуть ногу в исходное положение, скользя стопой по постели, быстрый выдох ртом. То же другой ногой.
20. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены. Расслабленные руки поднять вверх, чуть выше уровня плеч, медленный вдох носом, свободно опустить руки вниз, быстрый выдох ртом.
Подготовлено по материалам ФГБУ
МЗ РФ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии
и профилактической медицины».
Комплекс опубликован на сайте Центра http://www.gnicpm.ru
Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения
Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.
Зачем нужна дыхательная гимнастика?
Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.
При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.
Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.
2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.
4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.
5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.
6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.
7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.
8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле
1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.
2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.
3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.
4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.
5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.
Читать полностью: https://health.tut.by/news/healthy/709137.html?c
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.
Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.
Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании
А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)
Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.
Исходное положение: стоя или сидя.
После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.
Б) Диафрагмальное дыхание:
Исходное положение — лежа на спине.
На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.
Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.
В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.
Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:
Исходное положение — основная стойка.
На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.
Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:
Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.
Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.
Дыхание должно быть спокойным и свободным.
Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.
Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.
Дыхательная гимнастика с пациентами, переболевшими COVID-19
23 марта 2020 года в ТОГБУЗ «ГКБ им. Арх .Луки г. Тамбова» прошло очередное занятие школы практического мастерства, посвященное дыхательной гимнастике с пациентами, переболевшими COVID-19. Тему представили спецуиалисты физиотерапевтического отделения.
Коронавирусная инфекция может привести к развитию пневмонии. Подобное происходит не всегда, но требует особенного внимания, поскольку после столь серьезного воспалительного процесса, организму требуется грамотная реабилитация для полноценного восстановления. Ведь нарушения в работе органов дыхания приводят к дефициту кислорода в организме, что отрицательно сказывается на работе всех органов. Но даже переболев COVID-19 в легкой форме не проходит для легких бесследно, поэтому реабилитация требуется абсолютно всем пациентам.
Инфицирование новым штаммом вируса вызывает в органах дыхания острый воспалительный процесс. Изначально вирус поражает верхние дыхательные пути, а затем может проникать в легкие и провоцировать развитие вирусной пневмонии. Коронавирус разрушает стенки альвеол, что приводит к нарушению газообменных процессов, а также накоплению в альвеолах воспалительного экссудата. Это может приводить к замене пораженных участков плотной соединительной тканью, не способной к растяжению – к фиброзу легких. В таких ситуациях они не смогут полноценно выполнять дыхательную функцию, а их жизненный объем уменьшится.
Кроме того, меняется сам механизм дыхательного акта: нарушается баланс фаз вдоха и выдоха, они становятся поверхностными, учащенными. Это приводит, прежде всего, к разнообразным расстройствам легочной вентиляции и как следствие – системной гипоксии, которая отрицательно сказывается на работе всего организма, поскольку все органы страдают от нехватки кислорода. Развитие пневмофиброза приводит к возникновению одышки, даже после незначительной физической нагрузки, снижению работоспособности, приступам головокружения, сухому кашлю, болям в груди. В тяжелых случаях человек может не только терять способность к труду, но и к самообслуживанию. Именно для того, чтобы избежать подобных нежелательных последствий и требуется проведение восстановительных мероприятий после вирусной пневмонии.
Начинать работать над восстановлением организма после коронавирусной инфекции и тем более пневмонии можно с разрешения врача после окончательного купирования острого воспалительного процесса и нормализации температуры тела, в среднем на 20-25 день после начала лечения.
Программа восстановления рассчитана на 2-6 недель, причем, чем тяжелее протекало заболевание, тем дольше потребуется восстанавливаться после него. Реабилитацию проходят курсами по 10 дней. Чтобы максимально полно восстановить организм после COVID-19, больным рекомендуются: дыхательная гимнастика и ЛФК.
Дыхательная гимнастика помогает ускорить процесс восстановления. Упражнения на дыхание улучшают функционирование легких, предупреждают застой в бронхолегочной системе и помогают в восстановление правильного ритма дыхания.
Эффект гимнастики для легких:
– Стимуляция дыхания за счет дозированной физической нагрузки, сокращения мускулатуры.
– Увеличение подвижности грудной клетки и динамики движения диафрагмы, укрепление участвующих в дыхании мышц.
– Улучшение продуктивности кашля, что способствует лучшему выведению мокроты и предупреждает вторичный воспалительный процесс.
– Стимуляция кровообращения в плевральной полости. Это укоряет рассасывание экссудата, регенерационные процессы.
– Профилактика формирования спаек, развития абсцессов, эмфиземы, фибротических изменений, деформации грудной клетки.
– Повышение эластичности легочной ткани.
– Стимуляция кровотока, насыщения тканей кислородом, метаболических процессов.
– Формирование и закрепление правильного соотношения глубины и частоты вдоха и выдоха, движения грудной мускулатуры.
– Повышение физической выносливости, работоспособности.
– Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса.
– Укрепление местной и системной иммунной защиты.
– Уменьшение спазма бронхов.
Весь комплекс следует выполнять при условии, что температура больного не выше 37,2 градусов, а общее состояние удовлетворительное, ежедневно за час до еды в хорошо проветриваемом помещении, где предварительно была сделана влажная уборка. Начинать занятия следует с 3-5 минут в первый день, постепенно увеличивая длительность тренировки до 20 минут, а при хорошем самочувствии ее можно выполнять дважды в сутки.
Приведем примерный комплекс дыхательной гимнастики из исходного положения сидя на стуле:
1.
– глубоко вдохнуть через нос в течение 2 секунд;
– задержать дыхание на 4 с, ощущая полную грудь воздуха;
– медленно выдохнуть через рот в течение 4 с.
При выполнении нужно следить за ритмом, не отвлекаться на посторонние дела и звуки. Упражнение повторяют в течение 2-3 минут.
2.
– поочередно поворачивать голову вправо и влево, с каждым движением делая короткий и неглубокий вдох через нос.
– вернуться в исходное положение и медленно выдохнуть через рот.
3.
– поднять плечи вверх и выполнить вдох через нос;
– вернуться в исходное положение выполнив выдох через рот сложив губы «трубочкой».
4.
– круговые движения плечами вперед, а затем в обратном направлении с произвольным дыханием.
5.
– на вдохе поднять прямые руки над головой;
– на выдохе медленно опустить руки вниз.
6.
– одновременно с вдохом развести прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
– одновременно с выдохом скрестить руки перед грудью, стремясь коснуться кистями лопаток.
7.
– одновременно с вдохом развести прямые руки в стороны на уровне плеч;
– обхватить руками колено (поочередно правое и левое) выполнив выдох сложенными губами в «трубочку» (как бы подув на рану).
8.
– руки «сцеплены в замок» за спиной. Одновременно со вдохом свести лопатки и потянуться грудью вперед;
– на выдохе вернуться в исходное положение.
9.
– обхватить ладонями локти, изобразив «окошко». Поднять руки вверх, посмотрев в «окошко», одновременно выполняя вдох;
– одновременно с выдохом вернуться в исходное положение.
10.
– выполнить глубокий вдох через нос;
– на выдохе произносить различные согласные звуки – «ж», «ш», «з», «с» и др.
Для нормализации респираторных функций рекомендуют произносить звуки мягко, негромко, без излишнего напряжения.
11.
– трижды в течение 2 секунд резко вдохнуть через нос с последующим пассивным рефлекторным выдохом.
Каждое предложенное упражнение выполняют от 2 до 10 раз. В дыхательной гимнастике важно не количество повторений, а плавность, размеренность и регулярность повторов. При этом стоит избегать переутомления, поскольку это нанесет вред организму. Все упражнения выполняются в индивидуальном ритме. Иногда могут возникать головокружения, но, если это происходит редко и не носит слишком острый характер, подобное стоит расценивать в качестве варианта нормы. Появление других неприятных ощущений или изменений в состоянии следует расценивать в качестве признака неправильного выполнения упражнения.
Таким образом, перенесение коронавирусной инфекции и даже пневмонии, приведших к появлению признаков фиброза, не стоит рассматривать в качестве приговора. Но чтобы избежать отрицательных последствий, инвалидизации и сохранить нормальное качество жизни важно не пренебрегать необходимостью реабилитации и проходить ее под контролем специалистов, способных при необходимости внести необходимые изменения в программу и довести пациента до полного восстановления нормального функционирования легких и всего организма.
Паровой ингалятор WellO2 | Дыхательные упражнения
WellO2 можно использовать для укрепления дыхательных мышц и повышения выносливости. Одновременно с этим, использование пара помогает поддерживать дыхательную систему в порядке, увлажняя дыхательные пути. Максимальная настройка сопротивления с уменьшением вдохов и выдохов поможет развить дыхательные мышцы, а для повышения выносливости необходимо выставить меньшую сопротивляемость и дышать чаще.
Полезно помнить, что высокие настройки сопротивления дыханию можно использовать только в том случае, если позволяет здоровье. Иначе говоря, откажитесь от использования максимальных настроек, если у вас есть инфекционные или другие тяжелые заболевания респираторных путей. Интенсивные дыхательные упражнения оказывают большую нагрузку на дыхательную систему, что особенно важно принимать во внимание во время соревновательного сезона. Поэтому мы рекомендуем проводить интенсивные дыхательные тренировки вне сезона.
Тренировка дыхательных мышц:
ЦЕЛЬ: Добиться максимальной силы вдоха и выдоха
НАСТРОЙКИ: Сопротивление дыханию должно быть выставлено на 60% от максимальной силы выдоха. Если ваша мощность выдоха составляет 200 см h3O, используйте сопротивление ок. 120 см h3O, что эквивалентно режиму 2 у аппарата WellO2. Соответственно, сопротивление вдоху будет составлять 2/3 от выбранного сопротивления выдоху, т.е. 80 см h3O. Температура воды должна быть умеренно теплой.
Поскольку максимальную силу выдоха сложно определить без специальных измерений, вы можете воспользоваться информацией ниже для выставления подходящих настроек:
o Максимальная сила выдоха для среднего взрослого: 140 – 160 см h3O
o Максимальная сила вдоха для среднего взрослого: 80 – 120 см h3O
o Максимальная сила выдоха для тренированного взрослого: 180 – 220 см h3O
o Максимальная сила вдоха для тренированного взрослого: 120 – 160 см h3O
При таких условиях подходящей настройкой для среднестатистического взрослого человека будет режим 2 (84-96 см h3O), а для тренированного спортсмена — 3 (108-132 см h3O).
УПРАЖНЕНИЕ Упражнение выполняется повтором вдохов и выдохов с аппаратом 3-5 раз (один подход). Время вдоха и выдоха должно в среднем составлять 6-10 секунд. Давая себе отдых ок. 1 минуты между подходами, выполните 5-7 подходов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ Упражнение стоит выполнять только один раз в день, 3-5 раз в неделю. После нескольких недель регулярных тренировок следует давать себе отдых от упражнений как минимум на неделю. Увеличение максимальной силы выдоха, как правило, становится заметно при измерениях только после двух недель тренировок, в зависимости от выбранного расписания. Это упражнение не рекомендуется к выполнению в течение недели перед соревнованиями.
Развитие выносливости
ЦЕЛЬ Целью тренировки является повышение выносливости дыхательных мышц за счет длительных повторов с меньшей сопротивляемостью.
НАСТРОЙКИ Такие же, как описано выше, но сопротивляемость необходимо поставить на 30% от максимальной силы выдоха. Для среднестатистического человека это ок. 40 см h3O на выдохе и 25-30 см h3O на вдохе. Соответствующий режим у аппарата — 0-1
Соответствующие значения для тренированного спортсмена составляют 50-60 см h3O, т.е. режим 1-2.
УПРАЖНЕНИЯ Во время упражнения выдыхайте и вдыхайте в аппарат 5-7 раз за 1 повтор. Время вдоха и выдоха должно равняться 10-15 секундам. Сделайте 10-15 повторов, отдыхая между ними по минуте.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ Упражнение стоит выполнять только один раз в день, 2-3 раза в неделю. После нескольких недель регулярных тренировок следует давать себе отдых от упражнений как минимум на неделю. Это упражнение не рекомендуется к выполнению в течение недели перед соревнованиями.
Упражнения для легких – все про COVID-19
Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества
Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.
С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.
Вакцинация от коронавируса
АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.
1. Дыхание по методу Бутейко
Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:
- 2 секунды вдох;
- 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
- 4 секунды выдох.
Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.
2. Дыхание с ритмичными поворотами головы
Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.
Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.
Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.
3. Дыхание через нос со сменой ритма
Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения. Можно повторять несколько раз в день.
Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.
Будьте здоровы!
Карта распространения коронавируса в России
дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких
Вон со старым, затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом. Это тема двух наиболее полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, — которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.
Почему помогают дыхательные упражнения
Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким.Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, открывающейся и закрывающейся сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и при дыхании, и воздух остается в наших легких. , — объясняет Кортни.
Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.
Дыхание через сжатую губу
Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше держит дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.
Дыхательные упражнения для пациентов с ХОБЛ
Упражнения и питание при ХОБЛ
Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), вам может быть труднее хорошо питаться и выполнять упражнения.Ваша энергия может быть ограничена, что затрудняет физическую активность или такие вещи, как приготовление и прием пищи.
Но упражнения и правильное питание могут помочь вам лучше жить с ХОБЛ. Узнайте, почему и что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым.
Как упражнения могут помочь вам
Упражнения — особенно упражнения, которые работают с легкими и сердцем — имеют много преимуществ для людей с ХОБЛ. Упражнения могут:
- Улучшить потребление кислорода вашим телом. Это важно, потому что люди с ХОБЛ используют больше энергии для дыхания, чем другие люди.
- Облегчите симптомы и улучшите дыхание
- Укрепите свое сердце, снизьте артериальное давление и улучшите кровообращение
- Повысьте уровень своей энергии, позволяя оставаться более активным
- Улучшите свой сон и почувствуйте себя более расслабленным
- Помогите вам поддерживать здоровый вес
- Повысьте свой умственный и эмоциональный настрой
- Снизьте вашу социальную изоляцию, если вы тренируетесь с другими
- Укрепите свои кости
4 типа упражнений при ХОБЛ
Эти четыре типа упражнений могут вам помочь если у вас ХОБЛ.То, насколько вы сосредоточены на каждом типе, зависит от программы упражнений при ХОБЛ, которую предлагает вам ваш лечащий врач.
Упражнения на растяжку удлиняют мышцы, повышая гибкость.
Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц для движения в устойчивом ритмичном темпе. Этот тип упражнений прорабатывает ваше сердце и легкие, улучшая их выносливость. Это помогает вашему организму более эффективно использовать кислород и со временем может улучшить ваше дыхание. Ходьба и велотренажер — два хороших аэробных упражнения при ХОБЛ.
Укрепляющие упражнения включают напряжение мышц до тех пор, пока они не начнут утомляться. Когда вы делаете это для верхней части тела, это может помочь увеличить силу ваших дыхательных мышц.
Дыхательные упражнения при ХОБЛ помогают укрепить дыхательные мышцы, получить больше кислорода и дышать с меньшими усилиями. Вот два примера дыхательных упражнений, которые вы можете начать выполнять. Работайте по 5-10 минут три-четыре раза в день.
Дыхание через сжатые губы:
- Расслабьте мышцы шеи и плеч.
- Вдохните через нос в течение 2 секунд, держа рот закрытым.
- Выдохните через сжатые губы в течение 4 секунд. Если это слишком долго для вас, просто выдыхайте вдвое дольше, чем вы вдыхаете.
Используйте дыхание поджатыми губами во время тренировки. Если у вас одышка, попробуйте снизить частоту дыхания и сконцентрируйтесь на выдохе через сжатые губы.
Диафрагмальное дыхание:
- Лягте на спину, согнув колени. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
- Положите одну руку на живот ниже грудной клетки. Вторую руку положите себе на грудь.
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до трех. Ваш живот и нижние ребра должны подняться, но грудь должна оставаться неподвижной.
- Напрягите мышцы живота и выдохните на счет до шести через слегка сморщенные губы.
ХОБЛ и рекомендации по упражнениям
- Ставьте реалистичные цели.
- Медленно увеличивайте количество минут и дней, в течение которых вы тренируетесь.Хорошая цель — тренироваться от 20 до 40 минут два-четыре раза в неделю.
- Начинайте медленно. Разогрейте несколько минут.
- Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и меняйте их, чтобы поддерживать мотивацию.
- Найдите партнера для упражнений.
- Записывайте свои упражнения, чтобы не сбиться с пути.
- По окончании упражнения охладитесь, двигаясь медленнее.
ХОБЛ и меры предосторожности при выполнении упражнений
При тренировках с ХОБЛ полезно соблюдать осторожность, но помните, что одышка не всегда означает, что вам следует полностью прекратить занятия.Спросите своего врача, когда вам следует прекратить тренировку и отдохнуть.
Вот и другие меры предосторожности при упражнениях:
- Всегда консультируйтесь с врачом или другим поставщиком медицинских услуг перед началом программы упражнений при ХОБЛ. Если вы изменили прием каких-либо лекарств, поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить тренировку.
- Упражнение на равновесие с отдыхом. Если вы чувствуете усталость, начните с более низкого уровня. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните и попробуйте еще раз на следующий день.
- Подождите не менее полутора часов после еды, прежде чем начинать тренировку.
- Когда вы пьете жидкость во время тренировки, помните обо всех имеющихся у вас ограничениях по употреблению жидкости.
- Избегайте горячего или холодного душа после тренировки.
- Если вы не выполняли упражнения в течение нескольких дней, начните медленно и постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку дня.
Упражнения, которых следует избегать при ХОБЛ:
- Поднятие тяжестей или толкание
- Работа по дому, например, копание лопатой, кошение или сгребание
- Отжимания, приседания или изометрические упражнения, которые включают отталкивание неподвижных предметов
- На открытом воздухе упражнения в очень холодную, жаркую или влажную погоду
- Подъем по крутым холмам
Спросите своего врача, подходят ли вам такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег трусцой и плавание.
ХОБЛ и физические упражнения: когда прекращать
Если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов, немедленно прекратите программу упражнений с ХОБЛ. Сядьте и во время отдыха держите ноги приподнятыми. Если вы не сразу почувствуете себя лучше, позвоните 911. Даже если вы почувствуете себя лучше, обязательно сразу же сообщите своему врачу о любом из этих симптомов.
Как здоровая диета может вам помочь
Если у вас ХОБЛ, ваши дыхательные мышцы сжигают в 10 раз больше калорий, чем другие люди.Это потому, что вам нужно так много энергии, чтобы дышать. Кроме того, вы можете принимать лекарства или впадать в депрессию, которые снижают аппетит.
Если у вас ХОБЛ, здоровая диета поможет контролировать ваше состояние и поможет вам почувствовать себя лучше. Вот три причины, почему:
1. Если вы не получаете достаточно калорий и у вас недостаточный вес:
- У вас может быть больше шансов заразиться инфекцией.
- Вы можете чаще слабеть и уставать.
- Мышцы, контролирующие ваше дыхание, могут ослабнуть.
2. Если у вас избыточный вес:
- Ваше сердце и легкие должны работать больше.
- Вашему организму может потребоваться больше кислорода.
- Ваше дыхание может стать затрудненным, особенно если вы держите вес на уровне талии.
3. При ХОБЛ диета, полная здоровых продуктов:
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Обеспечивает организм необходимой энергией
- Обеспечивает достаточное количество калорий, поддерживает дыхание и другие мышцы сильными
- Помогает ваш организм борется с инфекциями, укрепляя свою иммунную систему
При ХОБЛ вам может потребоваться внести некоторые изменения в диету.Но всегда делайте это под руководством зарегистрированного диетолога или другого поставщика медицинских услуг, который может подготовить план действий по питанию, адаптированный к вашим конкретным потребностям.
ХОБЛ и диета
Вот несколько рекомендаций по ХОБЛ и диете для начала:
Ешьте разнообразную здоровую пищу , такую как овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные продукты и белки. Особенно важны продукты с высоким содержанием клетчатки. Они помогают пищеварению, контролируют уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и могут помочь контролировать вес.
Пейте много воды. Вода не только помогает предотвратить образование газов, когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, но и разжижает слизь, что облегчает ее откашливание. Большинству людей требуется от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день. Однако посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья требуют, чтобы вы ограничивали потребление жидкости.
Выбирайте напитки без кофеина и без газа. Ограничьте употребление алкоголя, который может взаимодействовать с лекарствами, может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.
Спросите о некоторых продуктах. Определенные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию легких. Спросите своего врача.
Избегайте соли. Соль (натрий) заставляет ваше тело удерживать воду, что увеличивает отек. Это затрудняет дыхание. Чтобы получать меньше соли, попробуйте:
- Прочитайте этикетки на продуктах и выберите продукты, содержащие менее 300 миллиграммов (мг) натрия на порцию.
- Используйте специи без соли.
- Избегайте добавления соли во время приготовления.
Избегайте продуктов, вызывающих газообразование или вздутие живота . Все знают, насколько неприятно чувство сытости. И это может затруднить дыхание. Чтобы свести к минимуму газы или вздутие живота, избегайте таких продуктов и напитков, как:
- Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста
- Газированные напитки
- Жареные, острые или жирные продукты
Избегайте пустых продуктов. Нездоровая пища, такая как чипсы и конфеты, не имеет никакой питательной ценности.
Если вам нужно набрать вес, выбирайте больше высокобелковых и калорийных продуктов, таких как сыр, арахисовое масло, яйца, молоко и йогурт. Спросите о пищевых добавках, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете каждый день.
ХОБЛ и более легкое питание
Если у вас ХОБЛ, прием пищи может показаться вам рутинной работой. Воспользуйтесь этими советами, чтобы легче было есть:
Экономия энергии:
- Выбирайте продукты, которые легче приготовить. Кушать важнее, чем готовить изысканные блюда.
- Получите помощь с приготовлением еды. Попросите свою семью или друзей о помощи или узнайте в местных правительственных учреждениях или церковных организациях о доставке еды. Многие из них недорогие; некоторые бесплатны.
- Заморозьте лишние порции и вынимайте их, когда очень устали.
- Ешьте основные приемы пищи в начале дня, когда у вас много энергии.
Дышите легче во время еды:
- Ешьте сидя, а не лежа. Это предотвращает излишнее давление на легкие.
- Если вы используете непрерывный кислород, носите канюлю во время еды, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для еды и пищеварения.
- Откусывайте небольшими кусочками, медленно жевайте и глубоко дышите во время жевания.
- Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
- Ешьте меньше и чаще.
- Пейте жидкость в конце еды, чтобы не наедаться слишком быстро.
Стимулируйте аппетит:
- Держите здоровую пищу на виду и под рукой.
- Ешьте разнообразную здоровую пищу, особенно любимую.
- Используйте яркую обстановку или включите фоновую музыку во время еды.
- Ешьте с другими людьми как можно чаще.
- Ходите или делайте легкие упражнения.
Как контролировать свой вес при ХОБЛ
Чтобы контролировать и поддерживать здоровый вес при ХОБЛ:
- Взвешивайтесь один или два раза в неделю или так часто, как рекомендует ваш врач. Если вы принимаете водные таблетки, называемые диуретиками, вам следует взвешиваться каждый день.
- Обратитесь к врачу, если вы набираете или теряете 2 фунта за один день или 5 фунтов за одну неделю.
- Внесите изменения в свой рацион под руководством медицинского работника.
- Если вам нужно похудеть, спросите о специальных упражнениях, которые также могут укрепить мышцы груди.
Упражнения и методы диафрагмального дыхания
Что такое диафрагма?
Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких.Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.
При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:
- Усилить диафрагму
- Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
- Снижение потребности в кислороде
- Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать
Техника диафрагмального дыхания
Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.
Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:
- Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
- Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
- Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.
Как часто мне следует выполнять это упражнение?
Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.
9 советов для здоровья легких
Мы не часто задумываемся о роли, которую играют наши легкие в поддержании здоровья и силы.Только когда мы испытываем проблемы с дыханием, мы начинаем осознавать, насколько сильно наши легкие работают на нас. Истина в том, что, как и остальная часть нашего тела, наши легкие требуют ежедневного ухода и внимания, чтобы функционировать наилучшим образом.
Дыхание снабжает кислородом клетки по всему телу. Без достаточного количества кислорода люди более склонны к проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.
Но обычного дыхания, которое мы делаем изо дня в день, недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток через тело на пиковом уровне, по мнению экспертов Медицинского центра Университета Раша.
«Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов от своей емкости», — говорит Гаган Сингх, терапевт-респираторный терапевт. «Как и все остальное ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности».
Поскольку регулярные повседневные занятия не помогают вам использовать легкие на полную мощность, вам нужно побеспокоить легкие более интенсивной нагрузкой.
«И чтобы помочь противодействовать накоплению токсинов и смол в легких, вызванному загрязнителями окружающей среды, аллергенами, пылью и сигаретным дымом, вам необходимо помочь своим легким очиститься», — объясняет Сингх.
Следуйте этим девяти советам, чтобы улучшить здоровье легких и сохранить жизненно важные органы в хорошем состоянии:
1. Диафрагмальное дыхание
Среди множества вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник, по словам Молли Бринкман, RRT, терапевта по легочной реабилитации в больнице Rush Oak Park.
«Эти методы можно использовать для людей, которые испытывают проблемы с легкими, связанные с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей», — говорит Бринкман.
Диафрагмальное дыхание использует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких.
«Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох, — говорит Бринкман. — Это техника, которую профессиональные певцы используют для увеличения емкости легких».
2. Простое глубокое дыхание
Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких.
Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы.Затем расправьте ребра, чтобы они распахнулись, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься.
Затем выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить последний воздух.
3. «Подсчет» дыханий
Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, которое длится естественное дыхание.Если для вдоха требуется счет до пяти, для выдоха следует считать до пяти. Постарайтесь, чтобы они были одинаковой длины.
После того, как вы определите счет для своего среднего дыхания, прибавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких.
Идея состоит в том, чтобы избежать напряжения или дискомфорта — это должен быть постепенный и легкий процесс.
4. Следите за своей позой
Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту комнату, которую вы для них оставляете.
«Иногда хочется сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить место для легких», — говорит Сингх. «Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это слегка откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудную клетку и открыть переднюю часть тела, когда вы глубоко дышите».
5. Как избежать обезвоживания
Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела.
«Хорошее обезвоживание за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких», — говорит Сингх.«Эта более тонкая подкладка помогает легким лучше функционировать».
6. Смеющийся
«Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких», — говорит Сингх. «Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно несвежего воздуха, который позволяет свежему воздуху проникать в большее количество областей легких».
7. Оставаться активным
«Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три дела: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение», — говорит Сингх.
Стремитесь к как минимум 20-минутным постоянным умеренно интенсивным движениям в день, например, быстрой прогулкой или поездкой на велосипеде.
8. Присоединение к дыхательному клубу
«Если вы не можете вести активный образ жизни из-за проблем с легкими, вы можете записаться в дыхательный клуб», — говорит Бринкман.
Это группы поддержки для людей с проблемами легких и дыхания. Вы можете поработать над дыхательными техниками и получить поддержку и информацию, которые помогут сохранить здоровье и улучшить качество жизни.
Американская ассоциация легких предлагает клубы для тех, кто лучше дышит, по всему Иллинойсу и по всей стране.Посетите веб-сайт Американской ассоциации легких или позвоните по номеру (800) LUNG-USA (586-4872), чтобы найти ближайший к вам.
9. Легочная реабилитация
Для людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма, заболевание легких после COVID-19 или рак легких, программа легочной реабилитации больницы Раш-Оук-Парк может помочь вам вернуться к более активному образу жизни.
Пройдя легочную реабилитацию, вы пройдете индивидуальный 10-18-недельный курс упражнений, обучения, консультирования и поддержки, призванный помочь вам восстановить свои физические силы и выносливость, а также устранить эмоциональные барьеры, мешающие вашему здоровью и благополучию.
Чтобы узнать больше или записаться на прием, позвоните по телефону (708) 660-5864.
Сейчас вас примет врач
Если ваши легкие повреждены или у вас серьезное заболевание, такое как ХОБЛ или рак легких, у вас могут возникнуть один или несколько из следующих симптомов:
- Одышка при простых занятиях
- Боль при дыхании
- Головокружение с изменением активности
- Непрекращающийся кашель
- Свистящее дыхание при нагрузке
- Кашель, связанный с физической нагрузкой
- Боль в дыхательных путях (путь, по которому воздух попадает в легкие и выходит из них)
Обратитесь к лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.Они могут провести тесты, чтобы выяснить причину, или при необходимости направить вас к специалисту.
Если вы курили в анамнезе, поговорите со своим врачом о том, как часто вам следует проверять легкие. Хорошая новость заключается в том, что если вы бросите курить, вы сможете оправиться от повреждений и отслеживать свои успехи во время проверок.
Ваши легкие и упражнения
Дышите (Шефф). 2016 Март; 12 (1): 97–100.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Этот информационный бюллетень объясняет, как упражнения влияют на легкие, как дыхание зависит от активности, а также преимущества упражнений для людей с заболеваниями легких и без них.
Регулярная физическая активность и упражнения улучшают качество жизни, независимо от того, здоровы ли вы или у вас заболевание легких. Многие люди связывают поддержание формы с поддержанием здоровья сердца, похуданием и снижением риска таких заболеваний, как диабет, но упражнения также помогают сохранить здоровье легких.
Этот информационный бюллетень объясняет, как упражнения влияют на легкие, как дыхание зависит от активности, а также о пользе физических упражнений для людей с заболеваниями легких и без них.
Что такое упражнения и сколько мне нужно делать?
Любой вид физической активности считается упражнением.Это может быть запланированный вид спорта, например бег, плавание, теннис или боулинг, программа тренировок или хобби, такое как езда на велосипеде или ходьба.
Это также может включать физические нагрузки, которые являются частью вашей повседневной жизни, такие как садоводство, уборка или прогулки по магазинам.
Чтобы оставаться здоровым, вы должны делать 30 минут умеренных физических упражнений пять дней в неделю. Для здорового человека умеренными упражнениями может быть ходьба со скоростью от 4 до 6 км в час. Если у вас проблемы с легкими, вам нужно будет ходить достаточно быстро, чтобы у вас умеренно одышка.
Что происходит с моими легкими, когда я тренируюсь?
Во время тренировки задействуются два важных органа тела: сердце и легкие. Легкие доставляют в организм кислород, обеспечивая энергию и удаляя углекислый газ, продукт жизнедеятельности, образующийся при производстве энергии. Сердце перекачивает кислород к мышцам, выполняющим упражнение.
Когда вы тренируетесь и ваши мышцы работают интенсивнее, ваше тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, ваше дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до примерно 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время тренировки.Ваше кровообращение также ускоряется, чтобы кислород поступал в мышцы, чтобы они могли продолжать движение.
Когда ваши легкие здоровы, у вас сохраняется большой резерв дыхания. Вы можете почувствовать «запыхание» после тренировки, но у вас не будет «одышки». Когда у вас снижена функция легких, вы можете использовать большую часть своего дыхательного резерва. Это может вызвать у вас запыхание, что может быть неприятным ощущением, но в целом не опасно.
Каковы преимущества физических упражнений?
Задышка во время тренировки — это нормально.Однако регулярные упражнения могут увеличить силу и функцию ваших мышц, делая их более эффективными. Вашим мышцам для движения потребуется меньше кислорода, и они будут вырабатывать меньше углекислого газа. Это немедленно уменьшит количество воздуха, необходимого для вдоха и выдоха для выполнения данного упражнения. Тренировка также улучшает кровообращение и укрепляет сердце.
Упражнения улучшат ваше общее физическое и психологическое самочувствие. Это может снизить риск развития других состояний, таких как инсульт, болезни сердца и депрессия.Регулярные упражнения также являются одним из наиболее важных способов предотвращения развития диабета II типа.
Что я могу сделать, чтобы мои легкие справились с нагрузкой?
Самое важное, что нужно делать для сохранения здоровья легких — это заботиться о них. Курение повлияет на вашу способность заниматься физической активностью и раскрыть свой истинный потенциал. Если вы бросите курить, вы, вероятно, сможете дольше заниматься спортом уже через две недели после последней выкуривания. Информационный бюллетень ELF «Курение и легкие» может предоставить дополнительную информацию по этой теме.
Могут ли упражнения вызвать проблемы с легкими?
Люди, которые следуют режимам высокоинтенсивных тренировок или регулярно тренируются в определенных условиях, могут подвергаться риску развития астмы, вызванной физической нагрузкой, или состояния, известного как гиперчувствительность бронхов, при котором дыхательные пути блокируются после тренировки. Если вы принимаете бронходилататоры, вы должны обычно принимать их за 10 минут до тренировки, чтобы предотвратить бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Ваш врач может дать вам совет по этому поводу.
Ученые считают, что это вызвано вредными веществами в окружающей среде, в которой они тренируются, такими как хлор в бассейне или холодный сухой воздух на горнолыжном склоне. Спортсмены на выносливость могут вдыхать больше вредных веществ в легкие, так как они находятся в этих условиях в течение более длительных периодов времени. В нашем информационном бюллетене «Астма у элитных спортсменов» содержится дополнительная информация об этом.
Что делать, если я заметил проблему?
Важно, чтобы вы знали о симптомах, связанных с проблемами легких, таких как кашель, одышка или усталость, и как можно скорее обращались к врачу по поводу них.
При посещении врача вас могут попросить пройти спирометрический тест. Это проверяет ваше дыхание и может помочь в диагностике проблем с легкими. Вам будет предложено сделать вдох в устройство, которое измеряет количество воздуха в ваших легких и скорость выдоха. В нашей брошюре по спирометрии содержится дополнительная информация о тесте. Вас также могут попросить пройти тест с физической нагрузкой, чтобы измерить ваши ограничения.
Физические упражнения при длительном заболевании легких
Люди с длительным заболеванием легких могут улучшить свои симптомы с помощью регулярных физических упражнений.
Если у вас хроническое заболевание легких, мысль о быстрой одышке может пугать, и вы можете не чувствовать мотивации к упражнениям. Может возникнуть соблазн избегать упражнений, потому что вы думаете, что от них у вас перехватит дыхание, но если вы будете меньше заниматься, вы потеряете форму, а повседневные дела станут еще труднее.
Лучше всего посоветоваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки, чтобы убедиться, что ваши планы тренировок соответствуют вашим возможностям и безопасны.Все программы упражнений должны составляться с течением времени, чтобы тело могло адаптироваться. Важно, чтобы вы выполняли упражнения в удобном для вас темпе. Если вы достигли стадии, когда у вас слишком мало дыхания, чтобы говорить, снизьте темп или, если необходимо, сделайте короткую паузу. Чем больше вы сделаете, тем больше вы сможете сделать!
Прерывистые упражнения также могут помочь вам справиться с одышкой. В этом случае вы чередуете короткие упражнения продолжительностью 1-2 минуты с моментами отдыха (или более медленными упражнениями). Это называется «интервальная тренировка».
ХОБЛ
Если у вас ХОБЛ, у вас будут повреждены дыхательные пути. Это означает, что при выдохе ваши дыхательные пути сужаются до того, как вы избавитесь от всего воздуха в легких. Многие люди с ХОБЛ обнаруживают, что сжатие губ позволяет им дышать медленнее и эффективнее. Вам также может быть легче ходить со скрепленными руками (например, опираясь на прогулочную коляску или даже взявшись за ремень брюк). Пациентам с тяжелым заболеванием легких может быть полезно использовать приспособление для ходьбы на колесиках.
Если вы страдаете тяжелой формой ХОБЛ, у вас могут быть проблемы с поступлением в организм достаточного количества кислорода. В этом случае вам может потребоваться дополнительный кислород во время физической активности. Ваш врач сможет оценить это, прежде чем вы начнете программу тренировок.
Прочтите информационный бюллетень «Вести активный образ жизни с ХОБЛ» для получения дополнительной информации о том, как оставаться активным при ХОБЛ.
Фиброз легких
Если вы страдаете фиброзом легких, интерстициальными заболеваниями легких или проблемами с грудной стенкой, вам будет трудно расширить легкие.Возможно, вам потребуется сделать более глубокий и медленный вдох, чтобы легкие максимально расширились.
Астма
Наличие астмы не должно ограничивать вашу способность заниматься спортом или быть физически активным. Если вы чувствуете дискомфорт во время или после тренировки, вам следует попросить врача выяснить, можно ли улучшить управление вашим состоянием. Фактически, многие спортсмены страдают астмой и могут соревноваться на высшем уровне, когда их состояние хорошо контролируется.
Ваш врач может назначить лекарство, чтобы контролировать ваши симптомы.Ингаляционные стероиды, распространенный тип лекарств, используемых людьми, страдающими астмой, являются наиболее важными контролирующими лекарствами, которые вы можете принимать. β2-агонисты — лучшее лекарство для быстрого краткосрочного облегчения симптомов.
Если вы спортсмен, надеющийся принять участие в соревнованиях, вам следует проверить, внесено ли ваше лекарство в список препаратов, улучшающих спортивные результаты. Большинство лекарств от астмы (включая ингаляционные стероиды) не имеют ограничений, но важно проверять каждое лекарство, которое вы планируете принимать. Получив наилучшее лечение как можно раньше, у вас будет больше шансов на равных соревноваться с неастматическими спортсменами.
Пример из практики: Кьельд Хансен, Дания, болен астмой и завершил марафон в Нью-Йорке.
«Трудно мотивировать себя тренироваться, когда ваши 100% не подходят человеку, не страдающему астмой. Иногда у меня возникала астма, как будто я дышу через свисток. Если вы попытаетесь одновременно бежать и свистеть, вы почувствуете то же, что и я ».
«Во время подготовки к марафону я почувствовал, как растет моя уверенность. Я тщательно следил за своим режимом лечения и занимался физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю.Следуя своему плану лечения, я смог избавиться от симптомов астмы. Тренировки по марафону также были потрясающими — я смог подняться на новый уровень и с каждым днем видеть улучшения ».
Общие советы
В начале тренировки подготовьте себя с помощью легких упражнений с задействованием мышц, которые вы будете использовать во время упражнения (разминка)
Повысьте гибкость с помощью упражнений на растяжку
Постепенно улучшайте свою способность тренироваться в течение более длительных периодов времени (повышайте выносливость)
Увеличивайте активность в своем собственном темпе и не бойтесь умеренно задыхаться (т.е. 4–5 по шкале 0–10)
Повысьте мышечную силу (например, подняв тяжести)
В конце тренировки замедлите свою активность и растяните мышцы, которые вы использовали, и позвольте вашему дыханию вернуться к нормальному состоянию (остыть)
Помните: упражнения могут принести много пользы и приносить удовольствие даже при длительных проблемах со здоровьем. Даже если задача поначалу кажется сложной, если вы будете заниматься чем-то одним в своем собственном темпе, вы быстро заметите улучшение своих симптомов.
5 простых способов улучшить здоровье легких
Легкие ежеминутно снабжают организм живительным кислородом, одновременно выводя углекислый газ. Учитывая, насколько важны эти задачи, неудивительно, что здоровье организма в целом страдает, когда развиваются хронические проблемы с легкими. Упражнения для легких позволяют помочь легким более эффективно управлять потоком воздуха и уровнем кислорода. Вот пять простых способов улучшить здоровье легких, а также краткий обзор их работы.
Основы здоровья легких — функция легких и емкость легкихЛегкие выполняют двойную функцию: доставляют кислород в кровоток и выводят углекислый газ из организма. Каждая клетка тела забирает кислород из крови и выделяет углекислый газ в виде отходов в кровоток. У людей, живущих с хроническими заболеваниями легких, такими как фиброз легких и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), легкие испытывают трудности с снабжением организма необходимым количеством кислорода.
Функция легких и их объем определяют, насколько эффективно легкие доставляют кислород и избавляются от углекислого газа. Емкость легких показывает, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие. Это также влияет на то, как быстро воздух входит в легкие и выходит из них. Ваш уровень функции легких также определяет, насколько хорошо легкие доставляют кислород и удаляют углекислый газ из кровотока.
Функция легких связана с тем, насколько эффективно организм использует получаемый кислород. В то время как емкость легких можно улучшить, функция легких — нет.Это означает, что улучшение здоровья легких связано с увеличением их емкости. Упражнения для легких призваны помочь организму лучше использовать доступные запасы кислорода. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить здоровье легких и облегчить дыхание.
5 способов улучшить здоровье легких 1. Диафрагмальное дыханиеЗдоровое дыхание использует диафрагму, которая представляет собой куполообразный лист мышц, который находится между грудной клеткой и животом.Мышца диафрагмы должна помогать легким наполняться воздухом, двигаясь вниз, а затем выталкивать воздух из легких, когда он движется обратно вверх. Живот, обычно известный как диафрагмальное или брюшное дыхание, поднимается и опускается с каждым вдохом.
Хотя предполагается, что диафрагма является основной дыхательной мышцей, у многих людей, неосознанно, вырабатывается привычка задействовать мышцы шеи, плеч и спины, что значительно ограничивает количество воздуха, входящего и выходящего из легких. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , направлено на наблюдение за влиянием диафрагмального дыхания на респираторную функцию.Используя две группы испытуемых, одна группа выполняла дыхательные упражнения с обратной связью, а другая — диафрагмальное дыхание. Результаты исследования показали заметное улучшение емкости легких в группе, которая практиковала диафрагмальное дыхание.
По сути, диафрагмальное дыхание укрепляет мышцу диафрагмы и, в свою очередь, помогает легким работать более эффективно. При выполнении этого упражнения вы хотите дышать животом. При вдохе и выдохе полезно положить одну руку на живот, а другую — на грудь.Вдыхайте через нос в течение двух секунд, а затем выдыхайте через сжатые губы в течение двух секунд. На выдохе надавите на живот, чтобы задействовать мышцу диафрагмы.
2. Дыхание через сжатую губуХронические заболевания легких, такие как бронхит и астма, часто возникают в результате воспаления дыхательных путей, препятствующих циркуляции воздуха в легких. Когда это происходит, несвежий воздух задерживается внутри, что затрудняет поглощение легкими нового или свежего воздуха (и кислорода).Эти условия вызывают у вас большую часть времени одышку. Дыхание через сжатые губы заставляет дыхательные пути дольше оставаться открытыми при выдохе, чтобы можно было удалить застоявшийся воздух и впитать больше свежего воздуха.
Дыхательные упражнения для легких с поджатой губой легко выполнять, и их можно выполнять где угодно и когда угодно. Упражнение включает в себя медленный вдох через нос и выдох через сжатые губы. Цель состоит в том, чтобы выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать, поэтому, если вы вдыхаете в течение пяти секунд, вам нужно будет выдыхать в течение 10 секунд.
3. Растяжка ребраРастяжка ребер делает именно то, что говорит, растягивает или расширяет ребра, что помогает вашим легким вбирать как можно больше воздуха. Это упражнение для легких требует, чтобы вы стояли в вертикальном положении, положив руки на бедра. Медленно вдыхайте воздух, пока легкие не заполнятся до отказа. Задержите дыхание на 20 секунд или на время, удобное для вас, а затем медленно выдохните. Расслабьтесь и повторите еще три раза. При регулярном выполнении растяжка ребер помогает вам набрать больше воздуха в легкие и полностью выдохнуть, чтобы в легких не скапливался застоявшийся воздух.
4. Смех и пениеЛюбая деятельность, которая задействует мышцы живота, также задействует легкие. И смех, и пение делают именно это. Смех не только увеличивает объем ваших легких, но и вытесняет несвежий воздух из легких, чтобы в них могло поступать больше свежего воздуха. Точно так же пение работает с мышцами диафрагмы, что также помогает увеличить объем легких.
5. Повысьте уровень активностиПовышение уровня повседневной активности в целом может иметь большое значение для улучшения здоровья легких.Что-то столь же легкое, как быстрая ходьба или езда на велосипеде, не только хорошо помогает в качестве упражнения для легких, но также улучшает здоровье сердца и общее настроение. Исследование, спонсируемое Канадским лонгитюдным исследованием старения, продемонстрировало преимущества замены всего 30 минут сидячего времени в день на интенсивные или силовые упражнения. У участников исследования была плохая дыхательная функция из-за таких состояний, как астма и ХОБЛ. Результаты исследования показали заметное увеличение емкости легких, что позволило участникам постоянно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха.
О чем нужно помнитьХотя упражнения для легких хорошо помогают улучшить общее состояние легких, если у вас хроническое заболевание легких, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать режим упражнений. Кроме того, упражнения почти никогда не дают мгновенных результатов, поэтому ожидайте увидеть положительные результаты со временем, а не сразу. Наконец, важно прислушиваться к своему телу, особенно если проблема заключается в хронических заболеваниях легких. Всегда старайтесь выполнять упражнения в темпе, который не перегружает ваше состояние.В целом, чем активнее вы ведете образ жизни, тем лучше результат.
Чтобы быть в курсе последней информации о раке легких и здоровье легких, подпишитесь на нашу рассылку новостей:
Бренда Кимбл — писатель и воспитатель из Остина, штат Техас. В свободное время она любит вести блог и общаться с другими людьми в своей области. Вне работы Бренда любит заниматься йогой, выполнять новые домашние работы у себя дома, а также проводить время с мужем и тремя детьми.
3 упражнения для укрепления легких
Вы легко запыхаетесь? Если вы пыхнете и пыхтете во время повседневной деятельности, причиной может быть недостаточная емкость легких. Одышка может быть вызвана рядом обстоятельств, таких как возраст, плохая форма, курение или факторы окружающей среды.
Рассматривая свои мотивы для поддержания формы, вы можете не думать о важности сильных легких, пока болезнь или затрудненное дыхание не заставят вас задуматься.И все же ваши легкие обеспечивают вас самым ценным элементом, необходимым для поддержания жизни: кислородом. Каждой клетке вашего тела для выживания необходим кислород. Чем более свободно он протекает через вашу систему, тем более энергичным, бдительным и продуктивным вы будете себя чувствовать. Вот почему поддержание здоровья легких так важно для вашего общего благополучия и долголетия.
При возникновении неотложной медицинской помощи может возникнуть одышка. Поэтому, если этот симптом появляется внезапно или сопровождается головокружением, тошнотой, болью или замешательством, немедленно обратитесь за медицинской помощью.После того, как вы подготовились к физической активности, вы можете дать своим легким немного любви с помощью следующих упражнений на выносливость:
Поднимите свою осанку. Один из самых простых способов улучшить воздушный поток — улучшить осанку. Когда вы сгорблены, ваши плечи согнуты вперед, а грудь прогибается. Это ограничивает способность ребер расширяться при каждом вдохе, вызывая короткие неглубокие вдохи.
Простое решение — выпрямить позвоночник из согнутой позиции. Посмотрите в зеркало, чтобы расположить уши на ключицах, подбородок на груди, плечи назад и напрячь пресс.Изо всех сил старайтесь сохранять эту позу в течение дня, особенно если у вас есть привычка горбиться сидя.
»ПОДРОБНЕЕ: 4 упражнения для укрепления костей
Сделайте передышку. Дыхательные упражнения укрепляют легкие и диафрагму так же, как сгибания рук на бицепс накачивают руки. Ежедневно практикуя (в идеале два-три раза в день), вы можете начать увеличивать объем легких, увеличивать выносливость и, самое главное, научиться лучше дышать.Вот как:
Шаг 1. Из положения сидя положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Медленно втяните воздух через ноздри, следя за тем, чтобы поднимался живот, а не грудь. Животное дыхание — лучший способ наполнить легкие воздухом, стабилизировать кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений. Это также отличный инструмент для уменьшения беспокойства и стресса.
Шаг 2. Выдохните через рот в медленном, постоянном темпе. С каждым вдохом старайтесь вдыхать немного больше воздуха и задерживать его на один или два счета перед тем, как выдохнуть.Дыхание должно быть ровным и нежным. Не забывайте расслаблять плечи и шею. Если вы почувствуете головокружение в любой момент, прекратите это упражнение.
Найдите время для движения. Ежедневные упражнения — отличный способ улучшить здоровье легких. Развитие ваших аэробных способностей жизненно важно, поскольку плохая кардиореспираторная подготовка связана с повышенным риском сердечных заболеваний — основной причины смерти в Соединенных Штатах.
Упражнения могут укрепить ваши легкие. Ознакомьтесь с приведенной ниже программой высокоинтенсивных тренировок с учетом веса тела.Для достижения наилучших результатов каждое упражнение следует выполнять с максимальным усилием, с короткими перерывами между движениями. Повторить всю схему трижды.
»ПОДРОБНЕЕ: 3 упражнения с катанием на пену для снятия мышечной боли
Начните с положения планки с руками ниже плеч и прямым позвоночником.
Поднимите правую руку и поверните ее над головой. Позвольте груди открыться и взгляд проследите за вашей рукой.Задержитесь на два счета, затем опустите и повторите 10 раз. Когда закончите, потренируйтесь на левой стороне. Это также можно делать с предплечий, если планка с преобладанием рук оказывает слишком большое давление на ваши запястья.
Из положения боковой планки положите левое плечо на локоть и положите правую руку на бедро. Правую ногу нужно скрестить с левой.