Упражнения для ног в домашних: 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

Топ 7 упражнений для тренировки ног в домашних условиях

У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.

Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.

Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.

У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.

Набор эспандеров Mini Bands

Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.

Содержание статьи:

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но  они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.

Классические приседания

Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.

Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.

Набор эспандеров Латексная лента

Приседания на одной ноге

Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря.  Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.

Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.

Выпады

Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.

Планки

 

 

 

 

 

 

Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.

Отжимания

 

 

 

 

 

 

Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).

Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.

Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии.  Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!

 

Лучшая тренировка дома

 

 

Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:

 

1. Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
2. Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
3. Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.

 

Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:

• Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
• Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
• Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.

 

Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!

Расскажу одну личную  историю, которая подтолкнула меня включить Mini Bands в свой тренировочный график на постоянной основе. Раньше я занималась в зале на протяжении 11 месяцев – с августа по июль. Июль был месяцем отпуска, на протяжении которого я постоянно теряла форму. Для возвращения к прежним формам приходилось плавно втягиваться в тренировочный процесс на протяжении месяца. С точки зрения прогресса два месяца в году постоянно терялись. И тогда я решила

заказать набор Mini Bands здесь. Привлекла возможность плавно увеличивать нагрузку с помощью резинок с разным сопротивлением, да и цена для такого набора просто фантастически низкая. Взяла Mini Bands с собой и работала с ними 3 раза в неделю в «лайтовом» режиме. Поразительно, но форма сохранилась, не пришлось терять август на восстановление. Да и «ушки», которые являются моей вечной проблемой, чуть уменьшились даже от такой «лайтовой» работы.

А у вас уже есть Mini Bands? Делитесь своим опытом использования этих чудо-резинок в комментариях  😉

Тренировка мышц ног в домашних условиях видео

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Базовые упражнения на ноги в домашних условиях. | СПОРТ FM

В этой статье поговорим про шесть лучших упражнений на ноги. Но кроме ног, получается, тренируем практически все тело. Увеличиваем общую силу и выносливость. Для отягощения, можно использовать гантели, или гири. Тренировка ног, это самое тяжелое в тренировках. Поэтому не стоит все шесть этих упражнений выполнять на одной тренировке. Лучше разделить на два комплекса.

• Поехали. Первое упражнение, это конечно приседания с гантелями, или гирями в руках. Я буду приводить примеры с гантелями, так как у меня дома разборные гантели по 25 кг. каждая. Становитесь ровно, ноги прямо. Не нужно ставить ноги широко, будет неудобно. Правильно дышите с выдохом при подъеме. Я делаю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 12-15 повторений.

Яндекс картинки

• Второе упражнение, это выпады. Очень мощно задействует так же ягодичные мышцы. Старайтесь не спешить, соблюдать технику. Поочередно правой, потом левой ногой делайте выпады вперед, и возвращаемся обратно. Я делаю с гантелями по 17 кг, 3 подхода по 12-15 выпадов.

Яндекс картинки

• Третье упражнение, это приседание суммо. Тоже отличное упражнение, только в отличии от нашего первого упражнения, ноги ставим широко. В руки берем одну гантель, держим ее по центру. На картинке хорошо видно. Я выполняю с гантелью 25 кг, 3 подхода по 20-25 приседов.

Яндекс картинки

• Четвертое упражнение, это целевое, именно на икры, подъемы корпуса с гантелями вверх на носки. Выполняем медленно, с задержкой в верхней точке. Я делаю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 12-15 повторов.

Яндекс картинки

• Пятое упражнение, это румынская тяга. Становимся ровно, ноги практически рядом. Выполняем наклоны вниз. Всегда держим спину ровно, никаких горбов. Старайтесь хорошо растягивать ягодичные и бицепс бедра. Я выполняю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 20-25 повторений.

Яндекс картинки

• Ну и шестое упражнение, самое тяжелое, на мой взгляд. Это фронтальные приседания. В отличие от нашего первого приседания, тут ноги ставим на ширине плеч, а гантели держим перед грудью, или над плечами. Следите всегда за спиной и поясницей. Можете использовать пояс, если вес берете для себя значительный. Я беру гантели по 25 кг, на 3 подхода по 12 повторений.

Яндекс картинки

Вот это мои любимые, эффективные упражнения для ног. Если есть гантели, или гири, делаем прямо дома. Пишите в комментариях, какие делаете вы.

• Рекомендую почитать статью про 6 упражнений для ног с собственным весом (жмите тут).

Обязательно подписывайтесь на мои заметки. Всегда будете в курсе выхода новых статей (жмите тут).

До встречи, друзья !

Яндекс картинкиЯндекс картинки

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.

Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.

Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

 

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

 15 Ноя 2019

 Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

• Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
• Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
• Вернитесь в начальное положение.
• Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
• Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
• Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

• Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
• Руки положите на бёдра.
• Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
• Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

• Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
• Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
• Левая нижняя конечность остаётся прямой.
• Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
• Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

• Встаньте прямо.
• Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
• Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
• Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
• Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

• Лягте на бок.
• Положите нижние конечности прямо одна на другую.
• Поднимите верхнюю ногу вверх.
• Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
• Повторите действия.

Мостик.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
• Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
• Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
• Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
• Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
• Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
• Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

 

 

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Тренировка ног в домашних. Упражнения для похудения ног

Красивые, стройные ножки – то, к чему стремится каждая женщина. Но часто лишние килограммы, целлюлит, дряблая кожа оседают именно на ногах. И тогда женщины задумываются, как привести в порядок эту часть тела. Многие садятся на диету, приобретают дорогие кремы и маски по уходу за телом. Но все усилия могут быть нерезультативными, если не начать выполнять специальные комплексы физических упражнений. Если заниматься регулярно, уделяя для занятий 30-60 минут 3-4 раза в неделю, то с помощью эффективных упражнений для ног в домашних условиях можно значительно улучшить внешний вид ваших ножек.

Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Во время первых тренировок каждое упражнение нужно выполнять по 8-10 раз в один подход. Постепенно количество повторов увеличивается до 15-20, число подходов — до трех-четырех.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней части бедер. Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч, носки стоп врозь. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем плавно поднимайтесь. Важно следить, чтобы спина была прямой, таз не заваливался назад.

Упражнение 2. На мышцы бедер. Встаньте лицом к опоре (спинке стула, подоконнику), руками обопритесь об нее. Делайте махи прямой правой ногой перед собой влево и вправо, носок ноги должен быть вытянутым. Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу. Повернитесь левым боком к опоре, придерживайтесь за нее левой рукой, правая рука на талии. Делайте махи правой ногой вперед и назад, следя, чтобы носок ноги был оттянут на себя. Повторите упражнение, поменяв сторону.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытяните прямо. Правую ногу согните в колене и расположите стопой за коленом левой ноги. Поднимайте левую ногу вверх. Движения делайте медленно, плавно. Повторите нужное количество раз, поменяйте сторону.

Упражнение 4. Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, мышцы живота напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой, левое – смотрело в пол, пятка приподнята. Затем выпрямитесь, левой ногой шагните вперед и сделайте выпад. Это будет считаться один повтор упражнения.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, пресс напряжен. Согните слегка правую ногу, левое колено поднимите таким образом, чтобы щиколотка левой ноги оказалась на уровне икры правой ноги. Задействовав мышцы бедра, выпрямляйте левую ногу пяткой вперед. Вернитесь в начальное положение, затем отведите левую ногу в сторону, спину держите прямо. Опять вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение 6. Работают икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии 10-15 см друг от друга. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начинайте медленно подниматься на носочки, в верхнем положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в начальное положение.

Эффективные упражнения для ног на растяжку

Многие специалисты по фитнесу обращают внимание на важность выполнения упражнений на растяжку после физических занятий. Такие упражнения предупреждают появление мышечной боли после первых занятий, расслабляют мышцы, над которыми работали, закрепляют результаты тренировок.

Упражнение на растяжку 1. Встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед на расстояние 40-60 см от левой. Немного согните в колене левую ногу, правую ногу полностью выпрямите. Медленно наклоняйтесь к правой ноге, стараясь постепенно коснуться руками ступни. В крайнем положении задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги.

Упражнение на растяжку 2. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, расслабленные стопы находятся в естественном положении. Опуская голову вниз, наклонитесь к ногам, руки положите на пол рядом с бедрами. Все больше наклоняйте корпус вниз, перемещая руки ближе к стопам ног, ноги от пола не отрывайте. Задержитесь на 5-10 секунд в крайнем положении и так же медленно вернитесь в начальную позицию.

Упражнение на растяжку 3. Встаньте прямо возле опоры, верхняя поверхность которой расположена на уровне таза. Правую ногу положите на опору. Положив руки на правую ногу, опустив голову, медленно наклоняйтесь. Следите, чтобы правая нога не сгибалась в колене. Левая нога тоже должна быть выпрямлена, носок обращен вперед. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после чего вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

ТОП 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

• Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра

• Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги

• Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног

• Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, : снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!

Вконтакте

Здравствуйте, дорогие читатели! С вами Александр Белый. Надеюсь, вам пришелся по душе мой блог и вы нашли много полезного и информативного для себя?! Сегодняшняя тема, будет посвящена тренировкам ног, направленных на избавления от лишнего веса, с развитием мускулатуры. Я решил осветить основные упражнения для ног в домашних условиях, которые под силу выполнить каждому без походов в тренажерный зал. Мы разберем: кому подходят, какие бывают упражнения и каких результатов можно добиться, занимаясь дома самостоятельно!

Аудитория и цели

Начать стоит сразу с того, что тренировки в домашних условиях подойдут лишь части людей, желающих активно заниматься спортом. Почему? Потому что тренировки напрямую зависят от ваших целей! Если цель — гипертрофия (мышечный рост), то все же более действенным будет для вас тренажерный зал, где вы сможете работать с большими и серьезными весами.

Для худых и стройных ножек, если это то, к чему вы стремитесь, вполне подойдет домашний тренинг. Особенно понравится он, молодым мамочкам в декрете, так как времени на посещения спорт зала у них практически нет. Еще по праву оценят домашние тренировки, люди, которые просто не желают заниматься в общественных местах. Которым комфортно заниматься у себя в собственной квартире. А так же, кто хочет сэкономить на абонементе и новых кроссовках!))))

Проверенные упражнения

Приоритеты расставили, теперь давайте рассмотрим какие же упражнения самые эффективные? Ответ: все! Вот так, да! Абсолютно все упражнения, какие бы вы не выполняли, будут приносить результат. Хотите похудеть? Здесь в большей степени играет роль, ваше питание. А физическая нагрузка, какая бы не была, главное ее выполнять! И как ее выполнять! Насколько вы будете выкладываться, не «халявить» уж простите.

Но есть конечно основные базовые упражнения.

1. Приседания. Это основа основ для ! Можете работать с небольшим весом, но приседать все же стоит. Возьмите бодибар, гантели, если есть. Нет? Не беда, можно обойтись бутылками с водой, шваброй, маленьким ребенком…))) В приседаниях прекрасно работает не только передняя поверхность бедра и ягодицы, но и включаются мышцы всего тела, спины и даже икр.

Техника выполнения: ноги чуть шире плеч, корпус прямо, не заваливайтесь вперед, колени не выходят за носки, развернуты в разные стороны. Приседаете до параллели или чуть ниже и возвращаетесь в исходное положение, спина ровная.

2. . Куда же без них. Отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Вариантов исполнения огромное количество. Выпады в ходьбе по залу (если площадь позволяет), выпады вперед, назад, косые, выпады на одной ноге. Рассмотрим самый классический вариант.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, делаем широкий шаг вперед, а вторую сгибаем в колене, опуская почти до уровня пола. Отталкиваемся мышцами передней ноги и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем со второй ногой.

3. Махи. Так же существует несколько видов: лежа на боку, стоя на четвереньках, в бок, назад, стоя на ногах, облокотившись на стул или другой предмет. Здесь идеально иметь дополнительные утяжелители (стоят не дорого, но значительно повышают эффективность упражнения)! Разберем махи назад.

Техника выполнения: становимся на четвереньки, поднимаем одну ногу вверх перпендикулярно полу, задерживаем не надолго, хорошо прижимая . Возвращаем в исходное положение, повторяем со второй ногой.

4. Наклоны. В идеале с весом, хотя бы не большим. Акцент на бицепс бедра (задняя поверхность ноги) и конечно же на ягодичные.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Наклоняемся вперед, отводя ягодицы назад. Спина обязательно прямая. Опускаем руки чуть ниже колен и поднимаем себя за счет ягодиц, а не спины.

5. Мостик. Это упражнение особо не требует никаких подручных приспособлений. Но при желании вы можете взять какой-нибудь дополнительный вес в руки. Оно прекрасно прорабатывает ягодицы, минимизируя нагрузку передней поверхности ноги (для тех, кто не любит выраженные квадрицепсы).

Техника выполнения: лягте на пол, стопы на ширине плеч или шире, на выдохе поднимаете таз верх, максимально прижимая ягодицы, зафиксируйтесь на несколько секунд. На выдохе медленно опускайте таз вниз, не расслабляя в нижней точке. И снова возвращайтесь на верх.
Ногами можно упираться просто в пол. А можно поставить выше на диван или надувной мячик, тем самым увеличив амплитуду движения.

Каких успехов можно добиться

Здесь все зависит только от вас! Сколько времени вы будете уделять тренировкам, с каким желанием и интенсивностью заниматься, какой вес брать, сколько повторов и подходов выполнять и как питаться! Видите, сколько факторов играют роль? Но все вполне осуществимо. Реально подтянуть, сделать более выразительными и упругими ваши ягодицы. По поводу какой-то колоссальной накачки конечно речь не идет, но избавление от лишних килограмм и ног, как минимум вам гарантировано.

Основные правила

Что еще вам необходимо помнить во время занятий?

• Удобная одежда. Это не обязательно должен быть спортивный костюм по последней моде конечно, но комфортная хорошо тянущая одежда, не сковывающая движений обязательна!
• Место для тренировок. Опять таки, ясное дело, что специально оборудованной комнатой не всякий может похвастаться. Поэтому постарайтесь хотя бы немного расчистить площадь, дабы не натыкаться на предметы и не травмироваться.
• Инвентарь. Как мы уже выяснили с вами, не плохо бы иметь хоть, какие-то гантели и утяжелители, но за неимением сего, пригодятся и обычные бутылки с водой.
• Дыхание. Вот этим совсем не советую пренебрегать! Это основа правильного выполнения любого упражнения. Запоминайте: Нельзя задерживать дыхание! Делаете выдох всегда на усилие, то есть в момент максимальной нагрузки.
• Количество повторов и подходов. Это опять-таки зависит от вашего уровня тренированности и веса, с которым вы занимаетесь. Для новичка, возьмем ориентировочно, 3 подхода по 15 повторений, это классический метод.

Так что никаких больше отговорок про нехватку времени и денег. Как видите дома тоже можно достаточно эффективно организовать себе тренировочный процесс. Было бы желание! Ну а я с вами прощаюсь не на долго. Делитесь статьей со своими ленивыми друзьями!

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Как быстро похудеть в ногах?

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

• сдобные и кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
• колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

• икроножные;
• четырехглавые и бицепсы бедра;
• ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19 вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко, остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги). Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания мышц.

1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету. С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

• увеличить выносливость во время ходьбы;
• подарить стройность и соблазнительные формы;
• вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Факс: 8 (3532) 36-80-44

Директор: 8 (3532) 36-61-04

Телефон: 8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео

К списку элементов

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Сколько становой тяги вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ — как минимум три. Стандартная становая тяга — это, конечно, упражнение, которое должно быть в расписании тренировок каждого серьезного посетителя тренажерного зала. Две другие становые тяги, которые следует учитывать, — это румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами. Эти два упражнения похожи друг на друга, и оба уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они различаются тем, насколько вы сгибаете колено.Становая тяга с жесткими ногами, как и следовало ожидать, требует меньшего сгибания колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем хвате (ладони обращены к вам). Колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.

Согнитесь в бедрах и опустите штангу, сохраняя спину прямой.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно выпрямите их обратно. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.

Варианты становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Поменяйте штангу на две гантели и сохраните форму. Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах по обе стороны тела.

Становая тяга на одной ноге с жесткой опорой

Это отличное упражнение для бегунов и людей, занимающихся командными видами спорта, потому что оно тренирует ваши ноги индивидуально так, как они используются при беге — вы не продвигаетесь вперед с помощью прыжков на двух ногах, верно ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но какой бы вы ни выбрали, держите вес достаточно легким. Начните с обычной тяги с жесткими ногами, удерживая выбранный вами вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, оторвав одну ногу от земли позади себя и опуская вес.Поднятую ногу держите прямо. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия заземленной ноги, снова поднимите вес и опустите поднятую ногу.

Как делать пинки осла

Если вы ищете вдохновение в животном мире для своих тренировок, не ищите ничего, кроме скромного осла. Они могут показаться не такими сильными, как медведь, или могущественными, как лев, но есть одна вещь, которую они могут делать так же хорошо, как любое животное, — это пинок.

Подражание этому движению, возможно, никогда не позволит вам воспроизвести мощь (и злость) ослов, которые способны наносить обратные удары ногами, но это дает впечатляющие преимущества для людей в виде более сильных ягодиц.Вы не можете поднимать массивные веса, используемые для приседаний на спине, при выполнении ударов по ослиным ногам, и все же упражнения одинаково эффективны для работы с ягодицами, когда выполняются без веса.

Задняя часть тела — не единственная часть тела, которая приносит пользу — во время движения задействуются также нижняя часть спины, бедра и основные мышцы. И все это без какого-либо оборудования. Так что, если вы ищете средство для наращивания ягодиц, которое можно было бы добавить к своим домашним тренировкам, не ищите ничего, кроме ослиного пинка.Или четвероногие разгибания бедер с согнутыми коленями, как их еще иногда называют. Но не называйте их так, это требует времени, чтобы сказать, и это гораздо труднее понять, чем ослиные пинки.

Как сделать удар осла

Ослы не ходят на двух ногах, поэтому для начала встаньте на четвереньки. Колени и ступни должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами. Соберите мышцы кора, чтобы во время упражнения не прогибалась и не прогибалась средняя часть — вы хотите, чтобы она оставалась в нейтральном положении.

Сжимая ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя неподвижность остальной части тела — особенно осторожно, чтобы бедра не провисли — затем медленно верните ее в исходное положение. Вы должны сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую.

Варианты ударов осла

Удар осла прямой ногой

Выбор прямой ноги при ударе делает движение немного сложнее, и вы также можете добавить полукруг в сторону, чтобы задействовать больше ягодичных мышц и улучшить подвижность в бедрах.Сядьте как обычно, затем вытяните одну ногу прямо позади себя и слегка приподнимите. Если вы добавляете круг, при опускании вытягивайте ногу в стороны и назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Лента с сопротивлением «удар осла»

Еще один хороший способ усложнить выполнение «осла» — это добавить дополнительное сопротивление с помощью ленты. Самый простой способ сделать это — использовать большую петлю сопротивления, удерживая один конец, а другой обматывая вокруг стопы с той же стороны.Если у вас прямой ремешок, вам придется взять его за один конец в руке, а затем обвязать его вокруг щиколотки с той же стороны. С лентой выполните стандартный или прямой удар осла как обычно.

11 Домашние упражнения без оборудования для ног, которые дают много пользы

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, — это вес вашего тела, может быть, стул и мотивация, чтобы сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер.

Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально пронести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног.

К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, а также работать над достижением более серьезных целей в области силы и производительности.

Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями.

1. Обратные выпады с подъемом колен:

Как выполнять:

• Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув оба колена, чтобы образовать два угла в 90 градусов.
• Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Когда вы встаете, подтолкните левое колено к груди.
• Повторить с другой стороны.

Статья по теме: 9 лучших упражнений для бедер и икр, когда-либо придуманных за одну тренировку

2. Приседания с плие на носки:

Практическое руководство:

• Стойте так, чтобы ступни шире плеч — широко расставлены, пальцы ног вывернуты наружу, руки на бедрах или перед грудью.
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оставаясь в приседе, оторвите обе пятки от земли и удерживайте их в течение двух секунд.
• Опустить пятку обратно вниз.

Связанная статья: Выращивайте и лепите сильных телят с помощью этих 6 упражнений с собственным весом

3. Отжимания для высоких колен:

Как:

• Встаньте лицом к скамейке или ящику (или стул, если это все, что у вас есть), руки на бедрах или по бокам.
• Постучите левой ногой по скамейке, затем поменяйте ноги и постучите правой ногой, быстро меняя стороны.
• Держите спину прямо и грудь в приподнятом положении все время.

Статья по теме: Раскройте свою сильную шестерку с помощью этих трех движений мышц ног

4. Боковые выпады:

Как выполнять:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вправо.
• Согните правое колено и отведите ягодицу назад, держа левую ногу прямо.
• Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
• Повторить с другой стороны.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на ягодичные мышцы для сильной и сформированной попки

5. Подъем на носки на одной ноге:

Практическое руководство:

• Встаньте, поставив ноги на бедро- ширина друг от друга.
• Поднимите левое колено до уровня бедер, пальцы ног направлены, руки на бедрах или за головой (в зависимости от того, что удерживает вас в равновесии).
• Держите корпус напряженным, поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируя на подушечке стопы.
• Задержитесь на три секунды, затем снова опустите пятку.
• Повторить с другой стороны.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для сжигания ягодиц с 6 упражнениями, чтобы получить восхитительную пузырчатую попу

6. Рецепты выпадов:

Практическое руководство:

• Стойте прямо, ноги бедра ширина друг от друга.
• Поставьте правую ногу по диагонали за левую и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад.
• Продвиньтесь через правую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать.
• Повторить с другой стороны.

Статья по теме: Шестинедельная тренировка нижней части тела для максимального прироста и размера киллеров

7. Приседания с пистолетом:

Практическое руководство:

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Поднимите левую ногу на несколько дюймов и вытяните ее вперед, согнув ступню.
• Согните правое колено, согните бедра вперед и сядьте обратно в присед, поднимая левую ногу на высоту бедра.
• Вытяните руки для равновесия.
• Попробуйте согнуть колено, если можете. (Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу у вас не получится.)
• Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить ногу, и вернитесь, чтобы начать.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: 5 тренировочных настроек для увеличения роста квадрицепсов в день ног!

8. Подъем ног в стороны:

Как:

• Лягте на одну сторону, вытянув ноги и поставив их друг на друга.
• Подоприте туловище предплечьем (как показано) или положите туловище на коврик.
• Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением.
• Убедитесь, что поднимаете бедро и ягодицу, а не нижнюю часть спины.
• Вернуться к началу.
• Повторить с другой стороны.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разгладьте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, направленных на целлюлит

9.Подъем ноги на внутреннюю поверхность бедра:

Практическое руководство:

• Лягте на одну сторону, вытянув ноги и поставив их друг на друга, а туловище расположено на коврике или опирается на предплечье.
• Скрестите верхнюю ногу над нижней ногой, согнув колено так, чтобы верхняя ступня оказалась перед нижним коленом.
• Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным контролируемым движением.
• Держите туловище устойчиво во всем.
• Вернуться к началу.
• Повторить с другой стороны.

Статья по теме: Скульптинг сексуальных стройных бедер с помощью пяти упражнений на полу

10. Перевернутая внутренняя часть бедра:

Как:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. на полу.
• Поднимите правую ногу, прижимая бедра друг к другу, и вытяните ногу к потолку.
• Медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, при этом бедра и поясница должны быть приклеены к полу.
• Верните ногу, чтобы начать.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: Тренировка внутренней и внешней бедер: приведите в тонус бедра с помощью этих 6 движений

11. Ягодичные мышцы на одной ноге:

Практическое руководство:

• Лягте на спину с ваши колени согнуты, а ступни поставлены на пол.
• Поднимите правую ногу и выпрямите колено.
• Держите бедра параллельно друг другу.
• Направьте носок к потолку.
• Надавите пятками, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы.
• Постарайтесь провести одну диагональную линию от плеч до колен.
• Пауза на одну-две секунды, затем снова опуститься.
• Повторить с другой ногой.

Упражнения для нижней части тела | Упражнения для ног в домашних условиях

По своей природе велоспорт — это потрясающая тренировка для нижней части тела. Но это не значит, что вы должны пропускать тренировку нижней части тела с велосипеда .Фактически, развитие силы нижней части тела в тренажерном зале поможет вам с легкостью ездить быстрее и дальше — независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованиями или просто путешествуете по городу.

Педалирование — это линейное движение, в котором задействован определенный набор мышц; «Тренировка нижней части тела может воздействовать на другие мышцы под дополнительными углами, чтобы помочь вам развить общую силу и мощь», — говорит Шарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat .

Вам не нужна тонна веса, чтобы развить такую ​​силу.«Упражнения с собственным весом — отличная отправная точка, особенно если кто-то новичок в силовых тренировках», — говорит Аткинс. (По ее словам, важно определить основные модели движений, прежде чем прибавлять в весе.)

Даже без отягощений демонстрации движений Аткинса, представленные ниже, будут довольно сложными. Это потому, что все они односторонние, а это значит, что вы используете одну сторону тела за раз. «Это заставляет ваше тело больше работать, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным», — объясняет она. И это означает велосипед.«Мы движемся по жизни односторонне», — говорит Аткинс. «Вы никогда не крутите педали — и даже не ходите — двумя ногами одновременно, так зачем же так тренировать свое тело?»

Как пользоваться этим списком: Просмотрите упражнения ниже. Каждое движение продемонстрировано Аткинсом на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику. Выполняйте тренировку как круговую, выполняя перечисленные повторения и переходя к следующему движению с минимальным отдыхом. Отдыхайте 1 минуту между кругами. Завершите от 3 до 5 раундов. Аткинс рекомендует выполнять тренировки для нижней части тела примерно 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным. После того, как вы освоите эту тренировку, если вы хотите сделать ее более сложной и у вас есть доступ к гантелям или гирям, вы можете добавлять вес к каждому движению.

---

Сплит-приседания

Из положения стоя шагните правой ногой вперед и опуститесь на колени, согнув оба колена под углом 90 градусов. Положите плечи на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, одновременно надавливая на правую ногу и вставая. Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не коснется земли.Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на левую ногу.

---

Подъем бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на земле. Подтяните правое колено к груди, сохраняя колено согнутым. Расслабьте руки, расслабленные по бокам, и прижмите левую пятку к полу, чтобы приподнять бедра, пока не появится прямая линия от плеч, проходящая через бедра и ступню. Задержитесь наверху 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите, подняв левую ногу и поставив правую ногу.

---

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи назад и спину прямыми, согните бедра и вытяните правую руку к земле, когда правая нога отводится назад. Проедьте через пятку, чтобы вернуться к старту. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

---

Разгибание бедер на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на коврик, локти под плечи и колени под бедра с плоской спиной.Поднимите левую ногу прямо вверх, как будто топнув ступней по потолку, пока не почувствуете, как активизируются ягодицы. Голень, чтобы вернуться к старту. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

---

Боковое приседание

Встаньте, расставив ступни шире бедер, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Проедьте правой ногой, чтобы изменить движение.Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без отягощений — Fitbod

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без отягощений, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЛИФТЕРОВ

Для начинающих с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем для более подготовленных людей.Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц. Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом повысит общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с собственным весом.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ЛИФТЕРОВ

Для более опытных и более сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы, как наращивание мышц и укрепление, чем для новичков.Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

Ниже приведены пять (5) тренировок, которые нарастают мышцы без веса.Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

1. ТРЕНИРОВКА С ТЕМПОМ И ПАУЗАМИ

Добавление темпов (контролируемые каденции как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз могут значительно увеличить время нахождения в напряжении движения, что может увеличить активацию мышц и увеличить нагрузку на мышцы. . Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодицы? (Да, вот как )

2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, являются отличными упражнениями для наращивания силы и мышц без веса. Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не испытывать затруднений с двусторонними движениями.Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

3. ТРЕНИРОВКА ДО УСТАЛОСТИ

Как можно было бы подозревать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с большим диапазоном повторений, чтобы накопить достаточное количество мышечной усталости и стресса для адаптации. Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет сложно добавить достаточно нагрузки, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

Тем не менее, тренировки до отказа на всех уровнях могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

Связанная статья: Попробуйте эти 12 упражнений на подколенные сухожилия в домашних условиях

4. БОЛЬШЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВКИ

Иногда, когда силовые тренировки не подходят, увеличить мышечный рост можно, просто тренируя мышцу чаще и чаще утомляться.Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

5. ФОКУС НА СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ

Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно понимать, какую мышцу вы пытаетесь проработать, и сосредотачиваться на ощущении этого сокращения на протяжении всего подхода. .Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Связанная статья: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

3 тренировки для ног для наращивания мышц без веса

Ниже приведены три (3) тренировки для ног, которые можно выполнять для наращивания мышц без веса .Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2–3 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКА № 1

Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

Разминка — 3 раунда

Часть A — 4 раунда

Темповые повторения в данном случае означают опускание на 3 секунды, 1-секундная пауза внизу (колено не на полу), без темпа на вверх, без пауз вверху (сразу переходите к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы выполните вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

Часть B — 4 раунда

Используйте валик из поролона или полотенце на полу для выполнения сгибаний подколенного сухожилия.

Часть C — 4 раунда

Встаньте на краю лестницы или ступеньки и выполните как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

9 упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома с отягощением или без него

Когда вы думаете о дне для ног, вы просто думаете о том, чтобы быть в тренажерном зале и приседать с отягощениями?

Выполнение упражнений для ног в домашних условиях — это действительно простой способ начать наращивать силу ног, при этом не требуется много поднимать тяжести!

Начиная с упражнений с собственным весом, вы можете убедиться, что вы хорошо двигаетесь и овладеваете техникой. Затем вы можете добавить веса и полосы сопротивления к большинству движений, чтобы усложнить себе задачу.

Основная функция ног — поддерживать вес вашего тела с минимальными затратами энергии. Вы, наверное, слышали, как мы используем фразу «двигайтесь с легкостью». Вот что это значит!

Вторая важная функция ног — перемещать вас в пространстве. Это значит ходить!

В ногах есть несколько основных групп мышц.

Мышцы вокруг ягодиц являются преимущественно разгибателями, вращающими и отводящими мышцами тазобедренного сустава.

Однако, помимо перемещения бедра вокруг неподвижного таза, они также контролируют движение таза относительно ноги, на которой вы стоите, в то время как другая нога поворачивается вперед.Мы снова касаемся этой области в нашем домашнем блоге о упражнениях для ягодиц.

Это действительно важно, поскольку о движении часто забывают. Когда мы делаем упражнения для ног, особенно для одной ноги, мы часто сосредотачиваемся на движущейся ноге. Однако статическая нога не менее важна для работы ваших ягодиц!

Далее, кто может забыть о сгибателях бедра!

Сколько раз вы говорили или кто-то из окружающих говорил: «вы чувствуете сгибатели бедра, потому что они напряжены». Или «у вас туго сгибатели бедра, потому что вы много сидите»?

Может они на самом деле слабые…

Основная мышца, которая сгибает бедро, — это подвздошная мышца (большая поясничная мышца и подвздошная мышца).Они не исходят из области ягодиц или бедра. На самом деле они прикреплены к задней части брюшной стенки и проходят через таз, чтобы прикрепиться к верхней части бедренной кости!

Значит, это не твои квадроциклы!

Остальные мышцы бедра разделены на три части, которые разделены соединительной тканью.

В переднем или переднем отделе есть мышцы, которые в основном разгибают колено. К ним относятся четырехглавые мышцы и портняжная мышца.

Прежде чем вы подумаете, что мы забыли… да, одно из квадрицепсов (rectus femoris) помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе.Однако помните, что подвздошно-мышечная мышца — самый мощный сгибатель бедра, и о нем часто забывают!

В заднем или спинном отделе у вас есть мышцы, которые работают над разгибанием бедра в тазобедренном суставе, а также сгибают колено. Это подколенные сухожилия!

Они также работают при вращении ноги.

В медиальном или внутреннем отсеке есть мышцы, которые возвращают бедро к средней линии.

Сюда входит вся группа приводящих мышц (длинная, короткая, большая) и еще 3 (тонкая, пектинная и наружная запирательная мышца).

Эти мышцы возвращают бедро к средней линии, а также выполняют другие функции, включая вращение и сгибание бедра.

При переходе на голень возникает множество мышц, которые заставляют двигаться ступню и колено! Однако мы не будем вдаваться в подробности здесь.

Все знают о икроножной мышце икроножной мышцы. Но знаете ли вы, что на самом деле есть 3 мышцы, которые составляют икроножную мышцу, икроножную, подошвенную и камбаловидную. Первые два работают, чтобы согнуть колено, и все они указывают на стопу.

Затем у вас есть 4 более глубоких мышцы, которые помогают стабилизировать колено и перемещать ступню.

Когда мы делаем упражнения для ног дома, очень важно по этой причине сосредоточиться на положении ног! В зависимости от того, как вы нагружаете ногу, это действительно поможет активизировать мышцы ноги.

Мы собираемся проработать мышцы передней части голени. Но пока вы двигаетесь, старайтесь не хвататься пальцами ног и не подтягиваться перед ботинками!

Надеюсь, основные функции ног не стали неожиданностью! Если вы посмотрите на размер ног и то, что они делают, становится очевидным, что сильные ноги могут значительно облегчить жизнь!

Поднимаясь по лестнице, поднимая тяжелый чемодан, бегая к автобусу или занимаясь любимым спортом, нам нужны достаточно сильные ноги, чтобы выдержать это.

Хорошая новость в том, что упражнения для ног не должны быть сложными, и поэтому их так много можно выполнять дома.

Ознакомьтесь с нашими упражнениями для верхних ног, которые можно делать дома ниже. Они тренируют ваши мышцы в разных направлениях, а также включают в себя некоторые из тех сложных сложных движений, которые одновременно прорабатывают множество мышц.

Не забудьте сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе, и если у вас острая травма или боль, всегда уточняйте у нас или у вашего лечащего Physio, подходят ли они.Мы более чем рады дать вам совет!

Тренировка ног с отягощением

Все, что есть в доме, можно использовать в качестве веса для упражнений для ног.

Можно использовать винные бутылки, рюкзак с книгами или даже запеканки!

Помните: все, что увеличивает вес вашего тела, считается весом. Очевидно, что если у вас дома есть гири, штанги или гантели, вы тоже можете их использовать!

Все нижеприведенные упражнения для ног направлены на укрепление не только ног, но и на работу кора и спины.Все они разработаны таким образом, что вы можете делать их дома, занимая минимум места!

Нас все время спрашивают о том, как поднимать тяжести и не сделает ли это вас громоздким.

Простой ответ — нет!

Если вы хотите выглядеть «поджарым», вам нужно нарастить мышечную массу. Значит, вам нужно прибавить в весе.

Некоторые люди естественным образом наращивают мышцы быстрее, чем другие. Однако большинству женщин требуется много тренировок с тяжелыми весами, чтобы выглядеть громоздкими!

Эти упражнения прорабатывают все большие мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры!

Итак, возьмите штангу, избавьтесь от страха, переставьте любую необходимую мебель и делайте упражнения для ног у себя дома !!

30-минутная тренировка ног для бегунов

Как бегуны, мы постоянно слышим обо всех вещах, которые мы должны использовать во время тренировок, чтобы стать лучше.Скоростные тренировки, повторы, длинные пробежки… и этот список можно продолжить. Однако одна из самых полезных вещей, которые могут делать бегуны, — это силовые тренировки. В частности, укрепляет ноги .

Помогают ли тренировки ног при беге?

Включение некоторых специальных упражнений для ног для бегунов в вашу обычную тренировочную неделю может помочь повысить вашу силу и производительность во время бега.

Ноги, без сомнения, являются наиболее задействованной областью нашего тела во время бега. Они постоянно толкают нас на каждом шагу и толкают нас вперед, когда наше тело устало.

Сила ног играет ключевую роль в нашей способности бегать на длинные дистанции, ускоряться и продолжать работать для достижения новых целей.

Регулярное выполнение тренировок для ног помогает бегунам предотвратить травмы, увеличить пробег и быстрее на протяжении всей тренировки.

Как укрепить ноги для бега?

Если вы опытный бегун на длинные дистанции или только начинаете, укрепление ног для бега является ключом к успеху в любой тренировочный сезон.По мере того, как вы продолжаете бегать, включение определенных тренировок ног в ваши силовые тренировки поможет вам оставаться сильным и продолжать совершенствоваться.

К счастью, беговые тренировки ног не требуют много времени.

Эта 30-минутная тренировка ног для бегунов наполнена специальными упражнениями для ног, которые нацелены на все основные группы мышц, используемые во время бега. Каждое упражнение способствует укреплению нижней части тела в определенной области, обеспечивая максимальную поддержку.

Эти упражнения для ног нацелены не только на все основные группы мышц ног, но и на некоторые из более мелких мышц, которые часто упускаются из виду.Эта тренировка ног — отличный способ избежать дисбаланса, который может привести к травмам.

Попробуйте эти простые упражнения для ног с собственным весом прямо дома, без какого-либо оборудования.

30-минутная тренировка ног для бегунов

• Приседания x 25
• Выпады вперед x 30 (чередование ног)
• Боковые выпады x 30 (чередующиеся стороны)
• Приседания с прыжком x 25
• Грейфер x 30 (15 с каждой стороны)
• Выпады x 20
• Пинки осла x 40
• Приседания сумо x 20
• Подъем на носки x 25
• Высокие колени x 15
• Прыжки из приседаний с вращением x 15
• Выпады при ходьбе x 26
• Приседания x 15
• мостов x 25
• Прыжки в группировке x 15

15 упражнений на ноги для бегунов

Приседания

Это упражнение для ног незаменимо для бегунов любого уровня подготовки.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.

Согните колени и опустите бедра к полу, как если бы вы собирались сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь, чтобы встать.

Выпады вперед

Тренировка ног для бегунов была бы неполной без выпадов. Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг вперед одной ногой.

Опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях, удерживая ступни в вертикальном положении.Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

Поднимитесь обратно в положение стоя, поставьте ступни вместе, а затем повторите, поставив перед собой противоположную ногу.

Боковые выпады

Это упражнение для ног похоже на выпад вперед, за исключением того, что оно выполняется в сторону. Начните со стопы вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой.

Опуститесь к полу, отводя бедра назад, сохраняя внешнюю ногу прямой.Поднимитесь обратно в положение стоя, сделайте ступни вместе, а затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с прыжком

Чтобы выполнить присед с прыжком, вы сначала опускаетесь в положение приседания. Затем оттолкнитесь обеими ступнями, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните в воздухе.

Приземлитесь на обе ноги и сразу же опуститесь в другое приседание. Продолжайте повторять без перерывов между приседаниями.

Раскладушки Раскладушки

— отличное упражнение для ног для бегунов, поскольку они смещают акцент на бедра, ягодицы и IT-группу.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Затем согните ноги в коленях и поднесите ступни ближе к телу.

Удерживая стопы друг от друга, поднимите верхнее колено в воздух настолько, насколько это удобно. Опустите колено и повторите с той же стороны, прежде чем перевернуться на противоположную сторону.

Выпады

Эта тренировка ног для бегунов содержит множество упражнений как в стандартной, так и в плиометрической форме. Прыжковые выпады начинаются с простого выпада вперед, но затем сделайте шаг вперед, добавив всплеск движения.

Начните с выпада вперед, затем оттолкнитесь от пола, выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги, приземлившись противоположной ногой впереди.

После приземления на пол немедленно сделайте еще один выпад вперед и повторите без перерывов.

Пинки осла

В этом упражнении для ног вам нужно начать с рук и коленей, расставив их на ширине бедер.

Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в воздух.Держите ногу согнутой, как будто вы пытаетесь поставить отпечаток стопы на потолке. Опустите колено обратно на пол и повторите с другой ногой.

Сумо-приседания

Приседания сумо обеспечивают все преимущества стандартных приседаний, но больше внимания уделяется укреплению ягодиц и бедер и увеличению сопротивления квадрицепсов.

Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, намного шире, чем расстояние между бедрами. Отведите бедра назад и опустите вниз, как будто пытаетесь сесть на табурет.

Полезно вытягивать руки прямо к полу и опускаться достаточно глубоко, чтобы кончики пальцев касались пола.

Подъем на носки

Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и просто поднимитесь на носки. Поднимите пятки на несколько дюймов от пола, а затем снова опуститесь, продолжая повторять.

Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать выполнить подъем на носки, стоя на краю лестницы или ступеньки. Когда вы опускаете пятки, опускайте их ниже уровня лестницы — это увеличит диапазон ваших движений.

Высокие колени

Это плиометрическое упражнение значительно укрепит ноги бегунов, а также поможет улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы.

Встаньте, ноги вместе, а затем поднимите одно колено к груди.

Одним одновременным движением поменяйте ноги, подпрыгивая в воздухе. Приземлиться противоположным коленом к груди, а противоположная ступня — на пол.

Продолжайте быстро менять местами, не делая перерывов между ними.Это движение превратится в прославленное движение с обкаткой на месте.

Прыжки с вращением приседания

Это упражнение для ног похоже на обычное приседание с прыжком, с одним ключевым отличием: находясь в воздухе, вы поворачиваетесь на 180 градусов, чтобы приземлиться в противоположном направлении.

Сама концепция может показаться простой, но для совершенствования искусства приседаний с прыжком с вращением требуется практика. Сделайте все возможное, чтобы двигаться в том направлении, в котором вы хотите повернуть, когда вы прыгаете с пола в воздух.

Выпады при ходьбе

Подобно выпаду вперед, вам нужно сделать шаг вперед, а затем опустить свое тело к полу.

Однако вместо того, чтобы ставить ноги вместе, когда вы вернетесь в положение стоя, продолжайте двигаться, чтобы шагнуть вперед другой ногой. Немедленно опускайтесь в выпад.

Сплит-приседания

Этот вариант приседаний — невероятно полезное упражнение для укрепления ног для бегунов. Встаньте, поставив ноги вместе.Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь в приседе сумо, расставив ноги намного шире, чем на ширине бедер.

Вернитесь в положение стоя, прыгнув в воздух и приземлившись, поставив ноги вместе. Продолжайте повторять, подпрыгивая ногами внутрь и наружу, пока вы опускаетесь в приседание сумо.

Мосты

Тренировка ног для бегунов не обходится без мостика. Мосты очень полезны для укрепления бедер, ягодиц, спины и кора.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.Согните ноги в коленях, чтобы поднять ступни к телу, опуская их на пол ниже колен.