Упражнения для развития гибкости спины: Упражнения для гибкости спины: эффективный комплекс

Похожие страницы

Развитие гибкости и растяжка | realrost.ru

В хореографической школе «Дивертисмент» (ДК им. Ленсовета г.Санкт-Петерург) Метод на тренажёре Соболева применяется для улучшения качества и результативности занятий:

1. улучшаются показатели гибкости спины и растяжек;

2. значительно улучшается осанка, укрепляются мышцы спины;

3. заметно повышается работоспособность и выносливость учащихся;

4. быстрее и легче осваиваются сложные хореографические элементы.

 Кроме того, множество специальных упражнений на тренажёре Соболева используется для развития гибкости и хорошей растяжки: 

Преподаватель хореографической школы «Дивертисмент» (ДК им. Ленсовета г.Санкт-Петерург) Мария Воеводина демонстрирует некоторые упражнения:

В этом упражнении можно пассивно тянутся (просто тянуть ногу), а можно и активно — поднимать-опускать ногу. 

За счёт того, что тренажёр даёт хорошую опору, можно добавлять наклоны вперёд, к ноге, от ноги, plie.

• выполняем растяжку в положении «нога вперёд»;
• разрабатываем тазобедренные суставы;
• выравниваем  положение корпуса;
• растягиваем  заднюю поверхность ноги.

Лучшие упражнения на растяжку. Техника выполнения упражнения

Здоровье позвоночника – это не только красивая спина и осанка, а также залог нормального функционирования всех внутренних органов. Поэтому вопрос о том, как можно сделать свою спину прямой и гибкой, волнует многих. Решение этой задачи можно осуществить двумя путями:

• выполнение специальных упражнений;
• плавание.

Врачи считают, что оптимальный вариант – использование обоих методов. В этой статье описывается, какие упражнения эффективнее использовать для развития гибкости спины.

Позвоночный столб – опора всего человеческого тела. Вдобавок к этому, в его канале залегает спинной мозг – элемент центральной нервной системы, обусловливающий движение туловища, конечностей и их чувствительность. Гибкая спина – понятие, характеризующее способность позвоночника совершать движение во всех плоскостях безболезненно и без затруднений.

У детей позвоночный столб очень подвижен, поэтому они могут выполнять многие двигательные элементы, невыполнимые для обычных взрослых людей (не считая гимнастов). Это связано с большими размерами межпозвоночных дисков – хрящевых структур, обусловливающих амортизационную функцию позвоночного столба. Для позвоночника взрослых людей типично постепенное увеличение высоты тел позвонков с одновременным ее уменьшением в дисках.

На гибкость спины и позвоночного столба оказывает влияние множество факторов. Ниже перечислены самые важные из них.

1. Прочность связочных структур, удерживающих позвоночник в физиологическом положении.
2. Мышечный корсет, выполняющий ту же функцию. Известно, что хуже всего он развит в шейном отделе.
3. Гомеостаз минеральных веществ и других важных биологических соединений. Особенно четко подобная взаимосвязь реализуется при возникновении остеопоротических переломов и деформаций позвоночника из-за выраженной потери кальция, а также его солей.
4. Недостаточное поступление нутриентов (биологически значимых для человека элементов) с пищей. Деформации спины наблюдаются у лиц, которые либо плохо питаются, либо у которых потребляемая пища не усваивается.

Для позвоночника крайне важно влияние физической активности.

Влияние физических нагрузок

Как сделать спину гибкой? Существуют разные виды нагрузки. Они по-разному влияют на состояние позвоночного столба. Статические виды активности нежелательны для позвоночника, так как они могут его дестабилизировать, особенно в случаях, когда они продолжаются длительно. К таким ситуациям можно отнести удерживание тяжелых предметов стоя в течение продолжительного времени. При потери физической формы можно очень быстро спровоцировать остеохондроз области поясницы с выраженным болевым синдромом.

Динамические нагрузки, если они дозированные по интенсивности и времени, могут только помочь укрепить позвоночный столб, а также предотвратить возможные проблемы. Для гибкой спины крайне необходимы элементы движения на весу. Они помогают расслабиться мышцам и связкам позвоночника.

Как развить гибкость спины?

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. Содержание жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Минеральные элементы и витамины следует получать не только с пищевыми продуктами, но и в составе поливитаминных комплексов.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность. Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике. Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Специальные упражнения

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки. Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках. В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении. Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Чтобы грамотно и безопасно подойти к решению вопроса о том, как развить гибкость спины, необходимо проконсультироваться у доктора ЛФК. Он определит необходимый объем нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба. Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди. Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина. Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда. Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Когда и как лучше выполнять упражнения?

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений. Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха. Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка — это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди — это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

• Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
• Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
• Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
• Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
• Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

• Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
• Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
• Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
• Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
• Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
• «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
• Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
• Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

• Читайте также:

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

• Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
• Имеются патологии суставов и связок;
• Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Волна

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Лодочка

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Наклоны

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь .

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

• Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
• Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
• Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

• Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
• Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
• Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
• Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
• Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
• Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
• После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
  

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Лучшие упражнения на растяжку. причин заняться упражнениями на развитие гибкости спины

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
  

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Здоровье позвоночника – это не только красивая спина и осанка, а также залог нормального функционирования всех внутренних органов. Поэтому вопрос о том, как можно сделать свою спину прямой и гибкой, волнует многих. Решение этой задачи можно осуществить двумя путями:

• выполнение специальных упражнений;
• плавание.

Врачи считают, что оптимальный вариант – использование обоих методов. В этой статье описывается, какие упражнения эффективнее использовать для развития гибкости спины.

Позвоночный столб – опора всего человеческого тела. Вдобавок к этому, в его канале залегает спинной мозг – элемент центральной нервной системы, обусловливающий движение туловища, конечностей и их чувствительность. Гибкая спина – понятие, характеризующее способность позвоночника совершать движение во всех плоскостях безболезненно и без затруднений.

У детей позвоночный столб очень подвижен, поэтому они могут выполнять многие двигательные элементы, невыполнимые для обычных взрослых людей (не считая гимнастов). Это связано с большими размерами межпозвоночных дисков – хрящевых структур, обусловливающих амортизационную функцию позвоночного столба. Для позвоночника взрослых людей типично постепенное увеличение высоты тел позвонков с одновременным ее уменьшением в дисках.

На гибкость спины и позвоночного столба оказывает влияние множество факторов. Ниже перечислены самые важные из них.

1. Прочность связочных структур, удерживающих позвоночник в физиологическом положении.
2. Мышечный корсет, выполняющий ту же функцию. Известно, что хуже всего он развит в шейном отделе.
3. Гомеостаз минеральных веществ и других важных биологических соединений. Особенно четко подобная взаимосвязь реализуется при возникновении остеопоротических переломов и деформаций позвоночника из-за выраженной потери кальция, а также его солей.
4. Недостаточное поступление нутриентов (биологически значимых для человека элементов) с пищей. Деформации спины наблюдаются у лиц, которые либо плохо питаются, либо у которых потребляемая пища не усваивается.

Для позвоночника крайне важно влияние физической активности.

Влияние физических нагрузок

Как сделать спину гибкой? Существуют разные виды нагрузки. Они по-разному влияют на состояние позвоночного столба. Статические виды активности нежелательны для позвоночника, так как они могут его дестабилизировать, особенно в случаях, когда они продолжаются длительно. К таким ситуациям можно отнести удерживание тяжелых предметов стоя в течение продолжительного времени. При потери физической формы можно очень быстро спровоцировать остеохондроз области поясницы с выраженным болевым синдромом.

Динамические нагрузки, если они дозированные по интенсивности и времени, могут только помочь укрепить позвоночный столб, а также предотвратить возможные проблемы. Для гибкой спины крайне необходимы элементы движения на весу. Они помогают расслабиться мышцам и связкам позвоночника.

Как развить гибкость спины?

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. Содержание жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Минеральные элементы и витамины следует получать не только с пищевыми продуктами, но и в составе поливитаминных комплексов.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность. Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике. Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Специальные упражнения

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки. Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках. В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении. Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Чтобы грамотно и безопасно подойти к решению вопроса о том, как развить гибкость спины, необходимо проконсультироваться у доктора ЛФК. Он определит необходимый объем нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба. Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди. Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина. Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда. Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Когда и как лучше выполнять упражнения?

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений. Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха. Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Содержание статьи:

Каждый человек должен помнить, что его здоровье во многом зависит от состояния позвоночного столба. Если вести пассивный образ жизни, то позвоночник теряет гибкость и это может стать причиной развития различных болезней. В первую очередь недостаточная гибкость позвоночного столба отражается на осанке, походке и ухудшении координации. Если вы будете поддерживать здоровье позвоночника, то сможете длительное время оставаться молодым и подвижным.

К сожалению сегодня, многие люди испытывают проблемы со спиной. Виной тому не желание заниматься спортом и сидячая работа. Это приводит к окостенению позвоночного столба, а межпозвоночные диски теряют эластичность. Чтобы вернуть себе былую подвижность, необходимо владеть техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Как поддерживать гибкость позвоночника?

Для того, чтобы иметь возможность совершать наклоны и повороты корпуса, позвоночные диски должны быть эластичными. Если вы обратите внимание на детей, то заметите, сколь подвижным является их позвоночник. Этот факт объясняется тем, что на долю межпозвоночных дисков у них приходится более половины позвоночного столба. Постепенно позвоночник сжимается, и взрослый человек позвоночные диски занимают не более четверти длины всего позвоночника. Именно это и является причиной снижения гибкости.

Вы можете проверить гибкость своего позвоночника, проведя для этого несложный тест. Примите положение стоя и, наклоняя голову, коснитесь подбородком грудной клетки. Если вам сложно это сделать либо при выполнении движения слышится хруст, то у вас определенно имеются проблемы с позвоночным столбом. Также вы можете наклониться вперед и достать землю, либо прогнуться назад и дотронуться до икр. Если это вам также не под силу, то необходимо познакомиться с техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

• Регулярно заниматься спортом, что можно делать не только в зале, но и дома.
• Не находиться в одном положении длительное время. Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и выполняйте разминочные движения.
• Старайтесь сильно не нагружать спину. Если необходимо поднимать тяжелые грузы, то делайте это без резких движений.
• Старайтесь не носить часто одежду, стесняющую движения.
• В обязательном порядке включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, например, морепродукты, холодец, орехи и т.д.

Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

Висеть на турнике необходимо в свободном положении, расслабив тело. Очень быстро вы почувствуете, как позвоночный столб начинает вытягиваться. Очень важно заниматься регулярно и только в этом случае вы достигните положительного результата. Кроме специальных упражнений для повышения гибкости позвоночника, о технике которых мы расскажем ниже, весьма полезна будет следующая физическая нагрузка:

• Ходьба — позволит вам расслабиться.
• Плавание — разгрузит мускулы корсета спины.
• Йога — поможет устранить деформации позвоночного столба.
• Пилатес — прорабатывает глубоко расположенные мускулы и улучшает осанку.

• Упражнения необходимо выполнять только после разминки.
• Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.
• Избегайте рывков и болевых ощущений.
• Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.
• На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.
• Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.
• Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.

Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

• Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.
• Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.
• Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
• Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.
• Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.
• Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.
• Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.
• Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».
• Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.
• Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.
• Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.
• Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
5. Избегайте толчков и резких движений.
6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

• травм или операций на позвоночнике;
• болезненности связок и суставов;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

• Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
• Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
• Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
• Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
• Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

• Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
• Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
• Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
• Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
• Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
• «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
• Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
• Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

• Читайте также:

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

• Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
• Имеются патологии суставов и связок;
• Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Волна

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Лодочка

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Наклоны

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

Кондиционирование

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться результатов в тренировках.

Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

1. От собаки вниз к кобре

2. Поворот позвоночника лежа на спине

3. Сгибание позвоночника Джефферсона

4. Торакальные скручивания на коленях

5. Кошка-корова

Распространенные причины болей в спине:

• Плохая осанка

• Сидение в течение длительного времени

• Плотно сжатые подколенные сухожилия

  и / или ягодицы

• Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

5 Растяжек для спины, чтобы улучшить гибкость спины

1.Стретч от собаки вниз к кобре

Выполненный прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» является отличным растяжением для спины. Поместите позвоночник — и спину — в контролируемый уровень сгибания, что помогает растянуть и растянуть поясницу и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

Как выполнить кобру для вытягивания собаки вниз:

1. Лежа на коврике, положите руки прямо перед бедрами

2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение вниз Собака:

1. Держите руки в одном положении

2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

4. Переместите голову между руками, глядя назад на свои ступни

2.Скручивания на спину

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

Как делать скручивание позвоночника на спине:

1. Лягте на коврик лицом к потолку

2. Положите руки прямо в стороны, чтобы стабилизировать ваше тело

3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле и головой вверх

5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять с другой стороны. сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия, две ключевые области, которые способствуют боли и дискомфорту в пояснице.

Если у вас нет гири или гантелей, вы можете выполнять растяжку на спине сгибанием рук Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

Как выполнять сгибание рук Джефферсона:

1. Согните ноги в коленях и держите спину прямо при поднятии веса

2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

6. Удерживайте несколько секунд перед медленным возвращением к вершине и повторите

4.Торакальные скручивания на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

Торакальные скручивания на коленях — это также отличная растяжка для спины, которую можно выполнять на работе, если вы обнаружите, что сидите за столом в течение длительного времени.

Как делать торакальные скручивания на коленях:

1. Начните с того, что встаньте на одно колено

2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней ногой

3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

5. Поза кошки-коровы

Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

Как выполнять позу кошки-коровы:

1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, удерживая плечи и бедра в одном и том же положении

4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

5. Поддерживайте постоянный поток в позе кошки-коровы

Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

упражнений для снятия накопленного напряжения и восстановления гибкости

Гибкая спина: упражнения

Данные Американской ассоциации хиропрактиков (ACA) показывают, что американцы тратят не менее 50 миллиардов долларов каждый год из-за болей в пояснице (3). Этой стоимости можно избежать, просто разработав гибкую спинку.

Упражнения для развития гибкости спины помогут снять напряжение в спине и сделают вас более подвижным.Гибкость может помочь облегчить боль в спине и предотвратить неожиданные травмы, независимо от того, сколько вам лет — 15 или приближается к 60.

Во-первых, вам нужно понять, что делает вашу спину гибкой, чтобы вы могли правильно выполнять правильные упражнения.

По сути, «гибкость спины» относится к вашей способности двигать суставами нижней части спины, позвоночником и мышцами спины во всем диапазоне их движений.

Несколько факторов делают вашу спину гибкой.

Когда вы молоды, ткани вашего тела станут более податливыми и гибкими. На этом этапе у вас меньше шансов получить хронические травмы.

Тем не менее, ваше тело естественным образом обезвоживается и становится жестче с возрастом (на основе результатов продольного исследования Фелса, посвященного обзору общего содержания воды в организме взрослых белых людей от 18 до 64 лет) (10). Это делает вас менее гибким.

Подробнее: Как возраст влияет на гибкость?

Как правило, люди, ведущие активный образ жизни, имеют более гибкую спину, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Таким образом, упражнения играют решающую роль в поддержании гибкости спины, как показало исследование влияния упражнений на усталость и физические ограничения у людей с ревматическими заболеваниями (5).

Если вы не тренируетесь, ваши мышцы могут потерять эластичность, что влияет на гибкость.

Очевидно, травмированные мышцы уменьшат гибкость вашей спины. С другой стороны, здоровые мышцы более эластичны и увеличивают диапазон движений позвоночника.

Но будет ли более сильная спина означать меньшую гибкость?

Что ж, вы не потеряете гибкость, если будете двигать позвоночник во всем диапазоне движений при развитии мышц. Только если вы плохо выполняете силовые тренировки, это повлияет на вашу гибкость.

Соединительная ткань — еще одна важная часть гибкой спины (11). Соединительная ткань не только связывает мышечные волокна вместе, но и инкапсулирует их, взаимодействуя с другими органами.

Другие аспекты, влияющие на гибкость, включают рефлекс растяжения и вегетативную (непроизвольную) нервную систему.

Если вы хотите узнать, как быстро сделать спину гибкой, один из самых эффективных способов — упражнения на растяжку.

Растяжка спины может дать множество преимуществ, в том числе (9):

• Облегчение боли в пояснице
• снижает напряжение в мышцах
• улучшает диапазон движений
• улучшение осанки
• Сохранение здоровья позвоночника

Чтобы получить эти преимущества, попробуйте эти растяжки для спины, чтобы сделать ее гибкой.

Как и многие другие растяжки, для этой тренировки не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это немного места на полу.

Выполните следующие шаги (1):

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Согните оба колена, удерживая ступни на полу.
3. Вытяните обе руки и возьмитесь за правое колено.
4. Медленно подтяните правое колено к груди.
5. Прижмите колено к груди, прежде чем медленно опустить его на землю.
6. Чередовать с левым коленом.

Благодаря простоте тренировки ее удобно выполнять даже на работе, если есть свободное место в офисе.

Или вы можете сделать это как быструю тренировку перед уходом на работу или когда вы только что вернулись из офиса. Это, безусловно, поможет снять стресс, который вы накопили в течение дня.

«Скорпион» входит в число лучших тренировок для снятия напряжения, которые делают вашу спину гибкой.

Когда вы попробуете это, вы почувствуете такое облегчение напряжения, что, возможно, вам захочется полежать на одном месте еще немного, просто чтобы насладиться этим ощущением.

Вот как это сделать (7):

1. Начните с положения лежа на животе.
2. Держите ноги полностью вытянутыми и вместе, а руки по бокам.
3. Сгибая бедра, поднимите правую ногу вверх и скрестите ее через левую ногу.
4. Когда вы коснетесь пола правой ногой, удерживайте это положение.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и чередуйте противоположную ногу.

Хотя это упражнение может показаться довольно простым, обратите внимание, что оно включает в себя вращение позвоночника.

Следовательно, если у вас проблемы со спиной, вам, вероятно, следует пропустить эту тренировку. Скручивание позвоночника при проблемах со спиной повышает риск развития крестцово-подвздошной нестабильности, грыжи межпозвоночного диска или других травм.

Если ваша спина не особенно гибкая, обязательно разогрейте перед этим упражнением, чтобы ваша спина была более гибкой.

Подробнее: Выполните эти растяжки в паху, чтобы улучшить гибкость

На санскрите это упражнение называется Бхуджангасана.

Он не только повышает гибкость спины, но также нагружает плечи и грудь.

Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия (4):

1. Начните с положения лежа на животе, ноги полностью вытянуты и слегка расставлены.
2. Согните руки и положите их под плечи.
3. Держа локти прижатыми к телу, подтяните грудь вверх.
4. Вытяните руки настолько, насколько вам удобно.
5. Удерживайте это положение, пока делаете глубокие вдохи.

Выполняя эти упражнения, не пытайтесь сравнивать свои результаты с другими. Небольшие различия в анатомической структуре могут повлиять на производительность.

Например, у вас могут быть более длинные / короткие руки по сравнению с кем-то другим. Или ваш торс может быть короче или длиннее.Это повлияет на то, насколько далеко вы сможете вытянуть руки, чтобы полностью растянуть позвоночник.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Расширение позвоночника имеет некоторые сходства с коброй, но здесь вы не будете использовать руки, чтобы поднять грудь.

Выполните следующие шаги (8):

1. Начните с положения лежа лицом вниз с полностью вытянутыми руками и ногами.
2. Держите ноги вместе, а руки по бокам.
3. Не опираясь руками, поднимите грудь вверх.
4. Не снимая груди, поднимите и ноги.
5. Удерживайте это положение, прежде чем снова опустить грудь и ноги.

Несмотря на то, что для таких упражнений не требуется слишком много места, вам все же нужно немного свободного места, когда вы выполняете их дома.

Это может означать перестановку мебели таким образом, чтобы оставалось место для тренировок (если у вас нет свободной комнаты).Подготовленное пространство лучше, чем необходимость перемещаться вокруг дивана или обеденного стола каждый раз, когда вам нужно заниматься спортом.

Поза ребенка — еще одно упражнение, которое может быть одновременно приятным и расслабляющим. Это приводит вас в положение, при котором ваше тело чувствует себя достаточно комфортно, но при этом эффективно растягивает спину.

Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия (2):

1. Начните с положения стола, положив колени и ладони на пол.
2. Опустив голову, отведите бедра назад и к пяткам.
3. Вы примете положение, в котором вы сидите на пятках, а руки вытянуты перед собой.
4. Когда вы доберетесь до этого положения, задержите растяжку на 30 секунд.

Если вы задавались вопросом, «как стать более гибкими в ногах и спине в 55 лет», то это решение. Эту тренировку вполне комфортно выполнять даже в преклонном возрасте.

Выполняя эти тренировки, помните, что ваше тело работает иначе, чем тренажер.Такой компьютер, как ваш ноутбук, можно отремонтировать, просто заменив мертвый жесткий диск новым. Однако вы не можете вынуть и заменить большинство частей тела.

Поэтому лучше проявлять осторожность и избегать травм, чем чрезмерно перенапрягаться. Если вы повредили конечности, замены нет.

Не торопитесь и делайте только то, с чем можете справиться.

Перевернутая растяжка подколенного сухожилия бросает вызов вашей способности сохранять равновесие при нагрузке на подколенные сухожилия и мышцы спины.Ваши основные мышцы тоже получат хорошую тренировку.

Вот как правильно выполнять упражнение (6):

1. Сначала стойте твердо, следя за тем, чтобы ваша осанка была очень устойчивой.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Теперь вам нужно поднять руки полностью вытянутыми в стороны или вперед.
4. Когда вы в конце концов встанете на одну ногу, ваши руки будут обеспечивать некоторое равновесие.
5. Держите спину прямо, когда опускаете туловище.
6. Тем временем поднимите левую ногу полностью вытянутой позади себя.
7. Примите положение, при котором нога и туловище находятся в горизонтальном положении.
8. Чередовать с правой ногой.

Как вы, возможно, уже знаете, эти упражнения помогут вам, только если вы будете выполнять их постоянно. Однако многие люди часто теряют интерес.

Вы можете попытаться противостоять этому, стимулируя себя, заставляя вас с нетерпением ждать тренировок. Например, вкусно и полезно перекусить только после тренировки. На выбор предлагается целый ряд блюд, в том числе кексы с черникой, смузи из асаи, миндальные трюфели с финиками и кокосовый йогурт с кусочками манго.

Только не переедайте после тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения для гибкости спины, вы в конечном итоге сделаете свое тело менее жестким.

В свою очередь, это позволит вам выполнять даже более сложные задачи, чем вы считали возможным. Возможно, вы сможете поднимать тяжести, которые раньше считались непостижимыми. Возможно, вы даже разовьете ловкость и координацию танцев.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 простых растяжек для снятия боли в пояснице (2019, nbcnews.com)
2. 5 растяжек, которые, наконец, уменьшат боль в пояснице (2019, msn.com)
3. Факты и статистика о боли в спине (нет данных, acatoday.org)
4. Поза Кобры (нет данных, msn.com)
5. Влияние физических упражнений на физические ограничения и утомляемость при ревматических заболеваниях (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Перевернутое растяжение подколенного сухожилия (нет данных, msn.com)
7. Скорпион (нет данных, msn.com)
8. Расширение позвоночника (нет данных, msn.com)
9. 10 главных преимуществ растяжки (2014, acefitness.орг)
10. Данные об общем количестве воды в организме белых взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет: Продольное исследование Фелса (1999, sciencedirect.com)
11. Что нужно знать каждому йогу о гибкости (2018, yogajournal.com)

упражнений, чтобы сделать вашу спину более гибкой

Поза коровы — отличное упражнение, которое поможет сделать вашу спину более гибкой.

Кредит изображения: AzmanL / E + / GettyImages

Укрепление спины — один из лучших способов защитить здоровье позвоночника, но он часто затмевает важность гибкости.Сильная и гибкая спина позволяет с большей легкостью и маневренностью поворачиваться, сгибаться и дотягиваться. Комплексная программа гибкости спины включает в себя растяжку мышц спины, а также груди, пресса, косых мышц и сгибателей бедра.

1. Растяжка для спины.

Выполнение большого количества упражнений для укрепления спины может привести к тому, что мышцы спины станут жесткими и болезненными. Даже сидение весь день за столом, сгорбившись над компьютером, может вызвать напряжение мышц спины. Включите ежедневные упражнения на растяжку спины, чтобы снять напряжение и улучшить вашу способность дотягиваться и наклоняться вперед.

Сядьте на пол, вытянув ноги шире бедер. Опустите подбородок к груди и положите ладони на пол между ног. Начните сгибаться вперед от бедер, позволяя позвоночнику скатываться вниз, позвонок за позвонком, одновременно скользя ладонями по полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение всего позвоночника. Держите до трех минут.

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Приведите позвоночник в нейтральное положение, не выгибая и не закругляясь. Вдохните, опуская живот к полу, поднимая голову, плечи и копчик. Выдохните, когда вы меняете положение, выгибая спину, как кошка, и втягивая подбородок и копчик. Чередуйте эти две позы от пяти до десяти раз.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

2. Вращательная растяжка.

Гибкость спины многогранна. Вам нужны не только растяжки для самой спины, но и для боковых сторон — косых мышц, — чтобы позвоночник мог комфортно двигаться во всех разных направлениях.Скручивания нацелены на косые мышцы живота, а также на мышцы нижней части спины и живота.

Движение 1: Скручивание позвоночника лежа на спине

Начните вращение позвоночника лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Скрестите правое колено над левым и опустите оба колена влево. Выведите руки к букве «Т» и поверните голову вправо. Держите обе лопатки на полу и удерживайте растяжку до трех минут. Поменяйте стороны и повторите.

Движение 2: поворот кресла с сиденьем

Сядьте на стул, выпрямите позвоночник и поставьте ступни на пол. Держите вес равномерно между седалищными костями. Поверните туловище так, чтобы грудь и плечи были обращены вправо, но держите бедра неподвижными. Вы можете взяться за правую сторону сиденья стула, чтобы немного углубиться в растяжку, но не поворачивайте его дальше, чем вам удобно. Удерживайте растяжку 20 секунд; затем поверните на другую сторону.

Подробнее: Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

3.Растяжка передней части тела

Последний фрагмент головоломки гибкости спины — это растяжение передней части тела, включая грудь, мышцы живота и сгибатели бедра — мышцы передней части таза на самых верхушках бедер. Растяжка этих мышц позволяет вам наклоняться назад, разгибаясь в бедрах.

Движение 1: Растяжка мяча стабилизации

Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед и перекатывайте мяч назад, лежа на спине, прижимаясь к мячу в поддерживаемом изгибе назад.Вытяните ноги прямо и разведите руки в стороны, чтобы растянуть мышцы груди и живота. Оставайся здесь до трех минут.

Движение 2: Растяжка сгибателей бедра на коленях

Начните растяжку сгибателей бедра на коленях в положении выпада, расставив ступни в шахматном порядке. Опустите заднее колено на землю. Держа грудь вверх, перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра на задней ноге. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.

10 упражнений для улучшения гибкости

Гибкость предназначена не только для гимнастов, но и для всех. Наряду с улучшенным диапазоном движений он снижает риск травм, увеличивает кровоснабжение и питательные вещества в суставах, снижает мышечное напряжение и так далее. Это важная часть регулярного режима тренировки, потому что растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:

1.Standing Quad Stretch

Встаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу за собой, возьмитесь за нее обеими руками и подтяните пятку к ягодицам. Держите примерно пять секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Повторы 2

2. Боковое растяжение стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сожмите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе согните верхнюю часть тела вправо.Задержитесь на пять секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Повторений 2

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, положив подошву на внутреннюю поверхность бедра. Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните зацеп к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Представители 3

4.Растяжка на икры стоя

Встаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу за собой, носки вперед. Правое колено держите прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Повторы 3

5. Растяжка плеч

Встаньте прямо, возьмитесь за один локоть другой рукой и потяните локоть поперек груди.Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.

Повторения 3 с каждой стороны

6. Поворот вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. На выдохе согнитесь в талии и вытяните руки к голове. Задержитесь на пять секунд.

Повторения 3

7. Растяжка спины

Идите на пол, на четвереньках с коленями и руками.На вдохе согните спину к потолку. Задержитесь в позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Подтолкните животик к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.

Повторения 3