Силовая аэробика что это: Что такое силовая аэробика?

Содержание

Что такое силовая аэробика?

Силовая аэробика — упражнения, разработанные для развития мышц туловища, бедра и ягодиц. При выполнении упражнений ускоряется метаболизм и возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Для традиционной аэробики характерно выполнение упражнений, совмещенных с различным способом ходьбы, поэтому она напоминает собой некий танец, что нельзя сказать про силовую аэробику. Здесь выполняются упражнения, которые сами по себе нетрудны. Они должны выполняться с небольшими отягощениями и в быстром темпе.

Благодаря увеличенной скорости выполнения упражнений данный комплекс занятий получил название «аэробика». А поскольку упражнения производятся с использованием специальных отягощений, аэробика становится «силовой».

Во время занятий могут использоваться:

Среди упражнений встречаются те, в которых задействован вес собственного тела.

Схема тренировки:

  • Разминка (5 — 10 мин. )
  • Основная часть (порядок варьируется):

упражнения для ягодиц и ног;

тренировка руки, плеча и спины;

разработка пресса.

Выполняются разнообразные упражнения, при этом способ их выполнения может варьироваться от занятия к занятию.

Результаты силовой аэробики

Основными задачами силовой аэробики являются:

  • избавление от жировых складок;
  • привидение мышц в тонус.

С возрастом (после 26) происходит преобразование мышечной массы в жировую. Это способствует замедлению метаболизма и появление вялости тела. Выполнение упражнений позволит избавиться от жира, превратив его в мышечную массу.

За счет работы мышц происходит сжигание энергии. оно происходит и после тренировки. За час можно избавиться от 500 калорий. Тренировки понижают вес и предают телу подтянутый и здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на то, что силовая аэробика привлекает много людей, к ней нельзя относиться легкомысленно, а выполнять упражнения нужно аккуратно. Слабым местом являются ноги и позвоночник.

Лучше отказаться от занятий, если:

  • имеются больные суставы и позвоночник;
  • есть варикозное расширение вен;
  • имеется гипертония.

Силовая аэробика не для тех, кто просто решил «немного позаниматься фитнесом». Результаты от тренировок появятся не ранее 1 — 3 месяцев. В течение полугода постоянных занятий тело будет приведено в отличную физическую форму.

Силовая аэробика — разновидности, противопоказания

Силовая аэробика — это разновидность фитнес-тренировок, упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном (аэробном) темпе. Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус, а также избавиться от лишнего веса (жира).

Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.

В чем отличие от обычной аэробики

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

В роли отягощений выступают:

  • Гантели небольшого веса
  • Пампы (специальные штанги для аэробики)
  • Бодибары (утяжеленные палки)
  • Диски с ручками (блины от штанги)
  • Резиновые амортизаторы
  • Фитбол (большой мяч для фитнеса)
  • Медбол (медицинский мяч)

Дополнительное оборудование:

  • Степ-платформа
  • Кор-платформа

Как проходит тренировка

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки.

В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.

Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться. При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например — верх-низ) — это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).

Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Плюсы и минусы

Достоинствами этого вида тренировок является:

  1. Значительное ускорение обмена веществ.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Повышение выносливости.
  4. Возможность проработки всех групп мышц.

К недостаткам силовой аэробики можно отнести:

  1. Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжёлыми для новичков.
  2. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц (в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Противопоказания

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.

Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.

Что такое Силовая аэробика и пилатес?

15.04.2014

Силовая аэробика – это класс, направленный на коррекциюфигуры и укрепление мышц с использованием отягощений. Продолжительность тренировки — 50 минут, состоящей из следующих этапов:

Разминка – 10-15 минут. Задача разминки разогреть мышцы спины и конечностей, а также вызвать некоторое ускорение темпа сердечныхсокращений.

Силовая часть – 30-35 минут. Во время силовой части сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам,дельтовидным. В конце занятия качается пресс. Перед каждым упражнением тренерподробно и доходчиво объясняет и демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Заминка – 5 минут. Во время заминки интенсивность занятия снижается, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Завершается заминка растяжкой всех групп мышц.

Результат регулярных занятий силовой аэробикой:

1. Cжигание жировой прослойки.

2. Укрепление кардиореспираторной системы.

3. Улучшение состояния мышц.

4 Улучшение пропорций тела.

5. Увеличение гибкости за счет разрабатывания суставов и связок.

6. Общее оздоровление организма.

Пилатес – это методика, созданная Джозефом Пилатесом, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации, увеличение гибкости, и подвижности суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль. Пресс и спина — каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.

Метод Пилатеса также обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Результат регулярных занятий пилатесом:

  • Снимается избыточное напряжение в мышцах
  • Повышается гибкость суставов и связок, благодаря чему появляется легкость движений
  • Улучшается подвижность суставов, устраняются боли в области позвоночника
  • Увеличивается сила и тонус мышц, особенно в области бедер, ягодиц, брюшного пресса и поясницы
  • Создается тонкий, но прочный мышечный корсет в области живота, а это значит, что при регулярных занятиях пилатесом у Вас всегда будет плоский живот и стройная фигура
  • Занятия пилатесом формируют красивую осанку
  • Благодаря занятиям пилатессом увеличивается плотность костной ткани, повышается прочность костей
  • Снижается травматизм при занятиях другими разновидностями фитнеса (особенно рекомендуются занятия пилатесом спортсменам и танцорам)
  • Начинает правильно функционировать дыхательная система, организм учится дышать правильно
  • Улучшениеработы лимфатической и иммунной системы, а это значит уменьшение уровня токсинов в организме
  • Укрепление сердечной и сосудистой системы
  • Улучшение обмена веществ и, как следствие, возможность похудеть, снизить вес тела
  • Метод пилатеса избавляет от стресса и беспокойства

Что такое силовая аэробика?

Всем известны два крайних варианта тренировок: занятия с отягощением и кардио. Но есть особый вид фитнеса, сочетающий в себе черты этих типов тренировок и значительно улучшающий физическую подготовку. Это так называемая силовая аэробика.

Суть силовой аэробики

Силовая тренировка в чистом виде в сочетании с определенным питанием позволяет нарастить мышечную массу, а также увеличить силу мышц. Кардио-тренировки необходимы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Обычно эти виды нагрузок чередуют между собой: аэробная тренировка, затем силовая нагрузка.

Силовая аэробика – это тренировки с весами, выполняемые в очень быстром темпе, то есть в аэробном режиме. Такое сочетание позволяет качать мышцы и сжигать лишние килограммы одновременно.

Часто это тренировка по круговому методу, когда упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Есть также такие разновидности фитнеса, как Power Ball, Body Skulpt и Upper Body, которые также можно отнести к силовой аэробике. Это групповые упражнения, которые выполняются в тренажерном зале с различного вида отягощением (гирями, гантелями, штангами).

Плюсы силовой аэробики

  • Проводить тренировку по методу силовой аэробики можно как в тренажерном зале, так и в зале для аэробных занятий.
  • В зависимости от диеты с помощью этого вида нагрузки можно набрать мышечную массу либо избавится от лишних килограммов.
  • Во время занятий силовой аэробикой тратится большое количество энергии за короткое время.
  • Сжигание жира происходит с сохранением мышц.

Минусы данного метода фитнеса

  • Заниматься силовой аэробикой проблематично в тренажном зале с большим количеством людей. Ведь могут понадобиться те тренажеры или снаряды, которые уже заняты, а прерывать круг упражнений на долгое время нежелательно. Из-за большого перерыва все предыдущие усилия могут оказаться напрасными.
  • Такой метод занятий не подходит для новичков из-за своей тяжести. Наличие отягощения и быстрый темп занятий быстро выматывают и могут нанести вред здоровью.
  • С помощью силовой аэробики невозможно нарастить большую мышечную массу.

Кому подходит силовая аэробика

Из приведенных выше положительных и отрицательных сторон силовой аэробики можно сделать вывод, что данный вид занятий подойдет хорошо натренированным людям, которым необходимо избавиться от нескольких килограмм лишнего веса и нарастить небольшое количество мышц.

Чтобы наиболее эффективно сжигать жир, лучше всего сочетать силовую аэробику с определенной диетой. Так можно убрать до 5 кг лишнего веса. Силовая аэробика в сочетании с калорийным и белковым питанием поможет нарастить до 3 кг мышц.

Силовая аэробика в Москве, Химках и Куркино

Все мы стремимся к достижению идеала во всем. У каждого, правда, представление об идеале свое, но все без исключения мнения сводятся к тому, что красивое тело – залог успеха. Но это на словах все легко и просто, а на деле поддержание формы – тяжкий непрерывный труд. Стоит только расслабиться и от идеальной фигуры не остается и следа. В современном обществе существует масса способов, помогающих поддерживать свое тело в форме. В частности особой популярностью в последнее время пользуются силовые тренировки для женщин и силовые тренировки для мужчин известные также под термином силовая аэробика.

Общее представление о силовой аэробике

Силовые тренировки для женщин и силовые тренировки для мужчин иначе именуемые силовой аэробикой – не что иное, как ряд упражнений, направленных на тренировку и укрепление основного мышечного комплекса. Силовые тренировки – это приятное времяпрепровождение позволяющее улучить течение обменных процессов в организме и укрепить вашу сердечно – сосудистую систему. К тому же это одна из составляющих комплекса действий, направленных на борьбу с лишним весом.

Кто может посещать программу «Make your body»?

Современные фитнесс — центры предлагают всем желающим посетить программу «Make your body», название которой переводится примерно как «Будь творцом своего тела». «Make your body» идеально подойдет как новичкам в этом деле, так и тем, для кого силовые тренировки – неотъемлемая составляющая привычного течения жизни. В частности, «Make your body» — идеальное дополнение по тренировке своих мышц для людей, профессионально занимающихся танцами.

Квалифицированный преподаватель в ходе силовых тренировок дает необходимые пояснения, в обязательном порядке следит за темпом силовой аэробики и при необходимости производит увеличение или уменьшение нагрузки. Сразу следует отметить, что «Make your body» — это не программа по похудению. Это скорее силовая аэробика, включающая в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку мышц и создание упругого, подтянутого тела. Так, силовые тренировки для женщин позволяют ее телу выглядеть спортивным, но в то же время ни в коей мере не лишают его женственности. Однако правильное течение силовых тренировок может поспособствовать тому, чтобы обменные процессы протекали быстрее, а килограммы таяли все скорее.

Содержание силовой аэробики

Прежде всего, обратим внимание на одну из составляющих силовой аэробики – саму аэробику. По факту, единственное, что связывает данную силовую тренировку с аэробикой – это ускоренный темп течения занятия, ну и поэтапность течения самой силовой тренировки. В остальном как силовые тренировки для женщин, так и силовые тренировки для мужчин делают акцент на силовых нагрузках. В роли средств, отягощающих выполнение упражнений силовых тренировок, могут выступать гантели, бодибары или пампы. Активно в силовых тренировках для мужчин и силовых тренировках для женщин используется отжимание и качание пресса.

Как правило, подобные силовые тренировки проводятся на протяжении часа. Только представьте – целый час на то, чтобы сделать себя чуточку совершенней и поднять свое настроение! Силовые тренировки для женщин, также как и силовые тренировки для мужчин, состоят из нескольких этапов.

1. Во избежание травм и с целью достижения в последующем ходе силовой тренировки наибольшего эффекта в начале силовой аэробики проводится разогревание мышц. Таким образом, в течение минут 15 проводится специальная разминка и прыжки.

2. Далее силовая тренировка набирает темп. В течение получаса силовые тренировки для мужчин и силовые тренировки для женщин представляет собой «прокачивание» разного рода мышц. Причем в ходе силовой аэробики задействовано все тело. Отдельный сет направлен на качание пресса, другой отвечает за укрепление мышц спины, третий отвечает за подтяжку бедер, четвертый занимается укреплением мышц рук. Обязательным условием правильного течения силовых тренировок является поэтапное увеличение нагрузки. Так, количество раз выполнения того или иного упражнения с каждым разом увеличивается, тоже касается и сложности силовых тренировок.

3. Оставшиеся 15 минут силовой аэробики занимает растяжка. Профессионалы утверждают, что растяжка в завершении силовых тренировок необходима для того, чтобы исключить вероятность забивания мышц и сделать их более эластичными. К тому же она отлично влияет на формирование красивой осанки.

4. Настала пора расслабиться после изнурительной борьбы за красивое тело. В конце каждой силовой тренировки предусмотрена минутка на то, чтобы полежать с закрытыми глазами и насладиться проделанной работой.

Какой эффект силовые тренировки позволяет достичь?

Силовая аэробика, как правило, выполняет две функции: позволяет укрепить мышцы тела и позволяет сбросить пару-тройку лишних килограммов. Помимо этого силовые тренировки позволяет не нарастить мышечную массу, а скорее укрепить имеющуюся, восполнить потерянный мышечный объем. Если в ходе силовой тренировки помнить, что энергия расходуется именно мышцами, то можно неплохо сбросить съеденные нами ранее лишние калории. Результат будет уже виден по прошествии 1-3 месяцев, а полное приведение себя в «форму» возможно уже через полгода.

Может ли быть силовая аэробика противопоказана?

Несмотря на широкую популярность данного типа силовых тренировок, высока степень травмоопасности силовой аэробики. Особо это относиться к силовым тренировкам для мужчин потому как у них более всего идет нагрузка на позвоночник. Потому специалисты рекомендуют как относительно силовых тренировок для мужчин, так и касательно силовых тренировок для женщин заниматься тем, кто уже обладает некоторым уровнем физической подготовки. Категорически силовой аэробикой нельзя заниматься тем, у кого имеются травмы позвоночника или суставов, кто страдает гипертонией или имеет варикозное расширение вен. Если силовые тренировки вам известны только по рассказам знакомых, начните с чего-то более щадящего. Ведь никто вам не запрещает в будущем увеличить нагрузку и окунуться с головой в силовую аэробику.

Силовая аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, интенсивность занятий

Силовая аэробика позволяет максимально проработать мышцы верхнего плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Во время выполнения таких упражнений вы можете сжечь лишние калории, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовая аэробика — что это такое?

Кратко о направлении

Силовая аэробика — это комплекс упражнений, для выполнения которых используют отягощения в аэробном ритме. В этом направлении, в отличие от классического, нет никаких танцевальных элементов. В основе силовой аэробики находятся силовые упражнения, но их выполняют в довольно-таки быстром темпе.

Для тренировки не нужно брать слишком большой вес. Потому что тогда вы не сможете выдержать высокую интенсивность тренировки. Также часто в комплекс упражнений силовой аэробики добавляют упражнения с использованием собственного веса — это упражнения на пресс и отжимания.

Плюсы и минусы

Как и у любого фитнес-направления, у силовой аэробики есть свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам можно отнести:

  1. Возможность сжечь лишние калории, при этом сохранив мышечную массу. Из-за высокой интенсивности тренировок важно также правильно питаться, чтобы мышечная масса осталась.
  2. Также вы можете сделать мышечную массу немного больше. Но если ваша цель — это большие мышцы, тогда вам стоит заниматься только силовыми тренировками. Но благодаря тому, что вы в аэробных упражнениях используете утяжелители, общая выносливость повысится.
  3. За короткий промежуток времени вы сжигаете достаточно много калорий.

Несмотря на перечисленные достоинства, у такого фитнес-направления есть и недостатки, которые нужно учитывать:

  1. Силовая аэробика больше подходит для занятий в фитнес-центре.
  2. Данный вид аэробики не подходит новичкам, потому что она построена на упражнениях с отягощениями и высокой интенсивности.
  3. Вы не сможете нарастить большие мышцы.

Силовая аэробика подходит для тех, кто привык к высокоинтенсивным нагрузкам и силовым упражнениям. Данное фитнес-направление позволяет подтянуть фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм. Но если ваша цель — это сбросить как можно больше килограмм или нарастить большие мышцы, то лучше выбрать или классическую аэробику, или только силовые упражнения.

Противопоказания

Как и любое направление в фитнесе, у силовой аэробики есть противопоказания.

  1. Варикозное расширение вен — так как во время занятий ноги получают большую нагрузку, вам нужно выбирать щадящий режим или другое направление. Особое внимание следует уделить разминке и растяжке.
  2. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
  3. Проблемы с позвоночником.
  4. Гипертония.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом. Также во время тренировок используйте фитнес-пульсометры, для того чтобы следить за состоянием пульса. Так ваши занятия силовой аэробикой будут не только продуктивными, но и безопасными для здоровья.

Оборудование

Что нужно для выполнения упражнения из силовой аэробики?

  1. Гантели — не нужно брать слишком большой вес. Минимальный вес — 1 кг, максимальный — 10 кг.
  2. Пампы — это одна из разновидностей аэробных штанг. Весят они не больше 30 кг.
  3. Бодибары — это утяжеленные палки с массой около 5 кг.

Вы можете подобрать удобные для вас утяжелители и приступить к силовому фитнесу — силовой аэробике.

Рекомендации по составлению занятий

Чтобы занятия силовой аэробикой приносили результат, нужно правильно составить тренировку. Длительность тренировки не должна быть дольше 40-60 минут, иначе может произойти перенапряжение мышц. Если длительность тренировки будет меньше, то организм получит недостаточную нагрузку.

Проводить занятия силовой аэробикой нужно 2-3 раза в неделю. Старайтесь делать перерывы, чтобы мышцы восстановились. Также нагрузку увеличивайте постепенно, выполняйте упражнения без резких движений. Если вы будете учитывать все эти рекомендации, то ваши тренировки будут эффективными.

Разновидности программ

Есть несколько видов программ по силовой аэробике. Они похожи, но между ними есть небольшие различия. Вы сможете подобрать оптимальную программу, для того чтобы занятия приносили не только пользу, но и удовольствие.

  1. Power Ball — для выполнения упражнений вам понадобится мяч. В этой программе упражнения помогают «разгрузить» мышцы позвоночника. Также они помогут сформировать правильную осанку.
  2. Body Sculpt — это силовая степ-аэробика. Для выполнения упражнений вам понадобятся специальные платформы, также гантели и бодибары. На такой тренировке вы прорабатываете все группы мышц. Интенсивность тренировки должна быть средняя или высокая.
  3. Magic Power — основной упор делается на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Используют также статическую нагрузку, благодаря чему вы можете сформировать красивую подтянутую фигуру.
  4. Energy Zone — основная задача данного комплекса упражнений — это повышение общего уровня выносливости. Такая программа подходит только для людей с хорошей физической подготовкой, потому что все упражнения выполняются в быстром темпе.
  5. ABT — упор делают на проработку нижней части тела. В комплекс упражнений входят задания на растяжку и расслабление мышц.
  6. Upper Body — в этом тренинге упор делается на проработку верхней части тела.
  7. Core Barbell — это высокоинтенсивная силовая тренировка. Во время занятий задействованы не только основные группы мышц, но и более маленькие, редко прорабатываемые. Это получается за счет использования неустойчивой поверхности.

Данные комплексы упражнений подходят для людей с различным уровнем физической подготовки. Подобрав оптимальный вариант упражнений, вы сможете эффективно проработать нужные группы мышц.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

  1. Наклоны с бодибаром. Расположите палку на уровне плеч за головой. Ноги также поставьте на ширине плеч. Наклоны нужно делать вправо, влево и вперед. Затем вернитесь в и.п. Сделайте 15-20 повторов. Данное упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресса.
  2. Выпады с бодибаром. Бодибар поместите также на ширине плеч за головой, ноги также поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед и выполните присед так, чтобы у вас получился угол в 90°. Вернитесь в и.п. Сделайте то же самое с другой ноги. По 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение прекрасно прорабатывает бедра, ягодицы и косые мышцы живота. Если вы хотите сделать больший упор на проработку ягодиц, то тогда делайте шаг шире.
  3. Упражнение с аэробной штангой. И.п. — спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами. Сделайте наклон к штанге и возьмите ее двумя руками. Затем с усилием ног поднимите ее на уровень пояса. Продолжайте поднимать ее вверх. Когда она будет на уровне груди, вытяните руки вперед и сделайте присед. Завершать упражнение нужно в обратной последовательности. Сделайте 3-4 повтора. Во время выполнения этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

  1. Мышцы будут в тонусе.
  2. Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
  3. Ускорите обмен веществ.
  4. Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
  5. Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное — это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика — это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и «не перекаченной», поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.

Что такое фитнес аэробика?

Фитнес аэробика – это специально разработанная программа тренировки, где все действия проводятся под музыку. Упражнения помогают ускорить обмен процессов, сделать крепче легкие, сердце, сосуды и подтянуть кожу. Фитнес аэробика помогает эффективно и быстро сбросить лишний вес. Это происходит из-за постоянных занятий, которые проходят 3-4 раза в неделю по часу. Увидеть каких-либо результатов в этом направлении можно через несколько тренировок. Упражнения проходят под музыку, которая подбирается в определенном ритме. В программу входят не только аэробные упражнения, но и занятия на тренажерах.

Разновидности фитнес аэробики

Потребуется заниматься фитнес аэробикой 3-5 раз в неделю, чтобы нагрузка была распределена правильно и грамотно. Бывает большое количество видов, о которых рекомендуется знать при занятии спортом.

Разновидности:

  1. Силовая аэробика. Она направлена на то, чтобы увеличить мышцы. Это поможет сбросить лишний вес, а также сформировать шикарное рельефное тело.
  2. Слайд-аэробика. Происходит повышение пластичности и эластичности отдельных мышц. При тренировке начинают работать нижние и верхние части тела. Начинают тренировать мышцы плеч.
  3. Скайл-аэробика. Люди занимаются на специальных велотренажерах. Вся нагрузка осуществляется на основные мышцы, поэтому происходит укрепление всего тела.
  4. Степ аэробика. Спортсмены ходят под музыку с использованием степ-платформы. Во время тренировки прорабатываются мышечные волокна в области живота, нижних конечностей и спины.
  5. Дэнс аэробика. Происходят занятия в стиле танца. Особое внимание нужно уделить координации движений. Силовые упражнения не потребуется делать. Данный вид тренировки забирает много энергии, а также делает крепче сердечно-сосудистую систему.

Каждый вид фитнес аэробики имеет свои особенности. Важно учитывать состояние здоровья и физическую подготовку при занятиях, особенно, если решите после аэробики переключиться на гимнастику.

Достоинства и недостатки

Фитнес аэробика имеет свои преимущества и недостатки. Лучше всего изучить все плюсы и минусы перед тем, как начать заниматься.

Следующие преимущества:

  • Можно сбросить лишний вес, если регулярно заниматься.
  • Не потребуется приобретать дорогое снаряжение и инвентарь для тренировок.
  • Улучшится общее состояние здоровья, настроения и пройдет стресс и депрессии.
  • Укрепляется костная ткань и уменьшается риск возникновения атеросклероза.
  • Появится возможность избавиться от целлюлита.
  • Устойчивость организма становится выше.
  • Клетки организма насыщаются кислородом.
  • Становятся быстрее обменные процессы.
  • Из организма выводятся шлаки и токсины.

Несмотря на то, что аэробика приносит пользу для организма, есть некоторые минусы, с которыми можно столкнуться.

Следующие недостатки:

  • Есть противопоказания, поэтому нужно пройти полное обследование. Это поможет избежать различных последствий после тренировок.
  • Из-за того, что занятия проходят группами многие новички не могут поддерживаться определенного темпа.

Как тренироваться начинающим?

Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести вред организму, необходимо воспользоваться советами. Начинающим не стоит сразу же начинать интенсивно и тяжело заниматься. Употреблять пищу перед занятиями не стоит, поэтому последний прием еды должен быть за несколько часов до тренировки. Резкое окончание тренировки запрещается делать, так как будет сильная нагрузка на сердце.

 

Аэробная мощность и аэробная мощность

Есть несколько важных аспектов аэробной подготовки во всех видах спорта на выносливость, в частности, в беге по пересеченной местности. Например, аэробная способность является важным фактором и определяется как максимальное потребление кислорода в литрах в минуту для спортсмена. Это истинный показатель индивидуальной интенсивности работы, и его измеренное значение лучше всего подходит для упражнений на выносливость, не связанных с нагрузкой. Аэробная способность часто проверяется во время тренировок шоссейных велосипедистов, пловцов и гребцов с целью оценки состояния сердечно-сосудистой системы и схемы тренировок.

Аэробная способность человека определяет размер двигателя человека, почти как в автомобиле. Например, 4-литровый механический двигатель мощнее 3-литрового двигателя при прочих равных. Но вещи редко бывают равными, и на производительность влияют другие факторы, такие как вес автомобиля. В автомобилях более крупные двигатели обычно устанавливаются на более тяжелых автомобилях, и то же самое верно и для людей.

Человек весом 200 фунтов должен обладать большей аэробной способностью, чем человек весом 135 фунтов.Поскольку на аэробную способность сильно влияет геном, существуют пределы ее развития только с помощью тренировок. Чтобы добиться значительного улучшения аэробных способностей, требуется много часов тренировок каждый день.

Физиологи пришли к выводу, что аэробные способности наиболее сильно коррелируют с результатами в соревнованиях продолжительностью 12-25 минут в видах спорта, в которых вес тела поддерживается водой или оборудованием, таких как плавание, гребля и езда на велосипеде. Бег по пересеченной местности не включен в этот список из-за воздействия силы тяжести, которую должен преодолеть спортсмен.

Связано: Кривая кислородного дефицита: ограничитель дальности полета

Аэробная мощность является гораздо лучшим показателем состояния сердечно-сосудистой системы и развития в таких видах спорта на выносливость, как бег по пересеченной местности и лыжный спорт.

Аэробная мощность указывает на потребление кислорода на единицу массы тела и напрямую зависит от производительности при занятиях продолжительностью 5-15 минут. Физиологи также обнаружили, что это отличный показатель выносливости в таких видах спорта, как баскетбол и футбол.

Соревновательные бегуны по пересеченной местности вскоре осознают, что в аэробной силе есть наказание за лишнюю массу тела. Одно исследование показало, что лишние пять килограммов (11 фунтов), которые носят в жилете, увеличивают время бегуна на 10 километров на пять процентов. Тест показал, что дополнительный вес добавил 108 секунд к 36-минутному бегу на 10 км, чего достаточно, чтобы сделать участника бегом. Физиологи, тренеры, тренеры и спортсмены называют аэробную мощность VO2 max.

Физическая активность, от повторяющихся периодов упражнений продолжительностью в несколько секунд до часов непрерывного бега / бега / ходьбы, может создавать значительную нагрузку на органы, транспортирующие кислород, и тем самым вызывать тренировочный эффект при условии, что физическая нагрузка достаточно высока. .

Исследования показали, что повторяющиеся упражнения с большими группами мышц ног в течение 3-5 минут с последующим отдыхом или легкой физической активностью в течение равного времени, а затем с последующим периодом упражнений, являются наиболее эффективным способом ускорения развития аэробная сила бегуна.

Нагрузка не должна быть исчерпывающей во время тренировочного периода, поскольку максимальное потребление VO2 может быть достигнуто без особых усилий. Легкие упражнения, такие как легкий бег трусцой между повторяющимися более тяжелыми рабочими нагрузками, полезны, потому что это упражнение выводит метаболиты молочной кислоты быстрее, чем полный отдых.

Экспериментально было показано, что сердечный выброс (Q) и артериальное давление достигают своих наивысших значений при нагрузке, обеспечивающей максимальное потребление кислорода. Во время сверхмаксимальной нагрузки (быстрее, чем темп VO2 max) потребление кислорода, сердечный выброс и ударный объем достигают более низких значений, чем при более медленном темпе VO2 max.

Поскольку физиологи нацелены на длительность изнурительных упражнений продолжительностью 5-15 минут в качестве основной области измерения аэробной мощности, имеет смысл, что полевой тест для тренеров будет представлять собой что-то на расстоянии двух миль или около того, как тест на максимальный темп VO2 для любого физическое лицо.

После того, как это значение даты установлено, можно назначить рабочую нагрузку сеанса, общая длина которой превышает две мили, если она разбита на сеансы в интервальном стиле, продолжительностью 3-5 минут работы, в этом индивидуальном темпе. На таких занятиях рабочее время всегда равно времени отдыха. Общий объем тренировки должен быть от 4800 до 8000 метров в темпе VO2 max.

Ресурс: Полное обучение Скотта Кристенсена на средней дистанции (800-1600)

Любой серьезный бег помогает развить аэробную силу бегуна.Джо Виджил, доктор философии, заявил, что бег до 75 миль в неделю значительно улучшает аэробную мощность. Однако при скорости более 75 миль в неделю темп становится ниже максимального, чтобы не задействовать необходимые быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы способствовать сокращению мышц при максимальном темпе VO2, тем самым замедляя темпы развития аэробной мощности. При пробеге более 75 миль в неделю в центре внимания тренировок становится экономия бега, а не аэробная сила.

Наибольший прирост максимальной аэробной мощности происходит, когда интенсивность тренировки находится на уровнях, требующих 90-102% от VO2 max, при этом диапазон 98-102% является оптимальным, по словам доктора.Бдение. Минимальный тренировочный стимул, необходимый для достижения значительного улучшения аэробной мощности, представляет собой задачи, требующие 60% от текущего состояния физической формы VO2 max.

БЕСПЛАТНЫЙ ОТЧЕТ от дистанционного эксперта Скотта Кристенсена

Стратегия и тактика соревнований на выносливость: 800–5000 м

Мы ценим вашу конфиденциальность и никогда не будем спамить вам

8 вещей, которые нужно знать и как их улучшить

Есть три компонента упражнений: тренировки с отягощениями, гибкость (на самом деле, более уместно называть это «мобильностью», но это тема для другого блога в другой день) и кардиореспираторные тренировки.Упражнения с отягощениями помогают улучшить как мышечную силу, что может повысить метаболизм в состоянии покоя (количество сожженных калорий в состоянии покоя), так и функциональные показатели при различных видах деятельности. Упражнения на гибкость или подвижность могут снизить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений суставов, что очень важно для повышения общей эффективности движений. И, наконец, кардиореспираторная тренировка улучшает способность перемещать кислород и питательные вещества к работающим мышцам и удалять метаболические отходы, что позволяет мышцам продолжать выполнять определенную деятельность.У каждого человека, начинающего программу тренировки, будет своя уникальная цель, но каждая цель требует разного уровня внимания к каждому из этих компонентов.

Хорошо разработанная программа упражнений включает все три компонента. Однако, если клиент хочет улучшить определение и / или физические функции, например, вы должны сосредоточить его или ее программу на силовых тренировках. Точно так же, если целью клиента является повышение мобильности и эффективности передвижения, вы должны сосредоточиться на гибкости. А если ваш клиент участвует в забеге или хочет похудеть, вы должны сделать упор на кардиореспираторную тренировку.Кардиореспираторная тренировка может улучшить способность организма превращать жиры и углеводы в топливо как с кислородом, так и без него. Хотя кардиотренировки чаще всего связаны с потерей жира, это также лучший способ улучшить аэробные способности, то есть способность использовать кислород для поддержания физической активности.

Во время упражнений с низкой или умеренной интенсивностью мышцы полагаются на энергию от комбинации кислорода и субстратов углеводов (в форме гликогена) и жиров (называемых свободными жирными кислотами).Чем больше кислорода можно потребить, тем больше физической работы сможет выполнять человек. А поскольку для потребления 1 литра кислорода организм сжигает около 5 калорий энергии, увеличение аэробной способности может помочь организму более эффективно использовать кислород. Это, в свою очередь, помогает сжигать калории, что является важным компонентом похудания.

Независимо от того, каковы могут быть цели ваших клиентов в фитнесе, улучшение аэробных способностей может помочь им приблизиться к их достижению. Для целей, связанных с силой, повышение аэробной способности может улучшить приток крови, кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и помочь в восстановлении между наборами упражнений с отягощениями.Улучшение притока крови к мышцам также может помочь улучшить гибкость. Для похудания или тренировок на выносливость важно улучшить аэробные способности.

Вот восемь вещей, которые следует учитывать при структурировании программ ваших клиентов, чтобы максимально использовать преимущества повышенной аэробной способности:
  1. Во время тренировки потребление кислорода можно измерить одним из двух способов: (1) при максимальном уровне нагрузки (во время стресс-теста под медицинским наблюдением) для определения максимальной аэробной способности или VO 2 max, или (2) в абсолютных величинах. , количество кислорода, потребляемого за минуту тренировки.Каждое измерение зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но важно понимать, что аэробная способность — это относительное измерение. Это означает, что более крупный человек с большей мышечной массой будет потреблять больше кислорода с той же интенсивностью, чем более мелкий человек.
  2. Повышение аэробной способности может помочь улучшить приток насыщенной кислородом крови к мышечной ткани, что, в свою очередь, может улучшить плотность митохондрий. Митохондрии — это органеллы мышечной клетки, которые используют кислород для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который на самом деле является топливом, обеспечивающим сокращение мышц.Повышение плотности митохондрий улучшает способность мышц использовать кислород, а также улучшает общее состояние и функцию клеток.
  3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) не только эффективны для сжигания калорий, но также могут помочь улучшить аэробные способности. При более высокой интенсивности тело будет использовать АТФ из анаэробных источников, но будет полагаться на аэробный метаболизм во время интервалов восстановления низкой интенсивности, чтобы помочь восполнить энергию, затраченную во время периодов высокоинтенсивной работы.Обратной стороной является то, что, хотя HIIT и эффективны, слишком много их может вызвать перетренированность. Для достижения наилучших результатов ограничьте своих клиентов не более чем тремя HIIT-тренировками в неделю.
  4. Низкоинтенсивная тренировка в установившемся режиме (LISS), также известная как тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD), — это способность поддерживать постоянный темп работы в течение длительного периода времени. LISS использует аэробные энергетические пути для получения энергии и может поддерживать мышечную активность в течение длительного времени, например, в гонках на выносливость. По сравнению с HIIT, LISS — это способ улучшить аэробную способность с меньшим стрессом, но он не так эффективен для сжигания калорий (для конкретного сравнения HIIT и LISS нажмите здесь).Однако положительным моментом является то, что LIIS можно выполнять почти каждый день, особенно для тех, кто может ходить пешком или ездить на велосипеде на работу.
  5. Кросс-тренинг, популяризированный в конце 1980-х годов сенсацией в двух видах спорта Бо Джексоном, относится к выполнению различных действий или режимов упражнений в разные дни для достижения определенной фитнес-цели. Выполнение LISS-бега в один день с последующим уроком езды на велосипеде HIIT с последующей круговой тренировкой на третий день — отличный пример того, как периодизировать тренировку, чтобы улучшить общую аэробную способность.
  6. Другой подход — выполнять кросс-тренинг в одной и той же тренировке. Например, попросите клиента выполнить 10 минут устойчивой ходьбы по наклонной дорожке на беговой дорожке, 10 минут интервалов HIIT (30 секунд при высокой интенсивности / 30 секунд при низкой интенсивности) на велотренажере, 10 минут в устойчивом состоянии. тренировку на гребном велоэргометре и завершите 10-минутной тренировкой с отягощениями. Разделение тренировки на короткие серии упражнений на разном оборудовании может помочь мышцам работать по-разному на каждом оборудовании.Это, в свою очередь, может помочь улучшить аэробную способность и снизить риск чрезмерных травм из-за слишком большого количества одних и тех же упражнений.
  7. Танцевальные классы, также называемые аэробикой хай-лоу, — еще один отличный способ улучшить аэробные способности и одновременно развлечься. Есть причина, по которой такие программы, как Zumba, так популярны — они помогают улучшить аэробные способности, но в формате, напоминающем веселую вечеринку, а не напряженную тренировку.
  8. Как обсуждалось ранее, мышца — это метаболически активная ткань, а это означает, что она может использовать кислород в качестве топлива во время упражнений и в состоянии покоя.Фунт мышц сжигает около 5 калорий за 24 часа; Таким образом, добавление 5 фунтов мышц может помочь улучшить метаболизм в состоянии покоя примерно на 25 калорий в день, что эквивалентно прохождению четверти мили (четырехсот метров) без усилий. Именно здесь силовые тренировки помогают поддерживать кардио-цели — добавление мышц означает, что тело может стать более эффективным механизмом, потребляющим кислород.

Понимание того, как применять четыре фазы кардиореспираторного компонента модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®), может помочь вам определить наиболее эффективный способ разработки программы упражнений клиента для достижения его или ее кардиореспираторных целей и улучшить общую аэробную способность.

Станьте экспертом в создании программ для постреабилитационных клиентов, выздоравливающих после сердечно-сосудистых, легочных, метаболических и опорно-двигательных заболеваний; выявление постурального дисбаланса; и реализация программ, которые могут предотвратить и лечить заболевания с сертификатом специалиста по медицинским упражнениям ACE.

Физическая культура

Сердечно-сосудистая система фитнеса

Эти курсы предназначены для улучшения состояния вашей сердечно-сосудистой системы и улучшения вашего тонуса. мышцы.Многие из преимуществ для здоровья, которые вы получите от упражнений, исходят именно от этих типов. деятельности.

Некоторые из курсов представляют собой традиционную «аэробику» под музыку, например: Step, Latin Infused Aerobics (латинские танцевальные шаги и музыка, встроенные в упражнения) Hi-Lo Impact Aerobic и Cycling.

Все курсы требуют наличия книги, а также заданий по чтению и письму и считаются удовлетворительными. Требования к общему образованию области E для получения диплома.

KNES 5A — Велоспорт в помещении

Введение в дисциплину физического воспитания на велосипеде в помещении. включает в себя историческую экспертизу занятий велоспортом, спиннингом. Программа велоспорта это индивидуальная, неконкурентная программа групповых тренировок, предназначенная для всех райдеры и все уровни подготовки.Сердечно-сосудистая система и методы езды на велосипеде будут быть улучшенным. Велоспорт — это упражнение, выполняемое на стационарном гоночном велосипеде и исполняется под музыку. Обучение проходит в быстром темпе и открыто для всех, кто заинтересован. в потере жира, улучшении техники езды на велосипеде и желании улучшить сердечно-дыхательное движение.

KNES 5B — Велоспорт высокой интенсивности в помещении

Введение в дисциплину физического воспитания посредством езды на велосипеде в помещении.Включает историческое исследование велоспорта / спиннинга в помещении. Программа велоспорта — индивидуальная. темповая, соревновательная программа групповых тренировок, разработанная для развития сердечно-сосудистой системы на более высоких уровнях интенсивности. Используя интервальные тренировки, учащиеся улучшат аэробику. и анаэробные энергетические системы. Используя различное оборудование, студент будет развивать основная выносливость и сила Учащиеся смогут оценить и разработать личный программа тренировок для цикла в помещении.

KNES 5C — Велоспорт на открытом воздухе

Введение в физическое воспитание с помощью езды на велосипеде для фитнеса. Исторический аспект спорта будет обсуждаться. Студенты будут заниматься велопробегами Bay Area использование современного велосипеда как средства фитнеса и отдыха.Несколько выходных поездки будут отличаться безопасностью, эффективностью и местными велосипедными маршрутами, уникальными для Сан-Франциско. Залив. Питание, кардиореспираторная выносливость, развитие силы, гендерные различия, и возрастные тренировки по кондиционированию будут рассмотрены.

KNES 6A — Силовая аэробная ходьба

Введение в дисциплину физического воспитания через аэробную ходьбу.Включает в себя историческое и глобальное исследование ходьбы для здоровья и фитнеса. Студенты улучшит физическую форму за счет прогрессивной программы ходьбы различных дистанций, маршрутов и с переменной скоростью. Важность развития силы и упражнений на гибкость, адаптация упражнений к индивидуальным физическим способностям и принципам фитнеса и питание будет обсуждаться.

KNES 7A — Степ-аэробика

Введение в дисциплину физического воспитания через сердечно-сосудистую систему / аэробику упражнения с использованием ступенчатой ​​системы для повышения кардиореспираторной выносливости за счет разнообразие движений. Студенты изучат основные паттерны и распорядки с популярными музыкальное сопровождение.Глобальный и исторический обзор эволюции аэробных упражнений, Будут обсуждены тенденции в упражнениях для мужчин, женщин и спортсменов. Студенты рассмотрят и применять основные концепции физиологии упражнений, питания и благополучия, связанные с сердечно-сосудистой системой. упражнения, развитие силы и гибкости в зависимости от возраста, пола или физического ограничения.

KNES 6Z — Аэробика с латиницей

Введение в физическое воспитание через изучение аэробных упражнений на латинском языке.Включает исторический анализ влияния латинского языка на физические упражнения. Слияние В центре внимания этого курса — латинские и международные движения и аэробные упражнения. Рутины будет включать аэробные и фитнес-интервальные тренировки с комбинацией быстрых и медленные ритмы тонизируют и лепят тело. Базовая физиология упражнений, питание, гибкость, сила и умственные способности для улучшения физического состояния, в том числе переменные, которые происходят из-за возраста, пола и физического состояния, будут рассмотрены.

KNES 7G — Ударные аэробные ритмы Hi-Lo

Введение в дисциплину физического воспитания с использованием аэробных упражнений hi-lo для повышения кардиореспираторной выносливости с помощью различных движений. Студенты будут изучать основные паттерны и распорядки под популярную музыку.Глобальный и Будет обсужден исторический обзор тенденций аэробных упражнений для мужчин, женщин и спортсменов. Студенты рассмотрят и применяют основные концепции физиологии упражнений, питания и благополучия. связанных с сердечно-сосудистыми упражнениями, развитием силы и гибкости в зависимости от по возрасту, полу и физическим ограничениям.

P E 007H — Аэробные ритмы с малой ударной нагрузкой

Введение в дисциплину физического воспитания посредством аэробных упражнений с использованием вот ударные техники.Студенты изучат основные паттерны и распорядки для популярных музыкальное сопровождение. Глобальный исторический обзор эволюции аэробных упражнений, будут рассмотрены тренды упражнений для мужчин и женщин. Студенты рассмотрят и подадут заявку основные концепции физиологии упражнений, питания и благополучия, связанные с сердечно-сосудистой системой упражнения с учетом возраста, пола или физических ограничений.

лучших шагов для аэробики и фитнеса

Наслаждайтесь отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы с фитнес-ступеньками

Фитнес-ступеньки существуют с 1980-х годов и, в отличие от многих фитнес-увлечений, по-прежнему остаются очень популярным и эффективным способом тренировки. Шаги упражнений, подобные шагам от Power Systems, чрезвычайно универсальны, предлагая сердечно-сосудистые тренировки с меньшей или высокой интенсивностью, упражнения с меньшей и высокой нагрузкой и надежные силовые тренировки — и мужчины, и женщины могут получить от своего режима физической подготовки то, что они хотят, включив в него шаги.«Степ-класс» обычно включает в себя постановку шаговых движений на возвышении под музыку. Тем не менее, шаги также используются отдельными спортсменами в качестве дополнения к другим занятиям фитнесом. Ступени обеспечивают поддержку при выполнении упражнений со свободным весом и таких упражнений с собственным весом, как приседания и отжимания. Они позволяют начинающим упражнениям упростить упражнение за счет опускания помоста, а поднятие помоста увеличивает активность более опытных спортсменов.


Каковы преимущества использования степ-тренажеров?

Универсальность — большое преимущество.Как упоминалось ранее, снижение или повышение шага существенно влияет на интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы или на долю веса тела в упражнении для наращивания силы. Вы также можете добавить веса для рук и отрегулировать скорость музыки. Таким образом, вы можете постепенно наращивать интенсивность тренировок по мере продвижения. Платформы для упражнений также известны своей способностью сжигать калории, поэтому тем, кто хочет похудеть, неплохо было бы включить шаги в свой обычный распорядок дня.Наконец, аэробные степперы — универсальный магазин с точки зрения фитнеса: они нацелены на все тело, включая основные мышцы, стабилизирующие мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.


Какие типы упражнений я могу найти в компании Power Systems?

Оригинальная ступенька для фитнеса до сих пор остается популярным продуктом в Power Systems, и она поставляется с 4 подступенками для индивидуальных тренировок на высоту 4, 6 и 8 дюймов. Ступенька имеет прорезиненную деку и нескользящее дно. Шаг Freestyle Circuit Step — сложный шаг, разработанный для более опытных спортсменов, он выдерживает до 275 фунтов.Также можно приобрести отдельные подступенки, в зависимости от ваших потребностей. Для более крупных фитнес-центров храните шаги для упражнений в удобной тележке для хранения из ПВХ. Независимо от размера вашего учреждения или типов тренажеров, с которыми вы работаете, Power Systems предлагает шаги, которые помогут дополнить ваше предложение оборудования.

Водная аэробика | Маунт Плезант, SC

Занятия в Центре Р.Л. Джонса


Мы предлагаем многочисленные занятия по водной аэробике в Центре Р.Л. Джонса. Стоимость: 50 долларов для резидентов / 80 долларов для нерезидентов за пропуск, который подходит для 10 классов, который можно использовать в течение одного года с даты выдачи.

Водный фитнес Advanced


Получите удовольствие от тренировки всего тела в этом продвинутом классе глубокой воды, который включает в себя кардио-упражнения, упражнения для укрепления мышц кора и мышцы, а также упражнения на растяжку.
Вт / чт 9: 00-10: 00

Лучшее равновесие и радостные суставы
Это класс низкой интенсивности, ориентированный на баланс, гибкость и расслабление. Между позами аква-йоги происходят движения по глубокой воде или ходьба по мелководью. Оборудование будет использоваться в разное время на этом занятии.Приглашаются новички и не умеющие плавать.
Вт / чт 11:00 — 12:00

Водная аэробика


Упражнения в воде с малой нагрузкой — отличный способ добиться сбалансированной тренировки в воде. Вы будете выполнять упражнения на мелководье, которые увеличивают выносливость сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на глубокой воде, которые укрепят ваши мышцы и улучшат координацию.
Пн / ср / пт 9: 00-10: 00

Power Aquatics


Проведите высокоинтенсивную водную тренировку, которая сожжет калории, поможет вам привести тело в тонус и нарастить мышцы.Больше никакого потоотделения и тренажеров, вместо этого просто отправляйтесь в бассейн для этой идеальной тренировки ног с ластами и лапшой.
Пн / Ср / Пт 10: 00-11: 00

Сжигатели калорий


Эта тренировка средней интенсивности проводится на мелководье и / или на большой глубине. В классе основное внимание уделяется кардиоупражнениям, которые помогут вам сжечь калории, нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.
Вт / Чт 10: 00-11: 00


Персональный тренинг по водным видам спорта


Независимо от того, являетесь ли вы новичком или серьезным спортсменом, мы можем помочь вам в достижении ваших целей.Мы разработаем для вас сбалансированную и приятную тренировку. Допускается использование водного снаряжения. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет заниматься кросс-тренингом и / или реабилитацией.

Водная реабилитация


Мягкие, прогрессивные водные упражнения могут помочь облегчить боль и помочь участникам вернуться к своей обычной повседневной физической активности. Водная реабилитация также является хорошим вариантом для тех, кто не может заниматься наземными физическими упражнениями из-за недавней операции, острой ортопедической или нервно-мышечной травмы, ревматологического заболевания или неврологического нарушения.

Звоните (843) 884-2528 доб. 114 для планирования тренировок / реабилитационных занятий
25 долларов США на человека 30 минут
50 долларов США на человека 60 минут

Занятия в бассейне Park West Pool


Мы предлагаем занятия водной аэробикой в ​​бассейне Park West Pool. Стоимость: 50 долларов для резидентов / 80 долларов для нерезидентов, которые подходят для 10 занятий в течение одного года с даты выдачи.

S’WET
Hydropower — это сложная программа водной аэробики, которая включает упражнения на мелководье, предназначенные для любого уровня подготовки, от реабилитации до спортивной подготовки.Для этого целевого занятия приветствуются все уровни подготовки.
Пн / ср 9:00 — 10:00

Deep h30 Мощность


Этот класс включает в себя упражнения на глубоководье (в комплекте с ремнями плавучести и водным снаряжением), которые прорабатывают ваш корпус, ноги и руки для полной тренировки тела и 100% удовольствия!
Пн / ср 10:00 — 11:00
Пт 9:00 — 10:00



Почему стоит посещать занятия по водной аэробике?


Комментарии инструкторов:

Инструктор Power Aquatics Эми Паркер делится: «В классе Power Aquatics мы используем лапшу, ремни, фрисби и обрабатываем воду разными способами.Мне нравится общаться с людьми и развивать отношения посредством обучения. Я хочу, чтобы люди узнали, что это упражнение предназначено для спортсменов и не спортсменов, а также для людей всех возрастов, будь то 20, 40 или 90 лет ».

Водная аэробика Инструктор Сьюзан Хиллиер объясняет:« Занятия водной аэробикой — это весело. и это прыжок начинает твой день. Мы можем изменить любое упражнение в соответствии с вашими потребностями. Это прекрасное чувство, когда смотришь, как посетители приходят в бассейн на инвалидных колясках, а потом видишь, как они танцуют из бассейна после 6 месяцев водных упражнений.«

Упражнения на мелководье и глубокой воде » Инструктор Джанет Браун отмечает: «Я пытаюсь научить участников правильному способу выполнения различных движений, чтобы они были в безопасности и не получали травм. Польза для здоровья от этого упражнения включает физическую выносливость, которая способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и легких. Кроме того, есть тонус мышц, который увеличивает мышечную силу. Упражнения на равновесие также важны, потому что с возрастом мы склонны терять равновесие больше ».




Для получения дополнительной информации


Чтобы узнать больше о наших занятиях по водной аэробике в любом бассейне, пожалуйста, свяжитесь с Николь Эшби по телефону 843-884-2528 доб.113 или напишите ей по адресу [email protected]


Измерения аэробной выносливости и анализы

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Developing Endurance , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Во время большинства соревнований на выносливость спортсмены в значительной степени полагаются на энергию, развиваемую с помощью аэробной системы. По этой причине в планах тренировок многих атлетов на выносливость почти исключительное внимание уделяется развитию аэробной формы и выносливости.Тест VO2max — это наиболее эффективное измерение способности организма доставлять и использовать кислород для производства энергии, которая может быть использована мышцами. VO2max (также известный как максимальная аэробная мощность) означает максимальный объем кислорода (O2), который можно использовать.

Это измерение важно, потому что чем больше кислорода может потребить человек, тем больше энергии (АТФ) может быть произведено мышцами для сокращения. Чтобы атлет мог двигаться быстрее, необходимо больше энергии, чтобы мышца могла сокращаться быстрее, сокращаться с большей силой или использовать комбинацию этих двух факторов.Следовательно, чем больше энергии спортсмен может высвободить с помощью аэробной системы, тем быстрее он сможет двигаться.

Для измерения этой переменной требуется использование устройств, измеряющих содержание кислорода и углекислого газа, а также монитора объема и частоты дыхания. Процесс включает в себя измерение количества кислорода, потребляемого при каждом вдохе, количества углекислого газа, производимого спортсменом, и количества воздуха, который спортсмен вдыхает и выдыхает. Все эти меры используются для расчета фактического извлечения кислорода из окружающего воздуха для использования мышцами для выработки полезной энергии.

Помните об основных расчетах, которые используются для получения значений потребления кислорода. По сути, потребление кислорода (VO2) равно сердечному выбросу, умноженному на разницу концентраций кислорода в артериальной и венозной крови (разница A-V O2).

Это выражается следующим уравнением:

VO2 = сердечный выброс (Q) × (A-V) разница O2

Сердечный выброс определяется следующим образом:

Сердечный выброс = частота сердечных сокращений × ударный объем

Следовательно, потребление кислорода также можно выразить так:

VO2 = частота сердечных сокращений × ударный объем × (A-V) разница O2

По мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается сердечный выброс и увеличивается извлечение кислорода из крови мышцами.Это приводит к увеличению VO2. В какой-то момент достигается максимальная частота сердечных сокращений (и, следовательно, сердечный выброс) и плато VO2 с увеличением скорости работы. Максимальный измеренный уровень потребления кислорода обычно определяется как VO2max.

Типичный тест VO2max начинается с разогрева от 10 до 15 минут относительно легких усилий, за которым следует прогрессирующий тест до изнеможения. Прогрессивная часть теста должна занять от 6 до 12 минут в зависимости от того, когда спортсмен достигнет усталости.Типичные пороговые значения для теста VO2max включают достижение волевого утомления, выход на плато VO2 с увеличением скорости работы и достижение респираторного коэффициента (VCO2 / VO2) более 1,10. Данные теста, собранные во время теста VO2max, могут включать в себя измерение порога вентиляции (VT), определяемого по характерным изменениям частоты дыхания (VE) по сравнению с VO2. Эквиваленты вентилятора O2 и CO2 (VCO2 и VO2) в зависимости от VE также могут быть нанесены на график для определения порога вентиляции.

Порог вентиляции обычно используется для определения максимального устойчивого усилия, которое может выдержать спортсмен. Он часто коррелирует с порогом лактата, который определяется путем измерения концентрации лактата в крови во время прогрессивных нагрузочных тестов. Определение точки лактатного порога варьируется от лаборатории к лаборатории и от одного физиолога или тренера к другому; однако, если для определения порога используются согласованные методы, можно проводить сравнения одного теста с другим.Другие факторы, которые следует учитывать при сравнении данных испытаний из одной лаборатории в другую, включают высоту испытательного центра, длину используемых этапов, увеличение скорости работы от одного этапа к другому, протокол разминки, предварительное питание и гидратацию. инструкции и количество отдыха перед тестированием.

Измерение потребления кислорода с помощью косвенной калориметрии (поглощение кислорода) также можно использовать для расчета расхода энергии во время тренировки. Эти расчеты могут определить общее количество калорий окисленной энергии, а также процентное содержание и количество углеводов и жиров, используемых при каждой рабочей нагрузке.Этот вид анализа очень полезен для спортсменов, которые хотят рассчитать фактический расход энергии, чтобы контролировать потребление пищи (например, спортсмены, у которых есть цели по составу тела). Эти данные также полезны для спортсменов, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, где запасы гликогена, вероятно, истощаются во время соревнований; эти спортсмены могут использовать эту информацию для разработки соответствующих стратегий заправки и стимуляции. Наилучший сценарий — это когда физиолог и диетолог (имеющий опыт спортивного питания) могут работать вместе, чтобы представить эти данные спортсменам и помочь им разработать цели правильного питания.

Тестирование лактатного профиля может проводиться с потреблением кислорода или без него или с измерениями косвенной калориметрии. Как упоминалось ранее, метод, используемый для определения пороговой точки, менее важен, чем использование последовательного протокола тестирования. Лаборатория Центра спортивной медицины Боулдера (где работает Нил Хендерсон) провела тысячи тестов на лактатный профиль и VO2max для всех уровней спортсменов. Среди этих спортсменов были хоккейные команды НХЛ, олимпийские велосипедисты и триатлонисты, бегуны-любители и люди с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями.Исследователи в этом учреждении обнаружили, что хорошие результаты получаются, когда метод тестирования включает использование 4-минутных этапов, начиная с уровня, допускающего от семи до девяти этапов прогрессивной интенсивности, и мониторинга частоты сердечных сокращений, оценки воспринимаемого напряжения (RPE). , и лактат крови на каждой стадии. Кроме того, нельзя упускать из виду качество устройства для измерения лактата, а ежедневная калибровка и надлежащее обслуживание помогают обеспечить стабильные результаты.

На рис. 2.3 представлен профиль лактата профессионального велосипедиста, протестированного в начале сезона.Все этапы длились 4 минуты. Верхняя линия отображает частоту сердечных сокращений (правая вертикальная ось), а нижняя линия — уровень лактата (левая вертикальная ось). Частота пульса линейна по мере увеличения нагрузки. Другими словами, существует прямая зависимость между частотой сердечных сокращений и нагрузкой. Уровень лактата увеличивается линейно по мере увеличения рабочей нагрузки до седьмой стадии; в этот момент происходит резкое повышение или повышение уровня лактата, что указывает на лактатный порог. Цель тренировки — переместить подъем вправо на графике, то есть цель состоит в том, чтобы достичь порога лактата при более высокой нагрузке.

Рисунок 2.3: Лактатный профиль профессионального велосипедиста

Популярность видов спорта на выносливость во всем мире продолжает расти. Теперь Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предоставляет исчерпывающий ресурс для разработки программ тренировок на выносливость, которые повышают производительность и сводят к минимуму травмы. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

Использование энергии во время упражнений: как это влияет на ваши тренировки

Джессика Смит, консультант по фитнесу

Введение

Хотя большинство людей знают, что аэробные упражнения полезны для сердца и что тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, большинство людей не до конца понимают, как эти различные типы упражнений вызывают очень разные реакции в нашем организме. Базовое понимание того, как наш организм использует энергию во время различных видов упражнений, имеет решающее значение для разработки эффективной программы упражнений.Мы сосредоточимся на энергетических системах, то есть на том, как организм использует жир, углеводы и белок для производства энергии, и как эти энергетические системы используются во время различных видов упражнений.

Эта статья поможет вам лучше понять, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию, и как нацеливание на определенные энергетические системы поможет вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Обзор энергетических систем

В целом, существует три основные энергетические системы: (1) фосфагенная система (также называемая непосредственной энергетической системой), (2) гликолитическая энергетическая система (также называемая неокислительной или анаэробной системой) и (3) ) митохондриальное дыхание (также называемое окислительной или аэробной системой).

Независимо от того, какая энергетическая система используется, конечным результатом является производство аденозинтрифосфата (или АТФ). АТФ извлекается из пищи, которую мы едим (жир, углеводы и белок), и необходим для биохимических реакций, участвующих в любом сокращении мышц. Интенсивность и продолжительность активности определяют, какие продукты питания расщепляются, а также какая энергетическая система преобладает. Однако важно помнить, что ни одна энергетическая система не действует в одиночку.

Относительный вклад каждой системы зависит от интенсивности и продолжительности деятельности.Фосфаген или система немедленной энергии Фосфагеновая система активна во время комплексных упражнений, которые длятся от 5 до 10 секунд, таких как 100-метровый рывок, ныряние, прыжки, поднятие тяжестей, рывок по лестнице или любое другое активность, которая включает в себя максимальную, короткую вспышку силы. Эта система зависит от накопленного АТФ и, в большей степени, креатинфосфата, чтобы обеспечить немедленную энергию. Для любых упражнений максимальной интенсивности продолжительностью более 10 секунд требуется помощь других источников энергии.

Гликолитическая энергия или анаэробная система Гликолитическая энергетическая система (также называемая гликолизом) включает частичное расщепление глюкозы до молекулы, называемой пируватом. Во время этого процесса вырабатывается относительно небольшое количество энергии. Когда потребности в кислороде превышают поступление кислорода, пируват превращается в лактат. В этих условиях гликолиз часто называют «быстрым» или «анаэробным» гликолизом. Анаэробный гликолиз вносит основной вклад в общую потребность в энергии при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью от одной до двух минут.Хотя эта система может обеспечить быстрый источник энергии, она примерно вдвое медленнее, чем система фосфагена.

Когда кислорода достаточно для удовлетворения потребности в кислороде, необходимой для занятия, например, во время длительных упражнений от легкой до умеренной интенсивности, гликолиз протекает намного медленнее, и образующийся пируват участвует в образовании дополнительной энергии посредством аэробных процессов (см. Обсуждение аэробной системы. ниже). В этом случае гликолиз иногда называют «аэробным» или «медленным» гликолизом.

Мы часто думаем об аэробных упражнениях низкой и средней интенсивности как о хорошем способе сжечь значительное количество жира. Хотя это правда, аэробная энергия может быть получена из углеводов и, в гораздо меньшей степени, из белков. Фактически, большинство людей не осознают, что даже во время легких или умеренных упражнений углеводы могут обеспечить от 40 до 60 процентов общей потребности в энергии. (См. Таблицу 1.) Напротив, белок не является предпочтительным источником энергии во время любой формы упражнений (при условии адекватной диеты) и обычно составляет менее 10 процентов от общей потребности в энергии.

Мониторинг использования энергии

Один из наиболее эффективных методов определения преобладающей энергетической системы во время определенного вида упражнений — это мониторинг частоты пульса. Мониторинг сердечного ритма может помочь вам определить интенсивность тренировки, а также оценить частоту сердечных сокращений, с которой вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям (т. Е. От использования углеводов и жиров к преимущественно углеводному).

Хотя точка перехода отличается от человека к человеку, вы можете получить общее представление о том, где вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям, наблюдая за значительным увеличением частоты сердечных сокращений, мышечной усталости или глубины и частоты дыхания.Если вы действительно занимаетесь анаэробными упражнениями, вы не сможете поддерживать их интенсивность дольше одной-двух минут.

Если вы заметили, что ваша интенсивность падает, вероятно, вы выполняли анаэробные упражнения. Напротив, если вы можете поддерживать интенсивность упражнений более двух минут, вы, вероятно, занимаетесь аэробикой. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Режим тренировки и потребление энергии

Имейте в виду, что, хотя тренировки с отягощениями не обязательно сжигают значительное количество калорий, они могут принести значительную пользу для здоровья и фитнеса. Тренировки с отягощениями не только увеличивают безжировую массу тела (т. Е. Мышцы), которые сжигают больше калорий, чем жира даже в состоянии покоя, регулярные тренировки с отягощениями могут иметь положительное влияние на такие элементы, как холестерин, метаболизм глюкозы и плотность костей. назовите несколько.

Круговая тренировка Круговая тренировка иногда считается разновидностью тренировки с отягощениями, но на самом деле это компромисс между тренировкой с отягощениями и тренировкой сердечно-сосудистой системы. По сути, круговые тренировки могут улучшить мышечную выносливость, а также обеспечить небольшой прирост аэробной способности. Поскольку обычно это тренировка с низкой или умеренной интенсивностью, которая длится час или больше, круговая тренировка в первую очередь является аэробной деятельностью.

Аэробные упражнения: Ходьба, бег трусцой, традиционная аэробика Hi-Lo и степ-аэробика «Аэробные» упражнения обычно рекламируются как отличный способ сжечь много жира.Хотя это не обязательно неверно, это может ввести в заблуждение. Например, при примерно 25 процентах аэробной способности (то есть при упражнениях с низкой интенсивностью) жир является основным источником топлива, но вы не сжигаете значительное количество калорий. Если ваша цель — похудеть, ключевым моментом является чистый дефицит калорий, а не их источник. По мере увеличения интенсивности упражнений количество сожженных калорий также увеличивается. Следовательно, хотя верно, что жир дает больший процент от общей энергии во время упражнений с меньшей интенсивностью, при упражнениях с высокой интенсивностью общее количество используемого жира может быть больше для упражнений, выполняемых в течение эквивалентного периода времени.

Итак, как потребление энергии влияет на вашу тренировку?

Если у вас нет конкретной цели, а вы просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья, Американский колледж спортивной медицины рекомендует физическую активность умеренной интенсивности, выполняемую не менее 20–30 минут, исключая время, потраченное на разминку и охлаждение. , 3-5 раз в неделю. Если, с другой стороны, вы готовитесь к какому-либо соревновательному мероприятию, убедитесь, что в вашей программе тренировок особое внимание уделяется типу деятельности, связанной с этим мероприятием.

Например, если вы тренируетесь для триатлона, участие в программе тренировок по пауэрлифтингу три дня в неделю не поможет вам наилучшим образом использовать ваше время. Вам нужно активно заниматься бегом, ездой на велосипеде и плаванием. Наконец, если ваша цель — похудеть, дефицит калорий является ключевым фактором. Вы должны стремиться к дефициту калорий в размере около 500 калорий в день за счет снижения потребления энергии, увеличения расхода энергии или комбинации этих двух факторов. Хотя существует множество видов упражнений, которые эффективны для похудания, сочетание регулярных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями — хорошее начало.

Таблица 1. Использование питательных веществ при разной интенсивности упражнений

Питательный В состоянии покоя Упражнения от легкой до умеренной интенсивности Упражнение на выносливость высокой интенсивности Спринтерское упражнение высокой интенсивности
Белок 2-5% 2-5% 5-8% 2%
Углеводы 35% 40% 70% 95%
Жир 60% 55% 15% 3%

О Джессике Смит

Джессика Смит Джессика Смит, консультант по фитнесу.Джессика имеет степень магистра биоинженерии с акцентом на биомеханику. В настоящее время она имеет собственный консалтинговый бизнес и предоставляет экспертные знания в области здоровья и фитнеса, физиологии упражнений и биомеханики, среди прочего. Джессика участвовала в ряде проектов, включая разработку контента веб-сайтов, посвященного здоровью и фитнесу, дизайн фитнес-оборудования и разработку программ для групповых занятий. Она также является автором нескольких статей для журналов о фитнесе.Джессика была членом команды по гимнастике чемпионата NCAA 1990 года, а сейчас активно занимается спортом. В настоящее время она имеет сертификаты Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Американского колледжа спортивной медицины.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *