Упражнения для спины для девушек на тренажерах: Упражнения для мышц спины для девушек

Содержание

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

  • Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
  • Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
  • Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа

: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

  1. Тяга за голову и к груди верхнего блока
    : заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
  2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
  3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
  4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

  • для похудения;
  • для укрепления;
  • в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями. Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.
Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.
Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.

Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками. Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.
Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

  • Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
  • Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
  • Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.
Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Поделиться:

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ВЫБРАТЬ ДЕВУШКЕ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ и ИХ ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ


Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них. Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп­раж­не­ния, ко­то­рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин


Становая тяга:
является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин


Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся: подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со­бой, что де­вуш­кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп­раж­не­ни­я­ми из этой груп­пы являются: тяга гантели и тяга го­ри­зон­таль­но­го бло­ка. Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

  1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
  2. Стоит – от 7 до 12.
  3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

  1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

  1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
  2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
  3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
  4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
  5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

  1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
  2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
  3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

  1. Слегка подогнуть ноги.
  2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
  3. Наклониться под 45 градусов.
  4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

Упражнения для осанки в тренажерном зале. Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео Фитнес упражнения для осанки

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:


Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:


Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:


Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:


Комплекс упражнений в тренажерном зале


Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:


Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:


Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:


Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:


Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:


Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:


Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:


Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:


«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:


Упражнения у стены


Упражнения на стуле


Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:


Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:


По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону


Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

  • . Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
  • . К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
  • Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

  1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
  2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
  3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

  • Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

  • Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
  • Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
  • Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
  • Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
  • Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
  • Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

  1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
  2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
  3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
  4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

  • Онемение или потеря чувствительности ног.
  • Потеря управления движениями.
  • Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
  • Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

  • Становая и румынские тяги
  • Тяга штанги в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений


Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
  • Берпи
  • Свинги
  • Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:




Задний:




Боковой:



«Вращательный» (rotary core):





Нейтральное положение спины


Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

18 лучших упражнений для спины с собственным весом

Многие люди думают, что единственное упражнение с собственным весом, которое эффективно прорабатывает спину, — это подтягивания. В то время как подтягивания являются фантастическим средством для наращивания спины, есть и другие движения, которые практически не требуют оборудования, которое даст вам полное развитие.

В этой статье мы расскажем о 18 лучших упражнениях для спины с собственным весом, которые проработают верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Первые 9 вообще не будут использовать никакого оборудования. Номер десять — это, конечно же, подтягивания.Никакая уважающая себя тренировка спины не будет полноценной без этого.

6 упражнений на верх спины для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Подъем локтей

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Ромбовидный
  • Вторичный: Трапециевидный

Способ исполнения:

  • Лягте на пол на спину, согнув локти и руки немного ниже ширины плеч.
  • Положив плечи и верхнюю часть спины на землю, поднимите голову и плечи так, чтобы вы опирались на локти.Для этого нужно упереться локтями в пол. Держите ступни на полу, но не толкайтесь через них.
  • Ваше внимание в этом движении должно быть направлено на задействование ромбовидных и трапециевидных мышц. Удерживайте сжатое верхнее положение в течение двух секунд, сжимая эти мышцы вместе.

Упражнение 2: толчок лопаткой

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: лопатки

Способ исполнения:

  • Примите положение для отжимания, руки слегка выходят за пределы ширины плеч.Начните с верхнего положения отжимания с прямыми руками и стопами вместе.
  • Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем раздвиньте их. Делайте это медленно, по-настоящему чувствуя активацию мышц верхней части спины. Лопатки должны быть единственной движущейся частью вашего тела, хотя при каждом повторении она будет опускать туловище на несколько дюймов.
  • Это очень короткий и точный механизм. Совершенствование контроля над лопатками таким образом позволит вам использовать гораздо больше контроля при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Упражнение № 3: Тяга тела

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении. Держите руки вверх на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов. Не позволяйте опускаться локтям.
  • Втяните плечи и сократите лопатки.Теперь очень медленно выпрямите руки, следя за тем, чтобы они двигались по прямой линии, а не опускались. Сосредоточьтесь на ощущении расширения мышц верхней части спины, когда вы выпрямляете руки. Вы должны потратить четыре секунды, чтобы вытянуть руки.
  • Задержитесь на секунду в выдвинутом положении. Теперь медленно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, когда вы медленно отступаете. Чтобы вернуться в исходное положение, потребуется еще четыре секунды.

Упражнение № 4: Перетаскивание тела

Это упражнение очень точно имитирует движение широчайшего опускания вниз, которое выполняется на силовом тренажере.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Примите положение для отжимания на гладкой поверхности пола, которая позволит вам скользить вверх и вниз (подойдет бетон, древесина твердых пород или линолеум). Вытяните руки перед собой, расставив ладони. Ноги должны быть вытянуты вместе, ступни вместе.
  • Удерживая все тело в напряжении (напряженный корпус и нейтральный позвоночник), продвигайтесь вперед, не меняя положения рук и не сгибая локти.Подойдите как можно дальше вперед, чтобы выйти за пределы того места, где находятся ваши руки.
  • Теперь сделайте обратное движение, чтобы оттянуть тело назад как можно дальше, снова не меняя положения рук или ног. Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимитесь на носки, чтобы обеспечить дополнительный диапазон движений. Не позволяйте коленям или голеням касаться земли при движении вперед и назад.
  • Все движение должно быть инициировано мышцами спины. Вы должны чувствовать, как широчайшие растягиваются и сжимаются, когда вы двигаете своим телом вперед и назад.

Упражнение 5: Собака вниз в кобру

Это упражнение йоги, которое позволяет поднимать и втягивать лопатки, позволяя эффективно наращивать широчайшие. Это также даст вам очень хорошую тренировку для пресса.

Вовлеченные мышцы:

  • Основной: Latissimus Dorsi
  • Вторичный: Erector Spinae

Способ исполнения:

  • Начните с обычного отжимания, ноги вместе, а руки немного шире плеч.Теперь поднимите ягодицу как можно выше в воздух. Согните спину так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
  • Опустите верхнюю часть тела к полу по дуге так, чтобы ваша голова опускалась почти до земли. Продолжайте до полного выпрямления тела.
  • Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к полу и затем перейти в исходное положение.

Упражнение 6: Придерживайтесь

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте спиной к стене.Поднимите руки над головой в положении «торчком вверх».
  • Теперь медленно опустите руки вниз. Когда вы опускаетесь, сожмите лопатки вместе. На опускание рук у вас уйдет четыре секунды.
  • Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем снова поднимите руки вверх, опять же через четыре секунды, чтобы завершить это действие.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью соприкасается со стеной во время этого движения. Почувствуйте, как задействуются широчайшие, когда вы поднимаете и опускаете руки.

3 упражнения для поясницы с собственным весом для новичков

Упражнение № 7: Супермен

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: Erector Spinae
  • Вторичная: верхняя часть живота

Способ исполнения:

  • Лягте на пол на живот, руки по бокам, большие пальцы рук направлены к полу, пальцы согнуты. Ноги должны быть прямыми, стопы вместе.
  • Одновременно поднимите плечи и ноги от пола дугообразным движением.Корпус и бедра остаются на полу. Поднимаясь, поверните плечи назад так, чтобы положение рук менялось. В верхнем положении большие пальцы рук должны быть обращены в стороны.
  • Сконцентрируйтесь на сжатии широчайших и ромбовидных мышц в верхнем положении. Вы также должны сокращать ягодицы, когда поднимаете нижнюю часть тела. Удерживайте верхнее положение две секунды.

Упражнение № 8: Обратный снежный ангел

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: Erector Spinae
  • Вторичная: верхняя часть живота

Способ исполнения:

  • Лягте на пол, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.Вытяните пальцы, чтобы имитировать позу летающего супермена. Ваши руки должны быть на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Поднимите грудь и голову вверх. Ваш нос должен быть прямо над полом. Держа ноги прямыми, оторвите ступни от земли.
  • Опустите прямые руки по бокам, чтобы коснуться ими туловища. Теперь верните их в исходное положение. Выполняйте повторения медленно, чувствуя напряжение в пояснице и ягодицах.

Упражнение № 9: Обратное разгибание спины

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector Spinae
  • Вторичный: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

  • Лягте на скамью так, чтобы бедра находились у ее края, а ноги свисали с нее.Возьмитесь за верх скамьи для поддержки.
  • Вытяните ноги прямо, а ступни вместе, поверните нижнюю часть тела вверх и вниз в максимально возможном диапазоне движений. Не сгибайте колени.
  • Сосредоточьтесь на ощущении напряжения мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

5 упражнений на спину среднего веса с собственным весом

Подтягивания уже давно считаются упражнением номер один для развития спины. На самом деле они лучше всех развивают вашу верхнюю часть тела в целом.Подтягивания напрямую воздействуют на все мышцы спины, а также на бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и брюшной пресс.

Что касается спины, то подтягивание напрямую стимулирует широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это группа мышц, которая в значительной степени отвечает за V-образный конус, который является отличительной чертой хорошо развитой верхней части тела.

Упражнение 10: Подтягивание

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Потянуться или подпрыгнуть, чтобы захватить перекладину для подтягивания немного шире плеч, хватом сверху.
  • Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду.
  • Медленно опустите в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.

4 упражнения для идеального подтягивания

Подтягивания — это упражнение, над которым вам, вероятно, придется поработать, прежде чем вы сможете выполнить полное повторение без посторонней помощи. Отлично. Это просто принцип прогрессивного сопротивления в действии.

Выполнение полного подтягивания не означает, что в тренажерном зале следует выполнять отжимания на широчайшие.Нет, вы собираетесь встать на эту планку и потренироваться на настоящем. Это не только запрограммирует механику движения в ваш мозг, но и поможет вам преодолеть страх подтягиваний, который редко упоминается, но очень реален.

Упражнение № 11: Задержка на подтягивании

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Поставьте стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
  • Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
  • Не раскачиваясь, удерживайте это верхнее положение для подтягивания как можно дольше. Вначале вы сможете удерживать позицию только пару секунд.Однако через неделю или две у вас должно быть около 20-30 секунд.

Упражнение № 12: Тяга в перевернутом положении

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Поместите штангу или аналогичный предмет, например, прочную метлу, между двумя стойками, примерно в трех футах от земли. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, немного шире плеч.
  • Сожмите лопатки, подтягивая верхнюю часть тела к перекладине. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а ноги не подпирали тело. Фокус тяги должен быть через середину спины.
  • Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: Подтягивание отрицательным

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Поставьте стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
  • Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
  • Очень медленно опустите тело в исходное положение для подтягивания. Вам нужно бороться с гравитацией, чтобы полностью опуститься за десять секунд.
  • Заберитесь на стул для следующего повторения.

Упражнение 14: Подтягивание с помощником

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Оберните эластичную ленту вокруг центра перекладины так, чтобы она свешивалась к вашим коленям или ступням. Поднимитесь, чтобы ухватиться за гриф на ширине плеч. Одновременно поместите одно колено или стопу в петлю эспандера.
  • Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.
  • Ремешок даст вам дополнительный толчок, необходимый в начале движения.

Выполняйте описанные выше четыре движения дважды в неделю с отдыхом не менее двух дней между ними. Сделайте один подход из 8 повторений для упражнений №12, №13 и №14. Сделайте 30-секундное удержание в упражнении №11. Первое занятие каждой недели начинайте с попытки полного подтягивания без посторонней помощи.К 6-й неделе у вас все получится.

4 продвинутых упражнения на спину с собственным весом

Упражнение №15: Подтянуть передний рычаг

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Свисать со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
  • Сожмите брюшную стенку, чтобы поднять колени к груди.
  • Поднимая ноги, потяните за широчайшие, чтобы вернуть верхнюю часть тела в положение, параллельное полу. Держите колени втянутыми, сосредотачиваясь на потолке.
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Упражнение 16: Увеличение мышц

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте примерно на 30 см от перекладины, чтобы руки находились под углом 45 градусов к перекладине.
  • Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину широким хватом. Используйте инерцию, чтобы поднять себя так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
  • Продолжайте движение вверх так, чтобы руки зафиксировались над перекладиной для подбородка.
  • Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 17: Передний рычаг

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Свисать со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
  • Начните наклонять тело с прямыми руками и ногами так, чтобы туловище и ноги заняли горизонтальное положение по отношению к полу.
  • С прямыми конечностями (без сгибания в локтях и коленях) сохраняйте это положение как можно дольше. Сохраняйте напряжение в широчайших и грудной клетке на протяжении всего движения.

Упражнение 18: Подтягивание одной рукой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Потянитесь или подпрыгните, чтобы взять перекладину для подтягиваний, держа одну руку прямо над головой.Остальные руки позвольте себе свисать по бокам.
  • Скрестите ноги в щиколотках и согните колени. Теперь потяните широчайший, чтобы поднять тело до уровня перекладины.
  • Попытайтесь коснуться подбородком перекладины, а затем опуститесь в исходное положение.

Заключение

Тренировка спины с собственным весом требует, чтобы вы уделяли особое внимание вытягиванию, втягиванию и изоляции различных мышц, составляющих эту часть вашего тела. Некоторые движения тонкие, требуют концентрации, хорошей формы и сосредоточенности.Но как только вы овладеете своей техникой, вы скоро поймете, что вам не нужно бросать огромные веса, чтобы построить отличную спину — просто придерживайтесь этих лучших упражнений для спины с собственным весом, и у вас будет задняя часть Помните.

Девушка делает упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 84119251.

Девушка делает упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 84119251.

Девушка делает зарядку. Тренировка мышц спины На тренажере

S M L XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

3783 x 5674 пикселей | 32.0 см x 48,0 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3783 x 5674 пикселей | 32,0 см x 48,0 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

7 Тренировки для плеч и спины для женщин

Тренировки для плеч и спины необходимы, если вы хотите похудеть и повысить тонус. Они не только отлично подходят для эстетических целей, но и делают вас сильнее и улучшают вашу способность выполнять повседневные движения и действия. Хотя в прошлом вы, возможно, не уделяли им особого внимания, тренировки плеч и спины — одни из лучших способов моделирования верхней части тела.Готовы стать сексуальными и подтянутыми? Посмотрите эти 7 тренировок для плеч и спины для женщин!

3 Преимущества тренировок для плеч

1. Увеличивает диапазон движений
Укрепление мышц плеча и регулярные тренировки плеч предотвращают скованность суставов. Тренировки плеч позволяют поддерживать гибкость плечевого сустава и мышц. Они увеличивают диапазон движений и функций плеч, позволяя вам легче выполнять повседневные задачи и действия.

2.Предотвращает травмы
Плечи — наименее стабильный сустав в вашем теле, поэтому очень важно поддерживать силу и гибкость плеч. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабы, это может привести к травмам, когда вы выполняете такие действия, как бросание мяча для игры в софтбол, размахивание клюшкой для гольфа или даже когда вы тянетесь вверх. Тренировки для плеч также снижают нагрузку на суставы, делая вас менее восприимчивыми к бурситу и тендиниту.

3. Эстетика
Тренировки плеч создают сексуальный скульптурный образ.Сильные плечи могут сделать вашу фигуру более пропорциональной, создав форму перевернутого треугольника в верхней части тела. Он шире вверху и уже в талии, создавая красивый, стройный живот.

3 Преимущества тренировок для спины

1. Улучшает повседневную деятельность
Вы используете спину практически для всего, что делаете в течение дня, от подъема вещей до снятия вещей с полок и любых толкающих и тянущих движений. Сильная спина облегчит повседневную жизнь и улучшит вашу общую силу.

2. Улучшает осанку
Тренировки для спины могут помочь вам значительно улучшить осанку. Многие из нас сидят, сгорбившись, за компьютером весь день, и сутулиться, сидя и стоя, стало дурной привычкой, которую большинство из нас усвоило. Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении, а когда ваша спина сильнее, вам легче сидеть прямо с хорошей осанкой.

3. Повышает силу и работоспособность
Если тренировки важны для вас, вы должны знать, что тренировки спины повысят вашу общую силу и производительность во время тренировки.Сильная спина — это основа каждого движения и упражнения для верхней части тела, и она принесет пользу каждой тренировке, которую вы выполняете.

7 тренировок плеч и спины для женщин

Домашняя тренировка спины с гантелями | Хизер Робертсон

Хотите сексуальную спину? Эта тренировка направлена ​​на «выпуклость спины», улучшение осанки и формирование мышц спины. Для этих упражнений на спину вам понадобится набор гантелей, начиная от тяги ренегатов и заканчивая мухами в обратном направлении, широкими тягами и подтягиваниями!

Построить сексуальные плечи | Тренировка для женщин | Уитни Симмонс

Эта тренировка плеч обязательно зажжет ваши мышцы! В хорошем смысле конечно! Она выполняет упражнения в тренажерном зале, но вы можете легко выполнять их дома, так как все, что вам нужно, это гантели, весовая плита и место для сидения.Она научит вас выполнять движения с гантелями сидя, подъемы рук в стороны обратным хватом и многое другое. С помощью этой тренировки вы проложите себе путь к сильным и сексуальным плечам!

10-минутная интенсивная тренировка спины (подходит для дома и квартиры) | MadFit

Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно укрепит и подтянет вашу спину! Она предлагает использовать два набора гантелей — более тяжелый и более легкий, а также мягкую поверхность, например коврик для йоги, так как вам придется довольно много работать с полом.Вы будете выполнять каждое упражнение 45 секунд включенным, 15 секундным отдыхом и будете выполнять 10 различных упражнений, включая тяги узким хватом, снежные ангелы лицом вниз, тяги снизу и многое другое.

Тренировка плеч дома | Лучшие упражнения для плеч | Vicky Justiz

В этой тренировке много упражнений на плечи, вдохновленные йогой, поэтому, если вы фанат йоги, эта тренировка для вас. Вы захотите использовать коврик для упражнений / йоги, так как многие упражнения выполняются на полу! Она сочетает тренировки с собственным весом с упражнениями с отягощениями, поэтому вы можете использовать гантели или другие веса по вашему выбору.Вы сделаете пять упражнений по одной минуте каждое с 30-секундным отдыхом между ними. Повторите всю схему три раза, чтобы получить потрясающую тренировку по скульптуре плеч!

Тренировка спины для женщин (без оборудования) | Холли Долке

Если вы ищете тренировку для спины без какого-либо оборудования, у нас есть только для вас! Эта тренировка нацелена на все области вашей спины, помогает сжигать жир и придает подтянутый, скульптурный вид! Вы будете выполнять уникальные движения без экипировки, такие как супермен и снежный ангел, чтобы получить упругую и сильную спину, которую вы захотите продемонстрировать!

7-минутная тренировка плеч для женщин | Лучшая тренировка для рук дома | Super Sister Fitness

Сформируйте и подтяните свои плечи в домашних условиях с помощью этой тренировки плеч с гантелями! Всего за семь минут вы проработаете плечи такими движениями, как подъемы в стороны, подъемы вперед, скейпции, разгибания на дельтах и ​​многое другое! Вы получите отличную тренировку для плеч и получите потрясающие результаты для сексуальных рельефных плеч.

Тренировка спины, груди и плеч — оптимальная верхняя часть тела | Ребекка-Луиза

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Вам понадобится набор отягощений для этой интенсивной тренировки верхней части тела с такими движениями, как жим гантелей от плеча, мухи стоя, жимы от груди, отжимания и многое другое! Если вы действительно хотите укрепить и вылепить верхнюю часть тела, делайте эти движения регулярно!

Готовы лепить и тонизировать спину и плечи? Эти программы тренировок — именно то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках плеч и спины для женщин? Нам бы очень понравилось, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Если вы хотите больше отличных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Как получить Six-Pack

Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно». Сегодня мы исследуем фитнес-цель, которую пытались достичь многие, но немногие достигли на самом деле: шесть кубиков.

Если судить по Instagram, шесть упаковок так же обычны, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и прекрасно организованные шкафы. Но, как и те вещи, их трудно найти в реале. Если это вас огорчает или даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты в области фитнеса и питания, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури, на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок.«Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс».

Это, и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

Самое лучшее в этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса полезно для вашей осанки, предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями, например, бегом, и позволяет вам держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Когда это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

MELISSA ALCANTARA

Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, сосредоточенным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройной и здоровой», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбрать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

Персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер на E! Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

8,95 долл. США

Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

MACKENZIE ROSS

Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

ASHLEY BORDEN

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используйте штангу. Приседания со штангой перед плечами или лежа на них за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

Расслабьтесь. Неуправляемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса повышает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в напряжении, у вас больше шансов почувствовать вздутие живота или набрать вес. Это плохо для пресса.

BETINA GOZO

ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АННА ВИКТОРИЯ

Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества из них в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

JESSICA SIMS

Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.

Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка для рук с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com

Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-апы с мячом для стабилизации, перенос гири и русские скручивания — так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.

Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

BRITTANY PERILLE YOBE

Вентура, Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте перед сном. Чтобы она не проснулась голодной или не лишила свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе прямо перед сном ест греческий йогурт, содержащий казеин, медленно высвобождающийся белок. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

Избавьтесь от весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сможет ли Рутгерс заставить Золушку побороться за титул турнира большой десятки? Вот что предсказывает компьютерное моделирование.

Мужская баскетбольная команда Рутгерса, похоже, наконец-то возвращается на турнир NCAA. Но во-первых, может ли титульный баннер Турнира Большой Десятки быть в пределах досягаемости для Рона Харпера-младшего и компании, избранных из третьей команды из всех выбранных из Большой Десятки?

На данный момент, за исключением другой отмены турнира из-за COVID-19, Scarlet Knights (14-10, 10-10 Big Ten) — это виртуальный замок, чтобы достичь своего первого турнира NCAA с 1991 года.Большой вопрос в период до отборочного воскресенья заключается в том, смогут ли они побороться на конференционном турнире на этой неделе в Индианаполисе.

Первым претендентом на сеяный номер 7 Scarlet Knights будет матч с сеяным номером 10 Индиана в четверг вечером. Согласно сайту статистического анализа BartTorvik.com и их симулятору турнира Big Ten Tournament Simulator, который тысячи раз моделирует каждую игру турнира для создания своих прогнозов, Rutgers имеет преимущество перед Hoosiers в первом матче. Сайт дает Алым рыцарям 53 балла.8% -ный шанс продвижения, что немного лучше, чем шансы монетки на выход в четвертьфинал, чтобы встретиться с Иллинойсом.

Диаграмма не отображается? Кликните сюда.

Это тот четвертьфинальный матч, в котором, по мнению компьютеров, победа Рутгерса закончится. Если «Алые рыцари» обыграют Индиану, у них будет свидание с Иллинойсом, командой, занявшей 3-е место в текущем опросе AP после победы над чемпионом регулярного сезона «Большой десятки» из Мичигана на прошлой неделе. В этом гипотетическом матче с Иллини у рыцарей Алого ордена будет примерно 25% шанс продвижения.

В целом шанс Рутгерса на выход в полуфинал в субботу составляет 13,7% — немного лучше, чем у каждого восьмого — и 3,9% шанс пробиться в воскресный финал.

В 1,2% симуляций Рутгерс поднимал трофей турнира Большой Десяти на стадионе Лукас Ойл в воскресенье.

Компьютерная модель дает Мичигану наиболее вероятные шансы на победу в турнире с 29,7%, за ним следуют Айова с 23,7% и Иллинойс с 21%.

Наша журналистика нуждается в вашей поддержке.Подпишитесь сегодня на NJ.com .

Ник Девлин — репортер группы данных и расследований. С ним можно связаться по телефону [email protected] . Следуйте за ним в Twitter: @nickdevlin .

Называется тренажер рук и ног одновременно. Виды тренажеров. Все, что Вам нужно знать. Домашний гребной тренажер

За все время существования бодибилдинга было создано множество тренажеров.Однако в последнее время ученые говорят, что некоторые из них могут не принести спортсмену пользы. Сегодня мы расскажем, какие тренажеры в спортзале бесполезны и почему. Согласитесь, нет смысла работать на спортивном инвентаре, который не помогает прогрессировать. Более того, некоторое оборудование может стать причиной травм.

Жим ногами лежа

Мышцы ног являются одними из самых сильных во всем теле, и они способны поднимать большие веса. Однако при использовании этого тренажера большая нагрузка приходится на поясницу, что плохо.В результате могут пострадать межпозвоночные диски. Обязательно стоит заменить это упражнение обычными приседаниями, во время которых в работе активно задействуются не только мышцы ног, но и спина.

Разгибание ног сидя


Нет сомнений в том, что данный тренажер позволяет накачать мышцы ног. Однако нагрузка на коленные чашечки во время тренировки велика, и этого нельзя допускать. Рекомендуем вместо этого движения подняться на высокую платформу.Если вы работаете из дома, это может быть стул или кресло.

Жим от груди сидя


Этот тренажер, по мнению ученых, достаточно безопасен. Дело в том, что у каждого человека одна рука всегда сильнее другой. Используя этот вид спортивного инвентаря, слабая рука останется такой же. Отжимания станут оптимальной заменой тренажеру. Выполняя это упражнение, вы сможете равномерно нагружать мышцы обеих рук. Не забывайте, что при отжиманиях задействуются также ягодицы и мышцы живота.

Прокачка мышц бедра


Начнем с того, что тренажер дает возможность задействовать небольшую группу мышц. В этом случае позвоночник и коленные суставы получают ненужную нагрузку, что может привести к травмам. Оптимальный вариант замены тренажера — приседания на одной ноге. Это сложное движение, но оно равномерно нагружает все мышцы ног, включая ягодицы.

Подъемы на носки с дополнительными весами


При всех положительных качествах этого тренажера следует помнить об опасности для позвоночника.Если вы часто выполняете это движение, то боли в спине вам гарантированы. Мы рекомендуем вместо этого попробовать обычные подъемы на носки и использовать гантели, чтобы затруднить движение.

Сгибатель ног


Подколенные сухожилия способны выполнять два движения — разгибание бедра и сгибание колена. Рассматриваемая машина теперь допускает только второе движение, которое является изолированным. Как вы сами понимаете, это делает его менее эффективным. Более того, выполняемое движение с точки зрения биомеханики сложно назвать естественным.

Тренажер для скручивания сидя


Вы не только не получите никакой пользы от выполнения этого движения, оно также может нанести вред телу. Спортсмены разного роста часто испытывают серьезные трудности с попыткой задействовать необходимые мышцы. В результате значительно возрастает риск получения травм. Рекомендуем выполнять различные виды планок, с помощью которых можно накачать большое количество мышц тела.

Тренажер разведения — конвергенция ног


Этот вид спортивного инвентаря любят девушки, недавно решившие заняться фитнесом.Работая на тренажере, возникает ощущение, что жир на внешней и внутренней поверхностях бедра горит буквально на глазах. Однако на практике этого не происходит. Некоторые из владельцев комнат в приватной беседе признаются, что специально приобрели этот тренажер для привлечения новых посетителей. Лучше всего делать выпады, а также приседания.

Тренажер Смита


Это оборудование можно найти в любом спортзале, и некоторые считают тренажер Смита гениальной конструкцией. Среди преимуществ тренажера чаще всего упоминается безопасность.Все дело в том, что спортивный инвентарь движется по строго заданной траектории и вы можете не бояться, что он на вас упадет. На первый взгляд может показаться, что это действительно хорошо.

Однако не забывайте, что при работе в тренажере Смита в работу задействуется меньше мышц, чем это возможно при выполнении движений со свободным весом. В результате ваши мышцы просто не смогут гармонично качать. Кроме того, движения в машине Смита становятся неестественными. Что увеличивает риск повреждения.Рекомендуем использовать классические базовые движения.

Weighted Disc Trainer


Еще один тренажер, который можно найти во многих спортзалах. Он причислен к группе безопасных, и для обучения работе в ней чаще всего приходится платить за услуги инструктора. Однако по эффективности этот спортивный инвентарь уступает работе с обычными гантелями. Этот факт связан с тем, что у вас нет возможности использовать все баллы (три) по сравнению со свободным весом.На тренажере вы отрабатываете только одно. Также увеличивается риск травмы и лучший вариант для спортсмена — это работа со свободными весами.

Тренажер для подъема на носки сидя


Если говорить о том, какие тренажеры в тренажерном зале бесполезны и почему, то этот тренажер обязательно входит в список. Совершенно бесполезно, но безопасно. Если у вас плохая генетика, ваши икроножные мышцы плохо реагируют на упражнения. Чтобы их укрепить, нужно работать с минимальными паузами и делать упражнения со свободными весами.

Bosu ball


Среди всех тренажеров, которые мы уже рассмотрели, BOSU-ball — самый бесполезный. Он был создан для использования в физиотерапии при реабилитации после травм и действительно может быть там полезен. Однако затем некоторые тренеры обратили на него внимание и стали уверять своих подопечных, что тренировки на неустойчивой поверхности более эффективны по сравнению с классическими упражнениями.

Вы должны помнить, что мышцы растут только в том случае, если они получают максимальные нагрузки. При работе с BOSU-мячом это просто невозможно.Помните, как часто в повседневной жизни вы оказывались на неустойчивой поверхности? Если вы хотите развить равновесие, то в повседневной жизни просто наклоняйтесь или поднимайте предметы почаще.

Ботинки Gravity


К счастью, этот тренажер есть не в каждом спортзале. Этот тренажер — еще один кандидат на звание самого бесполезного тренажера, ведь от работы с ним никакой пользы вы не получите.

Timemaster


Одно время это устройство было популярно в различных телевизионных магазинах.Внешне тренажер выглядит очень странно. Если у вас есть возможность заниматься спортом, сидя перед экраном телевизора, то такие упражнения сложно назвать физическими.

Тренажер «Газель»


Его создатель Тони Литтл, сумевший за всю свою карьеру внедрить в фитнес большое количество бесполезных тренажеров. Если вы хотите знать, какие тренажеры в тренажерном зале бесполезны и почему, посмотрите тренажеры Литтла.

Виброплита


Этот тренажер становится все более популярным среди женщин, которые хотят избавиться от лишнего жира.На рабочем месте вибрации считаются вредным фактором, и, используя этот тренажер, вы намеренно подвергаете свое тело тряске.

Беговая дорожка на велосипеде


На самом деле, в данном случае сложно давать какие-либо комментарии. Если вам попался этот чудо-симулятор, просто посмотрите на него и пройдите мимо.

Пластиковые бутылки с водой


Некоторые фитнес-сайты рекомендуют использовать пластиковые бутылки с водой вместо гантелей. Неужели сложно обзавестись нормальным спортивным инвентарем и спокойно тренироваться?

Expander stick


Это один из продуктов широкого спектра товаров для здоровья.Работать с таким устройством совершенно бессмысленно.

Массажер для лица


Взгляните на прибор, и без наших комментариев все станет понятно. Трудно представить более тупой симулятор.

Упражнения для отводящих мышц


Часто девушки используют этот вид тренажеров в надежде избавиться от лишнего жира. Однако они совершенно не понимают принципов процессов липолиза. Помните, как бы активно ни сокращались мышцы бедра, жировые ткани в этой области не будут сожжены.Для этого нужно использовать кардио в сочетании с силовыми тренировками. В дополнение к занятиям аэробикой мы рекомендуем делать выпады со штангой, чтобы подтянуть мышцы бедер.

Выпрямление рук с гантелями в наклонном положении


Это движение выполняется для накачки трицепсов. Однако при использовании тяжелой гантели рука быстро утомляется и мышцы не получают необходимой для роста нагрузки. Не думайте, что уменьшение веса спортивного инвентаря изменит ситуацию к лучшему.Вместо этого бесполезного движения рекомендуем делать отжимания на брусьях. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы локтевые суставы не сильно расходились в стороны.

Бокс с тенью с отягощениями


Предполагается, что такое упражнение позволяет накачать мышцы рук и тем самым увеличить силу удара. Однако для достижения этой цели вам следует использовать другие движения. Во время боя с тенью и использования тяжестей (чаще всего гантелей) вы не можете полностью контролировать свои движения, что приводит к повышенному риску травм.Рекомендуем обратить внимание на упражнения с собственным весом, например, подтягивания.

Сгибания запястий с отягощением


Это очень специфическое движение, на которое даже не стоит тратить время тренировки. Намного эффективнее выполнять отжимания на кончиках пальцев. Это звучит очень сложно, но при достаточном развитии мышц верхней части тела у вас не будет никаких проблем.

Приседания на медболе


Многие любители спорта утверждают в своих видеоблогах, что это упражнение очень эффективно.Профессионалы, скорее всего, промолчат, так как человека переубедить бывает сложно. Не верьте, что выполнение приседаний на медболе даст вам больший эффект по сравнению с классическим упражнением. Но риск получить травму будет значительно выше.

Сегодня мы говорили о том, какие тренажеры в спортзале бесполезны и почему. Мы также рассмотрели несколько упражнений, которые точно не стоит включать в вашу программу тренировок.

Подробнее о бесполезных тренажерах и упражнениях в тренажерном зале смотрите в следующем видео:

Женщины — прекрасные существа, которые все время стремятся улучшить свою внешность, но в погоне за своей мечтой совершают множество ошибок, мешающих похудению.Чтобы помочь представительницам прекрасного пола добиться желаемого, мы рассмотрим худшие шаги в процессе похудения.

Рецепты диетических заправок

Многие привыкли заправлять свои блюда калорийными соусами, но не все знают, что существует большое количество заправок, действительно вкусных и полезных для фигуры и здоровья. Разнообразьте свое меню эксклюзивными диетическими соусами, благодаря которым вы испытаете совершенно новый вкус привычных блюд!

Вкусные диетические блюда из кабачков

Сквош (блюдо из кабачков) — уникальный продукт, сочетающий в себе два основных качества — пользу для здоровья и исключительный вкус.Из кабачков можно приготовить невероятное количество вкусных низкокалорийных блюд, а какие мы узнаем прямо сейчас!

Занимайтесь спортом с собакой

Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом с любимым питомцем, что, безусловно, не даст вам заскучать! Если одни упражнения стали утомительными и неинтересными — на помощь приходит ваш лучший друг — ваша собака! Согласитесь, в компании пушистого непоседа дрессировка доставляет намного больше удовольствия, но главное, это двойная польза (для вас и вашей собаки).

Польза арбуза для похудения

Природа дарит нам самое чудесное, что только может быть, ведь нет ничего вкуснее и полезнее спелых и сочных фруктов! Сегодня мы поговорим о чудесном фрукте из семейства тыквенных — арбузе, который вобрал в себя все самые необходимые человеку витамины (A, B1, B2, B6, B9, C, E, H, PP) и микроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий), поэтому употребление арбуза — самый вкусный и полезный способ сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья!

Какие вареные овощи лучше всего подходят для похудения

Овощи — основа здорового питания и лучшие помощники в похудении.Вопреки распространенному мнению, овощи полезны не только в сыром виде, но и в вареном. Вареные овощи для похудения подходят своей низкой калорийностью, обилием клетчатки и хорошей усвояемостью. Некоторые из них в вареном виде лучше насыщают организм и способствуют успешной борьбе с голодом.

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы похудеть

Чтобы похудеть сильно и не нужно, все, что нужно, это — во-первых, сильное желание, во-вторых, правильное питание, в-третьих, занятия спортом — это весь секрет! Если у вас уже есть сильное желание похудеть, мы просто должны рассказать вам, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Чтобы новичок, разгоряченный жаждой перемен, не растерялся, впервые посетив тренажерный зал, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом Республики Беларусь по бодибилдингу. , отправился в железную обитель, чтобы составить инструкцию для «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион Беларуси по бодибилдингу 2016 ВФФ-ВББФ
международный тренер
стрелковое место — тренажерный зал «Зебра»

— Рассчитать новичка в спортзале очень просто.Дается с помощью техники упражнений. В общем, человек, только что пришедший в тренажерный зал, должен сначала освоить технику, а уже потом наращивать массу, работать над рельефом и выносливостью.

Разминка

Лучше всего начинать тренировку с 10-15 минут кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем размять руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что мы делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы — в принципе, все упражнения в тяжелой атлетике выполняются на этом тренажере.Начнем с приседаний, которые проработают ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Штанга устанавливается на стойки силовой рамы на необходимой высоте. Вы наступаете под штангу и кладете ее себе на плечи. Сведите лопатки вместе, локти повернуты вперед. Снимите штангу со стоек, выгнув спину в пояснице. Голова поднята. Опуститесь, согнув колени и отведя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что мы делаем : становая тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для наращивания ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Наряду с приседаниями на полу, становая тяга и выпады являются основными классическими упражнениями, дающими отличные результаты.

Ноги не широкие, носки несколько расставлены. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и возьмите штангу. Вначале спина будет немного округлой, но следующим движением согните ноги в коленях, выдвиньте грудь вперед, при этом отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке вытолкните ягодицы вперед.

Упражнение № 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады — это базовое классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы от бедра до колена.В целом, чем больше мышц задействовано в упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина прямая, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее эффективны. Когда вы ходите с гантелями, это больше задействует мышцы. В этом упражнении самое сложное — поддерживать координацию и баланс, поэтому поначалу можно делать без гантелей. Также, чтобы было легче, можно сделать небольшой шаг в сторону, как у лыжников, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что мы делаем : подъем на носки

Когда мы поднимаем икроножные мышцы стоя, мы включаем икроножные мышцы, заставляем их работать, приобретать форму и объем. Когда мы поднимаем икры сидя, наши камбаловидные мышцы работают больше. Когда силы на исходе, можно делать носки на тренажере жима ногами — в этом случае работают как камбаловидная, так и икроножная мышцы.

Ставим ступни на платформу, поднимаем платформу вверх, колени при этом «в замке».Мы стоим на цыпочках. Амплитуда короткая. Вы можете представить себя стоящим на большом пальце ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Чем занимаемся: подтягиваний

Если у вас недостаточно сильных рук, чтобы самостоятельно выполнять подтягивания, этот тренажер поможет вам смоделировать их.

Устанавливаем вес, например, 50 килограмм. Опускаемся на колени на нижнюю площадку, а руками хватаемся за верхние держатели ручек.Вынимаем колени на 1,5-2 сантиметра для имитации турника. Спину держим прямо, голову поднимаем, смотрим в потолок, подтягиваемся двумя ручками одновременно, локти при этом идут вдоль тела.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к ремню нейтральным хватом в заданном положении

Это упражнение для широчайшей мышцы спины.Сядьте на скамейку. Согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручку машины и потяните ее к талии. При сокращении отведите плечи назад, а грудь вперед. Задержитесь на секунду, прижимая ручку к телу.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия задействует мышцы поясницы и улучшает внешний вид: вы начинаете ходить более равномерно, не сутулитесь.

Напрягите ягодицы и «сломайте» пояс над тренажером.Наклоните корпус вниз. Внизу траектории плавно, без рывков поднимите корпус ногами вверх до прямой линии. Зафиксируйтесь на секунду в этом положении и повторите движение еще раз.

Выдыхать нужно в тот момент, когда мышца сокращается. Те. при любом усилии происходит выдох. В этом случае тело тяжелее поднять, чем опустить, поэтому выдыхаем наверху.

Упражнение 8

Мы используем : штангу и горизонтальную скамью
Что мы делаем : жим лежа

Упражнение задействует в работе грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамейке, ноги чуть ниже, упор на пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем до нижнего разреза груди, из этого положения отжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Мы используем: наклонную скамью и гантели
Что мы делаем : жим лежа

Садимся на скамью, ноги чуть под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально так, чтобы гантели были чуть выше уровня груди.Разведя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: Попеременное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты. И начинаем лежать на спине: разворачиваем руку, при этом мизинец должен быть повернут в сторону груди. Работаем на бицепс.

Сцепное устройство

Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы максимально сжечь жир, то кардио после тренировки следует делать не менее 20 минут.

Если активное сжигание жира не является вашей задачей номер один, то завершить силовую тренировку можно 10-15 минутными кардио: эллипсоидом, беговой дорожкой, «велосипедом».

За помощь в съемке материала благодарим спортзал «Зебра», недавно открывшийся по адресу ул. В. Хоружей, 1А, 6 этаж (метро Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел .: +375 29 602 62 06

Тренажер предназначен для прокачки грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы вывести руки перед собой, сидя на сиденье с вертикальной спинкой.Урок напоминает раскладку гантелей на скамейке. Однако здесь траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключены к процессу, а значит, нагрузка распределяется равномерно и строго по целевой группе. За счет регулярного выполнения этого движения можно избежать дисбаланса мышц груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к этой области.

Становая тяга

Тренажер предназначен для нагрузки на мышцы спины.Для этого потяните ручку сверху или на себя (к ремню). В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействованы ромбовидные и трапециевидные мышцы. Упражнение направлено на исправление осанки, создание спортивного торса и визуальное уменьшение талии за счет расширения спины. Упражнения помогают облегчить боль в пояснице и предотвратить будущие проблемы с позвоночником. Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная тяга — на гребном тренажере.

Жим груди

Эти настройки используются для тренировки грудных мышц. Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на регулируемой скамье. Он толкает ручки вперед по заданной траектории, что исключает использование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разными углами (в зависимости от модели тренажера) — полностью лежа, сидя, лежа. Это позволяет прокачивать различные участки мускулатуры. Конструкции обеспечивают максимально безопасное обучение технике жима, благодаря чему подходят как начинающим спортсменам, так и девушкам.

Жим ногами

Хорошей альтернативой укреплению нижней части тела является жим ногами. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой. Упражнения на нем наиболее безопасны за счет фиксации спины во время выполнения упражнения и наличия поворотных упоров безопасности. Конструкция используется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры. Все зависит от программы тренировок и диеты. Платформа позволяет менять настройку стопы для прокачки разных участков мышц.

Тренажеры приводящих и отводящих мышц

Конструкции используются для тренировки приводящих (приводящих) и отводящих (отводящих) мышц. Наружная поверхность ног укрепляется поднятием бедер, внутренняя поверхность укрепляется. В залах можно найти модели для выполнения обоих движений или одного из них. Упражнение позволяет исправить проблемные места, сделать их сильнее и подтянуть. Он разогревает паховые связки и тазобедренные суставы для увеличения амплитуды и эффективного мышечного ответа.Реализуется после базовых подходов или в составе суперсерии финишных ходов.

Сгибание ног и разгибание ног

Эти устройства используются для тренировки подколенных сухожилий и бицепсов. Нужная зона активируется за счет сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получаются рельефные мышцы. Можно по очереди тренировать каждую ногу, меняя положение носков, смещая акцент на медиальную, а затем на боковую головку.Тренировки такого типа уместны как в начале, так и в конце основного комплекса.

Тренажер Смита

Тренажер с нагрузкой предназначен для укрепления практически всех групп мышц, от предплечий до голеней. С этой целью он позволяет выполнять множество различных упражнений — приседания, жимы от груди, подтягивание к подбородку и т. Д. Тренажер состоит из металлического каркаса и перекладины, на которую вешаются блины. Ограничительные крючки, фиксирующие планку на определенной высоте, помогают обезопасить процесс.За счет заданной траектории можно акцентировать воздействие на нужные мышцы.

Силовая рама

Любое упражнение с отягощениями требует партнерской страховки. Но если нет помощника, но нужно прогрессировать, то используется силовая рама. Это выглядит как четыре стойки, соединенные друг с другом сверху. Внутри них находятся штанга и скамья (при необходимости). Спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд его поранит. Дизайн актуален для приседаний и жимов груди.Он также используется для становой тяги, тяги, вертикального жима и сгибания рук на бицепс. Оборудование одинаково полезно как для новичков, так и для профессионалов.

Гиперэкстензия

Это чрезвычайно полезное устройство для проработки поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц. Одноименное движение делается для разминки поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с прокачкой пресса, или как самостоятельное упражнение. Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное действие на спину, корректирует осанку, избавляет зажимы от малоподвижного образа жизни.И прямая, и обратная разновидности выполняются без отягощений и с ними (при достаточной спортивной подготовке).

Многопозиционная скамья

Тренажер — незаменимый помощник при выполнении различных упражнений на все группы мышц. Для него характерен переменный угол наклона, в результате чего эффект распространяется именно на те зоны, которые необходимо усилить. На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальный жим, сгибания рук на бицепс, скручивания на пресс.Кроме того, он выступает опорой при накачке трицепса и спины. Без него сложно представить работу со свободным оборудованием — штангами и гантелями, особенно в тренажерном зале.

Скамьи для пресса

Конструкции для накачки брюшной полости одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке выполняются скручивания и подъемы тела или ног. Для этого есть все необходимые компоненты — прочный стальной каркас, мягкая поверхность и ролики для фиксации щиколоток.В залах обычно устанавливают как статические, так и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Стойки для бицепса

Скамьи Скотта используются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанги, локти здесь фиксируются с помощью специально предоставленной стойки. В качестве веса можно выбрать различные снаряды, в том числе и изогнутые, а также тренироваться каждой рукой отдельно. Нажатие на таком тренажере приводит к увеличению объема плечевых мышц и увеличению их силы.Тренировка, при которой поверхность рук прижимается к столу, позволяет «шокировать» бицепсы за счет необычных для них движений.

Беговые дорожки

Устройства предназначены для бега или ходьбы в помещении. У них много режимов работы, что позволяет вам тренироваться на разных скоростях и под разными углами. Их приобретают для создания кардионагрузки, повышения выносливости, сжигания калорий. Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего дизайна и наполнения. Итак, самые дешевые — это самые простые механические, которые активируются самим раннером.В среднем ценовом диапазоне — магнитные. Затем есть вариации с электродвигателем и бортовым компьютером.

Эллиптические тренажеры

Трассы Orbit представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки и велотренажера. С их помощью можно ходить, бегать, подниматься по лестнице и т. Д. Они максимально безопасны для тех, кто работает с проблемными суставами и позвоночником, поскольку не оказывают шока слабым зонам. Эллипсоиды помогут тренировать сердечную мышцу, увеличить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление.С их помощью получится создать красивую фигуру без вреда для здоровья.

Велотренажеры

На этом тренажере можно крутить педали так же, как на обычном велосипеде. Бывают горизонтальные и вертикальные типы. В первом педали расположены под сиденьем, а во втором — в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят людям с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений во время тренировок. По принципу нагружения различают инерциальную, магнитную и электромагнитную модели.Вне зависимости от модификации все конструкции способствуют эффективному похуданию, развитию вестибулярного аппарата и поддержанию тела в тонусе.


15.09.2013 Просмотры: 23 840

Представляем вашему вниманию топ-лист самого популярного оборудования в тренажерном зале. Немного о «героях» топа и причинах их популярности читайте также в нашей статье.

На 10 месте степпер — кардиотренажер, обеспечивающий нагрузку.Тренажер по лестнице пользуется наибольшей популярностью у женской аудитории. Потому что, в отличие от силовых тренажеров, он помогает сделать ноги стройными и подтянутыми без увеличения мышечной массы.

Гребной тренажер — универсальный кардиотренажер, позволяющий добиваться ощутимых результатов в бизнесе. Во время тренировки на тренажере одновременно проверяются все основные группы мышц, что способствует гармоничному развитию тела. Это один из немногих тренажеров, который благодаря одному упражнению воздействует на большинство мышц нашего тела.Несмотря на высокую продуктивность тренировок на гребном тренажере, некоторые все же избегают его, опасаясь, что пользоваться им будет очень сложно. Таким образом, собственно девятое место.

Восьмое место в рейтинге популярности занял кроссовер … Этот силовой тренажер позволяет использовать плечевой пояс, спину и пресс. В этом случае нагрузка распределяется только на нужные нам мышцы, остальные остаются неиспользованными. Этот тренажер актуален не только для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, но и для желающих поправить фигуру.

Машина Смита. Этот несложный тренажер, представляющий собой скамью с двумя стойками, по которым перемещаются веса, очень популярен среди бодибилдеров и культуристов. Секрет его успеха — безопасность и хорошая производительность. Тренажер Смита не просто накачивает мышцы, но и. Результат тренировок виден очень скоро, что, конечно, многих привлекает.

На 6-м месте в нашем рейтинге находится тренажер для жима ногами … Он достаточно популярен как среди мужчин, так и среди женщин.Секрет его успеха прост — это один из немногих силовых тренажеров, который позволяет потренироваться и серьезно накачать мышцы ног.

На пятом месте — орбитрек (эллиптический тренажер) … И популярность его вполне заслужена, ведь это действительно самый эффективный способ кардиотренировок. Эллиптический тренажер, как никакой другой, позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Орбитрек особенно популярен среди женщин, так как хорошо влияет на мышцы бедер и ягодиц.Плюс прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы рук и плеч. Популярность этого тренажера объясняется еще и тем, что он не влияет на суставы и позвоночник, а значит, позволяет тренироваться максимально комфортно.

Верхнее опускание. Не все мужчины сейчас могут подтянуться. Что уж говорить о девушках. Поэтому тяга с верхнего блока (имитация подтягиваний) — незаменимый тренажер и имеется практически в каждом тренажерном зале.К тому же упражнения на таком тренажере достаточно простые и подходят даже для начинающих. Поэтому такую ​​известность он себе заработал в спортзалах.

Тройку лидеров самых популярных тренажеров открывают старый добрый велотренажер. Да, вряд ли он будет бездельничать в полной изоляции в фитнес-залах. На это есть свои причины: велотренажер чрезвычайно удобен в использовании, подходит для людей с любой физической подготовкой и оказывает существенную помощь в поддержании внешней формы.

На втором месте, как говорится, классика жанра — беговая дорожка! Простота и эффективность — вот что делает беговую дорожку одной из самых популярных машин всех времен. Бег или ходьба — самые распространенные виды деятельности, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Это то, что мы можем и можем делать. Вот почему нам легко и комфортно заниматься на беговой дорожке. К тому же бег на скорости 8 км / ч за 30 минут позволит нам сжечь 300 калорий, и о плодотворном влиянии таких тренировок на сердечно-сосудистую систему нашего организма говорить не приходится.

Гиперэкстензия (наклоны через козу). Этот тренажер поистине незаменим. И горе залу, в котором нет этого нехитрого устройства. Новички в самообучении часто игнорируют гиперэкстензию. Но почти все тренеры заставляют своих игроков тренироваться по нему практически на каждой тренировке. Это понятно. Никакое упражнение не является столь эффективным и безопасным для спины. Все упражнения, так или иначе укрепляющие спину, связаны с осевой нагрузкой. И только наклон через козочку не нагружает поясницу и практически не имеет противопоказаний.

Как видите, в тройку лидеров нашего рейтинга вошли сразу два кардиотренажера. И это действительно так, потому что подавляющее большинство людей до сих пор приходят в спортзал, чтобы похудеть или поддержать форму. Но силовые тренажеры более популярны у профессиональных бодибилдеров и серьезных спортсменов, которых меньше. Поэтому в нашем рейтинге им отведены более скромные места. Свободные веса, при всем их разнообразии, возможностях и доступности, при этом ничего не давит с первой ступеньки пьедестала почета.

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц. Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника.Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин. Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей вашей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст, придавая вашей женственности фигуру.

Зачем тренировать мышцы спины?

  • Улучшает осанку
  • Укрепляет спину
  • Сжигает больше калорий
  • Помогает избавиться от жира на спине
  • Предотвращает боли и травмы в спине

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector Spinae
  • Вторичный: Ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
  • Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
  • Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Трапеции
  • Вторичный: Ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно опустите грузы в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку так, чтобы она свисала сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
  • Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
  • Медленно опустите в исходное положение. Повторите на другой руке, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: лук и стрела

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Трапеции
  • Вторичный: Ромбовидные

Способ исполнения:

  • Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
  • Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение 5: Ходьба на спине на руках

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Ромбовидный
  • Вторичный: Дельтовидный

Способ исполнения:

  • Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector spinae
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опустите в исходное положение.
  • Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Подтяжка осанки с идеальной осанкой

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector spinae
  • Вторичный: ромбовидные

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
  • Удерживая корпус опущенным, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Erector spinae
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Сохраняя приподнятую голову и положение плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
  • Вытяните руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

  • Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
  • Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Трапеции
  • Вторичный: Дельтоиды

Способ исполнения:

  • Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
  • Удерживая бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
  • Удерживая верхнее положение, медленно опуститесь в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: Latissimus dorsi
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
  • Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
  • Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, напрягая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга вниз

Тяга вниз — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хороший переход.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Latissimus dorsi
  • Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

  • Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
  • Сядьте, держа штангу над грудью, вытянув руки. Положите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой во время движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: Latissimus dorsi
  • Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
  • Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *