Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Содержание

Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале (видео инструкция)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

  • Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
  • Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
  • Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
  • Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

  • белки;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

  • С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
  • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
  • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота — полноценное питание.
  • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

  • Мужчина весом 80 кг
  • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
  • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
  • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
  • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

You personal trainer — 1.11. Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф


Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф.
2. Увеличить массу мышц.
3. Уменьшить количество жировой ткани.

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, этот план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?» Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Первая тренировка: грудь и спина

1. Становая тяга с гантелями (3-4х8-12)

Гиперэкстензия (3-4х10-15)

2. Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

4. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

2.  Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

3. Выпады со штангой (3-4х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

4. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)

Голень в тренажёре стоя (3-4х15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

2. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х8-12)

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверенны в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц. Удачи!

программа тренировок и питания на сушку

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

  • 2 Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф
      2.1 Длительность тренировки
  • 2.2 Частота занятий
  • 3 Тренировочная программа
  • Как создать красивый рельеф?

    За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

    Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

    Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

    • переход на низкоуглеводную диету;
    • увеличение интенсивности тренировок;
    • добавление кардионагрузки.

    Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

    Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

    Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

    Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

    © IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

    Все ли могут сделать рельеф?

    Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

    Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

    Особенности тренировки на рельеф

    Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

    Способы интенсификации тренировки

    Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

    • Сокращение времени отдыха между подходами.
    • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
    • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
    • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
    • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
    • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
    • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

    Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

    Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

    Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

    © romanolebedev — stock.adobe.com

    Диапазон повторений

    Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

    Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

    Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

    Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

    Выбор упражнений

    Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

    В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

    Как быстро сделать мышцы рельефными

    Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

    Сколько повторений делать на рельеф?

    Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

    Тренировка 1: Грудь

    Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

    Тренировка 2: Спина и плечи

    После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

    Тренировка 3: Руки

    Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

    Программа в зале для мужчин на 4 дня

    Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

    Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

    Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

    Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

    Рельеф и масса одновременно!

    Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

    Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

    А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

    Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

    Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

    И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

    Обзор популярных диет на сушку мышц

    Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

    Низкоуглеводная диета

    Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

    Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.


    Низкоуглеводная диета

    Кето диета

    Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

    Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

    В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

    Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.


    Как работает кето диета?

    Программа на рельеф для девушек

    Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

    Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

    В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

    Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

    Программа тренировок в домашних условиях

    Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

    Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

    Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

    По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

    Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

    Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

    • Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
    • Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
    • В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
    • Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

    Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

    • BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
    • Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
    • Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

    А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

    Тренировки для девушек на жиросжигание

    Ref A: DA693910328F4D179574435DB99FA976 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T12:13:59Z

    Ref A: C9A7BA7E1D674417A35B4165B55ABA5F Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T12:14:59Z

    Ref A: 69DF2DD887C94DE0990FD5909EAC794B Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-08T12:15:25Z

    Ref A: 3CAD118220A9410EAB37ADD91E03E7F0 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T12:16:39Z

    Ref A: DA1C1A9FD4D946A8B254C57193F6351D Ref B: LON04EDGE0519 Ref C: 2020-08-08T12:17:10Z

    Ref A: BF16683C52674465AD38411134B4AD4A Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T12:18:08Z

    Ref A: 5499C0B5184D44ADBD8085C27DA3DE7A Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T12:18:11Z

    Ref A: 890AC32600794A01BC3AF81063DA4D4D Ref B: LON04EDGE0312 Ref C: 2020-08-08T12:18:18Z

    Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения. Feb 20, 2020 · Жиросжигающая тренировка для девушек! Супер результат за месяц! Круговая тренировка на похудение. Oct 06, 2019 · Программа тренировок: круговая тренировка на все группы мышц в домашних условиях. Круговая тренировка для женщин и девушек дома: график. Комплекс упражнений для начинающих. Расписание на неделю: система упражнений Круговая тренировка дл

    Ref A: 3D8D420A68CE4C7E80BF9C5DE6DE450A Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T12:19:11Z

    Ref A: 665B89348FD548E98A037C8B3F9EFCA8 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T12:19:24Z

    Ref A: 952CD06F0CDD46C0A7A63EA1DA5A978C Ref B: LON04EDGE0422 Ref C: 2020-08-08T12:20:02Z

    Ref A: 60FAF905D6E544058D15869D35982E4E Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T12:21:08Z

    Ref A: EA8BF65B9628473896549E703F5BECA3 Ref B: LON04EDGE0512 Ref C: 2020-08-08T12:21:12Z

    Ref A: 668DA9B4EC1C49CE921BE849DB604410 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T12:21:21Z

    Ref A: 590FF2411DA042F2B6D4BB81AAA88B69 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T12:21:44Z

    Ref A: 2E9228CE79AA44D7B99FB027CF0F0468 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T12:23:15Z

    Ref A: 9A09CE2793DF40E5AFB0E3CD6FD7BCBB Ref B: LON04EDGE0308 Ref C: 2020-08-08T12:23:42Z

    Ref A: EAC0680C930F4E20B0BDBE9129FDB0F7 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T12:23:54Z

    Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Важные нюансы женских занятий. Первое, о чём стоит поговорить, – это программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек Гра

    Ref A: FAAB491D101545A783295F1E153275FF Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T12:26:31Z

    []

    Ref A: 06159BD7AFF7442382F1D2517325ACCF Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T12:28:11Z

    Ref A: 91B8FA82E7E049729A1F5E0F4020D1D1 Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T12:28:17Z

    Ref A: 672B4FD54B3A4D1EA739BBB8C14A2E76 Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T12:28:24Z

    Ref A: 36B3FFFD66A347AEA9110C9AF360EE2E Ref B: LON04EDGE0215 Ref C: 2020-08-08T12:28:29Z

    Для того, чтобы утихомирить буйного быка, его в прямом смысле брали за рога и, используя массу своего тела и свои физические силы, пригибали его голову к … 9 симптомов дефицита витамина В12, причины его появления, группы риска дефицита, лечение Суставная гимнастика: особенности, правила и советы, почему важно делать. Подборка 20 упражнений с фото из суставной гимнастики для каждого, как выполнять. Для максимальной концентрации мыслей йоги советуют следить за дыханием и уменьшать длину выдоха. Сядьте в удобное для вас положение, …

    Упражнения для сушки тела для девушек

    Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

    Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

    Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

    В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

    У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

    Лучшие упражнения для сушки тела

    Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.


    Кардиологические упражнения

    Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

    Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

    • бегу;
    • скандинавской ходьбе;
    • плаванью;
    • аэробике;
    • танцам.

    Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.


    Силовые упражнения

    Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

    1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
    2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
    3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
    4. Скручивания станут эффективными для пресса.
    5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

      Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку


      Программа тренировок на сушку
      является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

      Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

      Механизм жиросжигания и диета на сушке


      Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

      Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

      Зачем нужна тренировка на сушку


      Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

      Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

      Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

      Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

      Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

      Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

      Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

      Пампинг программа на сушку для мужчин


      Понедельник — ноги и грудь

      Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
      Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
      Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
      Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

      Среда — руки и пресс
      Суперсет (2 упражнения):
      Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
      Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Молотки – 5 подходов по 15 повторений
      Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
      Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

      Пятница — спина и плечи:
      Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
      Суперсет (2 упражнения):
      Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
      Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
      Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
      Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

      Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

      Программа тренировок на сушку для женщин


      Понедельник – ноги и пресс

      Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
      Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
      Выпады – 5 подходов по 20 повторений
      Велосипед – 15 минут
      Суперсет (2 упражнения):
      Римская скамья – 5 подходов по максимуму
      Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
      Велосипед – 25 минут

      Среда – верх тела и пресс
      Суперсет (2 упражнения):
      Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
      Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
      Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
      Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
      Суперсет (2 упражнения):
      Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
      Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

      Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

      Программы тренировок для тренажерного зала

      Одномесячная тренировка для укрепления мышц кора и облегчения боли в спине

      Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее обещание, и слишком много работали в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

      Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящом, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице. Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика.(Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

      При обучении клиентов с болями в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к выполнению упражнений в правильной форме; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады. (Фактически, одна из моих клиенток жаловалась на боли в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады.Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла безболезненно выполнять приседания и выпады!) упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, как это делают более крупные мышцы, такие как квадрицепсы. В этом месяце тренировка разделена на три программы. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

      Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

      Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

      Вот план:

      День 1: Разминка

      День 2: Разминка

      День 3: Разминка

      День 4: Разминка

      День 5: Разминка

      День 6: Разминка

      День 7: Разминка и программа 1

      День 8: Разминка

      День 9: Разминка и программа 1

      День 10: Разминка

      День 11: Разминка и программа 1

      День 12: Разминка

      День 13: Разминка и программа 2

      День 14: Разминка

      День 15: Разминка и программа 2

      День 16: Разминка

      День 17: Разминка и программа 2

      День 18: Разминка

      День 19: Разминка и программа 1 и 2

      День 20: Разминка

      День 21: Разминка и программа 1 и 2

      День 22: Разминка

      День 23: Разминка и программа 1 и 2

      День 24: Разминка

      День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

      День 26: Разминка

      День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

      День 28: Разминка

      День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

      Соответствующие

      Упражнения для разминки

      Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

      Наклон таза

      Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

      Пилатес пресс для пресса

      Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

      Мостик

      Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

      Routine 1

      Superman

      Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или приподнимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

      Cobra

      Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

      Приседания с открытыми носками с широкими ногами

      Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

      Ab curl hollow hold

      Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

      Процедура 2

      Планка

      Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и подтяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки дотянулись до задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Релиз. Затем повторить 5 раз.

      Становая тяга на одной ноге

      Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

      Тяга в наклоне

      Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

      ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

      5 бесплатных тренировок, которые можно выполнять дома во время коронавируса, чтобы мгновенно снизить уровень стресса

      Поскольку большая часть США изолируется для подавления распространения коронавируса, жизни многих людей становятся лучше сидячий, чем раньше. Но важно сохранять активность даже во время карантина.

      Польза упражнений давно задокументирована, от укрепления костей и мышц до снижения риска сердечных заболеваний.Справляешься с беспокойством или беспокойством в это время? Упражнения также могут улучшить ваше психическое здоровье за ​​счет снижения стресса. И хотя «физическое облегчение доставляет удовольствие», — говорит тренер Эшли Борден, работавшая над шоу Хлои Кардашьян «Тело мести», одним из величайших преимуществ тренировок является то, что «вы чувствуете [это облегчение] немедленно».

      Вот пять способов выполнить некоторые упражнения во время социального дистанцирования.

      1. Попробуйте тренировки Borden.

      Если вы выполните серию этих упражнений, затем сделайте перерыв, «30 секунд включайте, 30 секунд отдыхайте» на 10 минут, говорит она, «вы будете чертовски потеют. , и вы почувствуете это всем своим телом.«

      Борден рекомендует использовать секундомер, когда вы тренируетесь, потому что« когда у вас есть таймер, — говорит она, — он заставляет вас работать над задачей », или требует от вас ответственности. Она предлагает использовать секундомер на вашем смартфоне или найти дешевое приложение для таймера.

      Более того, на канале Borden на YouTube есть сотни других упражнений.

      Еще от Grow:
      5 бесплатных или недорогих приложений для снижения рабочего стресса
      Как «самые успешные» «люди продуктивно работают из дома
      4 товара всегда нужно покупать оптом и 2 товара не на

      2.Смотрите тренировки на YouTube

      На каналах YouTube есть множество бесплатных тренировок. Некоторые выдающиеся результаты:

      • Planet Fitness транслирует 20-минутные домашние тренировки для всего тела на своей странице в Facebook с понедельника по пятницу вечером, которые затем загружаются на свою страницу YouTube.
      • Yoga with Adriene включает в себя десятки тренировок по йоге продолжительностью от 5 до 40 минут, ориентированных на любой уровень опыта.
      • PopSugar Fitness предлагает десятки видеороликов о тренировках с высокой интенсивностью, от кардиотренировок до танцев и тонизирующих тренировок продолжительностью от 5 до 35 минут каждая.

      Физическое облегчение доставляет удовольствие, и вы чувствуете это сразу.

      Эшли Борден

      Фитнес-тренер

      3. Используйте бесплатные фитнес-приложения

      Существует ряд бесплатных приложений, которые предлагают различные тренировки:

      • Приложения, такие как Йога для начинающих, предлагают бесплатные 10-минутные тренировки, которые могут повышают энергию и помогают гибкости и тонизированию.
      • Приложение Daily Workouts предлагает серию 10-, 20- или 30-минутных тренировок, предназначенных для пресса, рук, ног или всего тела.
      • В приложении Nike Training Club представлены новые ежедневные тренировки, предназначенные для нижней части тела, верхней части тела, кора и т. Д., А также множество других видеороликов о тренировках. Тренировки длятся от 15 до 45 минут. В то время как некоторые из в приложении обычно доступны только тем, кто платит 14,99 долларов в месяц за членский взнос премиум-класса, Nike недавно сделала все видео бесплатными и доступными для всех.

      4. Прогуляйтесь

      5. Танцуйте на вечеринке Zoom

      Скриншот вечеринки Social Disdance.

      Фото Ани Тадж

      Социальное недовольство длится около часа по вторникам в 22:00. EST, пятница в 20:00. EST и по воскресеньям в 17:00. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Любители вечеринок входят как в назначенную конференцию масштабирования, так и в назначенный DJ-микс (созданный для каждой вечеринки) и танцуют «вместе» под этот микс.

      Участие бесплатное, но участникам предлагается делать пожертвования на цели, отмеченные во время каждого мероприятия, и давать чаевые ди-джеям или команде Social DisDance через Venmo за их работу.

      Подпишитесь на страницу Instagram Social DisDance, чтобы быть в курсе ее событий.Taj говорит, что ее любимая часть каждой вечеринки — это на самом деле проводы, когда участники прощаются.

      «Это действительно трогательно, потому что прямо сейчас вы видите людей, пытающихся преодолеть невероятную пропасть», — говорит она.

      Статья 5 способов тренироваться при социальном дистанцировании, которые помогут вам чувствовать себя хорошо первоначально появилась на Grow by Acorns + CNBC .

      6 восстановительных упражнений для снятия стресса и помощи в его замедлении

      Жизнь в современном мире может казаться подавляющей из-за нашего ежедневного списка дел, который, кажется, никогда не закончится. Вы вычеркиваете одно, а к завершению добавляете еще две задачи. Как работающая мать-одиночка, я знаю, как трудно перевести дух в перерывах между делами.

      «Забота о себе» — популярное модное слово в социальных сетях прямо сейчас, и здорово, что мы (женщины) все чаще говорим о том, как позаботиться о себе.Я думаю, что забота о себе может быть разной, и нет правильного или неправильного способа питать свой разум, тело и дух.

      Только вы можете знать, что работает для вас, чтобы вы могли чувствовать радость, ощущать самосохранение и делать это в соответствии со своей истиной.

      Когда я стала работающей матерью-одиночкой, мой график быстро заполнился — настолько, что у меня никогда не было времени заниматься чем-либо, кроме ухода за сыном, отвозить его в школу, убирать, выполнять поручения, работать, назначать клиентов, почтовых клиентов , ездить на работу, готовиться к экзаменам, оплачивать счета, искать жилье и т. д.

      Всегда было что-то или кто-то, требующий моего внимания — каждый момент бодрствования . Это оставило меня усталым, напряженным и истощенным. Я не знала, сколько во мне осталось до срыва.

      Я просто продолжал это делать, пока однажды, заправляя постель своему сыну, я не выбросил спину. Я не могла ходить целых два дня. Мне пришлось отменить сеансы с клиентом, попросить помощи с сыном и с домашними делами. Мое тело подсказывало мне нажать кнопку паузы и сосредоточиться на заботе о своих потребностях.

      И в течение тех двух дней, которые я провел на спине, я понял, что замедление — это именно та забота о себе, в которой я нуждался, и что просить поддержки — это нормально.

      Теперь, когда моя спина улучшилась и я снова встала на ноги, я включаю несколько восстановительных упражнений в качестве формы самообслуживания, а также для замедления и снятия стресса в дни, когда я чувствую себя полностью подавленным, усталым или напряженным. .

      Сегодня я хочу поделиться шестью упражнениями, которые могут быть полезны и для вас.Эти восстанавливающие упражнения могут помочь снять напряжение в вашем теле, отрегулировать вашу центральную нервную систему, улучшить качество сна и движения, увеличить кровоток, уменьшить боль в спине и успокоить разум.

      Кроме того, эти упражнения могут помочь вам переключиться с симпатической нервной системы, которая активирует реакцию борьбы или бегства, на парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам расслабиться, замедляет частоту сердечных сокращений и снимает напряжение в мышцах сфинктера желудочно-кишечный тракт, который, в свою очередь, может способствовать пищеварению.

      Что вам понадобится
      • валик для йоги или поролоновый валик (также можно просто свернуть связку одеял и подушек)
      • Блок для йоги
      • Ремешок для йоги (можно также использовать более длинный резистивный браслет)
      • Маленькое свернутое полотенце

      1. Диафрагмальное дыхание

      • Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Вы можете сесть на подушку для поддержки поясницы, если вам так удобнее.Возьмите легкий предмет, например, полуцилиндр из пенопласта, блок для йоги или книгу, и положите его на грудину.
      • Обратите внимание, направлен ли он вверх, к потолку или прямо вперед. Если он направлен вверх, поверните плечи вперед, пока объект не будет указывать прямо вперед. Это поможет расположить ребра, что обеспечит более функциональное дыхание.
      • Положите левую руку на нижнее ребро, а правую — на нижнюю часть живота.
      • Сделайте глубокий вдох и вдохните руками, расширяя туловище.
      • Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваше тело выпадает из рук, а мышцы живота сближаются друг с другом и сокращаются.
      • Позвольте дыханию начинаться и заканчиваться с нижней части туловища.
      • Как только вы почувствуете себя комфортно в том месте, где начинается и заканчивается дыхание, вы можете положить руки на бедра и закрыть глаза или смягчить взгляд.
      • Сделайте здесь 10 глубоких вдохов или дольше, если хотите.

      Дыхание через диафрагму поможет вам снять стресс, поддержать выравнивание тела и качество движений.По мере того как вы продолжаете выполнять остальные восстановительные упражнения в этой программе, я предлагаю вам воспользоваться моментом, чтобы проверить свое дыхание.

      2. Выпуск

      для поясничной мышцы

      • Положите на пол большой прочный валик для йоги или одеяла и подушки и лягте, совместив конец валика со средней частью спины (именно там, где будет лежать ремешок бюстгальтера или ремешок пульсометра).
      • Вытяните ноги на полу и обратите внимание, выгнута ли ваша спина и приподняты ли ребра.Если ребра приподняты или у вас изогнутая спина, добавьте дополнительную поддержку, пока ребра не опустятся.
      • Держите подбородок втянутым. Если трудно удержать подбородок от поднятия к потолку, можно использовать дополнительную подкладку под головой.
      • Приняв удобное положение, опустите руки на пол рядом с телом.
      • Сделайте глубокий вдох и с каждым выдохом поощряйте опускание ребер и ослабление напряжения в передней части тела.

      Это положение поможет вам снять напряжение в поясничной мышце, которая обычно становится короткой и напряженной из-за сидения и вождения. Потратьте здесь не менее 5 минут, чтобы воспользоваться преимуществами этого восстанавливающего упражнения.

      3. Освобождение поясницы с напольным ангелом

      • Положите на пол большой прочный валик для йоги или одеяла и подушки и лягте, совместив конец валика со средней частью спины (именно там, где будет лежать ремешок бюстгальтера или ремешок пульсометра).
      • Вытяните ноги на полу и обратите внимание, выгнута ли ваша спина и приподняты ли ребра. Если ребра приподняты или у вас изогнутая спина, добавьте дополнительную поддержку, пока ребра не опустятся.
      • Держите подбородок втянутым. Если трудно удержать подбородок от поднятия к потолку, можно использовать дополнительную подкладку под головой.
      • Положите руки на пол горизонтально по обе стороны от себя, слегка согнув локти и оторвав их от пола.
      • Вы можете остаться здесь, чтобы размять грудь и плечи, или вы можете начать двигать руками (как снежный ангел) вверх и вниз, удерживая тыльную сторону руки на полу и приподняв локоть, чтобы пройти немного дальше.

      Это будет стимулировать внешнее вращение плеча, растягивать грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

      4. Освобождение сгибателя бедра (вариант с одной и двумя ногами)

      • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину таза, голени вертикальные.
      • Поднимите бедра и вставьте подушку для йоги или блок для йоги под копчик.
      • Цель состоит в том, чтобы позволить гравитации вывести ваши бедра из положения сгибания и в положение разгибания. Вы хотите, чтобы ваш таз наклонялся к вашему лицу, не напрягая ягодичные мышцы и не «активно» наклоняя таз.
      • Держите подбородок опущенным, а ребра опущены, пока вы здесь отдыхаете, и глубоко дышите.

      Чтобы погрузиться глубже, вы можете обхватить руками одно бедро и подтянуть колено к груди, одновременно отрывая противоположную ногу от пола и вытягивая колено.Держите колено прямо, пятка не должна касаться пола. Задержитесь около 1 минуты, а затем поменяйте ноги.

      5. Квадратная растяжка с ремешком

      • Лягте на живот, подложив под грудину свернутое полотенце так, чтобы лобковая кость лежала на полу.
      • Держите бедра перпендикулярно полу и лобковой костью касаясь пола, согните одно колено и подтяните пятку к той же стороне бедра.
      • Идите как можно дальше, пока ваше бедро не начнет сгибаться (лобковая кость начнет отрываться от пола) или пока вы не почувствуете тягу в спине.
      • Держите 1 минуту, а затем поменяйте сторону.

      Чтобы пойти дальше, вы можете обернуть ремень для йоги вокруг лодыжки и накинуть его на то же плечо. Возьмитесь за ремешок обеими руками и согните колено. Используйте верхнюю часть тела, чтобы подтянуть ногу и пройти как можно дальше, при этом лобковая кость должна быть на полу, а бедра — перпендикулярно полу.

      Удерживайте 1 минуту, а затем поменяйте сторону. (Если у вас нет ремня для йоги, вы можете потянуться назад и взять рукой за щиколотку.)

      6. Детская поза

      • Встаньте на четвереньки и сведите колени в стороны, а большие пальцы ног вместе.
      • Сядьте бедрами к пяткам и вытяните руки вперед. Вы почувствуете растяжение по бокам спины, пояснице и ягодицам.
      • Положите лоб на пол и отдохните здесь 1 минуту.

      Если это беспокоит ваши колени, вы можете положить небольшое свернутое полотенце под колени, чтобы помочь коленному суставу не согнуться полностью.Вы также можете попробовать растянуть икры, иногда напряженные мышцы икр могут сделать эту позу неудобной.

      Мне нравится делать эти восстанавливающие упражнения вечером во время просмотра шоу с моим сыном, но вы можете делать их, когда захотите. Я рекомендую хотя бы 1 минуту на каждое упражнение, чтобы по-настоящему расслабить мышцы. Цель состоит в том, чтобы расслабиться и позволить силе тяжести снять напряжение в теле.

      Может показаться, что это не большие движения, но с каждым из этих восстановительных упражнений в вашем теле происходит много движений.

      Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь хорошей книгой или представлением, двигая телом. Да даже это движение. Наслаждайтесь сладостью замедления.

      7 лучших тренировок для снятия стресса

      Все нервничают. Это нормальная часть жизни, но это не значит, что вы должны просто с ней справиться! Существует множество техник, занятий и методов лечения, которые могут помочь снять стресс, но упражнения могут быть самым полезным способом естественного снижения стресса.

      Почему? Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме).Активный образ жизни и выделение пота заставляет ваше тело вырабатывать эндорфины, которые помогают телу и разуму расслабиться. Вы можете ожидать лучшего сна, ясного ума и улучшения настроения благодаря тренировке, снимающей стресс.

      Хотя любое упражнение естественным образом снижает стресс, мы хотим поделиться с вами семью упражнениями, которые специально действуют для соединения ума и тела, способствуя мгновенному ощущению спокойствия и благополучия. Эти физические нагрузки служат хорошей тренировкой для вашего тела, а также являются расслабляющими и терапевтическими.

      Попробуйте одно из этих упражнений для снятия стресса в следующий раз, когда вам понадобится мгновенное оживление:

      Эта популярная практика разума и тела объединяет физические и умственные дисциплины, чтобы помочь вам расслабиться, увеличивая при этом физическую силу и гибкость. Он сочетает в себе позы с контролируемым дыханием и внимательностью. По данным Mayo Clinic, йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

      Любой человек любого возраста и уровня физической подготовки может заниматься йогой и получать от нее пользу.Вопреки распространенному мнению, чтобы ударить по коврику, необязательно быть гибким или сильным. Еще одно преимущество йоги? Существует множество различных стилей, форм и уровней интенсивности, поэтому вам никогда не надоест эта мощная тренировка для разума и тела. Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для снятия стресса для начинающих.

      Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, не связанное с соревнованиями. Он популярен благодаря своей пользе для здоровья и известен как одно из самых эффективных упражнений для ума и тела. Как и в йоге, существует множество различных стилей и форм тайцзи.Это упражнение связывает плавные физические движения с дыханием. По данным Института здоровья тайцзи, исследования показали, что тайцзи улучшает мышечную силу, гибкость, иммунитет и может помочь облегчить боль — и все это при достижении чувства покоя и безмятежности. Ознакомьтесь с этим кратким введением в тайцзицюань для снятия стресса.

      Эта фитнес-система предназначена для укрепления мышц, улучшения осанки и гибкости, а также для повышения умственной осведомленности. Пилатес, как известно, помогает облегчить симптомы стресса и тревоги.Он снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, чтобы обеспечить мозг кислородом, вызывая чувство спокойствия и благополучия. Попробуйте эту быструю, снимающую стресс процедуру пилатеса, прежде чем идти на работу.

      Запачкайте руки! Садоводство — это не просто хобби — это тренировка. Фактически, согласно MindBodyGreen.com, садоводство в течение 30-45 минут в день может сжечь от 150 до 300 калорий. Исследование, проведенное в Нидерландах в 2011 году, показывает, что садоводство улучшает настроение и помогает избавиться от острого стресса.Также было сказано, что он лучше борется со стрессом, чем другие виды расслабляющего досуга.

      Поскольку садоводство не похоже на «тренировку», вы можете забыть разогреться перед тем, как начать. Обязательно сделайте эти легкие растяжки, прежде чем копать: Упражнения для садоводов

      Эта тренировка максимально сжигает калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Кикбоксинг — это смесь боевых искусств и бокса, которым можно заниматься в целях общей физической подготовки, самообороны или спорта. Это снижает стресс, обучая правильным методам дыхания, укрепляя уверенность в себе и давая вам мгновенный заряд энергии.Снимите стресс с помощью этой кардиотренировки по кикбоксингу.

      Танцы — это не только развлечение, но и снятие стресса. Танцы дают выход для самовыражения и творчества. Это помогает укрепить уверенность в себе, а способность выражать себя в безопасной обстановке отлично подходит для здорового мышления. Не говоря уже о том, что танцы также имеют потрясающие преимущества для фитнеса. Спортивная форма помогает похудеть, нарастить мышцы, улучшить здоровье сердца и укрепить кости. Избавьтесь от стресса с помощью этой тренировки зумбы в стиле самбы.

      Активный отдых на открытом воздухе может стать лекарством от всех стрессов. Множество исследований показали пользу для здоровья от проведения большего количества времени на свежем воздухе. Восхищение природой успокаивает мозг и снимает стресс. Поездка на велосипеде, пробежка или даже прогулка в парке улучшат ваше настроение и прояснят ваш разум. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать еще больше о преимуществах тренировок на открытом воздухе.

      Помните, что любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, обязательно снижает стресс! Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, если хотите мгновенно погрузиться в умиротворение и умиротворение.

      Какое ваше любимое упражнение для снятия стресса?

      Вызов всех фанатов HuffPost!

      Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

      пищевых добавок для женщин: мир женского фитнеса

      Хороший, напряженный режим тренировок — единственный способ получить идеально стройное тело, и он высвобождает все те эндорфины, которые после этого заставляют вас чувствовать себя превосходно.Но по всем оценкам, на правильную программу питания приходится около 80 процентов ваших результатов. Но они не учитывают силу добавок.

      Добавьте эти 15 важнейших элементов в свой рацион, и вы значительно увеличите прирост сухой мышечной массы, ускорите сжигание жира и улучшите общее состояние здоровья.

      1. Сывороточный протеин

      Что это: Один из двух белков молока.

      Что он делает: Основная характеристика сыворотки — ее усвояемость.Попадая в организм, он быстро разрушается, быстро отправляя свои аминокислоты в мышечные ткани. Это полезно, потому что есть определенное время дня (утром, до и после тренировки), когда нежирные цельные пищевые белки, которые мы обычно рекомендуем (яйца, куриная грудка, нежирный стейк, рыба), перевариваются слишком медленно, чтобы быть эффективным. Но сыворотка содержит не только белок. Он содержит пептиды (фрагменты белка), которые, как предполагается, помогают увеличить приток крови к мышцам, что особенно полезно перед тренировками, чтобы мышцы могли получать больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно тогда, когда они в них нуждаются.

      Как принимать: Принимайте 20 граммов сывороточного протеина (смешанного с водой) первым делом после пробуждения, за 30 минут до тренировки и еще 20 граммов в течение 30 минут после тренировки. И вы всегда можете перекусить ложкой между приемами пищи.

      2. Н.О. Бустеры

      Что это: Любое количество соединений, повышающих уровень оксида азота в кровотоке.

      Что он делает: N.O. расслабляет мышцы, которые контролируют кровеносные сосуды, что увеличивает их диаметр, позволяя большему количеству крови проходить через них и к мышцам.Поскольку кровь несет кислород и питательные вещества, такие как глюкоза, жир и аминокислоты, большее их количество, поступающее в ваши мышцы, может способствовать лучшему производству энергии — так что вы можете тренироваться усерднее и дольше — и лучшему восстановлению после тренировок, что означает большие мышцы, которые могут быть тренировались чаще. Кровь также содержит высокий процент воды, которая проталкивается через эти более широкие кровеносные сосуды в мышцы, создавая мышечный насос, который вы испытываете во время тренировки. Этот насос растягивает мембраны мышечных клеток, что может помочь вам, сигнализируя клеткам о росте.Кроме того, NO может способствовать липолизу, то есть высвобождению жира из жировых клеток организма, позволяя сжигать его в качестве топлива.

      Как принимать: Ищите продукты, которые содержат такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Примите одну дозу добавки, повышающей уровень NO, примерно за 30-60 минут до тренировки.

      3. Кофеин

      Что это: Только самый популярный в мире стимулятор.

      Что он делает: Вы уже знаете, что он поднимает настроение и улучшает концентрацию, но также было обнаружено, что он способствует увеличению мышечной силы, интенсивности и потере жира во время тренировок.И это особенно хорошо работает, когда принимается с экстрактом зеленого чая. Кофеин способствует увеличению количества жира, который выделяется из жировых клеток. Между тем, зеленый чай повышает скорость метаболизма, то есть сжигание жира в кровотоке. Совместный прием этих соединений может быть просто необходимой поддержкой, чтобы гарантировать, что жир, выделяемый кофеином, будет сжигаться для получения энергии.

      Как принимать: Принимайте 200-400 миллиграммов кофеина два или три раза в день с одной дозой за 30-60 минут до тренировки.

      4. Рыбий жир

      Что это такое: Две незаменимые жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

      Что он делает: Что не делает рыбий жир? Его снижение может помочь поддержать общее состояние здоровья, и, что самое важное, было обнаружено, что он включает гены, которые стимулируют сжигание жира.

      Как принимать: Принимайте 2 г рыбьего жира трижды в день во время завтрака, обеда и ужина.

      5. Казеиновый белок

      Что это: Другой из двух белков молока.

      Что он делает: Сыворотка и казеин, хотя и происходят из одного и того же места, не могут быть более разными. Казеин очень медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный поток аминокислот в течение нескольких часов. Это делает его идеальным для определенных периодов времени, например, перед сном, когда ваше тело собирается обходиться без еды в течение семи-восьми часов. Фактически, одно исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что, когда испытуемые принимали казеиновый белок перед сном, они набирали больше мышц, чем те, кто принимал казеин утром.Другое исследование показало, что когда испытуемые употребляли смесь сыворотки и казеина после тренировки, у них улучшался рост мышц по сравнению с испытуемыми, которые принимали только сыворотку.

      Как принимать: Принимайте 20 г казеина прямо перед сном. Также подумайте о том, чтобы смешать 10 г казеина с 10 г сыворотки в послетренировочном коктейле.

      6. BCAA

      Что это: Три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин) с разветвленной молекулярной структурой.

      Что он делает: Уникальная структура BCAA придает им определенные уникальные свойства, все из которых имеют преимущества для тела.BCAA могут помочь увеличить продолжительность ваших тренировок — они могут сжигаться в качестве топлива мышечной тканью, и они действительно могут помочь снизить мышечную усталость, вызванную упражнениями. BCAA также активно участвуют в создании новой мышечной ткани, выступая в качестве строительных блоков и строителей. В частности, лейцин способствует синтезу белка — процессу роста мышц.

      Как принимать: Принимайте 5-10 г BCAA с предтренировочными и послетренировочными коктейлями.

      7.Креатин

      Что это: Аминокислотное соединение, которое естественным образом встречается в мышечной ткани.

      Что он делает: Самая основная функция креатина — помогать мышцам быстро вырабатывать энергию во время упражнений. Дополнительный прием креатина может помочь увеличить количество энергии, необходимой организму, поддерживая повышенную выносливость и силу. Соединение также втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая их размер и вызывая растяжение, которое может привести к росту.

      Как принимать: Принимайте 2–5 г креатина (в зависимости от формы, которую вы используете) до и после тренировки с коктейлями до и после тренировки.

      8. Бета-аланин

      Что это такое: Заменимая аминокислота.

      Что он делает: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит прекрасная вещь: они соединяются и образуют соединение, называемое карнозином. Было высказано предположение, что карнозин улучшает размер мышц, силу и выносливость, а также поддерживает потерю жира.Поскольку количество карнозина, которое может вырабатывать организм, напрямую зависит от количества бета-аланина, имеет смысл принимать добавки с бета-аланином.

      Как принимать: Принимайте 1-3 г бета-аланина непосредственно до и сразу после тренировки.

      9. CLA

      Что это такое: Здоровый жир, представляющий собой жирную кислоту омега-6.

      Что он делает: Хотя другие жиры омега-6 не так полезны, прежде всего потому, что американцы, как правило, получают слишком много их в своем рационе, CLA — другое дело.Многочисленные исследования показывают, что он поддерживает потерю жира, одновременно способствуя росту и силе мышц. Его основной механизм, по-видимому, поддерживает ускорение метаболизма. Он также способствует сжиганию большего количества жира во время сна, тем самым сохраняя мышечную ткань.

      Как принимать: Принимайте около 2 г CLA три раза в день во время завтрака, обеда и ужина.

      10. Кальций

      Что это: Незаменимый минерал.

      Что он делает: Почти все знают, что кальций неразрывно связан со здоровьем костей, но знаете ли вы, что он также необходим для сокращения мышц? Без достаточного количества кальция мышцы не будут сокращаться должным образом.Исследования показывают, что этот скромный минерал также может способствовать сжиганию жира. Это может быть связано с тем, что кальций снижает количество диетического жира, который всасывается в кишечнике, и подавляет гормон кальцитриол, который отвечает за снижение сжигания жира.

      Как принимать: Принимайте 500-600 мг кальция два раза в день.

      11. Витамин D

      Что это: Солнечный витамин.

      Чем занимается: Новые исследования продолжаются; большая часть его поддерживает значительные преимущества для здоровья витамина D.Витамин D связан с большей мышечной силой — взаимодействуя с рецепторами мышечных волокон, активируя гены, которые увеличивают мышечную силу и рост. Кроме того, D может способствовать похуданию, особенно в сочетании с кальцием.

      Как принимать: Принимайте около 2000 международных единиц витамина D два раза в день одновременно с приемом кальция.

      12. Экстракт зеленого чая

      Что это: Активные ингредиенты зеленого чая, в частности полифенол эпигаллокатехин галлат.

      Что он делает: EGCG блокирует фермент, который обычно расщепляет норадреналин, нейромедиатор / гормон, связанный с адреналином, который увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира, поддерживая уровень норадреналина на более высоком уровне. Было высказано мнение, что экстракт зеленого чая способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных тренировок, а также способствует поддержанию здоровой функции суставов.

      Как принимать: Принимайте около 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного для EGCG, три раза в день перед едой, с одной дозой примерно за 30-60 минут до тренировки.

      13. Б Комплекс 100

      Что это: Серия незаменимых витаминов.

      Что он делает: Подумайте об этом так: B заставляет вас кайфовать. Набор витаминов группы B критически важен для того, чтобы помочь вашему телу получать энергию из питательных веществ, которые вы едите, и помочь доставить кислород в мышечные ткани. Чувствуете усталость и нехватку энергии? Это, вероятно, потому, что вы дефицит витаминов группы В, общей чертой трудноизвлекаемых подготовки лиц. Некоторые витамины группы B обладают дополнительными преимуществами — рибофлавин может помочь организму переваривать и использовать белок, который вы едите, чтобы правильно наращивать мышцы, а фолиевая кислота, помимо того, что важна для здоровья плода, участвует в производстве NO тело.

      Как принимать: Ищите комплекс B 100, который обеспечит 100 мг большинства витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин. (B6), а также не менее 100 мкг кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

      14. Витамин C

      Что это: Незаменимый витамин.

      Что он делает: При первых признаках першения в горле вы, вероятно, начинаете использовать основной слой C.Это хорошо, потому что витамин был предложен для поддержки функции иммунной системы. Витамин С является мощным антиоксидантом, который также участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена и, помимо всего прочего, разрушает свободные радикалы, созданные в результате физических упражнений и других стрессоров, которые расщепляют оксид азота. Избавление NO от свободных радикалов помогает поддерживать более высокий уровень NO, а более высокие уровни NO могут способствовать повышению мышечной выносливости, снижению утомляемости, переносимой физическими упражнениями, и усилению поддержки для роста мышечной массы и силы.

      Как принимать: Принимать по 1000 мг два раза в день во время еды.

      15. Мультивитамины

      Что это: Смесь основных микроэлементов в необходимом количестве.

      Что он делает: Проще говоря, поливитаминный / мультиминеральный комплекс восполняет все пробелы в питании вашего рациона. И хотя мы предлагаем вам принимать добавки с кальцием и витаминами B, C и D отдельно, вы все равно должны принимать стандартный мульти. Это может помочь предотвратить возможный дефицит некоторых других витаминов и минералов, который может возникнуть в результате уменьшения разнообразия пищи или потребления калорий (читай: диеты) и увеличения потери витаминов в результате упражнений.Дефицит многих из этих микроэлементов может привести к снижению уровня энергии и ограничить рост мышц, увеличение силы и потерю жира.

      Как принимать: Ищите мульти, который обеспечивает минимум 100% дневной нормы C, D, E и большинства витаминов B-комплекса и минимум 100% цинка, меди и хрома. Принимайте его один раз в день во время еды, например во время завтрака.

      Как оставаться в форме, когда тренажерный зал закрыт, а вы застряли дома

      Сейчас, когда мир чувствует себя немного неконтролируемым, сейчас идеальное время, чтобы взять под контроль свое здоровье, включив ежедневные упражнения в свой график.

      Вы должны стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут каждый день плюс силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Более того, это предотвратит увеличение веса (особенно если вы страдаете диабетом или преддиабетом), поскольку большинство людей, вероятно, сжигают гораздо меньше калорий, чем обычно, из-за резких ограничений в повседневной деятельности.

      Также важно попытаться ограничить продолжительное малоподвижное поведение. Одно исследование показало, что даже один дополнительный час малоподвижного поведения (просмотр видео) был связан со снижением иммунной функции у молодых мужчин, а крупное исследование показало, что малоподвижный образ жизни также связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака. и риск смерти.Но не переусердствуйте — напряженные упражнения или перетренированность, особенно для тех, кто старше 65 лет, не очень физически подготовлен или имеет ранее существовавшее заболевание, могут временно подавить вашу иммунную систему, и поэтому их следует избегать. во время этой пандемии.

      Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег, езда на велосипеде, пеший туризм и ходьба, имеют дополнительное преимущество, так как позволяют немного находиться на солнце, чтобы повысить уровень витамина D. Витамин D вырабатывается в вашей коже под воздействием солнца, и выход на улицу, особенно на природу, если это возможно, может даже помочь укрепить вашу иммунную систему и настроение — просто старайтесь поддерживать социальное дистанцирование.

      Чем я могу заниматься дома?

      Обеспокоены воздействием, помещены на карантин или льются наружу? Вы все еще можете полноценно тренироваться дома.

      Если у вас дома нет тренажеров, вы все равно можете многое сделать, чтобы оставаться в форме, активным и разумным в эти тяжелые времена. Онлайн-сервисы потоковой передачи, Интернет и магазины мобильных приложений загружены множеством бесплатных и недорогих домашних тренировок для всех уровней подготовки и предпочтений тренировок, и многие из них не требуют никакого оборудования.

      Эксперт по пилатесу и йоге Эллен Барретт рекомендует создать у себя дома комфортное пространство для тренировок. «У меня всегда есть коврик для йоги, и он находится в тихом уголке гостиной рядом с моей спальней. В нем также много естественного света. Это пространство готово для меня, чтобы я мог медитировать, делать легкую растяжку или более интенсивные тренировки босиком. ,» она объяснила.

      Еще одна забавная идея для фитнеса в помещении — это «прогулка по дому», термин, придуманный основательницей Hungry Girl Лизой Лиллиен. На самом деле Лиза начала ходить по дому в отеле много лет назад, потому что ее график поездок мешал ее регулярным тренировкам.Лиза весь день носит счетчик шагов и делает шаги любым способом — смотрит телевизор, чистит зубы, разговаривает по телефону, поднимается и спускается по лестнице, даже гуляет по кухне, готовя здоровую пищу.

      Силовые тренировки также очень важны для поддержания здоровой иммунной функции и недопущения госпитализации (сильные мышцы ног и бедер помогают снизить риск падений). По данным Американского совета по физическим упражнениям, это особенно актуально для людей старше 50 лет, которые подвержены более высокому риску возрастной потери мышечной массы.

      Исследование на людях, переживших рак груди, показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю оказали благотворное влияние на естественные клетки-киллеры, важный компонент нашей иммунной системы.

      Вся семья

      И не забывайте о своих детях. Физические упражнения важны не только для их физического и психического здоровья, поскольку исследования показывают, что они также улучшают концентрацию внимания и успеваемость. Кроме того, занятия с другими людьми могут сделать его более увлекательным и держать вас подотчетным. Тренер из Лос-Анджелеса и директор спортивного лагеря Рио Сакен будет регулярно публиковать бесплатные и веселые ежедневные детские тренировки на YouTube, чтобы помочь родителям поддерживать своих детей активными и здоровыми в эти трудные времена.Или вы всегда можете устроить с детьми импровизированную танцевальную вечеринку для фитнеса и, вероятно, немного посмеяться (что также может укрепить вашу иммунную систему).

      Ежедневная тренировка, которую вы можете начать сегодня

      Тренер Линн Монтойя, эксперт по фитнесу для людей старше 50, поделилась этой великолепной силовой тренировкой для всего тела, используя только вес вашего тела или несколько предметов домашнего обихода. Вы даже можете делать многие из этих движений со своими детьми или все в зависимости от возраста вашего ребенка — просто убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий возрасту или размеру, и убедитесь, что их форма правильная, чтобы они не травмировались.

      Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующему, и выполните от одного до трех раундов всех движений с 30 секундами высоких колен, прыжков с места или марша на месте между каждым раундом.

      Приседания. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь вытянута вверх и наружу. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу (если нет, ничего страшного), колени должны лежать на лодыжках. Верните свой вес на пятки. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      Обратные выпады. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх.Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Надавите на пятку и середину стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правую ступню снова на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. (Примечание: если у вас проблемы с коленями или вы новичок, опускайте колено только на четверть пути вниз, работая в пределах вашего безболезненного диапазона. Вы также можете начать с более короткой длины шага и увеличивать расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее.)

      Отжимания на коленях. Начните с положения рук и коленей на земле, глядя в пол под собой, а руки расставлены немного шире плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить живот на пол. Обязательно держите мышцы кора в напряжении! Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте отжимания от пальцев ног

      Тяга на одной руке. Если у вас нет набора гантелей, попробуйте использовать бутылку со стиральным порошком, консервы, бутылку с водой или даже пакет молока. Опираясь на подлокотник дивана или стула, вы должны согнуть верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Держите спину в нейтральном положении и задействуйте корпус. Потяните гантель (или самодельную) на бок. Держа руку близко к телу, когда вы отводите локоть назад, сожмите лопатку, прежде чем полностью выпрямить руку в исходное положение. Повторение.

      Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите импровизированный груз или гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены вперед. Держа пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях (а не в запястьях!), Чтобы согнуть вес до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Отжимания на трицепс. Находясь на стуле или столешнице, положите ладони пальцами вперед на край столешницы или кухонного стула и расставьте ноги под углом 45 градусов.Удерживая колени мягкими, а корпус задействованным, медленно согните колени, сгибая локти назад. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, попробуйте слегка оторвать одну ногу от пола.

      Доска. Положите руки прямо под плечи, немного шире плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Чтобы нейтрализовать шею, найдите место на полу примерно в 30 см от ваших рук; вы хотите, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.Удерживайте позицию 30 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

      Я надеюсь, что эти советы и простые упражнения помогут вам и вашей семье оставаться в форме и оставаться здоровыми во время этой пандемии и после нее. Вы никогда не будете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать формировать жизненные привычки.

      Доктор Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».»

      Исправление: В предыдущей версии этой истории неправильно написано имя Линн Монтойя.

      Простые упражнения, которые мгновенно снимают боль в ногах

      Каждый человек испытывал отек, усталость и боль в ногах? Эта проблема? знакомы как тем, кто много времени проводит стоя, так и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Существуют специальные упражнения, которые могут помочь облегчить эти боли. Они не занимают много времени, но могут иметь огромное значение, если выполнять их регулярно. .

      AdMe.ru подготовил для вас упражнения, которые помогут ногам отдохнуть даже после очень долгого и тяжелого дня.

      Упражнение № 1

      • Встаньте прямо и соедините ноги вместе.
      • Встаньте на носки как можно выше и задержитесь на 30 секунд.
      • Затем поставьте ступни на пол.
      • Повторить 5-10 раз.

      Упражнение № 2

      • Вытяните правую ногу вперед, как будто делаете шаг.
      • Переверните левую ногу на носки и стойте так 30 секунд.
      • Повторить 5 раз для каждой ноги.

      Упражнение № 3

      • Подойдите к стене и положите руки на нее.
      • Поставьте правую ногу на пальцы ног.
      • Поставьте вторую ногу на пол на 30 секунд.
      • Повторить 3 раза для каждой ноги.

      Упражнение № 4

      Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

      • Положите теннисный мяч под ногу.
      • Катите мяч от пятки до носка.
      • Повторить по 50 раз для каждой ноги.

      Упражнение № 5

      • Поместите массажный мяч на блок для йоги.
      • Поставьте ногу на мяч так, чтобы он находился прямо под лодыжкой.
      • Катите мяч во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его к блоку в течение 3 секунд.
      • Повторите с другой ногой.
      • Сделайте 2 повторения.

      Это упражнение можно выполнять обеими ногами одновременно.

      Упражнение № 6

      • Сядьте на пол, выпрямите спину и выставьте ноги вперед.
      • Оберните пояс или кусок ткани вокруг одной из ног.
      • Поднимите ногу, удерживая ремень двумя руками 30 секунд.
      • Повторить по 5 раз на каждую ногу.

      Это упражнение можно выполнять обеими ногами одновременно.

      Упражнение № 7

      • Положите пальцы одной ноги на блок для йоги или что-то подобное так, чтобы пятка оказалась на полу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *