Упражнения икроножные мышцы: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

                    

К ЧЕРТУ ГЕНЕТИКУ!

Автор: Джейсон Кохен (Jason E. Cohen).

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

Часто можно услышать: «Мои икры, наверное, никогда не вырастут! Это — генетика». Проблема в том, что это утверждение действительно верно (но не та его часть, в которой говорится о генетике, а та часть, утверждающая, что икры никогда не вырастут). Причина этого проста. Когда Вы говорите: «Мои мышцы никогда не вырастут», Вы загоняете себя в определенные психологические рамки, не позволяющие Вам расти. Я даю гарантию, что как только Вы смените образ мышления, Вы увидите, как икроножные мышцы начнут расти.

Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность». Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти. Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.

Интенсивный тренинг требует определенных психологических сил, чтобы преодолеть определенный болевой барьер. По какой-то причине — вероятнее всего, из-за типа мышечных волокон, из которых состоят икры — их тренировка вызывает очень болезненные ощущения, когда Вы приближаетесь к последнему повторению. К сожалению, это происходит именно тогда, когда они начинают расти. Когда они действительно начинают «гореть», тогда следует начать считать повторения.

Советы по тренировке икр

Прочитав это, Вы обязательно увидите людей в тренажерном зале, делающих те же ошибки, которые сейчас делаете Вы. Во-первых, это зависит от обуви. Тренируйте икроножные мышцы в обуви на плоской подошве. Еще лучше — тренироваться босиком.

Во-вторых, очень важна постановка ступней. Наверное, самая большая ошибка, которую допускают при тренировке икр — это чрезмерное сгибание колен. Помните, что Ваша цель — исключить квадрицепсы из движения и изолировать икроножные мышцы. Слегка согнуть ноги можно, но я считаю, что ноги должны быть как можно более прямыми. Поставьте ступни ног так, чтобы расстояние между пятками было шире расстояния между носками. Очень важно, чтобы основная нагрузка шла прямо на большие пальцы. Использование отягощения действительно поможет достичь полного сокращения в каждом повторении.

Другой фактор, который часто упускают из виду — это стретчинг. Перед тренировкой икр я люблю хорошо растянуть их. Между прочим, я видел два разных приспособления, специально созданных для растягивания икроножных мышц. Икры состоят из камбаловидной мышцы (soleus) и икроножной мышцы (gastrocnemius). Для растягивания камбаловидной мышцы сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и выполните стретчинг без использования отягощения. Для растягивания икроножной мышцы выполняйте подъемы на носки стоя, опуская пятки к полу. Хорошо, если Вы будете растягивать икры часто, в перерывах между сетами.

В конце концов, Вы должны сконцентрироваться на достижении полного сокращения в каждом повторении. Опуская пятки, Вы почувствуете, как соскальзываете с тренажера. Находясь в верхней точке упражнения, Вы будете стоять почти на одних больших пальцах . Возможно, Вы уже успели заметить, что те, кто использует огромные отягощения и подпрыгивает в каждом повторении, обладают маленькими икрами.

Тренировка 1

Упражнение 1.
Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.

Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений. Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять мини серий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений. Выполните 10 медленных точных повторений, затем 10 повторений в пружинистой манере. После этого выполните 10 медленных точных повторений, 10 пружинистых и в конце — 10 медленных точных повторений. Не делайте перерывов между мини сериями. Выполняйте все 50 повторений без остановки. Если после этого Вы не чувствуете тошноту, значит Вы недостаточно интенсивно работали. Икры должны болеть так, как будто в них воткнули нож.

Как правило, я не рекомендую пружинить в любом упражнении. Между прочим, я рекомендую выполнять все упражнения для икр с полными медленными контракциями. Целью выполнения пружинистых повторений является активация обоих типов волокон — быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. По существу, Вы вовсе не пружините, а просто увеличиваете темп повторений. Поэтому очень важно растягивать икры перед началом этого упражнения.

Упражнение 2.
Подъемы на носки стоя на одной ноге.

В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук. Стойте на бруске на правой ноге (большие пальцы — на краю бруска), держа гантель в левой руке. Медленно поднимайтесь на пальце, затем опускайте пятку, держа гантель сбоку. Вероятно, Вам потребуется опора, чтобы сохранять равновесие. Когда Вы освоите это движение, начните перемещать гантель вперед, держа ее в разных позициях при каждом повторении.

Считать повторения следует только те, которые вызывают болезненные ощущения. Как только почувствуете боль, начинайте считать. После того, как Вы полностью проработали правую ногу, возьмите гантель в правую руку и тренируйте другую ногу. Выполните по три подхода для обеих икр, считая только те повторения, которые вызывают боль. Некоторые предпочитают это упражнение в начале программы, поскольку оно действительно прорабатывает стабилизирующие мышцы. Люди говорили, что их икры кажутся более «свежими» после того, как они «сокрушали» их этим упражнением.

Упражнение 3.
Подъем на носки «осликом».

К сожалению, некоторые залы не оборудованы тренажером для этих подъемов. Если в Вашем зале нет такого приспособления, Вы можете выполнять это же движение, стоя на бруске, попросив Вашего напарника по тренировкам сесть Вам на спину.

При наличии тренажера выполняйте три подхода со сбрасыванием веса. Используйте относительно тяжелое отягощение для первого сета и выполняйте его до мышечного отказа. Не останавливаясь, вытащите стопор, установите более легкое отягощение и снова работайте до отказа. Затем снова вытащите стопор и выполните сет с очень легким отягощением в большом количестве повторений. Когда Вы справитесь с этим тройным сетом, в глазах у Вас будут слезы.

Если такого тренажера нет, пусть Ваш напарник сядет Вам на спину. Носки ног поставьте на брусок для проработки икр. Вы можете использовать пояс с отягощением, или же Ваш партнер может держать диски. Первый подход выполняйте до мышечного отказа, затем пусть Ваш партнер снимет отягощение. Выполните еще один подход до мышечного отказа, после этого Ваш напарник должен слезть с Вашей спины, чтобы Вы могли выполнить заключительный сет в большом количестве повторений. Возможно, те, кто тренируется с Вами в тренажерном зале, посмотрят на Вас как на сумасшедшего. Но подождите, пока Ваши икры начнут стремительно расти.

Тренировка 2: Вызов

Я рекомендую тренировать икры два раза в неделю. Но не считайте эту тренировку чем-то второстепенным по важности. Относитесь к икрам так же, как Вы относитесь к бицепсам, трицепсам или мышцам груди. Иными словами, тренируйте их постоянно и интенсивно.

Тренировка 2 является короткой, но болезненной. Она состоит из двух гигантских подходов. Во многих залах тренажеры для тренировки икр находятся рядом друг с другом. Вам понадобятся три разных тренажера. Вы можете использовать тренажер для подъемов на носки «осликом», тренажер для подъемов на носки сидя, тренажер для подъемов на носки стоя, тренажер для жимов ногами (для выполнения подъемов на носки) и/или тренажер для подъемов на носки под углом. Если в Вашем зале есть только два из перечисленных выше тренажеров, вы можете в качестве третьего упражнения выполнять подъемы на одной ноге, которые описаны выше.

Согласно этой программе, Вы выполняете первое упражнение, затем немедленно перескакиваете на другой тренажер и выполняете следующее упражнение, выполнив которое сразу же переходите к третьему упражнению. Для каждого подхода выбирайте такое отягощение, с которым Вы можете выполнить по крайней мере 10 повторений, но всегда выполняйте упражнение до мышечного отказа. Необходимо заранее подготовить эти три тренажера перед тем, как выполнять этот суперсет, чтобы Вы не останавливались для регулировки отягощения. Когда Вы закончите первый суперсет, Ваши икры будут ужасно болеть. Это то, что нужно.

Джейсон, мои икры смертельно болят!

Без сомнения, если Вы будете тренировать икры правильно, с необходимой интенсивностью, они будут расти. Вы будете проклинать меня, пока будете идти в душ и пока будете ехать на машине домой, но это стоит того. Награда за слезы, катящиеся по Вашему лицу после завершения сета из 50 повторений, проста. Во-первых, у Вас увеличится психологическая сила для преодоления болевого барьера. Во-вторых, Ваши икры станут предметом зависти и восхищения для всех в тренажерном зале. Я не знаю более впечатляющего зрелища в тренажерном зале, чем пара огромных икр. Тех, кто тренирует икры интенсивно, нельзя спутать с теми, кто делает это кое-как.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

  • камбаловидная мышца;
  • длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Упражнения для икроножных мышц для женщин: дома и в зале

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 314

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели и читательницы! Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.

Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.

Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.

У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.

Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.

Правила хорошей тренировки икр

Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:

  • После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов.
  • Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки.

  • Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл.
  • Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни.
  • Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр.

Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.

Почему нет результата?

Часто бывает такое, что вы месяцы тратите на тренировки, а результата не видно даже вооруженным взглядом. Спортивные форумы не редко пестрят такими отзывами и комментариями недовольных дам. В чем тут причина? Скорее всего у вас нет четкого понимания того что вы делаете.

Допустим, вы хотите прокачать свои икры, так как вам хочется чтобы они выглядели объемнее. И вы тратите много сил, делая упражнения на икры. Но нужно понимать, что рост мышц будет, когда питательных веществ поступает в достатке, а это возможно только при правильном питании.

И еще один важный факт – гормоны. Нужные для роста гормоны выделяются, когда вы совершаете базовые упражнения (присед например) и нагружаете крупные мышечные группы. Не зря опытные атлеты говорят, что маленькие мышечные группы растут за счет больших!

Противоположная ситуация — вы хотите похудеть в икрах. Уж слишком они большие, причем не из-за мышечной массы, а по причине излишних жировых отложений.

Сразу нужно понимать то, что локального жиросжигания не существует, жир будет уходить но по всему телу. И воздействовать упражнениями необходимо на все мышечные группы, а не только на икры. Не менее важно для похудения правильно питаться, создав в организме дефицит калорий. Только так жировые клетки будут утилизироваться из икр, ну и остальных частей.

Старайтесь придерживаться следующего Б/Ж/У (соотношения белков, жиров и углеводов) – 50%/20%/30%. При этом не забывайте обильно пить – 1.5 -2 литра воды или даже больше. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, так еда будет лучше усваиваться вашим организмом.

Упражнения для тренировки икр

Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.

«Домашний» комплекс упражнений

  • Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)

Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • Ходьба на мысках.

Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.

  • Подъемы на носки сидя.

Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.

Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.

Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  • Подъемы на носки стоя.

Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • Жимы носками в тренажере.

Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

  • Подъемы на носки сидя

Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Обязательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнений на икры.

А я на этом с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на обновления и делиться полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Мышцы голени (икроножные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

  1. Икроножная мышца
  2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

  1. Растягивайте икры между подходами.
  2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
  3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
  4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

Упражнения для мышц голени

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, обычно на ум приходят квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но если тренировать только эти мышцы, развитие ног не будет полноценным и равномерным. Про икроножные мышцы очень легко забыть, особенно в день серьезной тренировки ног. При этом икры бросаются в глаза, их трудно не заметить, плохое развитие этих мышц делает ноги непропорциональными и снижает производительность. Работоспособность икр – ключевой фактор для способности бегать и прыгать.

Для того, чтобы укрепить и построить красивые икроножные мышцы, нужно потратить немало времени, приложить усилия. Икры работают при выполнении любого упражнения для ног – приседания, выпады, становая тяга и другие. Но для того, чтобы накачать икры и создать прочную основу для каждого движения нижней части тела, придется уделить этим мышцам особенное внимание. Потребуется освежить знания из области анатомии.

Элементарная анатомия

Голеностопный сустав включает в себя верхний голеностоп, который выполняет сгибание и разгибание стопы, а также подтаранный сустав, он позволяет переносить вес тела ближе к основанию стопы или наружу. Оба сустава нуждаются в высокой подвижности и в сильных окружающих мышцах.

Икроножные мышцы являются двуглавыми, их расположение симметрично относительно друг друга. Именно эти мышцы расположены между голеностопным и коленным суставом. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая работает всякий раз, когда сгибается колено. Вместе камбаловидная и икроножная мышцы крепятся к пятке при помощи ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Голеностопный сустав очень подвижен, и это обстоятельство определяет специфику тренировок икроножных мышц. Даже небольшое изменение положения, увеличение или уменьшение угла в голеностопе меняет уровень нагрузки на икры. Поэтому для того, чтобы накачать икры, нужно выполнять упражнения в большом количестве подходов.

У туристов и альпинистов икры всегда в превосходном состоянии. Объяснение простое – они делают тысячи шагов, карабкаются, ставят ноги на камни и выступы разного размера и под разным углом. Большое количество повторов и подходов определяет продуктивность тренировки икроножных мышц.

Обычно количество повторов в подходе варьируется от 10 до 25 в зависимости от того, на что тренировка направлена – на развитие силы или объема мышц.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Для тренировки икроножных мышц достаточно 2-3 хороших упражнений, выполнять их следует от трех до четырех раз в неделю. Высокая частота тренировок обусловлена тем, что икры привыкли получать высокую нагрузку в повседневной жизни, они адаптируются и не реагируют на слабое воздействие.

Упражнение 1

Выполняется с резиновым эспандером-лентой. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой и обхвати стопы лентой. Руками притягивай ленту к себе, сгибая лодыжки, преодолевай сопротивление, выдержи максимальное сопротивление несколько секунд, затем ослабь ленту и верни стопы в исходное положение. Это считается одним повтором, в зависимости от направленности тренировки выполняется 10-25 повторов.

Упражнение 2

Икроножные мышцы хорошо реагируют на взрывные нагрузки. Для выполнения этого упражнения потребуется платформа или невысокая скамейка. Исходное положение – одна ноги стоит на полу, другая – на возвышенности, меняй ноги местами в прыжке. Два прыжка с переменой ног считаются одном повтором.

Упражнение 3

Отлично развивает как силу, так и подвижность икроножных мышц, подобно предыдущему упражнению, является плиометрическим. В положении стоя немного наклонись вперед и слегка согни колени, из такого положения делай маленькие быстрые прыжки. Суть упражнения в том, чтобы приземлиться и сразу же подпрыгнуть вновь. Делай повторы непрерывно 30-60 секунд, это считается одним походом. Для тренировки достаточно 3-4 подходов с небольшими паузами между ними.

Икроножные мышцы: эффективные тренировки — My sport life

Всем известно, что регулярные спортивные занятия оказывают огромное влияние на состояние человеческого организма; спорт – основа активной и долгой жизни. Нужно подходить комплексно и со знанием дела к развитию всех мышечных групп.

В этой статье пойдет речь об икроножных мыщцах, их значении для здоровья и активности каждого человека. В тексте читатель сможет найти 5 упражнений, с которыми можно результативно накачивать эти мышцы.

Благодаря икроножным мышцам человек может передвигаться и ускорять движение тела. Их основная функция заключается в подъеме ноги, обеспечении движения (толчка) вперед.
Мышца состоит из волокон, называемых быстрыми, которые обеспечивают сгибание ноги в колене и голеностопе.

Свойства ее можно развивать и усиливать, массу реально увеличить на 95-97%, то есть практически в два раза. К тому же, тренировки укрепляют сами волокна, увеличивая их способность переносить быструю нагрузку.

ИКРЫ ИГРАЮТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ ВО МНОЖЕСТВЕ ВИДОВ СПОРТА:

  1. Спортсмены во всех беговых дисциплинах, играх (например, футбол) развивают эту мышечную группу. Также это лыжи (особенно, беговые), конькобежный спорт, бобслей.
  2. Ходьба и связанные с этим дисциплины. Все виды борьбы, когда требуется атака с мгновенным рывком, фехтование и др.
  3. Дисциплины с прыжками: баскетбол, волейбол, прыжки в воду, гимнастика, метания снарядов, фигурное катание и многие другие.

По сути, икры используются во всех видах движения, а поскольку спорт – это именно движение, то развитие этой мышечной группы значимо для успеха любого спортсмена.

К тренировкам икр следует подходить грамотно. Даже при постоянных упражнениях по их усилению, внешний вид икр может изменяться слабо: после многочисленных тренировок они могут выглядеть ничем не лучше, чем нетренированные.

ПРОБЛЕМЫ С РАЗВИТИЕМ ЭТОЙ МЫШЦЫ ВОЗНИКАЮТ В КРАЙНОСТЯХ:

  • ее тренируют слишком мало или вовсе не тренируют;
  • ее тренируют с чрезмерными нагрузками.

Обыкновенно низкий КПД занятий возникает из-за банального незнания анатомии человека.

Икры состоят из нескольких элементов, которые работают в системе – помогают ступне разогнуться. В этой системе сокрыт гений природы – благодаря такому строению мышцы сохраняют свою силу в любом положении, а также переводят часть нагрузки друг на друга, чтобы не перенапрячься (на эту мышечную группу ложится огромная нагрузка).

Чтобы развить мышцу правильно, необходимо знать об ее особенностях, и выбирать тренировку грамотно. Большинство людей об этом не знают, как и о том, что это можно использовать для накачки икр силой.

Например, развивать их лишь в стоячем положении неэффективно: так не задействуется скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится до 75% всей силы. Естественно, что после неправильных занятий внешний вид икр будет оставлять лучшего.

ПЕРЕД ОПИСАНИЕМ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ, СЛЕДУЕТ ДАТЬ НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ:

  1. Аэробные упражнения выполняются в начале основной тренировки: они являются всего лишь хорошей разминкой (переоценивать их значение не стоит).
  2. Икры развиваются в разных положениях, а не только в одном. Действие «парного» принципа в том, что одна мышца передает процент нагрузки другой. Только сидя можно тренировать основную камбаловидную мышцу.
  3. Для тренинга не потребуется разнообразных упражнений, секрет здесь один – рост нагрузок (рабочего веса).
  4. В одном подходе выполняется не больше 8 повторов. Но секрет опять-таки в весе. Спортсмен должен увеличивать его постепенно, достигать максимальных нагрузок и преодолевать их – только в этом случае возможен прогресс и мышечный рост.
  5. Поскольку икра состоит из двух элементов, то каждому требуется уделять отдельное внимание. Основная сила заключена, конечно, в камбаловидной мышце.
  6. Имеет значение и расположение ног: это также связано со анатомическим строением: икра имеет два центральных пучка:
  • при сведенных носках нагрузка оказывается на внешние пучки;
  • при разведенных носках нагрузка оказывается на внутренние пучки.

В начале тренировок и при больших весах ноги лучше ставить в нейтральное положение, чтобы избежать травм и растяжений. Учет пучков необходим для сбалансированного укрепления икр (или восстановления этого баланса).

Икры принято качать в конце общего занятия. Упражнения идут вместе с тренировкой больших мышц ног. Икры принято накачивать не целенаправленно, а наряду с остальными мышцами ног.

Спортсмен садится на тренажерный снаряд, ставит носки ступней на опору. Сверху на колени опускается рычаг с упорами. Перед началом пятки оттянуть вниз, ощутить растяжение в икрах. Стабильным усилием подняться на носки. Наверху задержаться на 2-3 секунды (продлить усилия).

  • Рост мышечной ткани более активен, если перед напряжением икры хорошо растянуть.
  • 5 подходов от 8 до 20 повторений.

Спортсмен занимает положение на снаряде. Выпрямляет ноги, выжимая платформу наверх. Там она фиксируется, и носки ставятся на нижний край платформы. Затем фиксирующие распорки убираются, и платформу с рабочим весом принимают на себя носки. Их усилием платформа выжимается на максимальную высоту. Затем она опускается.

  • Следует помнить о страховке жизни и здоровья: всегда используйте фиксирующие упоры.
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений.

Спортсмен носками встает на ступень тренажера, плечи ставит под верхние упоры. Перед выполнением следует также максимально опустить пятки до возникновения чувства растяжения. С мощным усилием в икрах поднять носки, насколько это возможно. В верхней точке на момент делается пауза.

  • Упражнение может выполняться без тренажера, для этого потребуется наличие веса на плечах, а также исходная позиция на возвышении (чтобы растягивать икры).
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений

Спортсмен ставит ступни на край опоры тренажера и берется за ручки фиксаторов. Распрямляя колени, приводит в движение платформу с рабочем весом. Перед выполнением опускает пятки к полу, растягивая их. Он поднимается на носки, выжимая усилие. Находясь на носках (на пике), человек замирает на несколько мгновений и возвращается в начальную позицию.

  • Создание пауз на пике напряжения приносит боль, но это единственный эффективный способ роста мышечной ткани.
  • 3 подхода от 8 до 20 повторений.

В статье описаны упражнения, которые следует выполнять на тренажерах. Однако, логика их ясна, тренировки могут быть выполнены человеком в домашних условиях, если он оборудует аналогичные «тренажеры» из подручных средств.

Следует напомнить о соблюдении техники безопасности во избежание травм.

Икроножные мышцы не нужно тренировать ежедневно, для достижения эффекта достаточно занятий два раза в неделю. Это поможет избежать мышечного перенапряжения.

Как читатель может увидеть, в накачке икр нет ничего сложного. При соблюдении простых правил безопасности, упражнения выполнять просто, а позитивный эффект от них доказан тысячами людей и годами постоянных тренировок.

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

  • Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
  • Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.


Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

  • Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
  • Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
  • Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
  5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
  6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

  1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
  2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
  8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

  1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
  2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
  3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
  4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
  5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
  6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

  • После →

    Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

15 лучших упражнений на икры для женщин для создания сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Наличие больших и сильных икроножных мышц определенно делает ваши ноги безумно скульптурными на вашей любимой паре каблуков, но это далеко не единственная причина, по которой вы должны включить упражнения на икры в свой распорядок тренировок.

Ваши икры действительно помогают стабилизировать и укрепить ваши лодыжки, позволяя ногам отрываться от земли и должным образом касаться земли, когда вы делаете все, от ходьбы до прыжка.Стабильность и сила голеностопного сустава также необходимы для силовых тренировок нижней части тела (подумайте о приседаниях и выпадах), поэтому вам действительно не обойтись без работы с икроножными мышцами, если вы хотите быть в форме и активными. Настоящий разговор: чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем мощнее вы можете прыгать, бегать и поднимать тяжести — и тем меньше вероятность получить травму.

Если вы не знали, ваша икра на самом деле состоит из двух разных мышц.

Во-первых, икроножная мышца с двумя головками (как и двуглавая мышца) проходит от задней части колена примерно до середины задней части голени, где соединяется с ахилловым сухожилием, которое крепится к пятке.Когда большинство людей думают «икры», они думают именно о мышцах.

Под икроножной мышцей и ахиллом находится вторая икроножная мышца: камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки.

В то время как икроножная мышца может получить много любви, потому что это мышца, которая действительно напрягается, когда вы показываете своим икрам немного TLC, но камбаловидная мышца помогает сохранить вашу лодыжку стабильной и безопасной. Беспроигрышный вариант!

Создайте быструю тренировку для икр (или финишер для икр в следующий день тренировки ног) с помощью следующих упражнений для икр для более сбалансированной нижней части тела

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели или гири , ящик или стул

Инструкции: Выберите три хода ниже.Выполните по 15 повторений каждого, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему. Выполнив все три упражнения, повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными.Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

2 Изометрический подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Вверху сожмите икроножные мышцы и удерживайте пять секунд. Выполните до 10 повторений.

3 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены внутрь, а пятки слегка разведены. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

4 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, а пятки слегка внутрь.Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

5 Приседания с поднятой пяткой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги широко расставлены, носки слегка вывернуты. Включите корпус и согните колени, чтобы оттянуть бедра назад, и опустите их в положение приседания, опуская руки между ног.Затем пройдите через пятки, чтобы встать, одновременно вращая руками в стороны и вверх над головой. После полного выпрямления надавите на пальцы ног и высоко поднимите пятки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

6 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ступню и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу в поднятом положении, задействуйте корпус и надавите на подушечку правой стопы, чтобы поднять пятку высоко.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на пол. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

7 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

8 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или аналогичный реквизит, например, книги) под подушечки стоп, чтобы пятки опускались на пол. В руках держите гантели, упираясь концами в верхнюю часть бедер. Включите корпус, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

9 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Утяжеленный рок для теленка

Практическое руководство:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках.Включите пресс для устойчивости, затем откатитесь назад, чтобы вес переместился на пятки, а пальцы ног оторвались от пола. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Сожмите икроножные мышцы, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

11 Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями по бокам и руками на уровне бедер перед телом.Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Во время движения стойте на подушечках ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

12 Прогулки с собакой вниз

Практическое руководство: Из положения планки подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, расслабьте шею и широко расставьте пальцы на коврике, прижимая ладони к полу.Из этого положения надавите на пальцы левой ноги, согните правое колено, выпрямите левую ногу и потянитесь левой пяткой к мату. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

13 Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова!

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам.Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы поднять предплечья широко и до уровня бедер. Начните делать небольшие круги вперед обоими предплечьями, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, начните с веревки, лежащей на полу за пятками, и надейтесь на нее, когда она будет вращаться вперед и вниз к ногам.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 15 повторений.

14 Шаг вперед с прыжком

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке.Поставьте левую ногу на скамью и протолкните левую пятку, чтобы прижать тело к ящику, подпрыгивая прямо вверх и подталкивая правое колено к бедру. Чтобы начать, осторожно опустите обратно. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

16 лучших упражнений и тренировок для икр

Упражнения для икр часто считают бесполезной тренировкой. Похоже, все, что они делают, это нарядили мускулы, казалось бы, в косметических целях. Но на самом деле они служат своего рода сигналом, позволяющим другим парням понять, что вы фанат фитнеса нового уровня.Качественные упражнения для икроножных мышц — это больше, чем кажется на первый взгляд. Телята не просто указывают на сильные ноги, они напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях (предположительно), наряду с лучшей частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и большим количеством скелетных мышц. Для нас этого достаточно.

Лучшие упражнения и тренировки для икр

Пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать выразительности своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок икры.Как и в случае с большинством упражнений на икроножную мышцу, увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам справиться с остальным). Ознакомьтесь с этими тренировками и упражнениями на икры, чтобы выбрать лучших из имеющихся.

1. Подъем на носки со штангой стоя

Одно из лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение со штангой. Вот как выполнить:

  • Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
  • Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ноги
  • Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 10-15 повторений в подходе
подходов : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

  • Поместите весовую пластину на пол
  • Сядьте в конце скамьи и положите пальцы ног на платформу с грузами
  • Положите гантель на колено, держась за ручку правой рукой, а левой рукой держась за верх
  • Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
  • Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторений : 15-20 повторений в подходе
подходов : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

  • Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
  • Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
  • Вернуться и повторить

Повторений : 15-20 повторений в подходе
подходов : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и широко практикуемое упражнение, которое улучшит такие вещи, как сила захвата, равновесие и мышцы в целом. Давайте вникнем:

  • Возьмите пару гантелей или гирь и держите их по бокам
  • Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как сможете, как можно дальше, делая короткие шаги
  • Используйте меньший вес, чтобы поддерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

5.Прыжки на ящик

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

  • Найдите безопасный ящик и встаньте от него на небольшом расстоянии, расставив ноги на ширине плеч
  • Сделайте четверть приседания и махните руками, сильно запрыгивая на ящик
  • Мягко приземлитесь и сделайте шаг назад, сохраняя чувство формы и контроля

Расстояние : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Прыжки валеты

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминаем:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
  • Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая в ладоши над головой
  • Снова подпрыгните, когда вы вернетесь в исходное положение
  • Повтор

Дистанция : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Силовые прыжки

Это в основном альтернатива стандартным прыжковым домкратам. Вот как это сделать:

  • Старт в строю прыгуна
  • Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
  • Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
  • Повтор

Дистанция : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

8.Подъем на носки на одной ноге

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на одной ноге, который включает в себя следующие ходы:

  • Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, поручень или ступеньку
  • Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
  • Оберните поднятой ногой фиксированную ногу и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку
  • Держитесь за верх, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Повтор

Повторений : 15-20 повторений в подходе
подходов : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, для этого требуется изящное движение нижней части тела, и его можно выполнять как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гирю
  • Отведите правую ногу в сторону, сводя бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
  • Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх в положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделай реверанс
  • Переключить ноги для полного повторения
  • Повтор

Повторений : 10-12 повторений в подходе
подходов : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем проявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

  • Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте на один конец
  • Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 10-12 повторений в подходе
подходов : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.Приседания с мячом Bosu

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

  • Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
  • Встаньте на мяч и сохраните равновесие
  • Опуститесь в положение приседа, не теряя контроля
  • Встаньте и повторите

Повторений : 10-12 повторений в подходе
подходов : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Толкание с лентой сидя

Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

  • Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
  • Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг подушечек стопы и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая браслет
  • Согните лодыжку так, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 15-25 повторений в подходе
подходов : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной подъем на теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно ступить. Вот как это сделать:

  • Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
  • Двигайтесь вверх с поднятой ноги, подпрыгивая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
  • Переключатель ножек для полной репутации
  • Повтор

Повторений : 15-25 повторений в подходе
подходов : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.Статическая нейтральная фиксация

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

  • Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стопы на верхнюю часть блока
  • Держите большую часть веса на подушечках стопы
  • Выпрямите лодыжки и согните икры
  • Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

  • Возьмите каждый конец скакалки любой рукой
  • Качайте скакалку и подпрыгивайте, когда скакалка проходит у вас под ногами

Повторения : 30-40 секунд в подходе
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

  • Спринт в гору с 20-секундным рывком
  • Пройдитесь или бегите трусцой обратно вниз
  • Повтор

Повторений : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Гантели для упражнений на икры

Гири

Одним из наиболее эффективных видов снаряжения во время любой взрывной тренировки является гиря. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет приличный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели

Гантели остаются основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет купить гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Есть ряд упражнений на икроножные мышцы, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Как я могу увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икр, вы должны подходить к упражнениям на икроножные мышцы так же, как и к любым обычным тренировкам. Это означает, что нужно начинать с определенного количества повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Увеличивает ли икры при ходьбе?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер икр. Для этого вам необходимо выполнить интенсивную тренировку для икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Важность силы икры и ЛУЧШИЕ упражнения на силу икр

Икра — одна из самых недостаточно тренируемых мышц в вашем теле, и обычно ей не уделяют внимания силовые программы.Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания сильного комплекса икр. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка ..

Это действительно несложно. Икры состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная мышца. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляются к пятке.

Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней части голени, но для целей этой статьи термин «икры» означает:

Gastrocnemius

Большая верхняя часть икры.У этого гастрока две головки — боковая (снаружи) и медиальная (внутри). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Gastroc в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и изменение направления.

Soleus

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), а не от бедра.Затем он соединяется с икроножной мышцей и становится ахилловым сухожилием.

Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленных волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это определенно не так. Это означает, что камбаловидная мышца имеет лучшую выносливость, то есть она не будет утомлять и будет поддерживать вас. Буквально! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и упали лицом вниз!

На самом деле, у них несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос крови, поддерживает вашу осанку и предотвращает травмы !

Предотвращаемые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас приличная сила икр.Некоторые из них включают:

  • Разрывы и деформации телят
  • Растяжение лодыжки
  • Подошвенный фасциит
  • Синдром медиального стресса большеберцовой кости (голень)
  • Пателлофеморальная боль
  • Тендинопатии голеностопного сустава и стопы
  • Тендинопатии коленного сустава
  • Трещины под напряжением

При сильном комплексе теленка вышеупомянутые травмы возникают с меньшей вероятностью.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если вы наступите в сточную канаву и растянете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может снизить серьезность вашей травмы и даже ускорить ваше выздоровление!

С другой стороны, не бойтесь, если у вас уже есть травма! Не только сила икр важна для профилактики, но также жизненно важно реабилитировать многие травмы!

Почему так важна сила теленка?

Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашей нижней конечности и тела.

Увеличивая силу икр, вы:

  • Стань быстрее
  • Бегать дольше
  • Сохраняйте постоянный темп во время бега
  • Уметь прыгать выше

Ниже я расскажу, как лучше всего укрепить икры, чтобы продвинуться вперед на пути к реабилитации …

4 лучших упражнения на силу икр

Всегда помните, что правильные упражнения, дозу и частоту нужно подбирать индивидуально для каждого случая.Слишком раннее проявление усердия может задержать ваше лечение. И наоборот; слишком мягкое поведение на ранних этапах может задержать ваше лечение. Это зависит от вашей травмы и ее серьезности.

В отделе спортивной и спинной физиотерапии мы сможем адаптировать Ваш реабилитационный центр для телят и провести Вас через Ваш прогресс.

1. Подъем на носки с прямым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени выпрямлены.МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Повторения: начать с 3 x 10

Прогресс: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

2. Подъем икры с согнутым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени находятся под одинаковым углом; слегка согнутый. МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Прогресс: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять те же упражнения, что и при подъеме на носки с прямым подъемом на колени:

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

3. Подъем на носки сидя

Это может быть выполнено с подъемом на носки сидя в тренажерном зале. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка свешивалась. Положите какой-нибудь груз на колени (все, что вы можете найти дома).Медленно опустите пятки вниз, пройдя параллель, и поднимите их как можно дальше.

Прогресс: для прогресса вы продвигаетесь так же, как два выше. Попробуйте:

1. Увеличение числа повторений и подходов

2. Делаем на одной ноге

3. Увеличение веса

4 . Делая их быстрее

4. Хмель

Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов на носки подряд. Кроме того, он более функциональный, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икрой, например бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег.

Вы можете изменить скорость с:

  • На месте
  • Квадрат
  • Диагональный прыжок
  • Боковой прыжок

Кроме того, все они могут быть продвинуты на более быстрое, большее, меньшее время контакта или с препятствиями.

Если вам нужна индивидуальная программа для телят, приходите к нам в отдел спортивной физиотерапии и физиотерапии позвоночника. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

12 лучших упражнений для укрепления икры

Икры часто упускают из виду при тренировках, но они являются важными мышцами, контролирующими движения ваших голеностопных суставов. Сильные икры могут предотвратить проблемы с голеностопом и помочь с движениями, которые происходят в стопе, например, подниматься на пальцы ног, вращать стопы внутрь и наружу или подтягивать пальцы ног к коленям.Эти движения позволяют вам прыгать, бегать и ходить.

Поскольку телята полагаются на движения, которые вы делаете каждый день, они подвержены растяжениям и травмам. Сильные мышцы голени могут помочь восстановить существующие травмы или предотвратить повреждение голени в будущем.

Если у вас проблемы с подвижностью, увеличение силы икр может принести вам пользу, поскольку они поддерживают сухожилия, такие как ахиллово сухожилие. Люди, у которых есть боль в коленях или подошвенный фасциит, могут улучшить свои симптомы, также укрепив икры.Если у вас возникли боли или травмы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Если вы спортсмен, сильные икры могут улучшить вашу производительность, особенно во время резких скачков силы и скорости из-за быстро сокращающихся мышечных волокон в икрах. Если вы занимаетесь прыжками или быстрыми видами спорта, такими как баскетбол, футбол, спринт или езда на велосипеде, целесообразно выполнять специальные упражнения для укрепления икр.

Наряду с другими мышцами ног, икроножные мышцы, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, обеспечивают стабильность суставов в голеностопном суставе.Икроножная мышца — наиболее значимая часть икроножной мышцы, которая формирует ту форму, которую вы видите. У него две головки, которые образуют ромбовидную форму с разрезом посередине, который вы можете увидеть, если у вас развиваются мышцы или худощавы. Малая мышца, лежащая под икроножной мышцей, называется камбаловидной.

Многие упражнения на икры укрепляют и икроножную, и камбаловидную мышцу, а другие изолируют то или другое. Несколько упражнений с отягощением и собственным весом укрепят икроножные мышцы, но некоторые сердечно-сосудистые упражнения особенно помогают укрепить икры.Не забывайте разминаться с помощью упражнений на подвижность и остывать с помощью растяжки после тренировки.

Шесть лучших упражнений для увеличения телят

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для многих людей, для построения и роста.Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени.Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икры и самая большая из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости.Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, делая их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей.Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъемы на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по сторонам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки обеспечивают сопротивление четырехглавой мышце чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, чтобы медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с возвышением

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч. Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на носки при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением — это вариант, подумайте об использовании только веса тела для плиометрических движений.

5.Подъемы на носки с согнутыми коленями

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении и даже на тренажере для подъема икры. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные.Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы. Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2.Хорошо отдохни

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Измените положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

ISSA

Список литературы

  1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2017; 17 (4): 327–333.
  2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечного соединения: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
  3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
  4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — том 22 — выпуск 6 — стр. 1799-1810
  5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Университет Темпл 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

упражнений на укрепление икроножных мышц

Упражнения для укрепления икр могут стать важным компонентом реабилитации после травмы голени.Их также можно сделать, чтобы предотвратить проблемы с подвижностью. Простые в выполнении упражнения для икроножных мышц легко добавить в любую программу упражнений.

Ваш физиотерапевт может показать вам конкретные упражнения, которые лучше всего подходят вам, и порекомендовать эффективный и безопасный график тренировок.

kali9

Важность сильных икроножных мышц

Две икроножные мышцы называются икроножной и камбаловидной. Они работают при сгибании стопы; например, указав пальцами ног, переместив лодыжку в нижнее положение.Это сильная группа мышц, состоящая из двух мышечных головок, заканчивающихся ахилловым сухожилием на пятке.

Мышцы голени активируются при любых амбулаторных движениях: ходьбе, беге, прыжках. Это делает их очень восприимчивыми к травмам, связанным с мышечным перенапряжением.

После такой травмы важно как можно скорее приступить к укреплению пораженной икроножной мышцы, чтобы:

  • Предотвратить атрофию (потерю мышечной массы)
  • Улучшить функцию всей нижней конечности

Травмы, которым могут помочь упражнения для мышц голени

В общем, любая проблема с голенью, вероятно, выиграет от реабилитации или укрепления икр.Некоторые состояния, которым могут особенно помочь эти упражнения, включают:

Ниже приведены несколько примеров упражнений на укрепление икр. Если у вас проблемы с передвижением или у вас болят колени, икры или ступни, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Подъем пальцев для мышц икр

Подъемы носков описывают группу конкретных упражнений, используемых для укрепления икроножных мышц.

Подъем носка сидя

Первоначально подъемы на носки можно делать сидя.Это снимает большую часть веса с икроножной мышцы во время укрепления, но не настолько, чтобы мышца не работала. Это упражнение — отличный способ немного снизить нагрузку на мышцы после травмы или операции.

Выполняйте подъем на носки сидя следующим образом:

  1. Сядьте на стул, поставив обе ноги на землю.
  2. Толкая пальцы ног, поднимите пятки от земли.
  3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем опустите.
  4. Повторить 10 раз.

Вы можете добавить немного ручного сопротивления, положив руки на бедра и осторожно надавив на них.

Подъем носка стоя

Это упражнение более сложное, чем поднятие носков сидя, поскольку оно переносит весь вес тела на ноги.

Для его выполнения:

  1. Встаньте прямо на обе ноги.
  2. Надавите на пальцы ног, отрывая обе пятки от земли.
  3. Удерживайте это положение 5 секунд.
  4. Повторить 10 раз.

Вариант: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на краю ступеньки. Просто поставьте подушечки стоп на ступеньку и поднимайте и опускайте.

Подъем ног стоя в рамках протокола Альфредсона может помочь в лечении тендинита и тендинита ахиллова сухожилия. Вы можете сосредоточить упражнение как на икроножной, так и на камбаловидной мышце, выполняя его с прямыми коленями или с согнутыми коленями, чтобы целенаправленно воздействовать на камбаловидную мышцу.

Упражнение для теленка с эспандером

Эспандер — простой и эффективный инструмент для тренировки икроножных мышц.

Чтобы попробовать это упражнение:

  1. Оберните ремешок вокруг стопы и надавите на ремешок, вытягивая пальцы ног и захватывая икры.
  2. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните от 10 до 15 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Слово Verywell

Обратитесь к своему врачу, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения.Как только вы получите зеленый свет, чтобы попробовать их, помните, что упражнения для икроножных мышц следует выполнять несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. И прислушивайтесь к своему телу: если вы испытываете боль, остановитесь и обратитесь к своему врачу.

Killer Calves — Простые упражнения для тонуса и скульптуры икроножных мышц

Автор: Fit Body

26 июля 2013 г. • Чтение займет 6 мин.

Носите ли вы шорты или купальник, икры будут видны лучше, чем любая другая часть ноги.Если вас не устраивают изгиб и тонус икры, пора добавить несколько простых упражнений в свой распорядок тренировок. Чтобы увидеть разницу в своих икрах, потребуются последовательность и целеустремленность, но со временем вы увидите результаты.
Во-первых, если ваши мышцы прячутся под слоем жира, вам нужно похудеть, прежде чем из них будут выглядеть подтянутые икры. Для этого вам понадобится много кардио-упражнений и здоровое питание.
С помощью силовых тренировок с использованием вашего тела, тренажеров или свободных весов ваши мышцы адаптируются к переносу большего веса и набирают массу и силу.Вот шесть простых упражнений, которые учебный лагерь в Биллингсе рекомендует выполнять два-три дня в неделю, чтобы вылепить телят-убийц.

Подъемы на носки на двух ногах

Одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц — подъем на икры. В этом упражнении для сопротивления используется ваш собственный вес или дополнительные свободные веса. У него много вариантов, и его можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже сидя на работе.

Чтобы сделать подъем на носки двумя ногами, встаньте прямо, слегка расставив ступни.Держитесь за стену, стул или перекладину для равновесия. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело прямо вверх, не наклоняясь вперед или назад. Затем снова опустите пятки к полу. Повторить.

Чтобы добавить интенсивности, встаньте на край большой книги, деревянного бруска или штанги так, чтобы подушечки ног касались предмета, а пятки свисали со спины. Опустите пятки к полу на несколько секунд, а затем поднимите их как можно выше. Повторить. Только опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение и жжение в икрах.Вы не должны чувствовать боли.

Чтобы проработать различные мышцы икры, попробуйте подъемы на носки в перевернутом положении (направьте пальцы ног внутрь друг к другу) и подъемы на носки в горизонтальной плоскости (соедините пятки вместе и направьте пальцы ног наружу).

Подъемы на носки на одной ноге

Для дополнительной интенсивности попробуйте подъемы на носки на одной ноге. Поставьте одну ногу на пол или приподнятый предмет и согните противоположную ногу в колене так, чтобы ступня была оторвана от земли и позади вас. Сделайте 12–15 повторений на правую ногу, а затем такое же количество повторений на левую ногу.У вас хороший баланс и вы хотите получить дополнительные испытания? Делайте это с гантелями в каждой руке.

Подъемы на носки сидя

Упражнение, которое вы можете выполнять сидя дома или в офисе, — это подъем на носки сидя. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а колени прямо над ступнями. Положите какой-нибудь вес на верхнюю часть ног, затем надавите на подушечки стоп и поднимите пятки вверх. Опустить и повторить.
Подъем на носки сидя также можно выполнять на тренажере для икр в тренажерном зале.

Ступеньки

Подъем и спуск по лестнице — исключительно простая и эффективная тренировка для икр. Это можно сделать на лестнице дома, на работе, на стадионе или на ступенчатом тренажере в тренажерном зале. Просто пройдитесь по ступенькам несколько минут, и вы почувствуете ожог.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это интенсивное упражнение для икр, которое тренировочный лагерь Биллингса предлагает вам попробовать, потому что оно также задействует мышцы бедер и ягодиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.