Упражнения на физру: Домашние задания по физической культуре

Содержание

Домашние задания по физической культуре

КОМПЛЕКС № 1

1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 2

2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

3.Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

4.Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх — вдох, опустить – выдох.

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

5.Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы являет­ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзамену­ющимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого ап­парата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при­емами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по­чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощути­те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку­лак, попытайтесь достичь глубокого расслабле­ния. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. По­чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра­зожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте раз­ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте­пень напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав­ните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внима­ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.

• Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряже­ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки вперед и почувствуйте на­пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав­ните ваши ощущения.

• Теперь попытайтесь полностью рассла­бить мышцы рук без предварительного напря­жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле­ния. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру­ках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тя­желые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь­нее, ощутите напряжение шеи. Поверните голо­ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По­верните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положе­ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову вперед, коснитесь под­бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабь­тесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопат­ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго­вое движение плечами с максимальной амплиту­дой. Верните плечи в исходное положение. Рас­слабьтесь. Ощутите приятный контраст между на­пряжением и расслаблением.

• Выгните позвоночник дугой и ощутите на­пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис­ходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней ча­сти тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко при­жав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте раз­ницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабь­те бедра. Подержите их в напряженном состоя­нии.

•Сохраняя напряжение в ягодицах и бед­рах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги рас­слабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распро­страняющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

КОМПЛЕКС № 6

6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 7

7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить осанку.

2.Ходьба с правильной осанкой.

3.Ходьба на носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным шагом.

5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.

7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.

9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.

10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.

12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.

17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

КОМПЛЕКС № 8

8. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Комплекс физкультпаузы можно составить так:

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

Комплекс 1

И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

    Комплекс 2

    1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.

    И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

    И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

    И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

    И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

      И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

       

      КОМПЛЕКС № 9

      9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

      Упражнения с малым мячом:

      1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

      2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

      3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

      4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

      5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

      6. Дыхательные упражнения (3 раза).

      7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).


       

      Упражнения со скакалкой:

      1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

      2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

      3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

      4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

      5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

      6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).

      7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

      8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

      9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

      10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

      Урок 5. физические упражнения и естественные движения и передвижения — Физическая культура — 2 класс

      Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для 2 класса

      Урок № 5. Физические упражнения и естественные движения и передвижения

      Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

      В теоретической части представлены:

      • физические упражнения;
      • способы передвижения;
      • прыжки через скакалку;
      • утренняя зарядка.

      Урок посвящён физическим упражнениям и естественным движениям и передвижениям.

      Глоссарий

      Естественные движения движения руками, ногами, телом, которые человек выполняет в повседневной жизни.

      Естественные передвижения – способы передвижения человека в повседневной жизни (ходьба, бег, прыжки).

      Физические упражнения – двигательные действия, которые выполняются специально и по правилам с целью улучшения здоровья.

      Физические качества – качества, которые можно развить с помощью физических упражнений. Такие, как сила, скорость, гибкость и выносливость, координация (ловкость).

      Утренняя зарядка – комплекс физических упражнений, направленный на то, чтобы разбудить организм и наполнить энергией тело.

      Исходное положение – положение тела перед началом выполнения упражнения. Как правило, начало и конец упражнения в этом положении.

      Основная литература:

      • Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. – М.: Просвещение, 2015.

      Дополнительная литература:

      • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

      Интернет-ресурсы:

      • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

      ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

      Физические упражнения – это естественные и специальные движения. От обычных движений отличаются тем, что они имеют цель и специально организованы для укрепления здоровья. Физическое упражнение – это действие («я разучил новое упражнение»), а также – многократное повторение («занимаясь физическими упражнениями, я развиваю силу»).

      Каждому человеку необходимо заниматься физической культурой, т. е. регулярно выполнять физические упражнения, которые помогут укреплять и поддерживать здоровье.

      Движения, которые выполняют во время занятий физической культурой (на уроках и дома) по определённым правилам и с определённой целью, называют физическими упражнениями.

      Физические упражнения надо учиться выполнять правильно. Наиболее сложные физические упражнения разучивают в школе на уроках физической культуры, а простые можно научиться выполнять самостоятельно.

      Ходьба, бег, прыжки – это основные способы передвижения. Во время их выполнения человек может менять скорость передвижения, поворачивать в стороны голову, менять положение рук, изменять длину шагов. Многие движения человек выполняет стоя, сидя, лёжа. Например, наклоняется, приседает, поворачивается, поднимает и сгибает руки и ноги.

      Из естественных движений состоят физические упражнения, но их выполняют по правилам. Это делают, чтобы развить силу, выносливость, быстроту, гибкость и т. д.

      Прыжки через скакалку развивают силу ног, равновесие, быстроту, выносливость, координацию. Занимаясь этими упражнениями регулярно, можно развить чувство ритма, пластичность, приобрести лёгкость движений.

      Физические упражнения в виде утренней зарядки также хорошо влияют на физические качества и на организм в целом.

      Задача зарядки обеспечить постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

      ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

      1. Физические качества человека

      Найдите три физических качества.

      Решение:

      2. Тест о физическом качестве

      Выберите правильный ответ.

      Равновесие – это …

      • способность сохранять устойчивое положение тела.
      • способность ходить по бревну.
      • способность лазить по канату.

      Правильный ответ: способность сохранять устойчивое положение тела.

      Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

      Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов. 

      В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее. А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

      Что изучить педагогу? 

      ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах. 

      «Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г.Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

      Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/ 

      «Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни. Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность», рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

      Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться? 

      Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы. 

      Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными. 

      Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте академиявинер.рф уже сегодня.

      Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика»,  разработанные авторами группы компаний «Просвещение». 

      Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском»  https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

      Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику. Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте. 

      На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance. 

      Сам себе тренер

      Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана. 

      Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты  ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

      Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

      Разминка

      1. Наклоны в разные стороны.
      2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
      3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
      4. Бабочка в положении сидя.

      Упражнения для ног

      1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
      2. Равновесие на носочках.
      3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

      Упражнения для пресса

      1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода. 
      2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода. 
      3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз. 

      Упражнения для спины

      1. Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз. 
      2. Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз. 

      Упражнения для рук

      1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
      2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

      Растяжка

      Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

      1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
      2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

      Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации! 

      Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

      • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей. 
      • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться. 
      • В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
      • Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

      При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

      Комплекс упражнений по физической культуре.

      Муниципальное общеобразовательное учреждении

      «Средняя общеобразовательная школа №28»

      Комплекс упражнений на 32 счета по физической культуре.

      Стойка ноги врозь, руки на поясе, исходное положение принять,

      упражнение на 32 счета с наклона головы вперед начинай.

      1.Упражнение: на 1-наклон головы вперед, на 2-назад, на 3- в лево, на 4-в право; на 5-8 повторить тоже самое.

      2.Упражнение: левая рука наверху, правая внизу на 9-10рывки руками, на11-12 смена положения рук.

      3.Упражнение: руки перед грудью согнув в локтевом суставе, на 13-14 рывок руками перед грудью, на 15-16 поворот корпуса в лево, руки выпрямить в локтевом суставе (2рывка), на 17-18 руки перед грудью согнув в локтевом суставе сделать два рывка, 19-20 поворот корпуса в право(2 рывка).

      4.Упражнение: круговые повороты руками вперед на21-22, назад тоже самое на23-24.

      5.Упражнение: два наклон туловище в лево, правая рука наверху отводится за голову, на счет25-26, на27-28 тоже самое в другую сторону.

      6 Упражнение: на 29- наклон туловище вперед, руками касаемся пола, ноги в коленях не сгибать.

      7.Упражнение: на 30- ноги одновременно скидаваются назад, руки ставятся перед собой.

      8.Упражнение: на 31- присед, на 32 исходное положение.

      Учитель физической культуры: Бикеева Н.М.

      Муниципальное общеобразовательное учреждении

      «Средняя общеобразовательная школа №28»

      Комплекс упражнений на 34 счета по физической культуре.

      Стойка ноги врозь, руки на поясе, исходное положение принять,

      упражнение на 34 счета с наклона головы влево начинай.

      1.Упражнение: на 1- наклон головы в лево, на 2-наклон головы назад, на 3- наклон головы в право, на 4 наклон головы вперед; на 5- наклон головы в право, на 6- наклон головы назад, на 7- наклон головы в лево, на 8- наклон головы вперед.

      2.Упражнение: на 9-10 рывки руками (левая рука на верху, ладонью в верх, отводиться за голову — правая в низу ладонью вниз, отводиться за спину.) на 11 -12 смена положение рук. На 13-14 повторить(счет 9-10), на15-16 повторить ( счет 11-12).

      3.Упражнение: на 17-18 пружинистый наклон вперед руки в сторону, на счет 19-20 наклон назад руки на поясе. На 21-22 повторить (счет 17-18), на 23-24 повторить (счет 19-20).

      4.Упражнение: на 25-26 поворот туловища в лево, обе руки отводятся в левую сторону (в замок), левая нога согнут в колени, правая нога прямая (пружинистый присед), на 27-28 смена положения ног и рук (тоже самое в другую сторону, на 29-30 повторить ( счет 25-26) на 31-32 повторить ( счет 27-28).

      5.Упражнение: на 33 отвод ног в сторону ,правая в право, левая в лево, колени прямые, руки на полу.

      6.Упражнение: на33 исходное положение основная стойка.

      Учитель физической культуры :БикееваН.М.

      Польза физкультуры

      Физкультура и спорт в нашей жизни имеют столь серьезное и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может самостоятельно проанализировать и оценить значение физкультуры и спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что физкультура и спорт в нашей жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации. Неоспоримое преимущество занятий физкультурой для взрослых людей, так как в большинстве случаев человек пребывает на сидячей работе и вообще не имеет в своей жизни никаких физических нагрузок, а уж тем более, профессиональных спортивных тренировок. Таким образом, встретить сегодня человека, который занимается спортом ежедневно – это скорее исключение, нежели правило.

      Выделяют следующие характерные признаками того, что организм человека не получает достаточного количества физических нагрузок:

      1. Плохой сон. Это самый верный сигнал о том, что человеку не хватает активности, даже если он много времени уделяет умственным нагрузкам. В запущенных случаях плохой сон переходит в бессонницу, а это прямой путь к раздражительности, невнимательности и склонности к депрессивным состояниям.
      2. Постоянное ощущение слабости и нехватки сил. Обосновано это не только угнетенным психологическим состоянием, которое наблюдается у большинства людей, не занимающихся спортом, но и также тем, что при отсутствии нагрузок страдает мышечная система и опорно-двигательный аппарат. В таком состоянии у человека происходят застои в суставах и мышцах, их ослабление, что грозит серьезными последствиями. Более того, нередко человек начинает ощущать настоящую боль в суставах, спине и мышцах, возникающую при длительной ходьбе или физической работе. Это прямое следствие того, что организму не предоставляется даже базовых необходимых нагрузок.
      3. Бледность развивается из-за того, что организм страдает от кислородного голодания. Этого можно избежать, если заниматься физкультурой и различными видами спорта на улице.
      4. Плохой аппетит.
      5. Лишний вес – это важный сигнал того, что человеку не хватает физических нагрузок. При этом, ожирение не только будет мешать двигаться, но и также в разы повысит риск появления болезней сердца и сосудов, а также развитие сахарного диабета.

      Польза физкультуры для взрослых

      Выделяют следующие главные критерии, определяющие пользу физкультуры для взрослого человека:

      1. Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта. При этом, человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
      2. Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае, можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
      3. Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит и т.п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте. Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам. Также следует отметить, что ходьба, плаванье и регулярная зарядка замедляет прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
      4. Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление). Помимо этого, даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
      5. Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограмм, но и также поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это «работает» тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
      6. Согласно статистике, люди, которые физически активны, реже болеют от онкологических болезней. Особенно спорт оберегает женщин от рака молочной железы и толстой кишки.
      7. Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
      8. Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настояния, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней. Помимо этого, есть сведенья о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
      9. Повышение работоспособности.
      10. Понижение риска развития атеросклероза – одной из самых опасных болезней сосудов.
      11. Увеличение выносливости человека. При частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. По этой причине можно сказать, что спорт — это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в «тонус» человека.

      Польза физкультуры для детей

      Польза физкультуры для детей выражается в следующем:

      1. Активные нагрузки способствуют поддержанию крепости костей у ребенка и подростка. Таким образом, костные ткани более плотными и могут лучше «впитывать» в себя кальций.
      2. Упражнения, которые ребенок начал делать еще с раннего возраста, благоприятно отображаются на осанке малыша, ведь они укрепляют не только кости, но и также мышцы. Таким образом, ребенок защищает сам себя от дальнейшего развития сколиоза и прочих видов искривления позвоночника.
      3. Физическая активность замедляет дегенерацию костной ткани. Это предупреждает развитие остеопороза – болезни хрупких костей.
      4. Упражнения помогают детям удерживать оптимальный вес, ведь сегодня, согласно статистике, каждый третий ребенок после двенадцати лет страдает от лишних килограмм, что в дальнейшем гарантирует ему проблемы со здоровьем.
      5. У подростков спорт уменьшает склонность к депрессии и стрессам. Также он развивает культуру и чувство достоинства.

      Лучшими видами спортивных нагрузок для детей и взрослых считаются традиционная физкультура, фитнес, плаванье, велоспорт и бег.

      Польза физкультуры — советы врача

      Перед тем, как начать активно тренироваться, следует узнать следующее:

      1. Перед началом первой тренировки важно посетить врача и убедиться в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к активным тренировкам. К примеру, нельзя заниматься спортом при тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, периодах обострения гипертонического кризиса, а также при явных нарушениях в опорно-двигательном аппарате. В таких состояниях, скорее всего, врач пропишет человеку покой либо умеренную нагрузку.
      2. Не стоит спешить с активными физическими нагрузками после недавно перенесенного оперативного вмешательства. После операции должно пройти минимум месяц и только после этого можно понемногу практиковать зарядку и т.п. В противном случае, человеку будет больно, да и ткани после разреза могут повредиться.
      3. Только после разрешения врача физкультуру можно практиковать при беременности. Вообще, если период вынашивания ребенка проходит удовлетворительно, без каких-либо отклонений и патологий у женщины, то умеренные физические тренировки пойдут будущей маме только на пользу.
      4. В том случае, если человек ранее уже переносил инсульт или инфаркт, то с физическими нагрузками ему нужно быть предельно осторожными. Вообще, людям в таком состоянии врачи советуют больше находиться на свежем воздухе и практиковать длительные пешие прогулки. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

      Во время физических занятий организм стремительно теряет влагу, поэтому в такие дни рекомендуется вместо традиционных двух литров воды выпивать не менее трех литров. Только так можно избежать обезвоживания.

      Помните! Физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле, очень важно. Физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.

      ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

      Читать онлайн «100 идей для необычных домашних заданий по физкультуре» — автор Артем Патрикеев

      Введение

      Многие уже привыкли, что домашних заданий по физкультуре не задают, разве что в дневниках обычно записывают: «Принести форму», не более того. Изредка только ребят просят написать реферат или что-то подобное. Но почему бы не пополнить знания учеников, затронув с ними как можно больше разнообразных и необычных тем, связанных с физкультурой и спортом? Это вполне возможно. Данное пособие даст вам целых 100 идей таких необычных домашних заданий. Что и в каком классе лучше давать — тут уж решать вам. Многие задания можно упростить или усложнить в зависимости от того, насколько вы решите углубиться в тему. Соответственно, попроще задачи будут у малышей и посложнее — у старшеклассников.

      Сразу стоит уточнить, что если мы говорим, например, о подготовке рассказа, то это может быть как сдача письменной работы, так и устный отчет. И, конечно же, понятно, что мы не можем слушать рассказы всех учеников, поэтому такого типа задания можно давать индивидуально. Тогда на каждый урок такое сообщение будет готовить один выбранный ученик. Так постепенно все ребята по кругу и пройдут, попробовав свои силы в подготовке рассказа. Или же можно выделить часть урока, чтобы все ребята коротко поделились тем, что они подготовили. Всё зависит от того, как обычно строятся уроки, сколько времени ребята тратят на то или иное действие, сколько человек в классе, насколько они организованны.

      В каждом классе могут быть свои нюансы, поэтому перед тем, как давать домашнее задание, продумайте, как вы будете проверять его выполнение и как оценивать. Все эти условия нужно заранее обговаривать с ребятами.

      А теперь пора приступать к делу! Знакомьтесь с предложенными идеями, смотрите, что может понравиться вашим подопечным, что вызовет у них интерес, а что пока лучше оставить на будущее. И не бойтесь придумывать что-то свое! Никто не знает ваш класс лучше, чем вы сами!

      Варианты домашних заданий

      1. Рассказать о выбранном или заданном виде спорта

      Задается определенный вид спорта, по которому и нужно подготовить рассказ. Какого типа он будет, зависит от класса и подготовки учеников. В начальной школе это могут быть общие слова. Например, «в футбол играют мячом», «задача — забить его в ворота», и так далее. В средней и старшей школе это уже могут быть более серьезные и развернутые сообщения — история появления, нюансы игры и т. п.

      Если мы проходим в это время определенный вид спорта, то лучше про него и поговорить. Если хочется поднять общие темы — дайте самим ребятам выбрать, о каком виде спорта написать. Скажем, если скоро будут Олимпийские игры, то можно поговорить о летних или зимних видах спорта. Проходит чемпионат мира по хоккею — пусть расскажут о данном виде спорта и т. п.

      2. Рассказать о выбранном спортсмене

      Подготовить рассказ о выбранном спортсмене. Желательно, чтобы ребята рассказывали не просто о спортсмене, но еще и почему они выбрали именно его/ее, чем их привлек именно этот человек. Рассказ должен быть кратким, но информативным, чтобы каждый получил полное представление о том, о ком идет речь.

      3. Расскажите дома правила игры

      На уроках мы разучиваем правила разных подвижных и спортивных игр. Когда проходим новую игру, можно дать задание ученикам рассказать дома правила игры, и пусть домашние оценят, насколько они поняли эти правила, насколько разобрались. Только не пугайте ни родителей, ни детей оценкой, пусть это будет на интерес. Родители ставят оценку от 1 до 5. А затем интересно и весело будет сравнить, кто и что получил. Соответственно — кто и как справился с заданием. Желательно только родителей предупредить, чтобы они честно судили и не боялись за своих детей. Поэтому сразу поясняем, что ни плохая, ни хорошая оценка в журнал не пойдет (разве только если задание совсем не будет выполнено). Это задание дается для того, чтобы проверить, как ребенок понял правила и как может их объяснить, а не для того, чтобы поставить плохую оценку.

      4. Подготовить план на подвижную или спортивную игру

      Когда новая игра освоена, можно дать задание команде или отдельным ученикам подготовить определенный план на игру. Например, разучили игру «Хвостики» — вариант командной игры. Пусть ребята в команде продумают и опишут план на следующую игру. Что можно придумать для того, чтобы победить, как распределить обязанности, кому и как действовать и т. п. То есть нужно досконально проработать правила игры, сделать выводы и использовать все сильные стороны своих игроков. На следующем занятии эти планы можно проверить на практике. В конце урока совместным решением команды можно решить, какую оценку поставить ученику, планировавшему действия. Если план готовился всей командой, то оценку всей команде ставят соперники. Получается, что соперники будут оценивать друг друга. Или же решение выносит учитель как главный судья.

      5. Придумать новые правила для известных подвижных игр

      На уроках физкультуры часто применяются подвижные игры. Обычно ребята любят играть и легко запоминают правила. Так пусть они теперь попробуют сами придумать, как можно привычные правила видоизменить или переделать, чтобы разнообразить игры. Вариантов может быть множество. На следующем уроке варианты новых правил можно будет опробовать и выбрать тот, который понравится всем больше остальных. Или же посмотреть, кто сумеет придумать наибольшее количество разных вариантов.

      Игр на уроках в школе используется большое количество, так что выбор будет большой. Кроме того, можно дать ребятам подумать и над спортивными играми: что можно было бы придумать, чтобы сделать определенный вид спорта более привлекательным и зрелищным.

      6. Придумать обманные движения

      Такое задание лучше давать ребятам, когда на уроке проходили пасы или упражнения с мячом. В данном случае нужно придумать индивидуальные действия по обману противника. То есть задача сделать какое-то хитрое движение или ряд движений, чтобы запутать противника и не дать ему мяч или проскочить мимо него и т. п. Каждое придуманное обманное действие нужно записать и быть готовым показать на практике. Чем больше таких движений будет придумано, тем лучше. Но в то же время лучше качественно проработать одно-два, чем поверхностно десяток.

      7. Придумать комбинацию для игры или упражнения

      Такое задание дается на двойку-тройку-четверку игроков. Задача ребят — продумать какую-нибудь комбинацию, чтобы обыграть одного-двух соперников. Интересно попросить ребят, чтобы они расчертили действия игроков, и затем учитель смог бы по этим планам посмотреть, что было запланировано и как было реализовано. Можно продумать несколько комбинаций, а не одну.

      Если говорить об упражнениях, то здесь уже задача несколько иная: нужно продумать, какие упражнения можно провести в двойках-тройках-четверках с мячом. Такое задание проверить легче. Ребята по очереди будут показывать, что у них получилось придумать. Затем обсуждаем, какие упражнения можно считать самыми полезными и интересными, если исходить из того, какая тема проходится в данный момент. В дальнейшем самые оптимальные упражнения можно продолжать проводить на последующих уроках.

      8. Нарисуем физкультуру

      Здесь может быть несколько вариантов. Например, даем задание: «Нарисуйте физкультуру». Пусть ребята сами решат, что нарисовать. По рисунку потом можно будет судить, что ребятам лучше запомнилось, с чем они ассоциируют физкультуру, и т. п. Другой вариант, когда дается конкретное задание, что нужно нарисовать: конкретный вид спорта, движение, упражнение, инвентарь и т. п. Сложность того, что нужно нарисовать, зависит от того, с каким классом проводится занятие. В начальной школе можно нарисовать что-то попроще, в средней и старшей посложнее. Если же занятие проводится в художественной школе, то ребятам можно и посложнее задачу дать — нарисовать всё более детально, да еще и со спортсменами или учениками.

      9. Просмотр соревнований

      Такое задание лучше всего давать тогда, когда проходят какие-то важные матчи, большие соревнования — Олимпиада, Чемпионат мира и т. п. Задача ребят — посмотреть как можно больше репортажей, а затем составить отчет о просмотренном событии. Сложность отчета будет зависеть от класса. Ребята в начальной школе просто могут сказать, что смотрели: какие виды спорта, кто участвовал, кто победил и т. п. А вот старшие ребята вполне могут сделать отчет поподробнее: кто играл, какая тактика была использована, кто судил, насколько удачным было судейство, сколько было зрителей… В общем, чем больше получится отметить деталей, тем лучше. Можно даже провести своеобразное дополнительное соревнование — кто из ребят сумеет больше всех отметить различных деталей.

      10. Запомни и нарисуй флаг

      На этот раз задача — посмотреть соревнования и запомнить флаг какой-нибудь страны (лучше два-три). Также можно эти флаги зарисовать. Таким образом ребята познакомятся с флагами других стран, проявят свою наблюдательность. А если они еще и выбирать будут подольше, то много разных флагов посмотрят и какие-нибудь наверняка запомнят. Затем на уроке можно будет показать ученикам картинки с разными флагами и попросить узнать, какой флаг какой стране принадлежит.

      11. Запомнить гимн

      Тот же вариант, что и с флагом, но теперь задача ребят — запомнить гимн какой-либо страны. Конечно, тут выбор будет уже не так богат. Гимны чаще всего играют на международных матчах или же когда поднимают флаги победителей. Впрочем, можно дать ребятам задание самим найти гимн понравившейся страны. Понятно, что напеть гимн не каждый сможет (если, конечно, у нас не музыкальная школа), но попробовать отстучать нужный ритм — вполне. Кроме того, можно узнать название гимна и общие слова (не обязательно учить гимн полностью, надо просто понять основное содержание).

      12. Подобрать виды спорта по определенному признаку

      Задача — подобрать как можно больше видов спорта с мячом, сеткой, клюшкой, лыжами, без всяких предметов, с использованием специальной техники для передвижения, связанных с водой, с участием животных и т. п. Подобрать командные или индивидуальные виды спорта, и так далее. То есть задаем признак, а ребята пускай ищут/вспоминают и записывают. Чем длиннее получится список, тем лучше.

      13. Подготовить инвентарь для игр

      Когда на занятии разучиваются правила подвижной игры, в которой присутствует определенный инвентарь, можно дать ребятам задание дома самим подготовить этот инвентарь к данной игре. Например, мешочки или мягкие мячики для метания, головные повязки или головные уборы в виде кошки, собаки, гусей и т. п., в зависимости от игры, красные и синие носы (для игры «Два мороза»). Собрать шишки, желуди, орехи для одноименной игры. Сделать хвостик, который можно прятать за резинку штанов. Вариантов может быть большое количество, но в основном, конечно же, это будет задание для начальной школы.

      14. Подготовить гимнастическую комбинацию

      На уроке изучаются разные элементы из акробатики и спортивной гимнастики. Чтобы в конечном итоге проверить, как ребята с ними справляются, лучше всего подходят гимнастические комбинации (или композиции, как иногда их еще называют). Задача будет состоять в том, чтобы не просто собрать элементы в одну кучу, а сделать так, чтобы элементы шли логично, друг за другом, с красивыми переходами. В конечном итоге можно оценить выполнение элементов отдельно, а логичность построения комбинации отдельно.

      Перед тем, как давать такое задание, ребята нужно ознакомить в общих чертах с тем, как вообще должны составляться комбинации — как логично перейти от кувырка вперед к мостику и т. п.

      Комбинации могут оцениваться самим учителем или же всем классом. То есть класс смотрит и ставит оценку за саму комбинацию, а учитель оценивает правильность выполнения элементов.

      Комбинации можно составлять для вольных упражнений (на гимнастических матах), упражнений на перекладине, кольцах, гимнастическом бревне, брусьях и т. п.

      15. Сделать фотографии

      Такое домашнее задание лучше всего задавать на каникулы. Пусть ребята постараются сделать разные фотографии, посвященные своему активному отдыху. Что может быть на фото: катание на велосипеде, водных лыжах, игра в футбол, волейбол, просто прогулки по лесу, игры на улице и т. п. После каникул можно собраться и сделать фотовыставку, чтобы все посмотрели, чем можно заниматься на каникулах и как нужно отдыхать.

      16. Упражнения для домашних питомцев

      Придумать, какие упражнения можно дать своим домашним питомцам. Конечно, это будут теоретические упражнения — не стоит мучить дома животных, экспериментируя над ними. Разве что в дальнейшем, после разбора придуманных упражнений, можно решить, стоит ли давать такие упражнения или нет. То есть задача ребят — логически продумать, какие упражнения можно провести с питомцем и как всё это можно было бы организовать. Если у ученика нет домашнего питомца, пусть он сам выберет любого и придумает, чем с ним можно позаниматься.

      17. Учимся задерживать дыхание

      Для плавания и просто для себя тренируемся задерживать дыхание на максимально возможное время. Сначала пусть ученики попробуют определить свой максимум, а затем им дается неделя-месяц на подготовку. По окончании времени тренировок пускай ребята снова попробуют проверить, что у них получится. Сумеют они превзойти свой первоначальный результат или нет? Выполнение этого задания удобно проверять только в том случае, если занятия у нас проходят в бассейне, когда ребята могут нырнуть и держаться под водой. Без воды довольно трудно отследить, кто еще держится, задержав дыхание, а кто уже начинает слегка вдыхать.

      18. Запомнить временной промежуток (временные отрезки)

      Есть такое упражнение — запоминание временных отрезков. Учитель дает команду: «Внимание! Марш!» и отсчитывает 15–20 секунд. Ребята стараются этот промежуток запомнить. Только не отсчитывают вслух, а каждый сам решает, как это сделать: может мысленно считая или каким-то другим способом. Затем, когда один раз попробовали запомнить, снова дается команда: «Внимание! Марш!», но теперь ребята сами стараются отсчитать нужный отрезок времени. Когда кто-то из учеников считает, что время истекло, он поднимает руку или делает шаг вперед. Учитель смотрит, кто отсчитает точнее остальных.

      Это упражнение лучше проводить с закрытыми глазами, чтобы ребята не ориентировались друг на друга. В дальнейшем можно проводить упражнение в ходьбе или даже выполняя какое-нибудь простое дополнительное задание — поднимая руки вверх, делая ими круговые движения и т. п.

      Когда упражнение разучено, ребятам дается задание на дом потренироваться запомнить определенный промежуток времени — 15, 20, 25 секунд. Затем на следующем уроке можно будет проверить, кто точнее сумеет продемонстрировать то, чему научился дома. Теперь уже упражнение проводится без повторения. Сразу дается команда, и дети сами отсчитывают нужное время.

      Со старшими ребятами можно пробовать запоминать большие промежутки, даже 20–30 минут. Например, занятие начинается, а когда пройдет 20 минут, ребята должны об этом сказать. Каждый говорит, когда считает нужным, учитель записывает или запоминает, а когда все выскажут свое мнение, тогда уже и подводит итог, кто оказался точнее.

      В начале лучше запоминать ровные промежутки шагом в пять секунд, в дальнейшем лучше давать неровные числа — 17, 19, 23 секунды и т. п.

      19. Подготовить викторину

      Это задание можно дать не одному ребенку, а группе детей. Ребята готовят интересные вопросы, связанные с определенным видом спорта, с физкультурой, с Олимпийским движением, может быть, даже с прошедшими уроками физкультуры — темы могут быть любые. Викторина проводится в течение всего урока. То есть дается небольшая пауза после очередного задания, один из готовившихся выходит и задает один-три вопроса. Ребята поднимают руки и отвечают (вызывают отвечать тех, кто поднял руку быстрее, или же тех, кого еще не спрашивали). Тот, кто правильно ответил, получает одно очко или дополнительный балл, который затем приплюсуется к финальной оценке.

      И так каждую паузу. Сколько всего подготовить вопросов, нужно решить самому учителю. Важно, чтобы их было достаточно и в то же время чтобы на них не ушло слишком много времени урока. Лучше, если вопросов будет больше, тогда их можно будет оставить на следующий урок.

      20. Подготовить лото

      Немного другой вариант — это подготовить лото. Также группа ребят готовит лото, в которое затем можно будет поиграть на уроке.

      Давайте разберемся, что для такого лото нужно.

      Первое — надо подготовить карточки, разбитые на 6—8 квадратиков. На каждой карточке 3—4 квадратика заполнены — можно поставить номера или написать названия видов спорта.

      Второе — подготовить бумажки с номерами и названиями видов спорта (можно использовать и рисунки, их изображающие).

      Третье — монетки или кругляшки, чтобы закрывать цифры в карточках.

      Ребята получают одну-две карточки. Проводящий (оптимально — двое) начинает по очереди доставать бумажки с номерами и названиями видов спорта и громко называть их. Действуют по очереди, чтобы всё происходило как можно быстрее. Кто закроет свою карточку, поднимает руку вверх и сообщает об этом словом «закончил». Первый закончивший получает один балл.

      За урок можно провести игру два-три раза. Причем тот, кто уже выиграл один раз, далее не участвует, давая возможность победить остальным.

      21. Подготовить видеозагадку

      Чтобы представить, что нужно сделать, можно вспомнить передачу «Что? Где? Когда?», в которой кто-то из зрителей задает видеовопрос. В нашем случае задача ребенка — придумать и подготовить вопрос, связанный с физической культурой или спортом, записать его на видео или же продемонстрировать (как для записи) вживую. Весь класс (как знатоки из телеигры) совещается и дает ответ. Если разбить ребят на группы-команды, то лучше, чтобы каждая группа дала свой ответ. Если класс отгадывает загадку, то все получают одну четвертую балла (всего за урок можно дать четыре вопроса, тогда если отгадать все, можно будет получить дополнительный балл, если не все, то плюсик к полученной оценке). Если же класс не отгадывает, задающий получает плюс один балл (при условии, что судья-учитель сочтет, что вопрос хороший и действительно был связан с физической культурой и спортом или заданной темой).

      Чтобы каждый попробовал себя в роли задающего вопрос, задание лучше давать несколько уроков подряд, но каждый раз для разных ребят.

      22. Подготовить мультик

      Речь идет о том, чтобы ребята с помощью компьютерных программ либо даже с помощью обычных рисунков сделали мультфильм, посвященный физической культуре и спорту. Тему выбирает сам учитель, или это право дается ученику. Такой мультфильм можно сделать даже с помощью телефонов, на которых стоят хорошие камеры. Достаточно будет делать рисунки и снимать их, собирая в мультфильм.

      Длину мультфильма оговаривают заранее, но это не обязательно. Пусть каждый ребенок сам выберет, что и как сделать. Мультик может быть любой — просто правильный разбег (показ техники выполнения), прыжок, эпизод игры, удар по воротам или даже более длинная сценка. Полная свобода творчества на заданную тему.

      23. Спросить у родителей, что они изучали на уроках физкультуры

      Поспрашивать родителей и узнать у них, что они в свое время проходили на уроках физкультуры в школе: какие упражнения делали, какая форма преподавания была, какие умения и навыки изучали, в какие игры играли, сколько было учеников в классах, разделяли ли мальчиков и девочек, в чем занимались и т. п. Пусть ребята попробуют узнать как можно больше. Это будет поучительно и интересно.

      24. Подготовить зарядку/разминку

      Задача — подготовить полную разминку или зарядку к следующему занятию. Ученик, который получает такое задание, должен знать, к какому уроку готовится, то есть он будет подбирать разминочные упражнения, подходящие под содержание этого урока. Ему нужно записать — или даже зарисовать — упражнения, которые он подберет. Каждый получает такое задание на свой урок. На каждый урок один ученик назначается основным проводящим, двое запасными. То есть если основной заболеет или не придет по другой причине (или не будет готов), его должен заменить один из запасных. Ученик, который не сумел вовремя провести свою зарядку/разминку (из-за неподготовленности, а не по другой причине), в следующий раз, когда все же подготовится, получает оценку на один балл ниже.

      Учитель оценивает конспект (в младших классах не стоит строго судить форму записи или рисунки), уверенность и четкость проведения, подбор упражнений. В начальной школе можно дать провести всего несколько упражнений (3–5), а в средней или старшей ребята уже должны уметь проводить полноценную разминку.

      25. Подготовить специальные или подготовительные упражнения

      В средней и старшей школе ребятам можно дать задание придумать специальные подготовительные упражнения для разучивания каких-либо новых упражнений или элементов. То есть, например, на следующем занятии будет разучиваться подъем разгибом на перекладине. Пусть ребята подумают и найдут те упражнения, которые помогут ученикам подготовиться. Чем больше они сумеют придумать или подобрать, тем лучше. Это задание могут выполнять сразу несколько учеников или даже весь класс. На уроке всем вместе можно будет обсудить подобранные упражнения и выбрать те, которые покажутся наиболее подходящими.

      Такое задание поможет ребятам научиться продумывать и представлять новые варианты упражнений и элементов, а также предполагать, как можно к ним подготовиться.

      26. Подготовить урок

      Это задание уже для старших классов. Теперь ученик получает план на урок и должен по нему подготовиться целиком и полностью — это и разминка, и основная часть, и заключительная. То есть всё в полной мере без всяких скидок. Всё должно быть рассчитано по времени и по количеству упражнений. Учитель, конечно же, в случае необходимости помогает и поддерживает ученика, но в целом тот все же сам должен провести целый урок. Если у нас разделяются юноши и девушки, то кто-то из девушек готовит свое занятие, а кто-то из юношей — свое.

      27. Девушки готовят занятие для юношей, юноши для девушек

      Общеразвивающие упражнения и их роль в физической культуре

      Статья посвящена проблеме необходимости занятий физической культурой, показывается роль и необходимость общеразвивающих физических упражнений в системе физической культуры. Также рассмотрен комплекс, состоящий из различных общеразвивающих упражнений, в целях развития и укрепления организма человека.

      В настоящее время, когда для человека стал наиболее привычным сидячий образ жизни, необходимость занятий спортом и физической культурой во многом возросла. Физическая культура — сложное явление, которое представляет собой совокупность знаний и ценностей, необходимых для интеллектуального и физического развития человека, позволяет ему вести здоровый образ жизни. Важной составной частью физической культуры, как процесса физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.

      Общеразвивающие упражнения — упражнения, развивающие двигательный аппарат человека, его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении двигательных действий, с задействованием туловища, рук, ног, а также других различных частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию определенных групп мышц и суставов, что позволяет использовать данные упражнения и людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.

      На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений существует необходимость в их правильной подборке, это связано в основном с различиями физического и умственного развития, а также возрастными особенностями индивида и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая их сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к проведению упражнений и непосредственно сам процесс активности. Во–первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда, которая гарантированно не будет стеснять движения, в отличие от повседневной одежды, а музыка позволит отвлечься от повседневных забот, стать более сосредоточенным и ощутить эмоциональный подъем. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений, лучше если это будет достаточно просторное помещение, в котором будет комфортно и ничто не будет мешать сосредоточиться. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильностью техники, за дыханием и частотой сердцебиения. В процессе выполнения возможно использование специальных предметов: мяча, гимнастической палки, флажков, обруча и многих других.

      Рассмотрим комплекс базовых общеразвивающих упражнений, который способны выполнить люди без особой физической подготовки. Для удобства комплекс был разбит на блоки, каждый из которых позволяет постепенно и систематично задействовать различные группы мышц.

      1. Упражнения для разогрева.

      Выполнение этих упражнений является важной составляющей комплекса, позволяет улучшить эластичность мышц, расширяет кровеносные сосуды, а также снижает риск травм и растяжений. Время выполнения от 1 до 5 минут, в начале занятия. Ниже представлены упражнения для данного блока:

      • Бег в медленном темпе с высоким подниманием бедер;
      • Бег с захлестом голени назад;
      • Олений бег;
      • Бег в медленном или среднем темпе.

      2. Упражнения для шеи. Данные упражнения стоит выполнять с особой осторожностью, т.к. велика вероятность травмы при неправильном исполнении, делать без рывков и резких движений головой.

      Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

      • Наклоны головы в стороны;
      • Вращательные движения головой;
      • Повороты головы вправо и влево.

      3. Упражнения для рук.

      Исходное положение: ноги на ширине плеч.

      • Вращение руками в плечевых суставах;
      • Вращение руками в плечевых суставах;
      • Вращение кистями рук.

      Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с поднятыми локтями перед собой.

      • Симметричные движения руками в разные стороны, с разведением и сведением лопаток;

      Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.

      • Рывки руками вниз и вверх поочередно.

      4. Упражнения для туловища.

      Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

      • Наклоны туловища в стороны;
      • Наклоны туловища назад и вперед, с касанием кистями ступней;
      • Вращательные движения туловищем;

      Исходное положение: руки в стороны, ноги на ширине плеч.

      • Наклоны туловища, с поочередным касанием правой и левой ступни руками.

      5. Упражнения для ног. Также следует выполнять осторожно, без рывков и резких движений.

      Исходное положение: руки на коленях, ноги на ширине плеч.

      • Вращения коленными суставами в разные стороны;

      Исходное положение: стоя на одной ноге.

      • Поднести колено не опорной ноги к плечу, задержаться на несколько секунд, затем сменить опорную ногу.

      Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.

      • Приседания с нагрузкой на всю стопу.

      Исходное положение: стоя на одной ноге, рука на опоре.

      • Поочередные махи ногами со сменой опорной руки и ноги.

      Исходное положение: руки на поясе.

      • Выпады ногами поочередно вперед с пружинистыми покачиваниями;
      • Прыжки на двух ногах.

      При овладении всеми блоками данного комплекса целесообразно включения еще одного, в котором содержатся упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также развивают координацию и внимательность человека. Ниже представлены упражнения данного блока:

      Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу.

      • Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке.
      • Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;

      Исходное положение: положение упор лежа, стоя на руках:

      • Отжимания от пола. Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях.
      • Скручивания туловища, с нагрузкой на мышцы брюшного пресса. Исходное положение: в висе на перекладине, расстояние между руками равно ширине плеч.
      • Подтягивания к перекладине, с сведением и разведением лопаток.

      При выполнении всех упражнений комплекса необходимо следить за правильностью дыхания и техникой выполнения упражнений. Это позволит правильно распределить нагрузку и не допустить возникновения травм, а также других негативных последствий. При систематичном и правильном выполнении всего комплекса упражнений гарантированно будет получен положительный эффект, заключающийся в повышении тонуса мышц, улучшения общего настроения, улучшения осанки и т.д.

      Как физические упражнения влияют на психическое здоровье

      Хотя польза упражнений для физического здоровья часто обсуждается, психологическая польза часто упускается из виду. Но исследования показывают, что упражнения могут быть весьма полезны для психического здоровья.

      Физическая активность может помочь предотвратить проблемы с психическим здоровьем до того, как они начнутся. Кроме того, исследования показывают, что упражнения могут улучшить симптомы многих существующих психических заболеваний.

      Веривелл / Брианна Гильмартин

      Как упражнения влияют на психическое заболевание

      Специалисты в области психического здоровья часто назначают упражнения как часть лечения определенных психических заболеваний.

      Упражнения могут облегчить многие симптомы депрессии, такие как усталость, напряжение, гнев и снижение бодрости.

      Для людей с паническим расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством и другими состояниями, связанными с тревогой, упражнения могут быть упреждающим способом снять сдерживаемое напряжение и уменьшить чувство страха и беспокойства.

      Физические упражнения также снижают чувствительность организма к реакции на тревогу, а также в некоторых случаях снижают интенсивность и частоту панических атак.

      Кроме того, регулярная программа упражнений может помочь облегчить симптомы других распространенных сопутствующих состояний, таких как СРК.Взаимодействие с другими людьми

      Как упражнения способствуют хорошему самочувствию

      Упражнения также можно использовать для улучшения самочувствия людей, которые уже чувствуют себя психически здоровыми. Было обнаружено, что повышенная физическая активность улучшает настроение, повышает уровень энергии и способствует качественному сну.

      Есть несколько причин, по которым физическая активность может быть полезна для психологического благополучия:

      • Упражнения снижают уровень гормонов стресса. Упражнения снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол.Он также увеличивает количество эндорфинов — химических веществ, обеспечивающих хорошее самочувствие вашего тела, — которые естественным образом улучшают ваше настроение.
      • Физическая активность отвлекает от негативных мыслей и эмоций. Физическая активность может отвлечь ваше внимание от ваших проблем и либо направить его на текущую деятельность, либо ввести вас в состояние, подобное дзен.
      • Упражнения вселяют уверенность. Упражнения могут помочь вам похудеть, привести тело в тонус и сохранить здоровое сияние и улыбку. Вы можете почувствовать легкий, но значительный подъем настроения, поскольку ваша одежда выглядит более лестно, а вы создаете ауру повышенной силы.
      • Физические упражнения могут быть хорошим источником социальной поддержки. Преимущества социальной поддержки хорошо задокументированы, и многие виды физической активности могут быть также и социальной деятельностью. Так что, присоединяйтесь ли вы к классу упражнений или играете в софтбол в лиге, упражнения с другими могут доставить вам двойную дозу стресса. облегчение.
      • Лучшее физическое здоровье может означать улучшение психического здоровья. Стресс может вызывать болезнь, но болезнь также может вызывать стресс. Улучшение общего состояния здоровья и долголетия с помощью упражнений может избавить вас от большого стресса в краткосрочной перспективе (за счет укрепления вашего иммунитета к простуде, гриппу и другим незначительным заболеваниям) и в долгосрочной перспективе (помогая вам дольше оставаться здоровым и получать удовольствие жизнь больше из-за этого).
      • Упражнения обеспечивают защиту от стресса. Физическая активность может быть связана с более низкой физиологической реактивностью на стресс. Проще говоря, те, кто больше занимается спортом, могут меньше пострадать от стресса, с которым они сталкиваются. Таким образом, в дополнение ко всем другим преимуществам, упражнения могут обеспечить некоторый иммунитет к будущему стрессу, а также способ справиться с текущим стрессом.

      Виды упражнений

      К счастью, есть много видов упражнений, которые могут улучшить психическое здоровье.От подъема тяжестей до бега важно найти упражнения, которые вам нравятся. Вот несколько видов упражнений, которые могут быть полезны для психического здоровья:

      Йога

      Йога может варьироваться от легкой до сложной. Наиболее распространенная форма йоги (хатха-йога) включает в себя физические позы (известные как асаны), контролируемое дыхание и периоды медитации.

      Йога — это метод лечения тела и разума с низким уровнем риска. Часто положительный эффект ощущается уже после одного занятия.

      Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Дополнительные методы лечения в клинической практике , показало, что йога может помочь:

      • Снижение физиологического возбуждения
      • Пониженная ЧСС
      • Пониженное артериальное давление
      • Улучшить дыхание
      • Снижение стрессовой реакции
      • Снижение депрессии и беспокойства
      • Повышение энергии и хорошего самочувствия

      Тай Чи

      Тайцзи — это древнее китайское боевое искусство, сочетающее медитацию и ритмичное дыхание в медленных сериях изящных движений тела и поз (также называемых формами).Было показано, что тайцзи:

      • Снижение стресса
      • Пониженное артериальное давление
      • Уменьшить беспокойство
      • Улучшить депрессивное настроение
      • Повышение самооценки

      Аэробные упражнения

      Растет количество исследований, свидетельствующих о том, что регулярные аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде или плавание) связаны с улучшением психологического здоровья.

      Хотя исследования были сосредоточены на депрессии, паническом расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), есть также некоторые свидетельства того, что упражнения положительно влияют на социальную фобию.Взаимодействие с другими людьми

      Было доказано, что как одиночные занятия, так и долгосрочные программы аэробных упражнений положительно влияют на психологическое здоровье.

      Хотя всего пять-десять минут аэробных упражнений могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство, регулярные программы продолжительностью от 10 до 15 недель, похоже, улучшают общее психическое состояние.

      Перед тем, как начать

      Если вы только начинаете выполнять программу упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучшую форму упражнений и уровень интенсивности для вашего физического состояния.

      Ваша история болезни, принимаемые лекарства и диагностированные состояния могут повлиять на вашу способность заниматься спортом.

      Если вы подозреваете, что у вас психическое заболевание или вас лечит психиатр, спросите, как вы можете включить физическую активность в свое лечение.

      Квалифицированный специалист в области психического здоровья может посоветовать лучшие стратегии лечения вашего конкретного состояния.

      Как начать выполнение плана упражнений

      После того, как вы получите одобрение и рекомендации вашего врача, вы захотите выбрать программу упражнений, которая подходит именно вам.

      Вы хотите записаться на занятия? Может быть полезно нанять тренера в тренажерный зал? Вы предпочитаете гулять в свободное время, слушая любимую музыку? Ключ к тому, чтобы придерживаться программы, — это найти то, чем вам нравится заниматься.

      Приступая к новому плану упражнений, вы сначала можете почувствовать сильную мотивацию. Эта мотивация к упражнениям может быть чрезвычайно полезной, помогая вам приступить к новому плану упражнений.

      Исследование 2017 года, опубликованное в Maturitas , показало, что от двух до шести часов физических упражнений в неделю лучше всего для оптимального психического здоровья.

      Вот несколько советов, чтобы начать и поддерживать свой план упражнений:

      • Не перестарайтесь . Будьте осторожны, не доводите себя до крайностей вначале, так как это может привести к травмам. Помните, что упражнения могут быть интересными и могут помочь улучшить ваше настроение и тревожность, но они не должны вызывать физических проблем. Вначале делайте это медленно, а со временем постепенно увеличивайте количество тренировок.
      • Придерживайтесь своего плана тренировок .Все, от измученных руководителей до измученных домохозяек, заняты. Выделение времени на упражнения означает, что вы сделали свое здоровье и благополучие своим главным приоритетом. Может пройти время, прежде чем вы заметите улучшение симптомов паники. Для достижения наилучших результатов будьте терпеливы и соблюдайте свою программу упражнений.
      • Знайте, что ваша мотивация может измениться на разных этапах выполнения плана упражнений . Не редко ваш первоначальный энтузиазм со временем угасает.Это может помочь немного изменить распорядок дня или вообще найти новые варианты упражнений. Например, если вам наскучила беговая дорожка в местном тренажерном зале, попробуйте погулять поблизости или присоединиться к походной группе. Эти альтернативные варианты также могут иметь дополнительное преимущество, помогая вам общаться во время тренировок.
      • Продолжайте экспериментировать . Поэкспериментируйте с разными стратегиями, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам. Если вам сложно выполнять упражнения с утра, попробуйте заниматься днем.Или, если вы обнаружите, что боитесь ходить в спортзал, попробуйте заняться спортом на свежем воздухе. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете то, чего вы, вероятно, будете придерживаться.

      Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

      Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают по ночам.

      На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, M.D., медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

      Как упражнения могут помочь вам заснуть

      Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

      Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

      Время учений может иметь значение

      Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо.Как тренировки влияют на ум?

      • Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
      • Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от физических упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо.Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

      Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

      «Знай свое тело и знай себя», — говорит она.«Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

      Сколько упражнений нужно для лучшего сна

      Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

      Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо.«И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

      Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

      «Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

      Как начать тренироваться и придерживаться физической тренировки

      Как мне начать тренироваться?

      Выберите тренировку или занятие, которое вам нравится, и начинайте медленно. Переход от 0 до 100 процентов за ночь чрезвычайно сложно и является верным способом повысить риск травмы.

      Начните с 10 минут активности, а затем увеличивайте время тренировки по мере улучшения физической формы, рекомендует Эдберг. В то время как в текущих рекомендациях HHS говорится, что любое количество физической активности может засчитываться в вашу общую неделю, Эдберг объясняет, что увеличение продолжительности тренировки поможет вам быстрее достичь ваших целей.

      Что лучше: начать с персонального тренера или действовать в одиночку?

      Думайте о тренировках, как о вождении автомобиля. «Если вы никогда не водили машину, вы никогда не сядете за руль без надлежащего урока», — говорит Фёрстосс. То же самое и с упражнениями. Если вы не знаете, что делать, посоветуйтесь с личным тренером. Хотя посещение тренажерного зала даст вам доступ к ним, вы также можете нанять квалифицированного личного тренера, который придет к вам домой.

      Что мне делать: в спортзале или дома?

      Будет ли спортзал или ваш дом более ответственным? «Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете, подойдет ли вам дом или спортзал», — говорит Эдберг.Для многих посещение тренажерного зала поначалу может быть пугающим занятием, поэтому кардио-оборудование дома, DVD-диски с упражнениями, потоковое воспроизведение фитнес-сайтов в Интернете или пешеходные дорожки по соседству могут стать отличным местом для начала. Вы всегда можете пойти в спортзал позже, если обнаружите, что вам нужно больше стимуляции.

      Другие люди с самого начала нуждаются в большем стимулировании и мотивации, в том числе в компании других, что может означать, что для них спортзал — лучший вариант. «Нет правильного или неправильного ответа, поскольку это действительно зависит от того, какой вариант заставит вас привыкать регулярно двигаться», — говорит он.

      Я продолжаю извиняться и пропускать тренировки. Как я могу повысить свою ответственность?

      Найдите друга, особенно если вы новичок. «Не только приятель делает тренировку более увлекательной, но и наличие кого-то, кто будет держать вас подотчетным в выполнении упражнений, является ключевым моментом», — говорит Фурстосс. Будь то друг или сосед, найдите друга, который преследует те же цели, что и вы. Затем привлекайте друг друга к ответственности и поддерживайте друг друга.

      Достаточно ли заниматься 30 минут в день?

      Текущие рекомендации HHS по физической активности для взрослых рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, а также выполнять некоторые упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.(6) Итак, если вы тренируетесь по 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю (и хотя бы две из этих тренировок включают упражнения для укрепления мышц), вы выполняете минимальные рекомендации. Учтите, однако, что, согласно рекомендациям, польза от упражнений для здоровья возрастает, если вы увеличиваете еженедельные упражнения.

      Сколько минут в неделю мне следует тренироваться?

      Для выполнения минимального количества упражнений, рекомендованного HHS, вы должны получать 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю — выполняя силовые тренировки не реже двух раз в неделю.(6) В рекомендациях отмечается, что польза для здоровья увеличивается для людей, которые делают вдвое больше еженедельных упражнений, и нет верхнего предела с точки зрения того, что в руководстве рекомендуется как слишком много упражнений.

      Следует ли мне заниматься спортом, когда я болен?

      Это зависит от того, что вам сообщает ваше тело. Фурстосс говорит, что если у вас проявляются симптомы, вызывающие боль в горле или заложенность носовых пазух, сходите в тренажерный зал и потренируйтесь. Но если ваши симптомы ухудшатся во время тренировки, вам следует остановиться и вернуться на следующий день.

      И, если вы чувствуете слабость и ломоту в теле от шеи вниз, «это признак того, что нужно замедлиться, съесть куриный суп и поправиться, прежде чем вернуться к своему обычному распорядку», — говорит она.

      Как мне узнать, когда пора увеличить интенсивность или продолжительность упражнений, особенно если я новичок?

      «Все начинается с документирования того, что вы делаете», — говорит Эдберг. На каждой тренировке записывайте, насколько тяжело вы себя чувствовали, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно.Как вы видите, одна и та же тренировка становится легче (это означает, что вы оцениваете ее ниже по шкале выносливости), это означает, что пора прогрессировать, увеличивая интенсивность или увеличивая ее продолжительность.

      Идеи по упражнениям и физической активности

      Обзор темы

      Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии.Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

      В поисках подходящего занятия

      Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

      Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

      Умеренная интенсивность

      Энергичная интенсивность

      Общие упражнения:

      • Быстрая ходьба, домашняя гимнастика
      • 25 упражнения, подъем и опускание с пола)
      • Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой
      • Бег трусцой на маленьком батуте
      • Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями
      • Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер

      Общие упражнения:

      • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
      • Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.)
      • Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
      • Прыжки через скакалку
      • Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
      • Стационарный велосипед с большим усилием

      Водные упражнения:

      • Переход на воду с умеренным усилием
      • Вода аэробика или водная гимнастика
      • Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг
      • Прыжки с трамплина или платформы
      • Катание на лодке с веслом

      Водные упражнения:

      • Плавание с быстрым, энергичным усилием
      • Быстрое и энергичное плавание по воде усилие
      • Водный бег трусцой
      • Гребля на каноэ на соревнованиях
      • Дайвинг и подводное плавание с аквалангом

      Активный отдых на свежем воздухе:

      • Рыбалка и охота
      • Игра с фрисби
      • Детские игры, такие как классики, 4 -квадрат и мяч для уловки
      • Игра на игровом оборудовании
      • Горные лыжи
      • Лопатой снег

      Активный отдых на свежем воздухе:

      • Верховая езда — бег рысью или галопом
      • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
      • Поход с рюкзаком
      • Катание на горных велосипедах
      • Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч)
      • Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

      Работа по дому и в саду:

      • Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
      • усилия
      • Подметание гаража, тротуара или патио
      • Мытье собаки
      • Стрижка газона
      • Копка в саду

      Работа по дому и в саду:

      • Перенос продуктов наверх
      • Перенос ящиков или мебель
      • Пакетирование сена или чистка бруса n энергичными усилиями

      Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

      • Меняйте вид деятельности. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
      • Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
      • Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

      Активность в офисе

      Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

      • Используйте время в пути, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
      • Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
      • Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
      • По возможности старайтесь увеличивать расстояние: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
      • Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
      • Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

      Коучинг и обучение

      Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

      • Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
      • Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
      • Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
      • Предлагаю возглавить прогулочную группу.

      Соревнование

      Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

      • Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
      • Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

      Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

      Кросс-тренинг

      Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

      • Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
      • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
      • Это снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

      Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые мало используются в вашей основной деятельности.

      Список литературы

      Цитаты

      1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

      Кредиты

      Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

      Автор: Healthwise Staff
      Медицинский обзор:
      Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
      Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
      Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
      Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
      Хизер Чемблис, доктор наук, физкультура

      Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

      Автор: Healthwise Staff

      Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, доктор медицинских наук Хизер Чамблисс, наука о физических упражнениях

      Эйнсворт Б.Е., et al. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

      Идеи упражнений и физической активности

      Обзор темы

      Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

      В поисках подходящего занятия

      Эксперты рекомендуют регулярно заниматься умеренной активностью и / или деятельностью высокой интенсивности.

      Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

      Умеренная интенсивность

      Высокая интенсивность

      Общая тренировка:

      • Быстрая ходьба
      • Художественная гимнастика от легкой до умеренной (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъемы и опускания с пола)
      • Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой
      • Бег на малом батуте
      • Поднятие тяжестей, бодибилдинг, прилагая много усилий
      • Легкие или умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере

      Общая тренировка:

      • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
      • Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки на ногах и т. Д.))
      • Высокоэффективные аэробные танцы
      • Скакалка
      • Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
      • Стационарный велосипед, требующий больших усилий

      Водные упражнения:

      • Наступать на воде с умеренным усилием
      • Водная аэробика или водная гимнастика
      • Сплав на каяках, каноэ, рафтинг
      • Прыжки с трамплина или вышки
      • Катание на лодке

      Водные упражнения:

      • Плавание с быстрым, энергичным усилием
      • Быстро и энергично ступать по воде
      • Водный бег
      • Соревнования по гребле на каноэ
      • Скин-дайвинг и подводное плавание с аквалангом

      Активного отдыха на свежем воздухе:

      • Рыбалка и охота
      • Игра во фрисби
      • Детские игры, такие как классики, игры с четырьмя квадратами и мяч для вывертывания
      • Игра на игровом оборудовании
      • Горные лыжи
      • Лопатой снег

      Активного отдыха на свежем воздухе:

      • Верховая езда — рысью или галопом
      • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
      • Поход с рюкзаком
      • Катание на горных велосипедах
      • Быстрое катание на коньках (более 9 миль / ч)
      • Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

      Работа по дому и двору:

      • Подметание, чистка полов пылесосом и шваброй
      • Мойка автомобиля с большим усилием
      • Подметание гаража, тротуара или патио
      • Мытье собаки
      • Стрижка газона
      • Копаем в саду

      Работа по дому и двору:

      • Перенос продуктов наверх
      • Ящики для переноски или мебель
      • Пакетирование сена или уборка коровника с большими усилиями

      Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

      • Измените вид деятельности. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
      • Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
      • Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени.Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

      Деятельность в офисе

      Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день эти короткие периоды активности:

      • Используйте дорогу, чтобы немного погулять. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
      • Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
      • Предложите проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
      • По возможности старайтесь максимально дистанцироваться: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
      • Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
      • Используйте свои утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

      Коучинг и обучение

      Если вам скучно заниматься спортом или занятием, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

      • Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
      • Запишитесь на занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
      • Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
      • Предложить возглавить прогулочную группу.

      Конкурс

      Конкуренция может быть хорошим мотиватором, потому что:

      • Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
      • Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

      Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

      Кросс-тренинг

      Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

      • Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие. Это может помочь вам выбраться из спада.
      • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
      • Снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке на каждой тренировке.

      Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые мало используются в вашей основной деятельности.

      10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

      Физические упражнения приносят фантастическую пользу вашему телу и разуму. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

      Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

      Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

      Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

      Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

      1. Йога

      Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

      Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

      Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

      Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


      2. Танцы

      Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

      И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


      3. Барре

      До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

      Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

      На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать его.


      4. HIIT

      Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем перейти к серии приседаний или отжиманий.

      В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

      Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

      Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


      5. Пилатес

      Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнить тренировку на коврике дома.

      Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


      6. Доска

      Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

      Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

      Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


      7. Прогулка по лестнице

      Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

      Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

      Другой вариант — превратить вашу степ-тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте прыгнуть в течение минуты. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


      8. Тренировка с картофелем на диване

      Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

      Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

      Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


      9. Приседания и выпады

      Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

      Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

      Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

      Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


      10. Тренировки в стиле кикбоксинг

      Люди определенного возраста, вероятно, помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках.Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело. Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

      Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


      Заключительное слово

      Если вам сложно найти мотивацию пойти в тренажерный зал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

      Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

      Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?

      Упражнения для снятия стресса и тревоги

      Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

      Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции.Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

      Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также ощущает его воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже. Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

      Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

      Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

      Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США. Преимущества физических упражнений могут выходить далеко за рамки снятия стресса и улучшать тревожность и связанные с ней расстройства.

      Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка.Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

      Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом.В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

      Упражнения как часть терапии

      Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства для некоторых людей помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

      Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

      Как и все формы терапии, эффект может быть разным: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу. Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

      Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

      Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

      Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

      Согласно последним федеральным рекомендациям для взрослых, рекомендуется не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их сочетание. .

      Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

      • 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танцы от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
      • Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
      • Найдите виды упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие.Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
      • Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
      • Нанять «друга по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка упражнений, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
      • Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.
      Упражнения в холодную погоду

      Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

      • Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
      • Защитите руки, ноги и уши. Следите за тем, чтобы ваши конечности были в тепле, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
      • Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветра. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов, а ветер сильно холодит, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
      • Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Носите обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *