Упражнения на массу для плеч: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.


Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

 

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

 

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

  1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
  2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

 

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

 

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

 

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

  • Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
  • Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
  • Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
  • Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

 

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

 

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

 

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

 

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

 

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

  • Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
  • Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

 

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

 

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

 

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

 

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

 

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

  • определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
  • выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

 

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

 

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

 

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

 

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

  • Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
  • Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
  • Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
  • Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
  • Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
  • Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт


Тренировка плеч
делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса


Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч


На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи


Передняя дельта
– это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч


Понедельник – плечи
Суперсет:

Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

  • Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  • В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  • В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
  • В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
  • Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ


Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ


Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.  

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход — наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях («Молитва»). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

руководство для среднего уровня. • Bodybuilding & Fitness

В бодибилдинге, касаемо тренировки плеч, переход от статуса новичка на средний уровень означает выполнение новых упражнений на дельты и больший объем тренировок. Вот 5 новых тренировочных программ, которые сохранят и будут увеличивать рост мышечной массы.

Ни одна часть тела не работает так активно, как плечи. В какой-то степени они задействованы во тремя тренировки груди, спины и даже трицепсов — и это, не считая основой целенаправленной тренировки дельт.

Поскольку хрупкие шаровые суставы плеча могут быть легко повреждены разными способами, длительные тяжелые тренировки могут дать о себе знать, даже если вы будете предельно осторожны.

Вот почему тренировки для среднего уровня должны быть сбалансированы по общему количеству подходов с достаточной возможностью  восстановления, чтобы плечи не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при их тренировке переходя от начального уровня подготовки к промежуточному. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения за тренировку. Теперь будете выполнять около четырех или около того. Дополнительная работа и более интенсивный тренинг потребуют больше времени для восстановления.

Содержание статьи:

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

  • Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
  • Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
  • Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

  • Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
  • После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
  • В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

1. Базовая тренировка для набора мышечной массы

Эта тренировка начинается с двух многосуставных упражнений. Армейский жим стоя более сложное упражнение, потому что активирует работу всего тела.

Движение грифа перед лицом вверх над головой тянет локти немного вперёд, поэтому упражнение эффективно прорабатывает передний и средний пучки дельт. Если у вас проблемы с плечом, избегайте опускания штанги за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет в большей степени развести локти в стороны, ориентируясь на проработку средних пучков дельты, что в свою очередь даёт плечам большую ширину. Здесь диапазон повторений немного увеличивается рабочий вес немного снижается, что обеспечивает немного иной тренировочный стимул, чем в первом упражнении.

Последние два упражнения являются односуставными по своей природе, которые обычно следуют схемам с более высоким числом повторений. Одно из них сосредоточено на изолированную проработку передних пучков дельт, другое на задние, заканчивая тем самым сбалансированную тренировку, которая даёт нагрузку на все три дельтовидные головки.

Большинство мужчин имеют чрезмерно развитые передние дельты от всей этой работы с грудными мышцами, так что вы можете рассмотреть разную очерёдность выполнения для этого последнего дуэта упражнений. Не стесняйтесь менять порядок изолирующих упражнений, чтобы вы не всегда делали одно и то же на завершающем этапе тренировки.

Помните, что вы следуете методу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение направлено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достижение отказа на 6-8 повторах), чтобы получить немного больше силового стимула. Еще обратная пирамида позволяет выполнить больше общих рабочих подходов подводя мышцы к отказу, в отличие от прямой пирамиды где рабочие подходы по умолчанию являются разминочными.

Тренировка плеч – 1. Общий набор массы.
  1. Армейский жим – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
  2. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

2. Тренировка плеч с акцентом на передние дельты.

Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.

Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).

Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.

Тренировка плеч — 2. Акцент на передние дельты.
  1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
  2. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
  3. Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
  4. Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

3. Тренировка плеч с акцентом на средние дельты.

Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.

К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.

Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)

Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.

Тренировка плеч – 3.  Акцент на средние дельты.
  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

4. Тренировка плеч с акцентом на задние дельты.

И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.

Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.

Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.

Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.

Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.

Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).

Тренировка плеч – 4. Акцент на задние дельты.
  1. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
  4. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

5. Тренировка плеч методом предварительного утомления.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

Тренировка плеч – 5. Метод предварительного утомления.
  1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
  2. Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  4. Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Содержание

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

  • Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
  • Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
  • Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
  • Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

  • Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
  • Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
  • Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
  2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
  3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
  2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
  3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

  1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
  2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
  2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
  3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

Упражнения на плечи для массы в видео формате

А также читайте, базовые упражнения на все группы мышц →

Лестница с гантелями

: как высоко вы можете забраться?

Лестницы. Легко освоить и невероятно полезно. И тренировочные лестницы ничем не отличаются: вы просто выполняете пару упражнений и увеличиваете количество повторений с каждым подходом.

В качестве первоклассного примера тренировки по лестнице мы пошли к Рэйчел Лэнгфорд, физическому лицу и тренеру в Ministry of Sound Fitness и спортсмену по кроссфиту, которая кое-что знает о тяжелой работе и достижении результатов.

«Использование лестницы для тренировок подтолкнет вас к серьезной мышечной выносливости и всегда даст вам возможность достичь в следующий раз, что позволит вам измерить свой прогресс», — говорит Лэнгфорд.«Более того, если вы дойдете до отказа [что означает, что вы не сможете поддерживать правильную форму, а не упадете от перенапряжения] — что вам следует делать на лестнице — вы почувствуете жестокий ожог, что сделает их идеальными финишерами».

Тренировка

«Эта лестница использует две гантели и состоит из двух упражнений — тяги с гантелями и выпадов с гантелями над головой — которые выполняются одно за другим. Оба будут работать с вашими плечами, руками, корпусом и ногами. После того, как вы выполните набор повторений для обоих упражнений, вы сразу же переходите к следующему, добавляя каждый раз к своему счету повторений.Так что отдыха нет, просто продолжай лазить до отказа.

«Используйте вес, который легче, чем вам обычно удобно поднимать. Вскоре вы устанете, и этот вес будет ощущаться все тяжелее и тяжелее, так как ваши плечи начнут уставать, поэтому очень важно, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму ».

Начинайте с пяти повторений каждого упражнения, выполняйте одно сразу за другим, затем повторяйте снова, увеличивая каждый раз на одно повторение. Идти к провалу.

1 Подруливающее устройство для гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед.Медленно присядьте, затем взорвитесь, пробивая пятки. Достигнув положения стоя, жмите гантели над головой. Опустите гантели на плечи.

2 Выпад с гантелями над головой

Снова встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, вытянув руки. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 °, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за ваши пальцы ног. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

5 лучших упражнений для увеличения массы плеч

Плечи оказывают сильное влияние на силуэт тела.Сильные широкие плечи повсеместно считаются символом силы и авторитета. Если ваша грудь и руки огромны, а плечи недостаточно развиты и узки, вы все равно будете выглядеть слабым. В женскую одежду, как и в мужскую, встроены подплечники, поэтому широкие и гладкие плечи могут быть полезны для обоих полов.

Сильные плечи помогут улучшить форму других упражнений с участием рук, таких как жим лежа и становая тяга. Если вы профессиональный боец, хорошо подготовленные мышцы плеч помогут вам дольше удерживать стойку и избежать травм.Крепкий плечевой пояс, включая вращающую манжету, значительно увеличит шансы избежать тяжелых травм и других спортивных травм.

Анатомия плеча

Очень важно понимать взаимодействие различных групп мышц плеча. Плечо имеет шарнирно-шарнирное соединение, обеспечивающее невероятный диапазон движений, но очень плохую стабильность. Вращающая манжета, возможно, наиболее часто травмируемая часть плеча, состоит из множества более мелких мышц, которые можно легко повредить при чрезмерном или неправильном использовании.Дельтовидная мышца плеча — это группа мышц, которая покрывает внешнюю часть сустава и делится на три отдельные головки:

Передняя дельтовидная мышца

Передняя головка плечевой мышцы сгибает и поворачивает руку внутрь. Передние дельты важны при жиме лежа и других тренировках груди, и обычно они также стимулируются упражнениями на трицепс и бицепс. Для традиционного бодибилдера может быть очень легко чрезмерно развить эту мышцу, что приведет к мышечному дисбалансу, который может вызвать травмы и проблемы с осанкой.

Медиальная дельтовидная мышца

Является боковой головкой плеча и отводит руку, что означает, что она выводит руки наружу и от средней линии тела. Эта мышца активизируется больше всего во время изолированных движений отведения плеча, таких как подъем гантелей в стороны. Развитие этой мышцы увеличивает ширину верхней части туловища.

Задняя дельтовидная мышца

Выпрямление и поворот руки наружу — это функция задней дельтовидной мышцы. Упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания и подтягивания, прорабатывают задние дельты больше, чем большинство других упражнений.Изолировать заднюю дельтовидную мышцу можно с помощью обратных мух.

5 лучших упражнений для увеличения массы плеч

Почти каждое упражнение для рук в той или иной степени прорабатывает мышцы плеча. Когда вы пытаетесь изолировать плечи, помните, что другие упражнения, возможно, уже вызвали некоторую нагрузку на них, поэтому важно сбалансировать тренировку, включив в нее те части плеч, которые, возможно, еще не проработаны. Тщательно планируйте все тренировки, чтобы задействовать группы мышц равномерно.

1. Повесьте и нажмите

Возможно, лучшее упражнение для плеч из когда-либо изобретенных. Свисание часто сравнивают с высоким натяжением или вертикальной тягой, и если вы можете двигаться с инерцией, вы можете выжать гораздо больший вес, чем при полной остановке. Чтобы подготовиться, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите обе руки на перекладину примерно в том же месте, что и ступни на земле. Удерживая спину ровно и подбородок, поднимите вес в положение стоя, при этом вес тела должен быть у вас на бедрах в исходное положение.

Из исходного положения вы должны опустить вес до уровня чуть выше колен, согнувшись в коленях и пояснице. Чтобы выполнить вис, вы должны выпрямить лодыжки, согнуть колени и трапеции и выполнить вертикальную тягу ¾, чтобы поднять гриф по прямой линии перед вашим телом, пока он не достигнет ваших плеч. Отсюда поверните локти и руки под весом, поймав его перед плечами ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях, чтобы облегчить захват.Затем опустите штангу обратно на плечи, а затем вниз по бедрам, чтобы завершить повторение.

2. Военная пресса

Часто называемое жимом над головой стоя, это чудовищное тренировочное упражнение, которое может добавить вашим плечам большой размер и четкость. Многие тренеры считают его одним из обязательных упражнений для всех серьезных тяжелоатлетов, наряду с приседаниями и жимом лежа.

В идеале вы бы поставили штангу на какую-нибудь стойку, но если вы можете убрать вес с пола, вам будет больше возможностей.Начните с того, что вес лежит на верхней части груди, надавите на штангу вверх, прямо перед вашим лицом, до точки, непосредственно перед тем, как ваши локти сомкнутся. Сохраняя контроль, верните вес на грудь. Во время этого упражнения вообще не используйте ноги, иначе это будет жим с толчком, который по-прежнему эффективен для наращивания общей силы, но это другое упражнение, в котором также используется толчок ног.

3. Жим гантелей плечами

Это упражнение может заставить ваши плечевые мышцы практически взорваться под кожей, и оно должно быть частью режима любого серьезного атлета.Существует множество вариаций основных движений, например, стоя или сидя, но основной упор в тренировке делается на то же, на большую силу и большие мышцы плеча. Очень важно помнить, что нельзя перенапрягаться и не пытаться поднять больше, чем вы можете безопасно.

Типичный жим гантелей плечами начинается с гантелей в каждой руке, положенной на плечо. Начиная с левой стороны, поднимите гантель до полного разгибания и верните вес обратно вниз под контролем, так как левый вес опускается вниз, правый вес должен подниматься попеременно.

4. Тяга штанги стоя

Тяга штанги в вертикальном положении может быть очень сложной для человека с недоразвитыми плечевыми мышцами, особенно вращающими манжетами, но может иметь большое влияние на медиальную головку дельтовидной мышцы. Тщательное применение тренировок и веса может быстро увеличить силу этих мышц.

Тяга штанги начинается с захвата штанги примерно на дюйм ширины плеч. Поднимите вес прямо перед телом, только сгибаясь в локтях.Когда движение завершится, ваши локти должны быть направлены от тела, а перекладина должна быть чуть ниже подбородка. Верните вес, чтобы закончить повторение.

5. Приседания со штангой над головой

Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но после некоторой практики оно может стать вашей второй натурой. Несмотря на название, это приседание очень мало влияет на ноги. Используемый вес часто намного меньше, чем тот, который был бы выбран для стандартных упражнений при приседаниях. Основная цель — повысить стабильность мышц плеча и окружающих тканей, обеспечивая лучший контроль и четкость.

Для этого начните с рывка штанги в положение над головой. Как вы это сделаете, это вопрос личных предпочтений, но когда вы это сделаете, важно сохранить позицию рывка, при этом ваши лопатки сведены вместе, а вес находится прямо над головой и лодыжками. Удерживая штангу неподвижно, сделайте присед. Гриф может оказаться за вашей головой, когда вы достигнете нижней точки приседа, но пока вы удерживаете положение, используя силу рук, направленную наружу, на гриф, вы должны быть в хорошей форме, чтобы встать и завершить повторение.

На что вы должны обращать внимание при нацеливании на плечи, так это на то, чтобы этой области не уделялось слишком много внимания. Слишком легко чрезмерно развить переднюю дельтовидную мышцу плеча, что может создать проблемы с осанкой. Хороший ориентир — ударяйте по мышцам спины с такой же силой, как и по рукам и груди вместе взятым; этот метод может помочь предотвратить непропорциональный рост мышц, а также снизить риск травм.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt.Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Тренировки для плеч и упражнения для плеч для увеличения массы

Массивные дельты «пушечное ядро» — одна из самых впечатляющих частей тела, которыми может обладать мужчина. Они придают ему сверхширокий вид, подчеркивающий V-образную форму, и чертовски хорошо смотрятся во всем, от пиджака до футболки. Объедините эту массу с определением, которое показывает разделение между всеми тремя головками дельт, а также вставками бицепса, и вы получите плечи, которые действительно важны.Получить их непросто, но достижимо. В этой статье вы узнаете, что делать, чтобы развить правильные дельты.

Дельтовидная анатомия

Дельтовидные мышцы — веерообразная мышца. Они закрывают плечо и спускаются вниз, чтобы вставить в бицепс.

Дельты состоят из трех сегментов, каждый из которых выполняет определенную функцию:

  • Передняя или передняя дельтовидная мышца — поднимает руку вперед.
  • Боковая или средняя дельтовидная мышца — поднимает руку в стороны.
  • Задняя или задняя дельтовидная мышца — отводит руку назад, когда рука перпендикулярна вашему телу.

Дельтовидные мышцы — это, пожалуй, наиболее часто используемая группа мышц в организме. Они обладают способностью к вращению почти на 360 градусов и задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. В частности, передние дельты активно задействованы во всей вашей работе по жиму груди и тяге спины. На самом деле, многие парни при жиме бьют дельты больше, чем грудные, потому что у них слишком высокий угол наклона скамьи.В результате получается много перетренированных передних дельт. Помните, что эта часть дельты представляет собой относительно небольшую мышечную полоску. Убедитесь, что его развитие сбалансировано с развитием средней и задней части мышцы.

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Тренировка на массу плеч

Когда дело доходит до набивки массы на плечи, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать тяжелые упражнения на пресс.Это проработает все три головки дельтовидной мышцы с упором на средние и передние дельты. В тренажерном зале вы найдете различные варианты жима от плеч, в том числе тренажеры с пластинами, тросы, штанги и гантели. В интересах развития функциональной силы мы рекомендуем использовать свободные веса вместо тренажеров. Свободные веса позволяют задействовать крошечные мышцы-стабилизаторы, которые используются для балансировки веса. Поскольку вы хотите сделать жимовые движения тяжелыми, вам следует выполнять их внутри силовой стойки или стойки с отягощениями.Это означает, что вам не нужно убирать вес с пола для каждого подхода.

Давайте взглянем на двух основных средств набора массы со свободным весом.

Армейский жим со штангой

Военный жим следует выполнять сидя на ровной скамье. Это выводит ваши ноги из движения, а это означает, что вы не сможете поднять вес толчком бедер. Также не стоит садиться на скамейку с вертикальной опорой для спины. Когда вы это сделаете, вы сможете упереться спиной в сиденье, что на самом деле помогает при подъеме вверх.Ваша цель — изолировать дельты и не позволять спине делать половину работы!

Техника: Сядьте, твердо поставив ступни на пол. Поднимите штангу со стойки и положите ее на переднюю часть плеч, слегка опираясь на ключицу. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч (слишком узкий хват переносит акцент на трицепсы). У вас должен быть чрезмерный хват. Держите спину в естественном положении и держите тугой корпус.

Нажмите на штангу неглубокой дугой вокруг лица, чтобы почти полностью выпрямиться, прямо над головой. Вы не хотите достигать локаута в верхней части повторения, так как это снимает нагрузку на ваши дельты (вы хотите, чтобы они все время были в огне). Не позволяйте штанге скатываться назад или вперед. Гриф, скорее, должен оставаться над вашим центром тяжести на протяжении всего движения. Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, следуя той же пологой дуге, которую вы использовали на пути вверх.Избегайте тенденции отскакивать от груди между повторениями!

Время: Чтобы поднять гирю, потребуется от одной до двух секунд, при более медленном спуске и сознательной борьбе с гравитацией потребуется около двух секунд, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Предупреждение: Не выгибайте спину при нажатии над головой. Если вы это сделаете, вы не только переместите акцент с дельтов на грудь, трицепсы и широчайшие, но и откроете для себя некоторые серьезные проблемы с поясницей.Вы также должны убедиться, что у вас есть опытный наблюдатель, готовый выполнить жим над головой. Небольшая помощь, равномерно распределенная, положив его ладони на локти, позволит вам выполнить последние пару денежных повторений в конце сета.

Жим гантелей от плеч

Когда вы используете гантели, вы более интенсивно прорабатываете каждую мышцу плеча. Вы также используете больше мышц-стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес на месте. Дополнительным преимуществом является то, что с гантелями каждая дельтовидная мышца должна делать всю работу сама.Однако когда вы используете штангу, ваша сильная сторона берет верх.

Когда вы используете гантели, вам придется убирать их с пола. Это может стать проблемой, когда вы начнете использовать тяжелый вес. Если вы возьмете их за пол верхним хватом и поднимете так, чтобы они стояли на коленях, вы сможете поднять их в нужное положение, используя сочетание импульса и силы широчайшего.

Техника: Сядьте на скамью и возьмитесь за пару гантелей закрытым, пронированным хватом. Ваша голова должна быть приподнята, а верхняя часть спины и бедра прижаты к спинке сиденья.Переместите гантели так, чтобы они были на уровне плеч ладонями вперед. Ручки гантелей должны быть на одной линии и параллельны полу.

Поднимите гантели вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Держите запястья прямо над локтями. Также убедитесь, что вы сохраняете прямое положение. Не отклоняйтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, когда вы жмете гантели над головой.

Теперь опустите гантели обратно в исходное положение. Держите запястья прямо над локтями.

Масса с классом

Два описанных упражнения на массу увеличат ваши плечи. Теперь пришло время сосредоточиться на работе с отдельными головами и выявлении деталей. После того, как мы дадим вам лучшие упражнения для каждой головы, мы объединим их в серию тренировок, которые обеспечат общее развитие.

Дельтовидная передняя

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это модификация стандартного жима гантелей плечами, который перемещает фокус на передние дельты.Начните с отягощения на уровне груди ладонями внутрь. Это то же самое, что и верхнее положение сгибания рук с гантелями сидя. Теперь нажмите на гирю над головой. Когда ваши руки поднимаются вверх, поверните запястья так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели наружу. На обратном пути вниз поверните это движение вспять.

Передний подъем

Возьмитесь за штангу на ширине плеч ладонями вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Корпус должен быть напряженным, а колени слегка согнутыми. У вас также должен быть небольшой изгиб в локтях.Держите руки на замке, чтобы движение исходило только от плечевого сустава.

Поднимите руки прямо до уровня плеч. В верхнем положении штанга должна быть параллельна полу. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите.

Подъемы передних дельтовидных мышц

Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели перед собой. Поднимите одну из гантелей перед собой до уровня лица. Затем, опуская гантель, одновременно поднимите другую гантель на уровень лица.

Средняя дельтовидная мышца

Боковое поднятие троса

Использование троса позволяет выполнять более круговые движения, чтобы более эффективно воздействовать на среднюю дельту. Убедитесь, что при выполнении этого движения ваша рука выходит в прямой плоскости с вашим телом. Если сдвинуть ее вперед, акцент сместится на переднюю дельтовидную мышцу. Кабель также должен двигаться за спиной. Это также позволяет избежать напряжения передних дельт за счет вытягивания перед корпусом.

Встаньте рядом со шкивом тросовой машины и возьмитесь за ручку внешней рукой, стоя перед тросом.Слегка согнув локоть, поднимите трос на высоту плеч. Теперь рука должна быть заблокирована так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав. Используйте те же плавные движения, что и в предыдущем упражнении, чтобы задействовать как можно большую активацию средней дельты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сядьте, держа пару гантелей по бокам, хватом сверху, слегка согнув руки в локтях. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая поясницу в естественном выгнутом положении.

Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу, сохраняя тот же сгиб в локтях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя дельтовидная мышца

Боковой подъем в наклоне

Встаньте на край скамьи, наклонившись вперед, держа пару гантелей за щиколотками. Согнувшись в талии, убедитесь, что ваша спина выгнута, а плечи подняты. Ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка согнув локти и зафиксировав руки, поднимите руки прямо в стороны от плечевого сустава.Поднимитесь на уровень плеч. Удерживайте сокращение вверху на секунду, а затем опустите в исходное положение.

Подтяжка лица

Встаньте лицом к высокому шкиву с тросовой ручкой. Удерживая скакалку на расстоянии вытянутой руки, потяните гирю прямо к лицу. Разведите руки, когда веревка вернется. Держите плечи параллельно земле.

тренировки

Чтобы максимизировать адаптивность вашего тела и ограничить возможность вывести мышцы из колеи, вам следует менять тренировку дельт каждые 4 недели.Вот три программы, которые проведут вас через полные 3 месяца работы с дельтами.

Примечание: Не тренируйте передние дельты чрезмерно. Работа над грудью и спиной уже сильно стимулирует их. По этой причине вам нужно делать тяжелый жим от плеч только один раз в неделю. Когда вы делаете это нажатие, вы должны довести его до отказа, выполнив дроп-сеты в последнем подходе. Подходы с падением включают в себя 6 повторений с максимальным весом, затем снижение веса на несколько фунтов и выполнение еще 3-4 повторений.Вы продолжаете сбрасывать вес еще 2-3 мини-подхода без отдыха, пока не сможете двигаться дальше. Ваши передние дельты будут в огне, и 20 фунтов будут ощущаться как сотня!

Delt Программа A

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем в стороны сидя: 3 подхода по 12
Подтягивания лицом: 3 подхода по 12

Delt Программа B

Жим Арнольда: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем троса в стороны: 3 подхода по 12 повторений
Подъем в наклоне в стороны: 3 подхода по 12

Delt Программа C

Армейский жим штанги: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем гантелей в стороны из положения сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в наклоне в стороны: 2 подхода по 15 повторений

Программа восстановления передней дельты

Некоторые люди считают, что их передние дельты на самом деле их слабое место.Эта слабость удерживает их от достижения нужного веса в жиме лежа, необходимого для наращивания груди. Если это похоже на вас, вот упражнение для плеч, над которым вы должны работать дважды в неделю в течение шести недель, чтобы привести передние дельты в норму.

Жим гантелей сидя: 2 подхода по 6-8 (до отказа)
Машинка Смита Жим: 2 подхода по 6-8 (дроп-сет в последнем подходе)
Подъемы вперед: 2 подхода по 12 повторений 15
Передний боковой подъем: 1 комплект из 20 шт.

Вы хотели построить гигантские дельты, и теперь у вас есть тренировка плеч для увеличения массы.Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал и поесть, чтобы расти!

Оставьте нам комментарий ниже и сообщите нам, что вы думаете о тренировках плеч.

Построение тренировки: упражнения для плеч на массу

Питание | Силовой тренинг | Советы по обучению

Хорошо развитые плечи — ключ к созданию мощного атлетического телосложения.Одна из самых больших упущенных возможностей при тренировке плеч — это пренебрежение тренировкой всех трех головок дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — вот что придает четкость и форму плечам.

Дельтовидная мышца — основная мышца, обеспечивающая мощные, четко очерченные плечи. Он состоит из трех голов: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет своим плечом.

  • Передняя дельтовидная мышца: расположена в передней части плеча, позволяет сгибать руку и внутреннюю ротацию в плече
  • Боковая или медиальная дельтовидная мышца: средняя часть дельтовидной мышцы, прикрепляется к лопатке и помогает поднимать руки наружу и от тела
  • Задняя дельтовидная мышца: расположена на тыльной стороне плеча, позволяет разгибать руки и вращать наружу в плече.

Упражнения для мышц плеча

Итак, какие упражнения нужно включать, когда клиенты хотят нарастить мышечную массу? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?

Большинство упражнений на плечи в определенной степени активируют все три головы. Однако можно использовать специальные упражнения, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы. Следующие пять упражнений в разной степени задействуют разные части дельтовидной мышцы.Это отличные движения, которые стоит включить в тренировки плеч ваших клиентов.

Подъем переднего рычага

Подъем передних рук — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также слегка затрагивают заднюю дельтовидную мышцу.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
  3. Медленно поднимите руку на уровень лба, слегка согнув локти.
  4. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу.
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Ваши клиенты могут выполнять это упражнение одной рукой или одновременно с двумя гантелями. Также, если свободные веса недоступны, используйте канатную машину.

Жим гантелей сидя, Арнольд

Это упражнение представляет собой фундаментальное упражнение для наращивания массы, нацеленное на передние и боковые дельтовидные мышцы

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
  3. Оттолкните гирю от груди, поворачивая гири ладонями вперед.
  4. Продолжайте толкать гантели вверх, пока руки не вытянутся, а локти не встанут над головой.
  5. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите гантели обратно к груди.

Подъем гантелей в стороны

В этом упражнении основное внимание уделяется боковым дельтовидным мышцам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  3. Удерживая небольшой сгиб в локте, выведите гантели вверх и в сторону от тела.
  4. Держите туловище и туловище в вертикальном положении, когда поднимаете руки в стороны.
  5. Поднимайте тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу.
  6. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Армейский жим штанги сзади

Жим сзади над головой — отличное упражнение для наращивания массы, в котором основное внимание уделяется боковым и задним дельтовидным мышцам.

  1. Начните с сидения, положив штангу на шею и верхнюю часть спины.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  3. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой, снимите вес с плеч.
  4. Держите кулаки вверх, чтобы предотвратить нагрузку на запястья в положении над головой.
  5. Продолжайте толкать штангу вверх, пока локти не встанут над головой.
  6. Сделайте паузу в верхней части жима перед тем, как опустить штангу обратно в исходное положение.

Жим штанги над головой

Этот жим — отличное упражнение для наращивания массы. Особое внимание уделяется передним и боковым дельтовидным мышцам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки слегка вне плеч.
  3. Это движение начнется со штанги, лежащей на передней части плеч на уровне груди
  4. Удерживая туловище в напряжении, нажмите на штангу так, чтобы руки вытянулись над головой.
  5. Медленно опустите штангу на уровень груди.

Формирование сильных плеч с помощью правильной программы тренировок

Не менее важно знать, как правильно выполнять упражнения, и знать, как их выполнять, чтобы добиться наилучших результатов.Рост мышц — это все, что нужно для их поломки и восстановления. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны создавать силу, превышающую вес, который мы пытаемся переместить. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановительную реакцию в организме.

При тренировке плеч для развития массы важно поднимать тяжелые грузы, чтобы нанести целенаправленное повреждение мышечным волокнам. В ответ на восстановление организма могут закладываться новые мышечные волокна.Именно закладывание этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.

Ключевые обучающие переменные

Есть две важные тренировочные переменные, которые следует учитывать при разработке программы тренировки плеч. В обзоре в Journal of Strength and Conditioning Research обсуждаются эти переменные, а также лежащие в основе механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать мышечный рост во время тренировок ваших клиентов, необходимо манипулировать этими двумя тренировочными переменными.

1. Интенсивность

Интенсивность, возможно, считается наиболее важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической мощности, необходимой при выполнении какой-либо деятельности. Интенсивность можно приравнять к количеству повторений, выполненных на тренировке. Доказано, что диапазон повторения от низкого (1-5) до умеренного (6-12) вызывает большую реакцию мышечного роста по сравнению с более высоким (15+) диапазоном повторения.

2. Том

Объем — это показатель общего веса, поднятого за время тренировки.

Объем = Количество повторений x Вес

Формула расчета объема проста. Он включает в себя три переменные: подходы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Разработка тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать большему росту мышц у ваших клиентов и гарантирует, что они не будут выходить на плато с течением времени.

Создавая тренировку плеч для клиентов, помните об интенсивности и объеме.Сочетание идеальной интенсивности (от низкого до среднего диапазона повторений) с постепенно увеличивающимся объемом поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки укрепить плечи!

Укрепление прочности на прочном фундаменте

Чтобы максимизировать усилия вашего клиента, убедитесь, что он строит свои новые силы на прочном фундаменте. Двумя ключевыми составляющими здорового развития мышц являются стабильность и питание.

Устойчивость

Плечо может двигаться почти на 360 градусов.Это делает его одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения повышается риск травмы. Поэтому вашим клиентам необходимо развить силу в более мелких стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем переносить тяжелые грузы. Развитие звуковой устойчивости плеча — ключ к снижению риска травм.

Тренировка на устойчивость плеча включает укрепление группы мышц вращающей манжеты плеча. Вращающая манжета состоит из четырех меньших мышц.Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращающей манжеты — это изолирующие упражнения. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с эластичными лентами, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного наращивания силы плеч.

Питание

Если ваши клиенты серьезно настроены на набор мышечной массы, они должны серьезно отнестись к своему питанию. Клиенты, стремящиеся нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимально проводить время в тренажерном зале.Но не менее важно знать, что делать за пределами спортзала. Точнее, знание того, что нужно есть, чтобы поддерживать рост мышц.

Важно убедиться, что ваши клиенты потребляют достаточное количество калорий и включают в себя все три макроэлемента, чтобы поддержать их более сильное плечо. Чтобы нарастить мышцы, в организме должен быть положительный баланс калорий (потребленные калории> сожженные калории). Если ваши клиенты не потребляют достаточно калорий, у них будет отрицательный калорийный баланс (потребленные калории <сожженные калории).Это переведет тело в режим сохранения, который не поддерживает рост новых мышц. Напомните своим клиентам, что время вне тренажерного зала так же важно, как и время в тренажерном зале.

Стабильность плеч и твердое питание обеспечат прочную основу для ваших клиентов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не забудьте включить движения, нацеленные на все три части дельтовидной мышцы, чтобы придать плечам ваших клиентов желаемую форму и форму. Стремитесь оптимизировать интенсивность тренировки (диапазон повторений от низкого до среднего) и добиваться прогрессивного объема тренировки.Максимальное увеличение этих показателей поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки построить мощное телосложение!

Хотите узнать больше о том, как питание может способствовать наращиванию мышечной массы? Поднимите свои знания на новый уровень — ознакомьтесь с программой диетолога ISSA!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

3 надежных упражнения на плечи, которые добавят массы вашим дельтам

Многие лифтеры борются с дельтами — независимо от того, борются ли они с размером, силой или болью, плечи могут оказаться сложной мышцей для включения в программу пауэрлифтинга. Я объясняю спортсменам, с которыми работаю, именно потому, что плечи так важны! Вы используете их как основной движитель в жиме лежа и как стабилизатор в приседаниях и становой тяге.

Добавьте дополнительную сложную работу, которую вы найдете во многих типичных программах — движения вроде жима над головой или наклона — и неудивительно, что дельты в конечном итоге перегружены. И, как я объяснял ранее, переутомление — быстрый путь к неоптимальной производительности.

В то же время нельзя полагаться только на пауэрлифты, чтобы в достаточной степени тренировать дельты. У вас есть три части плеча, которые вам нужно запомнить: передняя, ​​медиальная и задняя дельты. Жим лежа в основном прорабатывает передние дельты, и хотя приседания и становая тяга могут напрягать плечо (и вращающую манжету), они вряд ли внесут большой вклад в прогресс в этой области. Для баланса вам нужно обязательно тренировать медиальные и задние дельты, не перегружая передние.

Итак, плечи — одна из очень немногих групп мышц, где я настоятельно рекомендую вам в значительной степени полагаться на изоляционную работу для увеличения размера, силы и общего состояния здоровья. Но, как и в случае с любой другой группой мышц, вы не можете просто выполнять изолирующие упражнения и ожидать хороших результатов: вы должны стратегически подходить к выбору, программированию и выполнению упражнений. Не существует единого идеального упражнения для плеч, но вот несколько упражнений, которые я действительно считаю полезными для развития дельт!

1. Тяга гантелей в вертикальном положении

Это необычный, но также один из моих любимых. Многим лифтерам сложно выполнять традиционные упражнения со штангой в вертикальном положении из-за ограниченной гибкости запястий. Неограниченное движение гантелей снимает это ограничение и позволяет получить все преимущества отличного упражнения.

При выполнении этих задач следует помнить о некоторых вещах:
  • Тяните гантель высоко — по крайней мере, до уровня ушей в каждом повторении. Если вы не используете полный диапазон движений, ваши медиальные и задние дельты будут упускать большую часть работы, которую они могли бы выполнять.
  • Это не передний рейз! Вы не поднимаете гантель прямо перед собой. Вы хотите подтянуть его вверх, но также и от тела. Это задействует все три головки плеча (как в жиме Арнольда).
  • С этими можно работать довольно тяжело, и можно использовать небольшую инерцию, чтобы привести вес в движение.Однако, если вы все же делаете тяжелые упражнения, я предлагаю вам использовать браслеты.

Теперь вы можете делать это с двумя гантелями одновременно, но я предлагаю вам делать их в одностороннем порядке и использовать одну руку, чтобы упереться в скамью. Мне так легче выполнять движения.

2. Подъем в стороны под наклоном

Это вариант стандартного подъема в стороны в наклоне, но вместо того, чтобы наклоняться вперед в пояснице, вы собираетесь лечь лицом вниз на скамью с низким наклоном (около 30 градусов — хорошая ставка). Боковые подъемы с наклоном вперед легко обмануть, и они требуют, чтобы вы действительно сосредоточились на положении туловища, чтобы сохранять устойчивость, и когда вы сосредоточены на этом, вы не сосредотачиваетесь на тренировке плеч.

Использование наклонной скамьи вместо этого позволит вам с такой же силой воздействовать на задние дельты, но без необходимости стабилизации тела . Хитрость здесь в том, чтобы держать ловушки расслабленными. У пауэрлифтеров часто слишком развиты ловушки из-за тяжелой становой тяги, и они легко могут выполнять больше работы в боковых подъемах, чем вам хотелось бы.Сдавление лопатки (опускание лопаток вниз) может помочь свести к минимуму это, равно как и перемещение гантелей по бокам.

Я настоятельно рекомендую вам придерживаться легких весов и выполнять на них большое количество повторений. Нет ничего плохого в тренировках боковых подъемов с тяжелыми весами, но я считаю, что они более эффективны при правильном выполнении, независимо от используемых отягощений, поэтому, пока вы не будете полностью уверены в своей технике, придерживайтесь более легких гантелей.

3.Жим из-за шеи

Практически каждый слышал о жиме из-за шеи, но немногие лифтеры его выполняют. Вероятно, это потому, что он получил плохую репутацию за травмы плеч, и вам нужно быть очень осторожным при его выполнении. Тем не менее, некоторые из величайших жимовиков в истории полагались на жим из-за шеи как основное движение плеч, и вы не должны отказываться от этого движения, по крайней мере, не попробовав его.

Как всегда, безопасность превыше всего. Можно использовать частичный диапазон движений и опускать вес лишь немного ниже макушки. На самом деле, если у вас нет замечательной подвижности плеч, я предлагаю не пытаться опускать вес полностью до ваших ловушек. И хотя вы можете довольно сильно заниматься этим движением, в этом нет необходимости. Я обнаружил значительные преимущества от жима из-за шеи с легкими и средними весами.

Я действительно предлагаю, чтобы для устойчивости вы выполняли жим из-за шеи сидя. Тем не менее, убедитесь, что пресс плотно сжат! Многие лифтеры превращают жимы сидя в какую-то укоренившуюся версию жима на наклонной скамье, потому что им не удается укрепить мышцы кора при выполнении движения. Не делай этой ошибки.

Упражнение для плеч

Это отличный вариант для использования после более легкого дня жима лежа.
  • Жим из-за шеи : 4 подхода по 6 повторений с 70% 1ПМ, отдых 2 минуты между подходами.
  • Тяга гантелей вверх : 3 подхода по 12 повторений.Не отдыхайте между подходами — просто переходите от одной руки к другой, пока не сделаете по три подхода на каждую руку.
  • Подъем в стороны на наклонной скамье : 2 подхода по 20 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

Завершение

Вот и все! В пауэрлифтинге нет необходимости переусердствовать с работой плеч. Тем не менее, вы должны убедиться, что выполняете много работы с вращающей манжетой — упражнениями типа L-fly и YTWL — для здоровья плеч.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

3 лучших упражнения для плеч для массы

Если вы хотите построить внушительное мускулистое тело, правильно развитые плечи абсолютно необходимы.

Полные, толстые дельтовидные мышцы заставят вашу верхнюю часть тела казаться шире и толще и помогут создать тот V-образный вид, к которому стремятся все бодибилдеры.

Правильный выбор упражнений — краеугольный камень любой эффективной тренировки плеч.

Выберите неправильные упражнения (или выполните их неправильно), и в конечном итоге вы перенесете нагрузку с дельтовидной мышцы на окружающие мышцы, такие как грудь, трапеции и верхняя часть спины. Не только это, но и ваши шансы получить травму также увеличатся.

В этой статье я собираюсь обрисовать самые лучшие упражнения для плеч на массу и дать вам несколько быстрых советов, как максимально повысить их эффективность.

Давайте сначала рассмотрим самую основную анатомию…


Базовая анатомия плеча

Плечо содержит 3 отдельные головки, которые выполняют функцию подъема и вращения руки: передняя головка (передняя), медиальная головка (сбоку) и задняя головка (задняя).

Для максимального развития необходимо правильно стимулировать все 3 головы.

Это достигается с помощью 2 различных движений: жима над головой и подъема.

Жим над головой стимулирует переднюю и медиальную часть головы, а подъемы изолируют каждую голову отдельно в зависимости от того, как они выполняются. (Фронтальные подъемы изолируют переднюю часть головы, боковые боковые подъемы изолируют медиальную головку, а задние боковые подъемы изолируют заднюю часть головы.)

Для оптимального развития плеч есть 3 основных упражнения, на которых вы должны сосредоточить свое внимание…


3 лучших упражнения для плеч на массу

# 1 — Жим гантелей над головой сидя

Это движение должно стать основой вашей тренировки плеч.

Многие лифтеры используют военный жим в качестве основного движения (жим над головой со штангой), но жим гантелей лучше по нескольким очень важным причинам…

Во-первых, военный пресс смещает большую часть внимания на переднюю часть головы с минимальным вовлечением медиальной головки. Это потому, что военные жимы блокируют ваши руки перед телом. При жиме гантелей движение начинается с вытянутых рук в стороны, что позволяет задействовать как переднюю, так и медиальную головку.

Во-вторых, жим гантелей позволяет вашим рукам двигаться в более естественном диапазоне движений. Штанга фиксирует ваши руки в фиксированном режиме движения, что увеличивает ваши шансы получить травму вращающей манжеты плеча.

В-третьих, гантели позволяют каждой руке двигаться независимо. Это позволяет сбалансировать каждое плечо, поскольку одна рука не может обмануть другую.

Вот 3 основных совета, которые помогут максимально эффективно использовать жим гантелей сидя…

Совет № 1: Когда вы жмете гантели вверх, остановитесь, едва не сожмите локти.Это сохраняет напряжение в плече на протяжении всего движения и снижает вероятность получения травмы.

Совет № 2: Убедитесь, что гантели полностью опущены до уровня плеч. Многие атлеты в конечном итоге выполняют частичные повторения, опуская вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу. Выполнение только верхней половины повторения снижает вовлеченность плеч и задействует в основном трицепсы.

Совет № 3: Держите поясницу относительно прямой.Когда вы размещаете большую арку в пояснице, вы в конечном итоге переносите напряжение на грудь, сводя к минимуму вовлеченность плеч.


# 2 — боковые боковые подъемы

Боковые подъемы в стороны — очень важное упражнение, потому что это единственное движение, которое позволяет напрямую изолировать медиальную головку плеча с минимальным вовлечением передней и задней части головы.

Вы можете выполнять боковые подъемы в стороны с гантелями (обеими руками одновременно) или тросом (по одной руке за раз).

Если бы мне пришлось выбирать один, я бы порекомендовал использовать стоячие боковые стороны кабеля. Это связано с тем, что боковые стороны троса сохраняют напряжение в дельтовидной мышце на протяжении всего движения, тогда как в нижней части боковой стороны гантели напряжение на плече практически отсутствует.

Несколько советов по увеличению эффективности боковых подъемов в стороны…

Совет № 1: Придерживайтесь чуть меньшего веса и большего количества повторений для всех боковых боковых движений.Слишком тяжелая нагрузка создает большую нагрузку на плечевой сустав, который очень подвержен травмам. Кроме того, использование чрезмерного веса задействует другие мышцы (например, трапеции и выпрямители позвоночника) и снижает напряжение медиальной дельтовидной мышцы. Используйте диапазон повторений от 8 до 10, а если хотите, до 12.

Совет № 2: Чтобы свести к минимуму поражение передней части головы, сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед, удерживая плечи вниз и назад и подтягивая тяжести вверх, используя локоть и мизинец, а не руку.

Совет № 3: Держите пресс напряженным и согнутым на протяжении всего движения, чтобы исключить из уравнения выпрямители позвоночника и перенести еще большую нагрузку на медиальную головку плеча.

Совет № 4: Поднимайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Подъем выше просто задействует ловушки и не создает дополнительной нагрузки на плечи.


# 3 — Подъемы с наклоном назад в стороны

Задние боковые подъемы изолируют заднюю часть плеча, чтобы завершить общее развитие плеча.

Поскольку задняя часть головы сильно стимулируется во время всех гребных движений для вашей спины, подъемы назад в стороны не являются абсолютной необходимостью для всех. Тем не менее, у большинства лифтеров наблюдается дисбаланс между передними и задними дельтовидными мышцами из-за чрезмерного акцента на жимовых движениях. По этой причине их, вероятно, стоит включить большинству людей.

Как и в случае с боковыми подъемами в стороны, ваши боковые подъемы сзади могут выполняться с использованием гантелей или троса. Опять же, поскольку вариант с гантелями не оказывает сопротивления в нижнем положении, кабели, вероятно, являются лучшим выбором.

Чтобы максимально увеличить напряжение задней дельтовидной мышцы, не задействуя другие группы мышц (например, трапеции, середину спины и широчайшие), убедитесь, что:

Совет № 1: Сосредоточьтесь на вытягивании локтем, а не рукой.

Совет № 2: Позвольте плечам расслабиться и слегка наклоняться вперед на протяжении всего упражнения. Если вы позволите лопатке втянуться (даже немного), это смещает напряжение с плеча на мышцы спины.

Совет № 3: Избегайте подходов с тяжелым весом / малым числом повторений и придерживайтесь диапазона повторений 8-10 (достигая 12) для достижения наилучших результатов.


А как насчет передних подъемов?

Хотя это очень распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, на самом деле нет реальной причины беспокоиться об изоляции передней головки плеча с помощью подъемов вперед.

Передняя часть головы сильно стимулируется всеми вашими основными надавливающими движениями на грудь и плечи, и по этой причине не требует дополнительной работы.Чрезмерное развитие передней головки на самом деле опасно, потому что это вызывает перекатывание лопатки вперед, увеличивая вероятность травм вращающей манжеты плеча.


Лучшие упражнения для плеч для массы: завершение

Для полного и хорошо округленного развития плеч все, что вам действительно нужно, — это базовый жим гантелей из положения сидя, подъем в стороны (гантели или трос) и подъем с наклоном назад (гантели или трос).

И так же важно, как правильно выбрать упражнения, не менее важно следить за тем, чтобы вы всегда использовали правильную технику.Хотя сами движения довольно просты, любые небольшие ошибки могут легко снять напряжение с вашего плеча и перенести его на окружающие мышцы.

Обязательно следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы добиться максимальной стимуляции плеч, сохраняя при этом здоровье суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

5 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания выпуклых дельтовидных мышц, которые вызовут ревность у всех и их бабушек! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1. Жим над головой
2. Жим с повешением и жим
3. Жим с толчком
4. Жим гантелей плечами
5.Жим гантелей одной рукой

В оставшейся части статьи я буду обсуждать практические приемы и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

1. Жим штанги над головой

Жим над головой:

Начните с того, что положите штангу на стойку для приседаний или силовую стойку. Поместите штангу на штифты стойки так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Потянитесь вперед и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч.

Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди.Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

Отжимайтесь, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит через вашу голову. Затем наклоните туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся.

Опустите вес контролируемым образом на верхнюю часть груди. Повторить.

Верхний пресс Преимущества:

Жим над головой — лучший из всех упражнений на плечи.Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц с максимально возможным весом.

В этом упражнении для плеч мне больше всего нравится его простота: что может быть больше базового, чем подъем тяжелой перекладины над головой?

Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильными и мускулистыми. Рекомендую всем лифтерам.

2. Hang Clean & Press

Как выполнять чистку с подвешиванием и пресс:

Старт с нагруженной штангой на земле.Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы штанга могла соскользнуть вниз по бедрам; чуть выше колен.

Поднимите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы. Держите руки прямыми, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно происходить так резко, что пятки оторвутся от земли)….

… Затем быстро поверните локтями под перекладину и вокруг нее так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключице / дельтовидных мышцах.

После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.

Примечание: Это видео лучше демонстрирует фазу движения «без остатка», чем показанное ниже.Проверить это.

Преимущества Hang Clean & Press:

Вис и пресс — гигант среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое подчеркивает плечи.

Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой. Но вы также ударяете по ним во время повешения, когда подтягиваете штангу к плечам.

Это движение произошло от олимпийского подъемника, известного как «толчок», и предназначено для выполнения взрывных действий.Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда овладеете этой техникой.

Честно говоря, мне было сложно решить, считать ли вис и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но в конечном итоге я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что технически это гораздо более простое движение для освоения.

3. Толкающий пресс

Как нажимать пресс:

Начните в приседе или силовой стойке со штангой на булавках на уровне груди.Возьмитесь за гриф перед собой обычным хватом сверху, чуть шире плеч.

Поднесите свое тело к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как если бы вы приседали с частичным диапазоном движений. Отведите голову назад, чтобы не удариться перекладиной.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим.Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга прояснилась, «залезьте под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки прямо вверх до локаута.

Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не будет опущена на верхнюю часть груди и не будет уверенно контролировать ее. Повторить.

Толкающий пресс Преимущества:

Толкающий пресс — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию чистой силы.Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой. К тому же ваши ноги получат достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс на пути вверх, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, жим толкает вас к тренировкам с большим весом; Таким образом, вы станете сильнее в других упражнениях на пресс.

Толкающий жим часто используется стажерами, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой.Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на сидячую скамью (т. Е. Скамью с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и полностью переместите заднюю часть к спинке. Сделайте небольшой изгиб в спине, убедившись, что и нижняя, и верхняя часть спины контактируют со спинкой.

Поднимайте колени по одному, чтобы гантели поднимались с бедер до плеч. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх. Сведите гантели ближе друг к другу по мере приближения к вершине повторения. Запирание локтей вверху необязательно.

Продолжайте контролируемое снижение веса.Прекратите опускать вес, как только ваши локтевые суставы сформируются под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей плечами Преимущества:

Это упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной.

И, наконец, в-третьих, вы можете нацеливаться на внешнюю дельтовидную мышцу гораздо более непосредственно, чем при других жимах плеч со штангой.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать некоторые довольно тяжелые веса …

… Другими словами, это все еще эффективно для силовых упражнений и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые грузы.

5. Жим гантелей одной рукой за плечо

Как выполнять жим плечом одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее до уровня плеч обычным хватом сверху.Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко нажмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Чтобы сохранять равновесие при нажатии, можно наклонить туловище в противоположную сторону.

Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали.Повторите и поменяйте сторону.

Жим гантелей одной рукой плечом Преимущества:

Это упражнение для одного плеча, которое вы не видите каждый день. Но это еще не значит, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

Это одностороннее упражнение, что означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сравнять разницу в силе и размере между мышцами плеча и плеча с правой и левой стороны.

Другим важным преимуществом жима одной рукой с гантелями является то, что он улучшает ваше равновесие. На самом деле вынуждает вас улучшить равновесие, потому что вы просто опрокинулись бы, если бы не использовали мышцы кора и нижней части тела для стабилизации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *