Упражнение махи: Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе.  Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Махи ногами. Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨… | by Sandra Potockaya

Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨 и женщин👩, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.🏋

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. Эта группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц🍑. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.🏋

Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:👇👇👇

1⃣Большая ягодичная мышца.
2⃣Задняя часть (бицепс) бедра.
3⃣Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра.

4⃣Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

С помощью махов удается решить несколько задач:✅

➖Устранение лишнего жира (похудение). ✅
➖ Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.✅
➖ Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.✅
➖ Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. ✅ ➖Дополнительный➕– применение отягощения.🏋 ✅
Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.

А если вы хотите наоборот набрать ➕массу. Если цель 🎯 – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц🍑 и бедер, то рассматриваемое упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке,🏋 без которой тренировочный процесс будет бесполезен.⚠️ Если занятия проходят в спортзале,👏 то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.✅
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон.👍 Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.👏(Эти упражнения вы можете найти у меня наканала Telegram или в Instagram)

Сегодня расмотрим два способа ,,махи ногами,,.

1⃣Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, (прямая нога назад):

➖ Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
➖Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
➖Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

2⃣Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, (согнутая нога в колени) :

➖Исходная позиция аналогична той, что была описана выше.⬆️ Разница в том, что в этом способе нужно сгибать ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад.
➖Пятка смотрит вверх, представьте что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

Подписывайтесь на:

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram

Тренируемся дома — махи ногами

16 марта 2016 г.

Упражнение махи ногами поможет создать красивую фигуру, укрепив мышцы бедер и ягодиц. Также это упражнение — отличный способ борьбы с «ямочками» целлюлита. Чтобы выполнять данный комплекс для тренировки мышц не нужно никакого дополнительного инвентаря, кроме стула, дивана или кресла для одного из упражнений. Махи ногами можно делать дома в спокойной обстановке, под любимую музыку, фильм или сериал. 

Не стоит сразу нагружать себя длинной тренировкой и совершать большое количество подходов, особенно в том случае, если раньше вы совсем не занимались спортом. Для достижения лучших результатов махи нужно выполнять каждый день, начиная с небольших нагрузок. Постепенное увеличение количества махов и подходов поможет вам сделать свои бедра красивыми и стройными. Наибольшую пользу  данный комплекс упражнений принесет, если делать его ежедневно и отказаться от некоторых продуктов, а также вместе с упражнениями принимать сбалансированные витаминно-минарельные комплексы адаптивного питания. Отказаться стоит от сладкого, мучного и сладких газированных напитков. Именно эти продукты формируют жировые отложения на ногах и в бедрах и если не исключить их из рациона, то эффект от упражнений будет заканчиваться поддержанием организма. Конечно, упражнения укрепят мышцы ягодиц и бедер, но потребляя эти продукты  похудеть не получится. 

Упражнение первое, для внешней части бедер
Лягте на бок. Положите  руку за голову(если лежите на левом боку то левую и наоборот), а другую перед собой. Из этого положения постарайтесь медленно и плавно поднять ногу настолько высоко, насколько сможете. Удерживайте ногу на весу максимальное количество времени. Затем также медленно опустите ногу. Для каждой стороны необходимо выполнить не меньше 30 повторов.

 

 

Упражнение второе, для внутренней части бедер
Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Из этого положения постарайтесь поднять левую ногу к правой руке и наоборот. Это упражнение не только укрепит внутреннюю сторону бедер, но и приучит вас лучше держать равновесие. Не поднять ногу выше, чем у ас получается, но и не жалейте себя: первое может привести к травме, а второе к отсутствию эффекта. Данное упражнение сложнее предыдущего, так что выполнять его для начала можно по 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение третье, для передней части бедер
Сядьте на диван, стул или кресло таким образом, чтобы подколенные впадины были на одном уровне с вашими ягодицами. Если ничего под рукой нет, то можно просто встать у стены, но так выполнять упражнение будет тяжелее. Из этого положения постарайтесь медленно поднимать ногу. Когда вы поймете, что выше поднят ногу не получается также медленно опустите ногу. Упражнение выполняйте по очереди для каждой ноги, совершая по 10 повторов.

Упражнение четвертое, для задней части бедер
Данное упражнение, направленное на укрепление ягодиц, сильнее всего формирует красивую фигуру. Упругие, подтянутые ягодицы хотела бы иметь каждая женщина. Вот простое упражнение, которое поможет достичь результата.
Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями  пол. Голову держите прямо(пр выполнении упражнения нужно смотреть вперед,а не в пол), руки поставьте на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, фиксируя их в самой высокой точке на несколько секунд. Затем плавно опустите ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполнять такое упражнение для начала необходимо по 5 повторов для каждой ноги. Затем, когда тело будет спокойно воспринимать такую нагрузку, следует постепенно увеличивать число повторов. 

Махи ногами для тренировки ягодиц: особенности, ошибки и самые эффективные варианты | Похудей с нами

Махи ногами – очень распространенное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Вы будете, вероятно, удивлены, но больше половины из них не имеют вообще никакого смысла. Чтобы не делать бесполезных движений, а сконцентрироваться исключительно на тех упражнениях, которые дают результаты, ознакомьтесь с рекомендациями продвинутого инструктора!

Махи ногами для тренировки ягодиц

Какие махи бессмысленны

Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя, когда руки упираются в спинку стула, стол или подоконник – бессмысленное упражнение, если ваша цель – накачать именно ягодицы, т. к. во время выполнения задействуются лишь мышцы бедра. Точно таким же бесполезным упражнением являются аналогичные махи, но с разворотом ступни. Вот для мышц ног и расходований калорий можете их выполнять сколько угодно, а если хотите накачать ягодицы, попросту не делайте ни первый, ни второй вариант.

Какие махи бессмысленны

Какие махи и как выполнять для роста ягодичных мышц

Встаньте примерно в полуметре от стола, спинки стула или подоконника, упритесь руками. Колено одной ноги немного согните, чтобы не было натяжения связок. Второй ногой выполняйте махи вверх. Важно – опуская ногу, очень незначительно сгибайте ее в колене, буквально на 10-15 градусов. Этот маленький секрет поможет лучше прорабатывать ягодичные мышцы, тогда как при махах абсолютно прямой ногой лучше работают мышцы бедра.

Встаньте примерно в полуметре от стола, спинки стула или подоконника, упритесь руками.

Вот такие махи – залог полноценной прокачки ягодичных мышц, именно они приводят к их росту и появлению аппетитных форм. Выполняйте их правильно, со знанием дела, и тогда время, потраченное на тренировку, окупится сторицей!

Колено одной ноги немного согните, чтобы не было натяжения связок. Второй ногой выполняйте махи вверх

Понравилась статья? Ставьте лайки! А в комментариях пишите про известные вам ошибки в программах тренировки ягодиц и делитесь своими личными секретами!

Читайте также —->>

7 упражнений, чтобы убрать лишние сантиметры в талии. Личный опыт уменьшения объема талии на 8 см за 5 недель

Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Как убрать живот и одновременно выпрямить спину, занимаясь по 5 минут в день

МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь­ма ог­ра­ни­чен­ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми.

Важно заметить, что сработает это упражнение толь­ко в комп­лек­се с ба­зо­вы­ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу

, дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной

разминке, которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть, что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.

3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

Махи ногами в сторону – примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.

3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Как делать правильно махи ногами для похудения?

Махи ногами включают в себя комплекс упражнений с различной вариативностью для бедренной и ягодичной части тела. С их помощью можно успешно укрепить мышцы задней, передней, внешней и внутренней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для здоровья и фигуры.

При грамотном использовании комплекса и регулярных тренировках, возможно, не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мускулатуру, сделать подтянутыми бедра с ягодицами. Упругая и привлекательная фигура не только будет вызывать восхищение у окружающих, но и делать ее обладательницу уверенной в себе.

Упражнение совсем не привязано к инвентарю, поэтому его без проблем можно делать в домашних условиях. В качестве утяжелителей во время домашних тренировок предлагается использовать все, что можно закрепить в зоне щиколоток для усиления эффективности занятий.

Если вы посещаете зал, то в вашем распоряжении множество разновидностей тренажеров для выполнения махов. Воспользуйтесь тросовыми для нижнего блока и тренажерами для отведений-приведений бедренной части, кроссовером и прочими. Вне зависимости от места проведения занятий, можно достичь хорошего результата в сжигании лишних килограммов, наборе мышечной массы и изменении фигуры.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

• чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
• махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
• для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
• хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Цель – сбросить лишний вес

Для ее достижения маховые упражнения подходят, так как помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Кроме того, целенаправленная нагрузка на зоны бедер и ягодиц, где локализуются жировые излишки, поможет увеличить тонус мышц, подтянуть и укрепить фигуру, улучшить кровообращение, снижая риск образования «апельсиновой корки», называемой целлюлитом.

Для активного жиросжигающего процесса необходимо вместе с физическими нагрузками урегулировать питание, введя в него низкокалорийные продукты и полностью исключив «вредные», но не голодая. От симбиоза этих двух составляющих зависит результат и сроки его достижения.

Еще одним важным моментом для похудения является темп выше среднего, количество повторов не менее двадцати на каждую ногу с четырьмя подходами, наличие утяжелителя.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Правила и приемы

Техника выполнения разных видов махов очень важна, поэтому далее будут рассмотрены все способы, включая занятие на тренажере кроссовере. Итак, как делать маховые упражнения правильно и эффективно, достигая поставленной цели?

Вариант первый

Махи назад тренируют заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, создающие объем ягодиц. Имеется две исходные позиции, одна из которых «стоя» используется в занятиях с тренажером и с учетом состояния здоровья, а вторая «с упором на локти-колени» без него.

Как правильно выполнять упражнение дома в первой позиции:

1. Надо встать ровно и опереться руками на опору, которой может служить спинка стула либо столешница стола. Поясница фиксируется в ровном вертикальном положении, чтобы избежать прогибов во время занятия.
2. Прямая нога отводится назад по максимуму, при сокращенной стопе и пятке, стремящейся вверх. Спина не меняет положения, в работе задействованы только бедро с ягодицами. При возврате в исходное положение носок мягко касается пола.

Вторая позиция наиболее эффективна, потому что обладает большей амплитудой движения и возможностью усложнять упражнение за счет сгиба ноги в колене. Таким образом мышцы ягодиц больше прорабатываются.

Вариант второй

Махами вперед можно успешно развить квадрицепсы на передней части бедра. Это упражнение несложное и весьма успешное, за счет возможности каждого индивидуума делать амплитудное движение вперед. Техника выполнения из положения «стоя» следующая:

1. Становимся ровно, с помощью руки опираемся на стенку или другую поверхность.
2. Далее сокращаем стопу и максимально поднимаем ногу вперед и вверх, не сгибая ее и не округляя спину. Ногу возвращаем в исходное положение.

Тренировки с данным видом махов помогут дополнительно укрепить пресс. Для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, есть вариант упражнения из положения «лежа», но он малоэффективен.

Вариант третий

Упражнение с махами в сторону от себя или отведениями, способствует глубокой прокачке средних ягодичных мышц, отвечающих за идеальную форму ягодиц. Именно этот способ поможет придать попе округлости и подтянутости. Здесь существует целых три способа – «стоя», «на четвереньках», «лежа на боку», а в условиях зала помогут достичь большего результата тренажеры. Как выполнять махи из положения «стоя»:

Следует ровно встать, опираясь на удобную опору.

Прямую конечность с сокращенной стопой отводим в сторону до упора в тазобедренном суставе. Спина ровная, корпус неподвижен. Мягко опускаем ногу обратно.

Вариант четвертый

Этот способ с махами в сторону еще называется приведением, так как движение противоположно предыдущему отведению и в нем основная нагрузка приходится на приводящую мышцу. Нога должна достичь середины корпуса и в идеале выйти за него, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

Первый способ «стоя» рекомендуется выполнять в зале с утяжелителями, а второй «лежа на боку» в домашних условиях, чтобы увеличить амплитуду движения. Если есть груз на конечность, то возможно эффективно применять упражнение в тренировках дома из положения «стоя», для чего:

1. 1. Принимают исходное положение с опорой одной или двумя руками.
   2. Ровную ногу немного выносят вперед, вытянув носок. Затем ее продвигают в сторону опорной конечности, стараясь завести как можно дальше за среднюю линию корпуса. В итоге получают позицию с перекрещенными ногами. Возвращаются в исходное положение.

Пятый вариант

Отводящие махи ногами в сторону в кроссовере являются изолированным упражнением для укрепления ягодиц и напоминают маятник. В отличие от его движений, махи не должны выполняться по инерции, иначе средняя ягодичная мышца не получит достаточной нагрузки и время будет потрачено зря. А чтобы достичь максимального результата, надо соблюдать технику выполнения:

• 1. Занять исходное положение. Встать возле кроссовера правой стороной, прикрепив лямки тренажера на противоположную конечность. С помощью правой руки опереться на тренажер, слегка согнув в колене опорную ногу. Поясницу прогнуть, живот втянуть, голову держать ровно и прямо, а прямую левую конечность слегка выдвинуть вперёд.
  2. На вдохе нога отводится в сторону по максимуму и фиксируется на несколько секунд, плавно возвращаясь в исходное положение. Затем она заводится за опорную движением маятника, чтобы увеличить амплитуду и максимально сократить мышцы. Выдох производится в момент усилия, а вдох при опускании ноги.

Советы по данному виду упражнения заключаются в количестве повторений по десять раз, возможности стоячего и сидячего вариантов выполнения.

Чтобы быстро привести себя в желаемую форму, надо сочетать махи с прочими упражнениями. Регулярные тренировки и полноценный отдых помогут создать упругую попу и крепкие мышцы бедра, а так же достичь гармонии и здоровья.

Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц

Знаете ли вы о таком замечательном упражнении как махи ногой назад? Оно пришло в фитнес из аэробики, и может быть легко выполнено женщинами. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас! Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы. Это упражнение также называют разгибание бедер на полу, его включение в вашу программу тренировок, безусловно, сделает ваши ягодицы более крепкими!

Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц. Крепкие подтянутые ягодицы не только придают красивый внешний вид, но и позволят вам улучшить показатели в беге, прыжках и другие спортивные результаты. Поэтому эта мышечная группа несомненно заслуживает особого отношения.

Итак, разберем несколько видов отведений ноги назад для более крепких ягодиц!

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

 

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
• Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
• Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
• Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
• Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
• Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Техника выполнения:

• Вначале встаньте спиной к стене.
• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
• Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
• Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
• Опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

 

Техника выполнения:

• Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
• Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
• Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
• Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
• Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
• Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

• Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
• Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
• Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
• Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
• Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.

5. Отведения ног на фитболе:

 

Техника выполнения:

• Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
• Поставьте ноги вместе.
• Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
• Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
• Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
• Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Смотрите также:

How to Do the Perfect Swing

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Перво-наперво. Это пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник bell , а не чайник ball .

Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным инструментом для упражнений, сбивает людей с толку.

Превосходное упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что кролики любого возраста и уровня способностей в тренажерном зале почесывают головы и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.

Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и баланс всего тела, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Lake JP et al. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.

Качели по-русски — самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями.Вот как идеально справиться с махом русской гири.

(Показательный пример: это начальная точка тренировки гаек .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания вверх, как призовой безделушки в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и напрягая корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите гирю с пола назад между ног.

Оттуда вы можете начать свое первое повторение…

Качели

1. Встаньте прямо, все еще сжимая «колокольчик».
2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
3. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
4. Проезжая через пятки, взорвите бедра, чтобы вес качнулся вверх от квадрицепсов.Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
5. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая корпус и одновременно сжимая ягодицы.
6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу делать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
7. Принимайте вес гири, позволяя ей кататься обратно между ваших ног.
8. По мере того, как гиря делает переход из положения назад вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить упражнение.

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего. Ладно, может «многое» подталкивает.

Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением.Вы знаете, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, как оно должно быть:

• Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
• Ваши бедра действуют как шарнир, обеспечивая движение.
• Ваше туловище — это дверь, перемещающаяся в заранее определенном диапазоне движений, определяемых как стеной (ваши ноги), так и шарниром (вашими бедрами).

Добавьте гирю в смесь, чтобы махи приобрели форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильно

Сам по себе механизм — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Предупреждаем: Это не так.

При выполнении идеального взмаха гири акцент делается на задней цепочке — на основных мышцах тыльной стороны тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

Думайте о задней части цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.

Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени».

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировок с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный путь — вот 14 других движений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.)

Нет ничего лучше гонки рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений). Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.

Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.

• Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете.Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
• Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.

Вот американский свинг в движении:

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Предупреждение о качелях

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time at Sky и инструктор по гирям StrongFirst второго уровня, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмы плеч.

Тем не менее, решение о том, где поклясться в верности, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (а вовсе не на патриотизме — это просто имя, а вашим ягодицам все равно).

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда и только тогда отступление становится возможностью.

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.

Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наше руководство здесь).

Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку.Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком много сгибаний в коленях

Это называется махом с гирей, а не приседанием с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.

Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откинувшись назад

Если болит спина, что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете ядро ​​во время качания.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкое качание

Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).

Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой нижней части спины и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.

Не забывайте держать его на русском, пока не будете готовы к суровым американским замахам над головой. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Покупайте гирю в Интернете.

А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.

Махи гири Hardstyle — лучшее упражнение на общую форму, которое вы можете сделать

Если вы делаете одно упражнение с гирей, сделайте его жестким махом гири.

Формирование силы для здоровья

Никакое другое упражнение на кондиционирование не является таким легким для суставов, как махи гирями в жестком стиле, но при этом не приносит такой же пользы для здоровья.Тренируйте махи, и вы разовьете основные компоненты долгосрочного физического здоровья — сильную спину, ягодицы и ноги в сочетании с выносливостью сердечно-сосудистой системы. Колебания не могут остановить годы, но могут замедлить их действие.

Махи гири жесткой формы — это упражнение для всего тела. Он прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы и мышцы спины или « задняя цепь », как никто другой. Махи бросают вызов хвату, предплечьям и плечам и одновременно истощают бедра. Качели быстро дают впечатляющие результаты.

фото любезно предоставлено StrongFirst

Формирование силы на всю жизнь

Качели — это шарнир бедра, самое сильное движение человека. А подъемник баллистический — взрывная сила, отправляющая гирю по траектории (как железный шар из пушки). Махи в стиле Hardstyle делают бедра мощными.

Подача в гольф или теннис, удар в тхэквондо или боксерский удар, сила исходит от бедер. Сила бедер — это основа спортсмена-человека. Большие и сильные мускулы задней цепи координируются для обеспечения максимальной мощности.И эта сила передается через клюшку, ракетку, ступню, кулак или гирю.

Наряду с силой качели восстанавливают и поддерживают вашу подвижность. Каждое повторение — это восстанавливающая комбинация напряжения и растяжки. Махи гирей восстанавливают гибкость спины, бедер и подколенных сухожилий, которую вы потеряли за годы сидения. И это противодействует плохой осанке, вызванной часами, сгорбленными за компьютером.

Силовая подготовка в любом месте

Если у вас есть четыре квадратных метра пространства, вы можете качать гирю.Гостиная, гараж, сад или спортзал — все зависит от вас. 10-20 минут и готово. Эффективная тренировка сделана — пора начинать свой день.

Делаем жесткие качели гири

Свинг — это спортивный переход между максимальным напряжением и контролируемым расслаблением. Динамический цикл создания, уменьшения и реверсирования силы.

Рисунок усилий похож на сильную волну в океане. Вы разгоняете гирю до вершины, и она поднимается на гребень.Ваш обратный замах ускоряет гирю по задней части волны в корыто, где вы замедляетесь и меняете ее направление. Наконец, вы снова поднимаете гирю к гребню. Вершина правильного качания в стиле хардстайл щелкает, как удар. Если вы все сделали правильно, гиря ненадолго поплывет — намек на пюре на волне.

Предупреждение

Правильно выполняемые махи — очень безопасное упражнение. Тем не менее, это баллистическое упражнение с тяжелым весом.Изучение и поддержание правильной формы важно для вашей безопасности.

Это краткое описание жестких упражнений с гирями — , а не практическое руководство. Перед тем, как начать качаться, вам необходимо изучить динамический тазобедренный шарнир, напряжения всего тела и силовое дыхание. А потом вы научитесь координировать движение и время. Если вы хотите научиться выполнять жесткие упражнения с гирями — ознакомьтесь с нашим классом гири для начинающих h ere .

---

Установите шарнир на бедрах и потянитесь за гирю. Корпус вперед, бедра назад и вниз. Держите плечи выше бедер, а голени вертикально или почти вертикально

От пола поднимите гирю между ног в стиле американского футбола

Установка качелей

Подтяните гирю широчайшими мышцами (подмышками) и перенесите вес на подколенные сухожилия.

Не отпускай!

Поход с гирями

---

Стойте и толкайте бедра вперед, держа руки вытянутыми, позволяя гири выйти вперед по восходящей дуге.Используйте силу бедер, чтобы поднять гирю.

Щелкни бедрами

---

Зафиксируйте бедра на прямой доске стоя, руки развернуты горизонтально — если вы сделали это правильно, гиря будет парить в течение секунды. Это твой отдых.

Планка стоя

---

Когда гиря опускается, включите ее по дуге, направленной вниз. Не наклоняйтесь вперед.

Сдвиг бедра в последний момент перед ударом гири, быстро откинувшись назад и не мешая гирям. Приседание запрещено

Не поворачивайся слишком рано

---

Когда гиря пройдет высоко между ног , завершите тазобедренный шарнир и перенесите вес гири на подколенные сухожилия

Это одно повторение. Сделайте следующий шаг вперед бедрами.

Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Загрузите подколенные сухожилия

---

Надежно, просто и легко адаптируется, но никогда не бывает легко

Итак, если махи гирями — такое прекрасное упражнение, почему не все им занимаются? Ведь гири везде.

Потому что махи гирями обманчиво просты. И эта простота — ахиллесова пята качелей. Потому что на самом деле тонкости техники свинга раскрывают ее силу.

Без правильного основания качели с гирями разочаруют вас, могут даже навредить. И вы не получите желаемых результатов.

Но с правильными инструкциями научиться махам с гирями не составит труда. И он достаточно безопасен и универсален, чтобы участвовать в тренировках любого человека — от университетской спортсменки до 70-летней бабушки.

И вы можете адаптировать тренировку свинга к вашим целям. Для грубой силы и силы, короткие тяжелые подходы и много времени на восстановление между ними. Для повышения выносливости или сжигания жира используйте более легкие гири, большее количество повторений, более короткие перерывы. В любом случае, 15 минут упражнений с гирями в стиле хард-стайл надорвут вас, если вы этого захотите.

Махи гирей — упражнение на длинную дистанцию ​​

Хардстайл качели — одно из первых упражнений с гирями, которое вы выучите, и оно всегда должно быть частью ваших тренировок.Это менее эффектно, чем другие упражнения с баллистическими гирями, такие как рывок или толчок. Но вы можете тренировать его усерднее и с большей последовательностью. И это улучшает ваши результаты в долгосрочной перспективе. А хороший замах — это основа рывка или толчка. Так что если вы тренируете качели, ваши упражнения улучшатся.

Освоение жестких ударов гирями требует немного терпения и практики, но вы быстро разовьете навыки. А затем вы тренируетесь осознанно, концентрируясь на каждом замахе. Всегда обращайте внимание на тонкие различия между каждым повторением.Всегда стремимся к совершенству.

И, по правде говоря, именно поэтому я люблю качели с гирями. Я исполнил тысячи и тысячи качелей. Тем не менее, я постоянно ищу идеальные качели. Каждое мое движение дает мне мгновенную обратную связь. Следующее колебание является функцией последнего. Тот, что после, всегда может быть немного лучше. Тренировка с гирями в стиле Hardstyle — это умелая практика. Для меня выполнение свинга — воплощение этого принципа. И я люблю это.

Пора добавить в свою жизнь жесткие качели с гирями

Итак, какова ваша цель?

Чтобы поправить здоровье? Мобильность? Сила? Выносливость? Потеря жира? Идеальная задница?

Тогда качели гирь в жестком стиле должны быть частью вашей программы.

Если вы хотите квалифицированного, веселого и доступного обучения упражнению с гирями в жестком стиле, турецкому приседанию и приседанию с кубком — ознакомьтесь с нашим классом гири для начинающих

Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я занимаюсь гирями 15 лет и сертифицирован как инструктор StrongFirst в 2015 году. И с тех пор преподаю гирями.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарт для сертификации инструкторов по гиревому спорту.

Гири

развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных проблем. Необходимая физическая форма, жизненно важная для вашего здоровья и долголетия.

Я провожу регулярные занятия с гирями в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Качели с гирями в твердом стиле — лучшее упражнение для поддержания физической формы, которое вы можете выполнить

Описание

Никакое другое упражнение не так легко воздействует на суставы, как махи гирями в жестком стиле, и при этом приносит такую ​​же пользу для здоровья.Отлично, независимо от вашего уровня физической подготовки!

Упражнение с махом спереди — клубная тренировка

Как делать махи клубом спереди

Качели на булаве — это самое базовое упражнение с булавой и отличное место для старта для начинающих. Это движение составляет основу некоторых более сложных упражнений, и его необходимо сначала освоить.

Качели клюшкой можно использовать как серьезное упражнение на кондиционирование, но также как хорошее средство для наращивания общей силы.

1. Возьмитесь за булаву, держите спину прямо и смотрите вперед.
2. Закрепите бедра на шарнире, вытолкните попку наружу и плотно прижмите плечи.
3. Хлопните бедрами, энергично двигая булавами вверх и поднимая тело в положение стоя. Во время движения сожмите пресс, ноги и ягодицы как можно сильнее.
4. Когда клюшка начинает опускаться, держите руки на замке, а плечи — в сложенном состоянии. Позвольте булавам качнуться позади вас, когда вы вернетесь в исходное положение, а затем повторите движение, снова двигаясь вверх.

Примечание:

• Убедитесь, что качели клюшки плавные, без рывков.
• Держите спину прямо.
• Вы можете выполнять упражнение мах вперед одной или двумя булавами одновременно.

Начало клубного свинга

Если вы новичок в тренировках с клюшкой, вы можете изменить сложность, варьируя высоту, на которую вы поворачиваете клюшку, от талии до плеча и прямо над головой.

---

Упражнения со свингом на булаве для продвинутых целей

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы должны переходить к двуручной булаве и постепенно увеличивать вес используемых клюшек.

Помните, что положение вашей руки на булаве будет зависеть от интенсивности упражнения.

Качели Piroutte

Пируэт-свинг включает в себя базовый передний свинг булавой с шагом назад, в то время как булава движется над головой. Дополнительная задача в этом упражнении — рассчитать время работы ног, когда клюшка находится на пике.

Обратите внимание, что это продвинутая прогрессия от базового свинга клюшкой, и вы должны освоить передний свинг до высоты над головой, прежде чем пытаться использовать этот вариант.

7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут (№7 — превосходно)

Как вы знаете, качели с гирями — , одно из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому тренировка с гирями — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Вы получите больше результатов за меньшее время от махов гири, чем от любых других упражнений!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, тогда Swing — это ваши 20%.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями новичков, мы проводим первые 4 недели, сосредоточиваясь исключительно на качелях!

Удар гири воздействует на все основные мышцы тела, ускоряет метаболизм и вызывает дожигание на срок до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

Хорошо, надеюсь, теперь вы уловили, махи гирями важны!

Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих

---

7 тренировок с гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

1.Идеальная пара

1. Махи двумя руками — 20 повторений
2. Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
3. Повторить — 10 раз

Идеальная тренировка с махом гирями, при которой воздействует почти на каждую мышцу тела используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связанные : Полное руководство по качелям гири

---

2. Качели Табата

1. Двуручные махи — 20 секунд
2. Отдых — 10 секунд
3. Повтор — 8 раундов

Супер простая тренировка только с махами гири, отлично подходит для начинающих.

Вы также можете повеселиться, меняя вес каждый раунд , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

---

3. В минуту

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Повторять в начале каждой минуты
3. Повторять 5 — 10 минут

Отличный мах с использованием только гири.

Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

Начните с 5 минут (всего 100 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 махов).

Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

4. Swing and Burp

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Бёрпи — 10 повторений
3. Повторить 5 раундов, без отдыха, если возможно

Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

Чередование качелей и бёрпи на действительно увеличит ваш пульс на .

Отлично подходит для похудания!

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

---

5. Качающаяся лестница

1. Свинг левой рукой — 20 повторений каждый
2. Свинг правой рукой — 20 повторений
3. Свинг левой рукой — 15 повторений каждый
4. Свинг правой рукой — 15 повторений каждый
5. Свинг левой рукой — 10 повторений каждое
6. Свинг правой рукой — 10 повторений каждое
7. Свинг левой рукой — 5 повторений каждое
8. Свинг правой рукой — 5 повторений каждое

Спускайтесь по этой лестнице повторений, чередуя левый и правую сторону и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

---

6. Качели и кубки

1. Двуручные махи — 20 повторений каждый
2. Приседания с кубиками — 5 повторений
3. Двуручные махи — 15 повторений каждый
4. Приседания с кубиками — 10 повторений в каждом
5. Двуручные махи 10 повторений каждое
6. приседания с кубиками — 15 повторений каждое
7. махи двумя руками -5 повторений каждое
8. приседания с кубиками -20 повторений каждое

В этой тренировке с махами количество махов уменьшается на 5 повторений круговые и кубковые приседания увеличиваются.

Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

Связано: 7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать

---

7. Вставай и качай

1. Турецкое вставание — 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторений с каждой стороны
2. Двуручные махи — 20 повторений
3. Повторите добавление 1 дополнительного подъема в каждом раунде

Тренировка с махом на две руки важнейшие упражнения с гирями.

Повторите схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

Как высоко вы можете подняться?

Сможете ли вы набрать 7 или больше очков?

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

Заключение

Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с махом гирями.

Добейтесь совершенства в качелях с гирями, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя и счастливых качелей!

Грег

FAQ

На какую часть тела работают махи гирями?

Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.

Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (это будет всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

Можно ли каждый день махать гирями?

Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирю каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью выздоровели.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок с махом гирями? Дайте мне знать, какой из ваших любимых ниже ..

Изучите правильную форму качания гири и проработайте мышцы

Качели с гирями — это самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, что большинству людей сложно освоить.

Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге, и поражает почти все мышцы тела , особенно мышцы задней цепи, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:

---

Обзор формы качания гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение . Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части маха гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов.Именно по этой причине вы можете получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.

---

7 Преимущества качания гири

“ За последнее десятилетие или около того упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша главная цель — похудание, то нет отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик для чайника воздействует на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, как будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , то это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования махового движения гири, поэтому занимает всего 30–60 секунд , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

– Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время, поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирями

3 — Быстро окрепнуть

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействовано мышц, растягивающихся под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мышц , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, то часто можно переносить мах из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях. означает, что вы все равно можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанные : Болели колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик для чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что очень важно для большинства видов спорта.

– Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренировать в любом месте в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение. Вы можете начать с махов двумя руками, и по мере того, как вы растете, это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одну руку .

Когда мах одной рукой становится слишком легким, вы можете добавить боковой мах, чтобы еще больше усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе

---

Проработанные мускулы гири

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями задействуют преимущественно мышцы задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую физическую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторы плеча также требуют много работы, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать ровный или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная нижняя часть спины обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

На самом деле, качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди за счет более вертикального положения и отведения плеч назад.

---

Выбор правильного стартового веса гири

Как уже упоминалось, махи гири — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность, выбирая правильный вес.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мышцы, связки и сухожилия гири, и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для стартера, которые я рекомендую:

• Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
• Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей о выборе гирь ниже:

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Как делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов с гирями и выбрали правильный стартовый вес, приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освойте петли для бедер

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

– Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с сохранением правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковкой» плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковой, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одной из наших основных моделей движения и включает сгибание или складывание в бедрах и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы познакомитесь с тазобедренным шарниром, можете переходить к махам гирями.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это тазобедренный шарнир, поэтому не торопитесь и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в махе гири двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самой простой вариации качелей с гирями , качелей для двух рук.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:

---

13 способов улучшить мах гири

1 — Поставьте ноги в нужное место

Стопы должны быть размещены на расстоянии всего , немного шире, чем ширина плеч . Пальцы ног должны быть повернуты наружу примерно на 5 мм. 10 градусов. Пальцы ноги должны двигаться по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужное вращение коленного сустава во время каждого замаха.

Вес должен приходиться преимущественно на снаружи и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для силы

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигаться вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать зад . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы, , не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

– Эксперты «сгибают» бедра, а не приседают (≈ 20 градусов) большее сгибание бедра в нижней части замаха и ≈15 градусов меньше сгибание в коленях при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивать» колокол, а не «поднимать» его (на ≈15 градусов меньше сгибания плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину ровно

Очень важно, чтобы во время качания чайника вы держали нижнюю часть спины плоской . От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, толкайте бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать те АБС

“ С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Во время маха гири усиленно прорабатываются мышцы кора и брюшного пресса. Каждый раз, когда вы толкаете бедра вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы брюшного пресса также помогают направлять вас в нисходящей части качания, не позволяя гири раскачиваться слишком глубоко между ног .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не раскачивайтесь с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели от чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков сосредотачиваться на горизонте , так как приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, когда вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, вам следует практиковаться в том, чтобы голова и шея были выровнены на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед собой.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника рукоять должна быть расслабленной и не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую ​​как гиря для соревнований , то вы можете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов захвату больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 — Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер, а , а не от нижней части спины или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Верхняя часть маха гири может варьироваться и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед , тем выше будет тяга гиря .

Стремитесь к высоте груди руками.

В начале вы захотите сосредоточиться больше на щелчке бедер , чем на высоте гири. Итак, хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильный режим дыхания

Есть два различных типа дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, как только гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменится на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание в фазе опускания и выдыхаете в фазе подъема.

Диафрагма также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь основным мышцам и стабилизировать позвоночник . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать вдох, а затем снова вдохнуть в максимуме махов гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Во-первых, вы можете поднять гирю, а затем начать качание, оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не удерживается, однако это влечет за собой нескольких небольших махов гири, чтобы действительно получить импульс .

Перетаскивание гири с пола между ногами в замах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, нагружайте подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенося вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ногами и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение маха гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо завершив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь повернуть верхнюю часть тела, поверните ее в сторону одной ступни .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и остановится перед вами, сохраняя нижнюю и верхнюю часть спины ровно .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируют как раз перед тем, как ваши руки достигнут своего горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гири — это всего 2 движения: вперед и назад . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки Swing

13 — Производство большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила взмаха гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед бедрами и привяжет их к вертикали.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедер». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить форму маха гири и хватку бедра:

---

14 Распространенных ошибок при выполнении махов гирями

1 — Покачивание на ногах

Решение: Не входите в рутину раскачивания, когда вы махаете, запомните два ее движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большая нагрузка на пальцы ног

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечами

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком много ими пользуетесь во время упражнения.

6 — Сгибание плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Подергивание гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ступни и голени всегда были на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон переднего плеча

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части взмаха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опускаетесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не поленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.

---

7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны изучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот единственный вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогресс : не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели гири для одной руки

Размахивание гирей одной рукой дает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации кора. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и большую, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений на мах. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:

3 — Попеременное движение гири

При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать, меняя руки каждые 5-10 махов и уменьшая до каждого отдельного маха.

Прогресс : как только вы можете чередовать махи рукой в ​​течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговый замах.

4 — Качели гири с шагом в сторону

Шаг замах в сторону включает коротких шагов в сторону при каждом замахе .

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет никаких особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 — Качели гири в ходьбе

Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Прогресс : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовым.

6 — Качели с двумя гирями

Удерживание гири в каждой руке удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 — Боковое качание гири

Боковое колебание — это технический ход, который должен выполняться с осторожностью .

У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.

Гиря проходит поперек верхней части тела, а не между ногами , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не задеть переднее колено.

Посмотрите видео с формой бокового качания ниже:

---

Изменение веса гири в 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, когда вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Вернуться к этапу 1.

Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге более важна последовательность ваших тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!

---

Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы нашли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями — это не упражнение для наращивания мышц, но они добавят силы и физической формы большинству мышц вашего тела, особенно ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает сжигание большего количества калорий.Таким образом, качели с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не позволять вам чрезмерно разгибать бедра.

Как правильно выполнять махи гирей с помощью правильной формы и техники

Иногда нужно хорошо потренироваться.Иногда нужен быстрый. Если у вас мало времени, наиболее эффективный вариант для обоих — выполнять упражнения для всего тела. Один звездный ход, который отвечает всем требованиям: махи с гирями.

«Качели прорабатывают почти все основные мышцы тела», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелица Triple Fit в Чикаго. Сюда входят ягодицы, ноги, корпус, плечи и грудные мышцы. Убить пять зайцев одним выстрелом? Yaaaaas.

Как делать махи гири

Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держите гирю обеими руками перед собой, руки прямые. С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены до полного разгибания бедер. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, давая себе не более 20 секунд отдыха между каждым подходом.

Качели с гирями отлично подходят для улучшения стабильности корпуса и улучшения мышечного дисбаланса.

Советы по форме: Акцент в этом движении делается на шарнире бедра, а не на приседании, поэтому убедитесь, что у вас есть эта схема движения, прежде чем брать колокольчик, — говорит Бастон. (Попробуйте выполнить утреннюю зарядку, чтобы освоить этот шарнир.) И ваше ядро ​​должно оставаться вовлеченным на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не сгибайте спину во время качания вниз и не сгибайте колени слишком сильно. Кроме того, выберите гирю с правильным весом: вам нужно, чтобы она была более тяжелой, поскольку вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, — объясняет она.

Преимущества качелей с гирями

Махи с гирями — это серьезное упражнение для всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног создают силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудная клетка стабилизируются, чтобы контролировать движение», — объясняет Бастон.

Они великолепны для развития силы, улучшения стабильности корпуса, повышения выносливости и улучшения мышечного дисбаланса (например, укороченные подколенные сухожилия и слабые ягодицы).

Есть несколько вариаций этого движения, а именно американские качели с гирями, когда вы приседаете во время фазы маха вниз, а не опираетесь на бедра, и версия, в которой вы махаете гирей над головой, а не заканчиваете на уровне плеч. По словам Бастона, последнее практически невозможно контролировать без чрезмерного разгибания поясницы, и многим людям не хватает подвижности плеч, чтобы полностью и безопасно вытянуть вес над головой таким образом.Более того, использованная здесь вариация — «Русские махи гири» — позволяет использовать больше мощности бедер и ног, снимая нагрузку с плеч.

Сделайте качели гири частью тренировки

Не дайте себя обмануть этим, казалось бы, простым плавным движением — махи гирями (и тренировки с гирями, если на то пошло) очень интенсивны. «Поскольку он задействует очень много мышц и носит динамичный характер, вам нужно адекватное время на восстановление, чтобы предотвратить травмы», — объясняет Бастон.Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным звонком. Планируйте делать упражнения с гирями в целом, а не только качели, в свой распорядок дня два-три дня в неделю.

Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, в идеале в сочетании с отжиманиями, планками и приседаниями (все движения с собственным весом).

Хотите полноценную тренировку HIIT? Попробуйте эту процедуру:

Когда вы тренируете свою силу, вы можете перейти к махам одной рукой и двойным махам гирями (это вес в каждой руке), — говорит Бастон.

Какой бы способ вы ни выбрали, вы получите отличную тренировку для всего тела — просто продолжайте качаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Инструкции и видео по упражнениям с гирями

Инструкции и видео по упражнениям с гирями | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Gluteus Maximus
• Синергисты: подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, солеус, четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная мышца), разгибатель позвоночника, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя дельтовидная мышца, латеральная дельтовидная мышца, большая ключица (верхняя ключица)
• Механика: Соединение
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, поставив гирю между ступнями.
2. Сделайте шарнир в бедрах и немного в коленях, возьмитесь за гирю обеими руками и немного приподнимите ее над полом, вытягивая бедра. На этом этапе ваша спина и руки должны быть прямыми, туловище должно быть почти горизонтальным, колени должны быть слегка согнуты, а гиря должна свисать прямо перед вами.

Исполнение

1. Вдохните, медленно покачивая гирю назад и вверх между ног.
2. Когда гиря начнет качаться вперед, с силой вытяните бедра и колени, чтобы поднять гирю перед собой.В верхней части упражнения сожмите ягодицы.
3. Когда гиря снова опускается, согните ее в бедрах и немного в коленях и поместите гирю между ног.
4. Повторите махи вперед и назад указанное количество раз.

Комментарии и советы

• Не качайте гирю слишком высоко; остановитесь, когда ваши руки будут параллельны полу.
• Держите голову вверх, корпус напряженным, спину прямой, ступни ровными, ступни и колени указывайте в одном направлении.
• Абсолютные и косые мышцы живота действуют только как стабилизаторы, поэтому на них нет маркировки.
• Упражнение «мах гири» — это не комбинация неглубоких приседаний с последующим подъемом вперед. Это больше похоже на плиометрическую становую тягу с жесткими ногами. Почти все движения должны быть в бедрах и плечах. Более того, импульс для движения гири вперед должен исходить от разгибания бедер, а не от сгибания плеч.
• Махи гирями можно использовать в кардио-схемах и для укрепления мышц задней цепи (мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия и камбаловидная мышца).Поскольку задняя цепь отвечает за продвижение вперед, упражнения, укрепляющие цепь, такие как махи гирей, полезны для развития функциональной силы, а также улучшения походки и спортивных результатов.
• Сделайте мах с гирей более трудным, удерживая гирю в каждой руке. Смотрите второе видео.

Видео

Качели для гири