Упражнения на скамье для пресса изогнутой: Комплекс упражнений на скамье для пресса

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

• Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
• Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
• Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
• Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

1. Oxygen.
2. Sport Elite.
3. Inter Atletika.
4. Tunturi.
5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

• Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
• Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
• Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

• Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
• Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
• Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
• Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Скамья для пресса прямая или изогнутая

Пресс – не только рельефные кубики мужчины-бодибилдера. Для девушки это сексуальный плоский животик, уверенность в себе и возможность носить обтягивающие майки.

Почему необходимо качать пресс?

Упражнения помогут вам:

Защитить внутренние органы от повреждений.

Улучшить состояние позвоночника.

Что делать, если ходить в тренажерный зал нет возможности, а простые упражнения на коврике не дают результата? Тренера рекомендуюткупить прямую скамью для пресса. Тренажер поместится даже в городской квартире, а эффект от занятий на нем вы увидите через 1-2 месяца.

Почему удобнее пользоваться скамьей для пресса?

Гарантия безопасности при выполнении упражнений благодаря тому, что тренажер выполнен из прочных материалов.

Удобство эксплуатации и регулировка наклона, за счет чего вы сами определяете интенсивность нагрузки.

Фиксация ног при помощи валиков, что повышает удобство тренировки.

Экономия пространства: тренажер можно поставить у стенки, не переживая за занятое место.

На классической прямой скамье выполняют велосипед, скручивания, подъем корпуса.

Если вы качаете пресс больше 6 месяцев и хотите увеличить интенсивность тренировок, проработать группы мышц, лучше купить изогнутую скамью для пресса. Особенность тренажера заключается в дугообразной форме сиденья, и предназначается скамья для усиленных тренировок из-за высокой нагрузки на сгибание.

Дополнительно производители предлагают возможность регулирования угла наклона, чтобы спортсмен мог контролировать нагрузку. Стандартное положение спинки при выполнении упражнений — параллельно полу; но механизм регулировки позволяет устанавливать ее под углом в 45%.

ВНИМАНИЕ! Спортивный инвентарь не рекомендуется использовать людям с травмами спины и позвоночника.

Почему выгодно выбрать изогнутую скамью?

Гарантия всесторонней проработки мышц пресса.

Снижение нагрузки на позвоночник.

Проработка мышц спины и бедер.

Работа с растяжкой мышц ног.

Возможность выполнять тренировки с отягощениями.

За счет дугообразной формы спинки обеспечивается комплексная проработка мышц, а эффективность занятий повышается. Рельефный пресс не заставит себя ждать. Но для новичков в спорте упражнения на таком тренажере не совсем подходят из-за высокой нагрузки.

Если вы собрались купить скамью для пресса изогнутую, можете быть уверены в результате. Приятных вам занятий и красивого пресса!

Трудно представить себе идеальную спортивную фигуру без подтянутого рельефного пресса. Кроме того, пресс – это единственная группа мышц, которую можно довести до идеала в домашних условиях и без сложных приспособлений. Однако тренировка пресса с использованием специальной скамьи увеличивает эффект в разы

Скамья для пресса предназначена для проработки и тренировки не только мышц живота, а также в отдельных случаях её применения можно немного нагрузить мышцы спины, ягодицы.

Тренажер для пресса активно сжигает лишний жир в области талии и самого живота. На тренажере для пресса очень хорошо тренируется выносливость. Опять же, это достигается за счет аэробного характера работы на скамье.

Именно поэтому спортивные магазины предлагают широкий ассортимент тренажеров для пресса.

Как же выбрать скамью для пресса, чтобы она принесла максимум пользы?

Во-первых, чем шире скамья, тем стабильней ваше положение, и тем удобней на ней работать.

Во-вторых, изогнутая форма не подходит новичкам и тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника (травмы в прошлом, позвоночная грыжа). На прямой доске проще обеспечить правильное положение поясницы и не включать ее в работу.

В-третьих, простота регулировок. Угол наклона и высота ножных упоров должны легко меняться, подстраиваясь под ваш рост, длину ног и т.д.

В-четвертых, обивка. Здесь также два важных момента: Скольжение. Вы не должны сползать вниз, выполняя скручивания. Это вынудит вас напрягать мышцы ног для фиксации исходного положения, вместо концентрации на брюшном прессе. Мягкость. Неприемлемо, если упоры будут пережимать сосуды или оставлять синяки в местах фиксации ног. Подколенные валики и фиксаторы стоп должны быть достаточно широкими и мягкими, чтобы не нарушалось кровообращение.
Разумеется, чем прочнее конструкция, тем дольше она прослужит. Отдайте предпочтение стальному каркасу. Также чем больше разница между вашим весом и максимальным, на который рассчитана скамья, тем выше запас ее прочности.
На формирование цены влияет несколько факторов: качество и прочность материалов, бренд, уровень подготовленности и т.п.

Скамья для пресса традиционно состоит из короткой или длинной скамьи для сидения и валиков или захватов для ног для совершения упражнения на сгибания и разгибание туловища, а также на скручивание

Скамьи для пресса бывают самые простые, фиксированного положения и гибко настраиваемые, в которых легко регулируется угол наклона скамьи, высота опор для ног. На таких тренажерах вполне удобно выполнять и упражнения для спины и ягодиц.

Существует несколько видов досок для пресса, которые отличаются как внешним видом, так и назначением и степенью нагрузки на мышцы пресса и спины:

Доска для пресса с горизонтальной поверхностью. Имеет одну поверхность, часто расположенную под углом. Угол может варьироваться для формирования нагрузки: чем больше угол, тем больше усилий нужно прикладывать для сгибания и скручивания туловища.

Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой. Оснащена возможностью регулировать часть поверхности для формирования угла между спиной и областью таза для работы над разными областями пресса с усилением.
Доска для пресса с изогнутой спинкой. Предназначена для усиленных тренировок за счет повышенной нагрузки на сгибание.
Римская скамья. Представляет собой короткое сидение с валиками для фиксации ног для выполнения упражнений на сгибание и разгибание. Максимальная нагрузка достигается за счет отсутствие упора для спины..
Гиперэкстензия. Тяжело полноценно назвать доской для пресса, так как сама поверхность для упора отсутствует. Нагрузку осуществляется за счет сопротивления собственному весу. Единственный упор – зафиксированные ноги..

Универсальные доски для пресса, функционально дающие возможность тренировать не только мышцы пресса, но и спины и ног. Как правило, имеют большие размеры..

Скамья для пресса – казалось бы, столь простой тренажер и выбрать скамью не предоставит никакой сложности, однако это не так. Первый вопрос, с которым сталкиваются покупатели, «изогнутая или прямая?» может запутать Вас и увести правильного выбора скамьи. Итак, при выборе скамьи для пресса необходимо в первую очередь обратить внимание на её форму.

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Подъем на пресс на наклонной скамье. Упражнения на скамье для пресса. Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

• прямая мышца живота;
• внутренние косые мышцы;
• наружные косые;
• прямая мышца бедра;
• четырехглавая мышца бедра;
• подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

• Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
• Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
• Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
• Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
• Не отрывайте таз от скамьи.
• Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

• лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
• ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
• постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
• несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

• из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
• можно делать повороты попеременно;
• более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

• ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
• от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
• возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

• при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
• один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
• возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

• ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
• ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
• затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

• Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
• Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
• Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Разновидности и особенности тренажеров

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

• уровень своей физической подготовки;
• массу тела;
• частоту своих занятий на тренажере в будущем;
• в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

1. Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
2. Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
3. Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
4. Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
5. Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

• Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
• Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
• Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
• С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Related posts:

12 кубиков
Рельефный пресс
Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса
Как быстро накачать грудные мышцы
Как накачать спину в домашних условиях
За сколько новичку можно накачать пресс

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее — И. П.): сидя на скамье (наклон — 30-40 о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20-50 о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе — отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30-40 о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни — оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука — на затылке, левая — на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90 о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это — недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25-30 о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала — это штанговый блин, дома — или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях — это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Упражнения, приведенные выше, выполняются на ровной доске для пресса. Но увеличить эффективность тренировок можно на изогнутой модели тренажера. Она особенно помогает прокачать нижнюю часть живота, с которой чаще возникают проблемы. Остальные группы мышц тоже задействуются максимально.

Достоинства и недостатки досок для пресса

Доска для пресса — доступный по цене тренажер, который подойдет и для домашних занятий. Он прост в эксплуатации, стоит недорого, не занимает много места.

Преимущества занятий — универсальность, поскольку доска позволяет прокачать не только мышцы брюшного пресса, но и низ спины, ягодицы. А к недостаткам относят то, что людям с большим ростом сложно подобрать аппарат.

А теперь видео для девушек:

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

fitnavigator.ru

Скручивания на наклонной скамье | Подъем туловища на «римском стуле»

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы.Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Варианты

Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Техника выполнения

• установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности.
• Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком.
• Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
• Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Видео «Скручивания на наклонной скамье»

builderbody.ru

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Какие мышцы работают

• прямая мышца живота
• четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
• наружная косая мышца живота
• напрягатель широкой фасции

Особенности упражнения

«Подъемы корпуса на наклонной скамье» — это отличное упражнение для мышц, расположенных в верхней и средней частях пресса.

Техника выполнения

1. Отрегулируйте положение наклонной скамьи, установив ее под углом 20° относительно пола (для выполнения упражнения в положении лежа головой вниз). Поместите голени под подушки для ног и обопритесь задней поверхностью нижней части ног о подушку для коленных суставов. Вначале сядьте на скамью, держа корпус строго вертикально, так чтобы живот почти касался бедер. Руки можно держать вместе за спиной на уровне поясницы или за головой.
2. Начинайте выполнять упражнение, медленно опускать туловище назад при одновременном сокращении мышц пресса. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш корпус не будет располагаться почти параллельно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения, напрягая мышцы пресса в течение секунды. Поднимайтесь, сгибая туловище в области талии и возвращаясь в исходное положение. В верхней точке амплитуды движения ваш корпус должен располагаться перпендикулярно полу, но не соприкасаться с бедрами. Зафиксируйте положение в момент наивысшего напряжения мышц пресса, а затем повторите упражнение.

• Не сцепляйте пальцы рук за головой в замок, чтобы избежать травмы шейного отдела позвоночника!
• Став сильнее, вы сможете увеличить число повторов, устанавливать скамью под более крутым углом или удерживать на груди отягощение — диск от штанги небольшого веса.
• Не опускайте туловище назад слишком низко. Когда прекращается напряжение мышц пресса, нагрузке подвергаются мышцы в области поясницы.
• Делая поочередно во время подъемов повороты туловища то влево, то вправо, можно перенести часть нагрузки на косые мышцы живота.

Альтернатива

Скручивания лежа на полу

proiron.ru

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править]

Основные характеристики упражнения:

• Вспомогательное упражнение
• Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Скручивающее движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лягте на скамью, наклоненную под углом 15-30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
• Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
• Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
• Активизируйте мышцы живота.

• При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
• Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
• Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
• Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
• Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Анализ движений[править]

sportwiki.to

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

fitnavigator.ru

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
2. Не тяните свою голову руками.
3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

• Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
• Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
• Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

bohenon.com

Как правильно делать упражнение подъем корпуса – важные особенности |

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

1. Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
2. Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
3. Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
4. После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.

Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

Какие есть ошибки?

Самыми плохими ошибками считается если вы:

• согнули спину;
• не достигли корпусом вертикальной линии;
• ваши руки не удерживаются за головой;
• ягодицы отрываете от пола.

Как можно усложнить упражнение?

Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.

Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.

Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.

Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.

Что делаем по завершении упражнения?

После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.

Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.

Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.

Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.

Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.

Успехов вам!

planka.su

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Поделись статьей:

Похожие статьи

Упражнения на скамье для пресса мужчин и женщин

Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.

Что представляет собой данный тренажёр

Скамью для пресса также именуют доской. Это спортивный снаряд, который можно встретить абсолютно во всех тренажёрных залах.

Существует несколько видов этой конструкции:

• прямая скамья с регулировкой угла наклона, это наиболее часто встречающийся вариант, позволяет увеличивать или уменьшать наклон доски, таким образом усиливая или ослабляя нагрузку на брюшную стенку;
• скамья изогнутая. Данный снаряд имеет выгнутую спинку, это необходимо для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцы пресса;
• римская — эта доска с маленьким сиденьем и захватом для ног предусматривает отсутствие опоры для спины.

Важно! Если доска приобретается для домашних тренировок неподготовленного человека, рекомендуется отдавать предпочтение более простому и универсальному варианту — прямой скамье.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз. В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Правила выполнения упражнений

Работа над брюшными мышцами — одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.

Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.

Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:

• занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
• обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
• для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
• отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.

Упражнения на скамье для пресса: видео

Типичные ошибки новичков

Как известно, кто не ошибается, тот не добивается успеха. Однако, когда речь идёт о физичекой нагрузке, то эта закономерность принесёт больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать качать пресс, важно тщательно изучить технику, а также наиболее распространённые ошибки в выполнении упражнений:

• задержка дыхания во время работы. Этого делать категорически нельзя, потому что недостаток кислорода не только снижает эффективность тренинга, но и вредит мозгу и нервной системе;
• отрыв поясницы от поверхности или слишком сильное сгибание туловища. Данное действие чревато излишней нагрузкой тазобедренных суставов;
• перегрузка. Эту ошибку очень часто совершают новички вкупе с нарушением техники. Не нужно превышать количество рекомендуемых повторений до момента, пока нагрузка не станет ощутимо лёгкой. Интенсивность тренинга должна возрастать по мере роста выносливости;
• тренировка на сытый желудок. Очень важно помнить, что качать пресс можно не ранее чем через 1 час после лёгкого перекуса и через 3 часа после полноценного приёма пищи, иначе тошноты и рвоты не избежать.

Итак, выше были рассмотрены особенности применения скамьи для тренировки пресса и основные упражнения, которые можно на ней выполнять. Данная информация позволяет понять, как правильно пользоваться этим снарядом, чтобы нагрузка пошла впрок и принесла желаемый результат.

Скамья для пресса. Виды и назначение. Параметры и особенности

Скамья для пресса – это специальное приспособление для проработки мускулатуры брюшного пресса и спины. С его помощью можно сформировать красивый рельеф тела. Конструкция тренажера проста: скамья различной длины и валик для фиксации нижних конечностей. Этот спортивный снаряд подходит как для начинающих, так и для профессионалов.

Зачем нужна скамья для пресса

Главное предназначение снаряда — убрать жировые отложения в области талии, укрепить мускулатуру, подтянуть кожу. Одновременно с этим скамья для пресса вовлекает в работу мышцы спины, бедер и ягодиц, а также внутренние органы. Благодаря этому улучшается функционирование систем организма, повышается метаболизм. Занятия на скамье благоприятно влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье человека: улучшается настроение, развиваются целеустремленность и сила воли.

Если рассматривать только тренировку брюшного пресса, то специальный снаряд для этого не нужен. Мышцы живота можно прокачать, выполняя подъемы ног, скручивания и другие упражнения, лежа на обычном гимнастическом коврике. И на тренажере, и без него движения выполняются одинаковые. Однако установлено, что скамья повышает эффективность тренировки, поскольку вовлекает в выполнение упражнений различные группы мускулатуры. Кроме того, спортсмену легче следить за своими движениями, что увеличивает безопасность занятий.

Небольшой размер и компактность тренажера делает его оптимальным снаряжением для домашнего использования. Даже в квартире с ограниченным свободным пространством можно найти место для установки скамьи. Для этого предназначены специальные складные снаряды.

Большинство тренажеров регулируются, поэтому их легко можно «подогнать» под индивидуальные параметры занимающегося. Одним и тем же тренажером могут пользоваться все члены семьи, независимо от роста и уровня физической подготовки. Изменяя угол наклона скамьи, можно увеличивать или уменьшать нагрузку. Главное, не переусердствовать — интенсивность занятий следует повышать постепенно, по мере проработки мускулатуры.

Виды

Таковых несколько, и различие между ними заключается в конструкции, назначении и уровнем нагрузки на мускулатуру.

Скамья для пресса может быть:

• С ровной поверхностью.
• С регулируемой спинкой.
• Изогнутая.
• Римская.
• Универсальная.

С ровной поверхностью

Имеет одну поверхность, установленную под углом к поверхности пола. Угол является регулируемым параметром, его изменяют для увеличения или уменьшения нагрузки. Принцип работы простой: чем больше угол, тем больше требуется усилий для того, чтобы поднимать корпус и выполнять скручивания. Это бюджетное, но в то же время эффективное оборудование, которое подходит для регулярных занятий в домашних условиях и в спортивных залах.

Изогнутая скамья для пресса

Рабочая поверхность такого тренажера изогнута вверх, что делает занятия более интенсивными за счет увеличения нагрузки при сгибании туловища. Может использоваться и любителями, но чаще ей отдают предпочтение профессиональные атлеты, нуждающиеся в усиленных тренировках.

С регулируемой спинкой

Имеет разделение на 2 части, благодаря чему можно регулировать угол между спиной и тазобедренной областью и прорабатывать мышцы разных областей брюшного пресса. Нагрузка на спину при этом в значительной степени уменьшается.

Римская скамья

Это устройство с короткой спинкой и валиками, с помощью которых фиксируются нижние конечности. При сгибаниях и разгибаниях корпуса создается высокая нагрузка на мышцы благодаря тому, что упор для спины отсутствует. Римская скамья для пресса подходит только тем, кто имеет достаточный уровень подготовленности и обладает здоровым позвоночником. Такой тренажер лишен регулировочных механизмов, поэтому при высоким росте заниматься на нем будет не очень удобно.

Универсальные

Предназначены для проработки в равной степени и пресса, и мускулатуры спины и нижних конечностей. Снаряд довольно громоздкий и предъявляет определенные требования к спортивной форме занимающегося, поэтому используется обычно в специализированных залах.

Гиперэкстензии

Этот снаряд не является скамьей для пресса как таковой. Мышцы живота здесь работают косвенно при выполнении наклонов и подъемов корпуса. Гиперэкстензии могут иметь различный внешний вид, но их конструкция одинакова: это спинка, регулируемая по высоте, и валики для захвата ногами. На таком снаряде могут заниматься люди с разным ростом и комплекцией.

Требования к оборудованию

Тому, кто намерен приобрести скамью для тренировки пресса, следует знать о ее основных параметрах, поскольку от качества оборудования зависят его эффективность и безопасность.

Основные параметры:

• Материал изготовления рамы. Качественная и надежная скамья для пресса изготовлена из стали. Легкие металлы и сплавы исключены. На рынке спортивных товаров представлено большое количество китайского оборудования из силуминовых сплавов. Такие агрегаты относятся к небезопасным, поскольку рама — основной элемент конструкции, от которого зависит прочность всего тренажера.
• Обивка скамейки и валиков для ног. Известные производители, гарантирующие качество своих изделий, используют для обивки искусственную кожу. Она должна обладать высокой устойчивостью на разрыв и не стираться, а также обладать гипоаллергенными свойствами и не раздражать кожу.
• Валики для ног выполняются из прочного, мягкого и устойчивого к износу материала. При выполнении упражнений на ногах не должно оставаться синяков или ссадин. Эти детали конструкции должны регулироваться, чтобы была возможность настроить скамью под индивидуальные параметры спортсмена.
• Регулировка наклона — важная функция, обеспечивающая продуктивность занятий на скамье. Механизм изменения угла наклона должен быть простым и удобным, не создающим затруднений при эксплуатации оборудования.
• Поддерживаемый вес. Современные тренажеры способны выдерживать спортсменов с весьма большой массой тела. Но при выборе снаряда необходимо уточнить эту характеристику с учетом собственного веса.

При соответствии оборудования вышеперечисленным требованиям его использование будет безопасным и результативным.

Рекомендации для эффективных тренировок

Даже если скамья для пресса качественная и обладает всеми необходимыми характеристиками, при неправильной эксплуатации можно не получить желаемого результата.

Чтобы тренироваться продуктивно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• Изучить инструкцию по пользованию тренажером, даже если опыт работы на нем уже имеется. Это повысит безопасность занятий и предотвратит порчу агрегата.
• Не упражняться на скамье целыми сутками — это может привести к перетренированности. Занимаясь дома, лучше придерживаться схемы «2 х 1», то есть выполнять скручивания и подъемы на скамье 2 раза в неделю в конце основного тренировочного процесса. Такой подход предлагают многие инструкторы фитнес-залов, поскольку в этом случае мышцы получают достаточно времени для восстановления.
• Для более эффективной прокачки пресса можно перебинтовать живот, а также не забывать об упражнениях на косые мышцы живота.
• Если цель тренировок — похудение или наращивание мускулатуры, то занятия должны сопровождаться правильным питанием. Если в рационе будет присутствовать большое количество простых углеводов, а белок будет в недостатке, то эффективность тренировок снизится.
• Слишком частые тренировки стимулируют выработку в организме человека гормонов кортизола и адреналина. Это не только замедляет процесс накачки мускулатуры, но и влечет возникновение болезней сердца и сосудов.

Противопоказания

Скамья для пресса не может быть использована при наличии следующих заболеваний и состояний:

• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Восстановительный период после хирургических вмешательств полостного характера.
• Опухоли.
• Опущение внутренних органов.
• Беременность.

Существует большое количество упражнений, направленных на тренировку пресса на специальной скамье. На том или ином снаряде, в зависимости от его конструкции, могут выполняться разные упражнения. Это могут быть скручивания, подъемы ног, жим гантелей лежа, «зашагивание» на скамью, обратные отжимания и др. Новичкам не рекомендуется сразу начинать самостоятельные тренировки дома — лучше поначалу поупражняться в фитнес-центре, ведь при возникновении затруднений при использовании снаряда можно обратиться за консультацией к тренеру. Он же поможет освоить правильную технику выполнения упражнений.

Похожие темы:

Как выбрать скамью для пресса

Содержание:

Скамья для пресса — отличный спортивный тренажер для дома. Она простая в использовании, небольшая по габаритам и эффективная для проработки брюшных мышц. Расскажем подробнее, зачем нужна скамья для пресса и как ее выбрать.

Зачем нужна скамья для пресса

Перед покупкой тренажера возникает логичный вопрос: «Зачем нужна скамья для пресса, если упражнения для тренировки брюшных мышц можно проводить и без нее». Да, пресс можно качать без дополнительной помощи. Но скамья обеспечивает безопасные условия и расширяет диапазон упражнений.

Упор для ног в скамье надежно фиксирует ноги спортсмена. Это позволяет находиться в статичном положении даже во время интенсивных тренировок. Поэтому упражнения становятся менее травмоопасными.

Скамья позволяет изменять амплитуду движений и нагрузку за счет угла наклона. Это дает такие условия для проработки мышц, которых сложно достичь без тренажера.

Существуют скамьи, с которыми можно выполнять нетрадиционные движения. Так прорабатываются отделы брюшных мышц, которые обычно не задействуются с упражнениями без тренажера.

Как выбрать скамью для пресса

Скамьи для пресса хоть и выглядят одинаково, но имеют множество отличительных характеристик. От них зависит долговечность спортивного инвентаря, целевые мышцы, ваш комфорт во время тренировки и многое другое. Разберем эти характеристики подробнее.

Виды скамеек для пресса

Скамьи для пресса с ровной поверхностью представляют из себя прямые поверхности под углом. Часто в таких моделях можно менять угол наклона. Чем больше угол, тем сложнее упражнение. Скамьи с ровной поверхностью — это бюджетный и распространенный вид данного тренажера.

Скамьи с регулируемым наклоном спинки предназначены специально для снятия нагрузки с позвоночника. Вы можете регулировать угол между тазом и спиной для проработки разных областей брюшных мышц. При этом спина не получает лишней нагрузки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой похожа по принципу на скамью с ровной поверхностью. Но спинка в таких моделях дугообразная. Такое положение оптимально подходит для интенсивных тренировок с повышенной нагрузкой на сгибание.

Римская скамья (стул) выглядит нетипично по сравнению с другими видам скамеек для пресса. Стул представляет из себя короткое сиденье с валиками для ног. Основное упражнение — сгибание/разгибание. Римская скамья предназначена для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки и без проблем со спиной. Поскольку упражнения со стулом тяжелее. Также тренажер нельзя складывать или разбирать.

Гиперэкстензия — это скамья, которая предназначена для наклонов туловища и проработки поясницы. Нагрузка на пресс является дополнительной. Скамья состоит из валиков для ног и регулируемой подушки.

Универсальные скамьи предназначены не только для пресса, но и для мышц ног и спины. Они эффективные, но большие по габаритам. Поэтому такие модели сложные для хранения и транспортировки.

Регулировка

Скамьи для пресса делятся на регулируемые и не регулируемые. В регулируемых скамьях может изменяться угол наклона или, например, высота сиденья.

Изменение угла наклона во время тренировки позволяет контролировать нагрузку на брюшные мышцы. Чем круче угол, тем сложнее упражнение.

Также регулируемые скамьи для пресса более универсальные. Поскольку с ними могут заниматься спортсмены с любым ростом и уровнем физической подготовки. Это особенно актуально, когда вы приобретаете скамью не только для себя.

Нерегулируемая скамья для пресса может сэкономить ваши расходы на тренажер. Однако она снизит качество и комфорт вашей тренировки.

Максимальный вес

Важный пункт выбора тренажера — максимально допустимый вес. Скамьи для пресса способны выдерживать разное количество нагрузки. Поэтому перед покупкой обязательно соотнесите свой вес с допустимым весом скамьи.

Максимальная нагрузка скамьи для пресса должна превышать ваш вес минимум на 20 кг. А если вы будете комбинировать скамью с дополнительным весом, как гантели или штанга, то стоит брать тренажер с еще большей максимальной нагрузкой.

Почему нужно обращать внимание на максимально допустимый вес? Дело в том, что чрезмерная нагрузка на скамью для пресса прямо влияет на долговечность тренажера. Под большим весом скамья быстро выйдет из строя. Такая поломка — не гарантийный случай. Поэтому ремонт/замена скамьи может влететь в копеечку.

Длина и ширина скамьи для пресса

При выборе скамьи ориентируйтесь на собственные параметра. Если тренажер вам полностью соответствует, то тренировка не будет доставлять дискомфорта.

Длина скамьи для пресса должна быть такой, чтобы ваша голова не свисала с конца тренажера. Если не будет хватать места для головы, то ваше тело примет неправильное положения во время упражнений. Это может повысить риск травм.

От ширины скамьи для пресса также зависит ваш комфорт. Более широкая скамейка обеспечит устойчивость во время тренировки. Особенно, если у вас крупная комплекция.

Прочность

Прочность и долговечность скамьи для пресса зависит не только от максимально допустимой нагрузки. На это также влияет материал рамы.

Рама должна быть сделана из качественных и надежных материалов. Оптимальный — нержавеющая сталь. Он не только выдерживает большие нагрузки, но и защищен от внешнего воздействия.

Материал

Немаловажным является материал сиденья, спинки и валиков. Их материал должен быть безопасным для организма, не вызывать аллергию и иметь антискользящее покрытие для надежного хвата. Это сделает вашу тренировку эффективной и безопасной.

Валики должны быть мягкими. Поскольку во время упора ног задействовано много силы. С жесткими валиками на ногах спортсмена могут образоваться синяки и повреждения сосудов. А это может привести к нарушению кровеносной системы.

Как заниматься на скамье для пресса

Подходящую скамью выбрали, а как правильно на ней заниматься? Расскажем, как правильно прорабатывать брюшные мышцы со скамьей.

1. Примите исходное положение: ноги должны быть надежно зафиксированы валиком и не ходить туда-сюда. Руки скрестите на груди.
2. На вдохе плавно поднимите корпус. Не спешите, чтобы предотвратить травмоопасные ситуации.
3. Во время подъема шея и спина должны создавать прямую линию. Спина не кривая, а шея не выпячивается. Так как неправильное положение шеи и/или спины может привести к травмам.
4. Во время упражнения таз должен быть статичен. Его подъем может неправильно распределить нагрузку.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и медленно, чтобы избежать травм.

Надеемся, эта информация поможет вам подобрать подходящую скамью для пресса. А если вы захотите протестировать данный тренажер, то мы всегда ждем вас в нашем салоне спортивных тренажеров в ТЦ «Экстрим».

Как выбрать скамью для тренировки

Как выбрать скамью для тренировки

Выбрать скамью для тренировки достаточно просто. Она должна быть прочной, надежной, корпус сделан из стали, покрыта чехлом, желательно съемным. Мы подскажем вам, как выбрать скамью для тренировки, чтобы при пользовании не разочароваться в покупке.

Цена

Стоимость скамей для тренировок очень сильно варьируется.

Самые простые модели стоят от 60 у.е.

Цена самых дорогих моделей может достигать 1500 у.е.

Производитель

На рынке представлено множество производителей скамей для тренировок. Более надежны и популярны следующие бренды: HouseFit, Kettler, Marbo, Torneo, Экта.

Тип

В первую очередь необходимо определиться с типом приобретаемой скамьи, которые делятся в зависимости от группы тренируемых мышц.

Скамьи для тренировок бывают трех типов:

— для пресса – бывают с горизонтальной поверхностью, с регулируемой спинкой и наклонной спинкой.

— для спины – это т.н. римские скамьи и гиперэкстензии. Основное назначение римской скамьи – тренировать мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Это короткое сиденье с валиками, которые фиксируют ноги при выполнении упражнений на сгибание и разгибание. Скамья для гиперэкстензии предназначена для упражнений, которые тренируют прямые мышцы спины — мышцы поясницы, ягодиц, сгибателей бедер.

— многофункциональные – их универсальная конструкция позволяет тренировать мышцы живота, спины, использовать для жима.

Максимальная нагрузка

В скамьях для тренировки существует ограничение по максимальной нагрузке. Выбирая тренажер, обязательно обращайте внимание на этот показатель, который может быть от 90 до 250 кг.

При этом руководствуйтесь правилом: максимально допустимая нагрузка скамьи для тренировки должна быть на 30 кг больше, чем вес пользователя.

Обычному пользователю с весом до 90 кг подойдут модели с максимальной нагрузкой 120 кг.

Тяжелоатлетам нужно выбирать модели с допустимой нагрузкой от 150 кг.

Форма спинки

Скамьи для пресса выпускаются двух видов: с прямой или изогнутой спинкой.

Занимаясь на модели с изогнутой спинкой, пользователь может более эффективно выполнять упражнения за счет увеличения нагрузки на сгибание. Кроме того, немного изогнутая форма спинки физиологически более правильная, чем прямая. Подходит пользователям с хорошей физической подготовкой.

Новичкам и начинающим лучше выбрать модель пресс-скамьи с прямой спинкой.

Регулировка

Правильная позиция тела пользователя в течение тренировки значительно повышает эффективность занятий. Поэтому при выборе скамьи для тренировки обращайте внимание на модели, в которых можно регулировать сиденье, спинку, упорные валики. Причем наличие широкого диапазона регулировок позволит больше тренировать различные группы мышц и выполнять более сложные упражнения.

Складывание

Большая часть моделей скамей для тренировки могут складываться. Это очень удобно, если габариты квартиры не позволяют постоянно держать скамью в собранном виде, надо освободить пространство или просто убрать тренажер под кровать или в шкаф. 

 

Комплектация

Некоторые модели могут дополнительно комплектоваться разных спортивным оборудованием, например, экспандерами для тренировки мышц рук. Это делает тренажер более универсальным.

Как выполнять С-образную кривую в пилатесе

Целей: Ядро

Уровень: Начинающий

С-образная кривая — это ключевая концепция пилатеса, которая создает основу для гибкого позвоночника и сильного корпуса. Этот подъем пресса используется как часть установки для многих фирменных упражнений пилатеса на ковре и даже на оборудовании. В студии пилатеса с обученным инструктором вы научитесь совершенствовать свою С-образную кривую, но самостоятельно это может быть неуловимой концепцией. Попрактикуйтесь в этом упражнении, чтобы овладеть этой важной позой.

Преимущества

С-образная дуга представляет собой ровную дугу, как и буква С. В повседневной жизни чаще всего сгибают позвоночник только в области шеи и верхней части спины. Создание С-образной кривой включает сгибание поясничного отдела позвоночника, который обычно имеет вогнутую форму, а не выпуклую форму С-образной кривой. Кроме того, вы стремитесь к равномерному искривлению позвоночника. Упражнения, требующие глубокого сгибания живота, включая все упражнения с перекатыванием и те, в которых вы садитесь, а затем опускаетесь, требуют, чтобы вы проработали С-образную кривую.Практикуя это движение, вы будете лучше подготовлены к упражнениям пилатес. Вы захотите понять, как выполнять C-образную кривую, прежде чем начинать какое-либо упражнение с перекатыванием, такое как перекатывание мяча, качалка с открытой ногой или уплотнение.

Пошаговая инструкция

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Начните с высокого прямого позвоночника и втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. Ваша макушка тянется к небу, а ваши плечи расслаблены.
2. Положите руки за колени, локти подняты вверх и наружу. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать, что происходит в брюшной полости. Когда вы вдыхаете, дыхание слегка расширяет вашу брюшную стенку. На выдохе втягивайте талию внутрь и вверх, становясь еще выше.
3. Сделайте еще один вдох и на выдохе втяните мышцы живота так, чтобы они образовали глубокую ложку. Представьте, что кто-то привязал к вашему пупку сзади шнурок. На выдохе почувствуйте, как веревка тянет ваш пупок назад через позвоночник и поднимается к вершине стены позади вас.По мере того, как ваш пресс углубляется к позвоночнику, держите шею вытянутой, плечи расслабленными и позвольте бедрам изгибаться под вами, открывая поясницу. По мере того, как вы сделаете локон более глубоким, сопротивляйтесь его разрушению. Вместо этого, удлиняйтесь вверх и вперед, чтобы создать высокую полую С-образную кривую, а не низкую неглубокую.
4. В самой глубокой самой низкой точке удерживайте позицию. Опустите взгляд на брюшной пресс и посмотрите, что происходит, когда вы дышите. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и сделайте еще более глубокий вдох. С каждым выдохом сильно втягивайте пресс.
5. После третьего вдоха округлите ноги и вернитесь в положение сидя. Повторите последовательность как минимум дважды, прежде чем свернуться и вернуться в исходное вертикальное положение.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить C-образную кривую.

Голова втягивается в шею

Держите шею длинной, а не втягивайте ее в плечи, как черепаху.

Свертывание сундука

Вы хотите, чтобы ваша грудь сохраняла дугу C.Не позволяйте этому перерасти в хруст.

Сгорбленные плечи

Держите плечи расслабленными.

Модификации и модификации

Поработайте со своим инструктором по пилатесу, чтобы убедиться, что вы понимаете, чего вы пытаетесь достичь с помощью С-образной кривой. С-образная кривая имеет элементы многих упражнений пилатеса. Практикуйте эти другие движения, чтобы улучшить свою С-образную кривую: растяжка позвоночника, откат с опорой назад и перекатывание вверх.

Как только вы сможете достичь этого постоянно, вы все равно должны практиковать это и периодически получать обратную связь от инструктора по пилатесу, чтобы убедиться, что вы все еще делаете это правильно.

Безопасность и меры предосторожности

Возможно, вам придется избегать C-образной кривой, если у вас есть такое состояние, как остеопороз, когда они не рекомендуют сгибание позвоночника. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение и другие, основанные на нем. Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боли. Если да, то прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

упражнений для брюшного пресса при сколиозе | Жить сильным.com

Упражнения для брюшного пресса поддерживают позвоночник и уменьшают симптомы сколиоза.

Неровные плечи, одно бедро выше другого и неровная талия — все это симптомы состояния, известного как сколиоз. Все эти признаки вызваны боковым искривлением позвоночника. В самых тяжелых случаях необходимо носить брекеты или проводить операцию по исправлению искривления. В более легких случаях выполняются корректирующие упражнения. Они включают укрепление мышц живота, которые поддерживают позвоночник.

Паук

Паук — это упражнение пилатеса с диапазоном движений, которое прорабатывает пресс. Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе. Наклонившись вперед и положив руки на стену на уровне груди, напрягите пресс и медленно проведите пальцами по стене. Когда ваши руки полностью вытянуты и у вас будет прямая линия от рук до пяток, проведите пальцами вниз и повторите. Выполняя это упражнение, держите мышцы живота и поясницы напряженными и поднимайтесь на кончики пальцев ног, когда руки вытянуты над головой.

Тазовые наклоны

Наклоны таза воздействуют на нижнюю часть живота и выполняются из положения лицом вверх на полу. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и положите руки по бокам. Контролируемым движением согните тазовую кость внутрь и почувствуйте, как нижняя часть спины прижалась к полу. Задержитесь на секунду, наклоните таз назад и повторите. Делая это, обязательно сосредоточьтесь на использовании нижней части живота для создания движения.

Разгибание ног и рук

Разгибание ног и рук, прорабатывает поясницу и пресс с помощью мяча для упражнений. Лежа поперек мяча на животе, положите руки и ноги на пол примерно на ширине плеч. Постепенно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Чтобы сделать это движение, напрягите мышцы пресса и нижней части спины и удерживайте их в течение полной секунды. Медленно опустите руку и ногу, повторите с другой стороной и продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Чередование прикосновений к пальцам ног

Поочередные касания пальцами ног укрепляют мышцы живота и косые мышцы живота. Сидя прямо на полу, расставив ноги в форме буквы «V», вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Равномерным движением поверните корпус вниз под углом влево и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги. Медленно вернитесь к исходной точке и повторите с другой стороной. Чередуйте назад и вперед равномерным движением.Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, идите как можно дальше.

Тоник для нижней части тела

Тоник для нижней части тела — это упражнение пилатеса, которое укрепляет пресс на полу лицом вверх. Лежа на спине, поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и выровняйте голени к полу. Удерживая спину прижатой к полу, медленно вытяните ноги над собой так, чтобы ступни были параллельны потолку. Остановитесь, не успев полностью заблокировать колени, снова опустите ноги и повторите.

4 основных упражнения, которые нужно делать после 40 лет

Время чтения: 6 минут

Сильный стержень важен в любом возрасте, но с возрастом мы теряем на нем внимание. Это то, что я вижу у многих взрослых старше 40 лет. Часто мы тренируемся меньше, когда становимся старше, и в результате мы делаем меньше основных упражнений и испытываем недостаток в основной силе. У нас также может быть небольшой лишний вес вокруг средней части, и если у нас уже нет достаточной силы, чтобы поддерживать наш корпус, то добавление дополнительного веса только приведет к таким осложнениям, как боли в бедрах и спине.

Ядро состоит не только из поверхностных мышц живота, которые отлично смотрятся на пляже. Ядро состоит из спины, бедер, живота и таза. Это придает ему большое значение, когда мы говорим о способности тела двигаться, стабилизироваться и поддерживать себя с комфортом и легкостью.

Одна из основных функций нашего ядра — помочь с балансом и стабильностью. Для взрослых старше 40 лет это важно для предотвращения падений и серьезных травм. Без сильного ядра мы полагаемся на другие мышцы тела, что приводит к травмам и снижению функциональности. Никогда не рано начинать работать над этим, и, по сути, чем раньше вы начнете, тем лучше.

По данным Центра контроля заболеваний США:

• В 2015 году только расходы Medicare на случай падений составили более 31 миллиарда долларов.
• Ежегодно миллионы людей старше 65 лет госпитализируются из-за падений из-за травм головы или перелома бедра.
• Травма при падении стоит в среднем 30 000 долларов.
• Стоимость лечения травмы при падении увеличивается с возрастом.

По мере того, как взрослое население Америки стареет, важно, чтобы мы старались предотвращать подобные события, мешающие / угрожающие жизни, особенно когда их можно легко предотвратить, немного поработав заранее. Вы, несомненно, слышали поговорку: «Унция профилактики стоит фунта лечения». В данном случае это определенно применимо.

Эта статья содержит четыре основных упражнения, которые были разбиты до уровня, который легко доступен , даже если в последнее время вы не уделяли много времени тому, чтобы напрячь мышцы или спину.Эти упражнения также основаны на весе тела и не требуют какого-либо оборудования.

Вы можете увеличить сложность, добавив больше подходов и / или повторений, а также изменив движение, чтобы усилить нагрузку на ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее. Эти основные упражнения отлично подходят для всех, но сегодня мы сосредоточимся на шагах, которые взрослые старше 40 могут предпринять , чтобы укрепить мышцы кора и вести более полную, безопасную и активную жизнь. Ниже я включил видео, чтобы лучше проиллюстрировать, как должна выглядеть правильная форма.

1. Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления спины. Мышцы вашей спины являются частью стержня, который позволяет нам стоять прямо, что имеет решающее значение для хорошего баланса. Укрепляя эту область вместе с мышцами живота, мы создаем прочную основу для устойчивости нашего тела.

Важно отметить, что координация, связанная с упражнением, может быть сложной . Если поначалу это кажется «странным» или трудным, просто знайте, что многие люди сталкиваются с этим, и при постоянной работе вы обнаружите, что движение становится более естественным и плавным.

1. Начните с положения лежа на животе с вытянутыми вперед руками.
2. Напрягите мышцы живота и поднимите голову, шею, правую руку и левую ногу примерно на два дюйма от пола.
3. Опустите и повторите с левой рукой и правой ногой до одного повторения.

При необходимости слегка опустите голову, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, просто поднимите правую руку, затем левую, затем правую ногу, а затем левую.Вы также можете подложить сложенное полотенце под бедра и / или голову для поддержки.

В качестве отправной точки выполните 3 подхода по 5 повторений.

2. Сегментное вращение

Сегментное вращение отлично подходит для включения другого типа движения в ваш основной распорядок дня. Мы часто забываем о работе с вращением тела, и это хорошее упражнение для начала, если вращение — это то, что вы не делаете регулярно.

Работа на вращение корпуса и бедер поможет улучшить силу нижней части спины и брюшного пресса, освободить бедра (особенно если вы бегун) и сохранить свободное движение соединительной ткани вокруг внутренних органов внутри живота.

1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на землю и положив бедра, плечи и голову на землю.
2. Напрягите корпус, а затем медленно опустите колени слева от вас.
3. Идите как можно дальше, чувствуя растяжение и небольшой дискомфорт, но не мучительную боль.
4. Сделайте три глубоких вдоха и затем вернитесь в центр.
5. Повторите движение с правой стороны один раз.

Начните с 3 подходов по 5 повторений в качестве отправной точки.

3. Опора для полого сгиба колена

При тренировке мышц живота, важно не только сосредоточиться на поверхностных мышцах «шести блоков», но и тренировать более глубокие мышцы, которые окружают ваши внутренние органы и позвоночник. . Сосредоточившись на более глубоких мышцах кора, вы придаете себе гораздо больше стабильности и силы, чтобы предотвратить боль в спине, бедре и другие связанные с этим травмы. Чтобы тренировать эти мышцы, мы можем использовать упражнение, называемое удержанием впадиной согнутого колена.

1. Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на землю, а руки по бокам.
2. Напрягите корпус, потянув пупок и грудную клетку к полу, одновременно прижимая нижнюю часть спины к земле, устраняя поясничный изгиб в позвоночнике.
3. Поднимите голову и руки над землей, прижав подбородок к груди. По-прежнему держи руки рядом.
4. Отрывайте ступни от земли так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
5. Удерживайте это положение в течение 12 секунд в 1 подходе.

Хорошая отправная точка с полым удержанием — 3 подхода по 12 секунд

4. Мост

Упражнение «мост» отлично подходит для укрепления той части кора, о которой часто забывают. Он нацелен на ягодичные мышцы, которые являются неотъемлемой частью хорошего движения, стабильности, осанки и силы. По мере того, как мы становимся старше, ягодичные мышцы страдают от долгих часов сидения, становятся напряженными и неэффективными.Для прочного основания тела крайне важно снова сделать эти мышцы подвижными и сильными.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, положив голову, плечи и бедра на землю.
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра над землей, пока вы не совместите их с плечами и коленями.
4. Сделайте три глубоких вдоха и медленно опустите бедра на землю на одно повторение.

Для начала попробуйте 3 подхода по 5 повторений и наращивайте их.

Основные упражнения — основа вашего здоровья

Эти четыре упражнения, хотя и не единственное, что вы можете делать для своего кора, безусловно, являются отличным началом и направят вас на путь к крепкому корпусу и более здоровой и сильной жизни.

Как и в случае с любой другой тренировкой, не стоит заходить слишком далеко и слишком быстро. Начните немного легче, чем вы думаете, и постепенно усложняйте упражнение по мере того, как вы овладеваете навыками выполнения движений.Когда упражнение станет настолько легким, что вы на самом деле не «чувствуете его» во время тренировки, тогда вы готовы увеличить количество повторений и подходов или попробовать более сложный вариант этих упражнений.

Джеффу Бейкеру нравится то, чем он занимается — вот простой ответ на вопрос, почему он стал тренером. Он каждый день приходит на работу с замечательными тренерами, наблюдая, как его клиенты растут и процветают с новыми силами и здоровьем. Коучинг позволяет Джеффу объединить свой энтузиазм в отношении здоровья и фитнеса с любовью к обучению и открытию людей для нового опыта и возможностей.

Как член команды The Whole Life Challenge, его цель — дать нашим клиентам любовь к трудностям и достижению целей. Джефф хочет, чтобы они оценили настойчивость, необходимую для достижения чего-то значимого, и чувство выполненного долга, как только они это сделают.

Легкая атлетика и сила всегда были частью жизни Джеффа. Он провел почти тридцать лет, играя в футбол, и за это время приложил много усилий для развития своей скорости и силы как на поле, так и за его пределами.Когда Джефф основал CrossFit, он работал на улице рядом с небольшим тренажерным залом, который вот-вот должен был открыться. Открытие кроссфита и начало его карьеры тренера стало поворотным моментом в жизни Джеффа, которого он никогда не ожидал, но это было одним из лучших событий, которые когда-либо с ним происходили.

Джефф продолжает получать огромное удовольствие, помогая людям достичь лучшего качества жизни благодаря здоровью, благополучию и сообществу, в котором он работает. Как сказал Ганди: «Лучший способ найти себя — это потерять себя в служении. других.«Восемь лет назад Джефф понял, насколько это может быть правдой.

10 отличных основных упражнений, кроме приседаний

Приседания не зря занимают первое место в списке упражнений, чтобы держать запасное колесо под контролем. Они прорабатывают большую прямую мышцу живота. Их сложно сделать, но их элементарно понять. В них нет машин или специальных устройств.

И все же… выхода нет. Приседания скучны. Вверх, вниз, вверх, вниз — упражнение надоедает, очень быстро.Они тоже хороши, но не идеальны: все это округление позвоночника создает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам. Более того, это упражнение прорабатывает брюшной пресс в двух плоскостях движения, но не затрагивает косые мышцы живота или поперечную мышцу живота, что ограничивает реальную силу корпуса, которую вы можете развить.

Не волнуйтесь, плоский пресс создавался не только приседаниями. Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус, но без монотонности, которой вы боитесь.Вот 10 упражнений для пресса, которые стоит попробовать вместо приседаний.

---

1. Скручивания

Кузен полных приседаний, скручиваний — это лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.

(Фото Кэтрин Хит)

2. Опоры V-образные

Ключевой частью силы корпуса является баланс.Выполняя это упражнение, начните сидеть, согнув колени, поставив ступни на пол. Положите по одной руке за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ступни от пола так, чтобы они зависли в нескольких сантиметрах от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и запрокинутым туловищем, остановитесь. Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите на 10 счетов.

3. Велосипедные скручивания

Старое, но хорошее, движение на велосипеде великолепно, потому что оно задействует ваши косые мышцы, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни в воздухе. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Начните кружить ногами велосипедным движением, прижимая противоположный локоть к колену. Сделайте это в течение одной минуты.

4. Перевернутые петли

Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом.Сделайте 10 перевернутых петель.

5. Планка

Из положения вытянутого отжимания опуститесь так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны находиться под вашими плечами. Удерживайте это положение с прямой спиной в течение одной минуты.

(Фото Sam Owoyemi)

6. Боковая планка

Из положения передней планки перенесите свой вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху.Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.

(Hipcravo)

7. Crunch Pulses

Начните сидеть на полу, согнув колени, подложив ступни под диван или основание стула для поддержки. Вытяните руки перед собой и медленно отклоните туловище назад, пока верхняя часть тела не образует широкую V-образную форму с ногами. Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации назад и вперед верхней частью тела.Сделайте это в течение одной минуты.

8. Скручивания

Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

9. Стеклоочистители

Начните лежать на спине, ноги в воздухе, ноги прямые.Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

10. Подъемы ног

Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку.Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Fatherly. Подпишитесь на @FatherlyHQ в Twitter.

Велогонка для пресса | Лучшие упражнения для пресса

Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры — предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно. Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, у вас болит поясница, и вы замедляетесь в поворотах. Эта проблема? Твоя сердцевина плачет, дядя, задолго до того, как у тебя износятся ноги.Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие позвоночник, — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, в том числе и ход педали.

«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. , Коннектикут. «Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним.

Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.

К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не нарастает ее. Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эту потрясающую тренировку для пресса для велосипедистов. Это займет всего около 10 минут и сосредоточится на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро ​​- а затем и некоторые — работает как единое целое и становится сильнее.Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».

Как использовать этот список : Выполняйте базовую тренировку выше, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером из Нью-Джерси и владельцем Train With Kelly.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.

→ Получите Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!

---

1. Кранч на одной ноге

Что это работает: Поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и поясница.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев левой руки до пальцев левой ноги.Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

Почему это работает: Несмотря на прямолинейность движения велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в поперечном направлении, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.

---

2. Силовой мост

Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины.

Как это сделать: Лежа лицом вверх на коврике, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки упирались в пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. Держа пальцы поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.

---

3. Разгибание бедра

Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать: Лежа на ковре лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: Этот механизм увеличивает силу тыльной стороны для большей эффективности во второй половине хода педали.

---

4. Планка предплечья

Джеймс Фаррелл

Что это работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.

Как это сделать: Начните играть лицом вниз на ковре, затем подпереться локтями под плечами, предплечья на полу, руки в кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.

Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долго после того, как другие сдались наверху руля.

---

5. Боковая планка для заправки иглы

Что это такое: Поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.

---

6. Ножничный удар

Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обеим сторонам бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога над правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.

Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар ногой также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают вам достичь выравнивания бедра, колена и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.

---

7. Катапульта Crunch

Что работает: Ядро целиком.

Как это сделать: Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы нижняя часть прижалась к мату и «сомкнула» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика, когда будете тянуться руками к ногам. Обратно, чтобы медленно опуститься обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высочайшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.

---

8. Поза лодки

Что это такое: Поперечные мышцы живота и поясница.

Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов.Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает устойчивость нижней части спины и силу кора, необходимую для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.

---

[СМОТРЕТЬ]: Лучшие тренировки для велосипедистов

---

GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на укрепление брюшного пресса, которые легко выполнять | Live Healthy

Скручивания, приседания и удержания планки могут вызвать серьезную боль в спине, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины.Традиционные упражнения для пресса часто требуют, чтобы вы округлили спину в неестественных позах, чтобы укрепить мышцы кора, но есть альтернативные упражнения для пресса, которые позволяют вам тонизировать и укреплять без боли в спине. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Стойка на одной ноге

Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам. Потяните плечи назад и вниз, сокращая мышцы живота, чтобы повысить устойчивость спины во время упражнения.Согните правое колено, отрывая правую ногу от пола, пока ступня не окажется примерно в 6 дюймах от пола. Чем выше вы поднимаете ногу, тем сложнее становится упражнение. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поменяйте ноги. Выполните три 10-секундных подхода на каждую ногу. Если вам сложно балансировать во время упражнения, встаньте рядом со стеной, столом или прочным стулом, чтобы вам было за что схватиться, если вы начнете падать.

Пол Март

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и ладони лежат на земле.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю так, чтобы пятки находились примерно в 3 дюймах от ягодиц. Напрягите мышцы живота и держите голову, плечи и поясницу на полу на протяжении всего упражнения. Удерживая колени согнутыми, поднимите правую ногу над землей до тех пор, пока ваша правая голень не станет параллельна полу, а правое бедро — вертикально относительно пола. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли, и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Медленным и контролируемым движением опустите правую ногу обратно на землю.Выполните три подхода по 10 секунд на каждую ногу.

Наклон гантели в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и всегда держите шею на одном уровне с позвоночником. Возьмите гантель в правую руку и позвольте правой руке свисать в сторону. Положите левую руку на бедро. Согните талию вправо, перемещая гантель вниз по бедру к внешней стороне колена.Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Удерживайте это положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение. Выполните три подхода по 12 повторений на правую сторону, а затем переключитесь на левую сторону.

Жим пресса двумя ногами

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите ноги на ширине плеч, а пятки на расстоянии примерно шести дюймов от ягодиц. Расслабьте спину и на протяжении всего упражнения держите голову, поясницу и ягодицы на полу.Поднимите ноги от земли, пока ваши голени не станут параллельны полу, а бедра — вертикальны полу. Положите руки на колени. Создайте сопротивление брюшного пресса, толкая колени руками и подтягивая колени к рукам. Продолжайте нормально дышать и удерживайте сопротивление в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, используя медленные и контролируемые движения, а затем повторите еще два раза.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный персональный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы.Она пишет статьи для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

15 упражнений для брюшного пресса, чтобы сохранить позвоночник в безопасности

по: Юрий Элькаим

---

Вы хотите более плоский пресс? (Как и любой другой человек на планете Земля?)

Ну, вот вопрос:

Вы на самом деле знаете, как их получить ? (Подсказка: делать правильные упражнения для брюшного пресса против неправильных.)

Видите ли, прессу все равно, насколько вы его желаете. Им все равно, как долго вы ждали.

Плоский пресс приходит только к тем, кто действительно понимает, как их получить, а затем применяет полученные знания.

Похоже на тяжелую работу?

Конечно. Потому что это тяжелая работа.

Но это не так сложно, как вы думаете — , если вы читаете и применяете то, что узнали здесь.

Когда дело доходит до тренировки пресса, очень важно сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, не подвергая риску другие мышцы, например мышцы спины.

Крепкий пресс, крепкая спина

Мы собираемся сосредоточиться на формировании прочного ядра, изучая упражнения для пресса, которые не помогут вам попасть в затруднительное положение с травмой спины.

Многие из нас ходят в тренажерный зал без дорожной карты — когда мы тренируемся, мы делаем то немногое, то немногое и надеемся, что это то, что нужно, чтобы внести желаемые изменения в свое тело.

Но мир трансформации тела так не работает.

[Связано: 6 ошибок тренировок, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]

Когда вы тренируетесь (а в жизни все наоборот), результат дает не , , которое вы знаете, а , которое вы знаете, .Удивительно, но факт.

Читайте дальше, поскольку мы поделимся захватывающим процессом тренировки пресса в простой стратегии, которой может следовать даже самый новичок в фитнесе.

Итак. Перво-наперво. Что именно является вашим ядром?

Программа основных упражнений должна подчеркивать все основные мышцы, опоясывающие позвоночник, включая, но не концентрируясь на прессе.

Хотя понятие «ядро» остается несколько расплывчатым, большинство исследователей считают его корсетом из мышц и соединительной ткани, которые окружают и удерживают позвоночник на месте.Если ваше ядро ​​стабильно, ваш позвоночник остается в вертикальном положении, пока ваше тело вращается вокруг него.

Мышцы, образующие ядро, должны быть сбалансированы, чтобы позвоночник мог выдерживать большие нагрузки. Другой способ думать об этом — это то, что ядро ​​- это то место, где расположен центр тяжести тела и откуда происходят все движения.

Чтобы понять это дальше, есть три системы, которые составляют вашу основную группу мышц:

1. Местная стабилизация (прикрепляется непосредственно к позвонкам) — Эти мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю косую мышцу, многораздельную поясницу, мышцы тазового дна и диафрагму
2. Глобальная стабилизация (прикрепление от таза к позвоночнику) — Эти мышцы, включая прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу и части внутренней косой мышцы живота
3. Система движений (включает мышцы, которые прикрепляют позвоночник и / или таз к конечностям) — Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, сгибатели бедра, комплекс подколенного сухожилия и четырехглавую мышцу

Думайте о своем теле как о кинетической цепочке (потому что это так), и для того, чтобы эта цепочка работала должным образом, полезно рассмотреть эту систему изнутри.

Другими словами, чтобы построить сильное ядро ​​изнутри, вам нужно сначала проработать мышцы, которые прикреплены непосредственно к позвонкам.

В идеале мы хотим работать так:

Локальная стабилизация для глобальной стабилизации системы движения.

Сосредоточение внимания на внешних мускулах похоже на строительство дома без прочного фундамента. Некоторое время это может выглядеть великолепно, но без этой стабильной базы вы можете столкнуться с проблемами позже.

Работайте в любом направлении

Здесь немного науки и анатомии: основная тренировочная программа должна регулярно управлять плоскостью движений, диапазоном движений, модальностями (трубка, стабилизирующий мяч, набивной мяч, мяч BOSU, подушка AIrex и т. Д.), Положением тела, степенью контроля. , скорость выполнения, количество обратной связи и конкретные переменные тренировки (подходы, повторения, интенсивность, темп, частота).

Вот еще один факт: сильное ядро ​​- это не просто демонстрация пресса на стиральной доске.

Ваше ядро ​​- ваш фундамент силы. Каждый раз, когда вы несете продукты, поднимаете корзину для белья или бросаете детей через плечо, вы полагаетесь на свое ядро. Другими словами, это очень важно!

Сильная сердцевина = Сильная спина

Следующие упражнения помогут вам работать изнутри. Но сначала небольшой урок физиологии.

Основные преимущества 101

Базовые тренировки стали популярной тенденцией в фитнесе в последние годы.

У тренировки кора есть множество преимуществ: прочный корпус повысит вашу стабильность, улучшит баланс и предотвратит травмы спины.Более продвинутые шаги будут происходить с уверенностью. Помимо того, что он выглядит «разорванным», прочный сердечник может помочь вам достичь полной физической формы изнутри.

В стране, где, по оценкам, 80 процентов взрослых имеют проблемы со спиной, имеет смысл изучить некоторые правильные упражнения для пресса.

Давай перейдем к делу.

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Если вы боролись на полу тренажерного зала, заложив руки за голову и пытаясь коснуться локтями к коленям, есть хорошие новости: приседания и скручивания теперь запрещены.

Так что забудьте о них. Забудьте о подъемах ног в висе. Тот тренажер в углу тренажерного зала, который скручивает вам позвоночник? Забудь и об этом.

Они не нацелены на мышцы, которые вам нужны, или делают это таким образом, чтобы это могло вызвать травму, или они неэффективны.

Помните об этом, когда участвуете в любой программе физической активности / фитнеса:

Качество всегда должно быть важнее количества!

Давай!

Упражнения для брюшного пресса

Во-первых, давайте рассмотрим несколько отличных движений для новичков, которые, по иронии судьбы, требуют небольшого количества движений, но загружают их в работе.

1. « раскоса » и « протягивание » — два условия, требующие ограниченных усилий, но приносящие большие плоды.

Подтяжка происходит, когда вы одновременно сокращаете пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Рисунок — это просто притягивание вашего военно-морского флота к позвоночнику.

Замечательное упражнение, которое вы можете выполнять весь день, каждый день, чтобы укрепить и подтянуть пресс, это:

Прогуляйтесь и напрягите пресс.Это легко и работает, но с одной оговоркой. Вы должны помнить, что слегка напрягайте пресс, пока втягиваете пупок.

Это очень простой и отличный изометрический способ тренировки пресса для повышения тонуса, выносливости и силы. Сначала вам потребуется быть внимательным, но со временем ваше подсознание возьмет верх, и оно станет вашей второй натурой.

Лучшая часть этого супер простого хода? Он обеспечивает плоский пресс И стабильность позвоночника.

Делайте это ежедневно, и через несколько недель вы увидите более плоский живот без боли в спине.

Вот несколько движений, которые требуют небольшого движения вашего ядра.

2. Тазовые наклоны

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
• Напрягите живот, сжав его, как если бы вы готовились к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз раскачиваются назад.
• Удерживайте 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая.Повторите от 8 до 12 раз.

3. Мертвая ошибка

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
• Затем поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
• Упритесь руками в бедра, прижав бедра к рукам, удерживая изометрическое сокращение.
• Опустите пупок, чтобы активировать основные мышцы.
• Удерживайте это около десяти секунд и расслабьтесь. Вы можете сделать это пару повторений, десять секунд на тренировку, пару секунд отдыха, и повторить пару раундов.

Юрий Совет: Следите за тем, чтобы пресс был втянутым на протяжении всего движения, а бедра оставались приклеенными к полу, чтобы ягодица не «скручивалась».

4. Двухстоечный мостовой мост

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, а пальцы ног на ширине плеч и направлены прямо вперед.
• Поднимите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии.
• Медленно опустить на пол.
• Повторить.

Юрий Совет: При выполнении бриджа не поднимайте бедра слишком далеко от пола, так как вы будете чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, что создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины. Сжимайте ягодицы все время.

5. Разгибания спины

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Сжимая ягодицы, вдохните и подтяните локти к коленям, поднимая грудную клетку от пола, держа шею вытянутой, а подбородок втянутым.
• Будьте осторожны, не поднимайтесь слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть спину.
• Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10-12 раз.

Юрий Совет: не поднимайтесь слишком высоко от пола, так как вы чрезмерно вытянете спину.

6. Доска

Как это сделать:

• Лягте на пол, ноги вместе, предплечья на земле.
• Поднимите все тело на землю так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Надавите всем весом на пятки, чтобы ягодица не провисала
• Удерживайте желаемое время, новички от 30 секунд работают до 2+ минут.

Юрий Совет по прогрессу: поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте.

Упражнения для брюшного пресса

7. Сгибание мяча

Как это сделать:

• Выпрямление лежа на спине на мяче для устойчивости (мяч под поясницей), колени согнуты под углом 90 градусов.
• Поставьте ступни на пол, пальцы ног на ширине плеч и направьте прямо вперед.
• Позвольте спине выходить за изгиб мяча. Скрестите руки на груди или заведите руки за уши.
• Медленно согните верхнюю часть тела вперед, приподнимая лопатки от мяча.
• Медленно опустите верхнюю часть тела над мячом, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

Юрий Совет: чтобы сделать упражнение более сложным, выполняйте его с поднятыми над головой руками.

8. Мяч для стабилизации Cobra

Изображение предоставлено LauraLovesFitness.com

Как это сделать:

• Лягте животом на мяч для упражнений (мяч под серединой нижней части живота), ноги прямо позади себя, голова расслаблена.
• Осторожно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки по направлению к бедрам. Не перетягивайте назад.

9. Боковая планка

Как это сделать:

• Лягте на правый бок на полу.
• Поднимите тело на правом локте, который должен находиться прямо под правым плечом.
• Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног, локоть должна находиться прямо под плечами.
• Держите шею и грудную клетку длинными и крепкими.
• Если это слишком сложно, согните нижнее колено и удерживайте положение оттуда.
• Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться, затем повторите с другой стороны.

Юрий Совет по развитию: Поднимите одну руку к небу, выполняя это.

10. Вытяжной ролик

Как это сделать:

• Если у вас есть колесо для пресса, это было бы идеально, хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч.
• Встаньте на колени, вытяните руки и положите запястья на мяч. Подтяните пресс и напрягите их.
• Раскатайте мяч и, контролируя свое тело, позвольте ему следовать.
• Подтянитесь с помощью пресса, не округляя позвоночник.

Юрий совет: Это сложный ход.Убедитесь, что ваша поясница не выгнута. Визуализируйте, как сжимается ваш пресс, чтобы отодвинуть себя назад и все время держать позвоночник в нейтральном положении.

11. Планка с коленным приводом

Как это сделать:

• Начните с того, что ваши локти находятся на земле прямо под плечами, ноги вытянуты позади вас, пальцы ног находятся на земле, так что ваше тело находится на прямой линии.
• Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя.
• Вернитесь в положение планки.
• Повторите движение другой ногой.

Юрий Совет: если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.

12. Кранч Bird-Dog

Примечание. Это изображение упражнения «Птица собака». Он не включает «Crunch».

Как это сделать:

• Начните с пола на четвереньках, руки положите прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями.
• Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад.
• Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги.
• Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.
• Снова вытяните ногу и руку.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны

Юрий Совет: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний.Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

13. Pallof Press

Как это сделать:

• Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча. Или используйте трубку сопротивления, расположенную на той же высоте вокруг прочного столба.
• Стоя боком к кабелю или трубке, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от вышки на расстоянии вытянутой руки.
• Расставив ступни на ширине бедер, сжав ягодицы и расслабив колени, поднесите трос к середине груди. Это будет ваша исходная позиция.
• Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным.
• Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 6 повторений, затем повторите с другой стороной.

Юрий Совет: во время этого упражнения держите колени мягкими, пресс и ягодицы напряженными, и убедитесь, что дышите.

Силовые упражнения для пресса

Осталось топливо в баке? Эти упражнения по-другому бросят вызов вашим мышцам живота.

14. Вращение грудной клетки

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
• Держите набивной мяч (весом от 5 до 10 процентов веса тела)
• Используйте мышцы пресса и бедра, чтобы быстро и взрывно повернуть тело на 90 градусов.
• Когда корпус поворачивается, поверните заднюю ногу. Бросьте лекарство, вытянув заднюю руку и приложив силу.

15. Футбольный бросок

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

• Стенд с набивным мячом (весом от 5 до 10 процентов веса тела) над головой.
• Быстро бросьте набивной мяч в сторону пола или стены, позволяя рукам пройти сквозь него.
• Поймай и повтори.

Работайте над прессом, спасайте спину

Итак, вот оно. Все обучение прессу с безопасностью спины в одном простом посте.

Включите некоторые или все эти упражнения для брюшного пресса в свой распорядок дня, и вскоре у вас будет шесть кубиков пресса (если вы соблюдаете правильный план питания) и здоровую спину.