Упражнения на спину со жгутом: Упражнения для спины. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Содержание

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

  • Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
  • Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
  • Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
  • Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  • нестабильность позвоночника;
  • заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
  • послеоперационный период;
  • ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
  • опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
  • Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
  • Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
  • Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
  • Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
  • Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
  • Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
  • Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
  • В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  • Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера
  • Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
  • Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Тяга к груди с эспандером (жгутом)
  • Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
  • Вернитесь в начальную позицию.
Жим лежа с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
  • Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
  • Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмит

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-11

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

  • в форме бинта;
  • в виде ленты;
  • по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?  

  1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
  2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
  3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

  • подходят для новичков;
  • можно самостоятельно регулировать нагрузку;
  • понадобится минимум места;
  • способствуют похудению;
  • прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

  1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
  2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
  3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
  4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в    руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

  1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
  2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

  1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
  2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
  3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
  4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

  1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
  3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все телоУпражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы.  Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все телоУпражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

  • В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

  • Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

  • Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

  • Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

  • Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все телоУпражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

  • Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

  • Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

  • Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

  • Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все телоУпражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

  • Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

  • Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

  • Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

  • Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

  • Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все телоУпражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

Для ног можно использовать такие упражнения:

  • Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

  • Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

  • Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все телоУпражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

  • Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

  • Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

  • Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

Упражнения со жгутом: приводим в тонус все телоУпражнения со жгутом: приводим в тонус все тело

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

Тренировка со жгутами | Бомба тело

     Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие?!, читай дальше и узнай правду.

Тренировка со жгутами

   Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.

 

    

Окклюзионный тренинг, что это?

      Данная тренировочная методика, была разработана японским доктором Есиаки Сато, которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.

     Окклюзионный тренинг, предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.

     Большой плюс в том, что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления, для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг, позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.

    Перед включением BFR-тренинга, желательно провести анализ крови на сворачиваемость, так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови, которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен, этот метод не для Вас.

    

Как работает окклюзионный тренинг?

Тренировка со жгутами 2     Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.

     Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад —   это настоящий двойной пампинг мышц!

   Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:

1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются   в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.

2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.

3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.

     Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.

    

Как правильно использовать жгуты?

      Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки. Чтобы это почувствовать нужно потренироваться и уже через некоторое время, сможете более-менее точно определять степень сжатия ваших мышц.

     Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.

     Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.

     

Количество подходов

      Рекомендовано использовать не более 3-4 подходов, с количеством повторений 25-30, 15-10,15- 10, 15-10, а отдых между подходамиТренировка со жгутами 3 составляет 30-40 секунд, это позволит создать благоприятный климат для роста мышц.

      Длительность тренировки не должна превышать 15-20 минут, выполняйте не чаще 2-ух раз в неделю.

 

    

Советы к выполнению

 1) Очень эффективно применять тренировку с ограничением кровотока, когда вы тренируетесь в обычной манере, а последние 1-2 подходв используете жгуты.

 2) Используйте жгуты при выполнении изолированных упражнений, для базовых как становая тяга, приседания, жим штанги от груди это не подходит.

 3) Рабочий вес в это время выбирайте в диапазоне 20-30% от своего одноповторного максимума (ваша цель хорошо накачать мышцу кровью, а не установить олимпийские рекорды).

 4) Бинты между подходами снимать не стоит, это уменьшит пользу тренировки со жгутами, только после окончания, но если чувствуете сильный дискомфорт, немного их ослабьте во время отдыха, но не снимайте.

 5) После каждого подхода вес будет даваться всё тяжелее, допускается его уменьшение, но при этом старайтесь максимально сокращать мышцы и ощущать, что они вот-вот взорвутся.

      Интересным фактом является то, что жгуты эффективны не только для роста мышц, к примеру если человек не может сильно двигаться либо практически прикован к постели, перетягивание мышц помогают избежать атрофии мышц (сильного ослабления), в результате их малой нагрузки либо полного отсутствия таковой.

      Даже были проведены исследования, что обычные выпады без отягощений, позволяет немного повысить силу и объём за счёт веса собственного тела, но они будут очень незначительны, поэтому только применяя отягощения можно добиться реального эффекта.

    Если вы не склоны к тромбообразованию, попробуйте этот способ тренировки, поделитесь комментариями и ощущениями с другими коллегами по спорту и читателями сайта БОМБА ТЕЛО. Желаю Удачи! 😉

Рекомендуем Вам:

Упражнения со жгутом — Боевой спорт

Комплекс упражнений с резиновым жгутом

Все упражнения делаются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Приседания со жгутом

Расположите стопы на ширине плеч. Зафиксируйте жгут серединой стопы, чтобы он не вылезал ни взад, ни вперёд. Выпрямите спину. Концы жгута держите в опущенных руках.

Мёртвая тяга

Положение ног не меняется. Концы эспандера также удерживаем в опущенных руках. Ноги чуть-чуть согните в коленях, прогните и зафиксируйте спину. Наклоняйтесь вперёд сгибаясь в тазобедренных суставах.

Тяги обратным хватом к поясу

Не изменяя положения ног, слегка наклонитесь вперёд. Руки разверните ладонями от себя. Выполняйте тяги к поясу, удерживая спину прогнутой. Руки при тягах двигаются вдоль бёдер.

Тяга одной рукой к поясу

Сделайте выпад вперёд одной ногой и зафиксируйте стопой жгут. Свободный конец возьмите разноимённой рукой. Отводя плечо назад делайте тяги к поясу. Корпус удерживайте вертикальным.

Растягивания жгута над головой

Встаньте прямой и возьмите жгут двумя руками хватом шире плеч. Поднимите руки вверх. Натягивая жгут, опускайте руки через стороны до касания жгутом груди.

Как вариант можете выполнять растягивания, опуская жгут за голову.

Растягивания жгута перед грудью

Вытяните руки со жгутом вперёд, не меняя хват жгута. Разводя прямые руки горизонтально, растягивайте жгут до касания груди.

Сведения рук

Не выпуская жгут из рук, забросьте его за спину. Сводите прямые руки вместе до касания кистями друг-друга.

Жим

Сместите жгут ниже, так чтобы он проходил подмышками. Руки согните в локтях. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вперёд параллельно полу. После этого выполните жимы, выпрямляя руки вверх под углом 45 градусов.

Отбивка

Поставьте ноги широко. Зафиксируйте жгут одной стопой. Свободный конец возьмите в одноимённую руку. Растягивайте жгут, забрасывая прямую руку к противоположному плечу.

Жимы вверх с пронацией

Стопами зафиксируйте жгут на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются у плеч, ладони рук при этом повёрнуты к себе. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх и разворачивая кисти ладонями вперёд.

Широкие жимы без пронации

Положение ног не меняется. Руки расположите по сторонам тела. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх.

Разводка рук в стороны

Положение ног то же, свободные концы жгута в опущенных руках. Разводите руки в стороны до уровня горизонтали на высоте плеч.

Разводка под 45 градусов

Исходное положение не меняется, за исключением небольшого наклона вперёд. Разводите руки в стороны-вверх, растягивая жгут.

Зарядка с лентой резиновой

Прокачка всего тела резиновыми петлями

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

  • Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

  • Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

  • Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

  • Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

  • Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

  • Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

  • Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

  • Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

  • Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

  • Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

  • Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

  • Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

  • Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

  • Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

  • Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений

Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил

Что такое резиновый жгут для тренировок

Приобрести резиновый жгут или другой вид спортивного инвентаря в нашем интернет магазине очень просто. Резиновый эспандер для рук рекомендуется применять в период реабилитации для восстановления подвижности, силы и моторики конечности.

Мы предлагаем изделия в виде резинового кольца, «клещей» и полноценных пружинных тренажеров. Ошибкой было бы считать, что резиновый жгут — спортивный инвентарь из серии «голь на выдумки хитра». Резиновый эспандер или жгут — отличный тренажер, который способен заменить штанги и гантели, и сделать тренировки в разы тяжелее.

Эспандер — резиновые петли, самый популярный тренажер среди домашних тренажеров! Резиновые петли и Fight ball в своих тренировках Использует Сергей Бадюк! Все наши товары одобрены профессиональными спортсменами.

Сейчас существует множество альтернатив жгутам продающимся в аптеке, например специальный жгут спортивный, который будет более удобен в использовании. Уменьшится время на смену упражнения, и поэтому появляется возможность поддерживать интенсивность тренировки на высоком уровне. Оборудование для фитнеса от ведущих спортивных брендов – это обязательная составляющая любой спортивной тренировки, будь то упражнения в зале или домашние занятия.

Эспандер – это спортивный тренажер, позволяющий развивать отдельные группы мышц. Различают эспандеры растяжения и сжатия. Степень сопротивления эспандера определяется в килограммах. Эспандеры пользуются популярностью для занятий спортом в домашних условиях благодаря многим несомненным преимуществам. Лента-эспандер станет эффективным аксессуаром во время тренировок. Но это даже и не характеристика. Очень полезно для плечевого пояса. Упражнения нарисованы на упаковке, да и в сети масса. Усилие можно регулировать рабочей длиной.

На данный момент в мире наблюдается постепенная смена классических громоздких тренажеров для тренировок на более простые, удобные и легкие аналоги. Несколько лет назад спортивные жгуты произвели настоящий фурор на рынке спортивных тренажеров и аксессуаров. Первоначально резиновые жгуты использовались только физиотерапевтами для реабилитации – возвращения физической силы пациентам после переломов, операций.

Любое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (подъем отягощения) и эксцентрической (возвращение в исходную позицию). Использование спортивного жгута увеличивает нагрузку постепенно – ее пик приходится на конечную фазу траектории. Это подтягивания и отжимания на брусьях. В большинстве случаев новички и даже опытные спортсмены не могут выполнить их технически правильно, из-за сложной биомеханики движений.

Таким образом задействуются другие мышечные сегменты и нагрузка обретает новый формат.Наиболее оптимально использовать такие упражнения по окончанию стандартной силовой тренировки. Жгут дает уникальные возможности создания разнообразных и полезных упражнений.

Интересный материал, однозначно качественный, как правило у других жгутов с этим проблемы. С резиновыми петлями все иначе — материал очень качественный, после трех месяцев использования практически никаких следов износа. Стоимость реально дешевле, чем у аналогов B4P и R4P. В чём отличие не понятно. Считаю что переплата за бренд и то не понятно какой. Планирую прикупить ещё зелёную петлю. Планирую петли взять в отпуск, реальная альтернатива.

Данный инвентарь используется в огромном количестве упражнений, по сути, его применение ограниченно только вашей фантазией и целесообразностью. На данной странице выше вы можете ознакомиться с описаниями и ценами на товары, выбрать подходящую позицию и заказать её, нажав на кнопку «В корзину».

Это отличное решение, как для легких домашних тренировок, так и для дополнения основных занятий. В коллекции «Виваспорт» представлены изделия со жгутом или пружинами между рукоятками. Используются для тренировки рук, грудной и плечевой мускулатуры, верхней части торса и спины в частности. Эффективный для спины эспандер с креплением для турника или крюков с помощью петель. Резиновую ленту для фитнеса. Это универсальный многофункциональный эспандер, оказывающий комплексное воздействие на тело. Ленты подходят и женщинам, и мужчинам, включая профессиональных боксеров или борцов.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.

Как быстро научиться подтягиваться?

Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.

Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику

За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.

Как сделать растяжку спины?

Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.

Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.

Что сделать чтобы научиться подтягиваться?

Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.

подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турникеподтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс

Ошибки при подтягивании на турнике

Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.

Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.

Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть Тренировка с резинкой

Всем привет!!! Сегодняшняя тренировка направлена на бедра и ягодицы,мы их заставим не просто работать, а по-настоящему ГОРЕТЬ!!! Для любой девушки бедра и ягодицы — это очень важная часть тела, которая требует особого внимания и больших усилий для ее усовершенствования, чем, скажем, руки или плечи. Именно поэтому сегодня, не жалея ни себя, ни тем более свои бедра и ягодицы, мы совершим убойную тренировку, после которой ваш попец скажет вам «СПАСИБО»)))

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая. В каждом круге 9 упражнений, которые мы делаем один за другим без отдыха. За всю тренировку нужно сделать 4-6 кругов. Между кругами отдых 1,5 минуты.

1 упражнение — классические приседания — 20

2 упражнение — приседания с тремя пружинами — 15

3 упражнение — ходьба в полуприседе в сторону — 30 шагов

4 упражнение — пружины внизу — 15

5 упражнение — ягодичный мостик — 20

6 упражнение — ягодичный мостик с тремя пружинами — 15

7 упражнение — пульс коленями (таз вверху держим) — 15

8 упражнение — подъем ноги вверх лежа на боку — 15 на каждую ногу

9 упражнение — разведение ног врозь лежа на спине (пульс) — 20.

Всем красивых и упругих ягодиц!=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Читайте подробнее о том, можно ли накачаться в домашних условиях.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее.

При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Три упражнения для толстяков с резиновой лентой и дверью ВИДЕО

Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока.

Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни и девушки, мне не подходило совершенно.

Например, отжаться от пола я мог только один раз. Второй раз мои 250 фунтов уже не поднимались. Встать после такого отжимания — и то было проблемой. Сейчас правда, полегче уже…

Или часто советуют подтягивания на перекладине. Ну, купил я перекладину, прикрепил его в коридоре на стенку. Максимальная грузоподъемность 250 фунтов. Попробовал зацепиться…

Не то что подтянуться, но даже и просто висеть, как сардельке было трудно. Так что я на время это занятие забросил. Впрочем, у меня еще все впереди, я думаю. Сейчас оборудую турник во дворе.

Несколько слов насчет велотренажера. Совершенно бесполезная вещь для толстяков. К тому же еще и шумная, поэтому телевизор не посмотришь. А так просто крутить педали очень скучно.

Внимание!

Единственное, для чего велотренажер может быть полезен, так это для разработки коленных суставов. Вот тут действительно, равных ему нет. Но не для сбрасывания веса, определенно.

Короче говоря, нужно было изобретать что-то свое. Хотя бы для начала, для разгона, так сказать. Ну и путем проб и ошибок, я нашел для себя упражнения, которые мне реально помогли сбросить вес.

Я уже начинал кое-что показывать из своих наработок. Здесь я все ссылки давать не буду, ограничусь одной общей ссылкой по теме Физкультура и худение на моем канале на youtube.

Ну и сегодня три простых упражнения. Причем, два из них, как дополнения к предыдущим роликам, одно свежее. Как-нибудь я соберусь и покажу примерную тренировку для начинающих худеть.

Как и где использовать резиновые жгуты

Далеко не все, сами догадываются использовать резиновые жгуты. Если с тренировками с весом все понятно, то для начинающего спортсмена, в тренировочной системе со жгутами очень много неясностей. Вес вешается на пояс, — на какой это уже дело десятое. Он может быть в виде жилета утяжелителя или рюкзака или чего-то еще. С резиной придется немного поломать голову, и приспособить ее под место, где вы тренируетесь. На самом деле, в этом нет ничего сложного.

По моему мнению, каждый спортсмен должен вырабатывать собственный стиль тренировок, и если вы решили работать с резиной или с весом, то это не значит, что нужно забрасывать остальные моменты, которые связаны с тренировками с собственным весом. Тренировки с резиной могут быть просто как вспомогательные, — собственно, именно так использую резину я.

Хочу поделиться опытом в плене использования резиновых жгутов в тех или иных упражнениях.

Случилось так, что я купил толстый резиновый жгут в хорошей оплетке, но он оказался мне не по силам. В итоге я распустил обмотку и сделал из него 3 жгута одно длины. Ну, это лирика, — давайте перейдем непосредственно к упражнениям, в которых нам может помочь данный нехитрый снаряд.

Горизонт

  • Подводящие упражнения для Горизонта
  • Горизонт на брусьях
  • Как научиться делать «Горизонт»

Тут нам поможет резиновый жгут в нескольких случаях.

  1. В подводящем упражнении для горизонта, — отжимания с постановкой рук у пояса набрасываем жгут (его середину) на шею, и становимся руками на концы жгута, чтоб было сопротивление. Так далее отжимаемся.

Жгут имеет одну интересную особенность, о которой вы и сами могли догадаться, чем ближе вы к завершению положительной фазы, тем больше сопротивление.

  1. Так же, жгут можно использовать и в другом подводящем упражнении для горизонта. Набрасываем жгут на перекладину так, чтоб два конца свисали вниз. На концах вяжем петли, куда будем помещать ноги, точнее стопы. Поместив стопы в петли, занимаем положение упора лежа. Далее вам нужно просто переносить вес тела вперед так, чтоб ладони оказывались как можно ближе к поясу, при этом руки необходимо сохранять ровными. Тело так же не прогибаем, а ноги стараемся не опускать вниз, страхуясь сопротивлением резины.

Передний вис

Горизонтальный вис спереди. Обучение

  1. Для тренировки переднего виса используется практически аналогичная «вязка» жгута. Набрасываем жгут на перекладину удобным для вас способом, после чего соединяем опущенные вниз концы. Взявшись за перекладину, стопами упираемся в место соединения концов жгута, натягивая резину. Выравниваем тело и руку, создавая между ними угол. Далее просто производим подъемы вверх, с задержанием тела в горизонтальном положении.
  2. Так же для укрепления мышц, которое задействованы во время переднего виса, можно выполнять такое упражнение, как тяга жгута на прямых руках книзу.   Для этого вам просто нужно будет прицепить жгут к перекладине, взяться за концы и тянуть вниз с прямыми руками.

Вот пока и все упражнения с резиновым жгутом, о которых я хотел рассказать в этой статье. Ну и напоследок еще несколько упражнений со жгутом:

  1. Приседания со жгутом
  2. Жим лежа со жгутом (на табуретке)
  3. Жим стоя со жгутом
  4. Поднятия на бицепс
  5. Разгибания на трицепс
  6. Подъем рук спереди (для передних дельт)
  7. Подъем рук по сторонам
  8. Подъем рук в наклоне
  9. Тяги в наклоне с резиной
  10. Скручивания с креплением резины сверху

О резиновых жгутах можно еще очень долго говорить, и это только начало. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

  1. Лучшие упражнения на брусьях
  2. Лучшие упражнения на турнике для пресса
  3. Лучшие элементы и упражнения в Воркауте

Спортивный жгут для тренировок преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

  • В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

  • Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

  • Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

  • Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

  • Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ

Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.

Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.

Что может резинка для фитнеса?

Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.

К преимуществам резинки для фитнеса относятся:

Использование резинки для фитнеса гарантирует:

  • Улучшение рельефа мускулатуры;
  • Повышение упругости и силы мышц;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
  • Повышение выносливости.

Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.

Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.

Как тренироваться?

С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.

Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.

В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.

Внимание!

Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.

Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.

Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

  1. Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево) 
  2. Разведение коленей в приседании
  3. «Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)

Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):

  1. Отведение колена в сторону
  2. Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  3. Подъемы ног вперед – в сторону – вверх

Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

  1. Отведение ноги с резинкой в сторону
  2. Отведение ноги назад
  3. Отведение ноги назад (статическое положение)

Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:

Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.

Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:

  • Универсальность;
  • Эффективность;
  • Компактность;
  • Долговечность.

Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.

Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Каацу! Японский Турникет Обучение | Muscle & Fitness

Еще в 2007 году я представил читателям самого первый обзор такого рода на спорной сосудистой технике окклюзионных обучений, известной в Японии как «Kaatsu.» Идея наложить жгут вокруг конечности, ближайшей к тренируемой вами мышце, чтобы преднамеренно ограничить кровь от легкого выхода из накачиваемой мышцы, как способ улучшить рост, определенно шокировала некоторых людей.

В конце 90-х годов японских исследователей отметили, что выполнение только легких тренировочных упражнений при частичном окклюзии крови, используя жгут, казалось, достигало аналогичного или большего роста мышц и увеличения силы по сравнению с тренировками с умеренным тяжелее, но без пользы от жгута.Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует активацию большей нервно-мышечной единицы.

Однако проблема с каацу, как я тогда предупреждал читателей, заключается в том, что вы должны быть осторожны с присущим риском чрезмерных и / или длительных периодов закупорки сосудов. Когда венозная кровь откачивается к прокачивающей мышце, кровь собирается как положено. В результате кровь будет легче образовывать сгустки, которые могут вырваться и даже привести к смерти.

Когда турникет используется для взятия крови, действительно, от удаления турникета может пройти не более нескольких секунд, а самое большее — несколько минут. Итак, может ли эта техника вызвать сгустки крови? Может ли он повредить мышцы чрезмерным набуханием клеток? Эта техника действительно полезна?

Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Loenneke, Thiebaud и Abe и др. Предприняли критический обзор доступных доказательств по этому вопросу; в этом году они опубликовали свой отчет в журнале «Скандинавские , Медицина и наука в Спорт ».Среди их выводов:

В 2009 году в исследовании отмечалось значительное увеличение болей в мышцах с поздним началом (DOMS) после тренировок по каацу.

В 2012 году в другом исследовании рассматривались острые эффекты ограничения потока крови на мышечную активность и выносливость во время утомительного динамического разгибания колена при низкой нагрузке. Это исследование сообщило о значительном сокращении производства силы после тренировки каацу.

В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение потока крови действительно вызывало сильную мышечную усталость, но вывело это не из-за нездорового повреждения, потому что результат не был достигнут.

И еще одно исследование того же года, посвященное тренировкам каацу, которые увеличивают острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц. Аналогичным образом, в этом исследовании сообщалось, что продолжительность мышечного отека после каацу не была чрезмерно увеличена, что указывает на отсутствие неблагоприятного повреждения мышц. Таким образом, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировок по каацу не было выявлено никаких проблем. Кроме того, среди субъектов исследования не было упомянуто сообщений о свертываемости периферической крови, центральном инсульте, цереброваскулярном инциденте или легочной эмболии.

Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок по каацу?

Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что и даже , если есть небольшая степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каацу, результатов недостаточно, чтобы гарантируют дискомфорт . Это так просто.

Конечно, если не хватит ума изо всех сил пытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каацу, несмотря на его отсутствие популярности, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибрационным стимулом, чтобы увидеть, заставляет ли это расти мышцы легче.Вибрирующая пластинка, на которую надеялась ранняя наука о технологиях, могла бы — при тщательном применении — помочь некоторым группам пожилых женщин-остеопорозов быть усиленной и втянутой в мир фитнеса, где результаты гораздо менее достоверны. С такими жалобами, как затуманенное зрение, повреждение головного мозга, потеря слуха, боль в спине и напряжение мышц, виброплита едва ли стала революцией в фитнесе, которой ее и предполагали.

Итак, с какой стати кто-то подумал бы объединить эту глупую технологию с каацу? Вероятно потому, что каждую минуту рождается идиот.Конечно, я не верю, что вы можете объединить одну непрактичную технологию, мало полезную для атлетов, или другую, чтобы хоть как-то сделать прорыв. Я попробовал каацу и не увидел преимуществ, но определенно заметил дискомфорт и не мог дождаться, чтобы снять турникет. Когда я пытался тренироваться на виброплитах много лет назад, было довольно сложно приседать и делать упражнения, как отжимания. Но трудности в исполнении не обязательно приводят к лучшей стимуляции мышц. — FLEX

.
Правда о турникетах — когда и как использовать турникет

The Truth About Tourniquets The Truth About Tourniquets

В Руководстве по оказанию первой помощи Европейского совета по реанимации (ERC) 2015 года говорится, что, когда прямое давление не может контролировать сильное кровотечение, теперь рекомендуются турникеты и гемостатические повязки. ILCOR (Международный комитет связи по реанимации) полностью поддерживает это

Если кто-то сильно кровоточит из магистральной артерии или вены, он может быстро потерять много крови.Кровотечение, вероятно, будет пульсировать вовремя с сердцем. Это более выражено при артериальном кровотечении, но бывает и при венозном кровотечении. При чрезвычайно тяжелом, потенциально катастрофическом кровотечении взрослый человек может легко потерять 40% объема крови за 3-4 минуты. Это может быть даже быстрее, когда имеешь дело с детьми.

Если пострадавший теряет значительное количество крови — более 40% их объема крови, организм больше не может компенсировать такую ​​потерю крови. У них разовьется гиповолемический шок.Гиповолемический шок — это низкий объем крови, вызывающий нарушение работы системы кровообращения, при отсутствии лечения он умрет.

Военные и гражданские исследования показали множество фактов, свидетельствующих об эффективности турникетов и гемостатических повязок при лечении опасных для жизни кровотечений.

Основные изменения в новых Европейских рекомендациях по реанимации, касающихся кровотечений:

  1. Новые рекомендации больше не рекомендуют повышение уровня для контроля сильного кровотечения.Возвышение действительно уменьшает поток крови, но само по себе это не остановит кровотечение. Если у кого-то есть артериальное кровотечение, простое удержание его в воздухе не остановит кровотечение. Применение прямого давления к источнику кровотечения с гораздо большей вероятностью остановит опасный для жизни кровоток.
  2. Не следует использовать точки косвенного давления для контроля сильного кровотечения. Существует более одной артерии, снабжающей кровью каждую конечность. Нажатие на точки давления не сможет остановить кровоток. Поиск точек давления также может быть очень трудным, особенно с бедренной артерией.

Лечение кровотечений:

The Truth About Tourniquets The Truth About Tourniquets

наиболее подходящее положение для расположения раны и количества потерянной крови. Если они чувствуют головокружение и показывают ранние признаки шока, поднимите ноги.
  • Осмотрите рану (как можно быстрее), чтобы оценить:
    • Тип и степень кровотечения.
    • Источник кровотечения.
    • Есть ли в ране какие-либо посторонние предметы — если это так, не удаляйте их, так как они будут вызывать кровотечение, но прилагайте прямое давление с обеих сторон объекта.
  • Применить прямое давление, чтобы попытаться контролировать кровотечение. Если вы контролируете кровотечение с помощью этого прямого давления, продолжайте удерживать в течение 10 минут, так как это занимает много времени для образования сгустков.
  • После того, как вы контролируете кровотечение, оденьте рану — если рана кровоточит через первую повязку, нанесите еще одну сверху.Если рана кровоточит через вторую повязку, вы должны рассмотреть альтернативные варианты, чтобы остановить кровотечение.
  • Первым шагом при лечении катастрофического кровотечения всегда является применение прямого давления. Вероятно, это будет первое и единственное решение, необходимое для пострадавшего.

    Обратите внимание: :

    Турникеты и гемостатические повязки были введены в качестве дополнительных опций для лечения тяжелых катастрофических кровотечений. Тем не менее, прямое давление остается основным выбором лечения, и оно будет контролировать кровотечение в подавляющем большинстве случаев.Руководящие принципы Европейского совета по реанимации 2015 года гласят, что гемостатические повязки и жгуты следует использовать, когда , прямое давление равно , невозможно или неэффективно, .

    В средах, где возможно катастрофическое кровотечение, турникеты и гемостатические повязки должны быть неотъемлемой частью аптечки. Все первые помощники должны быть обучены их использованию.

    Как член широкой публики, вам вряд ли понадобится жгут.Однако понимание того, как его импровизировать, и как и когда его использовать, может спасти жизни, если вы когда-нибудь попали в серьезную медицинскую аварию или чрезвычайную ситуацию.

    Работают ли импровизированные турникеты?

    Продолжаются споры о полезности импровизированного турникета: Стюарт С.К., Дюшен Дж. К., Хан М.А. обсуждали это в своей статье — Импровизированные турникеты: устаревшие или обязательные: Journal of Trauma Acute Care Surg 2014; 78; 1. Он пришел к следующему выводу:

    «Мы предлагаем, чтобы обучение тому, как умело конструировать и применять импровизированный жгут, стало и неотъемлемой частью базовых алгоритмов жизнеобеспечения и догоспитальной неотложной помощи, как для военных, так и для гражданских лиц.В отсутствие серийно выпускаемого жгута эта простая мера первой помощи может удовлетворительно остановить опасное для жизни кровоизлияние, при этом сводя к минимуму заболеваемость, которую могут вызвать другие более грубые конструкции ».

    Как использовать импровизированный турникет

    Вот один из самых простых способов сделать импровизированный турникет из содержимого стандартной аптечки. Используйте треугольную повязку, сложенную в широкую складку, и затяните жгут, используя ножницы в качестве лебедки.Если у вас есть доступ к столовым приборам, таким как столовый нож, это было бы еще лучше. В противном случае у вас больше не будет ножниц для использования.

    Обратите внимание, : Жгут должен быть шириной не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

    • Обвязать повязку вокруг голой конечности на одной кости (то есть, если нижняя часть руки или ноги кровоточит, вам следует завязать жгут на верхней части, где есть только одна кость, а не две).
    • Жгут должен быть как минимум на 5 см выше раны или на 5 см выше сустава, если рана находится на нижней конечности.Никогда не ставьте жгут поверх сустава.

    Если имеется чистый разрез через артерию, например, в глубокой резаной ране, артерия может сжиматься назад на руку или ногу. Вот почему вы должны поместить жгут как минимум на 5 см (или 2 дюйма) выше раны.

    Вы можете найти другие рекомендации по позиционированию жгута, например, применение первой средней точки жгута над одной костью. Этот совет также приемлем, если турникет расположен ближе к ране (ближе к туловищу).

    1. Поместите нож или свои ножницы сверху узла и завяжите другой узел сверху них.

    The Truth About Tourniquets The Truth About Tourniquets

    , как вы можете замахнуть, как по кругу, и как вы замахиваете кругом, и как вы замахиваете кругом, и как вы замахиваете кругом, и как вы замахиваете кругом, и как вы замахиваете кругом, вы можете согнуть ваш круговой нож или турникет.

    The Truth About Tourniquets The Truth About Tourniquets

    3.Лебедка может быть закреплена либо путем завязывания другой треугольной повязки, чтобы остановить ее разматывание, либо путем обертывания и завязывания обоих концов треугольной повязки вокруг концов лебедки, чтобы убедиться, что она остается на месте.

    The Truth About Tourniquets The Truth About Tourniquets

    время, которое вы ввели ,Чтобы организовать срочную передачу медицинской помощи, обязательно сообщите им, где и когда применялся жгут.

    Пожалуйста, обратите внимание, что пострадавшему будет крайне трудно иметь жгут. Однако абсолютно необходимо, чтобы вы накладывали жгут достаточно плотно, чтобы полностью остановить кровотечение.

    Если жгут недостаточно натянут, это может усугубить ситуацию и закупорить вены. Артерии может быть сложнее остановить, так как к ним труднее добраться. Более того, если венозный возврат остановлен жгутом, единственное место, где может выходить кровь — это рана.

    НИКОГДА не поддавайтесь искушению ослабить или удалить жгут. После применения турникеты должны быть удалены врачом только в условиях больницы.

    Неподходящие, но заманчивые альтернативы для импровизированного турникета:

    Галстук может быть слишком тонким. Кожаный ремень также не подходит, так как его слишком сложно использовать с лебедкой; вы не сможете приложить достаточное усилие рукой, чтобы затянуть его достаточно, чтобы обеспечить достаточное давление для остановки кровотока.

    Жгут должен иметь ширину не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

    Жгут должен быть надет достаточно плотно, чтобы остановить кровотечение. Если он недостаточно плотный, это может привести к увеличению кровопотери. Может быть необходимо применить более одного жгута, чтобы полностью остановить кровотечение.

    Важно, чтобы врач, лечащий пострадавшего, хорошо понимал, как долго применяется турникет. Напишите время, когда турникет был нанесен на сам турникет или на пострадавшего.

    Пожалуйста, помните, что, хотя турникеты могут спасти жизни, их использование не следует воспринимать легкомысленно. Они остаются лечением второй линии, когда прямое давление невозможно или недостаточно для контроля кровотечения.

    Настоятельно рекомендуется пройти онлайн или пройти практический курс по оказанию первой помощи, чтобы понять, что делать в неотложной медицинской ситуации. Нажмите здесь или позвоните по номеру 0208 675 4036 для получения дополнительной информации о наших курсах.

    Первая помощь на всю жизнь предоставляет эту информацию для руководства.Это никоим образом не заменит медицинский совет. First Aid for Life не несет ответственности за любые диагнозы или действия, предпринятые на основе этой информации.

    .
    Обратные Упражнения

    «Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

    — Доктор Бенджамин Бьерке, MD

    «С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

    — Доктор Шаема Джордж, PharmD

    «Здоровье позвоночника» предлагает превосходную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне беспристрастную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

    — Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

    Я с удовольствием пишу статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные темы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

    докторДэвид ДеВитт, MD

    «Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

    — Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

    «В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

    — доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

    «Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

    — Доктор Адаку Нвачуку, DO

    «Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

    — Доктор Катхи де Фалья, PharmD

    доверенных содержимого позвоночника

    Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

    Партнерство с адвокатами боли

    Компания Veritas Health, занимающаяся вопросами боли, работает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

    Независимый ресурс

    Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

    Присутствие в популярных социальных сетях

    С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

    Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

    За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

    совет сертифицированных медицинских авторов

    Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их экспертных знаний, сертификации и практики медицины позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

    Vibrant Online Community

    Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, которые испытывают аналогичные переживания.

    Выдающийся медицинский консультативный совет

    Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

    ,
    15 задних упражнений для укрепления мышц и предотвращения травм

    Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько она может быть ужасной. Каждое движение, которое делает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать вашу спину, поэтому боль означает, что вы упали и ушли — что совсем не весело!

    Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы такого типа и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

    Но из-за множества упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок.Мы подготовили для вас догадки и составили список из 15 лучших задних ходов, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

    Перво-наперво:

    Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? Основные мышцы спины включают:

    • латов, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины
    • ромбоидов, которые находятся в средней верхней части спины
    • ловушек, которые бегут от вашей шеи к вашей середина спины
    • erector spinae, группа мышц, проходящих вдоль позвоночника

    Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

    Разминка

    Начните с 5 — 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы увеличить вашу кровь и начать пробуждать ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эта рутина — отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

    ходов

    Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку спины, которую вы можете выполнять два раза в неделю (или больше) для достижения своих целей.Постарайтесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двухнедельного периода времени, чтобы убедиться, что ваша рутина хорошо округлена.

    1. Разгибание зоны сопротивления

    Отличное упражнение, чтобы начать тренировку со спины, раздвигание полосы сопротивления просто, но эффективно. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений с хорошей формой.

    Направления:

    1. Встаньте, вытянув руки. Держите полосу сопротивления натянутой перед вами обеими руками, чтобы полоса была параллельна земле.
    2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Начните это движение со средней части спины, сжимая лопатки вместе и удерживая прямой позвоночник, затем медленно возвращайтесь к началу.

    2. Строка четверки гантели

    Это упражнение возвращает вас к основам ряда, устраняя многие проблемы с формой, такие как чрезмерная гребля в верхней части движения, перетягивание руки в нижней части движения и компенсация нижней части спины.Выполните это упражнение, прежде чем выполнять любые другие гребные движения.

    Направления:

    1. Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
    2. Гребите правой рукой, вытягивая локоть и поднося гантель к подмышке. Держите локоть на протяжении всего движения. Здесь вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, вы потеряете равновесие.
    3. Вытяните руку, вернув гантель на землю, и повторите с левой стороны.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

    3. Вытягивание широты

    Вы можете совершить выпадение широты на машине в спортзале или с полосой сопротивления. Чтобы перенести вес с головы на грудь, нужны латы, бицепсы и даже предплечья, чтобы укрепить их все.

    Указания:

    1. Если вы используете машину, расположите подушку так, чтобы она касалась бедер.Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад.
    2. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Занимайтесь верхней и средней частью спины на протяжении всего этого движения. Держите туловище прямо, не позволяя себе упасть назад.
    3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    4. Широкий ряд гантелей

    Имитируя ряд штанг, широкий ряд гантелей позволяет увеличить диапазон движения и помочь устранить любые мышечные дисбалансы на одной стороне по сравнению с другой.Выберите для начала гантели легкого и умеренного веса — 10 фунтов должно сработать — и поднимитесь оттуда. Если у вас плохая поясница, будьте осторожны с этим упражнением.

    Направления:

    1. Держите гантели в каждой руке и шарнир на талии, останавливаясь, когда ваша верхняя часть тела образует угол на 20 градусов с землей. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Разрешить гантели свисать перед вами.
    2. Начните грести локтями под углом 90 градусов, подтягивая их к небу.Сожмите лопатки вверху.
    3. Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

    5. Становая тяга штанги

    Работая на нижней части спины, мышцах-сборщиках позвоночника и подколенных сухожилиях, тяга штанги требует силы спины для ее эффективного выполнения.

    Направления:

    1. Встаньте за штангой, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Держа грудь поднятой, начните шарнирно удерживать бедра и медленно согните ноги в коленях, наклонившись вниз, чтобы поднять штангу.Держите спину прямо и возьмите штангу обеими ладонями лицом к вам.
    3. Откиньтесь назад, удерживая ноги на полу, снова в исходное положение. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены назад.
    4. Вернитесь в исходное положение, оттянув бедра назад и согнув колени, пока вы не вернете штангу на землю.
    5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    6. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия нацелена на ваше ядро ​​и всю заднюю цепь или заднюю сторону тела.Это делает их отличными для укрепления мышц позвоночника и всей нижней части спины в целом.

    Направления:

    1. Лягте на тренировочный мяч так, чтобы живот находился в центре шара. Прижмите шарики ног к земле, чтобы оставаться в равновесии.
    2. Вытяните руки вперед. Сгибаясь в талии, медленно поднимайте верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте свое ядро ​​и ягодицы. Держи ноги на полу.
    3. Сделайте паузу на секунду, когда вверху, затем медленно опустите вниз.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    7. «Доброе утро»

    Еще одно упражнение с нацеливанием на спину, доброе утро получили свое название, потому что движение отражает поклон, как способ поздороваться. Это упражнение более продвинутое, поэтому начните без веса, чтобы убедиться в правильности схемы движения перед нагрузкой на штангу.

    Указания:

    1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Прислонившись к бедрам, смягчите колени и опустите туловище на землю, останавливаясь, когда он параллелен. Ваша спина должна оставаться прямой в течение всего этого движения.
    3. Как только вы достигнете параллели, протолкните ноги и вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    8. Ряд с одной рукой для гантелей

    Стабилизация на скамейке для выполнения упражнения с одной рукой позволяет по-настоящему целиться и задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив некоторый вес здесь, конечно, оставаясь в курсе своей формы.

    Указания:

    1. Расположитесь на скамейке так, чтобы на нем лежали левое колено и голень, а также левая рука — это будет вашей поддержкой. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня на земле. Поднимите гантель правой рукой. Поддерживать прямой торс.
    2. Согните гантель вверх, вытянув локоть к небу, прижав его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, когда вы тянете локоть вверх.
    3. Медленно опустите обратно в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

    9. Ряд гантелей Renegade

    Этот шаг бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали доску во время гребли, добавляя тем самым дополнительную основную тренировку для ваших задних движений.

    Направления:

    1. Займите высокую доску, положив каждую руку на гантель. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения.
    2. Гребите правой рукой, вытягивая локоть к небу, держа его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
    3. Повторите с левой рукой. Поочередно, выполняя всего 20 повторений за 3 подхода.

    10. Деревянная рубка

    Тройной удар по ядру, рукам и спине. Деревянная рубка — движение всего тела. Используйте гантель или медицинский мяч здесь — 10 фунтов — хорошее место для начала.

    Направления:

    1. Возьмитесь обеими руками за гантели или шарики с лекарствами. Держите его над головой с вытянутыми руками.Слегка поверните правую ногу, чтобы ваши бедра вращались.
    2. Когда вы начнете сидеть на корточках, поверните бедра влево и подвигайте гантелью или мячом вниз к левому колену широким движением.
    3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч вверх над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
    4. Выполните по 12 повторений с каждой стороны, всего 3 подхода.

    11. Ряд TRX

    Используя ваш вес тела и требуя нагрузки баланса и стабильности, ряд TRX очень эффективен. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей всех уровней способностей.

    Направления:

    1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя столешницу с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина к земле, тем сложнее будет это упражнение.
    2. Держа спину прямо, гребите вверх, потянув себя к потолку.Держите локти близко к бокам.
    3. Вытяните руки и вернитесь к началу, чтобы убедиться, что ваши бедра не провисают.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    12. Супермен

    Ударяя по ядру, особенно по пояснице, Супермены обманчиво тверды, даже если вы технически лежите на земле.

    Направления:

    1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
    2. Займитесь своим ядром и ягодицами.Поднимите верхнюю и нижнюю части тела с земли так высоко, как они пойдут. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
    3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    13. Обратный полет

    Ориентация на ромбоиды и ловушки, а также на плечи, обратный полет укрепляет те позные мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

    Направления:

    1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их вперед в талии, пока туловище не образует угол в 45 градусов с землей, позволяя гантелям висеть перед вами, ладонями друг к другу.Слегка согните в локтях.
    2. Занимаясь своим ядром, поднимите руки вверх и наружу, сжимая лопатки сверху.
    3. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя контроль над весами. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    14. Подтягивание

    Классическое упражнение на спину, подтягивание без посторонней помощи требует много сил. Принесите подкрепление, если вы еще не там, используя подтягивающую ленту для работы над упражнением.

    Указания:

    1. Встаньте под выдвижной брусок и возьмитесь за него ручным захватом, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
    2. Поднимите ноги от земли — или поместите их в вспомогательную ленту — и повесьте на руки, затем подтяните свое тело к штанге, согнув руки и вытянув локти к земле.
    3. Как только ваш подбородок пересекает планку, вытяните руки, чтобы опустить тело обратно вниз.
    4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    15. Планка

    Обычно считается основным движением. Доски — это упражнение для всего тела. Они рекрутируют эти глубокие мышцы спины — позвоночник монтажника, чтобы вы могли эффективно удерживать позицию.

    Направления:

    1. Сядьте на локти и предплечья на земле, вытянув ноги, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях.
    2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Включите свое ядро, чтобы ваши бедра не провисали.

    Еда на вынос

    Укрепление спины имеет множество преимуществ, и самое главное — помочь вам в повседневной жизни. Эти упражнения обеспечат все, что вам нужно, чтобы лучше функционировать и стать сильнее.

    Помните, что по мере выполнения этих упражнений продолжайте испытывать себя, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.


    Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.Следуйте за ней в Instagram.

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о