Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа
Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.
Содержание
Особенности грудных мышц
Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.
Накачать грудь на турнике – возможно
Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.
- Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
- Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.
Но выход все же есть.
Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.
Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
1. Подтягивание узким хватом
Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.
2. Подтягивание обратным хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки поставьте на ширине плеч.
3. Подтягивание обратным узким хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки прижмите друг другу.
4. Жим от турника
- Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Подтягивания за голову широким хватом
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки должны быть шире плеч.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
6. Силовой выход на две руки
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки должны быть чуть шире плеч.
- Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.
Подробнее о видах подтягиваний →
Программа тренировок груди на турнике
Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.
Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:
- Подтягивания обратным хватом (10 раз).
- Жим от турника (7-10 раз).
- Подтягивания узким хватом (10 раз).
- Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
- Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).
Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.
- Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
- Достаточно будет выполнить два круга.
Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.
Заключение
Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.
Упражнение на турнике для груди в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →
Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом
Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.
Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.
Советы по накачке грудных мышц
Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.
Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.
Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.
Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.
Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Тонкости накачки грудных мышц на турнике
Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.
Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.
Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:
- не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
- увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
- постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.
Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка
Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:
- широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
- узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
- средний. Проработка в равной степени спины и груди.
На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь
Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.
При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.
Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Советы по работе на турнике
- При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
- Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
- На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.
Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Если вы новичок, обязательно включите упражнения на турнике в базовую программу подготовки. Дело в том, что этот снаряд многофункционален, его можно использовать для тренировки разных групп мышц, причем совершенно бесплатно. Попробуйте, и сами убедитесь, что накачать грудные мышцы на турнике можно запросто!
Подтягивания
Когда говорят «Турник», первое упражнение, которое приходит на ум, — это подтягивание. Оно самое простое и одновременно максимально эффективное, поскольку требует значительных усилий. Но, несмотря на его простоту, многие начинающие бодибилдеры умудряются выполнять его неправильно, и, как следствие, не видят результатов. Поделимся с вами несколькими секретами техники.
- Делайте все плавно, не допускайте резких рывков, не падайте всем весом при опускании туловища. В идеале время, затраченное на движение к верхней и нижней точке должно быть равным.
- Дышите носом. На усилие (подъем) делайте выдох, на расслабление (спуск) – вдох. Всегда контролируйте дыхание, не позволяйте ему сбиться.
- Не раскачивайтесь. Разумеется, подняться за счет резкого рывка гораздо проще, но ведь вы решили накачать грудные мышцы на турнике, значит, их и нужно заставлять работать.
- Контролируйте нагрузки. Не старайтесь выполнить максимальное количество повторений, на первоначальном этапе уделите больше внимание качеству тренировок. И только когда освоите правильную технику, начинайте постепенно увеличивать нагрузки. Сначала делайте больше повторений и сетов, потом добавляйте вес, например, за счет дополнительного утяжеления.
Качаем мышцы
При подтягивании используйте узкий хват, он помогает тщательно проработать мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте во время подъема верхнюю часть тела отклонять назад, а ноги – одновременно отводить вперед. Выполните 3-5 сетов по 10-15 повторений.
Есть и другое интересное упражнение:
- исходное положение – вис;
- правым коленом дотянитесь до левого плеча, затем левым – до правого.
Если не хватает сил, можете касаться только до груди, но эффективность выполнения упражнения в этом случае окажется заметно ниже.
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Тренировки на турнике и на брусьях
Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.
Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.
Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.
2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.
Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.
Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.
Тяжелая тренировка №1:
- Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
- Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
- Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
- Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
- Поднимаем ноги из положения вися на турнике
- Поднимаем ноги из положения вися на брусьях
Легкая тренировка №2:
- Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
- Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
- Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
- Делаем скручивания на пресс лежа на спине
Тяжелая тренировка №3:
- Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
- Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
- Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
- Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
- Поднимаем ноги из положения вися на турнике
- Поднимаем ноги из положения вися на брусьях
Легкая тренировка №4:
- Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
- Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
- Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
- Делаем скручивания на пресс лежа на спине
- Делаем скручивания косыми мышцами живота
Как качать мышцы груди. Особенности прокачки груди на турнике
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!
Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.
Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.
Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности
Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.
Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.
Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.
При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
• широкий;
• средний;
• узкий.
От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.
Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц
Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.
Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.
Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?
Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.
Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.
Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html
Подтягивания на грудные мышцы. Накачать грудь на турнике
Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.
У многих занимающихся на перекладине возникает вопрос, можно ли накачать грудные мышцы на турнике.
Давайте вместе попробуем в этом разобраться.
Отжимания на турнике для мышц груди
Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс!
Грудные при подтягиваниях испытывают статическое напряжение, чего недостаточно для их роста.
Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.
При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.
Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).
Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.
Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике.
Техника выполнения следующая:
- Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
- Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
- В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.
Это очень напоминает отжимания на брусьях, только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.
Можно ли накачать грудь на турнике
Выполняя именно отжимания на турнике, вы по максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.
За счет того, что вы двумя руками упираетесь в одну перекладину, много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координации.
Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.
Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.
Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.
Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением, а для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.
Эффективность упражнений на турнике
Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.
Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.
Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.
Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.
Здесь грудь будет задействована по максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.
Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.
Советы по накачке грудных мышц
Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.
Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:
- Жим штанги (гантелей) лежа
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
- Разводка гантелей лежа
Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.
Готовый комплекс для мышц груди можно найти здесь.
На этом все! Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных, а ваш арсенал полезных движений для этой мышечной группы пополнился еще немного.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!
СОДЕРЖАНИЕ
1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение
Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.
Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:
| Категория | Вид нагрузки | Примеры задач |
| Статические упражнения на турнике | Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении | Вис на поперечине, «уголок», «горизонт» |
| Динамические силовые элементы | Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения | Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе |
| Гимнастические задачи | Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики | Выход силой, пируэт |
Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.
Тренируем руки
Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:
- Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
- Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
- Медленно опуститься.
То же самое проделать с другой рукой.
Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.
Как прокачать бицепс
Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:
- Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
- Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
- Медленно опускаемся.
Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.
Упражнения на трицепс
Трицепс на турнике можно проработать так:
- Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
- Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
- Медленно опускаемся после каждого подъема.
Важно! Между подходами нужно менять положение рук.
Качаем плечи на турнике
Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:
- Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
- Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
- Медленно опускаемся.
Все внимание на позвоночник
С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.
Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.
Топ 7 упражнений для сильной спины
Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:
- Традиционные подъемы тела.
Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении. - Подтягивания нейтральным хватом.
Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность. - Подъемы под грудь с прогибом спины
Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц. - Австралийский вариант
Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной. - Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем. - Подъемы тела широким хватом.
Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата. - Подтягивания параллельным хватом.
Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.
Здоровая поясница
Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.
Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для осанки на турнике
Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:
- не нужно раскачиваться;
- следить, чтобы спина всегда была ровной;
- плечи были расслаблены.
Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.
Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений
Для грудных мышц подойдут следующие элементы:
- Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
- Подъемы обратным хватом
- Комбинирование узкого и обратного хвата
- Жим от поперечины
Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника. - Подтягивания широким хватом за голову
- Силовой выход
Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.
Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:
Сильный пресс
Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:
- Лягушка.
Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку. - Подъемы ног в висе.
Также подойдут для работы нижнего пресса. - Развороты.
Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны. - Пируэт.
Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот. - Вверх тормашками.
Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны. - Уголок.
Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.
Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:
Что еще можно сделать с помощью турника
Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.
Горизонт на турнике
Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:
- дельту;
- круглые мышцы спины;
- разгибатели позвоночного столба;
- пресс;
- грудные мышцы;
- стабилизаторы;
- трицепсы.
Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.
Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.
В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.
Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.
Склепка на перекладине
Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.
Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.
Для выполнения склепки нужно:
- Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
- При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
- После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.
Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.
Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:
Тренинг для увеличения роста
С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.
Также помогут вырасти:
- махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
- подъемы ног в висе в коленях назад;
- прогибы в висе назад;
- повороты в висе прямым телом в разные стороны;
- имитация маятника в висении;
- круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.
Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно
- подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
- в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
- в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.
Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.
Заключение
Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!
Post Views: 61 991
6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка
Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.
Отталкивать вещи от груди.
Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.
В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.
Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.
Первичные двигатели
Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.
Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:
— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)
Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.
1. Жим лежа
Лучшее упражнение на горизонтальное толкание. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.
Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.
Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.
Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.
2. Отжимания
Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.
Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.
Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Это мое любимое горизонтальное упражнение, потому что оно воздействует на грудь лучше, чем любое другое сложное упражнение.
Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, потому что он заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы по мере того, как нажимаете на верх.
Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.
4. Отжимания
Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.
Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? Нет . Они делают отжимания. Очень много провалов .
Отжиманиявеликолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.
Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.
5.Землетрясение Пресс
Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.
Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.
Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.
Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.
6. Кабельные прессы
Это еще один мой метод после жима гантелей на наклонной скамье.
Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.
Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.
Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.
Хотите больше?
Горизонтальное жимание — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.
Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.
Скачать программу для серьезных начинающихКейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.
Горизонтальная планка| Playfit.eu
ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ С ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ШКАФОМ
Упражнения с турником предлагает функциональную тренировочную раму для различных упражнений.
Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .
ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ
Растяжки
Растягивает весь торс и повышает гибкость .Висячие на перекладине растягивают мышцы плеч и груди. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается вниз, весь позвоночник вытягивается. Отдельные позвонки расположены на расстоянии друг от друга.
Отжимания
Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.
Прыжки с брусьями
Тренирует мышцы рук и плеч, а улучшает силу прыжка в ногах, а также силу опоры и захвата.
Подтягивания
Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую часть спины. Мышечная структура . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Какие упражнения можно делать на турнике на открытом воздухе?
РАСШИРЕНИЯ:
Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руки на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены вперед, а большие пальцы — внутрь.
Подтянитесь, так чтобы ступни были оторваны от земли, и задержитесь на несколько секунд.
НАЖМИТЕ ВВЕРХ:
Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.
Начните делать отжимания, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.
СТРЕЛКИ:
Из положения стоя подпрыгните на нижнюю перекладину и удерживайте в течение нескольких секунд.
PULL-UPS:
Чтобы тренировать мышцы рук, возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руками на ширине плеч и ладонями к лицу.
В идеале руки и плечи должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.
Теперь медленно подтянитесь, насколько сможете. Держите плечи как можно дальше от ушей.
Советы:
Попробуйте разные варианты захвата на перекладине для подтягивания (например.г. захват штанги с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями в другую сторону), для этого требуются разные группы мышц.
Информация о продукте | |
Номер модели: | JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D |
Максимальное количество пользователей | 2/3/4 (1 человек на турник) |
Максимальный вес пользователя | 150 кг |
Группа пользователей | Рост более 140 см (EN 16630) |
Материал | Компоненты из нержавеющей стали и пластика (АБС) |
Цвет | Пластиковые детали «Красный пламя» (RAL 3003) — возможна поставка пластмассовых деталей в любом другом цвете RAL |
Сертификация | Протестировано и сертифицировано согласно EN 16630 |
Габаритные размеры оборудования (длина x ширина) | СП-0121Д: 2.900 мм x 100 мм JS-0131D: 4,300 мм x 100 мм JS-0141D: 5.700 мм x 100 мм |
Высота над поверхностью земли | 2310 мм |
Высота свободного падения | 2200 мм |
Высота турника над землей | JS-0141D: 700 мм, 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0131D: 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0121D: 1700 мм, 2200 мм |
Пространство движения (длина x ширина x высота) | JS-0121D: 6500 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0131D: 7800 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0141D: 9200 мм x 4100 мм x 2500 мм |
Аналогичное оборудование
В дополнение к горизонтальной штанге есть также другие модели оборудования с силой в качестве основной функции
e.г. модель playfit ® Stand and Pull или playfit ® Calisthenics-System
Дополнительное оборудование
Если вам требуется комплект оборудования для фитнеса на открытом воздухе, объединенный таким образом, чтобы обеспечить согласованный график тренировок , пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию, основанную на рекомендованных графиках фитнес-тренировок и спортивной науке, принимая во внимание любые конкретные требования клиентов .
5 простых упражнений со штангой для начинающих
Подтяните свою физическую форму с помощью перекладины!
Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине.Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и тяжелых упражнений, таких как подъемы мышц.
Грифы для подтягиваний очень эффективны в наращивании силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.
Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов
Программа тренировки со штангой для подтягивания
Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.
- Подтягивания
Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего помогают тонизировать бицепсы и спину (широчайшие мышцы спины).
- Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
- Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
- Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
- Вы можете модифицировать упражнения, например, отрицательные, подтягивания и гибкие висы.
- Подтяжки Burpee
Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее выполнять подтягивания с бёрпи.
- Встаньте перед турником и опуститесь вниз, чтобы принять положение на корточках.
- Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
- Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
- Вернитесь в положение приседания, подпрыгните и выполните подтягивание.
- Колени до локтей
Для всех, кто уже делал или даже пробовал кроссфит раньше, должны знать эту технику, которая довольно популярна и распространена.
Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.
- Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
- Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
- Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
- Опустите колени и повторите движение еще раз.
4. L-образные опоры
Это упражнение принято считать вольным упражнением или упражнением на параллельных брусьях.Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.
- Крепко держите перекладину двумя руками.
- Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
- Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
- Удерживайте позицию как можно дольше!
5. Подтяжки мышечной массы
Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц.Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы. Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!
Для выполнения одного:
- Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
- Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
- Постепенно опускайтесь вниз с контролем.
Связано: 3 топовых упражнения на перекладине для подтягиваний
Лучшие упражнения на пресс на брусьях или кольцах
Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, так же как выполнение сотен легких сгибаний гантелей не развивает выпуклых бицепсов.Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и паттерны движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.
Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.
Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.
Подъем колен в висе
Трудность Легко
Цели Нижний пресс
Целевой диапазон повторений 12-15
Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.
Поворот с подъемом колена в висе
Сложность Легко
Мишени Наклонные
Мишень диапазона повторений 12-15
Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени, поворачивая их в одну сторону, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.
Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.
Подъем Гархаммера
Трудность Легко
Цели Нижний пресс
Целевой диапазон повторений 15+
Форма Начните с верхней точки подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом. Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.
Колени к груди
Сложность Средняя
Цели Все ядро
Целевой диапазон повторений 8-12
Форма Начните с верхней точки в положении подъема колен в подвешенном состоянии с задействованным прессом. Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.
Помимо проработки пресса, эти последние три более сложных упражнения действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения.Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.
Подъем ног в висе
Трудность Средняя
Цели Нижний пресс
Целевой диапазон повторений 8-12
Форма Висящий на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни на высоту бедер, оставив прямые ноги.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.
Стеклоочиститель
Сложность Жесткий
Мишени Весь сердечник
Целевой диапазон повторений 6-8
Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону.Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.
Пальцы на перекладине
Трудность Жесткая
Мишени Весь сердечник
Целевой диапазон повторений 6-8
Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и контролируемость каждого повторения, не дергая слишком сильно вверх и вниз.
Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks
Лучшие упражнения для груди для создания широкой и сильной верхней части тела
Сделайте это: Держа ноги на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное начало позиция. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью.Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (за туловищем), чтобы облегчить погружение ».
4. Жим гантелей
Инвентарь: Тяжелый набор гантелей
Сделайте это: Начните лежать на скамейке с двумя гантелями прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».
5. Лестница для отжиманий
Инвентарь: Пол
Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделай восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.
Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».
6. Жим гантелей узким хватом от груди
Инвентарь: Тяжелый сет гантелей
Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг к другу. Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым фактором», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».
Дополнительные руководства по тренировкам:
10 лучших упражнений со штангой для тренировки пресса
«Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет все списки« самых востребованных », — это пресс», — пишет фитнес-тренер Рэй Клерк в своей книге Body Trainer для мужчин. «Даже если вам наплевать на эти списки, прочный набор пресса обязательно привлечет к вам немного больше внимания.Затем Клерк отмечает, что если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: лучшая осанка, лучшие спортивные результаты, лучшее лечение боли в спине и т. Д.
Независимо от ваших причин, по которым вы хотите иметь прочный набор определенных мышц живота, есть нет необходимости ходить в тренажерный зал и использовать модное оборудование.Простая перекладина для подтягиваний , такая как Pullup & Dip, — это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.
Попробуйте эти 10 лучших турникетов упражнения , и вы увидите необходимое телосложение и силу.
1. Подъемы ног
Возьмите простой подъем колена (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела) и поднимите его на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Поскольку вы висите и задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса — отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела. Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее раскрыть свои шесть упаковок.
Повесьте на перекладине. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднять ноги как можно выше, не сгибая коленей. Как только вы подняли их до упора, сделайте паузу, а затем опустите их обратно.
2. Подъемы на колени
Подъемы на колени — это более мягкая форма подъема ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой.Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени и поднять колени к груди.
3. Вокруг света
Заставьте свой пресс работать во время следующего кругосветного отпуска с помощью кругосветного упражнения . Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко определенного набора из шести кубиков.
Повесьтесь на перекладине для подтягивания, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в обратном направлении.
4. От пальцев до перекладины
Если вы когда-либо посещали бокс CrossFit (их термин для тренажерного зала), вы, вероятно, увидите тренировку от пальцев до перекладины на тренировке дня. (ВОД).Подпрыгните и возьмитесь за перекладину , расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.
Хотите выполнять всевозможные упражнения на перекладине для пресса, спины и рук?
(31)
Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …
5. Флаг Дракона
Это упражнение для пресса, подходящее для знаменитостей.В прямом смысле. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и он был создан самим Брюсом Ли.
Закрепив штангу Pullup & Dip на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за штангу над головой. Поднимите ноги несколько вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.
6.L-hang
Повесьте на перекладине для подтягивания, затем примите положение группировки (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянув себя к перекладине. Сохраняйте положение группировки с напряженным корпусом все время. Опуститесь вниз, затем снова вернитесь в прямое положение для подвешивания.
7. L-образные сиденья
Повесьте на переносной штанге для подтягивания , расставив руки на ширине плеч.Поднимите ноги перед собой так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов. Не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить подвижность груди и верхней части тела.
(22)
Мобильная уличная перекладина для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе или в парке, переносная …Уникальная мобильная уличная перекладина для подтягиваний и отжиманий Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip, можно использовать для тренировки подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парке или в дороге и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду. Штанга для подтягивания и опускания дает …
8. Стеклоочистители
Косые мышцы живота — часть вашего набора из шести предметов, которой часто не уделяют внимания, но они помогают определить и наклонить туловище для более сильного и сильного наклона. более внушительная V-образная верхняя часть тела. В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью планки Pullup & Dip или настенной перекладины для увеличения сопротивления за счет силы тяжести, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше жира и прорабатывать пресс Сильнее.
Повесьте штангу на перекладине, затем поднимите пальцы ног в сторону перекладины, чтобы принять положение согнувшись. В этом положении согнувшись медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как стеклоочиститель перемещается по лобовому стеклу вашего автомобиля.
9. Скручивания с подвешиванием
Это упражнение для пресса на перекладине для пресса — именно то, на что оно звучит: скручивания , выполняемые вися на перекладине для подтягивания. Повесьте вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус так же, как при традиционном кранче.Поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно и точно. Скручивания в висе — одно из самых сложных упражнений на перекладине для пресса!
10. Планка
Установите штангу для подтягивания и отжима в низком положении, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ступни на перекладину, касаясь ее только пальцами ног. Ваши локти должны находиться ниже плеч и поддерживать верхнюю часть тела.Ваши предплечья должны быть параллельны или расположены вплотную друг к другу, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела и оставаясь в этом положении как можно дольше.
Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!
Вы тоже хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов
Как тренировать бицепс на перекладине — 5 эффективных упражнений
Как сделать идеальный набор мышц — 5 основных советов
Тренировок на бицепс с перекладиной для подтягивания
Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.
Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages
Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять.В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.
Подробнее: Упражнения на бицепс на широчайшие опоры
Используйте правильную форму
Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч.Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.
Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.
Подтягивания на массу на бицепс
То, как вы держите штангу во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела.Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепсов.
Добавьте немного разнообразия
Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.
Подтягивание параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.
Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.
Подтягивания мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины для подтягиваний.
Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.
Подтягивания смешанным хватом: Одна рука обращена вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.
Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.
L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.
Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.
Повышение ставки
Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.
Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула.Для этого есть три способа:
1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.
2. Выполняйте некоторые эксцентрические упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.
3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты в свою тренировку по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.
Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса
Пример тренировки на подтягивание на бицепс
Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной для подтягиваний, вот несколько идей:
Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.
Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.
Pyramid Pull-Up Workout: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.
Drop Set Pull-Up Workout: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.
.