Как научиться больше подтягиваться: Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.5k.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

• Простота
• Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

• Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
• Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

• Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
• Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

• Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

• Не подходит для новичков
• Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Как научиться подтягиваться с нуля? Как подтягиваться больше? Упражнения на турнике

Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться. А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.

И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.

Итак, тезисно.

Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро. Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.

Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.

Упражнения:

1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу. Делаем 2-5 подтягиваний

2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения. И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.

3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.

4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях. Ноги включаем в работу минимально.

Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.

А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.

Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми

Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция) | Фитнес-тренер Артём

Если вы хотите много подтягиваться, то вы пришли туда, куда нужно. Подтягивание — одно из лучших упражнений для спины, рук, и даже кора. Не говоря о том, что подтягивания — очень практичное упражнение. Вам по сути не нужно ничего, кроме перекладины и своего веса. Однако это доступно не всем, ведь подтягивания — одно из самых требовательных упражнений к общему атлетическому уровню человека. Поэтому, если у вас много лишнего веса, для начала боремся с ним, например так.

Если жира у вас не много, но вы до сих пор не можете много подтягиваться, читаем дальше. Вопреки мнению многих, тяга блока сверху и подтягивания в гравитоне крайне слабо помогут вам в увеличении числа подтягиваний. Потому что там работают не все мышцы, участвующие в подтягиваниях. И сегодня мы с вами рассмотрим действия, которые приведут вас к вашему первому подтягиванию, или помогут подтягиваться больше. Как с точки зрения исследований, так и с точки зрения опыта.

Итак.

Нам нужно усилить мышцы, которые наиболее активно работают в подтягиваниях. Для этого мы обратимся к исследованию 2018 года, в котором с помощью миографии определили все мышцы, что активно работают в подтягиваниях. Вот что получилось.

Следовательно, нам нужно укрепить все эти мышцы, чтобы больше подтягиваться. С помощью прицельных упражнений, каждая из этих мышц станет сильней, и в совокупности это позволит нам подтянуться наш первый раз или увеличить число подтягиваний, если вы застряли.

Итак упражнение первое. «Лопаточные подтягивания» .

Крайне недооцененное упражнение. Что нужно делать? Хватаемся за балку, расслабляем плечи и руки. И тянем тело вверх, без сгибания рук. Делаем небольшую паузу сверху.

Лопаточные подтягивания

Лопаточные подтягивания

Это упражнение не только укрепит вашу трапецию и силу хвата, но так же оно по сути является частью полноценных подтягиваний, где у многих есть проблемы с техникой выполнения, с чрезмерным включением рук.

Упражнение второе. Тяга сверху на коленях.

Упражнение хорошо нагружает широчайшие, кор и руки. В отличии от стандартных тяг сверху сидя, оно прекрасно стимулирует мышцы кора. А как мы помним из картинки сверху, исследования показали, что кор крайне активен в подтягиваниях. Как выглядит это упражнение? Так же как и тяги сверху, но стоя на коленях.

Тяга блока сверху на коленях

Тяга блока сверху на коленях

Упражнение третье. Горизонтальные подтягивания (Австралийские подтягивания).

Это упражнение хорошо нагружает руки, широчайшую, и мышцы кора, а так же нагрузка попадает в среднюю часть трапеции. Выполняем: ложимся под штангу в стойке, или под штангу в машине смита, выставляем ноги вперед и тянемся к штанге, до тех пор, пока грудная клетка почти не достанет до неё.

Чтобы прогрессировать в этом движении, нам достаточно опустить штангу ниже, или же поставить ноги на возвышение, например на скамью или тумбу для запрыгиваний.

Упражнение четвертое. Негативные подтягивания.

Это упражнение отлично тренирует негативную фазу подтягиваний, а так же позволяет чувствовать себя намного комфортнее в стандартных подтягиваниях. Чтобы его выполнить, запрыгиваем или используем скамью и хватаемся за балку. Подтягиваемся один раз вверх (можно с помощью партнера или инерции после прыжка) а затем МЕДЛЕННО опускаемся вниз, настолько медленно, насколько можете.

Поначалу долго не удержитесь, но со временем сможете опускаться все медленней.

Итак. Как будет выглядеть наша тренировка?

Полностью заменяем все упражнения на спину следующими:

После того, как вы начнете подтягиваться сами более 12 повторов, добавьте отягощения к вашим подтягиваниям. Таким образом, вы сможете быстрее прогрессировать и дальше. Не торопитесь и не начинайте с больших весов, 2.5-5 кг для начала — достаточно. Постепенно повышайте вес, когда сможете выполнять 3 подхода на 10 повторов со старым весом. Я рекомендую прогрессировать таким образом не более 6 недель, затем дать организму отдых на неделю, заменив подтягивания с отягощением на обычные. Затем снова 4-6 недель прогрессии нагрузок.

Используя все вышеперечисленные советы, вы сможете подтягиваться более 20 раз, не более чем за полгода. Успехов вам!

Друзья, если статья была полезной, ставим палец вверх, спасибо)

Читайте так же:

Почему мы толстеем в определенных местах? Локальное жиросжигание. Возможно?

Программа тренировок для дома. Оборудование не нужно!

15-минутные тренировки, достаточно?

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.

Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

• Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
• Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
• Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

 

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

• Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
• Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
• Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.

Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

• Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
• Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
• Количество повторений: три-четыре
• Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.

Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

суть всех советов в 1 видео – Владерович Воркаут

Качественное воркаут оборудование: (Украина и РФ) is.gd/gY5KTI
Упражнения для улучшения памяти, реакции — fas.st/43qzmd
► Телеграм t.me/vladerovich_workout скачай тут книгу о подтягиваниях, ищи пост по хештегу # «хочубольшеподтягиваться»

Итак, Как подтягиваться больше: узнай 5 Рабочих способов! Сюжет о том как научиться больше подтягиваться на турнике и прогрессировать быстрее. Расскажу как можно преодолеть тренировочное плато или застой в подтягиваниях. Разберем какие способы есть, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике. Также ролик будет интересен для тех, кто желает узнать как научиться подтягиваться. Подтягивания используются и в воркауте, и в гимнастике, и в бодибилдинге.
Соцсети атлетов из видео — ниже в разделе авторские материалы.

________________
Если тебе интересно:
— Мои контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Помощь в развитии твоего Ютуб канала
— Воркаут программы
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
► is.gd/vladconsult кликай

А пока рекомендую к просмотру плейлисты:
is.gd/vlad_best воркаут обзоры об уличных тренировках и калистенике
is.gd/skills_workout моя трансформация тела в калистенике с 2011 года

________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
youtu.be/y2pSYdQa_eI

________________
Привет, телостроители, это Владерович !

И всё же, как увеличить количество подтягиваний на турнике? Разберем технику, чтобы подтянуться больше, например, многие слышали, что в нижней точке нужно максимально свести лопатки, и только потом начинать сгибать локти, чтобы работала спина.

Это действительно важно и будет напрямую влиять в дальнейшем на качество твоих подтягиваний, развитие широкой спины, и конечно же, количество. Когда мы в нижней точке разводим, а затем сводим лопатки, то ещё работает и нижняя часть трапеции.

Во время движения, следите, чтобы верх спины не скруглялся. Локти стараемся не заводить слишком вперед (больше включая руки) или слишком назад. Во время движения вверх приводим локоть к спине и он направлен в район поясницы. Опускаемся, не бросая тело, а подконтрольно.

Даже при строгих ровных подтягиваниях на количество, нам нужно сейчас научиться подтягиваться, снимая нагрузку с мышц, давать им отдыхать во время подхода. Уметь переносить её больше то на спину, то больше на руки, чтобы чередовать эти мышцы, и сделать больше повторений.

А слышали в спорте что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой в спортивном направлении калистеника. В следующем видео разберем подтягивания с весом на поясе.

Приятного просмотра.
#тренировочноеплато #подтягивания #турник

________________
Тайм-коды:
00:00 Всё что нужно знать, чтобы больше подтягиваться на турнике
00:45 Анатомия подтягиваний на турнике
1:44 Техника подтягиваний для увеличения роста спины и количества подтягиваний
3:13 Практические советы как использовать теорию и подтянуться больше
4:07 Рабочие советы по увеличению подтягиваний на турнике
5:07 ТОП 5 тренировок, чтобы пробить застой в подтягиваниях

________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:

Видео. Video. Footage Credit:
Instagram Search:
Chris Heria instagram.com/chrisheriaworkou…
Lee Wade Turner instagram.com/lwt_recession_pr…
Доценко Дмитрий instagram.com/morlantau
Maksim Trukhonovets instagram.com/max_true
Vadym Oleynik instagram.com/vadym_oleynik
Ден Саратов instagram.com/den_saratov
RUSLAN SAIBOV instagram.com/saibov
AITYM ZHAKUPOV instagram.com/aitymzhakupov
Иван Трощин instagram.com/ivantroshchin
Calisthenic Movement instagram.com/calimove
FitnessFAQs instagram.com/fitnessfaqs
ATHLEAN-X | Jeff Cavaliere instagram.com/athleanx

YouTube Search:
Evolution Yeti youtu.be/qBoD-Gfp-JE
Ден Саратов youtu.be/rw2nrB1Qrpk
Дикий Лось youtu.be/S4GzYdzEd-k
Крепость Канал youtu.be/NV9aWhHtSFs
Станислав Скочко youtu.be/4BAUBsQ6cMM
Юрий Харламов youtu.be/K5UVjeNCKmY
shemberger fit youtu.be/GgCuz_Eaxwg
Андрей Кобелев youtu.be/IWFqJateMoA
АНТОН МИРОНОВ youtu.be/KVwwy08nhEA
TopStar Fitness youtu.be/Q6P4ZYVryhQ
Фитнес тренер youtu.be/fkzBYdxadI4
Иван Янин youtube.com/channel/UCmivxVe-E…

Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Фото. Photos:
Google

________________
Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

Как научиться подтягиваться и как подтягиваться много? » Спортивный Мурманск

Здравствуйте, уважаемые подтягивальщики или подтягивальщицы! Способов научиться подтягиваться несколько, как и способов увеличить количество подтягиваний, но я расскажу о тех, которые наиболее близки мне.

Предыстория.

Когда-то давно, когда мне было лет 14, учился я в Суворовском военном училище. На территории училища решили устроить городские соревнования по подтягиваниям. То есть участвовать могли не только суворовцы, а желающие со всего города. Понаехало стопицот человек, в надежде одолеть доблестных суворовцев, которые подтягивались день и ночь. Я тогда был на 1 курсе, на победу никак не надеялся, но «двадцаточку» показать планировал. Хотя уже тогда ходили слухи, что Игорь может подтягиваться 2 подхода по бесконечному числу повторений.

Короче говоря, лучшие суворовцы тогда показывали что-то в районе 30 раз. Тут выходит дедуля с босыми ногами, и делает раз 40, периодически зевая. Видно было, что он может больше, но ему этого хватило чтобы пройти первый этап. В финале выдал ещё больше повторений, и, естественно, победил.

В общем, подхожу я к нему, мол, дядя, научи! Его вдохновляющие слова я запомнил на всю жизнь! Положил он мне свою мозолистую руку на плечо, чуток наклонился ко мне, и так, по-отцовски: «Пошёл на*ер, мальчик, не мешай подтягиваться!».

Итак, все мы знаем, чтобы научиться подтягиваться – нужно укреплять мышцы! Спина, руки, кор и прочее. Такие банальные вещи немного опущу. В интернете можно встретить мнение о том, что в подтягиваниях могут помочь два тренажёра – тяга верхнего блока и гравитрон (подтягивания с противовесом). Дескать, там симуляция подтягиваний, и так мы всему научимся. Возможно. Но лично я не знаю ни одного человека, который дрочился бы в гравитроне, а потом бац, и научился подтягиваться.

Всё потому, что есть главное тренировочное правило – тренируется то, что тренируем. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться! Это как устроиться на работу, где без опыта не берут, а опыт взять негде, потому что без опыта не берут… Но в нашем случае не совсем так.

Короче говоря, лично я придерживаюсь такого следующего развития событий. Для начала, мы учимся делать Австралийские подтягивания, то есть на низкой перекладине (гуглите). Снизу берёмся за перекладину, ноги выводим вперёд, и практически в лежачем положении тянем свою тушу вверх. Когда освоите N-ное количество повторений, можно поднимать перекладину выше и выше.

После освоения низкой перекладины переходим к освоению высокой. Но под высокую подставляем тумбу (скамью, табуретку и т.п.), на которую встаём ногами, и принимаем положение обычных подтягиваний. Но ногами опираемся ровно столько, сколько нам нужно для того, чтобы всё-таки подтянуть свой подбородок к перекладине. Спина и руки тянут вас вверх, а ноги чуток помогают. И со временем начинаем всё меньше включать ноги. Можно даже оставить всего одну ногу на тумбе. И так, пока вы не сможете подтянуться без помощи ног.

Многие могут решить, что у гравитрона ровно такой же принцип, но нет. Попробуйте, и сами поймёте. Пробовали, и всё равно остались при своём мнении? Ну и «пошёл на*ер, мальчик!»…

Повторюсь, данный способ не единственно верный! Но с помощью него я учу подтягиваться даже девочек, мне он больше нравится. Как и девочки.

Что касается увеличения количества повторений, здесь тоже расскажу о том, что мне больше нравится. Для начала, нужно поставить себе реальную цель. Допустим, если вы хотите увеличить количество повторений от 1 до 20 – это такая себе цель. А вот увеличить с 15 до 20 – вполне себе. То есть идти к этому нужно постепенно.

Пример увеличения количества подтягиваний с 15 раз до 20.

Делим наши 20 раз, например, на 5 подходов по 4 повторения, с отдыхом между подходами по 60 секунд. Допустим, неделю на каждой тренировке так и подтягиваемся, делаем качественные повторения. На следующей неделе мы сокращаем отдых до 50 секунд, и всё делаем точно так же. Каждую неделю сокращаем отдых на 10-15 секунд, пока нам не получится сделать все 5 подходов по 4 повторения без отдыха, то есть 20 раз. Профит!

Выводы:

• учимся подтягиваться начиная с низкой перекладины, затем с ногами на скамье, помогая себе ногами всё меньше и меньше;
• разбиваем желаемое количество подтягиваний на отрезки, между которыми стараемся отдыхать всё меньше и меньше, пока не сможете сделать все повторения без отдыха.

Автор: Игорь Молот

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как быстро выполнять больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)

Тот факт, что вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.

Как и любой другой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете развиваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.

Как выполнять подтягивания

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, трапеция, большая круглая мышца, инфраспинатус

Как это сделать: Повиснуть на перекладине для подтягивания, перекладине для обезьян, или очень прочную ветку дерева с помощью двойного захвата сверху. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам.Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.

Теперь, когда вы знаете, как делать подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться этому функциональному движению.

У мёртвых зависаний.

Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.

Это будет работать с вашей опорной хваткой, типом захвата, при котором вам необходимо сохранять положение или перемещать собственный вес во время висения.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к перекладине.Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь в течение десяти секунд, не сильно раскачиваясь.

После того, как вы сможете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд. Если вам сложно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты вашей физической формы.

Возвращайтесь дважды в неделю.

Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.

Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.

• Тяга верхнего блока в машине
• Тяга лежа в машине
• Тяга гантелей
• Тяга штанги
• Обратный ход в машине
• Подъем гантелей с наклоном в стороны
• Разгибание спины

Попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.

На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче подтягиваться, потому что это помогает вам подниматься.

Другой вариант подтягивания с помощью подтягиваний — это подтягивание с лентой, при котором вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине для подтягивания, наступаете на эту ленту и подтягиваетесь вверх.

Для подтягивания ленты сопротивления перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.

Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок. Теперь вы опускаетесь к земле, но резинка поможет вам подняться.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется на ваших руках.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно будет научиться выполнять подтягивания самостоятельно.

Гребите собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.

В частности, выполнение тяговых тяг на подвесе или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиваниям.

Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания прямыми руками, напрягаете мышцы кора, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они были позади вас в конце движения. Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и свесив их непосредственно под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.

Теперь ваши руки прямые, ваша спина почти не поднимается над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребитесь к потолку от пяти до десяти повторений.

Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита. Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась нижними перекладинами безопасности.

Согните ноги в коленях, чтобы облегчить задачу, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямую спину; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита).Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой захвата.

Причина, по которой вы не можете выполнять вертикальный вис или подтягивание, может заключаться в недостаточной силе хвата. Захваты бывают трех типов: сжимающие, поддерживающие и защемляющие.

Crush grip — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удержания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего хвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.

Выполняйте фермские прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах по пять повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать давящий хват.

Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание объекта, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать хват при работе. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это тяжело.

Для выполнения зажима на тарелке поднимите весовую плиту (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забывайте руки.

Строгое подтягивание задействует мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировок, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании. Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с эспандером
• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Сгибание рук с гантелями на машине
• Сгибание рук с гантелями на одной руке
• Сгибание на бицепс на низком тросе
• Сгибание гантелей на наклонной скамье

Цель для трех-четырех подходов 12-15 повторений минимум четырех из этих упражнений в неделю.

Не нервничайте.

Вы один из тех, кто может выполнять практически все упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяги гантелей с весами, сгибания рук, тяги на ширых, становая тяга и т. Д., Но ни одного подтягивания.

Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.

После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться.Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.

Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, носит скорее умственный, чем физический характер. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.

Продолжайте пытаться сделать больше.

Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу.Сделайте два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.

Как только вы это сделаете, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждым из этих заданий могут быть недели или месяцы

• Один подход из десяти повторений
• Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
• Два подхода по десять повторений
• Три подхода по пять повторений
• Три Подходы по восемь повторений
• Три подхода по десять повторений

Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.

Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Обычно выполнение более 30 упражнений зарезервировано для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний никогда не бывает достаточно.

Добавьте вес.

Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.

Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс — на талии.

Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.

Вы также можете увеличить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, поскольку вес может упасть между ног на землю.

Попробуйте подтягивание с подъемом.

Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому высококлассные спортсмены используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, когда ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.

Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

В приложении Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.

Как быстро увеличить подтягивания с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

Подтягивания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнений для увеличения размера и силы мышц верхней части спины и рук.И они также способствуют вашему развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спине тем нескольким годам, которые я провел регулярно, выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — тоже чрезвычайно удобное упражнение. При том, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя всего лишь планку и используя вес своего тела.

Однако это упражнение имеет свою цену. Подтягивания — это, как правило, одно из самых сложных упражнений. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание.А тем, у кого это есть, часто бывает сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль, что я вам сообщаю. Но выполнение упражнений на верхних тягах и подтягивания с помощью тренажера не поможет.

В этой статье я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания.А затем максимально быстро преобразовать их в двузначные числа.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку на оптимальную силу (И рост мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на усилении основных движителей, участвующих в подтягивании.

На основании исследования, такого как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и задействованными в подтягивании мышцами являются:

• Ядро
• Бицепс
• Латы
• А средние и нижние ловушки

Итак, вышеупомянутые мышцы — это те мышцы, на которых мы хотим сосредоточиться.

По предположению исследователей, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, чтобы они в совокупности стали достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять подтягивания.А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить лишь несколько упражнений.

Итак, каковы лучшие альтернативные упражнения для усиления этих первопроходцев?

Упражнение 1: Подтягивания на лопатке (снижение трапеции и сила захвата)

Ну, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатке. Это упражнение нацелено на нижние трапы, что особенно важно для вашей силы подтягивания.
Учитывая, что они показали, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любым другим вариантом подтягиваний.И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Для выполнения этого упражнения:

1. Вы просто висите на перекладине,
2. Расслабьте плечи вниз от ушей,
3. А затем подтяните корпус вверх, не позволяя сгибать локти, с небольшой паузой наверху.

Почему подтягивания на лопатке имеют решающее значение для увеличения подтягиваний

Это движение поможет укрепить ваши нижние трапеции , а также , как силу захвата при подтягивании.Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание фактически состоит из двух фаз:

• Фаза 1 — Вовлечение легкого движения подтягивания лопатки
• Этап 2 — Фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но просто демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда речь идет о силе подтягивания.Что, в свою очередь, относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга вниз на коленях (широта, кора и руки)

Затем мы перейдем к вытягиванию широчайшего на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и корпус, а также бицепс.

Вот кое-что интересное. Традиционное вытягивание на шир. Сидя на очень похоже на подтягивание с собственным весом. Так что, похоже, что с точки зрения улучшения силы он будет хорошо переноситься, не так ли? К сожалению, это не так.Исследования показали, что на самом деле между этими двумя упражнениями существует относительно слабая корреляция. Это означает, что усиление силы в тяговом тяге сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в том, что мышцы кора не задействованы в вытягивании широты сидя. Теперь вы знаете, что это главный компонент подтягивания.

Как увеличить подтягивания: выберите вытягивание широчайшего на коленях вместо этого

Иллюстрирует это ЭМГ-анализ 2018 года, цель которого — найти лучшее дополнительное упражнение для силы подтягиваний на основе модели активации мышц основных движущихся частей.Исследователи обнаружили, что по сравнению с вытягиванием широчайших из положения сидя и на тренажере с поддержкой подтягиваний, вытягивание широчайших с коленом вниз вызывало значительно большую активацию кора. И это было единственное упражнение, которое продемонстрировало тот же паттерн активации, что и подтягивание.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает лучший перенос силы на подтягивания. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: Тяга к груди (широчайшие, кора, середина трапеции и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше усилить тяговую силу ваших широчайших, кора и рук. Но чтобы еще немного подчеркнуть средние ловушки. На основании проведенных ранее исследований активации мы знаем, что при подтягивании активно задействована мышца.

Это упражнение было выбрано на основании исследования Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций.И, следовательно, это было бы еще одно отличное упражнение, которое можно было бы использовать в нашем арсенале для усиления основных сил, участвующих в подтягивании.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на земле. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Тогда вы захотите продвинуться в это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выбора упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию. Это помогает продолжать укреплять наши основные движущие силы. А также позволяют неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам сначала придется использовать альтернативные упражнения для подтягивания.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой. Что я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. А также даст вам большую уверенность в том, что вы сможете преодолеть эту планку.

Прогресс — ключ к успеху, когда дело доходит до увеличения подтягиваний

Но в этом упражнении очень важно, чтобы вы продвигались вперед с течением времени.Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к более легкому сопротивлению, когда вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера с подтягиванием, то это неплохая альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активность кора, которую мы видим в этом упражнении. И огромные различия в паттернах мышечной активации основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Подтягивания отрицательными

Теперь, наконец, мы будем использовать отрицательные подтягивания, чтобы поработать над усилением эксцентрической части подтягивания.И чтобы вы чувствовали себя более комфортно, управляя весом своего тела против силы тяжести.

Для этого просто подпрыгните или сделайте шаг вверх, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Поначалу вы, скорее всего, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших подтягиваниях.

Итак, чтобы подвести итог предыдущих упражнений, вот точный распорядок, который вы захотите использовать, чтобы сделать первые 1-10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:
Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания на коленях: 3 подхода по 10 повторений 15 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВРЕМЕНИ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30 СЕКУНДОВ)
* Добавьте в начало 2 подхода «макс. этих тренировок, а также 1-2 ваших других тренировок с отягощениями в течение недели

Вы захотите выполнять это дважды в неделю.И просто замените всю неделю тренировок спины этим распорядком.
И поскольку вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы делали в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в течение недели, просто выполните 2 подходы, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшится.

Затем, когда вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему этапу, который включает в себя прогрессирование подтягиваний.

Для этого вам нужно просто начать добавлять дополнительное сопротивление к своим подтягиваниям. Лучше всего это сделать с помощью гантелей или грузового пояса. Это позволяет вам продолжать перегружать подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии, поскольку ваша сила подтягивания улучшится.

Итак, когда вы дойдете до этого этапа, я бы порекомендовал следующее:

• Включите подтягивания в ваш текущий распорядок дважды в неделю со следующим подходом и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений).Я также порекомендую по-прежнему делать и прогрессировать в движениях, которые ранее обсуждались в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут по-прежнему дополнять вашу силу подтягиваний с отягощениями.
• Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим добавленным весом. Затем, когда вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс.Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять неделю разгрузки или легкую неделю для подтягиваний, поменяв подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания на этой неделе, чтобы улучшить свои восстановление до того, как вернуться к взвешенной прогрессии.
• И, наконец, я бы также порекомендовал, чтобы в один из этих дней подтягиваний было небольшое изменение подтягивания, например, подтягивание с подбородком или подтягивание нейтральным хватом. Было показано, что эти вариации работают с вашими тягачами в несколько иной степени и по схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но также помогает предотвратить сверхурочное развитие травм, вызванных чрезмерным использованием, особенно после того, как вы начнете. используя более тяжелые веса.

Итак, чтобы подвести итог этой статьи для вас, вот общий план действий, разработанный для того, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее, и максимально быстро:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:
Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Перевернутое положение Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (ПЕРЕРАБОТКА НИЖНИХ УГЛОВ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСКА)
* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок и также к 1-2 тренировкам с отягощениями в течение недели

Шаг 2: Прогресс

1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений
2. Начать с 2.5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, как только вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
3. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы увидите, что, применяя правильные науки и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу в тренировках. наиболее эффективный из возможных способов, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы «Создано с помощью науки»:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить подтягивания! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)

Недавно я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии в тренажерном зале.

Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.

Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»

Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.

Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.

Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.

На мой взгляд, подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.

Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.

Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.

5 лучших советов, как делать больше подтягиваний

1. Практика подтягиваний

Лучший способ улучшить подтягивания — это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще.

Это называется «смазкой канавки».

Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.

Есть масса разных способов потренироваться в подтягивании.

Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.

Другой способ — просто добавлять их к каждой тренировке.

И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ — использовать «лестницы».

Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.

Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.

Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.

Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет.

2. Похудеть

Второй самый простой и быстрый способ улучшить подтягивания — это подтянуться. терять жир.

Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.

Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.

Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.

Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.

Если вам нужно сбросить немного жира, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.

3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)

Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.

Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.

Я не большой поклонник использования тренажера для вытягивания верхом или даже использования ремешка для подтягивания. Нагрузка слишком легкая.

Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске, или у вас слишком большой вес, где это было бы опасно, то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо похудеете. .

И то, и другое поможет вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.

Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.

4) Увеличьте силу хвата

Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу — это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.

Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.

Вы ограничиваете развитие силы.

Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу.Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.

5. Подтягивания с отягощением

Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.

Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть. Сложный и напряженный путь!

Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.

Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.

Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.

Другие советы, чтобы делать больше подтягиваний

Хотя предыдущие 5 советов — лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.

Тяжелая становая тяга

Помните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса — это самый быстрый способ стать сильнее?

Что ж, становая тяга — упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно.Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.

Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.

Штанга очень сложна, и становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.

Я пострадал в становой тяге — мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, — но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.

Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.

Тренируйте широчайшие мышцы

Некоторым парням сложно задействовать широчайшие мышцы или мышцу, расположенную на боковой стороне вашего тела под подмышкой.

Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!

Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, вам следует активировать широчайшие, прежде чем выполнять подтягивания.Это очень поможет.

Вы можете потянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или можете схватить их и ткнуть ими, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их во время выполнения упражнения, это будет идеально.

Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение — это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.

Используйте хват немного шире плеч

Есть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.

Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.

Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.

Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему выполнение обратных сгибаний на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.

Если вы все же начнете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.

Причина — я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.

Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.

Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте проявлять терпение. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше.

Доказательство в подтягиваниях: 10 инструментов для улучшения результатов при подтягиваниях

Давным-давно я не мог сделать ни одного подтягивания.Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Раньше я просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике. Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.

Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я впервые подтянулся. Теперь я делаю их с 20 кг, свисающими на поясе, и это одно из моих любимых упражнений на все времена.

В последнее время люди много спрашивают меня о том, как сделать свое первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которое они могут сделать. Тогда это казалось хорошим временем, чтобы составить небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.

Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что НЕ сработало для меня. Нельзя сказать, что эти упражнения могут быть бесполезны для других. Я считаю, что то, что работает для большинства, обычно не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.

1. Тяга на ширых. Я считаю, что они не работали по нескольким причинам. Во-первых, без барьера на ногах вы можете потянуть ровно столько — в какой-то момент вы взлетите со штангой. Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны растягиваться до такой степени (или под этим углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга вниз не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
2. Аппараты для подтягивания с ассистентом. Я никогда не подходил к подтягиванию с собственным весом, используя эти приспособления. Стоячая разновидность этого тренажера кажется немного лучше для имитации механики подтягивания, чем стоячая разновидность. Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом — нет. У меня такой же эффект оказала помощь эластичной лентой.

Я знаю, что эти методы не помогли мне, потому что в то время они были всей тренировкой, которую я проводил, чтобы попытаться подтянуться. К счастью, я поумнел и попробовал несколько новых методов. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы. Период.

СВЯЗАННЫЕ С: Как группы на самом деле сдерживают вас

Вот десять инструментов, которые я использовал, чтобы стать лучше в подтягиваниях:

1. Подвешивание

Если вы собираетесь тянуть себя Поднявшись из положения для подвешивания, вам лучше сначала научиться висеть.Многие люди считают, что просто держаться за перекладину — самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз — сильный хват приводит к сильной верхней части тела. Так что держись.

Попытайтесь висеть на перекладине так долго, как вам позволяют руки. Если ваш хват уже достаточно силен, вы можете попробовать такие вещи, как подвешивание на перекладине (используйте толстые ручки или оберните полотенце или другой подобный материал вокруг перекладины, чтобы сделать перекладину такой толстой, как вам нравится), подвешивание двумя пальцами, подвешивание на одном пальце. висит палец, висит одна рука и тд.Чтобы усложнить задачу, попробуйте взвеситься или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения висения на одной руке.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему распаковка плеча в подтягиваниях полезна

Здесь изображены подвешивание на двух пальцах и на одной руке:

. Подтягивания на лопатку

Подтягивания на лопатку действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активизацией широчайших (это должно быть первым движением, которое вы делаете в подтягивании).Умение висеть с прямыми руками, а затем опускать лопатки вниз по спине — отличный способ научиться подтягиваться широчайшими и сделать спину сильнее для тяги.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Развитие вашего зубчатого переднего зуба

3. Крылья летучей мыши

Я узнал о крыльях летучей мыши от неизменно удивительного Дэна Джона. По сути, вы ложитесь лицом вниз на скамью с относительно тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке.Полностью подтяните гантели, чтобы пальцы коснулись подмышек, и сожмите лопатки на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.

БОЛЬШЕ ЗДЕСЬ: Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины

4. Задержки и жимы снизу вверх

Работа с гирями снизу вверх увеличивает вашу силу сжатия, ваши основные силы и т. Д. и стабильность вашего плеча, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.

На фото показаны очистка дна вверх, пресс подъема дна и очистка двойного дна вверх:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 сверла, которые улучшат ваш жим гири

9000

5. Бананы

Если вы собираетесь сделать действительно хорошее подтягивание, вам нужно научиться создавать «полое» положение гимнастического типа. Бананы создают такое положение на земле, а также дают отличную силу живота.

Обычно толкайте нижнюю часть позвоночника в землю из положения лежа. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Соедините ноги вместе и зафиксируйте колени. Немного приподнимите плечи и ноги над полом, а руки заведите прямо за собой на уровне ушей или за ними. Оставайся там столько, сколько сможешь. Для большей сложности попробуйте сохранить свою позицию и раскачиваться взад и вперед.

ИНСТРУКЦИОННОЕ ВИДЕО: Hollow Hold (Bananas)

6. Обратные бананы

Из положения отжимания держите копчик втянутым и выведите руки перед собой как можно дальше. Постойте на время.

7. Подтягивания на земле

Примите положение банановой выемки на земле. Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подъема (либо с партнером, либо с каким-то творческим маневром, как я сделал в видео).Опустите лопатки вниз по позвоночнику и сохраните положение банана. Подтяните тело вверх, пока ваше горло не окажется на уровне перекладины. Вспенить, промыть, повторить.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Женщины и подтягивания: 3 секрета, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

8. Изометрия

Теперь вы знаете, что я большой поклонник изометрии для наращивания силы. Что касается подтягиваний, я предпочитаю выполнять удержания с отягощением в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это вершина тяги).Я также много выполняю изометрические упражнения с собственным весом и подтягивания с отягощением на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых упражнениях.

ПРАКТИКА ИТ: Работа в неподвижном состоянии: как выполнять изометрическую тренировку

9. Негативы

Это единственный вид негатива, который я допускаю в тренажерном зале. Используйте шаг, ускорение или прыжок, чтобы ваше тело поднялось на вершину перекладины так, чтобы подбородок находился над перекладиной.В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Задержитесь в этом верхнем положении на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В эти дни я делал отрицательные упражнения с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели подтягивания с отягощением до 24 кг.

ПОДРОБНЕЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрической тренировки

10. Подтягивания с помощью партнера

Если вы не можете подтянуться, наймите партнера, который вам поможет.Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие люди (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребра. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.

СВЯЗАННЫЕ С: наличие партнера по тренировке может удвоить производительность

Распространенные ошибки, которые я видел при подтягивании:

1. Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями или «накачивание» вверх. Действительно хорошее, строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечного результата. Держите свое тело в позе полого банана!
2. Пожимание плечами и опускание подбородка к груди во время тяги. Поверьте, это делает вас слабее, задействует не те мышцы для движения и может вызвать неприятную головную боль. И на это тоже не приятно смотреть.
3. Не полностью разгибать руки в нижней части механизма. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания с согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой старый мошенник.

Надеюсь, что некоторые из них помогут вам на пути к вашим целям подтягивания. Используйте то, что работает для вас, и выбросьте то, что не работает. У всех разные тела, поэтому вы можете обнаружить, что с некоторыми из них вы справляетесь лучше, чем с другими.

Убедитесь, что вы усерднее тренируете свои слабые стороны, даже если это не так весело. Когда доходит до дела, слабые звенья — это то, что может улучшить или испортить ваши результаты. Дайте мне знать, как у вас дела!

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе.Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли овладеть подтягиванием — одним из золотых стандартов упражнений с собственным весом.А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания требуется больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы.Положение «мертвого подвешивания» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работаем до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращающей манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивание с постоянным напряжением, которое часто предпочитают бодибилдеры, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Подтягивание с наклоном

Вариант, в котором ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Static Hold: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение для подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземляясь на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка напрягая лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивание смешанным хватом: Это функция: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

Подтягивание в положении сидя: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Фото: Twenty20

Подтягивание — оригинальное крутое движение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных.Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела. «Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться.Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней.Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фотографии: любезно предоставлены Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Как делать: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) . Отрывайте ноги от земли и одновременно поднимайте руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Трюм для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Висание лежа (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) . Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Держите гантель в правой руке, положив левый локоть на колено (b) . Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) . Сохраняйте тугую сердцевину во время движения, чтобы оставаться устойчивой (c) .

СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Как правильно: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели в грудь и медленно отпустите их вниз (b) .

5. Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если вы не можете взять пару для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) . Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний.Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них. Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7.Тяга широчайших вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Как делать: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой. Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

8. Подтягивания с помощником

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Как выполнять: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) . Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9.Отрицательные

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину над головой. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) .Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Пресс-пресс отрицательный

Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений.Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

Как сделать подтягивание: пошаговое руководство

Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок. Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основательница Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар. «Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте.»

Заинтересованы в том, чтобы принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над тем, чтобы делать подтягивания в правильной форме. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнайте больше.

Как сделать подтягивание

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг. чтобы заметить вас и оценить вашу форму ». Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы.Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы », — говорит Марр.

После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять одно упражнение в идеальной форме. Это не то движение, которое вы хотите делать неправильно, учитывая ошибки, которые приводят к появлению болей, болей и травм.

Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:

1 . Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч ладонями. лицом вперед.

2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 . На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Советы по подтягиванию для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение.Вот как начать.

Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний

«Если вы не можете выполнять подтягивания с использованием всего веса тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр. «Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. все больше и больше вашего собственного веса «.

Уменьшите сопротивление дома с помощью лент

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить на двери поручень.Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете купить ленту для упражнений», — говорит Марр. «Ремешок прикреплен к грифу над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть браслета и будете выполнять повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки разной силы».

Возьмите друга в помощь

«Если у вас есть напарник, вы можете заставить его работать.Ваш партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это компенсирует часть вашего веса во время выполнения повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, уменьшится.

Другой вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепляйте ключевые участки тела, которые помогают при подтягиваниях.

Подтягивания действительно требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес.«Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр. «Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы делать подтягивания

Тяга в перевернутом положении

Упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.

1 .Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.

3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь планка будет на уровне груди или почти на уровне груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, делая вдох.Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии. Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ступни примерно на ширине плеч.

2 . Согнитесь в коленях, наклоняясь вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты.

4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку.Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Подтягивание широты

Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.

1 . Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.

2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.

3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес и поместите ноги под подушку, сидя.

4 .С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди, используя спину. Во время движения держите локти опущенными, а корпус напряженными.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта

0:26

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.

No related posts.