Упражнения от кифоза: Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Содержание

Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Сколиоз и кифоз – болезни современности, с которыми сталкиваются в том числе и в молодом возрасте. Вызваны они чаще всего неправильным положением спины во время учебы и работы. Для того чтобы вернуть правильную, красивую, а самое главное, здоровую осанку, требуется выполнять комплекс лечебных гимнастических упражнений для позвоночника.

Гимнастика для спины: что важно знать

Для начала необходимо вспомнить, что такое сколиоз и кифоз:

  • Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, которое нередко развивается в подростком возрасте. Сколиоз в первую очередь заметен по перекошенным плечам, когда одно плечо выше другого.
  • Кифоз – это искривление в верхнем отделе позвоночника, которое характеризуется сутулостью и круглой спиной. При запущенном кифозе может образоваться горб на спине.

Сколиоз и кифоз чаще всего встречаются:

  • У подростков (деформации обычно развиваются во время ростового скачка).
  • У людей ведущих сидячий и малоактивный образ жизни.
  • У людей со слабыми мышцами кора, поддерживающими позвоночник.
  • У людей с несбалансированными физическими нагрузками.
  • У пожилых людей из-за уменьшения мышечной массы с возрастом.

Если вы хотите исправить осанку, то помимо обязательного выполнения упражнений от кифоза, советуем вам воспользоваться нашими рекомендациями. Помните, здоровая спина – это один из ключевых аспектов комфортной жизни.

  1. Выполняйте предложенные упражнения 3-4 раза в неделю, достаточно 15-20 минут. Занимайтесь в утреннее или вечернее время, когда никакие другие дела не смогут помешать вашему занятию.
  2. Внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения и старайтесь следовать ей.
  3. Выполняйте все предложенные упражнения плавно, в медленном темпе, поскольку резкие нагрузки могут способствовать травмированию.
  4. Сделайте суставную разминку перед выполнением гимнастических упражнений, чтобы избежать травм [суставная гимнастика]. Кроме того, суставная гимнастика полезна для улучшения функциональности людям любого возраста.
  5. Лечебная гимнастика поможет исправить позвоночник при небольших искривлениях. На поздних стадиях физические упражнения уже могут не помочь восстановить осанку, только остановить ухудшение.
  6. Не забывайте, что только регулярные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Если вы позанимались 2-3 раза и бросили гимнастику, то уже спустя неделю вы будете начинать как будто бы заново.
  7. Массажи и корсеты могут стать дополнительными средствами для улучшения осанки, но именно лечебная гимнастика является основным методом консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  8. Помните, что осанка и здоровый позвоночник – это не только регулярные тренировки, но правильное поведение в бытовой жизни. Не сутультесь во время ходьбы и сидения, ведите активный образ жизни, укрепляйте мышцы всего тела, избегайте долгих прогулок на каблуках, выбирайте правильный матрас для сна.
  9. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения предложенных физических нагрузок.
  10. Не забывайте следовать рекомендациям своего лечащего врача, не занимайтесь самолечением.

Смотрите также еще две наших подборки упражнений для осанки:

В гимнастику от сколиоза и кифоза вошли следующие упражнения:

  1. Подъем разведенных рук: 10-15 повторений.
  2. Подъем корпуса с руками за головой: 10-15 повторений.
  3. Подъем прямой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
  4. Подъем согнутых ног к животу: 10-15 повторений.
  5. Мостик: 10-15 повторений.
  6. Подъем корпуса с прямыми руками: 10-15 повторений.
  7. Бабочка: 10-15 повторений.
  8. Подъем согнутой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
  9. Подъем корпуса с согнутыми руками: 10-15 повторений.
  10. Пловец: 10-15 повторений на каждую ногу.

10 упражнений от сколиоза и кифоза

Мы подобрали для вас 10 несложных упражнений, на которые вы потратите не более четверти часа, но сделаете большой вклад в здоровье спины. Перед тем как приступать к выполнению предложенных упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, так как могут быть противопоказания именно в вашем случае. Статья носит рекомендательный характер.

1. Подъем разведенных рук

Как выполнять: Исходная позиция первого упражнения от сколиоза из комплекса для спины – лежа на животе. Разведите руки в стороны, выпрямив их. Ноги вместе, не напрягайте шею, подбородок в паре сантиметров от пола. Можно опустить подбородок на коврик. Из этого положения выполните подъем разведенных рук, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этой позе пару секунд и вернитесь в начальное положение.

В чем польза: Занятие способствует укреплению грудного отдела спины и прилегающих мышц. Упражнение “вытягивает” позвоночный столб и мышечный каркас, позволяя вернуть их в правильное положение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса с руками за головой

Как выполнять: Это отличное упражнение от остеохондроза грудного отдела позвоночника выполняется из положения лежа на животе. Занесите руки за голову, локти смотрят в противоположные стороны. Далее выполните подъем корпуса, стараясь оторвать грудь от пола. Не прогибайтесь чремерзно в поясничном отделе, основная нагрузка должна приходиться на среднюю част спины. Удерживайте корпус в такой позиции пару секунд, после вернитесь в стартовое положение. Важно следить, чтобы шея во время выполнения не перенапрягалась.

Это одно из лучших упражнений при сколиозе и кифозе, оказывающее благотворное влияние на спину. Оно задействует практически все отделы позвоночника, как нижние, так и верхние отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Подъем прямой ноги вверх

Как выполнять: Следующее упражнение из гимнастики для спины также выполняется из положения лежа на животе. Руки разместите рядом с корпусом, голова опирается на подборок. Вытяните ноги. Проследите, чтобы носочки находились в натянутой позиции. Одной ногой начните плавно выполнять подъем. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после мягко опустите ногу. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Выполняйте целый подход на одну ногу. В следующем подходе повторите на другую сторону, чтобы были задействованы мышцы обеих сторон в равной степени.

В чем польза: Упражнение от остеохондроза задействует глубокие мышцы спины, ног и ягодиц, оказывает укрепляющее воздействие на мышечный корсет. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для здорового позвоночника важно укреплять не только мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног, которые также поддерживают позвоночные отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Подъем согнутых ног к животу

Как выполнять: Данное упражнение из комплекса упражнений от кифоза и сколиоза выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, руки разместите рядом с корпусом “по швам”, ладонями развернув к полу. Голова смотрит прямо, не поворачивайте ее во время тренировки. Согнутые ноги поставьте на пол. Затем медленно выполните подтягивание ног к груди, напрягая живот. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Прижимать ноги к груди не нужно.

В чем польза: Упражнение задействует мышечный каркас спины, вытягивает позвоночный столб. Также полезная нагрузка распределяется на пресс и ноги, мягко укрепляя мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Мостик

Как выполнять: Стартовая позиция данного упражнения схожа с предыдущей – лягте на спину, руки разместите рядом с телом, направив  ладонями к полу, голова смотрит вперед. Ноги требуется опереть на полную стопу и согнуть в коленях. Из этого положения выполняйте плавный подъем таза наверх до образования прямой линии из бедер и вашего корпуса. Задержитесь на несколько секунд и опустите корпус вниз. Не поворачивайте голову и не отрывайте стопы от пола.

В чем польза: Упражнение укрепляет мышечный каркас вашей спины, а также развивает ягодичные мышцы и мышцы ног. Прорабатывается поясничный и грудной отдел позвоночника. Опорная нагрузка приходится на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Подъем корпуса с прямыми руками

Как выполнять: Возвращаемся в положение лежа на животе. Руки и ноги выпрямлены. Вытяните руки вперед и выполните подъем корпуса, отрывая грудь от пола и оставляя бедра на полу. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а шея не была излишне напряжена. Не отрывайте ноги от пола.

В чем польза: Это отличное упражнение при остеохондрозе, которое прорабатывает верхнюю часть спины и плечевой пояс, вытягивает позвоночной столб, укрепляет мышечный корсет. Простое и очень эффективное упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Бабочка

Как выполнять: В группу упражнений от сколиоза и кифоза входит упражнение “Бабочка”. Из положения лежа на животе поднимите корпус над полом, удерживая нижнюю часть живота на полу. Вытяните руки вперед, выпрямив их. Из этого положения выполните сведение рук, приближая руки друг к другу за спиной. Во время выполнения упражнения не опускайте корпус, сохраняйте руки в прямом положении. Не напрягайте шейный отдел. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку всей спины, включая глубоко расположенные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночного столба. Также будет задействован плечевой пояс и мышцы рук, активно работает вся мускулатуру верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Подъем согнутой ноги вверх

Как выполнять: Для выполнения этого эффективного упражнения от кифоза и сколиоза оставайтесь в положении лежа на животе. Руки расположите рядом с корпусом ладонями вверх, голова лежит на полу, опираясь на подбородок. Согните одну ногу под углом в 90 градусов и из этого положения выполняйте в медленном темпе подъем ноги на максимально удобную для вас высоту. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опустите ногу.

В чем польза: Упражнение способствует укреплению мышц поясничной области спины и мышечного кора в целом. Также задействуются ягодичные мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Подъем корпуса с согнутыми руками

Как выполнять: Следующее упражнение от кифоза и сколиоза также выполняется лежа на животе. Руки согните в локте и расположите их вдоль тела. Не заносите их за голову. Медленно поднимите корпус на максимально удобную для вас высоту, удерживая руки согнутыми на уровне плеч. Сводите лопатки. Проследите, чтобы бедра оставались на полу и шея не была излишне напряжена. Задержитесь в этой позиции на пару секунд и мягко опуститесь на пол.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает всю спину и оказывает оздоравливающее воздействие на позвоночник. Идеальное упражнения для прямой осанки и здоровой спины.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пловец

Как выполнять: И в заключении еще одно очень полезное упражнение от сколиоза и кифоза. Оставайтесь лежать на животе. Стартовая позиция предполагает вытянутые вперед руки ладонями вниз и вытянутые ноги. Выполните одновременный подъем правой руки и левой ноги вверх. Удерживайте пару секунд и затем опуститесь в исходное положение. Затем поднимите другую пару конечностей в противоход.

В чем польза: Помимо положительного воздействия на мышечные группы спины, тренировка задействует также ягодичные мышцы и мышцы кора. Основное воздействие приходится на мышцы, поддерживающие положение позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Читайте также:

Корригирующая гимнастика при грудном кифозе

Корригирующая гимнастика при грудном кифозе

При грудном кифозе обязательно используются общеукрепляющие упражнения, среди которых на первом месте стоит плавание. Тренировки на выносливость сочетаются со специальными корригирующими упражнениями, направленными на улучшение гибкости грудного отдела позвоночника и формирование его мышечного корсета. При этом обязательно применяются упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, предпочтительнее из положения лежа. Это важно, поскольку пресс так же поддерживает позвоночник спереди, как мышцы спины – сзади.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох – поднять прямые руки вверх, отставить левую ногу в сторону на носок и прогнуть спину (рис. 15). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с другой ноги. Общее количество повторов – 10–12 раз.

Рис. 15

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены за спину и сцеплены в замок. Вдох – подняться на носочки и максимально отвести руки назад, не расцепляя их (рис. 16). Спину прогнуть. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Рис. 16.

Упражнение 3 (рис. 17). Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке (рис. 17, а). Вдох – правую ногу отвести назад, прямые руки поднять вверх, спину максимально прогнуть (рис. 17, б). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с другой ноги. Общее количество повторов – 12–14 раз.

Рис. 17

Упражнение 4. Исходное положение – стоя на некотором расстоянии от стула, повернутого спинкой к лицу. Спина прямая, руки подняты вверх, вдох. Наклониться вперед так, чтобы ладони обхватили спинку стула, и прогнуть спину, опираясь на стул, выдох (рис. 18). Вернуться в исходное положение. Повторить 7–9 раз.

Рис. 18

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вдох – поднять руки вверх, выгнуть спину, голову запрокинуть так, чтобы она легла на спинку стула (спинка должна быть мягкой) (рис.

 19). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 9–12 раз.

Рис 19

Упражнение 6. Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Опустить грудь на пол, руки вытянуть перед собой (рис. 20). Дыхание свободное. Оставаться в этом положении 1–2 минуты, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 3–4 раза.

Рис. 20

Упражнение 7. Глубокое ползание. Из положения на коленях с опущенной грудью (из предыдущего упражнения) проползти несколько метров, помогая себе руками и по минимуму отрывая грудь от пола (рис. 21).

Рис. 21

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на животе, руки перед грудью. Выполнять отжимания, не отрывая нижней части тела от пола и стараясь при этом максимально прогнуть спину (рис. 22). Повторить 5–8–14 раз (по возможности).

Рис. 22

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки разведены в стороны, держат легкие гантели. Приподнять верхнюю часть тела и руки с гантелями, стараясь максимально свести лопатки (рис. 23). Ноги от пола не отрывать. Дыхание произвольное. Повторить столько раз, сколько получится.

Рис. 23

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимать прямые ноги под углом 90° к полу 10–12–15 раз (рис. 24). Дыхание свободное.

Рис. 24

Упражнение 11. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе под углом 90° к полу. Выполнять «Ножницы» – попеременно опускать одну и другую ногу до 30–40° над полом и возвращать их вверх, не опуская на пол (рис. 25). Повторить движения каждой ногой 8–10–15 раз.

Рис. 25

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

19 упражнений, которые исправят нарушения осанки.

Позвоночник – важнейшая часть скелета человека. Без позвоночника мы бы не могли делать практически ни каких движений, поэтому крайне важно следить за его здоровьем. Здоровый позвоночник обязательно имеет 4 изгиба, вот как это выглядит:

 

Нарушение осанки: сколиоз и кифоз.

Сколиоз                                                                                                                     

Cколиозом называется деформация позвоночника во фронтальной плоскости, то есть смещение одного из отделов позвоночного столба вправо или влево. Кроме видимого искривления осанки, последствиями сколиоза могут являться: • Защемление нерва; • Синдром позвоночной артерии; • Смещение органов; • Нарушение метаболизма; • Нарушение работы внутренних органов.

Кифоз                                                                                                                              Простым языком: сутулость. Является искривлением грудного отдела позвоночника в вертикальной плоскости, фактически, образует горб.

Кифоз становится причиной головной боли, нарушения работы внутренних органов, возникновения грыжи. Также бывают осложнения, например, недержание мочи, вторичный менингит или развитие ишемической болезни сердца в молодом возрасте.

Диагностирование кифоза и сколиоза дома.

Поднимите футболку и встаньте спиной к осматривающему вас человеку. Расслабьтесь, оставьте руки и позвоночник в обычном положении. Если ваш помощник замечает, что одно плечо находится выше другого плеча, или ваши лопатки тоже находятся не на одном уровне, то можно с уверенностью сказать, что у вас есть сколиоз.

 

Для диагностики кифоза вам нужно нагнуться, а затем посмотреть, насколько заметен изгиб грудного отдела позвоночника. Кифоз является причиной повышенной нагрузки на позвоночник. В отдельных случаях норма нагрузки на позвоночный столб увеличивается втрое! Причины возникновения проблем с осанкой. Малоподвижный образ жизни, недостаток физического развития и нездоровое питание – одни из основных причин появления кифоза и сколиоза.

Проблемы с осанкой часто возникают еще в школьные годы. На уроках не всегда бывает очень интересно, поэтому дети так и норовят завалиться на бок или подложить ладонь под голову. Из-за этого нагрузка на мышцы спины распределена неравномерно, следовательно, и давление на позвонки оказывается не одинаковое. Впоследствии несоблюдение правильного положения позвоночника приводит к сколиозу, кифозу и прочим подобным заболеваниям.

            Приспособление для поддерживания осанки в одной из китайских школ.

Не стоит забывать и о плоскостопии, которое является одной из основных причин деформации позвоночника. Травмы и переломы также могут вызвать сколиоз или кифоз. К остальным причиной развития этих нарушений можно отнести полиомиелит, радикулит, остеохондроз и т.д.

 

Проблем с осанкой из-за психологических проблем.

Плохое настроение может стать причиной нарушения осанки. Привычка ходить сутулившись, опустив голову вниз, присуща неуверенным в себе и замкнутым личностям, а также людям, которые пребывают в депрессионном, подавленном состоянии.

Поэтому, если вы хотите иметь правильную осанку, поддерживайте свое хорошее настроение и никогда не падайте духом! Важность правильной осанки. Правильная осанка гарантирует успех сразу в нескольких аспектах жизни.

Разные науки, например, медицина и театральное искусство трактуют термин «осанка» по-разному:

• Осанка — это индикатор состояния физического здоровья и развитости человека, здоровая же осанка гарантирует как меньшее количество проблем со спиной и позвоночником, так и отсутствие различных болезней спины.

• Осанка — это язык тела, поза, по которой можно судить, каким образом человек ведет себя в, находясь обществе, при общении с незнакомыми и близкими людьми.

 

 

Как избавиться от проблем с осанкой и позвоночником?

Не стоит паниковать, если вы обнаружили у себя сколиоз или кифоз, потому что совершенно все нарушения осанки являются исправимыми. Для начала проконсультируйтесь с врачом, который, скорее всего, назначит вам лечебную физкультуру. Параллельно с ЛФК вы можете заниматься специальными упражнениями для коррекции осанки и в домашних условиях. Эти упражнения в купе с проведением комплекса лечебно-физкультурных мероприятий вернут вашей осанки прежний вид и

сделают вашу жизнь легче и счастливее. Ниже мы вам расскажем о 19 лучших упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. подтягивания на турнике с опорой ногами на шведскую стенку. Для выполнения этого простого упражнения возьмитесь руками за турник и обопритесь ногами на ступень шведской стенки, выполняйте подтягивания плавно, сохраняя осанку в правильном положении.

2. отжимания. Упражнение, знакомое каждому еще со школьной скамьи, выполнять можно где угодно!

3. приседания. Еще одно легкое упражнение, которое хорошо всем знакомо. Поставьте ноги шире плеч, а тяжесть тела переместите на пятки. Выполняйте упражнение плавно, не отрывая пятки от пола.

4. подъем таза. Это упражнение также очень хорошо «качает» пресс, лягте на пол, руки должны быть вытянуты вдоль тела, согните ноги. Стопы можно установить на вторую или первую ступеньку шведской стенки. Выполняйте подъемы таза плавно, максимально вытягиваясь вверх, а затем возвращаясь в исходное положение.

5. подъем туловища. Это упражнение также развивает пресс, лягте на пол, установите стопы под нижнюю ступеньку шведской стенки, согните ноги, а руки заложите за голову или зажмите на груди. Поднимайте корпус плавно, касаясь локтями колен.

6. подъем ног за голову. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте обе ноги вверх, а затем закидывайте их за голову, старайтесь коснуться носками пола. Возвращайтесь в исходное положение.

7. наклоны в сторону со шведской стенкой. Встаньте к стенке боком, возьмитесь ближней рукой за ступеньку, которая находится на высоте пояса, а второй рукой возьмитесь за ступеньку на уровне головы. Максимально глубоко прогибайтесь в бок. После нескольких наклонов, встаньте к стенке другим боком и повторите упражнение.

8. прогиб вперед. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь руками за ступень на уровне плеч, прогнитесь вперед. Также можно во время прогиба выполнять вращения туловища.

9. наклоны на шведской стенке. Встаньте спиной к шведской стенке, нагнитесь вперед и возьмитесь руками за первую или вторую ступень. Тяните тело руками вниз.

10. прогиб назад на стенке. Возьмитесь прямыми руками за 4-6 ступень стенки, а ноги поставьте на самую нижнюю ступень. Прогнитесь назад и полностью расслабьтесь, проведите в таком состоянии несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. подъем ноги в сторону. Встаньте к шведской стенке боком, поставьте ноги вместе обопритесь на одну руку. Дальнюю от стенки нога поднимайте в сторону.

12. подъем ног в висе. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь руками за самую высокую ступеньку, до которой вы можете дотянуться. Согните ноги в коленях и поднимайте их к туловищу.

Советуем отвести на каждое из этих упражнений по 2-3 подхода в день, тогда проблемы с осанкой пройдут так быстро, что вы даже не заметите.

Подписывайтесь на дальнейшие обновления нашего блога и узнавайте еще больше интересных подробностей про здоровье человека, шведские стенки и здоровый образ жизни.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

Юношеский кифоз у детей и его лечение

Кифоз у детей — это изменения в грудном отделе позвоночника, визуально наблюдается как синдром «круглой спины», чаще всего возникает у детей в подростковый период. В это время происходит максимальный рост позвоночного столба и костной ткани, из-за чего грудные позвонки постепенно начинают деформироваться. В период активного роста мышцы спины становятся более слабыми и детям сложно поддерживать спину в правильном положении, поневоле подростки начинают сутулиться.

Признаки кифоза

Часто родители слишком поздно замечают, что ребенок сидит за столом, сутулясь. Спина, искривляясь, образует круглый горб. Это не только является визуально некрасивым, но может быстро прогрессировать и вызывать ряд серьезных заболеваний с побочным эффектом: например, с сочетанием сколиотического (бокового) искривления. Поэтому очень важно своевременно обратиться к специалисту.

Лечение юношеского кифоза

Юношеский кифоз или болезнь Шойермана Мау проявляется выраженной кифотической деформацией грудного отдела позвоночника и сопровождается клиновидной деформацией позвонков, разрушением межпозвоночных хрящей, изменениями межпозвоночных дисков, что ведет к нарушению нормальной функции позвоночника, снижению подвижности позвоночного столба и ребер. При этом нарушается функциональность грудной клетки, что ограничивает дыхательную функцию легких, плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Подросток часто жалуется на боль в спине, может отставать по росту от сверстников.

Для установления точного диагноза назначаются:
  • рентген грудного отдела позвоночника,
  • компьютерная оптическая топография позвоночника
  • МРТ и КТ позвоночника, при необходимости.

При юношеском кифозе (болезни Шойермана-Мау) исключают осевую нагрузку на позвоночник: бег, прыжки, подъёмы тяжестей, элементы акробатики, чтобы не перегружать «болеющие» позвонки, рекомендовано плавание брассом.

  • ЛФК
  • физиотерапию
  • массаж
  • реклинирующий корсет

В особых случаях врач может прописать медикаментозную терапию для нормализации метаболизма костной ткани, а иногда, когда консервативные методы лечения неэффективны, прибегают к оперативному лечению.

Методико-практическое занятие по обучению студентов профилактике кифоза Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ ПО ОБУЧЕНИЮ СТУДЕНТОВ

ПРОФИЛАКТИКЕ КИФОЗА

И.П. Щенкова, доцент

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д. Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2019-11007

Аннотация. В данной статье рассматривается явление «кругло-вогнутой спины» (кифоза), причины возникновения и вред, который оно может нанести организму. Даны рекомендации и упражнения, помогающие корректировать и поддерживать правильную осанку. Практика упражнений студентами в университете. Значимость выполнения упражнений в повседневной жизни.

Ключевые слова: физическая культура, здоровье, физические нагрузки, кифоз, кругло-вогнутая спина, упражнения, осанка.

Если рассмотреть то, как проходит типичный урок физической культуры, можно заметить, что упражнения, проводимые во время занятия направленны на всестороннее и гармоничное физическое развитие студента. Они способствуют развитию мускулатуры тела и соответствующей силы мышц, помогают повысить уровень выносливости и координации. Но она не уделяет должного внимания некоторым патологическим заболеваниям, имеющим место быть у многих учащихся. Одним из них является нарушение осанки.

Постоянное нахождение за партой или столом, провождение длительного времени за компьютером, отсутствие повседневных сбалансированных физических нагрузок и преимущественно сидячий образ жизни могут привести к такому негативному последствию как кифоз.

Кифоз — искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника по направлению кзади, способное привести к образованию горба. Позвоночник каждого человека в норме имеет несколько изгибов в переднезаднем (сагиттальном) направлении. В грудном и крестцовом сегменте позвоночного столба позвоночник изогнут кзади, и этот изгиб называется кифозом. Шейный и поясничный сегменты изогнуты кпереди. Эти изгибы носят название лордозов. Изгибы предохраняют позвонки от истирания и играют роль амортизаторов при ходьбе. Однако иногда кифоз или лор-

доз становится патологическим и подлежит лечению.

Кифоз относительно безопасен на ранних стадиях, когда изменения еще обратимы и сопровождаются лишь повышенной усталостью и спазматическим состоянием мышц. С каждый годом, эта проблема будет усложняться, на более поздних стадиях, когда кифоз грудного отдела позвоночника становится сильно выражен внешне, деформации скелета приобретают труднообратимый характер. При этом начинают сдавливаться и смещаться внутренние органы. Частыми бывают проблемы с работой сердечно-сосудистой системы, может наблюдаться легочная недостаточность. Но при регулярной физической работе можно добиться значительного улучшения. Важная мера терапии — специальные упражнения при кифозе, которые помогают, и выровнять позвоночник, и устранить неприятные симптомы.

В целях ознакомления с проблемой и её идентификацией участникам занятия -студентам Пермского государственного аграрно-технологического университета группы Тб-21 было проведено методико-практическое занятие по физкультуре, где было предложено провести визуальный осмотр друг друга во фронтальных и сагиттальных плоскостях для обнаружения «круглой спины», являющейся признаком кифоза. Круглая спина (как отклонение от нормального типа) представляет характер-

ную позу: плечи свисают кпереди и книзу, угол наклонения таза уменьшен. Грудь сужена в положении экспирации (выдоха). Диафрагма оттеснена книзу, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит кзади на уровне поясничного отдела.

После определения выяснилось, что у большинства студентов из группы наблюдаются признаки кифоза. Для методико-практического занятия были предложены упражнения из комплекса лечебной физкультуры которые, в будущем, студенты могли бы выполнять в свободное время и в домашних условиях, в профилактических целях. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины и устранить болевые ощущения в позвоночнике.

Лечебные упражнения при кифозе можно разделить на четыре группы: для шейного отдела, для плеч, для грудного отдела и для поясницы (для спины).

Упражнение 1. Для шейного отдела

Для выполнения нужно: гимнастическая палка, гимнастический коврик.

Выполнение: Исходное положение- лежа на животе, палка над головой, расстояние между руками не менее метра. Упершись левым концом палки в пол, произвести перекат грудного отдела позвоночника назад, правая нога уйдет вперед (скрутка). Удерживать растяжение в грудном отделе 5-10 секунд. Повторить в противоположную сторону.

Повторять 5-6 раз в каждом направлении.

Упражнение 2. Для плеч

Для выполнения нужно: Эспандер, эластичная лента.

Выполнение: Закрепить на гимнастической стенке эспандер на уровне глаз. Исходное положение- стоя лицом к гимнастической стенке. Выполнять тягу эспандера к груди, разводить локти в сторону, максимально соединяя лопатки. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.

Повторять: 10 раз.

Упражнение 3. Для шеи

Для выполнения нужно: теннисный мяч (или ему подобное приспособление), металлический блин от 2 до 4 кг (либо другой предмет с аналогичной тяжестью).

Выполнение: Исходное положение- лежа на спине вдоль гимнастической скамейки, голова свисает. Закрепить теннисный мяч между грудной костью и подбородком. Металлический блин положить на лоб. Удерживать положение 15-20 секунд

Повторять: 5-6 раз.

Упражнение 4. Для поясницы (спины)

Для выполнения нужно: любая возвышенная поверхность, на которую можно опереться ногой под прямым углом.

Выполнение: Исходное положение-стоя, нога прямая, располагается на гимнастической стенке, угол между ногами 90 градусов. Натянуть носок ноги на себя, выполнить наклон вперед. Зафиксировать положение на 45 секунд

Повторять: 5-6 раз

Организация и содержание практического занятия.

Цель: научиться выполнять лечебные упражнения при кифозе

Оборудование: гимнастические коврики, гимнастическая палка, теннисный мяч, эспандер или эластичная лента, металлический блин от 2 до 4 кг, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель сообщает цель, задачи, структуру занятия, раскрывает содержание упражнений для релаксации.

2. Определение признаков кифоза

3. Студенты под руководством преподавателя выполняют упражнения.

4. Записали краткое содержание упражнений.

5. Обсуждение итогов занятия. Домашнее задание: Выучить упражнения.

Протокол занятия Группа: Тб-21, Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова,27.05.19г.

Таблица 1. Комплексы упражнений.

Упражнения Содержание Количество повторений Темп выполнения

Упражнение 1 Перекат грудного отдела позвоночника назад в положении лежа лицом в пол 5-6 раз в каждом направлении Удерживать 5-10 сек

Упражнение 2 Натяжение эспандера к груди 10 раз Фиксировать 5-10 секунд

Упражнение 3 Удержание головы, используя мышцы шеи, в положении лежа на спине 5-6 раз Удерживать 15-20 секунд

Упражнение 4 Наклон с опорой на гимнастическую стенку 5-6 раз Фиксировать 45 секунд

В результате занятия учащиеся должны:

— иметь представление о кифозе, причинах его возникновения и последствиях;

— уметь выполнять специальные упражнения;

— попытаться ввести упражнения в привычку и практиковать их каждый день.

Вывод. Такое негативное явление, как сутулость-кифоз, распространено. Оно может встречаться у людей: ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни и почти не занимающихся спортом или гимнастикой, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу или у людей, неправильно выполняющих силовые трени-

потому, что одни мышцы у них значительно сильнее других. В результате происходит перекос спины в сторону более сильных мышц.). Во избежание серьёзных последствий к которым может привести кифоз необходимо придерживаться соблюдения условий правильной осанки, таких как: Жесткая постель, удобная мебель, правильная поза в положении сидя и занятия спортом. А также нужно выполнять ряд лечебно-профилактических упражнений, которые помогут уменьшить прогрес-сирование деформации, восстановить и сохранить функциональность позвоночника, достигнуть коррекции туловища.

ровочные упражнения (Это происходит

Библиографический список

1. Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. Сколиозы, кифозы. — М.: Медицина, 1973. — 75 с.

2. Ситель А.Б. Гимнастика будущего. — М.: Метафора, 2009.

3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. -М., 2003

4. Ридерз Дайджест. Все о здоровом образе жизни. — М., 2007.

5. Миллер, А.Б. Физическая культура // А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. — М.: Юрайт.

6. БарановВ.М. В мире оздоровительной физкультуры. — К.: Здоровье, 2006. — 135 с.

METHODIC-PRACTICAL LESSON ON TEACHING STUDENTS THE PREVENTION OF KYPHOSIS

I.P. Shchenkova, associate professor

Pryanishnikov Perm state agrarian and technological university (Russia, Perm)

Abstract. The Materials of the article reflect the «round-curved backs» (kyphosis). Recommendations and exercises which can help correct and maintain correct posture are given. Practice exercises by students at the university. The importance of doing the exercises in everyday life.

Keywords: physical culture, health, physical activity, kyphosis, round-concave back, exercise, posture.

Лечение нарушений осанки, искривлений позвоночника

Чем опасно искривление позвоночника?

На 4й стадии сколиоза, кифоза и лордоза помочь пациенту можно только при помощи сложной хирургической операции с использованием специальных металлоконструкций, которые крепятся на позвонки крючками или винтами.

При искривлении грудного отдела позвоночника страдают сердце и лёгкие. Это происходит из-за уменьшения грудной клетки. Сердце и лёгкие смещаются и/или деформируются. Появляются проблемы с дыханием (одышка, тяжесть при дыхании), гипертония, заболевания сердца.

Искривление в поясничном отделе позвоночника может приводить к проблемам с почками, кишечником (частое мочеиспускание, запоры, метеоризм и др.), способствовать появлению отёков в ногах.

Виды нарушений осанки, которые мы лечим

В Центре неврологии и ортопедии «Алан Клиник» проводится лечение нарушений осанки всех видов и стадий, кроме 4 стадии.

Позвоночник может искривляться в двух направлениях (плоскостях):

1. Боковое искривление (сколиоз)

Такая деформация называется «сколиоз».

Он может быть правосторонним, левосторонним или S-образным.

2. Изгиб назад (кифоз)

Если позвоночник изогнут назад (наружу), такое состояние называют «кифоз».

Как правило, кифоз возникает в грудном и/или шейном отделах и выглядит как горб на спине.

Поясничный и крестцовый кифоз — более редкие явления.

3.

Изгиб вперёд (лордоз)

Если изгиб направлен внутрь (к животу или к горлу) — это «лордоз».

Встречаются две разновидности лордоза — поясничный и шейный.

4. Сочетания различных типов

Перечисленные разновидности искривлений могут возникать по одному или в сочетании.

Довольно частыми сочетаниями являются:

  • Кифоз + сколиоз (кифосколиоз) — состояние, при котором позвоночник изгибается одновременно вбок и назад.
  • Лордоз + кифоз — состояние, при котором позвоночник искривляется одновременно вперед и назад.
    • Чаще встречается поясничный (пояснично-крестцовый) лордоз вместе с грудным (шейно-грудным) кифозом.
    • Реже бывает наоборот — шейный лордоз вместе с крестцовым кифозом.

Как ставится диагноз?

При ярко выраженных нарушениях осанки для постановки диагноза может быть достаточно осмотреть пациента.

Однако врач ортопед может назначить также аппаратную диагностику — рентгенографию и/или МРТ. Это позволяет определить стадию заболевания, точное местоположение проблем, выявить сопутствующие заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, протрузии диска, остеохондроз, спондилоартроз, ущемление нервных корешков (радикулит) и т.п.

Некоторым пациентам требуется параллельное наблюдение у врачей двух специализаций — ортопеда и невролога-вертебролога.

Методы лечения искривлений позвоночника в «Алан Клиник» Казань

Лечение состоит из 2х этапов.

1 этап — подготовительный

Как правило, на этом этапе назначаются такие методы, как:

  • массаж,
  • остеопатия,
  • озонотерапия,
  • физиотерапия и некоторые другие.

Суть этого этапа в том, чтобы подготовить спинные мышцы к более интенсивному воздействию.

2 этап — укрепление мышц, выпрямление позвоночного столба, восстановление гибкости

Это основной этап коррекции осанки. Его основная задача — укрепить глубокие мышцы спины и мышечный корсет в целом, которые формируют осанку и помогают позвоночнику выпрямиться.

Он обязательно включает в себя кинезиотерапию, в том числе кинезиотерапию на установке «Экзарта». Обе методики представляют собой специально разработанные комплексы упражнений с использованием различных устройств.

Очень важно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника с врачом-кинезиотерапевтом. Совместно с лечащим врачом ортопедом он подберёт оптимальный курс двигательной активности для коррекции осанки и укрепления мышц спины.

Помимо кинезиотерапии могут быть назначены:

  • кинезиотейпирование,
  • юмейхо-терапия,
  • мануальная терапия,
  • ударно-волновая терапия (УВТ).

Результаты лечения

Наша комплексная программа коррекции искривления позвоночника позволяет добиться видимых результатов:

  • уменьшается кривизна дуги,
  • увеличивается рост человека,
  • нормализуется дыхание,
  • стабилизируется давление.

Диспансерное наблюдение в течение 6 месяцев

В течение полугода после окончания лечения пациенты продолжают наблюдаться у лечащего врача (осмотры и консультации проводятся без дополнительной оплаты).

Лучшие ставки, начало работы и многое другое

Кифоз также известен как «круглая спина» или «горбун», потому что из-за чрезмерного изгиба верхней части спины она выглядит округлой или сгорбленной. В то время как небольшой изгиб в верхней части спины является естественным, чрезмерный изгиб может быть неудобным, болезненным или затруднять дыхание. Существует ряд упражнений, которые могут помочь уменьшить грудной кифоз, особенно в тех случаях, когда он вызван проблемами с осанкой.

Упражнения для уменьшения постурального кифоза направлены на укрепление мышц туловища, особенно мышц вокруг позвоночника.Цель этих упражнений — помочь сохранить здоровую осанку.

Упражнения для уменьшения кифоза

Определенная степень кифоза или искривления позвоночника важна для сохранения здоровья позвоночника. Тем не менее, растяжка и укрепление мышц позвоночника помогут сохранить изгиб в здоровом состоянии, в то же время облегчая поддержание вертикальной осанки.

Проверка горизонтальной осанки

Это упражнение поможет вам найти естественное положение спины без чрезмерного искривления верхней части спины.

Продолжение

Шаг 1. Лягте на землю, вытянув ноги. Положите руки на живот чуть ниже ребер. Пусть плечи расслабятся по направлению к земле.

Шаг 2: Медленно двигайте пятки вверх по направлению к телу, сгибая ноги в коленях. Положите руки на землю по бокам. Обратите внимание на свою спину. Вы должны чувствовать, что ваша спина соприкасается с землей, вплоть до верхней части плеч. Вы можете почувствовать легкое растяжение в спине, если уже какое-то время страдаете кифозом.

Это положение подразумевает естественный расслабленный изгиб позвоночника, а не крайний изгиб. Вы можете повторять это упражнение всякий раз, когда хотите напомнить себе о том, насколько здорова осанка.

Подъем рук

Эта растяжка помогает задействовать мышцы плеч, укрепляя и растягивая их.

Шаг 1: Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а ладони смотрели вперед, как будто вы имитируете стойку ворот.Удерживайте это положение от пяти до десяти секунд.

Продолжение

Шаг 3: Продолжайте поднимать руки, пока они не будут полностью вытянуты вверх, как можно выше, ладони по-прежнему обращены вперед. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд, затем опустите руки.

Повторяйте это упражнение десять раз за подход, до трех раз в день.

Сжимание лопатки

Это упражнение поможет вам снизить напряжение и укрепить мышцы верхней части спины:

Шаг 1: Сядьте или встаньте в вертикальном положении с отведенными назад плечами.

Шаг 2: Сожмите лопатки как можно сильнее и удерживайте их от пяти до десяти секунд. Отпустите и повторите.

Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и выполнять два подхода в день.

Эластичная лента сопротивления.

Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление упражнениям для лопатки, вы можете использовать эластичную ленту. Взявшись за каждый конец эспандера перед своим телом, растяните ленту как можно дальше, держа руки параллельно полу.Сосредоточьтесь на использовании плеч для растяжки, особенно лопаток. Удерживайте растяжку в течение пяти-десяти секунд, затем медленно расслабьтесь. Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и делать до трех подходов в день.

Продолжение

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых упражнений с собственным весом для укрепления мышц плеч и спины, а также рук.

Шаг 1: Лягте на пол на живот, положив руки на землю по обе стороны от плеч.

Шаг 2: Осторожно оттолкнитесь от земли, поставив колени или пальцы ног на землю. Держите спину и ноги максимально прямыми.

Шаг 3: Осторожно опуститесь на землю и повторите.

Если вам неудобно выполнять отжимания на земле, вы также можете выполнять модифицированные отжимания от стойки или стены. Просто положите руки на стену или край стойки и слегка отодвиньте ноги от стены, чтобы вы стояли под углом, затем опуститесь к стене.

Соображения безопасности

Как и в случае со всеми упражнениями и растяжками, сначала важно делать все медленно. Сначала вы можете выполнить растяжку или упражнение только один раз. Со временем вы можете сделать больше повторений или более глубоких растяжек.

Если вы не можете полностью выпрямить позвоночник или если кажется, что верхняя часть спины «заморожена», возможно, ваш кифоз не является осанкой. Если вы чувствуете боль при попытке полностью выпрямить спину, обратитесь к врачу.

Упражнения для коррекции осанки при кифозе

Искривление осанки — основная причина боли и напряжения в плечах и верхней части спины, но знаете ли вы, что это может иметь последствия для вашего общего состояния здоровья? Сегодня Танви Тивари, старший физиотерапевт в Bodyset, изучает особый тип искривления осанки — кифоз.
Помимо объяснения, что это такое, она делится своими лучшими упражнениями по нацеливанию и укреплению мышц спины для улучшения осанки, уменьшения боли и более счастливого и здорового человека.
Что такое кифоз?

Посмотрите на человека со стороны, и вы увидите, что позвоночник имеет ряд нормальных изгибов. Грудной кифоз, также известный как гиперкифоз, представляет собой преувеличение нормальной задней кривизны грудного (верхне-среднего) отдела позвоночника. Из-за этого верхняя часть спины выглядит более округлой, чем обычно, что вызывает ярлык «горбун».

Нормальная кифотическая дуга грудной клетки составляет от 20 до 40 градусов. Считается ненормальным, когда температура превышает 40 градусов.

Кифоз может возникнуть в любом возрасте у мужчин и женщин, но у женщин он появляется раньше.

Виды и причины кифозов

Наиболее распространенные типы и причины кифоза:

  • Постуральный кифоз : это наиболее распространенный тип кифоза, возникающий в результате неправильной осанки. При этой легкой форме кифоза со временем мышцы становятся слабыми и напряженными, что приводит к аномальному искривлению позвоночника. Чаще всего встречается у подростков и молодых людей.
  • Кифоз Шейермана : Также известный как болезнь Шейермана, это дефект пластинки роста тела позвонка в подростковом возрасте. Это приводит к аномальному заклиниванию позвонков и, если его не лечить, может прогрессировать. Этот тип кифоза чаще встречается у мальчиков, чем у девочек.
  • Врожденный кифоз : Этот тип кифоза является пороком развития, который возникает, когда плод находится в утробе матери. Позвоночный столб не развивается должным образом, что приводит к аномальному искривлению позвоночника.
  • Нервно-мышечный кифоз: Это связано с другими нервно-мышечными заболеваниями, такими как церебральный паралич, расщепление позвоночника, полиомиелит и мышечная дистрофия.
  • Возрастной кифоз: Дегенерация позвоночника по мере взросления приводит к потере высоты межпозвоночного диска, что влияет на нормальную кривизну позвоночника. Такие состояния, как остеопороз, приводят к слабости костей, а также могут привести к кифозу.
  • Другие причины : Травмы / переломы позвонков, инфекции позвоночника, анкилозирующий спондилит, опухоли позвоночника или карликовость могут привести к кифозу.
Признаки и симптомы

В зависимости от типа и степени тяжести кифоза симптомы включают:

  • Внешний вид круглой спины / горбинки
  • Боль в спине и плечах от легкой до сильной
  • Усталость
  • Сниженная сила и подвижность
  • Скованность и болезненность позвоночника

В тяжелых случаях:

  • Затруднение дыхания, боль в груди.
  • Неврологические симптомы, включая потерю чувствительности, потерю контроля над кишечником и мочевым пузырем
Лечение аномального кифоза

Варианты лечения зависят от причины, типа и степени тяжести кифоза.Случаи легкой и средней степени тяжести не требуют хирургического вмешательства; Больным могут быть прописаны болеутоляющие и противовоспалительные средства, чтобы облегчить их симптомы.

Симптомы, связанные с постуральным кифозом, со временем не ухудшаются. Таким образом, физиотерапевтическое лечение, включая мануальную терапию, лечебную физкультуру и тейпирование, является эффективным подходом первой линии.

В таких случаях, как болезнь Шейерманна, могут быть рекомендованы упражнения и фиксация, чтобы предотвратить дальнейшее прогрессирование кифоза.В тяжелых случаях требуется хирургическое вмешательство с использованием спондилодеза.

Упражнения по управлению

Упражнения для коррекции осанки и укрепления мышц очень эффективны для людей с постуральным кифозом. Эти упражнения могут быть рекомендованы не только для нацеливания и коррекции кифоза, но и для повышения общей силы и гибкости. Это особенно актуально в таких случаях, как болезнь Шейерманна.

Очень важно растягивать и укреплять мышцы шейного и грудного отделов позвоночника (шеи и верхней части спины).Не менее важно проработать корпус, ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия, которые являются ключевыми группами мышц, участвующими в кифотической позе.

Пять простых упражнений…

Втяжение шеи на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок так, чтобы голова была прижата к полу. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторить 10-15 раз.

Лопатки стеновые направляющие

Встаньте у стены, расположив ноги на расстоянии 18-20 дюймов от стены.Ваша верхняя часть спины, плечи и ягодица должны касаться стены. Поднимите руки над головой, затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а предплечья мягко прижались к стене. Вдохните и поднимите руки вверх по стене, затем вернитесь к рукам в исходное положение на выдохе. Не забудьте задействовать корпус, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.

Лежащая кобра

Лягте лицом вниз, вытяните ноги за спину, руки по бокам ладонями вверх.Поднимите голову и грудь прямо над полом. Теперь разверните обе ладони наружу и от тела, удерживая большие пальцы рук вверх. Держите подбородок втянутым, а корпус напряженным. Удерживайте 15-20 секунд, затем отпустите. Повторить 6 раз.

Супермен

Лягте на живот и вытяните обе руки вперед. Поднимите руки и ноги от пола, растягивая пальцы рук и ног. Во время выполнения упражнения держите в напряжении основные и ягодичные мышцы. Повторить 10-15 раз.

Гребля с отягощениями

Прикрепите эластичный браслет к дверной ручке примерно на уровне талии. Возьмитесь за концы резинки и сделайте шаг назад, держа ноги на ширине плеч. Согните оба локтя и сожмите лопатки вместе, чтобы «грести» назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз. Перед выполнением упражнений очень важно проконсультироваться с физиотерапевтом и, самое главное, прислушаться к своему телу.Обратитесь за помощью, если какое-либо упражнение вызывает усиление боли и дискомфорта.

Если вы думаете, что мы можем вам помочь, не стесняйтесь обращаться к нам. Нажмите здесь , чтобы найти ближайшую к вам клинику Bodyset, где наша опытная команда врачей готова помочь вам с индивидуальной программой лечения. Любые вопросы? Свяжитесь с нашей дружелюбной штаб-квартирой в Холборне по телефону 033 0333 0435 или по электронной почте [email protected] . Вы также можете найти нас в Twitter , Facebook и Instagram .

Симптомы, причины, упражнения и лечение

Кифоз — это аномальное округление верхней части спины. Это относительно распространенное заболевание, которое часто развивается в подростковом или юношеском возрасте.

Небольшой изгиб в верхней части спины — это нормально. Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника, которое может вызывать дискомфорт и длительные проблемы во всем теле. Плохая осанка, аномалии позвоночника или возрастная слабость могут вызвать кифоз.

В этой статье рассматриваются симптомы, причины и методы лечения кифоза.В нем также описаны некоторые упражнения, которые помогут вылечить это заболевание.

Поделиться на PinterestСимптомы кифоза могут включать боль в спине и скованность в верхней части спины.

Первичный симптом кифоза — аномальный изгиб вперед в верхней части позвоночника. Из-за этого верхняя часть спины кажется сгорбленной, а плечи согнуты вперед.

В легких случаях искривление позвоночника не всегда заметно. В других случаях человек может выглядеть так, как будто он наклоняется вперед.

Кифоз часто протекает без каких-либо других симптомов.Однако другие симптомы могут включать:

  • боль в спине
  • скованность в верхней части спины
  • округлую спину
  • тугие подколенные сухожилия

Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками, которые располагаются друг над другом. Эта структура уникальна для тела и позволяет позвоночнику быть поддерживающим и гибким. Это также означает, что позвоночник особенно уязвим для повреждений.

Кифоз возникает, когда позвонки в верхней части спины, называемой грудным отделом, становятся клиновидными.Это заставляет позвоночник выгибаться вперед больше, чем обычно.

Это может произойти из-за:

  • плохой осанки
  • проблем развития
  • пожилого возраста
  • аномальной формы позвонков

Кифоз — довольно распространенное заболевание, которое обычно поражает подростков и взрослых. Некоторые виды кифоза могут возникать с рождения, но это бывает редко.

Плохая осанка является фактором риска развития некоторых типов кифоза. Это означает, что кифоз чаще возникает у людей, которые длительное время принимают неправильную осанку, например, часто работают за компьютером.

Существует несколько типов кифоза, в том числе:

  • Постуральный кифоз . Это наиболее частая форма кифоза. Часто возникает у подростков, когда позвоночник и окружающие мышцы развиваются ненормально. Это может быть следствием неправильной осанки.
  • Кифоз Шойермана . Это также имеет тенденцию развиваться в подростковом возрасте, но может стать более серьезным, чем постуральный кифоз. Врачи не знают, что вызывает эту форму кифоза.
  • Врожденный кифоз .Это происходит, когда позвоночник не развивается должным образом в утробе матери, вызывая кифоз при рождении. С возрастом он может быстро ухудшиться.

Осложнения при кифозе могут возникать в более тяжелых случаях. К ним относятся:

  • необратимая горбинка в спине
  • постоянная боль в спине
  • слабость или онемение в руках и ногах
  • затрудненное дыхание
  • потеря контроля над мочевым пузырем

Лечение будет сосредоточено на предотвращении ухудшения кривой и восстановление нормальной осанки там, где это возможно.

Лечение кифоза зависит от типа и тяжести искривления. Врач проведет медицинский осмотр и просмотрит снимки, чтобы определить тип и степень тяжести кифоза человека, чтобы выбрать лучшее лечение.

Нехирургическое лечение

Поделиться на Pinterest Врачи могут порекомендовать бандаж при кифозе Шейерманна.
Изображение предоставлено: Dr. Weiß, 2010

Лечение часто включает физиотерапию для укрепления мышц спины и живота. Это снимет давление на позвоночник, поможет улучшить осанку и уменьшить дискомфорт.

Врачи обычно рекомендуют людям с постуральным кифозом и кифозом Шейермана нехирургические методы лечения.

В некоторых случаях кифоза Шейерманна врач может порекомендовать фиксацию позвоночника. Ортез будет поддерживать позвоночник, чтобы он принял правильную осанку. Подтяжки полезны только в том случае, если позвоночник все еще растет.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить дискомфорт при кифозе.

Хирургическое лечение

Людям с врожденным кифозом или тяжелыми формами постурального кифоза или кифоза Шейермана, которые не ответили на лечение, может помочь хирургическое вмешательство.

Тип операции варьируется от человека к человеку. Распространенный вид хирургии кифоза — это сращение позвоночника. Это включает сварку нескольких позвонков вместе, чтобы сформировать единый сегмент кости.

Другие хирургические процедуры при тяжелом кифозе включают введение стержней, металлических винтов и пластин в позвоночник. Это помогает стабилизировать позвоночник и увеличить скорость сращения костной пластики. Это может уменьшить искривление верхней части позвоночника и исправить осанку.

Физиотерапевт может порекомендовать упражнения и растяжки для укрепления мышц спины и живота, например:

Коленные повороты

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Медленно отведите колени в сторону, пока не почувствуете напряжение в спине.
  • Повторите не менее пяти раз с каждой стороны.

Наклон таза

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Медленно прогните спину, удерживая ягодицы и верхнюю часть спины на полу.
  • Удерживайте арку в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в полностью плоское положение.
  • Повторить не менее пяти раз.

Колени к груди

  • Лежа в том же положении, что и в предыдущих двух упражнениях, подтяните одно колено к груди.
  • Обхватите руками колено и осторожно подтяните колено к груди.
  • Удерживайте это положение несколько секунд, затем отпустите.
  • Повторите не менее пяти раз на каждой ноге.

Врач диагностирует кифоз, проведя медицинский осмотр и изучив историю болезни человека.

Врач может попросить человека сделать несколько упражнений или растяжек, чтобы оценить, как это состояние влияет на его баланс и диапазон движений.

Другой распространенный тест заключается в том, чтобы лечь на плоскую поверхность, пока врач осматривает позвоночник.Если позвоночник выпрямляется, это указывает на то, что он гибкий, и, скорее всего, причина в плохой осанке. Если позвоночник остается искривленным, скорее всего, это другая форма кифоза.

Врач может сделать рентген, чтобы изучить структуру позвонков. В более тяжелых случаях они могут заказать другие анализы, такие как анализ крови или функциональный тест легких.

В случаях, когда позвоночник заметно искривлен, необходимо обратиться к врачу. Однако не все случаи кифоза имеют видимые симптомы.В таких случаях обратите внимание на:

  • постоянную боль в спине
  • скованность в спине
  • сжатие подколенных сухожилий
  • признаки лихорадки
  • затрудненное дыхание

Иногда люди могут предотвратить кифоз, поддерживая правильную осанку и спина здоровья. Советы по предотвращению кифоза включают:

  • регулярные упражнения
  • предотвращение сутулости
  • использование ортопедического оборудования при использовании стола или компьютера
  • использование хорошо спроектированных рюкзаков, которые равномерно распределяют вес по спине

Кифоз — это верхняя часть тела. спина становится сутулой из-за аномально искривленного позвоночника.

Существует несколько типов кифоза, вызываемых разными причинами. Распространенная и предотвратимая причина — плохая осанка.

Врачи часто могут эффективно лечить кифоз, сочетая нехирургические методы лечения. Специальные упражнения для укрепления спины и живота могут помочь уменьшить дискомфорт и улучшить осанку.

В более тяжелых случаях врач может порекомендовать операцию по исправлению осанки. Если не лечить кифоз, он может вызвать серьезные повреждения позвоночника и других частей тела.

Лучшие методы предотвращения кифоза — это поддержание хорошей осанки.

Растяжки и упражнения для исправления грудного кифоза

У 40 процентов пожилых людей спина сгорблена, что создает впечатление горба [1].

Плохая осанка широко распространена в современном мире, но не только среди пожилых людей.

Теперь вы увидите, что у многих молодых людей изогнутая верхняя часть спины, также известная как грудной кифоз.

Аспекты современной жизни, такие как использование смартфона, работа за компьютером и сутулость на спинке стула, являются общими факторами, влияющими на это.

Хотя все восприимчивы, и неправильная осанка стала практически нормой, последствия намного серьезнее, чем вы могли подумать.

В этом посте мы поговорим о горбуне и о том, почему нельзя игнорировать эту позу, если она у вас есть.

Затем мы объясним, как это исправить с помощью упражнений, которые помогают выпрямить осанку.

Обратите внимание, что цель этой публикации — исправить грудной кифоз, вызванный мышечным дисбалансом, а не врожденными проблемами кифоза, такими как артрит, деформация костей, остеопороз, дегенерация диска или кифоз Шейермана.

Если ваш грудной кифоз вызван какой-либо из этих проблем, обратитесь к соответствующему специалисту в области здравоохранения.


Что такое грудной кифоз?

Грудной кифоз — это технический термин, обозначающий обычное положение «горбатого», когда верхняя часть спины округлена, а грудь выгибается внутрь.

Вместо того, чтобы стоять прямо и смотреть прямо, как при нормальной здоровой осанке, человек с грудным кифозом будет наклоняться вперед и должен будет наклонять голову вверх, чтобы поддерживать нормальную линию обзора.

Слово «грудной» происходит от корня «грудная клетка», которое в биологическом смысле означает «грудь».

Грудной отдел позвоночника — это область позвоночника, которая находится за грудной клеткой и внутри грудной клетки, от задней части шеи до живота.

«Кифоз» означает чрезмерное искривление позвоночника наружу, поэтому вместе «грудной кифоз» описывает положение горбатого спины, охватывающее и грудь, и спину.

Симптомы грудного кифоза

Вот несколько причин, по которым вам следует серьезно отнестись к этой постуральной дисфункции.

Проблемы с позвоночником

Если вы не исправите грудной кифоз, вы предрасположены к другим проблемам с осанкой, включая гиперлордоз — чрезмерное искривление поясницы.

Когда ваша верхняя часть спины округлена, ваша нижняя часть спины с большей вероятностью округлится в противоположном направлении, в результате чего ваш позвоночник будет иметь чрезмерную форму, как в форме буквы «S».

Ваши позвонки расположены друг над другом в вертикальном столбце (см. Рис. 2). ВНИМАНИЕ! »ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

При чрезмерном искривлении позвоночника межпозвоночные диски должны выдерживать гораздо больший удар.

Это повышает риск возникновения проблем со здоровьем позвоночника, поскольку повышенная «нагрузка» на диски может ограничивать кровоток, что сохраняет их здоровье [2].

Боль в шее и прямое положение головы

Чтобы компенсировать сгорбленную спину, вы должны вытянуть шею вперед, чтобы голова оставалась в вертикальном положении.

Ваша спина предназначена для того, чтобы выдерживать вес вашей головы, но при положении головы вперед ваша шея несет всю тяжесть веса.

Фактически, положение головы на 1 или 2 дюйма может удвоить или утроить весовую нагрузку на шейный отдел позвоночника, который является частью позвоночника в области шеи [3].

Как и при гиперлордозе, лишний вес и неестественное положение ставят под угрозу здоровье вашего позвоночника.

Он также вызывает напряжение мышц шеи, что может привести к боли в шее и головным болям.

Это влияет на вашу внешность и уверенность

Кроме того, реальность такова, что грудной кифоз никому не нравится, а плохой внешний вид влияет на то, как вы себя чувствуете.

То, как вы держитесь на физическом уровне, буквально означает то, как вы держите себя как личность, с точки зрения вашей уверенности и самооценки.

Никто не хочет иметь такую ​​осанку, особенно когда вы еще молоды.

Исправление осанки может помочь вам добиться наилучших результатов в жизни.

С возрастом становится хуже

С возрастом грудной кифоз предрасполагает к неврологическим проблемам, вызванным ограничением притока крови к мозгу.

Показано, что он связан с повышенным риском падений и переломов у пожилых людей из-за того, как он влияет на подвижность [4].

Чем дольше у вас грудной кифоз, тем больше вероятность, что вы перенесете его в более поздние годы, и тем хуже будет.

Как узнать, что у вас грудной кифоз?

Очень легко определить, есть ли у вас грудной кифоз.

Возможно, вы помните время, когда ваша осанка была относительно здоровой, но при чрезмерном использовании технологий ваша осанка становилась все хуже и хуже.

Грудной кифоз — лишь одно из многих возможных нарушений осанки.

У вас могут быть просто округлые плечи, но не кифоз, и вы можете это сказать, потому что ваши ладони смотрят позади вас, когда вы стоите прямо, а руки свисают вниз.

Когда ваши плечи сгибаются вперед, лопатки выступают на верхней части спины, а не лежат ровно вдоль спины.

Это может привести к появлению небольшого горбатого вида, но не кифозу.

Чтобы обнаружить грудной кифоз, вам необходимо осмотреть позвоночник, и лучший способ сделать это — сравнить его со стеной.

Тест на грудной кифоз

  1. Встаньте на расстоянии 1 фута от стены, повернувшись к ней спиной.
  2. Прислонитесь спиной к стене и постарайтесь прижать к ней весь позвоночник, от затылка до копчика.
  3. Не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы верхняя часть позвоночника упиралась в стену. Сохраняйте нейтральную позицию.

Если вы не можете прикрепить длину позвоночника к стене из-за его С-образной формы наверху, вероятно, у вас грудной кифоз.

Что является общей причиной грудного кифоза?

Как мы уже говорили, наиболее вероятной причиной является неправильная осанка в течение длительного времени.

Грудной кифоз — это дисбаланс между противоположными группами мышц груди и спины.

Обычно это происходит со временем, когда вы постоянно поддерживаете это округлое положение верхней части спины.

Когда верхняя часть спины сутулится, когда вы сутулитесь в кресле или наклоняясь над смартфоном, мышцы груди укорачиваются и сокращаются, а мышцы верхней части спины становятся длинными и чрезмерно растянутыми.

Со временем ваши мышцы адаптируются к этим положениям.

Поскольку мышцы груди теперь напряжены, они заставляют плечи вытягиваться вперед, а грудь прогибаться.

Тем временем ваша верхняя часть спины становится слабой, а мышцы недостаточно сильными, чтобы противодействовать этому натяжению вперед.

Мышцы грудной клетки сокращаются и сокращаются до тех пор, пока вы недостаточно их растягиваете.

Требуется всего около 20 минут удержания позиции, прежде чем ваши мышцы разовьются в напряжении и начнут сжимать вашу скелетную систему, чтобы она оставалась в определенной позе.

Чтобы исправить вашу осанку, вам необходимо обратить вспять этот мышечный дисбаланс.


Как исправить торакальный кифоз

Хорошая новость о постуральном кифозе заключается в том, что в большинстве случаев его можно обратить.

Вы хотите исправить это как можно раньше, потому что чем дольше он у вас есть, тем сложнее его исправить и тем больше проблем он может вызвать.

Чтобы исправить вашу осанку, вам нужно использовать разносторонний подход (видео выше дает хороший обзор всех этих шагов).

Мы собрали упражнения и практики, которые улучшат вашу сгорбленную спину, но они работают только в сочетании.

Первый шаг — провести самомассаж напряженных мышц, чтобы снять хроническое напряжение.

Это называется расслаблением мышц. Это нацелено на узлы и узкие места в мышцах.

Следующий шаг — начать растягивать те же самые группы мышц.

Последний шаг — укрепить слабые мышцы, которые способствуют грудному кифозу.

Обратите внимание, что эти методы предназначены для устранения постурального кифоза, вызванного дисбалансом мышц.

Также предполагается, что грудной кифоз не настолько выражен, чтобы вызывать боль или серьезные проблемы с подвижностью.

Если ваш грудной кифоз вызван структурными проблемами или вызывает у вас сильную боль, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

1. Методы самомассажа

Сжатие и массирование мышечной ткани грудного отдела позвоночника может помочь смягчить его, чтобы вы могли изменить изогнутую позицию.

Помните, что в текущем положении позвоночник удерживают мышцы.

При чрезмерном искривлении позвоночника мышцы находятся в неестественном положении, что вызывает их напряжение.

Вы можете начать снимать напряжение и увеличить приток крови к мышцам, используя такие инструменты, как валик из поролона и массажные мячи.

Миофасциальный релиз — это техника массажа, предполагающая сильное сжатие мышц с помощью таких инструментов.

Вот несколько упражнений на расслабление, которые помогут вам изменить сгорбленную спину:

1. Защелка верхней части спинки арахисового шарика

Арахисовый мяч — это массажный мяч, который можно купить или сделать самостоятельно, используя два мячика для лакросса или теннисные мячи.

Вы можете поместить 2 мяча внутрь носка и плотно завязать его так, чтобы шары оставались вместе, или вы можете использовать прочную ленту, чтобы скрепить их вместе.

  • Лягте на спину, поместив арахисовый шарик между лопатками, так чтобы каждый шарик располагался по обе стороны от позвоночника.
  • Поднимите бедра от пола ровно настолько, чтобы перенести большую часть вашего веса на арахисовый шарик.
  • Слегка сдвиньте туловище вверх и вниз, когда вы почувствуете, как шары сжимают мышцы по обе стороны грудного отдела позвоночника.
  • Это может быть болезненно, но с ежедневной практикой боль уменьшается, поскольку мышцы расслабляются.

2. Массажный шарик Pectoralis Release

Используйте массажный мяч, чтобы расслабить грудные мышцы, участвующие в сгибании.

Вы нацеливаетесь на мышцы по обе стороны от плеча до грудины, и есть несколько способов сделать это.

Самый мягкий способ — использовать противоположную руку; удерживая мяч, массируйте противоположные грудные мышцы.

Чтобы усилить давление, используя вес своего тела, попробуйте повернуться лицом к стене и перекатить по ней мяч вместо того, чтобы держать его.

Для максимального давления и расслабления лягте на живот и положите мяч под себя, на грудную мышцу.

Небольшими круговыми движениями расслабьте грудные мышцы по одной стороне за раз.

3. Массажный мяч для расслабления живота

Помимо сжатой груди, плотный пресс также фиксирует округлый позвоночник. Вы можете осторожно расслабить пресс с помощью массажного мяча.

  • Лягте на живот, грудь вверх и локти поддерживайте верхнюю часть тела.
  • Поместите массажный мяч под верхнюю часть мышц живота с одной стороны.
  • Отрегулируйте давление на пресс, перенеся вес тела. Убедитесь, что давление не слишком сильное — вам нужно ровно столько, чтобы почувствовать расслабление мышц. Слишком большое давление может привести к повреждению.
  • Слегка покатайте мяч вверх и вниз по прессу, а затем переместите его в другую сторону.

2. Упражнения на растяжку и подвижность

Растяжка позвоночника помогает освободить фиксированное положение за счет мобилизации суставов.

Он также улучшает здоровье вашего позвоночника за счет улучшения кровообращения.

Ежедневная растяжка может сделать ваш позвоночник более гибким и, как следствие, более «поправимым».

Поскольку ваша грудь слишком напряжена, а спина сгорблена, растяжение грудных мышц также является важной частью обращения вспять грудного кифоза.

Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд и старайтесь повторять 3 раза в день.

1. Наклон верха спины

Для этой растяжки вы должны заставить верхнюю часть спины согнуться в направлении, противоположном вашему кифозу, опираясь руками о стену.

  • Положите руки над головой на стену
  • Обопритесь на руки, опуская голову через руки и отталкивая бедра назад
  • Почувствуйте, как сжимается верхняя часть спины, а грудь растягивается
  • Нижняя часть спины находится в нейтральном положении ; не «жульничают», сгибая поясничный, а не грудной отдел позвоночника.

2. Расширение грудной клетки

Во время этой растяжки вы используете валик из поролона, чтобы заставить верхнюю часть спины выгибаться назад в правильном направлении.

Он немного более интенсивный, чем предыдущая дуга, потому что поролоновый валик прилагает большее усилие к изгибу.

Видео выше показывает, как делать это движение (2-й ход на видео), а также несколько других полезных мобилизаций позвоночника.

  • Лягте на спину, подложив под лопатки валик из поролона
  • Положите руки за голову, позволяя голове действовать как противодействующий вес
  • Держите ягодицы на полу и держите поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. как вы можете
  • Позвольте грудному отделу позвоночника сгибаться над роликом из пеноматериала, когда грудь открывается.
  • Избегайте раздувания грудной клетки, чтобы вызвать дугу.Попробуйте изолировать дугу грудного отдела позвоночника.

3. Растяжка живота

Ослабление хронически напряженного пресса может помочь вернуть позвоночник в более нейтральное положение.

Эта растяжка, известная в йоге как «поза кобры», удлиняет не только брюшной пресс, но и мышцы груди.

Поза сгибания спины заставляет грудной отдел позвоночника полностью изменить кифоз.

  • Лягте на живот, ноги вместе.
  • Положите ладони на пол под плечами, держа локти согнутыми.
  • Поднимите верхнюю часть тела от пола как можно выше, не поднимая бедер.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать грудь к потолку и сгибать верхнюю часть спины.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части спины, а не в нижней части спины. Нижняя часть спины должна сгибаться, но не позволяйте ей полностью сгибаться.

4. Растяжка груди

Эта простая растяжка груди / груди помогает удлинить укороченные мышцы груди и тренирует верхнюю часть спины, чтобы обратить вспять кифоз.

Это легко сделать, потому что здесь нужен только дверной проем.

  • Встаньте в дверном проеме и положите одну руку по обе стороны дверной коробки.
  • Выровняйте предплечья от локтей до ладоней вдоль дверной коробки.
  • Шагните вперед на одну ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и в передней части плеч.

Если вы обнаружите, что ваша грудь особенно напряжена, вы можете посмотреть нашу страницу о том, как растянуть и расслабить грудные мышцы.


Силовые тренировки при грудном кифозе

Укрепление чрезмерно растянутых мышц спины заставляет их сокращаться, чтобы помочь сохранить ваш позвоночник в вертикальном положении, а не изгибать его.

Эти силовые упражнения легко выполнять дома, и вы должны стремиться делать их через день.

1. Супермен

Супермены помогают удлинить пресс и подтянуть мышцы спины. Это упражнение с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это коврик.

  1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
  2. Вытяните позвоночник в нейтральном положении с минимальной кривизной.
  3. Одним движением поднимите руки, ноги и грудь от пола как можно выше.
  4. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите все вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете выполнять суперменов, поднимая руки по бокам, а не над головой.

2.Т-образная, Y-образная и наклонная Cobra

Т-зацепы и у-зацепы включают удержание легких гантелей (от 2 до 5 фунтов) и подъем верхней части тела.

Это похоже на суперменов, но сложнее, потому что есть дополнительный вес, и вы поднимаете только верхнюю часть тела, а не ноги и спину.

Если вы считаете это упражнение слишком сложным, вы можете попробовать его без веса.

  • Лягте на коврик животом вниз с гантелями в каждой руке.
  • Поднимите грудь над грудным отделом позвоночника. Позвольте нижней части спины выгнуться, но старайтесь не сгибаться прямо от нее.
  • Вытяните руки в положение «Т» в течение 3-5 секунд. Медленно опустите и повторите еще раз.
  • Вытяните руки в положение «Y» или «V» над головой для другого подхода. Это сложнее.

3. Настенный пресс

Это укрепляющее упражнение отлично воздействует на внутренние мышцы позвоночника.

Затягивая их, вы помогаете позвоночному столбу выровняться ровнее.

  • Сядьте или встаньте, опираясь бедрами спиной о стену.
  • Держите позвоночник как можно более прямым.
  • Поднимите руки вверх по обе стороны головы и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
  • Положите руки на стену или как можно ближе к ней.
  • Расширьте грудь и сожмите лопатки вместе, поднимая руки прямо над головой.
  • Опустите руки обратно в угол «L» формы под углом 90 градусов.
  • Повторите еще раз.
  • Вы должны почувствовать, как мышцы работают рядом с позвоночником, между лопатками.

Положите конец основным привычкам, вызывающим плохую осанку

В разделе выше представлены несколько упражнений, которые помогают обратить вспять грудной кифоз, но вы не можете исправить это, не устранив первопричину.

Это означает отказ от вредных привычек, которые в первую очередь привели к грудному кифозу.

Постуральный кифоз возникает из-за вредных привычек, поэтому грудной кифоз всегда не за горами.

Вот несколько советов:

  • Избегайте сутулости на работе, сядьте на стул для устойчивости или на стуле на коленях и часто делайте перерывы для улучшения кровотока. Стоящий стол также может быть полезен.
  • Сядьте на спинку стула, поставив ступни на пол. Подумайте о поясничной опоре для вашего стула.
  • Избегайте неправильной осанки во время сна, спите на спине, это помогает выпрямить позвоночник.
  • Подумайте о своей позе в течение дня или сделайте заметку на телефоне или за столом, чтобы напомнить вам сесть и встать прямо.
  • Помимо сутулости, грудной кифоз также усугубляется из-за того, что вы выполняете слишком много скручиваний живота, не растягивая пресс или не балансируя их с помощью упражнений для тренировки верхней части спины. Пока вы работаете над исправлением грудного кифоза, не выполняйте скручивания, чтобы мышцы пресса могли удлиниться.
  • После того, как вы исправили грудной кифоз, необходимо активно предотвращать его повторение. Обратите внимание на любые привычки, которые заставляют вас сутулиться, и исправляйте их.

Продолжайте выполнять упражнения при грудном кифозе, описанные в этом посте, чтобы противостоять сутулости и поддерживать здоровый мышечный баланс.

Будьте настойчивы. Чтобы ваше тело стало таким, потребовалось много времени, и это не исправить в одночасье.

Если у вас грудной кифоз, вероятно, вы долго боролись с осанкой.

С горбатой осанкой нужно бороться с помощью корректирующих упражнений, так что начните сегодня и избавьте себя от негативных последствий плохой осанки в будущем.

Если ваша осанка очень плохая, рекомендуется обратиться за физиотерапией к профессионалу, который подберет для вас правильную программу упражнений.

7 лучших упражнений на осанку и кифоз для людей, которые сидят весь день. — Fitness Reloaded

Две недели назад я посетил семинар по оценке осанки.К сожалению, несмотря на то, что все участники были профессиональными фитнес-специалистами, более 90% из нас обнаружили грудной кифоз или округлую верхнюю часть спины.

Для большинства из нас кифоз не был очевиден, но если вы действительно прошли оценку, вы могли увидеть, что на самом деле мы не были такими прямыми, как мы думали.

Излишне говорить, что я был разочарован. Моя спина может выглядеть прямой, но на самом деле это не так. Я начал измерять некоторых своих друзей, и все они были обнаружены с кифозом!

Видите ли, наш образ жизни заставляет нас слишком сутулиться.Большинство из нас проводят не менее 8 часов в день сидя, сгорбившись над столом и компьютером. Несмотря на то, что сидение убивает, так устроена наша жизнь.

Мы не сидим прямо. Мы пропускаем офисные упражнения. Умножьте эту сутулую осанку на годы ежедневного плохого сидения, и мы получим мышечный дисбаланс, который приводит к горбатому или грудному кифозу.

Как вы сидите прямо?

Первый шаг к тому, чтобы сесть прямо, — это просто внимательно следить за своей позой за рабочим столом.Один из важных способов добиться этого — установить напоминание об этом. Вы можете установить будильник на телефоне каждые 20 минут или даже разместить заметку на мониторе компьютера. Сила внушения поможет вам не забыть сидеть прямо.

Как исправить плохую осанку и кифоз?

Если ваша плохая осанка и кифоз связаны с балансом мышц и плохим сидением, то, если вы не исправите это, вы определенно можете улучшить это, регулярно выполняя правильные растяжки и упражнения на кифоз, а также работая над улучшением осанки в сидячем положении.

Сегодня я покажу лучшие упражнения от кифоза, чтобы исправить вашу осанку. Если вы занимаетесь пилатесом, возможно, вы уже делали эти упражнения раньше. Вы, наверное, уже делали эти упражнения раньше.

Однако…

Я показываю вам, как правильно выполнять эти упражнения при кифозе, чтобы вы не только укрепляли округлые мышцы спины, но и выпрямляли + укрепляли мышцы спины.

Видите ли, если вы укрепляете округлые мускулы, то на самом деле вы можете испортить осанку еще больше.

Вам нужно одновременно и выпрямить, и укрепить мышцы. Вот почему эти упражнения для спины для осанки — одни из лучших упражнений при кифозе!

Готовы? Пойдем поправим осанку!

7 лучших упражнений для осанки и кифоза для людей, которые сидят весь день.

1. Базовая собака для птиц

В положении на четвереньках отведите одну ногу назад, одновременно поднимая другую руку параллельно туловищу. Верните в исходное положение и повторите с другой стороны. Зайдите сюда, если хотите увидеть больше вариантов упражнений для птиц-собак.

2. Плавание I


Лягте на пол, вытянув ноги и руки, ладони смотрят вниз. Поднимите голову и противоположную руку противоположной ногой. Поменяйте стороны и повторите.

3.

Плавание II


Лягте на пол, напрягая пресс и ягодицы, и вытяните руки вперед. Поднимите руки и плечи от пола и согните руки в локтях, чтобы отвести руки назад — и вытяните их вперед. Повторить. Не забывай сжимать задницу! Сделав 10 повторений, поднимите плечи вверх, удерживая руки назад, и удерживайте их до 10.Продолжайте сжимать ягодицы!

4. Dart Beats


Лягте на пол, вытянув ноги и держа руки по бокам, глядя вверх. Поднимите голову, плечи, ноги и руки от пола. Взбейте руками 10 ударов. Расслабьтесь и повторите.

5. Плечевой мост


Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторваться от пола. Затем опустите вниз.

6. Растяжка согнутой спины


С согнутыми под ногами тянитесь вперед с прямыми руками.Опустите туловище вниз, пока не почувствуете растяжение спины. Удерживайте растяжку. Положите одну руку на другую, чтобы сосредоточить внимание на том, чтобы растянуть сторону спины. Повторите то же самое с другой стороны.

7. Office Stretch


Сядьте или встаньте прямо. Возьмитесь руками за затылок, переплетите пальцы. Сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины и плечах. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Делайте это несколько раз в день!

Как часто нужно делать эти упражнения при кифозе?

Для лучших результатов я предлагаю выполнять эти упражнения при кифозе ежедневно. Почему? Что ж, если вы сутулитесь каждый день, то вы также должны пытаться выпрямиться… ежедневно.

На это уходит не больше нескольких минут (сравните это с часами сидения с напуском каждый день), и это прекрасно. Не так ли?

Если вы не знаете, как сделать это упражнение повседневной привычкой, то я предлагаю вам ознакомиться с Mini Habit Week. Это помогает людям сделать упражнения повседневной привычкой всего за два месяца. Звучит хорошо, да?

Лучшие упражнения при кифозе (легко выполнять)

Плохая осанка — обычное дело.Мы сутулимся за своим столом или на диване и не всегда осознаем ущерб, который можем нанести. Кифоз, также известный как «круглая спина» или — в тяжелых случаях — «горбатый», является распространенным заболеванием позвоночника, при котором чрезмерное искривление позвоночника наружу вызывает аномальное округление в верхней части спины.

Кифоз может поразить любого, независимо от возраста, но обычно проявляется в подростковом возрасте. Постуральный кифоз, наиболее распространенный тип расстройства, возникает, когда кости и мышцы развиваются неправильно.Сутулость или плохая осанка могут усугубить состояние.

В большинстве случаев кифоз не требует лечения, но в некоторых случаях может потребоваться ортез спины, чтобы улучшить осанку. Упражнения при кифозе также могут помочь укрепить позвоночник, уменьшив аномальный изгиб в спине. В тяжелых случаях кифоз может быть болезненным. Это также может привести к значительной деформации и даже затруднению дыхания. В этих редких, но серьезных случаях пациенту может потребоваться лечение кифоза в Хьюстоне, например, операция по уменьшению искривления позвоночника.

Если у вас или вашего ребенка диагностирован кифоз, вы можете выполнять упражнения, которые помогут улучшить осанку и предотвратить необратимое повреждение позвоночника. Попробуйте эти пять упражнений на кифоз, чтобы исправить горбун.

1. Растяжка груди:

Снимите напряжение в груди и плечах. Лицом к стене вытяните правую руку и положите руку на стену. Держите руку на одной линии с плечом. Поверните корпус влево и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плече.Задержитесь на 30 секунд и повторите с левой рукой, на этот раз повернув тело вправо. Выполните по три набора с каждой стороны.

2. Катание на поролоне в верхней части спины:

Используйте это упражнение для улучшения подвижности позвоночника и правильного округления в плечах. Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик проходил через позвоночник, чуть ниже лопаток. Согнув колени, твердо поставив ступни на землю и заложив руки за голову, оторвите бедра от земли и перекатитесь вперед (к ступням), чтобы ролик медленно двигался к вашей шее.Затем медленно откатитесь в обратном направлении. Если вы чувствуете скованность, остановитесь и перекатитесь взад и вперед по этой области в течение 10-15 секунд. Выполните три комплекта. Поначалу некоторый дискомфорт является нормальным явлением, но со временем вы заметите, что подвижность верхней части спины улучшается.

3. Зеркальное отображение

Встаньте прямо у стены и слегка подтяните подбородок так, чтобы голова была прямо на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать лопатки назад и вниз. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.

4. Супермен

Это упражнение растянет и укрепит ваши основные мышцы и поможет вам исправить осанку. Лягте на живот и вытяните руки перед головой. Сохраняйте нейтральное положение головой, глядя в пол. Затем осторожно поднимите руки и ноги к потолку. Вы должны чувствовать, как будто ваши руки и ноги отдаляются от вашего тела. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз.

5. Тяга узким хватом

Укрепите верхнюю часть туловища и плечи этим упражнением с помощью эспандера.Оберните ленту вокруг устойчивого предмета на уровне груди. Идите назад, пока не почувствуете умеренное натяжение браслета. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки, слегка согнув колени. Поднимите голову, держите плечи назад, грудь вытянутой, пресс напряженным, а спину прямой. Медленно потяните ленты к бокам, одновременно сжимая лопатки. Выполняйте упражнения с сопротивлением бандажу до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по 15 повторений.

Помимо включения этих упражнений в свой распорядок дня, всегда обращайте внимание на свою осанку, особенно когда вы сидите, и соблюдайте надлежащую эргономику при работе за компьютером.

Если вы подозреваете, что у вас кифоз, боль в верхней части спины или затрудненное дыхание, обратитесь к доктору Кушваха за консультацией по лечению кифоза в Хьюстоне.

О Вивеке Кушваха

Вивек П. Кушваха учился в Техасском университете в Остине, где получил степень бакалавра гуманитарных наук.А. из Колледжа естественных наук. Затем он получил медицинскую степень в Медицинской школе Техасского университета в Сан-Антонио, штат Техас.

Просмотреть все сообщения Вивека Кушваха

Физическая терапия кифоза

Физиотерапия — важный и полезный вариант лечения кифоза. Это особенно полезно при постуральном кифозе, потому что физиотерапевт может помочь вам узнать, как исправить осанку и укрепить мышцы позвоночника. Однако физиотерапия также может быть рекомендована пациентам со структурным кифозом, включая кифоз Шейермана и кифоз, вызванный переломами позвоночника.

Физическая терапия может быть рекомендована пациентам со структурным кифозом, включая кифоз Шейермана и кифоз, вызванный переломами позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Физиотерапия постурального кифоза

Плохая осанка может привести к кифозу, но есть обнадеживающие новости: обычно можно исправить искривление позвоночника… немного поработав пациента. Здесь на помощь приходит физиотерапевт. Для большинства людей с постуральным кифозом плохая осанка кажется правильной, поэтому им необходимо заново научиться сидеть, стоять и двигаться.

Физиотерапевт сможет научить пациентов сознательно улучшить свою осанку; он или она поможет вам узнать, что такое хорошая осанка. Физиотерапевт также может помочь вам укрепить мышцы позвоночника или то, что врачи называют паравертебральными мышцами: мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и поддерживают его. Часто при постуральном кифозе эти мышцы не очень хорошо выполняют свою работу. Физиотерапевт научит вас упражнениям и растяжкам для работы с этими важными мышцами.Как только они начнут лучше поддерживать позвоночник, у вас снизится вероятность неправильной осанки. Укрепление мышц позвоночника также может помочь уменьшить боль, потому что мышцы не будут перегружены.

Физическая терапия кифоза Шейерманна

Физиотерапия часто используется одновременно с фиксацией. Поскольку корсет поддерживает большую часть позвоночника, некоторые считают, что его ношение может ослабить мышцы. Чтобы этого избежать, вам, возможно, придется пройти курс физиотерапии.В противном случае, когда корсет снимется, мышцы могут оказаться не в состоянии поддерживать позвоночник очень хорошо, и позвоночник все равно будет слишком сильно изгибаться.

Физиотерапевт также поможет вам с вашей гибкостью и диапазоном движений (насколько хорошо двигаются ваши суставы). Многие пациенты с кифозом Шейермана также имеют очень напряженные мышцы подколенного сухожилия (мышцы задней части верхней части ноги). Физическая терапия также может помочь облегчить эти напряженные мышцы, поскольку вы работаете над увеличением гибкости подколенных сухожилий.

Физическая терапия кифоза, вызванного переломами позвоночника

Физическая терапия не исправит кифотическую кривую, вызванную переломами позвоночника, но для предотвращения большего числа переломов вам может быть полезно научиться правильной (или лучшей) осанке. Физиотерапевт также может помочь вам укрепить мышцы позвоночника, чтобы он лучше поддерживался, снимая часть веса и давления с позвонков.

Физиотерапевт также может помочь вам научиться безопасным упражнениям при кифозе.Упражнения важны для здоровья костей, поэтому физик может вместе с вами разработать план упражнений, который может включать упражнения с отягощением (например, ходьба или теннис) и укрепляющие упражнения (например, поднятие тяжестей).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.