Упражнения с гирями для похудения мужчин: Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями | ЗОЖ канал

Как быстро сбросить вес? 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания

Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.

Автор:

Эндрю Гутман

Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.

Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.

Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:

Вес гири: от 12 до 16 килограмм.
Количество раундов: 10.
Отдых между раундами: 90 секунд.

К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.

1. Взрывная становая тяга с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.

2. Поочередные обратные выпады с поворотом гири

В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.

3. Баллистическая тяга в наклоне

В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу. Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне. Это одно повторение, сделайте таких десять.

4. Жим одной рукой стоя

Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.

Читайте также

7 убийственных упражнений с гирей для похудения

Хотите узнать о новых упражнениях с гирей для похудения, которые помогут достичь потрясающих результатов? Это доказанный способ сжечь больше калорий и бросить собственным мышцам вызов. Но не все знают, что делать с этими «гантельками» странной формы. Их веками используют в военных подготовках и тренировках, но теперь они могут помочь и вам! Гири – это эффективный способ прийти в форму и помочь своему метаболизму ускориться. Их часто сравнивают с мячом для боулинга с ручками, но этот спортивный снаряд действительно работает! Многие знаменитости уже давно подружились с ними. А если вы все еще не верите – просто попробуйте. А мы поможем с подборкой наиболее эффективных тренировок для похудения.

Реклама

Размах гирей

Одно из лучших упражнений с гирями для завершения тренировки. Оно поможет проработать ноги, ягодицы и торс. Главное – не приседать во время выполнения, так как это будет неправильно. Помогает похудеть, отлично улучшает обмен веществ. Начинайте с 1 подхода по 12 повторений и постепенно дойдите до 3-х!

Подъем на бицепс

Довольно простое, дополняющее обычный подъем гантелей на бицепс. Важно – не крутиться на месте; да, так легче, но это неправильно, и результаты вас не порадуют. Сделайте 3 раза по 18 повторов и выведите собственные силы на новый уровень! Укрепите свои бицепсы и порадуйтесь отличным результатам!

Реклама

Отвод назад на трицепс

Отличный способ проработать трицепсы. Главное – выполнять всё медленно, так вы выжмете из него максимум пользы. И напрягайте трицепсы, чтобы задействовать активные мышцы. Начните с 1 подхода по 18 повторов и доведите до 3, чтобы привести трицепсы в форму и увеличить собственные силы!

Лесоруб

Упражнение на пресс. Вы извлечете из него максимум пользы, если будете выполнять его медленно. Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете гирю. Сделайте 1 подход по 12 повторений и со временем дойдите до 3.

Выпады

Упражнение используется для проработки больших и малых групп мышц одновременно, так что воспользуйтесь каждым мгновением времени для «прокачки» всего тела. Важно – сгибать ноги до 90 градусов и сосредоточиться на руках. Сделайте 1 подход по 10 повторов и постепенно доведите до трёх, чтобы в будущем иметь подтянутое, сексуальное тело!

Русские скручивания

Забудем на время качание пресса и скручивание и перейдем на следующий уровень. Это потрясающе, гиря добавляет сопротивляемости и бросает вызов вашим мышцам живота. Попробуйте сделать 1 подход по 18 повторов и сами увидите разницу.

Тяга

Если нужно проработать сухожилия, ягодицы и бедра, то лучшего, чем тяга гири, не найти. Главное – не переборщите с весом, потому что для выполнения необходимо сохранение равновесия. Рекомендуем начать с 2.5 кг и постепенно дойти до 9 кг. Докажите самой себе, что у вас все получится, и заниматься станет веселее!

Надеемся, вам понравились эти упражнения. Ну что, готовы начать новую программу тренировки для достижения потрясающих результатов в похудении? Тогда вперед!

программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

• Общее время: до 30 минут.
• Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

1. Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

3. Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Как Трейси похудела на 55 кг с помощью гирь

Гиревой спорт — простой, красивый, эффективный и сейчас на подъёме. И американка Трейси Рейфкинд — лицо и голос этого исконно русского занятия.

Хотим познакомить вас с историей преображения Трейси Рейфкинд (Tracy Reifkind). Я недавно читала её книгу “The Swing!”, где она делится своим опытом похудения, и, думаю, её история весьма мотивирующая. Ведь она не просто похудела на 55 килограмм.

Во-первых, Трейси смогла сделать это довольно быстро — за год.

Во-вторых, она сделала это благодаря свингам с гирей.

И в-третьих, она не остановилась на этом, а пошла гораздо дальше — стала фитнес-тренером (пройдя очень непростую сертификацию RKC), выпустила несколько DVD и книг, посвящённых тренировкам с гирями. И, наконец, она заслужила звание “Королевы гиревых свингов” за свою способность сделать совершенно немыслимое их количество — 2000 раз в час!

Трейси Рейфкинд: от первого лица

— В 41 год я начала испытывать симптомы потенциально серьёзных проблем со здоровьем и, скажем по-простому, оказалась не готова умереть молодой. В январе 2005, со стартовой точки в 114 кг, начался мой путь похудения. Я настроилась на то, что должна сбросить 50 кг, и смогу это сделать. Но то, что дело зайдёт гораздо дальше, и не предполагала.

Первая вещь, с которой я начала — перестала делать то, что делало меня толстой. Я знала, что именно было моей причиной и, думаю, вы сами знаете про свою. Тяжело? Но это так лишь в том случае, если вы думаете что это тяжело. Измените своё отношение!

Что касается питания — пришлось взять всю ситуацию под свой контроль и готовить всю еду самостоятельно. С питанием вне дома было покончено. Физические нагрузки начались с пеших прогулок 6 раз в неделю, чтобы обеспечить минимальную привычку к движению на начальном этапе. Через 3 месяца подключились гири.

Я замужем за соревнующимся атлетом и тренером Марком Рейфкиндом, и именно он научил меня новым упражнениям и тренировкам с гирями, которые сейчас стали мейнстримом. В нашем спортивном зале, расположенном в гараже, Марк показал мне базовое, фундаментальное движение — свинг. И сказал: “Делай по паре сетов из 10 повторений”. Так начались мои тренировки с гирей.

Я знала, что мне необходим какой-либо вид нагрузки с отягощением, чтобы создать мышечный каркас для худеющего тела. Я занималась одна в гараже и чтобы развлечь себя практиковала разные комбинации и схемы построения тренировок из свингов с гирей. Постепенно я встала на путь превращения из “бывшей толстой девушки, просто пытающейся похудеть” в “королеву гиревых свингов”. Я делала сотни и сотни свингов и набирала спортивную форму. Атлетичное, сильное тело проявлялось на моих глазах и это происходило благодаря свингам с гирей.

Уже через год с небольшим, в апреле 2006 года, я прошла сертификацию на тренера (Russian Kettlebell Certification). Я стояла напротив группы из 50 мужчин с опытом военной и полицейской подготовки, занимающихся лифтингом и боевыми искусствами, и рассказывала свою историю похудения на 55 килограмм и о том, как я использовала гири в качестве главной основы моих тренировок. Мне было 42 года, я весила 59 килограмм (при 17% жира) и выглядела так, как если бы я никогда не имела лишнего веса. Никто не мог поверить, что я весила 114 кг.

Я рассказываю свою историю, чтобы вы поверили в себя и раскрыли свой потенциал. Это никогда не поздно, вы никогда не слишком толстая и никогда не слишком “не в форме” для того, чтобы начать действовать и добиться результатов. Можно начать и всё исправить с любой точки вашей жизни. Мы можем это!

Перевод: Мария Ларина, girevichka.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Упражнения с гантелями для похудения. Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться. К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания. Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

Для похудения живота и боков

1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели. Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.
3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей. Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях. Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.
3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение. будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
3. Лягте спиной на . Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх. Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе. Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. В качестве завершения тренировки можно , это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями. Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.
3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.
4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах. Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела. Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.
5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу. А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

• Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
• Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
• Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

• Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

Для спины и боков:

• Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

• Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Похудение — фитнес с гантелями для женщин

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и мужчинам, это отличный способ привести себя в форму в домашних условиях и при этом похудеть. Она составлена по принципу круговой тренировки и суперсетов. Круговая тренировка хорошо подходит для похудения, но есть недостаток — нужно привыкнут к нагрузке, она может показаться вам тяжёлой. Тренировка с гантелями построенная из суперсетов немного проще, но и эффективность ниже. Оба комплекса упражнений для похудения будут дополнять друг друга, что позволит вам проводить тренировки для похудения чаще.

Хочу обратить внимание всех девушек и мужчин, что ключ к похудению лежит в контроле питания. Вы должны соблюдать диету если хотите похудеть с помощью тренировок. Если же есть что попало, то вы только подкачаете мышцы, но не похудеете.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

В каждом представленном комплексе упражнений для похудения необходимо сделать минимум 3 круга, по мере вашего развития увеличивайте количество кругов. После каждого суперсета или круга в круговой тренировке ваш пульс должен быть не больше 120 ударов, особенно это касается девушек и мужчин, которые только начали худеть. Лучше всего чтобы гантели были разборные и вы могли подбирать оптимальный вес для каждого упражнения, но так как этот комплекс упражнений считается универсальным, то есть для новичков, вы можете всю тренировку выполнять с одним и тем же весом. Конечно же за исключением мужчин, у них во всех жимах должен быть серьёзный вес, потому как им обязательно необходимо укрепить плечевой пояс.

При выполнении суперсетов у вас не должно быть пауз, делайте без отдыха 2 упражнения для похудения подряд потом отдышитесь и повторите круг суперсетов нужное количество раз, минимум 3. В круговой тренировке принцип тот же, но новичкам стоит отдышаться 5-10 секунд и приступать к следующему упражнению для похудения.

Сколько тренировок должно быть в неделю для похудения?

Если вы совсем «зелёный» новичок, то тренируйтесь через день. В день отдыха можно смело проводить ровную кардиотренировку, т.е. при выполнении удерживать пульс в зоне жиросжигания без скачков нагрузки, достаточно быстрой ходьбы минимум 45 минут. Для более тренированных девушек и мужчин оптимальным количество будет 2 дня тренировок, потом 1 день отдыха. Если вы уже полностью втянулись и привыкли к комплексу упражнений для похудения, тренируйтесь каждый день для лучшего эффекта.

Питание при тренировках для похудения для женщин и мужчин

Если вы потренировались вечером, то ешьте после тренировки нежирный белок, типа куриной грудки, рыбы, можно добавить салат или же выпить белковый коктейль с сывороточным протеином и казеином. Обезжиренный творог после тренировки для похудения будет одним из наилучших вариантов. Тренирующимся днём нужно съесть обязательно углеводов, но в пределах их диеты.

10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин от 40

Регулярные упражнения для сжигания жира для мужчин имеют решающее значение, если ваша цель — избавиться от лишнего жира. Правильные упражнения помогут вам набрать мышечную массу во всех нужных местах, чтобы достичь желаемого мускулистого телосложения. Не стоит недооценивать себя только потому, что вам за 40. Попробуйте выполнить некоторые из 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин в возрасте 40 лет и наблюдайте, как лишний жир тает как раз к лету.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин

# 1 Прыжки со скакалкой

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий.Человек с весом 185 фунтов расходует почти 450 калорий и жира всего за 30 минут прыжков со скакалкой. Если вы весите более 185 фунтов, вы, вероятно, сожжете дополнительные калории. Измените программу прыжков со скакалкой по:

1. Прыгайте обеими ногами одновременно.
2. Прыгайте на одной ноге за раз.
3. Спринт прыгайте так быстро, как только можете.
4. Во время прыжка используйте попеременные удары ногами ножницами.
5. Прыжки с высокими коленями / группировкой.

Лучший способ похудеть для мужчин — круговые тренировки, чередуя 1-2 минуты прыжков со скакалкой с силовыми тренировками или дополнительными упражнениями для сжигания жира.

Броски приседаний с набивным мячом # 2

Когда у вас мало времени, включите приседания с набивным мячом в свои обычные тренировки. Вы будете быстро измельчены, если проработаете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки в одном упражнении. Для выполнения приседаний с набивным мячом:

1. Используйте набивной мяч, который кажется достаточно тяжелым, чтобы сделать упражнение сложным.
2. Удерживая набивной мяч у груди, присядьте как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело ногами и бросьте набивной мяч над головой или в стену на высоте приседания.
4. Поймайте мяч и сразу же присядьте на корточки.
5. Повторяйте упражнение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов приседаний с набивным мячом во время круговой тренировки.

# 3 Боевые упражнения на веревке

При правильном выполнении упражнения со скакалкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира для мужчин в возрасте от 40 лет. Вы быстро вспотеете и тренируете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки.Если в вашем тренажерном зале есть боевые веревки, используйте их. Если вы не посещаете спортзал, нет проблем! Купите утяжеленные боевые веревки для использования в домашнем спортзале, гараже или на открытом воздухе.

Просто прикрепите конец боевых тросов к прочной базе или комплекту анкеров боевых тросов. Вы также можете использовать простыни, если у вас нет утяжеленных веревок. Для выполнения упражнений с боевой веревкой:

1. Слегка согните ноги в коленях и быстро поднимайте и опускайте скакалки вверх и вниз, чередуя руки, как можно быстрее.
2. Поднимайте и опускайте скакалки одновременно обеими руками во время следующего подхода.
3. Попробуйте выполнить большие круги руками со скакалкой.
4. Быстро переместите скакалку от одного бедра к другому бедром из стороны в сторону, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Выполните 3-5 сетов упражнений с боевой веревкой по 45-60 секунд.

# 4 Берпи

Самое лучшее в добавлении бёрпи к обычным тренировкам по сжиганию жира — это то, что вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Чтобы завершить бурпи, просто:

1. Подпрыгните как можно выше.
2. Опустите руки к ступням.
3. Быстро поставьте ступни назад, пока не примете положение планки или расширенных отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Подпрыгните высоко в воздух и продолжайте повторять.

Выполняйте бёрпи в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов во время домашних тренировок по круговой схеме сжигания жира.

# 5 рядов досок

Тяга доски нарастает мышечную массу и сжигает жир во всех нужных местах.Вы проработаете пресс, спину, плечи, руки и даже ноги! Чтобы завершить ряды планки, просто:

1. Найдите две гантели.
2. Примите положение планки, держа гири под руками.
3. Оставайтесь в положении планки и завершите тягу, поднимая один вес вверх к плечу и опуская его обратно вниз.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой и повторяйте непрерывно в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 серий рядов планки.

Прыжки приседания # 6

прыжков из приседаний действительно заставят вашу кровь перекачиваться, и вы улучшите форму мышц ног, ягодиц, пресса и даже рук! Чтобы выполнить прыжки из приседа, просто:

1.Присядьте на корточки, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте как можно ниже, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело обратно, подпрыгните как можно выше на высоте приседа и непрерывно повторяйте упражнение.
4. Если хотите, чередуйте приседания с узкой стойкой и приседания с широкой стойкой.
5. Держите гантели во время приседаний с прыжком, когда вы готовы к более серьезным испытаниям.

Непрерывно повторяйте прыжки из приседа в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов упражнения.

# 7 HIIT Восхождение по лестнице

Используйте подъемник по лестнице или лестницу в парке или дома для тренировки по сжиганию жира, которая дает быстрые результаты. Вы даже можете использовать деревянную коробку (или любую прочную коробку, которая есть у вас дома) и подниматься и опускаться из нее. Человек весом 185 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут подъема по лестнице, в зависимости от интенсивности тренировки. Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира при подъеме по лестнице, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по:

1. Сделайте 5-минутную разминку.
2. Поднимитесь с высокой интенсивностью в течение 1 минуты.
3. Спускайтесь или поднимайтесь с меньшей интенсивностью в течение 1 минуты.
4. Чередуйте приступы высокой и низкой интенсивности в течение 20-30 минут.
5. Остудите 5 минут.
Вы можете попробовать ВИИТ с любыми сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, ходьба в гору, гребля, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

# 8 Становая тяга в жиме над головой

Становая тяга

— отличная тренировка для сжигания жира в организме, потому что упражнение прорабатывает многие основные группы мышц.Мышцы спины, ног, ягодиц, пресса, рук и плеч будут гореть, когда упражнение максимально задействует нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить становую тягу в жиме над головой, просто:

1. Возьмите штангу или две гантели.
2. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
3. Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и опускайте вес, пока он почти не коснется земли.
4. Используйте ноги, ягодицы и спину, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
5. Немедленно сделайте жим от плеч, подняв вес над головой как можно выше.
6. Повторяйте становую тягу с жимом над головой в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов упражнения.

# 9 Домкраты для планки

Планка — еще одна отличная тренировка для сжигания жира для мужчин старше 40 лет, так как это упражнение прорабатывает ваши основные руки, плечи и ноги. Чтобы выполнить планку, просто:
1. Примите положение планки.
2. Оставайтесь в положении планки и непрерывно медленно разводите ступни в стороны и снова вместе в течение 45-60 секунд.
3. Держите ноги, руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Повторите 3-5 комплектов домкратов для достижения наилучших результатов.

# 10 Русские твисты с утяжелением

Вам понадобится набивной мяч или гиря для выполнения русских скручиваний с отягощением. Если у вас нет мяча или гири, вы все равно можете выполнять упражнение, используя только движения рук. Чтобы завершить утяжеленные русские повороты и работать над набором из шести кубиков:

1. Сядьте на пол и сделайте V-образную форму верхней и нижней частью тела.
2. Согните ноги в коленях и слегка оторвите ступни от пола.
3. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону, от бедра до бедра, непрерывно в течение 45-60 секунд.
Для достижения наилучших результатов выполните 3-5 наборов утяжеленных русских скручиваний.

Дополнительные способы быстро избавиться от лишнего веса, лучший способ похудеть для мужчин

В дополнение к ежедневным упражнениям по сжиганию жира для мужчин старше 40 лет, лучший способ похудеть для мужчин, внесите конкретные изменения в здоровый образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса как раз к лету.Попробуйте следующие советы и рекомендации:

1. Спите не менее 7-9 часов каждую ночь.
2. Придерживайтесь диеты, богатой овощами, бобовыми, орехами, семенами и нежирным белком. Попробуйте домашние протеиновые коктейли вместо еды.
3. Делайте физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
4. Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок.
5. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
6. Слегка уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью MyFitnessPal.
7. Исключите сладкие напитки, сладости, очищенные зерна (белый хлеб) и жареную пищу.
8. Выпивайте не менее 16 стаканов воды в день, в том числе 2 стакана воды перед едой.
9. Уменьшите стресс.
10. Зарегистрируйтесь в программе Fitter Healthier Dad NO Gym .

Программа Fitter Healthier Dad предназначена для занятых отцов старше 40 лет, которые стремятся похудеть и похудеть, повысить энергию и улучшить форму мышц, не посещая тренажерный зал и не жертвуя работой и семейным временем.

Когда вы зарегистрируетесь в программе, вы получите простые планы питания для похудения, 30-минутные тренировки по сжиганию жира и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы избавиться от лишнего веса и навсегда избавиться от лишнего веса, что является лучшим способом похудения для мужчин.Для начала подпишитесь на 4-шаговый план сжигания жира Fitter Heathier Dad FREE сегодня!

Мини-руководство по снижению веса для мужчин

( Заявление об ограничении ответственности : я не врач и даже не диетолог. Эта информация получена в результате моего личного стремления похудеть и исследований, которые я провел лично. Это также помогло мне. Пожалуйста, проконсультируйтесь с профессионалом перед этим вносил какие-либо изменения в свою диету или режим упражнений.)

Я помню, как смотрелся в зеркало в середине прошлого года и испытывал отвращение к тому, как я выглядел и чувствовал.За последние несколько лет учебы в колледже я стал очень толстым и нездоровым. Раньше я похудела и вытянулась. Пришло время сделать это снова, но на этот раз сделать так, чтобы это прижилось.

Ниже приведен план похудания для мужчин, которому может следовать любой парень, чтобы похудеть и не терять его надолго.

Диета

Фото: Источник

Я склонен ненавидеть слово «диета», потому что у большинства мужчин оно вызывает мысли о том, чтобы есть, как кролик, есть слишком мало или есть вещи, которые не лишены вкуса. как бы то ни было.Однако это определенно не так. Вы определенно можете похудеть, съев кучу вкусной еды, вам просто нужно изменить свои пищевые привычки.

Когда я худела, у меня был двухэтапный план по изменению своих привычек в еде. Первый заключался в том, чтобы как можно больше исключить рафинированные углеводы и сахар, при этом употребляя нежирное мясо, зеленые листовые овощи, орехи и семена. Вот как может выглядеть пошаговая диета для похудения для мужчин в обычный день:

Завтрак

• 3 яйца легкие, соль и перец, омлет
• 2 чашки вареного шпината с легкой солью и перцем
• 1 чашка кофе, черный

Полдник

• 1 горсть миндаля
• 1 маленькое яблоко

Обед

• 1 Большая куриная грудка с приправами на 2 стакана зелени, ассорти из свежих овощей (лук, красный перец, помидоры и т. Д.))
• 1 порция заправки из голубого сыра, уксуса и масла или винегрета

Полдник

• 1 небольшой кусок сыра (вроде как сырные палочки)

Ужин

• 2 порции черной фасоли или фасоли пинто (даже жареные бобы, но не каждый день)
• 8 унций. стейк, заправленный
• Гарнир или свежая брокколи со сливочным маслом

Десерт

• фруктовый коктейль или даже домашний фруктовый смузи

Звучит неплохо, а? По сути, вы сокращаете тонну углеводов и сахаров на первом этапе.Это поможет вам быстрее похудеть вначале, что хорошо, потому что, если мужчины что-то делают и не сразу видят результаты, мы, как правило, сдаемся.

На втором этапе диеты вы можете начать постепенно возвращать зерновые в свои привычки питания, если они будут целыми и как можно более близкими к необработанным. В своем путешествии по снижению веса я стал больше придерживаться палео-приемов пищи вместо того, чтобы возвращать цельнозерновые продукты в свой рацион. Это не означает, что это единственный способ правильно питаться, поскольку я видел, как многие мужчины с большим успехом идут в обе стороны.

Во второй части диеты не возвращайтесь к рациону рафинированного сахара и злаков. По мере того, как мы теряем все больше и больше веса, идея «обмана» в еде становится все легче и легче. Мы начинаем думать: «Ну, один Oreo не повредит, верно?»

Это опасная территория для некогда толстого парня. Если вы любите сладкое и плохую еду, то, возможно, вам стоит один или два раза в месяц устраивать себе чит-день, когда что угодно. Это может помочь вам оставаться на прямой и узкой дороге большую часть месяца.

Упражнение

Фотография предоставлена: Источник

Если вы мало или совсем не тренировались, то вы хотите начать с чего-то, что вас полностью не убьет. Ниже представлен отличный стартовый план упражнений для мужчин.

Тренировки с отягощениями

3 дня в неделю, хотя бы один день между ними, выполняйте следующее:

• Упражнения с собственным весом, чередуя отжимания, приседания, выпады, скручивания, подъемы ног и подтягивания.
• Для начала сделайте по 5 повторений каждого упражнения и переходите к следующему с 15-секундными перерывами между ними.
• Продолжайте вращение в течение 20 минут
• Если вы не можете делать полноценные отжимания, вы можете выполнять модифицированные отжимания от стены под углом или даже на коленях. Если вы не можете делать полные подтягивания (большинство парней сначала не могут), возьмите стул, чтобы не упасть.
• Если вы не можете закончить весь 20-минутный подход, просто сделайте перерыв. По мере продвижения по стартовому плану упражнений убедитесь, что вы постоянно улучшаете свою тренировку.

Вы также можете выполнять комплекс упражнений с одного из моих любимых сайтов SimpleFit.

Кардио

Фотография предоставлена: Source

5 дней в неделю, делайте следующее:

• Ходите в общей сложности 30 минут. Используйте во время прогулки среднюю или высокую интенсивность. Вам не обязательно выглядеть сумасшедшим ходячим ходоком. Просто держите темп во время ходьбы.
• Помните, что вы можете разделить ходьбу в течение дня, например, 15-минутный перерыв утром и днем ​​или 15-минутную прогулку утром и вечером.

В выходные дни между подходами с массой тела 3 дня в неделю делайте следующее:

• Интервалы высокой интенсивности, в общей сложности 12–15 минут. Он состоит из ходьбы или легкого бега в течение 1-2 минут, а затем спринта в течение 30-45 секунд. Следуйте таблице ниже, чтобы получить план 15-минутных интервалов высокой интенсивности:

2,5 минуты	Разминка, от легкой ходьбы до бега
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1 минута	легкий ходовой
45 секунд	спринт
1.5 минут	легкий ходовой
30 секунд	спринт
1,5 минуты	легкий ходовой
30 секунд	спринт
2,5 минуты	Охлаждение, легкий бег до ходьбы

Если вы не участвуете в вышеуказанном плане, вы можете получить другие отличные интервальные планы высокой интенсивности от Men’s Health здесь

В основном, для этого плана упражнений выполните указанные выше упражнения в течение 3 недель, а затем одна «легкая» неделя, когда все, что вы делаете, это кардио.Это поможет вам преодолеть ужасное «плато», с которым мы можем столкнуться через месяц или около того, а также даст вашему телу отдохнуть от упражнений с собственным весом.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед и становитесь все легче и легче, попробуйте добавить в свои тренировки больше повторений или даже легких гантелей. Это поможет сохранить интересность ваших планов упражнений, а также поможет вам продолжать видеть результаты по мере вашего продвижения вперед.

Если вы хотите попробовать что-то другое, когда дело доходит до упражнений, ознакомьтесь с руководствами NerdFitness.

Объединяя все вместе

Ключом к снижению веса для мужчин является обеспечение того, чтобы ваша диета была устойчивой и вкусной, а ваши упражнения продолжали приносить удовольствие, но при этом были сложными. Возможно, вы могли бы похудеть, просто изменив свой рацион или немного потренировавшись, но если вы хотите резко похудеть, особенно сначала, следуйте приведенному выше плану похудания для мужчин, чтобы достичь своих целей.

Нет ничего удивительного в том, чтобы терять от 10 до 25 фунтов жира в месяц при использовании вышеуказанной диеты и плана упражнений.Когда я только начинал, я потерял в общей сложности 30 фунтов за три месяца. Уловка заключается в том, как можно снизить вес, когда вы пройдете начальную фазу. По мере того, как вы уходите от «жирных дней», вы начинаете терять диету и режим упражнений. Убедитесь, что кто-то держит вас подотчетным, будь то приятель по упражнениям или просто друг, который знает, что вы пытаетесь сделать.

Также полезно вести дневник здоровья с записью о еде и упражнениях. С помощью этого инструмента легче определить, когда вы начинаете отступать от своего нового образа жизни.

Надеюсь, что приведенный выше план похудания для мужчин поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

(Фотография предоставлена: символ диаграммы потери веса человека через Shutterstock)

Forever Fat Loss для мужчин

Кто этот парень в зеркале?

Если под покровом жира теперь скрывается ваше некогда худощавое, изящное телосложение, вы не одиноки.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, показывает, что средний американский мужчина в настоящее время составляет около 28% жира.Процент жира в организме мужчин более 20% начинает нести с собой повышенный риск заболеваемости и смертности.

Но прежде чем вы сядете на диету и начнете заниматься спортом, важно понять некоторые физиологические и даже культурные причины, по которым мужчины набирают жир с возрастом. При таком понимании можно предпринять правильные упражнения и меры по питанию, чтобы раз и навсегда положить конец борьбе с потерей жира.

Мужчины и жировой обмен

Хотя метаболические процессы у мужчин, как правило, связаны с более высокой заболеваемостью и смертностью по сравнению с женщинами, они имеют метаболическое преимущество, когда дело доходит до сжигания жира, особенно в состоянии покоя.Благодаря благоприятному гормональному фону для наращивания и поддержания сухой мышечной массы мужчины имеют большую мышечную массу, что означает, что они сжигают больше калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Однако, когда гормональный фон начинает меняться, когда мужчины достигают тридцатилетнего возраста, мышечная масса начинает уменьшаться. К 50 годам он уменьшается примерно на 1-2% в год.

В среднем мужчины потребляют больше калорий, чем женщины. Отчасти это связано с тем, что при увеличении мышечной массы требуется больше калорий для метаболизма.Однако на это также влияют культурные нормы, которые связывают большой аппетит с мужественностью, независимо от метаболической потребности в калориях.

Наиболее широко распространенные и эффективные методы похудания одинаковы для мужчин и женщин. Тем не менее, помня об особенностях мужской физиологии и преодолевая социальные и культурные заблуждения, можно предложить план долгосрочного сжигания жира.

Вот четыре стратегии «навсегда похудеть» для мужчин, которые помогут максимально улучшить свою физиологию, отточить психологию и навсегда избавиться от разочарования.

1. Сделайте упор на тренировку с отягощениями для «большой группы мышц».

Тренировки с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу как у мужчин, так и у женщин, даже при снижении доступных анаболических гормонов, связанном с возрастом. Поддержание мышечной массы необходимо для сжигания калорий в состоянии покоя.

Из-за того, что, по сравнению с женщинами, у мужчин от природы больше сухих мышц и, как правило, у них больше мышечных волокон типа 2, производящих высокую силу, они часто более склонны участвовать в тренировках с отягощениями.Мужчины также более склонны к сильному, мускулистому телосложению. Тем не менее, наибольшие метаболические преимущества для увеличения мышечной массы дают выполнение многосуставных упражнений, особенно тех, которые сосредоточены на мышцах нижней части тела.

В целом, мужчины склонны к упражнениям, которые задействуют верхнюю часть тела, особенно грудь и руки, потому что эти мышцы наиболее заметны. Хотя улучшение силы в этих областях увеличивает общую цель программы, эти мышцы относительно малы по сравнению с большими мышцами нижней части тела.Напряжение этих более крупных мышц вызывает больший рост мышц и последующее улучшение метаболизма с потерей жира.

Мужчинам важно использовать интенсивные движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга, выпады и другие, чтобы максимально использовать преимущества программы тренировок с отягощениями.

2. Сбалансируйте аэробные тренировки с высокой и низкой интенсивностью.

Опять же, по сравнению с женщинами, мужчины, как правило, имеют большее количество сильнодействующих гликолитических мышечных волокон 2-го типа.Из-за этого утилизация жира во время упражнений немного сложнее, чем для женщин, поэтому мужчины часто предпочитают занятия с более высокой интенсивностью и меньшей продолжительностью.

С появлением исследований преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудания, тренировки с низкой интенсивностью стали демонизировать, особенно для мужчин. Хотя верно то, что высокоинтенсивные тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для похудания, поддерживающие физиологические явления, связанные с этим, зависят от правильно функционирующей метаболической системы.

Когда интенсивность тренировок неизменно высока и не позволяет восстанавливаться ежедневно, еженедельно или ежемесячно, динамика, которая допускает приливы и отливы гормонов, сжигающих жир, нарушается. Изменение интенсивности аэробных тренировок с высокой на низкую может помочь в восстановлении, а также создать более эффективный метаболический аппарат для сжигания жира.

Рассмотрите возможность совмещения одного-двух дней в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок с одним-двумя днями в неделю низкоинтенсивных устойчивых аэробных тренировок.Когда пришло время тренироваться с высокой интенсивностью, тренируйтесь усердно. Когда пора выздоравливать, выздоравливайте.

3. Отложите эго в сторону за обеденным столом.

В культурном отношении большой и сильный аппетит часто считается признаком мужественности. Родители, родственники, друзья и тренеры в жизни молодого мужчины увековечивают это понятие. Однако по мере того, как мужчины стареют, уровень активности и мышечная масса снижается, понятие «клюшки с чистой тарелкой» может привести к перееданию и отложению жира. Потребление большого количества калорий нормально для очень активного воина или спортсмена, но не лучшая идея для тех, кто проводит 11-15 часов в день в бездействии, будь то за столом, дома на диване или во время долгой поездки на работу.

В то время как оптимальная диета для похудания у мужчин широко обсуждается, соблюдение некоторых основных правил питания, которые связывают фактическую потребность в калориях с потреблением калорий, может быть эффективным в борьбе с перееданием.

• Учитывайте размер ваших рук (размер ладони часто связан с общим размером тела). Для большинства злаков и крахмалов подходящим размером порции, скорее всего, будет одна-две горсти. Белки должны соответствовать размеру и толщине ладони. Чтобы добавить лишнего жира, посмотрите на размер большого пальца.
• Сделайте зеленые листовые овощи частью как можно большего количества блюд.
• Чтобы обеспечить наращивание и поддержание сухой мышечной массы, включайте белок в каждый прием пищи.
• Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Употребление цельной, необработанной пищи может снизить вероятность переедания.
• Ограничьте употребление алкоголя и знайте, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить в рацион значительное количество калорий без пользы для питательных веществ.
• Оставляйте еду на тарелке при каждом приеме пищи.
• Поскольку самая калорийная еда для мужчин, как правило, является обедом, употребляйте обильную, высокобелковую закуску примерно за два-три часа до последнего приема пищи в день. Это снижает тягу к еде и снижает вероятность переедания.

4. Найдите доступное средство измерения жира в организме.

Когда дело доходит до оценки эффективности вмешательства по снижению веса, весы в ванной не являются определяющим фактором успеха.Мышечная ткань намного плотнее жировой и весит больше на единицу объема. Вместо того, чтобы сигнализировать о потере жира, снижение веса на весах может быть результатом болезни, снижения мышечной массы и даже обезвоживания.

Легкодоступные домашние анализаторы жира имеют небольшую погрешность, но, как правило, они эффективны для определения тенденций увеличения или уменьшения жира. Использование этого числа в качестве ориентира вместо числа на шкале позволит согласовать ваши цели и меры по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Знание — сила. Понимая уникальные проблемы, с которыми сталкиваются мужчины в процессе похудания, и применяя правильные меры для достижения устойчивых изменений, мужчины могут навсегда избавиться от этого жирового одеяла и двигаться к лучшему здоровью и благополучию, которые сохранятся на всю жизнь.

Потеряйте живот с помощью всего двух упражнений

Пару месяцев назад Men’s Health попросил Алвина Косгроува, одного из ведущих тренеров в мире, разработать передовую программу похудания для Men’s Health .И, конечно же, он обязан. Но любопытный факт: на одной из тренировок в плане было всего два упражнения.

Правильно: когда его попросили создать суперэффективную программу сжигания калорий, Косгроув дал нам тренировку, в которой читатели выполняли только махи гантелями и тяги приседаний. Это смутило некоторых людей, которые задавались вопросом: «Как можно сбросить жир с помощью всего двух упражнений?»

(Ищете программу, которая поможет вам получить плоский живот — и сохранить его таким? С нашими программами «Избавьтесь от жира на животе — для хороших процедур» вы сможете увидеть результаты всего за две недели.)

Ответ Косгроува: «Бег — это всего лишь одно упражнение, но никто не сомневается в этом, когда речь идет о сжигании жира». (Еще один отличный способ похудеть: избегать 20 худших напитков Америки.)

Он хорошо замечает. И на самом деле, как только вы поймете философию, лежащую в основе рутины Косгроува, вы начнете понимать, почему она так хорошо работает. Но сначала объяснение самого распорядка.

Вот как это работает: вы делаете 15 повторений махов гири (вы также можете использовать для этого гантели), а затем сразу 15 повторений тяги приседаний.(Описание обоих упражнений см. Ниже.) Затем, не отдыхая, сделайте еще 14 повторений маха и еще 14 повторений тяги приседа. Продолжайте эту схему, пока не выполните только одно повторение каждого упражнения. Это называется тренировкой с обратным отсчетом.

Конечно, это всего два упражнения, но посчитайте: если вы выполните все упражнение — от 15 до одного — вы сделаете 120 повторений каждого упражнения. Это 240 повторений. И это не просто упражнения: это движения, которые бросают вызов всему вашему телу.

Они тоже выполняются в быстром темпе. В среднем на каждое повторение у вас уходит всего около трех секунд. Таким образом, вы сделаете эти 240 повторений всего за 12 минут или около того. Это зажжет ваши мышцы и заставит вас задыхаться (в хорошем смысле).

Если вам кажется, что это звучит слишком просто или слишком быстро, я предлагаю вам попробовать. Вы можете обнаружить, что даже не можете закончить. Но это нормально — вы можете просто начать с меньшего количества повторений, например, восьми, и постепенно увеличивать свою физическую форму. (На самом деле, я рекомендую эту стратегию.) Если вы хотите сделать еще более сложную задачу, вы всегда можете сделать передышку и повторить процедуру.

Помните: бегаете ли вы или поднимаете тяжести, вашим мышцам требуется энергия, чтобы помочь вам двигаться. И эта тренировка заставляет работать больше мышц, чем вы когда-либо использовали бы при беге такой же продолжительности. Это также повысит ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Более того, в отличие от бега трусцой, это не упражнения для тренировки суставов. Так что на самом деле это тренировка с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью, что делает ее идеальной для людей с избыточным весом.Самое приятное: вы можете выполнять упражнение, даже не выходя из дома, поскольку все, что вам нужно, — это одна гиря или гантель. (А еще один быстрый способ борьбы с жиром — это потрясающая 9-минутная тренировка с гирями.)

Важное примечание: это не полная программа тренировки , но это отличная программа, которую вы можете выполнять практически где угодно и когда угодно. И это фантастическая замена 15 минут на беговой дорожке.

Гиря (или гантель) Махи
Согнитесь в бедрах и держите гирю (или гантель) обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Теперь слегка отклонитесь назад и «протяните» гирю между ног. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч. Позвольте инерции раскачивать вес — вы не пытаетесь активно поднять его руками. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вы снова взмахнули гирей между ног. Ни в коем случае не округляйте поясницу; он должен оставаться естественно выгнутым, когда вы сгибаетесь в бедрах. Продолжайте раскачиваться вперед и назад. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как фитнес-эксперт Дэвид Джек покажет вам, как выполнять махи гирями в идеальной форме:

Тяга для приседаний
Встаньте, ноги немного шире плеч.Согнувшись в бедрах и коленях, присядьте на корточки и опустите тело, пока не сможете положить руки на пол. Откиньте ноги назад — в положение отжимания — а затем сразу же переместите движение в обратном направлении и быстро встаньте из приседа. Это одно повторение. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрыгнуть из приседа, а не просто быстро вставать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как силовой тренер Дэвид Джек выполняет тягу приседания:

Больше от Men’s Health :
6 движений для лепки пресса на пляже
25 потрясающих движений на пресс
Тренировка для сжигания жира на животе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ похудеть (ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ)

Не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.

Мы начинаем с разных уровней мышечной массы, по-разному накапливаем жир и имеем совершенно разные гормональные профили.

Значит, имеет смысл только то, что наш подход, когда дело доходит до потери жира, тоже должен кардинально отличаться, верно?

Ну да…. и нет.

Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать основные средства массовой информации, оптимальный подход к похуданию будет практически одинаковым, независимо от пола.

Но, как уже говорилось, для достижения наилучших результатов есть также ключевые отличия, которые следует учитывать в каждой соответствующей программе.

И в этой статье я расскажу о именно , что это за гендерные различия и как их применить в тренировках и питании для похудания.

Если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться в наиболее оптимальном подходе для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

1) Обучение

Начнем с обучения.

По большей части, основные концепции тренировок для похудания будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио, а вместо уделять приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе и постепенно становиться сильнее в тренажерном зале.

Это не только поможет в процессе похудания, но и предотвратит то, что вы просто получите тощий жир, а не четко очерченный или «подтянутый» с адекватной мышечной массой после всей потери веса и тяжелой работы.

Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.

Что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, чем они отличаются.

Цели обучения

Мужчины:

Посмотрим правде в глаза, большинству мужчин обычно нужна большая грудь, широкие плечи, широкая спина и большие руки. И поэтому их обучение должно отражать это, делая упор на движениях, нацеленных на эти области.Это означает большой объем для сложных движений пресса / тяги, а также упражнений для рук.

Женщины:

С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не считают «наращивание грудных мышц», например, приоритетом. И вместо этого часто требуется больше мышечной массы, часто ставя во главу угла рост ягодиц.

Следовательно, в этом случае женщины, помнящие эти цели, должны расставить приоритеты и добавить больше объема движениям, которые нацелены на эти области, и компенсировать это, например, немного уменьшив объем верхней части тела.

Но помимо тренировочных целей, существуют различные физиологические различия, которые также следует учитывать.

Объем и частота тренировок

Начнем с различий в объеме и частоте тренировок.

Несколько статей (одна, две, три) показали, что женщины на самом деле, , восстанавливаются после тренировок быстрее, чем мужчины.

Например, в статье 2010 года из Международного журнала спортивной физиологии и производительности было обнаружено, что:

После одного подхода в жиме лежа до отказа тренированным мужчинам потребовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою базовую силу.А тренированным женщинам на это потребовалось всего 4 часа.

… что, как полагают, связано с лучшей доставкой питательных веществ к мышцам у женщин.

Таким образом, они не получают такого сильного повреждения мышц от тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.

Это, в свою очередь, означает, что женщины могут выполнять тренировок с несколько большим объемом, по сравнению с мужчинами.

Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы задействовать или расставить по приоритетам, посвящая им больше подходов в неделю, чем обычно.

Кроме того, они могут также лучше подходят для тренировки каждой мышцы чаще в течение недели без симптомов перетренированности. Это делает тренировочный шпагат на все тело или верхний / нижний шпагат более подходящим для женщин.

Периоды отдыха

По тем же причинам, о которых говорилось ранее, женщины также восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.

Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что когда приводящие мышцы работали до физического истощения во время набора…

… субъекты женского пола смогли восстановиться к следующему подходу значительно быстрее, чем мужчины. Особенно это касалось первой минуты отдыха.

И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщин могут справиться с более короткими периодами отдыха между подходами, чем мужчины .

Практически говоря …

… поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин составляет около 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…

… женщины могут захотеть поэкспериментировать с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы лучше всего воспользоваться своим более быстрым восстановлением и большей способностью справляться с метаболическим стрессом.

Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не повлияет на вашу общую силу.

Итак, ваш оптимальный период отдыха будет меняться не только между людьми другого пола, но также и с людьми того же пола. Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим период отдыха, наиболее подходящий для вас, и ваш набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

2) Питание

Теперь перейдем к питанию и оптимизируем его для похудания. И снова разница между полами не так уж велика.

Ключ в обоих случаях, очевидно, будет гарантировать, что вы:

• Питание при дефиците калорий
• Ежедневное потребление достаточного количества белка (~ 1 г на фунт массы тела)

Сами по себе эти две вещи будут, безусловно, наиболее важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.

Однако интересно то, что женщины на самом деле могут лучше придерживаться диеты, потребляя немного больше жира, чем мужчины.

Диеты с высоким содержанием жиров для женщин

Что касается причин этого, то исследования метаболизма женских упражнений показали, что:

Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой заданной интенсивности упражнений.

Это означает, что им не нужно так сильно зависеть от углеводов, как мужчинам, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах в качестве топлива во время тренировок.

В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий, которые могут быть потреблены в виде жира.И это может быть особенно полезно для женщин при соблюдении диеты, поскольку кажется, что это помогает женщинам лучше чувствовать сытость.

Например, в статье журнала Journal of Nutrition от 2016 года сравнивалось влияние пищи с высоким содержанием жира и пищи с низким содержанием жира на аппетит мужчин и женщин.

Они обнаружили, что еда с высоким содержанием жиров была на на 15% более насыщенной для женщин, но не для мужчин :

Это означает, что для женщин, питающихся в дефиците, диета с относительно высоким содержанием жиров (например,грамм. 30-40% или более ежедневных калорий поступает из жиров) ….

… может помочь лучше справиться с голодом, не оказывая отрицательного воздействия на спортивные результаты, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.

Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов при соблюдении диеты очень индивидуальны, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с этим, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи для мужчин и женщин, есть незначительные различия, которые определенно следует учитывать и применять соответствующим образом.

В целом, то, что позволит вам наиболее эффективно сбросить жир, сохранив при этом свои мышцы, — это сочетание регулярных тяжелых занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.

Но, чтобы подвести итог статьи для вас, вот основные гендерные различия и то, как они могут быть применены в ваших тренировках и диете:

Хотя эти небольшие различия могут показаться не такими уж большими, они действительно помогут вам трансформироваться. ваше тело максимально эффективно.

Именно поэтому я создал научные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.

Каждый из них разработан как единый процесс для преобразования вашего тела от отправной точки к более стройному, сильному и большему телу в самый быстрый и самый эффективный способ из возможных .

Чтобы присоединиться к нам сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа #BuiltWithScience лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

3 удивительных способа похудения для мужчин

Лора Карман, доктор медицины
Hallmark Health Medical Associates

Доктор Лаура Карман

Каждый день публикуются новые статьи с самыми горячими советами для женщин, как похудеть и почувствовать себя лучше. А как насчет мужчин?

Ребята, вам тоже важно держать под контролем свой вес. Даже если вам все равно, как вы выглядите, носить здоровенный живот вредно для вашей личной жизни, ваших мышц и суставов, а также вашего кошелька.

Посмотрите на эти три удивительных способа улучшить качество вашей жизни, просто потеряв пивной живот:

1. Ваша сексуальная жизнь улучшается

Избыточный вес снижает уровень тестостерона. Жир содержит фермент, который сигнализирует организму о необходимости со временем вырабатывать меньше тестостерона. В свою очередь, вы чувствуете себя вялым, раздражительным и усталым. Низкий уровень тестостерона также может вызвать у вас реже желание секса, что может ухудшить ваши отношения с партнером.

Ожирение и низкий уровень тестостерона также могут привести к эректильной дисфункции, которая часто заставляет мужчин чувствовать себя подавленными и неспособными удовлетворить своих партнеров.

Ожирение и низкий уровень тестостерона могут привести к эректильной дисфункции. Нажмите, чтобы твитнуть

Но похудение может помочь. Когда вы худеете, уровень тестостерона возвращается к норме, а чувство усталости и раздражительности начинает уменьшаться. Ваше либидо также, вероятно, улучшится, что сделает вашего партнера счастливым.Я работал с пациентами с эректильной дисфункцией, которые полностью выздоровели после похудания, и подавляющее большинство согласились с тем, что эта проблема определенно того стоила.

2. Проблемы с коленями, спиной и дыханием уменьшаются

Боль в спине и коленях у многих из нас усиливается с возрастом, но они также усугубляются увеличением веса. Подумайте об этом — вашему телу легче вынашивать 10-фунтового ребенка, чем 30-фунтового малыша, верно? То же самое и с вашими мышцами и костями.Чем меньше вес будет у вашего тела, тем меньше боли вы почувствуете.

Я рекомендую большинству моих пациентов с избыточным весом, страдающих хронической болью в спине, похудеть. Иногда они настроены скептически, но мы не называем похудание злым — мы понимаем, что это сложно, но для большинства пациентов это того стоит.

Чем меньше вес будет у вашего тела, тем меньше боли вы почувствуете. Нажмите, чтобы твитнуть

У меня был пациент, крупный парень ростом около 6 футов 6 дюймов, который потерял около 80 фунтов за год или около того.Избыточный вес, исходящий от его живота, снял большую нагрузку с его спины. По шкале от одного до 10 его ежедневная боль в спине уменьшилась с восьми до трех. Это здорово — это качество жизни.

Пациенты, потерявшие вес, также сообщают об улучшении своего дыхания. Когда ваш живот большой, и вы ложитесь, вес сжимает ваши легкие и затрудняет дыхание. Даже люди с избыточным весом, страдающие ХОБЛ и астмой, отмечают улучшение одышки после похудания.

3. Вы можете меньше тратить на лекарства

Носить жир на животе опасно для здоровья. Это настраивает вас на развитие метаболического синдрома, неприятного состояния с такими симптомами, как аномальный уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и многое другое. Если не лечить, метаболический синдром может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца и диабет 2 типа.

Если у вас разовьется какое-либо из этих состояний, ваш врач, скорее всего, пропишет лекарства для их лечения.В зависимости от вашего страхового покрытия вы можете ежемесячно тратить сотни долларов на лекарства, которые могут вам не понадобиться, если вы похудеете.

Похудение снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Для многих людей он также может скорректировать уровень холестерина и сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Пациенты с диабетом и гипертонией часто могут отказаться от приема лекарств, если они придерживаются здоровой диеты и плана физических упражнений и поддерживают здоровый вес. Но важно проконсультироваться с врачом, прежде чем прекращать прием любых лекарств — некоторые из этих состояний не связаны строго с вашим весом.

Успешный план похудания

Если вы придете ко мне за советом о том, как избавиться от жира на животе, я начну с вопроса, успешно ли вы теряли вес раньше. Вспоминая прошлые успехи, мы можем выяснить, что пошло не так, и поставить соответствующие цели, чтобы на этот раз не отступить.

Я обнаружил, что многие мужчины добиваются успеха в групповых программах по снижению веса. Когда вы обязуетесь взвешивать каждую неделю, есть элемент ответственности — люди болеют за вас и рассчитывают на вас, и это может быть большим мотиватором.Но часто люди перестают ехать до того, как по-настоящему научатся диете и упражнениям, и они возвращаются к старым привычкам. Именно тогда они начинают снова набирать вес и часто оказываются тяжелее, чем были вначале.

Как только мы выясним вашу историю похудания и выясним цели, я порекомендую простые изменения в вашем рационе. Один — есть меньше «белого»: хлеба, сахара, риса, картофеля. Это простые углеводы, которые содержат мало витаминов, но содержат много пустых калорий, из-за которых вы чувствуете себя неудовлетворенным после еды.Главное — увеличить потребление овощей — они полны витаминов и минералов, чтобы вы были здоровы и полны энергии, а клетчатку — насытить.

Наконец, я порекомендую сердечно-сосудистую активность в течение дня. Для поддержания здорового веса вам необходимо сочетание здорового питания и физических упражнений. Мы рекомендуем как минимум 30 минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью большую часть дней в неделю.

Это не значит, что я ожидаю, что вы будете бегать кругами по окрестностям в течение полных 30 минут с первого дня.Вы можете разделить свое активное время на 10-минутные отрезки и прогуляться или побегать трусцой перед работой, во время перерыва и после ужина.

С возрастом мы теряем мышечную массу, и она заменяется жиром. Чем старше мы становимся, тем труднее терять жир. Сегодня как никогда хороший день для того, чтобы начать вести более здоровый образ жизни. Ваш партнер, ваши суставы и ваш кошелек будут вам благодарны.

Сегодня как никогда хороший день для того, чтобы начать вести более здоровый образ жизни. Нажмите, чтобы твитнуть

Проверьте управление весом на веб-сайте Hallmark Health Systems и зарегистрируйтесь на их бесплатный ежемесячный семинар.

Как похудеть с помощью упражнений при высоком АД

Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», ваш врач мог порекомендовать вам похудеть с помощью упражнений. Но запуск программы упражнений и попытки похудеть при одновременном управлении гипертонией могут сбивать с толку. Используйте эту статью в качестве отправной точки вместе с советом врача, чтобы составить план, который подойдет вам.

Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images

Преимущества для людей с высоким кровяным давлением

Одно из самых больших преимуществ начала программы упражнений — потеря веса. Потеря даже небольшого веса может привести к нормальному уровню артериального давления. Но даже если потеря веса происходит не сразу, простое участие в регулярной программе умеренных физических упражнений может положительно сказаться на гипертонии.

Но на этом преимущества не заканчиваются.Повышение уровня физической активности также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить диабет 2 типа, снизить стресс, уменьшить жировые отложения и улучшить уровень холестерина. Все эти улучшения улучшат ваш общий профиль здоровья.

Как правильно похудеть

Если вам поставили диагноз гипертонии, обязательно обсудите любую новую фитнес-программу со своим врачом. Мэри Мун, доктор медицины, практикующий семейный врач, советует многим своим пациентам похудеть.Она объясняет, что у многих из них высокое кровяное давление наряду с другими заболеваниями, включая ожирение или диабет 2 типа. Хотя программа упражнений для похудания может улучшить эти состояния, она объясняет, что важно получить конкретные рекомендации.

«Нет никаких сомнений в том, что упражнения являются важным элементом, который поможет нормализовать артериальное давление, но люди должны убедиться, что они делают правильные упражнения с правильной интенсивностью, адаптированной к их конкретному уровню упражнений, иначе это может быть опасно для них.”

Она рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность тренировки по мере улучшения переносимости упражнений.

Указания по упражнениям

Обсуждая программу похудания со своим врачом, вы можете использовать эти рекомендации в качестве отправной точки для определения целей. Затем составьте расписание, которое подойдет вам.

• Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 30 минут умеренной активности большую часть дней недели для лечения высокого кровяного давления.
• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут в неделю или 30 минут каждый день (большинство дней недели) для достижения здоровья сердца.
• Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности для достижения значительной потери веса.

Если вы принимаете лекарства от артериального давления, вам также следует поговорить со своим врачом о том, как лучше всего контролировать интенсивность упражнений. Чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что работаете с правильным уровнем интенсивности упражнений, но некоторые методы измерения вашего уровня могут оказаться неэффективными, если вы принимаете таблетки по рецепту.Например, мониторы сердечного ритма могут не работать, если ваше лекарство заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Начало работы с программой

Независимо от того, является ли ваша цель контролировать высокое кровяное давление, снизить кровяное давление или просто предотвратить гипертонию, программа похудания, включающая упражнения, поможет вам достичь ваших целей. Начните с разговора со своим лечащим врачом.