Бицепс бедра как накачать дома: Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Упражнения на бицепс бедра — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Как накачать бицепс бедра? Все тонкости и секреты!

Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.

Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.

Зачем тренировать бицепс бедра

Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Ошибки при тренировках ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

https://www.youtube.com/watch?v=B54f1ZVxjbQ

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

Это на самом деле довольно распространенная проблема, так как выполняя большинство упражнений для ног, хорошо прокачиваются квадрицепс и ягодицы, а задний бицепс здорово отстает. Как правило, проблема заключается в том, что, тренируя ноги, Вы, в первую очередь, прокачиваете мышцы бедра в целом, максимально при этом задействуя, опять же, четырехглавую мышцу, а акцентированные сгибания на бицепс выполняете после, уже достаточно устав.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек.

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседания

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
Движение начинается с выведения таза назад.
Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика.

Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз.

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

Положение ног, как в предыдущем упражнении.
С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
Колено передней ноги не должно выходить за носок.
Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите

, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как

, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Мышцы бедра передняя группа

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь.

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре.

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника.

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь.

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника.

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки.

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие.

Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе.

Тонкая мышца

Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании.

Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости.

Функции: Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу.

Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости.

Функции: Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад.

Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку.

Функции: Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза.

Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:

Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу.
Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы.
Приведение ноги в кроссовере. Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок:

Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием.
Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости.

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу.

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе.

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе.

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги.
Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног.За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч.
Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.
Разгибание ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.

Как накачать попу в спортзале девушке
Как можно накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3. 37%

Проголосовало: 17083

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
Попеременный подъем рук.
«Молотки» – уже известное упражнение.
Подъем гантелей в наклоне.
Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Груди
Трицепса
Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.

Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.

Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером! http://credit-n.ru/blog-listing.html

зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Зачем тренировать бицепс бедра

Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.

В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Занятия в зале

Приседания

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Мёртвая тяга

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
Движение начинается с выведения таза назад.
Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Гиперэкстензия

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Количество подходов и повторений

Упражнения для выполнения дома

Приседания с гантелями

Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

Положение ног, как в предыдущем упражнении.
С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
Колено передней ноги не должно выходить за носок.
Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
Смените ногу.

Медицинские противопоказания

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.

Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.

Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.

Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.

Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.

Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))

Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)

Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.

Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.

Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)

К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.

С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.

Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».

Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.

Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».

Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)

Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.

Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.

Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)

Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).

В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).

Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)

Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.

Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».

Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)

Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)

Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».

Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)

Гиперэкстензия – это базовое уражнение, направленное на проработку:

нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)

Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.

Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.

Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».

Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)

ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.

Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».

Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)

На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:

Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).

Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)

Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.

Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:

То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).

Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.

Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

ягодичные мышцы
бицепсы бедер
квадрицепсы

ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.

Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».

Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)

Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.

Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.

Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).

Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мой комментарий по всему вышесказанному

Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.

Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…

Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:

Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома

Когда вы думаете о тренировке на бицепс, вы можете сразу подумать о стойках с гантелями, сгибаниях рук, неуклюжих тренажерах и грифах для подтягивания. Если вы пытаетесь немного накачать бицепс вне тренажерного зала или без больших тренажеров, это может оставить вас без идей.

Хорошие новости: Тара Николас, личный тренер и инструктор NASM в Fhitting Room (студия высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке), разработала тренировку на бицепс, в которой используется оборудование, которое легко хранить дома или сложить в угол в тренажерном зале.Даже лучше? Это не только прорабатывает ваши бицепсы; Эта схема включает в себя множество сложных упражнений, то есть они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела, а не только небольшую часть руки. Не говоря уже о том, что эта тренировка на бицепс также задействует ваш корпус. (Ага, приготовьтесь к доске.)

«Я построил эту тренировку вокруг мощности, стабилизации и силы», — говорит Николас. «Мне нравится начинать тренировки с основной работы, потому что, независимо от вашего уровня физической подготовки, активированный корпус поможет вам обезопасить себя.После этого вы будете выполнять медленные контролируемые движения, затем работу с бинтом (что увеличивает время нахождения под напряжением) и, наконец, динамические и взрывные движения с помощью упражнений с мячом ».

Эта тренировка на бицепс включает в себя разминку всего тела. вверх и на заминку (чтобы все ваше тело было готово к движению), а затем использует гибрид табаты и суперсетов, чтобы выполнить большую работу за небольшой промежуток времени. Перевод: вы будете чередовать два разных упражнения для определенного количество времени и количество подходов, затем переходите к следующему подходу или раунду.

Как это работает: Начните с разминки, выполняя 30 секунд каждого упражнения. Затем переходите к интервалам Табата. Выполняйте каждое движение в течение указанного количества времени для работы и отдыха, затем делайте другое движение в суперсете. Продолжайте чередовать два хода в каждой паре, пока не выполните указанное количество подходов. Затем переходите к следующему суперсету. Завершите заминку, делая каждое движение в течение 30 секунд.

Накачивайте бицепс с помощью этих 4 упражнений Шакила Ахмеда

Шакил Ахмед — атлет по мужскому телосложению и сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог из Бангалора.

На сайте bodyandstrength.com он демонстрирует, как качает бицепсы с помощью перечисленных 4 упражнений. Он объяснил публике свою любимую тренировку на группу мышц.

Перед началом тренировки он делает растяжку для большей подвижности и гибкости. Перед упражнениями безопасно выполнять растяжку, чтобы избежать риска травм из-за внезапного давления на мышцы.

Следите за его тренировкой на бицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Начните с базы и убедитесь, что ваши колени не заблокированы.Держите локти мягкими и слегка согнутыми. Выбирайте вес в соответствии с вашим комфортом и делайте высокие счета, чтобы улучшить кровообращение. Движение поднимается, сжимается, а затем возвращается. Вы можете делать быстрые повторения, это прокачивает вашу кровь.

Большинство людей выбирают подъемы с отягощениями, и это приводит к толчкам.

2. Hammer Curl

Встаньте на ноги, слегка согните ноги в коленях и держите позвоночник в нейтральном положении. Сделайте запястье прямыми. Теперь просто поднимите гантели вверх.Доведите до 90 градусов, а затем вернитесь вниз.

Держите локти впереди бедер, делайте выдох во время выполнения этого упражнения, это поможет вашим бицепсам работать в течение всего подхода.

Сгибание рук с молоточком выполнять легко, нужно лишь знать движения рук. Он тренирует ваши бицепсы, а также другие части рук. Брахиорадиальная мышца — основная цель этого упражнения. Brachialis также работает с этим завитком.

3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Начните выполнение, лежа на наклонной скамье, держа штангу, руки держите вертикально.Начните сгибаться, чтобы полностью растянуть головки бицепсов. Выдохните, сгибая руку, и выдохните, сгибая руку.

4. Концентрированный локон

Это упражнение поднимает ваш пик бицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скамья и гантели. Возьмите гантель ладонью вперед. Сядьте прямо и приподнимите грудь. Теперь поднимите гантель, согните ее к груди, а затем вернитесь вниз. Самое главное помнить, что ваши локти должны быть заблокированы.Выдохните, поднимаясь вверх, и вдохните, когда опускаетесь.

Это упражнение фокусируется на руках; это одно из основных упражнений в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

S. No.	Упражнение	Наборы	Представители
1.	Сгибание рук со штангой стоя	4	12
2.	Hammer Curl	4	12
3.	Сгибание рук со штангой на наклонной скамье	4	12
4.	Концентрированный локон	4	12

Как мне улучшить бицепс?

Выпуклая пара бицепсов — один из самых заметных признаков сильного, здорового человека.Ваши бицепсы отстают?

Включите в свое обучение следующее:

Объем Частота

Если у вас хорошее восстановление и вы следуете твердой программе тренировок (я настоятельно рекомендую MAPS AESTHETIC), VOLUME — самый важный ключ к увеличению размера мышц. (Объем = нагрузка x повторения x подходы). Если вы согнули 100 фунтов за 10 повторений в 3 подхода, ваш общий объем сгибаний составил: 100 x 10 x 3 = 3000.

Чтобы исправить отстающие группы мышц, начните с небольшого увеличения объема.Один из самых простых способов сделать это связано с другим ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНЫМ принципом наращивания мышечной массы: ЧАСТОТА. Мышцы лучше реагируют на более частые тренировки. (Чтобы узнать больше о том, почему частота так важна, посетите мой блог: Почему я не могу набрать больше мышц)

Если вы правильно запрограммировали, вы уже тренируете бицепсы, по крайней мере, два раза в неделю. Просто добавьте 2–3 подхода по 8–12 различных вариаций на сгибание рук к тренировочному дню, когда вы обычно НЕ тренируете руки. Это не покажется большим, но значительно увеличит ваш недельный объем и частоту.

При увеличении объема легко переусердствовать. Больше не всегда значит больше. Начните с того, что просто добавьте работу на бицепс в один тренировочный день, когда вы обычно не выполняете специфических движений для бицепса. Посмотрите, как ваше тело отреагирует. Со временем вы можете постепенно применять эту концепцию к большему количеству тренировочных дней, пока не начнете видеть желаемые изменения.

Рабочие уголки

Важно варьировать углы, которые вы используете при тренировке бицепсов (подумайте: изменение положения локтей по отношению к туловищу).Рассмотрим три различных варианта сгибания рук на бицепс:

Из-за того, что используются разные углы и положение локтей, каждое упражнение имеет разные точки во время повторения, где мышечная активность максимальна. Изменение угла наклона бицепса дает телу новый стимул; имеет решающее значение для адаптации и роста мышц. Подробнее об этом:

Полный диапазон движения

Если вы не тренируете упражнения на бицепс во всем их диапазоне движений, вы сокращаете рост мышц на КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ.Полный диапазон движений приводит к большему повреждению мышц, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Есть время и место для более короткого диапазона движений повторений (например, погоня за помпой). Просто убедитесь, что большая часть ваших тренировок сосредоточена на том, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

Сосредоточьтесь на негативе

Эксцентрическая (опускающаяся) часть повторения — это не то, о чем мы много думаем. Однако большая часть мышечных повреждений, которые мы получаем во время тренировки, на самом деле происходит во время эксцентрической части ваших повторений.

Если вы просто опускаете вес с верхней части локонов, вы не максимизируете упражнение. Для большего роста мышц сосредоточьтесь на медленных, контролируемых 3-4-секундных негативах во время завивки.

Не мажор в несовершеннолетних

Конкретная тренировка бицепса важна для хороших рук, но она не должна составлять большую часть вашей тренировки. Такие движения, как становая тяга, подтягивания и т. Д., Внесут наибольшие изменения в ваше тело и обеспечат ОГРОМНЫЙ стимул для наращивания бицепса.Сосредоточьтесь в первую очередь на своих основных многосуставных движениях. Добавьте определенную работу на бицепс ПОСЛЕ, используя вышеупомянутые концепции.

Как тренировать бицепс и трицепс дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы скучаете по ручному насосу, который вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены на всех ваших предплечьях?

Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире. Все, что вам нужно, это безумный ученый — я — крутить ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку.Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.

Разминка: круги руками + махи руками

Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, которые будут сосредоточены вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются в тренировках груди и плеч.

Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепсы помогают силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепсы помогают силе вытягивания верхней части тела при тренировке спины. Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем перейдете прямо к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.

Лестница на трицепс: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом — отжимания узким хватом — выполняемого в виде расширенного подхода (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа.

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения. Если это слишком сложно, можно сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, бесконечно), смело надевайте рюкзак, загруженный книгами, чтобы добавить сопротивление.

Достигнув отказа, поднимайте руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение.Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной). Промежуточными точками между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник, а также обеденный стол.

Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширять сет как лестницу:

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам.Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока руки не будут полностью вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не просто падай на пол.
После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, поместите руки на устойчивую поверхность примерно на 1-2 фута от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. Д.) И немедленно возобновите повторения до тех пор, пока снова достигнув неудачи.
Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.) И снова идите на провал. Продолжайте в том же духе, пока не завершите последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной).Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Сопротивление на бицепс вручную: сгибание на бицепс + сгибание через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сконцентрировались на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения с сопротивлением. Здесь также будет поработать трицепс; Обратитесь к статье о грудной клетке, чтобы узнать о мануальной тренировке с отягощениями и о том, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы дома, нам нужно изнурять бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений.Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется в последнюю очередь, чтобы прикончить руки.

Первое сгибание рук с отягощением выполняется с вытянутой рабочей рукой по бокам (сгибание одной руки на бицепс).

Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек корпуса (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную голову бицепса, потому что вы вращаете руку внутри.

Наконец, вы будете делать сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание одной рукой проповедника, только без скамьи проповедника). Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево.Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.

Прогресс за 4 недели *: Сделайте 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.

Вот видео, в котором я демонстрирую три сгибания рук на бицепс с отягощением:

Табата на трицепс: отжимания на скамье

Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, пришло время сосредоточиться на трицепсе.Отжимания на скамье в стиле табата — это ваш вызов.

Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-то еще, чтобы принять положение лежа на скамье — спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, что это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными для большинства людей.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода — 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов. Просто делайте столько сетов, сколько сможете.

4-недельный прогресс *: Постарайтесь выполнять больше подходов в Табате каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. Или, если вы обнаружите, что жимы лежа с собственным весом не составляет особого труда, попробуйте увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.

Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би. В этом расширенном сете вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать нагруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой бытовой инвентарь (при условии, что у вас дома нет гантелей).

Для выполнения расширенного подхода выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Расширенный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание над головой

Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, в котором основное внимание уделяется длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная голова, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести плечо позади тела.

Отдача на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она берет начало на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса — растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжка длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот же тип бытового инвентаря, как вы делали с расширенным сетом на бицепс, расширенный сет на трицепс с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные волокна мышц головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибаниям над головой с тем же весом. Вытягивание длинной головы с вытягиванием над головой задействует рефлекс растяжения в мышце, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.

Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей руке.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание стола

Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. С этим будет практически невозможно справиться дома.

Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:

Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно столу, так чтобы голова и плечи находились под столом.
Возьмитесь рукой за край стола, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
Держите плечи неподвижно по бокам, сосредотачиваясь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится к нему.
Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
Для лестницы начните с того, что возьмитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
Как только вы добьетесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет легче, чем широким хватом, и больше внимания будет уделено длинной голове.
После того, как вы попали в точку, переходите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет по обеим головам.Снова пойти на провал.
После того, как вы выполнили все три положения, отдыхайте столько, сколько вам нужно, и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять упражнения на бицепс за столом, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.

4-недельный прогресс *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки сгибания рук за столом. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	Повторы	Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом	1	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.	3
Ручное сопротивление сгибание рук через плечо одной рукой	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедником одной рукой с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение.
Отжимание от скамьи	8	20 сек.	Табаты: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрация Curl +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовый пакет или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовый пакет или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовый пакет или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовый пакет или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница для загиба стола	3	До отказа	Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (также известную как подколенные сухожилия)

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

Бицепс — это мышца, которую хочет сформировать каждый человек, стремящийся к отличному телосложению.Однако есть забытая двуглавая мышца, о которой не замечают, — двуглавая мышца бедра. Двуглавая мышца бедра обычно обозначается как подколенное сухожилие . Само по себе слово «бицепс» относится к мышце, имеющей две исходные точки или «2 головки», которые обычно играют решающую роль в сгибании суставов.

Двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия, имеет длинную головку и короткую головку. Длинная головка отделяет короткую головку двуглавой мышцы бедра от четырехглавой мышцы. Короткая головка двуглавой мышцы бедра прикрепляется от самой задней части коленного сустава к нижней части ягодичных мышц.Как видите, двуглавая мышца бедра — критически важная мышца, которую нужно тренировать, если вы планируете увеличить размер ног.

Попробуйте добавить эту тренировку в свой тренировочный режим, чтобы развить более сильные и большие двуглавые мышцы бедра!

Тренировки для подколенных сухожилий

Упражнение 1: Дефицитная тяга на прямых ногах

? Начните стоять, держа перед собой гриф на расстоянии вытянутой руки.

? Встаньте на приподнятую платформу, чтобы увеличить диапазон движений.Для этого подойдет пара 45 тарелок или платформ.

Совет. Если возможно, используйте подъемные ремни или жидкий мел, чтобы сила вашего захвата не упала раньше, чем сила ваших ног.

? Начните с легкого сгибания коленей, а затем согните бедра, отводя ягодицу как можно дальше назад, опуская туловище настолько, насколько позволяет гибкость. Ваша спина должна все время оставаться полностью выпрямленной, а гриф должен оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно ощущаться сильное напряжение.

? Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

Упражнение 2: Сгибание ног лежа

? Отрегулируйте рычаг тренажера по своему росту и лягте лицом вниз на тренажере для сгибания ног так, чтобы подушечка рычага находилась на тыльной стороне ног (всего в нескольких дюймах от икры). Совет: используйте тренажер для сгибания ног под углом, а не плоский, поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.

? Держите туловище ровно на скамейке, полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите пальцы ног прямо и напрягите икры, чтобы поддержать ноги при движении

? На выдохе максимально согните ноги вверх, не отрывая бедра от подушки. Как только вы достигнете полностью сжатого положения, задержите его на секунду.

? На вдохе верните ноги в исходное положение.Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы и повторения: 4 x 12-15

Упражнение № 3: Доброе утро

? Начните со штанги на стойке на уровне плеч. Положите штангу на заднюю часть плеч, как при силовом приседании, а не на плечи. Держите спину напряженной, лопатки сведены вместе, а колени слегка согнуты. Отойдите от стойки.

? Начните с сгибания бедер, отводя их назад, когда вы наклоняетесь почти параллельно. Держите спину изогнутой, а шейный отдел позвоночника — в правильном положении.

? Обратное движение, выпрямляясь через бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.

? Повторить упражнение необходимое количество повторений

Осторожно: важно не использовать слишком большой вес, потому что это движение, если оно выполняется неправильно, может перегрузить вашу спину.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

Упражнение 4: Сгибание ног стоя

? Найдите тренажер для сгибания ног стоя и отрегулируйте высоту, чтобы она соответствовала вашему типу телосложения

? Лягте, согнув туловище в талии лицом вперед примерно на 30-45 градусов (так как наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий), положив подушечку рычага на тыльную сторону правой ноги (всего в нескольких дюймах от икры). и передняя часть правой ноги на подушке тренажера.

? Держите туловище под небольшим углом вперед, полностью вытяните ногу и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Поставьте пальцы ног прямо. Это будет ваша исходная позиция.

? На выдохе согните правую ногу как можно выше, не отрывая бедра от подушки. Как только вы достигнете полностью сжатого положения, удерживайте его в течение 2 секунд.

? На вдохе верните ноги в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений.

? Выполните то же упражнение для левой ноги с тем же количеством повторений.

Подходы и повторения: 5 x 10-15

Упражнение № 5: Тяги бедра с отягощением, перенесенные в тазобедренные движения с собственным весом

? Контролируемым движением сядьте на скамью позади вас и откиньтесь назад, скользя по спине так, чтобы лопатки находились сверху.

? Попросите партнера помочь вам расположить штангу на бедрах. Совет: иногда полезно обернуть штангу подушечкой из поролона или полотенцем, чтобы штанга не раздражала ваши бедра во время разгибания.

? Начните толкающее движение, двигая пятками и вытягивая бедра вверх через перекладину.

? Ваш вес должен поддерживаться лопатками и ступнями.

? Вытянитесь как можно дальше и удерживайте 2-3 секунды, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

? Повторять желаемое количество повторений

? Закончив подход со штангой, снимите штангу и выполните как можно больше повторений, выполняя тяги бедрами только с собственным весом

Подходы и повторения: 3 x 10-15 с отягощением, 3 x собственный вес AMRAP

Take Home Сообщение

Развитие двуглавой мышцы бедра, также известной как мышцы подколенного сухожилия, имеет решающее значение, если вы хотите развить большие и сильные ноги, которые также имеют решающее значение для развития мускулистого тела в целом.

Обязательно включите эти 5 тренировок в свой еженедельный распорядок, и вскоре у вас появятся сильные подколенные сухожилия.

Арнольд Шварценеггер поделился своими домашними тренировками на Reddit

Арнольд Шварценеггер посетил Reddit в субботу, чтобы призвать американцев оставаться в помещении во время пандемии COVID-19 и «сосредоточиться на том, что мы контролируем», например на нашей физической форме. По словам бывшего бодибилдера, вам не нужно ни модного тренировочного оборудования, ни потокового сервиса, чтобы получить хорошую тренировку.

72-летний парень объяснил, что он всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался на ветке дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил. Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал вверх по лестнице отеля, чтобы потренироваться.

«К концу я был совершенно вялым, и мои ноги получили невероятную накачку», — написал он.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в хорошей форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».

Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на любое количество подходов, которое вам нужно.Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15. Хорошая техника — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — писал Шварценеггер.

По этому поводу, если вам нужно изменить упражнение, чтобы облегчить его, это совершенно нормально, написал он.

«Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я буду более впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий.«Стремитесь делать больше повторений каждый раз, когда тренируетесь.

« Не расстраивайтесь, работая над полной тренировкой — мы все с чего-то начинаем », — писал он.

Вот некоторые упражнения Шварценеггера, а также некоторые альтернативы и советы от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса, если вы не совсем готовы выступать как Терминатор.

Отжимания

Все фото из @schwarzenegger Instagram

Schwarzenegger how to : Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол или коврик на ширине плеч.Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Опустите тело и согните руки так, чтобы подбородок или нос мягко коснулись земли. Удерживая мышцы живота в напряжении и спину ровной, вернитесь в исходное положение. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Тот факт, что целевое количество повторений — 50, не означает, что вам нужно делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room, фитнес-студии бутика в г. Нью-Йорк.«Если вы новичок и можете сделать только 10, то вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на фреймворк», — говорит он.

Приседания

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. (Вы можете положить верхнюю часть стопы под мебель, чтобы она не двигалась.) Поднесите руки к бедрам или за головой. Используя мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо вверх, опускайтесь до самого начала.Сделайте от 30 до 100 повторений.

Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания болят поясницу, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает вместо этого выполнить планку.

Подъемы с согнутыми ногами

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут полностью выпрямленными, затем вернитесь в исходное положение.Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Однако, чтобы облегчить задачу, вы можете держать ноги слегка согнутыми в конце упражнения, согласно ACE.

Повороты в наклоне

Версия Шварценеггера: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер. Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь была широкой. Наклонитесь и перекрутите левую руку с правой ногой. Вернитесь в стойку, повторите с другой стороны.Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками без метлы. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет для тренера: Скручивание и вращение позвоночника в наклонном положении может быть трудным для многих людей, потому что это требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, лучшим вариантом для новичков будут простые боковые доски.

Приседания

Версия Шварценеггера: В этом приседании Шварценеггер встает, приподняв пятки над прочной книгой.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в стойку. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.

Совет тренера: Хотя это может показаться забавным, поднятие пяток обеспечивает большую подвижность лодыжек, так что вы можете глубже опускаться в приседания, говорит Лаудер-Дайкс. «К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседаний для большинства людей, которых я вижу», — говорит он.Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.

Подъемы на носки

Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную подставку, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. Поднимите правую пятку, затем опустите вниз. Повторите с другой ногой. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет тренера: «Подъемы на носки — это довольно старая школа», — говорит Лаудер-Дайкс. Это упражнение можно делать и на шагу; просто убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие.

Подтягивания

Версия Шварценеггера: Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно опуститесь в исходное положение. Шварценеггер предлагает от 10 до 30 повторений.

Совет тренера: Самое большое заблуждение о тренировках с собственным весом состоит в том, что они чем-то уступают, скажем, поднятию тяжестей или занятиям на тренировках, говорит Лаудер-Дайкс.Но не стоит недооценивать силу простых движений с собственным весом, таких как подтягивания; «вы по-прежнему будете наращивать мышечную силу и выносливость», — говорит он.

Вы можете ознакомиться с полным планом тренировок Шварценеггера на Reddit.

Выписка: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

6 вещей, которые я узнал 6 месяцев тазобедренных движений

«У тебя слабая задница.”

Это не то, что я ожидал услышать, когда пришел к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

Оказывается, слабые или неактивные ягодицы могут привести к несбалансированному ритму между бедрами и коленями, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодицы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц.(Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и силу».)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, в серьезное внимание уделялось силе ягодиц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот то, что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался в полу и получал очень странные взгляды от других любителей спортзала.

Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях

Менее чем через два месяца мои боли в колене ушли в прошлое. Раньше у меня были огромные трудности даже при ходьбе с по ступеням, но вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это , только лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами.Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса. Целевые упражнения работают.

[Делай правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]

Моя нижняя часть спины чувствовала себя лучше

Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами.Те , безусловно, могут быть основной причиной, но даже после множества досок и растяжек на кушетке мой поясничный отдел позвоночника все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, боль в пояснице уменьшилась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для повышения скорости спринта. Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

[Тяга бедра вверху списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования согласуются с тем, что целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как выпад бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что это похоже: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.

Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась, , , а я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте выполнить некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]

Трудно описать, если вы не испытали этого, но я обнаружил, что говорю, что это было так, как будто моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Пришло утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней

Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.

Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики.В конце концов, в то время как я все еще делал много жима и становой тяги, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер. Я сказал себе выпить.

Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали сыпаться густыми и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Плотный, круглый (хотя, по общему признанию, большой, ) ягодиц получил больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении моих бицепсов.Было хорошо, чувак.

Сила ягодиц — это больше, чем толчки бедрами

Я бы назвал выпад бедром военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

Завершение

К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, , часть меня подумала, что пора наконец сделать ее самой сильной.

Это двигатель, который приводит в действие практически все спортивные движения, от становой тяги и рывков до махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это был результат толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы.

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Особенности тренировки бицепса бедра

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Мертвая тяга

Выпады

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Сгибание голени

Гиперэкстензия

Как накачать бицепс бедра? Все тонкости и секреты!

Зачем тренировать бицепс бедра

Ошибки при тренировках ног

Занятия в зале

Приседания

Мёртвая тяга

Гиперэкстензия

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Количество подходов и повторений

Мышцы тазовой области

Большая ягодичная

Средняя ягодичная

Малая ягодичная

Упражнения для выполнения дома

Приседания с гантелями

Наклоны

Выпады

Особенности тренировочной программы

Медицинские противопоказания

Мышцы бедра передняя группа

Портняжная мышца

Прямая мышца

Тонкая мышца

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Заниматься дома без инвентаря

С помощью чего можно заниматься:

Тренировка с гантелями

Упражнения:

Ускоренная накачка рук

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Бицепс бедра

Заключение

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Сокращение бицепсов бёдер

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Сгибание ног

Гиперэкстензия

Становая тяга с гантелями или штангой

Приседания с гантелями

зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Зачем тренировать бицепс бедра

Занятия в зале

Приседания

Мёртвая тяга

Гиперэкстензия

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Количество подходов и повторений

Упражнения для выполнения дома

Приседания с гантелями

Наклоны

Выпады

Медицинские противопоказания

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачиваем крепкие бедра!

Немного анатомии

Накачиваем крепкие бедра

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Сгибания ног (по одной) стоя

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Жим ногами

Выпад

Планы тренировок

Читайте также

Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Мой комментарий по всему вышесказанному