Бицепс короткий и длинный: Длинный и короткий бицепс | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

Второй день

Третий день

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Бицепс | Персональные блоги | Do4a.com

Бицепс​

Бицепс – самая известная и любимая мышца всех культуристов. Его измеряют, отслеживая прогресс, его первым делом показывают, когда кто-нибудь просит показать мышцы. Такая популярность не случайна, во-первых сама мышца смотрится очень эффектно – возвышается подобно горе Килиманджаро, и во-вторых бицепсы почти всегда на виду, особенно летом в жаркую погоду.

К сожалению, у многих людей бицепсы отстают в развитии, всему виной малое кол-во волокон в мышце и неудачная анатомия. Некоторые «специалисты» любят говорить что бицепсы у всех по сути одинаковые, поэтому и техника должна быть одинаковая. По сути – да, но есть куча нюансов которые необходимо учитывать.

Объем передней части плеча составляют три мышцы бицепс, брахиалис и клювовидна плечевая мышца. Последняя не требует отдельной прокачки, она задействуется во время тренировки грудных мышц. А первые два и оставят предмет этой статьи.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе – основная функция
• Супинация предплечья из положения пронации – разворачивает предплечье ладонью верх
• Сгибание плеча в плечевом суставе — подъем руки перед собой

Особенности строения

Длина предплечья относительно длины плечевой кости

Мерить сантиметром, конечно же, ничего не нужно, поднимите руку перед собой до параллели с полом и согните в локте, если кулак упирается в голову – значит плечо длинное, если есть расстояние – короткое. Во время работы бицепса рычагом является предплечье, и чем оно длиннее, тем больше нагрузка на связку бицепса и локтевой сустав, и как следствие меньше рабочие веса. Но расстраиваться по этому поводу не надо, длинный рычаг не будет ограничением для развития бицепса. Этот момент надо учитывать, чтобы понимать, почему у людей с одинаковыми в обхвате руках могут значительно отличаться рабочие веса.

У короткого предплечья минусов в прокачке нет, только активная включение бицепсов при прокачке спины, но это уже тема для другой статьи.

Разновидности бицепса

У разных людей можно встретить разное строение бицепса. У одних он смотрится как пик горы, у других как невнятный бугорок. Обычно принято делить бицепс по строению на длинный и короткий. Длинный бицепс имеет короткую нижнюю связку и длинное брюшко, короткий бицепс соответственно наоборот. Длинный бицепс хорошо чувствуется во всех упражнениях, хорошо растет и не требует от своего владельца умственных ухищрений. С коротким бицепсом обстоит все наоборот, мало того, что меньше по размеру чисто анатомически, так он еще и хуже ловит нагрузку, (при стандартной техники – основную работу берет на себя брахиалис), чтобы сместить нагрузку на бицепс его обладатель должен хорошо разбираться в анатомии и постоянно извращаться с упражнениям и и техникой чтобы попадать куда нужно.

Но это было предисловие, на самом деле бицепс можно условно разделить на 4 типа. К нижней связке добавляется также еще и верхние и получается следующая картина:

1. Короткие верхние связки, длинная нижняя связка — худший вариант (Франхаузер)

2. Короткие верхние связки, короткая нижняя связка — массивный, брутальный вариант (Левроне)

3. Длинные верхние связки, длинная нижняя связка — красивый компактный вариант (Коулмен)

4. Длинные верхние связки, короткая нижняя связка — лучший вариант (Фил Хит)

Нижняя связка

Длина брюшка бицепса зависит от соотношения длин его связок. Связка измеряется на прямой руке от сгиба локтя до начала брюшка бицепса, но поскольку одно брюшко длиннее другого, у брюшка бицепса будут два начало, одно ближе, другое чуть дальше, выбрать нужно среднее значение. Длинная 4-5 см, короткая — 1-1,5 см.

Почему измерение делается именно на прямой руке? Дело в том, что если при согнутой руке связка длинная, это еще не означает, что брюшко обязательно короткое. Посмотрите на Арнольда в позах с согнутыми руками: не сложно заметить, что связки довольно длинные. Но стоило ему немного распрямить руки, как бицепс тут же удлинялся и начинал выходить прямо из локтя. Ну а если связка бицепса длинная при любом положении руки, то это означает что у вас короткое брюшко.

Многие считают, что короткие брюшки являются ограничивающим фактором в развитии мышцы, но это верно лишь отчасти. Действительно, стандартным набором упражнений такие бицепсы сложно увеличить, но короткий бицепс просто нуждается в длительной и вдумчивой работе, чтобы максимально развить свой потенциал. Не стоит полагать, что короткие брюшки — это крест на больших руках, есть масса примеров выступающих бодибилдеров с прекрасными короткими бицепсами. Другое дело, что вы не сможете их развить, используя обычные упражнения и техники, они нагружают в основном только связки.

Чем длиннее нижняя связка, тем она слабее. Однако силовой потенциал связки зависит не только от ее длины, но и от толщины. Попробуйте как бы ущипнуть себя за связку: чем глубже защип, тем больше силовой потенциал, так как уменьшается длина рычага. Чем длиннее нижняя связка, тем слабее включается бицепс и сильнее включается брахиалис.

Чтобы снизить включение брахиалиса нужно:

1. Ментально отключить брахиалис, это пожалуй самый важный пункт, без которого не будут нормально работать все остальные. Суть заключается в том, что брахиалис выполняет простое грубое движение – тупо сгибает руку в локте. Бицепс же совершает более точную и тонкую работу. Так вот нужно просто расслабить брахиалис. Как это сделать, если бицепс и брахиалис работают в тандеме? Вы наверняка замечали, как культуристы на соревнованиях в позе двойной бицепс спереди напрягают руки настолько сильно, что они аж трясутся. С точно таким же напряжением люди тренируют бицепсы (хотя тряски нет). Так вот это напряжение во время выполнения движения нужно убрать. Руки необходимо напрягать ровно на столько, насколько нужно для того чтобы сократить бицепс. Но конечно, полностью исключить из работы брахиалис невозможно, да это и не нужно, ведь если мы полностью его выключим, нельзя будет поднять даже пару килограммов. С опытом, вы научитесь находить разумный компромисс.

2. Убрать нижнюю и верхнюю часть амплитуды, чем длиннее нижняя связка, тем сильнее можно обрезать амплитуду. Кто-то может подумать, что бицепс не будет выполнять часть работы и поэтому получит меньший стимул. А в стандартном варианте амплитуда полная и бицепс, дескать, работает полностью. Однако в обычном варианте получается следующая картина — бицепс в нижней позиции находится в слабой позиции и для того чтобы ее преодолеть организм вынужден задействовать все участвующие в этом движении мышцы, в частности брахиалис. А дальше он и продолжает выполнять основную работу работать. У этого приема есть еще одна хорошая особенность, убирая нижнюю часть амплитуды, упражнение делается более безопасным. Единственный вопрос, как определить до какой степени следует опускать снаряд? Понаблюдайте за мышцей во время работы. Опускать мышцу нужно до того момента пока вы отчетливо видите как растягивается бицепс. Но в какой то момент опуская ниже, длина перестанет существенно изменяться. Как раз после этой точки наступает слабая позиция для бицепса, когда мышца и сустав находятся в более травмоопасной позиции.

Что касается верхней части амплитуды — поднимать следует до того момента пока вы видите как сокращается бицепс — превращается в шар. В какой то момент шар оформится и дальнейшее движение не будет менять форму. Как раз именно в этой точке следует прекратить движение и в будущем ограничивать амплитуду до этого момента.

3. Вывести плечи вперед, это можно сделать двумя способами. Первый – зафиксировать руки, например, на скамье Скотта, и второй поднимать плечи по ходу движения. Во втором случае движение получится многосуставным. В случае выведенных вперед плеч не столько в сильной позиции находится бицепс, сколько в слабой брахиалис, а то, что находится в слабой позиции не будет брать на себя основную нагрузку.

Кстати говоря, удлинить брюшко бицепса возле локтя, усиленно делая движение в нижней амплитуде — невозможно. Все что можно сделать – максимально реализовать потенциал своих бицепсов – нарастить как можно больше мяса.

Верхние связки

Поскольку верхние связки крепятся не на плечевой кости а выше, (см. атлас) то бицепс совершает не только сгибание в локте но и сгибание в плече, т.е. проще говоря поднимает руку, как при подъеме на переднюю дельту. Только тут смысл поднимать не дельтой, а именно бицепсом, почувствовать натяжение/сокращение этих верхних связок. Так вот, чем короче эти связки тем более выражен этот подъем, для лучшего сокращение бицепса именно сверху, тем актуальнее выдвигать плечи вперед/двигать плечами верх по ходу упражнения.

Самый эффективный способ делать упражнения когда плечо находится максимально далеко от корпуса, т.е. можно выполнять сгибания в кроссовере с полностью поднятыми верх плечами, либо делать концентрированные подъемы на бицепс наклонившись вперед и выведя плечи вперед (+если позволяет положение дополнительно двигать плечами по ходу движения).

Соотношение длин верхних связок — если одна из верхних связок (каждая принадлежит своему пучку, внутреннему и внешнему) длиннее другой, то именно этот пучок будет объедать соседний. Имейте это ввиду, хотя такое встречается не так часто.

Функции каждого пучка бицепса

Бицепс делится на две головки (пучка) и помимо общих функций у каждого пучка бицепса есть своя персональная функция:

• длинная головка (внешний пучок) — отводит плечо в сторону
• короткая головка (внутренний пучок) — приводит плечо к телу

Для внутреннего пучка нужно:

1. опустить плечи вниз (плечи перпендикулярно полу, но не отводятся назад)
2. прижать плечи к корпусу
3. взяться узким хватом при этом локти смотрят в сторону во внешнюю сторону
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внутренней частью ладони

Собственно получается классический вариант подъема штанги на бицепс узким хватом.

Для внешнего пучка, как вы наверно догадались, все нужно сделать с точностью до наоборот.

1. плечи поднять верх
2. отвести плечи в сторону
3. взяться широким хватом/либо смоделировать широкий хват, локти смотрят вовнутрь
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внешней частью ладони

Картинка получилась, мягко говоря, непривычная, такое в зале точно не увидишь. И именно поэтому внутренний пучок у абсолютного большинства людей опережает в развитии внешний, (плюс он еще и анатомически больше чем внешний). Делая стандартные упражнения внутренний пучок берет на себя больше нагрузки и как правило опережает в развитии внешний.

Смоделировать вышеперечисленные пункты для внешнего пучка можно, например, работая в кроссовере, там можно соблюсти все условия по выведению плеча, либо можно попробовать сделать это с гантелью наклонившись вниз и выведя плечо в нужную плоскость.

Комбинации разных положений/плоскостей будут давать соответствующие средние варианты.

Вы наверно обратили внимание, что моя точка зрения насчет хватов-пучков противоречит общепринятой, которая гласит, что при узком хвате работает внешний пучок, а при широком внутренний. Не спешите кидать в автора камни, существует довольно простое доказательство. О которым будет написано ниже.

P.S. У абсолютного большинства людей внутренний пучок длиннее по размеру, чем внешний. Но бывают исключения, в таких случаях нужно больше уделять внимание отстающему внутреннему пучку.

Дополнительные фишки

1. Отключение мышц предплечья

Чтобы не подключать мышцы предплечья, в частности сгибатели предплечья и сгибатели пальцев нужно сделать следующие вещи: не двигать запястьем по ходу движения, оно должно быть зафиксировано в одной точке и оптимально, чтобы кисть и предплечье были в одну линию. Также не следует сжимать со всей силой пальцы, их лучше до определенной степени расслабить. Эти два приема улучшат включение бицепса в работу.

2. Ментальная работа

Чтобы улучшить включение бицепса, нужно развивать нервномышечную связь. Это значит не просто перемещать снаряд из точки А в точку В, а именно сокращать мышцу, думать о ней во время подхода. Когда атлеты слышат подобные фразы, они совершают одну ошибку, они поднимают снаряд и в этот момент начинают думать о мышце. Организм же работает по другому, мы сокращаем мышцу и уже под действием сокращения происходит движение. Т.е. нужно причину и следствие поставить в правильном порядке.

Тоже самое касается всевозможных положений конечностей и траекторий. Очень сложно держать в голове все эти технические моменты, да еще и думать о мышце. Но если поставить все на свои места, все становится легко и просто, мы сокращаем мышцу, а траектория уже образуется сама собой. Углы, хваты, положение частей тела это только помощники в деле сокращение мышцы. Начало сокращение мышцы идет из мозга, углы, хваты только облегчают эту задачу, но не автоматически задействуют нужный мышцу/пучок. А траектория – вытекающее следствие из всего этого.
Когда качаете бицепс нужно двигать предплечьем по дуге, забудьте о предплечье. Все что нужно – это сокращать бицепс. Т.е. в голове должна быть картинка бицепса, который подобно пружине двигается на плече вперед-назад, а не кулака который летит по дуге верх.

3. Предрастяжение

Про растяжение мышцы было сказано негативное, оно ставит мышцу в слабую позицию и не дает развить ей максимальную силу. Но это касается только чрезмерного растяжения. Но если растяжение очень слабое, то это сыграет только положительную роль. Слегка растягивая мышцу, мы как бы фиксируем в голове ее координаты, и в итоге у нас получается лучше ее изолировать. Обратите внимание, что такое предрастяжение должно быть в обоих креплениях мышцы, т.е. в случае бицепса легкое растяжение должно быть в верхних связках и в нижней.

4. Уменьшение длины рычага

Чем меньше рычаг, тем больше можно поднять, и тем меньше задействуются другие мышцы звена. Для этого нужно расположить снаряд на нижней части ладони и придерживать пальцами. Сделать это не так просто, но можно постараться. Если вес не большой и/или болевой порог позволяет можно даже давить на снаряд предплечьем.

5. Положение кисти

Кисть и предплечье следует держать в одну линию. Подгибание и отгибание запястья разобьют вектор нагрузки и не дадут нормально сделать работы. Отгибание в дополнение довольно травмоопасно.

6. Подключение других функций бицепса

Супинация предплечья должно выполняться преимущественно в первой части амплитуды, если делать ее в конце, то большую часть работы сделают брахиалис и плечелучевая мышца. Что касается подъема плеча, то чисто психологически комфортнее подключать его во второй части амплитуды либо равномерно распределить по всему движению.

7. Читинг

Читинг это нечистое выполнение техники упражнения с помощью инерции и/или других мышц. Он оправдан в двух случаях, когда нужно преодолеть травмоопасную/тяжелую точку и когда нужно отключить нецелевые мышцы. Читинг не должен убирать полезные участки амплитуды. Есть выражение, что новички используют читинг для облегчения работы, а профи чтобы утяжеления. Если насчет новичков я согласен, то, что касается профи, я бы переформулировал, не тяжелее, а эффективнее.

В случае бицепса разумнее читинговать с помощью плеч, а не ног и/или спины. Если говорить о скамье Скотта, то здесь читинг можно использовать только с помощью инерции, без замаха (т.к. рука прижата), хотя разумнее взять меньший вес.

8. Ширина хвата

Для людей с широкой грудной клеткой будут предпочтительнее более широкие хваты и соответственно наоборот. Не стоит слепо копировать точную ширину в сантиметрах, только потому что чемпион делает с такой шириной.

Также на ширину хвата влияет строение ключицы, если у вас плечи смотрят вперед-вниз, вам сложно низко опуститься в отжиманиях на брусьях, когда стоите, кажется, что вы сутулитесь, а в жиме лежа работают по большей части дельты, значит у вас узкая ключица. В таком случае нагрузка будет сильнее уходить во внешний пучок, и поэтому для равномерной прокачки нужно использовать более узкие хваты, или скажем в кроссовере тянуть верхние ручки перед головой а не к ушам. В случае широкой ключицы, когда плечи смотрят назад-верх, нагрузка идет больше во внутренний пучок, либо равномерно, поэтому обратите внимание на средне-широкие хваты.

Брахиалис

Все слышали, что брахиалис располагается под бицепсом и при хорошем развитии выталкивает его вверх, попутно увеличивая саму окружность руки. Увы, многие люди делают брахиалис для галочки пару-тройку нетяжелых подходов. Но посмотрите на руки профи: половину верхней части плеча (иногда и больше) занимает именно брахиалис. Тренировать его надо так же тщательно, как и своего подельника, или даже отдать брахиалису предпочтение, если он хронически отстает.

Функция брахиалиса очень проста – он тупо сгибает предплечье в локте. Для его работы нужно соблюсти два правила.

1. Возможны два варианта хвата, первый — нейтральный (молоток), в этом случае подойдет обычное движение верх-вниз, руки перед собой. Второй вариант использовать пронированный хват, т.е. взявшись ладонями вниз, а точнее не строго вниз а где-то под углом 45 градусов (это физиологический максимум). Такой вариант более эффективен, т.к. бицепс будет сильнее отключен, но есть один нюанс — нужна одноручная работа, гантель или нижний блок без рукоятки. Поскольку кисть расположена по диагонали, то намного естественнее будет вести снаряд не верх-вниз а кнутри корпуса, т.е. в начале движения рука свисает вдоль тела, а потом идет по диагонали к низу грудных, угол задает угол наклона кисти-предплечья.

Если хочется работать со штангой, то более безопасно выбрать EZ-гриф (вместо прямого) и взяться таким образом, чтобы кисти как бы лежали опять же под углом 45 градусов. От изменения ширины хвата работа брахиалиса не меняется.

2. Плечи смотрят вниз и по ходу движения отводятся немного назад. Это помогает дополнительно отключить бицепс, поставив его в слабую позицию.

Мифы

Для роста рук нужно делать ноги
Самый популярный миф, пришел он вместе с книгами Мак Роберта. Звучит он так «Организм это единое целое, и потому что нельзя раскачать большие руки не тренирую ноги, а значит нужно делать тяжелые приседы, т.к. когда появятся ноги они потянут за собой и все остальные мышцы, в том числе и руки». Здесь перемешались правда и ложь. Да действительно организм единое целое, и если не тренировать ноги вообще, то руки будут расти немного хуже, но надо иметь ввиду, что тяжелый, а для некоторых и просто средний тренинг ног направит все восстановительные резервы именно туда, а рукам достанутся объедки. Часто можно видеть атлетов с большими руками и средними ногами и также часто можно увидеть людей с огромными ляжками и руками палочками.

Тоже самое касается гормонального отклика от приседа, который якобы должен вызвать синтез анаболических гормонов и направит их на рост рук. Не стоит преувеличивать мощность этого отклика это во-первых, а во-вторых логично предположить ,именно на рост ног он и пойдет.

Для роста 1 см рук нужно набрать 5 кг веса

Этот миф вытекает из предыдущего. Связан он именно с тем, что при тяжелых тренировках но или спины, основная часть восстановительных ресурсов организма будет идти именно на них. А рукам действительно будет доставаться мало. Поэтому в этих 5 кг основная часть приходится на крупные пласты. По факту, можно увидеть билдеров классиков, которые имеют отличные руки, при более чем скромных размерах остальных мышц.

ПШНБ – лучшее упражнение для бицепсов

Подъем штанги на бицепс, безусловно хорошее упражнение. Но исходя из всего вышесказанного, вы наверно уже поняли, что дело не в магии конкретного упражнения, а в сокращении мышц. Мышца не знает, какое движение она выполняет. Она реагирует только на оптимальную нагрузку – насколько сильную позицию это упражнение обеспечивает ей и насколько сильно приходится распылять нагрузку на другие мышцы в этом упражнении. У ПШНБ есть особенность, это жесткий каркас и подчинение силе тяжести у которой строго один вектор нагрузки-вниз, поэтому на стабилизацию уходит меньше сил – с одной стороны это плюс, но с другой и минус, т.к. если у вас неподходящее строение, то жесткий каркас не дает возможности маневрировать снарядом и сокращать мышцу оптимальным образом. Увы, мышцы нет дела, до того насколько брутально вы смотритесь в зеркале закидывая снаряд верх, она либо получает стимул, либо нет и дополнительный тестостерон, который будет после криков и выпученных глаз тут не поможет.

Подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов

Такое выражение можно услышать от турникменов и прочих воркаутеров, которые критикуют тот же ПШНБ в полной неестественности движения. Все что говорилось выше о ПШНБ можно отнести и сюда. Но есть два отличительных момента, подтягивания хуже нагружают бицепсы, т.к. плечо по ходу движения уводится вниз, а это ставит бицепс в более слабое положение, подключая все сильнее с каждым сантиметром брахиалис. С другой стороны именно этот момент делает подтягивания более безопасным движением. Однако то что подтягивания более безопасны не говорит о том, что ПШНБ противоестествен и опасен. Действительно любое изолированное движение без подключения других суставов более травмоопасно, т.к. организм действительно адаптирован под многосуставную работу. Но если подходить разумно к ПШНБ: разминаться, ставить адекватный вес, подключать в нужных точках читинг – то никаких плохих последствий не будет.

Бицепсы лучше растут от базовых упражнений

Если тянуть в тягах бицепсом, то логично что он и будет расти, другой вопрос а эффективнее ли это разумной изоляции? Не затевая очередной войну, скажу кратко исходя из своего опыта. Чем хуже строение, тем хуже выхлоп от базы. Чем строение лучше, тем больше эффект от базы, хотя и от изоляции тоже эффект больше в случае удачной анатомии. Бицепс нужно качать только изолированно. Но изоляция должна быть разумной с разминкой и адекватными рабочими весами. Также нужно убрать недостатки конкретных упражнений, подключив где нужно читинг.

Большой и сильный бицепс объедает спину

Здесь дело не в самом бицепсе, а в неправильном движении. Бицепс объест спину, только если изначально тянуть им. Если тянуть спиной, это помехой не будет. Правда более длинная плечевая кость, будет определенной помехой на первых парах, вынуждая больше включать бицепс/брахиалис.

Бицепс любит маленькие веса

К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.

Чтобы росли руки надо обязательно качать бицепс и трицепс вместе
Действительно суперсет будет хорошо работать как встряска для организма и шок для мышц. Но совсем не обязательно, что больший памп и стресс единственно возможный вариант прогресса.
Чтобы пробить бицепс нужно делать жим лежа в нижней амплитуде
По субъективным ощущениям бицепс в нижней части амплитуды во время жимах действительно напрягается и даже раздувается. Но по факту работает не бицепс (он анатомически не может там работать) а клювовидна-плечевая мышца, которая работает вместе с грудью.

Нужно качать бицепс только с такой техникой…

Техника не может быть правильной или неправильной, техника может быть только безопасной или травмоопасной. Стандартные рекомендации, написанные в учебниках, рассчитаны на среднего человека с хорошим строением, и идеально может подойти только этому человеку.

Широкий хват – внутренний пучок, узкий хват – внешний пучок

А вот и обещанное доказательство: дело в том, что когда мы делаем, например широким хватом, то внутренний пучок бицепса слишком сильно растягивается, а то что растягивается находится в слабой позиции (растянутое легче порвать) и поэтому внутренний пучок не может развить максимальное усилие, соответственно работать будет по большей части внешний. Что же касается субъективных ощущений, которые хорошо соотносятся с общепринятой точкой зрения, то объяснение довольно простое – первое — мышца которая растянута во время упражнения чувствуется человеком лучше, чем мышца, находящаяся в обычном состоянии и второе болевые ощущения которые можно наблюдать в растянутой мышцы на следующий день, говорят только о том, что повреждены фасции мышцы, т.к. при растяжении они травмируются сильнее, однако боль это не показатель роста.

Работа на низ, середину, верх, пик, толщину, ширину…

Бицепс не может делится на участки, т.к. его мышечные волокна идут вдоль, от начала до конца, не создавая по пути оппозиционных партий. Поэтому волокно по всей своей длине подобно пружине работает как одно целое. На самом деле конкретная боль после тренировки вместе крепления говорит о повреждениях соединительных оболочек. Также боль низа бицепса зачастую оказывается болью брахиалиса а верха бицепса клювовидно-плечевой.

Иллюзия прокачки разных участков также может быть ощущения чрезмерного растяжения и/или сокращения мышцы, когда определенный участок испытывает немного другое воздействие или же имеет место чересчур бурная фантазия. Но опять же сильнее гипетрофироваться этот участок не может. Также любая скелетная мышца имеет два крепления и логично предположить что сокращать ее можно с двух сторон, однако это не говорит о том, что она вырастет неравномерно.

Что можно сделать реально, так это целенаправленно тренировать каждый пучок, в этом случае эффект будет выражаться в общем росте во все стороны.

Выталкивание бицепса

В журналах также любят расписывать, что для того чтобы вытолкнуть бицепс нужно усиленно налегать на прокачку брахиалиса. Но тут есть два момента: во первых – у людей с плохим строением, брахиалис итак будет забирать значительную часть нагрузки, а во вторых, брахиалис может вытолкнуть бицепс, когда он по большей части располагается под ним. У людей же с длинной связкой, бицепс начинается там, где брахиалис уже успевает закончится, т.е. они располагаются на разных уровнях, в итоге выталкивается не бицепс, а нижняя связка. Хотя брахиалис в любом случае тренировать нужно, т.к. общий объем руки будет больше.

Потенциал бицепса смотрится по длине нижней связки

Потенциал нужно смотреть по двум связкам надо, также нужно смотреть на кол-во волокон в мышечной группе. Когда волокон много, мышца как бы выпирают из кожи, смотрятся сочно.

Травмоопасные моменты

Чистая техника

Чистое плавное движение с приличным только в одном суставе, с прижатыми локтями, вопреки общепринятым рекомендациям напротив более вредное и опасное, оно изнашивает суставы. А при плохом строении подключает брахиалис. Чистая техника подходит только людям, которые только что пришли в зал и разучивают технику без веса вообще.

Супинация

Чрезмерная супинация травмирует локтевой сустав. Особенно это касается подъема штанги на бицепс с широким хватом. Аккуратно используйте прямой гриф, а если чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше используйте гантели или EZ-гриф. Эффективность практически не изменяется.

Мертвая точка

Самая опасная точка в упражнении на бицепс это параллель предплечья с полом. Избегайте остановок в этой точке и не насилуйте себя, пытаясь вытянуть последнее повторение из этой точки. Даже выполнение в отбив (если вес не слишком большой) более безопасно, чем сверхчистое и плавное движение при зафиксированном суставе.

P.S. Делать в отбив я не рекомендую.

4 генетических фактора, определяющих Ваш успех. | Бодибилдинг | Do4a.com

Однако часто упускается из виду, что генетика имеет огромное влияние на ответ Вашего организма на тренировки. Некоторые люди вследствие определенной генетической предрасположенности превосходно прогрессируют в силе и массе, в то время как другие, даже если они тренируются по идентичной программе (те же упражнения, то же количество сетов и подходов), достигают значительно худших результатов по сравнению с первыми.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3e825c64bf038e96c5d065dfe396a655.jpg

Подумайте об этом, если бы всё, что Вам нужно было делать, это следовать программе тренировок чемпионов по бодибилдингу и тяжелой атлетике, миллионы людей вокруг нас могли бы пожать тройной вес своего тела, а разница между обхватом груди и талии у них была бы 20 дюймов (~51 см). Очевидно, что таких людей очень мало.

Очень важно знать, как определенные генетические факторы влияют на ответ Вашего организма на тренировки, потому что это позволит Вам изменить план занятий и внести корректировки в систему тренировок, чтобы использовать преимущества Ваших индивидуальных физических особенностей.

Вот некоторые факторы, которые определяют то, как тренировки влияют на Вас:

1. Соотношение длин мышцы и сухожилия – потенциал мышцы к увеличению в размере связан с длиной ее брюшка и сухожилия. Если все прочие условия равны, то те, у кого более длинное брюшко мышцы и более короткое сухожилие, будут иметь больший потенциал увеличения мышцы, чем те, у которых короткое брюшко и длинное сухожилие. Воздействие этого фактора мы можем увидеть на фотографии двух людей, сравнивающих свои икры.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1206230c379c4bf581ea2ec876b1fad8.jpg

Обратите внимание, что длина голеней у них примерно одинаковая, но длина брюшка мышцы и сухожилия разная. Человек справа обладает гораздо более длинным брюшком мышцы и более коротким сухожилием, чем человек слева. На момент фотографии они (студентки-гимнастки из США на первом году тренировок) были партнерами по тренировкам и выполняли одинаковую программу 8 месяцев, выполняя идентичные упражнения по идентичным схемам (сеты, подходы).

2. Сила – бóльшая мышца имеет больший поперечник. Больший поперечник содержит большее количество микрофиламентов и мостиков между ними, что повышает силовые возможности мышцы. Итак, как поперечник так и длинник (т.е. длина брюшка мышцы) имеют важное значение, если мы говорим о потенциале, который может быть реализован в течение тренировок.

3. Длина конечностей и пропорции тела. У некоторых длина конечностей и пропорции позволяют им более эффективно прикладывать силу при тренировках, что дает им больший потенциал в увеличении силы.

Это ясно видно в пауэрлифтинге. Подходящие длины конечностей и пропорции тела при жиме лежа это объемная грудная клетка и короткие руки («руки крокодила»), а для приседа и становой, например, более предпочтительны короткий торс, широкие бедра и короткие ноги (в становой длинные руки также облегчат работу).

При прочих равных условиях, те, кто имеют более предпочтительную длину конечностей и пропорции тела, обладают большим потенциалом в определенных упражнениях, потому что им не приходится совершать очень амплитудное движение, в отличие от тех, у кого менее благоприятные для данного упражнения пропорции и длина конечностей. Как итог – первые могут добить значительных результатов и поднимать чрезвычайно большой вес.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/20508b4c771ead2bbd9600b304c8514d.jpg

Классический пример – пауэрлифтер Андрей Станажек из Польши. Он карлик и у него очень короткие руки и ноги. Тем не менее, в 2003 он установил мировые рекорды в приседе (662,5 фунта, то есть примерно 300 кг) и жиме лежа (402,3 фунта – 182,5 кг) … при весе 52 кг.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/914ffc2ed648c044cef1248740e27091.jpg

В то время как для большинства упражнений более удобны короткие руки, для становой более предпочтительны длинные руки. В 1988 Ламар Грант из США установил мировой рекорд в становой – 310 кг, сам он весил 60 кг.. У него были настолько длинные руки, что он мог почти дотянуться до своих коленей, не наклоняясь.

Вот еще один взгляд на все это. Возьмем двух людей, перед под которыми поставлена задача пожать 90 кг. Вследствие длины конечностей и пропорций тела, человек А совершает движение 51 см, а человек В — 56 см. Работа определяется силой (или веса), умноженной на расстояние. Человек А вынужден проделать работу, равную 90*51=4590, человек В – 90*56=5040. Другими словами, человеку А понадобится меньше усилий, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях у человека А больший потенциал.

4. Прикрепление сухожилия. Чем дальше от оси вращения крепится сухожилие мышцы, тем больше биомеханическое преимущество и потенциал силы. Возьмем двух людей, задачей которых является удержать 20 кг на расстоянии 30,5 см от локтей, сохраняя предплечья в горизонтальном положении (параллельно полу) и угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8cd8670a0dd54313bb730f3e94e56bd4.jpg

Предположим, что у человека А сухожилие бицепса закреплено на предплечье в 3 сантиметрах от локтя, а у человека В расстояние от точки прикрепления сухожилия до локтя 2,5 см. В этот примере сила, необходимая для удержания веса (или сопротивления) в одном и том же положении, может быть рассчитана таким образом: сила, умноженная на силу руки, равно сопротивлению, умноженному на сопротивление руки — F*Fруки = R*Rруки. Рассчеты показывают, что человек А должен приложить силу, численно равную 180 , а человек В – силу, равную 218. Получается, что человеку А понадобится меньшее усилие, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях человек А будет иметь больший потенциал силы, чем человек В, так как его сухожилие прикреплено более эффективно с точки зрения биомеханики.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c382ced514adb3c2b7cedc2220998455.jpg

На фотографии мы видим, что у человека слева (Серхио Олива) сухожилие бицепса прикреплено ближе к локтю, чем у Арни.

Эффект, зависящий от точки прикрепления сухожилия, можно объяснить с помощью дверной ручки. Размещая дверную ручку (сухожилие) дальше от дверных петель (локтя), мы получаем более эффективную рычаговую систему, и Вам будет легче привести дверь (конечность) в движение, чем если бы дверная ручка была бы расположена близко к дверным петлям.

Заключение.​

Каждый организм реагирует на нагрузки по-разному, поэтому каждый из нас (кроме однояйцевых близнецов) имеет разные возможности и потенциал для увеличения своей силы и массы. Некоторые люди предрасположены к тому, чтоб достигать высоких показателей силы и массы, а другие нет. И вот почему одинаковая программа тренировок может привести к тому, что один человек будет выглядеть как Арнольд Шварцнеггер, а другой как Арнольд Палмер (знаменитый американский гольфист).

Так что если Вы ведете точно такой же образ жизни, как чемпион по бодибилдингу, это вовсе не значит, что Вы станете такого размера и таких форм, если Вы во всем копируете лучших тяжелоатлетов мира – это не значит, что Вы будете обладать такой же силой.

Несмотря на Ваши намерения и цели, Вы не можете изменить те физические особенности, которые Вы унаследовали. Тем не менее, это не означает, что для Вас нет никакой надежды стать больше и сильнее. Просто будьте реалистом и подходите ко всему с умом.

Авторы — Matt Brzycki
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717

AJP — Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191

J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84

J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

Одна сторона, мышца руки или ноги больше или сильнее, чем другая?

Вопрос : Я заметил, что одна из моих рук (или ноги, или любой другой группы мышц) немного больше и сильнее другой. Что я могу сделать, чтобы исправить это и сделать обе стороны равными по силе и размеру?

Ответ : Наличие одной стороны, которая немного (или намного) больше или сильнее другой, на самом деле является довольно распространенной проблемой.

Обычно одна рука или нога имеет тенденцию быть немного больше и / или сильнее, чем другая, но на самом деле это может быть любая группа мышц.

Некоторые люди замечают, что одно плечо или одна сторона их груди больше, чем другая, или что штанга движется неравномерно, потому что одна сторона сильнее, и поэтому вес перемещается немного быстрее, чем другой.

Причиной этого может быть любое количество проблем, которые возникают в тренажерном зале или просто в повседневной жизни. Что бы это ни было, давайте меньше сосредотачиваемся на причинах этого и больше на том, как это исправить.

Вот 4 распространенных способа исправить мышечный дисбаланс в силе и / или размере…

Если одна сторона сильнее другой, эта более сильная сторона почти всегда будет преобладать во время упражнения, когда обе стороны тренируются вместе.

Например, подъем на бицепс со штангой. Если ваш правый бицепс сильнее, чем левый, ваша правая рука всегда будет выполнять больше работы во время этих сгибаний, чем ваша левая рука.

Вы, наверное, тоже этого не осознаете… это произойдет само собой.

Чтобы решить эту проблему, нужно начать заменять двусторонние упражнения (где обе стороны используются одновременно, например, сгибание штанги) на односторонние упражнения (где обе стороны используются индивидуально, например, сгибание гантелей).

Я уже упоминал об этом раньше, как об одном из преимуществ использования гантелей перед штангой. Это гарантирует, что каждая сторона выполнит равный объем работы, и исключает возможность того, что более сильная сторона «украдет» некоторую работу у более слабой стороны.

Итак, в этом случае вы можете заменить упражнения со штангой на те же упражнения с гантелями, заменить приседания и жимы ногами на жимы одной ногой и раздельные приседания, двусторонние тренажеры на односторонние и так далее.

Есть веская причина, по которой у вас есть мышца с одной стороны, которая больше или сильнее, чем с другой стороны. Осознаёте вы это или нет, но вы уделяете этой доминирующей стороне особое внимание.

Знаете, это та сторона, которую вы чаще всего используете в повседневной деятельности. Это та сторона, на которую вы обычно идете, когда вам нужно что-то подержать, перенести, переместить, поднять, открыть или закрыть. И во время тренировок это, вероятно, та сторона, которую вы предпочитаете использовать в первую очередь при выполнении односторонних упражнений.

Проблема с последней частью заключается в том, что вы наиболее сильны и свежи с любой стороной, которую используете первой, и вы, по крайней мере, немного больше устали от стороны, которую используете вторую. По этой причине, когда вы выполняете упражнение, в котором вы тренируете каждую сторону индивидуально, всегда начинайте со своей более слабой стороны .

Это та сторона, которая действительно заслуживает особого внимания.

Когда вы выполните 2 шага, упомянутых выше, вы можете заметить, что ваша более сильная сторона ВСЕ ЕЩЕ остается вашей сильной стороной.Это означает, что вы можете поднять 50 фунтов за 10 повторений в упражнении со своей слабой стороной, а затем продолжить поднимать 50 фунтов за 12 повторений с более сильной стороной.

Если вы продолжите позволять этому случаться, ваша слабая сторона никогда не догонит вашу более сильную.

Вместо этого вам нужно позволить более слабой стороне диктовать, что вы позволяете делать более сильной стороне. Итак, если вы можете сделать только 10 повторений со своей слабой стороной, тогда вам следует сделать только 10 повторений со своей более сильной стороной… даже если вы могли бы сделать больше.

Это даст вашей слабой стороне шанс, наконец, догнать вашу сильную, после чего вы сможете позволить обеим сторонам развиваться одинаково с этого момента.

Во многих случаях у людей просто есть доминирующая, сильная сторона, которая в конечном итоге просто выполняет больше работы в тренажерном зале и в повседневной жизни в целом. В результате с течением времени возникает дисбаланс мышечной силы и размеров.

В подобных случаях любой из перечисленных выше методов обычно помогает решить проблему.

Однако есть и другие случаи, когда в игру вступают основные проблемы, которые не только вызывают эти мышечные дисбалансы в первую очередь, но и не позволяют их исправить с помощью вышеупомянутых методов.

Например, может быть проблема с гибкостью или подвижностью, которая мешает вам тренировать обе стороны равномерно. Может быть, одна сторона более тугая, чем другая, и это мешает этой стороне делать то, что она должна делать во время различных упражнений.

В таком случае, возможно, потребуется внести изменения в способ тренировки или разминки, чтобы исправить это и предотвратить возникновение более серьезных проблем, связанных с травмами, в будущем.

По моему личному опыту, я набрал

Почему ваш пароль не может содержать символов или содержать более 16 символов

Почему существует так много ограничений по паролю для навигации? Персонажи хотят быть бесплатными.

Процесс создания пароля на разных веб-сайтах может напоминать посещение зарубежных стран с незнакомыми социальными обычаями. Для этого требуется восемь символов; этот позволяет иметь до 64. Этот позволяет использовать только буквы и цифры; этот допускает дефисы.* () []! — и не дай бог попробовать поставить там точку. Иногда пароли должны содержать цифру и хотя бы одну заглавную букву, но нет, не начинайте пароль с цифры — как вы думаете, что это такое, Повелитель мух ?

Сегодня вы не сможете далеко продвинуться ни на одном сайте, не создав для него аккаунт, защищенный паролем. Использование одного и того же пароля для всего — плохая практика, поэтому новый акцент появился на паролях, которые легко запомнить. Предложения или фразы даже из очень простых слов появились как практический подход к этой проблеме.Как писал Томас Бэкдал в 2007 году, пароль, состоящий из набора слов, может быть «одновременно очень надежным и удобным для пользователя». Но эта схема, как и другие приемы разработки паролей, такие как использование символов для сложности, не проходит проверку на многих сайтах, которые определяют верхний предел длины пароля.

Кажется, что на большинстве сайтов есть свои особые баги с паролями, но редко, если вообще когда-либо, дает понять , почему мы не можем создавать пароли, такие длинные или короткие, или такие разнообразные или простые, как мы хотим.(Что ж, аргумент против краткости и простоты конкретен, но остальные не сразу понятны). Независимо от схемы генерации пароля, с ней может быть проблема: парольная фраза из нескольких слов слишком длинна и не содержит символов; бессмысленный пароль слишком короткий, и что этот% там делает?

Кажется, что каждая компания по-разному выбирает баланс между тем, что делает пароль безопасным, тем, что может запомнить заказчик, и тем, чем могут управлять его системы. Мы хотели выяснить, почему, поэтому спросили нескольких из них.

Почему мы ограничиваем

У брокерской и банковской компании Charles Schwab есть строгие ограничения по длине — пароли не могут быть длиннее восьми символов и не короче шести. Тот факт, что конфиденциальная финансовая информация защищена не более чем восемью буквами, цифрами или символами, не нравится некоторым клиентам.

Сара Булгац, директор по корпоративным связям с общественностью Charles Schwab, отметила, что компания «в настоящее время оценивает проект по предложению удлиненных паролей», и сказала, что при подозрительном доступе к учетной записи возникают дополнительные вопросы безопасности.Но вопросы безопасности легко обойти. Bulgatz не объяснил, почему пароли ограничены восемью символами.

Двухфакторной аутентификация является неоспоримым лучшим подходом, чтобы сохранить чужак от угона вашего счета, громоздкого, хотя это было бы, если повсеместно реализовано. Charles Schwab предлагает заинтересованным клиентам бесплатный «токен безопасности», который генерирует шестизначное число для ввода вместе с паролем. Однако двухфакторная аутентификация так же подвержена фишингу, как и пароли.

Microsoft налагает ограничение на длину паролей, создаваемых ее клиентами: пароли могут включать сочетание букв верхнего и нижнего регистра, цифр и символов, но они не могут быть длиннее 16 и не короче восьми символов. Microsoft заявляет, что большинство атак на учетные записи не может быть защищено длиной пароля, и компания добавляет, что взлом пароля вряд ли является ее самой большой проблемой.

«Преступники пытаются различными способами преследовать наших клиентов, и мы обнаружили, что подавляющее большинство атак совершаются с помощью фишинга, зараженных вредоносным ПО машин и повторного использования паролей на сторонних сайтах — ни в одной из них не помогают очень длинные пароли, «Представитель Microsoft сообщил Ars.Согласно комментарию, написанному в блоге Windows Эрика Дорра, который в настоящее время является менеджером групповых программ в Microsoft, переход к более длинным паролям непрост. «По историческим причинам логика проверки пароля децентрализована для разных продуктов, поэтому это более серьезное изменение, чем должно быть, и требуется больше времени, чтобы выйти на рынок», — написал Дорр.

Не все пользователи принимают это оправдание. Поток в Stackoverflow занял противоположную позицию, хотя для паролей с гораздо меньшим лимитом (восемь символов для одного банковского сайта).Один пользователь отметил, что «нет цели для максимальной длины», а другой назвал эту практику «бесполезной». Третий пользователь подумал, что ограничение длины предполагает, что компания может затем хранить пароли самостоятельно, а не хешировать их, что опасно и приводит к неизбежным плохим новостям в случае взлома, как выяснил Gawker в 2010 году.

Evernote довольно гибок с паролями, позволяя от шести до 64 символов и всех символов, кроме, как ни странно, пробелов.Допустимые символы и длина паролей определены как регулярное выражение в Evernote API, но пробелы не используются, говорит Evernote, потому что начальные и конечные пробелы представляют проблему. «Программное обеспечение должно точно определять, как обрабатывать начальные и конечные пробелы», — сказал Ars Дэйв Энгберг, технический директор Evernote. «Некоторые фреймворки пользовательского интерфейса и сторонние приложения ненадежно сокращают пространство, другие — нет».

Добавление поддержки пробелов только в середине пароля сделало бы определяющее их регулярное выражение в три раза длиннее, сказал Энгберг.И за эти дополнительные усилия энтропия (неопределенность того, какой символ занимает ту или иную позицию в пароле) увеличится всего на 1,5 процента. По этой причине Энгберг и Evernote решили отказаться от пробелов. (Evernote также недавно заявил, что добавит опциональную двухфакторную аутентификацию позже в этом году.)

Символы — еще один предмет разногласий. AT&T ограничивает пароли от восьми до 24 символов и допускает только символы «_» и «-»; (В Capital One действуют те же правила, но длина пароля ограничивается от восьми до 15 символов).На вопрос, почему AT&T ограничивает свои пароли таким образом, представитель AT&T из Главного управления безопасности сказал Ars, что компания решила не разрешать использование символов, потому что клиентам не нравится вводить их при использовании мобильных телефонов. Группа кибербезопасности AT&T заявила, что ее политика защищает от «словарных атак и связанных угроз, предоставляя пользователям достаточно широкий набор символов на выбор для создания уникальных и надежных паролей». В дополнение к перечисленным ограничениям AT&T также запрещает пароли, составленные из наиболее соленых битов американского лексикона.

По крайней мере, различные ограничения паролей не дают нам лениться и использовать один и тот же пароль для всего, что само по себе является хорошей практикой. Но, как отметила Microsoft, многие успешные атаки на пароли имеют мало общего с содержимым самого пароля (хотя ситуация ухудшается) и больше связаны с фишингом или другими манипуляциями с пользователем, а не с его или ее паролем. За исключением крайних случаев (кхм, глядя на вас, Чак Шваб), конкретные ограничения длины и символов вряд ли окажут существенное влияние на безопасность учетной записи.

Дополнительная литература:

ключевых слов с коротким хвостом или длинным хвостом? — Параллельное сравнение

Изображение предоставлено: Аида Блейкли

Когда дело доходит до на странице SEO , исследование ключевых слов является одним из важнейших факторов, определяющих успех или неудачу вашего SEO.

Важно, чтобы вы всегда выполняли домашнее задание и исследовали, прежде чем решите, какие ключевые слова использовать , и один вопрос, который часто задают многие пользователи при проведении исследования ключевых слов, это…

Ключевые слова с коротким или длинным хвостом?

Обсуждение было бушующим , и о результатах следует знать любому, кто занимается маркетингом в Интернете.

Что такое ключевые слова с коротким и длинным хвостом?

Это два из девяти типов ключевых слов в SEO, которые необходимо знать для конверсии. Я объясню их подробно ниже.

Ключевое слово с коротким хвостом — это фраза, содержащая не более 3 слов. Примеры включают: «спортивная одежда», «DVD-плеер», или «обручальное кольцо».

Короткие ключевые слова также известны как «заголовков». Они могут быть первым, о чем вы думаете, когда решаете, куда пойти поесть («китайская еда», «доставка пиццы»), что делать («танцевальные клубы», «парк американских горок») или куда пойти. поклонение («синагога», «католическая церковь»).

Ключевое слово с длинным хвостом , однако, немного отличается от ключевых слов с коротким хвостом. Слова с длинным хвостом — это фразы, содержащие на более 3 слов. Они определенно намного больше нацелены на и не такие широкие. Вы можете не привлекать столько поискового трафика из длинных ключевых слов, но трафик, который вы приносите, — это именно тот тип, который вы ищете.

Примеры длиннохвостых ключевых слов: «летняя женская спортивная одежда», «комбинированный DVD-проигрыватель Super Blu Ray HD», или «помолвочное кольцо с белым бриллиантом». Ключевые слова с длинным хвостом, очевидно, на более конкретны , чем ключевые слова с коротким хвостом; для маркетолога это действительно может сработать в вашу пользу. Но у обоих типов ключевых слов есть плюсов и минусов.

Ссылка на объект не указана на экземпляр объекта.

 [NullReferenceException: ссылка на объект не установлена ​​на экземпляр объекта.] ASP._Page_Views_Shared__Share_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Shared \ _Share.cshtml: 14 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 System.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 Система.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, TextWriter writer, WebPageRenderingBase startPage) +121 System.Web.Mvc.Html.PartialExtensions.Partial (HtmlHelper htmlHelper, String partialViewName, объектная модель, ViewDataDictionary viewData) +135 ASP._Page_Views_Activity_Index_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Activity \ Index.cshtml: 28 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 Система.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 System.Web.WebPages.StartPage.ExecutePageHierarchy () +85 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, средство записи TextWriter, startPage WebPageRenderingBase) +106 System.Web.Mvc.ViewResultBase.ExecuteResult (контекст ControllerContext) +374 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +87 Система.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultWithFilters (ControllerContext controllerContext, фильтры IList`1, ActionResult actionResult) +81 Система.Web.Mvc.Async.  C__DisplayClass21.  b__1e (IAsyncResult asyncResult) +188 System.Web.Mvc.Async.AsyncControllerActionInvoker.EndInvokeAction (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.Controller.  b__1d (IAsyncResult asyncResult, ExecuteCoreState innerState) +29 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.Controller.EndExecuteCore (IAsyncResult asyncResult) +52 Система.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +39 System.Web.Mvc.Controller.EndExecute (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.MvcHandler.  b__5 (IAsyncResult asyncResult, ProcessRequestState innerState) +43 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.MvcHandler.EndProcessRequest (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.CallHandlerExecutionStep.System.Web.HttpApplication.IExecutionStep.Execute () +648 System.Web.HttpApplication.ExecuteStepImpl (шаг IExecutionStep) +213 System.Web.HttpApplication.ExecuteStep (шаг IExecutionStep, логическое значение и завершено синхронно) +131 

Длина мышц | Бодибилдинг и Фитнес

Мышцы по своей природе бывают длинные и короткие. Разница в длине задается генетически и впоследствии никак не изменяется.

Общее

Физиология организма такова: мышечные пучки плавно перетекают в сухожилия, которые в свою очередь крепятся к костному фундаменту. Причем место слияния мышцы с сухожилием различное у каждого человека — отсюда и разная длина.

Из-за значительной разницы мышц по длине было принято классифицировать их на короткие и длинные. Однако эта классификация приоритетна для бодибилдинга, где различие в длине мышц имеет большое визуальное и функциональное значение.

Лишь 5 мышц различны по длине

Бицепс, трицепс, икроножная – это самые контрастные мышцы по длине (из маленьких мышц). Из больших массивов можно выделить квадрицепсы и широчайшие. Итого 5 ярких представителей, 4 из которых – это мышцы рук и ног. Остальные мышцы не учитываем, к ним понятия «короткие» и «длинные» не относятся — они средние по длине.

Но учитываем, что 5 самых контрастных по длине мышц могут быть средней длины; не обязательно слишком короткие или слишком длинные.

Отдельно хотелось бы рассказать о квадрицепсах. На первый взгляд их сложно отнести к ярким представителям коротких или длинных мышц, но на самом деле разница в длине бывает достаточно ощутимой (но только в том случае, если бедра в целом массивные).

Как выглядят короткие и длинные мышцы

Самое главное — необходимо иметь представление о том, как выглядят максимально короткие и максимально длинные мышцы. Именно исходя из максимума можно научиться определять длину мышц в дальнейшем.

Как ни странно, но математически измерить длину не удастся. В бодибилдинге понятие «коротких мышц» и «длинных мышц» определяется лишь индивидуальным, интуитивным мнением. Но с опытом это интуитивное мнение будет давать объективную оценку. Осталось лишь разобраться в том, как приобрести этот опыт.

Для этого рассмотрим самое эффективное упражнение (в принципе и единственное). Суть проста – вам необходимо оценивать соревновательные фотографии известных культуристов, которые обладают низким процентом жира и внушительной массой. И чем больше культуристов вы сравните, тем лучше.

Со временем ваш зоркий взгляд сможет относить мышцы к той или иной длине, а пока для наглядности разбавим теорию несколькими примерами. Это и есть выше описанное упражнение.

Например, Серджио Олива обладал достаточно длинными широчайшими, они визуально крепились ближе к поясу. А вот Флекс Уиллер имел куда более короткие широчайшие мышцы. Причем ни один, ни другой атлет не самые яркие представители длинных и коротких мышц спины.

Еще один пример: Франко Коломбо был наделен очень короткими бицепсами, а Шон Рей, наоборот, обладал довольно длинными двуглавыми мышцами плеча. В свою очередь, Серджио Олива (о котором говорилось выше) имел более длинный бицепс, чем Шон Рей. Поэтому всегда сравнивайте атлетов друг с другом.

Как изменить длину мышц

По факту длина мышцы и прилегающего к ней сухожилия – неизменны. Но на практике изменить генетически заданную длину все же возможно, правда это будет лишь визуальный эффект. Стоит заметить, что изменения будут крайне незначительны.

(В скором времени будет опубликована статья с практическими рекомендациями для визуального изменения длины мышц)

Интересные факты

Значение роста

Некоторые считают, что, помимо генетики, на длину мышц влияет рост человека. А именно — у высоких мышцы короткие, а у низких — мышцы длинные. Но это не совсем так.

Высота тела показатель относительный, и влияет он не напрямую, а косвенно. Если генетически человек предрасположен к короткой мышце, то неважно какой у него рост. Просто у высоких короткая длина будет более заметна.

С длинными мышцами аналогичная ситуация – рост не играет особого значения. И у высоких и у низких людей могут быть длинные мышцы.

Равенство мышц по длине

Существует мнение, что если у человека какая-либо мышца короткая (длинная), то остальные будут соответствующими по длине. В этом есть доля истины, но тут нужно разобрать несколько моментов.

С одной стороны, практика показывает, что эктоморфы чаще всего обладают короткими мышцами, а мезоморфы – длинными. То есть, в теории, можно судить о длине всех мышц лишь по типу телосложения.

Но, с другой стороны, вовсе не обязательно, чтобы мышцы соответствовали друг другу по длине. Например, можно встретить людей с длинными широчайшими, но с коротким бицепсом. А бывает, что человек обладает короткими икроножными, но у него длинный трицепс. Вывод – решающим фактором является генетика, а не тип телосложения.

Какие мышцы лучше — короткие или длинные

В культуризме длина мышц имеет большое визуальное значение. Но какие мышцы лучше выглядят (короткие или длинные) – невозможно сказать. Все зависит от строения конкретного человека.

Теперь поговорим непосредственно о мышечных качествах, а именно – о силе. Некоторые считают, что короткие мышцы сильнее за счет длинных сухожилий. Другие уверены, что длинные мышцы сильнее за счет большей поперечной плоскости. Но на самом деле сила не зависит именно от длины мышцы. Даже при прочих равных обстоятельствах люди с разной длинной мышц могут показывать совершенно непредсказуемые силовые результаты. Потому что все зависит от генетики данного человека и массы других факторов — качество мышечных волокон, нейромышечная связь и прочие.

Хотя и существуют научные статьи, выкладки, которые анализируют силу мышц в зависимости от их длины, но я считаю, что все эти формулы и подсчеты – бессмысленны. И даже не надо глубоко копать – просто само понятие потенциальной силы крайне расплывчато, и даже конкретизируя его, не получится обобщить полученные данные, которые будут применимы для всех.

Как определять длину собственных мышц

Общее

Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.

Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.

Спросите у другого атлета

Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.

Посмотрите в зеркало

Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.

Сфотографируйте свои мышцы

Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.

Тренировка коротких и длинных мышц

Общее

Мы рассмотрели почти всю необходимую информацию о длинных и коротких мышцах, но остался лишь один незатронутый момент.

Разный подход к тренировкам исходя из длины мышц

Различная длина мышц отражается напрямую на практике, на построении самих тренировок и технике выполнения упражнения. Для всех мышц (средней длины) действуют стандартные правила тренировки. Для 5 представителей длинных и коротких мышц – существуют отдельные тренировочные системы, а точнее просто ряд нюансов, которые дополняют и улучшают программу.

Очень важно понять для себя, обладателем какой длины мышц вы являетесь, ведь впоследствии вам придется выбрать одну из схем тренинга, которая рассчитана под ваше генетическое строение. Благодаря правильно выбранной тренировочной программе, вы сможете продуктивно и качественно развивать мышцы. Следуя тренировочной схеме, противоположной вашему генетическому типу, вы будете прогрессировать слабо, либо вовсе не сможете продвигаться вперед (наступит плато).

Что делать, если мышцы средней длины

Учитывайте тот факт, что 5 ярких представителей могут быть средними по длине, подобно всем другим мышцам человека. В таком случае можно тренироваться как обычно, не добавляя нюансы в вашу систему тренировок. А можно попробовать обе программы тренировок – и для коротких, и для длинных мышц. Соответственно, используйте около 3 месяцев одну схему, а затем 3 месяца другую. Далее, исходя из своих ощущений и полученного прогресса, выбираете одну из программ и тренируетесь строго по ней, либо продолжаете тренироваться как обычно.

Разный подход к тренировкам в зависимости от длины мышц

Подведем итоги

Общее

Тезисно сформулируем информацию из статьи:

1. Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
2. Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
3. Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
4. Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
5. Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.

Бицепс от Гюнтера Шлиеркампа | Качай железо

Цель программы: 

Автор программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой.

Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет её точно в короткий или длинный пучок.

Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъёмами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду.

Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, трёх-четырёх упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа.

Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше.

Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет ещё на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды», повышая вес с каждым подходом. Тем не менее все повторы он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.

Тренировка начинается с подъёмов штанги на бицепс. Используйте прямой гриф — он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте изогнутый гриф, если у вас травмированы запястья.

Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Штангу держите выпрямленными руками обратным хватом. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов и только потом опустите штангу в исходное положение.

Следующим упражнением идут подъёмы штанги на скамье Скотта. Лучше использовать прямой гриф, он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.

Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхний край скамьи, тыльную сторону рук обоприте о наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями, это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите её прямо и смотрите вперед. Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу вверх. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчёркнуто медленно разогните локти.

Далее идёт перекрёстный молот поочерёдно каждой рукой. Это упражнение отлично прорисовывает боковой мышечный профиль руки. Самое главное — не вес, а правильная техника, позволяющая выполнить упражнение в максимальной амплитуде.

Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам бёдер нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), ступни поставьте на ширину ног, колени чуть согните. Удерживая локти неподвижными, согните одну руку и поднимите гантель по косой траектории перед собой на высоту груди. В конечной точке амплитуды сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепса и подчёркнуто медленно разогните локоть. Проделайте упражнение каждой рукой.

Завершается программа концентрированными подъёмами гантели. Это упражнение Гюнтер выполняет с небольшим весом, соблюдая идеальную технику в каждом повторе. Задача повтора — добиться наиболее сильного сокращения бицепса.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Широко раздвиньте колени и примите положение наклона вперёд, уперев локоть рабочей руки о внутреннюю поверхность одноимённого бедра. Медленно согните опорный локоть и поднимите гантель вверх, одновременно выворачивая кисть наружу. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение рабочего бицепса. Медленно и подконтрольно распрямите локоть и верните гантель в исходное положение. Сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой. Используйте свободную руку, чтобы выполнить в конце подхода несколько форсированных повторов.

Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды», повышая вес с каждым подходом. Тем не менее все повторы он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.

Мышца Короткий пучок

Мышца: Короткий пучок

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Изображения

Видео

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Вы уже приняли решение и занялись силовыми тренировками? Поздравляю с этим вложением, результаты которого вы скоро увидите на своем теле. Но, может быть, вы уже некоторое время тренируетесь?

Знайте, что упражнения, которые вы собираетесь делать для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы будете знать, какое влияние они окажут на ваши мышцы. Чтобы сделать это, узнайте себя. Знаете ли вы, если у вас короткий или длинный бицепс? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свои тренировки, от плеча до запястья.

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Узнайте, Ваш бицепс довольно короткий или длинный очень прост. Вы сможете понять это, даже если оно еще не очень развито, и вы быстро обнаружите, что его легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия. Согните предплечье на 90 градусов, чтобы мышцы хорошо выступали, и максимально сокращайте бицепс.

Затем измерьте пальцем длину сухожилия бицепса между концом мышцы и предплечья . Если он измеряет более двух пальцев, у вас короткий бицепс, если он измеряет менее двух пальцев, ваш бицепс длинный, это так просто! Эти два типа бицепсов имеют свои преимущества и недостатки. У некоторых спортсменов довольно короткий бицепс, когда они мечтают иметь его дольше, и наоборот. Но упражнения, адаптированные к вашему типу бицепсов, позволят вам заставить их работать так, чтобы они быстро набирали объем.

Плюсы и минусы длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинный бицепс, в то время как другие довольно разочарованы, когда осознают, когда начинают мускулистые. Длинный бицепс имеет свои преимущества и недостатки. Если ваша конечная цель в силовых тренировках — получить большие, мускулистые руки, даже в состоянии покоя, длинный бицепс идеален Даже без сокращения мышц ваши руки действительно будут выглядеть полными. С другой стороны, если вы мечтали получить эффект «шара» при заключении контракта, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом. Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете упражняться в растягивании локона назад к шкиву в качестве упражнения для мышц. Стойка руля и подтягивания супинация. Также работайте над локтевым суставом, выполняя разгибание. Это также будет тренировать ваши трицепсы!

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко получить этот впечатляющий эффект мяча, когда вы сжимаете руку. С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее заполненной. Это обычно известно как пик бицепса . Чтобы позволить вашему мышечному пучку выразить весь свой потенциал, длинная часть как короткая часть, вы должны особенно проработать передний плечевой и длинный супинатор, выполняя изгиб молотка, изгиб амвона и обратный изгиб. Не стесняйтесь использовать носилки, чтобы сделать стрейч, достойный этого имени. Не волнуйтесь, вы не рискуете, имея сухожилие дольше! Это чисто эстетическая особенность.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров в основном хотят иметь короткий бицепс, у обоих есть свои преимущества и недостатки. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики. Поэтому необходимо будет делать то, что дала вам мать-природа, и прогрессировать, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

Как накачать бицепс? Советы и методики.

Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.

По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).

Анатомия бицепса

Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.

Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).

Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).

Особенности тренировки бицепсов

• Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
• Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
• Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
• Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
• Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
• Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
• Тренировку бицепсов можно сочетать с трицепсами или грудью.

Лучшие упражнения для бицепсов

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадроцикла? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, используется узкий хват (на внутренней стороне плеч). при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает развитие длинной головы.С другой стороны, захват, выходящий за пределы ширины плеч, будет нацелен на короткую голову «.

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно. Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью вытянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела).В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина.Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам. Сгибателям вашей руки не будет предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку. Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за пределами ширины плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины.(Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной ; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спину являются многосуставными упражнениями, поэтому бицепсы уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с фокусом на короткой голове

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими нападающими с отрывом, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через вашу нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для ударов с отрыва, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий захват грифа (или EZ-грифа, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете выделить ее, чтобы она задействована сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника больше сосредоточены на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Прошлые неудачи в работе

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать вам помощь, достаточную для того, чтобы преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, поэтому вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, толчки на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

Упражнения на бицепс с длинной головой

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия бицепса такова, что он состоит из двух основных головок. Их удобно назвать короткой и длинной головкой.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена ближе всего к телу на внутренней стороне руки. Это помогает придать бицепсу вид полноты и обхвата.Напротив, длинная голова проходит вдоль внешней стороны плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головы полезна при стремлении увеличить «пик» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы мышц двуглавой мышцы. В этот раз мы сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонированную область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокие знания анатомии групп мышц помогут вам тренироваться оптимально, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором увеличения размера мышц.Это означает, что если вы поднимете больше веса в сверхурочное время, это позволит вам нарастить более крупные и мощные мышцы.

хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей мышечной активации (исследование 1 и исследование 2). Вероятно, отчасти это связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньше дискомфорта, поскольку позволяют двигаться более естественно.Возможно, самое главное, дисбаланс сводится к минимуму с помощью гантелей, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак … вы должны использовать и то, и другое в своих упражнениях!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения текущего репертуара тренировок.

1-стоячие локоны

Положение рук является ключевым и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную голову, начинайте сгибание рук в положении стоя, выровняв руки с телом, и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсами и предплечьями, вы совершаете супинацию.

Глядя на правую руку ниже, мы можем увидеть ротацию в лучево-локтевом суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучевом суставе).Во время супинирования ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — наружу и от тела.

Попытайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

Завитки 2-х концентраций

Старт в супинированной позиции и завершение в ней нацелены на длинную головку бицепса. Длинная головка предпочтительно активируется, когда запястье супинировано. См. Рисунок ниже:

Завершите движение полностью супинированным — опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

Сгибание рук с гантелями в трех наклонах

Исследования показали, что длинная голова остается активной во всем диапазоне движений при выполнении наклонных сгибаний.

Длинная голова пересекает плечевой сустав, а короткая — нет, поэтому, начиная с руки позади туловища, предпочтительно активирует эту голову. Кроме того, мышцы дают наибольшую силу при небольшом растяжении.

На рисунке ниже движение выполняется из исходного положения (слева) в конечное положение (справа).Как всегда, важно подобрать вес так, чтобы можно было выполнить 6-8 сгибаний до утомления.

В исходном положении плечо держится за корпус и свешивается к земле. Плечо в гипер-вытянутом положении. Это положение растягивает длинную голову и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, нормальный сгибание рук выполняется с небольшим наклоном ладони во всем диапазоне движения.

1-байесовские кабельные завитки

В этом нет необходимости, поскольку предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для этого требуется определенное оборудование.Сюда включены косые кудри для тех, кто имеет доступ к своей обычной рутине и хотел бы изменить ее.

Также было показано, что наклонные завитки наиболее эффективны во второй половине движения. Стоя и используя тросы, можно активнее задействовать весь диапазон движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от шкива троса, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад там, где длинная головка двуглавой мышцы удлиняется.Движение выполнено и завершено на картинке, показанной справа внизу.

Рука находится позади тела на всем протяжении движения. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, при этом плечо удерживается в исходном положении, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что в конце движения локоть должен быть направлен назад, как в начале. Кроме того, многие другие мышцы, такие как дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная и большая верхняя грудная мышца, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Вам нравятся такие обучающие реплики? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Положение руки является ключевым

С помощью хвата можно легко сосредоточить внимание на длинной головке бицепса.Использование хвата уже, чем ширина плеч, может быть использовано для определения приоритета длинной головы и предпочтительно активации этой части бицепса над короткой головой при выполнении сгибаний со штангой.

Несмотря на это, были использованы неофициальные данные, чтобы предположить, что длинная головка бицепса, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при захвате, намного более широком, чем ширина плеч…

В целом, широкий и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса.Таким образом, хотя они и обеспечивают разнообразие, ни один из них не должен быть единственной целью ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

Завитки 1-Drag

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти располагаются позади тела, поскольку они сгибаются во всем диапазоне движений.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать длинную головку бицепса в большей степени, чем короткую.

Преимущества целевых упражнений, которые можно использовать для концентрации на одной или двух группах мышц, очевидны.Тем не менее, сложные упражнения также имеют свое место в тренировках. Некоторые даже утверждают, и не без оснований, что несколько ключевых комплексных упражнений должны быть основными упражнениями, на которых вы строите свой распорядок дня. Это жим над головой, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

Отжимания от пола

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела.Хотя отжимания больше всего активизируют мышцы, окружающие плечевой сустав (большие грудные и дельтовидные мышцы), они также могут в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активизация бицепса лишь немного меньше, чем у грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепса.

Не торопитесь!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, наблюдается тенденция к увеличению скорости и снижению формы. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепса по сравнению с нормальной или быстрой скоростью.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию двуглавой мышцы и функцию сгибания локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы трехглавых мышц.

Подтягивания с двумя подтягиваниями

Подтягивание как отличная тренировка на бицепс (этюд).Это также отличное комплексное упражнение, на основе которого вы можете построить свой распорядок тренировки верхней части тела.

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепса при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для увеличения пика длинной головы и бицепса:

Сгибания рук с гантелями в наклоне (без супинации) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (от падения до частичного) — 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук: 3 подхода по 6-12 повторений

Молотковые или обратные сгибания: 3 подхода по 6-12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя несколько из них каждый раз.

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой канал на Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Длинная голова vs.Короткая головка бицепса

Существует несколько важных различий между длинной и короткой головками бицепса. Эти различия полезно понимать, чтобы лучше контролировать, как тренируется бицепс и как он растет.

Двуглавая мышца плеча, или двуглавая мышца плеча, представляет собой большой сгибатель, состоящий из двух головок: короткой и длинной. Эти головы прикреплены сухожилиями и работают вместе как одна мышца, контролируя движения локтя и плеча.

Длинная головка бицепса расположена ближе к внешней стороне руки, а короткая головка бицепса расположена ближе к внутренней стороне руки. Благодаря их расположению, стимулирование роста разных голов можно выполнять с помощью различных упражнений. Хотя они всегда оба сокращаются вместе, изменяя положение плеч и угол наклона, можно выбрать как короткую, так и длинную голову.

Ориентация на отдельные головки бицепса может быть идеальной по нескольким причинам.Преобладающая причина для отдельного нацеливания на них — эффективность. Вместо того, чтобы тренировать обе головы одновременно, когда обе головы работают вместе равномерно, удары в основном по одной голове за раз заставят каждую голову реагировать на более сильную стимуляцию, вызывая больший рост, чем если бы они были сгруппированы.

Еще одна причина для нацеливания на отдельные головы заключается в том, что длинная внешняя головка бицепса часто отстает от короткой головы из-за того, что она не тренируется в целом.Чтобы исправить это и улучшить размер и силу бицепса в целом, длинная голова должна быть специально нацелена.

Короткая голова

Прежде чем перечислять упражнения для длинной головы, необходимо понять, как отличить короткую головку от длинной головки бицепса.

Короткая головка бицепса будет наиболее заметной, когда вы наблюдаете, как кто-то сгибает бицепс с поднятыми вперед руками. Эта поза называется передним двойным бицепсом и выделяет пик бицепса.

Короткая головка бицепса больше всего коррелирует с общей толщиной и шириной бицепса, в то время как длинная головка бицепса больше участвует в высоте общего пика бицепса.

Упражнения, в которых основное внимание уделяется короткой головке бицепса, — это такие движения, как сгибание рук проповедника, сгибания рук Арнольда и любые другие сгибания рук, которые выполняются путем сокращения бицепсов, когда плечо находится в поднятом вперед положении.

При сгибании плеча вперед более короткая головка бицепса активируется лучше.Такое положение плеч называется сгибанием плеча и является лучшим способом нацеливания на короткую голову.

Длинная голова

Длинная головка бицепса лучше всего видна со спины человека, выполняющего позу переднего двойного бицепса. Пик бицепса связан с размером длинной головы, поэтому часто становится очевидным, насколько хорошо тренируется длинная голова с этого угла.

Чтобы изолировать длинную головку бицепса, плечо должно быть в разгибании. Это означает, что плечо нужно повернуть так, чтобы оно находилось больше позади тела, а не в стороны.

Распространенным упражнением, нацеленным на длинную головку бицепса с использованием разгибания плеч, является сгибание гантелей на наклонной скамье. Это упражнение оптимально для развития длинной головы из-за требуемого положения плеч. При выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье грудь выдвигается вперед больше, чем плечи, поэтому нагрузка по сгибанию веса приходится переносить на длинную голову, а не на короткую. Это упражнение также можно выполнять с тросами и наклонной скамьей, пока плечо остается повернутым назад.

Еще одно упражнение для тренировки длинной головки бицепса — это сгибание рук. Сгибания рук можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но лучше всего будет работать со штангой. Это движение также можно выполнять с помощью лент сопротивления, если есть контроль над сгибанием рук.

Чтобы сделать сгибание рук, удерживайте вес и медленно поднимайте его к груди, таща штангу или гантель вдоль тела, вместо того, чтобы сгибать ее перед собой. Ваше плечо естественным образом повернется назад, а ваши локти будут сгибаться и отводиться назад, если вы держите вес на одинаковом расстоянии от тела.При выполнении этих упражнений важно, чтобы ваше тело не двигалось, чтобы не помогать длинной голове перемещать вес.

В этом видео также демонстрируется движение, чтобы еще больше проиллюстрировать завиток при перетаскивании.

Сгибания рук на бицепсе считаются одними из лучших упражнений для бицепса и сертифицированы для улучшения пика бицепса, если они выполняются с достаточным объемом и правильной формой. Как концентрическая, так и эксцентрическая фазы движущихся кудряшек важны, поэтому используйте вес, которым можно управлять на спуске.

Резюме

Короткая головка бицепса имеет отношение к толщине и ширине, а длинная головка бицепса больше подходит для пика бицепса. Короткая голова лучше всего подходит для кудри проповедника, кудри Арнольда и любых упражнений на сгибание, когда плечо находится в сгибании.

Длинная головка бицепса наиболее продуктивно стимулируется с помощью сгибаний гантелей на наклонной скамье и сгибаний рук. Эти два упражнения обеспечат адекватную стимуляцию длинной головки бицепса. Любое движение завивки, выполняемое с вытянутым плечом, также приведет к активации длинной головы, но эти два движения являются наиболее эффективными и простыми.

Чтобы узнать больше о различиях между мышцами и о том, как оптимально тренироваться, например о том, как сокращать, сохраняя при этом мышцы и силу, и сколько времени должна длиться тренировка для наращивания мышц, щелкните здесь.

Работайте с обеими сторонами бицепса

Эти 4 совета по улучшению бицепса помогут убедиться, что вы тренируете бицепс для достижения оптимальных результатов. Вы тренируете обе головки бицепса? Если вы выполняете только один тип сгибания бицепсов, велики шансы, что вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы.

Ваш бицепс состоит из двух головок. Короткая голова и длинная голова. Поэтому важно помнить эти важные советы для улучшения бицепсов. Существуют различные упражнения и углы, которые вы должны выполнять, чтобы эффективно задействовать как короткую, так и длинную голову.

Короткая головка бицепса находится на внутренней стороне руки. Короткая голова — это обычно часть бицепса, которая помогает вашей руке выглядеть больше и полнее. Поэтому, если вы пытаетесь увеличить размер рук, тренируйте короткую голову.

На внешней стороне вашего бицепса находится ваша длинная голова. Эта часть вашего бицепса помогает создать ваш пик. Если вы хотите увеличить бицепс, попробуйте тренировать внешнюю или длинную головку бицепса.

Теперь, когда вы знакомы с двумя головками, из которых состоят ваши бицепсы, важно понять, как правильно их тренировать.

4 важных совета для улучшения бицепсов

1. Первый важный совет для улучшения бицепса — ваша короткая голова и увеличение бицепса.

Один очень простой способ запомнить, как задействовать внутренний бицепс, — это подумать о слове «внутри».Ваша внутренняя голова, или короткая голова, находится на внутренней стороне вашей руки, и для нацеливания или задействования вашей короткой головы просто выполняйте упражнения на бицепс перед своим телом. Еще один способ запомнить — думать о том, чтобы ваша рука находилась внутри корпуса. Прекрасным примером упражнения на бицепс перед телом или внутри кадра является сгибание рук проповедника или, в данном случае, сгибание троса со стальным луком. Другие варианты с вашим Bullworker — это сгибание бицепса перед телом с рукой на рукоятке.

Чтобы задействовать длинную голову или внешнюю часть бицепса и воздействовать на нее, попробуйте упражнения на боковых сторонах тела. Другими словами, чтобы было легче запомнить, внешняя часть вашего бицепса тренируется на внешней стороне вашего тела. Этот тип упражнений наиболее распространен, когда люди тренируют бицепсы. Представьте, что кто-то стоит с гантелями и керлинг, обычно движение на боку.На этом видео вы видите сгибание бицепса Steel Bow, расположенное снаружи корпуса. Еще одна разновидность вашего Bullworker — это завиток кабеля на внешней стороне вашего тела.

Мы все хотим секретов, когда дело касается тренировок и достижения лучших результатов. Следующие два — важные профессиональные советы по улучшению бицепсов и увеличению размера руки. Плечевая мышца — одна из самых сильных мышц руки.Плечевая мышца расположена под бицепсами и соединяется с предплечьями. Таким образом, тренировка плечевого сустава не только помогает вам укрепить руки, но и по мере роста плечевого сустава подталкивает ваши бицепсы к тому, чтобы они становились больше и выше.

Очень эффективный метод тренировки бицепса и плеча за одно упражнение — выполнение сгибаний нейтральным хватом или молотковым хватом. В этом видео стальной лук используется для сгибания рук с помощью молотка.

Многие из нас пренебрегают или не знакомы с упражнением на сгибание рук обратным хватом.Однако это одно из самых эффективных упражнений для задействования и развития плечевой мышцы. Другими словами, эффективный подход к созданию более сильных рук и более сильных и крупных плечевых мышц означает более сильные и большие бицепсы. Чтобы выполнить сгибание рук обратным хватом, просто возьмитесь за тренажер или, в данном случае, за трос Steel Bow за ручку (ладонь вниз) и согните.

Брахиалис

Слишком часто мы попадаем в ловушку эго, используя тяжелые веса или высокое сопротивление и ускоряя наши повторения.Однако первое, что нам нужно преодолеть, если мы хотим реальных результатов и прогресса, — это забыть об эго и о том, сколько веса или сопротивления мы используем, и замедлить его.

Чем медленнее вы выполняете повторение, тем лучше. Это позволяет вашим мышцам полностью задействоваться и обеспечивать правильную форму. Да, бывают случаи, когда взрывные движения помогают, но в случае наращивания бицепсов медленные и устойчивые побеждают в гонке.

Другой важный совет для улучшения бицепсов — не забывайте правильно утомлять бицепсы, чувствовать ожог.Попробуйте больше повторений (12-15), если вы привыкли к низким повторениям (6-8), или наоборот.

В конце концов, ваши бицепсы — это то, чем вы склонны хвастаться, когда гордитесь своим прогрессом. Убедитесь, что вы выполняете их правильно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и результатов. Измените распорядок дня, чтобы мышцы угадывали и делали упражнения более увлекательными.

Надеемся, вам понравятся эти 4 важных совета для улучшения бицепсов. Пожалуйста, оставьте свои отзывы и вопросы ниже и поделитесь этим словом с друзьями и семьей.

* Bullworker не дает медицинских советов, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Тренировка для рук-убийц

Вот еще несколько тренировок для удовольствия:

Убийственная тренировка всего тела

Изометрическая тренировка всего тела

Комплексная тренировка для путешественников

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно двуглавая мышца, является самой известной мышцей человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отчетливые головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

1. Кудри проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два конкурса Mr.Вселенские титулы и два Мистера Олимпиада. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые можно использовать для нацеливания на внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками.Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не станут вертикальными. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие старые школьные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе лежа на спине

Сгибания рук на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания на тросе с молотком

Сгибания рук с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И укрепит ваши предплечья, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по изгибам троса с помощью молотка.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выдвинете руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть свои внутренние бицепсы.Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия.Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные завитки можно делать несколькими способами:

6. Zottman Curls

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с акцентом на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное по времени упражнение, и оно идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности жульничества вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями на концентрацию

так называемые, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким или средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как делать концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Кудри паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для работы с вашими внутренними бицепсами. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибание рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка располагалась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить внутреннюю активацию бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете работать очень тяжело, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, — это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

Упражнения с короткой головой на бицепс — завершение

Во всех упражнениях на бицепс задействована короткая голова, поэтому нет необходимости тратить дополнительное время на работу с этой мышцей.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большее проработка внутреннего бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

8 упражнений на бицепс с короткой головой для массивных предплечий

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Бицепс является одним из основных направлений тренировок как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Сгибания рук — основное упражнение для тренировки короткой головки бицепса. Лучший способ нарастить массивные бицепсы — добавить в это упражнение разнообразия, сохраняя при этом свежесть и увлекательность.

Вот восемь упражнений на короткую голову на бицепс, которые помогут вам направить ваш внутренний Арнольд с помощью убийственной массы рук.

Что такое короткая головка бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных головок, которые образуют мышцы двуглавой мышцы в том виде, в каком мы их знаем: короткой и длинной головы.Вместе короткая голова и длинная голова отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, а также играют роль в сгибании плеча. Короткий головной бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за увеличение ширины вашего сгибания, тогда как длинная голова отвечает за пик.

Как и в случае со многими группами мышц, полная изоляция короткой головы невозможна. Однако некоторые упражнения задействуют бицепс короткой головы больше, чем длинную, и могут помочь развить выпуклость плеча, к которой стремятся многие бодибилдеры.

Вот несколько эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которые можно добавить к тренировкам.

1. EZ Bar Preacher Curls

EZ — это универсальное спортивное оборудование, которое упрощает смещение мышечной мишени во время движения. Зигзагообразный центр позволяет бодибилдерам менять хват и вносить изменения, сохраняя при этом правильную форму.

В сгибаниях на бицепсе EZ bar комбинация полу-супинированного хвата и поддержки гарантирует, что движение будет нацелено на бицепс короткой головы, а не на плечи.

Как:

1. Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы ваши плечи удобно лежали на подстилке. Верхняя часть скамьи проповедника должна упираться в трицепс, а не в складку подмышек.
2. Удерживайте гриф EZ супинированным хватом, руки на ширине плеч.
3. Удерживая спину прямо и прямо, согните штангу к груди, удерживая плечи в фиксированном положении.
4. Когда ваши руки перпендикулярны полу, остановитесь и сожмите мышцы, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Не позволяйте локтям блокировать нижнюю часть движения — слегка согните, сделайте паузу и повторите.

Не стесняйтесь поиграть с шириной захвата во время этого упражнения на короткую голову на бицепс.

2. Сгибания на тросе лежа

Форма — это все при выполнении упражнений на бицепс. Таким образом, сгибания на канате представляют собой проблему для многих начинающих лифтеров. Небольшие изменения в высоте предмета или смещение верхней части тела могут перенаправить нацеливание на мышцы. Сгибания троса лежа удаляют отклонения импульса и высоты из уравнения для более эффективного сгибания бицепса.

Как:

1. Подсоедините прямую штангу к тросовой машине с низким шкивом. Сядьте на землю, поставив ступни по обе стороны от троса, а ноги вытянуты.
2. Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом и лягте на спину, удобно положив голову на пол.
3. Сложив локти по бокам, согните штангу вверх, к груди. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть движения, как при сгибании рук стоя.
4. Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Не блокируйте внизу; сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Это одно повторение.

Сгибания троса лежа позволяют вам толкать вес и помогают предотвратить «читерские повторения», полученные за счет инерции.

3. Сгибание на веревке молотком

Если вы решите выполнять сгибания рук на тросе стоя, вы можете улучшить ориентацию на бицепс с короткой головой, заменив гриф на скакалку. Эта насадка позволит вам вращаться на протяжении концентрической фазы сгибания бицепса для более целенаправленного сокращения.

Как:

1. Подсоедините трос к машине с низким шкивом.
2. Возьмитесь за канаты ладонями внутрь и встаньте в спортивную стойку примерно в футе от тренажера.
3. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном положении, закрутите веревки к груди. Когда вы приближаетесь к вершине движения, выверните кулаки наружу, чтобы сделать упор на короткую головку бицепса.
4. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите мышцу.
5. Верните руки ладонями лицом вниз и опустите скакалку в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Использование скакалки в положении стоя помогает предотвратить раскачивание, которое часто происходит с прямой перекладиной. Тем не менее, вы можете использовать скакалку и во время подъема на бицепс лежа на тросе.

4. Сгибания рук с гантелями в ограниченном диапазоне

Если вы давно в мире бодибилдинга, то наверняка слышали о 21 методе наращивания бицепсов.Этот вариант традиционного сгибания рук на бицепс исследует ваш диапазон движений, чтобы отдельно воздействовать на разные головы и всю группу мышц бицепса. Ограничивая диапазон движений верхней половиной традиционного сгибания рук с гантелями, вы можете изолировать маленькую головку.

Как:

1. Возьмите гантель супинированным хватом, как при традиционном сгибании рук с гантелями на бицепс.
2. Вместо того, чтобы начинать с нижней части упражнения, начните с гантели в верхней части концентрической фазы, прижатой к груди.Локти должны быть прижаты к бокам, а плечо — в фиксированном положении.
3. Контролируемым движением опустите гантель к полу. Остановитесь, когда локтевой сустав выпрямлен наполовину, а рука параллельна полу.
4. Сожмите бицепс и согните гантель обратно к груди. Это одно повторение.

Использование верхней половины сгибания сфокусирует сокращение на короткой головке бицепса. В качестве альтернативы, использование только нижней половины движения сместит фокус на длинную голову.Используя метод 21, вы выполняете семь повторений в верхней части ПЗУ, семь в нижней части, а затем семь полных повторений на бицепс с гантелями в ПЗУ.

5. Сгибания рук со штангой широким хватом

Изменение ширины захвата — отличный способ изолировать короткую или длинную голову во время тренировки на бицепс. Более широкий хват во время сгибания рук со штангой на бицепс возлагает бремя на внутренние бицепсы, чтобы завершить движение.

Как:

1. Возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч супинированным хватом.
2. Удерживая спину прямо, грудь вверх и поджав локти, согните штангу вверх, пока не дойдете до груди.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сжимая мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой широким хватом — это простое, но эффективное движение, которое хорошо работает в тренировке рук со штангой.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, грифом EZ или гантелями. Разница с обратными сгибаниями рук в том, что вы будете использовать пронационный хват (оверхенд), а не обычный супинированный хват.При этом вы изменяете активацию мышц, чтобы увеличить бицепсы и одновременно задействовать предплечья.

Как:

1. Возьмите штангу или гантели пронированным хватом.
2. Держа спину прямой и согнутые в локтях, поднимите гантели на максимум вашего диапазона движений — в идеале остановитесь непосредственно перед тем, как дотянетесь до плеч.
3. Сделайте паузу и сожмите бицепсы, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.

Имейте в виду, что это изменение в хвате существенно повлияет на вашу силу.Нередко можно увидеть, как вес вашего обычного сгибания бицепса уменьшается вдвое при переходе на обратное сгибание. Начните с легких весов и расставьте приоритеты в форме перед наращиванием.

7. Кудри Zottman

Сгибания рук Зоттмана — это гибридное движение, которое сочетает в себе все преимущества сгибания рук с гантелями, обратных сгибаний и вращения сгибания рук с канатом. Эта интенсивная тренировка плеч при правильном выполнении поможет вам накачать большие бицепсы одним сложным движением.

Как:

1. Возьмите две гантели супинированным хватом.
2. Сжав локти, согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите вверху.
3. Поверните руки в положение пронации / обратного сгибания рук.
4. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном состоянии, опустите гантели обратно в исходное положение.
5. В конце движения поверните руки назад в супинированное положение. Это одно повторение.

Как и в случае сгибания рук назад, вы можете использовать легкие гантели для этого движения.Не удивляйтесь, если ваши руки быстро устают во время этого взрыва бицепса.

8. Подтягивания

Подтягивания — одна из самых фундаментальных тренировок на бицепс. Тем не менее, их часто упускают из виду, когда они пытаются накачать большие бицепсы. Это универсальные упражнения для верхней части тела, которые можно масштабировать с помощью грузовых ремней или жилетов. Вы также можете поиграть с шириной захвата, чтобы во время этого упражнения лучше воздействовать на бицепс короткой головы.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом — суставы пальцев должны быть обращены к вам.
2. Позвольте себе полностью свисать с полностью вытянутыми руками.
3. Поднимите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Сделайте паузу и медленно опуститесь до полного выпрямления.

Новички могут использовать полосу сопротивления или негативы (также известные как замедлители), чтобы изменить это движение в соответствии со своим уровнем навыков. Важно отметить, что супинированный хват делает это движение подтягиванием; Пронированный захват перемещает движение из бицепса в спину и плечи в качестве подтягивания.

Заключение

Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны включить в свои тренировки целевые движения. Тренировки на бицепс отлично подходят для завершения силовой тренировки верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в дни тренировок с низкой ударной нагрузкой. Не забывайте практиковать правильную технику, замедляйте движения и напрягайте мышцы в верхней части концентрической фазы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на бицепс.

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с вашим системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.