Как накачать длинную головку бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

Длинная головка бицепса: упражнения, как накачать |MuscleFit

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки. Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Способы смещения нагрузки на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы). При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием! Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с этим, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно морально устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

0 0 голос

Рейтинг статьи

КАК НАКАЧАТЬ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА | СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ

КАК НАКАЧАТЬ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА | СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ | Яндекс Дзен

• Друзья, всем привет. Очень часто начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как накачать длинную головку бицепса, с целью создания так называемого пика. Так же, какие упражнения необходимо использовать в своём арсенале, чтобы проработать именно длинную головку.
• На самом деле хороших упражнений не так то и много. Натуральным атлетам необходимо учитывать генетический фактор, который играет важнейшую роль внешнего вида и характеристики бицепсов.
• У всех генетически разные параметры мышц и сухожилий. У кого-то длинные головки бицепсов с короткими сухожилиями, а у кого-то наоборот, именно от этого и зависит так называемый пик бицепса.
• Также необходимо понимать генетическую предрасположенность к росту той или иной мышцы. Самым важным принципом роста мышц у натурального атлета, является выполнение базовых упражнений с прогрессией весов и повторений, а выполнение изолирующих упражнений можно поставить на второй план. Но если спортсмен наработал мышечную массу, то можно её и проработать изоляцией.
• Самым отличным упражнением для тренировки длинной головки бицепса, является подъёмы гантели стоя, с максимальной супинацией в верхней точке амплитуды.

Анкудинов Илья

• Также я описывал подтягивания обратным хватом, которые отлично нагружают длинную головку бицепсов. Подтягивания обратным хватом является отличным базовым упражнением, благодаря чему происходит экономия времени на тренировке рук.
• В идеале, натуральному атлету нужно первостепенно подтягиваться с дополнительными отягощениями, а не поднимать гантельки. Тогда будет ощутимый прогресс. Но из личной практики знаю, что на начальных этапах тренировок, подъёмы гантелей на бицепсы могут эффективней подтягиваний гипертрофировать бицепсы рук, но по мере развития мышц подтягивания уже могут играть первостепенную роль в развитии мышц рук и спины одновременно.
• В любом случае, есть смысл экспериментировать на себе и только в течении нескольких месяцев можно будет сформировать понимание наличия или отсутствия роста мышцы.
• Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!

Анкудинов Илья

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1.

 Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана

на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

• Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
• «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
• Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

• Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
• Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
• Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

1. Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
2. Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
3. Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

• ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
  ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
  ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
  ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
• В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
• Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Пик бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Пик бицепса

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

• молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
• упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
• упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
• сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
• подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
• систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Пик бицепса

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

1. Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
2. На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
3. Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
4. Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла.

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

• Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
• Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

• Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
• Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
• При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Как накачать короткую головку бицепса?

Бицепс, бицепс, бицепс. Именно его приходят накачать большинство новичков в зале. И почти никому это не удается. А все потому, что в выполнении упражнений и в базовых принципах многие делают одни и те же ошибки. Во-первых, его воспринимают, как одну единственную мышцу. А ведь двуглавый сгибатель руки – это целый комплекс, состоящий их трех головок: брахиалис, короткая головка бицепса и длинная головка бицепса. Как правильно прокачать короткую и почему она так важна для общего развития спортсмена?

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, то можно заметить, что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Существует два основных упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

• концентрированные сгибания
• сгибания на скамье скотта

В первом случае, с концентрированным подъемом, особого акцента нет, просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная, так и короткая головка. Благодаря чему – это комплексное, но, при этом, односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
2. Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

В статье не упомянута работа с нижним блоком в кроссовере, так как она требует жесткого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. А, чаще всего, блочный кроссовер находится далеко от зеркал в спортивном зале, что не позволяет прорабатывать бицепс как в сведении рук, так и в подъеме. Однако, если вы смогли оказаться перед зеркалом и выводить плечо вперед, задействуя дельту и короткую голову, то это станет идеальным решением для проработки короткой головки.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс, то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки, при этом полностью снимает нагрузку с дельт, что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого, можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

1. Установить на W-грифе небольшой вес
2. Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то, что в зависимости от хвата (супинации кисти), можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф, хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу), тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка, хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз), нагрузка хоть и ложится на другую головку, прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис, а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястий, выполнить большое количество повторений, и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Есть ли противопоказания?

Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний, является читинг, когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения, что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов», когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление, при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок, и снижает эффективность тренинга.

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

7 правил проработки бицепса на турнике — Уличные Культуры

Bullet Головні новини, Статьи 599 Просмотров

Короткая инструкция тому, кто хочет накачать бицепсы. Используйте данные советы и турник, чтобы сделать свои руки более сильными и выносливыми. Примеры техник исполнения.

Упражнения на турнике с целью прокачать свои мышцы, в первую очередь бицепсы, никогда не тратят своей актуальности. Это доступная для каждого классика спорта, которая помогает стать сильнее и чувствовать себя увереннее. Стоит ли заниматься на турнике с целью наращивания мускулов и устраивать погоню за мышцами ради внешней эстетики, это вопрос очень спорный. Однако, каждый в праве попробовать себя в этом направлении.

Наличие турника и использование семи простых правил поможет каждому добиться желаемого результата:

Во время тренировки нужно использовать разный хват. Если широкий хват прорабатывает короткую головку бицепса, то узкий хват работает с длинной головкой. Правильное развитие должно быть гармоничным, поэтому следует менять хват в одном подходе, то есть давать нагрузку на обе головки бицепса;

• Контролируйте правильную амплитуду выполнения упражнения.

  Наибольшее напряжение бицепса приходится на тот момент, когда угол локтя равняется 80-100 градусам, но все равно амплитуда подтягиваний должна быть полной.

  Дело в том, что при полной амплитуде кроме бицепса работают мышцы спины и предплечья, а их обладатель выигрывает дважды: он прокачивает несколько групп мышц и облегчает работу без потери эффективности, перенося часть нагрузки с бицепсов;

• Положение локтей, оно должно оставаться статичным на протяжении всего упражнения. Тело – двигается, локти – замирают;
• Положение лопаток, их нужно максимально приблизить друг к другу и не раздвигать при подтягиваниях;
• Плавность движений без рывков, нельзя бросать свое тело, необходимо держать под контролем подъем, который представляет собой сгибание мышц, и спуск, который является их разгибанием. Это правило помогает включить в работу максимальное количество мышечных волокон;
• Не допускайте привыкания, давайте мышцам разную нагрузку. Стоит время от времени менять все показатели: темп выполнения подтягиваний, количество подходов и повторов в них, время на упражнения и промежуточный отдых;
• Тренируйтесь больше, выкладывайтесь на каждом занятии по полной. Если успех приходит не так быстро, как хотелось бы, значит, вы мало занимаетесь. Тренировка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из них следует выполнять пару сотен раз, тогда вы ощутите прогрессию и заметите изменения в своем теле!

Источник

Маленькие хитрости для накачивания больших бицепсов

Что такое бицепсы? – Это небольшая мышечная группа, накачать которую бывает довольно сложно. И не потому, что эти тренировки требуют больших усилий или временных затрат, а потому что часто выбирается неправильный подход, и все прилагаемые усилия идут не в то русло. Многие даже вооружившись материалом из статей и пособий, не могут добиться желаемых больших результатов. А все потому, то не овладели маленькими хитростями.

Все включено!

Для начала напомним, что  развитие тела должно быть гармоничным, а это означает, что одной лишь работой на бицепс и грудные мышцы не обойтись. И если даже после учета этого, вы не наблюдаете прогресса в росте своих бицепсов, то попробуйте предпринять следующее:

1. Делайте растяжку бицепсов. Оптимальным для проработки бицепса является положение сидя на лавке, установленной под углом. Это позволит сильнее растягивать длинную головку мышцы, которая и придает бицепсу форму, а также сильнее сокращать ее в итоге. Начинать следует с 10 повторений в подходе, отдыхая по минуте между подходами.
2. Выполняйте упражнение сидя. Ни для кого не секрет, что положение тела влияет на эффективность любого выполняемого упражнения. Если учесть, что при полноамплитудном сгибании на бицепс, вы ограничены меньшим весом, то это уменьшает эффективность развития этой мышечной группы. В связи с этим, следует выполнять сгибания сидя, что позволит сакцентироваться именно на двуглавой мышце. Тем более что, используя сидячие сгибания на бицепс, можно увеличить вес для подъема на 20-30 %.
3. Чередуйте толщину грифа и ширину хвата. Скорее всего, вы знаете, что именно толщина грифа и ширина хвата могут существенно влиять на нагрузку, которую испытывают предплечья и бицепсы, в частности при сгибаниях на бицепс. Дело в том, что чем шире берется гриф, работая на бицепс, тем сильнее нагружается длинная головка бицепса. Для обеспечения нагрузки короткой головке необходимо использовать хват на ширине плеч или уже.
4. Пользуйтесь резиновыми жгутами. Дело в том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, которая помогает развивать фактическую силу. Когда вы достигнете достаточной силы своих бицепсов, станет возможным брать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч. А так появится возможность поработать над массой и формой. Это необходимо, так как для развития любой мышцы нужно постоянно менять программу тренировок, варьируя вес и повторения. Увеличение силы за счет использования жгутов позволит увеличить вес отягощения, а более сильные мышцы станут необходимым подспорьем для увеличения массы.
5. Выполняйте упражнение «молотки». Его нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивает финальную нагрузку предплечьям и бицепсам. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели в руки (ладони смотрят внутрь) опустите их вниз к бедрам. Глубоко вдохните и плавно сгибайте правую руку в локте, поднимая гантель вверх к плечу, не разворачивая кисть. В конце подъема выдыхаете и возвращаете руку в исходное положение, плавно разгибая ее в локте.

Если данные советы стали для вас открытием, то постарайтесь сделать их прописными истинами для себя, если хотите добиться видимых и быстрых результатов. Они помогут вам сделать свою работу по увеличению силы и объема бицепсов более прицельной и эффективной.                                                       

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Французский жим лежа Отжимания от пола Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Пуловер Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим штанги стоя Жим гантелей лежа Жим штанги сидя Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа вниз Жим Арнольда Жим от груди в тренажере сидя

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

7 способов накачать бицепс

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблемы. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить. Это особенно актуально для пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова — это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и бустеров интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается над короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, если она сначала полностью растянута.)

Если, как и я, вы не были в первых рядах генетической линии за большие заостренные руки, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин.Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить себе отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы заставить себя двигаться вперед. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале — по крайней мере, дня, когда вы потратили день на восстановление, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-нибудь клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — обычно 30 минут, максимум — не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки. И если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.

Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук.Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не дает адекватного времени на восстановление и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем большие части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.

Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевой мышцы, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить применяемые продвинутые техники, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея здесь в том, чтобы прорабатывать бицепсы разными способами для достижения оптимальных результатов.

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

Если вы следуете более короткому тренировочному сплиту или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами — бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, — имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы перед спиной.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считают, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Вес, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения — явный победитель, когда дело доходит до больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете поднимать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или сгибания рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя — явный победитель, — но многие парни по-прежнему начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, он может работать на предварительном истощении (в котором вы намеренно заказываете упражнения с односуставными движениями в первую очередь), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя — такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не значит, что вы должны использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться взад и вперед на самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть прилипание. очко за еще одно или два повторения. Используйте только импульса, достаточного для того, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Если вам придется бросить спину в движение, у вас будет напряжение в пояснице.

Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя в начале тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) головку

Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса, когда выполняете его. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.

Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.

Учебный совет

Взявшись за локоны стоя на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса — мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, — это сгибания молоточков и сгибания канатов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность работы с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильного веса — хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении — ваш рецепт роста. Вот несколько приемов продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам ценится на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых завитках.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания.
• Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Повторения и половинки: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.

Сгибание кабеля стоя с молотком

7. Разбейте на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.

В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с малым числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему кабелю на стопке кабелей. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

У вас может быть не самая лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы можете извлечь максимум из того, что у вас есть!

Как накачать бицепсы пушечного ядра

Джон Лунд / Стефани Рузер Getty Images

Для многих парней изюминкой дня рук в тренажерном зале является то, что они могут взять набор гантелей и забить свои «ружья» перед самым большим из имеющихся зеркал.

Нам нравится работать с повторениями в упражнении и наблюдать, как наши мышцы накачиваются в процессе, но вы можете сделать гораздо больше для наращивания бицепсов, чем просто сгибание рук стоя.

На следующий день на руки попробуйте эту схему, чтобы по-новому взяться за эти локоны. Он разработан, чтобы помочь вам накачать бицепсы размером с пушечное ядро, поэтому вы будете рады, что изменили свой распорядок дня.

Разминка

Лежащая кобра

Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для рук и предотвратить травмы, не позволяйте плечам перекатываться вперед.Наклоненные кобры укрепят ваши плечи и стабилизирующие мышцы спины.

Бет Бишофф

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз. Упереться бедрами в пол. Напрягите ягодицы, оторвав ноги от пола. Одновременно вдохните и напрягите мышцы верхней части спины, поднимая грудь, голову и руки от пола; при этом поворачивайте большие пальцы рук к потолку.

Удерживайте 4 секунды, а затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. Сделайте 2 подхода по 10.

Тренировка на бицепс «Пушечное ядро»

Сделайте 3 раунда по этой схеме наращивания мышц. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Начните с гантелей среднего веса; стремитесь к 12 повторениям в первых двух раундах и 10 в последнем. Сделайте акцент на безупречной форме.

Сгибание рук удержанием на коленях для высоких

Бет Бишофф

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу, удерживая гантели нижним хватом.Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу; это начало.

Бет Бишофф

Не двигая левой рукой, опустите правую руку в сторону. Сделайте один полный завиток. Спуститесь к началу. Повторите с левой рукой. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Жим с пола JM

Лягте на пол лицом вверх, держа гантели над грудью, руки прямые и ладони смотрят внутрь.

Бет Бишофф

Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились прямо над вашими плечами, а кончики локтей находились рядом с ребрами.

Бет Бишофф

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; делать от 10 до 12.

Сгибание рук у стены

Встаньте, прижмите спину к стене, удерживая две 20-фунтовые гантели нижним хватом.

Бет Бишофф

Согните их вверх к груди, продолжая прижимать спину и плечи к стене.

Бет Бишофф

Сожмите бицепсы в верхней части локона; затем опустите гантели. Это 1 повторение; do 10.

Удержание отжиманий узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.

Бет Бишофф

Прижимая локти к телу, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола.Держите 4 секунды; вернуться к началу.

Бет Бишофф

Это 1 повторение; сделайте столько, сколько сможете, прежде чем время истечет или ваша форма не сработает.

Проверьте свою силу пушечного ядра

Вы можете превратить тренировку в увлекательное испытание, чтобы измерить силу своих рук. Установите таймер на 2 минуты на раунд. Сделайте всего 3 раунда круга, отдыхая по 1 минуте между каждым. Отслеживайте общее количество выполненных вами отжиманий узким хватом; это ваш счет.

SCORECARD

<6 Хорошее начало

7-12 Это серьезная сила

> 13 Теперь у вас есть бицепсы, разрывающие рукава!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 минут до накачки Бицепс, готовый к вечеринке

Допустим, вы путешествуете и у вас всего 30 минут на тренировку до посещения вечеринки.Какую тренировку ты делаешь? Оружие по понятным причинам!

Теперь, даже когда вы просто тренируете руки, вы можете делать это таким образом, чтобы они научились расти и давали вам безумную накачку после тренировки для вечеринки.

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы должны выполнять, а также на порядок выполнения упражнений, поскольку это нечто необычное, когда вы их читаете.

Вот упражнения:

A1 — Разгибание трицепса над головой — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

A2 — Сгибания рук со штангой узким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B1 — Отжимания от рук на трицепсе — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B2 — Сгибания рук со штангой широким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C1 — Отжимания на трицепс в тренажере — 3 подхода — от 8 до 12 повторений

© YouTube

C2 — Сгибания рук на груди — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

Правильный порядок упражнений:

Вам следует выполнить комплекс упражнения А1, отдохнуть от 30 до 60 секунд и выполнить комплекс упражнения А2.Отдыхай и повторяй. После того, как вы выполнили по 3 подхода с отдыхом между подходами, переходите к комбо B1 и B2. Этот стиль обучения известен как парные наборы антагонистов или APS. По сути, они умные братья суперсетов.

Выполняя парные наборы антагонистов (APS) по сравнению с традиционными суперсетами, вы получаете преимущества :

1. Малая утомляемость

2. Более высокая интенсивность

3. Повышена производительность

4. Развивает силу [1]

5.Лучшее управление временем

Для тех, кто читает эту статью только для тренировки, которая вызывает тошнотворную накачку их рук, вы можете также подключить ее и начать тренироваться.

Если вам интересно узнать больше о том, почему выбраны эти упражнения, читайте дальше. Давайте обсудим группы мышц, их основную анатомию и упражнения, которые их интересуют.

Вы можете использовать этот список, чтобы заменить упражнения из приведенного выше плана и добавить те, которые вам больше нравятся.

Бицепс — У них две головки: длинная и короткая.

Длинная голова дает вам пик бицепса, когда вы стреляете.

Упражнения для длинной головы: сгибания рук узким хватом на бицепс, наклонные сгибания гантелей и сосредоточенные сгибания рук. Короткая головка бицепса придает бицепсу более полный вид, когда вы его сгибаете.

Упражнения для короткой головы: сгибания на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс широким хватом и сгибания на бицепсах широким хватом. Плечевая мышца — это мышца между бицепсами и трицепсами, и если вы ее увеличиваете, она отталкивает эти группы мышц друг от друга, делая их больше.

Упражнения для плечевой мышцы: сгибания рук на бицепсах, сгибания рук со скакалкой, сгибания со штангой нейтральным хватом.

Трицепс — У них три головки: боковая, медиальная и длинная.

Длинная голова составляет большую часть общей массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову : Откидывание, разгибание над головой.

Упражнения для боковой головы : Отжимания штангой, отжимания.

Медиальная головка наименее заметна, но она играет решающую роль в стабильности и силе ваших трицепсов.

Упражнения для медиальной головы : Отжимания на скакалке, отжимания.

Начните 30-минутную тренировку и покажите накачанные руки на вечеринке.

Артикул:

1. Robbins DW et. др., J Strength Cond Res. Октябрь 2010; 24 (10): 2873-82

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Хотите потрясающие бицепсы? | MuscleTech

Один из распространенных вопросов, которые мне задают еженедельно: «Что мне нужно делать, чтобы улучшить развитие рук?» Ниже я дам вам то, что я называю своими упражнениями на бицепс «Большой пятерки». Однако сначала давайте обсудим анатомию бицепса для лучшего понимания.То, что обычно называют «бицепс», на самом деле сильно отличается от того, что думает большинство людей. На самом деле бицепс составляет около одной трети руки. Остальные две трети составляют дельтовидные мышцы и трицепсы. Двуглавая мышца состоит из трех мышц: двуглавой, плечевой и плечевой. Если вы хотите, чтобы руки поворачивали голову, важно задействовать все три части бицепса и не упускать из виду трицепсы и дельтовидные мышцы. Когда люди начинают программу тренировок, большинство мужчин часто сосредотачиваются в основном на бицепсах.Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если ваша рука хорошо развита, люди это заметят. Один важный компонент, на котором я сосредоточен, наряду с правильной формой. это связь разума и мускулов. Не пренебрегайте своей формой ради того веса, который вы используете. Мой последний ключевой компонент — это изменение вашего темпа для достижения максимального результата. Например, темп 1: 1: 4 будет означать 1-секундную концентрическую (или подъемную), 1-секундную сжатие и 4-секундную эксцентрику (или отрицательную / опускание веса).

Рекомендуемый продукт

VAPORX5 ^™ СЛЕДУЮЩЕЕ ПОКОЛЕНИЕ

Исследователи MuscleTech ^® снова изобрели категорию предтренировок.VaporX5 ^™ Next Gen — это наиболее полный доступный предтренировочный продукт. Он обеспечивает беспрецедентную энергию, экстремальную накачку мышц и производительность, сюрреалистические сенсорные ощущения и научно подтвержденную мощность для наращивания мышц!

]]>

Большой 5

1. Сгибания рук со штангой стоя широким хватом: если вы возьмете более широкий, чем обычно, хват, вы начнете вращать наружу в плече, и ваша плечевая кость изменит свое положение. Это побуждает более активно задействовать короткую головку бицепса.Для этого и всех упражнений со штангой избегайте повторений, отклоняясь назад. Если вы хотите перегрузить верх, используйте бинты, цепи или партнера для форсированных повторений.
2. Попеременные сгибания молоточков: возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
3. Сгибания рук проповедником сидя: возьмитесь за перекладину EZ-curl руками на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
5. Сгибания рук на тросе над головой: это движение — отличный способ отработать позу двойного переднего бицепса во время тренировки. Когда ваши руки находятся в этом положении, задействование плечевой мышцы максимально. Чем выше ваш локоть, тем более изолирована плечевая мышца от двуглавой мышцы плеча.Хороший вариант — выполнять по одной руке за раз, поднимая руку прямо (к голове), заворачиваясь за голову.

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ

Я бы посоветовал не делать все эти упражнения во время тренировки рук; однако, меняя их местами от тренировки к тренировке, вы сохраните стимул на высоком уровне, никогда не позволяя мышцам слишком адаптироваться. Постоянные изменения в тренировках бицепсов — это то, что предотвращает плато и помогает подтолкнуть уровень вашей силы к новым крайностям, поэтому не бойтесь выполнять нестандартные упражнения.

Ниже вы найдете пример упражнения для рук, в котором задействованы самые разные бицепсы. Каждое упражнение будет иметь разный темп и диапазон повторений, чтобы полностью раскрыть ваш потенциал бицепса для максимального роста и развития.

НЕДЕЛИ 1,3,5,7

Сгибания рук со штангой стоя	3 подхода по 6 повторений	(темп 1: 1: 3)
Сгибания рук проповедника сидя	3 подхода по 6-8 повторений	(темп 2: 1: 3)
Сгибание кабеля над головой	3 подхода по 10-12 повторений	(темп 2: 2: 3)

НЕДЕЛИ 2,4,6,8

Попеременные сгибания рук с молотка	3 подхода по 6 повторений	(темп 1: 1: 3)
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье	3 подхода по 6-8 повторений	(темп 2: 1: 3)
Сгибание кабеля над головой	3 подхода по 12-15 повторений	(темп 2: 2: 3)

Автор: JEFF GMEREK
MUSCLETECH AMBASSADOR

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторяйте каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом. из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем подтолкните себя вверх.

Сгибание рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат работу ваших трицепсов .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы выбьете длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Трицепс с высокой и низкой планкой

Разгибание с высокой и низкой посадкой на трицепс задействует ваше ядро ​​. Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские кудри

Да, вы правильно прочитали, другой тип завитков — мы собираемся завивать, завивать и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя прессинг для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышцы .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов относительно вашего тела.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, при этом сохраняя положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание рук Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Сгибание рук на бицепс: как положение рук меняет упражнение

Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов.Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы в первую очередь занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке. Желание иметь большие и подтянутые руки — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

Как и во многих других упражнениях, эффективность сгибания рук может быть изменена положением вашей руки. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения.Знание того, как эти вариации влияют на ваши сгибания рук, может улучшить вашу рутину и помочь вам лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

Сгибание узким хватом

Положение: Супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки — широкое и узкое.Итак, куда вы должны класть руки, когда плойте?

Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие называют просто двуглавой мышцей, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне вашей руки, а длинная головка находится на внешней стороне вашей руки. С косметической точки зрения, длинная голова — это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова — это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса.Это поможет увеличить «шишку» бицепса. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы используете штангу EZ, узкая рукоятка позволит вам слегка повернуть руки внутрь — из-за конструкции оборудования — что может помочь снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват также может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

Сгибание рук широким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

Подобно тому, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом в большей степени нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова. За счет большей нацеленности на короткую головку бицепса вы увеличите боковой обхват и толщину плеча.

Использование широкого хвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широком положении рук ваши руки будут слегка повернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять нагрузку с ваших запястий, локтей и плеч.

СВЯЗАННО: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс

Сгибание рук стандартным хватом

Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, лучше всего вам подойдут сгибания рук стандартным хватом.Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в закрытом, либо в широком положении.

Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вы, вероятно, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете согнуть наибольший вес, используя стандартную рукоятку.

Обратное сгибание

Положение: захват на простирании по всему движению

Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронационном захвате, то есть ваши ладони обращены на от вас на от вас. Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем обычный сгибание рук.

Обратные сгибания рук в значительной степени нацелены на плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете перекладину EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть перекладины, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.

Сгибания рук с молоточком нейтральным хватом

Положение: нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты друг к другу.Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молоточком», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

Hammer Curls нацелены на обе головки бицепса в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубоком плече). Это означает, что вы прорабатываете и предплечье, и предплечье, что делает сгибания рук с молоточком всесторонним упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибания рук с молотком также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания рук на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

Положение: захват супинированным, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

Сгибание рук с гантелями офсетным хватом

— отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локтях — что является типичным способом проработки бицепсов, — но вы также работаете над супинацией предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Добро пожаловать на тренировку бицепса

Кто не любит бицепсы? Хорошая пара бицепсов, кажется, является ключом ко всему, когда вы выходите на прогулку в выходные.Когда я сижу в тренажерном зале в пятницу или субботу и вижу, как все бьют руками, чтобы получить хорошую накачку на выходных, у меня всегда в голове крутится этот сценарий между эксклюзивным охранником клуба и парнем, пытающимся накачать руки …

Охранник : Простите, сэр; ты не можешь войти сюда, если ты не в списке.

Gym Guy : Меня нет в списке, но есть мои друзья. [Выполняет позу двойного бицепса]

Охранник : Хорошо, давай.

Так как же построить набор бицепсов, который даст вам доступ к эксклюзивному клубу? Сначала давайте вернемся к анатомии средней школы и сделаем небольшой урок бицепса.

Бицепс простирается от плеча до предплечья, и его задача — сгибать локоть и вращать предплечье. Двуглавая мышца также состоит из трех мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и круглого пронатора. Двуглавая мышца плеча — это основная мышца, над которой работают все, и она разделена на 2 головки; длинная голова и короткая голова. В этой статье я сосредоточусь на двуглавой мышце плеча.Две другие мышцы меньше и прорабатываются каждый раз, когда прорабатывается бицепс. Двуглавая мышца плеча — это демонстрационные мышцы.

Длинная голова больше соответствует пику, а короткая — ширине. Так что, если вы хотите взбесить Эверест в качестве оружия, работайте обеими головами.

Удар по длинной голове можно выполнить, подняв локти за корпус, как в наклонных сгибаниях. Короткая голова подчеркивается больше, когда локти находятся перед телом, как в локонах проповедника.Кроме того, более широкий хват (на дюйм или два шире плеч) может сделать больший акцент на короткой голове. И наоборот, узкий хват может подчеркнуть длинную голову.

Обычно, чтобы набрать размер, нужно работать в диапазоне 8-12 повторений. Это диапазон гипертрофии, который хорош для роста мышц. Поскольку бицепс — это относительно маленькая мышца по сравнению с грудью и квадрицепсами, не стоит делать слишком тяжелые упражнения, такие как сгибания рук. Подбирать себе одно повторение на сгибаниях бессмысленно.Если вы хотите работать с тяжелым весом, делайте 6-8 повторений. Этот диапазон танцует на линии силы / гипертрофии, не увеличивая нагрузку на мышцы, вызывая травмы. После того, как вы выполнили 3 подхода в диапазоне 6-8, я предпочитаю закончить свой подход 4 ^th хорошей помпой для улучшения кровотока. Увеличивая приток крови к мышцам, обеспечивает поступление необходимых питательных веществ туда, куда вы хотите. Добавление насоса в конце — все равно что подлить масло в огонь наращивания мышц. Я обычно рекомендую и делаю 21-е.

Для тех, кто не знает 21 год; 7 повторений полного диапазона движений, затем 7 половинных повторений от вершины (полностью сжатой) до середины вниз, а затем завершите ее 7 повторениями от основания движения до середины вверх.Все без отдыха. Выберите вес, который вы можете сделать на 10-12 повторений. После подхода 21 градус я рекомендую вам попробовать почесать правое плечо правой рукой.

No related posts.