ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая бицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с EZ-Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния «ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: БицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

Π¦Π΅Π»ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ВСс,Β %1RmΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы2-61-5 Ρ€Π°Π·100-85%3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы3-66-12 Ρ€Π°Π·85-60%1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°,Β Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„2-413-25 Ρ€Π°Π·60-40%1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс снаряда. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния!

*Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс снаряда ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ вас
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя Author: AtletIQ: on

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° счёт постоянного натяТСния троса.

Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… бицСпса ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, Π° свободныС вСса ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΈΡ… Π² совокупности с подъСмами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Основная рабочая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпсы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

1. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ подходящий вСс.

2. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π° обычная прямая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, прикрСплСнная ΠΊ тросу, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ собствСнно ΠΈ крСпится Π³Ρ€ΡƒΠ·.

3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, встав с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу. Врос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ приподняты.

4. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ «скругляйтС» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

5. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ фиксированы Π² суставах.

6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, притягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π΅.

7. Π₯отя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ тяТСлСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс.

8. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· слСдитС Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опускания вСса, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком быстрой, Π½Π΅ бросайтС Π΅Π³ΠΎ.

9. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, трСнируСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда напряТСна.

10. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, выполняйтС сгибания с Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния.

11. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ бицСпс. БицСпс Π² кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ нСсколькими способами, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС упраТнСния – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подъСм Π½Π° бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° кроссовСрС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ рукояти Ρ‚ΠΈΠΏΠ° D ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ тросам кроссовСра;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ садятся, бСрутся Π·Π° рукоятки, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу;

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с натянутыми тросами, Π² выпрямлСнном состоянии ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² локтях.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для оттачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • занятиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΈ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС торс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 30 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС обСспСчиваСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ кистям Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Волько благодаря стойкой фиксации конСчностСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π½Π° кроссовСрС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Новичкам Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • НСсколько самых ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
  • КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ПодъСм Π½Π° бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния задСйствованы вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ;
  • Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ W-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрСли» Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянут рукоятку Π½Π° сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ срСднСй части бицСпса – подъСм ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рукоятка окаТСтся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° мСсто.

Π‘Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ торсу ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ лишниС двиТСния.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° кроссовСрС считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Оно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° кроссовСрС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ этого ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10-12-ю повторСниями.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ постоянно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпс. Π’ дальнСйшСм Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ зависит ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ кроссовСра ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° расстоянии Π² 1 Π²Π°ΡˆΡƒ стопу. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π² ваш ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π² поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ПослС этого Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ вашим локтям.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняйтС корпус, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Ошибки

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π²ΠΎ врСмя опускания.
Ezon 2018-08-05T17:50:56+03:00
Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Сю с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для развития бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании со свободным вСсом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободных вСсов.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для придания бицСпсу Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ чСткости, формирования Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ раздСлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БицСпсы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅: плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ тросу, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° кисти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° сСбя) – Ρ‚Π°ΠΊ мСньшС шансов Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, трос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут, Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ приподняты.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса, ΠΈ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, притягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, хотя это ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· слСдитС Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опускания Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ позволяйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° слишком высокой. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π½Π΅ бросайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· бСзвольно, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс всС врСмя Π±Ρ‹Π» напряТСн. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу прямой постоянно, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скругляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, смотритС всС врСмя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ фиксированы Π² суставах – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ПослС всСх основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°Β», Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния


Watch this video on YouTube

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Ноги ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² стойки Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  • β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трос с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах;
  • β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния;
  • β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ корпусу. ДопускаСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† двиТСния. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса. ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсах.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния упраТнСния Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½:*

  • БицСпс: 100%
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅: 70%
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹: 50%
  • Π’Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…: 50%

*Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠšΠΎΠΌΡƒ: АтлСтам срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Когда: Π’ сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, послС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сдСлайтС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с рукоятками Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².

Бколько:

β€” Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 3 сСта ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

β€” Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„/ΡΡƒΡˆΠΊΠ° – 3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

β€” Масса – 4 сСта ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

β€” Π‘ΠΈΠ»Π° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅? – свСТиС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ интСрСсная информация

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈ качСствСнно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ относится сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устали послС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт сильного напряТСния Π² бицСпсС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ послСднСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Если ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободными вСсами Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ напряТСниС Π² бицСпсах становится Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΎ останСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΈ занятия Π½Π° трособлочном комплСксС, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со свободными вСсами.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с прямой спиной. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Β  ПолоТСниС рукояти Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, придСрТивая ΠΈΡ… Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° раскрыта, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ подтягиваСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° счСт сгибания бицСпсов. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ упраТнСния являСтся ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния бицСпса. Для усилСния напряТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ бицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ происходит Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ тСряя напряТСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 сгибаний.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ выполнСния сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтам, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ высокой силовой интСнсивности, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт с нСбольшим вСсом, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠŸΡ€ΠΈ ошибкС Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довСсти Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, сдСлав ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², корпус Π½Π΅ раскачиваСтся ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, сгибания производятся Π·Π° счСт силы бицСпса;
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² бицСпсах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянной;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΠΈ напряТСнной, Π±Π΅Π· сутулости ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях, сочСтаниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ качСствСнно. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, Ссли ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ – Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ. ИспользованиС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… рукоятСй позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для получСния ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… бицСпсов

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: FatCamera / E + / GettyImages

НСрСдко ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы Π² качСствС лакмусовой Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠΊΠΈ для опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½ΠΈ Β«Π±Π°Ρ„Ρ„Ρ‹Β». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² строгом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вывСсти вас Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Π΄Π΅ ваш Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ бицСпс?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ находится ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.БиднСйский мСстный ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ здравоохранСния Π² Австралии Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с двумя частями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ, Π° другая — ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

«Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Β» Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ длинная ΠΈ «короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, образуя сухоТилиС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° называСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ . Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅: сухоТилиС Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ . Π”ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ — это «ниТняя» ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ бицСпс тСхничСски являСтся Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм бицСпса, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса. УпраТнСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ простого сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса — классичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс. Π’ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Мэйо прСдлагаСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ шагов для выполнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  1. НачнитС со слСгка согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ступнСй Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ устойчивы.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ классичСскоС сгибаниС бицСпса, Π”Π΅ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ здравоохранСния ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° КвинслСнд Π² Австралии ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ шаги для упраТнСния с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  2. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° сдСлайтС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс сидя

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ классичСскоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это сидя.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Π½Π° бицСпсы сидя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ лишь ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ спинкС, Π° ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π’ качСствС разновидности этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрСмСщаСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стороны Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, позволяя локтям Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСскоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  1. ACE Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ACE Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, исслСдоватСли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ бицСпса. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° исслСдоватСли составили список Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС, подтягивания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания, сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 16 Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π² ТСнского ΠΈ муТского ΠΏΠΎΠ»Π° Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 24 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ элСктроды ΠΊ ΠΈΡ… бицСпсам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бСспроводного элСктромиографичСского Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмыС выполняли Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Когда исслСдоватСли сравнили упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ протСстированныС упраТнСния. Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сосрСдоточСнныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ? ACE Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ шаги:

  1. Бидя, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° висСла ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сдСлайтС сгибаниС Π½Π° бицСпс.
  3. ПослС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Ρ‹ обСспокоСны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ бицСпс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ бицСпса, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ΠΎΠ² БША! Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

  • ВыполняйтС силовыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° дня подряд.
  • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 4 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ бицСпсы Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ большиС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части бицСпса

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Богласно UW Health, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ вытянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ пытаСтся Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии слишком большого вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя катания Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΈ симптомы Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ прочности Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
  • Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅
  • ΠžΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ синяк Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ локтя

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ хирургичСским ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Если Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½, опСрация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, хотя ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² частичный. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ЛСгкая подтяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль, Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ использованиС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв, хотя Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ восстановлСния.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… эспандСров ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса ΠΈ трицСпса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²: большая сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш «состав Ρ‚Π΅Π»Π°Β», ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ. ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. ВрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ½Π° прСдставлСна ​​в этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube извСстным фитнСс-ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠΌ Athlean-X ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ΠΎΠΌ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ мистСром ОлимпиСй Π‘Π΅Ρ€Π΄ΠΆΠΈΠΎ ОливиСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ использовал Π΅Π³ΠΎ для роста своих Ρ€ΡƒΠΊ.ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ способом выполнСния сгибаний Π½Π° бицСпс Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· дисков Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  • МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, снова двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части сгибания.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ для роста бицСпсов.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ· уравнСния. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π° это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² дальнСйшСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, согласно исслСдованиям.

Однако, Ссли ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вашими бицСпсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°) Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, помогая Π΅ΠΉ расти, ΠΈ Π±) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ослабла.

НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β«Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β» ΠΈ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β». ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ», которая являСтся внСшнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ бицСпса, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π° Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» бицСпса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого сгибания ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° бицСпс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ это.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° бицСпс.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

БицСпсы — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ‚Π²Ρ‹ — ваши трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приняты Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ. Как ΠΈ бицСпс, трицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ срСднСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Frontiers in Nutrition ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ расти вмСстС, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ притягиваниС вСса ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы. Наши руководства ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основы, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу Π² Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… спортзала. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большСй силы ΠΈ большСй скорости, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстныС отТимания Π² ладоши.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднимаСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, поэтому Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю. НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ трицСпсы.

Π‘ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ слово: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Если вас бСспокоят суставы ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. АлмазныС отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ двиТСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пСрСнСсти вСс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° трицСпсы, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

НаконСц, стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивным, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ нСдостиТимым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ голливудскиС Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ†Π° Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях Π·Π° ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ нСустойчивы ΠΈ часто химичСски ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Ρ‹.

Muscle ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ потСря вСса ΠΈ достиТСниС этих нСрСалистичных ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Ρ‹

Π‘ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ (ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ высокой) Π¦Π΅Π½Π° (ΠΎΡ‚ высокой ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ) НазваниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° (ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―) НазваниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° (ΠΎΡ‚ Π― Π΄ΠΎ А) НазваниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π° (ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―) НазваниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π° (ΠΎΡ‚ Π― Π΄ΠΎ А)

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса — это главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² спортзалС. Но Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ТСлания Π½Π΅ ΡΠ±Ρ‹Π»ΠΈΡΡŒ. Одна ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ адаптируСтся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ проситС Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши бицСпсы ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС ΠΈ сильнСС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… расти. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый рост, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния всСмирно извСстного силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° Поликвина, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большиС бицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпсов Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной. Но сначала…

ДэниСл Π’Π΅Π½Ρ‡ΡƒΡ€ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большиС бицСпсы

ЀитнСс-модСль, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ профСссионал WBFF, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

Β«Π’Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ всСгда ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, поднимая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ слишком тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· дСсяти ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Π½Π° бицСпс Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Π½Ρ‚ΡƒΡ€Π°. «Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы большС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыС вСса. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — это ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Β».

НС услоТняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

«Когда Ρƒ вас тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса ΠΏΡ€ΠΈ прямой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Π½Ρ‚ΡƒΡ€Π°.«На самом Π΄Π΅Π»Π΅, я люблю Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»Π΅Π³ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ дСлаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 60 сгибаний Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° трицСпс со скакалкой — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ для наращивания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β».

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² локтях Π·Π° счСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.Β»

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ

Β« МСдлСнная эксцСнтричСская [ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ] Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ваши бицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы находятся ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. МнС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ дСсяти сСкунд Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½ΠΎ это заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Β»

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½

Β« РаспространСнная ошибка — это Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсной Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для наращивания максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЧастичныС повторСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ — я часто замСняю ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Β».

4 упраТнСния Π½Π° бицСпс для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ИспользованиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для вашСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ.

2. Вяга снизу

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фокус ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° бицСпсы. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ соТмитС бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Бгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ

Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском сгибании. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится скамья, установлСнная ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, подходя ΠΊ Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Π΅ΠΌ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° плоской ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, которая Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π° Π±Ρ‹ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° висСла ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно согнитС Π΅Π³ΠΎ, соТмитС бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПодвСшиваниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпсов. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрпСндикулярными Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ двиТСния Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° Поликвина для увСличСния бицСпса

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π» ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Поликвин. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс.

Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Поликвин. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим бизнСсом Π½Π° постоянной основС, Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, усваиваСтС нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняСтС ΠΈΡ… снова ΠΈ снова, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ просто список ΠΈΠ· пяти ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ….ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹. Однако Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ описания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ способ выполнСния этого ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Β».

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ стабилизации со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ скамья ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° спроСктирована Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Поликвин. Β«Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамСйки для ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² стоя ΠΈ сидя.Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ читСрство.

Β«Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ зафиксируйтС трицСпс Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Бгибая вСс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, поэтому Π½Π΅ сгибайтС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ коснСтся бицСпса, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опускаСтС вСс Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Β».

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Β«Π­Ρ‚ΠΎ простоС, распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС для изоляции Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, Π½ΠΎ я снова ΠΈ снова Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Поликвин.

Β«ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ скамью Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 90 Β°. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сгибатСли Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянуты. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° отрываСтся ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, свСрнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ шССй ΠΈ скамьСй. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.

Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² качСствС основного элСмСнта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпса.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСняСтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Β».

3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Β«ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ послСднСС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Поликвин. «Когда Π²Ρ‹ стоитС, ваша нСрвная систСма выполняСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ обязанности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сядСтС, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сосрСдоточится Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Β«Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпс Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, наклоняясь Π½Π°Π΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сгибайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° — Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится Β».

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

«Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ росли ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Поликвин. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ массовый ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π° расстоянии 8-12 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ — это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π£ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сумкС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. И Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β».

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° сидя

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… строитСлСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Поликвин.Β«ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это каТСтся Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этому двиТСнию.

Β«Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вытянутыми ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π΅ΡΡ‚ΡŒ тСндСнция ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ вас Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Достигнув Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ выпрямитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.МСдлСнно опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Β».

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° стопор

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π½ΠΎ сТиманиС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния спазмом спины Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ влияСт Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Β«Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ДТоэл Π”ΠΎΡƒΠΈ. «Если Π²Ρ‹ стоитС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС — это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ использованиС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, зафиксируйтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, сТав ΠΈΡ… вмСстС.Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· любого мСста ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β».

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

БСсконСчныС ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Π½Π΅ подстригут. Β«Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΎΡƒΠΈ. «НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выпрямлСно ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ согнуто — ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ укорачивания ΠΈΠ»ΠΈ удлинСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоячиС, проповСдничСскиС ΠΈ высокиС сгибания Π½Π° тросС.Β«ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс.

Волстый

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с толстыми рукоятками — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ занимаСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°ΡƒΠΈ. Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Fat Gripz ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ практичСски Π½Π° любой части ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ задСйствованиС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ задСйствованиС бицСпсов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ тСбя Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹ Β». Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ своС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, хотя это Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: 5 способов ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс

НС всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для бицСпса Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π₯отя это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ большиС ΠΈ красивыС бицСпсы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния бицСпса являСтся сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС части бицСпса: длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… собраны Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ эффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ роста бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ! ИзмСняя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

О Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ плоскости вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°), длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π² этих упраТнСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π² плоскости Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя), длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс. МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС стСроидного ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Бустанон 250

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ (Ρ…Π²Π°Ρ‚) — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ супинация (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), пронация (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ).Π­Ρ‚ΠΈ, казалось Π±Ρ‹, нСбольшиС различия ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС влияниС Π½Π° Ρ‚ΠΎ, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° большС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…!

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями

ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны — Π½Π΅ самоС подходящСС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя.ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях слСдуСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ: ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ вытягиваСтся, Π° упраТнСния Π½Π° скамьС (ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅) Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ») ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ (прямой) Ρ…Π²Π°Ρ‚ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° brachioradialis (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ).

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΈ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ содСрТат Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹! ВыполняйтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°!

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для достиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… повторСниях. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сдСлайтС нСсколько форсированных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² самом тяТСлом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄). Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

β„– Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
1 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 4 8, 8-10, 8-10
2 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ гантСлями 3 8, 8, 10
3 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (Β«ΠŸΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€Β») ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с гантСлями 3 10, 10, 12
4 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ 3 10-12, 10-12, 12-15
5 Π“ΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с прямой Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ 3 10-12, 10-12, 12-15

2.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм супСрсСтов

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° задСйствуСт всС части бицСпса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. БупСрсСты ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ эффСкту Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ (Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ). Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹) сгибания стоя.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, выполняя Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² упраТнСниях (вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ВыполняйтС упраТнСния Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Β» ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями — ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

УпраТнСния Π² супСрсСтях ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС выполнСния ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ….

  • SuperSet Training
  • SUPERSET # 1 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с EZ-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ стоя 3 12 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • SUPERSET # 2 НомСр упраТнСния ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 3 12 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (ΠΏΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€) 3 12
  • SUPERSET # 3 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ 3 12 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью 3 ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ

3.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Π’ послСднСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ — ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β»: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса происходит с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

903 12, 12
β„– Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
1 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 3 12353
2 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс 3 15, 12, 12
3 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π½Π° скамСйкС с гантСлями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 2

4.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ бицСпс (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°)

Когда Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, бицСпс сокращаСтся, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ высота называСтся Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌΒ». Π§Π΅ΠΌ большС длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… бицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π·Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строятся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β»: Π²Ρ‹ добавляСтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊ бицСпса (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°)

β„– Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ50 1 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 12, 10, 8, 6
2 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями 3 12, 10, 8
3 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ 3 12, 10, 8
4 ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ 3 12, 10, 8

5.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса

Для достиТСния идСально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈΠ· количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС). Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

β„– Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
1 Π“ΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ 3 8352 3 3 3
2 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамСйкС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (ΠΏΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€) 3 10
3 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ 3 12
9 ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅39 9 Training Council , Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ связки снимут Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ! Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Анадрол (оксимСтолон) для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ВлияниС полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° emg Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сгибаниях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

J Sports Sci Med. 2009 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚; 8 (1): 24–29.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ 1 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2009 Π³.

, 1, βœ‰ *, 1, *, 1, *, 1, * ΠΈ 1, 2, *

Liliam F.ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅ΠΉΡ€Π°

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π’ΠΈΠ°Π³ΠΎ Π’. ΠœΠ°Ρ‚Ρ‚Π°

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π‘. АлвСс

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ А.К. Гарсия

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π’Π°ΠΉΠ°Π½ М.М. Π’ΠΈΠ΅ΠΉΡ€Π°

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

2 Лаборатория ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Вуринского политСхничСского института, Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ½, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ.

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

2 Лаборатория ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Вуринского политСхничСского института, Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ½, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ.

βœ‰ Rua Lauro Muller 96, ΠΊΠ². 105, RJ, Бразилия. CEP 22290-160

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ 14 апрСля 2008 Π³ .; ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ 30 октября 2008 Π³.

Copyright Β© Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ цитируСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π² PMC.

Abstract

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (IDC) ΠΈ Dumbbell Preacher Curl (DPC) — это Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° стандартного сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс (DBC), ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСмого для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² сгибаниС локтя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ фиксации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ЦСлью Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования являСтся выявлСниС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ IDC, DPC ΠΈ DBC с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² силС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Один Ρ†ΠΈΠΊΠ» (концСнтричСский-эксцСнтричСский) DBC, IDC ΠΈ DPC Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ ΠΊ 22 ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌ с использованиСм ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 40%, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° основС изомСтричСского тСста MVC. НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° сравнивали ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ дальнСйшСго раздСлСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π₯отя всС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ выявляли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50% ΠΎΡ‚ максимального RMS), Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² сгибаниС / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС (концСнтричСскоС) Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 95% максимального значСния RMS Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ IDC ΠΈ DBC ΠΈ 80% для DPC Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния. ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ локтя (эксцСнтричСскоС). Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ классичСскоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° для всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с гантСлями Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для нСбольшого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиям Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния локтя.

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π­ΠœΠ“, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с отягощСниями Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ускорСнному ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы (Fleck and Kraemer, 1997).Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с тросом, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ (Biscarini et al., 2005). Однако Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, задСйствуя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Cotterman et al., 2005). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния со свободной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² СстСствСнных ситуациях ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставов ΠΈ сСгмСнтов (Cotterman et al., 2005). МногиС люди зависимы ΠΎΡ‚ прСимущСств Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанных Π½Π° использовании свободных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (Faigenbaum et al., 2003; Falk and Tenenbaum, 1996; Fleck and Kraemer, 1997).

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ постоянно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ измСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° сочлСнСния, Π° ΠΏΠΈΠΊ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ измСняСтся для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи). Богласно биомСханичСской ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ для ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния Dumbbell Biceps Curl (DBC) (Biscarini et al., 2005), сила, создаваСмая сгибатСлями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² квазистатичСских упраТнСниях, увСличиваСтся с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно влияСт Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… сил сустава. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, классичСскоС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ напряТСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для производства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, особСнно Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ / высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Lieber, 2002). Π₯отя такая взаимосвязь сохраняСтся для изомСтричСских сокращСний, Π΅Π΅ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для прогнозирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠΎ ΡƒΠ³Π»Ρƒ сустава Π²ΠΎ врСмя сокращСний с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (IDC) ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Preacher (DPC) — это Π΄Π²Π΅ разновидности стандартного DBC, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСмыС для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² сгибаниС локтя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ фиксации ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ для распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сгибатСлями локтя.

ЦСлью Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования являСтся выявлСниС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ IDC, DPC ΠΈ DBC ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² силС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ IDC длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ удлиняСтся, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ DPC ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ сгибаСтся, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ укорачиваСтся. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ IDC ΠΈ DPC, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ DBC, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 22 ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² муТского ΠΏΠΎΠ»Π° (23,0 Β± 3,5 Π³ΠΎΠ΄Π°, 79,6 Β± 11,6 ΠΊΠ³ ΠΈ 1,8 Β± 0,1 ΠΌ) участвовала Π² исслСдовании послС прСдоставлСния письмСнного согласия.ВсС участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡˆΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ остСомио-суставных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ занимались силовыми ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ экспСримСнт Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ этичСским ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ унивСрситСта.

Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ установка

Один Ρ†ΠΈΠΊΠ» (концСнтричСский-эксцСнтричСский) DBC ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, IDC ΠΈ DPC, примСнялся ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ испытуСмому с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​40%, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° основС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ изомСтричСского тСста MVC 6s (Kamen, 2004) . Π₯отя Π² практичСских ситуациях Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, использованиС фиксированной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для сравнСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ DPC, IDC ΠΈ DBC.Нагрузка MVC 40% Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π° Π½Π° эмпиричСской основС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ всС испытуСмыС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ случайным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ (2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ) ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ (3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС испытания MVC. Полная схСма ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ испытаний ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ориСнтация Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытания обрисована Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ: MVC — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ супинированным; IDC — сидя, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ согнуто Π½Π° 50 Β°; Π˜Π”Πš — сидя с гипСрэкстСнзиСй Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° 50 Β°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° свободно висит; DBC — стоя с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ установки. Π°) ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ для испытания MVC, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСктродов; Π±) ВрСмСнная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ тСстового испытания (Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°; Π²) Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° концСнтричСскиС ΠΈ эксцСнтричСскиС сокращСния ΠΈ дальнСйшСС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² соотвСтствии с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

ΠžΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия Π±Ρ‹Π»ΠΎ обСспСчСно Π²ΠΎ врСмя испытаний MVC, ΠΈ всСм испытуСмым Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ тСста.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ испытуСмый выполнял вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° свою ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воспроизводя двиТСния, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² практичСских ситуациях. Π₯отя использованиС ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для управлСния ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния, ΠΎΠ½, вСроятно, обСспСчиваСт прСдвзятыС сравнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ испытуСмыми, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стратСгии для компСнсации фиксированного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, навязанного внСшним стимулом.

ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ повСрхностная Π­ΠœΠ“ (усилСниС = 1 кОм, CMRR = 106 Π΄Π‘, полоса пропускания 10–500 Π“Ρ†) ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π±Ρ‹Π»ΠΈ синхронно дискрСтизированы с частотой 1 ΠΊΠ“Ρ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 16-Π±ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСобразоватСля (динамичСский Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Β± 10 Π’).Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС оцСнивался ΠΏΠΎ измСнСнию направлСния одноосного аксСлСромСтра (полоса пропускания 0-200 Π“Ρ† ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 315 ΠΌΠ’g -1 ) ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ ускорСния силы тяТСсти, прСдполагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС испытуСмыС сгибали ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. АксСлСромСтр закрСплялся Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ испытуСмого с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ось Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… (Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 20 ΠΌΠΌ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСктродами 20 ΠΌΠΌ) ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ag-AgCl элСктрода располагали Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² соотвСтствии с рСкомСндациями SENIAM послС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ (Freriks et al., 1999). Π”Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (полная шкала 200 кгс) использовался для измСрСния максимальной силы Π²ΠΎ врСмя испытания MVC.

Анализ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ раздСлСния Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° скручивания Π½Π° концСнтричСскиС ΠΈ эксцСнтричСскиС сокращСния ΠΈ дальнСйшСго раздСлСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС (Ρ‚.Π΅. Ρ„Π°Π·Π° 1 = 0-33%; Ρ„Π°Π·Π° 2 = 34-67% ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° 3 = 68-100% ΠΎΡ‚ ΠŸΠ—Π£). Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ sEMG (RMS) ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ сокращСния Π² соотвСтствии со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

, Π³Π΄Π΅ x [n] — исходный sEMG, c ΠΈ p ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ сокращСния (концСнтричСский ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСский) ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ сокращСния (1 , 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3), соотвСтствСнно, Π° n — Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹ (ps) Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹ (pe) для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° сокращСния.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ влияния гСомСтричСских ΠΈ физиологичСских Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ­ΠœΠ“, срСднСквадратичная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° для максимального значСния срСднСквадратичного значСния, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдования MVC, с использованиСм уравнСния 1 с n Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 1000 (1 с) Π΄ΠΎ 5000 (5 с).

БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ диспСрсионный Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· 3x2x3 (упраТнСния x Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ сокращСний x Ρ„Π°Π·Ρ‹ сокращСния) примСняли для сравнСния ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСквадратичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π² соотвСтствии с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ сокращСний, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сгибания / разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ одностороннСго Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π° ANOVA. ВСст Tukey Post Hoc примСняли для выявлСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ срСдними значСниями со Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ p, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ 0,05 (Statistica 6.0 — StatSoft, Inc.).

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Максимальная сила, достигнутая Π²ΠΎ врСмя испытания MVC, составила 34,4 Β± 5,0 ΠΊΠ³. Нагрузка, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ 40% ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ MVC, которая ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² этом исслСдовании для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, составила ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 43.6% ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ сравнСнии Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ RMS для концСнтричСских сокращСний ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями IDC ΠΈ DBC статистичСских Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π΅ наблюдалось, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ нСзависимо (). Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠ­ΠœΠ“ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² IDC ΠΈ DBC ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° концСнтричСского сокращСния, достигая статистичСской значимости (p <0,05) Π² Ρ„Π°Π·Π΅ 3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° DPC срСдниС значСния RMS ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ. Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°Π·, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ 1 ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ 3 (p <0.05). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, наблюдалась статистичСская Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ DPC ΠΈ двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Амплитуда RMS Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для DPC Π² Ρ„Π°Π·Π΅ 1 ΠΈ 3, соотвСтствСнно, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со значСниями RMS для IDC ΠΈ DBC, прСдполагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° влияСт Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСквадратичных Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Ρ„Π°Π· концСнтричСских сокращСний, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² соотвСтствии с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (DBC, IDC ΠΈ DPC). * p <0,05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, † p <0,05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ срСднСквадратичныС значСния для всСх Ρ„Π°Π· эксцСнтричСского сокращСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ для эксцСнтричСского сокращСния IDC ΠΈ DBC Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трСмя Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ DPC Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ для DBC ΠΈ IDC.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (усы) срСднСквадратичных Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Ρ„Π°Π· эксцСнтричСских сокращСний, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (DBC, IDC ΠΈ DPC). * p <0,05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, † p <0.05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (срСдниС значСния ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΊΠ°ΠΊ концСнтричСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний. ΠŸΡ€ΠΈ эксцСнтричСском сокращСнии наблюдалось Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сгибания, нСзависимо ΠΎΡ‚ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» IDC выполнялся Π² статистичСски мСньшСм ROM Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ (SD) ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния (ROM) концСнтричСских ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… эксцСнтричСских Ρ„Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

C (0,93)
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (сСк) ΠŸΠ—Π£ (градусы)
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ЭксцСнтричСский
131,9 (18,3)
IDC 3,81 (1,13) * 4,67 (1,57) 134,3 (19,5)
DPC 4.47 (1,60) † 4,65 (1,68) 115,5 (11,2) *

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹, согласно ROM сустава, ΠΌΡ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² модуляции Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΈ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ ΡΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ увСличСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°Π·Π°Ρ… для концСнтричСских ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний соотвСтствСнно, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для сгибаний с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° наблюдалась противополоТная тСндСнция Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ sEMG RMS.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° подходящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 40% ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, срСдний Π±Π°Π»Π» MVC, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² этом исслСдовании (43,6 Β± 7,7% ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°), Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Kasprisin ΠΈ Grabiner (2000) (30,6 Β± 4,7% Π½Π° 10 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых). Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, вСроятно, являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, рассматриваСмого Π² исслСдовании MVC, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании локтя 90 Β° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ для создания изомСтричСской силы (Hay, 1991; Inman et al., 1982; Π›Π°Π½Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Ρ„Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€., 2005; Oliveira, 2004), Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сгибания локтя 75 Β°, рассмотрСнного Kasprisin ΠΈ Grabiner (2000).

Π‘ΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 95% ΠΎΡ‚ максимального значСния RMS Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ 3 концСнтричСского сокращСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² IDC ΠΈ DBC. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокая Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 40% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ MVC Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ sEMG.

БрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ концСнтричСских ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ 3.59 Β± 0,91 Π΄ΠΎ 4,65 Β± 1,68 с ΠΈ ΠΎΡ‚ 115,50 Β± 11,20 Π΄ΠΎ 131,91 Β± 18,25 Β°, соотвСтствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ квазиизомСтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Siff, 2004). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° производство силы критичСски влияСт ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Lieber, 2002), Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ оТидаСтся, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Prilutsky, 2004 наблюдал Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ эксцСнтричСских сокращСниях с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, подтвСрТдая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ постоянныС значСния RMS (), Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ для эксцСнтричСских сокращСний, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этом исслСдовании.Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ влияниС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° производство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями скорости двиТСния.

Π₯отя испытуСмых проинструктировали Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания локтя, ΠΈΡ… двиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· слСгка согнутого полоТСния (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Β°), прСдлагая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ компСнсации для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° сгибатСлСй локтя ΠΈ пассивного напряТСния. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдованиях ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стратСгии Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΎΡ‚ 15 Β° Π΄ΠΎ 48 Β° (Hansen et al., 2003; ΠšΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€., 2001; Uchiyama et al., 1998).

Π’ΠΎ врСмя изомСтричСских сокращСний ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ скорости Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (Henneman, 1985). Однако использованиС этих стратСгий, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, пСрСоцСниваСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя динамичСского сокращСния, с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² производствС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы (Sbriccoli et al., 2003; SΓΈgaard et al., 1998). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стратСгиям распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ RMS ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ (коэффициСнт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ колСбался ΠΎΡ‚ 31 Π΄ΠΎ 69% для всСх Ρ„Π°Π· ΠΈ сокращСний).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ­ΠœΠ“ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, оТидалось ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎ врСмя IDC, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±Ρ‹Π» Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ. ГипСрэкстСнзия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, вызванная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ IDC, растягиваСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° свСрх Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСэффСктивному Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½-ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΠ½. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ значСния RMS ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ IDC ΠΈ DBC () ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сгибатСлСй локтя, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° пассивного напряТСния со стороны ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ концСнтричСского ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ эксцСнтричСского сокращСния.НизкиС значСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ­ΠœΠ“, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° концСнтричСских сокращСний, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ сдвигом значСния Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ( Ѐальк ΠΈ Π’Π΅Π½Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ, 1996). Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 Β° сгибания локтя ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ своСму ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ (Murray et al., 1995; 2002), Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для этого сустава. ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ высоким срСднСквадратичным значСниям.

ПолоТСниС согнутого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ DPC Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΡΡ ΠΈ увСличивался ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π· концСнтричСских ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний соотвСтствСнно. Π₯отя ранняя Ρ„Π°Π·Π° концСнтричСского сокращСния Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для прСодолСния ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° быстро сниТалась Π½Π° протяТСнии срСднСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, вСроятно, связана с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ„Π°Π·Π° 1), ΠΈ нСэффСктивной Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ сгибатСлСй локтя.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сгибания локтя ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ пСрСсСчСт линию локтя, Ρ‚Π΅ΠΌ самым смСщая Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ силы ΠΎΡ‚ сгибатСлСй локтя ΠΊ разгибатСлям (Ρ„Π°Π·Π° 3). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, упраТнСния DPC, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… нСбольшого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава (Ρ‚.Π΅. Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ концСнтричСских ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ эксцСнтричСских сокращСний), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу. .

ИспользованиС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ элСктродов ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² этом исслСдовании.Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ (IZ), присущСС динамичСским сокращСниям, ослабляСт ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ sEMG ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ IZ приблиТаСтся ΠΈΠ»ΠΈ удаляСтся ΠΎΡ‚ элСктродов (Farina et al., 2001). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, влияниС IZ Π½Π° значСния RMS, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² этом исслСдовании, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ размСщСния элСктродов Π² мСстС, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ SENIAM, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это мСсто находится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ IZ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм (Merletti and Parker, 2004). .

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π₯отя всС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ выявляли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50% ΠΎΡ‚ максимального RMS), Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² сгибаниС локтя зависСл ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Β«Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями» активация Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимальной, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π±Ρ‹Π» ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиям Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ локтя ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

Π‘ΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ

Π›ΠΈΠ»ΠΈΠ°ΠΌ Π€.ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅ΠΉΡ€Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

D.Sc. Π² области Π±ΠΈΠΎΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

β€’

Вьяго Π’. ΠœΠ°Ρ‚Ρ‚Π°

Π—Π°Π½ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, школа физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

Ms.C. студСнт Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ

β€’

Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π‘. АлвСс

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, школа физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

ΠœΠ°Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ студСнт биомСдицинской ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ А.Π‘. Гарсиа

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, школа физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

D.Sc. студСнт ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ биомСдицинской ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΉΠ°Π½ М.М. Π’ΠΈΠ΅ΠΉΡ€Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Вуринского политСхничСского института, Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ½, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ.

УчСная ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

ΠΊ.э.Π½. ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ биомСдицинской ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

Бсылки

1. Бискарини А., Π‘ΠΎΡ€ΠΈΠΎ Π ., Кошиа Π€., ΠœΠ°Ρ†Ρ†ΠΎΠ»Π°ΠΉ Π“., Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Π‘., Π ΠΎΠ·ΠΈ Π“. (2005) Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями / ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тросом Π½Π° бицСпс. Italian Journal of Sports Science 12, 83–93 [Google Scholar] 2.ΠšΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ М.Π›., Π”Π°Ρ€Π±ΠΈ Π›.А., Π‘ΠΊΠ΅Π»Π»ΠΈ Π’.А. (2005) Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ свободных вСсов для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСданиях. JJournal of Strength and Conditioning Research 19 (1), 169-176 [PubMed] [Google Scholar] 3. Π”Π΅ Π›ΡƒΠΊΠ° Π‘.Π”ΠΆ. (1997) ИспользованиС повСрхностной элСктромиографии Π² Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ 13, 135-163 [Google Scholar] 4. Π€Π°ΠΉΠ³Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ А.Π”., МиликСнм Π›.А., ВСсткотт Π’.Π›. (2003) ВСстированиС максимальной силы Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 17 (1), 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 5.Ѐальк Π‘., Π’Π΅Π½Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ Π“. (1996) Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обучСния Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с сопротивлСниСм. Sports Medicine 22 (3), 176-186 [PubMed] [Google Scholar] 6. Π€Π°Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”., ΠœΠ΅Ρ€Π»Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Π ., Наззаро М., ΠšΠ°Ρ€ΡƒΠ·ΠΎ И. (2001) ВлияниС ΡƒΠ³Π»Π° сустава Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. IEEE Engineering Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ 20 (6), 62-71 [PubMed] [Google Scholar] 7. Fleck W.J., Kraemer S.J. (1997) Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. Human Kinetics, Champaign [Google Scholar] 8. ЀрСрикс Π‘., Π₯СрмСнс Π₯.Π”ΠΆ., Π”ΠΈΡΡΠ΅Π»ΡŒΡ…ΠΎΡ€ΡΡ‚-Клюг К., Π Π°Ρƒ Π“. (1999) Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сигналов для повСрхностной элСктромиографии: ЕвропСйскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ повСрхностной элСктромиографии — ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ SENIAM. : Hermens H.J., Freriks B., Merletti R., Stegeman D., Blok J., Rau G., Disselhorst-Klug C., HΓ’ag G.Enschede: Roessingh Research and Development b.v.13-25 [Google Scholar] 9. Π₯ансСн Π­.А., Π›ΠΈ Π₯., Π‘Π°Ρ€Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ К., Π₯Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ³ Π’. (2003) Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° зависимости силы ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° локтя для ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… элСктричСством, Π² сгибатСлях локтя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Journal of Biomechanics 36, 1713-1718 [PubMed] [Google Scholar] 10. Π₯эй Π”ΠΆ. (1991) ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ основы выраТСния силы: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спортС. : Коми П.Π’. ΠžΠΊΡΡ„ΠΎΡ€Π΄: Blackwell Science; 197-207 [Google Scholar] 11. Π₯Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΠ°Π½ Π­. (1985) ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°: Π΄Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСроятностных связСй. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ 115, 105-112 [PubMed] [Google Scholar] 12. Инман Π’.Π’., Π Π°Π»ΡŒΡΡ‚ΠΎΠ½ Π₯.Π”ΠΆ., Π’ΠΎΠ΄Π΄ Π€. (1982) Π₯одьба Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Уильямс ΠΈ Уилкинс, Π‘Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΡ€ [Google Scholar] 13.КамСн Π“. (2004) ΠΠ°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² Π² состоянии покоя ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Medical Science Sports Exercise 36 (9), 1574–1579 [PubMed] [Google Scholar] 14. ΠšΠ°ΡΠΏΡ€ΠΈΡΠΈΠ½ Π”ΠΆ. Π­., Π“Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ€ М. Π”. (2000) Угловая Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ сгибатСлСй локтя Π²ΠΎ врСмя изомСтричСских ΠΈ изокинСтичСских ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний. ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° 15, 743-749 [PubMed] [Google Scholar] 15. ΠšΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π›.К., Π€ΠΈΠ½ΠΊΠ΅Π»ΡŒΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½ Π›.Π₯., ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π’., Π€Π΅Ρ€Π½Ρ…ΠΎΠ»Π» Π‘. (2001) Ранняя Ρ„Π°Π·Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скорости vs.свСрхмСдлСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π° силовыС ΠΈ аэробныС способности Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Journal of Strength Conditioning Research 15, 309-314 [PubMed] [Google Scholar] 16. Langenderfer J., LaScalza S., Mell A., Carpenter J.E., Kuhn J.E., Hughes R.E. (2005) МодСль Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности Π½Π° основС Π­ΠœΠ“ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° силы Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ 335, 25-39 [PubMed] [Google Scholar] 17. Π›ΠΈΠ±Π΅Ρ€, Π . (2002) Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ функция скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Уильямс ΠΈ Уилкинс, Π‘Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΡ€ [Google Scholar] 18.ΠœΠ΅Ρ€Π»Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Π ., ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ П.А. (2004) ЭлСктромиография: физиология, инТСнСрия ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния. Wiley Interscience, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ [Google Scholar] 19. ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ Π’.М., Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½Π΅Π½ Π’.Π‘., Π”Π΅Π»ΠΏ Π‘.Π›. (2002) ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ костСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ 35, 19–26 [PubMed] [Google Scholar] 20. ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ Π’.М., Π”Π΅Π»ΠΏ Π‘.Π›., Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½Π΅Π½ Π’.Π‘. (1995) Вариация ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ локтя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ 28 (5), 513-525 [PubMed] [Google Scholar] 21.ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅ΠΉΡ€Π° Π›.Π€. (2004) BiomecΓ’nica,: Aspectos diversos da medicina do excΓ­cio. : Π ΠΎΡ‡Π° М.Π›., Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ. Π Π΅Π²ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€; 224-233 [Google Scholar] 22. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡƒΡ†ΠΊΠΈΠΉ Π‘.И. (2004) Ação muscular excΓͺntrica no esporte e no упраТнСния: BiomecΓ’nica do esporte. Под Ρ€Π΅Π΄ .: Зациорский Π’.М. Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π“ΡƒΠ°Π½Π°Π±Π°Ρ€Π° ΠšΡƒΠ³Π°Π½; 49 [Google Scholar] 23. Sbriccoli P., Bazzucchi I., Rosponi A., Bernardi M., De Vito G., Felici F. (2003) Амплитуда ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики ΠΏΠ­ΠœΠ“ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Brachii зависят ΠΎΡ‚ скорости гСнСрирования изомСтричСской силы.Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» элСктромиографии ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ 13 (2), 139-147 [PubMed] [Google Scholar] 24. Π‘ΠΈΡ„Ρ„ М.К. (2004) Fundamentos biomecΓ’nicos do treinamento de forΓ§a e de potΓͺncia: BiomecΓ’nica do esporte. Под Ρ€Π΅Π΄ .: Зациорский Π’.М. Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π“ΡƒΠ°Π½Π°Π±Π°Ρ€Π° ΠšΡƒΠ³Π°Π½; 96 [Google Scholar] 25. Π‘ΠΎΠ³Π°Π°Ρ€Π΄ К., ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΡΠ΅Π½ Π₯., Π€Π°Π»Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ Н., ΠœΠΈΠ·ΡƒΠ½ΠΎ М., ΠšΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ„Ρ„ Π‘., Π‘ΡŒΠΎΠ³Π°Π°Ρ€Π΄ Π“. (1998) ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π²ΠΎ врСмя концСнтричСского сгибания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρƒ людСй с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ составом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ЕвропСйский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° 778 (5), 411-416 [PubMed] [Google Scholar] 26.Uchiyama T., Bessho T., Akazawa K. (1998) БтатичСская Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, оцСнСнная с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° искусствСнной сСти. Journal of Biomechanics 31, 545-554 [PubMed] [Google Scholar]

You Don’t Know How to Curl

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ …

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² нСэффСктивной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ нСдостаток слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. НачнитС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы.
  3. НапрягитС трицСпсы, прСсс ΠΈ ягодицы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. Π’ΠΎ врСмя подъСма соТмитС бицСпс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнута, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подняв Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  5. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ для сниТСния вСса. Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ бицСпсы Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ВсС хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистыС бицСпсы, ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΡ… наращивания. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ бицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло? Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°?

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ?

НСкоторыС экспСрты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ малСнькиС бицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ нСдостаточного выполнСния слоТных слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π― Π½Π΅ согласСн. Π― знаю массу Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² (хоккСистов, олимпийских Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… пауэрлифтСров ΠΈ Ρ‚. Π”.), Π£ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… бицСпсов, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всС слоТныС упраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°?

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои бицСпсы расти, просто Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ достаточно ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ бицСпсов.Достаточно Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… армрСстлСров, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ с чСртовски Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ добавляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Π΄Π΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

Настоящая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш бицСпс Π½Π΅ вырастСт

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ людСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ бицСпсов, проста: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы.Π—Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠ° довольно проста, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ эффСктивным ΠΈ нСэффСктивным Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ПолоТСниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Β«Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…Β» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ подозрСвая ΠΎΠ± этом, пСрвая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, — это натягиваниС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Π˜Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠ°:

БущСствуСт дюТина исслСдований, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ двиТСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ставитС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с напряТСниСм ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄? Π’Ρ‹, СстСствСнно, склонны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ двиТСния ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ стимуляции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ ΠΆΠ΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ свои Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ сгибания. Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для максимального роста.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ исходная позиция для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпсы.

ΠžΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ настройки ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ:

  1. Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. (Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.) Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ± Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ использованиС прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ EZ-curl.

Пока Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ! Напрягайся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния с расслаблСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ напряТСниС Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° напряТСнии Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ / ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° дюйм большС, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для усилСния стимуляции, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС всСго, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС всСго. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс для растяТки бицСпса, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ задСйствованиС бицСпса.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, напрягитС прСсс. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ напрягитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π·Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.Вся эта ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ создаСт ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ основу для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым ощущаСтся вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ сгибанию, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпсы. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ напрягитС бицСпсы — самоС сильноС изомСтричСскоС сокращСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС этого высокого уровня напряТСния, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ осанки ΠΈ ТСсткости.

Как ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вСс пСрСмСщаСтся. Как слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ концСнтричСскиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Π° скорСС сгибаСтС бицСпсы Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ дюймС повторСния.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ быстрой? Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ напряТСнными ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ компСнсации Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСдлСнная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая — Π½Π° бицСпс. Но ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы.

Забытая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сгибания бицСпса

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя я использовал ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠ΅.Π― считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π² постоянном напряТСнии, поэтому старался Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Пол ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ» мСня ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ послСднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сгибания: сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнута, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ локтя.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с поднятиСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ:

БицСпс выполняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (сгибаниС), супинация ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (поэтому я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ) ΠΈ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ сгибаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл.

Но Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ всСгда казалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽ сокращСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я это Π΄Π΅Π»Π°Π». ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π΄Π΅Π»Π°Π» сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, я позволял ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ позволял Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ поднимались Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянутыми ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС позволяйтС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного сокращСния бицСпса, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс

МногиС люди ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ опускания вСса — эксцСнтричСской части упраТнСния. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, эксцСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. НС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сколько ΠΈΠ·-Π·Π° большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ mTor, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ опускании вСса люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сгибали / Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½). Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо Π²Π½ΠΈΠ·), Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. НС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΠΉ сСбС Тизнь!

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ: согнитС трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ напряТСны, ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ напрягитС бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НСуТСли это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎ всСму этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. И ваша ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ это станСт автоматичСским, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ расти бицСпсами, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ смыслС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΌ с этим».Если Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

5 Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ TRX BICEP, ΠšΠžΠ’ΠžΠ Π«Π• Π’Π« Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ΠŸΠ ΠžΠ™Π’Π˜ ПРЯМО БЕЙЧАБ:

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° стойка с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ вСсом для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ армСйского дня? НС Ρ‚Π°ΠΊ быстро. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подвСски TRX. НиТС ΠΌΡ‹ описали ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с большими боксами ΠΈΠ»ΠΈ Π² домашнСм, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заставит ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс TRX — это классика, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π΄ΠΎ срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ — Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ висков. Бохраняя ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² сторону (ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, контролируя, подтянитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’Ρ‹ почувствуСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π₯отя стойка ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ TRX Reverse Bicep Curl ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° TRX Bicep Curl, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Для этого двиТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ привязки ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ суставы ΠΊ вискам, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Половина Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Для этого двиТСния ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Π΄ΠΎ срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ вашСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.Подобно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс TRX, ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнут Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° ваш ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с виском, Π½ΠΎ для этого двиТСния рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ сторонС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. . (Для стандартного сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.) ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² сторону (ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), ΠΏΠΎΠΊΠ° рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΊΠ»Π°Ρ‚Ρ‡

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашим бицСпсам, TRX Bicep Clutch Curl Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ раздСлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ связанными Π²ΠΎ врСмя сгибания бицСпса сцСплСниСм. (Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.)

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π΄ΠΎ срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΡŽ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², располоТСнныС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ ногтям, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, постукивая ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ вытягивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ высоко ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. МСдлСнно опуститС спину ΠΊ прямым Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Crossing Clutch Curl

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит ΠΈ ощущаСтся ΠΊΠ°ΠΊ гигантскоС ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠ΅ — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠ΅. НачнитС с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСмня Π΄ΠΎ срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния, ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отпуститС ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ прямым Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, какая Ρ€ΡƒΠΊΠ° пСрСкрСщиваСтся с Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π°

.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ любого ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ бицСпса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, подойдя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ привязки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Для инвСрсии Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, стопы плоскиС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов (совСт: Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. .)

Для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹; всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ подвСски TRX.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *