Подъем на бицепс на нижнем блоке: Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя Author: AtletIQ: on Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъём на бицепс с нижнего блока.

Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.

Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

1. Выставьте на блоке подходящий вес.

2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.

3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.

4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.

5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.

6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.

7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.

8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.

9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.

10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.

11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!

Читайте также:

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение

Прикрепите к нижнему блоку кроссовера прямую или кривую рукоять. Станьте от нижнего блока на расстоянии в 1 вашу стопу. Ноги поставьте на ширине в ваш кулак и немного согните в коленях. Спина должна быть ровной, живот втянут, в пояснице естественный прогиб. Руки находятся по бокам от тела.

Техника выполнения подъёма рук в кроссовере с нижнего блока

Поднимите руки вверх не меняя положение локтей до максимально возможного уровня. После этого руки плавно опустите вниз. Желательно не разгибать их полностью, так будет лучше нагрузка на бицепс и комфортнее вашим локтям.

Советы

• Старайтесь выполнять упражнение руками, не двигайте корпусом.
• В конце используйте читинг, помогайте себе ногами и немного отклоняйте корпус, но только в конце упражнения в последнем подходе.

Ошибки

• Отклонение корпусом назад во время подъёма, наклон корпуса вперёд во время опускания.

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной: техника выполнения

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения

• Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
• Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
• Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
• Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
• Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения

Сгибание рук лежа с нижнего блока

Сгибание рук лежа с нижнего блока

Техника

Исходное положение – лежа спиной на полу на гимнастическом коврике.

Ноги упереть в стойки блочного тренажера и слегка согнуть в коленях. Взять рукоять тренажера обеими руками.

Методика выполнения:

• — сделать вдох и подтянуть трос с рукоятью тренажера к подбородку за счет мышц бицепса, сгибая руки в локтевых суставах;
• — сделать выдох по окончании движения;
• — вернуть рукоять тренажера в исходное положение.
• Повторите движение.

Примечание: локти стараемся держать максимально неподвижно к корпусу. Допускается незначительный подъем локтей вверх при пиковом напряжении мышц бицепса в верхней точке амплитуды движения упражнения.

Совет: дыхание во время упражнения.

Выполнение упражнения

1. Исходное положение.
2. Конец движения. Положение рук в верхней точке амплитуды движения.

Какие мышцы работают

Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.

В верхней точке амплитуды движения упражнения незначительно включаются в работу мышцы плеч и груди.

Задействующие мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

• Бицепс: 100%
• Предплечье: 70%
• Передние дельты: 50%
• Верх грудных: 50%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Видео: сгибание рук лежа с нижнего блока

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки рук. Перед сгибаниями рук лежа с нижнего блока выполните сгибание рук с грифом штанги, после данного упражнения сделайте сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Сколько:

— Выносливость – 3 сета по 20-25 повторений

— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений

— Масса – 4 сета по 8-12 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение сгибание рук с грифом штанги.

Упражнение для бицепса

Упражнения для рук

Как делать сгибания рук на нижнем блоке? – свежие статьи и интересная информация

Сгибание рук на нижнем блоке – это изолированное упражнение, которое обязательно должно быть в программе тренировок на бицепс. Особенности выполнения упражнения и правильная техника.

Для того, чтобы быстро и качественно накачать бицепс, нужно выбирать в программу самые лучшие изолированные упражнения, к таким относится сгибания рук на нижнем блоке. Это упражнение лучше выполнять в завершении занятия, когда бицепсы немного устали после основных упражнений, и нужна нагрузка, чтобы добить их полностью.

Блочные движения дают высокую эффективность за счет сильного напряжения в бицепсе от первого до последнего повтора. Если при работе со свободными весами в верхней точке амплитуды напряжение в бицепсах становится ниже, то в данном случае оно останется стабильным.

Для полной и качественной проработки бицепсов тренировка должна включать в себя и занятия на трособлочном комплексе, и работу со свободными весами.

Техника сгибания рук на нижнем блоке:

• Исходное положение – стоя ровно с прямой спиной. Следует взять обратным хватом прикрепленный к нижнему блоку гриф и протянуть руки вперед.  Положение рукояти нижнего блока должно сохраняться на уровне плеч, при выполнении упражнения ладони должны быть развернуты вверх. Важно не отводить локти в стороны, придерживая их у туловища;
• Взгляд направлен строго перед собой, грудная клетка раскрыта, живот подтянут. На вдохе гриф подтягивается к груди за счет сгибания бицепсов. В движении принимают участие только предплечья, плечи остаются в неподвижном положении;
• Верхней точкой упражнения является момент полного сокращения бицепса. Для усиления напряжения нужно сильно напрячь бицепс в верхней точке;
• Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе, медленно, не теряя напряжения в руках;
• Для одной тренировки достаточно 3-4 подходов по 12-15 сгибаний.

Рекомендации по выполнения сгибания рук на нижнем блоке

• Упражнение относится к изолированным элементам, не требующим высокой силовой интенсивности, поэтому выполнять его следует с небольшим весом, но при большом количестве повторов и обязательно в правильной технике;
• При ошибке в технике на одном из повторов его все равно нужно довести до конца, сделав упражнение на неполную амплитуду. На следующем повторе нужно постараться поднять вес выше;
• Локти и плечи должны оставаться неподвижными, работает только предплечье. Это важный момент, который нужно постоянно контролировать;
• Все движения должны быть плавными, без рывков, корпус не раскачивается и не помогает рукам, сгибания производятся за счет силы бицепса;
• Важно контролировать движения при опускании грифа, нагрузка в бицепсах должна оставаться постоянной;
• Спина должна оставаться прямой и напряженной, без сутулости и движений плечами.

Сгибание рук на нижнем блоке можно выполнять в разных вариациях, сочетание разных видов упражнения помогает накачать бицепс более детально и качественно. Если использовать прямой гриф, то большая часть нагрузки уйдет во внешнюю головку бицепса, если изогнутый – то во внутреннюю. Использование одиночных рукоятей позволяет прорабатывать руки не только одновременно, но и поочередно.

Тренировка для получения огромных нижних бицепсов

Сгибания рук на нижнюю часть бицепса помогут перейти на следующий уровень.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Нередко можно увидеть, как посетители тренажерного зала сгибают бицепсы в качестве лакмусовой бумажки для определения того, насколько они «баффы». Тренировки на нижнюю часть бицепса, если они выполняются правильно и в строгом режиме, могут вывести вас на новый уровень силы и физической подготовки.

Где ваш нижний бицепс?

Чтобы понять, где находится нижняя часть двуглавой мышцы, важно сначала понять анатомию двуглавой мышцы.Сиднейский местный округ здравоохранения в Австралии дает общее определение бицепса как мышцы с двумя частями руки: одна часть прикреплена к предплечью, а другая — к плечу.

«Длинная голова» входит в плечевой сустав, в то время как длинная и «короткая голова» пересекаются, образуя сухожилие в локте. Сухожилие плеча называется проксимальным сухожилием двуглавой мышцы . То, что в локте: сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы . Дистальная область — это «нижняя» область двуглавой мышцы.Таким образом, нижний бицепс технически является дистальным отделом двуглавой мышцы.

Тренировки на бицепс для роста мышц

Если ваша цель — увеличить объем бицепса, вам нужно знать о некоторых из лучших тренировок для роста мышц бицепса. Упражнения варьируются от простого сгибания рук на бицепс до сгибания рук, затрагивающих несколько других частей тела.

Сгибание бицепса — классическая тренировка на бицепс. В клинике Мэйо предлагается набор шагов для выполнения правильного сгибания рук на бицепс с набором гантелей.

1. Начните со слегка согнутых колен и ступней на ширине плеч.
   
2. Держите гантели в руках ладонями вверх, плотно прижав локти к телу, в то время как вы сгибаете руки вверх, опираясь на локти.
   
3. Постепенно опустите вес в исходное положение и повторите. Убедитесь, что руки неподвижны и устойчивы.

Движение 2: Выпад с сгибанием рук на бицепс

Если вы хотите смешать классическое сгибание бицепса, Департамент здравоохранения штата Квинсленд в Австралии предлагает шаги для упражнения с выпадом на бицепс.

1. Держа гантели в руках, шагнуть вперед на одну ногу и согнуть колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с пальцами ног.
   
2. После завершения выпада сделайте сгибание рук на бицепс, прижимая руки к телу и опираясь на локти.
   
3. Опустите вес и вернитесь в положение стоя.
   
4. Повторить с другой ногой.

Движение 3: Сгибание рук на бицепс сидя

Представьте, что вы делаете классическое сгибание рук на бицепс, но делаете это сидя.По данным Американского совета по упражнениям, при выполнении сгибаний на бицепсы сидя нужно помнить лишь о нескольких вещах.

1. Прижмите спину к спинке, а ступни прижать к земле.
   
2. Держите тело неподвижным, когда вы поднимаете руки в локтях, и не пожимайте плечами при подъеме.

В качестве разновидности этого упражнения вы можете повернуть ладони в стороны и вращать их вверх, когда ваше предплечье перемещается в горизонтальное положение, а затем повернуть их обратно в стороны во время движения вниз.Вы также можете сгибать гантели выше во время движения вверх, позволяя локтям двигаться вперед, а плечо располагаться горизонтально относительно пола.

Движение 4: Сгибание рук назад на бицепс

Сгибание рук на бицепс назад будет похоже на классическое сгибание рук на бицепс, но ладони смотрят вниз, а не вверх.

1. ACE рекомендует держать штангу руками на ширине плеч, а затем поднимать штангу к плечам, при этом локти должны быть согнуты и прижаты к телу.
   
2. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

«Лучшая» тренировка на бицепс

В исследовании, проведенном ACE в 2014 году, исследователи решили определить наиболее полезные упражнения для активации бицепса. Сначала исследователи составили список наиболее часто используемых упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе, подтягивания, наклонные сгибания, сгибания со штангой, концентрированные сгибания и т. Д.

Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола в возрасте от 18 до 24 лет и прикрепили электроды к их бицепсам, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью беспроводного электромиографического аппарата.Затем испытуемые выполняли различные упражнения с перерывом между упражнениями.

Когда исследователи сравнили упражнения, они обнаружили, что сгибание на концентрированное сгибание вызывает значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем другие протестированные упражнения. Они считают, что это могло быть связано с тем, что сосредоточенные сгибания рук изолируют мышцы бицепса больше, чем другие упражнения.

Так что же такое концентрационный завиток? ACE выкладывает шаги:

1. Сидя, расставив ноги, в правой руке держите гантель так, чтобы она висела между ног.
2. Затем, опираясь тыльной стороной правой руки на правую внутреннюю поверхность бедра, сделайте сгибание на бицепс.
3. После желаемого количества повторений повторите с противоположной стороны.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Советы по тренировкам рук

Если вы обеспокоены тем, что ваш нижний бицепс не будет расти, и хотите получить максимальную отдачу от тренировки нижнего бицепса, вам придется придерживаться режима силовых тренировок, который обеспечивает максимальный рост мышц.ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! В программе есть несколько рекомендаций по силовой тренировке:

• Выполняйте силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, не реже двух раз в неделю, но не чаще трех раз в неделю.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
• Если вы новичок, начните с меньшего веса, а затем постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
• Сделайте примерно два подхода по 8–12 повторений на каждую сторону за тренировку.

Подробнее: 4 причины, почему бицепсы не такие большие, как вы хотели бы

Боль в нижней части бицепса

Боль в нижней части двуглавой мышцы может возникнуть при разрыве двуглавой мышцы.Согласно UW Health, разрыв может возникнуть, когда локоть вынужден принять вытянутое положение, когда он пытается двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при поднятии слишком большого веса или во время катания на водных лыжах на одной руке.

Признаки и симптомы разрыва нижней части двуглавой мышцы включают:

• Потеря прочности в колене
• Усталость и боль в локте
• Отек и синяк вокруг локтя

Разрыв бицепса можно вылечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы.Если разрыв не завершен, операция может не потребоваться, хотя пациенты, которые хотят нормально использовать руку, могут выбрать операцию, даже если разрыв частичный. Как правило, вам не разрешат полностью выпрямить локоть примерно через шесть недель после операции.

Легкая подтяжка может начаться через шесть недель, а полное использование разрешено от трех до шести месяцев, хотя важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим восстановления.

Этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам накачать большие руки в рекордно короткие сроки

Если вы хотите нарастить мышцы рук, возможно, вы уже приобрели набор лучших эспандеров или лучших регулируемых гантелей.Укрепление бицепса и трицепса не только для преданных бодибилдеров: большая сила верхней части тела поможет вам во многих сферах жизни, а наращивание мышечной массы увеличит ваш «состав тела», соотношение жира к мышцам, которое может помочь вам. оставаться здоровым.

Это упражнение — отличный способ нарастить мышцы бицепса. Требуется только одна гантель, она представлена ​​в этом видео на YouTube известным фитнес-каналом Athlean-X и тренером Джеффом Кавальером. Говорят, что он был вдохновлен бывшим мистером Олимпией Серджио Оливией, который использовал его для роста своих рук.Проверьте это ниже:

Ознакомьтесь с новым способом выполнения сгибаний на бицепс ниже:

Как это сделать:

• Возьмите гантель, положив один из дисков на ладони.
• Согните руки к груди, удерживая гантель на уровне.
• Медленно опустите руки под контролем, снова двигая руками, чтобы удерживать гантель на уровне нижней части сгибания.

Зачем нужен этот вариант сгибания рук на бицепс?

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть сделать это сгибание рук для роста бицепсов.Во-первых, это исключает ваши предплечья из уравнения. Сила предплечья очень важна, так как это означает, что у вас крепкий хват, а это отличный показатель здоровья в дальнейшей жизни, согласно исследованиям.

Однако, если ваши предплечья еще не очень сильны, они могут устать раньше, чем остальная часть вашего тела во время тренировки. Этот вариант работает только с вашими бицепсами, которые а) действительно нагружают двуглавую мышцу, помогая ей расти, и б) позволяют вам продолжать тренировку после того, как хватка ослабла.

Не многие знают, что бицепс на самом деле состоит из мышц «длинной головы» и «короткой головы». Кавальер говорит, что это упражнение очень хорошо увеличивает «длинную голову», которая является внешней частью бицепса, отвечающей за «пик» бицепса. Выполнение этого сгибания означает, что большие руки уже в пути.

Конечно, это упражнение нацелено на бицепс и только на бицепс. Чтобы тренировать все свое тело, вы должны сначала сделать большие подъемы, которые затрагивают множество различных групп мышц, например, становую тягу или подтягивания, прежде чем нацеливаться на отдельные мышцы, как это.Чтобы узнать больше о больших руках, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

Дополнительные советы по наращиванию больших рук

(Изображение предоставлено: Будущее)

Бицепсы — это только одна часть битвы — ваши трицепсы также должны быть приняты во внимание, если вы хотите заполнить рукава футболки. Как и бицепс, трицепс состоит из трех отдельных «головок» мышц: длинной головки, боковой головки и средней головки. Журнал Frontiers in Nutrition обнаружил, что для того, чтобы побудить всех трех руководителей работать и расти вместе, вам необходимо повысить интенсивность упражнений.

Интенсивность может означать увеличение веса — например, если вы регулярно посещаете тренажерный зал, добавление жима лежа к вашей тренировке может быть огромным благом. Точно так же, как притягивание веса к туловищу увеличивает ваши бицепсы, отталкивание чего-либо увеличивает ваши трицепсы. Наши руководства о том, как делать жим лежа, охватывают основы, включая все, что вам нужно для начала.

Интенсивность также может означать взрывную силу или плиометрическую силу в терминах спортзала. Это приложение большей силы и большей скорости, такое как печально известные отжимания в ладоши.Это похоже на обычное отжимание, но вы так сильно отталкиваетесь от земли, что ваше тело поднимается в воздух, поэтому у вас есть время хлопнуть в ладоши, прежде чем благополучно приземлиться на землю. Несколько подходов по 10 таких упражнений ближе к концу тренировки помогут вам увеличить не только бицепсы, но и трицепсы.

Согревающее слово: они могут сильно повредить запястья. Если вас беспокоят суставы или вы новичок в фитнесе, мы рекомендуем пока воздержаться от этого упражнения. Алмазные отжимания, как показано на изображении выше, могут убрать акцент движения на груди и перенести вес исключительно на трицепсы, без дополнительных ударов.

Наконец, стоит задуматься, зачем вам нужны большие и сильные руки. Если вы хотите стать более спортивным, увеличить мышечную массу или выглядеть немного лучше, эти упражнения помогут вам достичь этого, но будьте осторожны, стремясь к недостижимым результатам. Если вам нужны большие руки, такие как голливудские актеры или влиятельные лица в социальных сетях за кадром, помните, что такие образы неустойчивы и часто химически улучшены.

Muscle может помочь вам быстрее сжигать жир, стать сильнее и улучшить композицию тела, но потеря веса и достижение этих нереалистичных пропорций не должны быть конечной целью.

Показать фильтры

Упражнения на бицепс Вам нужно увеличить бицепс

Укрепление бицепса — это главная задача многих мужчин в спортзале. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет.Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепсов более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но чтобы нарастить бицепсы и трицепсы больше, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелые нагрузки на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце занятия я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим количеством повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»

Удерживайте позицию

« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять и контролировать вес, и это то, что дает результаты.»

Получите правильный диапазон

« Распространенная ошибка — это неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для наращивания максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс подходом полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом ».

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование обратного хвата — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Гребите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или гантелями.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, так как позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять движение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортивных залов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу с длинной головкой бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, такие как поддержание равновесия, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших строителей плеча», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Положите его на стопор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины никак не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думай под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстый

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

Лучшие тренировки рук: 5 способов поразить бицепс

Не все программы тренировок одинаково эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантированно помогут увеличить его размер, независимо от вашего уровня физической подготовки или фитнес-целей!

Это может звучать слишком громко, но большинству парней, которые посещают комнату, нужны сильные руки. Хотя это относительно небольшая группа мышц, для большинства мужчин важны большие и красивые бицепсы.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, но есть много вариантов, в которых задействованы три основные части бицепса: длинная голова, короткая голова и плечевая мышца.В предлагаемых тренировках собраны актуальные и эффективные методы роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя тренировку отказа, можно взять тренировку для новичков и сделать ее базовой для набора массы.

О чем не следует забывать: когда ваши локти выходят за пределы плоскости вашего тела (как при сгибании на скамье Скотта), длинная головка бицепса не может полностью растянуться, поэтому в этих упражнениях используются короткие голова лучше.Однако, когда локти находятся в плоскости тела (например, при сгибании гантелей сидя), длинная голова полностью вытягивается, что позволяет поднимать больший вес. Меняя положение рук вдоль тела при сгибании рук со штангой, вы получаете возможность смещать акценты нагрузки и использовать разные варианты выполнения одного и того же упражнения. Вам также может понравиться: Подробное описание стероидного препарата Сустанон 250

Вы также можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз) или нейтральная (ладони лицом друг к другу).Эти, казалось бы, небольшие различия имеют большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружена больше.

Еще один момент: Вам не обязательно быть парнем, чтобы получить от этих тренировок максимум удовольствия. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и опыта тренировок, но все же мы рекомендуем девочкам попробовать их!

1. Тренировка с отягощениями

Оттягивание в стороны — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, позволяющего работать с максимальным весом, то, конечно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя.Плечом захватите обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение рук и локтей: при сгибании рук сидя на наклонной скамье длинная голова лучше вытягивается, а упражнения на скамье (платформе) Скотта хорошо подходят для короткой головы. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молоточки») отлично нагружает плечевую мышцу, лежащую под двуглавой мышцей, а обратный (прямой) хват усиливает нагрузку на brachioradialis (плечевую мышцу).

Читайте также: Как отжиматься от пола

Примечание

Эти схемы тренировок содержат только рабочие подходы! Выполняйте необходимое количество повторений, но никогда не доводите тренировку до отказа!

Выберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в данных повторениях. В этой программе тренировок используется метод обратной «пирамиды», при котором вы уменьшаете вес в каждом последующем подходе, увеличивая количество повторений. Очень важно каждый подход доводить до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения (вы должны выбрать первый или второй подход). Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения: когда вы достигнете мышечной недостаточности, снизьте вес на 25 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Силовые тренировки

2.Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка задействует все части бицепса и даже предплечье. Суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту накачки (резкому приливу крови к мышцам). Сгибания рук сидя имеют более короткий диапазон движений, поэтому их следует выполнять после полного (полной амплитуды) сгибания стоя.

Примечание

Выберите вес, с которым вы можете добиться мышечного отказа, выполняя заданное количество повторений.Используйте одинаковый вес для всех подходов в упражнениях (вес для каждого упражнения нужно подбирать индивидуально). Доведите каждый подход до мышечного отказа.

Выполняйте упражнения «молоты» обеими руками одновременно, сгибая руки с гантелями — поочередно.

Упражнения в суперсетях парные; отдыхайте только после выполнения обоих.

• SuperSet Training
• SUPERSET # 1 Упражнение Количество подходов Количество повторений Сгибание рук с EZ-образной грифом стоя 3 12 Сгибание рук узким хватом 3 до отказа
• SUPERSET # 2 Номер упражнения кол-во подходов Количество повторений Сгибание руки на нижнем блоке 3 12 Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта (пюпитр) 3 12
• SUPERSET # 3 Упражнение Количество подходов Количество повторений Упражнение с молотком 3 12 Сгибание рук на скамье с упором на скамью 3 пятнадцать

3.Тренировка для начинающих

Эта программа тренировок состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном подходе сгибайте руки одновременно, в следующем — поочередно, чтобы выяснить, какой метод вам больше подходит.

Примечание

Выберите вес, с которым вы можете достичь максимальной мышечной усталости, но не добиться мышечного отказа в течение первого месяца тренировки. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: набор веса происходит с первого подхода с уменьшением количества повторений в последующих.

Тренинг для начинающих

4.Тренировка с упором на пиковый бицепс (длинная голова)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, и его высота называется «пиком». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направлена ​​на развитие длинной головы и увеличение пиковых бицепсов.

Примечания

Выберите вес, с которым вы добьетесь мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки строятся по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым подходом, при этом уменьшая количество повторений.Добиваться полного мышечного отказа следует только в последнем подходе каждого упражнения.

Читайте также: HIIT-тренировка

Тренировка с упором на пик бицепса (длинная голова)

5.Тренировка с упором на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитого бицепса не следует полагаться только на упражнения, направленные на увеличение длинной головы. Чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, при сгибании относительно туловища следует использовать разные углы.

Примечания

Выберите вес, с которым вы добьетесь мышечного отказа, из количества повторений в этом блоке.

Программа тренировок предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех подходов.Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). В каждом последующем упражнении следует использовать более легкий вес (чтобы увеличить количество повторений).

Сосредоточьтесь на короткой (внутренней) головке

Влияние положения плеча на emg двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях гантелей

J Sports Sci Med. 2009 Март; 8 (1): 24–29.

Опубликовано в Интернете 1 марта 2009 г.

Liliam F.Оливейра

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Тиаго Т. Матта

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Даниэль С. Алвес

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Марко А.К. Гарсия

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Тайан М.М. Виейра

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

² Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы Туринского политехнического института, Турин, Италия.

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

² Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы Туринского политехнического института, Турин, Италия.

✉ Rua Lauro Muller 96, кв. 105, RJ, Бразилия. CEP 22290-160

Получено 14 апреля 2008 г .; Принято 30 октября 2008 г.

Abstract

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (IDC) и Dumbbell Preacher Curl (DPC) — это два варианта стандартного сгибания рук с гантелями на бицепс (DBC), обычно применяемого для оптимизации вклада двуглавой мышцы плеча в сгибание локтя путем фиксации плеча в под определенным углом. Целью данного исследования является выявление изменений в нервно-мышечной активности длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнений IDC, DPC и DBC с учетом изменений в силе момента нагрузки и длины мышцы, вызванных каждым протоколом сгибания гантелей.Один цикл (концентрический-эксцентрический) DBC, IDC и DPC был применен к 22 субъектам с использованием субмаксимальной нагрузки 40%, оцененной на основе изометрического теста MVC. Нервно-мышечную активность длинной головки двуглавой мышцы плеча сравнивали путем дальнейшего разделения каждого сокращения на три фазы в соответствии с индивидуальным диапазоном движений локтевого сустава. Хотя все протоколы выявляли значительный уровень активации двуглавой мышцы плеча (не менее 50% от максимального RMS), вклад этой мышцы в сгибание / разгибание локтя варьировался в зависимости от упражнений.Субмаксимальное сгибание в локтевом суставе (концентрическое) вызывало нервно-мышечную активность до 95% максимального значения RMS во время заключительной фазы IDC и DBC и 80% для DPC в начале движения. Все упражнения показали значительно меньшую мышечную активность при разгибании локтя (эксцентрическое). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классическое сгибание рук с гантелями на бицепс привели к аналогичным паттернам активации двуглавой мышцы плеча для всего диапазона движений, тогда как сгибание рук с гантелями с гантелями вызывало высокую мышечную активацию только для небольшого диапазона углов локтевого сустава.

Ключевые моменты

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями на бицепс привело к значительным нервно-мышечным усилиям во всем диапазоне движения локтя.

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с гантелями на бицепс могут быть предпочтительнее для улучшения силы двуглавой мышцы плеча в тренировочных программах.

Ключевые слова: Сгибание рук на бицепс, ЭМГ, двуглавая мышца плеча.

Введение

Упражнения с отягощениями в основном применяются для перегрузки опорно-двигательного аппарата, что приводит к ускоренному увеличению мышечной силы (Fleck and Kraemer, 1997).Такие тренажеры, как гантели, штанги и тренажеры с тросом, часто используются в программах по тренировке и укреплению (Biscarini et al., 2005). Однако в некоторых случаях может быть предпочтительнее использовать свободные нагрузки, поскольку они не ограничивают движения и можно выполнять различные упражнения, задействуя определенные мышцы (Cotterman et al., 2005). Кроме того, упражнения со свободной нагрузкой имитируют движения тела в естественных ситуациях и вызывают стабилизацию суставов и сегментов (Cotterman et al., 2005). Многие люди зависимы от преимуществ тренировочных программ, основанных на использовании свободных нагрузок, от опытных спортсменов до детей и пожилых людей (Faigenbaum et al., 2003; Falk and Tenenbaum, 1996; Fleck and Kraemer, 1997).

Вес гантелей или штанг постоянно ориентирован в вертикальном направлении, так что крутящий момент нагрузки изменяется в зависимости от угла сочленения, а пик крутящего момента нагрузки изменяется для различных положений тела (например, горизонтальной или наклонной скамьи). Согласно биомеханической модели для имитации упражнения Dumbbell Biceps Curl (DBC) (Biscarini et al., 2005), сила, создаваемая сгибателями локтевого сустава в квазистатических упражнениях, увеличивается с увеличением силы момента нагрузки на руку, что сильно влияет на направление и величину внутренних сил сустава. Более того, классическое соотношение длины и напряжения имеет решающее значение для производства мышечной силы, особенно во время упражнений с низкой скоростью / высокой интенсивностью (Lieber, 2002). Хотя такая взаимосвязь сохраняется для изометрических сокращений, ее все же можно использовать для прогнозирования мышечной силы по углу сустава во время сокращений с низкой скоростью.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (IDC) и сгибание рук с гантелями Preacher (DPC) — это две разновидности стандартного DBC, обычно применяемые для оптимизации вклада двуглавой мышцы плеча в сгибание локтя путем фиксации угла плеча на определенном уровне. Эти разные протоколы сгибания рук с гантелями могут предъявлять разные требования к нервно-мышечной системе, что приводит к различным решениям для распределения нагрузки между сгибателями локтя.

Целью данного исследования является выявление изменений нервно-мышечной активности длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнений IDC, DPC и DBC путем учета изменений в силе момента нагрузки руки и длины мышцы, вызванных каждым протоколом сгибания гантелей.В протоколе IDC длинная головка двуглавой мышцы плеча первоначально удлиняется, тогда как в протоколе DPC плечо сгибается, и, таким образом, длинная головка двуглавой мышцы первоначально укорачивается. Таким образом, мы ожидаем увидеть большую нервно-мышечную активность в начале упражнений IDC и DPC, чем при DBC, в основном из-за различных требований к позе.

Методы

Субъект

Группа из 22 субъектов мужского пола (23,0 ± 3,5 года, 79,6 ± 11,6 кг и 1,8 ± 0,1 м) участвовала в исследовании после предоставления письменного согласия.Все участники были правши, не имели в анамнезе остеомио-суставных травм и занимались силовыми программами не менее одного года. Этот эксперимент был одобрен этическим комитетом университета.

Экспериментальная установка

Один цикл (концентрический-эксцентрический) DBC и его вариаций, IDC и DPC, применялся к каждому испытуемому с субмаксимальной нагрузкой в ​​40%, оцененной на основе одного изометрического теста MVC 6s (Kamen, 2004) . Хотя в практических ситуациях большинство лифтеров могут выбирать разную нагрузку для каждого упражнения, использование фиксированной нагрузки было обязательным для сравнения нервно-мышечной нагрузки между протоколами DPC, IDC и DBC.Нагрузка MVC 40% была выбрана на эмпирической основе, так как с этой нагрузкой все испытуемые могли выполнить один или два цикла сгибания гантелей на медленной скорости. Сгибания рук с гантелями выполнялись случайным образом с двухминутным (2-минутным) интервалом после трехминутного (3-минутного) периода отдыха после испытания MVC. Полная схема последовательности испытаний показана в, в то время как ориентация тела для каждого испытания обрисована в общих чертах и ​​определяется как: MVC — положение сидя с правым локтем под углом 90 ° и предплечьем супинированным; IDC — сидя, туловище в вертикальном положении, правое плечо согнуто на 50 °; ИДК — сидя с гиперэкстензией туловища 50 °, правая рука свободно висит; DBC — стоя с удобной опорой и руками вдоль тела.

Схема экспериментальной установки. а) Ориентация тела для каждого протокола сгибания гантелей и для испытания MVC, включая размещение электродов; б) Временная последовательность каждого тестового испытания (рандомизированного) и периодов отдыха; в) Разделение цикла подъемов гантелей на концентрические и эксцентрические сокращения и дальнейшее разделение на три фазы в соответствии с углом в локтевом суставе.

Отображение выходного усилия было обеспечено во время испытаний MVC, и всем испытуемым было разрешено отслеживать его перед началом теста.Каждый испытуемый выполнял весь цикл подъемов гантелей на свою предпочтительную скорость, таким образом воспроизводя движения, наблюдаемые в практических ситуациях. Хотя использование метронома важно для управления скоростью движения, он, вероятно, обеспечивает предвзятые сравнения между испытуемыми, поскольку могут возникать индивидуальные стратегии для компенсации фиксированного темпа, навязанного внешним стимулом.

Одиночная дифференциальная поверхностная ЭМГ (усиление = 1 кОм, CMRR = 106 дБ, полоса пропускания 10–500 Гц) и угол локтевого сустава были синхронно дискретизированы с частотой 1 кГц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (динамический диапазон ± 10 В).Угол в локтевом суставе оценивался по изменению направления одноосного акселерометра (полоса пропускания 0-200 Гц и чувствительность 315 мВg ^-1 ) по отношению к вектору ускорения силы тяжести, предполагая, что все испытуемые сгибали и разгибали локоть с постоянной скоростью. Акселерометр закреплялся на запястье испытуемого с помощью ленты, и его нормальная ось была ориентирована вертикально. Два круглых (диаметр 20 мм, расстояние между электродами 20 мм) предварительно гелированных Ag-AgCl электрода располагали на длинной головке двуглавой мышцы плеча в соответствии с рекомендациями SENIAM после подготовки кожи (Freriks et al., 1999). Датчик нагрузки (полная шкала 200 кгс) использовался для измерения максимальной силы во время испытания MVC.

Анализ данных

Нервно-мышечная активность длинной головки двуглавой мышцы плеча сравнивалась путем разделения цикла скручивания на концентрические и эксцентрические сокращения и дальнейшего разделения каждого сокращения на три фазы в соответствии с индивидуальным диапазоном движений в локтевом суставе (т.е. фаза 1 = 0-33%; фаза 2 = 34-67% и фаза 3 = 68-100% от ПЗУ). Среднеквадратичное значение sEMG (RMS) оценивалось для каждой фазы и сокращения в соответствии со следующим уравнением:

, где x [n] — исходный sEMG, c и p обозначают тип сокращения (концентрический или эксцентрический) и фазы сокращения (1 , 2 или 3), соответственно, а n — номер выборки в диапазоне от начала фазы (ps) до конца фазы (pe) для каждой из них в пределах каждого типа сокращения.Чтобы избежать влияния геометрических и физиологических факторов на данные пЭМГ, среднеквадратичная амплитуда была нормализована для максимального значения среднеквадратичного значения, оцененного по результатам исследования MVC, с использованием уравнения 1 с n в диапазоне от 1000 (1 с) до 5000 (5 с).

Статистический анализ

Многофакторный дисперсионный анализ 3x2x3 (упражнения x типы сокращений x фазы сокращения) применяли для сравнения изменений среднеквадратичной амплитуды в соответствии с различными типами и фазами сокращений, внутри и между протоколами сгибания гантелей.Значительные изменения в размере или продолжительности циклов сгибания / разгибания в локтевом суставе между упражнениями оценивались с применением одностороннего дизайна ANOVA. Тест Tukey Post Hoc применяли для выявления значимой разницы между средними значениями со значением p, равным 0,05 (Statistica 6.0 — StatSoft, Inc.).

Результаты

Максимальная сила, достигнутая во время испытания MVC, составила 34,4 ± 5,0 кг. Нагрузка, соответствующая 40% оценки MVC, которая применялась в этом исследовании для упражнений на сгибание гантелей, составила около 43.6% от индивидуальной массы тела.

При сравнении значений RMS для концентрических сокращений между упражнениями IDC и DBC статистических различий не наблюдалось, даже если рассматривать каждую фазу независимо (). С другой стороны, амплитуда пЭМГ увеличивалась для протоколов IDC и DBC от начала до конца концентрического сокращения, достигая статистической значимости (p <0,05) в фазе 3. Интересно, что для протокола DPC средние значения RMS показали противоположную тенденцию. на протяжении трех фаз, уменьшаясь от фазы 1 к фазе 3 (p <0.05). Кроме того, наблюдалась статистическая разница между DPC и двумя другими упражнениями. Амплитуда RMS была выше и ниже для DPC в фазе 1 и 3, соответственно, по сравнению со значениями RMS для IDC и DBC, предполагая, что угол сгибания плеча влияет на активацию двуглавой мышцы плеча.

Среднее и стандартное отклонение среднеквадратичных значений для всех фаз концентрических сокращений, разделенных в соответствии с каждым упражнением (DBC, IDC и DPC). * p <0,05 между упражнениями, † p <0,05 между фазами.

показывает среднеквадратичные значения для всех фаз эксцентрического сокращения. Даже для эксцентрического сокращения IDC и DBC не показали различий в активации мышц между тремя фазами. Среднеквадратичное значение для начальной фазы DPC было значительно ниже по сравнению со значением, измеренным для DBC и IDC.

Среднее и стандартное отклонение (усы) среднеквадратичных значений для всех фаз эксцентрических сокращений, разделенных для каждого упражнения (DBC, IDC и DPC). * p <0,05 между упражнениями, † p <0.05 между фазами.

показывает амплитуду и продолжительность (средние значения и стандартное отклонение) как концентрических, так и эксцентрических сокращений. При эксцентрическом сокращении наблюдалось значительное увеличение продолжительности сгибания, независимо от упражнения. Протокол IDC выполнялся в статистически меньшем ROM локтевого сустава по сравнению с двумя другими упражнениями на сгибание гантелей.

Таблица 1

Среднее (SD) продолжительность и диапазон движения (ROM) концентрических конечных эксцентрических фаз каждого упражнения.

Обсуждение

Разделив сгибание и разгибание в локтевом суставе на три разные фазы, согласно ROM сустава, мы ожидали увидеть изменения в модуляции нервно-мышечная активность для трех протоколов сгибания рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями на бицепс и сгибание гантелей под наклоном вызвали схожую картину увеличения и уменьшения мышечной активности в трех фазах для концентрических и эксцентрических сокращений соответственно, тогда как для сгибаний с гантелями проповедника наблюдалась противоположная тенденция амплитуды sEMG RMS.

Что касается выбора подходящей нагрузки, представляющей 40% индивидуального максимума, средний балл MVC, наблюдаемый в этом исследовании (43,6 ± 7,7% индивидуальной массы тела), был намного выше, чем у Kasprisin и Grabiner (2000) (30,6 ± 4,7% на 10 здоровых взрослых). Эта разница, вероятно, является результатом угла локтевого сустава, рассматриваемого в исследовании MVC, поскольку при сгибании локтя 90 ° волокна двуглавой мышцы плеча могут быть ближе к оптимальной длине для создания изометрической силы (Hay, 1991; Inman et al., 1982; Лангендерфер и др., 2005; Oliveira, 2004), в отношении сгибания локтя 75 °, рассмотренного Kasprisin и Grabiner (2000).

Субмаксимальное сгибание в локтевом суставе вызвало нервно-мышечную активность до 95% от максимального значения RMS во время фазы 3 концентрического сокращения для протоколов IDC и DBC. Эта относительно высокая нервно-мышечная активность предполагает, что 40% нагрузки MVC было достаточно, чтобы вызвать высокую модуляцию амплитуды sEMG.

Средняя продолжительность и размер концентрических или эксцентрических сокращений варьировались от 3.59 ± 0,91 до 4,65 ± 1,68 с и от 115,50 ± 11,20 до 131,91 ± 18,25 °, соответственно, что характеризует квазиизометрическое движение (Siff, 2004). Поскольку на производство силы критически влияет соотношение напряжения мышцы и длины, только для движений, выполняемых с низкой скоростью (Lieber, 2002), нервно-мышечная активность для всех протоколов, как ожидается, будет сильно зависеть от длины мышцы. Кроме того, Prilutsky, 2004 наблюдал аналогичный уровень нервно-мышечной активности двуглавой мышцы плеча при эксцентрических сокращениях с постоянной скоростью, подтверждая почти постоянные значения RMS (), наблюдаемые для эксцентрических сокращений, выполненных в этом исследовании.Эти данные подтверждают влияние длины мышцы на производство мышечной силы, поскольку сгибания рук с гантелями могли выполняться с минимальными изменениями скорости движения.

Хотя испытуемых проинструктировали начинать с полного разгибания локтя, их движения начинались из слегка согнутого положения (около 20 °), предлагая механизм компенсации для оптимизации вклада сгибателей локтя и пассивного напряжения. В некоторых исследованиях сообщалось об аналогичной стратегии начала движения с углом в локтевом суставе от 15 ° до 48 ° (Hansen et al., 2003; Киллер и др., 2001; Uchiyama et al., 1998).

Во время изометрических сокращений увеличение мышечной силы в значительной степени зависит как от скорости активации двигательных единиц, так и от их набора в соответствии с принципом размера (Henneman, 1985). Однако использование этих стратегий, по-видимому, переоценивается по-другому во время динамического сокращения, с привлечением дополнительных моторных единиц, играющих критическую роль в производстве мышечной силы (Sbriccoli et al., 2003; Søgaard et al., 1998). Такие изменения в модели набора двигательных единиц, в дополнение к различным стратегиям распределения нагрузки, могли способствовать высокой вариабельности значений RMS между субъектами (коэффициент вариации колебался от 31 до 69% для всех фаз и сокращений).

Что касается изменений амплитуды пЭМГ для различных протоколов сгибания гантелей, ожидалось увеличение нервно-мышечной активности во время IDC, особенно когда локтевой сустав был близок к полному разгибанию. Гиперэкстензия плеча, вызванная протоколом IDC, растягивает длинную головку двуглавой мышцы плеча сверх ее оптимальной длины, что приводит к неэффективному взаимодействию актин-миозин. С другой стороны, аналогичные значения RMS между IDC и DBC () указывают на повышенный вклад других сгибателей локтя, помимо вклада пассивного напряжения со стороны мышц и мягких тканей, в начале концентрического и в конце эксцентрического сокращения.Низкие значения амплитуды пЭМГ, наблюдаемые для начала концентрических сокращений, независимо от протокола сгибания гантелей, могут быть объяснены уменьшенным плечом момента нагрузки и / или правым сдвигом значения длины мышцы по отношению к соотношению длины и напряжения мышцы ( Фальк и Тененбаум, 1996). Хотя примерно на 90 ° сгибания локтя момент плеча двуглавой мышцы плеча близок к своему максимальному значению (Murray et al., 1995; 2002), такого положения было недостаточно, чтобы компенсировать приращение момента сопротивления, которое является максимальным для этого сустава. угол, что приводит к высоким среднеквадратичным значениям.

Положение согнутого плеча в упражнении DPC вызывало определенный паттерн активации мышц, который значительно уменьшался и увеличивался от начальной до конечной фаз концентрических и эксцентрических сокращений соответственно. Хотя ранняя фаза концентрического сокращения вызвала высокую мышечную активность для преодоления момента нагрузки, нервно-мышечная потребность двуглавой мышцы плеча быстро снижалась на протяжении средней и поздней фаз. Основная причина этого паттерна активации, вероятно, связана с начальным моментом плеча нагрузки, возникающим в результате сгибания плеча в исходном положении (фаза 1), и неэффективной длины сгибателей локтя.По мере сгибания локтя момент нагрузки уменьшается до тех пор, пока рука не пересечет линию локтя, тем самым смещая выработку силы от сгибателей локтя к разгибателям (фаза 3). Следовательно, упражнения DPC, по-видимому, вызвали высокую миоэлектрическую активность только в пределах небольшого диапазона углов локтевого сустава (т.е. начало концентрических и окончание эксцентрических сокращений), что может быть невыгодным для программ тренировок, направленных на улучшение способности двуглавой мышцы плеча создавать силу. .

Использование пары электродов могло быть ограничивающим фактором в этом исследовании.Смещение зоны иннервации (IZ), присущее динамическим сокращениям, ослабляет или увеличивает амплитуду sEMG по мере того, как IZ приближается или удаляется от электродов (Farina et al., 2001). Тем не менее, влияние IZ на значения RMS, оцененные в этом исследовании, было минимизировано путем размещения электродов в месте, рекомендованном SENIAM, поскольку это место находится примерно на полпути между IZ двуглавой мышцы плеча и дистальным сухожилием (Merletti and Parker, 2004). .

Заключение

Хотя все протоколы выявляли значительный уровень активации двуглавой мышцы плеча (не менее 50% от максимального RMS), вклад этой мышцы в сгибание локтя зависел от протокола сгибания гантелей.В цикле «Сгибание рук с гантелями» активация длинной головки двуглавой мышцы плеча была максимальной, только для углов локтевого сустава, близких к полному разгибанию, а диапазон движений в локтевом суставе был короче. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с гантелями на бицепс привели к значительным нервно-мышечным усилиям во всем диапазоне движений локтя и, таким образом, могут быть предпочтительными для улучшения силы двуглавой мышцы плеча в тренировочных программах.

Биографии

Лилиам Ф.Оливейра

Работа

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

D.Sc. в области биоинженерии

•

Тьяго Т. Матта

Занятость

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

Ms.C. студент биомеханики

•

Даниэль С. Алвес

Работа

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

Магистр наук студент биомедицинской инженерии

Марко А.С. Гарсиа

Работа

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

D.Sc. студент кафедры биомедицинской инженерии

Тайан М.М. Виейра

Работа

Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы Туринского политехнического института, Турин, Италия.

Ученая степень

к.э.н. кандидат биомедицинской инженерии

Ссылки

You Don’t Know How to Curl

Вот что вам нужно знать …

1. Проблема в неэффективной технике завивки. Это не недостаток сложных движений или необходимость увеличения общей массы тела.
2. Начните сгибание рук с правильного положения тела. Прямое тело с опущенными и опущенными плечами увеличивает нагрузку на бицепсы.
3. Напрягите трицепсы, пресс и ягодицы перед тем, как приступить к сгибанию рук.
4. Во время подъема сожмите бицепс как можно сильнее. Когда рука полностью согнута, завершите сгибание, повернув плечи вверх, подняв локоть выше.
5. Не используйте передние дельты и трапеции для снижения веса. Заставьте бицепсы делать работу.

Все хотят иметь более мускулистые бицепсы, и сгибания рук — наиболее часто используемое упражнение для их наращивания. Так почему же вы редко видите впечатляющие бицепсы в тренажерном зале или в зеркале, если на то пошло? В чем настоящая проблема?

Вам нужно больше сложных движений?

Некоторые эксперты утверждают, что маленькие бицепсы являются результатом недостаточного выполнения сложных сложных движений.Я не согласен. Я знаю массу атлетов (хоккеистов, олимпийских атлетов, некоторых пауэрлифтеров и т. Д.), У которых нет хороших бицепсов, несмотря на то, что они выполняют все сложные упражнения, о которых вы только можете подумать.

Вам просто нужно больше общей массы тела?

Многие тренеры говорят, что те, кто не может заставить свои бицепсы расти, просто не набирают достаточно общего веса. Хотя это правда, что увеличение общей мышечной массы поможет увеличить размер ваших рук, это неправда, что вам нужно увеличить общий размер, чтобы увеличить размер бицепсов.Достаточно взглянуть на профессиональных армрестлеров, у которых руки намного больше, чем остальная часть их тела. К тому же, есть много маленьких парней с чертовски хорошими руками. Вы действительно можете увеличить размер рук, не добавляя мышц где-либо еще.

Настоящая причина того, что ваш бицепс не вырастет

Основная причина, по которой у людей возникают проблемы с увеличением бицепсов, проста: они на самом деле не умеют сгибаться. В результате они просто не могут полностью стимулировать свои бицепсы.Завивка довольно проста, но некоторые мелкие детали могут иметь огромное значение для того, насколько эффективным будет движение.

Разница между эффективным и неэффективным завитками:

Ваше положение тела неправильное

Положение вашего тела при выполнении упражнения очень важно. Даже во время «небольших» движений, таких как завитки, правильное положение тела может полностью изменить набор мышц. Даже не подозревая об этом, первая ошибка, которую совершают почти все, — это натягивание ловушек.Их плечи слегка поднимаются вверх и вперед еще до того, как они начнут сгибать руки.

Форма плохого завитка:

Существует дюжина исследований, показывающих, что напряжение мышцы перед началом движения увеличивает ее активацию. Так что же происходит, когда вы ставите ловушки с напряжением и слегка поднимаете плечи вперед и назад? Вы, естественно, склонны использовать передние дельты и трапеции для сгибания рук. Конечно, ваши бицепсы получат некоторую стимуляцию, но в течение первой половины движения они не получат той стимуляции, которую должны получать.

Те же люди, которые напрягают свои ловушки и поднимают плечи вверх в начале движения, также имеют тенденцию наклоняться вперед непосредственно перед началом сгибания. Инстинктивно они делают это, чтобы увеличить вес, чтобы воспользоваться тем фактом, что трапеции и передние дельты готовы к действию. Опять же, это снижает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в наиболее растянутом положении, которое является наиболее важным положением для нагрузки для максимального роста.

Оптимальная исходная позиция для завивки завитков

Эта поза позволит вам занять наилучшее исходное положение, чтобы максимально нагружать бицепсы.

От плохой настройки к хорошей:

1. Тело прямое, плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад.
2. Плечи должны быть внизу и назад, а не вперед и вверх. (Это также называется вращением лопатки вниз.) Если вы будете оставаться в таком положении в течение всего упражнения, вы увеличите нагрузку на бицепсы.
3. Сгиб локтей должен быть направлен как можно более прямо вперед.Здесь помогает использование прямой перекладины вместо перекладины EZ-curl.

Пока не поднимать! Напрягайся первым.

Также ошибочно выполнять какие-либо упражнения с расслабленным телом. Вам нужно напряжение в нужных местах, чтобы оптимизировать набор моторики и производительность. Даже когда вы сгибаетесь, важно сосредоточить внимание на напряжении в нужных местах. Это не просто сгибание и разгибание рук.

Во-первых, вы хотите напрячь / согнуть трицепсы, чтобы занять правильное исходное положение. Сгибание трицепсов позволит полностью выпрямить руки в исходном положении.Это означает, что у вас будет немного больший диапазон движений для нагрузки на бицепсы. Это может быть только на дюйм больше, но со временем этого будет достаточно для усиления стимуляции, чтобы что-то изменить. Помните, что мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего. Используя трицепс для растяжки бицепса, вы увеличите задействование бицепса.

Во-вторых, напрягите пресс. Представьте, что вас вот-вот ударили в живот. Также напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног.Вся эта жесткость создает сверхустойчивую основу для завивки. Тело живет стабильностью. Чем более устойчивым ощущается ваше тело, тем больше оно позволяет вам привлекать к себе главных движителей, которых вы хотите поразить.

Теперь, когда вы готовы к сгибанию, пора предварительно нагружать бицепсы. Непосредственно перед сгибанием рук напрягите бицепсы — самое сильное изометрическое сокращение, которое вы можете. Как только вы достигнете этого высокого уровня напряжения, вы начнете сгибаться, уделяя внимание сохранению той же осанки и жесткости.

Как согнуть вес

Теперь вес перемещается. Как следует выполнять концентрические или подъемные движения для достижения максимального результата? Поймите, что тело действительно хочет компенсировать это другими мышцами, чтобы выполнять работу, поэтому вы должны активно сокращать бицепсы как можно сильнее в течение всего упражнения. Представьте, что вы не поднимаете вес, а скорее сгибаете бицепсы во время движения, добровольно пытаясь сделать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме повторения.

Скорость должна быть медленной или быстрой? Если вы можете держать бицепсы полностью напряженными и избегать компенсации другими группами мышц, подойдет любая скорость. Более медленная скорость немного сильнее воздействует на плечевой сустав, а более высокая — на бицепс. Но поймите, что чем быстрее вы идете, тем труднее поддерживать правильное положение тела и жесткость, и если вы потеряете их, вы не сможете так сильно стимулировать бицепсы.

Забытая часть сгибания бицепса

Долгое время я использовал укороченную амплитуду движений при завивке.Я считал, что важно держать бицепсы в постоянном напряжении, поэтому старался не подниматься полностью. Затем Пол Картер убедил меня попробовать добавить последнюю часть сгибания: сгибание плеча. Когда рука полностью согнута, вы заканчиваете поворотом плеч вверх, что приведет к подъему локтя.

Хорошая форма сгибания рук с поднятием локтей:

Бицепс выполняет три основные функции: сгибание руки (сгибание), супинация предплечья (поэтому я предпочитаю прямую штангу) и сгибание плеча (поворот плеча вверх, подъем руки вверх).Так что закончить сгибание рук сгибанием плеч имеет смысл.

Но в прошлом всегда казалось, что я теряю сокращение, когда я это делал. Почему? Потому что, когда я делал сгибание плеч, я позволял плечам подниматься и позволял ловушкам сработать. Вы хотите, чтобы плечи вращались вверх, а не поднимались вверх. Таким образом, вы должны очень усердно работать, чтобы держать лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте ловушкам загореться. Если вы не чувствуете более сильного сокращения бицепса, значит, вы делаете это неправильно и вам нужно тренироваться.

Как опустить вес

Многие люди полностью упускают из виду лодку, когда дело доходит до опускания веса — эксцентрической части упражнения. Во-первых, эксцентрическая часть подъема действительно может помочь вам нарастить мышечную массу. Не столько из-за увеличения повреждения мышц, сколько из-за большей активации mTor, которая приводит к более высокому синтезу белка.

При опускании веса люди, как правило, расслабляют бицепсы и снижают вес, используя больше передних дельтовидных мышц и трапеций.Вместо этого они должны сначала повернуть плечо вниз (потому что они сгибали / вращали плечо вверх, чтобы выполнить полный диапазон). Как только плечо будет перпендикулярно полу (локоть направлен прямо вниз), вы блокируете плечо и опускаетесь только в локтевом суставе. Не облегчай себе жизнь!

Опустите повторение точно так же, как вы начали в первом повторении: согните трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. Затем убедитесь, что вы напряжены, и сразу же напрягите бицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

Неужели это должно быть так сложно?

Конечно, сначала нужно будет немного постараться, чтобы ко всему этому привыкнуть. И ваша производительность поначалу может пострадать, так как вы не можете компенсировать это с помощью других мышц. Но это не займет много времени, прежде чем это станет автоматическим, и вы начнете расти бицепсами, как если бы вы тренировали их в первый раз. В каком-то смысле так и будет.

Относитесь к сгибанию рук, как к любому другому упражнению, и выполняйте его с той же концентрацией и целеустремленностью. Не должно быть упражнений «давайте покончим с этим».Если вы видите подобное упражнение в своем плане, бросьте его.

5 УПРАЖНЕНИЙ TRX BICEP, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОЙТИ ПРЯМО СЕЙЧАС:

Думаете, вам нужна стойка с полным весом для серьезного армейского дня? Не так быстро. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете освоить, используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX. Ниже мы описали пять движений, которые помогут вам усилить верхнюю часть тела. Выполняете ли вы ее в тренажерном зале с большими боксами или в домашнем, эта тренировка заставит ваши руки дрожать как можно лучше.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс TRX — это классика, которая должна быть частью любой тренировки рук. Отрегулируйте ремешок до средней длины. Встаньте лицом к опорной точке и идите ногами к опорной точке, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. Начните с того, что локти согнуты выше плеч, а мизинцы — на уровне висков. Сохраняя прочную планку, опускайтесь вниз и в сторону (к полу), пока руки не станут прямыми, затем, контролируя, подтяните свое тело вверх и повторите.

Сгибание рук на бицепс назад

Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями. Хотя стойка и углы для сгибания рук TRX Reverse Bicep Curl очень похожи на TRX Bicep Curl, захват другой. Для этого движения вы должны встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук. Притяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Половина рук, удвойте интенсивность! Для этого движения отрегулируйте ремни до средней длины, стоя боком к вашей опорной точке.Подобно обычному сгибанию рук на бицепс TRX, ваш локоть должен быть согнут выше вашего плеча, а ваш мизинец должен быть на одной линии с виском, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая находится ближе к опорной точке. . (Для стандартного сгибания рук на бицепс ваша рука находится прямо перед телом.) Опускайтесь вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова подтянитесь вверх. Совет: расшатайте ступни, чтобы обеспечить большую устойчивость во время движения, и держите руку на бедре, чтобы предотвратить вращение во время движения.

Сгибание рук на бицепс клатч

В дополнение к вашим бицепсам, TRX Bicep Clutch Curl также нацелен на ваши предплечья и постуральные мышцы. В отличие от большинства движений на бицепс, которые требуют разделения рук, вам нужно будет держать костяшки связанными во время сгибания бицепса сцеплением. (Думайте об этом как о непрерывном ударе кулаком на протяжении всего упражнения.)

Отрегулируйте ремешок до средней длины, встаньте лицом к якорю, ладони смотрят друг к другу и по одной ручке в каждую руку. Сведите костяшки пальцев, расположенные ближе всего к ногтям, так, чтобы они соприкасались.Затем потяните ручки к груди, постукивая по груди костяшками пальцев и вытягивая локти высоко и широко. Медленно опустите спину к прямым рукам и повторите.

Crossing Clutch Curl

Это движение выглядит и ощущается как гигантское объятие — действительно сложное объятие. Начните с регулировки ремня до средней длины, встаньте лицом к точке крепления, ладонями друг к другу и потяните ручки к телу, как будто обнимаете себя.Затем медленно отпустите объятие, вернувшись к прямым рукам, и повторите. Вы можете чередовать, какая рука перекрещивается с верхушкой локона

С помощью любого из этих движений бицепса вы можете увеличить сложность, подойдя ногами к точке привязки или приблизив ступни друг к другу. Вы также можете попробовать перевернутый вариант. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, стопы плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом. .)

Для развития сильных бицепсов не нужны гантели или резиновые ленты; все, что вам нужно, это тренажер подвески TRX.