Меню здоровая пища на каждый день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

ARTFOOD — доставка здоровой и вкусной еды Уфа.

Ресторанов, которые доставляют еду много в любом городе. Но сколько из них заботится о здоровье клиента? Мы развиваем принципиально-новую концепцию – доставку клиентам еды, созданной со всеми правилами здорового питания. С Artfood вы сможете заказать лучшие полезные блюда в офис или домой, получите полноценную программу правильного питания.

Почему правильная пища так важна для организма?

Есть сразу несколько причин, по которым вам стоит выбрать доставку здоровой еды:

  • это восстанавливает в вашем организме баланс витаминов и полезных веществ;
  • это снижает опасность набора лишнего веса;
  • это положительно сказывается на здоровье желудка, печени и других внутренних органов;
  • это повышает эффективность диет и занятий спортом.

Вы хотите меньше уставать? Делать больше дел? Достичь формы вашей мечты? Тогда закажите нашу доставку еды в Уфе.

Полезные блюда – это вкусно и красиво

Мы разработали меню таким образом, чтобы вы могли наслаждаться вкусом, но не беспокоиться о лишних килограммах или вредных жирах в рецептуре. У нас вы сможете заказать:

  • супы;
  • напитки и смузи;
  • пасту;
  • салаты;
  • пиццу;
  • мясные блюда;
  • гарниры и многое другое.

Для того чтобы вам удобнее было составлять меню на каждый день, наша доставка здоровой еды в Уфе уже разработала несколько комплексных вариантов. Вы можете регулярно заказывать варианты для полноценного завтрака, обеда или ужина, а также перекуса. Мы прорабатываем и программы питания, позволяющие улучшить состояние вашего здоровья и обрести легкость, улучшить жизненный тонус и наполниться энергией.

Как мы работаем?

Чтобы наша доставка здоровой еды понравилась клиентам, мы позаботились сразу о нескольких важных вещах:

  • Собрали лучшие рецепты. Многие из них сильно переработаны нашими поварами, чтобы уменьшить калорийность с сохранением оригинального вкуса.
  • Использовали только проверенные продукты. Мы работаем с постоянными поставщиками и точно знаем, где выращен каждый помидор, идущий в салат, или как производится паста.
  • Создали удобную систему заказа здорового питания в Уфе для тех, кто хочет придерживаться определенной системы. Мы готовы регулярно поставлять вам продукты из заранее проработанного и согласованного меню.

Наша доставка еды в Уфе максимально ориентирована на клиента. У нас быстрая доставка, есть кэшбэк (возможность вернуть часть денег за заказы), операторы всегда на связи.

Чтобы заказать еду в Уфе, используйте сайт или звоните нам по телефону +7 (347) 285-00-07. Принимаем оплаты наличными или по карте через терминал после приезда курьера.

Здоровое питание на каждый день – Всё про здоровое питание

«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем – до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.

Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание: всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню. Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов. Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум – получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.

Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой – редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата. 

В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс. Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным – они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.

Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов. Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.

Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью – главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо. А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!


Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.

С детства нам твердили, что завтрак – главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант – овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.

Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон. Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш – ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру. 

На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком – это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство. Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание – это самый простой путь к здоровью и красоте.

Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню, это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?

И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода – жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей – через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день – 1 чашка». Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.

Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания – ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день – это единственный правильный метод, и вам это нравится.

Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.

И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Сбалансированное питание на каждый день

Егор Медведев

Со временем, а именно после многих лет тренировок , понимаешь важность питания в построении красивого тела. Сто раз перепробовав интересные версии диет ( сушки, высокоуглеводные и низкоуглеводные, высокобелковые, БУЧ и тд) тело отражает лишь частичку изменений. Часто спортсмены пропагандируют высокое количество белка в рационе, но зная реальность мы понимаем , что в бездопинговом варианте столько белка попросту не усвоится и вся наша белковая куча еды пойдёт также в жир и туалет с вероятностью 80% . Что же касается питания интуитивного ? Тут тоже много проблем , так как 90% людей не умеет контролировать свой рацион в результате чего полнеют или недоедают, нагружая свою систему жкт, и в случае недоедания проблем выйдет куда больше, как бы вам не казалось наоборот. Началом может служить проблемы с желудком ( пример язва в 40-50 летнем возрасте у здоровых вроде бы людей , которые ели 1-2 раза в день). Либо берем экстрималов на малых количествах калорий. Это отдельная версия тихих убийц организма, они сбрасывают вес в надежде получить результат на скорость. По итогу большинство из них получает проблемы изнутри, а малая часть из крепких людей может похвастаться результатом без вреда. Но это они так думают, ведь вглубь организма мало кто заглядывает. Сегодняшняя маленькая ошибка будет отражаться у нас через 10-20 лет. Худеть быстро вредно! Выбор каждого и в праве я выбрать свою точку зрения на основе экспериментов и опыта. Расскажу по делу. Несколько лет питаюсь в доставке еды, ну вы поняли какой . Учет ведется по всем параметрам и фишка даже не в расчете, хотя рассчитать еду очень проблематично и тут приходиться питаться однотипными продуктами, чтобы не сбиться с КБЖУ. А дело именно в разнообразии приемов пищи и то, как организм отражает это на себе. Отмечу высокую продуктивность в жизни — эмоции и физическая активность на высоте. Максимальное разнообразие продуктов и меню можно сравнить с разнообразной жизнью. Аналогия актуальна, ведь мы чувствуем подьем внутри и наша улыбка горит, от переполняемых эмоций. Еда также влияет на нас, более здоровый сон, минимум жировых отложений, тонус в мышцах, да даже уровень кожи заметно улучшается, отмечу и здоровье зубов. Если брать девушку с проблемой целлюлита, то есть много способов спастись от него, но по итогу все упирается в то, что мы едим. И здесь доставка разнообразных рационов выигрывает, а доставка beefood тем более. Уж я то знаю, о чем говорю, там просто невероятное количество вкусных блюд. Мое тело говорит мне тысячу раз спасибо и где нужно я худею, при этом не теряя настроения, ведь моя диета — это разнообразие и кайф от этого. Советую вам задуматься также над этим и не голословничать, а создать эксперимент на несколько месяцев и не говорите потом спасибо

Здоровая еда для всей семьи- рецепт пошаговый с фото

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни неделиутрообедвечер
понедельникрис, салат из моркови, кефиротварной минтай, салат из редьки, яблокогрудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторникгреча, творог, чайрисовый суп, винегретсалат из редиса и капусты, паровая рыба
средаовсянка, кефир, фруктытушеная курица с фасольютворог, ржаной хлеб
четвергомлет с зеленью, хлебпостный борщ, отварной рисотварная свекла со сметаной
пятницагречка, тосты, яблокоотварная сельдь, салат из моркови, капустыкуриное суфле, булгур
субботаяичница, йогурт, банановощной суп-пюре, паровые котлетывинегрет, рогалики, чай
воскресеньеовсянка, вареные яйца, ягодырисовый суп, фрикаделькитворожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дниутрообедужин
Iовсянка с сухофруктами,
IIпаровой омлет с зеленью,свекольник, рыбные котлеты, пюреплов из курицы, салат из зеленых овощей
IIIгречка с курагой, яблоко, соковощной суп, салат из свеклыфруктовый салат йогурт
IVтворожная запеканка, йогуртпостный борщ, паровые котлетытушеная рыба с овощами
Vвареники с ягодами, чайоблегченный салат «Цезарь», фрикаделькирис, паровая рыба
VIомлет с помидорами, морковный сокгороховый суп, картофельные оладьикапуста тушеная с рисом, отварная грудка
VIIгренки, кефирсолянка, рыбный пирогзапеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

днизавтракобедужин
Iомлет, греча, кефиротварная говядина, капустный салатзапеченный лосось, чай с медом
IIовсянка с тыквой, рогаликовощной суп, отварная грудка, салат из свеклыкартофель на пару, хлебцы с сыром
IIIжареные яйца, овощи на пару, бананзапеченное мясо с картофелемовощные котлеты, брынза, чай
IVомлет с зеленью, яблокоборщ, котлеты из курицытунец, свежие томаты, сладкий перец
Vперловка на молоке, орехирисовый суп, индейказапеканка с творогом и сыром, ягоды
VIовсянка с сухофруктами, грейпфрутсуп-пюре, телячья котлета, овощиотварное мясо, рис
VIIкаша 3 злака с изюмомотварная курица, картофельное пюрефрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

  • Отсутствие завтрака.
  • Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
  • Во время депрессии происходит усиленное питание.
  • Чрезмерное питание фастфудами.
  • Еда «на ходу».
  • Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
  • Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

чем питаться на завтрак, обед и ужин

Еда и дальнейшее построение собственных клеток влияет на наше самочувствие, здоровье в целом, красоту кожи и волос. И за невнимание к тому, что мы едим, мы часто расплачиваемся своим здоровьем. Многие из нас привыкли кушать, не задумываясь, превращая завтрак, обед и ужин в ритуал. Здоровая еда на каждый день поможет разобраться в базисе здорового питания, составить правильное меню, учитывающее ваши особенности и потребности.

Команда NUDEFOOD вместе с нутрициологами, составили здоровое меню на неделю, которое подойдет как человеку с малоподвижным образом жизни, так и активным людям, при этом позволит получить необходимые питательные элементы и витамины. 

Разнообразное здоровое меню: что кушать на завтрак

После утреннего пробуждения обязательно позавтракайте. Для идеальной трапезы выбирайте кашу — это заряд энергии на весь день. Конечно, самой распространенной является овсяная. Однако существует масса других: рисовая, пшенная, гречневая, перловая. Смешайте 45 цельнозерновых овсяных хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Чтобы не наскучило питаться каждый день одними кашами, меню завтрака можно разнообразить:

  • мюсли и фрукты; 
  • бездрожжевой хлеб с половинкой авокадо;
  • омлеты, ягодно-творожные запеканки;
  • цельнозерновой тост с творожным сыром и банан;
  • легкий десертик, лучше в сочетании с другими блюдами.

На завтрак можно пить воду, чай, кофе без сахара. Единственное правило — не запивать только что съеденный завтрак. Воду лучше выпить до завтрака — так вы запустите желудок. Исключите из утреннего рациона выпечку, колбаски и копчености. Хлеб стоит заменить на хлебцы, если вам тяжело отказаться от сахара, возьмите мед.

Ланч: нужный быстрый перекус

При ограниченных условиях, например, работе в офисе, можно взять с собой банан или горсть орехов. Если время и условия позволяют, приготовьте фруктовый салат из одного яблока, мандарина и половинки банана. Подойдет также стакан овощных палочек с 50 г хумуса. На ланч особых ограничений нет, существует множество вкусных перекусов.

Обед: пополняем запасы

Этот важный прием пищи должен содержать сложные углеводы: разрешается картофель, макароны. Первое и второе блюда вместе не желательны. Если хочется жидкое, приготовьте легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. К обеду еще подойдут:

  • грибной крем-суп на молоке; 
  • булгур с овощами; 
  • в качестве десерта подойдет горсть любых ягод.

Полдник: для поддержания уровня энергии в организме

К этому перекусу отлично подойдут отварное куриное филе, рыба и морепродукты. Полезны также будут баклажаны, шпинат, сладкий перец, любой сезонный фрукт, бананово-молочный смузи.

Ужин: придерживаемся меры

Ужинайте за 3-4 часа до сна. Отличный способ спланировать здоровый ужин — выбор источника белка. Хорошим вариантом станет отварная говядина. Можно приготовить рыбу: хек, тунец. Также подойдут салаты с некрахмалистыми овощами.

Мы предлагаем начать с меню здоровой пищи на неделю, чтобы вы смогли придерживаться правильного питания без усилий и изнуряющего чувства голода. Заказывайте здоровый рацион нужной калорийности в NUDEFOOD, а остальное сделаем мы.

Доставка здоровой еды — Эко Фуд !

Все, кто привык заботиться о своем здоровье, знают о том, что пропускать завтрак нельзя. Давно доказано учеными и диетологами, что в утренние часы пища переваривается наиболее активно, организм потребляет достаточное количество энергии, а излишки калорий не откладываются на талии и бедрах.

Лучшие завтраки готовят профессионалы

Лучший завтрак – это еда, приготовленная своими руками в домашних условиях. К сожалению, в суматохе будней сложно выделить время для ежедневного приготовления вкусных, полезных и питательных блюд.

Кулинары Эко Фуд сделают рутинную работу за вас. Благодаря им каждое утро вы можете кушать:

  • нежные блинчики с начинкой из творожного мусса;
  • оригинальную глазунью с охотничьими сосисками и чиабаттой;
  • румяные блинчики с творогом и свежей малиной;
  • питательные сырники;
  • полезную овсяную кашу на молоке, дополненную курагой и ягодами малины;
  • простые оладьи с джемом;
  • творожную запеканку.

Сторонники правильного питания оценят пользу нежной и воздушной творожной массы с цукатами, сладким изюмом и тыквенными семечками. Также на завтрак можно выбрать готовые блюда из категорий:

Наши повара могут предложить на завтрак классические блюда из рыбы, сыра, яиц, овощей и мяса, которые также заказывают на обед или ужин.

Полезная готовая еда: миф или реальность

Принцип работы компании Эко Фуд, специализирующейся на доставке готовой еды в центре Одессы, основан на использовании качественных сертифицированных продуктов.

Молоко для выпечки, напитков, сыров и творога мы получаем с собственной Экофермы. Овощи и фрукты, рис и лапша для изготовления блюд японской кухни, крупы для каш и мука поступают только от проверенных поставщиков, гарантирующих качество своих продуктов сертификатами.

В рецептуре большинства блюд отсутствуют растительные и животные жиры. Мясо и рыбу наши повара готовят на гриле, запекают или тушат.

Бизнес-ланч и не только

Кулинарный перечень компании Эко Фуд постоянно расширяется. В подборе блюд наши повара руководствуются вкусами и пожеланиями клиентов. Кроме традиционных завтраков, наши клиенты имеют возможность выбрать множество вариантов бизнес-ланчей и десертов.

Уже много лет для своих клиентов мы готовим:

  • домашний борщ по традиционному украинскому рецепту;
  • диетический суп-крем из брокколи;
  • гороховый суп с беконом и сухариками из чиабатты;
  • сливочный крем суп с шампиньонами.

Хитом этого сезона стала наша новинка – солянка с беконом и маслинами, вкус которой невозможно спутать с любым другим супом. Не сдают позиций и прозрачный наваристый бульон из домашней курицы и великолепный мисо-суп с грибами шиитаке.

Почему удобно заказывать еду на сайте Эко Фуд

С Эко Фуд можно каждый день есть разнообразную и полезную пищу. Благодаря конструктору бизнес-ланчей, всегда можно сэкономить на заказе. Удобно пользоваться функцией и при покупке готовой еды для большой компании.

Не тратьте время попусту! Закажите у нас комплексные горячие обеды, вкусные и питательные мясные и рыбные блюда, которые принесут пользу организму. Наши повара начинают приготовление только после получения заявки. Поэтому все заказчики гарантированно получают свежие и еще теплые завтраки.

Осуществить заказ вы можете по телефонам или в форме обратной связи на сайте. Доставка в черте города Одессы занимает не более 75 минут. В районы, отдаленные от центра города, ваш завтрак, бизнес-ланч или комплексный обед курьер привезет за 1,5 часа. Полезную пищу от Эко Фуд можно купить на 10% дешевле! Вы не платите за доставку, если не пользуетесь услугами курьера и забираете готовую еду самостоятельно прямо на кухне.

Меню для действительно здорового дня

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей творит потрясающие вещи для вашего тела! Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая насытит вас и поможет пищеварению. В них мало калорий и много питательных веществ, которые защищают и лечат ваше тело. Давай поедим! См. Ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию

Совет: Очень важно часто есть небольшими порциями (включая закуски), поэтому скорректируйте потребление калорий, увеличив или уменьшив размеры порций при основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).

Что следует помнить…

Сделайте половину зерна целиком
Разнообразьте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Постойте с белком

Питание Состав калорий на порцию
Завтрак Завтрак Кактус Груша Буррито, Яблоко

1 порция Завтрак Кактус Груша Буррито

1 яблоко, нарезанное ломтиками

1 стакан (8 унций) обезжиренного молока

345 калорий
Обед Veggie Chow Mein & Tofu, мандарины, азиатский снежный горошек

2 порции Veggie Chow Mein
3 унции — тофу, обжаренный на сковороде с кулинарным спреем

1 чашка мандаринов, пакет сока

1 порция азиатского снежного горошка

1 стакан (8 унций) обезжиренного молока

424 калорий
Ужин Жареная треска и пряная сальса из манго с пеканом, брокколи с корочкой из пекана, красная чечевица

Треска на 3 унции, жареная
1 порция сальсы из пряного манго и торта

1 порция брокколи с корочкой из пекана

1 порция красной чечевицы быстрой

чашки (16 унций) воды

648 калорий
Закуска # 1 1 порция смузи Power Berry 120 калорий
Закуска # 2 1 порция Creamy Mexican Salsa Dip
1 стакан (8 унций) обезжиренного молока
200 калорий
Закуска # 3 1 порция солнечного салата
1 стакан (8 унций) воды
115 калорий

Всего калорий: 1852
% жиров: 16%
% насыщенных жиров: 4%
% углеводов: 67%
% белков: 21%
Натрий: 2293 мг
Холестерин: 199 мг
Клетчатка: 47 г
Витамин A: 364%
Витамин C: 577%
Кальций: 182%
Зерна: 5 унций
Овощи: 6 ½ стакана
Фрукты: 4 ½ стакана
Молоко: 3 ¼ стакана
Мясо и бобы: 5 унций

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы определить суточную рекомендацию по калориям.

  • Белок: 10-35%
  • Углеводы: 45-65%
  • Жиры: 20-35%
  • Насыщенные жиры: <10% калорий
  • Всего жиров: <35% калорий (кроме естественных)
  • Холестерин: <300 мг
  • Натрий: <2300 мг *
  • Клетчатка: 28 г / 2000 калорий
  • Вода: 64 унции / день

* Дальнейшее сокращение потребления натрия до 1500 мг среди лиц в возрасте 51 года и старше и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек.

Вернуться в меню

31 лучшая служба доставки здоровой еды в 2021 году: от Gousto до Allplants

В чем заключается сделка? Быть лучшей версией себя — это, мягко говоря, преувеличение, но Love Yourself делает все возможное, чтобы помочь вам в лучшем виде. Его структурированные ежедневные планы питания не содержат обработанного мяса, добавок и консервантов, разработаны ведущими лондонскими диетологами и адаптированы к вашим собственным целям питания вплоть до макроэлементов.

Куда доставляет? Постоянно растущий круг Большого Лондона, простирающийся чуть выше Лутона на север, Рединг на западе, Уокинг на юге и Ромфорд на востоке. Они доставляют дневные блюда и закуски с 19:00 до 22:00 накануне вечером, с воскресенья по четверг или в офисные здания с понедельника по пятницу.

Насколько хороша еда? Когда Михал Снела контролирует кухню, — он раньше работал вместе с Маркусом Уорингом в ресторанах, отмеченных звездами Мишлен, — меню представляет собой новаторское сочетание вкусов.Когда все сделано правильно, они действительно попадают в точку, но мы обнаружили, что в некоторых блюдах больше здоровья, чем вкусовых качеств. А когда нам что-то действительно нравилось, нелиберальные размеры порций прерывали наше удовольствие.

Сколько это стоит? Стоимость еды в день, включая в общей сложности пять приемов пищи (в большинстве случаев завтрак, обед, ужин и две закуски, начинается с 21 фунта стерлингов, в зависимости от цели питания и количества калорий.

Насколько здоровым вы себя чувствуете? Love Yourself — это служба доставки особо здоровой еды, предлагающая выбор между безмолочным, пескатарианским, производительным, кето-сбалансированным, сбалансированным без рыбы и многим другим.Выберите свой план, а затем укажите, сколько калорий вы хотите съесть в этот день (от 1200 до 3000, и размер порций будет изменен соответствующим образом). Примерный день в плане производительности, например, включает завтрак, состоящий из белкового омлета с овсом и султаном, за которым следует лосось со сладким картофелем и овощами, малиновый белковый коктейль, курица и рис с авокадо на четвертый прием пищи и последний прием пищи. котлета из куриной грудки с цельнозерновой пастой. Для настоящих приверженцев макросов каждый прием пищи совместим с приложением MyFitnessPal — просто отсканируйте штрих-код на каждой этикетке еды.

Для кого работает Love Yourself? Любой человек, соблюдающий строгий план тренировок или диеты и желающий внимательно следить за потреблением калорий и макроэлементов.

Закажите сейчас по телефону loveyourself.co.uk

Вот двухнедельная задача о чистом питании, которая действительно вкусна

13 фактов, которые нужно знать о программе BuzzFeed Life в отношении чистого питания, прежде чем начать:

1) Все блюда и закуски домашние; Если вы не умеете готовить, эта задача научит вас этому. Если вы будете следовать расписанию, готовить еду будет легко — и есть пошаговые фотографии на каждый день. План состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и без глютена, с упором на нежирный белок и свежие продукты. Обработанная еда запрещена.

2) Каждый рецепт рассчитан на одного человека, как и список продуктов. Каждый день вы будете есть три приема пищи и два перекуса (один перекус после обеда, один после ужина), что в сумме составляет 1 300–1600 калорий в день.

3) Важно, чтобы вы следовали плану питания в порядке , поскольку в большинстве рецептов требуются оставшиеся ингредиенты с предыдущих дней.

4) Вы можете начать испытание в любую субботу . Первый день испытаний на самом деле приходится на воскресенье, но есть некоторая подготовка (например, покупка продуктов), которую нужно сделать в субботу.

5) Есть два действительно полезных еженедельных календаря, которые вы можете распечатать или добавить в закладки в Интернете . Это поможет, предоставив вам обзор всех ваших приемов пищи, подготовительной работы на следующий день и того, для чего нужны остатки. Распечатайте календарь недели 1 здесь и календарь недели 2 здесь.

6) Все обеды и закуски по будням переносятся , так что вы можете брать их с собой на работу, в класс или куда угодно.К каждому обеду и перекусу прилагаются инструкции по их упаковке. Если вы собираете обеды и едите на работе, вы можете на всякий случай оставить в офисе соль, перец и кухонный нож, но в нашем расписании вы готовите все заранее дома.

7) Вы пойдете за продуктами дважды : один раз в субботу, за день до начала первой недели испытания и еще раз в следующую субботу перед началом второй недели. Списки продуктов — это отдельный файл PDF, который вы можете распечатать здесь.

Мы подсчитали (используя peapod.com), что общая стоимость продуктов в течение двух недель составит около 350 долларов, около 25 долларов в день, 7 долларов за прием пищи и 2 доллара за перекус. Эта стоимость будет варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки, и от того, отдаете ли вы предпочтение таким вещам, как органические овощи и яйца без клеток. Вторая поездка по магазинам будет легче, чем первая, поскольку у вас уже есть вся необходимая кладовая. Мы старались максимально экономно расходовать средства, не требуя использования многих разновидностей более дорогих ингредиентов, таких как травы и орехи, при этом сохраняя при этом вкусные продукты — но вы все равно можете легко сократить расходы, пропустив травы, купив замороженные белки и т. Д.В нашем списке продуктов также есть заменители некоторых дорогостоящих ингредиентов — например, вместо сушеного инжира вы можете купить изюм.

8) Вы заморозите часть мяса и рыбы , так как вы покупаете все в начале недели, а это значит, что мы скажем вам, когда именно разморозить белки, поэтому убедитесь, что вы остаетесь на высоте того, что! Нет ничего хуже, чем восхищаться лососем на обед и возвращаться домой к блоку замороженной рыбы. Если вы не хотите замораживать белки, вы можете купить их в тот день, когда вы планируете их использовать, и положить их прямо в холодильник, если у вас есть время для дополнительных походов в продуктовый магазин — решать вам.

9) Количество белка разное для мужчин и женщин . Каждая порция белка составляет 4 унции для женщин и 8 унций для мужчин, а порции орехов также увеличиваются вдвое для мужчин. Это указано в каждом подходящем рецепте, поэтому вы всегда будете получать предупреждение. Но все подсчеты калорий и разбивка питания рассчитываются исходя из размеров порции для женщин.

10) Вам нужно выпивать около шести стаканов воды в день. Конкретное количество — 60 унций (7½ стакана) воды в день, но нет необходимости усердно измерять; просто знайте, что большинство стаканов для воды вмещают около 10 унций, так что шесть из них помогут вам достичь вашей цели.


11) Количество соли имеет значение, и оно указано в рецептах.
Обязательно следуйте им, чтобы получить полный результат детоксикации!

12) Старайтесь есть каждые три-четыре часа и старайтесь не есть в течение двух часов перед сном.

13) Никакого кофе и никакой выпивки. Да, вы правильно прочитали. Если вы не можете прожить две недели без кофеина, вы можете выпивать до 24 унций (3 чашек) зеленого чая в день. Алкоголь запрещен.Но мы понимаем, что даже если мы так скажем, некоторые из вас обманут. Поэтому, если вы решили нарушить это правило, ограничьтесь двумя бокалами вина максимум в течение двух недель.

19 Лучшие услуги по доставке здоровой еды, чтобы приготовить еду безболезненно

Стоимость: Планы на двоих с трехразовым питанием от 60 долларов.

Наличие: Blue Apron доступен по всей стране в Соединенных Штатах, но различные варианты доставки зависят от вашего региона, которые вы можете проверить здесь.

Что говорят клиенты: «Мы начали покупать Blue Apron, потому что жили слишком далеко от продуктового магазина, чтобы часто покупать продукты, и это существенно сокращало наш счет за доставку. Процесс регистрации очень прост, выбор блюд — легкий ветерок, а еда всегда свежая и полностью. У меня никогда не было проблем с отсутствующими или просроченными товарами, и вы всегда можете попробовать что-то новое, что мне нравится ». — Хлоя

Предоставлено Gobble

Предоставлено брендом

Идеально для: Занятых родителей, у которых меньше 15 минут на приготовление обеда, но они все еще хотят поесть дома.

Подробности: Повара Gobble делают все возможное, чтобы вам не приходилось тратить время на чистку, измельчение или маринование. В этой услуге также есть варианты для всех видов диеты, включая безглютеновую, безмолочную, низкоуглеводную и вегетарианскую. Когда все ингредиенты готовы, на приготовление каждого блюда уходит всего 15 минут, а это значит, что он будет иметь домашний вкус без всего обычно необходимого дополнительного времени. Здесь есть множество вариантов, от маринованного сувлаки лосося с греческим салатом орзо до цыпленка с корочкой из пармезана и салатом орзо с лимоном и базиликом.

Стоимость: План для двух человек предусматривает шесть приемов пищи еженедельно по цене 11,99 долларов США за каждое, что составляет 71,94 доллара США в неделю плюс 6,99 доллара США на доставку. План из четырех человек предусматривает 12 приемов пищи в неделю по цене 11,99 долларов за каждое, что составляет 143,88 долларов в неделю плюс 6,99 долларов за доставку.

Наличие: Gobble осуществляет доставку по всей континентальной части США. Вы можете проверить наличие здесь.

Что говорят клиенты: «Gobble идеально подходит для тех, кто хочет есть дома, не думая о планировании, покупках и приготовлении пищи.Все блюда были восхитительными с отличными приправами. Все ингредиенты свежие. Вариантов предлагается хороший выбор. Инструкциям легко следовать. Я пробовала несколько других служб питания, и эта определенно самая лучшая (для меня)! » — Паула Б .

С любезного разрешения

Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела в большой выборке взрослого населения Франции | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Популяция исследования

Исследование NutriNet-Santé (http: // info.etude-nutrinet-sante.fr) — это продолжающееся проспективное наблюдательное когортное исследование на базе Интернета, начатое во Франции в мае 2009 г. с запланированным периодом наблюдения 10 лет. Он направлен на изучение взаимосвязи между питанием и риском хронических заболеваний, а также детерминант диетического поведения и статуса питания. Исследование проводилось среди французского населения в целом (взрослые добровольцы в возрасте ≥18 лет, пользующиеся Интернетом). Обоснование, дизайн и методология исследования были полностью описаны в другом месте [38].Вкратце, для включения в исследование участники должны заполнить базовый набор самостоятельно заполняемых веб-опросников, оценивающих рацион питания, физическую активность, антропометрические характеристики, образ жизни, социально-экономические условия и состояние здоровья. В рамках последующего наблюдения участников просят каждый год заполнять один и тот же набор анкет. Кроме того, каждый месяц участникам по электронной почте предлагается заполнить необязательные вопросники, касающиеся рациона питания, детерминант пищевого поведения, питания и состояния здоровья.Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n ° 0000388FWA00005831) и Национальной комиссией по информатике и свободе. (CNIL №

0 и №

6). Все участники дали информированное согласие с помощью электронной подписи. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (№ 2013-000929-31).

Сбор данных

Анкета по планированию питания

Практика планирования питания оценивалась с помощью дополнительной анкеты, запущенной в когортном исследовании NutriNet-Santé в апреле 2014 года.

Во-первых, были оценены методы покупки продуктов и приготовления пищи. В частности, участников попросили указать, участвовали ли они в покупках продуктов (каждый день, несколько раз в неделю, один раз в неделю, реже одного раза в неделю) и приготовлении пищи (каждый день два раза в день, каждый день один раз в день, несколько раз в день). раз в неделю, но не каждый день, один раз в неделю, реже одного раза в неделю, никогда) в своей семье. Затем участникам был задан следующий вопрос: «Как правило, когда вы выбираете продукты, которые собираетесь есть в качестве еды?» (непосредственно перед едой, в течение дня, накануне, за несколько дней до еды, за неделю до еды, никогда).Участники, ответившие «никогда», были освобождены от возможности заполнить оставшуюся часть анкеты.

Участников также спросили, не мешает ли им думать о том, что им нужно готовить. Ответы оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта от одного (категорически не согласен) до пяти (полностью согласен).

Затем участников спросили, планируют ли они питание, даже нерегулярно (да, да, да, но больше нет, нет, я никогда не планировал питание). Определение «планирование еды», данное участникам, заключалось в том, чтобы «заранее спланировать продукты, которые они будут есть в течение следующих нескольких дней».Участники, которые сообщили о планировании еды в настоящее время, рассматривались как «планировщики питания», в то время как другие были отнесены к категории «не планирующих питание».

Наконец, анкета включала вопросы о частоте планирования приема пищи (несколько раз в неделю, один раз в неделю, один раз в две недели, два-три раза в месяц, не регулярно), продолжительности (несколько дней, одна неделя, две недели или подробнее), период недели (будни, выходные, будние и выходные) и источники вдохновения (личный репертуар рецептов, Интернет или приложения, ингредиенты, доступные во время покупки продуктов).

Социально-демографические и экономические характеристики

На исходном уровне и ежегодно в дальнейшем участников исследования NutriNet-Santé просят предоставить социально-демографические данные, включая пол, возраст (18–30, 30–50, 50–65,> 65 лет), уровень образования (до среднего, некоторое высшее или высшее образование), ежемесячный доход (<1200 евро, 1200–1800 евро, 1800–2700 евро и> 2700 евро на единицу потребления), наличие детей в семье ( да, нет), соблюдение диеты для похудения в течение последнего года (да, нет) и физическая активность (низкая, средняя, ​​высокая).Ежемесячный доход домохозяйства рассчитывается на «единицу потребления» (УЕ), где одна у.е. приходится на первого взрослого в домохозяйстве, 0,5 у.е. для других лиц в возрасте 14 лет и старше и 0,3 у.е. для детей до 14 лет, в соответствии с методологией национальной статистики и руководящие принципы [39].

Физическая активность оценивалась с использованием краткой французской версии Международного вопросника по физической активности (IPAQ). Были оценены еженедельные затраты энергии, выраженные в метаболических эквивалентных минутах задачи в неделю, и были составлены три балла физической активности [i.е., низкий (<30 мин / день), умеренный (30–59 минут / день) и высокий (≥60 минут / день)] в соответствии с французскими рекомендациями по физической активности [40].

Для настоящего исследования мы использовали самые близкие доступные данные в отношении оценки практики планирования питания.

Диетические измерения

При включении и один раз в год после этого участникам предлагается заполнить три непоследовательных 24-часовых диетических записи, случайным образом назначенных на 2-недельный период (два будних дня и один выходной).Для настоящего анализа мы выбрали участников, которые выполнили не менее трех дневных диетических записей с момента их включения в когортное исследование (т.е. завершили в период с мая 2009 г. по декабрь 2014 г.). Участники сообщали обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, потребляемых при каждом приеме пищи. Они оценили съеденное количество, используя проверенные фотографии размеров порций [41], используя бытовые меры или указав точное количество (граммы) или объем (миллилитры). Рассчитывали среднесуточное потребление пищи, взвешенное для типа дня недели.Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп оценивалось с использованием таблицы состава NutriNet-Santé, включающей более 2000 пищевых продуктов [42]. Занижение диетических данных было выявлено на основе метода, предложенного Блэком [43]. Мы предполагаем, что планирование питания способствует приготовлению пищи, и поэтому учитываем группы продуктов, которые можно использовать при приготовлении пищи (например, яйца). Кроме того, мы рассмотрели группы продуктов питания, которые представляют интерес с точки зрения питания (например, фрукты). Таким образом, в исследование были включены следующие группы продуктов питания: фрукты, овощи, рыба (включая морепродукты и обработанные морепродукты), мясо (включая вареную ветчину, субпродукты), яйца, молоко, сыр, добавленные жиры (включая масло, сливочное масло, маргарин, винегрет), сладкие продукты (например,грамм. пирожные, печенье, сахар, мед, джем, шоколад) и крахмалистые продукты (включая картофель, бобовые, макаронные изделия, рис, другие злаки) с особым упором на бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты (включая цельнозерновые макаронные изделия, рис, другие злаки) .

Соблюдение рекомендаций по питанию оценивалось с помощью шкалы рекомендаций PNNS (PNNS-GS). 15-балльная оценка PNNS-GS является априорной проверенной оценкой, отражающей соблюдение официальных французских рекомендаций по питанию, которые подробно описаны в другом месте [44].Подробная информация о вычислении этого показателя находится в дополнительном файле 1. Вкратце, он включает 13 компонентов: восемь относятся к рекомендациям по подаче пищи (фрукты и овощи; крахмалистые продукты; цельнозерновые продукты; молочные продукты; мясо, яйца и рыба; рыба и морепродукты. ; растительный жир; вода против . содовая), четыре относятся к умеренности в потреблении (добавленный жир; соль; сладости; алкоголь) и один компонент относится к физической активности [44, 45]. Баллы снимаются за чрезмерное потребление соли (> 12 г / день), добавленного сахара (> 17.5% от потребляемой энергии), или когда потребление энергии превышает необходимый уровень энергии более чем на 5%. Пороговое значение для каждого компонента соответствовало пороговому значению, определенному целями общественного здравоохранения PNNS, когда они были доступны [45], в противном случае они были установлены в соответствии с рекомендованными французскими диетическими дозами [46]. Для настоящего анализа мы рассматриваем mPNNS-GS, модифицированную версию PNNS-GS, которая учитывает только диетические компоненты, поэтому исключает компонент физической активности. Таким образом, максимальный балл составил 13.5.

Оценка разнообразия продуктов питания

Разнообразие продуктов питания определяется как количество различных пищевых продуктов, которые, по имеющимся данным, были съедены в течение определенного отчетного периода [47]. Учитывая, что сезонность может влиять на разнообразие продуктов питания и что для точной оценки разнообразия продуктов питания рекомендуется период от 10 до 15 дней [48], разнообразие продуктов питания оценивалось с помощью вопросника по частоте пищевых продуктов (FFQ).

Через шестнадцать месяцев после исходного уровня участникам было предложено заполнить самостоятельно принимаемый FFQ из 240 пунктов, чтобы оценить свое обычное диетическое потребление за последний год [49].Участников попросили сообщить о частоте их потребления на основе того, сколько раз они ели предложенный стандартный размер порции (типичные домашние измерения, такие как ложка или стандартная единица, например, йогурт). Частота потребления относилась к обычному потреблению за последний год по возрастающей шкале, включая годовые, ежемесячные, еженедельные или дневные единицы, в зависимости от обстоятельств, и участников попросили дать только один ответ.

Оценка разнообразия продуктов питания соответствовала количеству продуктов FFQ, которые, как сообщалось, потреблялись хотя бы один раз в течение последнего года [47].Таким образом, максимальное количество баллов составило 240. Баллы за разнообразие фруктов и овощей также были рассчитаны на основе количества различных фруктов и овощей, о которых сообщили участники.

Антропометрические данные

Рост и вес оценивались с помощью антропометрического опросника, который вводился самостоятельно в режиме онлайн на исходном уровне и каждый год в последующий период [50, 51]. Для каждого участника для анализа использовались данные, наиболее близкие к анкете по планированию питания.

Данные по беременным женщинам не собирались.ИМТ (в кг / м 2 ) рассчитывался как отношение веса к квадрату роста. В соответствии со справочными значениями ВОЗ участники были классифицированы как участники с недостаточным или нормальным весом (ИМТ <25), избыточным весом (25 ≤ ИМТ <30) и ожирением (ИМТ ≥ 30) [52].

Статистический анализ

Анализ был сосредоточен на участниках, которые заполнили анкету по планированию питания, заявили, что участвовали в приготовлении пищи в своем доме, и которые заполнили не менее трех дневных диетических записей с момента включения в исследование. а также FFQ.

Тесты хи-квадрат

и тесты Стьюдента t были использованы для сравнения характеристик включенных и . исключенных участников, а также организаторов питания против . не планировщики питания. Также была описана практика планировщиков питания. Непрерывные переменные представлены в виде средних значений ± стандартное отклонение, а категориальные переменные — в процентах.

ANCOVA были выполнены для изучения взаимосвязи между планированием приема пищи и энергией, макроэлементами и группами продуктов. Однако для некоторых групп пищевых продуктов, которые не имели нормального распределения (т.е. яйца, молоко, бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты), в основном из-за высокой доли непотребителей, была создана бинарная переменная (потребитель / непотребитель) и выполнен логистический регрессионный анализ. Модели логистической регрессии также использовались для оценки связи между планированием приема пищи и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценок разнообразия продуктов (в целом, фрукты и овощи) и категориями ИМТ. Из-за значительных взаимодействий и различий в ассоциациях с планированием питания анализ ИМТ проводился отдельно по полу.

Планирование еды было описано как навык приготовления пищи [53]. Таким образом, характеристики, которые, как было показано, влияют на методы приготовления пищи, рацион питания или статус веса, в настоящем анализе рассматривались как искажающие. Таким образом, все модели были скорректированы с учетом пола [1, 54, 55], возраста [56], уровня образования, ежемесячного дохода [6], наличия детей в семье [6], истории соблюдения диеты для похудения в течение последнего года [ 57], физическая активность [58] и частота приготовления. Модели, оценивающие ассоциации с потреблением mPNNS-GS, макроэлементов и пищевых групп, были дополнительно скорректированы с учетом ежедневного потребления энергии и количества 24-часовых диетических записей, выполненных участниками.Энергетическая модель была скорректирована только на количество 24-часовых записей, в то время как модели разнообразия пищи были скорректированы на ежедневное потребление энергии. Отсутствующие ковариантные данные были рассчитаны с использованием метода множественного вменения.

Анализы чувствительности проводились на подвыборке лиц, ответивших хотя бы на одну из диетических оценок (например, FFQ, диетические записи). Кроме того, был проведен анализ с использованием другого определения оценки разнообразия пищевых продуктов (количество продуктов FFQ, которые, как сообщается, потребляются более одного раза в неделю) [59].

Все тесты статистической значимости были двусторонними, и ошибка типа I была установлена ​​на уровне 5%. Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.3, SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина, США).

1.2 Основное блюдо — Здоровое питание | CATIE

Построение здорового питания

Еда — основа здорового питания. Ничто не заменит еду. Его можно дополнять, корректировать, увеличивать или уменьшать, но не полностью заменять. Пища обеспечивает строительные блоки из углеводов, белков и жиров ( макро, питательных веществ), а также витаминов и минералов ( микро, питательных веществ).Лучший способ получать все эти питательные вещества — ежедневно есть разнообразную здоровую пищу.

В большинстве стран есть руководство по питанию, которое помогает людям принимать правильные решения в отношении выбора продуктов питания. Canada’s Food Guide разделен на четыре группы продуктов питания:

  • овощи и фрукты
  • зерновые продукты
  • молочные продукты и заменители
  • мясо и альтернативы

Справочник по продуктам питания 2007 рекомендует следующие ежедневные порции каждой группы продуктов:

  • не менее 7 порций овощей и фруктов
  • От 6 до 8 порций зерновых продуктов
  • 2–3 порции молочных продуктов и альтернатив
  • 2–3 порции мяса и альтернативы

Общая версия Canada’s Food Guide и версия для коренных народов, инуитов и метисов доступны на сайте www.healthcanada.gc.ca/foodguide. В руководстве представлена ​​более конкретная информация в зависимости от вашего пола и возраста, а также приведены примеры порций.

Имейте в виду, что путеводители по еде разработаны для населения всей страны. Рекомендации не учитывают ваши особые потребности как человека, живущего с ВИЧ. И могут быть другие факторы, такие как дополнительные заболевания, которые могут повлиять на вашу диету. Вы можете использовать руководство по питанию как хороший способ приступить к построению сбалансированной диеты, но обязательно поговорите со своим врачом и диетологом о любых особых корректировках, которые вам могут потребоваться.

Понимание еды

Вы, вероятно, знакомы с терминами углевод , белок и жир . Они являются строительными блоками еды. Они также являются строительными блоками нашего тела — они используются для создания и поддержания физических структур нашего тела. Углеводы, белки и жиры также обеспечивают энергию для метаболизма (название всех нормальных химических реакций, протекающих в организме). Обычно мы используем термин калорий, калорий, когда говорим о пищевой энергии.

Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами , потому что они необходимы организму в больших количествах. Получение правильных видов и количества каждого макроэлемента имеет решающее значение для поддержания здоровья.

Углеводы

Углеводы (сокращенно углеводы) в основном используются для получения энергии. Они делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы включают сахар, фрукты (особенно соки) и белые крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и белый рис.Эти продукты легко перевариваются и являются быстрыми источниками энергии. Когда вы едите простые углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается, но поддерживается инсулином в пределах нормы (см. «Инсулинорезистентность и диабет»).

Сложные углеводы — здоровый источник энергии. Основные источники сложных углеводов: цельнозерновые, фасоль и горох, овощи и фрукты.

Сложные углеводы , которые включают цельнозерновые, бобовые (фасоль и горох) и овощи, повышают уровень сахара в крови медленнее и обычно содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем простые углеводы.

Углеводы — самые доступные продукты и составляют основу рациона. Вообще говоря, сложные углеводы — лучший выбор, чем простые. Организм лучше всего обрабатывает углеводы, когда они распределены в течение дня, поэтому вы должны стараться включать их в каждый прием пищи.

Баланс углеводов

Начало работы

  • Ешьте углеводы с каждым приемом пищи. Они доступны по цене, питательны и сытны.
  • Ешьте фрукты и овощи каждый день.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы. Canada’s Food Guide рекомендует, чтобы по крайней мере половина ваших зерновых продуктов каждый день была цельнозерновой.

Другие наконечники

  • Выбирайте более сложные углеводы, такие как коричневый или дикий рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку, цельнозерновые злаки, ячмень и овощи.
  • Постарайтесь съедать 7 порций фруктов и овощей в день.Замороженные овощи — здоровая альтернатива свежим и хранятся дольше.
  • Ограничьте употребление простых углеводов, сократив потребление фруктовых соков, безалкогольных и других подслащенных напитков, десертов, конфет и сахара.
  • К более дешевым углеводам относятся овсянка, рис, хлеб, а также сезонные фрукты и овощи. Небольшие товарные прилавки и фермерские рынки иногда предлагают более низкие цены на фрукты и овощи.

К началу

Белки

Белок особенно важен для людей с ВИЧ.Основные источники белка: мясо, рыба и моллюски, птица и яйца, бобовые и соевые продукты, орехи и семена, молоко и молочные продукты.

Белки выполняют множество важных функций в каждой клетке и системе организма. Они используются для создания клеточных структур, гормонов, ферментов и компонентов иммунной системы. В целом человек, живущих с ВИЧ, нуждаются в большем количестве белка для поддержания мышечной массы тела и создания строительных блоков для иммунной системы. Тем не менее, некоторые медицинские условия могут ухудшиться из-за слишком большого количества белка, поэтому важно следовать всем указаниям врача о ваших потребностях в белке.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, дичь, рыбу и моллюски, птицу, яйца, бобовые (сушеный горох и бобы), тофу, арахис и другие ореховые масла, орехи и семена, молоко, сыр, йогурт и соевое молоко.

Стремитесь получать по крайней мере 1 грамм белка на килограмм веса тела в день (1 грамм на 2 фунта веса тела). См. Приложение A для списка хороших пищевых источников белка и Приложение B, чтобы выяснить, сколько белка вам нужно.

Повышение уровня протеина

Начало работы

  • Узнайте, какие продукты богаты белком (см. Приложение A), а затем убедитесь, что они у вас под рукой.
  • Старайтесь есть продукты, богатые белком, хотя бы 3 раза в день.

Другие наконечники

  • Добавляйте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекус. Например, стакан молока или соевого молока добавит протеина в перекус перед сном.
  • Сухое обезжиренное молоко можно использовать для увеличения содержания белка в пищевых продуктах и ​​напитках.
  • Протеиновые порошки можно использовать для увеличения количества белка, когда вам трудно получить его из обычной пищи.Сывороточный протеин может быть лучше для людей с ВИЧ из-за его антиоксидантно-стимулирующих свойств. Из порошков можно получить слишком много белка, потому что они могут быть очень концентрированными. Слишком много белка создает большую нагрузку на печень и почки — органы, в которых белок метаболизируется и выводится из организма.
  • К более дешевым источникам белка относятся арахисовое масло, тофу, бобовые, рыбные консервы, яйца и молоко. Сухое молоко может показаться дорогим, но оно может иметь большое значение и не требует охлаждения.
  • Если вам платят раз в месяц и у вас есть морозильная камера, покупка мяса оптом может быть более экономичной. Разложите мясо по порциям и заморозьте.
Жиры

Жиры и масла являются наиболее концентрированным источником энергии в наших пищевых продуктах. Некоторые жиры необходимы в нашем рационе для обеспечения строительных блоков — незаменимых жирных кислот — которые организм не может вырабатывать. Однако употребление в пищу слишком большого количества жира опасно, поскольку оно может закупорить артерии и усугубить проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

Здоровые жиры включают мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Примеры полезных жиров: оливковое масло, масло канолы, льняное масло, ореховые масла, орехи, авокадо.

Некоторые виды жиров более опасны для нашего здоровья, поскольку повышают риск сердечных заболеваний. Насыщенный жир , содержащийся в животных жирах, молочном жире и пальмовом масле, следует ограничить очень небольшим количеством. Трудно полностью отказаться от насыщенных жиров, потому что они естественным образом содержатся во многих продуктах здорового питания. Трансжиры (или трансжирные кислоты) , содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах, как полагают, значительно увеличивают риски для здоровья, и их следует избегать. В Канаде законы требуют, чтобы на этикетках продуктов питания указывалось количество трансжиров в продуктах питания. Чтение списков ингредиентов также может идентифицировать трансжиры — иногда производители используют термин частично гидрогенизированное масло , которое является другим названием трансжиров. Обработанные закуски, такие как печенье, крекеры и чипсы, а также твердый маргарин и частично гидрогенизированный маргарин являются распространенными источниками трансжиров.

Здоровые жиры состоят из мононенасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот . Примерами полезных масел и жиров являются оливковое масло, масло канолы, льняное масло, ореховые масла, орехи и авокадо.

Здоровое питание жиром

Начало работы

  • Научитесь определять все способы, которыми вы полнеете в еде. Читайте этикетки и смотрите, как вы готовите.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или 1% -ное молоко, нежирный йогурт, легкий сливочный сыр и нежирный сыр (например.грамм. моцарелла обезжиренного молока).
  • Сократите потребление жирной и жирной пищи, например жареной пищи и жирного красного мяса.

Другие наконечники

  • Если вы используете маргарин, используйте негидрогенизированный тип. Если вы используете сливочное масло, используйте его экономно.
  • Ешьте больше рыбы, особенно жирной, такой как лосось, сардины, анчоусы, сельдь и скумбрия.
  • Для приготовления используйте оливковое и рапсовое масло.
  • Используйте нежирные куски мяса и срежьте видимый жир.Снимите кожу с курицы и другой птицы до или после приготовления.
  • Хлебобулочные изделия и выпечка очень жирны (и не хорошего качества).
  • Научитесь определять трансжиры по этикеткам; избегайте продуктов с «частично гидрогенизированным маслом».

К началу

Не забывайте жидкости

Ваше состояние здоровья может повлиять на то, сколько жидкости вам следует пить. Посоветуйтесь со своим врачом.

Жидкости необходимы для бесперебойной работы клеток организма.Поскольку мы теряем жидкость с мочой, стулом и потом, ее необходимо восполнять каждый день. Легко запомнить эмпирическое правило — пить 8 стаканов воды в день. Однако необходимое количество жидкости зависит от размера вашего тела и от того, сколько воды вы теряете. Если вам нужна более подробная информация о том, сколько жидкости вам следует потреблять, см. Приложение B. Также имейте в виду, что другие факторы могут играть роль в том, сколько жидкости вам нужно. Например, некоторые лекарства требуют большого количества жидкости для защиты почек, в то время как некоторые медицинские условия могут ухудшиться из-за употребления слишком большого количества воды.Обязательно следуйте инструкциям врача о том, сколько жидкости нужно пить.

Пить достаточно жидкости

Начало работы

  • Употребляйте больше жидкости в виде воды и меньше в виде сладких напитков (например, сока, питьевых кристаллов, безалкогольных напитков) и кофе.
  • Если вам не нравится вкус воды, добавьте один или два ломтика свежего лимона или лайма в кувшин с водой и храните в холодильнике.

Другие наконечники

  • Если вы не привыкли пить много воды, наполняйте бутылку или кувшин нужным количеством воды каждый день и старайтесь выпить ее всю.
  • Часто пейте небольшими порциями в течение дня. Жидкости бывают в виде воды, соков, молока, супов, травяных чаев и, по мнению некоторых экспертов, даже кофе и чая.
  • Алкоголь не учитывается при потреблении жидкости, потому что он выводит воду из организма.
  • Держите воду у постели для питья на ночь.

Планирование питания

Прежде чем приступить к изучению того, как составить диету, меню или даже прием пищи, используя основы правильного питания, остановитесь на секунду и подумайте вот о чем: вы зашли так далеко в жизни, значит, вы должны делать некоторые вещи правильно, когда дело доходит до еды.Но всегда есть место, где можно добиться большего. Если вы действительно хотите знать, как у вас дела, вот что можно попробовать: в течение трех дней записывайте все, что вы едите и пьете. Постарайтесь включить один выходной день в свои три дня. Это должно дать вам общее представление о ваших предпочтениях в еде прямо сейчас.

Изменяя пищевые привычки, начинайте с чего-то одного.

Этого не избежать: изменить привычки в еде — тяжелая работа. Но не думайте менять все сразу.Начни с одного. Когда у вас получится, почувствуйте себя хорошо. Когда поскользнешься, не расстраивайся. Преимущество питания в том, что у вас всегда есть шанс улучшить его во время следующего приема пищи или перекуса.

Один из ключей к правильному питанию — убедиться, что у вас есть здоровая пища, когда вы голодны. Это может быть как добавление яблока или орехов в сумку, чтобы быстро и легко перекусить, так и составление меню на несколько дней. Здоровое питание требует некоторой внимательности и подготовки, включая планирование еды и покупку необходимых продуктов.Вначале будет больше такой работы, когда вы узнаете, что работает для вас. По мере того, как вы станете более осведомленными, это, вероятно, станет легче. Это может даже стать второй натурой.

Хранение здоровой кладовой

Начало работы

  • Определите, что вам нужно делать, чтобы есть более здоровую пищу (например, замените послеобеденную плитку шоколада бананом, а пакет чипсов для позднего вечера — миндалем и стаканом соевого молока).
  • Начните с маленьких шагов и старайтесь менять только одну вещь за раз.

Другие наконечники

  • Планируйте заранее. Начните с планирования основного приема пищи на следующие 2 или 3 дня. Работайте над составлением еженедельного меню. Составьте список продуктов, которые вам понадобятся.
  • Отнесите список в продуктовый магазин и перекусите перед тем, как пойти. Оба помогут уберечь вас от импульсивных покупок.
  • Не покупайте большие упаковки нездоровой пищи, перед которой вы не можете устоять (например,грамм. экономичный пакет картофельных чипсов, который всегда кажется выгодной сделкой).
  • Прочтите информацию о пищевой ценности и ингредиентах на упаковке пищевых продуктов. Ваш диетолог может помочь вам научиться интерпретировать информацию.
  • Сосредоточьтесь на более необработанных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах. Со временем вы можете пропустить продуктовые ряды, заполненные обработанными продуктами.
  • Подумайте о том, чтобы освежить свои кулинарные навыки. Откройте книгу рецептов и начните с основ. Простые продукты из натуральных ингредиентов не только полезнее и проще в приготовлении, но и дешевле.
  • Носите с собой здоровые закуски. Это снизит вероятность того, что вам понадобится фаст-фуд или нездоровая пища, чтобы обуздать внезапный голод.
  • Если вам платят раз в месяц, запаситесь такими продуктами, как овес, арахисовое масло, рыбные консервы, коричневый рис, макаронные изделия, консервированная чечевица, черная фасоль, запеченная фасоль, гороховый суп и замороженные овощи.
  • Нет холодильника или плиты? Есть много продуктов, которые питательны, хорошо хранятся и не требуют длительного приготовления, в том числе:
  • хлеб или рогалики
  • арахисовое масло и орехи
  • батончики из хлопьев и мюсли
  • сухое молоко
  • консервы из лосося, сардин и тунца
  • консервированная фасоль, овощи и фрукты
  • рисовые лепешки и крекеры
  • изюм, бананы и яблоки
  • пищевые напитки
  • Узнайте о программах питания в вашем районе и используйте их.
  • Присоединяйтесь к общественной кухне, если она есть поблизости. Это хороший способ научиться готовить и сэкономить на еде, разделив расходы. Они также делают прием пищи более социальным, что является важным преимуществом правильного питания.
  • Прочтите «KISS in the Kitchen — 15 продуктовых групп, которые нужно упаковать в кладовку» в выпуске CATIE’s The Positive Side весна / лето 2004 г., доступном на сайте www.positiveside.ca. И не забудьте проверить веб-ресурсы, перечисленные в Приложении D, чтобы найти другие идеи.

К началу

Старайтесь есть самые разные продукты, чтобы получить необходимые питательные вещества.

Один из способов составить меню — объединить ежедневные порции различных групп продуктов питания в серии приемов пищи и закусок. Ниже мы изложили пятиступенчатый путь к созданию ежедневного меню, включающего пять приемов пищи или закусок. Создание меню из компонентов может показаться нелогичным, но это хороший способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

1.Начните с фруктов и овощей (7 порций)

  • В этой категории есть много полезных продуктов. Размеры порций довольно маленькие (около ½ стакана), поэтому вы можете выбрать 2 порции одного и того же блюда (например, 1 стакан вареной моркови).
  • Если в настоящее время вы едите 1 порцию в день, попробуйте добавить еще несколько порций, даже если вы не дошли до 7. Распределяйте фрукты и овощи во время еды и перекусов.
  • Убедитесь, что вы едите и овощи, и фрукты в течение дня, а не только одно или другое.
  • Включите свежие, замороженные, консервированные или сушеные овощи и фрукты, а также овощной или настоящий фруктовый сок. Ешьте больше цельных фруктов и пейте меньше сока.
  • Ищите цвета, много разных цветов. Попробуйте включить 1 темно-зеленый (например, брокколи, шпинат, капусту) и 1 апельсин (например, морковь, тыкву, сладкий картофель, перец).
  • Некоторые люди с ВИЧ могут не переносить такое большое количество фруктов и овощей из-за высокого содержания клетчатки.Ешьте, что можете. (См. «Определение волокна»)

2. Затем добавьте крупы (6 порций для женщин, 8 порций для мужчин)

  • Распределяйте порции во время еды. Например, вы можете съесть 2 порции на завтрак, обед и ужин. Дополнительно могут быть добавлены закуски.
  • Включите в рацион такие продукты, как хлеб или рогалики, макароны, горячие и холодные хлопья, рис, ячмень, киноа и кус-кус.
  • В большинстве случаев выбирайте цельнозерновые продукты (например,цельнозерновые, овсяные, льняные, просо, гречневые, полбы и коричневый или дикий рис).

3. Сочетание с молочными продуктами и заменителями (2-3 порции)

  • Включите коровье или козье молоко, сыр, йогурт, кефир и заменители молока (например, соевое, миндальное или рисовое молоко).
  • Если вам нужен дополнительный белок или калории или у вас остеопения, вам может потребоваться более 3 порций. (См. «Здоровье костей»)
  • Выбирая альтернативу молоку, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D.

4. Подавать с мясом и заменителями (2-3 порции)

  • Включите в рацион продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, птицу и яйца, а также бобовые (сушеный горох, чечевицу и бобы) тофу, арахисовое масло, орехи и семена. (См. Приложение A для размеров порций.)
  • Выберите 3 или более порций, если вам нужен дополнительный белок.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием жира и готовьте с небольшим добавлением жира.

5. Слегка сбрызнуть жирами и маслами

  • Старайтесь ежедневно добавлять около 2–3 столовых ложек жиров.Это включает сливочное масло, масло, заправку для салатов, маргарин и майонез.
Примерный план питания на один день

Фрукты и овощи

Зерна

Молоко и заменители

Мясо и заменители

Жиры и масла

Завтрак

½ стакана ягод

1

1 стакан отрубей

1

1 стакан молока

1

Обед

1 чашка овощного супа

1

1 чашка зеленого салата

1

Заправка для салата

1 столовая ложка

Сэндвич с куриной грудкой

2

1

1 столовая ложка

Полдник

Яблоко

1

1 банка йогурта (175 г)

1

Ужин

½ стакана вареной моркови

1

½ стакана приготовленной брокколи

1

1 стакан коричневого риса

2

Рыба на гриле

1

Вечерняя закуска (хорошо сочетается с лекарствами)

Банан

1

1 небольшой цельнозерновой бублик

2

Сыр (увеличивает или уменьшает жирность в зависимости от лекарства)

1

2 столовые ложки

Итого

7

7

3

2

4 столовые ложки

В этом меню содержится примерно от 2200 до 2400 калорий и от 85 до 90 граммов белка.

В этом плане мы не особо беспокоимся об общем количестве потребляемых вами калорий. Соблюдая рекомендуемые порции Canada’s Food Guide и прислушиваясь к своему телу, вы, вероятно, будете иметь хорошее представление о том, сколько еды достаточно. Если вам нужна дополнительная информация, см. Приложение B, где приведены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от массы тела.

Если вы пытаетесь набрать или похудеть, подсчет калорий — полезный инструмент. Скорее всего, вы захотите узнать, сколько калорий нужно добавить или убрать, а не общее требуемое количество.См. «Десерт — питание, вес и ВИЧ» для дальнейшего обсуждения калорий и веса.

К началу

Еда — это больше, чем просто еда

Еда — это гораздо больше, чем просто еда. С едой связан целый эмоциональный и социальный контекст. Иногда мы используем еду для празднования, иногда для утешения. И мы часто используем это как способ провести время с другими людьми. Размышляя о планировании приема пищи, не забывайте об этом важном аспекте питания. И попробуй использовать это, чтобы сделать свою жизнь лучше.Это может означать разделение трапезы с друзьями или семьей или получение удовольствия от того, что вы сами приготовили блюдо. Жизнь с ВИЧ сопряжена с множеством проблем, и забота о своем питании может быть положительным и обогащающим опытом.

Диеты разные

Какой бы диеты вы ни придерживались, убедитесь, что она соответствует вашим потребностям в питании как человека с ВИЧ.

Есть много факторов, которые могут повлиять на вашу диету: состояние здоровья, религиозные убеждения, культурные обычаи или этические соображения.Существует так много вариантов, что мы не можем здесь рассмотреть их все. Вместо этого попробуйте посоветоваться с кем-нибудь, например, диетологом или врачом, у которого есть опыт общения с людьми в вашей ситуации.

Вегетарианские диеты

Многие люди предпочитают избегать продуктов животного происхождения из соображений здоровья, религиозных или этических соображений. Существует множество различных видов вегетарианской диеты, от строгих форм, таких как веганская и макробиотическая, до более расслабленных диет, включающих некоторые продукты животного происхождения (например, яйца и молочные продукты).

Вегетарианские диеты, как правило, очень полезны для здоровья, поскольку они содержат большое количество цельнозерновых, фруктов и овощей.Однако людям, живущим с ВИЧ, может быть труднее получить достаточное количество белка. Тем, кто потребляет яйца и молочные продукты, легче получать достаточное количество белка, регулярно добавляя эти продукты, но веганы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, должны больше знать о потреблении белка и следить за тем, чтобы они получали его в достаточном количестве. Важно включать вегетарианские источники белка, такие как соевые продукты, бобовые, глютен, орехи и семена, в каждый прием пищи и перекус.

Другие питательные вещества, которых вам может не хватать, — это железо, цинк, витамин B 12 , кальций и незаменимые жирные кислоты.Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании, посоветуйтесь с диетологом.

Удовлетворение своих потребностей без мяса
  • Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком. Включите вегетарианские источники белка в каждый прием пищи и закуски.
  • Ешьте самые разные продукты, чтобы получить все строительные блоки, необходимые для выработки белка в организме.
  • Получите много железа из зелени, цельнозерновых злаков и бобовых. Железо усваивается лучше, если вы употребляете пищу с высоким содержанием витамина С (е.грамм. апельсины, красный перец) одновременно.
  • Если вы веган и не едите животную пищу, вам следует обсудить со своим врачом, нужно ли вам следить за уровнем витамина B 12 в крови (см. «Основные витамины и минералы для ВИЧ»).
Рационы разных культур

В Канаде люди с ВИЧ принадлежат к разным культурам и питаются по-разному. Люди часто смешивают пищевые привычки своей культуры с типичной североамериканской диетой или с едой из других культур.Это может быть большим преимуществом, поскольку позволяет людям извлечь пользу из питательных свойств рациона каждой культуры. Например, африканские диеты включают продукты, которые являются хорошими источниками сложных углеводов. Традиционная диета канадских аборигенов, как правило, богата белком из рыбы и дичи и может содержать большое количество антиоксидантов, если регулярно употреблять в пищу местные фрукты, ягоды и зелень. Азиатские и южноазиатские диеты включают в себя идеи о продуктах, которые могут лечить, что может быть полезно при борьбе с побочными эффектами лекарств.

Какой бы диеты вы ни придерживались, самое главное — убедиться, что она удовлетворяет основные потребности людей с ВИЧ в питании.

  • Обратите внимание на свой вес и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для поддержания веса. Выбирайте сложные углеводы в качестве основного источника калорий.
  • Получайте достаточно белка. В Канаде хорошие источники белка легко доступны и относительно доступны.
  • Следите за недостатком витаминов и минералов (см. Витамины, минералы и добавки).Каждый человек с ВИЧ получит пользу от ежедневного приема поливитаминно-минеральных добавок.
  • Включите в свой план питания свои стратегии управления распространенными побочными эффектами и симптомами. Если вы решите лечиться травами, обязательно сообщите об этом своему врачу и фармацевту, чтобы они могли убедиться, что лекарство не взаимодействует с лекарствами, которые вы принимаете.

Наверх

Безопасность пищевых продуктов и воды

Пищевая гигиена и санитария

При приготовлении пищи помните девиз «будь чистым».

Люди с ослабленной иммунной системой более уязвимы к болезням из-за пищевых продуктов, зараженных болезнетворными микробами. Часто называемые «пищевым отравлением», симптомы включают тошноту, рвоту, озноб, судороги и диарею. Они могут быть недолговечными или могут стать хроническими и трудно поддающимися лечению, особенно для людей с ВИЧ. Распространенными типами бактериальных инфекций являются сальмонелла, кампилобактерии, листерии и кишечная палочка. Другие вредные вещества иногда можно найти в продуктах питания, например, плесень и промышленные токсины, такие как ПХД и ртуть.

Обычно у вас мало контроля над производством, транспортировкой, обработкой и хранением продуктов питания, но у вас есть контроль над тем, как вы выбираете пищу и обрабатываете ее дома.

Обеспечение безопасности пищевых продуктов
  • При покупке продуктов питания избегайте поврежденных банок и пакетов. Покупайте только пастеризованное молоко, сыр, мед, яблочный сидр и фруктовые соки. Проверьте срок годности. Избегайте ростков люцерны, треснувших яиц, помятых или заплесневелых фруктов и овощей.Покупайте холодные и замороженные продукты в последнюю очередь при покупке и идите прямо домой, чтобы охладить или заморозить их.
  • Когда хранит продуктов, храните скоропортящиеся продукты в холодильнике, а мясо храните на нижней полке. Не используйте повторно пластиковые пакеты для хранения продуктов. Если продукты заплесневели (например, сыр), выбросьте их, потому что у плесени есть невидимые корни, проникающие в пищу.
  • Еда приготовление — это область, где многие люди приобрели антисанитарные привычки.«Будьте чисты» — это девиз приготовления пищи: чистые руки, чистые рабочие поверхности, чистая посуда и чистые продукты. Вымойте руки теплой мыльной водой. Мойте фрукты и овощи под проточной водой. Замороженные продукты размораживайте в холодильнике, а не при комнатной температуре. Избегайте заражения, храня сырое мясо, соки и упаковку отдельно от других продуктов. После приготовления сырого мяса промойте зону приготовления, все оборудование и разделочные доски горячей мыльной водой. Конечно, вы также можете полоскать слабым раствором отбеливателя (1 чайная ложка отбеливателя на 1 литр воды)
  • Когда готовит , убедитесь, что вся еда животных (включая мясо, птицу, рыбу и яйца) хорошо прожарена.Всегда держите горячую пищу горячей, а холодную — холодной. Хот-доги следует готовить на пару в горячем виде. Отрежьте зеленую часть картофеля и съешьте белую внутри. Не ешьте сырое тесто для печенья или тесто для пирогов, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу.
  • Остатки безопасны и практичны при правильном обращении. Сразу же храните остатки еды в холодильнике или морозильной камере. Если это большое количество горячей пищи, поместите ее в емкость и поместите емкость в большую миску с ледяной водой, чтобы охладить ее перед охлаждением.Ешьте остатки в течение 2–3 дней; пометьте их датой, чтобы знать, как долго они хранились в холодильнике. Разогрейте остатки до горячего пара. Если сомневаетесь, выбросьте его, потому что зараженная пища не всегда выглядит или плохо пахнет.
  • Когда едят вне дома, выбирают чистые рестораны с высокими стандартами санитарной гигиены. Ешьте приготовленную пищу, например, хорошо прожаренную птицу, мясо, моллюски и яйца. Горячие продукты должны приходить на стол горячими. Избегайте салатных, сэндвич-баров и соков.Некоторые продукты, такие как салат «Цезарь», гаспачо и мусс, могут содержать сырые яйца. Суши из овощей и вареных морепродуктов безопаснее, чем суши из сырых морепродуктов. Отнесите остатки домой и немедленно поставьте в холодильник.
  • Когда путешествует по , подумайте еще больше о безопасности еды, которую вы едите, и воды, которую вы пьете. В некоторых местах, которые вы посещаете, может отсутствовать чистая вода или безопасные методы обращения с пищевыми продуктами. (Для получения дополнительной информации см. «Отдых с вирусом» в выпуске журнала CATIE The Positive Side, , весна / лето 2006 г., доступный на сайте www.Positiveside.ca.) ​​
  • Уменьшите воздействие загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлорированные бифенилы, за счет употребления в пищу разнообразных продуктов и ограничения продуктов, которые, как известно, содержат высокие уровни определенных токсинов. Например, тунец теоретически является здоровой пищей, но его следует ограничивать примерно 2–3 порциями в неделю из-за высокого уровня ртути. Беременные женщины и маленькие дети особенно уязвимы к пагубному воздействию ртути.
Безопасность на воде

Обычно вода в городах Канады безопасна для питья, потому что хлорирование убивает большинство микробов, вызывающих инфекцию и диарею. Cryptosporidium — это один микроб, который не убивается хлором, но его обычно не обнаруживают в достаточно высоких концентрациях, чтобы вызвать проблемы. Если уровень Cryptosporidium повышается до опасного уровня, выдается предупреждение для здоровья населения.

Используйте очищенную воду, если у вас уровень CD4 + ниже 200 или если ваша вода не обработана.

Люди с низкой иммунной функцией — особенно с числом CD4 + менее 200 — подвергаются повышенному риску заражения Cryptosporidium , и им могут потребоваться особые меры предосторожности (см. Ниже).Люди, которые получают воду из колодцев или других источников неочищенной воды, также должны следовать этим рекомендациям, даже если у них высокое количество CD4 +. Если есть рекомендация по использованию воды, может также потребоваться использовать очищенную воду для мытья продуктов и чистки зубов.

Правильная очистка воды

Используйте один из следующих трех методов:

  • Кипятите водопроводную воду в течение 1 минуты при непрерывном кипении. Кипятите воду один раз в день и храните в холодильнике. Кипяченую воду следует использовать для питья, кубиков льда и приготовления сока, кофе или чая.
  • Отфильтруйте воду фильтрами, удаляющими все частицы размером 1 микрон или больше. Некоторые коммерческие фильтры недостаточно малы. Убедитесь, что вы используете фильтр подходящего размера. Например, фильтр Brita для кувшина не подходящего размера, а фильтр Brita для крана.
  • Используйте воду в бутылках, дистиллированную или обработанную методом обратного осмоса. Не вся вода в бутылках подвергалась обработке, особенно вода, продаваемая в бутылках индивидуального размера.Кулеры для воды и другие емкости для воды в бутылках могут быть основным местом роста микробов. В этих контейнерах растут бактерии и плесень; их необходимо тщательно очищать изнутри раствором уксуса не реже одного раза в месяц. Не используйте бутылки для воды индивидуального размера повторно. В них могут быть бактерии и плесень.

Чем отличаются люди с ВИЧ

Большинство из этих рекомендаций применимы ко всем, но они особенно важны для людей с низким уровнем CD4 +.Люди с ВИЧ с числом CD4 + менее 200 имеют самый высокий риск заболеть от заражения пищи или воды и должны тщательно следовать этим рекомендациям.

Полезных советов по здоровому питанию

Советы по правильному питанию

Выбор здоровой пищи, как правило, намного проще, если у нас есть время, чтобы все спланировать заранее. Это включает в себя планирование того, какие блюда или закуски нужно приготовить, выяснение того, какие продукты нам нужны, и учет того, какие продукты являются наиболее доступными или удобными в нашей ситуации.Ниже приведены 11 приемов и советов, которые мы используем здесь, в PUL, чтобы помочь нам сэкономить время и сделать правильный выбор. Не стесняйтесь использовать самые привлекательные трюки!

Чтобы помочь организовать, воспользуйтесь нашим распечатанным еженедельным планировщиком питания. В этом планировщике питания есть место, где мы можем планировать завтрак, обед, ужин и закуски. В нем также есть место, чтобы добавлять заметки и перечислять любые продукты, которые нам могут понадобиться в течение недели.

Подумайте о том, чтобы объединить еженедельный план питания с нашим списком бесплатных покупок, чтобы получить вдохновение для создания вкусных блюд и закусок.

А теперь перейдем к 11 лучшим советам по здоровому питанию!

1. Мы едим то, что видим

Если мы пытаемся сделать выбор в пользу здоровой пищи, то видение этих предметов на виду может помочь некоторым из нас. Вместо того, чтобы бросать целый апельсин или яблоко в скрытые части нашей сумки, мы можем потратить некоторое время, чтобы очистить или разрезать его, положить в контейнер и оставить на столе, чтобы наслаждаться, когда мы голодны. Наличие готовых блюд или закусок на виду также повышает вероятность того, что партнер или ребенок их съест.Некоторые сытные и богатые питательными веществами закуски, которые можно оставить на короткое время, включают нарезанные фрукты или овощи, сухофрукты или сухофрукты, а также хумус или ореховое масло с крекерами. Что касается жидкости, мы можем поставить воду или чай перед тем местом, где мы работаем или учимся, напоминая нам о глотках и предотвращении обезвоживания.

Другой способ сделать продукты, богатые питательными веществами, более доступными, — это разместить их в удобных местах в кладовой или в холодильнике. Если мы откроем кладовую и первое, что бросится в глаза, мы увидим угощения, мы с большей вероятностью возьмем их, чем будем искать более питательную закуску.

Здесь, в PUL, мы приветствуем здоровое отношение к еде и не верим в ограничения. По нашему опыту, повышение доступности и удобства здоровых продуктов творит чудеса, вместо того, чтобы явно скрывать менее богатые питательными веществами продукты. Располагая полезными продуктами на открытом воздухе, мы, вероятно, обнаружим, что наш организм жаждет этих продуктов больше, чем менее питательных.

2. Более свежее, дольше

Если следовать совету №1, мы, скорее всего, перекусим овощами, такими как морковь и сельдерей, если они уже нарезаны и ждут нас в холодильнике.Однако наши приготовленные овощи, как правило, теряют хрустящую корочку или высыхают после хранения в холодильнике. Чтобы этого не произошло, мы можем хранить их в стеклянной посуде с водой. Это помогает дольше сохранять их восхитительно хрустящими и свежими. Меняйте воду каждые несколько дней, чтобы она оставалась как можно более чистой.

Некоторых из нас может беспокоить, что измельченные овощи теряют свои питательные вещества. В этом случае следует учитывать 3 фактора: тепло, свет и кислород. Так как овощи будут храниться в холодильнике, тепло и свет не имеют значения.Воздействие кислорода может повлиять на количество витамина C, а иногда и витамина E. Даже при небольшом снижении количества витаминов C и E предварительно измельченные овощи все еще содержат другие полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, минералы и клетчатка.

Преимущества употребления в пищу готовых овощей, даже с меньшим количеством витамина С, намного перевешивают отказ от них вообще или выбор вместо них менее полезных для здоровья продуктов.

3. Потребность в семени

Ореховое масло само по себе богато питательными веществами, но при желании мы можем добавить в него еще больше полезных веществ! Для этого возьмите частичную банку орехового масла и добавьте смесь семян, таких как поджаренные семена кунжута, семена чиа, грубо измельченные семена льна, семена подсолнечника, семена конопли или семена тыквы.Все перемешайте и храните в холодильнике. Смесь вкусна для тостов, смешана с овсянкой или добавлена ​​в финики в качестве закуски.

Смесь семян также отлично подходит для посыпания смузи или парфе. Кроме того, это делает продукты намного более яркими и полезными!

4. Загадочные ингредиенты

Некоторые из нас, возможно, слышали об этой хитрости для смузи: наполните несколько контейнеров нашими любимыми ингредиентами для смузи и храните их в морозильной камере. Когда мы жаждем холодного и сливочного смузи, мы можем легко переложить все в блендер с небольшим количеством растительного молока.Это отличный совет по употреблению самых спелых фруктов, но через некоторое время мы можем заметить, что застряли в этой колее, готовя одни и те же смузи снова и снова. Есть два ингредиента, которые мы можем добавить в нашу следующую смесь для смузи, чтобы улучшить профиль питательных веществ без изменения вкуса:

  • Замороженные кабачки: они отлично подходят для людей, которые не переносят бананы в смузи или не любят их. Они придают подобную кремообразную консистенцию, но без бананового аромата.
  • Белая фасоль: она богата белком, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

5. Самое высокое содержание антиоксидантов

Хотя говорят, что «одно яблоко в день не дает доктору», более вероятно, что ягоды на это способны. Это продукты с самым высоким содержанием иммуностимулирующих и борющихся с болезнями антиоксидантов.

В яблоке 60 единиц антиоксидантов, а в стакане ягод — 650 единиц! Яблоки по-прежнему восхитительны и являются отличной закуской, богатой питательными веществами, но ягоды могут быть более доступными или приятными для некоторых из нас! Здесь, в PUL, мы часто стараемся каждый день наслаждаться горсткой ягод в овсянке, смузи, парфе или просто в качестве закуски.Зимой свежие ягоды могут быть дорогими, поэтому лучше выбрать замороженные. В некоторых случаях замороженные ягоды даже более питательны, чем свежие!

Совет от профессионала : если мы можем загружать ягоды в летние месяцы, мы можем как можно больше заморозить, чтобы насладиться осенью и зимой.

6. Добавьте остроты

Помимо ягод, травы и специи богаты антиоксидантами. Например, миска пасты из цельнозерновой муки с томатным соусом и брокколи содержит 142 единицы антиоксидантов.Если мы добавим 1 чайную ложку сушеного орегано в ту же миску с макаронами, количество удвоится и составит 260 единиц! Специи также придают пище приятный аромат и вкус, что помогает уменьшить количество излишков масла, соли и сахара, используемых в рецепте. Это беспроигрышный вариант!

Специи также могут повысить уровень питательных веществ в напитках, таких как этот золотистый молочный напиток с куркумой!

7. Травы в кубиках

В рецептах PUL используется много свежей зелени. Несмотря на все наши усилия, иногда наши растения просто умирают. К счастью, листья некоторых трав, таких как розмарин и тимьян, можно сорвать с веток и использовать в качестве приправы.Мы также можем спасти живые листья, сорвав их с растения, измельчив и поместив в лоток для кубиков льда с водой. Кроме того, мы также можем смешать их с равными частями масла и воды и также заморозить в лотке для кубиков льда. Когда они заморожены, мы можем вытащить их из лотка и хранить в герметичном контейнере в морозильной камере, чтобы использовать их в супах, тушеных блюдах, соусах и жарком.

Травы не замораживаются таким образом, чтобы сохранить былую красоту, но они все равно сохранят аромат и свой профиль питательных веществ, если использовать их в течение 1-2 месяцев.

8. Вареные и сырые

Есть плюсы и минусы сырых и вареных форм. Сырой шпинат содержит большее количество определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин С, ниацин, рибофлавин и калий. С другой стороны, приготовленные овощи содержат больше других питательных веществ, таких как витамин A, витамин E, некоторые каротиноиды, белок, цинк, тиамин, кальций и железо.

Короче говоря, наслаждаться как вареными, так и сырыми овощами — это здорово. Овощи — это полезный способ получить множество питательных веществ на тарелках и в организме, независимо от того, приготовлены они или сырые!

Совет : листовую зелень часто добавляют в салаты в сыром виде.При приготовлении листовой зелени большая куча зелени превращается в очень маленькое количество. Благодаря этому эта богатая питательными веществами зелень может быть добавлена ​​в такие блюда, как карри, жаркое, супы и многое другое.

9. Создайте закусочный арсенал

Наш организм, естественно, будет жаждать перекусов, когда голоден. Чтобы побудить к правильному выбору, в нашем арсенале могут быть идеи супер-быстрых закусок, которые мы можем приготовить вместе. Вот несколько идей:

  • Финики Medjool с ореховой пастой
  • Нарезанное яблоко, обмакнутое в несладкий растительный йогурт с добавлением корицы и (по желанию) кленового сиропа
  • Хумус в крекерах с рукколой, огурцами, помидорами и / или оливками

Наличие в ассортименте удобных и полезных для здоровья закусок поможет предотвратить усталость от принятия решений и обеспечит прилив энергии, богатой питательными веществами.

10. Планируйте наперед

Нет сомнений в том, что планирование питания помогает нам делать правильный выбор и избегать пищевых отходов. Совершенно естественно не придерживаться этого 100% времени, но наличие приблизительной спланированной идеи может увеличить шансы, что мы будем придерживаться ее хотя бы какое-то время.

Наш бесплатный еженедельный планировщик питания в формате PDF можно использовать вместе с нашим списком бесплатных покупок, упомянутым в начале статьи, чтобы убедиться, что у нас под рукой есть все необходимые ингредиенты, чтобы придерживаться нашего плана.Повесьте его на холодильник, чтобы он служил напоминанием, и пригласите членов семьи внести свой вклад!

11. Сделайте взнос

Иногда мы можем отправиться на мероприятие или вечеринку, не зная, какие варианты еды нам доступны. В этом случае мы можем внести свой полезный вклад, которым могут наслаждаться и другие. Подумайте о том, чтобы принести что-то, что другие оценят по достоинству и за что можно будет вместе проглотить. Вот несколько идей:

  • огромная партия начинки и успокаивающего супа
  • блюдо с крекерами, соусом, фруктами и овощами,
  • Вертушки хумуса, которые можно начинить свежими или жареными овощами

На вынос

Вот и все! Некоторые из наших любимых советов и приемов PUL по обогащению питательными веществами блюд и закусок.Здоровое и питательное питание может быть веселым, вкусным, и его можно немного упростить с помощью некоторых из этих советов. Обязательно попробуйте наш распечатанный еженедельный планировщик питания, чтобы при желании составить план на неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.