Внешняя часть бицепса: короткая тренировка. • Bodybuilding & Fitness

короткая тренировка. • Bodybuilding & Fitness

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Читайте также:

5 упражнений для развития БОЛЬШОГО бицепса | Alex | FitnessLife

Благодаря хорошо прокачанным бицепсам ваши руки выглядят большими и широкими. В этой статье я собрал для вас лучшие упражнения для «бицух».

Бицепс состоит из двух головок: короткой(внутренней) и длинной(внешней). На самом деле по длине обе мышцы одинаковые. Длинную прозвали «длинной» из-за более протянутого сухожилия, чем у «короткой».

Как правило, внутренняя часть бицепса легко поддается тренировке и отлично растет, но с внешней частью не все так хорошо. Поэтому я разделил упражнения отдельно для короткой и длинной головок.

Начнем, пожалуй, с моего любимого — внешней части.

Длинная головка бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Благодаря такому упражнению увеличивается пик бицепса и развивается брахиалис. Но ему(брахиалис) отдается большая часть нагрузки.

Его развитие делает вашу руку более массивной с внешней стороны и разграничивает бицепс, брахиалис и трицепс:

Здесь четко видно границы бицепса(пик руки), брахиалиса(выпуклость в середине) и трицепса(нижняя часть руки)

Техника:

Обхватите штангу ладонями вниз, положите локти по бокам туловища для лучшей изоляции, выпрямите спину и поднимайте снаряд как в классическом подъеме штанги на бицепс.

В верхней точке сокращения ваши руки должны быть чуть выше угла в 90 градусов, в нижней точке растяжения не должны полностью выпрямляться, чтобы сохранить нужное напряжение в руках.

Подъемы гантелей молотками

Данное упражнение также развивает внешнюю головку бицепса и брахиалис.

Техника:

Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и начните поднимать снаряды(попеременно или одновременно). Следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы строго по бокам вашего тела.

Также сохраняйте напряжение в верхней точке сокращения, не поднимая руки слишком высоко и в нижней точке растяжения, полностью не разгибая руки.

Тяга канатов на блоке

Такое упражнение является изолирующим и легко будет даваться в освоении новичкам в спортзале.

Здесь работают те же группы мышц, что в предыдущих упражнениях.

Техника:

Обхватите канаты нейтральным хватом, выставьте локти чуть-чуть вперед и зафиксируйте по бокам туловища.

Не забывайте сохранять напряжение в бицепсе, не позволяя рукам опускаться и подниматься в мертвые точки, где напряжение будет утрачиваться.

Выполняя такие упражнения во время тренировки своих рук, вы сможете развить внешнюю часть бицепса, которая делает вашу руку, визуально, крупнее и шире.

Короткая головка бицепса

Классические подъемы штанги на бицепс

В таком упражнении изолируются бицепсы, концентрируя на себе все напряжение. Отсюда, вы получаете развитие силы самих бицепсов, хвата и увеличение объема руки.

Это упражнение среднего уровня сложности.

Техника:

Обхватите снаряд ладонями к верху, выпрямите спину и начните поднимать штангу. Следите за своей техникой. Локти должны быть строго зафиксированы у ваших боков, а руки должны быть в постоянном напряжении. Для этого не разгибайте их полностью и не поднимайте слишком высоко перед собой.

Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение лучше изолирует бицепс, выключая из работы дельты. Здесь напряжение расходится по всему бицепсу и то, насколько оно будет высоким, влияет угол скамьи, на которой вы сидите.

Оптимальным углом, будет угол — не выше 70 градусов.

Техника:

Лежа на скамье, опустите руки с гантелями вниз и из этого положения начните поднимать снаряды. Также следите за напряжением в ваших руках, оно не должно пропадать. Для этого не доводите руки до мертвых точек.

Изучите все эти упражнения и внедрите в свою программу тренировок бицепса. Не забывайте следить за техникой.

Пишите в комментариях, о чем хотели бы прочитать следующую статью. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Я в социальных сетях:

VK https://vk.com/aposternak1

Instagram https://www.instagram.com/_alexandr_posternak_/

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Как сделать бицепс объемным. Тренировка длинной головки трицепса

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок :

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

1. Латеральная головка (она же внешняя )
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

1. Концентрированные подъемы на бицепс
2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

1. жим узким хватом
2. брусья

Второстепенные:

1. Французские жими штанги
2. разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
3. базовое на бицепс 4х6-12
4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии о том как накачать руки дома

Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: гантели; штангу; турник; скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

• Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
• При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
• А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
• Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
• Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
• Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.

Протеиновые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

• Бицепс.
• Трицепс.
• Мышцы предплечья.

Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс —Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.

Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:

• Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
• Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
• Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
• Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:

1. Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
2. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
3. Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.

Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения : руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.

Спортивные гантели

В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:

1. Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов.
2. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения

Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:

1. Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
2. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
3. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

1. Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
3. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильной тренировки

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.

Количество занятий

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.

Организация занятия

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:

• Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
• Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
• Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
• Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее.
• Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
• Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.

Время тренировки

Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:

• тренируются каждый день без отдыха;
• накачивают одни и те же части рук;
• плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
• плохо питаются.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• мясо;
• орехи;
• молоко и кисломолочные изделия.

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

• Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

• Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

• Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

• Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

• Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

• Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

• Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис . Но в бо-ди-бил-дин-ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп-па-ми, по-это-му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру-ки», они име-ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис . Во всяком случае, в рамках ста-тьи про то, как сде-лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по-сколь-ку тре-ни-ров-ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не-об-хо-ди-мо сна-ча-ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре-ни-ро-воч-ных цик-лов . Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак-ти-чес-кий смысл. Так же для са-мо-стоя-тель-но-го составления тренировочных схем ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со ста-тьей про оптимальность тренировочного объе-ма .

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре-ни-ро-вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос-ста-но-ви-тель-ны-ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це-ле-нап-рав-лен-ной ги-пер-тро-фи-ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап-па-ра-та и во-об-ще со-кра-ти-тель-ных способностей мышц. Во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов ат-ле-ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз-ви-ваю-ще-го цик-ла по-тен-ци-ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние фи-зио-ло-ги-чес-ких движений , во время развивающих цик-лов и не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи-боль-шей на-груз-кой. Не «про-ка-чи-вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на-груз-ку.

Развивающий цикл для больших рук

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава и стабилизация пле-че-во-го су-ста-ва . В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава . В функ-ции три-цеп-са входит разгибание локтевого сустава . Иннервация, то есть сте-пень на-пря-же-ния, той или иной мышцы зависит от её про-странст-вен-но-го положения от-но-си-тель-но на-груз-ки , поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз-ный коэф-фи-ци-ент по-лез-но-го действия (КПД). В частности, про-странст-вен-ное по-ло-же-ние рук во вре-мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль-шей сте-пе-ни ин-нер-ва-ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та .

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль-ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв-ной сис-те-мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо-лее мощ-ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис-те-мы и об-ус-лов-ле-на эф-фек-тив-ность базовых упражнений – . Во время вы-пол-не-ния этих уп-раж-не-ний связки и суставы находятся в более ста-би-ли-зи-ро-ван-ном по-ло-же-нии , по-это-му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис-те-ма го-то-ва от-да-вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве-ро-ят-ность по-лу-чить трав-му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра-бо-то-спо-соб-ность мышц .

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за-клю-ча-ет-ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин-нер-ви-ро-вать-ся другие мыш-цы, ко-то-рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа . Имен-но по-это-му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на-груз-ку не толь-ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам-пли-ту-ды дви-же-ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на-груз-ку во вре-мя уп-раж-не-ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп-раж-не-ни-ях яв-ля-ет-ся толь-ко коактиватором, для его тренировки во время раз-ви-ваю-щих цик-лов не-об-хо-ди-мо так же применять самое эффективное упражнение на би-цепс – сги-ба-ния рук со штан-гой стоя .

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь-нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо-соб-ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре-мя раз-ви-ваю-ще-го цик-ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы-пол-нять уп-раж-не-ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп-раж-не-ний пред-по-ла-га-ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния с мак-си-маль-ны-ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто-ит. Уп-раж-не-ния дол-жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв-ка-ми, в ка-ких—то ме-стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя-же-ло-ат-ле-ты и пауэр-лиф-те-ры.

Восстановительный цикл для рук

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел-ко-вых струк-тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти-му-ли-рую-щей вы-ра-бот-ку фак-то-ров рос-та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа-ли-зо-вать весь их по-тен-ци-ал рос-та. С этой целью и применяются различные изо-ли-рую-щие уп-раж-не-ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За-чем? За-тем, что об-щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин-нер-ва-ции имен-но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со-во-куп-ная ин-нер-ва-ция мышцы ниже . И вот в этот период нужно применять, так на-зы-вае-мую, чис-тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы-пол-не-ния фи-зио-ло-ги-чес-ки не-удоб-ных упражнений, и во-вторых позволит сфо-ку-си-ро-вать на-груз-ку имен-но в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги-пер-тро-фи-ро-вать со-кра-ти-тель-ные и энер-ге-ти-чес-кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз-ви-ваю-щих цик-лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг-руз-ку на ру-ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан-гой стоя в ка-чест-ве спе-циа-ли-зи-ро-ван-но-го упражнения для бицепса. Трицепс в та-ком уп-раж-не-нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре-мя вы-пол-не-ния жи-ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од сле-ду-ет стре-мить-ся к уве-ли-че-нию силовых показателей в движениях. Во время раз-ви-ваю-щих цик-лов ат-лет тренирует не ра-бо-то-спо-соб-ность мышц, а вы-пол-не-ние дви-же-ния. Во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-ных циклов необходимо применять разные уп-раж-не-ния, на-гру-жаю-щие мыш-цы под разными углами. Благодаря такому раз-но-об-ра-зию на-гру-зок уда-ет-ся ин-нер-ви-ро-вать все участки мышц. В итоге, именно это и при-во-дит к ги-пер-тро-фии ске-лет-ной мускулатуры и заветным большим рукам!

Источники

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect. com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

• Сгибание рук . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
• Сгибание рук на наклонной скамейке . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
• Концентрированный подъем . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
• Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
• Разгибания рук над головой . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.

Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

• После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
• После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
• Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
• Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
• После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
• Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
• Ноги тоже качайте . Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
• Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
• Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
• Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
• Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.

Видео упражнения

Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.

1. Отжимания . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
2. Махи руками . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
3. Сгибание рук . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
4. Французские сгибания . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
5. Подтягивания обратным хватом . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
6. Махи через стороны . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
7. Концентрированные сгибания . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

• Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
• Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
• Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья , без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

• Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
• До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
• В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
• Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ. Книга 3

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ. Книга 3 — Упражнения: руки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Но даже если вы делаете все, о чем я только что рассказал, и еще больше, вы все-таки можете обнаружить, что определенные участки бицепсов развиваются сравнительно хуже других.

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.
Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.
У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.
1
2

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

3
4

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости

«Сосредоточенные сгибания» с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

«Сосредоточенные сгибания» — с приведением гантели к груди.

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.
Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.
Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

Винс Тейлор
Пол Диллетт
Ли Прист
Если вашим слабым местом является внутренний отдел бицепсов, вы можете подвергать эту область большей нагрузке, держа штангу широким хватом.
Флекс Уилер

Для рельефности и изоляции

«Многосерийная» тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Руки Робби Робинсона — один из лучших примеров рельефности и изоляции бицепсов. Смотреть на эту фотографию — все равно что изучать анатомический атлас. Легкий воздух в доме обеспечат товары нашего магазина: купить сплит систему. Скидки и бонусы.

Тендинит бицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит бицепса, также называемый тендинит двуглавой мышцы — это воспаление в основной части сухожилия, которое прикрепляет верхушку мышцы бицепса к плечу. Наиболее распространенной причиной является избыточная нагрузка при выполнении определенных работ или занятий спортом. Тендинит бицепса может также развиваться постепенно, вследствие естественного износа или же прямой травмы. Воспаление сухожилия также может возникать из-за других повреждений в плече, таких как повреждение ротаторной манжеты, импинджмента или нестабильности в плече.

Причины

Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита. Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации. Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность. Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча. Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости). Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

• разрывы ротаторной манжеты,
• импинджмент плеча,
• нестабильность плеча.

Разрывы ротаторной манжеты

Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

Импинджмент плеча

В плече импинджмент возникает при ущемлении мягких тканей между головкой плечевой кости и верхней частью лопатки (акромионом) и происходит это при определенных движениях руки.

Нестабильность плеча

Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

Симптомы

Пациенты обычно предъявляют жалобы на тупую боль в передней или верхней части плеча.

Боль может иррадиировать вниз, в основную часть двуглавой мышцы. Боль, как правило, усиливается при подъемах руки. В покое болевые проявления, как правило, уменьшаются. Может также ощущаться слабость при попытке согнуть локоть или при супинации в предплечье. Ощущения скольжения или блока может свидетельствовать о разрыве поперечной связки плеча.

Диагностика

Врача может интересовать история заболевания (наличия травм или особенность деятельности). Медицинский осмотр часто наиболее полезен в диагностике тендините бицепса. Осмотр позволяет обнаружить наличие болезненных движений или слабости мышц, изменение амплитуды движений. Кроме того, существуют специальные функциональные тесты, которые позволяют предположить наличие повреждений вращательной манжеты или наличие нестабильности плеча.

Рентгенография позволяет диагностировать наличие остеофитов в сухожилии. Рентгеновские лучи не визуализируют сухожилия и, в случае не эффективности лечения, назначается МРТ исследование. МРТ позволяет определить изменения не только в сухожилиях, но и наличие повреждений ротаторной манжеты или лабрума.

Диагностическая артроскопия является инвазивным методом диагностики и применяется не столько для диагностики тендинита бицепса, сколько для диагностики других проблем в плече, которые не удалось диагностировать с помощью рентгенографии или МРТ. Хирург с помощью артроскопии может визуально оценить состояние ротаторной манжеты, верхней губы или части сухожилия бицепса, находящегося внутри сустава.

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

Реабилитация после операции

Некоторые хирурги рекомендуют начинать аккуратно движения вскоре после операции. Упражнения необходимо выполнять постепенно и осторожно, по мере регенерации, под контролем специалиста ЛФК. Через 2-4 недели после операции можно начинать активное укрепление мышц плеча и предплечья. Кроме ЛФК возможно применение физиотерапии, которая позволяет ускорить регенеративные процессы. Как правило, реабилитация после оперативного лечения может занять от 6 до 8 недель. Полное же восстановление функций обычно требует 3-4 месяца.

Тренировка внешнего бицепса (как работать с длинной головкой бицепса)

«Bodies By Byrne» пользуется поддержкой читателей. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

—
Бицепс — это группа мышц, состоящая из двух головок (длинная головка двуглавой мышцы и короткая головка двуглавой мышцы), причем обе головки выполняют разные функции и более активны во время определенных упражнений.

Если вы делали сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и попеременные сгибания гантелей, но не видите желаемого роста бицепса, то это результат двух вещей:

• Все эти упражнения прорабатывают бицепс с одинаковым сопротивлением в средней точке подъема (когда подъем самый тяжелый / самый тяжелый)
• Средний диапазон движений в этих упражнениях не тренирует обе головы оптимально полностью растянуты)

Если вы обнаружите, что внутренний бицепс растет быстрее, это означает, что ваш пик бицепса выглядит развитым при сгибании, но ваши руки не выглядят заметными, когда вы расслаблены и рядом с вами, то, вероятно, вы нужно сосредоточиться на поднятии наружного бицепса.

Наружный бицепс более конкретно известен как длинная головка бицепса, и хотя короткая головка бицепса (внутренний бицепс) заставляет ваши руки выглядеть больше при сгибании, на самом деле это хорошо развитая длинная головка, которая придаст вашим рукам большую полноту и больше. развитый вид.

Тренировка наружного бицепса? Чтобы нацелить бицепс на внешний вид, вам нужно будет использовать упражнения, которые прорабатывают бицепс в полностью растянутом положении. Это связано с тем, что одна из функций бицепса — сгибание плеча, и поэтому ваше плечо и локоть должны находиться за туловищем, чтобы сокращать бицепс в полностью вытянутом положении.

Нацеливание на внешний бицепс не слишком сложно, и вам не нужно выполнять какие-либо специальные упражнения или продвинутые методы, чтобы увидеть рост. Поэтому в этой статье я перечислю несколько лучших упражнений для длинной головы бицепса, а также некоторые корректировки тела, которые вы можете сделать, чтобы максимально утомлять и наращивать бицепсы.

Наружный бицепс не растет

Самыми популярными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой и гантелей, и не зря.Если вы станете все сильнее в этих упражнениях и будете использовать хорошую технику, то, скорее всего, в результате у вас будет некоторый рост бицепса.

Если, однако, вы не дополните это упражнениями, специально нацеленными на длинную и короткую бицепсы, вы упускаете огромный потенциал роста.

Если ваш внешний бицепс не растет, причина этого в том, что длинная головка бицепса недостаточно стимулируется и утомляется. Чтобы наглядно продемонстрировать этот момент, я буду использовать в качестве примера икры.

Икры состоят из двух мышечных головок (подобно двуглавой мышце) и состоят из икроножной и камбаловидной мышц. У обоих есть определенные функции, и они в меньшей или большей степени задействованы в зависимости от положения вашего тела.

Если большая часть ваших тренировок икры выполняется с прямой ногой (подъем на носки стоя, подъем на носки в кузнечной машине, подъем на носки на одной ноге, подъем на носки в тренажере для жима ногами), то вы никогда не сможете полностью развить икры.

Тренировка одного и того же движения на другом тренажере не нацелена на другую голову, камбаловидная мышца активна, когда колено согнуто, поэтому для полноценного развития икры вам нужно будет тренировать их с помощью упражнений с прямыми ногами и согнутыми ногами.

Возвращаясь к бицепсам, если вы когда-либо выполняете только базовое упражнение на сгибание, то не имеет значения, используете ли вы штангу, гантель, гантель EZ или тренажер с тросом, потому что вы всегда будете выполнять одну и ту же схему движений.

Вы заметите, что точка соприкосновения при обычном сгибании бицепса — это средняя часть, когда ваши руки находятся под углом 45 градусов. Это означает, что вы тренируете средний диапазон сопротивления, однако, когда ваши руки полностью согнуты или свисают боком в верхней и нижней части движения, напряжение минимально.

Хотя кривая сопротивления и проработанные группы мышц не всегда связаны, когда дело доходит до бицепса, они на самом деле и есть, и поэтому это важный момент, на который следует обратить внимание.

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть какой-либо рост в своей длинной головке двуглавой мышцы, вероятно, вы неправильно позиционируете свое тело для его нацеливания (аналогично примеру камбаловидной мышцы икры), и вы также не нацеливаетесь на конкретную кривую сопротивления, чтобы набрать больше мышечные волокна.

Как нацелиться на внешний бицепс

Для нацеливания на внешний бицепс ваше плечо и локоть должны быть расположены за туловищем.Это связано с тем, что длинная головка двуглавой мышцы проходит над плечевой костью и прикрепляется к верхней части плечевой впадины (суставной впадины), что означает, что одна из функций длинной головки — сгибание плеча.

Чтобы полностью задействовать и стимулировать группу мышц, вам необходимо проработать ее во всем диапазоне движений, и поэтому я постоянно упоминал, что стандартные сгибания рук на бицепс работают только в среднем диапазоне, несмотря на то, что вы можете полностью выпрямить и полностью сжать бицепс. при их выполнении.

Полностью укороченный бицепс происходит, когда ваши руки находятся над головой и вы сгибаетесь за туловищем (это полностью нацелено и сокращает короткую голову бицепса), а полностью удлиненный бицепс происходит, когда ваши плечи находятся за туловищем.

Таким образом, легко подумать, что во время стандартного подъема штанги на бицепс вы используете полный диапазон движений, и это может быть верно для конкретного упражнения, но также верно и то, что вы не используете полный диапазон движений для реальных мышц.

Для увеличения длины бицепса ваши плечи должны находиться за туловищем, и вы обнаружите, что упражнения, которые я собираюсь перечислить, будут означать, что вес будет тяжелее для первых движения. Здесь вы будете задействовать мышечные волокна в полностью вытянутом положении, и таким же образом вы будете нацеливаться на длинную головку бицепса.

Упражнения на наружный бицепс

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете функции бицепса, и если вы изо всех сил пытались увидеть какой-либо рост внешнего бицепса, тогда будет более очевидным, что вы пренебрегали непосредственной тренировкой длинной головы бицепса.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые будут уделять больше внимания длинной головке бицепса, и стоит отметить, что вам не нужно использовать их вместо обычных сгибаний, но если вы выполняете три варианта одного и того же движения (например, сгибание рук со штангой) с последующим сгибанием рук с гантелями), тогда пришло время смешать ваши упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение для роста внешнего бицепса — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Установка скамьи под углом 30-40 градусов будет означать, что при выполнении этого упражнения ваши руки свисают за корпус, и это позволит вам работать в полностью вытянутом положении.

Вы по-прежнему будете выполнять сгибание рук как обычно, но положение вашей руки по отношению к туловищу сделает это упражнение невероятно трудным для первой части движения, и поэтому вам нужно будет контролировать свое эго и уменьшать вес того, что вы делаете. использовала бы для обычного сгибания рук с гантелями стоя.

Вы также обнаружите, что по мере того, как вы преодолеете середину движения, сгибание рук будет становиться все легче. вам будет труднее сокращать и поддерживать напряжение в бицепсе, а в верхней части бицепса практически не будет активного напряжения.

Суть в том, чтобы удерживать локти в одном положении и сосредоточить внимание на поднятии предплечья вверх (стремитесь коснуться предплечьем бицепса). Если вы начнете подавать локоть вперед, чтобы завершить сгибание, то это небольшое движение фактически перенесет напряжение с бицепса на переднюю дельту.

Когда ваши локти уже находятся в переднем положении (как сгибание рук сидящего проповедника), это сводит на нет любое взаимодействие плеч, но поскольку ваши руки свешиваются рядом с вами на наклонном сгибании, любое движение локтя будет инициировано плечом и мышцей. инициирует движение тот, кого вербуют.

Таким образом, вы уже можете выполнять наклонные сгибания в своей рутине, но если вы не используете правильную технику, то, вероятно, поэтому вы не видите значительного роста во внешней области бицепса.

Это упражнение может быть трудным для поддержания напряжения на протяжении всего движения, поэтому вы можете подумать об использовании более толстой перекладины или какого-нибудь Fat Gripz, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Байесовский локон

Байесовский сгибатель рук — это модифицированная версия сгибания рук стоя на тросе, но позволяет вашему телу лучше воздействовать на внешний бицепс. Для байесовского завивки вы будете использовать подход одной рукой и начнете с того, что отвернетесь от тренажера.

После того, как вы взяли вес, лучше сделать шаг вперед, и теперь вы увидите, что сопротивление троса (а также фактический вес) будет тянуть вашу руку назад и заставлять бицепс сильно растягиваться.

Это ключевое различие между этим упражнением и поворотом на тросе лицом к тренажеру. Теперь, когда напряжение позади вас, это значительно усложнит упражнение в нижней части движения и максимально задействует длинную головку бицепса.

Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что трос означает, что легче поддерживать напряжение в верхней части упражнения, в отличие от вариации подъема гантелей на наклонную.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Изменение положения руки по отношению к туловищу Это только один способ перенести напряжение на определенную мышечную головку, другой метод, который можно использовать, — это изменить хват и положение рук.

Сгибание рук со штангой узким хватом будет уделять больше внимания внешнему бицепсу, тогда как широким хватом больше внимания будет уделяться внутреннему бицепсу.Следовательно, если вы используете сгибание рук со штангой в качестве основного комплексного упражнения в вашей программе на бицепс, сужение хватки позволит вам сделать больший акцент на длинной голове.

Это не изолирует длинную голову, как в двух предыдущих упражнениях, однако смещение акцента узкого хвата будет означать, что длинная голова принимает на себя больше нагрузки. Это небольшая корректировка, которую вы можете внести в упражнение, которое вы, вероятно, уже выполняете, чтобы лучше воздействовать на длинную головку бицепса.

Это также можно применить к сгибанию рук EZ, сгибание EZ имеет множество выступов для позиционирования рук, и выбор узкого хвата снова позволит вам сделать больший акцент на длинной головке бицепса.

Чтобы больше ориентироваться на длинную голову, вам не обязательно менять все упражнения, которые вы выполняете в настоящее время, а некоторые модификации положения рук позволят вам больше сосредоточиться на внешнем бицепсе без необходимости менять весь свой распорядок дня.

Сгибание рук с гантелями на груди

Сгибание рук с гантелями «молоток», выполняемое нейтральным хватом, — это упражнение, которое на самом деле нацелено на плечевую мышцу, которая расположена с внешней стороны двуглавой мышцы, но проходит непосредственно под двуглавой мышцей.

Причина, по которой я включил его сюда, заключается в том, что нейтральный хват немного изменяет положение локтей и делает больший акцент на длинной головке бицепса.

Если честно, сгибание рук с молоточком — отличное упражнение само по себе, и оно не будет основным разработчиком длинной головы, но я хотел включить его, чтобы продемонстрировать, как положение руки и локтя изменяет активную мышцу.

В качестве демонстрации примите положение стандартного сгибания рук со штангой. Для этого вам не нужны веса, просто положите руки по бокам ладонями вперед, как если бы вы держали штангу (для лучшего понимания делайте это сидя).

Теперь просто поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь, и вы имитируете нейтральный хват. Несколько раз переведите их из нижнего положения в нейтральное и обратите внимание на движение рук при этом.

При молоточковом сгибании ваш локоть будет располагаться немного дальше назад, при переходе к захвату снизу вы должны заметить, что ваш локоть немного смещается вперед, чтобы приспособиться к этому. Чем меньше гибкость вашего лучезапястного сустава и двуглавой мышцы, тем более заметным будет это движение.

Я лично не обладаю большой гибкостью запястья, и поэтому, когда я разворачиваю ладони наружу, локоть естественным образом вытягивается вперед из-за низкого уровня гибкости. Это мелочь, но сгибание молота позволяет вам сгибать локоть и плечо немного позади туловища, и, как мы знаем, это увеличит активацию длинной головы.

В этом нет ничего революционного, но именно такие незначительные корректировки могут быть разницей между проработкой целевой мышцы или ее отсутствием вообще.

Тренировка наружного бицепса

Вам не нужно изменять тренировку бицепса, чтобы больше ориентироваться на внешний бицепс, однако некоторые корректировки будут иметь большое значение для некоторого роста. Ниже приведены два примера тренировок, которые вы можете использовать для эффективного удара по обеим головам, уделяя немного больше внимания длинной голове.

Я не упоминал об этом ранее, но продолжайте упражнения, которые прорабатывают растянутую позицию ближе к концу, чтобы у вас была кровь в мышцах и вы были полностью разогреты, потому что удлиненная позиция — это, по сути, растянутая позиция, поэтому тренировка в растянутой позиции может подвергает вас риску растяжения мышц или разрывов.

Это тренировки с большим объемом, поэтому другим группам мышц потребуется уменьшить объем, чтобы сохранить общий объем тренировки. Вы также можете увеличить частоту и делать меньше подходов, но распределить их на большее количество тренировок.

Тренировка A

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук проповедником сидя — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений

Тренировка B

Сгибание рук узким хватом EZ — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с канатом — 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с тросом над головой — 3 подхода по 8 повторений
Байесовское сгибание рук — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук EZ обратным хватом — 3 подхода 12 повторений

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже. Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и рекомендации по изменению тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посмотрите:
Как худые парни могут получить большие руки

Тренировок Наружного Бицепса | Live Healthy

By Kay Tang Обновлено 29 апреля 2019 г.

Бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой — которые проходят вниз по передней части плеча.Длинная голова или внешняя мышца прикрепляется к лопатке дальше назад, чем короткая голова. Хотя вы можете подтягиваться на бицепс, изолирующие упражнения с сопротивлением могут помочь вам проработать внешний бицепс. Различные упражнения на сгибание рук и специальные хватки позволяют увеличить нагрузку на длинную голову.

Hammer Away

Для нацеливания на внешний бицепс выполняйте сгибания рук с молоточком с гантелями и используйте нейтральный хват. Например, начните с положения, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гантели по бокам, вытяните руки и ладони смотрят к телу. Выдохните и медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений в двух или трех подходах.

Наклон и растяжка

Если вы делаете сгибания рук с гантелями под наклоном от 30 до 60 градусов, это растягивает ваши внешние бицепсы и способствует более сильному сокращению.Вы можете начать с того, что сядете на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями от тела. Держите запястья прямыми и твердыми на протяжении всего упражнения. Выдохните и согните правую руку, поднимая вес к плечу. Удерживайте пиковое положение на две секунды, вдохните и затем вернитесь в исходное положение. Повторите сгибание левой рукой. Продолжайте чередовать руки, выполняя два или три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Сгибание рук с тросом

Подобно выполнению сгибания рук на наклоне, выполнение сгибаний стоя с тросом растягивает внешние бицепсы и вызывает более сильное сокращение. Что дает вам дополнительный быстрый ожог, так это растяжка. Начните с того, что встаньте с тросиком позади вас и установите блок на уровне бедер. Чем выше вы разместите блок, тем больше вы растянете внешний бицепс. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью от тела. Выдохните и медленно потяните ручку к плечу.Задержитесь на секунду в верхнем положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 12 повторений.

Get a Grip

Когда вы используете EZ-гриф для сгибаний рук, вы используете модифицированный захват снизу, который находится почти в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. Этот захват увеличивает нагрузку на наружную двуглавую мышцу и плечевую мышцу, а также снижает нагрузку на запястья. Что касается расстояния между вашими руками на перекладине, то узкий хват проработает ваши внешние бицепсы, а более широкий хват сконцентрирует усилие на внутреннем бицепсе. Использование троса, гантелей или тренажера позволяет выполнять сгибания рук на одной руке, что помогает сосредоточить тренировку на бицепсах. Кроме того, различные упражнения, выполняемые с разными типами сопротивления, будут постоянно воздействовать на двуглавую мышцу.

7 советов по тренировке внешнего бицепса для достижения максимальных результатов

Когда задают вопрос любителям тренажерного зала чтобы поиграть мускулами, в 90% случаев они отказываются от старых, испытанных и испытанных двойное сгибание бицепса.

Набор рукавов-переборов пистолеты могут быть желательны. Однако для некоторых бодибилдеров бицепсы на самом деле их самая слабая часть тела, как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения функциональности.Один Причина отсутствия набора бицепсов в том, что мышцы не всегда могут работать равномерно работал.

Двуглавая мышца (bicep brachii) состоит из двух голов — отсюда и название bi-cep. Мышца имеет короткую голова и длинная голова. Длинная голова также известна как внешняя головка и короткая голова как внутренняя голова. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке внешнего бицепса!

Расположенная на внешней стороне плеча, длинная головка бицепса — это то, что помогает увеличить размер и развитие мышц.Если у вас отсутствует бицепс, эти советы по тренировке внешнего бицепса должны вернуть вас в нужное русло.

1. Сосредоточьтесь на позиционировании локтя

Тренируя руки, работаете ли вы над бицепсами или трицепсами, положение локтей все. Теперь, когда вы выполняете упражнения, в которых находится верхняя часть руки позади тела, вы обнаружите, что внешняя головка бицепса сильно лучше растянуть, чем внутренняя головка.

Из-за этого способен генерировать больше силы, поэтому упражнение становится более эффективным.Для упражнения, при которых ваше плечо находится перед телом, т. е. с сгибания бицепсов со штангой широким хватом, длинная голова расслабляется, а короче взамен набирается голова.

Если вы отрегулируете захват к гораздо более тесному захвату, однако вы заметите, что ваши локти теперь частично позади вашего тела. Теперь внешний бицепс будет больше нацелен. эффективно.

2. Следите за своей хваткой

Как мы только что коснулись При включении хват важен для тренировки обеих головок бицепса.

Использование полосы EZ для выполнять сгибания рук на бицепс, например, не то же самое, что использовать штангу. Представить возьмитесь за гриф EZ и посмотрите вниз, где находятся ваши ладони. Сгибания со штангой EZ используйте хват снизу, чтобы обе ладони смотрели друг на друга, что почти нейтральное положение. Теперь сделайте то же самое, но со штангой, и вы увидите, что вместо этого ваши ладони смотрят вверх.

EZ bar curls place Увеличьте нагрузку на внешние бицепсы и снимите нагрузку с запястий.А супинированный хват (ладони обращены друг к другу) — это фантастика, когда дело доходит до длинных голова бицепса!

Более того, узкий хват лучше для развития внешнего бицепса, тогда как широкий хват лучше для развития внутреннего бицепса.

3. Измените положение рук

Это не только ваш локти и хват, которые вы должны контролировать, если хотите нацеливаться на внешнюю бицепс. Исследования показали, что изменение угла наклона руки во время выполнения упражнений поможет вам нацеливаться на разные головки мышцы.

Вот почему наклонное сиденье сгибания рук с гантелями проработают несколько другие части мышц, чем в вертикальном положении Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук с гантелями стоя. Вот почему плотный хват Сгибания рук проповедника со штангой работают не так, как сгибания рук со штангой узким хватом или тяги кудри.

Опять все идет обратно в положение локтя. Для проработки длинной головки бицепса ищите упражнения, при которых руки располагаются под углом к ​​локтям за твоим туловищем.

4.Не забывай эти молотки!

Для работы на бицепс Подавляющее большинство упражнений, которые вы выполняете, будут вариациями завитков.

Молотковые локоны активировать массивы мышечных волокон, расположенные в пределах внешней головки двуглавой мышцы. Опять же, просто посмотрите, где находятся ваши руки и локти во время выполнения упражнения. Упражнения, выполняемые нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), отлично подходят для прорабатываем внешний бицепс. Вот почему некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс с трицепс или швейцарский гриф.

5. Избегайте сгибаний бицепса над головой

В общем кабельный Сгибания бицепса над головой — отличное дополнение к тренировке любого опытного спортсмена. Это упражнение выполняется на тренажере с перекрестным тросом с высоким шкивом. Он имитирует движение выполнения классической позы двойного бицепса. Однако, поскольку мы специально нацеленный на длинную головку двуглавой мышцы, это упражнения, которых следует избегать.

Причина в том, что внешняя головка помогает подвести руки к туловищу (приведение).Кабель сгибания рук на бицепс над головой выполняются, когда руки отведены от тело, хотя. В результате снижается нагрузка на внешнюю часть двуглавой мышцы. глава.

6. Поезд правый

При работе с наружным голова бицепса, то, как вы тренируетесь, во многом будет определять, насколько сильно мышцы работает. Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании тренировки внешнего бицепса:

• Всегда ищите полный диапазон движений для более глубокого растяжения.
• Сосредоточьтесь на той части мышцы, которую вы хотите увеличить.
• Постарайтесь включить в свой распорядок принципы как больших, так и малых объемов тренировок.
• Стремитесь делать 8–15 повторений в каждом подходе и 6–10 общих подходов в течение недели для тренировки бицепса.
• Используйте веса, которые действительно вас проверят.

7. Эффективные упражнения на бицепс

Теперь мы собираемся оставим вам некоторые из наших любимых проверенных и проверенных упражнений для наружного бицепса чтобы попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал:

• Молоток кудри
• Низкий изгибы кабеля, так как они обеспечивают фантастическую растяжку на внешней головке
• EZ брусья со штангой
• Drag кудри
• сидя Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Узкий Сгибания рук со штангой хватом
• Preacher сгибания рук

Тренировки на бицепс с упором на внешнюю головку

Вот два примера тренировок на бицепс с упором на внешняя головка:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений

ИЛИ

Сгибания рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 6-12 повторений
Сгибания рук на низком хвате — 4 подхода по 8-12 повторений

Номер ссылки

1. The Science of Biceps Training

Этот пост содержит партнерские ссылки .

Тренировок Наружного Бицепса | Livestrong.com

Есть несколько различных тренировок, которые помогут проработать бицепс.

Изображение предоставлено: Павле Бугарски / iStock / GettyImages

Бицепсы — одни из самых ценных мышц, неудивительно, что вы работаете над развитием мышц в этой конкретной области руки. Тренировка наружного бицепса по расписанному и последовательному графику поможет стимулировать рост мышц и увеличить силу.

«Внешний» бицепс

Согласно ExRx.net, когда локоть согнут, активизируется внешний двуглавая мышца, тогда как вращение предплечья активирует внутреннюю часть двуглавой мышцы.

Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что мышцы бицепса простираются от плеча до локтя и состоят из двух голов: «короткой» и «длинной». Короткая головка расположена на внутренней или медиальной части руки, а длинная — на внешней или боковой части двуглавой мышцы. Разные хватки прорабатывают разные части мышцы.

Максимизация тренировки внешнего бицепса

Чтобы получить правильную тренировку внешнего бицепса, вам следует придерживаться режима силовых тренировок и следовать некоторым советам, изложенным в документе MOVE Министерства по делам ветеранов США! программа:

• Выполняйте силовые упражнения для всех групп мышц не менее двух и не более трех раз в неделю.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц более двух дней подряд.
• Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
• Делайте от восьми до 12 повторений за подход.
• Старайтесь варьировать типы упражнений, которые вы делаете.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

1. Тренировки рук: основы бицепса

Если вы хотите продемонстрировать внешнюю татуировку на бицепсе, выгравированную на набухших мышцах руки, вам нужно знать некоторые из основных тренировок на бицепс. ACE предлагает шаги для нескольких тренировок, достойных гибкости:

Движение 1: Концентрированное изгибание

1. Сидя на стуле или скамейке, возьмите гантель в правую руку и позвольте ей висеть между ног.
2. Положив правое плечо тыльной стороной на внутреннюю поверхность бедра, согните вес до уровня плеч.
   
3. Затем отпустите в исходное положение и повторите.

Движение 2: Сгибание рук на бицепс

1. Поставьте ступни в центр ленты сопротивления.
   
2. Возьмите ручки в каждую руку ладонями вверх.
   
3. Поочередно загибайте каждую ручку к плечу.

Сгибание рук через плечо аналогично переключателям сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать ручку прямо вверх, вы скрещиваете каждую руку поперек туловища в направлении противоположного плеча.

Подробнее: Как нарастить бицепс

2. 10-минутный бицепс

При больших бицепсах длительные занятия в тренажерном зале не требуются. Важны эффективность и последовательность, и для этого 10-минутная тренировка на бицепс так же хороша, как и любая тренировка на бицепс. ACE предлагает 10-минутные упражнения, которые приведут бицепсы в форму:

Движение 1: Подтягивание со штангой на наклонной скамье

1. Держитесь за штангу, расположенную в низком положении на стойке для приседаний, с изогнутой группой, корпусом под углом 45 градусов от земли.
   
2. Держите ступни на полу и подтягивайтесь, подтягивая грудь к перекладине.
   
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Возьмите штангу ладонями вверх, слегка согните колени и расставьте ступни на расстоянии бедер.
   
2. Поднимите штангу вверх, удерживая тело неподвижным, а локти прижаты к туловищу.
   
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Движение 3: попеременное сгибание бицепса

1. Держа гантели в каждой руке ладонями к бедрам, сгибайте по одной гантели за раз, поворачивая ладонь к передней части плеча.
   
2. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Примите положение планки на руках и ногах или на руках и коленях и поместите каждую руку поверх гантели.
   
2. Поднимайте каждую гантель вверх и опускайте обратно по одной, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и выровненным.
   
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Держа гантели в каждой руке ладонями вверх, согните вес к плечам, затем медленно опустите вниз.
   
2. Сделайте от 10 до 15 повторений.

«Лучшая» тренировка на бицепс

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, существует множество вариантов: сгибания рук на кабеле, сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, подтягивания, сгибания на наклонной плоскости и сгибания рук проповедника. Но может быть только один «лучший». В исследовании, проведенном в августе 2014 года, исследователи из ACE обнаружили, какая тренировка на бицепс была наиболее эффективной. Их выводы? Наилучшие результаты показал концентрационный изгиб.

Исследователи объяснили успех концентрирующих сгибаний тем, что это упражнение изолирует бицепсы больше, чем любое другое упражнение, которое задействует более широкий спектр мышц, включая переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания на бицепс с поворотом, а точнее сгибания на бицепс с приседанием. ACE рекомендует набор «супер-заряженных» сгибаний бицепса, которые немного сложнее, чем ваша тренировка на бицепс в саду. Учения включают:

Движение 1: Изометрические приседания

1. Сидя на корточках с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и руками перед ногами, согните гантели вверх, удерживая локти на бедрах при этом.
   
2. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Перемещение 2: перетащите сгибание на передний жим

1. Перетаскиваемый изгиб — это итерация традиционного изгиба. Начните с гантели в каждой руке ладонями вверх, руки к бедрам.
   
2. Отведите локти назад, поднимая тяжести на уровень груди. Должно быть, вы делаете тянущее движение.
   
3. Затем вытолкните руки вперед и удерживайте их параллельно земле.
   
4. Повторите эти движения от 10 до 12 повторений.

Движение 3: Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

1. Это упражнение одновременно воздействует на бицепсы и плечи. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки направлены наружу.
   
2. Опуститесь в частичное приседание и согните руки, прижав локти к бокам.
3. Поднимите гантели до упора так, чтобы ваши руки были прямыми и образовывали букву «V».
   
4. Опустите руки в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз.

Движение 4: Сгибание рук на бицепс с боковыми хлопками

1. Стойте с гантелями в каждой руке.
   
2. Сгибая правую руку вверх, вытолкните левую ногу наружу, затем поменяйте стороны: согните левую руку и вытолкните правую ногу.

Движение 5: верхний надрез с бобом и переплетением

1. Начните приседать с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
   
2. Встаньте лицом к правому углу и сделайте четыре надреза сверху.
   
3. Затем переместитесь на другую сторону и сделайте четыре надреза слева.

Как настроить внешний бицепс для наращивания выпуклого бицепса

Вот что вам нужно знать, чтобы накачать внешний бицепс.

Бицепс состоит из двух головок.
Короткая головка — это внутренняя сторона вашего бицепса.
Длинная голова — это внешняя сторона вашего бицепса.

Небольшие вариации в захвате всегда популярного сгибания рук со штангой позволят вам работать с этими двумя головками бицепса индивидуально.

Сгибания рук со штангой узким хватом

Хват штанги более узкий, чем ширина плеч, сделает больший акцент на длинной (внешней) головке бицепса.
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить значительную вершину бицепса, вам будет полезно добавить в свой распорядок сгибания рук узким хватом.

Сгибания рук со штангой узким хватом лучше всего выполнять, используя заранее установленный узкий хват на грифе EZ-Curl, так как ваши запястья не будут так напряжены, как если бы вы использовали такой же хват на прямой олимпийской штанге.

Выполняйте и обычные сгибания рук со штангой!

При выполнении обычных упражнений на бицепс со штангой используется хват на ширине плеч.

Такое расположение хвата позволяет равномерно акцентировать внимание как на короткой, так и на длинной головке бицепса.
Захват на ширине плеч, без сомнения, является наиболее удобным для использования, поскольку на запястья нет дополнительного давления или напряжения, которое многие парни считают камнем преткновения при выполнении сгибаний со штангой.

Сгибание рук со штангой на ширине плеч лучше всего выполнять с олимпийской штангой.

Краткое руководство по сгибанию рук и расположению хватом

Бицепс состоит из внутренней (короткой) и внешней (длинной) головки.

Захват на ширине плеч нацелен как на внутреннюю, так и на внешнюю головки бицепса.

Хотите сломать внутреннюю головку бицепса? Используйте хват шире плеч.

Хотите сломать внешнюю головку бицепса? Используйте хват более узкий, чем ширина плеч.

Хотите улучшить хват и силу предплечий? Выполняйте сгибания рук хватом над головой (ладони смотрят в сторону).

Что вы думаете о тренировке внешнего бицепса? Дай мне знать ниже! пожаловаться на это объявление

Лучший способ наращивания мышечной массы и расщепления бицепса — iSatori.

Com

После груди второй наиболее востребованной мышцей для развития должен быть бицепс. Согласны вы с этим или нет, но вы должны признать, что в выпуклых бицепсах есть что-то заманчивое. Может быть, они так выглядят, когда рукава футболки плотно прилегают к рукам, а материал растягивается, потому что руки такие массивные.Может, так восхищаются другие любители тренажерного зала. Какой бы ни была причина, ясно одно — у вас должен быть точный план наращивания мышечной массы!

В этой статье мы кратко объясним анатомию бицепса, а затем перейдем к тому, как максимально увеличить размер и рассмотреть способы эффективного моделирования и разделения бицепса. В конце концов, мы объединим все это в одну жесткую, но эффективную тренировку. Вот что вам нужно знать, прежде чем мы начнем: двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча имеет две головки.Есть короткая голова (внутренний бицепс) и длинная голова (наружный бицепс). На самом деле, если вы хотите увеличить бицепс, вы должны тренировать обе головки бицепса, а также плечевую и лучевую мышцы.

Найдите минутку и посмотрите, где расположены эти мышцы в руке: анатомия бицепса. Бицепс отвечает за вращение запястий, а также за сгибание локтей. Эти две функции будут иметь решающее значение при разработке программ для максимального увеличения размера и формы бицепса. Теперь, когда у нас есть краткий обзор бицепсов и их функции, давайте перейдем к деталям того, как построить довольно впечатляющие руки!

Лучший способ нарастить мышечную массу

Работая над набором массы, вы обязательно должны сосредоточиться исключительно на поставленной задаче.МАССА! Не отвлекайтесь слишком рано на свое желание иметь красивые и четко очерченные руки. Это придет со временем; Фактически, пока вы набираете массу, ваши бицепсы в целом будут довольно хорошо обретать форму и развиваться. Однако вам нужно обратить внимание на четыре очень важных фактора, если вы хотите преуспеть в добавлении качественной массы своим бицепсам.

• Тяжелый подъемник
• Увеличьте потребление калорий (съешьте количество калорий, примерно в 15-20 раз превышающее массу тела)
• Больше отдыхайте
• Ограничение кардиоактивности

Мы хотим кратко коснуться одного из этих четырех пунктов.Чтобы набрать какой-то серьезный размер, вы должны набрать вес и по-настоящему перегружать мышцы раздражителями! Вам нужно найти вес, который вы сможете поднять за восемь-десять повторений. Вы должны работать с весом, который становится трудно сгибать, между шестью и восемью повторениями. Если вы начинаете бороться на шестом повторении, стремитесь к восьми повторениям. Если вы начинаете бороться на восьмом повторении, стреляйте на десять. Не увеличивайте вес, пока не сможете сделать три подхода по десять полных повторений.

---

Улучшение пика, формы и разделения бицепса

Формирование, разделение и развитие бицепсов требует большой умственной сосредоточенности и более высокого уровня интенсивности.Важно работать над формированием бицепса на каждом этапе его развития. Начнем с пика. Лучший способ развить бицепс — это последние три четверти движения. Когда вы достигнете вершины движения, попробуйте:

• Сжимайте бицепс как можно сильнее
• Удерживайте сокращение в течение двух секунд
• Медленно и контролируемо опускайте груз до упора
• Удерживайте сокращение, считая до 10 в последнем повторении

Peak Secrets: Вот упражнение, которое можно использовать для развития пика бицепса.Лежа кабельные локоны. Что вы делаете, так это передвигаете скамью к тренажеру с верхним роликом. Прикрепите прямую планку для завивки к верхнему шкиву. Затем лягте на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, глядя вверх на прямую штангу (головой к весовому стеку). Полностью вытяните обе руки, как будто собираетесь снять штангу. Прямая перекладина должна быть у вас на груди. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от ступней (обратный хват лежа).

Затем попросите партнера по тренировке или другого посетителя спортзала потянуть штангу к вашим рукам.Возьмите его, как будто вы берете штангу, чтобы выполнять сгибания рук. Теперь все, что вам нужно сделать, это повернуть штангу ко лбу. В этом упражнении большое внимание уделяется сжатой или «пиковой» позе с полным и твердым сокращением, что со временем помогает создать высокий пик для группы мышц. Не верите нам? Попробуйте прямо сейчас. Встаньте и сделайте сгибание рук на бицепс. Мы знаем, что у вас нет веса, но в верхней части сильно напрягите бицепсы. Такое чувство, что ты не сможешь заразить их сильнее, не так ли? Теперь, удерживая бицепсы в напряжении, поднимите локти прямо так, чтобы они были параллельны полу.Вы чувствуете более сильное сокращение? Это поможет развить этот пик!

Формирование мышечной массы, которую вы наращиваете

Теперь перейдем к тому, как формировать и разделять бицепсы. Чтобы выделить детали бицепса и создать такую ​​форму и разделение, при которых ваши руки будут выглядеть так, как будто они высечены из камня, вам нужно сосредоточиться на утомлении бицепса. Бицепс можно полностью истощить, выполнив следующие действия:

• частичное повторение
• суперсетов и три-сетов
• растяжка и сгибание между подходами

Когда дело доходит до деталей бицепса, большое значение имеет разнообразие.Вы должны быть уверены, что бьете по бицепсу под любым углом! Позвольте нам объяснить, как использовать одну технику, частичные повторения, которая оказалась очень эффективной для создания формы и разделения бицепсов. Вот как использовать их в своих интересах: наблюдайте за своими бицепсами во всем диапазоне движений во время различных упражнений. Отметьте в уме, под каким углом в упражнении происходит наибольшее количество сокращений, и обратите особое внимание на то, где эти сокращения наносятся на бицепс.

Например, если вы хотите большего развития внутреннего бицепса. Во время сгибания рук проповедника вы наблюдаете за своими внутренними бицепсами и заметите, что чуть больше четверти пути вверх вы можете увидеть порез, формирующийся в нижних бицепсах. В конце каждого подхода вы должны вернуться и выполнить 10 частичных повторений до той точки, где разрез был четко виден. Выполнив частичные повторения, вы должны удерживать гантель или штангу в этой позиции формирования надреза в течение пяти-десяти секунд.

Секрет в том, чтобы перемещать гирю медленно и контролируемо.Вы хотите, чтобы бицепсы подвергались как можно большему напряжению, чтобы формировать их. Не становитесь жертвой раскачивания веса или слишком быстрого выполнения упражнений.

---

Зачем растягиваться и изгибаться?

Если вы в настоящее время не разминаете бицепсы между подходами, возможно, вам стоит начать. Сгибание проработанных мышц между подходами в конечном итоге приведет к:

• Лучшее управление мышцами
• Расширение фасции, потенциально ведущее к краткосрочным и долгосрочным изменениям размера
• Разделение и бороздки
• Мышечная резкость и детализация

Что касается растяжки, она помогает удлинить бицепсы, что важно, потому что чем длиннее мышца; тем больше он будет при заключении контракта.Это также помогает доставить больше крови к мышцам, оказывая на них большее давление или стимулируя рост. Когда вы начнете делать суперсеты и три-сеты, вы поймете, о чем мы говорим.

А теперь давайте перейдем к той части, которую вы все ждали … «… эта интенсивная программа тренировок отлично подходит для прорыва через застой и плато». Вы готовы? Начнем с того, что мы не рекомендуем эту программу новичкам. Фактически, мы бы предпочли, чтобы любой, кто занимается силовыми тренировками менее одного года, воздерживался от попыток этой тренировки.Однако эта интенсивная тренировочная программа отлично подходит для прорыва через застой и плато. Попробуйте чередовать его с вашей текущей тренировкой рук каждые четыре недели.

Тренировка бицепса состоит из двух этапов. Массовая фаза и фаза резки. Не забывайте работать над формированием, обострением и разделением бицепсов на протяжении каждой из двух фаз. Массовая фаза состоит из двух тренировок в неделю (среда / суббота). Вы хотите действовать наощупь, а это значит, что если ваши руки кажутся сильными и готовы к испытаниям, продолжайте добавлять упражнения.Многие люди сочтут это перетренированием, но поверьте нам, ваши руки мгновенно начнут расти!

Тело у всех разное. Вот почему вы должны руководствоваться чувством. Вот как выглядел обычный день на массовой фазе тренировок. Перед тренировкой примите полную порцию MORPH XTREME, запивая большим количеством воды. Примечание: набор из 4X World’s Strongest Man Brian Shaw от iSatori обеспечивает максимальный прилив силы, интенсивности и наращивания мышц.

---

Фаза 1: MASS

Среда / суббота Стремитесь делать от восьми до 10 повторений в подходе.

• три набора сгибаний рук со штангой
• три подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье
• три подхода строгих сгибаний рук со штангой

Добавьте эти упражнения, если ваши руки готовы к этому.Если нет, уговорите себя! Выполняйте от шести до восьми повторений в подходе.

• два подхода подъёмов со штангой узким хватом
• два подхода подъёмов со штангой широким хватом

Все еще не устали? Хорошо. Добавьте это и сделайте от шести до восьми повторений.

• два подхода обратных сгибаний со штангой или сгибания рук на тросе

Во время фазы масс вы должны отдыхать примерно от 90 до 120 секунд между каждым подходом. Сгибайтесь и растягивайте почти все время. Вы должны повернуть мое левое запястье по часовой стрелке, а правое — против часовой стрелки на шесть оборотов.Вы также можете положить руку на уровне груди на клетку для приседаний и скрутить ее в талии. Хорошо сгибаться в разных положениях во время сгибания и удерживать эти позиции примерно на 10.

Этап 2: резка

Теперь перейдем к этапу резки. Когда вы начнете фазу резки, вам нужно будет выполнять большинство упражнений с гантелями. Выполнение упражнений с гантелями позволит лучше изолировать и полностью сосредоточить внимание на каждом из бицепсов в отдельности; со временем это приведет к большим сокращениям и четкости.Предлагаемая тренировка по понедельникам включает супер-настройку бицепса / трицепса. Мы рекомендуем прорабатывать бицепсы три дня в неделю, чтобы поддерживать общую форму и размер. И потратьте примерно пять минут на сгибание после тренировки. Понедельник: суперсет на трицепс / бицепс, выполните следующие упражнения и выполните три подхода по 10 повторений.

• Отжимания на трицепс обратным хватом
• Сгибания рук на бицепс узким хватом

Выполните суперсет из следующего и сделайте три подхода по 10 повторений.

• Жим на трицепс сидя
• Поочередное сгибание бицепса гантелей с поворотом запястья (сильнее сокращает бицепс), что хорошо для максимального развития

Сделайте суперсет и снова сделайте три подхода по 10 повторений.

• Отдача гантелей на трицепс
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Среда: три подхода — три подхода по 10 повторений без отдыха между упражнениями.

• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук со штангой назад
• Сгибания рук с гантелями на груди
• Отдохнуть от 60 до 90 секунд и снова начать подход в течение трех полных циклов

Суббота

• Сгибания рук с гантелями: три подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой на бицепс: три подхода по 10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: два подхода по 20 повторений

(* ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА : Чтобы добиться перетренированности во время фазы сокращения, продвинутый силовой тренажер должен атаковать группу мышц три-четыре раза в неделю, делая не менее 20 подходов за тренировку, с отдыхом от 45 до 60 секунд между подходами с дополнительной двухминутной фазой восстановления после каждых пяти выполненных подходов.) Советы: Чтобы построить качественный бицепс, вы должны проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Обязательно включите в свой отряд следующие упражнения:

• Сгибания рук со штангой : позволяет поднимать тяжести (массу), работает на двуглавую мышцу плеча
• Сгибания рук со штангой узким хватом : прорабатывает внешний бицепс
• Сгибания рук со штангой широким хватом : прорабатывает внутренний бицепс
• Кудри проповедника : Работает на плече
• Молотковые сгибания : прорабатывает плечевую и лучевую мышцы
• Обратные завитки : Работает над плечевой мышцей

Ваш лучший выбор для стройных, раздельных и остроконечных бицепсов:

• Частичное повторение
• Двухсекундное сокращение в верхней части локона
• Медленные контролируемые движения
• Суперсеты, три-наборы
• Растянуться и согнуться между подходами
• Нацельтесь на бицепс со всех возможных углов
• Используйте гантели, чтобы лучше изолировать бицепс

Эта программа была разработана специально для тренировки бицепсов всеми возможными способами.Все, что вам нужно сделать, это поработать, и наградой будет ваш собственный набор мощных бицепсов. И так, чего же ты ждешь? Получите керлинг!

---

Последнее слово — восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки будет иметь решающее значение для максимизации каждого подхода, повторения и тренировки. Обязательно принимайте высококачественный протеин из 100% BIO-ACTIVE WHEY ™, а также немного дополнительного BIO-GRO ™ с биоактивными пептидами, чтобы ускорить выздоровление за счет ускорения синтеза протеина. Общее практическое правило — брать 25–37.5 г протеина быстрого действия в течение 30 минут после завершения тренировки. Добавьте еще 3-4,5 грамма биоактивных пептидов BIO-GRO ™, чтобы максимально ускорить восстановление после тренировки и процесс наращивания мышц.

Хотите оружие побольше? Попробуйте указанные ниже добавки для наращивания мышечной массы.

Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц бицепса

Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4).Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок. Но тогда как вы это делаете?

Обычно внешний бицепс редко развивается, если вы не приложите для этого значительных усилий. Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня.Итак, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вы обязательно должны узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.

Как вы определяете свой внешний бицепс?

Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча.Кроме того, они состоят из двух голов — короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавой мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные захваты.

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы.Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вас больными

Советы по тренировке наружного бицепса

ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)

1. Вы можете выполнять силовые упражнения от 8 до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту, прежде чем повторять их.
2. Вы также можете толкать или поднимать вес на место в течение трех секунд, сохранять это положение еще секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды. Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
3. Еще одна вещь, которую вы можете сделать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, — это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
4. Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня, если вас действительно беспокоит, как тренировать внешний бицепс.

Если вы хотите развить мышечный рост, вам нужно дать ему 100. Но как может человек, который только ступает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, делать упор на бесконечные подходы и новые подходы к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Hammer Away

Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие шаги: (5)

1. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Вытянув руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
3. Выдохните, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
4. Начните сначала, удерживая на секунду область кончика и вдохнув.

Сгибания рук на бицепс с приседанием

Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)

Изометрические приседания

1. Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, сидя красиво и приседая.
2. Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
3. Согните гантели вверх, не двигая локтями.
4. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Это упражнение одновременно воздействует на плечи и бицепсы. Сведите пальцы ног под углом наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.

1. Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
2. Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
3. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение 10–12 раз.

Верхний надрез с бобом и переплетением

1. Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
2. Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
3. Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.

Отводы по бокам на сгибание бицепса

1. Держите гантели в нейтральном положении запястья в руках, когда вы стоите.
2. Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
3. Делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.

Как я могу накачать внешний бицепс с помощью тренировки с гантелями?

При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с инструкциями по тренировке с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)

Концентрированные локоны

1. Сядьте на край плоской скамьи, держа в руке достаточно тяжелую гантель. Затем оставьте между бедрами достаточно места, чтобы гантель легко заворачивалась между ног.
2. Наклонитесь вперед, держа гантель в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Прежде чем присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
3. Отверните ладонь от лица и выпрямите правую руку. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
4. Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
5. Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Диагональные завитки

1. Ставя, сделайте ноги шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
2. Держите предплечье прижатой к грудной клетке, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
3. Для выполнения диагональных сгибаний вытяните руки в локтях. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
4. Когда вы сгибаете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться так, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
5. Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
6. Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.

Сгибание рук со штангой узким хватом ( 1 )

1. Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
2. Поднимите мизинец, когда сгибаете перекладину. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес.

Обратите внимание, что какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.

Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или об увеличении мышечного роста и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

Кроме того, важно помнить, что работа разных групп мышц — это то, что укрепит и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Короткая тренировка для длинной головы бицепса (2020, bodybuilding.com)
2. Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.

   No related posts.