Надо есть после тренировки или до: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки!

 

Я получаю огромное количество вопросов на тему того: «Таня, что же мне съесть до и после тренировки?» и я решила сделать статью на эту тему.

Я понимаю, что вы хотите какой то супер простой способ, но всё таки нужно отметить, что есть слишком много факторов, которые влияют на то, что конкретно именно вам нужно есть до и после тренировки.

Это зависит от вида спорта, от частоты и интенсивности ваших тренировок, от качества вашего тела, от ваших целей, от того, что вы ели в этот день вообще. Поэтому здесь нет какого то универсального ответа, но я постараюсь разложить вам все по полочкам и рассказать, что вы должны сделать и как можно распределять питание в течение дня, в том числе с учетом вашего режима спорта.

Для достижения каких то конкретных целей нужно считать калории. Я вам делала уже статью » Сколько калорий нужно в день»

Но можно сделать более стандартно: взять 1,5 грамма белка, 1 грамм жира на килограмм веса, а все остальное до нормы калорийности вы сможете добрать углеводами. Это такой стандарт, с которого может начать любой. Конечно, есть индивидуальные особенности, и я обычно сама это определяю, когда разговариваю с людьми.

А если говорить конкретно про питание до и после тренировки существует огромное количество рекомендаций в разных источниках. Для обычного человека, который ходит в зал или занимается дома, достаточно соблюдать простую схему питания в течение дня. Я расскажу свой опыт, который очень многим подойдет.

Если мы говорим про утреннюю тренировку, то до неё я обязательно что-то ем, иначе я не смогу выложиться на тренировке. Обычно это какая то каша и вареное яйцо. Всё очень просто и очень быстро переваривается. После тренировки я чаще всего ем какой то фрукт, потому что после нее необходимо пополнить энергетические запасы. Я никогда в своей жизни не придерживалась правила «не есть после тренировки 2 часа». Это правило не работает на 100% и оно не необходимо. Также я ем какой то белок после тренировки, например куриные котлетки. После этого я приезжаю домой, и дальше, в зависимости от своего дневного баланса, я распределяю белки, жиры и углеводы. Мне важно, чтобы питание было дробным.

Если я в поездке, а бывают дни разъездного характера, я обычно беру с собой какую то еду и перекусываю ей. Не вижу в этом ничего сложного, на мой взгляд все очень даже просто, если сделать это частью своей жизнью. Но это уже вопрос дисциплины. О ней мы с вами еще будем разговаривать.

Также мне хочется добавить, что необходимо пить воду в течение дня и особенно после тренировки, для того, чтобы восстанавливать водный баланс, ведь тренировка, надеюсь, была у вас интенсивной. В некоторых видах спорта, правда, не разрешают пить воду во время тренировок, но это опять же профессионалы, а мы с вами в большинстве любители и просто приверженцы здорового образа жизни.

Эти рекомендации довольны общие, но, я считаю, что они рабочие. Мне хочется донести до вас: » Не надо настолько сильно заморачиваться на своём питании, и вы не должны постоянно о нём думать!» Буквально первое время вы должны сделать это частью своей жизни и потом вы привыкните. Не получилось поесть — ничего страшного, не надо нервничать и страдать. Поели много — тоже ничего страшного — завтра поменьше поедите. И тогда, когда вы сможете относиться к этому именно так, то вы не только увидите, что следствием стало похудение и преображение вашей фигуры. Вы сами себя будете чувствовать намного лучше.

Я очень рада, что мне удаётся вам помогать и вас немножечко направлять. Я очень жду ваших комментариев на эту тему.

Оставайтесь здоровыми, радостными и наслаждайтесь жизнью.

Видео на эту тему:

 

что делать и как питаться до и после тренировки? :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Заниматься йогой нужно босиком, во время силовых упражнений усилие делать на выдохе, а во время тренировки на выносливость регулярно понемногу пить воду… Мы хорошо знаем, как вести себя во время занятий фитнесом. А вот что делать после тренировки и до нее?

Как подготовиться к фитнесу?

Разминка перед тренировкой

Сделайте разминку. Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым: такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали

здесь.

Вода перед тренировкой

Выпейте воду. «Да! Пить нужно не только во время и после тренировки, но и до нее, — советует Ольга Кочетова. — Это позволит избежать обезвоживания, которое лишает нас сил. В общей сложности вы должны выпивать 0,5-0,7 л за тренировку». Пейте небольшими порциями по 100-250 мл примерно за 15 минут до занятия и через каждые 15-20 минут в течение него.

Правильно оденьтесь. Выбирайте спортивную форму из соображений удобства. А удобно вам будет в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. «Несколько стрейч-упражнений помогут мышцам расслабиться и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не забудьте поесть. Да, это необходимо. Но с учетом интенсивности вашего занятия. «В течение 20 минут после энергозатратных тренировок (силовые, кардио, плавание) нужно закрыть белково-углеводное окно — съесть небольшую порцию белково-углеводной пищи, — говорит Ольга Кочетова. — Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Полноценный прием пищи, опять же с упором на белковою пищу, допустим через полтора часа после занятия. Если тренировка была низкоинтенсивной (стрейч, пилатес, йога), белково-углеводное окно закрывать не нужно. Так что не принципиально, поедите вы сразу после нее или через некоторое время. Больше о том, что и когда есть после тренировки, можно прочитать здесь. О питании при наборе мышечной массы можно прочитать здесь.

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же идти греться в баню. «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Питание до и после тренировок

      Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес-тренировок.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом 
•  нежирный бифштекс с картофелем 
•  омлет из белков яиц с овсянкой 

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). ). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводное окно. Правда ли, что надо есть сразу после тренировок? | Будущее

Фото: Dylan Nolte/Unsplash.com

Анаболическое (белково-углеводное) окно – популярная теория среди спортсменов. Согласно ей, существует небольшой промежуток времени – например, полчаса после занятия с интенсивной нагрузкой, – в течение которого организм должен обязательно получить порцию белков и углеводов. Иначе, утверждает теория, пользы от тренировки – прежде всего, роста мышечной массы – не будет. Некоторые даже утверждают, что для людей, занимающихся силовыми нагрузками, это самый важный прием пищи в течение дня.

Теория опирается на реальные биологические процессы. После тренировки организм, нуждающийся в восполнении энергии, активно усваивает питательные вещества, которые используются для восстановления мышечной ткани (при интенсивных занятиях, когда энергии не хватает, происходит ее восполнение за счета катаболических процессов – разрушения мышечных протеинов) и, по принципу суперкоменсации, синтеза новой. То есть наращивания мышц, которое и является одной из главных целей тренировок.

Быстрый прием углеводов, согласно этой модели, также важен. Он позволяет ускорить восполнение гликогена – источника энергии, который хранится в организме (в том числе в мышцах) и активно расходуется при тренировках. Более того, выработка инсулина, которым сопровождается усвоение углеводов, согласно некоторым исследованиям, позволяет еще больше ускорить синтез мышечной ткани и замедлить разрушение мышечных протеинов – процесс, который не останавливается после тренировки, а продолжается еще некоторое время после нее.

Теорию – в определенной мере – поддерживает Международное общество спортивного питания. В рекомендациях, опубликованных несколько лет назад, организация отмечала, что питание после тренировки действительно обеспечивает ускоренный синтез мышечных протеинов. Однако она допускала, что «окно» может быть достаточно широким – до нескольких часов.

Обзорные исследования, опубликованные в 2013 и 2018 годах, подтвердили, что преимущества такого питания существуют – и могут быть важны при определенных режимах тренировок. Но обязательное ли это условие эффективности занятий? Согласно выводам авторов – вовсе нет.

Питание до и после тренировок

Если собрать за круглым столом диетологов, фитнес-тренеров, спортивных врачей, спортсменов-профессионалов и любителей, то, пожалуй, самой обсуждаемой и самой противоречивой будет тема питания до и после тренировки. Нет, не питания профессиональных спортсменов, там все ясно: чтобы устанавливать рекорды и покорять новые вершины, все должно быть тщательно спланировано и детально расписано. Все спорные вопросы будут касаться питания любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю.

Если попытаться найти ответ на вопрос, как правильно питаться, то в сети и глянце легко запутаться: «Не ешьте за полчаса (час, два) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, иногда даже четыре часа) после тренировки!» Как тут не растеряться человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?

Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок? В принципе, нет. Если вы питаетесь сбалансированно, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит лично тебе, и следуй этому.

Однако есть некоторые преимущества в понимании того, как работает наш организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. В спортзал большинству из нас приходит с абсолютно разными целями: кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, набрать вес, но не за счет жира (это можно делать на диване дома), а за счет мышечной массы, кого-то в спортзал ведут проблемы со здоровьем (позвоночником, суставами, сердцем), а кто-то просто хочет долго оставаться молодым и подвижным. Кроме того, у каждого свои предпочтения в фитнесе: кто-то предпочитает «железо», кто-то аэробные нагрузки, кто-то йогу или пилатес. Так неужели у всех будет абсолютно одинаковое питание? Здравый смысл подсказывает, что нет. Попытаемся разобраться, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приема пищи и ее содержание могут существенно влиять на уровень энергии во время занятий и на скорость восстановления мышц, а также определять, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

И начать следует с воды, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайтесь выпивать около 600-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и от 0,5 до 1 литра за 1 час занятий в зависимости от типа нагрузки и интенсивности. При этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. Обычно человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма уходят и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах или просто добавляйте щепотку морской соли во флягу с водой.

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от ее вида (аэробная или силовая), но и от времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Интернете о том, что нельзя есть за час или за два до тренировки. Но вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждет вас утром, стоит за 30-60 минут до нее съесть, например, банан с йогуртом, или чай с медом и крекером, или батончик мюсли. Если тренировка планируется после завтрака, то в этот день пусть он будет «углеводным» (лучше всего — каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка — не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

Если после еды (завтрака, обеда, раннего ужина) прошло больше трех часов, за 30-60 мину тренировки перекусите, как как перед ранней тренировкой утром. Перед занятием вы также можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться и энергичными.

Теперь самое интересное — питание после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас была чрезмерной, снизьте немного «обороты». Небольшое повышение аппетита допустимо, но вот «распорядиться» им надо грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведет к тому, что вместо восстановления мышц и сжигания жиров организм начнет последние запасать. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки: то есть если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто рекомендует не есть после тренировки энное количество времени — якобы, пропадет весь эффект. Это не так: пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% — из белков. После аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часового занятия. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Ваш организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. В первые полчаса после спортзала я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие» (см. рецепт ниже). Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», а затем в течение часа-полутора нужен полноценный прием пищи.

Итак, если тренировка проходит рано утром, то завтрак после нее (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут — «белковый» (блюда с преимущественным содержанием белка — мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные). На ужин в день любой тренировки также обязательны нежирные молочные продукты. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11 % по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными. Теперь о жирах. После тренировки они вам не нужны, их количество в этом приеме пищи нужно свести к минимуму. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Если вы тренируетесь по утрам, потерпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки. Но есть надо сразу — желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то занятие теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет в жир.

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки.

• Цельнозерновой хлеб с мягким сыром
• Сухофрукты и орехи
• Йогурт с фруктами
• Фруктовый сок с мягким сыром
• Омлет с овощами и лаваш
• Хлопья с молоком
• Яйца и хлебцы
• Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
• Креветки и тофу
• Крекеры с нежирным сыром
• Белковый или энергетический батончик
• Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на одну порцию

Состав:

1. 50 г мягкого творога низкой жирности (до 5 %) с содержанием белка 18-20 г на 100 г. 
2. 50 мл нежирного кефира (до 2,5 %) или натурального йогурта. 
3. Любые фрукты или ягоды в количестве 50-150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 9-10 г.

Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушеными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие предпочтительнее. В крайнем случае вместо фруктов можно добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения количества клетчатки.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов (НОД) и Европейской Ассоциации по изучению ожирения, автор сайта и книг «Азбука стройности»

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? Перед? Как долго и что?

Еда и Exercise :
Стоит ли есть после Exercise ? Перед?
Как долго и что?

Многие из нас выросли с строгим советом подождать хотя бы один час после еды, чтобы пойти поплавать, иначе у нас начнутся сильные судороги, и мы неизбежно погрузимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией, если он содержит что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусок свежих фруктов и мини-бублик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас тоже не тратят время, чтобы остановиться и что-нибудь съесть после тренировки, но должны ли мы?

Есть перед тренировкой: нужно ли вам?

Вашему организму нужно топливо (то есть пища), чтобы выдержать тренировку, но слишком много его может действительно замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, все зависит от времени, количества и типа упражнений.Вот основные «правила», которые вам необходимо знать:

• Если вы занимаетесь первым делом утром, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше времени), чтобы съесть полноценный завтрак. Если у вас есть только час, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте это легкой закуской.
• Вам, , следует подождать тренировки, если вы плотно поели (требуется не менее трех-четырех часов, а иногда и до шести). Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы).Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы немного поели, вам все равно следует подождать два-три часа перед интенсивной тренировкой.
• Экспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) перед тренировкой или даже во время нее дает заряд энергии. У других от этого может кружиться голова. Вы должны делать то, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важны тип еды и продолжительность тренировки.Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени, чтобы пища переварилась.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете съесть ближе к тренировке.

Вам следует воздерживаться от употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты будут дольше оставаться в желудке (и могут его расстроить). Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут стимулировать вашу пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Как долго вам нужно ждать перед тренировкой после еды, также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вам следует дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь интенсивно тренироваться (бег, аэробика и т. Д.), Чем если ваша тренировка будет более щадящей (ходьба).

Напротив, продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка утолят ваш голод, будут легко перевариваться и помогут нормализовать уровень сахара в крови, так что вы почувствуете себя на высоте во время тренировки.

Примеры хороших перекусов перед тренировкой:

• Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
• Нежирный суп (овощной, куриная лапша и др.)
• Цельнозерновой бублик с цельнозерновым желе
• Банан и йогурт

Стоит ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более часа), ваше тело, скорее всего, потребуется восполнить, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Однако в большинстве случаев просто пить воду достаточно, чтобы ваше тело продолжало работать во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Упражнения, хотя и невероятно полезны для здоровья, создают стресс для вашего тела. Правильное питание после тренировки важно для восстановления мышц и восполнения запасов гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, фрукты, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и съесть немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. Д.) В течение двух часов вашей тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Поэкспериментируйте с разными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая больше всего подходит вашему организму.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от упражнений

Разминка перед тренировкой носит инстинктивный характер. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руки, сделать несколько растяжек и других движений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете почувствовать усталость, и, возможно, вам в последнюю очередь будет приходить время, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болью в мышцах и усталостью или более сильными мышцами и повышенной энергией.

Но, как вы можете подозревать, установление правильного режима после тренировки невероятно важно. Уход за телом после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо вы будете воспринимать упражнение и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Поэтому, если вы делаете упражнения для здоровья, обязательно включите в них эти простые, но важные советы после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

Согласно клинике Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед сеансом заминки, но если у вас есть время сделать это только один раз, вы должны делать это после тренировки, прежде чем остывать. В это время ваши мышцы теплые и более эластичные, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений вокруг ваших суставов. Вам следует растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые специалисты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить сердечный ритм), а потом растягиваться.

Охлаждение

После растяжки пора остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются в нормальное состояние, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и предотвращения мышечного напряжения и болезненности.Это также избавит вас от головокружения, обморока или плохого самочувствия после тренировки.

Чтобы остыть, вам следует замедлить аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Например, хорошо подойдет пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Насколько высоко вы на самом деле уделяете первоочередное внимание своему здоровью? Все мы знаем, насколько важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями, высыпаясь, употребляя достаточное количество воды и т. Д.А ты? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь изо дня в день — это две совершенно разные вещи. Наши еженедельные электронные информационные бюллетени предназначены для того, чтобы помочь вам и вашим близким (которым вы передаете наши статьи) учиться, узнавать и оставаться на правильном жизненном пути.

Оставайтесь гидратированными

Вы знаете, что во время тренировки важно пить воду, но не менее важно не пить воду и после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпить еще два-три стакана воды в течение двух часов после завершения тренировки. Тогда вам следует продолжать пить воду регулярно, так как даже если вы не чувствуете жажды, обезвоживание все равно вполне возможно.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после завершения тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вам есть? В идеале смесь продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы придают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехах и фруктах, йогурте или сыре, цельнозерновых крекерах или сырых овощах. Прием протеинового коктейля после тренировки тоже неплохо.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление комбинации белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц. Через 30 минут после окончания тренировки спортсменам давали напиток, содержащий 6 процентов углеводов, 10 процентов углеводов или 8 процентов углеводов плюс 2 процента белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали, что чувствовали себя вдвое слабее, чем те, кто пил только углеводы.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет полной, пока вы не выполните эти простые послетренировочные советы.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.

• Растяжка
• Остыть
• Оставайтесь гидратированными
• Ешьте смесь белков и сложных углеводов

---

Источники

Спортивное питание ESPN

Клиника Мэйо

Клиника Мэйо

SparkPeople.com

Выполнение упражнений перед завтраком может быть самым полезным выбором

Согласно новому исследованию взаимосвязи между временем приема пищи и тренировками, определение того, когда выполнять упражнения, может быть не менее важным, чем само упражнение.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что тренировка перед завтраком имеет «огромную» пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что эффективность упражнений может быть связана с тем, когда человек ест.

Однако редко удается перенести результаты исследований на худых людях на людей с ожирением.

Итак, ученые из университетов Бата и Бирмингема, оба в Соединенном Королевстве, решили выяснить, есть ли аналогичная связь между приемом пищи и тренировками у людей с избыточным весом или ожирением.

Ожирение и относительно малоподвижный образ жизни могут привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину снижается, а гиперинсулинемия — состояние, характеризующееся повышенным уровнем инсулина — повышается.

Поиск способа предотвратить эти связанные с инсулином эффекты потенциально может спасти жизнь.

Исследование, которое теперь публикуется в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , было направлено на изучение того, как упражнения до и после еды влияют на запасы мышечного жира и реакцию на инсулин.Он был первым, кто изучил эту взаимосвязь у людей с избыточным весом или ожирением.

В эксперименте, который длился 6 недель, участвовали 30 мужчин, которых исследователи классифицировали как страдающих ожирением и избыточным весом.

Команда разделила этих мужчин на три группы:

• те, кто завтракал перед тренировкой,
• , кто завтракал после тренировки
• , кто не изменил образ жизни

«Наши результаты показывают, что изменение времени, когда есть в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, может привести к глубоким и позитивным изменениям в вашем общем состоянии здоровья », — говорит д-р.Хавьер Гонсалес из Департамента здравоохранения Университета Бата.

Участники, которые тренировались до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи.

Этому есть простая причина: когда люди голодают ночью, у них снижается уровень инсулина во время упражнений, что позволяет их телу расходовать больше жира.

«Важно отметить, что, хотя это не повлияло на потерю веса, это значительно улучшило их общее состояние здоровья», — отмечает д-р.Гонсалес.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, лучше реагировали на инсулин, лучше контролировали уровень сахара в крови в организме.

Доктор Гонсалес говорит, что этот эффект «особенно примечателен, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму».

«Единственная разница заключалась в сроках приема пищи», — добавляет он.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, также показали большее увеличение определенных белков, особенно тех, которые отвечают за доставку глюкозы в мышцы.

Еще более примечателен тот факт, что те, кто завтракал перед тренировкой, были не лучше с точки зрения инсулиновой реакции после еды, чем контрольная группа.

«Эта работа предполагает, что выполнение упражнений в состоянии голодания в течение ночи может увеличить пользу для здоровья от упражнений для людей без изменения интенсивности, продолжительности или восприятия их усилий», — утверждает соавтор исследования доктор Гарет Уоллис из Бирмингемский университет.

Эти конкретные результаты зависят от пола, поскольку исследователи работали только с мужчинами.Следовательно, в дальнейших исследованиях необходимо будет воспроизвести состояние женщин, чтобы увидеть, получают ли они пользу от физических упражнений перед завтраком.

Завтрак, который съели участники, был богат углеводами, поэтому в будущих исследованиях, возможно, также потребуется изучить, оказывают ли низкоуглеводные блюда такие же эффекты.

Потребуются также более длительные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы.

Однако голодание на ночь и упражнения перед завтраком могут стать ключом к повышению эффективности упражнений у людей с избыточным весом или ожирением.

Как долго вам следует ждать тренировок после еды и лучших топливных продуктов

• Не стоит заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
• Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
• Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей, а также какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
• Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.

Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи для правильного питания во время тренировки.

Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной еды

По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы заняться спортом, — говорит Эми Роу, зарегистрированный диетолог из Роли.

«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли, или энергетические батончики.

Для занятий спортом с высокой выносливостью, например бега или плавания, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Сколько ждать перед интенсивной тренировкой, например марафоном?

Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.

При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.

«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.

Только убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик мюсли или банан за 30 минут до часа до выхода на старт подойдет.И вам, вероятно, следует воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.

Итог: делайте то, что работает для вас

В конечном счете, вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между приемом пищи и упражнения.

«Все люди разные в том, что их тело может вынести», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать разные сочетания блюд и закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и хорошо потеть.»

Что нам есть или пить перед тренировкой? Или лучше принять пищу после тренировки?

Трейси Дж.

Я люблю съесть что-нибудь за час до тренировки. Я считаю, что это дает мне больше энергии, и я могу сделать это дополнительное повторение. Я увлажняю воду до и после настолько, насколько могу. Я редко чувствую голод сразу после тренировки, но все равно ем часто. Я думаю, что самое важное, что нужно есть после тренировки, — это цельные фрукты, овощи или орехи, но, как известно, я ел чипсы, оливки или выпечку.Ой! 😊

Элисон Э.

Я предпочитаю есть после тренировки. Еда перед тренировкой вызывает у меня хрень. Однако перед тренировкой я съем яблоко или банан для получения энергии. Все, что повышает энергию, но не снижает вес, полезно есть перед тренировкой. Сохраните белок и салат после тренировки.

Виктуар О.

Если вы тренируетесь утром, кофе или зеленый чай могут повысить вашу энергию, если вы выпьете их перед тренировкой (хотя кофе должен быть черным). Если вы хотите поесть перед тренировкой, ваша еда не должна быть слишком тяжелой (лучше всего будет пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, е.грамм. омлет), и вы должны съесть как минимум за 1,5-3 часа до тренировки. Если вы чувствуете себя очень голодным перед тренировкой, съешьте что-нибудь маленькое, например банан или яблоко с ореховой пастой или другой полезной закуской.
Есть после тренировки — это нормально — вы, вероятно, будете голодны после нее, но, опять же, придерживайтесь богатой белком пищи, чтобы улучшить результаты, и вообще старайтесь избегать жирной пищи до и после тренировки!
Надеюсь, что смогу помочь

🙂

Ванесса У.

Я слышал, что упражнения после обильной еды вызовут огромную задержку в переваривании пищи, потому что ваша кровь будет течь к мышцам, а не к желудку … Но я думаю, что небольшая, но обильная еда даст вам энергию, необходимую для упражнение.

Марта Ю.

Зависит от тебя. Если вы очень голодны, съешьте заранее что-нибудь маленькое и всегда пейте воду — обезвоживание — это плохо.

Обычно я просто пью воду и кофе перед тренировкой, а потом перекусываю.

Лайла У.

Я всегда ем, а через три часа делаю упражнения
Обычно я ем в 3, затем делаю упражнения в 6
Если я чувствовал голод после тренировки, я пью воду и ем банан или любые фрукты
И я убеждаю себя, что я удовлетворен и на сегодня хватит
Потому что я съел хороший завтрак и хороший обед, которые могут дать мне достаточно энергии, и единственное, что мне нужно, это гидратация

Джеймс К.

Выбор за вами. Делайте то, что вам удобно. Распространенной практикой является употребление небольшого количества (не слишком большого количества) «быстрых углеводов» перед тренировкой, например бананов или белого хлеба. После тренировки ешьте достаточно углеводов и белков.

Роджер Ю.

Это действительно зависит от вас. Тип телосложения не у всех одинаковый. То же самое и с диетами. Как и я, я предпочитаю есть после тренировки, чтобы восстановить мышцы и набраться энергии.

Рубин О.

Еда после тренировки мне помогает, особенно по утрам.Еда на полный желудок делает меня вялым. Если я слишком голоден перед тренировкой, я выбираю банан вместо полноценной еды.

Элла П.

Пейте воду. Кроме того, предтренировочный напиток отлично подойдет для вашей мотивации, когда вы мертвы внутри. Откажитесь от кофе и чая. Перед тренировкой я принимаю протеиновый коктейль на 10 унций, а затем еще на 10 унций протеинового коктейля с яблоком или морковью, чтобы пополнить свою энергию и накормить мышцы. Я также пью напиток BCAA во время и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и восстановить их.

Абель К.

Я всегда пью воду до и во время тренировки по утрам, однако я не буду есть до тех пор, пока моя тренировка не будет завершена, а то, что я ем и сколько, зависит от того, что говорит мне мое тело. Это работает для меня, мой лучший совет — выяснить, что работает для вас.

Диотил Q.

Для меня это зависит от упражнения. Если это рубашка, интенсивная тренировка, я обязательно съеду небольшую закуску, например, банан и столовую ложку арахисового масла. Для более длительных тренировок требуется больше топлива, но, возможно, за час до тренировки.

Кэрол Ф.

Перед тренировкой убедитесь, что вы пьете воду, и продолжайте пить во время тренировки. Я всегда слышал, что лучше заниматься натощак, потому что это позволяет сжигать жир для получения энергии. Однако всегда следите за своим телом, поэтому, если вы чувствуете себя плохо или у вас кружится голова во время тренировки, остановитесь и съешьте что-нибудь. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, съешьте что-нибудь с большим количеством белка после тренировки. В противном случае после этого ешьте здоровую и сбалансированную пищу.Надеюсь, это вам поможет! Удачи в путешествии!

Джабим С.

Лично я, если утром тренируюсь, я сначала завтракаю. Вечером это зависит от того, насколько я голоден: если я голоден, я съем банан или небольшой кусочек шоколада. Я обычно считаю, что ужин снижает мою производительность. Кроме того, если я тренируюсь по вечерам, я стараюсь поддерживать достаточный уровень гидратации в течение всего дня.
Это не медицинский совет, и ваш терапевт обязательно знает, что лучше.
HTH.

Трой Дж.

Я считаю, что очень важно есть после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, которые вы тренируете. Однако иногда я голоден перед тренировкой, поэтому я ем немного перед тренировкой и немного после нее, чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировки. Тренировки не должны казаться наказанием или рутиной, поэтому, если ваше тело говорит вам есть раньше, ешьте раньше! Но не настолько, чтобы вас тошнило от тренировок. Я считаю, что очень важно пить до, во время и после тренировки.Вода лечит душу!

Мэтью С.

Если вам нужна производительность и вы интенсивно тренируетесь, ешьте раньше, но подождите, пока вы не почувствуете себя комфортно во время тренировки. Если вы хотите похудеть, делайте упражнения натощак, после притворства. Удачи!

Феликс В.

Я имею ввиду, это личный выбор. Я действительно заболею, если не ем что-нибудь хотя бы в течение часа после тренировки. Но я знаю многих людей, которые пробовали есть перед тем, как поесть, и после этого почувствовали себя хуже.

Йонас Б.

Итак, краткий ответ: все зависит от вас и вашего комфорта.
В моем случае, когда я был моложе, я просыпался STARRRRVING утром и меня тошнило, если я не ел сразу. Если бы я попробовал заниматься без еды, я бы упал в обморок!
Сейчас мне 38 лет, и мое здоровье пошатнулось, и если я попытаюсь заняться спортом после еды, у меня появится изжога, ощущение, что она вернется, всякие неприятные ощущения.

Итак, что я делаю сейчас, я просыпаюсь, у меня есть стакан воды, а затем я возьму что-нибудь очень легкое и маленькое.Всего несколько глотков пищевого коктейля. Просто чтобы покрыть ворчливый животик. Потом делаю зарядку, потом ем.

Я предлагаю попробовать один способ, а другой — посмотреть, какой из них работает лучше. Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите изменения в него на ходу.

Thies C.

Я думаю, что мы можем немного потренироваться утром после завтрака, но если мы хотим сделать тяжелые упражнения, мы должны поесть за 2 часа до этого и не есть после тренировки, потому что после тренировки наше тело получает больше от продуктов, которые мы едим, и от наших результаты от упражнений уменьшатся.

Честер Э.

Примите пищу за полтора или час до тренировки и съешьте немного печенья или низкокалорийный фрукт через час после упражнения.

Фридрих У.

Обычно я делаю зарядку сразу после того, как просыпаюсь, пью воду, заправляю постель и пользуюсь ванной. Я слышал, что лучше не есть за 2 часа до тренировки, а потом есть что-то сразу после нее, поэтому обычно я завтракаю после тренировки.

Карла Б.

Минимум еды / питья перед интенсивной физической нагрузкой.Делайте небольшие глотки и делайте все возможное, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня, чтобы вам не приходилось пить во время тренировки

Фиби П.

Я думаю, что хорошо есть до и, может быть, змею после, и пить воду очень важно перед обедом и после

Виктор Ф.

Поскольку я перевариваю пищу очень медленно, я ем после тренировки. Если я ем за два часа до тренировки, меня тошнит, и это того не стоит.

Габриэль Э.

Это зависит от множества разных вещей.Мы должны начать с того, почему вы тренируетесь. Итак, позвольте мне ответить, основываясь на 2 наиболее распространенных ситуациях. №1 вы пытаетесь похудеть. В этом случае вы, как правило, пытаетесь сбросить жир. Поднятие тяжестей + кардио, скорее всего, самый действенный и действенный способ, если только вы его полностью не ненавидите и предпочитаете заниматься спортом или чем-то еще, чтобы сжечь эти калории. Тем не менее, независимо от того, какой способ вы выберете для сжигания этих калорий, имеет смысл не есть перед тренировкой, потому что тогда вы помогаете своему телу сжигать глюкозу, и как только это будет сделано, вы начнете сжигать жир.Периодическое голодание настоятельно рекомендуется, если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы (или даже то и другое одновременно). Итак, вкратце: если вы пытаетесь похудеть, имеет смысл заниматься натощак. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете есть как после, так и после. Вы можете съесть немного перед тем, как улучшить свои результаты на тренировке. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, жизненно важно превышать свои пределы, и для этого я бы посоветовал вам есть правильную пищу, которая поможет вам в этом! Затем представьте, что вы хотите похудеть и нарастить мышцы.Итак, существует множество вариантов и множество передовых практик, и, что наиболее важно, вы должны тщательно экспериментировать со всеми этими передовыми практиками, чтобы найти то, что работает для вас. В конце концов, это довольно индивидуальный путь, потому что есть много других аспектов, например, что вам нравится есть и какие упражнения вы хотите делать. Помните, что лучший план тренировок и питания — это тот, которого вы придерживаетесь, если, конечно, он дает определенные результаты. Подводя итог всему: это зависит от обстоятельств, но, как правило, если вы пытаетесь сбросить жир, я бы не стал есть перед тренировкой, тогда я бы сделал несколько подъемов тяжестей и завершил тренировку кардио … а если вы пытаетесь набрать мышцы, я бы ел что-то относительно легкое, но все же достаточно, чтобы дать мне заряд энергии, который мне нужен, чтобы тренироваться в тренажерном зале и снова есть после тренировки, а не есть до конца дня.Это продвинутый уровень прерывистого голодания. Когда у вас нет окна 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов окна приема пищи), а больше примерно 22: 2 или 20: 4.

Лаура З.

У меня когда-то был такой же вопрос! По сути, все тела разные, и каждый по-разному реагирует на еду и упражнения. Некоторым людям нужно поесть перед тренировкой, другие не выносят этого. В конечном счете, дело не столько в том, когда и больше в том, что вы едите до и / или после.Пробуйте разные вещи, пока не найдете то, что вам подходит. Кстати, протеиновые коктейли лучше всего принимать через 30 минут после тренировки. Но, честно говоря, вы должны уделять больше внимания более здоровому и качественному питанию и формированию такой привычки к упражнениям, а не тем, какие добавки пить. Вы всегда можете добавить их после!

Оскар У.

Я начинаю пить воду по утрам перед тренировкой. Я пью во время и после. Мой завтрак съеден после того, как сеанс закончен, и у меня появился аппетит.

Антонио З.

Хорошо иметь что-нибудь легкое перед тем, как пройти через это, особенно если вы тренируетесь с утра, и пить воду до, во время и после всегда хорошо.

Янв.

Я пью кефир перед тренировкой. Поскольку я обычно выхожу на пробежку после работы перед ужином, йогурт успокаивает мой желудок.

Мари Б.

Извините, у меня нет ответа. Готов поспорить, что люди порекомендуют сначала заняться спортом, но я сначала пил кофе и ел, потому что иначе я не мог бы функционировать!

Роза Н.

Я стараюсь не переедать перед тренировкой, но я стараюсь, чтобы мое тело было в порядке. Много воды до, во время и после!

Диованда З.

Вам следует пить до и после тренировки. Это зависит от того, в какое время суток поесть. Но хорошо перекусить до и после, если вы голодны.

Дженнифер Ю.

Обильный прием пищи перед тренировкой обычно заканчивается болезненным швом, поэтому я всегда ем после душа. Однако некоторые люди не могут тренироваться на пустой желудок, не чувствуя тошноты или головокружения.Если вы предпочитаете есть перед тренировкой, придерживайтесь небольших закусок, таких как фрукты или орехи, и оставьте большие приемы пищи до

.

Джимми Дж.

Я бы сказал, что это зависит от вас и от того, какие упражнения вы выберете. Лично я чувствую себя лучше, перекусывая перед тренировкой, чтобы поддерживать энергию (и отвлекаться от чувства голода), а затем делаю что-нибудь более существенное. Употребление протеина вскоре после тренировки поможет вашему телу восстановиться после тренировки!

Что нужно есть до или после тренировки?

Почему вы должны съесть перед тренировкой

Эксперты рекомендуют есть или перекусить с низким содержанием углеводов и белков и с низким содержанием жира примерно за три часа до тренировки.Почему? Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для тренировки, а употребление полноценных белков, таких как курица или постная говядина, перед тренировкой может улучшить восстановление мышц.

В этом обзоре исследований Лимерикского университета в Ирландии отмечается, что, когда люди тренируются дольше одного часа, те, кто ел заранее, сообщают о более высоких показателях выполнения.

Это не означает, что вам следует слишком сильно потеть, если вы не можете перекусить до того, как вспотеете.Когда упражнения длятся менее одного часа, тот же ирландский обзор исследований заметил небольшую разницу в производительности между теми, кто ел, и теми, кто не ел.

Почему вы должны есть после тренировки

Хотя пропуск предтренировочного приема пищи или перекусов — не конец света, прием пищи после тренировки очень важен. Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно будет восстановить силы вскоре после тренировки с небольшим количеством углеводов и белков.Как скоро? Личный тренер Лиза Рид считает, что лучше поесть сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут), чем есть через час.

А как насчет кардио натощак?

Честно говоря, это совсем другой зверь. «Кардио натощак — это упражнения, выполняемые натощак, когда ваше тело больше не перерабатывает и не переваривает пищу, — говорит Дениз Пейт, доктор внутренних болезней в Медицинском офисе Манхэттена. уровни инсулина.»Не слишком увлекаться наукой, но усиление липолиза — это когда организм расщепляет жировые клетки, чтобы использовать их в качестве энергии, а окисление жиров — это когда организм сжигает энергию жировых клеток, когда гликоген в организме (форма хранения энергии в организме) «Когда тело отдыхает, особенно во время сна, уровень инсулина в крови начинает падать, — говорит доктор Пейт. — Это означает, что организм переходит на использование жира в качестве энергии вместо углеводов. Все эти преимущества связаны с повышенной потерей жира ».

Хорошо, но безопасно ли? Согласно докторуПэйт, да, если все сделано правильно. «Физические упражнения или кардио во время голодания могут вызвать низкий уровень сахара в крови, что может привести к ощущению головокружения или летаргии. Поскольку наше тело получает энергию из другого источника, когда мы делаем кардио натощак, эта энергия может поступать из мышц. Некоторые могут испытывать потерю мышечной массы у человек, особенно у пожилых людей. Если у вас есть другие метаболические заболевания или проблемы со здоровьем, например диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом до кардио натощак, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.»Узнайте больше о кардио натощак здесь.

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки ваше тело быстро требует питательных веществ и жидкости. Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

• Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
• Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Советы по питанию перед тренировкой:
  • Нежирный творог + яблочное масло + крекеры + свежий виноград
  • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
  • Бутерброд с жирным тунцом + чашка для фруктов + обезжиренный йогурт
  • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

• Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
• Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение часа, чтобы избежать спазмов.
• Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
• Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

• Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
• Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
• Замените калий, натрий и углеводы, которые были потеряны во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
• Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
• Советы по питанию после тренировки:
  • Смузи из йогурта и замороженных ягод
  • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

Эффективное питание: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, RDN

Повар-повар и эксперт по питанию, фрукты и овощи — многое другое Полная биография

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки.На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны. Однако послетренировочное питание может быть не лучшим для вас. Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема пищи?

Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок — это основное питательное вещество для наращивания и восстановления мышц.Углеводы являются основным источником энергии для организма во всех видах спорта, кроме нескольких. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и пополнения запасов.

Есть после тренировки, почему?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».”

О чем нам говорят новые исследования.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки произойдет только после тренировки. Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».

Стоит ли есть после тренировки?

Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже.Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.

Как заставить питательные вещества работать на вас

• Выполняйте упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
• Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
• Если ваша цель — похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки.Прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу, уже обеспеченную обычным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
• Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся атлетов, которым нужно два интенсивных усилия в один день и менее восьми часов между ними.

Ссылки

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. «Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.
2. Rosenbloom CA, Coleman EJ. «Спортивное питание, Практическое пособие для профессионалов». Американская диетическая ассоциация; 2012.

   No related posts.