Физические упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Содержание

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Cиловые тренировки в домашних условиях для мужчин

Силовые тренировки дома для мужчин предназначены для людей с обычной физической подготовкой, которые хотят нарастить мускулатуру или просто стать сильнее.

Заниматься в тренажерном зале привычнее, а результаты могут быть выше – ведь там ничто не отвлекает от занятий, но возможность посещать его есть не у всех. При регулярных тренировках даже в домашних условиях вы ощутите эффект уже через несколько недель.

Эффективность домашних тренировок

Чтобы домашние тренировки были по-настоящему полезными, нужно подобрать комплекс упражнений, на разные группы мышц, которые можно выполнять без специального оборудования.

Крупные группы мышц сложнее проработать без использования специального инвентаря, такого как штанги, блины, тренажеры, стойки. Но даже тренировки дома с собственным весом позволяет развивать мускулатуру.

Насколько часто нужно тренироваться?

Рост мышечной массы зависит не только от интенсивности физических нагрузок, но и от качественного восстановления и отдыха.

Если ваша цель — развить выносливость мускулатуры, можно тренироваться ежедневно. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силовые показатели, следует выполнять упражнения через день, давая организму отдыхать 24-36 часов.

Следите за собственным состоянием – при чрезмерных нагрузках устают не только мышечные волокна, но и нервная система.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин должны длиться не более одного часа.

Во время выполнения упражнений в организме происходят определенные гормональные изменения, которые напрямую влияют на качество тренировки. Уровень мужского полового гормона – тестостерона повышается через 15-20 минут после начала физической активности. Именно этот гормон способствует активному мышечному росту и запускает процессы анаболизма.

Спустя примерно час после начала тренировки, в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. Под его воздействием активируются процессы катаболизма – разрушения мышечного белка. Именно поэтому длительные физические упражнения более часа негативно сказываются на формировании новых мышечных волокон.

Разминка дома

Качественная разминка способна повысить эффективность домашних тренировок.

10-15 минут кардио нагрузок является отличным вариантом.  Если у вас дома нет велотренажера или беговой дорожки, их может заменить скакалка,  упражнение бег на месте или бег с высоким подниманием бедра.

Суставная разминка также имеет больше значение – она повышает мышечную эластичность и позволяет минимизировать травмы во время занятий. Признаком хорошей разминки является появление легкой испарины, а также отсутствие боли и неприятных ощущений в суставах и мышцах.

Инвентарь для домашних тренировок

Домашние силовые тренировки для мужчин подразумевают наличие хотя бы минимального инвентаря. Что-то можно недорого приобрести в спортивном магазине, что-то соорудить самостоятельно.

Чем больше ассортимент спортивного оборудования, тем эффективнее можно построить домашние тренировки, сделав их продуктивнее.

Инвентарь может быть таким:

  • перекладина;
  • брусья;
  • пояс с утяжелителями или обычный рюкзак;
  • набор гантелей;
  • эспандеры;
  • фитнес-резинки.

Возможность расширения оборудования для тренировок позволяет существенно повысить продуктивность дома.

Примерная программа силовых тренировок для дома

Понедельник – упражнения на спину, грудь, дельты и пресс.

  • Подтягивание на турнике широким хватом. Первый подход – разминочный, остальные можно делать с утяжелителями. Пояс с отягощением или рюкзак с песком – отличный вариант, чтобы усложнить упражнение. Подтягиваться следует быстро, а опускаться медленно.

  • Отжимания на брусьях. Тело наклоняем чуть вперед, локти разводим в стороны.

  • Обычные отжимания от пола. Выполняется 3 подхода до мышечного отказа.

  • Разведение рук с гантелями. Базовое упражнение на дельты. Можно выполнять движения, сидя и стоя, а также в наклоне – на задние дельты. Если нет гантелей, подойдут любые утяжелители, например, бутылки с водой.

  • Скручивания.
  • Подъем тела из положения лежа. Важно не помогать себе руками, а делать упражнение именно мышцами пресса.
  • Планка. 4 подхода по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами – не более 30 секунд.

Среда – упражнения на ноги, трицепс, бицепс.

  • Приседания с утяжелением. Постановка ног на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с песком или другим весом.

  • Выпады с гантелей на каждую ногу. Можно делать выпады поочередно, можно сначала одной ногой, потом второй.

  • Отжимания на брусьях на трицепс. Важно прижимать локти к телу.

  • Подъем гантелей на бицепс. Можно делать изолированные упражнения, уперев локтевой сустав в колено, а можно стоя, поднимая всю руку. Важно: локти должны быть прижаты к телу.

Пятница – спина, дельты, пресс.

  • Подтягивания на турнике средним хватом.
  • Тяга гантелей к подбородку. Вместо гантелей подойдет рюкзак с утяжелением. Тяга выполняется узким хватом до уровня подбородка.

  • Поднятие ног в висе на перекладине
    .
  • Скручивания на полу из положения лежа.
  • Планка – 5 подходов по 30-60 секунд. Выполнять следует 4-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений.

Данная силовая тренировка дома для мужчин является универсальной и подойдет практически каждому. Вы можете с легкостью адаптировать ее под ваши физические возможности, а также дополнять/убирать упражнения по своему вкусу.

Главное – регулярные занятия и правильное выполнение техники упражнений без вреда для организма.

Видео домашней силовой тренировки для мужчин

Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.


Watch this video on YouTube

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс для мужчин и женщин

Дата публикации: .

Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов.  Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Проработка верха груди

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч.  В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.
  4. Разведение рук в стороны в наклоне.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук.
  3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  4. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания с гантелями.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Молот.
  5. Подъём рук на бицепс стоя.

 Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
 

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Программа тренировок для дома | extraMan

Спортом заниматься важно и полезно, но не менее приятной составляющей спортивных достижений является красивое тело.

Ритм современной жизни не всегда позволяет нам иметь возможность ходить в тренажерный зал, в таком случае для поддержания отличной физической формы правильным выбором для мужчины будут домашние упражнения. Для их более эффективного выполнения потребуются гантели, благодаря которым ты сможешь регулировать нагрузку и увеличивать тонус мышц.

Комплекс упражнений для мужчин состоит из двух программ
  • Упражнения с гантелями.
  • Упражнения с использованием собственного тела.

Конечно же тренировки в домашних условиях не позволят нарастить груду мышц, но сделав силовые упражнения частью своей жизни, в результате ты получишь красивое, здоровое, подкаченное тело, которое очень сильно нравится девушкам.

Прочти: как научиться подтягиваться на турнике

Тренировки должны включать упражнения на все группы мышц, при этом упражнения должны быть с определенным количеством повторений.

  1. В начале тренировки обязательно разомни все части тела.
  2. Выполни отжимания от пола, при этом стараясь делать упражнение с полной амплитудой, разгибая руки полностью, грудью касаясь пола. Необходимо сделать 3 подхода, каждый по 20 отжиманий. Если ты продолжительное время либо толком никогда не выполнял физические нагрузки, не переусердствуй, пускай указанная норма станет для тебя немного отдаленной целью. Вместе с тем не будет хуже, если сделаешь больше.
  3. Сгибай руки с гантелями, тренируя бицепс. Вес гантелей можешь выбрать самостоятельно.
  4. Приседания. Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и бедра. Обращай внимание на регулировку нагрузки, которая зависит от стойки. При слишком широко расставленных ногах тренируются ягодицы, а если ноги находятся на ширине плеч – бедра.
  5. Поднимание торса либо ног из положения лежа. Благодаря этим упражнениям прорабатываются мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность упражнений, достаточно добавить количество подходов.
  6. Не стоит забывать о необходимости совершения пробежек. Помимо полезной нагрузки на мышцы тела, ты будешь поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе.

Выполнять упражнения рекомендуется не реже трех раз в неделю. Даже при таком темпе твое тело со временем приобретет отличную форму.

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.


Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
•    Расслабьтесь и повторите.
•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.


Грудь

Жим гантелями

•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
•    Медленно опустите руки к плечам.
•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.


Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
•    Поднимите одну руку перед собой.
•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.


Бицепс

Молоток

•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
•    Поверните ладони в сторону тела.
•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
•    Поднимите гантель вверх к лицу.
•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.


Ноги

Приседания

•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.


Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.


Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.


Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Эффективные тренировки с гантелями дома

Упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши такие тренировки тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.

Ведущее достоинство гантелей — универсальность в применении. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома. Варианты упражнений, выполняемых с их помощью, не поддаются подсчету.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

  • сердца;
  • периферических сосудов;
  • суставов;
  • органов дыхания.


Виды гантелей

Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).

Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.

Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.

Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).



Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;
  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.



О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.



Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

  • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
  • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
  • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
  • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
  • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

  • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Преимущества гантелей и их эффективность

  • Портативность.
    Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
  • Большой спектр упражнений.
    Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
  • Тренировка всего тела.
    Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
  • Безопасность.
    Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.

  • Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
  • Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
  • Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
  • Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
  • Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
  • Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторений
День 1
Разминка
Приседания312
Жим гантелей лежа410
Тяга снаряда в наклоне510
«Молот»412
Проработка бицепса312
Шраги с гантелями310
Французский жим сидя312
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки515
«Лыжник»515
«Молот»412
Махи со снарядами512
Выпады310
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями310
Приседания312
Французский жим сидя312
Выпады410
Подъем на носки515
«Лыжник»515
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Лучшие гантели 2021 года все еще в наличии

Мы все мечтаем о полностью оборудованном домашнем тренажерном зале с несколькими видами кардиотренажеров и большим количеством гантелей — штангами, гирями, гантелями — чем на съезде кампанологов, но для большинства из нас это недостаток пространства делает такое предприятие невозможной фантазией. Так что лучше всего действовать по-настоящему и расставить приоритеты, и во главе списка должны быть гантели — очевидный выбор фитнес-оборудования для домашних тренировок. Они маленькие, относительно недорогие, и, если вы не выберете фиксированный набор, вы можете отрегулировать их вес, чтобы они подходили для всех видов упражнений.

Убедили? Конечно, вы, как и многие другие, — что привело к нехватке гантелей с момента начала блокировки. Акции возвращаются медленно, хотя возможности по-прежнему более ограничены, чем обычно. Мы собрали лучшее из того, что доступно ниже, а также руководство для покупателей гантелей.

Bowflex 552i Selectorized


Конечно, это серьезное вложение, но с диапазоном веса от 2 кг до 24 кг оно позволит вам тренироваться дома на всю жизнь.Есть 15 вариантов веса, выбираемых путем поворота ручки, когда гантель находится в основании, которая фиксируется в различных комбинациях пластин. Его есть в наличии и нет, поэтому мы включим два места, где вы можете купить его в Великобритании, чтобы вы могли попытать счастья.

Купить в Fitness Superstore | 499 фунтов стерлингов

Регулируемые гантели Powerblock Pro 32


Они стоят немалые деньги, но эта пара регулируемых гантелей с селекцией предлагает восемь уровней веса от 1.8–14,5 кг — идеально, если вы планируете выполнять план тренировок с гантелями всего тела, когда вам нужно выполнять упражнения на плечи с меньшим весом, чем при выполнении сгибаний. Также доступна более тяжелая пара с диапазоном веса от 4,5 до 22,7 кг за 599 фунтов стерлингов. Сейчас они есть в наличии, но мы не ожидаем, что они останутся такими надолго.

Купить в Sweatband | £ 379,99

JaxJox DumbbellConnect


У этих отобранных гантелей есть дополнительная хитрость в рукаве, которая отвлечет вас от более известных брендов, указанных выше.Помимо восьми вариантов веса от 3,6 кг до 22,6 кг, которые легко выбираются с помощью кнопок на подставках, эти гантели подключаются к приложению JaxJox для отслеживания ваших тренировок и просмотра видео-уроков с гидом (если вы платите ежемесячную подписку в размере 12,99 фунтов стерлингов). Имейте в виду, что мы обнаружили, что приложение, мягко говоря, немного глючит, и у нас были проблемы даже с его подключением к гантелям, которые мы тестировали.

К счастью, веса работают нормально без участия какого-либо приложения. Хотя они действительно становятся немного большими и громоздкими при использовании всех пластин, это просто компромисс для гибкости регулируемого набора, и они, безусловно, экономят место по сравнению с набором аналогичного диапазона веса с отдельными гантелями.

Купить в JaxJox | Купить в Аргосе | £ 499

Eleiko XF


Шестиугольные гантели — наш любимый тип гантелей, так как резиновые концы удобны для пола и обеспечивают стабильную основу для непослушных тяг и т.п. (к тому же они не скатываются, когда вы положи их). Для повседневных домашних тренировок мы обычно рекомендуем более доступный розничный продавец (например, JTX, York, JLL или DTX), чем Eleiko, который делает штанги для серьезного пауэрлифтинга и олимпийского подъема, но запасы в зоне наилучшего восприятия 10-20 кг были исчерпаны.У Eleiko дела обстоят лучше, чем у большинства, и, что еще лучше, она не участвовала в том виде, как завышение цен, которое вы найдете на Amazon, так что теперь вы обнаружите, что этот бренд превосходит модели с аналогичной ценой.

Купить у Элейко | 45 фунтов стерлингов за одну гантель 10 кг

Domyos Hex


Говоря о сладких местах, у розничного продавца спортивных товаров Decathlon есть запас этих 15-килограммовых шестигранных гантелей. Хотя она не будет так хорошо сделана, как модель Eleiko, удачи вам найти гантель весом 15 кг где-нибудь еще.

Купить в Decathlon | 44,99 фунтов стерлингов за одну гантель весом 15 кг

Набор гантелей Opti Cast 20 кг


Этот прочный набор чугунных гантелей собственного бренда Argos является абсолютно выгодной сделкой по цене 32,99 фунтов стерлингов — сопоставимые наборы ближе к трем цифрам на Amazon. Всего в наборе 20 кг, включая грифы, но если 10 кг, разделенные на две части, через некоторое время не справятся, все весовые пластины можно сложить на одной гантели, а дополнительные чугунные пластины можно купить отдельно, что позволит вам загрузить гантель. до 20 кг.Честное предупреждение: их может не быть в наличии там, где вы находитесь. Нажмите и введите свой почтовый индекс, чтобы узнать. Мы будем держать за тебя пальцы.

Купить в Аргосе | £ 39,99

Неопреновые гантели York


Гантели с фиксированным весом из неопрена обычно находятся на более низком уровне, что делает их идеальными для пилатеса, реабилитации или просто для поддержания мышц и суставов в рабочем состоянии при небольшом освещении. работа сопротивления. York предлагает веса от 1.От 5 кг до 7 кг, хотя цена указана за одну гантель. Перед тем как совершить покупку, вам следует проверить, есть ли на складе UMI собственного бренда Amazon какие-либо пары неопреновых гантелей.

UMI от Amazon Neoprene Dumbbell


Гантелей собственного бренда Amazon часто нет в наличии, но на момент написания статьи был доступен хороший ассортимент, включая пары гантелей 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг и 10 кг. Простые гантели из неопрена подходят для тех, кто доволен более легкими весами, хотя, как и большинство гантелей на Amazon, они были подвержены довольно сильной инфляции, учитывая текущую нехватку оборудования для домашнего спортзала — например, набор 10 кг обычно стоит около 50 фунтов стерлингов. но в настоящее время составляет 89 фунтов стерлингов.99.

Jordan Chrome Dumbbells Set


Что, учитывая состояние складских запасов отдельных гантелей и перспективу долгосрочного социального дистанцирования, идея потратить четырехзначную сумму на полный набор гантелей кажется не совсем такой же, как экстравагантно, как это было когда-то. Этот великолепный хромированный набор включает десять пар весом от 2 до 20 кг за 1100 фунтов стерлингов. Заманчиво, даже без стойки…

Купить в Best Gym Equipment | 1100 фунтов стерлингов

Руководство покупателя гантелей

Приличный набор не обязательно будет стоить вам денег — или ваших половиц.Вот что нужно искать.

Форма: Шестиугольные гантели — разумный выбор. Они не будут откатываться, когда вы выполняете движения, как ренегатская шеренга, и не перекатываются под вашими ногами, когда вы застали врасплох.

Характеристики: Как и в любом хитроумном устройстве, чем меньше в нем деталей, тем меньше вероятность того, что оно выйдет из строя. Будьте осторожны с регулируемыми наборами, которые могут треснуть при частом использовании.

Вес: Здесь меньше значит больше — и по массе, и по цене. Слишком тяжелый, вы пропустите ряд достойных упражнений, но с более легким подходом вы всегда можете сделать больше повторений.Набор 12 кг сделает свое дело.

Материал: Концы с резиновым покрытием могут быть не такими привлекательными, как блестящие металлические пластины, но они амортизируют любые удары по полу (или ногам). Рифленые или рифленые хромированные ручки обеспечивают надежный захват и легкую очистку.

Три типа гантелей

Фиксированный вес: Классическая гантель, которую можно увидеть в тренажерном зале, с неизменным весом. Тренажерный зал обычно начинается с 2 кг и увеличивается с шагом 2 кг, и одна пара гантелей фиксированного веса — самый дешевый вариант.Однако, если вы выберете их, вы будете ограничены использованием одного и того же веса для всех упражнений в домашнем тренажерном зале. Это проблема, потому что для некоторых упражнений он будет слишком легким (например, приседания или выпады), а для других — слишком тяжелым (например, подъемы в стороны и разгибания на трицепс). Вы можете купить целый набор фиксированных гантелей, но это дорого и занимает много места.

Регулируемый (стандартный): Гораздо более разумный выбор для домашних силовых тренировок, потому что вы можете быстро и легко добавлять или убирать весовые пластины к каждой гантели, чтобы изменить количество поднимаемого веса для различных упражнений.Это дает вам гораздо больший диапазон упражнений, которые вы можете безопасно выполнять дома, и вы всегда можете купить дополнительные весовые пластины, когда станете сильнее и вам понадобится больше сопротивления — хотя есть ограничение на то, сколько весовых пластин вы можете складывать с каждой стороны. .

Регулируемый (селекторизованный): Сопротивление этих высокотехнологичных гантелей можно регулировать путем добавления или вычитания весовых пластин с последующим простым поворотом шкалы, когда гантель находится на своей стойке. Это означает, что вы можете регулировать вес быстрее, чем со стандартным набором гантелей, и эти модели обычно могут достигать гораздо большего веса, а это означает, что это может быть единственный набор домашних гантелей, который вам когда-либо понадобится.Тем не менее, это, безусловно, самый дорогой вариант, не говоря уже о том, что они очень тяжелые при перемещении из одной комнаты в другую.

10 лучших тренировок с гантелями дома —

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону.

Приятно иметь дух товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним гантелей действительно может повысить уровень тренировок до уровня, достигнутого в тренажерном зале.

«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness, высокоинтенсивной интервальной тренировке. тренажерный зал в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные рутины. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: ВИИТ 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариантами тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий набор (5-10 кг), средний набор (6-12 кг) и тяжелый набор (12 кг + фунты). Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-сета и легкие гантели для последнего три-подхода, говорит Лоу.

Указания: Выполните каждый тройной подход один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 x отжиманий
10 x с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x военный жим

-1 минута отдыха-

12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед

-1 минута отдыха-

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 отжиманий на трицепс
15 x обратный мух

На паре написано ваше имя.

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», — предупреждает Лоу.

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 12 кг или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Walking Lunge
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдыха —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым набор, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений

Упражнения:
Приседания
Russian Twist
V-Up
Supermans

Total Body 1

“Strapped На время? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 6 до 12 кг.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний для пресса
10 x с каждой стороны x обратный выпад на бицепс
10 x с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

“Эта тренировка сочетает в себе кардио-движения с отягощениями с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4Б. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 6 до 12 кг.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс с каждой стороны
-1 минута отдыха-

12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 х Сгибание на молоточках
-1 минута отдыха-

12 х Грудная муха на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
* Пауза без отдыха

Нижняя часть тела 2

«Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Легкий набор гантелей и тяжелый набор.

Направления: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать программу
e заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 x Прыжки приседания
10 x Боковые прыжки конькобежцев
10 x Чередующиеся выпады Core3 9000

«С тремя вариантами планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, если вы будете держать его стабильным», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор легких гантелей.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните ее вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Верните гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке (Держите гантели прямой рукой. когда вы поднимаете бедро вверх, а затем опускаете его.)

Total Body 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантели одной рукой с отжиманием

10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний на каждую сторону с подъемом ног в стороны (гантели в переднем приседе)

10 х подъемов на бицепс до жима плечами
Кроссовер 10 х гантелей с планкой (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны тело к другому, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые движения гантелей с кардио-нагрузками между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели планка T-Raise
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 x с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели Wood Chop
50 x альпинисты

упражнений с гантелями для мужчин старше 50

Нет такого универсального спортивного оборудования, как гантели.Поскольку вы можете проработать практически любую часть тела с простой парой гантелей дома или в тренажерном зале, упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин старше 50 лет с напряженным графиком.

Здесь вы можете узнать о лучших упражнениях с гантелями для мужчин среднего возраста.

Вы также можете ознакомиться с программой, которую я использовал, чтобы привести себя в форму, здесь!

Преимущества упражнений с гантелями для людей среднего возраста

Свободные веса — это здорово, но почему они полезны для тех, кто просыпается годами? Стоит отметить несколько причин.

  1. Силовые тренировки замедляют старение

Тяжелая атлетика любого вида, будь то пауэрлифтинг с гантелями или штангой, эффективно замедляет процесс старения.

Наиболее заметными последствиями процесса старения являются распад мышц и накопление жира. К счастью, тяжелая атлетика смягчает оба этих побочных эффекта.

Долгие часы интенсивных кардиотренировок или того хуже, сидение без дела и отсутствие физической активности приводит к тому, что ваши мышцы ухудшаются более быстрыми темпами примерно после 50 лет.Однако регулярные тренировки со свободными весами после 50 лет — отличный способ бороться с этим эффектом. Поддержание мышечной массы за счет регулярной работы с отягощениями гарантирует, что ваши мышцы останутся сильными и крепкими. В свою очередь, они не сломаются так быстро, как если бы вы вообще не тренировались.

Другой изнурительный эффект старения — замедление метаболизма. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм начинает замедляться, и в результате ваше тело может начать накапливать больше лишнего жира. Это может привести к обвисшей и дряблой фигуре, характерной для пожилого возраста.

Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм. В результате, с более эффективным телом, способным сжигать больше калорий, вы предотвращаете начало накопления жира.

Вы можете узнать о том, как мне лично удалось выглядеть на 10 лет моложе, занимаясь силовыми тренировками. Просто ознакомьтесь с моим обзором руководства, которое помогло мне совершить мое фитнес-путешествие.

  1. Тренировка с гантелями способствует устойчивости

Упражнения со свободными весами необходимы для поддержания хорошего баланса в течение многих лет.Машинные упражнения хороши, и вы можете увидеть, как многие пожилые люди используют их в тренажерном зале. Однако, когда вы используете эти тренажеры, вы упускаете большую возможность тренировать очень важные мышцы-стабилизаторы.

Например, вместо использования тренажера для жима ногами, который нацелен только на определенный набор мышц нижней части тела, выполнение приседаний с двумя гантелями по бокам намного эффективнее для задействования стабилизирующих мышц ног.

Концентрация на упражнениях со свободным весом, подобных этим, позволяет развить отличную координацию и стабильность, которые необходимы для поддержания хорошего баланса по мере взросления.Во многом именно поэтому упражнения с гантелями для пожилых людей особенно важны. =

Гантели можно использовать практически везде

Прелесть упражнений с гантелями в том, что их можно выполнять практически везде. Вам совсем не обязательно абонемент в тренажерный зал, если у вас есть набор гантелей дома или даже в офисе. Для профессионалов среднего возраста, у которых не так много свободного времени, чтобы тренироваться и ездить в спортзал четыре дня в неделю, возможность выполнить быструю 30-минутную тренировку дома с простыми гантелями чрезвычайно удобна.

Вы можете не только выполнять упражнения с гантелями дома, но и прорабатывать каждую группу мышц тела с помощью простой пары гантелей. Мы поговорим об этом позже.

Лучшие практики для тренировок со свободными весами

Ниже вы можете найти фантастическую программу наращивания мышечной массы, которую вы можете выполнять полностью со свободными весами. Имейте в виду, что он структурирован в определенном порядке.

Упражнение составлено таким образом, что вы никогда не прорабатываете одну и ту же группу мышц подряд.На базовом уровне каждый раз, когда вы тренируетесь, вы делаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Ваши мышцы восстанавливаются, восстанавливаясь после этих слез, чтобы стать более жесткими, сильными и крупными.

Однако вам нужно дать мышцам шанс восстановиться, чтобы начать с того, чтобы добиться роста мышц. В свою очередь, было бы контрпродуктивно прорабатывать одни и те же мышцы три раза подряд.

Еженедельное упражнение с гантелями

Ниже вы найдете еженедельную программу силовых тренировок, которую вы можете начать сегодня.

Вы также можете ознакомиться с программой, которую я использовал, чтобы привести себя в форму, здесь!

Понедельник — спина и бицепсы
Широкий ряд — 3 x 6-8 повторений

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение полуприседа. Руки должны свисать прямо вниз, плотно сжимая гантели. Ваша спина должна быть слегка наклонена вперед, плечи должны быть прямо над коленными чашечками.
  • Поднимите обе гантели прямо вверх, не двигая коленями и остальным телом. Подтянитесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, и после короткой паузы снова опустите их вниз.
  • Убедитесь, что мышцы спины действительно сжаты вместе, чтобы нацелить на верхнюю часть спины.
Сгибание рук на бицепс — 3 x 6-8 повторений

  • Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и опустите руки по бокам.Держите ладони развернутыми к бокам при захвате гантелей
  • Обеими руками одновременно сожмите гантели вместе, пока они не достигнут максимального сокращения.
  • Пока вы сгибаете вес, обязательно поверните предплечье так, чтобы в конечном положении ваши ладони, сжимающие вес, были обращены к верхней части туловища.
  • Выполняя это упражнение, держите локти и плечи на месте. Постарайтесь сосредоточиться только на работе бицепса без помощи других мышц рук.
Тяга одной рукой — 3 x 6-8 повторений

  • Это упражнение лучше всего выполнять со скамьей. Поставив одно колено на скамью, а рука на той же стороне тела, взявшись за другой конец скамьи, держите спину прямо, когда вы смотрите на землю.
  • Возьмите одну гантель свободной рукой и потяните ее прямо к себе.Сожмите в течение секунды, а затем снова опустите вес.
Сгибания рук на бицепс — 3 x 6-8 повторений

  • Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и опустите руки по бокам. Держите ладони развернутыми к бокам, сжимая гантели.
  • Обеими руками одновременно сожмите гантели вместе, пока они не достигнут максимального сокращения.
  • В отличие от традиционного сгибания рук на бицепс, не поворачивайте предплечья при поднятии тяжестей.
Размах назад — 3 x 6-8 повторений

  • Начните с сгибания в талии примерно под углом 45 градусов. С двумя легкими гантелями в руках держите руки свешенными вперед, прямо к полу.
  • Разведите руки в стороны, не сгибая локти, как при открытии газеты.
  • Удерживайте сжатие на пике в течение секунды, прежде чем медленно опустить руки обратно вниз.

Вторник — Отдых

Среда — грудь и трицепсы
Жим лежа — 3 x 6-8 повторений

  • Начните с того, что лягте на скамью. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
  • Медленно опустите локти по бокам примерно под углом 45 градусов к бокам, а затем снова поднимитесь.
Разгибание трицепса — 3 x 6-8 повторений

  • Вы можете начать стоять или сидеть, подняв одну гантель прямо над головой.
  • Медленно позвольте предплечью опускаться за плечо до тех пор, пока предплечье не сможет отодвинуться назад.Используя трицепс, верните вес в вертикальное положение.
  • Убедитесь, что вы не закидываете руку за голову, так как это неэффективный способ проработать трицепс и даже может привести к травме.
Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 6-8 повторений
  • Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась в наклонном положении. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
  • Медленно опустите локти по бокам примерно под углом 45 градусов к бокам, а затем снова поднимитесь.
Отдачи на трицепс — 3 x 6-8 повторений

  • Сложите ноги вместе, согнитесь в талии примерно на 45 градусов и возьмитесь за конструкцию, если вам нужно сохранить равновесие. Возьмите одну гантель в руку.
  • Поднимите руку назад так, чтобы она была примерно параллельна земле, отведите руку, держащую гантель, назад, пока она не встанет на локтевом суставе.
  • Переверните руки после 6-8 повторений.
Подъем гантелей — 3 x 6-8 повторений

  • Начните с того, что лягте на скамью. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
  • Медленно, поджав лопатки, позвольте рукам вытянуться наружу, удерживая локти заблокированными.Сделайте паузу, как только вы полностью вытянете руки наружу, а затем сведите их вместе в исходное положение.

Четверг — Отдых

Пятница — Ноги
Приседания — 3 x 6-8 повторений

  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее по центру перед пахом. Ноги расставьте в стороны, пальцы ног слегка развернуты наружу.
  • Медленно примите положение на корточках. Колени не должны быть выше пальцев ног, а плечи — выше колен. Удерживая позицию у основания, затем, используя ягодицы, вернитесь в вертикальное положение.
Становая тяга с жесткими ногами — 3 x 6-8 повторений

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку. Колени держите слегка согнутыми, но ноги должны оставаться неподвижными.
  • Сохраняя прямую спину и сомкнутые плечи, медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая руки по центру пола. Наклонитесь, пока ваш торс не окажется параллельно земле. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем верните свое тело обратно.
Выпады вперед — 3 x 12-16 повторений на обе ноги всего

  • Начните с удерживания по одной гантели в каждой руке, руки в стороны.Держите спину прямо, глядя вперед.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая руки и голову в одном исходном положении. Поставьте ногу вперед в положении выпада и согните колено, пока заднее колено не коснется земли.
  • Примите исходное положение и проделайте то же движение другой ногой вперед.
Сумо-приседания — 3 x 6-8 повторений

  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее по центру перед пахом.Держите ноги врозь, пальцы ног слегка развернуты наружу, как если бы вы были в положении на корточках, но в этом положении держите ноги максимально широко расставленными.
  • Медленно примите положение на корточках. Колени не должны быть выше пальцев ног, а плечи — выше колен. Удерживая позицию у основания, затем, используя ягодицы, вернитесь в вертикальное положение.
Подъемы на носки — 3 x 8-12 повторений

  • Начните с обеих гантелей (например, на Amazon) по бокам.Держите спину прямо и голову вперед
  • Медленно поднимитесь на подушечки стоп, проталкивая икры. Удерживайте позицию на пике на секунду, прежде чем медленно опускаться обратно.

Суббота — Плечи (легкие)
Жим от плеч — 3 x 8-10 повторений

  • Начните с того, что сядьте на скамейке или стуле прямо, с прямой спиной и вперед головой.С гантелями в каждой руке держите руки вверх с каждой стороны так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечу.
  • Надавите вверх до точки, где ваши руки будут прямо над головой, но все еще немного разведены. Из пиковой позиции осторожно верните руки в исходное положение.
Боковое поднятие плеча — 3 x 8-10 повторений

  • Начните с того, что встаньте прямо лицом вперед, возьмитесь руками за две гантели по бокам, а ладони возьмитесь за веса, обращенные к вам.
  • Слегка согнутые в локтях поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом держите спину прямо.
  • Медленно опустите руки по бокам.
Подъем переднего плеча — 3 x 12-16 повторений на обе руки, всего

  • Начните с того, что встаньте прямо лицом вперед, возьмитесь руками за две гантели по бокам, а ладони возьмитесь за веса, обращенные к вам.
  • Держа руки в локтях, поднимайте по одной руке вперед, пока ваша рука не окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку вниз и повторите с другой рукой.

Воскресенье — Отдых

Вот и все.

Еще раз убедитесь, что ваши движения контролируемы и устойчивы. Вы не можете рассчитывать на развитие мышц, размахивая руками с гантелями в руках.

Бери гантели и вперед!

тренировок с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Обучение на дому может оказаться непростым делом, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Поезд по расписанию

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя по месту жительства в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

2. Увеличение сухой мышечной массы

Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже днем ​​после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

21-15-9 реп схема

  • Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
  • Отжимания для рук

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительной временной области, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

Ограничение времени на 20 минут

Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или до ограничения времени. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

  • Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
  • Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (акцент на все тело)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

  • Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
  • Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
  • 8 патронов

AMRAP (16 минут)

  • бег на 400 м
  • 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
  • Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
    • Гантели на гриф — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей узким хватом лежа -4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
    • Тяга гантелей — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
    • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
    • Разгибание двойного наклона — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями и молоточком — 4 подхода по 10 повторений
    • Dumbbell Skull Crusher — 4 подхода по 10 повторений
Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 / сторона)
    • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
  • Приседания с гантелями -4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
    • Сгибание подколенных сухожилий с отягощением лежа (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
    • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (Акцент на все тело)

  • Жим гантелей с паузой -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
    • Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  • Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
    • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гантелями в домашних условиях для штангистов

Штангисты

могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
    • Строгая стойка на руках — 5 подходов по 5 повторений
  • Строгий жим гантелей двумя руками -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
    • Двойной наклон на наклонной скамье / жим лежа — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

  • Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
    • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
  • Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
    • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
    • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 3 (Акцент на все тело)

  • Подруливающее устройство с двумя гантелями — 5 подходов по 5 повторений
    • Приседания с гантелями / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
  • Выпады с двумя гантелями в ходьбе — 4 подхода по 20 шагов
    • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Сгибание рук с гантелями стоя -4 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

Тренировки с гантелями дома для бодибилдеров

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

  • Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
  • Жим гантелей на полу узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
    • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
  • Разгибание одной гантели над головой -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Откидывание двух гантелей лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

  • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
  • Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
    • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
    • Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
    • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте
Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

  • Приседания в узкой стойке с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
  • Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
  • Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
  • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа (лежа) — 4 подхода по 15 повторений
  • Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки рассчитаны на непрерывные дни, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

Тренировка 1 (упор на толчок)

  • Приседания с гантелями и жим -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
  • Чередование жима гантелей лежа -4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
    • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
  • Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
    • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (упор на тягу)

  • Становая тяга с чемоданом гантелей — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
    • Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
    • Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете больше идей для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

Функциональное изображение из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Лучшие гантели 2021 года | T3

Лучшие гантели также являются лучшими весами для дома? Мы так думаем, особенно если вам нужны большие руки.Они могут быть компактными, лучшие гантели хороши не только для продвинутой лепки оружия, но также могут обеспечить тренировку всего тела, привести вас в форму, ускорить метаболизм и нарастить мышцы одновременно. Самые популярные бренды гантелей, такие как Bowflex, Powerblock, NordicTrack и JaxJox, изо всех сил пытаются справиться с заоблачным спросом на свою продукцию, поэтому так сложно найти дешевые гантели даже в 2021 году.

A Хороший набор домашних весов находится в центре любой тренировки по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и поту, и может использоваться для множества различных упражнений для достижения любого количества фитнес-целей, от базовой потери веса до сжигания жира Интервалы высокой интенсивности Тренировки — или сокращенно ВИИТ — также могут дать вам большие руки (очевидно).

Если сегодня вы найдете хорошую сделку с гантелями, мы рекомендуем не ждать слишком долго и покупать их быстро, поскольку лучших предложений Bowflex и гантелей в целом все еще не хватает. Согласно исследованию, проведенному розничным продавцом фитнес-оборудования sweatband.com, «продажи гантелей в 2021 году выросли на 3 464% по сравнению с прошлым годом».

Хотите построить собственный домашний спортзал? Обязательно ознакомьтесь с нашими лучшими гирями, лучшими жимами с отягощениями, лучшими гирями и лучшими гидами с весами.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Вы можете делать гораздо больше, чем просто сгибать руки с лучшими гантелями. У большинства людей гантели, вероятно, ассоциируются со сгибаниями на бицепс, но с этими весами можно тренировать гораздо больше, чем просто переднюю часть плеча. Бицепсы переоценены, выслушайте нас!

Трицепс — это новый бицепс, и вы можете использовать гантели для укрепления этих мышц, выполняя разгибания над головой, отдачу на трицепс или разгибание трицепса лежа. Поднимите плечи в тонус, выполняя жимы от плеч, подъемы в стороны или тяги вертикально.Вы даже можете тренировать ноги с гантелями: приседания можно выполнять с гантелями, а также делать выпады и становую тягу.

Купите силовую скамью для домашнего тренажерного зала, и вы сможете еще больше расширить свой репертуар: увеличивайте мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима гантелей, махов с гантелями или пуловеров с гантелями с прямыми руками. Не говоря уже об упражнениях для спины, таких как тяги на одной руке или флайеры. Возможности поистине безграничны.

Модульные гантели идеально подходят для домашних тренажерных залов благодаря своим компактным размерам и универсальности.Если вы решите купить один, линейка Bowflex Selecttech — один из лучших вариантов: просто наберите требуемый вес, и гантель ловко захватит правильную пластину / пластины.

Вы когда-нибудь задумывались, какая из них лучше всего подходит для домашних тренировок: гантели или гири? Или, может быть, гантели против штанги? Мы их уже сравнивали. Если вы хотите твердо стоять на земле во время тренировки, вам также понадобится пара лучшей спортивной обуви.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как купить лучшие гантели

Инвестируйте в лучший набор весов, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь с помощью нескольких онлайн-планов тренировок и ложка самоотверженности.

Как и многие другие вещи в жизни, простые гантели бывают разных форм, размеров, веса и механизмов, поэтому выбор подходящего для вас важен.

Как правило, гантели имеют округлую или шестиугольную форму, последнее является разумным выбором, поскольку они не скатываются, когда вы кладете их. Это также идеально, если вы хотите использовать гантели для различных вариаций отжиманий.

Во-вторых, вес особенно важен, особенно если вы выбираете фиксированную систему гантелей, которую нельзя регулировать или добавлять.

Этот особый вес затруднит прогрессирование, так как он может быть слишком тяжелым для определенных упражнений или слишком легким для эффективного наращивания мышц или добавления достаточного сопротивления для повышения частоты сердечных сокращений.

Наконец, следует учитывать выбор материала. Матовые черные металлические утяжелители могут выглядеть по-мужски и круто, но они также могут нанести ущерб деревянному полу и вызвать шум.

Гири с резиновым покрытием, как правило, создают меньше шума и, как правило, меньше беспорядка. Хотя, как и в случае с шиной на дороге, если вы тащите гирю по твердому полу, вы можете получить следы заноса.Никому не нужны следы заноса.

У нас есть варианты, подходящие для всех, от новичков до немного более сложных наборов, когда оружие начинает проявляться.

Где купить гантели прямо сейчас?

Лучше всего проверить крупных розничных продавцов и подписаться на оповещения о наличии товаров, чтобы получать уведомления о появлении гантелей на складе. Наберитесь терпения, даже если вы найдете пару приличных гантелей, доставка может занять до нескольких недель.

Если вам не удастся найти новые гири для дома по разумной цене, вы всегда можете заглянуть на Ebay US, Ebay UK и Ebay AU, чтобы увидеть, нет ли каких-либо использованных гирь.Кроме того, всегда есть Facebook Marketplace и / или Craigslist / Gumtree.

Лучшие гантели, в порядке предпочтения

Bowflex SelectTech Dumbbells

Лучшие гантели для дома, которые вы можете купить, и которые стоят премиум

Технические характеристики

Диапазон веса: 2 — 22,5 кг (Selecttech 552) / 4 — 41 кг (Selecttech 1090)

Весовой материал: Утюг с пластиковым покрытием

Причины для покупки

+ Очень практично + Почувствуйте себя как обычные гантели

Причины, которых следует избегать

-Слишком сложный механизм

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

тренировка по откручиванию громоздких металлических вращающихся хомутов и замене грузовых пластин может нарушить поток, в то время как тем, кто действительно хочет набрать массу, потребуется множество вариантов веса на выбор, что означает избыток места для хранения.

Эти звери от Bowflex упаковывают по 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение диска. В сочетании с простой скамьей с отягощениями они представляют собой эффективную альтернативу полу в тренажерном зале, но при этом не требуют размещения целой стойки.

По сравнению с Powerblock, конкурирующей модульной системой веса (см. Ниже), гири Bowflex выглядят и ощущаются гораздо больше как классические гантели, хотя отсутствие цветовой кодировки означает, что вам нужно уделять немного больше внимания при наборе килограммов и лучше не запускать их через комнату.

Тем не менее, вращающимся циферблатом легко управлять, а включенная пластиковая подставка упрощает установку грузов на место, когда вы закончите, хотя с некоторыми конфигурациями вам нужно быть довольно осторожными.

В целом, отличное решение для тех, кто любит продолжать интенсивные тренировки «дроп-сет» или для тех, кто ограничен в пространстве. Фактически, наша единственная реальная оговорка — это цена, которая заставит вас попотеть, прежде чем вы даже попытаетесь их поднять.

• Прочтите наш полный обзор Bowflex Selecttech здесь

(Вы когда-нибудь задумывались, чем лучшие регулируемые гантели Bowflex по сравнению с другими регулируемыми гантелями? Вот вам сравнение: Bowflex Selecttech и регулируемые гантели для мужчин.Чем больше вы знаете!)

(Изображение предоставлено Domyos)

Domyos Hex Dumbbell

Лучшие дешевые гантели

Технические характеристики

Разброс по весу: 2,5-22,5 кг

Весовой материал: Утюг с резиновым покрытием

Причины купить

+ Высокое качество … + … по низкой цене + Можно использовать как паралет

Причины, чтобы избежать

-Проблемы с доступностью

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯЕ

• Купите шестигранные гантели Domyos в Decathlon ( Великобритания)

• Покупайте шестигранные гантели Domyos в Walmart (США)

Domyos — это собственный бренд Decathlon, но в отличие от других небрендовых товаров, гантели Domyos высокого качества и по доступной цене.PLus, учитывая уникальную треугольную форму, они отлично подходят для отжиманий, тяговых тяг и других упражнений с собственным весом, таких как L-сидения.

Единственная проблема с гантелями Domyos Hex заключается в том, что все знают, что они хороши, поэтому их не хватает с начала 2020 года, когда на людей была введена первоначальная изоляция. Вы можете подписаться на оповещения об акциях, но если вы получите электронное письмо, мы рекомендуем действовать быстро, и, возможно, вы сможете обыграть ботов на кассе.

(Изображение предоставлено Mirafit)

Набор резиновых гантелей Mirafit

Резиновые гантели, идеально подходящие для домашнего использования

Технические характеристики

Разброс по весу: 5-35 кг

Весовой материал: Утюг с резиновым покрытием от

до
купить

+ Обычное качество Mirafit + Вес обозначен четко + Рукоятка из цельной стали с рифлением 32 мм

Причины, по которым следует избегать

— Сборка приличного диапазона веса будет стоить немалые деньги — Может кататься по твердому полу

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Резиновые гантели Mirafit сексуальны, и они это знают.Сплошной литой груз соединен с 32-миллиметровой ручкой из твердой стали с накаткой, а резиновое покрытие защищает пол и снижает уровень шума. Веса четко обозначены на концах для облегчения идентификации.

Об этих гантелях особо нечего сказать: вы получаете то, за что платите, в хорошем смысле. Единственным возможным недостатком является то, что они могут немного кататься по твердому полу, но на самом деле это все. Купите их, если они есть в наличии, они вам хорошо послужат.

(Изображение предоставлено PowerBlock)

Powerblock Sport 2.4

Отличный конкурент Bowflex для новичка

Технические характеристики

Весовой диапазон: 1-11 кг

Весовой материал: Утюг с пластиковым покрытием

Причины для покупки

+ Заменяет 8 гантелей + Достаточно тихий + Прочная конструкция

Причины чтобы избежать

-Ничего похожего на гантели-Регулировка стека может быть неудобной

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

• Купите гантели PowerBlock Sport 2.4 на Sweatband.com

Невозможно избежать того, насколько полезен набор регулируемых гантелей для большинства людей, которые хотят поправиться, нарастить мышцы или сжечь жир дома.Благодаря уникальной системе штабелирования агрегаты хорошо сбалансированы даже при полной загрузке. Углубленные ручки обеспечивают широкий диапазон движений при выполнении различных упражнений.

Powerblock Sport 2.4 занимают очень мало места, что делает их действительно удобными в хранении и предлагает очень доступный способ достижения приличного разброса веса без необходимости в целой стойке или башне, полной отдельных гантелей. Они стоят примерно вдвое дешевле, чем покупка набора из 1-10 кг пар с подставкой или стойкой, и занимают небольшую часть места.

Регулировка или замена весового стека может быть сложной задачей, но она становится быстрее и проще, когда вы лучше настраиваетесь на их механизм. Я не рекомендую бросать их, помните.

Те, кто хочет поразить PB и действительно набрать массу, могут захотеть обратить внимание на другие продукты PowerBlock, такие как серия Pro или серия USA Elite, поскольку они имеют стальную ручку с накаткой и различные комплекты расширения, которые выдерживают их до 40 кг. Имейте в виду, что цена начинает быстро расти, как только вы начнете более серьезно относиться к своим вариантам Powerblock.

• Прочтите наш полный обзор PowerBlock Sport 2.4 здесь

(Изображение предоставлено NordicTrack)

Регулируемые гантели NordicTrack SpeedWeight

Лучшие модульные гантели среднего класса

Вес

: 2,5-12,5 фунта (1-5 кг)

Весовой материал: нет данных

Причины для покупки

+ Годовое членство в семье iFit включено + Подставка для груза включена + Отлично подходит для тонирования небольших мышц..

Причины, по которым следует избегать

-… Но недостаточно тяжелые для наращивания мышечной массы

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

• Купите регулируемые гантели NordicTrack SpeedWeight прямо у NordicTrack

Насколько бы хороши ни были гантели Bowflex, в большой пропорции для людей, которые тренируются дома, они — перебор. Мужчинам и женщинам, которые не пытаются «поднимать тяжести», а вместо этого хотят повысить тонус, идеальным решением являются регулируемые гантели меньшего размера, такие как регулируемые гантели NordicTrack SpeedWeight.

Приобретая пару NordicTrack SpeedWeight (они поставляются парами), вы эффективно заменяете 10 отдельных гантелей, и, что еще лучше, в цену также входит годовое членство в семье iFit плюс две стойки для хранения гантелей SpeedWeight. . С iFit вы можете получить доступ к постоянно расширяющейся библиотеке тренировок по запросу, так что вы можете сразу же найти хорошее применение только что приобретенным гантелям.

С другой стороны, 12,5 фунт. установка максимального веса недостаточно велика, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому, если вы этого хотите, вы можете приобрести NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов.Набор гантелей или вышеупомянутые гантели Bowflex.

York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock

Лучший набор гантелей старой школы

Технические характеристики

Разброс по весу: 2-20 кг

Весовой материал: чугунные утяжелители

Причины для покупки

+ Дешевые в виде чипов + прослужит всю жизнь

Причины, по которым следует избегать

-Серийные разрушители полов -Шумные педерасты тоже

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Это, безусловно, самые популярные гири в Великобритании, и они являются основным продуктом Argos и веб-сайты Amazon.И маленькое чудо.

Вы просто не можете победить старую добрую пару чугунных гирь, и свидетельством этого является тот факт, что их можно найти под кроватями пап и дедушек по всей стране. Только не ищите их, вероятно, там есть что-то, чего вы действительно не хотите видеть.

Приобретите собственные, и они прослужат вам всю жизнь, и, несмотря на все их шумные, раздражающие ладони недостатки (возьмите перчатки для тяжелой атлетики или заплатите цену), в настройке вращающегося ошейника есть своего рода ностальгическая красота.Хотя по крайней мере один вес почти всегда теряется в середине тренировки, никогда не бывает так, чтобы вы чувствовали себя в опасности. Явно грубая рукоятка и тупо мужская отделка из чугуна обладают большим шармом и еще большим долговечностью.

Менее чем за 40 фунтов вы получаете не особо тяжелый максимум 10 кг на руку, который создан, чтобы пережить известную нам цивилизацию. Честно говоря, чугунные гири — это современное ископаемое… но ископаемое, которое может поддерживать вашу форму.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

JaxJox DumbbellConnect

Сделайте ваши тренировки более разнообразными

Технические характеристики

Разброс по весу: 8-50 фунтов (2.25-22,5 кг)

Причины для покупки

+ Продается парами + Дешевле, чем Bowflex Selecttech, и предлагает аналогичную функциональность

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯЕ

Устали делать больше, чем просто нажимать кнопку, чтобы выбрать правильный вес тренировка? Взгляните на JaxJox DumbbellConnect, «первый в мире набор умных гантелей». Одним нажатием кнопки вы можете увеличивать или уменьшать вес с шагом в 6 фунтов с 8 до 50 фунтов. Аккуратно, а?

DumbbellConnect можно подключить к полной Jaxjox InteractiveStudio, универсальному домашнему тренажерному залу для умного дома с функцией «отслеживания производительности ИИ» и тренировками в реальном времени.Более того, за такую ​​цену вы получаете не одну, а две гантели, так что вы можете сразу приступить к лепке обеих рук одновременно.

Для тех, кто ценит геймификацию во время тренировки, Jaxjox DumbbellConnect использует алгоритм машинного обучения для расчета «оценки FitnessIQ», а также система может отслеживать ваш общий прогресс.

Кто-то может возразить, что простые чугунные гантели достаточно хороши для наращивания мышц, но не стоит слушать ненавистников: тренировка 21 века требует современных инструментов, а Jaxjox DumbellConnect настолько современен, насколько это возможно.

Мужская регулируемая гантель для здоровья 25 кг

Доступная альтернатива Bowflex

Причины для покупки

+ Охватывает большой разброс веса + Занимает мало места + Дешевле

Причины, чтобы избежать

— Странность Форма делает определенные движения жесткими — может казаться неуравновешенным

К счастью, любители фитнеса в Men’s Health заметили преимущества модульной системы весов и разработали свою собственную, которая хорошо снижает конкуренцию по цене, но сохраняет преимущества.

Вы можете подумать, что 120 фунтов стерлингов за одну гантель — это дорого, но эта косметичка для мужчин предлагает вес от 2,5 до 25 кг с удобным шагом 2,5 кг, что делает ее одной из самых компактных и универсальных систем, которые можно купить за деньги. Это, что самое главное, намного доступнее, чем система Bowflex.

Общее качество сборки отличное, все ручки выполнены из толстого пластика, а кольцо выбора вращающегося веса прост в использовании и аккуратно защелкивается для дополнительной безопасности и душевного спокойствия.

Увы, у этих систем есть некоторые недостатки, в том числе невозможность бросить их на пол при стрельбе на одно повторение (вы нарушите механизм выбора веса, если будете делать это слишком часто), а также Ощущение небольшой неуравновешенности из-за большой площади пластины груза.

Но это факторы, к которым легко приспособиться, и они кажутся небольшой платой за такой универсальный комплекс тренировок, который поможет создателям оружия и измельчителям жира легко перейти на следующий уровень благодаря простой системе увеличения веса.

• Прочтите наш обзор регулируемых гантелей для мужчин

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

Wolverson Fitness Rubber Hex Dumbbell

Гантели высшего качества для тренажерного зала

Причины для покупки
+ Фигурные ручки. эти сверхкрутые плохие парни — это то, что вы найдете в коммерческом тренажерном зале, но они достаточно доступны по цене, чтобы втиснуться в модную домашнюю обстановку.

Максимальный разброс веса составляет 10 кг, что может быть слишком мало для серьезных бодибилдеров, но эти гантели намного более универсальны, чем кажутся. Твердое резиновое внешнее покрытие устойчиво к растрескиванию и сколам, а изящная шестигранная форма и амортизирующий внешний вид делают их идеальными для отжиманий и более взрывных тренировок с гантелями.

Вы, вероятно, захотите вложить деньги в стеллаж для хранения, а это значит, что вам также понадобится приличное пространство дома, чтобы использовать их должным образом.

Набор уретановых гантелей Escape Fitness Classic

Лучшие гантели премиум-класса

Причины для покупки

+ Прочная конструкция + Подставка для хранения в комплекте + Спортивный продукт

Причины, которых следует избегать

-Очень дорого-Ограниченный диапазон веса

САМЫЕ ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Escape — это имя, которое обычные посетители тренажерного зала, вероятно, узнают из своей местной спортивной коробки, где можно найти бренд, поставляющий всевозможное оборудование для фитнеса с учетом веса.

Этот смехотворно дорогой комплект из уретановой стойки и утяжелителей идеально подчеркивает истинную стоимость инвестирования в набор отдельных гантелей, которые идеально подходят для поддержания идеальной формы, но могут потребовать от вас занятия боксом без лицензии, чтобы профинансировать их покупку.

Гантели очень хорошо сложены и с радостью выдержат всю жизнь, когда их падают с высоты и, как правило, наказывают, но разброс веса очень ограничен и подойдет только тем, кто занимается точной скульптурой и кардиотренировкой.

(Изображение предоставлено Nomad Fitness)

Регулируемые гантели Nomad Fitness

Высокотехнологичная, тяжелая альтернатива гантелям Bowflex

Причины для покупки

+ Большой разброс по весу + относительно компактная упаковка

Избегайте

-Дорогая металлическая конструкция

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Хотя эти номера более дорогие, чем более простые системы гантелей, эти номера Nomad Fitness сочетают в себе отличный дизайн с широким диапазоном веса и дешевле, чем аналогичный Bowflex — потому что вы получаете пару , а не только один.

Это также тяжелые тренажеры, предлагающие впечатляющий разброс от 5 кг до 32,5 кг, единственный недостаток заключается в том, что они начинаются с 5 кг, что делает некоторые из более сфокусированных и сложных упражнений немного сложнее для небольших групп мышц.

Здесь вы быстро меняете веса, просто поворачивая шкалу (как в предложениях для мужчин и женщин), но требуется немного практики, чтобы получить правильную замену, так как оставшиеся веса имеют тенденцию слегка перемещаться в пластиковом контейнере. .

Качающаяся рукоятка и продуманная конструкция означают, что эти приспособления можно использовать для различных упражнений, от жима груди до приседаний, а компактные размеры соответствуют размеру двух обувных коробок.

Конечно, стоимость может стать камнем преткновения для некоторых, но мало что может предложить в таком компактном корпусе.

Bodymax Deluxe 40kg Hammertone Dumbbell Kit

Еще гантели старой школы

Причины для покупки

+ Покрытие Hardy Hammertone + Достойный выбор гантелей

Причины, по которым можно избежать
9000DAY 9000 Spin СДЕЛКИ

Все в этом наборе восходит к славным дням бодибилдинга, когда Арни был Pumping Iron и Gold’s Gym был местом, где можно было потусоваться.

Эти массивные металлические пластины с прочным покрытием Hammertone устойчивы к износу и не треснут при падении (хотя они могут треснуть кафельный пол), а резиновые накладки обеспечивают отличное сцепление даже с потными руками.

Распределение веса по 20 кг на руку с помощью различных весов от 1,25 до 5 кг — это достаточно большой вес, чтобы хорошо тренироваться как для рук, так и для ног, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Однако изменение веса требует отвинчивания металлического вращающегося хомута, что может занять больше времени и усилий, чем вы действительно хотите, в середине тренировки.

IronMaster Quick-Lock Set

Отличный компромисс между технологичностью, быстрым изменением веса и классической простотой использования

Причины для покупки

+ Несокрушимый + Компактная стойка

Причины, по которым следует избегать

-Меньшие изменения веса чем Bowflex

САМЫЕ ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Там, где громоздкие блоки Bowflex и PowerBlock обещают сверхбыстрые изменения веса, они не слишком благосклонно относятся к тому, что их бросают через домашний тренажерный зал, когда вы только что разыграли суперсет, и переход от низкого к высокому весу может быть немного утомительным.

Система Quick-Lock от IronMaster, с другой стороны, в основном неразрушима, но предлагает такой же компактный разброс веса, который идеально подходит для тех, кому не хватает места.

Уникальная система стопорных гаек позволяет загружать тонкие и конические пластины и закреплять их парой поворотов, вместо того, чтобы долго неуклюже раскручивать хомут, только для того, чтобы он затем ослаб. Вся система складывается в единицу для хранения, которая имеет размеры всего 53 см в ширину, 38 см в глубину и 61 см в высоту, в то время как гантели имеют размер всего 36.5 см при полной загрузке.

Наборы IronMaster

могут быть немного дорогими, но в цену входит подставка, и с полным набором каждая гантель не только может накачать существенные 34 кг, но и вы можете добавить дополнительный набор 74 кг, если хотите. ре монстр. Это действительно очень выгодно, если учесть стоимость установки аналогичной стойки.

Body Power Rubber Hex Dumbbells

Лучшие нерегулируемые грузы

Причины для покупки

+ Хитрая шестиугольная форма + Пониженный уровень шума + Удобные ручки

Причины, по которым следует избегать

-Не регулируется совсем — Следовательно

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Шестиугольная форма и резиновое покрытие означают, что эти гантели можно использовать не только для качания железа.

Их можно разместить на плоской поверхности и использовать для сложных отжиманий с гантелями, тяговых тяг и многого другого, без риска повредить пол или, надеюсь, лицо.

Эта модель 12,5 кг, доступная в различных вариантах веса, кажется идеальным выбором для среднего фанатика фитнеса. Поскольку вес не регулируется, затраты скоро возрастут, если вы захотите больше. Четыре груза (12,5-20 кг) обойдутся вам намного дороже 200 фунтов, но, возможно, оно того стоит, если у вас много места.

Аксессуары TNP Набор виниловых гантелей 40 кг

Лучшие бюджетные гантели

Причины для покупки

+ Виниловое покрытие для защиты пола + Универсальные утяжелители

Причины, по которым следует избегать

up space

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Этот доступный по цене набор весов может не иметь такой же аккуратной отделки, как более премиальные продукты, но инновационная форма рукоятки означает, что весовые пластины можно использовать для ряда упражнений на прилагаемой грифе или за ее пределами. .

Вы можете либо загрузить 18-дюймовую нескользящую металлическую штангу для типичных сгибаний гантелей, жима над головой и приседаний с отягощением, либо снять платформу с отягощениями, чтобы облегчить скручивания пресса или скручивания в приседаниях с отягощением.

Они также имеют приятное для пола пластиковое покрытие, которое также рассчитано на долговечность.

Помимо набора 30 кг, TNP предлагает другие варианты максимальной массы в том же диапазоне.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

13 функциональных движений с гантелями, которые вы должны делать сейчас

Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой с полосой препятствий на 5 км по самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте с бесплатным пивом, живой музыкой и развлечениями! Зарегистрироваться Сегодня.

Спортзал и качание утюга на стационарных тренажерах может привести в тонус эти мышцы тщеславия, но как насчет мышц, которые действительно работают? Было показано, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск травм. Результаты силы в фиксированном тренажере против сопротивления произвольной форме. Спенневин, К.C., Департамент науки о здоровье и физических упражнениях, Школа бизнеса Миннесоты / Глобальный университет, Шакопи, Миннесота. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008 г., январь; 22 (1): 75-81. . Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на поле, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что откажитесь от тренажеров, возьмите несколько свободных весов и приступайте к этим 13 движениям всего тела, которые не перестают давать результаты.

Иллюстрация Шеннон Оркатт

1.Приседания с гантелями и кубиками серии считаются королем всех упражнений, потому что они прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и верхнюю часть тела. Приседания также улучшают баланс и координацию, а также плотность костной ткани. Поднятие веса во время силовых тренировок позволяет прогнозировать изменения в костях у женщин в постменопаузе. Касслер, Э.К., Ломан, Т.Г., Гоинг, С.Б., и др. Кафедра физиологии, факультет движения человека, Технический университет Лиссабона, Португалия. Медицина и наука в спортивных упражнениях, 2003, январь; 35 (1): 10-7.. Добавив гантель перед грудью, приседания с кубком помогают нам стабилизироваться и сесть назад, одновременно заставляя работать плечи.

How to : Держа гантель за грудину (центр груди), расположите ступни немного шире плеч. Откатите плечи назад и вниз и верните бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Удерживая спину прямой, опустите локти внутрь колен для полного движения. Включите корпус и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 12-15 повторений низко (не теряя веса!).

2. Выпады с гантелями Это упражнение представляет собой двойной удар, который прорабатывает ноги и улучшает осанку, укрепляя мышцы плеч и спины. Выпады с гантелями также требуют огромного баланса, необходимого для выполнения многих функциональных задач. Упражнение для улучшения равновесия у пожилых людей. 9 ноября 2011 г. Кокрановская база данных систематических обзоров: резюме простым языком. .

Практическое руководство: Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой (достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании), при этом левая ступня находится в исходном положении. При опускании к земле держите грудь высоко, а туловище — высоким. Примечание: передняя голень должна оставаться перпендикулярной полу, а ведущее колено всегда позади пальцев ноги. Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Румынская становая тяга с гантелями Становая тяга помогает улучшить баланс, который является ключевым для основных двигательных навыков и спортивных способностей.Они также могут серьезно укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Способность сохранять равновесие и спортивные результаты. Hrysomallis, C., Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, Школа спорта и физических упражнений, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия. Спортивная медицина, 1 марта 2011 г .; 41 (3): 221-32. .

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, а гантели по бокам. Затем отведите бедра назад, как будто вы нацеливаетесь на стул.Позвольте коленям согнуться, опуская гантели к полу (до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий). Держа спину ровно и грудь втянутой, задействуйте корпус и вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. При идеальном выполнении ваши колени никогда не продвинутся вперед за пальцы ног. В качестве дополнительной задачи выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы. Сделайте 10-12 повторений.

4. Подъем с гантелями Скорее всего, вы поднимаетесь по лестнице каждый день, будь то квартира на пятом этаже или когда работает лифт.Это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы, заставит вас быстро подняться по лестнице (по два за раз!) И, к тому же, улучшить спортивные результаты.

Практическое руководство: Встаньте на шесть дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Положите всю левую ступню на скамью, образуя в колене угол 90 градусов (следя за тем, чтобы ступня не выходила за щиколотку). Затем пройдите через пятку левой стопы, чтобы поставить правую ногу на скамью. Опустите правую ногу обратно на пол с контролем, держа грудь вверх и глаза вперед.Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны.

5. Русские махи гантелями Это маховое движение задействует в основном нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Для начала выберите более легкий вес, и это отличный способ разогреться для силовой тренировки всего тела.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками перед телом. Поднимите гантель назад между ног (как гиря), пока спина не станет почти параллельна земле.Затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять вес. Сделайте 12-15 повторений.

6. Рывок гантели одной рукой Этот продвинутый прием помогает улучшить взрывную силу и общую мощь. Он также обязательно вызовет шипение в плечах, ногах и спине.

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гантель в правой руке между колен (ладонью к телу).Держа грудную клетку вытянутой, а позвоночник вытянут, слегка согните бедра и колени, чтобы подготовиться к отталкиванию. Затем подпрыгните, направляя свое тело и вес вверх. Когда вес поднимается перед вами, минуя середину груди, дайте гантели продолжить движение над головой до положения полной блокировки (но не отпускайте!). Пусть это будет быстрое плавное движение вместо жима плечами, при котором остальная часть тела почти не двигается. Выполняйте движение (стараясь ни разу не останавливаться!) По 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Тяга гантелей в наклоне Это повторное упражнение укрепляет широчайшие, которые являются самыми большими мышцами спины, и воздействует на бицепсы как на синергетические (вспомогательные) мышцы. Также широчайшие мышцы — единственные мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, что делает их неотъемлемой частью улучшения спортивных результатов.

Практическое руководство: Примите положение на столе, поместив правое колено и правую руку на скамью. Левая ступня будет действовать как якорь и находиться на земле позади вас, в нескольких дюймах слева от скамьи.Держа гантель в левой руке на полу, поднимите гантель до ребер (локоть прижат к корпусу). Обязательно сжимайте эти лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Верните руку в исходное положение, пока гантель не коснется пола. Тяга на 8-10 повторений и переключение.

8. Жим гантелей стоя Пора вставать и делать это! Новое исследование показывает, что жимы гантелей стоя более эффективны, чем жимы гантелей сидя. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч.Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Норвегия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 23 октября 2008 г. Поднятие веса стоя заставляет тело стабилизироваться и, следовательно, задействует также мышцы живота.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С напряженным корпусом и длинным позвоночником поднимите гантели до плеч ладонями друг к другу (следя за тем, чтобы локти находились ниже запястий).Поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты над головой (с небольшим сгибанием в локтях). Не останавливаясь на максимуме движения, опустите гантели обратно к плечам. Сделайте 8-12 повторений.

9. Тягачи с гантелями Это упражнение на все тело нацелено на ноги, бедра, плечи и трицепсы. Это движение не только сделает вас сильнее, но и повысит частоту сердечных сокращений!

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их перед плечами, руки согнуты, ладони смотрят друг на друга.Быстро опустите бедра вниз и назад, пока бедра не станут чуть ниже параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, локти смотрят внутрь. Вернитесь в положение приседания и верните гантели перед плечами. Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу (ти-хи) 10-12 повторений.

10. Тяга гантелей отступника Это силовое упражнение прорабатывает корпус, плечи, верх спины, бицепсы и трицепсы. Это также заставляет тело задействовать стабилизирующие мышцы кора, которые важны для здоровой спины и хорошей осанки.

Как делать: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Держите спину ровно, следя за тем, чтобы ягодица не проваливалась и не торчала. Готовы грести? Поднимите правую гантель к правой наклонной плоскости, прижав локоть к себе. Опустите гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад при каждом движении гантели, задействуя основные мышцы.(Продвинутые атлеты могут сдвинуть ступни ближе друг к другу, чтобы по-настоящему почувствовать ожог). Выполняйте по 8-10 повторений с каждой стороны.

11. Dumbbell Woodchoppers Это упражнение поможет вам усовершенствовать свои дискотечные движения, с легкостью взять ящик с водой с верхней полки или, как следует из названия, рубить дрова. Скрещивание тела с гантелью задействует косые мышцы живота, а приседания — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед телом (как будто вы вручаете кому-то букет цветов).Присядьте и поверните туловище вправо, перенося гантель на правую ногу. Обязательно держите грудную клетку в вертикальном положении и держите позвоночник в нейтральном положении. Когда вы встанете, держите руки прямыми, пока гантель пересекает тело по диагонали, пока не достигнет левой стороны головы. Рубите эту древесину по 10-12 повторений с каждой стороны.

12. Русское скручивание гантелей Это упражнение улучшает силу корпуса и всех мышц, которые помогают поддерживать позвоночник. Вы почувствуете русские повороты без веса, но добавление небольшого сопротивления усилит ожог еще быстрее.

Как выполнять: Когда дело доходит до этого движения, ставьте позу и позиционирование на первое место. Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на расстоянии пары дюймов (новички, если необходимо, подложите их под что-нибудь прочное для равновесия). Держа гантель перед собой обеими руками (начните с легкого!), Отклоните туловище назад, пока оно не окажется под углом 90 градусов к вашим бедрам или примерно 45 градусов к полу. Уравновешивая туловище и напрягая пресс, поверните гантель вправо. Вернитесь в центр и поверните налево.Примечание: не двигайте гантель руками и плечами — подумайте о вращении ее вокруг пупка. Все сделано правильно, это непросто. Сделайте скручивание 15-20 повторений.

13. Пуловер с гантелями лежа Этот олдскульный прием не имеет ничего общего с толстовкой-пуловером, но, возможно, очень скоро у вас выйдет из себя. Широчайшие, грудные мышцы и пресс получат отличную тренировку с пуловером — это часто забываемое движение, которое когда-то часто появлялось на страницах первых журналов о фитнесе.

Как выполнять: Держите конец гантели в ладонях обеих рук над грудью (держите крепко!).Лягте спиной на скамью или стабилизирующий мяч, ступни твердо опираются на пол. Медленно вытяните гантель за голову, допуская небольшой сгиб в локтях. Верните гантель в исходное положение, согнув локти, убедившись, что спина прилегает к скамье. Сделайте 10-12 повторений.

Пропустили ли мы какие-нибудь из ваших функциональных упражнений? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите в Твиттере автору @ nicmcdermott .

Этот пост представлен в партнерстве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой на 5 км с препятствиями, проводимой по самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте с бесплатным пивом, живой музыкой и развлечениями! Зарегистрироваться Сегодня.

Тренировка с гантелями на 12 движений, которую можно выполнять где угодно

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что вам нужна только пара гантелей, и вы можете обеспечить стабильный рост всего тела, постепенно переходя к более тяжелой паре гантелей. Кроме того, если у вас есть доступ только к одной паре гантелей, вы можете постепенно выполнять больше повторений в течение каждой минуты и / или больше повторений за каждое занятие, чтобы стимулировать больше сухой мышечной массы.

Как узнать, правильно ли вы выбрали вес для полного цикла? Если вы можете выполнять движения с 1 по 6 в течение минуты без необходимости слишком много отдыхать / делать паузы (вы хотите выполнить как минимум 6-8 повторений), то вы сможете без проблем выполнять движения с 7 по 12. .

  1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  2. Разгибание трицепса со скручиванием гантелей над головой
  3. Тяга гантелей модифицированная вертикальная
  4. Гантель Болгарка на бедре, левая
  5. Гантель Болгарка тазобедренная, правая
  6. Жим гантелей над головой
  7. Приседания с двумя гантелями спереди
  8. Тяга гантелей в наклоне
  9. Отжимания с гантелями
  10. Болгарский сплит-присед с гантелями, левый бок
  11. Болгарский сплит-присед с гантелями, правый бок
  12. Качели с гантелями над головой

Отслеживание прогресса

Есть 3 уникальных способа отслеживать прогресс на этой тренировке:

Вариант А — Вес пары используемых гантелей

Продолжение 12.Пара гантелей от 5 до 15 кг будет стимулировать больший рост мышц и силы, даже если изначально у вас будет меньше повторений на каждое движение, чем с более легкой парой гантелей. Учтите, что иногда прыжки на 5 кг могут быть слишком агрессивными. Подумайте о покупке пары, которая будет тяжелее всего на 2–2,5 кг, особенно с более легким весом.

Вариант Б — Среднее количество повторений в минуту, которое вы выполняете для каждого движения

Вы можете отслеживать прогресс за каждый ход, сложив общее количество повторений, которое вы можете выполнить для каждого движения, и разделив его на количество выполненных кругов.

Вариант C- Общее количество повторений на каждой тренировке

Вы можете отслеживать свой общий прогресс, добавляя количество повторений, которые вы выполняете для каждого движения в каждой схеме. Это долгий подсчет, но если ваше общее количество повторений за тренировку увеличится с использованием того же веса, вы нарастите мышцы, сожжете жир и станете сильнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.