Гантели для ног: Для чего нужны утяжелители для ног

Утяжелители для ног

Ведение здорового образа жизни и физические нагрузки — популярная тенденция в современном мире. Существует огромное количество приспособлений в фитнесе для увеличения эффективности тренировки. Утяжелители для ног — востребованное приспособление с удобной фиксацией, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и просто любители фитнеса, желающие поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Упражнения с утяжелителями для ног позволяют добиться отличных результатов тренировок.

Принцип работы утяжелителей

Человеческий организм способен привыкать к одинаковым физическим нагрузкам, особенно регулярным. В таком случае, увеличение объема мышечной массы и выносливости может осуществляться в замедленном темпе. Применение отягощений в виде утяжелителей ног исключает риск исчезновения положительной динамики тренировок.

Принцип действия манжетов-утяжелителей, надеваемых на ноги, заключается в том, что они обеспечивают дополнительную нагрузку мышцам.

Увеличенное напряжение в мышцах ускоряет дыхание и кровообращение, в свою очередь тренируется сердечно-сосудистая система.

Принцип фитнес-тренировки с утяжелителями для ног прост — за счет увеличения веса и силы тяжести от этого веса, человек прилагает больше сил на выполнение упражнения. Утяжелители ног весом до 3 кг наиболее эффективны во время ходьбы и бега, но также гарантируют результативность при выполнении различных фитнес-упражнений. Утяжелители для ног весом от 3 до 5 кг предназначены для развития силовой выносливости.

Польза утяжелителей

Как и любое другое приспособление для увеличения нагрузки, утяжелители ног обладают рядом преимуществ и способны положительно влиять на человеческий организм. Самое главное правильно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, тогда и польза будет заметной.

Какую же пользу приносит тренировка с утяжелителями, отягощающими мышцы ног? Занятия с утяжелителями ног это:

• качественная тренировка мышц благодаря увеличению степени нагрузки;
• развитие силы и выносливости, так как человеком прилагается больше усилий на тренировку;
• здоровый позвоночник и улучшенная работа суставов;
• укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы;
• быстрое сжигание калорий, которое достигается нагрузкой на весь организм и ускорением обмена веществ. Увеличивается объем мышечной массы и в то же время уменьшается количество подкожного жира, поэтому утяжелители для похудения подходят отлично.

Утяжелители для ног в домашних условиях — отличный способ всегда быть в хорошей физической форме. Подобрав комплекс упражнений с использованием утяжелителей, вы сможете заниматься дома в любое удобное время.

Утяжелители для ягодиц и ног компактны, а эффективность от их применения весьма однозначна. Занятия с утяжелителями дома помогут сбросить лишние килограммы, сформировать мышечную мускулатуру, уменьшить риск от появления варикоза и заболеваний суставов. Купить утяжелители для ног вы можете в нашем-интернет магазине. Мы предлагаем утяжелители исключительного качества — обычные и регулируемые. Будьте стройными, сильными и здоровыми!

для чего нужны и как выбрать?

© Astarot — stock.adobe.com

Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите или другом силовом виде спорта, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Еще одно частое применение – дополнительное отягощение при тренировках в домашних условиях.

Общие сведения

Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.

Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.

Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:

1. Наполнитель. От него зависит вес утяжелителя и его плотность прилегания к стопе.
2. Манжет. Крепление манжетов позволяет прикрепить его к разным частям ноги.
3. Точку крепления. Зависит от типа самого утяжелителя. Есть утяжелители, которые крепятся исключительно ниже икроножной мышцы. И есть тип, который подразумевает ношение всей конструкции на квадрицепсе.

Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.

© wimage72 — stock.adobe.com

Критерии выбора

В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.

Критерий выбора	Как оценивать?	Оптимальное решение
Вес утяжелителя	Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега. Малый вес подойдет для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений).	Зависит от поставленных целей.
Ткань манжета и крепления	От ткани зависит два важных фактора. Первый – удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя.	Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить.
Форма и точка крепления	Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В то же время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки.	Зависит от состояния вен и артерий.
Диаметр утяжелителя	От этого зависит, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой.	Зависит от поставленных целей.
Используемый наполнитель	Существует три основных вида утяжелителей: Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом. Со свинцом. В основном это старые советские утяжелители, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса.	Зависит от поставленных целей.

Для чего использовать?

Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.

Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.

Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.

Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.

Вред и противопоказания

К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:

• Не рекомендуется носить утяжелители больше 6 часов подряд. Они пережимают ключевые артерии и вены, что усиливает отек и может значительно ограничить подвижность ноги в течение дня.
• Не рекомендуется использовать тяжелые свинцовые манжеты. Несмотря на их неоспоримые преимущества в виде удачного крепления, ткани и незаметности, они вызывают свинцовое отравление.
• Не рекомендуется практиковать ударные движения в тяжелых утяжелителях. Из-за изменения точки соприкосновения со снарядом, а самое главное из-за инерционности движения в утяжелителях, импульсное движение с легкостью вывернет вам коленный сустав.
• Не рекомендуется носить утяжелители людям, страдающим от варикоза. Причина – та же, что и в первом случае – пережимание артерий и вен.

Резюмируя

В разрезе кроссфита утяжелители для ног – это всего лишь часть полной экипировки для кардиотренировок. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер или Сара Сигмундсдоттир, используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду. Недаром в последних играх Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардиотренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих комплексах.

При обычных тренировках утяжелители успешно помогают сильнее нагрузить ноги в упражнениях с собственным весом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Утяжелители для ног и рук

Утяжелители на ноги и руки

Утяжелители для ног
Спортивные утяжелители для ног – один из самых популярных и эффективных спортивных тренажеров, особенно у девушек.
Спортивные утяжелители для ног сделаны в виде манжетов с вшитым грузом, которые одеваются на ногу и дают дополнительную нагрузку во время тренировок.
Вес утяжелителей для ног, бывает разным, начиная от 0.25кг. и до 5кг. Самые популярными и востребованными весами считаются 1кг, 1.5кг, 2кг и 2.5кг.

 

Спортивные утяжелители для ног чаще всего используют:

— Фитнес тренировки, поэтому их еще называют утяжелители для фитнеса. С утяжелителями для фитнеса, можно очень качественно проработать и укрепить мышцы бедер и ягодиц.
— Интенсивные тренировки в домашних условиях для похудения, поэтому их еще называют утяжелители для похудения. С утяжелителями для похудения можно проводить очень эффективные кардио тренировки и увеличить сжигание калорий.
— Утяжелители для ног часто используют спортсмены боевых видов спорта для повышения силы удара.
— Спортивные утяжелители для ног покупают спортсмены, которые занимаются бегом и спортивной ходьбой, применяя дополнительную нагрузку в виде спортивных утяжелителей.

 

Купить спортивные утяжелители для ног Вы можете в нашем интернет магазине. Мы подобрали самые качественные и популярные утяжелители для фитнеса, которые прослужат Вам долгое время и повысят качество и эффективность Ваших тренировок.

Какая польза утяжелителей для ног:

— Используя спортивные утяжелители для ног в своих тренировках и тренируете свою выносливость и развиваете сердечно – сосудистую систему.
— Тренируясь с утяжелителями для фитнеса, Вы сделаете свои тело более рельефным и красивым.
— Утяжелители для похудения помогут избавиться Вам от лишних калорий, в особенности в очень проблемных зонах – это бедра и ягодицы.
— Используя спортивные утяжелители для ног в своих тренировках, Вы сможете включить в работу те группы мышц, которые очень сложно задействовать в обычных фитнес тренировках без использования утяжелителей для спорта.

 

Примечания и противопоказания при тренировках с спортивными утяжелителями для ног.

— начинайте Ваши тренировки со спортивными утяжелителями для ног постепенно, не гонитесь за большим весом. Большой вес утяжелителей для ног может дать не желательную нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.
— утяжелители для фитнеса используют в основном для укрепить мышцы и придать им форму и рельеф. Нарастить мышечную массу с утяжелителями для ног очень сложно.
— не рекомендуем заниматься со спортивными утяжелителями для ног людям с проблемными суставами, варикозным расширением вен, мочекаменными заболеваниями, сердечно-сосудистыми заболеваниями и травмами конечностей.

Бег с утяжелителями — LIVELONG

Бег с утяжелителями имеет сторонников и противников. Одни спортсмены считают, что такая тренировка развивает выносливость, способствует похудению и увеличению мышечной массы. Другие полагают, что утяжелители нарушают естественную технику бега. В сегодняшней статье рассмотрим основные виды утяжелителей, а также разберемся в их преимуществах и недостатках.

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.

Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

1. Укрепляются связки и сухожилия
2. Растет мышечная масса
3. Увеличивается сила толчка при прыжке
4. Повышается выносливость организма
5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле.

Вес утяжелителей

Утяжелители до 1 кг обычно применяются спортсменами для динамичной тренировки. Также такой вес рекомендован для похудения.

Утяжелители со средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длительной пробежке для тренировки выносливости. Также могут использоваться спринтерами для увеличения скоростных возможностей.

Вес более 2,5 кг обычно применяются при беге трусцой, занятиях на беговой дорожке и тренажерах, а также для дополнительных упражнениях на выносливость. Не рекомендованы новичкам и людям с недостаточным уровнем физической подготовки.

Техника бега с утяжелителями

Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.

Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.

Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.

Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.

Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.

Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Защита для суставов

Применяйте разогревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.

Подходящая обувь

Для бега с дополнительной тяжестью выбирайте кроссовки на толстой подошве и с хорошей амортизацией в области пятки.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Преимущества бега с утяжелителями

Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:

• Повышение выносливости при подготовке к марафону, занятиях экстремальными видами спорта типа скайраннинг и преодолении длительных дистанций в горах
• Увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
• Сокращение продолжительности тренировки при сохранении ее интенсивности
• Рост клеток костной ткани в результате возрастающей нагрузки на скелет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы (при отсутствии хронических заболеваний)
• Ускоренное сжигание лишних калорий
• Равномерная прокачка мышц всего тела и улучшение мышечного рельефа

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

1. Варикозное расширение сосудов ног
2. Повышенное артериальное давление
3. Патологии сердца
4. Мочекаменная болезнь
5. Слабые кровяные сосуды
6. Наличие холестериновых образований
7. Период реабилитации после травмы
8. Послеоперационный период

Вывод

И последний совет: прежде чем экспериментировать с утяжелителями, оцените все за и против и пройдите полное медицинское обследование.

Увеличение нагрузки может отрицательно отразиться на вашем здоровье и спровоцировать развитию травм, о которых вы даже не догадывались.

Тренировка с гантелями для ног и ягодиц (День 1) | Фитнес с GoodLooker

При наличии гантелей даже в домашних условиях можно провести эффективную силовую тренировку. Предлагаем вам 5 упражнений с гантелями для нижней части тела, которые помогут подтянуть ягодицы, улучшить рельеф ног, добиться подтянутых бедер, избавиться от дряблости и целлюлита.

5 упражнений для ног и ягодиц

В программу включено эффективные упражнения с гантелями на ноги и ягодицы, которые обеспечат равномерную нагрузку на все группы мышц, помогут получить эстетичный рельеф и подтянутые формы бедер и ягодиц.

Перед тренировкой обязательно хорошо разомнитесь: сделайте наклоны в стороны, вращения тазом и бедрами, вращения коленями и голеностопа. Также сделайте по одному подходу приседаний и выпадов без гантелей. Вес одной гантели для девушек: 2-3 кг (для новичков), 5-7 кг (для продвинутых).

Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

План силовых тренировок на неделю:

1. Приседания с гантелями на плечах

Расставьте ноги по вертикали плеч, а снаряды зафиксируйте на плечах параллельно друг другу. На выдохе совершаем приседание до прямого угла в сгибе ног, после чего на вдохе поднимаемся обратно. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Упражнение способствует укреплению мышц ног, стимулирует рост ягодичных мышц, подтягивает квадрицепс, заднюю поверхность бедра и пресс.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

2. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите снаряды и удерживайте их продольным хватом. Одну ногу отставьте на один шаг назад. После чего на выдохе выполните наклон вперед, пока гантели не окажутся на уровне стопы. Спина при этом прямая, а плечи расправлены. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое поднимает их визуально, придает эстетичную округлую форму, а также прорабатывает заднюю поверхность бедра и избавляет от целлюлита.

Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Сумо-приседания

Расставьте ноги широко и немного разверните носки в противоположные стороны. Гантели прижмите друг к другу параллельным хватом и удерживайте на вытянутых вниз руках. Приседание осуществляется до прямого угла в сгибе ног, после чего необходимо с усилием подняться обратно. Представленное упражнение обеспечивает качественную проработку ягодиц и внутренней части бедра, что является главными целевыми зонами для девушек.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

4. Обратные выпады

Возьмите гантели в руки и держите их по бокам корпуса. На выдохе сделайте широкий шаг назад левой ногой. Опустите вес тела и остановитесь на уровне, пока между коленом отведенной ноги и полом не образуется расстояние в пару сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Упражнение с гантелями для ягодиц является одним из наиболее эффективных в вопросах проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Выполните 18-20 выпадов на обе ноги в 3-4 подхода.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, подогните ноги и плотно зафиксируйте их на стопах. Гантель удерживайте на поясе, обхватив снаряд ладонями за блины. После этого сделайте подъем таза до уровня, пока спина и бедро не образуют прямую ровную линию. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и зациклите движение. Представленное упражнение с гантелями для ягодиц укрепляет целевую группу мышц, развивает бицепсы бедер, а также способствует укреплению поясничного отдела.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 2-3 круга.

Попробуйте также наш планка-челлендж на неделю:

Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Гантели, штанги, гири | kaup24.ee

Гантели и штанги

Такие спортивные снаряды, как гантели идеально подойдут для занятий и дома, и в тренажерном зале. Это один из самых простых и популярных видов снаряжения для эффективных силовых тренировок, реабилитационных упражнении и поддержания хорошей физической формы. Кроме гантелей, в каталоге нашего онлайн магазина можно выбрать штанги и грифы для них, и еще много других видов спортивного инвентаря для атлетов с разным уровнем подготовки.

Разновидности гантелей и других спортивных снарядов

В разборных гантелях с изменяемым весом нужную нагрузку можно установить самостоятельно.

Безопасные гантели из поролона с мягким покрытием, устойчивым к влаге, хорошо держатся в руках и не скользят во время тренировок.

Эргономичной формы гантели для фитнеса с покрытием из винила или неопрена очень удобны и не повреждают напольное покрытие при случайном падении.

Весовые диски для штанги с мягким виниловым наружным слоем предотвращает повреждения пола, пружинные зажимы позволяют быстро и легко изменять вес.

Пояс для тяжелой атлетики предназначенный для защиты позвоночника и талии. Идеально подходит для тренировок с большим весом.

Весовой мяч из мягкого пластикового материала — альтернатива жестким гантелям, он не представляет опасности для спортсмена при случайном соприкосновении с телом.

Утяжелители для рук/ног с регулируемой липучкой — еще один эффективный и удобный снаряд, чтобы достичь желаемых результатов.

Купить гантели и штанги дешевле

Выгодно купить в Таллинн и других городах Эстонии все необходимое для силовых тренировок предлагаем в нашем электронном магазине Kaup24.ee. В ассортименте — гантели, грифы для штанги и гири таких известных марок, как Insportline, Spokey, Gymstick, Hms, S-Sport, Ecgspor, Tunturi, Meteor, TKO, Tiguar, Body Sculpture, S-Sport и многих других, чтобы выбрать лучший вариант по функционалу, стилю и цвету. Как и при покупке любого товара, возможна доставка заказа по указанному адресу или его можно бесплатно забрать в наших физических магазинах.

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Топ-10 тренировок ног с гантелями

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Почему? Потому что друзья не хотят, чтобы у вас был массивный торс с куриными ножками.

Вот 10 наших лучших тренировок для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день для ног намного интереснее.

Приседания с гантелями

Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее к временам Platz and Co.Вариант с гантелями стимулирует квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Он также нацелен на ваш корпус, поскольку вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

Как это сделать:

1. Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это улучшит ваш баланс и снимет напряжение с колен.
2. Медленно согните ноги в коленях и присядьте.Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней части упражнения. Напрягите мышцы кора и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
3. Удерживайте позицию на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с кубком, Андре Адамс

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими

рук.

Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, этот вариант — хорошая отправная точка. Поскольку приседания с кубиками переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель и возьмитесь за нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу для лучшего баланса.
2. Выполняйте движение, как обычное приседание с гантелями.
3. Как только подколенные сухожилия станут параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите до желаемого количества повторений, но идеально подходят три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с гантелями

Как подразумевает слово «прыжок», приседания с прыжком с гантелями добавляют уникальность приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант отвечает всем требованиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

Приседания с прыжком с гантелями — это сложное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят в стороны. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка направьте пальцы ног наружу и сохраняйте прямую спину.
2. Выполните движение на корточках, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
3. Толкайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
4. Повторите необходимое количество повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Сумо-приседания с гантелями

Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения — как у борца сумо.

Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы квадрицепсов.Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность. Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель обеими руками. Поместите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны находиться на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Слегка направьте пальцы ног наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Выполняйте приседания, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле.Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Болгарские приседания с гантелями

Если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте сделать одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские сплит-приседания с гантелями.

Болгарские сплит-приседания с гантелями воздействуют практически на все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная большая мышца.Этот вариант настолько исчерпывающий, насколько это возможно.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной плоской скамейки, расставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к скамье.
2. Поставьте ногу на скамью позади себя, согнув колени. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
3. Пауза от одной до двух секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

Выпады с гантелями

Если вы настроены увеличить размер и силу мышц ног, выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпада поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, поднимает все на ступеньку выше. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

Выпады с гантелями существенно прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также прорабатывают мышцы брюшного пресса и поясницы, поскольку помогают стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели и держите их по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Правое подколенное сухожилие должно быть параллельно земле. Ваше левое колено не должно касаться пола.Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Обратные выпады с гантелями

Название этого упражнения — пустая трата времени: выпады с гантелями в обратном направлении заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это не только подкрутка к обычным выпадам, но и более безопасная альтернатива для ваших колен, поскольку они не растягивают ноги.Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Расположите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад назад правой ногой. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Повторите шаг 2 левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале, три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Подъемы гантелей

Подъемы с гантелями

помогают развивать функциональные движения, такие как подъем по лестнице или шаг на возвышенную платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также прорабатывают внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический бокс для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, что позволит вашему правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовать угол в 90 градусов. Как только ваша правая нога твердо стоит на возвышении, ступите левой ногой на платформу.В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Задержитесь на секунду или две.
3. Встаньте на землю правой ногой, а затем левой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги нацелен на ваши ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

С точки зрения пользы становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшать осанку и снижает риск травм.

Как это сделать:

1. Примите воображаемое сидячее положение. Подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ступни на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и находиться рядом с соответствующей ступней).
2. Толкните пятки и встаньте.Сожмите ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Подъем гантелей на носки

Если вам нужны рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр является обязательной. Когда люди видят ваши ноги, первое, что замечают, — это икроножные мышцы. Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, делая подъемы гантелей на носки в течение дня для ног.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Выберите слегка приподнятую платформу, например деревянную доску или пластину для штанги. Поставьте пальцы ног на платформу. Пятки должны оставаться на земле.
3. Выдохните и оторвите пятки от земли. Сожмите икры в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Если вы готовы развить набор потрясающих ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Ironmaster Quick-Lock. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых сильных регулируемых гантелей в мире сегодня!

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

25 мая 2020 года

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги под любым углом и развивать силу нижней части тела дома.

Тренажерные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Несмотря на то, что изоляция удерживает нас подальше от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей.(Если у вас нет гантелей, используйте свой собственный вес и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на боку заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1. Болгарский сплит-присед

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
• Бедра должны быть обращены вперед, а туловище стоять прямо с упором.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
• Держите переднее колено на уровне стопы, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, поставив ступни вместе, лицом вперед, корпус прямо и гантели твои стороны.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Приседания сумо

Повторений: 12-15
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, слегка расставив ноги, спина прямо, гантели по бокам .
• Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
• Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передним пальцем ноги.
• Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Подъем в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
• Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
• Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
• Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменяться сторонами.

Упражнения с гантелями для ног — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы (икры).

Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

• Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
• Опустите тело, согнув колени до угла в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Обратный выпад

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Стационарный выпад

• Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, и держите по одной гантели в каждой руке вдоль боков тела ладонями друг к другу.
• Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Размах гантелей

• Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Поднимитесь в положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяговый подъемник с жесткими ногами

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Подъем носка

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и после короткой паузы опуститесь обратно.
• Держите остальное тело неподвижным.

Подъем на одной ноге

• Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
• Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъём на одной ноге сидя

• Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы над ступенькой и возьмитесь обеими руками за гантель над бедрами этой стопы.
• Поднимите гантель, встав на носки, и медленно опустите их после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
• Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Тренировка ног с гантелями для развития силы и роста нижней части тела

МихайломиловановичGetty Images

Что первым приходит в голову, когда вы слышите фразу Leg Day?

Для большинства посетителей тренажерного зала образ в вашем мозгу, вероятно, представляет собой стойку для приседаний, загруженную штангой идеальной для вас высоты и множеством гантелей (и, надеюсь, без длинной очереди перед тем, как придет ваша очередь тренироваться).Это прекрасно — приседания со штангой на спине — фантастическое многосуставное упражнение для наращивания силы и размера нижней части тела, а также для увеличения веса — но как насчет дней, когда у вас мало времени, чтобы дождаться шанса на стойку? или когда у вас вообще нет доступа к гантелям и тарелкам? Если есть одна вещь, которую все знают о Дне ног, так это то, что вы никогда не должны его пропускать. Тогда вам нужно будет использовать другое оборудование, а именно гантели.

Хотя вы должны подходить к загрузке упражнений с гантелями для нижней части тела иначе, чем при использовании штанги или даже гирь, вы можете полностью построить тренировку с раздавливанием ног, используя только гантели.Вам может быть труднее нагружать свои движения тяжелыми весами, чем если бы вы использовали штанги, учитывая способ, которым вы должны держать инвентарь за их ручки, и тот факт, что многие коммерческие тренажерные залы и коммерческие регулируемые гантели поднимаются только до 80 фунтов. Вот несколько распространенных способов удержания гантелей для движений нижней части тела:

Передняя стойка — С одной или двумя гантелями удерживайте гантели на уровне плеч, а задняя часть гантели находится на плече.

Кубок — Удерживайте одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями под ними, чтобы поддержать ее.

Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гантели сбоку. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но задействуйте плечи, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, что значительно упрощает выполнение многоплоскостных упражнений.Таким образом, вы можете получить более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда ставить обе ноги на землю одновременно.

Проявив немного творчества и приложив много усилий, у вас есть множество вариантов упражнений. Ознакомьтесь с этой тренировкой ног с использованием только гантелей, состоящей только из четырех движений, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.

Тренировка ног с гантелями

Приседания с кубиками

4 подхода по 6-8 повторений

Приседания с кубком — это основа основ — и это один из лучших способов выполнять тяжелые упражнения с гантелями.Это будет проблемой для вашего кора, поэтому держите локти высоко, плечи напряженными, а спину прямой. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности. Идите глубже, но убедитесь, что вы можете поддерживать форму на каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-10 повторений

Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы. Вместо того, чтобы отталкиваться неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто отрывайте ногу от пола и позволяйте ей плавать во время движения.Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего диапазона мобильности. Вам следует опускаться только до того места, где вы чувствуете напряжение подколенных сухожилий; не беспокойтесь о том, насколько низко у вас торс.

Обратные выпады

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Выполните выпад в обратном направлении, что может быть более слабым вариантом для вашего переднего колена, чем вариант вперед. Держите гантели в любом положении, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибаясь в туловище и не ударяя коленом об пол.

Боковой выпад

3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону

Выйдите из сагиттальной плоскости (движение вперед-назад) с помощью этого выпада из стороны в сторону, который помещает вас во фронтальную плоскость. Попробуйте это упражнение, держа одну гантель в положении кубка. Хотя вы можете позволить своему торсу немного наклоняться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать корпус, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 упражнений с гантелями для разрушительной тренировки ног

Если вы хотите построить отличную пару ног, эта тренировка ног с гантелями направит вас в правильное русло! Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы вкладываете в их тренировку.

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно. Возьмите пару гантелей среднего веса и включите некоторые или все эти упражнения для ног с гантелями в свой распорядок тренировок!

Но ведь так важно тренировать ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц!

1: Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, чтобы правильно изучить технику приседаний.Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также дает мощный удар вашему прессу.

Как:

• Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
• Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес проходил через пятки.
• Стремитесь получить прикладом как можно ближе к земле.
• Держите грудь лицом вперед.
• Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

Подходов: 3 Повторений: 8

Статья по теме: Постройтесь с помощью этой 20-минутной схемы с гантелями для стимуляции роста мышц и похудания

2: Становая тяга с гантелями

много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.Они поджаривают ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

Как:

• Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодиц к стене позади себя, а не вниз (как в приседе).
• Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне ноги).
• Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
• Держа гантель в руках, напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
• Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, по-прежнему сохраняя спину прямой.

Подходы: 3 Повторений : 8

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

3: болгарский (/ подъем задней ноги) сплит-приседания

Дон Не беспокойтесь слишком сильно о том, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии — поверьте мне, вы будете слишком сосредоточены на ожоге квадрицепсов и ягодиц, чтобы делать это! Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно.На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой.

Как:

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке.
• Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
• Как вариант, вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т.е. если левая нога выставлена ​​вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
• Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
• Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
• Поднимитесь через пятку в исходное положение.
• Убедитесь, что всю работу выполняет передняя нога и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

Подходов: 3 Повторений: 10-12 на каждую ногу

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 3: ноги и пресс

4: 1-Leg RDL (румынский / Становая тяга с жесткими ногами)

Подобно становой тяге с гантелями, через которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге действительно укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Практическое руководство:

• Встаньте на одну ногу (начиная со слабой ноги) и возьмите одну относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
• Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
• Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги).
• Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
• Встаньте прямо, протолкнув пятку стоящей ноги, двигая бедрами вперед.

Подходов: 3 Повторений: 10-15 на каждую ногу

Статья по теме: Толкание / Тяга / Разделение ног: 3-6-дневный график тренировки с отягощениями и план

5: Прогулочные выпады

К настоящему времени ваши ноги должны чувствовать себя так, как будто они сделали много, и, чтобы закончить их, мы сделаем выпады при ходьбе с большим числом повторений, чтобы получить глубокий ожог квадрицепсов и ягодиц.Мы задействуем некоторые мышечные волокна (тип 1), отличные от тех, которые вы использовали ранее на тренировке, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Как:

• Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес через переднюю пятку и опуская заднее колено к земле.
• Если вы не шагнули достаточно далеко вперед, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку.
• Если вы зашли слишком далеко, вам придется использовать заднюю ногу, чтобы помочь.
• Найдите золотую середину.
• Толкнитесь вверх через переднюю пятку, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как и раньше в болгарском сплит-приседании), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней. Поменяйте ноги местами.

РАСШИРЕННЫЙ: Оттолкнитесь назад через переднюю пятку, а задней ногой сделайте еще один выпад.

Сеты: 3 повторений : 15-20 на каждую ногу

Лучшая тренировка ног с гантелями для силы и мышечной массы

Сильные ноги имеют решающее значение для производительности, включая вашу функциональную форму в пожилом возрасте.Упражнения для ног предназначены не только для квадрицепсов и подколенных сухожилий — они также прорабатывают ваши основные мышцы, улучшают ваш баланс и дают вам дополнительные преимущества, такие как сила захвата. Очень важно тренировать ноги — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы!

Работать ноги дома может быть непросто. Поскольку большинство тренеров советуют выполнять приседания со штангой, вы можете подумать, что дома невозможно хорошо проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.Не волнуйтесь!

В этой статье вы найдете упражнения для ног с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Советы:

(i) Помните, что форма важна. Обязательно выполняйте как можно больше качественных повторений за подход. Не тренируйтесь до отказа и прекращайте каждый подход, когда ваша форма начинает ухудшаться.

(ii) Добавляйте вес к каждому упражнению, когда вы можете выполнить указанное количество повторений в подходе.

Это мой 7-й пост на тему «Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые шесть сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка бицепса с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка трицепса дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения на плечи с гантелями

Тренировка с гантелями для квадрицепсов

# 1

Приседания с гантелями

Это упражнение может стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, чтобы правильно изучить технику приседаний.

Метод:

(i) Выберите гантель нужного веса и держите ее ладонями обеих рук вверх под каждым краем головки гантели. Расположите его близко к груди. Вы должны смотреть прямо вперед: грудь вперед, плечи назад, спина прямая, а ступни — на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Начните движение, опускаясь в приседание, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опустить тело.Сохраняйте угол наклона туловища, уделяя особое внимание сохранению позвоночника. Когда вы спускаетесь, выталкивайте колени наружу и держите вес на пятках.

(iii) Опускайтесь до тех пор, пока вы не достигнете положения полного приседания с подколенными сухожилиями на икрах, или пока бедра не станут параллельны полу. Внизу движения сделайте короткую паузу.

(iv) Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Повторите движение желаемое количество повторений.

Примечания:

(i) Если вам сложно приседать со штангой, то это лучший вариант для обучения тому, как приседать вертикально.

(ii) Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 12-15

# 2

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями играют важную роль в увеличении мышечной массы ног, улучшении целостности суставов и спортивных результатов.

Метод:

(i) Выберите пару гантелей вашего предпочтительного веса и встаньте, выпрямив туловище, держа две гантели в руках по бокам.Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом.

Примечание. Как и в других упражнениях для ног, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.

(iii) Используя в основном пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений, а затем выполните его левой ногой.

Примечание: во время упражнения держите голову вверх и спину прямо. Никогда не позволяйте своей спине округляться.

Осторожно: это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избегать его, либо просто использовать собственный вес, удерживая фиксированный объект.

Варианты: Есть несколько способов выполнить упражнение.

(i) Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.

(ii) Более сложная версия — это ходьба с выпадами, когда вы идете через комнату, но делаете выпад. При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 12-15

# 3

Шаг вверх с гантелями

(i) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены к вашей стороне). ноги) перед ровной скамьей или другой приподнятой платформой. Это ваша исходная позиция.

(ii) Держа глаза обращенными вперед, поставьте левую ногу на приподнятую платформу. После того, как ваша ступня прочно встала на платформу, используйте пятку в основном, чтобы приподнять остальное тело, а также поставьте ступню правой ноги на платформу.

(iii) Сделайте короткую паузу, затем сделайте шаг правой ногой и осторожно вернитесь в исходное положение, поместив левую ступню рядом с правой.

(iv) Повторите упражнение правой ногой необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение правой ногой.

Примечание. Это отличное упражнение для людей с проблемами поясницы, которые не могут выполнять становую тягу на жестких ногах.

Советы:

(i) Держите голову прямо на протяжении всего упражнения.Никогда не позволяйте своей спине округляться.

(ii) Добавьте интенсивности и сложности, подняв платформу. Чем выше платформа, тем интенсивнее будет упражнение.

(iii) Начните с использования небольшого веса или его отсутствия. Это упражнение требует большого баланса и осторожности.

Вариация: Как и выпады, это упражнение также можно выполнять, чередуя правую и левую ногу каждый раз, пока не будут выполнены все повторения для обеих ног. Новички могут начинать только с собственным весом, особенно если у них есть проблемы с балансом.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 15-20

# 4

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями)

Другие названия этого упражнения — болгарские сплит-приседания с гантелями и Сплит-приседания с гантелями.

Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. И они являются отличным способом исправить мышечный дисбаланс, который мог возникнуть на протяжении многих лет, в основном из-за двусторонних движений ног.

(i) Встаньте в шахматную стойку с поднятой задней ногой и передней ногой вперед. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, позволяя им висеть по бокам, и встаньте спиной к скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Осторожно поставьте заднюю ногу на скамью. Начните с опускания, сгибая колено и бедро, чтобы опустить тело вниз, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения.Во время выполнения упражнения держите переднее колено на одной линии со стопой.

(iii) В конце движения пройдите через пятку передней ноги, разгибая колено и бедро, и вернитесь в исходное положение.

(iv) Выполните упражнение противоположной ногой. Повторите желаемое количество повторений.

Примечания:

(i) Хотя вы можете использовать скамью для этого упражнения, это может быть несколько неудобно для голеностопного сустава. Таким образом, может быть лучше использовать подушку на тренажере для разгибания ног или, возможно, площадку для приседаний, прикрепленную к перекладине на более низкой высоте.Желательно, чтобы задняя ступня была на уровне колен или немного ниже. Слишком высокая установка задней ноги, скорее всего, приведет к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.

(ii) Чтобы усилить квадрицепсы во время раздельного приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую раздельную стойку и продвигаться вверх через подушечку стопы.

(iii) Чтобы акцентировать внимание на ягодичных и подколенных сухожилиях во время раздельного приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую стойку в раздельном приседании и продвигаться вверх через пятку стопы.

Советы:

(i) Убедитесь, что всю работу выполняет передняя нога, и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

(ii) Вам не обязательно стоять полностью вертикально, когда вы завершаете движение. Напротив, вы должны слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 12-15

Тренировка с гантелями для подколенного сухожилия

# 5

Становая тяга с гантелями в Румынии

Румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий и в целом развитие задней цепи.

Метод:

(i) Возьмите гантели в каждую руку перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая и остается такой на протяжении всего упражнения. Пусть руки свисают перпендикулярно полу, запястья пронизаны, а локти направлены в стороны. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Начните движение, слегка согнув колени. Отведите бедра как можно дальше назад. Это должно включать в себя горизонтальное движение бедер, а не движение вниз, и ваш вес должен оставаться на пятках.Поддерживайте нижнюю часть спины в естественном изгибе на протяжении всего движения.

(iii) Главное, к чему нужно стремиться, — это ощущение растяжения подколенных сухожилий.

Примечание. Этот трюк основан на одном простом биометрическом принципе: мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего. Имея это в виду, очень простой способ растянуть больше подколенных сухожилий с помощью этого движения — поднять переднюю часть стопы на полдюйма до одного дюйма, как если бы пальцы ног лежали на весовых плитах. Вы также перемещаете точку баланса на заднюю часть стопы, что усиливает задействование мышц задней цепи.

(iv) Когда ваши бедра не могут выполнять дальнейшее движение назад, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра.

Рекомендуемое количество наборов: 3-4, повторений: 12-15

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 6

Становая тяга на одной ноге с гантелью (СТАЯ ТЯГА Гантели на одной ноге с прямой ногой)

Становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой — это многосуставное движение всего тела, которое помогает увеличить общую силу тела, в частности, в подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и плечи.Выполнение упражнения на одной ноге также обеспечивает улучшение мышечного баланса с обеих сторон тела при активном задействовании кора.

Метод:

(i) Держите гантели в каждой руке хватом сверху. Пусть они свисают на расстоянии вытянутой руки перед бедрами с прямыми руками и ладонями к вашим бедрам. Встаньте, ноги вместе. Слегка поднимите левую ногу так, чтобы ступня находилась всего в нескольких сантиметрах от пола позади вас, сохраняя при этом легкий изгиб опорной ноги. Это ваша исходная позиция.

(ii) Наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская гантели прямо к полу и поднимая поднятую ногу назад. Держа гантели близко к голеням, опускайте вес до тех пор, пока спина и свободная нога не станут почти параллельны земле. Все это время держите поясницу естественно выгнутой, а колено опорной ноги слегка согнуто. Как только вы почувствуете растяжку или гантели коснутся пола, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола.Это 1 повторение. Выполните желаемое количество повторений. а затем повторите то же количество повторений с другой стороной.

Тренировка гантелей для ног и ягодиц

Ах, день ног (особенно, когда речь идет о тренировке с гантелями для ног и ягодиц) — у нас здесь есть слабость.

Не буду лгать — я не всегда хожу в спортзал, имея в виду определенный план действий.

Часто у меня есть лишь смутное представление о том, чем я хочу заниматься, и я придумываю свою тренировку, когда разогреваюсь и знаю, как себя чувствует мое тело.

Но в тех случаях, когда я все еще не уверен даже после разминки, я просто следую девизу — «Если сомневаешься — приседай!» и все просто катится оттуда.

Фактически, одна из моих самых читаемых статей — это статья о форме приседаний —
Составные движения: приседания.

С учетом всего сказанного — вам на самом деле не нужен тренажерный зал или штанга, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела, которая заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

Пара гантелей вполне достаточно, и следующая тренировка может вам это доказать.

Как часто нужно тренировать ноги?

Лично я занимаюсь минимум 2 тренировками на ноги / ягодицы в неделю, и это то, что я рекомендую.

Помимо этого, ноги также активно участвуют в моих тренировках всего тела (2 раза в неделю).

Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и они заслуживают должного внимания.

Тем не менее, стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важно поддерживать свое тело адекватным питанием и отдыхом.

Структура тренировки с гантелями для ног и ягодиц

Эта тренировка состоит всего из 5 упражнений — ничего необычного, просто классические стандартные упражнения для нижней части тела, которые направлены на утомление мышц нижней части тела, вызывают стресс и повреждение мышечных волокон и, таким образом, вызывают гипертрофию.

Если вас это сбивает с толку, ознакомьтесь с этим постом о том, что на самом деле означает получение «подтянутого тела», и в котором неспециалистами объясняется
, как строятся мышцы —
Миф о «подтянутом теле».

Упражнения и инструкции:

Упражнения 1 и 2 как суперсет:
Приседания со стойкой на груди (12 повторений) + приседание у стены (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему суперсету.

Упражнения 3 и 4 как суперсет:
Румынская становая тяга (12 повторений) + ягодичные мосты (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5:
Алмазный выпад — 12 повторений на каждую ногу.
Повторить 3 раунда.

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

1. Приседания спереди: — основное сложное движение; прорабатывает почти все мышцы, но в основном — квадрицепсы, ягодицы, верх спины, кора.
2. Сидение у стены: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
3. Румынская становая тяга: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница.
4. Ягодичные мосты: ягодиц, подколенных сухожилий.
5. Алмазный выпад: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Приседания спереди

Стенка

Румынская становая тяга

Ягодичные мосты

Алмазный выпад

Загрузить тренировку

СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ В формате PDF
(с инструкциями) ЗДЕСЬ!

Если вам понравилась эта тренировка с гантелями, вам обязательно стоит попробовать следующее:

5 тренировок с гантелями дома, чтобы стать сильнее и стройнее

Тренировка с гантелями на все тело, 10 раундов

HIIT-тренировка с гантелями для всего тела

Прикрепите на потом! —->

.