Как правильно приседать для ягодиц с гантелями: правильная техника на проработку бедер

Плюсы упражнения

Новичкам тренеры советуют остановить свой выбор на приседаниях с гантелями, а не со штангой. Рассказываем, почему:

• Приседания с гантелями, ты можешь видоизменять упражнение и давать максимальную нагрузку на разные участки мышц: ты запросто можешь раздвинуть ноги или свести их максимально узко, можешь поставить одну ногу на скамью, можешь поднять гантели и так далее. Видоизменить приседания со штангой – в разы сложнее.

• С гантелями гораздо проще держать спину прямой и гораздо проще приседать, как можно глубже. Что важно для проработки ягодиц.

• Приседать с гантелями можно дома.

• Приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на позвоночник.

Читай также: ФИТНЕС-РЕЗИНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Важно: это упражнение дает нагрузку на огромное количество мышц (ягодицы, икры, бедра, спину, шею, бицепс, – и это еще далеко не все), развивает координацию и укрепляет связки.

Кому нельзя приседать с гантелями

Помни, далеко не всем это упражнение принесет пользу. Так, если у тебя есть проблемы с коленями, выполняй приседания без веса, очень тщательно соблюдая технику. Осторожными нужно быть и тем, у кого есть проблемы с позвоночником: грыжи и протрузии в грудном и поясничном отделе (когда запрещены силовые тренировки).

Какие мышцы работают во время приседаний

Благодаря множеству вариаций приседаний, с помощью этого упражнения ты можешь проработать очень много мышц. К примеру, если ты выполняешь плие (ноги шире плеч, стопы «смотрят» в стороны), основная нагрузка будет идти на внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Читай также: ONLINE-STRETCHING: 4 НАЙКРАЩІ КАНАЛИ ДЛЯ ТВОЄЇ РОЗТЯЖКИ

А вот приседания с узким положением ног, развивает квадробицепс бедра. Болгарские выпады станут идеальным вариантом приседаний для тех, кто хочет работать целенаправленно с ягодицами.

Важно: проработке ягодиц способствует максимальная амплитуда приседания, – какой бы вид ты не делала. Поэтому не ленись, и приседай максимально глубоко.

Как правильно выполнять приседания с гантелей

Вне зависимости от того, какой тип приседаний ты будешь выполнять, ты должна помнить главные правила:

• выбери вес гантелей, с которыми тебе будет комфортно. Поскольку приседания дают нагрузку на колени и спину, не стоит брать вес, с которым тебе тяжело. Особенно, если ты занимаешься сама, без тренера.

• Спина с самого начала упражнения и до его конца должна быть идеально ровной – никаких прогибов. Помни, любой прогиб в спине может повлечь за собой травму.

• Приседания можно делать только после разминки, когда ты разогрела мышцы и суставы.

• Во время приседаний следи, чтобы колени «не выглядывали» за уровень носка.

• Выполняй приседания в медленном темпе, стараясь прочувствовать все мышцы, которые работают.

Читай также: ОТЖИМАНИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Приятной тренировки!

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

1. Внутреннюю поверхность бедра;
2. Внешние бедренные мышцы;
3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
4. Квадрицепс;
5. Бицепс;
6. Икроножные мышцы;
7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
6. Приседы с гантелями над макушкой;
7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
• • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
• • На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

• • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
• • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
• • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

• • Большая ягодичная мышца;
• • Бицепс бедра;
• • Четырехглавая мышца бедра.

Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

5 упражнений для ягодиц с гантелями для более крепкой попки — TheBrave

Готовы ли вы получить подтянутую мускулистую попку? Эффективная работа с ягодицами может быть довольно сложной задачей при выполнении обычных упражнений для нижней части тела. Однако использование гантелей в тренировке означает, что вы можете добавить дополнительное сопротивление, поднимая нагрузку на ступеньку выше. Вот пять упражнений на ягодицы с гантелями, которые стоит попробовать на себе.

5 упражнений на ягодицы с гантелями

1. Выпад вперед

Стандартное упражнение с выпадом — это то, с чем вы уже должны быть хорошо знакомы.Это базовое упражнение для любой тренировки нижней части тела. Добавление веса в микс означает, что вы можете добавить дополнительный уровень сопротивления и получить больше от набора.

Как это сделать:

Старт в положении стоя с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к ногам. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы вы опустились. Вернитесь в положение стоя и повторите это движение 20 раз за подход, чередуя ноги.

2. Румынская становая тяга

Несмотря на пугающее название здесь, становая тяга — одно из самых простых и простых движений, которое вы можете освоить. Включение этого классического упражнения с гантелями в тренировку по увеличению ягодиц, безусловно, является залогом успеха.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Согните бедро и опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились к земле.

Держите руки и спину прямо и напряженно. Вы можете согнуть колени, чтобы они были мягкими. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз за подход.

3. Сумо-приседания

Стандартное приседание — это то, что вы будете использовать в большинстве тренировок. Однако в следующем упражнении классическое упражнение немного усложняется, но в целом нагрузка более эффективна. Для этого вам понадобится всего одна гантель, и вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

Встаньте, ноги шире бедер, колени мягкие.Слегка поверните пальцы ног наружу. Держите гантель вертикально обеими руками. Приседайте как можно дальше, сохраняя при этом силу корпуса. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 15 раз за подход.

4. Утяжеленный мост

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на мышцы ягодиц, которые часто трудно задействовать. Когда вы добавляете немного веса к этим упражнениям, вы заставляете мышцы работать с максимальной нагрузкой, и вы наверняка почувствуете ожог.

Как это сделать:

Лягте на спину, положив гантель на бедра. Поднимите колени и сожмите ягодицы вверх, чтобы перейти в положение моста. Задержитесь на 2-3 секунды и отпустите. Убедитесь, что вы задействовали свою заднюю часть!

Повторить 15 раз.

5. Приседания с чемоданом

Вы слышали о приседаниях с чемоданом? Это простое упражнение заставит ваши квадрицепсы и ягодицы работать в кратчайшие сроки. Добавьте его в свою тренировку по наращиванию ягодиц для потрясающих результатов.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслабьте. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки с каждой стороны. Держите ладони внутрь. Согните ноги в коленях и присядьте прямо вниз. Держите руки прямыми, как если бы вы поднимали чемодан. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз за подход.

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке.Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гирь) — это то, как вы увеличиваете интенсивность и сопротивление, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах.Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца тела, отвечающая за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышц связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

• Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
• Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
• Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
• Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забывай греться.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Поставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, но держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно выполнять приседания.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседания с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

• Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
• Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите бросить вызов самому себе? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
• Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

3 раунда на время:

• Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
• 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте, чтобы завершить повторение.

AMRAP за 22 минуты:

• 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
• 4 Man Maker (2 × 22,5 / 15 кг)
• 20 Берпи
• 20 приседаний с одной гантелью спереди (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

10 раундов на время:

• • 11 подтягиваний от груди к перекладине
  • 22 Приседания спереди (75/55 фунтов)

5 раундов на время:

• 5 передних приседаний (135/95 фунтов)
• 10 Берпи
• 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

На время (с партнером):

• 91 Подтягивания
• 91 От плеча до потолка (95/65 фунтов)
• 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
• 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тренировка ягодиц без приседаний

Сделайте 5 подходов по 15 повторений в каждом движении. Для тех, кто требует движения одной ногой за раз, сделайте 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую — это один подход. Повторяйте, пока не сделаете 5 подходов.

Пожарный гидрант с гантелями

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Поместите гантель * за правое колено, поместив ее ручку в складку колена (вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы было удобнее).
2. Зажмите гантель между икрой и бедром, поднимите правое колено в стороны в сторону, стремясь поднять колено на высоту бедра.Постарайтесь не позволять вашему весу смещаться влево — равномерно распределяйте его между левой и правой рукой и левой ногой.
3. Задержитесь на секунду вверху, затем верните правое колено в исходное положение.

Отдача осла импульсами

1. Примите положение на столе. Поставьте правую ногу за ручку эспандера, а вторую ручку держите правой рукой.
2. Отведите правую ногу назад от тела, сжимая правую ягодицу.Держите спину как можно более ровной и вытяните ногу прямо так, чтобы пятка была на уровне ягодиц.
3. Когда ваша правая нога выпрямлена и вытянута позади вас, согните ступню и поднимите пятку на несколько дюймов к потолку. Сделайте это пульсирующее движение один раз, затем верните правую ногу в исходное положение.

Подъем гантелей на осле

1. Примите то же исходное положение, что и при использовании пожарных гидрантов с гантелями, с гантелью в складке правого колена.
2. Удерживая правое колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, согните правую ногу и поднимите ее прямо к потолку. Поднимая правую ногу, старайтесь держать спину ровно — не позволяйте ей выгибаться. Не позволяйте вашему весу сместиться вперед.
3. Поднимите ногу, пока колено не окажется на уровне бедер, затем вернитесь в исходное положение.

Раскладушка

1. Лягте на пол правой стороной тела, положив нижнюю часть тела на коврик, а верхнюю часть тела поддерживайте правым предплечьем.Стопы должны быть поставлены друг на друга, а колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы можно было провести прямую линию от ягодиц к ступням. Левой рукой возьмите гантель поверх левого бедра.
2. Держа ступни касаясь друг друга, а колени согнутыми, поднимите левое колено к потолку, чтобы ноги выглядели как раскладывающаяся ракушка. Во время движения держите таз неподвижным и сжимайте ягодицы.
3. Верните левое колено в исходное положение, все время удерживая гантель в устойчивом положении.

Ягодичные мосты с отягощением

1. Лягте спиной на пол. Ступни должны стоять на полу, пятки должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов от ягодиц.
2. Положите одну тяжелую гантель на бедра и удерживайте ее руками.
3. Сжимая ягодицы, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра к потолку. Поднимите их достаточно высоко, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем удерживайте ягодичные мышцы в напряжении, возвращаясь в исходное положение.

* Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнять 15 повторений каждого движения с хорошей техникой, но 15-е упражнение является сложной задачей. Все эти упражнения можно выполнять и без веса, но если вы используете только вес тела, добавьте достаточное количество повторений, чтобы ваши ягодицы все еще требовали перерыва к последнему. Подложите под себя коврик или полотенце, если пол беспокоит ваши колени.

Оптимальная тренировка для ягодиц для создания идеальных ягодиц

Лучший способ получить желаемую ягодицу — это несколько специальных тренировок для ягодиц. Такие иконы, как Бейонсе, сделали популярным поиск идеальной попы. Многие люди начинают с попытки тренировать ягодицы с помощью кардиотренировок, но целенаправленная потеря жира на самом деле не работает ни для одной части тела.

Потеря жира происходит одновременно во всем теле и требует дефицита калорий, чтобы фактически уменьшить запасы жира. Некоторые области могут терять жир быстрее, чем другие, но вы не можете контролировать, откуда эта потеря жира.

Точно так же, как шесть кубиков пресса требуют общего сжигания жира и правильной диеты, то же самое и для создания идеального ягодиц.

Большая ягодичная мышца — это одна мышца, но для идеальной формы ягодиц также необходимы хорошо построенные подколенные сухожилия, поэтому ваши ягодичные мышцы должны включать движения, которые работают на обе группы мышц. Ягодицы лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки с разным весом и диапазоном повторений.

Для создания идеальной ягодицы требуется хорошая тренировка ягодиц два-три раза в неделю с некоторыми тренировками в диапазоне 4-6 повторений, некоторые в диапазоне 8-10 повторений, а некоторые в диапазоне 15-20 повторений (обычно с собственным весом). упражнения).

Увеличение веса также важно. Если вы продолжите тренироваться с тем же весом, вы в конечном итоге выйдете на плато и будете поддерживать только мышцы, вместо того, чтобы продолжать наращивать большую задницу.

Лучшие упражнения для ягодиц на самом деле являются лишь несколькими базовыми движениями, поэтому начните с построения тренировок для ягодиц с этими 7 движениями.

1. Приседания

Приседания нацелены на все тело, с упором на ядро ​​и нижнюю часть тела.Существует множество разновидностей приседаний, таких как приседания со штангой спереди, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах, и приседания со спиной, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях. Ширина вашей стойки для приседа влияет на то, какие мышцы вы работаете больше всего во время приседаний. Узкая стойка приседа проработает квадрицепсы, а широкая стойка — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Если вы хотите выполнять приседания с отягощением, используйте штанги, гантели или швейцарские мячи, но многие люди предпочитают делать приседания со штангой в стойке для приседаний в целях безопасности. Чтобы приседать, начните с положения стоя, затем держите спину прямо и поднимите голову, согните ноги в коленях и сядьте обратно в положение на корточках, как будто вы сидите на стуле.Продолжайте опускаться, пока подколенные сухожилия не окажутся почти на уровне икр. Выдохните, когда вы начнете подниматься обратно, выпрямляя ноги и вытягивая бедра, чтобы встать.

2. Становая тяга

прорабатывает спину и корпус, а также все крупные мышцы тела от плеч до ног с упором на тренировку ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер и пресса. Нижняя часть спины — одна из самых слабых частей тела, которая может привести к нестабильности и травмам во время становой тяги, поэтому это важное укрепляющее упражнение, которое требует тщательного выполнения на протяжении всего движения.

Чтобы сделать становую тягу, встаньте, ноги на полпути под штангу, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за штангу узким хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться рядом с ногами. Выполняя подъем, сгибайте колени, пока голени не достигнут перекладины, затем поднимайте грудь, выпрямляя спину, не двигая перекладину и не опуская бедра. Когда вы встаете прямо, тяните штангу, прижимая штангу к ногам и фиксируя бедра и колени.Верните штангу на пол, отталкивая бедра и сгибая ноги, когда штанга опускается до уровня колен.

3. Тренировка ягодичных мышц с тягой бедра

Тяга бедра — отличная тренировка для ягодиц. . Чтобы сделать это движение, начните с того, что сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой с утяжелением на ногах. Использование перекладины с мягкой подкладкой может значительно уменьшить дискомфорт во время этого упражнения. Перед тем как начать, перекатите штангу прямо над бедрами и откиньтесь на скамью, расположив лопатки близко к ее вершине.Это движение начинается с переноса веса вашего тела через ступни и вытягивания бедер вертикально в перекладину. Поддерживайте свой вес, используя лопатки и ступни, и вытянитесь как можно дальше, прежде чем изменить движение, чтобы вернуться в сидячее положение.

4. Тренировка выпада ягодиц

Выпады — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Чтобы сделать выпад, держите верхнюю часть тела прямо, а плечи отведите назад, одновременно задействуя корпус.Начните с шага вперед одной ногой и опускайте бедра, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Опускайте переднее колено, пока оно не окажется выше передней лодыжки, и не позволяйте ему выталкиваться дальше, иначе вы рискуете получить травму. Не позволяйте другому колену касаться пола. Затем перенесите вес на пятки и отталкивайтесь, чтобы встать. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Румынская становая тяга, тренировка ягодиц

Это упражнение является разновидностью стандартной тяги, используемой для подколенных сухожилий.Чтобы выполнить румынскую становую тягу, держите штангу на уровне бедер ладонями вниз. Держите плечи назад и согните спину, слегка согнув колени, чтобы занять исходное положение. Теперь вы опустите штангу, оттолкнув ягодицу как можно дальше, держа штангу близко к телу и голове, глядя вперед, плечи назад. Ваш максимальный диапазон гибкости подколенного сухожилия должен быть немного ниже колена, если вы делаете это движение правильно. Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, начните подниматься обратно в положение стоя, толкая бедра вперед.

6. Болгарский сплит-присед

Это одно из самых сложных упражнений в этом списке, но это отличное упражнение для ягодиц . Начните с того, что встаньте на длину выпада от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Положите верхнюю часть стопы на скамью, затем опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет почти параллельно полу. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

7. Glute Blaster Glutes Workout

Многие тренажеры в тренажерном зале не так эффективны, как многие думают, но бластер для ягодичных мышц — исключение из этого правила. Это полезный тренажер, который нацелен на тренировку ягодиц индивидуально, и его нельзя повторить никаким движением со свободными весами. Повторите это движение на каждой ноге, следуя инструкциям на тренажере, чтобы встать на одну ногу, используя другую ногу, чтобы отодвинуть педаль тренажера назад и вытянуть эту ногу прямо за собой, чтобы проработать ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению персонального тренера

«Преимущества добавления большего сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию. Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим.Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы ».

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя отягощения для наращивания силы и мускулов.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощением, по мнению фитнес-тренера Люси Дэвис

Тяга бедра со штангой

«Я бы сказала, что это абсолютная королева упражнений на ягодицы для большинства люди, — говорит Люси. «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить на перекладину большой вес, а это значит, что вы можете постепенно перегрузить.”

1. Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой на бедрах. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
2. Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня ремня бюстгальтера на поверхность.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле на ширине плеч, а колени широко расставлены.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
6. Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы порекомендовал сделать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».

1. Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени.Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
4. Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
5. Поднимите правую ногу от пола, надавив всем весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.

Повторите по 12 раз с каждой стороны для трех-четырех подходов.

Приседания с кубком сумо

«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч, а ноги вывернуты наружу. Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.

1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы сверху.
2. Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
3. Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее.RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полный участок задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц ».

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки немного шире ног.
2. Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
3. По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
4. Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
5. Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Cal Hibbard

3 упражнения для улучшения ягодиц

В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с обучением клиенток. Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от моих клиенток по личным тренировкам, заключается в том, что женщинам не следует поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой тренажерный зал и часто можете найти всех мужчин возле свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть исключения, но это очень распространенная реальность.

Я не могу винить большинство своих клиенток. Они постоянно получают неверную информацию и думают, что у них на веках вылезут мускулы, если они коснутся чего-нибудь тяжелее 10 фунтов. Я не мог больше не согласиться. Все мои клиентки-женщины по личным тренировкам поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как культурист, если сделаете это правильно!

Сделай задницу лучше

Когда мы говорим о наращивании ягодиц, мы на самом деле говорим о наращивании мышечной массы в определенных областях.Наша ягодица состоит из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является источником дохода наряду с средней и малой ягодичными мышцами. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодица кажется плоской. Вместе ягодичные мышцы можно тренировать так, чтобы ягодицы были лучше.

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, мы должны обеспечить стимул, который приведет к изменениям. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера мышц и повышении тонуса до максимума ягодичных мышц.

Вот три моих любимых упражнения для проработки максимальных ягодичных мышц и улучшения ягодиц

Приседания с кубком

Приседания являются неотъемлемой частью многих программ и не зря.Он дает нам общую силу за счет использования самых больших мышц в нашем теле, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам стимул для изменения нашего тела.

Приседания — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Для приседаний с кубком возьмите гантель или гирю и держите их в ладонях прямо напротив груди. Представьте, что вес, который вы держите, — это большой кубок, из которого вы собираетесь выпить, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сильно сожмите пресс и начните опускаться в приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Приседайте на такую ​​глубину, чтобы бедра были параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, не позволяйте коленям опускаться внутрь. Попробуйте отодвинуть их в стороны. Это также поможет в большей степени задействовать ягодицы.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий (и, по крайней мере, на мой взгляд, это очень весело!).Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале загрузите штангу отбойниками, чтобы вы могли перемещать штангу по телу. Положите штангу на бедренные кости. Согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь планка должна находиться над бедрами, чуть ниже живота. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сожмите пресс. Начните выталкивать пятки через землю.Упритесь спиной в скамью и поднимитесь на скамью так, чтобы на скамейке находились только верхняя / средняя часть спины. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Нажмите на веса и повторите.

Обратные выпады

В отличие от выпадов вперед или при ходьбе, выпады в обратном направлении более доминируют в бедрах, что означает, что они легче выполняются для коленей и уделяют больше внимания мускулатуре бедер. А это значит … как вы уже догадались, эти ягодицы работают.Начните стоять, ноги вместе и держа по гантели в каждой руке. Плотно сожмите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в положение стоя. При вставании попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы протолкнуть свой вес через середину стопы.

Как добавить эти упражнения в вашу программу

Большинство людей может выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.

Выбирая вес, вы хотите испытать себя. Нагрузка на мышцы — вот что даст вам результат. Вы должны выбрать такой вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений с одним или двумя повторениями, оставшимися в баке. Нам не нужно выполнять каждый подход до отказа.

Большинство клиенток, которых я тренирую, обнаруживают, что они намного сильнее, чем они думали !! Вы сможете использовать больший вес, когда станете лучше выполнять эти движения.Нет установленной конечной точки с тем, сколько веса вы можете использовать. Не говорите: «О, 100 фунтов, это, наверное, хорошо, плохо, оставайся там». Если вы можете поднять больше, поднимите больше!

Ты сильный, это хорошо. Помните, что вам нужно напрячь свои мышцы, чтобы ягодицы были лучше.

5 упражнений с гантелями для разгибания ягодиц и кора

Если на прошлой неделе вы прошли нашу тренировку Core on the Floor, дайте пять! (Если у вас не было возможности сделать движения на прошлой неделе, не переживайте.Начните выполнять этот распорядок, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше менее чем за 30 минут. Здесь вы повысите уровень, добавив веса. Результат? Вы увеличиваете количество задействованных мышечных волокон, становясь сильнее и тверже с каждым движением.

Во многих из этих упражнений вам нужно будет сохранять позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, чтобы сбалансировать вес при проработке мышц ног.

Ваш баланс может быть сброшен, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы правильно выполнять ходы. Все ваше тело будет усерднее работать, чтобы оставаться сбалансированным, что приведет к более быстрому укреплению и лучшему сжиганию.Вы также улучшите координацию и осанку, что поможет вам лучше сидеть за столом.

Вы заметите, что это упражнение воздействует на все ваши основные группы мышц, с небольшим акцентом на ноги и пресс. Хотя эта тренировка направлена ​​на эффективность, очень важно стараться получать как можно больше от каждого движения. Тренировка занимает менее 30 минут, так что выкладывайтесь на полную. Просто выделите этот небольшой отрезок времени в своем расписании, чтобы вы могли начать тренировать эти мышцы.

Удачи и удачной лепки!

Приседания с гантелями :

УСТАНОВКА:
Встаньте прямо, держа одну гантель перед грудью.
Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч со слегка отведенными пальцами ног. Все время держите голову вверх, так как взгляд вниз приведет к потере равновесия, а также сохраняйте прямую спину. Это будет ваша исходная позиция.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Начните медленно приседать, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой.Продолжайте опускаться, пока не окажетесь в положении полного приседа.
Начните поднимать туловище на выдохе, толкая пол пяткой стопы, в основном, когда вы снова выпрямите ноги и вернетесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Внимание: будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.
Варианты: Увеличьте вес для более сложной тренировки
* Чтобы завершить программу, сделайте 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Выпады гантелей над головой :

НАСТРОЙКА:
Найдите свой центр. Выполнение выпадов с гантелями с правильным дыханием и формой улучшит вашу силу и стабильность корпуса, что означает способность мышц живота, позвоночника и бедер стабилизировать и уравновесить ваше тело во время выпада. Сохранение позвоночника в нейтральном положении, в котором он сохраняет свой естественный изгиб во время выпада, может снизить риск боли в спине и травм, укрепляя при этом все ваше тело.Начните вставать прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке у ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Поднимите руки прямо над головой. Держа каждую гантель над головой прямыми руками, вдыхайте, делая выпад, и выдыхая, когда встаете. Не беспокойтесь о том, что ваши колени подвергаются опасности, если вы используете тяжелые гантели для выпадов. Более тяжелая нагрузка укрепит ваши бедра, лодыжки и корпус без чрезмерной нагрузки на колени. Пока вы держите колени за пальцами ног во время выпада, ваша тренировка должна быть безопасной.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Гантель Русский Твист :

УСТАНОВКА:
Лягте на пол, поставив ступни на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях.
Поднимите верхнюю часть тела и ступни, но держите их связанными вместе, чтобы они образовали воображаемую V-образную форму бедер. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой перпендикулярно туловищу, а руки должны быть согнуты вокруг гантели.Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
На выдохе поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.
Удерживайте сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе. Теперь переходите к противоположной стороне, выполняя те же приемы, которые вы применили к правой стороне.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Подруливающее устройство с гантелью :

НАСТРОЙКА:
Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Встаньте, ноги на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Затем опустите тело в приседание, сгибая колени и опуская бедра вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Теперь вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантели прямо над головой и выталкивая бедра вперед.Руки и ноги в конечной позиции должны быть прямыми. Это завершает одно повторение.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Renegade Row :

УСТАНОВКА:
Примите положение планки, держа гантели в каждой руке. Теперь возьмите по гантели в каждую руку, головой вниз и позвоночником в нейтральном положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Правой рукой сильно надавите на землю, при этом левой тяните вес к пояснице.